Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.
Фитнес по утрам
Интересные факты на тему утреннего фитнеса
Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.
Реальные плюсы утреннего фитнеса
Контроль аппетита
Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.
Интенсивное сжигание жира
Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.
Минимальный риск травмирования мышц
Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.
Минусы утреннего фитнеса
Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.
Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.
Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.
В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.
утром или вечером, важно найти оптимальное время суток для фитнеса конкретно для себя, с учетом индивидуальных биоритмов организма и образа жизниФитнес по вечерам
Интересные факты на тему вечернего фитнеса
Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.
Достоинства фитнеса по вечерам
Ускорение метаболизма
Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки - отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие - это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.
Длительное сжигание жира
Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.
Недостатки вечернего фитнеса
Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.
Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.
Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.
В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.
Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие - заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.
Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.
Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают , что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.
Снижение аппетита
В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.
Вы свободны весь оставшийся день
У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!»:)
Утром вы действительно сделаете это
Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.
Повышает вашу энергию
Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.
Отличный старт для вашего мозга
Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.
А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.
Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ - именно поэтому телу крайне сложно .
Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц - анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.
Почему утром тяжело тренироваться?
Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии - и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.
Допустим, вы выполняете приседания со штангой - еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.
Как правильно качаться утром
Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.
Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия - или второй завтрак в случае утренних тренировок.
Силовые тренировки рано утром
Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения - в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.
Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.
Утренние тренировки для сжигания жира
Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.
По этой причине для успешного похудения рекомендуется - в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Кардио на пустой желудок
В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны - именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.
Главные правила утренних тренировок для похудения - пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.
Можно ли тренироваться вечером?
К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.
Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.
***
Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией - наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.
Научные источники:
- The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,
ВКонтакте Facebook Одноклассники
Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин
Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин. Ведь кто-то из нас может отправиться в фитнес-центр рано утром, а кто-то предпочитает бегать по дорожке поздним вечером, после работы. К сожалению, мало кто может позволить себе выбирать время занятий: мы всегда подстраиваемся под время работы. И все же, а когда заниматься все же полезнее, то есть при условии, что ты можешь выбирать время похода занятий спортом.
Но однозначно ответить на этот вопрос не может никто - ни тренеры, ни доктора, пишут «Аргументы и Факты». Но для каждого времени занятий есть свои «за» и «против». Как показывает практика, больше всего на ранних занятиях настаивают те, кто просыпается легко - это в основном «жаворонки». И таких любительниц утренней зарядки примерно 20-25%. А вот «сов» среди нас больше - их 30-40% - и им приятнее ходить в спортивный зал вечером. А остальным - смешанному типу - все равно, когда вставать, хоть ранним утром, хоть почти перед сном.
А теперь все аргументы «за» утреннюю гимнастику.
Во-первых, специалисты уверяют, что после утреннего занятия спортом снижается аппетит на целый день: английские ученые сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей утренних пробежек. Оказалось, что те, кто бегал по утрам, потом в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерней физической зарядки. В результате исследователи предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, которые отвечают за наш аппетит, пишет «АиФ». То есть, те дамы, кто склонен к перееданию, после утренней тренировки проще справятся с привычкой все время что-то жевать в течение дня.
Кроме того, во время физических нагрузок сначала расходуются углеводы и только после 20-й минуты тренировки мышцы начинают получать энергию из жира - об этом наверняка вас предупреждали тренеры. Поэтому тем, кто при помощи тренировок планирует похудеть, всегда рекомендуется заниматься не менее 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20-30 минут. Кстати, по жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. А все дело в том, что до 17.00 часов наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после этого «часа пик» интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче уходят. Опять же после утренней тренировки, считает «АиФ», усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются. Об этом говорит новое исследование канадского Университета Торонто.
Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
А теперь аргументы «против» утренних занятий
Чаще всего мы по утрам попросту не успеваем позавтракать, а тренироваться с утра на голодный желудок даже вредно и чрезмерные тренировки могут привести к обмороку. Без завтрака нашей энергии и сил хватит всего лишь на легкую зарядку. И что в таком случае делать? Вставать на два часа раньше, завтракать и ждать целый час, пока завтрак переварится? Потом бежать на тренировку, а потом еще и на службу? Конечно, такой вариант мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада или же кофе с сахаром, или свежевыжатый сок, съесть горсть изюма или кураги - все эти продукты довольно быстро усвоятся, пока вы одеваетесь. Кроме того, во время сна вы не пили никакую жидкость как минимум 7-8 часов. А раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1-2 стакана жидкости и подождать минут 5-10, чтобы влага впиталась. «Так же после сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать», - пишет «АиФ».
А теперь аргументы «за» вечерние спортивные занятия
Уже даже дилетанты знают, что к вечеру метаболизм замедляется, и поэтому шоколадка, которую мы съели на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот кусок торта за ужином немедленно отложится в районе талии уже на следующее утро. Поэтому вечером умеренная физическая нагрузка - это отличный способ ускорить обмен веществ. Однако нагрузка должна быть непременно умеренной - никаких спортивных рекордов и олимпийских достижений! Так же известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки - пПо инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. А сейчас представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, и, как следствие, похудение неизбежно.
И доказательства «против» фитнеса в вечернее время: не все могут заставить себя после работы идти в фитнес-центр или посетить в бассейн, отплавав там какое-то количество километров. Просто кто-то не может найти в себе мотивацию, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал после службы физически. К тому же есть огромный «минус» это огромное желание поесть после тренировки перед сном. Тем более что ночью вообще хочется «посетить холодильник» всегда. Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Поэтому лучше заменить бег на прогулку, аэробику на велотренажер и укоротить занятия с часа до 40 или 30 минут. К тому же часто бывает, что после тренировки трудно уснуть - это следствие слишком интенсивных занятий.
А теперь подведем итоги: и утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, или же, что, к сожалению, важнее, из графика работы. В любом случае двигаться тогда, когда вам удобно и комфортно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще.
Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.
Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего. А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее. Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.
«Но полезно ли вставать рано?» - можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в .
Полезно ли заниматься спортом утром?
Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок . Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.
Польза утренних тренировок: 7 аргументов «за»
1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.
2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.
3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.
4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.
5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.
6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима , вы даже пойдете на повышение!
7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.
Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро – самое лучшее время для спорта . Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности . Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.
Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет : перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.
Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»
Загрузка...