Как правильно ходить скандинавской ходьбой инструкция. Скандинавская ходьба с палками польза и вред, показания, противопоказания и техника исполнения. Подготовка к тренировкам и их завершение

Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking , то есть северная прогулка.

В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.

Скандинавская техника ходьбы для пожилых и начинающих «ходоков»

Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.

1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.

Для правильных занятий необходимы специальные палки, которые и треккинговых моделей.

Недавно мы писали большой пост на тему , обязательно прочитайте его!

Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.

2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.

Отправляясь на пешую прогулку, следует:

Все движения выполнять ритмично и естественно, как во время обычной прогулки, сохраняя при этом интенсивность;
Рука и нога должны двигаться одновременно, например, взмах левой рукой совпадает с шагом левой ноги;
Взмахи рук совпадают с размером шагов, то есть при широком взмахе надо делать такой же широкий шаг;
Вместе с ногами и руками в движение приходят плечевой и шейный отдел, грудная клетка, бедра;
Скорость перемещения выбирается индивидуально, чтобы занимающийся человек чувствовал себя комфортно.

Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.

С какой техникой ходить пожилым людям?

Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом . Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.

При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.

Видео: Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:

Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.

Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:

Выбрать размеренный шаг, чтобы организм комфортно чувствовал себя во время движения, поскольку от этого зависит результат. Если размах рук велик, то будет аналогичным и шаг, что приведет к дополнительной нагрузке на грудную клетку и затылок. Короткий шаг приведет к скованности движений в бедрах.
Палки следует уверенно держать в руках, но без напряжения, под углом до 45 градусов.
Каждый шаг локоть должен выпрямляться, а рука с инвентарем отводиться за туловище.
При движении корпус необходимо слегка наклонять вперед, а стопой делать плавный перекат с пятки на носок.
Инвентарь должен быть специальным и правильно подобранным, обычные лыжные палки не подойдут, как и не стоит делать трости для ходьбы самостоятельно. Это может привести к излишней нагрузке на суставы.

Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.

Живое обучение правилам ходьбы и занятия в группах

В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.

Москва

Клуб «Синица» Еженедельные прогулки по паркам Москвы. Средние дистанции по 5-10 километров. С группой идёт опытный инструктор, который проводит короткие инструктажи по правильной технике ходьбы.
Для новичков предусмотрены отдельные тренировки по Субботам с 10 до 12 часов. Долина реки Сходни
(Куркино) Не менее популярный клуб. Тренировки проходят в районе Химок. Есть групповые и индивидуальные занятия. Клуб в Измайловском парке Преподаёт сертифицированный инструктор (IFWA) Российской Федераций — Владимир Ефимов. Записаться можно в филиале центра культуры и спорта «Измайлово» (5-я Парковая улица, дом 10).

Санкт-Петербург

«Пойдем Ходить» Большой клуб любителей финской ходьбы. Часто проводятся открытые семинары и обучения с известными спортсменами. В том числе с основателем финской ходьбы — Марко Кантанева. Расположен на ул. Радищева, д. 40 этаж 1. Сайт www.go2walk.ru Русская школа
скандинавской ходьбы Достаточно крупное сообщество. Более 10 инструкторов проводят постоянные прогулки в красивейших местах Санкт-Петербурга. Находится офис в Фонарном переулке, дом 12 (офис на 1 этаже). Сайт onwf.ru

Противопоказания к занятиям финской ходьбой

В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.

Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:

Вирусных инфекциях и заболеваниях гриппом, особенно при остром течении;
Недавно перенесенных операциях в области брюшной полости;
Повышенном давлении и при гипертоническом кризе;
Наличие болезней сердечно-сосудистой системы с тяжелым протеканием;
Хронических заболеваниях внутренних органов.

Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.

Вывод

Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника - невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные , желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой .

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде - холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет - в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь - палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться - сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок - не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Как сделать обычную ходьбу эффективной тренировкой, включая в работу больше мышц и сжигая много калорий? Еще при этом справиться с сутулостью, болью в шее и плечах, приобретенными на работе, сидя за компьютерами. По всей Европе миллионы людей разного возраста занялись скандинавской ходьбой, чтобы убрать все болевые симптомы, привести тело в тонус, не прибегая к изнурительным нагрузкам в душном зале.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это тренировка, по подобию лыжной ходьбы, со специально разработанными палками, которая при правильном выполнении техники задействует 80 процентов мышц всего тела, в том числе и верхнею часть, делая тренировку в разы эффективнее обычной ходьбы.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений без увеличения нагрузки, помогая похудеть и поддерживать мышцы в тонусе.
Ходьба с палками улучшает кардиореспираторную систему у пожилых людей, для которых тренировки с отягощениями или спортивные игры с ударными нагрузками запрещены.
Помимо ног, ходьба укрепляет мышцы рук, плеч, верхней части грудной клетки и спины посредством всего диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые постоянно напряжены.
Улучшает осанку, ослабляет напряжение в области шеи и спины, этому способствуют правильные движения рук.
На любой поверхности палки обеспечивают лучшую устойчивость людям, у которых проблемы с суставами, а также в процессе реабилитации после травм.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

По мнению врачей, скандинавская ходьба не запрещена в том случае, если человеку можно ходить пешком. Но, все-таки, противопоказания для тренировок есть, а именно:

недавно перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
обострение коронарной недостаточности;
обострение тромбофлебитов;
острые воспалительные и инфекционные заболевания;
открытые кровотечения;
аневризмы аорты и сердца.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Выполняйте достаточный размах рук при ходьбе.
Расслабьте и опустите плечи.
Палки держите близко к телу. Кисти слегка расслаблены, чтобы палки могли свободно двигаться в руках.
Сделайте шаг одной ногой вперед, сопровождая его одновременным движением противоположной руки.
При движении корпус немного наклоните вперед, а руку, движущуюся назад, уводите за корпус, образуя диагональную линию.
Перекатывайте стопу с пятки на носок, и отталкивайтесь пальцами ноги.
Выполните шаг другой ногой вперед, и соответственно, движение противоположной руки. Движение рук свободно и расслаблено.

Важно! Сохранение рук в расслабленном состоянии и удержание палки позади тела по диагонали являются ключевыми элементами правильной техники.

История зарождения

Этот вид тренировок возник в 40-е годы в Финляндии, использовался для тренировки лыжников, стремившихся поддерживать спортивную форму круглогодично. Спортсмены использовали лыжные палки для ходьбы, имитируя катание на асфальте без лыж. И в конце девяностых уже были выпущены специальные палки для ходьбы, а скандинавская ходьба официально стала самостоятельным видом спорта.

Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и увеличивает жиросжигание до 40 процентов, благодаря увеличению частоты сердечных сокращений.
Исследования ходьбы в спокойном темпе на беговой дорожке с палками и без них показали, что палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту при той же скорости.
Палки для скандинавской ходьбы увеличивают частоту сердечных сокращений при правильной технике, приводя в при умеренной интенсивности.

Темп для каждого уровня сложности

Легкий: придерживайтесь спокойного шага, удерживая ЧСС в пределах 50-60% от максимума (220-возраст).
Умеренный: ускоренный шаг при ЧСС в пределах 60-70% от максимума.
Высокий: быстрый шаг при 70-80% от МЧСС.

Методика скандинавской ходьбы для похудения

Программа тренировок выполняется в течение одной недели.

День 1 (Уровень сложности: легкий)

30 минут спокойной ходьбы для постановки правильной техники. Тренировка сжигает около 170 калорий.

День 2 (Уровень сложности: умеренный)

Тренировка длится 50 минут.

ходьба в умеренном темпе – 20 мин.;
ходьба широким шагом, выпадами с помощью палок для опоры – 5 минут.

Повторить комплекс еще раз. В конце пройтись медленным шагом для восстановления дыхания. Тренировка сжигает 420 калорий.

День 3 (легкий)

Полчаса прогулки без палок для восстановления мышц рук. Тренировка сжигает 140 калорий.

День 4 (высокий уровень)

Час скандинавской ходьбы по пересеченной местности. Такая нагрузка сжигает от 330 до 500 калорий .

День 5 (легкий)

40 минут ходьбы с палками. Тренировка сжигает 220 калорий.

День 6 (отдых)

День 7 (высокий уровень сложности)

Ходьба с палками по тропам или тротуару в течение 1 часа 15 минут. Тренировка сжигает от 410 до 630 калорий.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой . Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала.

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Виды палок для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать

Существует несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые отличаются по следующим параметрам.

Вес. Некоторые палки тяжелые, другие – очень легкие. Как правило, регулируемые опоры или пружинные системы увеличивают их вес.
Материалам. Алюминий или углерод.
Видам конструкции. Телескопическая (складная система), с регулируемой длиной или фиксированной. Длина имеет решающее значение в правильной технике. Столб с фиксированной длиной обычно является самым легким, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту опор. Но для тех, кто хочет упростить их переноску или хранение, желательны телескопические. Главное проверить опоры на наличие хорошей системы блокировки, которая легко регулируется, но не может случайно отсоединиться.
Наличие браслетов, захватов и перчаток. Такие атрибуты необходимы для простоты использования палок. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы постоянно совершенствуются, у некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна. Захваты необходимы для движения, не упираясь о палки. Захваты используются в треккинговых палках – для тренировок по пересеченной местности.
Видам наконечников. Наконечники с шипами подходят для тропинок и холмов, резиновые наконечники – для тротуара, асфальта. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, и в то же время, легко сниматься, если необходимо использовать наконечники с шипами.
Системы амортизации . Эти элементы, например, пружины – больше подходят для треккинговых палок, но встречаются в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Как выбрать палки по росту: таблица

Для определения точной длины, в целях оздоровления организма , необходимо собственный рост умножить на 0,7.
Для среднего уровня физической подготовки к этому значению необходимо прибавить 5 см.
Для профессионалов – прибавить 10 см.

Топ-3 производителей палок для шведской ходьбы

. Бред выпускает палки для скандинавской ходьбы из легкого и прочного углеродного материала, поскольку он прочный, но и относительно легкий, что обеспечивает больший комфорт и эффективность при длительных прогулках. Цены на палки варьируются от 2900 до 10000 рублей.

Swix . Бренд уделяет особое внимание удобным ремешкам, делая прогулки более комфортными. Представляет большой ассортимент палок различной длины, видов наконечников и материалов. Стоимость варьируется от 2200 до 20000 рублей.

LEKI . Сверхлегкие палки этого бренда регулируются от 100 до 130 см в длину, позволяя подобрать под любой рост, имеют алюминиево-углеродную конструкцию, обеспечивающую легкость. Съемные ремешки также сделают ходьбу максимально удобной. Цены в пределах 2700 до 14000 рублей.

Заключение

Спортсмены и военнослужащие Финляндии не зря десятилетиями использовали палки для ходьбы во время летних прогулок и тренировок. Этот вид нагрузки позволит провести время на свежем воздухе в любой понравившейся местности. По сравнению с еще одним популярным способом прогулок – ходьбой с гантелями, палки в скандинавской ходьбе не создают большую нагрузку на суставы, особенно, при двухчасовых тренировках.