- Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
- Категория:
2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки
SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.
Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?
принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.
Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:
Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.
Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Руки - это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.
Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться - это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.
Оптимальные веса для тренировки рук женщинам - 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.
Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.
- Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
- Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений - поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
- Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
- Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
- Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
- Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.
Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам
Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки - она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны
Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне
Исходное положение - стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе - опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 3. Попеременный жим гантелей
Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую - выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.
Упражнение 4. Отжимания от пола
Отжимания - классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе - вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.
У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.
Упражнение 5. Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.
Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.
Упражнение 6. Жим лежа
Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.
Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс
Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 8. Заведение гантели за голову
Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.
Упражнение 9. Французский жим на трицепс
Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.
Упражнение 10. Отведение рук назад
Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.
Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.
Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу - в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.
Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.
Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.
Видео-упражнения для стройных рук для женщин
Модные платья с открытыми плечами, столь любимые молодыми девушками и женщинами, наиболее выигрышно смотрятся на стройных фигурах с красивой формой рук.
Добиться этого можно как в зале, так и в домашних условиях, используя весьма скромный инвентарь.
Иногда для получения отличного результата достаточно пары гантелей, жесткой поверхности пола и собственного веса.
Всё о тренировках для девушек дома
Нередко, составив подробный план тренинга, девушки, даже спустя длительный период времени, не достигают намеченных результатов. Все дело в особенностях женского организма, а точнее в его гормональном фоне, при котором тестостерон секретируется в меньшем количестве, чем у мужчин, а вот эстроген и прогестаген – в большем. В итоге жировые отложения откладываются интенсивнее, а прокачка мышц происходит медленнее. Именно поэтому женская тренировка идет в комплексе с диетой.
При работе над рельефом следует ограничить себя в потреблении простых углеводов, однако полностью отказываться от них не стоит. Это необходимый строительный материал для мышечной ткани такой же, как и белки, чей процент в рационе следует, наоборот, увеличить.
Помимо этого, на программу занятий накладывает отпечаток и цикл. Так, женский организм в период овуляции находится в режиме жесткой экономии энергии. Большинство упражнений, выполняемых в этот момент, результата не принесут. А вот после цикла тренировки будут наиболее эффективны.
Внимание! Расписывая план, стоит учитывать, что женщины обладают большим количеством медленных мышечных волокон, а значит, для них более важно количество повторов, чем вес снарядов. Однако это не значит, что следует начисто отказываться от силовых тренировок.
Упражнения с весами помогут получить подтянутый контур без страха перекачки мускулатуры рук. И связано это опять же с гормональным фоном и активными эстрогенами. Таким образом, силовые нагрузки обладают скорее коррекционным воздействием и заключаются в более качественной проработке проблемных областей.
Обязательно посмотрите:
Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул
Укрепление мускулатуры рук у женщин в комбинации с расщеплением жировой ткани – следствие работы с малыми весами и частыми повторами. Со временем можно увеличивать и то, и другое, однако начинать нужно с минимальных значений.
Упражнения с гантелями
Основой успешного и безопасного тренинга является выполнение всех его этапов, а именно:
- разогрева, подготавливающего мышечные волокна к работе;
- основного блока;
- растяжки, направленной на увеличение скорости регенерации мускулов.
Занятия без снарядов с собственным весом
Накачать руки девушки могут и без использования гантелей. В этом им помогут:
- Отжимания.
Во время выполнения этого элемента активизируются двуглавая и треглавая мышцы. Также это прекрасное средство для сжигания калорий.
Самый простой вариант – отжимания от стены. Расположив ладони на вертикальной поверхности, отступить на 1 шаг назад и начать выполнять элемент 10 раз в 3 захода.
Вторая вариация – отжимание от стола. Выполняется аналогично, однако опорой являются колени и край столешницы. Количество подходов такое же.
Отжимание с колен чуть сложнее. Положение в упор принимается с опорой на колени и ладони на поверхности пола. При подъеме руки полностью выпрямляются. Количество сетов – 3, при 10 повторах в каждом.
Техника классических отжиманий:
- принять положение лежа с упором на носки и вытянутые руки;
- на вдохе опустить тело до момента соприкосновения пола с грудью;
- на выдохе вернуться в ИП.
Отжимания дополнительно укрепляют плечевой пояс и корректируют форму груди, приподнимая последнюю. Делается элемент 10 раз в 3 захода.
- Планка .
Это отличный способ укрепить основные мышечные группы, сжечь калории и выправить осанку.
- упереться в поверхность пола носками ног, локтями и ладонями, вытянув корпус в прямую линию;
- зафиксироваться на 15-30 секунд, напрягая мускулатуру пресс и ягодиц.
Нельзя прогибаться в спине или бедрах, задерживать дыхание, напрягать шейный отдел. Существует множество разновидностей планки:
- боковая;
- на вытянутых руках;
- с упором на одну ногу;
- в комбинации с махами;
- на одной руке.
Начиная занятие с 15 секунд, со временем можно довести его продолжительность до 1 минуты в 3 раунда.
- Подтягивания.
Качественно «прорисовать» рельеф рук поможет именно это упражнение. Важно помнить, что элемент должен выполняться плавно, без рывков, с напряжением ягодичных мышц и пресса. Подбородок должен доходить до перекладины. Для усложнения можно применять утяжелители, но женщины делают это редко.
Быстро добиваемся красивого рельефа и укрепляем мускулатуру конечностей
Красивые подтянутые руки с четко очерченным рельефом – результат кропотливой работы, состоящей из силовых тренингов, изолирующих упражнений, специальной диеты и учета всех особенностей женского организма.
Именно комбинация этих факторов поможет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Однако есть еще несколько советов, которые помогут увеличить скорость достижения поставленных задач:
- Питьевой режим .
Исследования доказали, что потребление 2,5-3 литров чистой воды в сутки способно разогнать метаболизм на дополнительные 30%. А это весомый фактор в борьбе за рельеф и уменьшение жировой ткани.
- Частые повторы при малых весах при постоянной прогрессии .
Мышцы чрезвычайно быстро адаптируются к силовым нагрузкам, так что для достижения целей необходимо попеременно увеличивать веса и количество повторов. Главное, не переусердствовать.
- Регулярность.
Важно! Систематичность занятий очень важна, особенно для женщин. Только так можно закрепить все свои достижения и не дать возможности организму снова начать запасаться «на черный день».
Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.
Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.
Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.
Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.
Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.
Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
О чень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.
Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.
Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.
Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.
Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.
Программа на руки в тренажерном зале
Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.
Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или , упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.
Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.
Первое занятие
- Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
- Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
- Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
- Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
- Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,
Второе занятие
- Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
- Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
- Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.
Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.
Третье занятие
Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Загрузка...