Упражнения на спину в тренажерном зале. Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения Программа упражнений для спины в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

Тяга штанги в наклоне.

Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

Тренировки с акцентом на ширину.
- Подтягивание с дополнительным весом.
- Тяга в наклоне, затем становая.
На силу.
- Становая тяга
- Подтягивания на перекладине.
- Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Подтягивания Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер. А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес. 5 подходов по 8-10 раз
Тяга к поясу 5 подходов по 8-10 раз
Тяга Т-грифа с рукояткой 5 подходов по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
4 подхода по 20 раз
4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

Подтягивания 3 подхода по 10-12 раз (широкий хват) 3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)
Тяга к поясу 4 подхода по 10-12 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 10-12 раз

Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.

Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.

И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.

Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.

Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.

Загрузка основных мышц спины с помощью штанги

Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений.

Это отличный разминочный комплекс перед более тяжелыми нагрузками. Учитывая этот факт, не гонитесь за большими весами. Начните занятия вообще без отягощения с пустым грифом. Чтобы не травмировать колени можете слегка их согнуть.
Самое популярное и полезное упражнение — это . Оно включает в работу практически все основные группы мышц, не только спину. Во время его выполнения вы сможете прокачать также ноги и руки. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.

Ступни нужно завести за гриф таким образом, чтобы голенная кость касалась рукоятки.Садимся на корточки и беремся за гриф прямым хватом. Ладони держим так, как удобно, то есть не слишком узко, но и не очень широко.
Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты. Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.

Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.
Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.
Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах.

В этом случае амплитуда движения будет чуть меньшей, хотя если гибкость вам позволяет, то можете опускать штангу на пол. В последнем варианте акценты будут сильнее смещаться на и на заднюю поверхность бедра.
Штангу можно использовать и нестандартным образом. Нагружаете только одну половину грифа, а второй его конец упираете в стену.

Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите. Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше.
Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты.

Плечи держим ровно и слегка отведенными назад. Локти прижаты к корпусу, стараемся работать именно мышцами спины, а не бицепсами.Руки полностью выпрямляем в нижней точке.

Обратите внимание на гантели!

Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?

Используем вес собственного тела

Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.

Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.

Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук.

Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом.
Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный.

Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела.
В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как . Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности.

Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений.
Усложнить его также очень просто. Достаточно взять в руки или за голову диск желаемого веса. Еще одна ошибка, которой следует избегать — это слишком высокая скорость выполнения гиперэкстензии.Делайте ее медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, ощущая, как работает ваша поясница.
Можно также выполнять выгибание спины, лежа на коврике на полу. Самый легкий вариант — это локти под плечами.

Они будут помогать вам разгибать спину наверх.
Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.

Работаем на тренажерах

Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова , заходите в гости.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка "спина - бицепс":

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга - 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
Тяга гантели - 4 х 12-15.
Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

Подтягивания.
Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
Тяга гантелей.
Шраги гантелями.
Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.