Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен-щин, пред-по-чи-та-ю-щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де-ву-шек за-ме-на при-се-да-ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис-клю-че-ни-ем тех слу-ча-ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При-се-да-ния яв-ля-ют-ся не толь-ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ-ней-ших об-ще-раз-ви-ва-ю-щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо-соб-ству-ет ана-бо-лиз-му не толь-ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи-зи-о-ло-ги-чес-ки при-се-да-ния яв-ля-ют-ся одним из наиболее правильных движений, именно по-это-му цен-траль-ная нер-вная сис-те-ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз-во-ля-ю-щие вы-пол-нять уп-раж-не-ние с боль-шим ве-сом.
Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп-раж-не-ния, поль-зу-ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по-лу-чи-те. Вер-нее, ве-ро-ят-ность по-лу-че-ния травмы при выполнении приседаний со штан-гой мень-ше, чем в боль-шин-стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно-гим жен-щи-нам при-се-да-ния из тре-ни-ро-воч-ной программы лучше исключить. Да, в пос-лед-нее вре-мя ста-ло популярно про-па-ган-ди-ро-вать приседания для женщин, дескать, они фор-ми-ру-ют сек-су-аль-ную по-пу, но это ак-ту-аль-но только для тон-ко-кост-ных девушек, а вот ши-ро-ко-кост-ным с боль-шим ко-ли-чест-вом быстрых двигательных единиц в нижней час-ти те-ла при-се-да-ния не под-хо-дят!
Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш-цу, в свя-зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад-ри-цеп-са, би-цеп-са бед-ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон-ко-кост-ная, у неё ма-ло быс-трых дви-га-тель-ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо-лее под-тя-ну-той и спор-тив-ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы-шеч-ных во-ло-кон, то приседания неминуемо приведут к их ги-пер-тро-фии, и девушка ста-нет «мы-шеч-ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко-лоть тес-то-сте-рон, но строй-ны-ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи-гу-ра ус-тра-и-ва-ет и она Вам нра-вит-ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз-би-рать-ся!
Чем заменить приседания женщинам
Румынская тяга:
основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен-щин с тол-сты-ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по-ни-мать, что де-вуш-кам в этом упражнении необходимо ин-нер-ви-ро-вать именно яго-дич-ную мыш-цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы-пол-нять уп-раж-не-ние так, как это предлагает классическая техника
, поскольку раз-во-рот ступ-ней поз-во-лит «имманентно» ин-нер-ви-ро-вать ягодичную мышцу. Румынская тя-га за-ме-нят при-се-да-ния в ка-чест-ве ба-зо-во-го мас-со-на-бор-но-го упражнения, поэтому при-ме-нять его не-об-хо-ди-мо толь-ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред-поч-те-ние изо-ля-ции.
Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це-ле-нап-рав-лен-но скон-цен-три-ро-вать наг-руз-ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп-ре-де-лен-ных го-лов-ках. По-нят-ное дело, что полностью исключить работу синергистов не-воз-мож-но, но, в це-лом, наг-руз-ка ло-жит-ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно-го, по-это-му луч-ше все-го Вам оз-на-ко-мить-ся со статьей, посвященной ис-клю-чи-тель-но тре-нин-гу яго-дич-ных мышц для женщин , которую мы писали ранее. Но, кон-цеп-ту-аль-но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо-ти-те де-лать её боль-ше, а просто хотите придать ей тонус, со-от-вет-ствен-но, ис-поль-зо-вать нуж-но фор-ми-ру-ю-щие, а не ба-зо-вые уп-раж-не-ния.
Чем заменить приседания мужчинам
Становая тяга:
это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об-ще-раз-ви-ва-ю-ще-го уп-раж-нения. Вообще, становая тяга
задействует гораздо боль-ше мы-шеч-ных групп, чем при-сед, поэтому, при прочих равных, становая пред-поч-ти-тель-нее. Дру-гое де-ло, что да-ле-ко не в любую тре-ни-ро-воч-ную программу можно впих-нуть становую тя-гу, по-это-му ча-ще ста-вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при-сед пред-поч-ти-тель-нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об-ще-раз-ви-ва-ю-щего уп-раж-не-ния. Но, если стоит задача заменить при-сед, то лучше всего за-ме-нять его ста-но-вой, прав-да, для ног придется ещё так же до-ба-вить жим в тренажере.
Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при-се-да-ния, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По-сколь-ку жим, в ос-нов-ном, ин-нер-ви-ру-ет квад-ри-цепс, практически не нагружая ягодицы и зад-нюю по-верх-ность бед-ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до-пол-ни-тель-ные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния. Грубо говоря, жим ногами , румынская тя-га и об-рат-ная ги-пер-экс-тен-зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то-лько в ка-чест-ве уп-раж-не-ния для ног, а как об-ще-раз-ви-ва-ю-щее уп-раж-не-ние при-сед мо-жет за-ме-нить толь-ко ста-но-вая тя-га!
| Чем можно заменить приседания со штангой | Описание |
| Румынской тягой | Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой.
Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону. |
| Становой тягой | Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу.
В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки. |
| Жимом ногами | Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания.
В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы. |
| Приседаниями в тренажере Смита | Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека. |
| Статическими выпадами | Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз. |
| Упражнением «стенка» | Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов. В таком положении следует задержаться на минуту. |
Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.
Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.
Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.
Румынская тяга
Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.
Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.
- икроножные;
- поясничные;
- мышцы трапеции.
Регулярное выполнение упражнения позволяет проработать привлекательный рельеф мышцы, увеличить выносливость ног.
Становая тяга
Если в процессе тренировки необходимо найти замену приседаниям со штангой, следует обратить внимание на становую тягу.
Это общеразвивающее упражнение, в котором задействует больше мышц, чем в процессе приседания со штангой. Дополнительно для полной проработки ног после такой нагрузки следует сделать жим ногами, тогда все мышцы полноценно будут проработаны.
Жим ногами
Если человек получил травму коленей, по другим причинам не может выполнять приседания со штангой, лучшей альтернативой станет жим ногами. В процессе его выполнения в большей степени прорабатывается квадрицепс.
Отстающей в этот момент является задняя поверхность бедра, ягодицы. Их также следует дополнительно нагрузить, добавив изолирующие упражнения. Лучше всего с поставленной задачей справляется обратная гиперэкстензия.
Приседания в тренажере Смита
В тренажере Смитта могут заниматься люди с различными травмами, разным уровнем подготовки. Конструкция сделала таким образом, что риск получить травму, потерять равновесие отсутствует. Приседать можно до того положения, в котором нет дискомфорта, боли.
Сначала нужно встать в станок, занять исходное положение. Стопы слегка вывести вперед. Приседать в тренажере Смита со штангой нужно до прямого угла в коленных суставах.
Статически выпады
В исходном положении следует взять в руки гантели (гири), выставить одну ногу вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.
Колено ноги, которая находится впереди, не должно заваливать наперед, заходить за пальцы стопы. Сделав один сет, поменяйте ноги и повторите упражнения.
Упражнение «стенка»
Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.
Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.
В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.
Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика
Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.
Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.
Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера . Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.
Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.
Как избежать травм?
Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.
Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.
Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс .
Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина , который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена , из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.
Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.
Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.
Поиск альтернативы приседаниям
В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.
Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ . Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).
Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.
Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.
При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:
. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса. В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку. Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ . В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ . Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину. Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав. При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.
Различные вариации и . Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний . Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов. Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.
Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ . Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью. Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов. Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.
Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная . Так вот, предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес. В то время как (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту). То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию ).
Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию. Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы. В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.
. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин. Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения. Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).
. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.
В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой. Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями. Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.
Программы тренировок для дня ног
| Упражнения для выполнения: | Количество подходов и повторений: |
| Разогревающая (хорошо разомните тело, суставы ног и пр.) Можно использовать стандартную разминку, после чего 10-15 минут побегать на беговой дорожке. | 10-20 минут |
| (использовать легкие веса для , чтобы наполнить кровью коленные суставы) | |
| 3 подхода по 10-15 повторений | |
| Приседания с гантелями в руках | 3 подхода по 8-10 повторений |
| Жим ногами в тренажере (вес подбирается индивидуально) | 3-4 подхода по 6-10 повторений |
| Выпады с гантелями | 3 подхода по 8-10 повторений |
| Заминка (выполните упражнения на растяжку мышц ног) | 5-10 минут |
Подведем итоги
Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача . Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.
Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.
Приседания в своем классическом варианте – со штангой на плечах – считается лучшим упражнением для быстрого набора мышечной массы. Издаются даже отдельные книги, посвященные этому упражнению, например, знаменитое произведение Р. Штроссена «Суперприседания».
1. Это базовое упражнение. В
работу одновременно включаются крупные мышечные массивы на спине и
бедрах, а также мышцы рук.
2. Это тяжелое упражнение. Выполнять его
трудно даже при небольшом количестве повторений (если, конечно, вес
штанги большой). А рекомендуемые 15-20 повторений осилить можно только
за один сет не чаще раза в неделю.
3. Данное упражнение имеет мощный
метаболический эффект. Как и становая тяга, приседания стимулируют
выработку эндогенных мужских половых гормонов – лучших анаболиков, какие
есть в природе. Поэтому растут не только ноги, но и другие мышцы.
4.
Приседания, особенно если их выполнять в большом количестве повторений,
усиливают глубину дыхания и таким образом увеличивают насыщение крови
кислородом, а также заставляют расти грудную клетку.
Получается, что за минимальное время удается максимально задействовать почти всю мускулатуру тела. Поэтому у приседаний такая высокая эффективность, о чем могут позавидовать брокеры forex , используя свои торговые стратегии. Однако часто бывает так, что атлет в силу объективных причин (а не из-за лени или страха) не может использовать это упражнение. И возникает необходимость замены приседаний на другое упражнение, которое схожим образом задействовало бы мускулатуру ног и спины.
Вот эти упражнения:
1. Классическая становая тяга
на согнутых ногах и становая тяга в стиле «сумо». Эти упражнения в
основном «нагружают» мышцы спины и задней поверхности бедер.
Четырехглавая мышца бедра участвует мало, но эффект все равно есть. Тем
более что вышеперечисленные достоинства приседаний можно отнести и к
становой тяге.
2. Становая тяга с трэп-грифом. Почти полностью
копирует приседания со штангой на плечах за тем исключением, что штангу
приходится держать в опущенных руках. В последнее время это упражнение
стало пользоваться большой популярностью среди атлетов-любителей.
Выполнять его, конечно, намного безопаснее, чем классические приседания.
Никаких страховочных элементов не требуется.
3. Приседания со
штангой на груди. Это упражнение требует тяжелоатлетической подготовки,
потому что удерживать штангу приходится на ключицах, сильно сгибая руки в
локтях, как при толчке. Предварительно стоит потренироваться во взятии
штанги на грудь, начиная с небольшого веса. Это поможет развить
необходимую гибкость в суставах и увереннее удерживать штангу на груди.
Однако в силу специфической техники обучаться таким приседаниям лучше
под контролем тренера по тяжелой атлетике.
4. Приседания на одной
ноге. Вполне достойная замена приседаниям со штангой на плечах.
Выполнять его лучше стоя на возвышении с гантелью в руке, чтобы было
куда опускать свободную ногу. При этом требуется гораздо меньший вес
снаряда. К примеру, при собственной массе атлета в 90 кг, приседания на
одной ноге с гантелью весом 10 кг аналогично приседаниям со штангой
весом 110 кг (хотя часть нагрузки может «съедаться» при упоре свободной
рукой, например о стену).
5. Существуют специальные приспособления
для того, чтобы приседать эффективно и без штанги с опорой на две ноги.
Они в общем случае позволяют удерживать груз в опущенных руках между
ног. Если встать при этом на две устойчивые скамьи, то можно увеличить
глубину приседа. В самом простом варианте на металлический штырь с
хватом для рук насаживаются диски от штанги. Купить такое приспособление
трудно, даже если торговые стратегии на
валютном рынке позволяют получить хороший доход, однако, его можно
заказать в слесарной мастерской или на заводе.
Включать в этот список упражнения на тренажерах (такие как приседания на тренажере Смита или жим ногами) не рекомендуется. Тренажер не дает конечностям совершать естественные движения, а это чревато хронической травмой. Таким образом, альтернативу приседаниям со штангой на плечах найти может каждый. Хотя, разумеется, полностью заменить это замечательное упражнение невозможно. Уподобляясь спартаку , футболисты которого всегда находят выход из положения, лучше все-таки найти место для тренировок, где есть стойки для приседаний или силовая рама. Можно купить их для дома.
Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.
Правила эффективного проведения тренировок
Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:
- Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
- Новичкам подходят 1-2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2-3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
- Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
- Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
- Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
- Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.
Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.
Подготовка и завершение силовых занятий
Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5-10 минут в начале и конце силовой тренировки.
- Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
- Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
- Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.
Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.
Группы упражнений для округления ягодиц
Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.
В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.
Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.
Экстензия бедра
Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:
- В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.
Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.
- На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.
В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.
Мостик
Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:
- Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.
В верхней точке следует немного задерживать положение.
Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.
Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.
При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.
Жим одной ногой
На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.
Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.
Латеральное отведение бедра
Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.
Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.
Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.
Как составить план тренировки
Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.
Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.
Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5-10 кг.
Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15-25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.
Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.
Загрузка...