Кубики на животе - как накачать пресс за неделю. Кубики на животе: эффективные упражнения Как девушке сделать кубики на животе

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира. Они появятся даже при небольшой жировой прослойке только при совмещении диеты и упражнений.

Лучшее упражнение в домашних условиях – планка . Выполняется так: принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки/ладони или предплечья; фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким; мышечные волокна живота должны быть напряжены. Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут.

Упражнения для девушек:

• Скручивания . Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы.
• Подъемы прямых ног . Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, пока до пола не осталось сантиметров 5 — 10, и снова поднимать их.
• Корпус + ноги . Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.

Важно запомнить: выполнять разминку придется перед каждой тренировкой. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3). Выполнять каждый день.

Упражнения для мужчин:

• Выполнить полуприсяд. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и зафиксироваться на 40 — 60 секунд, предварительно напрячь пресс.
• Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот и зафиксироваться на 30 — 50 секунд. Дыхание не прерывается.
• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 — 60 секунд без остановки дыхания.

Советы и рекомендации для получения кубиков на животе: без диеты достичь желаемого результата просто нереально (отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков, включить в меню много клетчатки, белков и сложных углеводов); чистую воду пить в неограниченном количестве; игнорировать нельзя (в неделю обязательно нужно проводить 2 длительностью 40 – 60 минут, при этом допускается не более 150 ударов пульса в минуту); любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как сделать кубики на животе.

Читайте в этой статье

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира!

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит. Поэтому в таком случае нужно будет выполнять комплексное занятие, которое включает в себя не только прорабатывающие мышцы пресса упражнения, но и способствующие похудению.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Для мужчин и девушек, желающих обзавестись кубиками на животе, отличным упражнением для достижения этой цели станет планка. Это универсальный метод, но выполнять его нужно правильно:

• принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки ладони или предплечья;
• фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким;
• мышечные волокна живота должны быть при выполнении упражнения напряжены.

Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут, уже через месяц можно увидеть на животе очертания кубиков. Естественно, такое упражнение подходит тем людям, у кого отсутствует лишний вес. Впрочем, планка помогает и похудеть – правда, кубики пресса станут заметными позже, чем через объявленный срок. Вообще же существуют специально разработанные программы занятий, которые направленно воздействуют на мышцы живота и способствуют формированию вожделенных кубиков пресса.

Для девушек

Комплекс упражнений может выполняться в домашних условиях, но только на полу, на твердой/ровной поверхности. Что поможет сформировать кубики пресса девушкам:

• Скручивания . Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно посредством напряжения мышц живота приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы – шея, спина, конечности должны оставаться практически в расслабленном состоянии.

• Подъемы прямых ног . Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, но не ронять на пол – нужно остановить опускание конечностей в тот момент, когда до пола осталось сантиметров 5 – 10 и снова поднимать их.
• Корпус + ноги . Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, а вот верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.
• Подъем таза . Нужно сразу поднять вверх прямые ноги и расположить их перпендикулярно к тазу – это будет исходное положение. Нужно путем напряжения мышц живота двигать тазом вверх и вниз на пол, не напрягая никакие другие мышцы и не помогая себе руками или нижними конечностями.

• Касание пяток . Оставаясь в исходном положении, ноги нужно согнуть в коленях, расставить стопы на ширине плеч. Напрягая только мышцы живота, касаться ладонью рук соответствующих пяток. Тянуться верхними конечностями нельзя, работает только корпус.

Описанные упражнения достаточно тяжелые для тех, кто совершенно неподготовлен в спортивном плане. Если же у девушки есть лишний вес, то даже минимальное повторение каждого станет настоящей пыткой. Но специалисты рекомендуют не останавливаться и продолжать занятия – пусть в течение недели каждое упражнение будет повторяться в выполнении 2-3 раза! Зато уже на второй недели этот показатель можно будет поднять до5, а через день снова увеличивать.

Важно запомнить, что выполнять разминку придется перед каждой тренировкой – это может быть комплекс классической утренней зарядки, наклоны, потягивания для растяжки, получасовой бег на тренажере и любые другие нагрузки, прогревающие/разминающие мышцы и сухожилия. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3), во время которого разрешается сделать несколько глотков чистой воды. Режим занятий – каждый день.

Смотрите в этом видео о комплексе эффективных упражнений на пресс:

Для мужчин

Представители сильной половины человечества могут воспользоваться статическими упражнениями – они будут гораздо эффективнее, чем классическое «качание» пресса. Самое важное при их выполнении – осознанно держать мышцы живота в напряжении. Как сделать кубики на животе:

• Выполнить полуприсяд, ноги расположить так, чтобы было удобно и устойчиво. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и сразу зафиксироваться на 40 – 60 секунд, предварительно напрячь пресс.

• Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот (его мышечный каркас) и зафиксироваться на 30 – 50 секунд. Дыхание не прерывается.

• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 – 60 секунд без остановки дыхания. Затем провести упражнение для другой нижней конечности.

• Не меняя исходного положения подтянуть одну ногу коленом к подбородку или груди, опустить голову вниз, выгнуть спину («кошка») и зафиксироваться в напряжении на 30 -50 секунд.

Эти упражнения мужчины могут и должны сочетать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Примечательно, что статические упражнения могут быть включены в ежедневные тренировки, а вот все остальные – 2-3 раза в неделю.

Смотрите в этом видео о наиболее эффективных упражнениях на пресс для мужчин:

Существует ряд советов от специалистов, которые помогут ускорить процесс формирования кубиков пресса у мужчин и женщин.

Диета обязательна

Если из рациона питания человека не исключить жареное, сладкое и мучное, то даже гиперинтенсивные тренировки будут абсолютно бесполезными. Пресс есть у каждого человека, но он скрыт жировой прослойкой. Поэтому без диеты достичь желаемого результата просто нереально.

Понадобится отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков. Стоит включить в меню много (овощи, фрукты, каши, выпечка из муки грубого помола), белки (нежирное и рыба, молочные/кисломолочные продукты) и сложные углеводы. Чистую воду можно пить в неограниченном количестве, это же касается и других полезных напитков (травяные чаи, кофе некрепкий без сахара/сливок, компоты и морсы).

Кардиотренировки игнорировать нельзя

Даже если ежедневно качать пресс и выполнять все предыдущие рекомендации, добиться быстрого появления кубиков пресса невозможно. Дело в том, что не бывает направленных занятий, которые помогают избавиться от жировой прослойки в конкретном месте тела – придется нагружать весь организм сразу, чтобы процесс похудения протекал быстро и комплексно.

В неделю обязательно нужно проводить минимум 2 качественные кардиотренировки длительностью 40 – 60 минут. Важно во время таких нагрузок следить за состоянием сердца – допускается не более 150 ударов пульса в минуту.

Не нужно много повторов

Давно инструкторы и тренеры выяснили и подтвердили, что правильно любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд, далее в работу вовлекаются другие группы мышц, что делает занятие бесполезным в плане формирования кубиков на животе. Даже классическое «качание» пресса не должно длиться более 15 минут – это предел даже для подготовленного к нагрузкам человека.

Если человек новичок, то ему позволяется сделать всего 2-3 повтора упражнения, но в 2 подхода. Перерыв между такими тренировками (правильно выполняемыми) должен составлять не менее 48 часов.

Обязательно нужно «качать» и спину

Если гнаться за мечтой о кубиках на животе игнорируя мышечную крепость спину, то очень скоро возникнут проблемы с позвоночником. Поэтому в комплекс тренировки обязательно нужно будет включить упражнения, которые помогают укрепить мышечный корсет всего корпуса.

Дополнительно стоит научиться снова «качать» пресс – голова должна быть опущена вниз, а вперед весь корпус «вытягивает» грудная клетка. Если упражнение выполнять неправильно, то уже на следующий день после тренировки у человека будет сильно болеть шея (а не живот!), может обостриться хронический остеохондроз и даже произойти смещение позвонков.

Многие девушки неистово занимаются, буквально истязают себя, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе. На самом деле их наличие в большом количестве – вовсе не показатель абсолютного здоровья. Дело в том, что систематическое сжигание жиров, чрезмерные физические нагрузки, слишком укрепленные мышцы живота и спины в итоге могут привести к проблемам в репродуктивной системе.

И даже если забеременеть такой спортсменке удастся, то об естественных родах можно будет забыть, либо готовиться к многочисленным внутренним и наружным разрывам.

Кубики на животе – процесс их формирования не быстрый. Если выполнять все рекомендации специалистов и грамотно проводить тренировки, то добиться своей цели удастся через месяц или немного больше (зависит от «исходного материала»). Важно не переусердствовать и сохранить здоровье, а не только приобрести красивый рельеф живота.

Все мы проводим немало времени перед зеркалом, пытаясь «разглядеть» на своем теле те самые пресловутые шесть кубиков пресса, непременное наличие которых так рьяно пропагандирует фитнес-индустрия. Социальные сети как заведенные постят снимки красоток с рельефными животами, а каталоги женской спортивной одежды пестрят моделями с далеко уже неженственной мускулатурой. Даже бездушные манекены в витринах спортивных магазинов обзавелись «стиральными досками» в области живота… Такой ажиотаж вокруг женской фигуры призывает нас считать «прокачанный» живот обязательным атрибутом здорового и спортивного тела.

В современной реальности «подсушенный» торс выглядит дико круто, но его наличие лишь указывает на недостаток жира в организме, а для нас, девушек (если только генетика не наградила вас «сухим» телом), это совсем не здОрово! Для справки: 10–12% жира от общей массы тела просто необходимы для правильного функционирования нашего организма.

От себя добавлю: много лет назад фитнес-тестирование показало почти полное отсутствие жира в моем организме. «Три процента! – воскликнула мой врач. – Да у профессиональных спортсменов и то больше!» С этим нужно было что-то делать. И я сделала. И теперь при приблизительно тех же подтянутых формах, что и тогда, я выгляжу и чувствую себя гораздо лучше. Чего и вам желаю. По своему опыту и разговорам со специалистами я поняла: заполучить шесть кубиков пресса можно только одним способом – угробив свое здоровье...

Как выше уже было отмечено, мышцы на животе проявляются при низком процентном содержании жира в организме, обычно это сухие мышечные волокна. В большинстве случаев такое содержание жира не является естественным и приводит к различным проблемам со здоровьем. Прежде всего низкокалорийное-низкоуглеводное питание влияет на мозговую активность, выводя из строя гормональную и репродуктивную системы (в женском организме процент содержания жира чуточку выше, чем у мужчин, именно для того, чтобы мы смогли выносить и родить ЗДОРОВОГО ребенка). Как правило, у девушек с шестью кубиками пресса прекращается менструация и расшатывается нервная система. Прием гормональных и противозачаточных препаратов вводит их в заблуждение, заставляя считать, что проблем со здоровьем у них нет. Но это не так. При приеме гормональных препаратов нарушается менструальный цикл, так же как и овуляция. Гормональная система приходит в дисбаланс. А если к низкокалорийному-низкоуглеводному питанию добавить еще и активную кардио- и силовую нагрузку, на паузу будет поставлен и метаболизм…

Как только вы начинаете активно заниматься спортом и при этом потреблять маленькое количество питательных веществ, метаболизм мгновенно начинает замедляться, и вместо того, чтобы получить желаемые кубики, вы, наоборот, набираете вес. Как правило, еще и с запасом. Возможно, на короткий срок вам удастся заполучить желаемый рельеф, но очень быстро организм включит режим самосохранения и начнет запасаться. Такое самобичевание лишь загонит вас в рамки цикличного голодания-компенсации, какие можно пронаблюдать у участниц бикини-соревнований, которые за несколько недель перед конкурсом максимально ограничивают потребление калорий. Это делается для того, чтобы был виден рельеф и тело казалось максимально «сухим», с минимальным количеством жировой прослойки. После соревнований абсолютно все участники подобных конкурсов начинают объедаться высококалорийной, как правило, нездоровой едой.

Многие девушки в погоне за телом с картинки вообще начинают зацикливаться на еде. Это происходит по причине того, что мозг находится в постоянном поиске дополнительных калорий, которых не хватает организму. Поэтому так называемые «срывы» и «зажоры» приходятся на самые высококалорийные продукты – булки, конфеты, мороженое, фастфуд, шоколадные батончики. Мозг ищет любые пути для того, чтобы увеличить процент жира в организме и не погибнуть от голода. Как выглядят больные анорексией и булимией, пожалуй, все знают?!

И вот представьте, вы истязаете себя тренировками, голодом и наконец-то спустя какое-то время добиваетесь рельефного «просушенного» живота, как у девушек в Instagram, и теперь главной задачей всей вашей жизни становится сохранение этого результата. Вы постоянно думаете о том, что вам можно, а что нельзя съесть, вы постоянно думаете о тренировках, боясь их пропустить. Таким образом вы изолируете себя от социума – вместо встреч с друзьями или свиданий вы выбираете тренировку, вы пропускаете семейные ужины или поход в ресторан, потому что боитесь «сорваться», и ненавидите всех тех, кто может есть все, что вы сами себе запретили. Чувство неудовлетворенности, стресса и голода становятся вашими спутниками в погоне за идеалом.

Поверьте, шесть кубиков на животе не сделают вас лучше, счастливее и желаннее. Скорей это принесет в вашу жизнь разрушения: начиная с гормонального дисбаланса и заканчивая нарушениями в психике. Полюбите себя, свое тело и действуйте, исходя из чувства любви и заботы о себе. Уважайте свое женское начало, оставьте твердые рельефные тела мужчинам – для них это естественней. Наслаждайтесь женственностью. Стремитесь к пропорциональным, округлым, подтянутым формам. Занимайтесь спортом в удовольствие, ешьте чистую здоровую пищу и будьте счастливы и здоровы прежде всего!