Упражнения с гантелями — наклоны, разведение рук, тяга. Наклоны в бок с гантелей стоя Наклоны вбок с гантелями стоя

Стремление заполучить красивую фигуру требует усилий. Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные занятия спортом являются необходимыми шагами на пути к идеальному телу. Представительницы прекрасного пола особенно трепетно относятся к параметрам талии. Для этой зоны отлично подойдут наклоны в стороны с гантелями для девушек. Эта простая техника позволит избавиться от лишних сантиметров и приобрести красивый изгиб в области талии.

Теоретический аспект

Это упражнение относится к изолирующим. Обычно эти техники направлены на конкретные группы мышц и являются максимально продуктивными. Конкретно в этом случае, воздействие происходит на косые мышцы живота. Поэтому оно особенно полезно обладательницам «ушек» в этой зоне. Наклоны с гантелями в стороны для талии производятся в обе стороны. В работу приходят как внешние, так и внутренние мышцы. Задействуются и мелкие зоны вдоль позвоночника.

Среди областей, на которые напрямую воздействуют наклоны в стороны с гантелями стоя, можно выделить:

косые мышцы;
квадратная, поясничная и грудная мышцы;
середина трапеций.

Конечно, это не весь список зон, прорабатываемых с помощью этой техники. Однако основной упор идет на них. В первую очередь, упражнение подойдет тем, у кого трудности с мышцами живота.

Плюсы наклонов

Помимо очевидных преимуществ нагрузки, можно выделить другие положительные моменты тренировки, включающей наклоны с гантелями в стороны для талии:

повышение упругости косых мышц;
развитие ровной осанки;
возможность избавиться от «ушек»;
помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне воздействия.

Эти последствия регулярных занятий делают технику привлекательной для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Но следует понимать, что выполнение любого упражнения требует изучения его аспектов и полное следование им.

Особенности выполнения

Упражнение тяжело отнести к сложным. Тут не требуется дополнительная физическая подготовка или какое-либо особенное обучение. Однако это не значит, что к выполнению можно относиться несерьезно. Выбрав наклоны с гантелями в стороны стоя, делайте их четко по плану, описанному далее:

1. Примите положение «ноги на ширине плеч». В руку возьмите гантель. Она должна располагаться параллельно туловищу. Вторую руку необходимо прижать к торсу. Голову держите ровно, смотрите вперед. Важно – напрячь пресс, уже принимая исходное положение.

2. Вдохните полной грудью. Помните, что спина должна быть ровной. Сгибайте туловище настолько, насколько позволяет тело. Находясь в нижней точке, задержитесь на несколько секунд. Начните выдох и возвращение в исходное положение одновременно. Сделайте нужное количество повторений.

3. Поменяйте положение тела, переложив гантель во вторую руку. Сделайте то же самое для другой части туловища.

Это самый классический вариант, по которому делаются наклоны с гантелями в стороны для талии. Есть еще несколько более сложных методов. Упражнение можно выполнять в положении:

сидя на шаре для фитнеса, скамье;
стоя с утяжелителем на плечах;
держа гирю в руках.

Независимо от того, выполняете Вы наклоны с гантелями в стороны стоя или другую вариацию техники, следует помнить о регулярности и высокой интенсивности тренировок.

Тонкости техники

Для достижения максимального результата, Вам следует придерживаться некоторых правил:

Обращайте внимание на положение утяжелителя. Его не стоит прислонять к туловищу. Держать гантель нужно строго на весу.
Не нужно стараться опускать корпус слишком низко. Прислушивайтесь к своему телу.
Когда делаете наклоны в стороны с гантелями стоя, контролируйте мышцы пресса.
Помните, что работать должны именно они. Держите их в напряженном состоянии.
Не забывайте фиксировать положение при достижении нижней точки. Это помогает при проработке «боков».
Спина должна быть ровной. Корпус не должен двигаться вперед или назад – строго в сторону.
Не спешите. Выберите умеренный темп и следуйте ему.
Не используйте слишком большой вес.

Следование этим правилам практически полностью обеспечит хорошую и продуктивную тренировку.

Действительно ли наклоны убирают бока

Сам факт того, что наклоны с гантелями в стороны для талии являются изолированным упражнением, приводит к мысли о том, что они полностью справляются с проблемой лишних сантиметров. Однако это не всегда работает именно в таком русле. Многое будет зависеть именно от того, как Вы будете следовать правилам этой тренировки. Поразительно, но эффект может быть иным, вплоть до противоположного.

В первую очередь, тут идет направленность на развитие силы и упругости косых мышц живота. Однако обеспечение этих параметров вовсе не говорит о том, что уменьшится обхват в этой зоне. Дело в том, что обычно бока представляют из себя лишний жир. А наклоны в стороны с гантелями для девушек воздействуют, в первую очередь, на мышцы. Так что тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, придется дополнить тренировку корректировкой питания и кардио-нагрузкой. Только при соблюдении всех этих пунктов можно будет быстро и продуктивно добиться желаемого результата.

А вот слишком интенсивные наклоны в стороны с гантелями могут быть даже вредны для талии. Это связано с тем, что мышцы начнут «вытеснять» внутренний жир, создавая лишние сантиметры. Таким образом, можно сделать выводы, что упражнение, само по себе, не является панацеей. Только в комплексе оно поможет достичь подтянутости и стройности.

Как часто делать упражнение

Тут все очень индивидуально. У некоторых людей процесс проходит крайне медленно. Другие же могут наращивать мышцы быстро и без слишком интенсивных тренировок. Основной ориентир для начинающих – занятия 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы получить заметные изменения. При этом, Вы не будете перегружать организм лишними стрессами.

Как уже говорилось, тренировки необходимо дополнить изменением рациона. Также можно включить кардио-нагрузки. Например, для разминки Вы можете выполнить бег на месте. Привыкнув к физическим упражнениям, Вы создадите для своего организма все условия, которые помогут ему прийти в желаемую форму.

В заключение стоит заметить, что данная техника не относится к исключительно женским. Учитывая то, что она воздействует напрямую на мышцы, можно понять, что упражнение может стать отличным вариантом для поддержки красивой формы и для мужского пресса. Главное – помнить, что во всех тренировках основным параметром является регулярность. Только с её помощью Вы сможете достичь своей цели.

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель - уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель - уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
Развитие осанки.
Мышцы живота становятся более упругими.
Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично - пресс и поясница.

Соблюдение техники - основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
Плечи должны быть расправлены, бедра - зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
Первая часть движения - наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант - суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

Подъём ног на 20 повторений.
Наклоны с гантелью на 20 повторений.
Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае - косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент - это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, - 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным - увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод - это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями - эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

Одним из самых распространенных упражнений, при помощи которого поддерживается тонус косых мышц живота, корректируется объем талии, считаются наклоны в стороны с гантелями. Особенность этого упражнения заключается в обязательном соблюдении техники его выполнения, поскольку в противном случае результат может оказаться прямо противоположным — мышечная масса начнет расти, а сантиметры в талии соответственно прибавляться.

Для тех девушек, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, важно выработать нужный для похудения баланс, когда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы поддерживаться в тонусе, не развиваясь и не увеличиваясь.

Как работают мышцы в процессе выполнения упражнения наклоны в стороны с гантелями

В процессе выполнения наклонов с дополнительным отягощением в руках, большая часть нагрузки распределяется на косые мышцы живота. Поэтому для девушек и женщин, которые работают над созданием тонкой талии и женственного изгиба силуэта, максимум внимания следует уделять именно упражнениям, направленным на тренировку косых мышц живота.

Помимо указанной группы мышц, наклоны в стороны с гантелями для девушек способствуют развитию и укреплению внутренних косых мышц, стабилизаторов и прямой мышцы живота. Помимо этого, определенной нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, поэтому правильная техника выполнения таких упражнений имеет огромное значение.

В противном случае повышается риск получения травмы от таких, казалось бы, незначительных упражнений. Следовательно, для тех девушек, у которых имеются проблемы со спиной, приступать к тренировкам без предварительной консультации врача запрещено.

Как выполняются упражнения

Техника выполнения наклонов в стороны с гантелями стоя не представляет собой ничего сложного. Их следует делать с учетом следующих базовых принципов:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одной руке необходимо держать гантель, вес которой подбирается в зависимости от уровня подготовки, а также от желаемых результатов. При регулярных тренировках вес гантели может постепенно увеличиваться.
Приступая к занятиям, необходимо расправить плечи, зафиксировать бедра в одном положении и напрячь живот. Важно контролировать, чтобы на всех этапах выполнения отсутствовал прогиб в поясничном отделе позвоночника. В идеале таз должен быть подан немного, буквально на несколько сантиметров, вперед.
Плоскость выполнения упражнений должна быть строго вертикальной, без болевых ощущений и резких рывков. Сначала выполняется наклон в сторону руки, в которой держится гантель, потом плавно в противоположную. В первом случае работает противоположная от руки, в которой держится гантель мышца, во втором – прорабатываются косые мышцы. В процессе работы необходимо контролировать, чтобы пресс оставался в напряженном положении – таким образом он продолжается работу. Расслабление пресса не допускается. Движение гантели осуществляется вдоль ноги.
Для тех девушек, которые приступили к занятиям относительно недавно, возможно возникновение сложностей в выполнении данного упражнения на прямых ногах. В таком случае допустим небольшой изгиб в коленях, но при этом корпус должен оставаться в одном зафиксированном положении.

Если эти правила не соблюдаются и наклоны выполняется с ошибками, это может быть чревато наступлением следующих последствий:

Если мышцы живота расслаблены, а в поясничном отделе позвоночника имеется прогиб, то нагрузка перераспределяется не на косые мышцы живота, а на поясницу. Таким образом достичь желаемых результатов в виде коррекции фигуры не получится. Кроме того, при регулярном выполнении упражнений неправильно повышается риск получения компрессионных травм, а также возникновению грыжи.
В случае, когда во время выполнения корпус не зафиксирован в одном положении и выполняются повороты, это может привести к защемлению нервных окончаний позвоночника, а также защемлению межпозвоночных дисков.
В тех случаях, когда вес гантели выбран неправильно, мышечная масса начинает увеличиваться, в результате чего объем талии начинает прибавляться.

Какие тренировки считаются правильными?

Для того, чтоб похудеть и добиться узкой женственной талии, необходимо направить все усилия на уменьшение жировой прослойки. На тренировках рекомендуется придерживаться такой схемы:

Не следует сразу начинать заниматься с гантелью большого веса. В первую очередь это может быть опасно для позвоночника, да и похудеть это никак не поможет. Оптимальный вес гантели для женщин, желающих похудеть, составляет не более 3-5 кг. Эффективнее упражнение будет в том случае, если вес гантели будет меньшим, но количество упражнений с ней – большим.
Чтобы проработка мышц живота была результативной, необходимо выполнить не меньше 3-4 подходов по 20 наклонов на каждую сторону. Отдыхать между подходами рекомендуется как можно меньше. Подходы наклонов влево и вправо должны чередоваться.
При все выполнении наклонов в сторону с гантелью рекомендуется придерживаться одного достаточно быстрого темпа. При этом важно следить, чтобы не было рывков, а пресс оставался в напряженном состоянии.
Тренеры при составлении расписания тренировки обычно оставляют это упражнение в тренировочную программу как дополнительное упражнение. При самостоятельных занятиях желательно придерживаться этого же правила и выполнять его после окончания основной части тренировки.

Максимального жиросжигающего эффекта можно достичь в случае комбинации регулярных тренировок с проработкой проблемных участков и правильного питания. Чтобы процесс похудения пошел быстрее, рекомендуется увеличить количество кардионагрузок.

Некоторые считают, что для того, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений достаточно выполнять наклоны. Такое мнение ошибочно, поскольку похудение возможно лишь в случаях определенного дефицита калорий. Иначе наклоны с стороны с гантелями, как впрочем и любые другие упражнения, не принесут желаемого результата.

Если задача – проработать мышцы пресса

В тех случаях, когда цели тренировок – не сжигание жира, а наращивание мышечной массы, это должно быть учтено в процессе составления схемы всей тренировки. Следует отметить, что при любых занятиях для пресса задействованы косые мышцы живота. При этом наклоны с стороны с гантелями стоя могут выступать в качестве дополнительной нагрузки, главное не забывать о строгом соблюдении техники выполнения:

выполнение наклонов должно быть медленным;
выполнение вправо и влево должно происходить поочередно, в 2-3 подхода по 10-12 поворотов;
от большого веса в любом случае необходимо отказаться.

Какие есть варианты такого упражнения?

В том случае, когда гантелей нет, для выполнения наклонов в стороны стоя можно воспользоваться следующими вариантами:

Не использовать инвентарь – можно зафиксировать руки на поясе либо усложнить себе задачу и сцепить их в замок над головой.
Положить на плечи гриф от штанги либо бодибар.
Использовать любые подручные средства в качестве утяжелителя – это может быть гиря, бутылки с водой или песком и пр. Правила выполнения этого упражнения остаются неизменными.

При составлении программы тренировок тренер принимает решение о целесообразности включения в нее наклонов в стороны с гантелями стоя. При правильном подходя к занятиям косые мышцы живота станут значительно тверже, а талия тоньше.

Рекомендуем также ознакомится с статьей — упражнения для спины в зале . Там мы рассказали о 8 самых эффективных упражнений в спортзале. Ну вот и все дорогие друзья! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в наших новых выпусках.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение рекомендуется всем спортсменам, независимо от уровня их подготовки, особенно, начинающим. Спортивным инвентарем служит пара гантелей. Правильные наклоны с гантелями в стороны стоя укрепляют самую широкую мышцу живота - наружную косую, одновременно позволяя , чего всегда стараются добиться девушки. Простой на вид тренаж, однако, требует концентрации внимания, правильного его выполнения. Несоблюдение же, приводит к обратному эффекту - увеличению объема талии.

Техника выполнения

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч. Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии. Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой. Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд. Возврат в исходное положение - , выдох.
Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию. После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели. После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу ;
новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать . Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Какие мышцы работают

Данное занятие является изолирующим, т. к. рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины. При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние. Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые. Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.

Например:

косые мышцы, они принимают основную нагрузку;
действующие одновременно с ними синергисты - квадратная мышца корсета туловища, поясничная, подвздошно-поясничная, выпрямляющая - подвздошно-реберная;
стабилизационными служат трапециевидная, держатель лопатки, средняя и малая ягодицы.

Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги;
не следует совершать наклон до болевых ощущений;
изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц;
максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения;
исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад;
не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями;
не рекомендуется использование большого веса утяжелителей;
количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки.

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Чем можно заменить

Консервативный вариант наклона с гантелями модифицируется в тренажерном зале штангой, гирей, металлической гимнастической палкой - бодибаром. Упражнение выполняется стоя, либо сидя на скамейке, идеальным вариантом представляется кроссовер - . Последний способствует развитию мышечной ткани пресса, косых. Тренинг проводится с использованием нижнего грузового блока.

Отсутствие дома какого-либо утяжелителя компенсируется манипуляцией руками. Простой наклон выполняется при фиксации их у талии, усложнение добавляется сцепленными над головой руками. В случае использование самодельных отягощений, нужно уделить внимание правилам предосторожности, избежать травмы позвоночника.