Неправильная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки часто используется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к лечебной физкультуре и при реабилитации после травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой помогут удерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.
Подготовка к занятиям
Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).
Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.
Идеальное время для занятий - утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Перед выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.
Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.
При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.
Упражнения в положении стоя
- Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
- Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
- Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
- Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
- Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
- Скручивания. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
- Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
- Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.
Первые результаты таких занятий можно заметить уже через несколько недель. Мышцы укрепятся и будут без труда удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.
Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – один их самых эффективных методов восстановления мышц спины, которые вследствие заболевания утратили свою эластичность. На сегодняшний день остеохондроз все чаще наблюдается у молодежи, несмотря на то, что раньше данное заболевание было свойственно для людей пожилого возраста. Это связано с тем, что современное общество проводит много времени в сидя чем положении. Малоподвижный образ жизни, переизбыток в весе также негативно отражается на позвоночнике человека. ЛФК с палкой – отличный способ борьбы с остеохондрозом, а при постоянном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение. Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе. Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.
К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:
- Укрепить иммунитет;
- Нормализовать работу внутренних органов;
- Исправить осанку;
- Улучшить кровообращение в организме;
- Способствовать укреплению позвоночника:
- Увеличить пространство между позвонками;
- Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.
Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.
Комплекс лечебной гимнастики
Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:
- Способствует полному расслаблению спинных мышц;
- Настраивает организм к предстоящей терапии;
- Применяется для профилактики в целом.
Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.
Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
- ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
- ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
- ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.
Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки. Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание. Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к :
- Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
- Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
- Обувь должна быть легкой и удобной;
- В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
- Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
- Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
- Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
- Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
- Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
- Комплекс упражнений выполнять ежедневно.
Остеохондрозу подвержены сотрудник офисов, учащиеся, водители и все, те, кто большую часть времени проводит сидя. Защитить себя от заболевания может каждый, если регулярно проводить профилактические занятия. Они не составят какой-либо сложности или специальных навыков.
Самое эффективное упражнение – периодически висеть на перекладине. Тогда между позвонками расстояние будет расширяться, что предотвратит появление остеохондроза.
Еще одно профилактическое упражнение – это потягивание спины. Делать его просто – достаточно совершать потягивающие движения как после пробуждения. При соблюдении всех рекомендаций врача, а также при регулярном выполнении лечебной физкультуры, можно навсегда избавиться от остеохондроза.
Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада
1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу .
1- Палка вперед
2- Палка вверх
3- Палка влево , левая на пятке
4- Приставить левую
5- Палка вправо , правая нога пятке
6- Приставить правую
7- Палка вперед
8- Палка вниз .
Выполнить 6-8 раз
2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой .
1- скручивание вправо
3-скручивание влево
Выполнить 6-8 раз
3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой
1- выпад вправо, палка вправо
2- присед, палка вверх
3- выпрямиться, палка перед собой
4- прыжком вернуться в и. п
Выполнить 6-8 раз
4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу
1- подьем на носки, палка вверх
2- опуститься, палка вверху
3-наклон вперед, палку положитьна пол
4- упор присев
5- прыжком в «планку»
6-упор присев
7- взять палку
Выполнить 6-8 раз
5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу
1- мах правой в сторону
2- приставить, палка вниз
3-мах левой в сторону
4- приставить
5- мах правой назад, палка вверх
6- приставить, палка вниз
7-мах левой назад, палка вверх
Выполнить 6-8 раз
6. И. П. - стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой
1- прыжок на двух через палку вперд , руки на поясе
2- прыжок на двух через палку назад , руки на поясе
3- прыжок на левой через палку вперед , руки на поясе
4- прыжок на правой через палку назад , руки на поясе
7. И. П. - стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке , палка на полу
1-пыжок на двух вправо через палку , руки на поясе
2-прыжок на двух через палку влево , руки на поясе
8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу
1- палка вверх
2- выкрут палки назад
3-выкрут палки обратно
Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)
9. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу
1- 4- приставные шаги по палке
5-8- тоже в обратную сторону
Выполнить 6-8 раз
10. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе.
На счет попеременная смена ног
Публикации по теме:
Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.
Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.
Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.
Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля - День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.
«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий - взрослый Корреспондент - взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.
В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.
Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.
В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.
Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.
При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.
Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.
Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.
Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.
Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.
Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.
Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.
Основные упражнения с палкой для позвоночника
Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.
Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.
Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.
Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.
Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа
Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.
В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.
Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.
Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.
Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.
Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.
Фото упражнений с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.
"К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. "
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.
Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам - на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.
1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.
2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.
3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.
4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.
5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.
6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).
7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.
8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад - опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.
9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.
10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.
11. Усложнение предыдущего упражнения - в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.
12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.
13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.
14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.
15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.
Загрузка...