Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со-от-ветст-вую-щий про-то-кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис-ту-пить к прак-ти-ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео-ре-ти-чес-кой ба-зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та-ба-та» был ис-ко-вер-кан прак-ти-ка-ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най-ти в ин-тер-не-те или по-спра-ши-вай-те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак-ти-чес-ки ник-то Вам не ска-жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак-си-маль-но-го пот-реб-ле-ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу-ми Та-ба-ты и его коман-ды бы-ли нап-рав-ле-ны имен-но на изучение влияния наг-руз-ки в 70% от МПК на ор-га-низм.
Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en-du-ran-ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me-ta-bo-lic pro-file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го-дах со-от-ветст-вен-но. Дан-ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо-же-те их са-мос-тоя-тель-но най-ти, чтобы убедиться в справедливости изло-жен-ных вы-ше ут-верж-де-ний. Так что же до-ка-зал Изу-ми Та-ба-та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при-вес-ти к од-но-вре-мен-но-му рос-ту аэробной и анаэробной выносливости . От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , что, кро-ме повышения энер-го-зат-рат на тренировке, атлет уве-ли-чи-ва-ет и ко-ли-чест-во ми-то-хонд-рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас-кру-чи-вая» об-мен ве-ществ. Кро-ме то-го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-те , то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес-пе-чи-ва-ет по-вы-ше-ние ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти.
Несколько базовых правил
Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче-редь ате-ро-скле-роз, сердечная не-дос-та-точ-ность, гипертония и прочее. Кос-вен-ны-ми про-ти-во-по-ка-за-ния-ми мо-гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про-то-кол «та-ба-та» - это система не для новичков ! Новичкам следует ис-поль-зо-вать го-раз-до бо-лее ща-дя-щие тре-ни-ро-воч-ные системы , которые позволят пос-те-пен-но под-го-то-вить ор-га-низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш-ний вес – это хо-ро-ший по-ка-за-тель пе-ре-гру-жен-нос-ти сердца, причем, речь идет не только о жи-ре, но и о мыш-цах, по-это-му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при-ме-не-ни-ем дан-но-го про-то-ко-ла до-ба-вить в тренировочный режим тренировку сердца . За-пом-ни-те, ис-пор-тить здо-ро-вье лег-ко, а вер-нуть невозможно! Тут спешить не стоит!
Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп-раж-не-ния в каж-дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп-раж-не-ние сле-ду-ет вы-пол-нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз-мин-ки , за-ни-ма-ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол-жен сос-тав-лять 70%, что при-мер-но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда-ров в ми-ну-ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при-ку-пить пуль-со-метр. Пос-коль-ку кроссфит предполагает три способа прог-рес-сии наг-ру-зок : увеличение объе-ма ра-бо-ты за определенное время, уве-ли-че-ние ин-тен-сив-нос-ти (ра-бо-чих весов) и уве-ли-че-ние вре-ме-ни тренинга, то из ха-рак-те-ра тре-ни-ро-воч-ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве-ли-чи-вать или ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог-рес-сия за счет объе-ма боль-ше спо-собст-ву-ет раз-ви-тию аэроб-ной выносливости, а прог-рес-сия за счет ин-тен-сив-нос-ти – ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти. Поэтому в зависимости от Ва-ших це-лей, вы-би-рай-те и со-от-ветст-вую-щую сис-те-му прогрессии нагрузок!
Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под-хо-дя-щим сло-вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба-зо-вы-ми, комп-лекс-ны-ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре-мя ис-сле-до-ва-ний док-тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об-щем-то, яв-ля-ет-ся обыч-ной прак-ти-кой в ис-сле-до-ва-ни-ях. Поэтому, в принципе, всю тре-ни-ров-ку мож-но про-вес-ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се-кунд ве-ло-тре-на-жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве-ло-тре-на-жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра-бо-та-ют та-кие тре-ни-ров-ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес-ли Ва-шей целью является комп-лекс-ное раз-ви-тие всех мы-шеч-ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать комп-лекс, ко-то-рый мы при-во-дим ни-же.
Пример протокола «табата»
Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп-раж-не-ния с до-пол-ни-тель-ным ве-сом по 8 повторений; каждое упражнение вы-пол-ня-ют по 2 под-хо-да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от-дых; удер-жи-вай-те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.
Для сжигания жира существует много разных диет, методик, упражнений. Одной из них является уникальная система Табата. Отличие этой системы от других в том, что при помощи ее в короткие сроки происходит активное сгорание жира.
А самое главное, что, проводя занятия по этой методике, вы не будете часами изнурять себя тренировками. Упражнения по системе Табата займут всего четыре минуты в день.
Эта уникальная система не является каким-то ноу-хау. Достаточно продолжительное время, а именно семнадцать лет, по протоколу (системе) Табата занимаются военнослужащие США и многие спортсмены. Модной система Табата стала среди обыкновенных людей. Сегодня не составляет труда найти упражнения в Интернете.
Тренеры по фитнесу к самостоятельным занятиям Табатой относятся со скепсисом. Они твердо убеждены, что занятия должен проводить специалист. Именно он и должен контролировать состояние того, кто тренируется. В этих суждениях, безусловно, есть какое-то рациональное зерно. Нельзя просто так, не изучив методику, приступать самостоятельно к занятиям. Где уверенность, что вы делаете упражнения правильно? Где гарантия, что, преследуя благие цели, не нанесете вред своему здоровью?
Причиной скептического отношения тренеров к системе Табата является не только беспокойство о здоровье людей, но и, скорей, меркантильный интерес. Смотрите, что получается, занятия Табатой не предполагают наличие зала. Достаточно места в квартире, доме или на свежем воздухе, во дворе. Широкое распространение среди населения Табата может серьезно повлиять или даже разрушить моду на походы в тренажерные залы. В итоге часть бизнесменов могут потерять свои деньги.
"Отцом" протокола Табата является японский врач Идзуми Табата. Он занимался исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта. Собрав все материалы исследований, изучив их, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые увидела свет в одном из медицинских журналов. На основе результатов исследований врач сумел доказать, что тренировки с интервалами (это основная идея Табата), превосходят по эффективности тренировки на тренажерах. Название "интервальная тренировка", говорит само за себя. Интенсивные занятия сменяет интервал для отдыха.
Если вы уже достаточно ознакомились с теоретической частью протокола Табата и решили приступать самостоятельно к занятиям, нужно правильно подойти к выбору упражнений. Целью упражнений является нагрузка на определенные группы мышц. Во время упражнений нужно добиваться максимального скручивания мышц. Сейчас вы узнаете о самых подходящих упражнениях из протокола Табата.
Если говорить кратко, упражнения выглядят так: вы приседаете с весом не до конца, затем делаете наклоны; отжимаетесь и прыгаете вверх, приседаете с весом и делаете выпады вперед. На первый взгляд, все легко и просто. На самом деле это не так. Чтобы понять, что упражнения вам подходят, проведите небольшое исследование. Возьмите таймер и сделайте расчет. Если на восемь повторений упражнения у вас ушло двадцать секунд, значит, это упражнение вы можете спокойно выполнять, и оно вам подходит.
Можно ли заниматься тренировками по протоколу Табата новичку
Для тех, кто до этого игнорировал занятия спортом и физкультурой, начинать заниматься Табатой противопоказано. Нужно организм постепенно вводить в режим физических нагрузок. Начинать приобщение к спорту нужно с легких упражнений. Результативными будут утренние пробежки приседания, прыжки (без веса). Хорошей подготовкой к занятиям Табатой будет качание пресса. Когда ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, тогда можно будет добавить вес.
Результат тренировок по протоколу Табата
Эти упражнения рекомендуется выполнять тем, кто решил избавиться от лишней массы тела. Занятия этими упражнениями дают довольно быстрый и хороший результат. Кроме того, что они способствуют похудению, еще оказывают благотворное влияние на сердечнососудистую систему. Чтобы правильно выполнять упражнения, найдите в Интернете видео с Табатой и занимайтесь на здоровье!
Известно, что быстрый темп занятий приводит к выбросу гормонов, способствующих расщеплению жировых клеток. Также быстрой потере веса способствует насыщение организма кислородом во время занятий Табатой.
Для тех, кто хочет похудеть, подойдет любое упражнение. Здесь главное регулярно заниматься и не останавливаться на половине пути.
Противовоказания к тренировкам по протоколу Табата
Табата подходит не всем. Есть некоторые противопоказания.
- Гипертоникам и людям с болезнями сердца эти упражнения не подходят.
- При беременности и во время критических дней, стоит также воздержаться от занятий.
А если вы готовы перебороть лень, если вы любите самосовершенствоваться, если вы хотите быть здоровым и иметь безупречную фигуру, тогда самое время действовать!
Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.
Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.
Что такое тренировка по системе Табата
Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.
Преимущества системы:
- эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
- повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
- ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
- минимальные временные затраты;
- не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
- проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
- ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.
Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.
Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.
Разновидности тренировок
При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.
Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:
- Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
- Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
- Аритмии и сердечная недостаточность.
- Венозная закупорка или атеросклероз.
- Беременность.
Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.
Какие упражнения подходят для протокола табата
Пример тренировки по системе Табата
Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.
- Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
- Женщинам хорошо подойдут , нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
- Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.
Табата секундомер
Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:
- Android-версия Tabata Timer
- iOS версия CrossFit Timer
Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:
- отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
- приседания;
- скручивания в положении лёжа;
- поочерёдный подъём коленей до груди;
Как проходит 4-минутная тренировка
В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).
Важно : несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.
Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:
- Правильное и сбалансированное питание.
- Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
- Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
- Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.
Что такое число Табата
Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.
В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.
Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.
Видео: тренировка по системе Табата
Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.
Обязательно прочитайте об этом
Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.
Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть
Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.
Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.
Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.
За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.
Комплекс для новичков: начать с простого
Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:
- Различные приседы.
- Наклоны.
- Махи.
- Выпады.
- Отжимания и т. д.
Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.
Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.
Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.
На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин
- Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
- Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
- Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
- «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
- Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
- Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
- Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
- Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
- Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.
Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.
Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.
Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия
Принцип протокола Табата:
- «Фаза спринт» — длится 20 сек.
- «Фаза отдых» — 10 сек.
Сеты делаются от семи до восьми подходов.
Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.
Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.
Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.
С каждым подходом увеличивается число повторений.
Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:
- Улучшается обмен веществ.
- Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.
Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.
Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:
- Изнурительность этих тренировок.
- Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.
В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:
- 2 м2 свободной площади.
- Железная воля.
Основной секрет похудения
В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:
- Живота.
- Бёдер.
- Ягодиц и других проблемных зон.
Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:
- Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
- В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).
Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.
Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.
Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».
Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.
Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков
Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.
Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.
Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.
К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.
Табата упражнения: все «за» и «против»
Любая система имеет свои плюсы и минусы.
Явные преимущества
- Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
- Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
- Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.
Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.
Имеются и некоторые минусы
- Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
- Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
- Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.
Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.
Противопоказания к занятиям
Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Беременность.
- Грипп.
- ОРВИ.
- Слабость.
- Плохое самочувствие.
Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.
Заключение
Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.
Среди разнообразия вариантов функционального тренинга в последнее время особую популярность набирает протокол Табата. Этот метод очень интересен своей скоротечностью, ведь тренировка Табата длится всего 4 минуты! Но давайте разберемся, может ли действительно 4х-минутная нагрузка дать реальный результат, и как правильно использовать протокол Табата в вашей программе тренировок.
ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА
Идзуми Табата (Изуми Табата), японский ученый, в 80-х годах специально для велогонщиков разработал вид интервальных тренировок, который помогал им добиваться быстрого роста выносливости. Целью спорстмена во время выполнения протокола Табата являлось педалирование на тредбане (специальном велотренажере) в течение 20 секунд с максимальной силой, чередуя подходы 10-секундными перерывами. Нужно было выполнить 6-8 подобных интервалов, которые занимали максимум 4 минуты и атлет буквально выпадал из седла полностью истощенным. Это было адски тяжело! Вот что такое настоящий протокол Табата.
В какой-то момент фитнес-эксперты решили, что раз это работает со спортсменами на выносливость, то почему бы это не должно работать на обычных людях, которые хотят сбросить лишние килограммы... И мир узнал о новой "чудо таблетке", которая за 4 минуты в день помогает бороться с весом, подтянуть ягодицы и бедра и самое главное, все это можно сделать в режиме утренней зарядки. Многие тренеры начали советовать табата упражнения для похудения, выполнять жиросжигающую тренировку в этом стиле на все тело и на разные группы мышц, с отягощениями и без, в статическом режиме и в стиле кроссфит, практиковать табата стретчинг и так далее. В общем, хочешь стать популярным, просто добавь "Табата".
Изуми Табата
Физиологическое обоснование
Оригигальный принцип Табата заставляет организм, работая на максимальной интенсивности, выходить на предельные показатели частоты сердечных сокращений. Для профессионального спортсмена с годами тренировок за плечами подобные нагрузки допустимы и будут давать результат. Но для сердца обычного человека длительные нагрузки на предельном ЧСС (4минуты - это уже долго) являются вредными. Именно поэтому я рекомендую своим подопечным работать на уровне 80-85% от максимального ЧСС. Но на этом уровне пульса кондиционная тренировка, будь-то кроссфит комплекс, круговая или интервальная тренировка, в том числе и Табата, должна длится не менее 10-15 минут для положительных результатов. Очевидно, что это позволит потратить больше калорий, а также создать условия для увеличения вашей силовой выносливости. Делаем выводы.
НЕ ПРАВИЛЬНО: ограничивать комплекс Табата четырьмя минутами, и при этом работать на максимальном пульсе.
ПРАВИЛЬНО: понизить интенсивность до 80% от максимальной и выполнять 3-4 связки Табаты подряд.
Идеальное упражнение
Как я писал выше, Идзуми Табата использовал циклическое движение - имитацию езды на велосипеде. К циклическим движениям также относят: плавание, бег, греблю, конькобежный и лыжный спорт. Они имеют сходный режим работы наших мышц, где есть постоянно повторяющийся цикл движения. Не циклические (ациклические) движения это: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, пресс, берпи и еще десятки знакомых вам упражнений. Чтобы понять разницу между ними, давайте проведем эксперимент. Засеките 20 секунд и выполните за это время максимальное количество приседаний. Отдохните. А потом попробуйте за эти же 20 секунд пробежать спринт. Сделали? Теперь вы поняли разнцицу между настоящей Табатой и тем, что предлагают нам фитнес блогеры.
Поэтому если ваша задача - подготовиться к марафону, велогонке, заплыву - вы должны использовать соревновательное движение и только его в максимальной интенсивности в режиме 20/10 в течение 6-8 подходов.
Но если вы тренируетесь для себя, для фитнеса или жиросжигания, любые упражнения, обьединенные в Табата тренировку, будут не более, чем рядовой интервальной тренировкой. Ее можно провести и в режиме 40/20, и 30/30, и 45/15 и т.д. А уж если вы ограничили ее четырьмя минутами, о чем мы писали выше, так и вовсе потратили впустую время.
Но интервальные тренировки - это доказанно эффективная методика. А значит для наших фитнес целей протокол Табата можно и нужно включать для разнообразия нашей тренировочной рутины. Тем более в сети полно удобных Табата таймеров, которые могут быть с вами в любое время на телефоне. Для tabata training подойдут абсолютно любые упражнения и вот вам несколько вариантов, как их можно сочетать.
А. Табата подряд. Возьмите 2-5 упражнений, выполните Табату с первым, затем последовательно со вторым и т.д.
Пример:
а. 8 раундов 20/10 берпи
c. 8 раундов 20/10 русские махи с сендбегом
В. Круговая Табата. Вы используете 3-4 упражнения и каждый следующий раунд меняете одно за одним выбранные упражнения.
Пример:
3х Табата или 24 раунда (12 минут)
a. взятие сендбега на плечо
b. трастеры с сендбегом
c. носки к перекладине
С. Табата нон-стоп. Модификация первого или второго варианта, когда вместо отдыха вы 10 секунд выполняете дополнительное, но более легкое упражнение, например, планку.
Пример:
8 минут Табаты
20 сек рывки сендбега силой
10 сек обычная планка
20 сек выпады с сендбегом над вытянутых руках
10 сек обратная планка
Делаем выводы
НЕ ПРАВИЛЬНО: использовать в своей программе только один протокол Табата.
ПРАВИЛЬНО: вносить разнообразие через вариативность упражнений и организационных приемов - интервальных, силовых, кардио и т.д., где Табата схема будет лишь частью тренировочной программы.
Интервальные тренировки по протоколу Табата можно порекомендовать практически любому человеку, в том числе и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Табата для начинающих тренироваться подойдет также. Важно подобрать упражнения, иключающие воздействие на проблемные зоны, темп выполнения, если есть ограничения по сердечным заболеваниям, длительность и частоту тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки. Табата интервалы используются в разминке, в программах, направленных на жиросжигание, в кроссфите, и даже в тренировке детей, поскольку упражнения быстро сменяются и ребенок не заскучает, переходя от одного к другому. То есть вы можете с помощью данного режима тренировок добится любой цели, правильно настроив ключевые компоненты.
Загрузка...