Комплекс физических упражнений методическая разработка по физкультуре на тему. Комплексы общеразвивающих упражнений на месте Комплекс ору 2 по физкультуре

• Шангин Владислав Андреевич , бакалавр, студент
• Стерлитамакский филиал Башкирского государственного университета

• УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
• ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
• ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.

• Основные сетевые решения при организации и проведении занятий по робототехнике
• Учебная программа «Общественное здоровье и здравоохранение»
• Формирование связной речи у старших дошкольников с ЗПР
• Разработка учебного плана по профилям «Физическая культура» и «Начальное образование» в аспекте непрерывного образования

В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура - сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.

Общеразвивающие упражнения - упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.

На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.

Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.

1. Упражнения для разогрева.

Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:

• Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
• Бег с захлестом голени назад;
• Олений бег;
• Бег в медленном или среднем темпе.

2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Наклоны головы в стороны;
• Вращательные движения головой;
• Повороты головы вправо и влево.

3. Упражнения для рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

• Вращение руками в плечевых суставах;
• Вращение кистями рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.

• Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

• Рывки руками вниз и вверх поочередно.

4 .Упражнения для туловища.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища в стороны;
• Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
• Вращательные движения туловищем;

Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.

5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.

Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.

• Вращения коленными суставами в разные стороны;

Исходное положение: стоя на одной ноге.

• Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.

• Приседания с нагрузкой на всю стопу.

Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.

• Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.

Исходное положение: руки на поясе.

• Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
• Прыжки на двух ногах.

При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.

• Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
• Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:

• Отжимания от пола.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.

• Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.

• Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.

При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.

Список литературы

1. Гилазиева, С.Р. Терминология общеразвивающих упражнений: учебное пособие / С.Р. Гилазиева, Т.В. Нурматова, М.Р. Валетов; Министерство образования и науки Российской Федерации. - Оренбург: ОГУ, 2015. - 120 с.
2. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка: Знать и уметь: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Ростов-н/Д: Феникс, 2010. - 250 с.
3. Иванков, Ч. Технология физического воспитания в высших учебных заведениях: учебное пособие для студентов вузов / Ч. Иванков, С.А. Литвинов. - М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2015. - 304 с.
4. Физиология движений / под ред. М. А. Алексеева, В. С. Гурфинкеля, П. Г. Костюка и др. - Л.: «Наука» 1976. - 375 с.
5. Чертов, Н.В. Физическая культура: учебное пособие / Н.В. Чертов; Министерство образования и науки Российской Федерации, Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Южный федеральный университет", Педагогический институт, Факультет физической культуры и спорта. - Ростов-н/Д: Издательство Южного федерального университета, 2012. - 118 с.

Общеразвивающими упражнениями называют определенные движения руками, ногами, туловищем и головой, которые характеризуются различным мышечным напряжением, скоростью и амплитудой. Они выполняются группами детей на занятиях по физкультуре с целью повышения уровня физического развития и дальнейшего перехода к более сложным двигательным действиям.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре оказывают благотворное влияние на различные органы и системы ребенка. Укрепление опорно-двигательного аппарата происходит благодаря повышению мышечного тонуса, увеличению поясничного изгиба позвоночника и подвижности суставов.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что при активных физических нагрузках весь объем крови циркулирует в системе кровообращения, в то время как при продолжительном нахождении в малоподвижном состоянии 25-45% крови застаивается в селезенке и печени.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре положительно воздействуют и на физическое, и на психоэмоциональное состояние ребенка

Больший объем крови доставляет большее количество кислорода в клетки всех органов, улучшая тем самым обмен веществ в организме. Повышение содержания кислорода в клетках мозга способствует лучшей успеваемости учащихся.

Применяя различные комплексы упражнений, можно добиться максимальной пользы для физического развития детей. Так, гимнастические тренировки развивают координацию, гибкость, силовые качества, а легкоатлетические (бег, прыжки, метание мяча) призваны повышать скорость и выносливость.

Показания к занятиям

Общеразвивающие упражнения по физкультуре в той или иной форме показаны практически всем детям и подросткам, в том числе и имеющим нарушения в состоянии здоровья. В зависимости от имеющихся заболеваний формируется режим занятий, отличный от обычных уроков физкультуры у здоровых детей.

Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, занятия спортом призваны активизировать кровообращение и улучшить питание сердечных мышц.

В таком случае будут полезны:

• ходьба;
• упражнения для дыхания;
• тренировка подлопаточных и ягодичных мышц.

У детей, больных бронхиальной астмой, общеукрепляющие упражнения воздействуют на дыхательную мускулатуру и грудную клетку, увеличивая их силу и подвижность. Это помогает уменьшить частоту дыхания с одновременным увеличением количества поступающего при вдохе кислорода.

В данном случае тренировки включают в себя ходьбу и бег в медленном темпе. При болезнях органов пищеварения физические занятия укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса, а также улучшают кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Помимо специальной тренировки пресса, этому способствуют:

• упражнения для правильного дыхания;
• ходьба.

При искривлении позвоночника применяются:

• силовые тренировки, направленные на укрепление мышц спины и шеи;
• специфические упражнения для формирования осанки, улучшения двигательной функции суставов;
• спортивная ходьба.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

• острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
• поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
• болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
• заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
• наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
• заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
• период обострения хронических болезней;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
• определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

Общеразвивающие упражнения по физкультуре у дошкольников проводятся с частотой и длительностью, напрямую зависящих от возраста детей.

Физкультура у школьников проводится по расписанию 3 раза в неделю по 45 мин., однако специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями еще 3 часа в неделю.

Если у школьника имеются некоторые проблемы со здоровьем, его относят к специальной медицинской группе. Для таких детей уроки физкультуры проводятся перед началом школьных занятий или после них, с периодичностью 2 раза в неделю по 45 мин. или 3 раза в неделю по 30 мин.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Помещения для занятий спортом должны иметь ровное напольное покрытие.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка , однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина. Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

Жалобы на недомогание должны послужить причиной отстранения учащегося от занятий.

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Мяч для данных упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы его вес соответствовал возрасту и уровню физического развития учащихся.

1. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся поднимает мяч, фиксирует его на уровне груди в вытянутых руках, поднимает вверх, затем опять вытягивает руки перед грудью, в конце опускает руки вниз, возвращаясь в начальную стойку.
2. Начальная стойка: ноги расставлены на ширине плеч, руки с мячом свободно опущены вниз. Занимающийся попеременно наклоняется в правую и левую стороны, фиксируя тело в прямом положении между наклонами.
3. Расставив ноги на ширину плеч и подняв мяч над головой, занимающийся вращает туловищем сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Изначально занимающемуся следует стать, сведя пятки вместе и разведя носки, руки развести в стороны, одна из них удерживает мяч. Занимающийся заводит руки вверх, описывая дуги через стороны, и перекладывает мяч из одной руки в другую, затем руки опять разводятся в стороны.
5. Упражнение выполняется сидя , ноги вытянуты на полу и разведены по сторонам, руки также вытянуты, в них находится мяч. Занимающийся поворачивается корпусом поочередно то в правую, то в левую сторону, между поворотами фиксируя тело в прямом положении.

Каждое упражнение следует проделать 4-6 раз.

Комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

Упражнения с малым мячом чаще всего применяются для групп младших школьников. Чтобы заинтересовать детей и вовлечь их в тренировочный процесс, перед общеукрепляющими упражнениями можно провести несколько игровых.

Например:

• подброс мяча вверх с последующей ловлей двумя руками;
• то же действие с ловлей одной рукой;
• подброс с совершением полного оборота перед тем, как словить мяч.

1. Изначально следует занять положение сидя, вытянуть ноги пред собой на полу, при этом руки разведены в стороны, в левой руке находится мяч. Занимающийся приподнимает ноги над полом, не сгибая их, и перекладывает мяч из левой руки в правую под приподнятыми ногами, затем опускает ноги и возвращается в изначальное положение. Упражнение необходимо проделать 6-8 раз.
2. Начинать упражнение следует стоя , расположив пятки вместе, носки разведя врозь, руки удерживают мяч у груди. Занимающийся поднимает руки с мячом над головой, встает на носки и прогибается в пояснице, возвращается в исходное положение, затем выполняет наклон вперед с одновременным касанием пола мячом в вытянутых вниз руках, после чего вновь принимает исходное положение. Выполнить упражнение следует – 6-8 раз.
3. Начинать упражнение следует стоя, расположив ноги на ширине плеч и свободно опустив руки. Мяч находится в левой руке. Сначала следует вдохнуть и встать на носки, руки завести вверх, описав дуги через стороны, и переложить мяч из левой руки в правую, затем опустить руки и встать на всю поверхность стопы. Таким же образом следует передать мяч из правой руки в левую. Количество повторений для данного упражнения 6-8 раз.
4. В начале упражнения следует встать и зажать мяч между ступнями , а затем сделать 10-20 прыжков на месте, не выпуская мяч.

Завершить комплекс можно прыжками с одновременными ударами мяча о пол.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Спортивные занятия с задействованием гимнастической палки в основном способствуют формированию ровной осанки.

1. Изначально занимающийся стоит с опущенными вниз руками, удерживающими гимнастическую палку. Он совершает вдох и поднимает палку, потягивается, переводя взгляд на снаряд, затем следует выдох и руки опять опускаются. Упражнение требует медленного выполнения, без сгибания рук, с обеспечением фиксации ступней ног неподвижно. Проделать упражнение следует 6-8 раз.
2. Начальное положение: стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, палка удерживается руками за затылком. Занимающийся вытягивает левую ногу назад, поднимает палку над головой и прогибается в пояснице, совершает наклон влево, выпрямляется, снаряд остается наверху. Выпрямившись, опять опускает гимнастическую палку за затылок. Затем совершает аналогичные действия, наклоняясь вправо. Проделать упражнение необходимо 5-6 раз.
3. В начальной стойке пятки находятся вместе, носки разведены в стороны, левая рука удерживает один конец палки, а другой конец снаряда опирается на поверхность пола около ступни левой ноги. Занимающемуся следует присесть на одной левой ноге, опираясь на гимнастическую палку и выпрямив вторую ногу вперед. Затем следует возвращение к начальной стойке и повтор тех же действий с приседом на правой ноге. Необходимое количество повторов для данного упражнения – 4-6 раз на каждую ногу.
4. Начинать упражнение следует стоя, пятки расположив вместе, а носки разведя врозь. Занимающийся кладет палку впереди себя и перепрыгивает через нее то вперед, то назад.

Проделать прыжки следует 4-6 раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Комплекс упражнений в парах

Тренировки парами могут включаться в общеразвивающие занятия комплексами по 3-5 упражнений.

В видео показаны простые упражнения, которые можно проводить с детьми школьного и дошкольного возраста:

1. В начальной стойке партнеры прижимаются спинами и берутся за руки, которые при этом опущены. Сначала следует поднять руки, описав дуги через стороны, а затем, прогнувшись, выступить согнутой левой ногой вперед и совершить 2 пружинящих движения. В общей сложности следует сделать 6-8 повторений на каждую ногу поочередно.
2. Стоя спиной друг к другу, разведя ноги и руки в стороны, держась за руки, партнеры совершают повороты туловища в одну и другую сторону поочередно. Следует выполнить 8-10 таких поворотов.
3. Одному из партнеров изначально следует встать на колено левой ноги, второму – стать лицом к нему вплотную и отступить на шаг назад, зафиксировать руки на поясе, а правую ногу — на колене первого партнера, который удерживает ее за голень. Второй партнер совершает 6-8 наклонов назад.
4. Изначальное положение партнеров стоя передом друг к другу и держась за руки следующим образом: правая рука одного партнера держится за правую второго, а левые свободно опущены. Первый партнер при поддержке второго совершает отклонение корпусом назад и дотрагивается левой рукой до правой пятки, затем поднимается, и производится смена рук.

Партнеры совершают 6-8 повторений и меняются ролями.

Комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

Гимнастическая скамейка – наиболее подходящий снаряд для выполнения различного рода статических и динамических равновесий.

1. В течение 1-2 мин. занимающиеся ходят по рейке скамьи, применяя различные модификации ходьбы: перенося вес тела на носки, на пятки, меняя положение рук на верхнее или боковое.
2. Изначальное положение: стоя, повернувшись передом к скамейке, пятки располагаются вместе, носки разведены, руки внизу. Занимающийся должен установить левую стопу на скамью (нога прямая), а руки поднять вперед ладонями вниз; согнуть левую ногу в колене и сделать упор на нее, а руки зафиксировать на поясе; подняться на скамью двумя ногами, повернувшись направо, и опустить руки; спуститься со скамейки и занять изначальное положение. Следует проделать те же действия, начиная с другой ноги. Сделать упражнение следует от 4 до 6 раз.
3. Это упражнение делается стоя на скамейке таким образом, чтобы взгляд был направлен вдоль нее. Занимающийся совершает наклоны туловища, захватывая края скамейки с двух сторон руками. В согнутом состоянии следует задержаться и 2 раза отпружинить, затем разогнуться.

Следует сделать 4-6 таких наклонов.

Комплекс ОРУ с гантелями

Занятия с гантелями можно начинать с семилетнего возраста, однако нагрузки у младших школьников должны быть умеренными, чтобы не произошли нарушения в формировании скелета.

1. Изначально следует встать прямо, удерживая гантели внизу. Занимающийся совершает выпады вперед, чередуя ноги. В момент совершения выпада руки идут вверх, поднимая гантели. Таких выпадов следует сделать по 6-8 с каждой ноги.
2. Изначально следует стать ровно, удерживая гантели руками внизу. Занимающийся попеременно приподнимает плечи, держа спину и голову ровно. Следует проделать 8-10 поднятий каждого плеча.
3. Изначально следует стать ровно и держать гантели у плеч. Занимающийся совершает поочередные поднятия гантелей один раз вверх и один раз в стороны, после каждого поднятия и разведения возвращая их обратно к плечам. Необходимое количество повторений — 10 раз.
4. Занимающийся совершает поочередные повороты корпусом вправо и влево с одновременным выведением от плеча вперед руки с гантелей. При повороте влево выводится правая рука и наоборот. Следует совершить 10 поворотов.

Комплекс упражнений сидя и лежа на полу

Положения лежа и сидя на полу позволяют проделать наиболее эффективные упражнения для тренировки мышц ног и живота.

1. Изначально занимающемуся необходимо сесть и опереться на ладони, заведя руки назад, а ноги вытянуть вперед. Занимающийся совершает взмахи ногами: когда одна нога идет вверх, вторая – вниз. Начинать следует с медленного темпа, а затем ускориться. Продолжительность упражнения – от 15 до 20 секунд.
2. Упражнение также выполняется сидя, с упором на ладони сзади и выпрямленными вперед ногами. Занимающийся совершает встречные взмахи ногами вверх-вниз, вторым этапом — перекрестные влево и вправо. Продолжительность этого упражнения от 15 до 20 секунд.
3. Занимающийся должен от 6 до 8 раз поднять корпус лежачего состояния и дотронуться пальцами рук до носков.
4. Изначально занимающийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Занимающийся совершает поочередные наклоны ног в одну и в другую сторону, касаясь пола. Он должен сделать по 4-6 таких наклонов.
5. Упражнение заключается в том, чтобы на 15 секунд зафиксировать тело, лежа на спине с заведенными наверх ногами и приподнятым тазом, используя руки в качестве упора.

Затем следует завести ноги в такую позицию, чтобы носки касались пола над головой, и продержаться так еще 15 секунд.

Комплекс упражнений со стулом

В данной подборке все упражнения выполняются из позиции сидя на стуле.

1. Занимающемуся следует сесть на стул, разогнуть вперед ноги и руки и вращать стопами и кистями рук: 8 раз по направлению внутрь, 8 раз – наружу.
2. Занимающийся вращает головой, разминая шейные суставы и позвонки. Во время выполнения его руки расслаблено лежат на коленях. Следует совершить 8 поворотов в одну сторону и 8 в другую.
3. Занимающийся дотягивается кончиками пальцев до носков и пружинит 3 раза, после чего выпрямляется. Таким образом следует совершить 3 или 4 наклона.
4. Занимающийся совершает 5-6 поочередных поднятий вверх через сторону левой и правой руки.
5. Изначально следует зафиксировать кисти рук у плеч. Занимающийся описывает круги локтями по 5-6 раз в каждую сторону.
6. В этом упражнении занимающемуся следует попеременно прижимать к туловищу согнутую в колене левую и правую ногу. Прижимать ногу следует с помощью рук.

Упражнение необходимо выполнить по 3-5 раз каждой ногой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Полезный видео-ролик о физкультуре в детском саду

Сюжет об игровой форме проведения физкультуры с дошкольниками:

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

– наклон вперед, руки в стороны.

– упор присев.

– упор стоя.

Рубрика:

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук - отведение в стороны.

6. Ноги врозь - на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая - сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед - «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30-40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе - отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая - вдоль туловища. Смена положения рук.

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх -вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги - «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их - жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены - жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног - «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза - упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад - вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей - «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная - вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону -вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 - 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки - вдох, возвратиться в исходное положение - выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди - вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед - удлиненный выдох. Возврат в исходное положение - пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй - на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте - «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 -50 е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 - 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10-15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).

Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):

На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).

СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).

УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.

ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.

СЕДЫ: сед, сед на пятках.

ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.

ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.

Типовые общеразвивающие упражнения без предмета

Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

Упражнения для мышц шеи

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

Упражнения для рук и плечевого пояса

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

Упражнения для мышц спины

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

Упражнения для ног и мышц таза

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.