При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.
Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.
Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф
Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:
- рост выше среднего;
- слабое развитие мышечной ткани;
- узкие плечи и грудная клетка;
- тонкие и легкие кости;
- скудный слой жирового покрова.
Тип телосложения эктоморф
Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.
Мезоморфный тип фигуры
Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.
Тип телосложения мезоморф
Особенностями мезоморфов являются:
- от природы сильная и крепкая мускулатура;
- широкие плечи;
- почти полное отсутствие жира;
- прочные и толстые кости;
- пропорциональное туловище.
Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.
Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)
Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:
- короткие конечности и шея;
Тип телосложения эндоморф
- невысокий рост;
- массивное туловище;
- тяжелый костный фундамент;
- тенденция к ожирению.
Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.
Как определить тип телосложения у мужчин
Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:
- если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
- у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
- запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.
Различные типы телосложения
Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:
- угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
- прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
- если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.
Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.
Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.
Для мужчин с астеническим строением тела
Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.
- Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
- Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
- Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
- Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
- Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.
Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.
План питания и тренировок для мезоморфов
Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:
- белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
- жиры – 10–20%;
- углеводы – 40–50%.
Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.
Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.
- Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
- Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
- Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
- Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
- Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
- Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
- Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.
От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.
Загрузка...