«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.
Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.
Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.
Техника бега
Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.
Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.
Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.
В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.
Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.
Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.
Условия бега
Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?
Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.
Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.
Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.
Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.
Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежк и, созданную с помощью спутников GPS.
Если вы хотите заниматься бегом правильно – не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.
Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.
Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья , пройти подготовительный период, освоить ходьбу , ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.
Как заниматься бегом правильно: техника
При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.
Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.
Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.
Начало занятий бегом
Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно . После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.
В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей – захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:
- добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
- добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.
Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым – не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму.
Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .
Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:
- бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
- если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
- летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
- если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
- чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
- если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.
Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.
Как правильно начать бегать:
- Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
- Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
- Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
- Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
- Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
- В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.
Полезно ли бегать в утренние часы
Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.
Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.
Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.
Внимание!
Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.
Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.
Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.
О целесообразности вечернего бега
Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.
Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.
К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.
Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:
- Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
- Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
- Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
- Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.
Похудение при помощи бега
Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:
- Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
- Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
- Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
- Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
- После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
- Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.
Основные сведения о том, чем полезен бег:
- Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
- Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
- Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
- Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
- Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
- Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.
Источник: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/
Бег − наиболее доступное средство укрепить свое здоровье, избавиться от депрессий и развить в себе полезные черты характера – уверенность в себе, целеустремленность и уравновешенность. Бег предупреждает развитие серьезных заболеваний, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но если не соблюдать определенные правила, организму можно нанести только вред.
Не перегружайте себя
Одна из основ правильного бега – постепенность увеличения нагрузок. Вы решили серьезно посвятить 3-4 часа в неделю тренировкам по бегу? Значит, спешить вам некуда. Интенсивная тренировка в первый же день не сулит вашему организму ничего хорошего. Лучше просто походить по выбранному маршруту 15-20 минут, осмотреться вокруг.
Если после такой прогулки дыхание ровное, никаких покалываний в боку или других органах не ощущается, на следующий день можно слегка пробежаться трусцой. Если же ходьба сбивает дыхание, продолжайте прогуливаться по дистанции всю следующую неделю, пока такая прогулка перестанет вызывать неприятные ощущения.
Так же постепенно увеличивайте и время занятий. Начните с 15 минут и каждую неделю прибавляйте по пять минут, пока не достигнете оптимальной продолжительности тренировки. Для оздоровления достаточно 40-50-минутной тренировки несколько раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, занятия должны длиться более часа.
Бегайте по грунту
Выбор места для занятий имеет не менее важное значение. Идеальные условия для занятий бегом – это лес или парк, с чистым и свежим воздухом и грунтовыми тропинками. Но такие условия доступны далеко не всем.
Старайтесь избегать жестких асфальтовых покрытий, которые отрицательно влияют на здоровье вашего позвоночника и суставов. Бегайте на стадионе или вокруг дома, но – по грунту.
Если же и такой возможности нет, выбирайте подходящую обувь с усиленной амортизацией, которая смягчит жесткость асфальта и защитит вас от травм.
Значение разминки
Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, уберечь их от растяжений и подготовить организм к серьезной нагрузке.
В основном разминка должна состоять из упражнений на гибкость. Включайте в нее разнообразные махи руками и ногами, выпады и полуприседы, круговые движения.
Хорошо выполненная разминка имеет огромное значение для комфортной и результативной пробежки.
Когда лучше бегать?
Один из самых частых вопросов начинающих бегунов – когда лучше бегать, утром или вечером. Ответ на этот вопрос довольно прост – тогда, когда вам удобнее. У кого-то период биологической активности приходится на утренние часы, кто-то предпочитает нагружать свой организм вечером, после работы.
Существует масса аргументов о вреде и пользе как утреннего, так и вечернего бега, но эти аргументы часто основываются на догадках и домыслах. Поэтому – занимайтесь тогда, когда вам этого хочется. Важно лишь тренироваться в одно и то же время и в определенные дни недели.
Источник: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom
Как правильно начать бегать
Популярность бега растет. Сейчас это занятие считается не только полезным, но и интересным, модным. Многие современные компании стимулируют своих сотрудников, обещая определенные бонусы за занятия бегом.
Но, несмотря на кажущуюся простоту, начинать заниматься нужно, имея определенную базу знаний. Разберемся, как правильно начать бегать, как избежать типичных ошибок и действительно сделать пробежки полезными для здоровья.
Не будем утомлять комплексами и режимами дня: в этом вы разберетесь самостоятельно. Сконцентрируемся именно на беге.
Как правильно начать бегать: типичные ошибки новичков
Вы качали приложение, купили правильную форму и беговые кроссовки, начали с небольшого расстояния… но на второй день у вас колет в боку, ноги не слушаются, голова раскалывается… Идти на тренировку просто нет сил. Вывод – вы допустили одну или несколько ошибок. Что вы делали не так:
- Бежали слишком быстро. Лучше начинать пробежку с ходьбы, переходя на медленный бег. Это даст доступ к кислороду всем органам и мышцам, которые участвуют в движении. Начинающий бегун пока не готов к скорости: нужно приучать организм постепенно.
- Жестко опирались на пятки. Есть популярная, но ошибочная техника бега: с жестким приземлением на пятку после выброса голени вперед. Результатом является чрезмерная ударная нагрузка на суставы ног, что может даже привести к травмам голеностопа или коленных суставов.
- Оделись или обулись неправильно. Надели бюджетную синтетику, которая парит тело или обули жесткие кеды.
- Выбрали длинную дистанцию или пересеченную местность. Огромные резкие нагрузки для организма чреваты болью, дискомфортом и просто плохим самочувствием.
Что точно можно – так это разнообразить свои пробежки и даже использовать это время для улучшения собственных знаний. Достаточно взять с собой наушники и включить любимую музыку, либо слушать подкасты, аудиокниги.
Мы уже выяснили, как правильно начать бегать и не допустить типичных ошибок. Теперь важно усвоить несколько правил.
Бег «с нуля»: ключевые моменты
Для начала нужно создать комфортные условия для бега: хорошая обувь и правильно подобранная одежда будут хорошим подспорьем. Вещи должны пропускать воздух и выводить влагу. Подберите спортивную форму из микрофибры или другого материала с подходящими свойствами. Другие правила:
- первая дистанция должна быть небольшой – максимум 2 км;
- тренировку лучше начинать с разминки;
- первым полем для бега должны стать стадион или ровная парковая дорожка;
- для новичка лучший бег – это ускоренная ходьба;
- приземляться нужно на среднюю часть стопы или на всю стопу;
- в конце пробежки нужно сделать несколько базовых упражнений для раскрепощения мышц.
Для финального комплекса упражнений обязательно выберите наклоны в разные стороны, выпады, полушпагаты. Не двигайтесь резко – новички часто травмируются из-за излишнего усердия. Если вам не хватает знаний – обратитесь к опытному тренеру. За одну-две тренировки он даст необходимую базу.
Зная, как правильно начать бегать, можно наконец-то решиться выйти на первую тренировку. Сделайте шаг для пользы организма и собственного развития.
Источник: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/
Как правильно бегать?
Итак, вы решили заняться бегом. В этой статье будут приведены несколько советов, как правильно бегать, чтобы спорт принес удовольствие и здоровье, а не вред. Разумеется, статья рассчитана на новичков, решивших заняться бегом для себя – профессионалы должны тренироваться под надзором тренера.
В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Сбросить вес, повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы два-три месяца, регулярно заниматься по определенной программе.
Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям.
Выберете место, где бы вы могли заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу.
Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.
Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.
Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале.
Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.
Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий.
Источник: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat
Как правильно заниматься бегом
Бег - может быть не только профессиональным видом спорта, но и хобби и способом поддержания здоровья и тонуса мышц. Очень эффективный, не сложный и полезный вид спорта.
Со временем, вы почувствуете улучшение в дыхании - вас не будут часто беспокоить одышки, сможете спокойно подниматься по ступенькам и преодолевать длинные дистанции. Походы в горы, лес и другие пешие прогулки снова будут вам по силе. И вы перестанете от них отказываться.
Но, важно помнить, что людям с болезнями сердца, мышц и других заболеваний, препятствующих занятию бегом лучше не искушать судьбу.
Подготовка
Перед тем, как начать бегать, определитесь с желаемым результатом и мотивом. Бег в определенное время по-разному влияет на организм и мышцы. Бег во второй половине дня и вечером - способствует наращиванию мышц. Работающим людям послужит снятием стресса, накопившегося во время работы.
Но не бегайте перед сном, так вы его потревожите. И не сможете потом уснуть. Людям, желающим сбросить вес, лучше находить время для пробежки утром. Именно в это время суток вы быстрее худеете в пробежке. Вечером вам потребуется 1,5-2 часа интенсивного бега.
Как для похудения, так и наращивания мышц, важно соблюдать режим и сбалансированность белков, жиров и углеводов.
Для начинающих бегунов, свои мышцы необходимо приспосабливать постепенно, начиная от легких нагрузок, с дальнейшим их увеличением.
Разминка
Перед бегом разомните мышцы ног, спины, шеи. Сделайте несколько разогревающих движений: наклоны вправо, влево, вперед, назад; круговые движения корпусом; несколько приседаний (от 5 раз), затем встряхните ноги; сделайте круговые движения шеей; попрыгайте на месте, поочередно поднимая ноги согнутые в коленях вверх. Можете потоптаться на месте, переступая с одного носочка на другой.
Питание
Заблаговременно поешьте, примерно за час. Перед самим бегом лучше не есть. Еда послужит образованию боли в боках и тяжести в желудке.
Но совсем на голодный желудок не бегайте, так у вас не будет сил и вы будете отвлекаться на голод и боли в поджелудочной и под лопаткой. Можете зарядиться фруктами или творогом. И не пейте много воды.
Иначе у вас начнется сильное потоотделение или будет булькать в животе, вызывая дискомфорт при беге.
Одежда
Во время бега не менее важно чувствовать комфорт в теле. Одевайте спортивные вещи, не стесняющие ваши движения, обувайте кроссовки. При интенсивном солнце, если вы бегаете на открытой местности, обязательно накрывайте голову.
Лучшим вариантом послужит кепка, она защитит и ваше лицо. От обгоревших плеч, вас спасет футболка. Не стоит бегать при высокой плюсовой температуре.
Это чревато последствиями (головокружения, солнечные ожоги, дефицит влаги в организме и другие).
Если вы решили поддерживать занятия во время прохладной погоды, то обязательно одевайте теплые вещи, шапку. Закройте дыхательные органы шарфом, для препятствия попадания холодного воздуха в легкие. Не выходите на пробежку во время осадков и сильного ветра.
Вы можете получить травмы или сильно простудиться. В такие периоды погоды, замените бег домашним фитнесом, если есть возможность и время, запишитесь на курсы к профессионалу или походите в тренажерный зал. Укрепите свои мышцы, чтоб они не задеревенели, пока вы не занимаетесь бегом.
Иначе, все придется начинать с нуля.
Первые 4-5 дней бегайте по 15 минут. Пусть ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. После пробежки столько же времени походите спокойным шагом, для стабилизации дыхания и пульса.
Но ни в коем случае не садитесь. Это вредно для почек. Выпейте воды. После бега ваш организм, как никогда требует возобновления водного баланса.
По окончанию бега примите прохладный душ, так вы снимете напряжение и усталость тела.
Когда почувствуете, что свободно преодолеваете 15 минут бега, добавляйте еще 10 минут, и так постепенно увеличивайте время пробежки.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную утомленность, сводит мышцы, головокружение - остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь и не лишайте себя всех сил. Это только ухудшит ваше здоровье.
Рассчитывайте пробежки относительно вашего физического состояния. Так вы поймете свой организм и сможете его контролировать.
Самое главное, запомните, что бег должен быть спокойным. Определите подходящий вам ритм и придерживайтесь его. Таким образом, во время бега вы будете хорошо себя чувствовать и ваши силы будут возрастать.
Внимание!
Соблюдайте правильное дыхание (два вдоха носом, один выдох ртом). Локти должны быть согнуты, руки сомкнуты в кулак. И в таком состоянии держите их перед собой во время бега. Корпус тела наклонен немного вперед.
При беге ступайте на полную стопу.
Место для бега
Самым лучшим местом для бега послужит тенистый парк. Где вы сможете побегать по земле, в тени и наполнить свои легкие свежим и полезным воздухом. А после занятия у вас будет возможность отдохнуть, наблюдая красоту природы.
Напутствие
Постепенно, привыкая к нагрузкам, ваше тело будет позволять вам бегать на большие дистанции. Но даже в этом случае, не забывайте следить за своим пульсом, сердцебиением и слушайтесь своих мышц. Если вы будете давать нагрузки через силу, то следующий ваш забег произойдет не скоро.
Если, после недели тренировок вашем мышцам потребуется отдых, то помните, что длительный перерыв устраивать не стоит. Боль болью вышибают. Лучше сходите на 10-ти минутную пробежку. И так несколько дней. Не забывайте делать разогрев мышц, так вы снимаете с них напряжение и уменьшаете боль.
После того, как ваши мышцы «войдут в колею». Бег для них станет привычным делом и они не будут вас беспокоить болью, вы можете попробовать бег по пересеченной местности. Выберите дорогу с подъемом вверх и бегайте, сначала в подъем, затем по спуску.
Этим самым, вы еще лучше увеличиваете нагрузку, работаете энергичнее. Развивается и ваша скорость. Большим плюсом в этом беге и то, что снижается нагрузка на колени, уменьшается риск травм, так же, начинают задействовать мышцы верхней части тела. Развивается мускулатура всей вашей фигуры.
С таким бегом вы еще больше развиваете выносливость и дыхательные органы.
Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-zanimatsya-begom/
Как начать бегать правильно для похудения
Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.
Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:
- тяжело физически;
- сложно психологически;
- отсутствие мотивации.
Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать, как правильно начать бегать . При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.
Вот несколько советов, которые помогут новичкам.
Проверьте свой организм
Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.
Поставьте перед собой цель
Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.
Делайте все постепенно
Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера.
В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка.
Они знают, как правильно начать бегать , чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.
Грамотно подбирайте обувь для бега
Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.
Измените питание
Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.
Ошибки, которые часто совершают новички
- Неправильная обувь. Как уже было сказано, выбору обуви стоит уделить большое внимание. Проведите гейт-анализ в спортивном магазине и выберите подходящую вам пару. Кеды не подойдут для бега. Они являются травмоопасными.
- Пренебрежение помощью тренера. Как правильно начать бегать известно только профессионалам.Они подскажут Вам технику бега, помогут понять, как следует чередовать занятие и восстановительные периоды, как увеличивать нагрузки и т.д.
- Неверное распределение нагрузки. Многие новички переоценивают собственные возможности и начинают бегать каждый день или ставят себе цель на третьей тренировки покорить 10 километров.Необходимо ставить себе посильную цель и постепенно приближаться к ней.
- Пренебрежение ОФП. Для безопасного бега большое значение имеют натренированные мышцы. Функциональные тренировки очень важны для бегунов. Ведь без мышечного корсета невозможна успешная работа. Поэтому в свои занятия необходимо включить и комплекс силовых упражнений.
Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега.
Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.
Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.
Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы.
После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.
Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы.
К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.
Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.
Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.
Если не знаете, как правильно начать бегать , записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!
На сегодня человек настолько упростил себе жизнь, что все движения просто сводятся к минимуму, снизилась его физическая активность. А это в свою очередь приводит к появлению избыточного веса, нарушению кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Следовательно, одним из лучших способов компенсировать недостаток движения – это бег. План статьи:
Бег и его свойства
Согласитесь, ведь, по сути, бег является самым доступным и эффективным способом тренировки организма. Во время бега легкие человека работают гораздо активнее, таким образом, лучше обеспечивается снабжение клеток организма кислородом. В этот момент сердце активнее перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма. У спортсменов и тренированных людей сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает около 25 литров крови. Это можно сопоставить с потоком воды из полностью открытого крана. За счет того, что обменные процессы ускоряются, улучшается и общее самочувствие. А если пробежки происходят еще и по живописным местам, то это в свою очередь способствует успокоению нервной системы. Помимо этого, большие затраты энергии при беге способствуют избавлению от лишнего веса, и соответственно нельзя не сказать о том, что бег укрепляет мышечную систему человека.Но здесь, сразу же, стоит отметить, что заниматься бегом могут довольно не все. Так как в связи с усиленной работой легких в процессе бега, им не могут заниматься люди, имеющие различные заболевания, связанные непосредственно с этим органом. Это же можно сказать и о людях, которые страдают заболеваниями, связанными с работой сердечной мышцы, которые перенесли некоторые операции, имеющие плоскостопие, варикозное расширение вен, а также болезни суставов. Значит, решив заняться бегом, лучше всего вначале проконсультироваться с врачом.
Помимо всего этого, большим преимуществом бега как вида спорта является то, что он является одним из наиболее дешевых видов спорта. Самый большой расход в данном случае – это стоимость хороших кроссовок. Физиологичнее бегать босиком, но в наше время стоит быть реалистами, так как с трудом представляется местность, по которой безбоязненно можно бегать босиком.
Для бега не требуются дорогие тренажеры и , так как спортзал начинается уже после того как вы вышли за дверь дома.
Во время бега можно остаться со своими мыслями один на один. Многие бегают с плеером, слушают музыку.
Во время бега выделяются эндорфины, поэтому бег является прекрасным средством от депрессии.
Бег довольно плодотворно влияет на иммунную систему и на центральную нервную систему.
В том числе бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Не стоит также забывать о том, что бег развивает личные качества, а именно: целеустремленность, самоконтроль и силу воли. У людей физически тренированных самооценка гораздо выше.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
Так вот для того, что бы и поддерживать свой организм и тело в хорошей физической форме необходимо:- Прежде всего, Вы должны иметь желание.
- Уверенность в себе, так как заниматься бегом и получать положительный результат это не дело одной недели или месяца, бегать придется круглый год.
- Физическая форма. Если Вам врач сказал о том, что нагрузки противопоказаны, то значит рисковать не стоит.
- Спортивная форма. Обязательно нужны беговые кроссовки. Именно хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от ударных нагрузок, в том числе и сыграет роль хорошего психологического стимула.
- Необходимо выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше всего, если это будет стадион или парк. Эти места подходят лучшим образом, так как там нет машин. Имеются специальные дорожки, по которым можно бегать и зимой и летом, так как их чистят. Помимо этого парк – это природа, также в основном в них имеются подъемы и спуски, которыми в свою очередь можно разнообразить тренировки. Конечно, можно бегать и вокруг дома, но согласитесь, удовольствия от этого будет гораздо меньше.
- Выбрать маршрут, по которому будете бегать, пройти и изучить его, дабы убедиться в том, что там нет никакой для Вас опасности.
- И в обязательном порядке необходимо составить график пробежек. Решить для себя по каким дням Вы будете делать пробежки: это будет ежедневно (утром или вечером), или же только два-три раза в неделю.
А вот что непосредственно касается уже подготовленных бегунов, то они могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость, тоесть бегать в быстром темпе не более 12 минут, или же на выносливость, а именно бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Как заниматься бегом на улице?
Главным правилом в данном случае является то, что необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать можно с пеших прогулок, при этом постепенно увеличивая скорость ходьбы. После этого можно переходить на небольшие пробежки, которые необходимо будет чередовать с ходьбой. И только после того, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно уже будет использовать бег в чистом виде. Так как для нетренированного человека очень вредны большие физические нагрузки, это касается и бега. Занятия бегом непосредственно должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего для бега подходит утро, так как именно тогда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и остальными прелестями городской жизни. Пробежки должны совершаться не меньше чем 2 раза в неделю. В том случае, если Вы не имеете никаких противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и непосредственно их частоту со временем следует увеличивать, при этом, не впадая в крайности. Если же случается так, что после пробежки Ваше состояние ухудшается, то в таком случае необходимо нагрузки уменьшить, или же прекратить бегать. В любом случае, ощущения от пробежек, как моральные, так и физические, должны быть положительными, лишь только в этом случае Вы достигнете положительного результата.
Не стоит также упускать то, что при беге необходимо соблюдать правильную позу. Несмотря на то, что каждый человек имеет индивидуальные особенности телосложения, правильная поза для каждого своя, но некоторые общие рекомендации, по поводу того, как правильно бегать имеются. Так вот, не стоит сильно наклоняться вперед, опускать вниз голову. Не стоит также запрокидывать голову назад, либо поднимать высоко подбородок. Голову следует держать таким образом, что бы смотреть на 10-15 шагов впереди себя. Руки в свою очередь должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти рук в кулаки сжимать не стоит, так как все движения должны быть естественными и ни в коем случае не напряженными. Вы заметите как после нескольких тренировок, Ваше тело само почувствует как ему удобно и будет уже машинально принимать эту позу.
Что же касается обуви для пробежек, то она должна быть удобной, с толстой подошвой, но не слишком тяжелая. Совершать пробежки желательно в местах относительно безлюдных. Так как не все бегуны любят, когда на них обращают внимание, а также излишнее число прохожих просто будет мешать движению.
Перед тем как побежать
Стоит отметить, что перед тем как начать бег, необходимо выполнить разминку, это необходимо непосредственно для того, что бы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого будет достаточно пройтись быстрым шагом, так, чтобы Ваш пульс стал биться учащеннее. Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов носом с выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, а также вращательные движения туловищем.Было бы не плохо, если потянуть разогретые мышцы, особенно это касается мышц спины и ног.
Вкратце о беге
- Тем, кто только начинает заниматься бегом, не стоит переусердствовать, лучше чаще, но меньше.
- Самыми тяжелыми будут первые 200 метров, потом все пройдет.
- В том случае, если Вы начинаете с нуля, то настоящее удовольствие проявит себя через несколько лет.
- Для новичков, ограничительным фактором сначала будет мышечная сила, впоследствии ноги натренируются и ограничителем станет дыхание. Но со временем, тренируясь, эти факторы синхронизируются.
- Перед пробежкой можно разминаться, а можно и не разминаться.
- После пробежки, особенно если она была длинной, если Вы решили делать растяжку, то это необходимо делать довольно аккуратно. Так как разогретые мышцы зачастую кажутся податливыми и можно перестараться.
- Не есть до бега как минимум два часа.
- От бега не , если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немножко белкового, максимум на 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки.
- Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
Делайте поменьше лишних движений, так как довольно часто во время бега совершаются лишние движения. Стоит отметить, что лишние шажки приводят к перегрузке организма. А вот небольшой наклон корпуса вперед переносит центр тяжести, а это в свою очередь помогает избежать лишних движений.
Ступни следует ставить мягко, без резких ударов на пятки, так как могут пострадать суставы.
Бежать необходимо прямо, при этом, не подпрыгивая вверх-вниз.
В том числе должно быть как меньше сцепления с землей. Бег – это не прогулка. Поставив ногу на землю, ее следует как можно скорее оторвать от земли.
Бегать необходимо систематически, иначе не будет пользы.
Во время бега следует дышать носом. В том случае, когда бегун начинает дышать ртом, это значит, что организм перегружается – не хватает кислорода.
После того, как отмеченный маршрут или дистанция будут пройдены, не стоит останавливаться. Подождите, пока восстановится пульс.
Для того, чтобы восстановить водный баланс в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, комнатной температуры.
Может случиться и так, что во время пробежки начнет ломить голень. Стоит отметить, что после пробежки, особенно если она была хорошая, на второй и третий день могут начать болеть мышцы. Происходит это непосредственно потому, что во время бега задействуются практически все мышцы тела человека, и эта боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени в свою очередь свидетельствует о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со времен все это пройдет.
Как нужно бегать на беговой дорожке?
Конечно, случается и так, что не у всех имеется возможность делать пробежки в парке или на стадионе. Правильным решением в данном случае будет приобретение беговой дорожки, которая в свою очередь представляет собой тренажер, который непосредственно устанавливается дома и на нем можно бегать, не покидая квартиру.Существуют тренажеры двух видов:
- Электрические. В данном случае беговая дорожка движется сама, если быть более точными, то ее в движение приводит электродвигатель. При всем этом тренажер имеет множество дополнительных функций, к примеру, изменение угла наклона, имитация различных поверхностей, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и т.д.
- Механические. В таком тренажере беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Это, конечно, не самый удобный вариант, но он самый дешевый.
На первом этапе возможно появление непривычных ощущений, связанных непосредственно с тем, что ноги находятся в движении, а вот обстановка вокруг не меняется, но к этому быстро привыкаешь. В крайнем случае, можно пользоваться страховочными рукоятками, но не стоит ими злоупотреблять, так как тело при беге в любом случае должно иметь правильную позу, а все движения должны быть естественными. Во время бега на беговой дорожке следует смотреть вперед при этом, не стоит отвлекаться, так как можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, обувь же, как и во время бега на улице должна быть максимально удобной.
Не стоит забывать о том, что движение, а собственно и бег – это естественное состояние для человека. Поэтому бегать полезно, как для физического, так и для психологического здоровья. Но очень важно, всегда соблюдать меру, и тогда вскоре Вы начнете ощущать пользу. А польза в свою очередь будет только при постоянных тренировках, и не стоит забывать, что нагрузки следует увеличивать постепенно.
"Running 101". Joe Henderson.
Джо Хендерсон создал простую 10-недельную программу для начинающих бегунов,
следуюя ей вы сможете правильно научиться бегать и доберетесь до финиша только
с положительными эмоциями. Так что не ждите понедельника. Начните прямо сейчас.
В течение последних двух лет он преподавал начинающим бегунам в университете штата Орегон. Но это был не типичный курс колледжа, потому что они проводили больше времени бегая вместе, чем обсуждая и дискутируя.
Класс собирался два раза в неделю на 50 минут. В качестве домашнего задания, члены класса делали дополнительные пробежки одинили два в неделю.
Он сократил свои лекции в классе до мини-уроков, которые мог прочитать в течение нескольких минут или записать в одном пункте,давая студентам только те знания, которые наиболее важны для них.
Вот несколько вольный перевод этих советов.
1. Добро пожаловать на стартовую линию. Это может быть вашей первой попыткой начать заниматься бегом, возвращением к уже пройденному опыту или попытка улучшить ваши тренировки. Чем меньше работы вы сделали за последнее время, тем на более лучший результат вы можете рассчитывать по истичении следующих 10 недель. С другой стороны, чем меньше вы тренировались в последнее время, тем больше у вас шансов навредить себе, выполняя много работы, слишком рано. Вот почему так важно установитьдве взаимосвязанные цели: при начале тренировок или изменении уже выполняемой вами программы достигнуть максимальныхулучшений и свести к минимуму травмы.
2. Купите "правильную" обувь для бега. Кроссовки для бега являются важнейшей частью экипировки бегунов, поэтому важно, чтобы они были правильно подобраны. Покупайте качественно сделанную обувь от крупных брендов. Ищите модель, котораяподходит вам по всем параметрам и предназначена именно для того типа поверхности, по которой вы будете наиболее часто бегать (для асфальтированных дорог, гравийных дорожек, или троп и т.п.). Если вы не уверены в том, какую обувь будет лучше подобрать вас, то проконсультируйтесь в магазине. После того как вы купите обувь, помните, что даже самые лучшие модели имеют ограниченный срок службы. Планируйте заменить их примерно через 350-500 миль из-за износа.
3. Составьте план. Два основные проблемы у людей - это отсутствие времени и места. И две основные причины, у тех, кто не занимается бегом? "У меня нет на это времени" и "я у меня нет места для занятий бегом." Давайте проанализируем эти отговорки. Вы можете быть в отличной форме бегая всего лишь 30-минут в день. Подумайте об этом как раз, когда вы будете впустую тратитьвремя на повторный просмотр комедии. Что касается поиска места для бега - можно заниматься везде, где это безопасно для прогулок. Маршруты, которые проложены вне проезжих улиц (парки, велосипедные дорожки, спортивные беговые дорожки около школ) лучше, чем улицы с оживленным движением автомобилей. Также лучше бегать по мягкому грунту (трава, земля), чем там, где дороги заасфальтированы, но лучше бегать, чем сидеть дома. Основной совет: всегда имейте маршрут, который расположен в ближайших окрестностях. Это экономит время, решает проблему «места» и делает вероятность того, что вы сделаете пробежку гораздо выше.
4. Выполните тест. В скором времени ваши друзья, которые знают о том, что вы начали заниматься бегом, спросят "Какой ваш лучший результат в беге на милю (километр)?" Позже вам потребуется рассчитывать нагрузку на более длинные дистанции, но все начинается с простого теста на 1 милю (километр). Выполните этот тест как ключевой, а не как соревновательный. Скорость бега должна быть чуть ниже, чем соревновательная. Так же периодически проводите этот тест для контроля за своей тренированностью.
5. Получайте удовольствие. Кеннет Купер (Kenneth Cooper), доктор медицинских наук, авторитетный специалист в области фитнеса, уже давно разработали простую формулу для улучшения результатов в оздоровительном беге: пробегайте 2-3 мили, 3-5 раз в неделю в удобном и комфортном для вас темпе. Для простоты запоминания можно отобразвить ее в следующем виде: частота (желательно каждый день), интенсивность (в удобном темпе) и время (около 30 минут). Даже если будете чередовать бег и ходьбу, вы сможете предодолеть 2 мили примерно за 30 минут. И вскоре вы сможете преодалевать за это же время 3 мили. Важно, что бы получаемая вами нагрузка переносилась легко и комфортно. Думайте о себе, как о черепахе, а не заяце. Спешите медленно.
6. Найдите свой темп. Итак, я рассказал вам, что сделать, что бы бег приносил удовольствие. Звучит просто. Проблема в том, чтобольшинство начинающих бегунов не знают, как подобрать удобный для себя темп, так что они обычно бегут в слишком высоком для себя темпе. Результат: они получают слишком большую усталость и уныние, и даже травмы. Вот еще несколько рекомендаций.Удобный (комфортный) темп бега, если вы бежите одну милю на 1 - 2 минуты медленнее, чем во время тестового забега. Или вы можете использовать для измерения нагрузки сердечный ритм и работать с 65 - 75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Примечание: максимальная частота сердечных сокращений составляет 205 минус половину вашеговозраста. Или, мой любимый показатель, потому что он гораздо проще: прислушайтесь к своему дыханию. Если вы не хватаете ртом воздух, и вы можете говорить в то время как вы совершаете пробежку, ваш темп в самый раз.
7. Помните о необходимости разминки и заминки. Не путайте выполнение нескольких упражнений на растяжку с хорошейразминкой. Упражнения на растяжку, как правило, не приводят к выделению пота и не повышают частоту сердечных сокращений, которые являются показателем, того что вы вы действительно готовы к выполнению нагрузки. Правильная разминка начинается сходьбы или очень медленного бега, чтобы вы постепенно втянулись в нагрузку.
Его рекомендация: быстрая, энергичная ходьба в течение 5 минут (около 1/4 мили), а затем приступить к бегу, в комфортном для вас темпе. (Не считайте объем выполненной работы на разминке, как часть объема основной работы, выполняемой за время тренировки). Когда вы закончите бег, не поддавайтесь искушению сразу остановиться. Вместо этого, пройдите еще в течении 5 минут, чтобы температура вашего тела медленно пришла в норму. Затем наступает самое лучшее время для растяжки - после бега, когда ваши мышцы и связки теплые и готовы к нагрузке.
8. Не стесняйтесь ходить. Ходьба во время беговой тренировки не зазорна для бегунов. Приостановка бега и переход на ходьбу, в то время когда вы должны бежать, не является формой обмана, но это распространенная практика среди опытных бегунов. Она является одной из форм интервальной тренировки, которая разбивается большой кусок работы (бега) на более мелкие отрезки, делая ее более легкой для выполнения. Смешивайте бег и ходьбу в следующих случаях: когда вы начинаете тренироваться в первый раз, чтобы восстановить форму после продолжительного отдыха, травм или болезни, чтобы разогреться перед бегом и остыть после, чтобы увеличить скорость и интенсивность бега, что является классическим использованием интервальных тренировок, чтобы пробегать большее расстояние и увеличить объем нагрузки на тренировке, чтобы вам было более комфортно выполнять тренировочный объем.Вы увидите, что бежать намного легче, когда бег чередуете с ходьбой в течении хотя бы 1 минуты, но не более 5 минут.
9. Не забывайте о своей безопасности. Самой большой угрозой с которой вы столкнетесь как бегун на дороге, безусловно, являетсяавтомобиль. Движение машин мимо вас происходит примерно в метре. Малейшее невнимание вас или водителя может привести к непоправимым последствиям, и вы пострадаете гораздо серьезнее, так как защищены не так хорошо как водитель.
Самый лучший способ снизить этот риск - это избегать бега вдоль дорог. Но для многих из нас это практически невозможно илисильно усложняет организацию тренировочного процесса (если приходиться ехать до парка, например). Поэтому большинству из нас просто надо научиться быть крайне осторожными, когда мы бегаем по дорогам. Надо постараться найти дороги с низкой интенсивностью движения автомобилей и широкими обочинами, бежать необходимо с левой стороны от дороги, навстречудвижению, соблюдать требования дорожных знаков. Каждый бегун должен вести себя так, как если бы каждый автомобиль являлсясмертельным оружием. Тем более, что так оно и есть.
10. Используйте боль как советчика. Бегуны иногда в результате тренировок начинают чувствовать болевые ощущения. Конечно, травмы редко бывают серьезными, но всеже они случаются. Большинство из них являются костно-мышечными, это означает, чтовосстановление будет достаточно быстрым, если устроить выходные дни или другие соответствующие меры (например, лечение льдом, массаж и т.д.). И в большинстве случаев даже не приходится обращаться к врачу. Бегуны получают травмы выполнив слишком большую работу: пробежав слишком большое расстояние или слишком быстро. Профилактика очень проста, надо немного изменить тренировочные планы. Используйте боль как советчика. Если вы не можете бежать стабильно, без боли, то надо смешивать ходьбу и бег. Если вы не можете чередовать бег и ходьбу, то выполняйте одну ходьбу. Если вы не можете ходить, то катайтесь на велосипеде.Если вы не можете ездить на велосипеде, то плавайте. Как восстановитесь, так возвращайтесь к программе бега.
11. Обратите внимание на технику бега. Техника бега так же индивидуальна, как отпечатки пальцев и тоже является врожденной.Но, с практикой, вы можете сделать в ней небольшие изменения, чтобы приобрести более эффективную технику бега. Бегайте"высоко", в вертикальном положении, с не ярко выраженным наклоном вперед. Смотрите в сторону горизонта , а не в ноги. Бежать быстрее надо за счет увеличения длины ваших шагов. На подъемах, сократите длину шага и более активно работайте руками.Старайтесь поддерживать теже усилия, а не темп и скорость. При беге под уклон, пусть гравитация помогает вам, для этогонаклонитесь немного вперед.
12. Ешьте и пейте правильные и качественные продукты. Спортивное питание является слишком большой темой для подробного рассмотрения в этой статье. Но, в общем, правила хорошего питания и потребление жидкости одинаковы как для бегунов, как и всех остальных. Три области, которые представляют особый интерес для бегунов: 1) контролировать свой вес, так как лишние килограммыувеличивают нагрузку и снижают эффективность работы, 2) кушать слегка за час до тренировки и за два часа до соревнований, 3) питьот 8 до 16 унций (от 200 до 400 мл) воды или спортивного напитка за час до тренировки, так как обезвоживание опасно для организма.
13. Добавьте несколько упражнений на растяжение и укрепление. Бег является специализированной деятельностью, в которой основная работа выполняется ногами. Если вы хотите более полного и комплексного воздействия на мышцы всего тела, вам необходимо дополнить ваши тренировки другими упражнениями. Они должны быть направлены на укрепление мышц, которые не задействованы при беге, и те, которые мало участвуют в работе, что означает укрепление верхней части тела и растяжка мышц ног.Потратьте несколько минут на укрепление и растяжку после бега, потому что именно тогда эти упражнения, как правило, приносят наибольшую пользу.
14. Используйте график "тяжелая тренировка - легкая тренировка". Большинство трасс для бега должны быть легкими. Это верно и для начинающего бегуна и для спортсмена. (Конечно, значение «легкий» имеет очень разный смысл для этих групп, "легкая" тренировка для профессионального бегуна, вероятно, будет невыполнима для многих начинающих). Если вы начинающий бегун, тоограничиваетесь одной "тяжелой" тренировкой в неделю. На этой тренировке бегайте дольше и медленнее, чем обычно, или меньше ибыстрее, чем обычно, или бегите по трассе для соревнований, стараясь поддерживать ваш лучший соответствующий темп на всейдистанции.
15. Поздравляем: вы победитель. Одина из отличительных черт бега - это то, что каждому дается шанс на победу. Победа не приходит автоматически, вам все равно придется работать для успеха, рискую получить неудачу. Но в беге, в отличие от других видов спорта, нет необходимости побеждать соперника или следовать определенным стандартам. Бегуны сами для себя определяют стандарты, когда вам улучшить время, или увеличить расстояние, или установитьличный рекорд в беге. Вы выигрываете независимо от того, что кто-либо выполнил в этот же день.
Вы можете выиграть еще больше, если будете просто регулярно бегать. Вы не должны бежать очень далеко и быстро, ради того чтобыобогнать других бегунов. Эта история о черепахе и зайце повторяется снова и снова. Медленное и постоянное всегда побеждает.
В то время, как Джо Хендерсон предлагает своим студентам двигаться в течение 30 минут, эксперты Американского колледжаспортивной медицины (the American College of Sports Medicine) говорят о том, что достаточно всего 20 минут непрерывной работы, три или четыре раза в неделю, чтобы в организме начали происходить положительные сдвиги. Скорость не важна. Ключевым являетсянепрерывное движение.
Ниже вы можете ознакомиться с официальной программой для начинающих бегунов. Помните: вы должны проводить тренировкитри-четыре раза в неделю.
Если у вас низкий уровень физической готовности то вам рекомендуется начать с нескольких недель ходьбы от 20 до 30 минут за один раз, прежде чем приступить к тренировке по программе первой недели. Кроме того, если вы не тренировались в течение длительного времени, имеете избыточный вес или какие-то проблемы со здоровьем, то прежде чем начать тренироваться обратитесь к врачу.
| Неделя | Бег | Ходьба | Повторы | Воемя |
| 1 | 1 мин | 2 мин | 7x | 21 мин |
| 2 | 1 мин | 1 мин | 10x | 20 мин |
| 3 | 2 мин | 1 мин | 7x | 21 мин |
| 4 | 3 мин | 1 мин | 5x | 20 мин |
| 5 | 4 мин | 1 мин | 4x | 20 мин |
| 6 | 6 мин | 1 мин | 3x | 21 мин |
| 7 | 9 мин | 1 мин | 2x | 20 мин |
| 8 | 12 мин | 1 мин | затем бег 7 мин | 20 мин |
| 9 | 15 мин | 1 мин | затем бег 4 мин | 20 мин |
| 10 | 20 мин | 20 мин |
Примечание: всегда разминайтесь перед тренировкой, начинайте с пары минут ходьбы и / или медленного бега трусцой, и не забывайте выполнить заминку после бега. Если вы не можете непрерывно бежать 20 минут, то попробуйте бежать 8 или 9 минут, идти1 или 2 минуты и снова перейти к бегу. Если вам удастся продолжать бег 20-ть минут, то начинайте постепенно увеличивайтерасстояние, которое вы пробегаете за это время.
На своих занятиях, он дополнительно мотивирует начинающих бегунов, давая им один "Большой тренировочный день" в неделю. Эта тренировка направлена на скорость, расстояние или темп. Это не соревнования, но это тренировка, которая помогает начинающимбегунам оценивать их прогресс.
Вот список "Большого дня тренировок" в течение 10-недельного периода. (Рекомендуется бегать от 2 до 4 дополнительных тренировокв неделю.)
| Неделя 1: | 1-миля бег на время |
| Неделя 2: | |
| Нееля 3: | Два человека, 2-мильная эстафета. |
| Неделя 4: | |
| Неделя 5: | 1-миля бег на время |
| Неделя 6: | 30-минут бег на расстояние |
| Неделя 7: | Два человека, 2-мильная эстафета |
| Неделя 8: | 2-мили по заранее определенному времени |
| Неделя 9: | 1-миля бег на время |
| Неделя 10: | 30-минутный бег на расстояние |
Загрузка...