Одной из популярнейших систем снижения веса является диета Дюкана. Ее автор, П.Дюкан, утверждает, что она помогает избавиться от лишних кило и поддерживать оптимальный вес в течение всей жизни. Первая и наиболее жесткая фаза диета Дюкана атака предполагает употребление белков.
Общая информация
По мнению доктора Дюкана, в человеческом организме имеется определенный набор клеток, которые «копят» жир. У кого-то таких клеток меньше, у кого-то больше. Во втором случае люди обрастают лишними килограммами намного быстрее. Если жировая клетка не вмещает накопленный жир, она быстро делится. Количество жировых тканей стремительно растет.
Основные принципы
Разработанная Дюканом диета базируется на следующих тезисах:
- Временное снижение калорийности пользы не приносит.
- Ограничивать себя в продуктах и их количестве не стоит.
- Особое внимание нужно уделять отрубям.
- Диета должна сочетаться с умеренными физическими нагрузками.
Самым главным требованием диеты является отказ от «запрещенных» продуктов.
Основные фазы
Выделяют следующие стадии диеты Дюкана:
- Атака.
- Чередование.
- Закрепление.
- Стабилизация.
На первом этапе наблюдается основное снижение веса. Его продолжительность - до 5 дней. Длительность стадии чередования - 2-3 месяца. При стадии закрепления наблюдается фиксация полученных результатов. Ее продолжительность рассчитывается по следующей форме: 10 суток на 1 кило веса. При стадии стабилизации полученные результаты сохраняются и поддерживаются в течение всей жизни.
По мнению многих медиков, принципы питания по Дюкану подходят далеко не всем. Перед тем, как «сесть» на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом.
В соответствии с фазой подбирается меню на каждый день.
Как питаться при атаке
Фаза атака в диете Дюкана длится от 3 суток до 1,5 недели. Потерять можно от 2 до 5 килограммов. Также эта фаза именуется белковой.
Имеются следующие особенности фазы атаки диеты Дюкана:
- для очищения организма в меню включаются овсяные хлопья;
- ограничений в количестве употребляемой пищи нет;
- диета должна сочетаться с двадцатиминутными пешими прогулками по пересеченной местности.
Внимание! Продолжительность начального этапа похудения - 7 дней.
В ином случае организм получит сильный стресс. Начнется накапливание жиров, а сброшенные кило быстро вернутся.
Основные правила
Фаза «атака» диеты Дюкана предполагает точное следование правилам:
- Заправлять салаты можно растительным маслом, соевым соусом или уксусом.
- В блюда можно добавлять зелень, чеснок, лук, зиру и кунжут.
- За сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды.
- Количество горчицы и соли следует ограничить.
- От алкоголя нужно отказаться.
- Каждый день надо есть продукты, содержащие клетчатку.
От чего следует отказаться
Из меню фазы атака необходимо исключить:
- сладкие фрукты;
- любое масло;
- соусы;
- орешки;
- шоколад;
- сахар;
- сладкое;
- выпечку;
- каши.
Что включить в рацион
Меню диета Дюкана при «атаке» может включать в себя:
- нежирное мясо, приготовленное на гриле или запеченное;
- мясо птицы без кожицы;
- любую рыбу, приготовленную на пару или запеченную в фольге;
- морепродукты;
- говяжьи субпродукты;
- куриное филе;
- индюшиное филе;
- постную ветчину;
- обезжиренную «молочку»;
- яйца в любом виде;
- белки растительного происхождения;
- овсяные отруби;
- слабогазированную воду.
Примерное меню фазы
Приблизительное меню на каждый день фазы «атака» представлено в нижеследующих табличках.
Питание в понедельник выглядит так:
Питание во вторник выглядит следующим образом:
Приблизительное меню на среду выглядит так:
Примерное меню на четверг не будет сильно отличаться. Оно выглядит следующим образом:
Приблизительное меню на пятый день недели представлено в нижеследующей табличке:
В субботу нужно питаться так, как указано в нижеследующей табличке:
Приблизительное меню на седьмой день недели представлено в нижеследующей табличке:
Как питаться при фазе чередования
На этом этапе белки сочетаются с любыми овощами. Жир при приготовлении пищи не используется. Пищу можно есть в сыром, отваренном или паровом виде.
Совет! Чем меньше пища проходила термическую обработку, тем она полезнее.
От чего следует отказаться
На этом этапе диеты Дюкана необходимо отказаться от:
- Авокадо.
- Бобов.
- Чечевицы.
- Нута.
- Гороха.
- Кукурузы.
- Риса.
- Картошки.
Что следует включить в меню
- Грибами.
- Свеклой.
- Морковкой.
- Баклажанами.
- Капустой.
- Фасолью.
- Спаржей.
- Редисом.
- Огурцами.
- Помидорами.
Чем питаться в течение недели
Меню на каждый день по диете Дюкана представлено в следующей таблице:
| Д\недели | Завтракаем | Обедаем | Полдничаем | Ужинаем |
| Понедельник | Яичница+отруби+кофе | Суп с мясом и овощами | Запеканка+чай | Мясо, приготовленное на гриле+овощной салат |
| Вторник | Творог, ряженка | Рыбный суп | Бутерброды с семгой, кофе | Приготовленное на пару мясо+греческий йогурт |
| Среда | Творог+греческий йогурт | Солянка | Овсяноблин | Котлеты из курицы+салат из овощей |
| Четверг | Омлет+ветчина+кофе | Отрубной суп с фрикадельками из говядины | Сырники | Запеченный минтай+греческий йогурт |
| Пятница | Яйца, отваренный вкрутую+кофе | Индюшиные котлеты+салат | Отруби+кефир | Запеченный минтай под сырным соусом |
| Суббота | Запеканка+чай | Рыбный суп+отруби | Мидии, кофе | Отваренная говядина |
| Воскресенье | Омлет+кефир | Паровые фрикадельки из рыбы+салат | Сырники+чай | Отваренное куриное филе+овощное рагу |
Как питаться при фазе закрепления
Эта фаза предназначена для поддержания веса после избавления от лишних кило. В меню разрешается добавлять:
- сыры твердых сортов;
- овощи;
- хлеб из цельного зерна;
- макаронные изделия.
В день можно съедать по 1 банану. Разрешено небольшое количество винограда, орешков и вишни. Мучные изделия можно есть не более двух раз в неделю. Также дважды в неделю разрешается есть свиное или баранье мясо. Можно пить хорошее, желательно домашнее вино.
Внимание! Этот этап не предназначается для потери килограммов.
Примерное меню для фазы закрепления представлено в таблице.
| Д\недели | Завтракаем | Обедаем | Полдничаем | Ужинаем |
| Понедельник | Запеканка из нежирного творога+чай | Рыбный суп+хлебцы из отрубей | Несладкие фрукты | Говяжье мясо, запеченное с картошкой и овощами |
| Вторник | Сырники+кофе | Солянка с отрубными хлебцами | Салат | Фрикадельки из курятины, приготовленные на пару+легкий салат |
| Среда | Творожно-ягодная запеканка+чай | Рыбный суп | Фрукты | Говядина, запеченная в духовке+кефир |
| Четверг | Обезжиренный сыр+отваренные вкрутую яйца | Запеченный минтай | Отруби | Творожная запеканка |
| Пятница | Яичница+несладкий кофе | Фрикадельки, приготовленные на пару | Любые ягоды | Рыба, приготовленная на пару, овощное рагу |
| Суббота | Яичница с отрубными хлебцами | Нежирный творог+солянка | Фрукты | Мясо, приготовленное на пару+ диетический салат |
| Воскресенье | Яйца, отваренные вкрутую+кофе | Индюшиные котлетки | Фрукты | Отварная рыба+овощи+вино |
Как питаться при фазе стабилизации
Эта фаза продолжается до конца жизни. Разрешается есть все, что хочется, включая мучные изделия. Но один день в неделю необходимо посвящать исключительно белковой пище.
Основные требования этого этапа представляют собой следующее:
- в течение недели должна быть хотя бы одна «атака»;
- особый акцент следует делать на отрубях;
- за сутки нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды.
Очень важно больше двигаться. Необходимо больше ходить пешком, подниматься по лестнице и выполнять гимнастические упражнения.
Лучшие рецепты
Блинчики - это отличная вкусная и полезная еда, а главное совсем по диете Дюкана Доктор Дюкан полагает, что питаться нужно не только полезно, но и вкусно. Легкие рецепты диеты Дюкана помогут быть в тонусе.
Приготовление блинчиков
Для того чтобы побаловать себя вкусом «дюкановских» блинчиков, нужно подготовить следующие компоненты:
- Кефир - 100 грамм.
- Творог - 100 грамм.
- Яйца - 2 штуки.
- Овсяные отруби - 10 грамм.
- Клейковина - 30 грамм.
- Соль - 1 щепотка.
- Сода - 1 щепотка.
- Растительное масло - 1 ч.ложка.
В глубокой таре нужно смешать сперва сухие компоненты, потом добавить яйца, влить кефир, добавить творог, тщательно перемешать.
Раскалить сковородку, смазать ее маслом, испечь блинчики.
Приготовление пастормы
Для приготовления пастормы понадобятся следующие компоненты:
- Куриная грудка - 800 грамм.
- Масло (растительное) - 20 миллилитров.
- Чесночина - 1-2 головки.
- Соль - 1 ст.ложка.
- Вода (остужен., кипячен.) - 200 миллилитров.
Смешать воду у солью, залить мясо, поставить в холодильник на ночь. Из чесночины и масла приготовить маринад, добавить любимые специи, перемешать. Высушить грудку, смазать маринадом, выложить на противень, запечь в духовке при температуре 250 градусов в течение 20 минут.
Как правильно рассчитать
Также указываются следующие данные:
- возраст;
- рост;
- ежедневная активность.
В среднем женщина 30 лет, ростом до 160 сантиметров и весом до 55 килограмм, ведущая умеренно активный образ жизни, должна уделить 3 дня атаке, 11 дней - второй фазе и 27 дней - фазе закрепления. Исходя из этого, можно будет составить меню диеты Дюкана на каждую фазу.
Загрузка...