А также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы , а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.
Вы должны помнить, что при для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.
- Увеличьте потребление калорийной пищи .
Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.
- Распределите еду в течение дня
Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.
- Питайтесь по 5-6 раз в день
Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.
- Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы
Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.
- Принимайте витамины
Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.
Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:
- Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов
Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.
- Потребляйте большое количество воды
В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.
Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.
Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:
Завтрак 8:00 – 9:00 |
|
Овсяная каша (без сахара, на воде) |
100-150 грамм |
Йогурт | |
Перекус 10:00 – 11:00 |
|
Бананы либо яблоко |
|
40-50 грамм |
|
Обед 12:00 – 13:00 |
|
Индейка или куриная грудка |
|
Рис либо картофель |
|
Салат из помидор и огурцов |
|
Фрукты (любые) |
|
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки) |
|
Банан или яблоко |
|
20-30 грамм |
|
1-2 кусочка |
|
Сразу после тренировки |
|
30-50 грамм |
|
Яблоко или фрукты |
По желанию |
По желанию |
|
Ужин 19:00 – 20:00 |
|
Куриная грудка или индейка, либо рыба |
150-200 грамм |
Цветная капуста |
|
Салат из овощей |
|
Перекус (по желанию) |
|
Творог или сыр |
Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).