Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.
Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике ? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.
Чем полезны подтягивания на турнике?
При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний .
Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний . Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.
- Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
- Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
- Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
- Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
- Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
- Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
- Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Составьте схему или таблицу подтягиваний
Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.
Метод обратной прогрессии
- Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
- Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.
Метод прямой прогрессии
- Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
- Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
- Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
- Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
- Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
- Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)
После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.
Техника подтягиваний
Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги . Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Что дает подтягивания на турнике?
Давайте подведем итог.
- Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
- Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
- Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
- Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
- Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.
Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике .