Saznajte kako djevojka može postaviti odličan ciklus treninga kod kuće kako bi stvorila idealnu figuru i čvrstu zadnjicu.
Većina djevojaka brine zbog viška kilograma i pokušavaju ga se riješiti, koristeći sve moguće metode. Danas ćemo vam reći kako treba pravilno organizirati kružni trening za djevojčice kod kuće. Kružni trening je veoma efikasno sredstvo u borbi protiv viška kilograma, a naši saveti će vam pomoći da vežbu izvedete bez štete po zdravlje.
Principi organizovanja kružnih treninga za djevojčice kod kuće
Danas su restorani brze hrane veoma popularni među stanovništvom i, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života, predstavljaju ozbiljnu prijetnju tijelu. Treba imati na umu da se većina ljudi nepravilno hrani, a to ne poboljšava njihovo zdravlje.
U mnogim razvijenim zemljama svijeta, problem gojaznosti (i raznih srčanih bolesti uzrokovanih njome) postao je vrlo aktuelan. Ako se želite riješiti viška kilograma i učiniti svoju figuru privlačnom, onda će vam kružni trening za djevojčice kod kuće svakako pomoći.
Morate kvalitetno razraditi sve mišićne grupe tijela. Kružni trening za djevojčice kod kuće kombinira vježbe snage i kardio vježbe. Na ovaj način možete se riješiti sala što je prije moguće. Fitnes stručnjaci savjetuju novim dizačima da budu oprezni kada dižu slobodne utege. Prvo, svu pažnju treba posvetiti tehnici izvođenja pokreta kako ne bi naštetili tijelu.
Gdje god provodite kružni trening, morate shvatiti da njegov cilj nije debljanje, već isključivo borba protiv masti. Iz tog razloga ne biste trebali koristiti velike utege kada izvodite vježbe snage. Morate održavati visok intenzitet, što će biti dovoljno za aktiviranje procesa lipolize.
Suština kružnog treninga za djevojčice kod kuće je kombinacija nekoliko pokreta koji nisu međusobno povezani. Izvode se u nekoliko serija u jednom krugu. Većina djevojaka radije koristi desetak pokreta, iako ih može biti više. Istovremeno, morate pratiti svoje stanje i spriječiti vrtoglavicu.
Ukupno biste trebali izvesti dva ili tri kruga, odmarajući se između njih oko 30 sekundi. Ako tek počinjete da se bavite sportom, onda trajanje odmora može biti 60 sekundi, ali ne više.
Prednosti kružnog treninga za djevojčice kod kuće
Prije nego što bilo šta učinite, trebali biste saznati koliko će vaše akcije biti efikasne. Kružni trening ima mnogo prednosti i samo jedan nedostatak, koji za djevojčice nije važan. Sada govorimo o nemogućnosti dobijanja mišićne mase.
Kada postignete svoje ciljeve u borbi protiv masnoća, možete, ako želite, početi trenirati za dobijanje mišićne mase. Evo glavnih prednosti koje kružni trening ima za djevojčice kod kuće:
- Za nastavu ne morate posjećivati salu.
- Čak i ako je vaš dan planiran iz minuta u minut, i dalje ćete imati prostora za kružni trening.
- Kružni trening može biti efikasan i za muškarce koji imaju problema sa viškom kilograma.
- U rad je uključen veliki broj tjelesnih mišića.
- Kružni trening značajno povećava brzinu metaboličkih procesa.
- Ne samo da ćete moći da izgubite salo, već ćete i ojačati srčani mišić.
Kako pravilno voditi kružni trening za djevojčice?
Sasvim je očigledno da biste trebali odabrati vježbe za početak treninga. Samo pravilnom kombinacijom različitih pokreta i redovnih vježbi postići će se željeni rezultat. Već smo primijetili da kružni trening za djevojčice kod kuće uključuje izvođenje pokreta koji uključuju sve mišiće tijela. Stoga morate odabrati dvije ili tri najzanimljivije vježbe za svaku mišićnu grupu.
Međutim, odmah nakon ovog izbora prerano je započeti trening, jer morate savladati tehniku izvođenja odabranih pokreta. Nakon toga, trebali biste zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila za provođenje kružnog treninga:
- Prije glavnog dijela lekcije potrebno je dobro zagrijati pet ili deset minuta. Počnite sporim tempom i postepeno ga povećavajte.
- Prvo izvodite najjednostavnije pokrete za svaki dio tijela i nemojte preopteretiti tijelo. Kao rezultat, možete pripremiti svoje mišiće za ozbiljan rad.
- Kružni trening za djevojčice kod kuće uključuje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe po krugu. Kako se vaša kondicija poboljšava, možete malo povećati broj ponavljanja ili započeti napredniji program treninga.
- Kada izvodite pokrete snage, nemojte koristiti maksimalne težine. Da biste aktivno sagorijevali masti, trebali biste smanjiti težinu i istovremeno povećati broj ponavljanja.
- Trajanje vaše sesije ne bi trebalo biti duže od 30 minuta kako biste izbjegli gubitak mišićne mase.
Program kružnog treninga za djevojčice kod kuće
Moguće je kreirati visokokvalitetan program obuke koji vam može pomoći u rješavanju vašeg zadatka samo ako imate određeno iskustvo. Istovremeno, nema ozbiljnih ograničenja u izboru vježbi, a zahvaljujući današnjem okvirnom programu treninga, moći ćete u budućnosti kreirati svoj vlastiti. Istovremeno, morate voditi računa o stanju vašeg tijela kako ga ne biste preopteretili.
- Čučnjevi. Postoji ogroman broj varijacija ovog pokreta koji se mogu izvoditi s vlastitom težinom ili s utezima. Čučnjevi su usmjereni na jačanje mišića nogu i trbuha.
- Zgibovi i sklekovi. Ovi pokreti će vam omogućiti da razradite mišiće ruku i grudi. Početnici bi trebali raditi samo s vlastitom težinom, a sasvim je moguće da ćete u početku izvoditi pojednostavljene verzije ovih vježbi.
- Twisting. Postoji mnogo različitih varijacija trbušnjaka, a njihov glavni cilj je pravilno razraditi trbušne mišiće.
- Uže za skakanje. Ovo je odličan alat i trebalo bi ga koristiti u svojim časovima. Stvoreno je mnogo različitih vrsta užeta za skakanje, ali najefikasniji je skok morske zvijezde. Tokom skoka, morate široko raširiti ruke i noge. Međutim, čak i obično uže za skakanje bit će odličan alat za borbu protiv masti.
- Shuttle run. Trčanje bi svakako trebalo biti uključeno u vaš program vježbanja. Ovo je odlična vrsta kardio vježbe, a posebno se odnosi na trčanje na šatlu.
Kompleks br. 1
- Potisci s bučicama u ležećem položaju.
- Vertikalne blok šipke.
- Rad sa konopcem za preskakanje.
- Podizanje ruku na crossoveru.
- Sklekovi.
- Veslanje bučica u nagnutom položaju.
- Rad sa konopcem za preskakanje.
- Čučnjevi.
- Rad na eliptičnom trenažeru.
- Mrtvo dizanje.
- Bicep curls.
- Kovrče ruku na gornjem bloku.
- Donji blok šipke.
- Twisting.
Kako izvoditi kružni trening za djevojčice kod kuće pogledajte ovdje:
Teretana nije jedino mjesto gdje možete dobro vježbati! Ovaj kružni trening za djevojčice kod kuće dizajniran je za sagorijevanje masti bez upotrebe sprava, utega i bučica.
Na internetu ćete naći mnogo videa o jogi, treningu sa šipkama i bučicama, kombinovanju vežbi snage sa veslanjem i zaista su efikasni. Ali sasvim je moguće smršaviti trenirajući kod kuće, a istovremeno uživati u poboljšanju svog tijela i poboljšanju zdravlja.
Da biste isprobali ovaj intenzivan kružni trening za sagorijevanje masti, sve što vam treba je klupa ili stolica, odlučnost i boca vode da ostanete hidrirani.
Kružni trening za sagorijevanje masti počinje brzim, dinamičnim zagrijavanjem, nakon čega slijede dva kruga od dva različita seta vježbi, završavajući svaki kardio finišerom s velikim udarcem. Koja je najveća prednost ovog treninga? Možete ga prilagoditi sebi i koristiti za mršavljenje kod kuće. Ako vam raspored rada dozvoljava da trenirate duže, ponovite cijeli kompleks dva ili tri puta. Da li ste u žurbi? Onda dajte sve od sebe u jednom krugu.
| 1. Zagrijavanje | |
| Crv
5 ponavljanja |
 |
| Obim koljena u stojećem položaju
5 puta na svakoj nozi |
 |
| Zamah s ravnom nogom
6 puta na svakoj nozi |
 |
|
6 puta na svakoj nozi |
 |
|
10 puta na svakoj nozi |
 |
| 2. 1. set: Izvedite dva puta prije kardio finišera | |
| 5 puta na svakoj nozi |  |
|
5 puta na svakoj nozi |
 |
|
5 puta na svakoj nozi |
 |
| 3.
1 set kardio treninga za 30 sekundi. |
 |
| 4. 2. set: Izvedite dva puta prije kardio finišera | |
| Box jumping |  |
 |
|
|
5 puta na svakoj nozi |
 |
| 5.
1 set “eksplozivnog” kardio treninga za 30 sekundi |
 |
Ovo je klasična vježba u kojoj hodate rukama naprijed dok ne dođete u položaj daske s rukama direktno ispod ramena. Vratite se u stojeći položaj bez savijanja nogu.
Stanite uspravno i pritisnite koljeno prema grudima, lagano istežući glutealne mišiće. Ponovite za drugu nogu. Želite li vježbu učiniti efikasnijom? Uključite mišiće lista dok se jedan po jedan dižete na prste.
Udarac ravnom nogom
Ova vježba se naziva i „limeni vojnik“, jer imitira vojni marš. S ispravljenim leđima i ispravljenim nogama, lijevom rukom posegnite do prsta desne noge, podižući je ispred tijela. Nakon svakog ponavljanja odmorite se i izvedite vježbu na drugoj nozi.
Iskoraci hodanja s rotacijom tijela
Ova vježba radi vaše jezgro i noge dok istežete fleksore kuka. Iskočite naprijed, vodeći računa da koleno vaše prednje noge ne izlazi preko prstiju. Na dnu iskora ispružite ruke naprijed i okrenite torzo prema savijenoj nozi. Trebali biste osjetiti istezanje mišića pregibača kuka na zadnjoj nozi.
Iskoraci hodanja sa rotacijom tijela
Ova vježba je odlična za ubrzavanje otkucaja srca i bit će posljednji korak u zagrijavanju. Prilikom izvođenja fokusirajte se na podizanje koljena što je više moguće prema grudima brzim tempom. Pratite tehniku i kvalitet izvođenja, a ne samo broj puta. Ako ne možete podići koljena dovoljno visoko, usporite.
Iskori u leđa uz stajanje na klupu
Ovo je prva vježba kompleksa za obuku. Okrenite se licem prema klupi i napravite dubok iskorak unazad, pokušavajući da lijevo koleno približite tlu što je više moguće. Zatim se odgurnite desnom nogom, zakoračite je na klupu i povucite lijevo koleno prema grudima.
Sklekovi na jednoj nozi
Stavite ruke na klupu i zauzmite položaj daske sa rukama ispod ramena. Uvjerite se da su vam zadnjica i bedra u ravnini s grudima kako biste istovremeno aktivirali trbušne mišiće. Lagano podignite lijevu nogu od tla i spustite trup prema klupi, izvodeći sklek. Nakon pet puta promijenite nogu.
Dodirivanje koljena dok ležite sa stopalima na stalku
Zauzmite obrnuti položaj sa nogama na klupi i rukama na tlu. Ispružite koleno prema grudima, podižući desnu ruku od tla da dodirnete lijevo koleno. Promijeni strane. U ovoj vježbi trebali biste jasno osjetiti rad vaših osnovnih mišića.
Dodirivanje koljena dok ležite sa stopalima na stalku
“Grećući” kardio – bočni skokovi
Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu i skočite udesno. Spustite se i balansirajte na desnu nogu, držeći lijevu nogu podignutom. Ponovite isto na lijevoj strani. Ako vam je previše teško da balansirate sa podignutom suprotnom nogom, možete lagano dodirnuti prstom stopala pod nakon svakog skoka. Skačući s jedne na drugu stranu na ovaj način 30 sekundi, pokušajte skočiti što je više moguće.
Skakanje na kutiju (klupu)
Vjerovatno ste čuli za varijacije ove vježbe, uključujući skakanje preko klupe dok stojite licem ili bočno prema njoj. Međutim, predložena opcija je jednostavno skočiti na klupu u parku ili bilo koju drugu povišenu površinu. Pronađite stabilnu, ravnu klupu koja može izdržati vašu tjelesnu težinu. Savijte telo u zglobu kuka, pomerajući karlicu unazad. Pomozite rukama u trzajućoj kretnji i skočite na klupu, meko se spustite kako biste zaštitili koljena i gležnjeve. Pažljivo se spustite na tlo, odmorite se i ponovite vježbu.
Triceps sklekovi
Postavite ruke na klupu iza leđa, dlanovima okrenutim prema vama. Savijte koljena ili, da povećate opterećenje, držite noge ispravljene. Gurnite torzo prema gore, oslanjajući se na ruke, a laktove držite strogo iznad dlanova iza tijela - ne bi se trebali razilaziti u stranu. Držeći karlicu što bliže klupi, sve opterećenje možete prenijeti na triceps.
Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Danas ćemo govoriti o jednom vrlo efikasnom načinu za mršavljenje i vježbanje mišića – kružni trening.
Zahtijeva apsolutnu posvećenost i prisilit će vas da se u potpunosti koncentrišete na tehniku vježbanja. Ali rezultat tako intenzivnog programa bit će odgovarajući. Kako pravilno provesti takvu obuku kod kuće - više o tome kasnije.
Osnova tehnike
Ova vrsta fitnesa uključuje izvođenje poznatih vježbi brzim tempom, bez prekida. Obično je to set od 4 - 8 vježbi, nakon kojih se jedna za drugom obavljaju, možete se odmoriti nekoliko minuta.
Nakon toga treba nastaviti sa treningom istim redoslijedom. Trajanje časa je 30 minuta.
Kružni trening kod kuće je efikasan način za razradu problematičnih područja, poboljšanje tonusa mišića i, naravno, sagorijevanje masti.
Zašto se ova vrsta treninga zove “kružni trening”? Zato što se vježbe izvode u krugu, jedna za drugom, a ne u uobičajenim serijama.
Odnosno, nakon što ste završili, na primjer, svih 8 vježbi jednu za drugom, morate sebi dati pauzu od dva minuta, a zatim početi iznova, i tako 30 minuta.
Svaka vježba se mora ponavljati 30 sekundi.
U jednoj sesiji se sagorijeva približno 30% više kalorija nego tokom redovnog treninga.
Prije treninga potrebno je zagrijati se, a nakon njega vježbe istezanja.
Možete kombinirati trening snage sa kardio treningom, to će povećati stopu sagorijevanja masti. Da biste smršali, trebali biste vježbati tri puta sedmično uz obavezni odmor između treninga - tijelo se mora oporaviti između opterećenja.
Na praksi
A sada idemo na trening. Vježbe predstavljene u nastavku su pogodne i za djevojke i za muškarce.
Dok udišete, mi radimo samu vježbu, a dok izdišete, mi je završavamo.
- Čučnjevi sa podizanjem prstiju
Napravite čučanj, držeći tijelo uspravno, a ruke ispružene ispred sebe. Vratite se u početni položaj, stanite na prste.
- Sklekovi
Oslanjajući se na ravne ruke i koljena, savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Vrati se.
- Obrnuti sklekovi
Sjednite na stolicu i stavite ruke na stranice sjedišta.
Sklizni sa stolice. Savijte laktove i spustite se niže. Ustanite, stežući podlaktice, ali se ne vraćajte u stolicu. Ovako radite sklekove 30 sekundi.
- Vježba za trbušnjake
Lezite na leđa, stavite ruke ispod glave, stopala treba da budu savijena u širini karlice.
Polako podignite ramena i tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.
- Vježbanje kosih mišića
Lezite na pod kao u prethodnoj vježbi.
Ispružite desno rame prema lijevom kolenu, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
- Plank
Zadržite plank pozu 30 sekundi.
- Podizanje ruku i nogu
Lezite na stomak i ispružite ruke ispred sebe.
Podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Kada ih spustite, ponovite na drugoj strani.
Ovaj primjer kružnog treninga vam omogućava da radite različite grupe mišića, tonirajući stražnjicu, trbušne mišiće, leđa i ruke.
"Za i protiv"
Prednosti
Prednosti kružnog treninga uključuju činjenicu da možete individualno kreirati program treninga. Može (i treba) se sastojati od vježbi u kojima uživate. Tada se trening, osim što je koristan, pretvara i u prijatnu zabavu.
Ako smatrate da vam je teško da uradite 6-8 vežbi odjednom (zaokružite), možete da uradite 4 dok ne osetite snagu da zakomplikujete trening. Trajanje sesije, uključujući zagrevanje i istezanje, ne bi trebalo da prelazi 45 minuta.
Kružni trening zahtijeva minimalnu količinu opreme.
Vježbe ne samo da vam omogućavaju da smršate i poboljšate definiciju mišića. Ali takođe povećavaju izdržljivost i jačaju kardiovaskularni sistem.
Nedostaci
Među njih sam uvrstio i kontraindikacije. Dakle, kružni trening je kontraindiciran za osobe koje imaju:
- Srčani problemi;
- Bolesti zglobova i/ili mišićno-koštanog sistema;
- Nedavne povrede.
Takođe, u postoperativnom periodu i tokom trudnoće moraće se napustiti intenzivna vežba.
Šta zapamtiti
Uzimajući u obzir sve gore navedeno, možemo rezimirati da je kružni trening efikasan program mršavljenja.
Pogotovo ako ga dopunite pravilno sastavljenim jelovnikom. Ne biste se trebali oštro ograničavati u kalorijama, ali ima smisla preći na laganiju hranu i odustati od velikih večera.
A onda, u prilično kratkom vremenu, možete zapravo dovesti tijelo u dobro stanje - riješiti se bora i nepravilnosti i zajedno s mišićima poboljšati samopouzdanje.
Zabilježite ovaj trening i nemojte ga predugo odlagati - vjerujte mi, vaš trud će se lijepo isplatiti!
Ovim se opraštam od vas i želim vam da uvijek ostanete lijepi, zdravi i vitki!
Ono što moderne djevojke ne rade u potrazi za idealnim izgledom - koriste se sva sredstva, od posebno odabranih dijeta do šminkerskih trikova. Ali najvažnije oružje žene je, naravno, njeno tijelo. Slažem se, teško je odvojiti pogled od vitke, fit, atletske djevojke. Stoga sve više predstavnica ljepšeg spola odlazi nakon studija i rada ne u kafić ili kino, već u teretanu, kako bi tamo, u sali, uz pomoć simulatora i instruktora, postigli ideal.
Kružni trening se smatra posebno efikasnim za sagorevanje masti i razvoj mišićne definicije.
Specifičnosti kružnog treninga za djevojčice
Između ostalog Budući da se tokom kružnog treninga očekuje prilično visok tempo vježbanja, treneri ne savjetuju djevojkama (a ni muškarcima) da rade s velikim utezima na času, već daju prednost slobodnim tegovima. Početnici bi se trebali u potpunosti odlučiti za sprave za vježbanje kako bi izbjegli rizik od ozljeda.
Princip kružnog treninga sagorijevanja masti je jednostavan (za razliku od vježbi koje ga čine): svi pristupi u njemu se izvode u krug, bez pauze ili s minimalnim pauzama za odmor. U ovom slučaju se izmjenjuju aerobno i anaerobno opterećenje.
Cilj ovakvog treninga je proraditi mišiće cijelog tijela u jednoj sesiji, a ne određene grupe. Tokom kružnog treninga tijelo troši više energije (zbog nedostatka odmora) i samim tim intenzivnije sagorijeva masti.
Program kružnog toka, kao što smo već spomenuli, također ima za cilj da pruži olakšanje mišićima (a ne da ih pumpa).
Kružni trening sagorevanja masti: program vježbanja
Zapamtite da trening može biti efikasan čak i ako sadrži 5-10 vježbi: nemojte preopteretiti tijelo. Dajte prednost vježbama koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Naravno, potrebno je započeti trening pod vodstvom iskusnog instruktora, koji će vam objasniti kojim redoslijedom treba izvoditi elemente programa, kako koristiti sprave za vježbanje, pa čak i kako pravilno napraviti hlađenje.
Osnovni okvirni program za kružni trening sagorijevanja masti za djevojčice:
- Zagrijavanje (interval trčanja: 5-6 minuta sa postepenim povećanjem tempa; preskakanje užeta: 200-300 puta).
- Iskori naprijed s bučicama (15-20 ponavljanja). Uvjerite se da je butina noge koja se „ispušta“ paralelna s podom.
- Ekstenzija nogu u simulatoru (15 ponavljanja). Ne zaboravite da zategnete mišiće bedara.
- Uvijanje u desno i lijevo koleno (15 puta u svakom smjeru). Učvrstite svoje tijelo na gornjoj tački uvijanja za 2 brojanja.
- Sjedeći lat pulldown (bliski hvat, 20 ponavljanja). Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam leđa budu ravna.
- Sklekovi na klupi (15-20 ponavljanja) ili zgibovi (10-15 ponavljanja).
- Plank (40–90 sekundi). Ne pokušavajte odjednom dugo stajati u dasci - bolje je početi s 30-40 sekundi, ali istovremeno pažljivo pratite pravilan položaj tijela.
- Mrtvo dizanje (10-15 ponavljanja). Nemojte dozvoliti da vam se donji dio leđa savija tokom vježbe.
- Ohladiti se (intervalno trčanje sporijim tempom, šatl trčanje, nekoliko vježbi istezanja).
Ovo je samo nekoliko opcija vježbi koje se mogu diverzificirati s drugim: čučnjevi sa utegom na ramenima, zamahi, vježba "bicikl", spuštanje iznad glave, horizontalno spuštanje itd.
Treneri savjetuju da počnete s 3-4 pristupa, a zatim povećate njihov broj na 6-7. Ne zaboravite da ne bi trebalo biti pauza između pristupa u jednom krugu (idealno), a intervali između "rundova" ne bi trebali biti duži od pet minuta.
Prednosti kružnog treninga nisu samo u tome što efikasno sagorevaju masti, već i u tome što su efikasni za:
- povećanje fizičke snage;
- ubrzanje metabolizma;
- održavanje volumena mišića i njihovo vježbanje;
- jačanje kardiovaskularnog sistema.
Gdje se prijaviti za kružne treninge
Kao što smo već rekli, bolje je baviti se treninzima za sagorevanje masti u fitnes klubu, pod vodstvom instruktora. Kod kuće je teško održavati i tempo i tehniku izvođenja vježbi, a gotovo je nemoguće koristiti sprave za vježbanje (malo ljudi ima, na primjer, modularnu spravu za mrtvo dizanje u stanu).
Djevojke se mogu prijaviti za kružni trening u fitnes centru Gold`s Gym. Naši instruktori će uvijek pomoći onima koji to žele riječju i djelom: dat će uvodne upute, razgovarati o nijansama izvođenja vježbi i dati savjete tokom vježbi. Također će odabrati optimalan raspored treninga za vas i razviti dijetu za postizanje željenog rezultata. Osim kružnih treninga, možete pohađati bilo koje druge: i mnoge druge.
Uz Gold`s Gym, vaše tijelo će postati predmet ponosa za vas i zavisti drugih.
Kružni trening je efikasan i jednostavan način da poboljšate zdravlje vašeg tijela, dođete u odličnu formu i brzo izgubite masnoću. Šta je to, kako trenirati kod kuće, koje vježbe raditi i kojim redoslijedom?
"Patent" za kružni trening pripada istraživačima sa Univerziteta u Lidsu. Godina pronalaska: 1953. Značenje ovoga malo fitness čudo je kako slijedi: uzmite od 8 do 10 vježbi, izvodite jednu za drugom bez pauze, a zatim nakon vrlo kratkog odmora (dovoljno je 30 sekundi) ponovo se ponavljaju istim redoslijedom - u krug. I tako nekoliko puta.
Gattaca (1997)
Vježbe za muškarce i žene biraju se za sve dijelove tijela i maksimalan broj mišića.
Kružni trening je pravi konstrukcioni komplet koji vam omogućava da kreirate efikasan individualni program vježbi koji se može raditi kod kuće i koji vam se sviđa više od drugih.
Ako je određeni pokret ugodan za izvođenje, to često znači da to zahtijevaju mišići i ligamenti koji su u stanju „stagnacije“.
Izvođenje vježbi bez pauza moguće je upravo prebacivanjem opterećenja s jedne mišićne grupe na potpuno drugu. Naime, kontinuirano kretanje visokim tempom i P Omogućava sagorevanje masnih naslaga. Nije slučajno da je trčanje toliko korisno za mršavljenje. Ali opterećenje svih mišićnih grupa je još korisnije.
Prednosti
Mnogi stručnjaci gubitak masti nazivaju glavnom, ako ne i jedinom svrhom kružnog treninga. Smatra se odličnom aktivnošću za djevojke koje žele izgledati sjajno i riješiti se problema s kilogramima.
Tvrdi se da nije pogodan za pumpanje velikih, lijepih mišića.
Ali ima opšte jačanje i iscjeljujuće djelovanje. Zahvaljujući tome, može poslužiti kao dobra aktivnost za početnike u bodibildingu, omogućavajući vam da pripremite svoje tijelo kod kuće za ozbiljne vježbe izgradnje mišića.
Istovremeno, ovo je vrlo dobra opcija za vježbanje kod kuće, jer se program treninga može u potpunosti sastaviti od vježbi bez gvožđa i gimnastičkih sprava.
Izvođenje krugova dobrim tempom također je odlično za zaposlene muškarce i žene koji nemaju vremena za duge vježbe. Pola sata ili čak 20 minuta dovoljno je da vježbate, uživate i koristite svoje zdravlje, pozitivno utječete na vaše blagostanje i tonizirate tijelo.
Kako izvesti
Broj vježbi od 8 do 10 nije potreban. Sportista početnik koji nije imao vremena da dođe u dobru formu može napraviti 5-6. Za fizički razvijene žene i djevojčice, muškarce i dječake koji žele održavati tijelo u odličnom stanju– naprotiv, moguće je povećati krug na 12 „sektora“. Broj pristupa - u ovom slučaju krugova - je od 3 do 5. Broj ponavljanja kod kuće bez gvožđa može izračunati samo sam sportista, to će zavisiti od njegovih mogućnosti. Sa sklopivim bučicama i šipkom, morate odabrati takvu težinu da ima 10-20 ponavljanja "po krugu".
Više ponavljanja - bolji efekat sagorevanja masti, manje - poliranje mišića.
Povećano opterećenje za iskusne sportiste i to ne prvi mjesec savladavanje masti djevojčice postiže se i povećanjem brzine ponavljanja. Ali ova metoda se može koristiti samo bez željeza.
Žurba s bučicama može dovesti do ozljeda, a da ne spominjemo girje ili utege. Sa gvožđem morate povećati ne brzinu, već njegovu težinu.
Vrijeme treninga ne bi trebalo da prelazi 45 minuta.
Odmor između krugova ne može se sastojati od ležanja na sofi, ne biste trebali sjediti na stolici i općenito se smrzavati - najbolja opcija je polako hodati po kućnoj "teretani". Na kraju sesije morate učiniti isto.
Program obuke: uradi sam
Kao što je gore spomenuto, kružni trening je konstruktor. Morat ćete sami kreirati poseban program za učenje kod kuće. U ovome nema apsolutno ništa komplikovano.
Uvjerite se da program sadrži jednu vježbu za:
- Biceps;
- Triceps;
- Deltoidni mišići;
- Prsni mišići;
- "Krila";
- Longus dorsi mišić;
- Press;
- Stražnjica;
- Potkoljeni mišići.
Ali nije potrebno odabrati posebnu vježbu za svaku „ciljnu svrhu“. Sklekovi istovremeno rade na grudima, ramenom pojasu i tricepsima. Zgibovi – za bicepse, krila i trapezaste mišiće. Čučnjevi dobro razrađuju sve mišiće nogu.
Nije slučajno što se vrat ne spominje na gornjoj listi – vaš program će i dalje uključivati vježbu koja mu ne dozvoljava da se odmara. Ili čak dva ili tri.
Ako neke mišiće treba ojačati više od drugih, možete raditi više vježbi za njih. Za djevojčice je važna ljepota njihovih nogu - na njih možete, prilikom kreiranja vlastitog programa, obratiti posebnu pažnju.
Vježbe snage se mogu izmjenjivati s kardio treningom.
Uradi šta ti treba! I možete sigurno mijenjati program svakog mjeseca - samo ne češće i ne na štetu određenih mišićnih grupa.
Dobar izbor
Navedimo neke vježbe koje su vrlo pogodne za kružni trening bez opreme ili gvožđa.
- Sklekovi. Nakon što ste zauzeli ležeći položaj, dok udišete, savijte ruke i spustite torzo na pod, dok izdišete, ispravite ih i vratite nazad. Važno: ako široko raširite ruke, povećat će se opterećenje na "krilima" ako usko raširite ruke, povećat će se opterećenje tricepsa.
- Čučnjevi - jednostavni ili sa podizanjem na prste nakon povratka u početni položaj (koljena ispravljena).
- Obrnuti sklekovi - pozicionirani iza stolice. Sjedeći na njemu i oslanjajući se rukama na rubove sjedala, pomaknite karlicu naprijed i spustite se prema dolje, koristeći tricepse i mišiće leđa da se podignete u početni položaj.
- Plank. Uzmite naglasak ležeći na laktovima i nožnim prstima. Naizmjenično podižite jednu i drugu nogu, podižući je od poda i zadržite 30-40 sekundi.
- Podizanje nogu dok ležite na leđima.
- Trbušni zamah - podizanje trupa iz ležećeg položaja (noge su fiksirane).
- Noga se iskorači naprijed ili nazad. Iskorak naprijed sa zaokretima trupa.
- Naglasak čučan – naglasak ležeći – naglasak čučan – ustati.
- Podizanje na stolicu jednom nogom - svakom naizmjence.
- Konop za skakanje je odličan za djevojčice.
U stvari, postoji mnogo vježbi koje se mogu uključiti u kružni trening. Da nabrojim sve u jednom članku - koliko bi ih bilo voljnih to savladati! Naša web stranica sadrži informacije o tome kako napumpati određene mišiće kod kuće..
Šetajte po stranici, skupljajte vježbe i osmišljavajte vlastite programe treninga - prvi, nakon mjesec-dva - drugi, itd. Ako se preporučuje mijenjanje programa ne više od jednom mjesečno, a zatim najmanje jednom u tri mjeseca.
Vježbajte koristeći ne samo svoje mišiće, već i snagu svog uma. Neka vam odabrane vježbe pruže radost, zdravlje i ljepotu!
Učitavanje...