Individualni program treninga u teretani za djevojčice. Program treninga za devojke u teretani. Srijeda

Predstavljam Vašoj pažnji program treninga za djevojke početnike u teretani. Svrha ovog kompleksa je da pripremi devojke početnike koje prvi put idu u teretanu da se bave fitnesom ili su napravile dužu pauzu od treninga.

Najčešća zabluda ili mit među djevojkama je da nakon posjete teretani postaju muževne. Stereotip o djevojkama koje se pretvaraju u Schwarzeneggera u suknji nakon dizanja tegova ili vježbanja u teretani je sveprisutan. Ovo apsolutno nije tačno.

U praksi, čak i muškarcima je teško da postanu muževniji, s obzirom na to da imaju dominantan muški hormon testosteron i skloniji su dobijanju mišićne mase. Zato, devojke, garantujem vam da vas poseta teretani sigurno neće pretvoriti u muškarca u suknji. Da bi se to dogodilo, potrebno je uložiti mnogo truda, vremena i novca na hemikalije koje su veoma štetne. A redovnim treningom, koristeći vlastite mogućnosti, samo ćete povećati mišićni tonus, postati vitkiji i poboljšati svoje zdravlje.

Vježbanjem u sportskom klubu i izvođenjem vježbi snage možete malo povećati mišićnu masu, čime ćete povećati brzinu metabolizma, zbog čega će se višak masti aktivnije sagorijevati i trošiti nepotrebne kalorije. Na taj način možete smršaviti i riješiti se sala koje vam je oduvijek smetalo ili ga jednostavno nećete dobiti.

Uz pomoć treninga snage ojačat ćete svoj mišićni korzet koji će vašu figuru održati vitkom i atletskom.

Da biste vježbali u teretani, potrebno je da vodite dnevnik treninga u koji bilježite napredak težine prema unaprijed planiranom programu treninga. Uvijek morate jasno razumjeti šta trebate učiniti, koliko puta i koju težinu trebate koristiti. Bez unaprijed isplaniranog plana treninga i bez pojma o tehnici izvođenja vježbi, u najboljem slučaju nećete dobiti nikakve rezultate od treninga, au najgorem možete se ozlijediti.

Ako tek idete u teretanu ili ste imali dugu pauzu u treningu, onda prve 2-4 sedmice trebate raditi opće razvojne komplekse za sve mišićne grupe. Primjer takvog programa obuke za početnike možete pronaći ovdje. Prvi plan treninga je dizajniran za apsolutne početnike i pomoći će mišićima da se naviknu na povećanu fizičku aktivnost i pripremiti tijelo za ozbiljniji trening.

Sada pređimo na program treninga za djevojčice za teretanu

Program za djevojčice početnike u teretani je osmišljen za 3 časa sedmično, a glavni cilj je gubitak težine. Trebate posjetiti teretanu sa pauzom od jednog dana. Odnosno, možete ići u teretanu u ponedeljak - sreda - petak. Ako imate dosta viška masnoće, ali već imate iskustva u sportu i vaše tijelo je dovoljno pripremljeno, onda možete uključiti aerobni trening (npr. trčanje ili vožnju bicikla) u kompleks na dane slobodnih od odlaska u teretanu. Ovo će povećati vaše sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak težine, ali nemojte pretjerivati.

Prve tri faze treninga za devojke koje tek počinju da vežbaju u teretani

Program za 1. mjesec nastave u teretani za djevojčice

Cardio	10 minuta Puls 100-120
Zagrijte se istezanjem	10 minuta
Podizanje nogu ili koljena dok visi (pritis)	3xMAX
Sjedeći ekstenzije nogu	3x10-12
Savijanje nogu u ležećem položaju	3x10-12
Kratka hiperekstenzija (naglasak ispod kukova)	3x10-15
Vertikalni blok redovi obrnutim hvatom do grudi	2x10-12
Potisak s bučicama ili leptir potisak	3x10
Potisak s bučicama stojeći ili sjedeći (ramena)	3x10
Biceps sa bučicama dok sedi	2x10-12
Ekstenzija ruke s bučicom iza glave, sjedeći (triceps)	2x10-12
Potkoljenica stoji na jednoj nozi s bučicom	3x8-12
Trbušnjaci na horizontalnoj klupi (pres)	2xMAX

Po ovom programu je potrebno trenirati 3 puta sedmično, sa pauzom od jednog dana između treninga. U ovom programu cilj nije težina na spravama i šipkama, glavna stvar je tehnika i rad mišića prilikom izvođenja vežbi.

Kada prvi put dođete u teretanu na svoj prvi trening, uradite kardio i zagrijte se kako je navedeno u programu, u istom vremenskom rasponu. Po prvi put radite preostale vježbe samo jedan po jedan pristup. Odvojite ne više od jedne minute između serija.

Drugi trening bi trebao biti intenzivniji. U svakoj vježbi trebate napraviti dva pristupa, a pauzu je poželjno smanjiti na 50 sekundi između pristupa ili čak manje.

Treći trening treba da bude završen, odnosno da za svaku vežbu uradite sve kako je napisano u programu. Morate trenirati prema ovoj shemi 4-5 sedmica(ili obavite 12-15 treninga) i potrebno je da napravite pauzu od treninga 7 dana.

Mjeseci 2 i 3 za djevojčice koje su nove u fitnesu

Dan A

Dan B

Ova faza treninga je dizajnirana za 3 sesije sedmično prema sljedećoj šemi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, itd. Kao iu prethodnoj fazi, prva dva treninga se izvode samo jednim pristupom u svakoj vježbi. U trećem i četvrtom treningu treba napraviti dva pristupa u svakoj vježbi, a počevši od petog treninga preći na cijeli niz ovih pristupa.

Veoma važan uslov: potpuno savladati tehniku novih vježbi.

Počevši od 8. treninga, nakon što se uvjerite da je tehnika ispravna, možete postići neuspjeh u svakom posljednjem pristupu svake vježbe (kada radite na trbušnjacima, ovo važi za sve pristupe!), odnosno radite dok možete, i prestanite kada jednostavno više nemate snage za vježbu! Pokušajte zadržati vrijeme odmora između pristupa u području od 50-90 sekundi! Nakon što smo završili 20-26 treninga po ovoj shemi, idemo na odmor na 7-10 dana! Nakon odmora pređite na sljedeću fazu:

Dan A

Dan B

Trening u ovoj fazi se takođe izvodi svaki drugi dan tri puta nedeljno po šemi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itd. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 60 sekundi. U svakoj vježbi, posljednji pristup se mora izvesti do neuspjeha, odnosno dokle god možete i radite. Kod treninga trbušnjaka svi pristupi se izvode do neuspjeha.

Posebna pažnja obratiti pažnju na tehniku izvođenja vježbi. U pregibima ležećih nogu i Leptir dizanju ruku izvodi se samo jedan pristup, sa statičkim utegom odmah nakon posljednjeg ponavljanja u pristupu! Ako je odabrana težina previše lagana i možete je držati duže od 60 sekundi, onda u sljedećem treningu trebate povećati težinu.

Nakon svakog treninga možete trčati na traci za trčanje ili na orbiteru 10-15 minuta, s rasponom pulsa od 120-130 otkucaja u minuti (ovaj ritam je optimalan i siguran za srce). Ako je vaš trening mršavljenje, onda nakon svakog treninga možete raditi na kardio spravama 20-30 minuta, počevši od prve faze. Nakon što prođete ovu fazu, trebali biste se odmoriti 7-10 dana i započeti novi trening, koji je opisan u nastavku.

Program treninga za djevojke u teretani za sagorijevanje masti je zanimljiva tema ovakvih videa obiluje svim vrstama usluga.

Nažalost, jedan video nije dovoljan za stvaranje idealne figure: tačna slika kursa obuke nije dovoljna.

Prilično je teško iz mora informacija izvući detaljna uputstva šta i kako učiniti.

Pokušali smo sakupiti sve najvažnije stvari o brzom sagorijevanju masti pomoću sprava za vježbanje.

Upozoravamo vas: to se jednostavno neće dogoditi.

Ali koje su poteškoće kada je perspektiva tijelo bez ijednog viška nabora, o kojem sanjate cijeli život?

Što se više trudite, pobjeda će biti veća! Dakle, počnimo.

Program treninga za devojke u teretani za sagorevanje masti - kombinovana metoda ili kružna?

Kada prvi put uđemo u teretanu, važno nam je da održavamo produktivan ritam posjeta sportskom klubu.

Nakon rješavanja ovog pitanja, postavlja se sljedeće: kako točno trenirati? Kojim intenzitetom?

Vežbe za devojke u teretani za sagorevanje masti treba uraditi na dva načina:

Kombinovano
Circular

Prvi uključuje miješanje treninga snage i kardio treninga.

Rezultat je trening visokog intenziteta, u kojem tijelo nema vremena da se prilagodi uvjetima koji se stalno mijenjaju, a proces sagorijevanja masti je mnogo efikasniji.

Kombinovana metoda je vrlo zgodna za korištenje ako više volite ići u malu teretanu ili se treninzi održavaju u večernjim satima kada ima puno ljudi.

Izrada efikasnog plana obuke

Napravite jedan pristup na mašini i idite na eliptičnu ili traku za trčanje.

U ekstremnim slučajevima, konopac za preskakanje može. Zbog ovog „miksa“ produktivnost procesa se poboljšava.

Samo sat vremena će vam biti dovoljno da dobijete dobar efekat od treninga.

Metoda kruga uključuje ponavljanje svake vježbe dok ne završite jedan krug. Onda se možete odmoriti i započeti drugi.

Obično ih ima najmanje tri (obično više). Ovo je idealna metoda za mršavljenje jer je slična oblikovanju snage.

Svaki krug se mora obaviti što je brže moguće, idealno unutar vremenskog okvira.

Nemoguće je pumpati kružnom metodom jer treba koristiti male utege.

Ali mast gori pred našim očima! Uključite različite mišićne grupe u svoj rad, inače jednostavno nećete izdržati takvu napetost.

Treba napomenuti da ova metoda nije pogodna za sve.

Morate imati određeni potencijal izdržljivosti i dobru atletsku formu.

Ako se odlučite za kombinaciju, uvijek počnite s trčanjem ili biciklom za vježbanje.

Ova vrsta aktivnosti će vam pomoći da se dobro zagrijete.

Imajte na umu da sagorijevanje masti ne počinje odmah na svom prvom trčanju, ali nemojte raditi maraton!

Pratite otkucaje srca, ne bi trebalo da prelazi 160 otkucaja u minuti.

Tražite kružni trening? Premjestite najteže vježbe na sredinu lekcije, a jednostavnije ostavite na početku i na kraju.

Pripremite sve školjke unaprijed;

Ispod su treninzi koji će raditi u oba slučaja. Koristeći metodu kruga, jednostavno uklonite kardio pauze.

Savjet: ako ste novi u sportu, odaberite kombinovani stil, to će nepripremljeno tijelo lakše podnijeti.

Program treninga za devojke u teretani za sagorevanje masti. Tanka silueta i seksi oblik

Bilo koji program u teretani za sagorijevanje masti lakše je percipirati ako ste prethodno pročitali fotografije vježbi, ili još bolje, pogledali video.

Ne može svako priuštiti usluge ličnog trenera.

Ali to nije kritično ako imate minimalno sportsko iskustvo i radoznali um.

Idealno bi bilo naručiti nekoliko uvodnih lekcija (u mnogim klubovima su besplatni pri kupovini prve pretplate) i zatražiti da se pokaže tehnika izvođenja vježbi.

Idite na prvih nekoliko časova sa trenerom

Tada će biti dovoljno da dnevne zadatke zapišete u svoju bilježnicu i krenete trnovitim putem do svog sna.

Prvi dan: vježbanje grudi, nogu i glutealnih mišića

Započnite zagrijavanjem na bilo kojoj kardio spravi. Bicikl je takođe efikasan, ali ako morate da birate, držite se trake za trčanje. Deset do dvadeset minuta je dovoljno.
Zagrijte svoje velike mišiće čučeći sa utegom na ramenima. Noge su raširene šire od kukova, glava gleda naprijed. Zakoračite do stalka, sagnite se ispod šipke i stavite težinu na ramena ispravljajući noge. Šipka ne treba da dodiruje vrat, već se postavlja isključivo na deltoide. Čučnite do paralelnog nivoa, fokusirajući se na pete.
Vježbajte bedra, zadnjicu i noge bench pressom na odgovarajućoj spravi. Sjednite na nagnutu klupu i stavite stopala na platformu. Nakon što ih potpuno ispravite, pomaknite zaporne ventile i izvedite vježbu. Djevojčicama se preporučuje da imaju široko postavljena stopala, sa prstima okrenutim blago u stranu.
I opet kardio! To će učiniti trening dinamičnijim. Trčite bez nagiba, ako odaberete elipsoid, nemojte povećavati opterećenje.
Mrtvo dizanje...šta bez toga, samo u ovom slučaju vježba se izvodi sa ravnim nogama. Uhvatite uteg širokim hvatom i odmaknite se. Postavite stopala jedno uz drugo. Spustite šipku tik ispod koljena i vratite se u početni položaj. Noge blago savijene. Pazite da je kičma ravna i da se šipka kreće duž tijela.
Sjednite na nagnutu klupu (postavite je na 40 stepeni), unaprijed pripremite utege. Naslonite se laktovima na površinu, glava vam leži, vrat ne bi trebao osjećati napetost. Bučice u vašim rukama su paralelne jedna s drugom. Pokreti su spori i odmjereni.
Koristite trenažer za leptire. Ruke su neravne, blago savijene. U trenutku najveće napetosti, nagnite se malo naprijed. Ako koristite viši hvat, gornji dio grudi radi, a donji hvat radi donji.
Ohladite se na bilo kojoj kardio spravi. Pokušajte da izdržite do kraja sata.

Savjet: pokušajte s treninzima započeti u ponedjeljak i nastaviti svaki drugi dan. Vikendom se dobro naspavate i vratite snagu, pa je prvi trening u nedelji često najeksplozivniji utorak; Prilagodite proces tako da odgovara vašoj dobrobiti.

Drugi dan: vježbanje leđa i stomaka

Zagrijte se kardio. Idite na trčanje ili napravite 30 burpi.
Pa, ako u teretani postoje prstenovi, u krajnjoj nuždi koristite uteg ili Smith mašinu. Zaronite ispod šipke i, viseći za ruke, izvodite obrnute zgibove. Lako možete podesiti visinu, a samim tim i složenost zadatka.
Uzmite bučice prosječne težine za vas. Lagano savijte noge i pomičite ruke duž njih. U istom položaju, oči gledaju naprijed. Općenito, poza podsjeća na skijaša. Svakim pokretom spojite lopatice. Laktovi su pritisnuti uz tijelo i gledaju prema gore.
Vrijeme je za kardio umjereni intenzitet. Pokušajte piti više vode. Upotreba pojaseva i obloga za tijelo tokom ove prakse je strogo zabranjena. Osim pregrijavanja, dvostrukog opterećenja srca i pojačanog znojenja, ništa nećete dobiti. Neki ljudi vjeruju da na taj način masti bolje napuštaju tijelo. Ali ovo je 100% mit. Masnoća ne ulazi u naš organizam kroz kožu, pa izlazi na potpuno različite načine.
Postavite noge na klupu, leđa na strunjaču, a ruke iza glave. Okrenite tijelo, pokušavajući doći do nogu. Pojednostavljena verzija uključuje držanje nogu na podu u savijenom položaju. Mora se raditi do krajnjih granica sve dok ne osjetite jaku napetost u štampi.
Sjednite na klupu i uhvatite se za rub rukama. Ispravite noge u zrak i snažno ih povucite prema sebi. U isto vrijeme, tijelo se malo pomiče unazad, pružajući vam ravnotežu. Pokušajte da uvijete što je čvršće moguće.
Kardio po izboru, steper kao opcija. Izdrži duže.

Savjet: pokušajte da dođete u teretanu u isto vrijeme. Postepeno, tijelo će svoju vrhunsku aktivnost pomjeriti na ovaj sat. Metabolički procesi će se značajno ubrzati.

Treći dan: za lepe noge, zadnjicu, ramena

Kardio zagrijavanje srednjim tempom. Ako odaberete uže za skok, uradite seriju ciklusa od 150 ponavljanja svaki.
Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa, drvena (sportska) kutija ili stalak. Uzmite bučice ili stavite utege na ruke. Zakoračite na povišenu platformu, naizmjenično s nogu. Pogled je usmjeren naprijed.
Ispadi se smatraju jednom od glavnih vježbi za izgradnju šik, zategnute zadnjice. Uzmite bučice u ruke i istupite naprijed (na mjestu ili se krećete po prostoriji), ne prelazeći nivo nožnih prstiju. Važno je da ne padnete, već samo lagano dotaknite pod kolenom.
Trčite umjerenim intenzitetom oko dvadesetak minuta.
Sljedeću vježbu najbolje je raditi sjedeći. Sjednite na klupu sa naslonom i čvrsto stavite stopala na pod. Uzmite uteg ili bučice i, sa ravnim leđima, povucite ih (njih) do ramena iza glave, a zatim ih gurnite prema gore. Smith mašina je idealna za ove svrhe. Sami odaberite širinu hvata: pri dnu pokreta, vaše podlaktice trebaju biti okomite.
Uzmite bučice koje teže 40% vašeg maksimuma. Lagano savijte noge i lagano nagnite tijelo naprijed. Podignite ravne ruke u stranu malo iznad horizonta, ali ne dodirujte bokove ispod. Pokušajte ne zamahnuti dok izvodite ponavljanja, to će značajno smanjiti napetost u mišićima.
Završite svoj dan vježbanja na kardio spravi.

Savjet: Uradite svaku navedenu vježbu najmanje petnaest puta.

Postepeno povećavajte opterećenje

Započnite svaki dan sa kašikom hladno ceđenog lanenog ulja ili kapsula ribljeg ulja.

Dobro uspostavljen metabolizam masti znači pravilnu funkciju jetre, njegovanu kosu i kožu, redovan menstrualni ciklus i brz metabolizam. Šteta je ne iskoristiti takav potencijal za svoje potrebe.

Samo budite sigurni da su vam bubrezi zdravi.

"Pijte vodu" - ovaj savjet nije nov, ali se iz nekog razloga najčešće zanemaruje.

U međuvremenu, bez vode, gubitak težine će gotovo sigurno stati.

Vježbe s bučicama su neizostavne

Ako popijete nekoliko litara obične vode dobrog kvaliteta, primijetit ćete kako će male bore na licu nestati, a boja kože će se ujednačiti.

Htjet ćete jesti manje, ali bez umjerene dijete, svi napori mogu propasti.

Za aktivno sagorijevanje masti smanjite odmor na 30-40 sekundi.

Naizmjenični trening mišićnih grupa kako je predloženo u našem programu. Ako želite brže postići rezultate, dodajte četvrti i peti trening u vidu čistog kardio treninga.

Postavite sebi cilj: 5, 8 ili 10 km dnevno i pošteno ostvarite svoje planove.

Umjesto kasne večere, pojedite pola grejpfruta. Pomoći će vam da se riješite dodatnih centimetara.

Istraživanja sugeriraju da ćete u prosjeku sagorjeti kilogram viška ili čak nekoliko.

Druga opcija je nemasni kefir s vlaknima. On je poput sunđera, upija i uklanja otpad i toksine. Organizmu će biti lakše preći na novi režim.

Radite kardio čim se probudite.

Jutarnja vježba iscrpljuje preostali šećer u tijelu, a vi gubite na težini mnogo brže. Glavna stvar je da ne jedete ništa.

Ako nema problema sa stomakom, popijte jutarnju kafu bez šećera i idite na posao za buduću lepotu sopstvenog tela.

Programi teretane za djevojčice se razlikuju od teretana za muškarce. Ženama je zbog fiziologije teško raditi do iznemoglosti s određenom mišićnom grupom. Princip je ravnomjerno opterećenje s brojnim ponavljanjima.

Programi vježbi za djevojčice su pogodni za oblikovanje, rezanje i razvoj mišićne mase. mogu se zamijeniti i dopuniti izolovanim praksama.

Program vježbanja za žene u teretani za ponedjeljak

Držimo bučicu ili disk između široko razmaknutih nogu.
Pomičemo kukove unazad, sinhronizujući pokrete karlice i ruku, i spuštamo se zajedno sa opterećenjem.

Zateže unutrašnju stranu bedara i glutealne mišiće. Umjesto projektila, možete staviti šipku na ramena.

Program teretane uvijek uključuje.

Uzimamo školjke u ruke i spuštamo ih u slobodnom vješanju.
Jednom nogom istupimo naprijed, drugu spuštamo dok ne bude paralelna s podom.
Savijte koleno izloženog ekstremiteta pod pravim uglom.
Nakon kratkog hlađenja, dižemo se snagom kvadricepsa (4x12).

Bench press

U poređenju sa teretanom Ženski karakteriše nizak intenzitet i česta ponavljanja. dizajniran za davanje oblika rukama, ramenima, grudima.

Sjedamo na klupu.
Hvatamo šipku ravnim hvatom.
Uklonite projektil i spustite ga dok ne dodirne prsa (4x10).

Prednji čučnjevi sa tegovima

Profesionalni programi uključuju rad sa slobodnim tegovima.
Izvodimo čučnjeve po analogiji s klasičnim, ali šipku uzimamo prekriženim dlanovima i dovodimo je do ramena.

Smanjenje nogu

Fokusirana praksa iz programa Women's Gym strukturira donje jezgro. Tehnologija je jednostavna:

sjednite, prilagodite težinu;
pritisnite kukove o jastuke;
donosimo i širimo noge zadatim tempom.

Rad na bloku

Varijabilna tehnika koja se zove "crossover" savršeno radi na mišiće prsnog koša, dajući im prekrasan oblik. Izvodi se iz bilo kojeg položaja, sa različitim nagibom trupa, jednom ili objema rukama.

Ako je ovo program treninga za djevojčice početnike, preporučljivo je započeti s vertikalnim položajem tijela.

Na simulatoru s dvostrukim blokom postavljamo 15 kg.
Stojimo na sredini konstrukcije, svom snagom vučemo bočne ručke prema struku po lučnoj stazi.
Zadržavamo se na središnjoj tački tijela i kontroliranim pokretom vraćamo teret na njegovo mjesto.
Ako je teško održati ravnotežu, izvucite nogu naprijed. Radimo ramenima, ne pritiskamo laktove uz tijelo (4x15).

Video uputstvo o podizanju ruku sa bučicama na klupi i zbližavanju ruku u grudni blok.

Petak program treninga za djevojčice

Supersetovi za iskusne sportiste:

Bench press.
Čučnjevi sa projektilom.
Smith mašina škripi.
Pulover sa utezima.
Vježbe za zadnjicu i trbušnjake.
Crossover. Radimo 5x15.

Pojednostavljeni program za početnike:

Smith press.
Trakcija u bloku.
Raširite noge.
Iskori sa tegovima.
Veslanje sa utegom na prsa.

Izvodimo 3 serije od 12 do 16 ponavljanja.

Sport programi za salu su predviđeni za sat vremena.
Početnici odmorite 2 minute između serija.
Smanjenje pauza i povećanje broja ponavljanja će povećati rezultat.

Da bismo brzo smršali, počnimo, isključimo jednostavne ugljikohidrate i dajmo prednost proteinskoj hrani.

Kako bismo u potpunosti pokrili temu i odgovorili na sva pitanja, podijelit ćemo članak u poglavlja u kojima ćemo razmotriti sve aspekte obuke:

Kako početi
Program mršavljenja
Program povećanja mase
Vježbe za održavanje kondicije
Fitnes posle 30

Djevojke koje nikada nisu vježbale u teretani imaju puno pitanja: šta prvo treba da urade? Da li je moguće trenirati bez trenera? odakle početi - mršavljenje ili izgradnja mišića? Koliko često idete u teretanu?

Često su godine prepreka - žene sumnjaju da li je prekasno za početak nastave i da li će biti rezultata.

Mi odgovaramo. Kao i u svakom poslu, najteže je započeti, tada ćete se uključiti i uživati u radu svog tijela. Nastavu možete započeti u bilo kojoj dobi: sa 20-25, 35-45, 40-45 i nakon 50 godina. Međutim, u svakoj životnoj dobi postoje određene mogućnosti i ograničenja koja treba uzeti u obzir.

Kako početi

Mladim devojkama će biti lakše da počnu, njihova prirodna gipkost i hormoni će im pomoći u tome, ali za one starije treba lakše da uđu u program. Osim toga, važno je uzeti u obzir vašu opću kondiciju – oni koji se nikada nisu bavili sportom ili vježbanjem moraju početi s osnovama.

Prva stvar koju trebate sami odlučiti su organizaciona pitanja: koju teretanu odabrati, koliko često ići, da li vam je potreban trener.

Odaberite kvalitetnu salu. Štednja na fitnes centrima može biti loša šala. Važno je da sva oprema u teretani bude ispravna, te da treneri imaju odgovarajuće kvalifikacije
Posjetite teretanu 3 puta sedmično. Trening sa pauzama od 1 dan je najbolja opcija za početnike. Tako će vaše tijelo imati priliku da se oporavi nakon treninga, a opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno.
Vježbajte sa trenerom. Važno je da na početku vašeg putovanja specijalista izradi program za vas i nauči vas tehnici izvođenja vježbi. Mnogi klubovi nude personalne treninge za početnike.
Pazite na ishranu i dnevnu rutinu – san i pravilna ishrana podjednako su važni kao i vežbanje.

Nemojte praviti izgradnju mišića prvim ciljem, prvo morate tonirati svoje tijelo.

Trebali biste započeti trening s kompleksnim vježbama za sve grupe mišića. Pripremna faza može trajati od 2 do 4 sedmice.
Opterećenja treba postepeno povećavati.
Savladajte tehniku izvođenja vježbi.
Vodite lični dnevnik, beležite izvedene vežbe, zapažanja i napredak.
Svaki trening morate započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem.
Nastavite sa intenzitetom - da biste napredovali, morate se posvetiti trudu i izazivati svoje tijelo tokom vremena.

Zagrijavanje i hlađenje

Bolje je početi s kardio vježbama. Pogodno je trčanje na mjestu ili na traci za trčanje s blagim nagibom prema gore. Vježbe na elipsoidu uključuju mišiće ruku, leđa, kukova i zadnjice. Puls bi trebao biti u rasponu od 100-120 otkucaja u minuti.

Zatim prijeđite na istezanje - to će zagrijati mišiće i dati im elastičnost. Možete izvoditi jednostavne čučnjeve i pregibe u stranu i naprijed, iskorake, rotacije ruku i ramena. Istezanje treba da traje najmanje 10 minuta. Preporučuje se i kod promjene vježbi, bolje je izvesti prije prvog pristupa.

Da biste se rashladili, koristite opuštajuće vježbe sve manjeg intenziteta, tako da se broj otkucaja srca postepeno smanjuje na normalu i da se disanje obnovi.

Baza

Preporučuju se osnovne vježbe („baze“) zbog njihovog kompleksnog djelovanja na cjelokupnu muskulaturu. Nasuprot tome, izolirane vježbe daju stres samo na određene mišiće ili njihovu grupu, te su stoga vrlo pogodne za stvaranje reljefa i rad pojedinih mišića.

Stručnjaci savjetuju da počnete s osnovnim vježbama - to uključuje bench press, čučnjeve sa šipkom na ramenima i mrtvo dizanje. Međutim, mora se imati na umu da ako se izvedu pogrešno, možete se ozlijediti. Za vježbe sa utezima važna je tehnika izvođenja koju može postaviti samo trener.

Setovi i ponavljanja

Opterećenje je vrlo važno - male težine, nedostatak pristupa i ponavljanja neće vam omogućiti da krenete naprijed. U prosjeku, trebali biste se fokusirati na 3-4 pristupa, od kojih svaki treba imati 10-15 ponavljanja. U lakšim danima treninga možete smanjiti broj pristupa.

Ako ste tek počeli trenirati ili nastavljate nakon duže pauze, koristite utege tako da imate dovoljno snage za 15 ponavljanja u 1 pristupu. Prvog dana trebali biste se ograničiti na 2 pristupa.

Između pristupa treba pauzirati 30-60 sekundi. Ako se jako umorite, povećajte vrijeme odmora ako je sve u redu, postepeno smanjite pauzu. U idealnom slučaju, posljednje vježbe treba izvoditi uz primjetan napor. Međutim, ne treba pretjerivati – ne bi trebalo dovesti do mikro-pucanja tkiva.

Vježbe promjene

Za opipljiv napredak morate mijenjati program vježbanja svakih mjesec ili dva ili dodati nove vježbe. Ako se to ne učini, mišići se navikavaju na ista opterećenja i rast se zaustavlja. A ako potpuno uklonite opterećenje s njih, regresija će početi.

Kod treninga snage, ako utezi ne rastu, onda mišići ne rastu. Trebalo bi da su stalno u blagom stresu. Alternativa je mijenjanje jedne vježbe u programu svake 2 sedmice. Osim održavanja forme, ovo je važno za sveobuhvatan razvoj svih mišićnih grupa.

Greške

Program obuke se nije mijenjao nekoliko mjeseci. Pregledajte set vježbi svakih 1,5-2 mjeseca.
Nastava bez odmora. U teretanu je bolje ići svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta sedmično.
Zanemarivanje treninga snage. Nemojte se plašiti da se povećate, devojkama je gotovo nemoguće dobiti veliku mišićnu masu bez upotrebe posebnih lekova.
Radite na jednoj mišićnoj grupi. Radite sve grupe mišića na kompleksan način.
Preopterećenje velikim utezima. Bolje je postepeno povećavati težine, počevši od onih najmanjih.

Pređimo direktno na programe lekcija.

Program vježbanja za mršavljenje

Program je pogodan za one koji se bore sa viškom kilograma. Zasnovan je na vježbama reljefa. Nastava je predviđena za nedelju dana.

1 trening

Kardio vežbe u trajanju od 30 minuta sa 2-3 pauze.
Sklekovi sa klupe u 3 serije po 15 ponavljanja.
Podizanje ruku sa bučicama u stranu, ležeći pod uglom od 30 stepeni.
Hiperekstenzija - 3 serije po 25 puta. Tehnika: lezite na stomak na rimsku stolicu i podignite torzo dok se ne ispravi, nema potrebe da savijate glavu.
Pregibi bicepsa u mašini - 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Lagani potisak s bučicama sedeći - 3 serije po 30 ponavljanja.
Kružni trening za trbušne mišiće - 2-3 vježbe bez pauza, zatim započnite drugi i treći krug.

2 trening

Intervalni kardio trening u trajanju od 30 minuta.
Na izbor: potisak nogu, čučanj na HAKK mašini, plie - 3 serije po 20 ponavljanja.
Produženje ruku u crossoveru sa užetom - 3 seta po 20-30 puta.
Savijanje i ekstenzija nogu u simulatoru - 3 serije po 25 puta.
Bočna podizanja laganih bučica - 3 serije po 20 ponavljanja.
Trčanje u mjestu ili drugi kardio trening.

3 workout

Kardio trening srednjim tempom bez intervala.
Hiperekstenzija u 3 serije po 25 puta.
Rumunsko ili mrtvo dizanje, 20 ponavljanja u 4 serije.
Gornji blok redovi u 4 serije po 20 puta, uz povlačenje šipke iza glave.
Polet bućice u nagibu - 20 ponavljanja u 3 serije.
Curling ruku s bučicama - 20-30 ponavljanja u 3 ponavljanja.

Program povećanja mase

Masovne vježbe za početnike. Da biste izgradili mišiće, prvo morate slijediti osnovni program. Uključuje vježbe za sve grupe mišića: kako na leđima tako i na zadnjici, nogama i rukama.

1 trening

Kardio u prosječnom tempu - 15 minuta.
Bench press - 3 serije po 10 ponavljanja.
Podizanje bučica pod uglom od 30 stepeni, 12-20 puta u 3 pristupa.
Pritisak iznad glave na mašini - 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Smanjenje krakova u crossoveru - 3 seta po 10 puta.
Potisak sa bučicama iznad glave - 3 seta po 12 ponavljanja.
Rimska stolica trbušnjaci - 4 seta po 15 ponavljanja.
Rashlađivanje - 10 minuta kardio treninga i istezanja.

2 trening

15 minuta kardio treninga.
Potisak nogu u 4 serije po 10 ponavljanja.
Smanjenje ruku u simulatoru leptira - 3 seta od 15-20 ponavljanja.
Savijanje i ekstenzija nogu u simulatoru - 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Pritisak iznad glave na mašini - izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Bočna podizanja bučica - 3 serije po 10 ponavljanja.
Kardio i istezanje - 10-15 minuta.

3 workout

Zagrijavanje - 10 minuta kardio treninga.
Hiperekstenzija - 3 serije po 20 puta.
Pregibi sa utegom - 3 serije po 10 ponavljanja.
Savijeno podizanje bučica - 3 serije po 10 ponavljanja.
Pregibi sa bučicama - 3 seta po 10 ponavljanja.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja - 3 serije po 15 puta.

Program za održavanje kondicije

Ovaj program treninga vam omogućava da održite formu, snagu i reljef. Može se koristiti kod kuće za časove bez instruktora. Ako ne želite povećati mišićnu masu, nemojte povećavati težinu. Povremeno mijenjajte vježbe kako biste izbjegli nazadovanje.

1 trening

Potisak s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja.
Smanjenje ruku u crossoveru - 3 seta po 15 ponavljanja.
Ekstenzija ruku u bloku - 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Potisak sa bučicama iznad glave - 3 serije po 12 ponavljanja.
Reverzna hiperekstenzija - 15 ponavljanja.

2 trening

Kardio trening prosječnim tempom - 15 minuta.
Ekstenzije nogu u simulatoru - 3 serije po 10 ponavljanja.
Leg press - 4 serije po 10 ponavljanja.
Ekstenzije nogu i abdukcije u simulatoru - 2 serije svake vježbe sa 10 ponavljanja.
Savijanje nogu u simulatoru - 3 seta po 10 ponavljanja.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja - 4 serije po 20 puta.
Rashlađivanje - kardio i istezanje 10 minuta.

3 workout

Kardio trening - 10 minuta.
Rumunsko mrtvo dizanje - 3 serije po 10 ponavljanja.
Hiperekstenzija - 3 serije po 20 ponavljanja.
Pull-downs za glavu - 4 serije po 10 ponavljanja.
Podizanje bučica u nagnutom položaju - 3 serije po 10 vježbi.
Rimski trbušnjaci na stolici - 3 serije po 10 ponavljanja.
Rashlađivanje - lagani kardio i istezanje 10 minuta.

Program obuke nakon 30 godina

Posebnosti

Budite oprezni - zbog brzog zagrijavanja mišića postoji veliki rizik od ozljeda. Sva opterećenja - tek nakon zagrijavanja uz istezanje.
Preferirajte intervalne vježbe – tako ćete pripremiti svoj kardiovaskularni sistem i nećete osjetiti kratak dah.
Kombinirajte opterećenja - naizmjenično kardio trening i trening snage. Koristite utege.
Završite časove sa hlađenjem - istezanje i bilo koje vrste istezanja su prikladne.

Vježbe

Pogodno za one koji imaju 35-40-45 godina.

Trči na mestu. Postepeno povećavajte brzinu i dodajte energične pokrete rukama, podignite koljena više.
Zagrevanje penjača - zauzmite ležeći položaj, telo treba da bude ravno, privucite desno koleno na grudi, ponovite sa levim kolenom. Postepeno povećavajte tempo naizmjeničnih nogu. Zatim dodajte crossover - povucite lijevo koleno prema desnom laktu i obrnuto.
Burley - sjedni, stavi ruke na pod. Ispravite se, zabacite noge unazad tako da stojite u položaju daske. Podignite se i vratite se u početni položaj, a zatim skočite što je više moguće. Ponovite nekoliko puta.
Potisak za ugao i čučanj sa bučicama – uzmite bučice u ruke i stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne s podom, zadržite 15 sekundi i podignite bučice do nivoa ramena. Zategnite mišiće zadnjice i držite ruke ispružene još 10 sekundi. Zatim ustanite uspravno i istovremeno pritisnite bučice iznad glave. Spustite ruke na ramena i vratite se u početni položaj, ponovite 5-7 puta.

Treninzi se izvode kružno, preporučljivo je postepeno povećavati broj ponavljanja. Ako nikada niste vježbali u našem klubu, pozivamo vas da učestvujete u Welcome Fit programu - dobit ćete besplatne instrukcije, probni čas sa trenerom i posebnu cijenu.

Trening za djevojčice koje počinju vježbati u teretani treba da se odvija sa određenom svrhom.

Važno je pravilno organizirati nastavu, sastaviti raspored i odabrati odgovarajuće vježbe.

Prije svega, morate pronaći snažan poticaj za bavljenje sportom, pravilno organizirati trening, provoditi ga redovito i postupno povećavati opterećenje.

Početnici mogu raditi prema gotovom programu ili kreirati individualni kompleks. Početnici gojazni sportisti moraju znati kako da ubrzaju gubitak težine tokom vježbanja.

Kako se natjerati da idete u teretanu: moć motivacije

Ako djevojka ozbiljno razmišlja o bavljenju sportom u teretani, a ne kod kuće, onda najvjerovatnije već ima motivaciju. Glavna stvar je da je ne izgubite!

Kako biste se ohrabrili da redovno posjećujete fitness klub, možete pratiti poznatog fitnes modela, trenera i sl. na Instagramu. Glavna stvar je da vaš ideal izazove interesovanje i želju da promijenite sebe. Pratite napredak svog gurua i slijedite njegove savjete.

Kupite par kompleta lijepe sportske odjeće kako biste izgledali dobro dok vježbate. Kao dodatni podsticaj, devojka može da obuče lepe farmerke ili haljinu par brojeva manju.

Vježbe u teretani za početnike bit će zabavnije ako sa sobom ponesete svoju omiljenu muziku. Napravite playlistu energičnih pjesama koje vam podižu raspoloženje i podstiču vas da budete aktivniji.

Prvi dan obuke: odakle početi za početnika

Ne znaju sve djevojke šta bi početnici trebali raditi u teretani. Ne razumiju koju mašinu da koriste, s kojim vježbama da počnu, koliko da rade, itd. Morate djelovati prema ovom planu:

Prvo morate odabrati teretanu. Dogovorite se sa administracijom o besplatnoj probnoj sesiji. Pogledajte komplet sprava za vježbanje, njihovo stanje, broj posjetilaca, čistoću teretane, svlačionica itd.
Odredite glavni cilj treninga: gubitak težine, izgradnja mišićne mase, crtanje reljefa, povećanje snage i izdržljivosti.
Čak i ako djevojka početnica planira voditi nastavu u teretani bez trenera, u početku joj je potrebna pomoć stručnjaka. Stoga je preporučljivo provesti uvodni trening sa trenerom koji će vam reći na koje sprave za vježbanje treba obratiti pažnju, koje vježbe izvoditi i kako ih pravilno raditi.
Ponesite peškir sa sobom.
Nemojte posuđivati opremu tokom pauze između serija i tražite dozvolu od drugih sportista da je pozajmite.
Nakon upotrebe vratite sportsku opremu na svoje mjesto.
Ako ne znate kako da koristite mašinu, pitajte trenera ili iskusnijeg bodibildera.
Držite se rasporeda u teretani.

Za djevojku je bolje da počne s jednostavnim vježbama s laganim bučicama, girjama, šipkom, fitballom i elastičnom trakom. Ova oprema će vam pomoći da ojačate mišiće kako biste mogli prijeći na složenije vježbe.

Pažnja! Ne zaboravite da se posavetujete sa svojim lekarom pre vežbanja u teretani kako biste utvrdili da li postoje kontraindikacije. Ako jesu, doktor će vam reći koje vježbe trebate izbjegavati.

Optimalni raspored: koliko puta sedmično i u koje vrijeme ići u teretanu

Da biste postigli dobar rezultat, važno je razviti sistem posjete teretani i redovno izvoditi nastavu. Da bi to postigla, sportista početnik mora razumjeti koliko puta tjedno može posjetiti fitness klub i provesti vrijeme trenirajući uz tuširanje i presvlačenje. Djevojke koje imaju djecu moći će tome posvetiti manje vremena od neudatih dama. Glavna stvar je iskreno odgovoriti na pitanje. Ako je to pola sata, onda ne obećavajte sebi da ćete napraviti 4 serije za svaku mišićnu grupu. Bolje je trenirati po pola sata tri puta sedmično nego po 2 sata, ali samo jednom.

Da biste smršali i poboljšali svoju figuru, djevojka početnica bi trebala vježbati 2-3 puta u 7 dana. U tom slučaju potrebno je napraviti pauzu između treninga od 1-2 dana. Važno je dati tijelu odmor i oporavak. Sportista početnik može provesti od 30 do 60 minuta radeći vježbe. Odmor između serija treba da bude 1 do 2 minuta.

Također je važno razumjeti u koje doba dana provoditi trening za početnike u teretani. Optimalni vremenski period je od 13 do 16 sati u danu. Tokom ovog perioda, tijelo djevojčice postaje najjače, najotpornije i fleksibilnije. Osim toga, teretana je u ovom trenutku praktično prazna. Najviše ljudi se javlja od 7 do 9 sati, radnim danima od 18 do 21 sat, a vikendom od 9 do 16 sati.

Kako vježbati bez trenera

Kao što je spomenuto, početnici u teretani moraju odlučiti o svrsi svojih časova:

Spaljivanje viška masnoće, naglašavajući olakšanje.
Povećanje težine, ispravljanje proporcija tijela, na primjer, trening s naglaskom na zadnjicu i noge.
Održavanje forme.
Povećana fleksibilnost.

Tada djevojka mora stvoriti kompleks uzimajući u obzir cilj. Na primjer, trening sagorijevanja masti u kombinaciji s malom količinom treninga snage je pogodan za efikasan gubitak težine. Takođe možete naručiti plan treninga od trenera ili ga pronaći na internetu.

Bitan! Velika greška za početnike je izvođenje nastave u teretani bez razumijevanja kako sprave rade i kakav bi kompleks trebao biti. Ovo prijeti ozljedom (uganuće, ruptura ligamenta, itd.), u najboljem slučaju jednostavno neće biti efekta ili će napredak brzo prestati

Sportisti početnici trebaju zapamtiti važno pravilo za uspješan trening - pridržavanje tehnike. Važno je pravilno raditi vježbe u teretani. Tek kada djevojka nauči da osjeća ciljne mišiće može smatrati da je savladala tehniku. Sami to postići je teško, ali moguće:

U početku radite sa svojom težinom.
Krećite se polako.
Uspostavite vezu između vašeg mozga i mišića koji radite tako da možete osjetiti njegovu napetost.
Ako je potrebno, pogledajte se u ogledalo kako biste kontrolirali svoje pokrete.

Treba imati na umu da je 6 vježbi s pravilnom tehnikom efikasnije od 10-20 bez nje.

Sportisti bi u svoj trening trebali uključiti osnovne pokrete tokom kojih radi nekoliko mišićnih grupa. Takva opterećenja omogućuju vam da formirate lijepo tijelo i povećate mišiće. Izolirajući fitnes elementi pomažu u vježbanju pojedinih mišićnih grupa, na primjer, leđa (lats, trapezius, itd.).

Pažnja! Vodite dnevnik treninga u koji ćete bilježiti svoje rezultate i pratiti napredak. Tamo zapišite svoj kompleks, koji se po potrebi može prilagoditi.

Uvijek započnite vježbanje u teretani zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede i poboljšali rezultate. A nakon glavnog kompleksa, napravite malo istezanja kako bi se rad kardiovaskularnog sistema normalizirao.

Kako odabrati vježbe za ženu

Sportisti početnici u teretani trebali bi izvoditi vježbe za pumpanje velikih mišićnih grupa, na primjer, prsa, leđa, a zatim ramena, bicepse/tricepse, podlaktice, zapešća ili prvo glutealne mišiće, a zatim bedra, listove. Vježba može uključivati kardio, snagu, osnovne i izolacijske elemente.

Ako je težina djevojčice normalna, onda može raditi vježbe snage bez kardio treninga kako bi povećala svoju masu. Trening opšteg jačanja je pogodan za one koji žele ostati u formi i razraditi sve mišiće u teretani.

Sve zavisi od cilja: smršati, izgraditi mišiće

Izbor vježbi ovisi o ciljevima djevojke. Ako sportista želi da smrša, onda treba da radi na programu sagorevanja masti u teretani. Da biste to učinili, trebate vježbati na traci za trčanje, biciklu za vježbanje, orbitskoj stazi ili steperu. Ovo je najpopularnija oprema koja će pomoći ukloniti višak masnoće i zategnuti mišiće. Minimalno vrijeme rada je 30 minuta.

Većina sportista početnika želi ukloniti salo sa stomaka. Trebali bi znati da se višak kalorija ravnomjerno gubi iz cijelog tijela (negdje više, negdje manje), pa će cijelo tijelo gubiti na težini, a ne samo jedan dio. Tek tada, nakon što se masni sloj smanji, može se prilagoditi oblik.

Da bi smršala, djevojka može kombinirati aerobni (kardio) i trening snage. Kombinirane vježbe za početnike pomoći će vam da smršate i izgradite mišiće. Pokreti snage se izvode 12-20 puta tri puta brzo i uz minimalnu težinu. Pauza između sesija je od 40 do 60 sekundi.

Aerobik i kružni trening su takođe dobri za mršavljenje. Posljednja vrsta treninga sastoji se od izvođenja svake vježbe po 1 set bez pauze, zatim djevojka odmara 1-2 minute, nakon čega radi drugi krug itd.

Efikasan trening snage za početnike pomaže u izgradnji mišića. Da bi to učinila, djevojka izvodi osnovne/izolacijske vježbe od 6 do 12 puta sa velikom težinom. Ovo može biti trening za cijelo tijelo ili split program, kada za 1 dan trebate napumpati određenu mišićnu grupu (stražnjicu, noge ili prsa, ramena, ruke). Pauza između serija je 2 minute. Kardio se može koristiti samo za zagrijavanje ili lagano hlađenje.

Kardio trening i trening snage: tehnika

Za mršavljenje u nogama, zadnjici, trbuhu i drugim dijelovima tijela preporučuju se kardio vježbe koje ubrzavaju rad srca. Tokom treninga ubrzava metabolizam i brže sagorijeva masti. Ove vrste aktivnosti uključuju ne samo kardio vježbe, već i skakanje užeta, trčanje, plivanje, posebne vježbe, na primjer, "penjačica", burpi itd.

Popularni pokreti snage u teretani za početnike:

Ove vježbe za početnike pomoći će ubrzanju rasta mišića i učiniti olakšanje izraženijim.

Vježbe na simulatorima

Ako djevojka više voli vježbati na simulatorima, tada može uključiti sljedeće elemente u program:

Bitan! Ovi elementi su prikladni ne samo za početnike, već i za profesionalce, razlika je samo u mjerilima.

Opcije programa za početnike

Po želji, sportaši početnici mogu koristiti gotove programe za mršavljenje ili izgradnju mišića. Časove u teretani treba izvoditi tri puta sedmično, a efekat će biti vidljiv nakon 4 sedmice.

Kompleks za mršavljenje za žene

Da biste sagorjeli višak masnoće i učinili svoje tijelo vitkim, morate slijediti ovaj plan:

Dan 1	Dan 2	3. dan
Kardio za zagrevanje – pola sata.	Kardio – pola sata.	Zagrijavanje - pola sata.
Izvršite hiperekstenziju.	Radite vježbu planinara.	Izvedite opterećenu hiperekstenziju.
Čučanj sa utegom (utegom).	Čučanj sa tegovima.	Čučnite (široko razmaknute noge, prsti napolju) sa težinom.
Uradite iskorake u mjestu sa tegovima.	Izvedite iskorake sa težinom.	Napravite iskorak u leđa u Smithu.
Raširite/zatvorite noge u spravi za vježbanje.	Nogama pritisnite vertikalnu platformu.	Izvedite mrtvo dizanje.
Savijte noge u mašini dok ležite licem nadole.	Povucite gornji blok prema potiljku.	Podignite bučice prema bicepsima.
Ispružite noge dok sjedite.	Podignite ruke s bučicama dok stojite.	Radite redove iznad glave do grudi na mašini.
Povucite donji blok prema grudima.	Pritisnite bučice dok se oslanjate na klupu.	Radite zgibove uz podršku asistenta.
Izvodite trbušnjake na klupi sa nagibom naniže.	Radite sklekove u gravitonu.	Privucite koljena na grudi na horizontalnoj traci.
Radite kardio trening u trajanju od 15 minuta.	Izvodite trbušnjake.	Radite trbušnjake na klupi.
Istežite se 5 minuta.	Kardio – 10 minuta, istezanje – 5 minuta.	Aerobne vježbe – 10 minuta, istezanje – 5 minuta.

Ovaj sedmični kompleks uključuje posjetu teretani 3 puta u 7 dana. Svaki element se mora ponoviti 15 do 18 puta tri ili četiri puta. Sportista početnik treba da koristi minimalnu težinu. Pauze između serija – od 60 do 90 sekundi.

Fitness program

Vježba za početnike u teretani za rast mišića izgleda ovako:

Dan 1	Dan 2	3. dan
Uradite zajedničko zagrijavanje - od 10 do 20 minuta.	Zagrijte oko 20 minuta.	Zagrijte 15 minuta.
Izvršite hiperekstenziju.	Radite burpees (skokove iz čučnjeva).	Okrenite telo.
Zavijte tijelo na presu.	Podignite noge dok visite na horizontalnoj traci.	Čučanj sa tegovima.
Čučanj sa utegom.	Izvedite mrtvo dizanje.	Hodajte s bučicama u iskoracima.
Hodajte iskorači sa projektilima.	Radite iskorene unazad u Smith mašini.	Pritisnite uteg dok stojite sa grudi.
Skupite ruke u pokretu leptira.	Bench press sa utegom.	Privucite spravu (uteg, girja) do brade.
	Podignite ruke s bučicama.	Izvodite redove iznad glave na mašini uskim hvatom.
Pritisnite bučicu.	Radite sklekove ili zgibove (široki hvat).	Povucite bučicu iza glave dok ležite.
Povucite gornji blok prema glavi.	Radite trbušnjake.	Zavijte tijelo na presu.
Radite vježbe istezanja mišića – 5 minuta.	Istežite se 5 minuta.	Istezanje – 5 minuta.

Djevojčica mora svaki element izvesti od 6 do 12 puta sa maksimalnom težinom. Pauza između serija je 2 minute.

Kako sami kreirati individualni plan treninga

Kada devojka dođe u teretanu, već bi trebalo da ima gotov plan. Početnicima se savjetuje da rade cijelo tijelo tokom treninga kako bi ojačali mišiće. Da biste to učinili, kompleks može uključivati 2-3 vježbe za velike mišiće (prsa, leđa, donji udovi), zatim 4-5 za sekundarne (ramena - noge, biceps - leđa, triceps - prsa). Ne zaboravite na zagrevanje i istezanje.

Pažnja! Kada gubite težinu nakon kompleksa, potrebno je 20-25 minuta posvetiti kardio aktivnosti.

Bolje je da sportaš početnik uzme osnovni kompleks kao osnovu i prilagodi ga prema vlastitom nahođenju. Međutim, treba imati na umu da njegove specifičnosti ovise o ciljevima i dobi.

Prilikom kreiranja rutine u teretani vodite računa o svom tipu tijela i fizičkoj kondiciji. Ako vježbate prvi put ili nakon duže pauze, onda napravite jednostavan kompleks. Nakon jačanja mišića, možete malo povećati opterećenje. Plan obuke treba mijenjati svakog mjeseca.

Kako ubrzati gubitak težine

Da bi smršala, djevojka mora ne samo vježbati u teretani, već i prilagoditi svoju ishranu. Da biste to učinili potrebno je slijediti ova pravila:

Važno je stvoriti mali kalorijski deficit, odreći se jednostavnih ugljikohidrata i održavati idealnu ravnotežu proteina/masti/ugljikohidrata. Za posljednje pitanje je bolje konsultovati se s nutricionistom ili koristiti online kalkulatore.
Treba se pridržavati režima pijenja. To će vam pomoći da ubrzate metabolizam i proces sagorijevanja masti.
Treba izbjegavati stres, normalizirati dnevnu rutinu, spavati najmanje 8 sati, odreći se loših navika.
Djevojčice mogu ubrzati mršavljenje uz pomoć suplemenata za sagorijevanje masti na bazi kofeina i L-karnitina. Međutim, trebate znati da su učinkoviti samo uz vježbanje i dijetu. Osim toga, dodaci prehrani mogu uzrokovati neželjene reakcije, pa se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom ili iskusnim trenerom.

Važno je potpuno promijeniti način života kako biste brže sagorijevali masti.

Stručnjaci za fitnes preporučuju da odradite nekoliko treninga sa stručnjakom prije nego što sami vježbate u teretani. Savjetuju da se cilj odmah definira i u skladu s njim kreira kompleks. Devojke treba redovno da treniraju, ne preskaču zagrevanje, hlađenje i daju mišićima vremena da se odmore. Također je važno pratiti tehniku izvođenja vježbi. Da bi brže vidio rezultate, sportista početnik mora prilagoditi svoju ishranu.

Anastasija Simakova, trener

Majstor sporta u plivanju savjetuje djevojkama koje žele smršaviti da svoje treninge u teretani dopune posjetom bazenu. Možete plivati, pedalirati bicikl ili raditi sinhrono plivanje. Ovo je odličan način da smršate bez muke i poboljšate raspoloženje. Vježbe u vodi pomoći će vam da proradite tricepse, trbušne mišiće i donji dio tijela. Za samo 10 dana moći ćete da zategnete svoje tijelo i riješite se celulita.

Anton Begalko, trener

Iskusni fitnes trener savjetuje početnicima da upamte da se trening sastoji od zagrijavanja, glavnog kompleksa i istezanja. Nijednu od ovih tačaka ne treba zanemariti.

Zagrijavanje priprema respiratorni i kardiovaskularni sistem i zagrijava mišiće.

Glavni dio, koji se sastoji od 6-8 vježbi (1-3 elementa za svaku grupu), pomoći će maksimalnom opterećenju mišića u teretani.

Završni dio treninga – hlađenje – pomaže normalizaciji disanja i cirkulacije krvi.

Prema riječima specijaliste, vježbanje u teretani treba dopuniti pravilnom ishranom i kvalitetnim odmorom.

Jurij Samsonov, trener

Raspored treninga je potrebno urediti tako da ostane vremena za oporavak mišića. Za početnike je dovoljno vježbati 3 puta sedmično i ne opterećivati istu mišićnu grupu više od jednom (u 7 dana).

Specijalista podsjeća da kada radite u teretani morate imati na umu sigurnost, jer postoji opasnost od ozljeda. Da biste to izbjegli, morate raditi s trenerom ili barem uzeti nekoliko lekcija prije samostalnog treninga.

Koristan video

Glavni zaključci

Uz veliku želju i odgovornost, djevojka može vježbati u teretani bez pomoći trenera, ali da bi to učinila mora slijediti ove preporuke:

Odredite svoje ciljeve: gubitak težine, povećanje težine, olakšanje.
Na osnovu svojih ciljeva odaberite program, na primjer, za mršavljenje - kardio program i program snage ili kružni trening.
Posjećujte teretanu redovno - 2 do 3 puta sa pauzom za oporavak tijela.
Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta.
Slijedite tehniku vježbe.
Uključite osnovne, kao i izolacijske pokrete u svoj kompleks za početnike.
Vodite dnevnik treninga.
Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje.
Jedite pravilno i ostanite hidrirani.

Ako se sportista početnik pridržava ovih preporuka, prve rezultate će primijetiti nakon samostalnog treninga u teretani u roku od 4 sedmice.