Odvojak od 4 dana za misu ili, drugim rečima, četvorodnevni program obuke koriste napredni sportisti sa najmanje godinu dana trenažnog iskustva, koji su koristili i jedno i drugo u trenažnom procesu. Već su uspjeli postići odlične rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase, kao i povećanja snage u glavnim osnovnim vježbama.
Četvorodnevni split je jedna od varijanti zasebnog sistema treninga, koji uključuje podjelu svih mišića u četiri odvojene grupe (vježbe), od kojih se svaka vježba, obično jednom sedmično. Odnosno, trenirate 4 puta sedmično, radeći 1-2 mišićne grupe u svakom treningu. Na primjer, ponedjeljkom radimo mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, četvrtak noge, a petak ruke i ramena. Za razliku od dvodnevnih i trodnevnih programa treninga, program treninga sa utezima četiri puta sedmično, zahvaljujući uvođenju dodatnog dana treninga u sedmični mikrociklus, potiče dublji i bolji razvoj mišića.
Na primjer, radili ste trodnevni split program, radeći leđa i bicepse u prvom treningu, grudi i tricepse u drugom, a noge i ramena u trećem treningu. Slažete se, nakon treninga leđa vaši se bicepsi jako umaraju, kao što se nakon treninga grudi umorite i tricepsi. Postoji mnogo opcija za trodnevni split. Ali u svakom slučaju, zbog umora, ne možemo 100% razraditi male mišićne grupe. Četvorodnevni split mase nam daje priliku da bolje i dublje radimo ne samo velike, već i male grupe mišića, kao što su ruke i ramena.
Grupe mišića možete rasporediti tokom dana na različite načine u zavisnosti od vaših ciljeva i preferencija. Moja omiljena opcija je 4-dnevna masovna podjela ispod. Ponedjeljkom radim mišiće leđa, utorkom mišiće grudi, srijeda je dan za odmor, u četvrtak treniram mišiće nogu a u petak ruke i deltoide. Subota i nedelja su slobodni.
Četvorodnevni masovni split: program obuke
ponedjeljak (NAZAD)
1. Zgibovi na vodoravnoj šipki 3-4 serije 8-12 ponavljanja
2. Klasično mrtvo dizanje 3-4 serije od 8-10 ponavljanja
3. Savijeni redovi 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Horizontalni red u blok simulatoru dok sjedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
5. Slegnite ramenima 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
utorak (grudi)
1. Bench press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
2. Potisak bučica sa klupe sa pozitivnim uglom nagiba 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
3. Bućica leti ležeći na klupi sa pozitivnim nagibom 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
četvrtak (NOGE)
1. Čučanj sa utegom 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Leg press 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
4. Podizanje teladi stojeći 3-4 serije pl 12-15 ponavljanja
5. Sjedeći list podiže 3-4 serije od 15-20 ponavljanja
petak (RUKE, RAMENA)
1. Bench press uskim hvatom ležeći na klupi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
2. Dipovi sa naglaskom na tricepse 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
3. Uteg u stojećem položaju 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
4. Čekići sa bučicama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
5. Potisak sa utegom sjedeći 3-4 serije od 8-12 ponavljanja
6. Veslanje utegom do brade 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
Napomene o 4-dnevnom programu vježbanja
Prema ovoj verziji četverodnevnog programa treninga podijeljene mase, svaka mišićna grupa se trenira jednom sedmično, ne računajući indirektno opterećenje malih mišićnih grupa. Izmjena dana treninga i dana odmora odvija se prema sedmičnom mikrociklusu 2+1+2+2 (pon i uto - trening, sri - odmor, čet i pet - trening, sub i sre - odmor).
Za razliku od trodnevnog split-a, 4-dnevni split omogućava da bolje radite svaku mišićnu grupu. Možete različito rasporediti mišićne grupe po danu i promijeniti redoslijed izvođenja vježbi, prilagođavajući ovu četverodnevnu podelu težine kako vam odgovara. Ne biste se trebali držati istog dugo vremena bez ikakvih promjena. Zapamtite da je varijabilnost jedan od ključnih principa bodibildinga. Sretno, prijatelji!
Da li je moguće izgraditi mišiće bez odlaska u teretanu? Da, možete, a u nastavku ćemo vam dati 7-dnevni program obuke koji je predviđen za 4-5 mjeseci. Nakon mjesec dana treninga počnite sa dodavanjem novih vježbi u program.
Dakle, prvo ćete morati nabaviti:
1) šipke - moraju biti široke;
2) prečka – treba da bude takva da je možete uhvatiti širokim hvatom. Da biste spriječili klizanje ruku, možete koristiti izoletu;
3) bučice – 2 komada, od kojih svaka mora imati najmanje deset kilograma;
4) ruksak - mora biti izdržljiv i izdržati najmanje dvadeset kilograma. Ako niste fizički jako jaki, onda vam ruksak neće trebati.
PROGRAM
1 DAN:
1. Zgibovi na šipku: ako vam fizička spremnost dozvoljava, onda okačite ruksak na prednji deo grudi u koji stavite bučice ili pesak (pošto je težak). Uradite pet pristupa 3-5 puta, stisak treba da bude što je moguće širi.
2. Potisak bučicama sedeći ili stojeći: ruke od ramena do lakta treba da priležu čvrsto uz telo, radi samo donji deo ruke, počev od lakta. Uradite četiri serije po deset puta.
3. Podizanje bučica ispred sebe: tri serije po deset puta. Ista vježba se može raditi s jednom bučicom.
4. Podizanje polusavijenih nogu na šipku: ovu vježbu radite dok visite 3 serije onoliko puta koliko možete.
2. DAN:
1. Dipovi sa dodatnom težinom: okačite ranac sa utegom na leđa. Uradite četiri serije po 5-7 puta;
2. Smanjenje bučica iznad glave: uradite ovu vežbu stojeći, četiri serije po 10 puta;
3. Sklekovi: uradite 4 serije sa što više ponavljanja. Pauza između serija treba da bude 1-1,5 minuta;
4.: četiri serije po 15-30 ponavljanja;
5. Ispadi s bučicama: četiri serije od 10-12 ponavljanja.
3. DAN:
Trećeg dana treninga napravite pauzu i odmorite se.
4. DAN:
1.: izvesti tri serije po 10 puta;
2.: izvesti tri serije po 15-20 puta;
3.: Ovu vježbu izvoditi u četiri serije sa sklekovima do neuspjeha. Pauza između serija treba da bude 1-1,5 minuta;
4.: uradite 4 serije od 10-12 ponavljanja.
5. DAN:
Petog dana treninga napravite pauzu i odmorite se.
6. DAN:
1. Pojačavanje na šipki: izvedite pet serija od 10 ponavljanja. Ako nemate dovoljno snage ili vam prečka ne dozvoljava da u potpunosti izvedete ovu vježbu, onda ove zgibove radite srednjim hvatom;
2.: uradite pet serija od 20-40 ponavljanja. Ako imate dovoljno fizičke snage, ovu vježbu možete raditi s ruksakom sa utezima ili vježbu izvoditi na jednoj nozi.
3. Podizanje nogu dok ne dodirnete šipku: radite ovu vježbu u četiri serije i do neuspjeha. Kada izvodite ovu vježbu, vaše noge trebaju biti ravne.
7. DAN:
1.: stavite noge na sofu. Uradite 10 pristupa po 10 puta. U tom slučaju izvršite prvi pristup neuspjehu. Pauza između serija treba da bude 1 minut;
2.: izvesti 4 serije po 10 puta;
3.: uraditi sedam pristupa 10-20 puta;
Pažnja: Pauza između svih navedenih vježbi, osim onih gdje je naznačeno vrijeme pauze, je tri minute.
Uspjeh u treningu snage u velikoj mjeri ovisi o tome koje vježbe radite i da li ih izvodite pravilno. Sve vježbe su podijeljene u dvije velike grupe: osnovne i izolacijske. Osnovni su oni u kojima su uključene velike mišićne grupe. Njihova implementacija zahtijeva veliku fizičku napetost cijelog tijela. Zato osnovne vježbe čine osnovu treninga snage i glavna su komponenta svih programa.
Za razliku od osnovnih vježbi, izolacijske vježbe djeluju prvenstveno na jedan mišić i pomoćne su osnovnim vježbama, pružajući dobar trening za određeni mišić (na primjer, biceps). Tipična greška mnogih fitnessista je ignorisanje osnovnih vježbi i koncentriranje na izolacijske vježbe. Iako za početnike, temelj programa treba da budu osnovne vježbe, koje razvijaju mišiće cijelog tijela.
Osnovnim vježbama se smatraju bench press (bučice), čučnjevi i mrtvo dizanje. Ova klasična trojka može se nadopuniti raznim teškim veslima, premom, zgibovima i sklekovima. Sve ostale vježbe se smatraju izolacijskim. A optimalan trening snage bi bio kombinacija baznog i izolacionog treninga, s naglaskom na bazu.
Uljudno odbijanje
Još jedan fundamentalni princip treninga snage je „zatajenje mišića“. Bez postizanja zatajenja mišića, trening neće biti efikasan i neće dati rezultate koje tražimo. Zatajenje mišića je stanje u kojem se niti jedno ponavljanje, niti pola ponavljanja, ne može obaviti samostalno. Umorni mišić odbija da vas posluša. Da bi postigli ovo stanje, bodibilderi koriste pomoć partnera (na primjer, bench press). Osnivači bodibildinga smatrali su zatajenje mišića "okidačem" za rast mišića.
Setovi i ponavljanja
U treningu snage postoje koncepti "setova" i "ponavljanja". Set je pristup projektilu. Na primjer, uzeli ste bučice i savili laktove 15 puta u bicepse. To znači da ste uradili jedan set (set) od 15 ponavljanja. Jedan pristup (set) nije dovoljan za rad mišića, pa se u pravilu rade 3-4 pristupa od 10-15 ponavljanja. Natpis 4*15 znači 4 serije po 15 ponavljanja. Kombinacija rada različitih mišićnih grupa u jednom treningu naziva se split. Primjer podjele: ponedjeljak: leđa - stražnja delta - tetive koljena - potkoljenica; Srijeda: grudni koš - prednja delta - biceps; Petak: kvadriceps - srednja delta - triceps; itd. Mnogi ljudi radije treniraju jednu mišićnu grupu u jednom danu, dodajući samo vježbe za trbušnjake, potkoljenice i donji dio leđa (hiperekstenzija). Ali za početnike, split je najispravnije rješenje.
Varati, ali bez varanja
Općenito, trebali biste nastojati raditi vježbe u treningu snage čisto bez obmane (zavaravamo se), ali postoji situacija kada neko svjesno "zaokruživanje uglova" pomaže. Na primjer, već ste umorni, ali ciljna mišićna grupa, po vašem mišljenju, još nije dobila potrebnu stimulaciju. U ovom slučaju možete koristiti blagu „prevaru“ bacanjem projektila prema gore (prolazeći slabu tačku u koncentričnoj fazi) ne sasvim čisto i na taj način isključujući najslabije mišiće iz rada. U treningu snage to se od Engleza zove "cheating". varati - "prevara, obmana." Dakle, varanje se koristi isključivo u zadnjih nekoliko ponavljanja i to upravo u cilju postizanja mišićnog otkaza. U svim ostalim slučajevima, varanje je štetno i traumatično. Posebno se ne preporučuje varanje onima koji još nisu naučili kako da pravilno rade vježbe, inače to nikada neće naučiti i nastavit će varati cijeli život.
Dodajte malo bibera
Ako odjednom jednog lijepog dana poželite da povećate intenzitet svog treninga ili se umorite od rutine, onda vam je na usluzi cijeli „meni“ koji će diverzificirati vaš trenažni život i dati novi zamah vašem trenažnom procesu.
Smanjenje vremena odmora između serija. Ako je vaše vrijeme odmora između serija bilo 1,5-2 minute, pokušajte ga prvo smanjiti na 1 minutu, a zatim na 45 sekundi. Naravno, težinu tereta treba donekle smanjiti. Smanjenje vremena odmora između serija smanjit će odljev krvi iz treniranog mišića, što je jako dobro.
Osim jednostavnog smanjenja vremena odmora između serija iste vježbe, možete kombinirati dvije ili više vježbi u nizu, radeći ove vježbe sa malo ili bez odmora između njih.
Kombinacija dvije vježbe za suprotne grupe mišića (na primjer, biceps i triceps) se zove superset. Kada se kombiniraju tri vježbe (u velikoj većini slučajeva - za jednu mišićnu grupu), ispada triset. Postoji također gigantski set, u ovom slučaju se kombinira 4-5 vježbi za jednu mišićnu grupu. Sve vježbe u supersetu - trisetu - gigantski set izvode se gotovo bez odmora između samih serija pauza se lagano povećava, najčešće je oko 2 minute.
Svrha kombinovanja nekoliko vežbi nije samo smanjenje odmora, već i omogućavanje dubljeg uticaja na ciljnu mišićnu grupu.
Gubitak težine
Drop set- Ovo je set za mršavljenje. Započinjete set s određenom težinom - bilo da se radi o slobodnoj težini ili utezima u mašini, dovedite set do "neuspjeha", zatim smanjite težinu utega u prosjeku za 25% i ponovo uradite set na " neuspjeh”. Ovo je klasičan drop set. Ako idete dalje i smanjite težinu za 20-25%, dobit ćete trostruki drop set. Ima i sofisticiranijih metoda, ali prepustimo ih profesionalcima - neka trpe, ali nama je to dovoljno.
Bučice ili sprave za vježbanje?
Još jedno važno pitanje na koje treba odgovoriti. Šta je bolje: sprave za vježbanje ili slobodni utezi (bučice i šipke)? Prilikom vježbanja sa slobodnim tegovima, osim ciljnih mišićnih grupa, koriste se i takozvani mišići stabilizatori, koji „odmaraju“ u spravama za vježbanje. Istovremeno, sprave su izuzetno dobre za izolovane vežbe, kao i za „dohranu“ posle osnovnih vežbi. Osim toga, simulatori su otporni na ozljede, što ih čini nezamjenjivim za solo trening bez instruktora ili partnera. Ukratko, možemo reći da će za "bazu" više odgovarati slobodni utezi, a za izolaciju - i slobodni utezi i sprave.
Ostala pitanja u vezi treninga snage, kao i tehnika korekcije figure (smanjenje struka i kukova, zatezanje zadnjice, povećanje grudi, uklanjanje sala), šeme treninga za povećanje ili mršavljenje bit će detaljno opisane na drugim stranicama web stranicu časopisa
I. Dobrinjin
 23.09.2019 20:05:00Šta jesti uveče a da se ne ugojiš? Da li vam stomak grči i da li vam se misli vrte oko hrane? Umjesto slatke i masne hrane, odaberite zdravu užinu. U nastavku ćete saznati koji proizvodi neće naškoditi vašoj figuri u večernjim satima! |
 23.09.2019 19:29:00Izgubite težinu uz hormone sreće: 5 koraka do naleta dopamina Većina ljudi teško gubi kilograme i dugo se drži dijete: stare su navike prilično jake, a glad uništava sve dobre namjere. Ali ishrana dopaminom to može spriječiti. Specifičnim stimuliranjem hormona sreće dopamina, možemo ne samo izgubiti težinu, već i postati radosniji. |
Ovaj sistem treninga se može podijeliti na bilo koji broj dana treninga, ali smatram da bi 4 dana u sedmici treninga trebalo biti dovoljno za maksimalne rezultate. Ovaj materijal predstavlja četverodnevni plan obuke, dizajniran za 4 sedmice.
Evo tipičnog nedeljnog plana obuke za ovaj sistem:
- Dan 1: Grudi, bicepsi i trbušnjaci;
- Dan 2: kvadricepsi, tetive i listovi;
- Dan 3: Odmor;
- Dan 4: Ramena, tricepsi i trbušnjaci;
- 5. dan: leđa, trapez i podlaktica;
- 6. dan: Odmor;
- 7. dan: Odmor ili početak 1 dan;
Srž HIML-4 treninga je rotirati 4 različita stila treninga tokom cijele 4 sedmice:
- 1 tjedan: Sedmica treninga sa teškim utezima. Fokusiramo se na 5-7 ponavljanja i osnovne vježbe;
- 2 sedmice: Sedmica intenzivnog treninga. Fokusiramo se na negativna ponavljanja, ponavljanja do potpunog umora i drop setovi;
- 3 sedmice: sedmica sa prosječnim opterećenjem. Fokusiramo se na vježbe sa 10-12 ponavljanja, miješanje vježbi sa slobodnim tegovima sa vježbama u simulatoru;
- 4 nedelje: sedmica laganih vježbi. Radimo izolovane vježbe u 15-20 ponavljanja;
1. sedmica – “Teška” sedmica
Nemojte dodavati vježbe ovim danima treninga. Ova sedmica se zasniva na složenim vježbama, od kojih svaka koristi istu težinu. Uradite maksimalan broj ponavljanja u svakoj vježbi, ali ne više od 7 i bez potpunog umora. Kada završite sa 7 ponavljanja u 4 serije, povećajte težine u sljedećem treningu.
2. sedmica - Intenzivna obuka
Tokom druge sedmice treniramo sa ograničenim brojem serija, ali svaki set će biti vrlo intenzivan. Svaki set treba završiti umorom.
Ako završite 10 ponavljanja u svakoj seriji vježbe, sljedeći put povećajte težine.
Odmarajte se onoliko koliko je potrebno za fizički oporavak.
3. sedmica - Umjerena obuka
Treća sedmica treninga je trening sa povećanim brojem ponavljanja po seriji i nešto većom radnom težinom. Odmor između serija - 2-3 minute. Tokom ove sedmice važno je da ne trenirate dok se potpuno ne umorite. Prestanite s izvođenjem serije kada osjetite da bi vam sljedeće ponavljanje moglo biti posljednje zbog umora. Kada osjetite da možete izvesti više od 12 ponavljanja u svakoj seriji vježbe, sljedeći put povećajte radnu težinu.
4. sedmica - Lagani trening
Četvrta sedmica treninga je lakša verzija programa prethodnih sedmica. Tokom ove sedmice, moramo omogućiti našim zglobovima i vezivnom tkivu da se normalno oporave od teških opterećenja koja su primali tri sedmice. Trening ne bi trebao biti do tačke potpunog umora. Završavamo set kada osjetimo da bi sljedeće ponavljanje moglo biti posljednje.
Treninzi 4. sedmice su veliki broj ponavljanja i mala težina.
Ekologija života. Fitnes i sport: Ako vas je priroda "nagradila" ektomorfnim tipom tijela, ne očajavajte. S jedne strane, brz metabolizam sprečava efektivno debljanje, ali uz pravilan pristup, ovi „nedostaci“ se lako mogu pretvoriti u prednosti.
Ektomorf
Ako vas je priroda "nagradila" ektomorfnim tipom tijela, ne očajavajte. S jedne strane, brz metabolizam sprečava efektivno dobijanje na težini, ali uz pravi pristup, ovi „nedostaci“ se lako mogu pretvoriti u prednosti.
Glavnu pažnju treba posvetiti osnovnim vježbama. Trening treba da bude intenzivan i da ne traje duže od 45 minuta.
Za svaku mišićnu grupu trebate napraviti 4-6 serija po 6-8 ponavljanja, što će osigurati maksimalan mogući napredak.
Za ektomorfa je pravilo veoma važno" Veće ne znači bolje!".
Program obuke za ektomorfe:
1. DAN (noge, ramena)
Čučanj 3x8
Potisak nogu ili čučnjevi 3x6-8
Potisak sa utegom u stojećem položaju od grudi ili iza glave 3x6-8
Potisak za bučice sjedeći 2x6-8
2. DAN (odmor)
3. DAN (grudi, tricepsi)
Bench press 3x8
Kosa presa ili široka paralela 3x6-8 (sa utezima)
Francuski potisak na klupi ili stojeći potisak 3x6-8
Stojeći nastavci za ruke na bloku 2x6-8
4. DAN (odmor)
5. DAN (leđa, bicepsi)
Zgibovi širokim hvatom (sa utezima) maksimalno 2
Mrtvo dizanje 3x6-8
Ved sa utegom u nagibu ili 2x8 T-bar
Pregib utega za bicepse 3x6-8
6-7 DAN (odmor)
Mezomorf
Mezomorfi su najskloniji sportovima snage. Imaju prirodno razvijene mišiće, dugačak torzo, široka prsa i ramena i nizak postotak tjelesne masti. Brzo povećavaju snagu i dobijaju čistu mišićnu masu, pa ako ste rođeni kao mezomorf, smatrajte da ste veoma sretni!
Morate trenirati po trodnevnom split programu, jer je trodnevni split najpogodniji za izgradnju mišićne mase.
Posebnost treninga za mezomorfe je da mogu uključivati izolacijske vježbe za poboljšanje oblika mišića pri radu na težini.
Broj pristupa po mišićnoj grupi je 6-8, broj ponavljanja je 8-12.
U jednom treningu radimo 2-3 mišićne grupe.
Primjer programa treninga s utezima za mezomorfa:
DAN 1 ( leđa, ramena)
1. Zgibovi na šipku sa tegovima, 2 serije do greške;
2. Mrtvo dizanje 3x8;
3. Savijeni red sa utegom 3x10-12;
4. Potisak grudi stojeći 3x8-10;
5. Dizanje bučica kroz strane 3x12;
6. Dizanje bučica kroz strane u nagibu 2x12;
7. Pritisnite 5x25.
2. DAN (odmor)
3. DAN (grudi, ruke)
1. Bench press 3x10;
2. Potisak s bučicama na kosoj klupi 3x12;
3. Bućica leti ležeći na klupi 2x12;
4. Podizanje utege za biceps 4x10;
5. Dizanje bučica za bicepse 3x12;
6. Francuski bench press sa šipkom ležeći na klupi 4x10;
7. Produženje ruku na bloku prema dolje 3x12;
8. Pritisnite 5x25.
4. DAN (odmor)
5. DAN (noge)
1. Čučnjevi sa utegom na ramenima 3x10-12;
2. Leg press 3x8-10;
3. Ekstenzija nogu na mašini 2x12-15;
4. Savijanje nogu na mašini 3x8-10;
5. Podizanje teladi sedeći/stojeći 4x12-20;
6. Pritisnite 5x25.
6-7 DAN (odmor)
Endomorf
Endomorfi su genetski skloni gojaznosti.
Lako dobijaju višak kilograma, koji se taloži uglavnom na stomaku, bokovima, ramenima i grudima.
Stoga trening za endomorfe ima svoje značajne razlike.
Potrebno je da trenirate po trodnevnom split programu.
Program se bazira na teškim osnovnim vježbama koje pomažu u dobivanju mišićne mase i sagorijevanju velikog broja kalorija.
Trajanje svakog treninga za endomorfe treba da bude između 90-120 minuta, a mora početi temeljnim zagrijavanjem i završiti hlađenjem.
Odmor između serija je minimalan, otprilike 60-90 sekundi.
Program obuke za endomorf
DAN 1
1.) Čučnjevi sa utegom na ramenima 4 serije po 12-15 ponavljanja.
2.) Potisak nogu na spravi 3 serije po 12 ponavljanja.
3.) Ispružite noge na spravi za 3 serije od 12-15 ponavljanja.
4.) Savijte noge na mašini 3 serije po 10-12 ponavljanja.
5.) Potisak grudi sa utegom stojeći 4 serije po 10-12 ponavljanja.
6.) Sjedeći potisak sa bučicama iznad glave 3 serije po 12 ponavljanja.
7.) 2-3 vežbe za stomak.
2. DAN (odmor)
DAN 3
1.) Bench press na horizontalnoj klupi 4 serije po 10-12 puta.
2.) Nagnuti potisak za bučice sa podignutom glavom u 3 serije po 12 ponavljanja.
3.) Bučica leti ležeći na klupi 3 serije po 12 puta.
4.) French bench press sa EZ šipkom ležeći 3 serije 10-12 puta.
5.) Ispružanje ruku prema dolje na bloku 3 serije po 12 puta.
6.) 2-3 vežbe za stomak.
7.) Trčanje, skakanje užeta ili druge aerobne vježbe 10-12 minuta.
4. DAN (odmor)
DAN 5
1.) Zgibovi na šipku sa širokim hvatom do brade ili grudi, 4 serije po 8-15 ponavljanja.
2.) Mrtvo dizanje 3 serije po 8 ponavljanja.
3.) Veslanje sa utegom u nagibu 3 serije od 10-12 ponavljanja.
4.) Veslanje sa T-trakom na grudima u 3 serije od 8-10 ponavljanja.
5.) Savijanje bicepsa u stojećem položaju, 3 serije po 8-10 ponavljanja.
6.) Podizanje bučica za bicepse sjedeći, 3 serije po 10-12 puta.
7.) 2-3 vežbe za stomak.
8.) Trčanje, skakanje užeta ili druge aerobne vježbe 10-12 minuta. objavljeno
6-7 DAN (odmor)
Učitavanje...