- Jedinstveni prirodni izbalansirani proizvod za sportsku prehranu, koji u svom sastavu nema analoga
- kategorija:
2 kapsule - 30 minuta prije treninga, 8 kapsula odmah nakon treninga
SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) je jedinstven proizvod koji kompleksno deluje na organizam sportiste, što rezultira povećanjem snage i izdržljivosti, jačanjem imuniteta i omogućava kvalitetno pumpanje.
Kombinira tri najvrednije komponente: BCAA, arginin i floraciju. Zajedno imaju sinergijski učinak koji može značajno smanjiti negativne efekte teške fizičke aktivnosti na tijelo.
Akademija-T | Power Rush Creatine 3000 ?
Uzimajte 4 kapsule dva puta dnevno, na dan treninga, 4 kapsule sat vremena prije treninga, a preostale 4 kapsule odmah nakon treninga. Nakon 4 nedelje upotrebe, napravite pauzu od 2 nedelje.
Blagotvorni efekti CREATINE Power Rush 3000:
Povećana mišićna snaga;
Povećana mišićna masa;
Poboljšanje definicije mišića;
Pojačano lučenje anaboličkih hormona;
Povećane performanse mišića;
Smanjeno vrijeme oporavka.
Kreatin monohidrat je najefikasniji i najpopularniji oblik kreatina koji koriste sportisti za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Među glavnim vitaminima:
vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunog i nervnog sistema, a takođe pomaže u smanjenju umora i umora;
Vitamin B2 pomaže u održavanju normalnog vida i normalnog nivoa crvenih krvnih zrnaca.
Najvažniji minerali:
cink podstiče normalnu plodnost i održava normalne nivoe testosterona;
Selen pomaže u održavanju zdrave kose i noktiju, a također štiti stanice od oksidacije;
Koenzim Q10 je vitamin koji je uključen u proizvodnju energije u ćelijama. Organi s visokim energetskim potrebama – kao što su srce, jetra i bubrezi – imaju najveću koncentraciju CoQ10.
Ruke su problematično područje mnogih žena. Koža na njima može opustiti i izgubiti elastičnost. To je također jedno od područja gdje se često nakuplja višak masnoće. Ružne ruke kvare figuru i dovode do brojnih kompleksa, pogotovo jer ih ljeti ne možete sakriti ispod odjeće. Međutim, protiv toga se može i mora boriti. Jednostavne i efikasne vježbe za ruke za žene, koje se mogu izvoditi kod kuće, pomoći će u rješavanju problema opuštenih i punih ruku.
Mnoge dame, trenirajući kod kuće ili u teretani, namjerno izbjegavaju vježbe za ruke jer se boje da će njihova figura postati neženstvena. Zapravo, da bi dobile impresivne bicepse, dame će se morati jako potruditi - to je teško sa stanovišta fiziologije ženskog tijela. Izvodite li vježbe za ruke za žene s malim tegovima, nećete izgraditi mišićnu masu, ali ćete zategnuti i ojačati ruke, čineći ih lijepim i elastičnim.
Optimalne težine za trening ruku za žene su 1-3 kg. Više jednostavno nije potrebno, a manje opterećenje neće dati rezultate.
Još jedna važna tačka. Ako imate višak masnoće na rukama, onda jednostavno nema smisla da ih pumpate, jer se olakšanje neće pojaviti ispod masti. Trebat će vam i dijeta i vježbe usmjerene na opći gubitak težine: trčanje, plivanje, trening na eliptičnom trenažeru itd. Takođe imajte na umu da morate početi trenirati ruke laganim zagrijavanjem bez utega.
- Trenirajte dobrog fizičkog zdravlja.
- Usavršite ispravnu tehniku izvođenja vježbi - u početku je to važnije od težine i broja ponavljanja.
- Pokušajte izbjegavati nagle pokrete, jer mogu uzrokovati ozljede zglobova i istezanje tetiva.
- Dovoljno je trenirati 3-4 puta sedmično.
- Kontrolišite svoje disanje tokom vežbanja. Dišite duboko i ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Zapamtite da se glavni mišićni napor uvijek radi dok izdišete.
- Kako biste osigurali da vaša cjelokupna figura izgleda skladno, ne zaboravite na kardio trening i vježbanje drugih dijelova tijela.
Najbolje vježbe za zatezanje ruku za žene
Nudimo vam najbolje vježbe za ruke za žene kod kuće, koje će vam pomoći da se nosite s problemom gubitka elastičnosti i tonusa na ovom području. Započnite vježbanje zagrijavanjem – to će pomoći vašim mišićima da se zagriju i pripreme. Izvodite zamahe, kružne pokrete ramenima i rukama, rotacije naprijed i nazad naizmjence, podižući ruke, imitirajući pokret makaza. Također možete skakati, hodati u mjestu brzim tempom i tako dalje. Sada idemo direktno na vježbe.
Vježba 1. Bočna podizanja s bučicama
Morate zauzeti okomit položaj, stojeći, sa spojenim stopalima. Opustite ruke i ispružite ih duž tijela, okrenite dlanove prema nogama. Trebali biste imati male bučice u rukama. plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Dok izdišete, raširite ruke u stranu, podižući ih malo iznad linije ramena. Dozvoljeno je blago savijanje u laktovima. U krajnjoj tački zadržite nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Uradi tri pristupa 10-12 puta.
Vježba 2. Savijeno podizanje bućica
Početni položaj - stojeći. Postavite stopala zajedno, lagano ih savijte u koljenima. Držite leđa uspravno, nagnite tijelo lagano naprijed. Spustite ruke držeći bučice do nivoa koljena. U tom slučaju, dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Dok izdišete, morate podići ruke ravno prema gore paralelno s podom. Dok udišete, spustite ih. Ponovite vježbe za mišiće ruku za žene u tri pristupa 10-12 puta.
Vježba 3. Naizmjenični potisak s bučicama
Morate stajati uspravno, postaviti noge u širini ramena. Podignite ruke sa bučicama do nivoa ramena. Dok izdišete, podignite jednu bučicu iznad glave, dok udišete, spustite je dole, a drugu pritisnite prema gore. Izvodite potisak, naizmjenično ruke. Uradi 10-12 ponavljanja i tri serije ukupno.
Vježba 4. Sklekovi
Sklekovi su klasične vježbe za jačanje mišića ruku za žene, usmjerene na jačanje ruku, ramena i grudi. Morate zauzeti ležeći položaj, stavljajući ruke u širini ramena u nivou grudi. Usmjerite dlanove naprijed i raširite stopala otprilike u širini karlice. Udišući, potrebno je da se spustite na ruke, savijene pod pravim uglom, i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Dovoljno je raditi sklekove 10-12 puta u tri pristupa.
Mišići ruku kod žena su prirodno vrlo slabi, a klasični sklekovi mogu biti teški za njih ako im nedostaje trening. Stoga u početku možete izvoditi jednostavnije verzije vježbe, na primjer, sklekove s koljena. Sve je potpuno isto, samo se trebate osloniti na pod ne nožnim prstima, već koljenima.
Vježba 5. Obrnuti sklekovi
Za izvođenje obrnutih sklekova trebat će vam stolica ili klupa. Sedite sa polusavijenim nogama, rukama uhvatite ivice sedišta. Držite leđa uspravno. Ugao između ramena i podlaktice treba da bude 90 stepeni. Dok udišete, spustite se što niže možete, a zatim dok izdišete, podignite se.
Postoji jednostavnija verzija vježbe. Da biste to učinili, morate staviti ruke blizu jedna drugoj i izvoditi sklekove sa ispravljenim nogama.
Vježba 6. Bench press
Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na vodoravnoj klupi tako da vam glava ne visi. Postavite stopala na pod. Savijte ruke s bučicama pod uglom od 90 stepeni. Ako se vježba izvodi kod kuće, možete ležati na podu i savijati koljena. Dok izdišete, pritisnite bučice prema gore. Držite ih iznad glave nekoliko sekundi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zatim se, dok udišete, vratite u početni položaj.
Vježba 7. Dizanje bučica za bicepse
Morate uzeti bučice obrnutim hvatom, saviti ruke u koljenima i pritisnuti ih uz tijelo. Izvršite glatko savijanje i proširenje ruku. Svaki put bučice treba povući prema grudima. Uradi tri pristupa 10-12 puta.
Vježba 8. Stavljanje bučice iza glave
Morate stajati uspravno, postaviti noge u širini ramena. Uzmite bučicu u jednu ruku i lagano je pomjerite iza glave, te je jednako glatko spustite. Potrebno je ponoviti vježbu 10-12 puta, zatim uradite isto za drugu ruku. Uradi tri pristupa.
Vježba 9. Francuski triceps pres
Ustanite, ispravite tijelo, stavite stopala u širinu ramena. S obje ruke uzmite jednu bučicu i držite je iza glave, držeći laktove savijenim. Dok izdišete, ispravite ruku, podižući težinu prema plafonu. Dok udišete, ponovo spustite ruku sa bučicom iza glave. Sve što treba da uradite tri pristupa ponavljanje vježbe za svaku ruku 10-12 puta.
Vježba 10. Povlačenje ruku unazad
Postavite stopala zajedno, nagnite tijelo lagano naprijed, dok leđa držite uspravno. Uzmite bučice u ruke i savijte ih pod pravim uglom, popravite ih u nivou grudi. Dok izdišete, pomerite ruke pravo iza tela tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Udišući, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu zatezanja mišića ruku za žene 10-12 puta, radeći ukupno tri pristupa.
Ovaj jednostavan set vježbi za ruke za žene će vam pomoći da vaše ruke budu u tonu, pod uvjetom da ih radite redovito, pomoći će vam da značajno poboljšate izgled vaših ruku. Ali vrijedi voditi računa i o drugim faktorima koji su također odgovorni za njihovu ljepotu.
Ako su vam ruke pune, morate preispitati ishranu. Pokušajte da iz nje isključite slatku, masnu, prženu i brašnastu hranu. Pijte dovoljno vode, jedite često, malo po malo, i zdravu hranu - ovdje općenito vrijede ista pravila kao i za pravilnu ishranu općenito.
Različiti postupci mogu biti korisni i za poboljšanje stanja kože vaših ruku. Saloni nam mogu ponuditi mezoterapiju, lifting, masaže i sl. Kod kuće možete koristiti kontrastni tuš, samomasažu i nanositi razne maske i kreme. Postupak može pomoći omoti. Oblog poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u uklanjanju viška tečnosti i zateže kožu. Preporučuje se da se završi kurs od 10-15 postupaka sa intervalom od jednog dana. Za kožu ruku možete koristiti iste mješavine kao i za ostale dijelove tijela. Na primjer, jedan od najjednostavnijih recepata uključuje mješavinu guste pavlake, kukuruznog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa. Ovu mješavinu treba držati na problematičnim područjima oko 20 minuta. Masaža problematičnih područja kombinacijom eteričnih ulja također može biti efikasna.
Stanje svojih ruku možete lako poboljšati kod kuće ako odgovorno pristupite ovom pitanju. Dovoljno je redovno izvoditi predloženi set vježbi i dopunjavati ga drugim mjerama i tada ćete uskoro vidjeti jasne promjene na bolje.
Video vježbe za vitke ruke za žene
Modne haljine otvorenih ramena, koje tako vole mlade djevojke i žene, izgledaju najlaskavije na vitkim figurama s lijepo oblikovanim rukama.
To se može postići i u teretani i kod kuće, koristeći vrlo skromnu opremu.
Ponekad sve što vam treba za odličan rezultat je par bučica, tvrda podloga i vlastita težina.
Sve o treningu za djevojčice kod kuće
Često, nakon što su sastavile detaljan plan treninga, djevojke, čak ni nakon dužeg vremenskog perioda, ne postižu željene rezultate. Sve je u karakteristikama ženskog organizma, odnosno njegove hormonske podloge, u kojoj se testosteron luči u manjim količinama nego kod muškaraca, ali se estrogen i progestagen luče u većim količinama. Kao rezultat toga, masne naslage se talože intenzivnije, a pumpanje mišića se odvija sporije. Zato ženski trening ide u kombinaciji sa ishranom.
Kada radite na olakšanju, trebali biste se ograničiti u konzumaciji jednostavnih ugljikohidrata, ali ih ne biste trebali potpuno napustiti. Ovo je neophodan građevinski materijal za mišićno tkivo, kao i proteini, čiji procenat u ishrani treba, naprotiv, povećati.
Osim toga, ciklus ostavlja traga i na programu obuke. Dakle, tokom perioda ovulacije, žensko tijelo je u strogom režimu štednje energije. Većina vježbi koje se izvode u ovom trenutku neće donijeti rezultate. Ali nakon ciklusa, trening će biti najefikasniji.
Pažnja! Prilikom pisanja plana, vrijedi uzeti u obzir da žene imaju veliki broj sporih mišićnih vlakana, što znači da im je broj ponavljanja važniji od težine opreme. Međutim, to ne znači da biste trebali potpuno napustiti trening snage.
Vježbe s utezima pomoći će vam da dobijete zategnutu konturu bez straha da ćete napumpati mišiće ruku. A to je opet zbog nivoa hormona i aktivnih estrogena. Dakle, energetska opterećenja imaju više korektivno djelovanje i sastoje se u boljoj razradi problematičnih područja.
Obavezno provjerite:
Efikasna opterećenja za jačanje i zatezanje mišića
Jačanje mišića ruku kod žena u kombinaciji sa razgradnjom masnog tkiva posljedica je rada s malim utezima i čestih ponavljanja. Vremenom možete povećati oba, ali morate početi s minimalnim vrijednostima.
Vježbe sa bučicama
Osnova za uspješnu i sigurnu obuku je izvođenje svih njenih faza, i to:
- zagrijavanje, priprema mišićnih vlakana za rad;
- glavni blok;
- istezanje s ciljem povećanja brzine regeneracije mišića.
Vježbe bez opreme sa vlastitom težinom
Djevojke mogu napumpati ruke bez korištenja bučica. U tome će im pomoći:
- Sklekovi.
Tokom izvođenja ovog elementa aktiviraju se mišići bicepsa i tricepsa. Takođe je odličan način za sagorevanje kalorija.
Najlakša opcija su sklekovi sa zida. Sa dlanovima na okomitoj površini, odmaknite se 1 korak i počnite izvoditi element 10 puta u 3 prolaza.
Druga varijanta su sklekovi sa stola. Izvodi se na isti način, ali oslonac su koljena i rub ploče stola. Broj pristupa je isti.
Sklekovi od koljena su malo teži. Položaj iz blizine zauzima se s osloncem na koljena i dlanovima na površini poda. Prilikom podizanja ruke su potpuno ispravljene. Broj serija – 3, po 10 ponavljanja.
Klasična tehnika sklekova:
- zauzmite ležeći položaj sa naglaskom na nožnim prstima i ispruženim rukama;
- dok udišete, spustite tijelo dok vam pod ne dodirne grudi;
- na izdisaju se vratite na IP.
Sklekovi dodatno jačaju rameni pojas i ispravljaju oblik grudi, podižući potonje. Element se radi 10 puta u 3 prolaza.
- Plank.
Ovo je odličan način da ojačate glavne mišićne grupe, sagorite kalorije i poboljšate svoje držanje.
- oslonite nožne prste, laktove i dlanove na podnu površinu, istežući tijelo u pravoj liniji;
- zadržite 15-30 sekundi, naprežući mišiće trbušnjaka i zadnjice.
Ne možete savijati leđa ili kukove, zadržavati dah ili naprezati vratnu kičmu. Postoji mnogo vrsta dasaka:
- bočno;
- na ispruženim rukama;
- sa naglaskom na jednoj nozi;
- u kombinaciji sa ljuljačkama;
- s jedne strane.
Počevši lekciju od 15 sekundi, vremenom možete povećati njeno trajanje na 1 minutu u 3 kruga.
- Pull-ups.
Ova vježba će vam pomoći da kvalitativno "nacrtate" reljef vaših ruku. Važno je zapamtiti da se element mora izvoditi glatko, bez trzaja, s napetošću u glutealnim mišićima i trbušnjacima. Brada bi trebala doseći šipku. Da bi bilo teže, mogu se koristiti utezi, ali žene to rijetko rade.
Brzo postižemo lijepo reljef i jačamo mišiće udova
Lijepe, zategnute ruke sa jasno definiranim obrisom rezultat su mukotrpnog rada koji se sastoji od treninga snage, izolacijskih vježbi, posebne prehrane i uzimanja u obzir svih karakteristika ženskog tijela.
Kombinacija ovih faktora će pomoći u postizanju opipljivih rezultata u kratkom vremenu. Međutim, postoji još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da povećate brzinu postizanja vaših ciljeva:
- Režim pijenja.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje 2,5-3 litre čiste vode dnevno može ubrzati metabolizam za dodatnih 30%. A to je značajan faktor u borbi za olakšanje i smanjenje masnog tkiva.
- Česta ponavljanja sa malim tegovima sa stalnim napredovanjem.
Mišići se izuzetno brzo prilagođavaju opterećenjima snage, pa da biste postigli svoje ciljeve morate naizmjenično povećavati težinu i broj ponavljanja. Glavna stvar je ne pretjerati.
- Regularnost.
Bitan! Sistematska obuka je veoma važna, posebno za žene. Ovo je jedini način da konsolidujete sva svoja dostignuća i sprečite da vaše telo ponovo počne da pravi zalihe "za kišni dan".
Najefikasnije vježbe za ruke za žene izvode se s bučicama.
Svaka žena sanja o lijepim, zategnutim rukama. I u ovom slučaju ne govorimo o povećanju volumena bicepsa, kao što je to slučaj kod muškaraca. Djevojke se trude da se riješe pretjerane zaobljenosti, labavosti i da svoje ruke učine definiranijim i elastičnijim. Vježbe za ruke za žene biraju se uzimajući u obzir činjenicu da cilj treninga nije izgradnja mišićne mase, već postizanje reljefa i ukupnog tonusa. Vježbe s bučicama idealne su za vježbanje mišića ruku kod kuće. Konkretno, budući da je problematično područje za većinu dama stražnji dio ramena, preporučljivo ga je uključiti u program. U ovom članku ćemo pogledati izbor vježbi koje su pogodne za samostalne izvođenje djevojaka.
Za treniranje ruku preporučljivo je imati bučice
Za djevojčice je poželjno da vježbe za mišiće ruku izvode s bučicama, a ne na spravama za vježbanje. U slučaju simulatora, vježbe se izvode izolovano - to maksimalno opterećuje ciljni mišić, što je vrlo dobro kada trenirate za masu. Prilikom korištenja bučica, osim ciljanih mišića, u rad su uključeni i mišići stabilizatori. Ovo djelomično rasterećuje glavni mišić, ali vam također omogućava da sveobuhvatno i skladno radite s rukama.
Da biste trenirali ruke, trebat će vam lagane bučice s kojima možete izvesti 15-20 ponavljanja. Za djevojčice su po pravilu dovoljne bučice od 2-5 kg. Sve zavisi od vašeg nivoa pripreme. U idealnom slučaju, imate na raspolaganju nekoliko pari bučica različite težine.
Bolje je izmjenjivati vježbe za mišiće ruku. Dok radite svoje bicepse, tricepsi se odmaraju (i obrnuto).
Vježbe za bicepse
Kada počnete da trenirate ruke, ne treba da se plašite da ćete izgraditi ogromne bicepse i postati poput muškarca. Vježbe za ruke za žene su vrlo slične muškim, ali postoje neke razlike.
Sjedeći pregib s bučicama
Sjednite na klupu ili stolicu. Raširite noge u stranu, lagano savijte tijelo naprijed. Stavite jednu ruku na bedro i uzmite bučicu u drugu ruku. U početnom položaju (ruka s bučicom je ispružena prema dolje), do poda treba ostati nekoliko centimetara.
Kada izvodite ovu vježbu za biceps, držite tijelo nepomično i nemojte oštro ispravljati ruku u laktu.
Dok izdišete, savijte ruku s bučicom tako da vam šaka bude u visini ramena. Lakat se oslanja na butinu. Na krajnjoj tački, lagano uvrnite četkicu prema unutra. Dok izdišete, ispravite ruku. Pazite da vam ramena ne budu labava. Napravite sve pokrete jasno, kontrolirajući svaki mišić.
Izvedite 15-20 ponavljanja na jednu i drugu ruku.
Savijte obe ruke dok stojite
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa bučicama dole, blago savijene u laktovima i pritisnute uz telo. Zglobovi su okrenuti prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, pokušavajući uvrnuti ruke tako da vam mali prsti budu viši od palčeva. Dok udišete, ispravite ruke, ali ne do kraja.
Klasična vježba za biceps. Pritisnite laktove sa strane.
Ovu vježbu također treba izvesti 15-20 puta.
Savijanje ruku dok ležite na klupi
Lezite na vodoravnu klupu ili stavite nekoliko stolica ako vježbate kod kuće. Uzmite bučice i spustite ruke, blago savijene u laktovima, s obje strane, paralelno s tijelom, što niže možete. Nema potrebe da raširite ruke u stranu - idu duž tijela, ručni zglobovi su usmjereni prema tijelu. Dok izdišete, savijte laktove bez podizanja ramena. Okrenite zapešća prema gore dok izvodite pokret. Na kraju vježbe, bučice bi trebale biti u nivou ramenih zglobova. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Nemojte do kraja ispružiti laktove.
Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi za mišiće ruku.
Vježbe za triceps
Zadnji deo ramena je takozvano „problematično područje“ za mnoge žene, posebno zbog toga što se masno tkivo često taloži tamo. Stoga je izvođenje vježbi na triceps brachii mišiću neophodan aspekt ženskog treninga. Međutim, ako također radite na razvoju mišića prsa, vrijedi imati na umu da mnoge vježbe za prsa također rade na tricepsima. Ako - bolje je smanjiti broj pristupa tricepsima.
Vježbe s bučicama za tricepse omogućavaju vam da radite zadnji dio ruku.
Ispruživanje ruku iza glave dok stoji
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučicu s obje ruke, podignite je i pomaknite iza glave. Laktovi bi trebali biti savijeni pod pravim uglom i pritisnuti na glavu. Grudi se ne savijaju. Dok izdišete, ispravite ruke od bučica. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Za izvođenje ove vježbe za triceps možete uzeti jednu težu bučicu ili dvije lakše.
Ponovite vježbu 15-20 puta. Pazite da vam se laktovi ne pomjeraju u stranu.
Savijeni produžetak ruke
Uzmite bučice u ruke. Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Nagnite tijelo naprijed, savijte laktove pod pravim uglom i pritisnite laktove na struk. Ovo je početna pozicija. Dok izdišete, ispružite ruke unazad bez podizanja laktova od struka. Ravne ruke trebaju biti potpuno paralelne s tijelom. Dok udišete, vratite se u početni položaj.
Uradite 15-20 ponavljanja.
Sklekovi za leđa
Kao oslonac možete koristiti klupu, stolicu, sofu ili bilo koju drugu stabilnu površinu. Stanite tako da oslonac bude iza vas. Oslonite se rukama na njega, ispravite noge naprijed. Ako je to vrlo teško učiniti s ravnim nogama, možete savijati koljena. Karlica treba da visi malo ispred oslonca. Lagano savijte ruke, spuštajući karlicu prema dolje ispred oslonca. Nemojte sjediti na podu; Dok izdišete, ispravite ruke. Dakle, izvodite sklekove, ali ruke vam nisu ispred tijela, već iza njega.
Sklekovi se mogu izvoditi bilo gdje: kod kuće, na selu ili u parku.
Uradite što više ovih sklekova.
Koliko vežbi za ruke treba da uradite?
Da biste sveobuhvatno radili na rukama, možete naizmjenično izvoditi jednu vježbu za bicepse i tricepse. Dok jedna mišićna grupa radi, druga se odmara. Kada završite svih šest vježbi, odmorite se nekoliko minuta i ponovite krug.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su vježbe za ruke za žene vrlo važne i ne treba ih zanemariti, čak i ako je glavni naglasak vašeg treninga usmjeren na rad na drugim područjima. Pravilna fizička aktivnost pomoći će vašim rukama da daju lijep oblik i atraktivan izgled.
Ispod je primjer video treninga za vježbanje mišića ruku za djevojčice.
Vrlo često posvećujem određene teme djevojkama koje vjerovatno neće biti interesantne momcima. Moje poštovanje, dame. I iako se današnja tema zove "Trening ruku za djevojke u teretani", program koji je dat u ovom članku će biti zanimljiv i momcima početnicima, jer više služi za jačanje mišića, a ne za njihovo napumpavanje. Pripremite se da primite novu dozu informacija.
Mnogo puta sam se susrela sa činjenicom da djevojke i žene, dolazeći u “teretanu” i primajući određene zadatke (vježbe) od trenera, misle da će nakon par treninga napumpati ramena, leđa ili ruke do nevjerovatnih veličina . Kao da će ramena biti šira od kukova, i nekako je ružno.
Slažem se, ne izgleda baš privlačno, ali vi, drage dame, nećete moći napumpati dijelove tijela do manje ili više velikih veličina - na to utječu mnogi faktori. Na primjer, pogrešan nivo muških hormona, pogrešna prehrana, pogrešno opterećenje na treningu. Ukratko, ne bojte se - nećete se pokolebati. Ali dobivanje snage, povećanje definicije tijela (kako kažu, "sušenje") uvijek je dobrodošlo.
Djevojke, morate shvatiti da ćete vježbanjem ruku trenirati i druge mišiće - grudi, leđa, trup. Zato ne brinite ako nakon treninga imate bolove ne samo u mišićima ruku, već i u srcu.
Takođe morate shvatiti da mišićima koji se treniraju potreban odmor. Stoga nemojte misliti da će klase biti slične jedna drugoj. Nakon što ste radili na ramenima, na primjer, u sljedećem treningu morat ćete trenirati druge mišiće - bicepse, tricepse ili podlaktice. Pa dobro, to će se ionako odraziti na program, zato se samo držite toga.
Praktični program u teretani
Teretana je prisustvo svih vrsta sprava za vježbanje i sportske opreme koja vam pomaže da postignete fizičko savršenstvo. Stoga se nemojte stidjeti koristiti svu raznolikost utega: što više mijenjate predmete s kojima radite, to će biti neobičnije za vaše mišiće. To znači da će uvijek raditi s punom predanošću, a ne dokono, kao pri navikavanju na istu težinu ili aparat.
Program je namijenjen početnicima, a podijeljen je u tri dana (po ručnim zonama). Vidite, možete raditi samo rukama određeno vrijeme. Zatim će se jednostavno umoriti. Stoga ovaj program sami dopunite vježbama za trbušnjake, donji dio leđa, noge ili bokove, razblažite ga radom na kardio spravama ili vježbama za zadnjicu. Jednostavno rečeno, šta god vaša duša poželi. To čak može biti istezanje, trčanje na traci za trčanje ili samo skakanje užeta.
Potrebno je da vježbate dan-dva nakon prethodnog treninga kako biste imali vremena za oporavak. Usput, nije potrebno pridržavati se slijeda klasa koji je opisan. Možete povremeno mijenjati dane treninga (ali ne i vježbe na njima).
Prva lekcija
- Bench press uskim hvatom (za početnike - prazna šipka) - 4 serije po 8-12 ponavljanja.
- Ispruživanje ruke s bučicama iza glave (za redom desno i lijevo) - 3 do 10-12.
- Sklekovi za leđa iz klupe (fleksija-ekstenzija ruku u osloncu s leđa) – 3 do 12-15.
- Ekstenzija ruku u blok simulatoru - 2 do 6-8 (vježba je teška, zato ima tako malo ponavljanja).
- Ekstenzija savijenih ruku sa bučicama – 3 do 8-10.
Moguće zamjene u budućnosti - nakon mjesec dana treninga drugu vježbu možete zamijeniti francuskom presom stojeći,
Druga lekcija
- Bench press sjedeći iza glave u Smith mašini – 4 x 8-10.
- Podizanje bučica naprijed, u stranu i u stranu uz savijanje – sve tri vježbe radite kontinuirano (odmarajte se tek nakon tri završene vježbe). 3-4 do 10.
- Potisak za grudi sa utegom u Smith mašini – 2 x 10.
Moguće zamjene: nakon mjesec dana treninga prvu i posljednju vježbu možete zamijeniti običnim bench pressom dok sjedite od prsa i iza glave. Također možete podijeliti triset (druga tačka) u tri odvojene vježbe i izvoditi ih prvo jednom rukom, a zatim drugom. Savijena bočna podizanja bučica mogu se zamijeniti bočnim podizanjima dok ležite licem prema dolje na klupi. Ukratko, ima mnogo varijacija, probajte i nemojte se sažaljevati.
Treća lekcija
Moguće zamjene: prvu vježbu možete promijeniti u povlačenje bloka iza glave, drugu možete zamijeniti savijanjem ruku sa zakrivljenom šipkom ili savijanjem ruku na donjem bloku. Posljednji, odnosno peti, na kraju možete promijeniti u zgibove na vodoravnoj traci s obrnutim hvatom, a ne morate potpuno visjeti - možete stajati s nogama na podu. Glavna stvar je da opustite noge.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, direktno putem e-pošte.
Učitavanje...