Šta je kružni trening i po čemu se razlikuje od CrossFit kompleksa? Kružni trening u teretani za djevojčice: preporuke i primjeri ligamenata Kružni trening za djevojčice početnike

Dijagonalni trbušnjaci, poznati i kao "biciklistički trbušnjaci", jedna su od najčešćih vježbi za...

pokazati tehniku ​​vježbanja

  1. lezi na pod (prostirka)
  2. stavite ruke iza glave i podignite je s poda
  3. savijte noge u koljenima dok se ne formira pravi ugao i podignite ih tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom - sada ste u početnoj poziciji
  4. dok izdišete, počnite uvijati tijelo udesno, povlačeći desno koleno prema lijevom laktu i istovremeno ispravite lijevu nogu
  5. Na krajnjoj tački uvijanja, lijevi lakat treba da bude iza desnog koljena, a lijeva noga treba biti ispružena paralelno s podom (ne spuštajte je na pod!)
  6. vratite se u početni položaj
  7. ponovite vježbu na isti način u drugom smjeru (desni lakat treba staviti iza lijevog koljena)
  8. tokom izvođenja donji dio leđa treba pritisnuti na pod, a pogled usmjeriti ispred sebe
  9. ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno (na obje strane)
15 ponavljanja

Vježba br. 5

Iskori u stranu su odlična vježba za vježbanje unutrašnje strane bedara. Čak i bez dodatnog opterećenja...

pokazati tehniku ​​vježbanja

  1. početni položaj: stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama prekrštenim ispred sebe "zaključano"
  2. uzmite široki korak u stranu desnom nogom i, savijajući je, spustite se, prebacujući svu svoju tjelesnu težinu na ovu nogu
  3. kada se otpuštate, pomaknite karlicu unazad i nagnite tijelo naprijed (kao kod čučnjeva) i pazite da vam koljena ne "iđu" izvan nivoa nožnih prstiju
  4. leva noga treba da ostane što je moguće ispravljena, a obe noge treba da budu potpuno ravne na podu
  5. dok izdišete, gurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj
  6. slično, vježba se izvodi lijevom nogom
  7. ponovite iskorene u stranu onoliko puta koliko je potrebno
15 ponavljanja

Vježba br. 6

Plank “walkout” koristi mnoge mišiće i zahtijeva koordinaciju i izdržljivost. Kao...

pokazati tehniku ​​vježbanja

  1. uspravno: ruke su spuštene uz tijelo, a stopala nešto uža od širine ramena
  2. savijte torzo i, držeći noge ispravljene, dodirnite dlanovima pod (prostirku)
  3. "iskoračite" rukama naprijed dok vam tijelo ne postane paralelno s podom kao u položaju "ravne ruke"
  4. bez savijanja noge, vratite se u početni položaj
  5. pokušajte da trbušne mišiće stalno držite napetim
  6. ponovite „oslobađanje daske“ onoliko puta koliko je potrebno
30 sekundi

Vježba br. 7

Ova vrsta krckanja stavlja stres na gornji dio abdomena. Vježba ne zahtijeva posebne vještine i pogodna je za...

pokazati tehniku ​​vježbanja

  1. lezite na pod (prostirku) i podignite noge
  2. povucite čarape prema sebi i pokušajte da držite noge ispravljene
  3. podignite ramena od poda i lagano ih otkotrljajte naprijed
  4. Dok izdišete, koristeći trbušne mišiće, podignite tijelo (ali ne podižite donji dio leđa od poda) i dodirnite dlanovima noge što više možete
  5. polako spuštajte tijelo prema dolje dok raširite ruke u stranu
  6. ne stavljaj glavu na prostirku
  7. ponovite trbušnjake sa podignutim nogama onoliko puta koliko je potrebno
15 ponavljanja

Vježba br. 8

Skakanje s rukom koja dodiruje pod je kardio vježba. Ovi skokovi su prilično jednostavni za izvođenje, pa su prikladni...

pokazati tehniku ​​vježbanja

  1. uspravno: ruke su spuštene uz tijelo, a stopala su nešto šira od širine ramena
  2. izvršite lagani "skok" i desnom rukom dodirnite pod između nogu
  3. ponovite skok i tokom njega spojite noge tako da kada dodirnu pod budu zajedno
  4. sljedećim skokom ponovo raširite noge šire od ramena i istovremeno lijevom rukom dodirujete pod
  5. sve skokove izvodite pažljivo i lako kako ne biste ozlijedili zglobove
  6. ponovite skok u centar/napolje, a zatim, kada su vam noge u širokom položaju, naizmjenično desnom i lijevom rukom dodirujte pod
  7. Za 1 vježbu možete izbrojati dva dodira ruke do poda (jednom lijevom i jednom desnom)
  8. ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno
30 sekundi


Kružni trening se smatra veoma efikasnim u sagorevanju masti. Za samo 30-40 minuta pomažu razraditi sve mišiće i aktivirati proces mršavljenja. Korišćenjem ove vrste treninga dobijamo sve prednosti povećanja snage i izdržljivosti uz aktivni kardio trening. Pogledajmo šta je kružni trening za mršavljenje i kako se može izvesti.

Kružni trening za mršavljenje odlična je opcija za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom prehranom. Mišići maksimalno iskorištavaju zalihe glikogena u tijelu i prisiljavaju tijelo da koristi uskladištene masti kao izvor energije. Suština kružnog treninga je sljedeća:

  • Vježba uključuje 6-10 vježbi koje se ponavljaju jedna za drugom.
  • Svaka vježba se radi određeni broj puta ili u određenom vremenskom intervalu.
  • Vježbe unutar ciklusa su razdvojene kratkim periodom odmora. Između pojedinačnih ciklusa odmor će biti duži.

Ukupan broj ciklusa izvedenih tokom treninga može se kretati od dva do šest i određen je na sljedeći način:

  • Nivo kondicije.
  • Trajanje faze treninga (pripremna ili prije takmičenja).
  • Svrha treninga je mršavljenje, sušenje, povećanje izdržljivosti.

Kružni trening za sagorevanje masti: prednosti i mane

Napominjemo da je kružni trening vrlo intenzivan, te se preporučuje da se prvo posavjetujete sa ljekarom, posebno ako imate hipertenziju, probleme sa srcem i krvnim sudovima.


Tokom vježbanja, nivo glukoze u krvi se smanjuje, što može biti opasno za dijabetičare i osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Osobe s artritisom trebale bi odabrati vježbe koje ne opterećuju zglobove previše.

Također, kružni trening možda nije prikladan za osobe sa problemima s koljenima ili leđima. Nakon perioda oporavka i konsultacija sa specijalistom i trenerom, možete prilagoditi program kako biste smanjili rizik od ponovne ozljede.

U vezi beneficije kružni trening, oni su sljedeći:

  • Razvoj snage i izdržljivosti;
  • Svestranost – Kružni trening se može koristiti za većinu aktivnosti.
  • Trening se može prilagoditi u zavisnosti od vašeg zdravlja, godina i fizičke spremnosti.
  • Vježbe kružnog treninga su prilično jednostavne.
  • Veliki izbor vježbi, što omogućava odabir najprikladnijih.
  • Vremenska efikasnost.
  • Mogućnost vježbanja kako u teretani tako i kod kuće.

Od minusaŠto se tiče kružnog treninga, može se razlikovati sljedeće:

  • Za mnoge vježbe potrebna vam je jedna ili druga oprema: lopta, bučice, klupa, šipka, određene sprave za vježbanje.
  • Za vježbe je potreban prostor ovisno o vrsti vježbe.
  • Intenzivni trening ima niz kontraindikacija, o kojima smo gore govorili. Dakle, figura je figura i morate se odgovorno odnositi prema svom zdravlju.

Princip konstruisanja kružnog treninga


Kružni trening za djevojčice treba biti struktuiran tako da se svaki dio tijela razrađuje u jednom ciklusu određenim redoslijedom. To bi moglo biti sljedeće:

  • cijelo tijelo;
  • gornji dio tijela;
  • donji dio tijela;
  • okvir.

Radi praktičnosti, zapišite 3-4 ciklusa na komad papira, uključujući 6-10 vježbi koje možete izvesti s resursima koje imate. Svaki ciklus ne bi trebao uključivati ​​više od dvije vježbe za istu mišićnu grupu. Na primjer, nemojte raditi sklekove nakon podizanja utega iznad glave.

Prije početka vježbanja obavezno se zagrijte. Pomoći će pripremiti vaše mišiće i tijelo za nadolazeća opterećenja. Ohladite se na kraju. Ovo može uključivati ​​jednostavne vježbe istezanja.

Trajanje svake vježbe u ciklusu može se odrediti jednom od dvije metode:

  • na osnovu fiksnog vremena, na primjer, 30 sekundi;
  • Na osnovu polovine broja ponavljanja vježbe koju možete izvesti u minuti uz maksimalan napor.

Ako se vaš trening zasniva na ponavljanjima, onda da biste osigurali napredak, ponovite test svake četiri sedmice kako biste odredili maksimalan broj ponavljanja koji možete obaviti za svaku vježbu u minuti.

Trening se može organizirati na sljedeći način u ciklusu od četiri sedmice: laka, srednja, teška sedmica i zatim sedmica testa/oporavka. Opterećenje se prilagođava promjenom broja vježbi, trajanja, broja pristupa i perioda oporavka.

Optimalna frekvencija kružnog treninga je 2-4 puta sedmično.Češće nije potrebno, jer su veoma intenzivni.


Kružni trening: program i vježbe

Kružni trening za sagorevanje masti za devojke i muškarce može se osmisliti individualno. Preporučljivo je da to prvo uskladite sa specijalistom. Klasične vježbe za takve aktivnosti su sljedeće:

  • Čučnjevi. Vježba je usmjerena na izgradnju glutealnih mišića. Možete koristiti samo svoju tjelesnu težinu ili povećati opterećenje bučicama ili šipkom.
  • Sklekovi. Tokom sklekova rade se mišići ruku i prsni mišići. Koristite svoju tjelesnu težinu.
  • Naglasak čuče. Početni položaj u ovom slučaju bit će isti kao i za sklekove, a nakon skakanja potrebno je prijeći u položaj čučnjeva.
  • Skakanje "morske zvijezde". Tokom skoka potrebno je raširiti noge i ruke u stranu i skočiti što je brže moguće.
  • Pumpanje trbušnjaka. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnjaka. Morate napumpati i gornje i donje trbušnjake.
  • Konopac za skakanje. Divna vježba koja radi na mišićima nogu.
  • Shuttle run. Tokom čitavog vremena predviđenog za ovu vježbu, potrebno je trčati s jednog kraja prostorije na drugi, dok treba sjesti i dodirnuti pod. Bolje je trčati što je brže moguće.

Na kraju treninga možete ići na kratki trčanje.

Kružni trening kod kuće


Kružni trening za žene

Ogromna prednost koju kružni trening ima za žene je njegova pristupačnost i mogućnost da se to radi kod kuće. Neke od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi s tjelesnom težinom su:

  • čučnjevi;
  • sklekovi;
  • skakanje;
  • podizanje pritiska;
  • zamahnite nogama;
  • vježba "bicikl";
  • iskori;

Kružni trening u teretani

Kružni trening za žene i muškarce u teretani može pružiti trajnije i brže rezultate korištenjem različitih sprava. Glavne vježbe koje se mogu koristiti su sljedeće:

  • Potisak s bučicama za prsa i ruke;
  • gornji blok potisak;
  • čučnjevi sa utegom ili bučicama;
  • iskoraci s bučicama;
  • uže za skakanje;
  • mrtvo dizanje sa utegom.

Primjer kružnog treninga

Kružni trening za sagorevanje masti može biti dizajniran tako da tokom jedne sesije radite na određenoj mišićnoj grupi. Na primjer, u ponedjeljak radite na grudima, u srijedu - zadnjici i nogama, u petak - trbušnjacima i rukama. Koristeći ovu šemu, postići ćete bolje rezultate. Sada pogledajmo program kružnog treninga za nedelju dana.


ponedjeljak

  • Potisak za grudi s bučicama u ležećem položaju;
  • Potisak gornjeg bloka;
  • Statičke kovrče s bučicama;
  • Uže za skakanje;
  • Širi za ruke na crossoveru;
  • Veslanje bučica u savijenom položaju;
  • Sklekovi;
  • Trčanje na kraju lekcije.

srijeda

  • Čučnjevi s bučicama;
  • Uže za skakanje;
  • Hodanje po orbitskoj stazi;
  • Ispadi s bučicama;
  • Noge curls;
  • Mrtvo dizanje s bučicama;
  • Zamahnite nogama;
  • Noge curls;
  • Trčanje na kraju.

petak

  • Statičke kovrče s bučicama;
  • Kovrče ruku na gornjem bloku;
  • Kovrče ruku na donjem bloku;
  • Uže za skakanje;
  • Tilts;
  • Ljuljanje gornje i donje preše;
  • Hodanje po orbitskoj stazi;
  • Na kraju - trčanje.

Redovni kružni trening pomaže u izgradnji izdržljivosti i ubrzava procese sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i metabolizma. Osim toga, zbog principa ponavljanja povećava se elastičnost mišića i poboljšava rad srca i krvnih žila. Samostalnim određivanjem koje područje tijela treba više raditi, možete postići idealnu fizičku formu. Zahvaljujući stalnom dotoku kisika u krv, tijelo aktivno pokreće procese oporavka koji usporavaju starenje.

Kružni trening idealan je i za žene i za muškarce. Prvi mogu odabrati lakše vježbe bez utega, koje pomažu u mršavljenju, dok predstavnici jačeg spola često koriste utege u svojim treninzima. Gdje ćete vježbati - u teretani ili kod kuće, odlučite sami. Važno je samo redovitost i sigurnost - pratite svoje stanje, a ako trening izazove negativne posljedice u vidu vrtoglavice, bolova u zglobovima i tako dalje, ako je moguće, posavjetujte se sa specijalistom i prilagodite opterećenje. Osim toga, zapamtite da je pravilna prehrana vrlo važna za postizanje rezultata. Uravnotežena zdrava prehrana u kombinaciji s redovnim vježbanjem pomoći će u postizanju odličnih rezultata.

Kružni trening u teretani za djevojčice na videu


Kružni trening - set vežbi visokog intenziteta(snažne i aerobne), izgrađene na njihovoj izmjeni sa kratkom pauzom između serija, tokom kojeg se razrađuju svi mišići.

Priroda tehnike omogućava da se uradi više posla u kraćem vremenskom periodu.

Koristi se za povećanje izdržljivosti cijelog tijela, mršavljenje i tokom perioda sušenja. Vježbe su naporne i zahtijevaju dug period oporavka.

Metodologija je razvijena Britanski sportski treneri 1953 za poboljšanje ukupnog zdravlja sportista.

Program kružnog treninga za početnike

Pripremni kompleks za početnike je usmjeren na jačanje mišića tijela i kardiovaskularnog sistema.

Za nekoliko mjeseci tijelo se priprema za povećanje opterećenja. Suština treninga je da sve vježbe izvode se jedan za drugim u krug. Princip konstruisanja treninga mišićne grupe je „od velikih ka malim“.

Referenca! Pri radu se koriste minimalne težine, a akcenat je na uspostavljanju tehnike izvođenja vježbi.

Primjer niza vježbi.

Trajanje obuke 30-50 minuta.

Između svake runde pristupa, odmorite 2 minute. Međuodmor je dozvoljen 15 sekundi u sredini blokova. Svaki blok se izvršava 3 puta.

Prije izvođenja kompleksa potrebno je izvršiti opšte zagrevanje (5-10 min.).

  • Leđni mišići. Gravitron zgibovi srednjeg zahvata: 15-20 ponavljanja. Da biste radili mišiće leđa, morate se povući samo do nivoa očiju.

Dok izdišete, povucite i dok udišete vratite se u početni položaj.


Na kraju istegnite sve mišiće 5-10 minuta.

Bitan! Vježbe se izvode u prilično brz tempo. Ako ne možete završiti sve vježbe, možete smanjite broj ponavljanja na dva i postepeno povećavajte.

Kompleks časova za napredne

To uključuje izvođenje skupa vježbi ne samo mala težina i kroz osnovne vježbe ( prva runda), ali i pristupi sa radnom težinom i "napredne" vježbe ( naknadni pristupi).

A takođe i za napredni nivo broj pristupa se povećava do 4-6. Posljednji pristup se izvodi na granici fizičkih mogućnosti.

U program se mogu uključiti sljedeće vježbe:

  • Hodanje sa iskoracima dok podižete aparat iznad glave: 20-30 koraka. Kao projektil možete koristiti bučicu ili ploču za uteg.

Tokom iskora, obe ravne ruke koje drže materijal za uteg se podižu iznad glave kada se vraćaju u stojeći položaj, ruke se spuštaju paralelno sa telom.

  • mrtvo dizanje: 15-20 ponavljanja. Utega na podu, početni položaj stojeći. Šipka utege se uzima uskim hvatom, iz čučnja sa ravnim leđima i dok izdišete, šipka se polako i okomito podiže naporom mišića donjeg i donjeg dijela leđa do nivoa prepone. Dok udišete, težina se polako smanjuje.
  • Sklekovi sa klupe: 20 ponavljanja.
  • Zgibovi na šipki: 5-10 ponavljanja.

Bitan! Zapamtite kardio i zagrijavanje zglobova prije izvođenja glavnog kompleksa vježbe i rashlađivanje na kraju treninga.

Za mršavljenje

Jedan sat kružnog treninga može se potrošiti 30% više kalorija nego kod klasičnog treninga snage. Da biste postigli željeni učinak, preporučuje se izmjenjivati ​​blokove snage opisane u programu za početnike s aktivnim aerobnim blokovima:

  • trči na mestu sa visokim kolenima;
  • iskoraci u skoku (naizmjenično mijenjanje nogu između iskoraka skakanjem);
  • horizontalno trčanje(trčanje iz vodoravnog položaja s naizmjeničnim povlačenjem nogu do trbuha);
  • trči da konopac za preskakanje;
  • burpee(iz početne pozicije stojeći idite u čučanj sa rukama na podu, zatim u jednom pokretu idite na dasku, odgurnite se od poda, skočite nazad u čučanj i skočite s rukama podignutim iznad glave cijelim tijelo gore).

Smatra se nezamjenjivom vježbom za mršavljenje bar, čije varijacije mogu biti uključene i kao blok nakon moćnog:

  • bočno daska (sa promjenom strana svakih 15 sek.);
  • spuštanje kukova u dasci ( 10 sek. sa svake strane);
  • skakanje u dasci sa istovremenim ekstenzijama nogu;
  • "pauk"(koleno dodiruje rame od daske).

Pažnja! Izvode se aerobni blokovi minut po minut sa pauzom od 15 sekundi.

Možda će vas zanimati i:

Cijelog tijela

Set kružnih vježbi može se izvoditi i kod kuće i u teretani. Glavna prednost kružni trening je da uz njegovu pomoć možete vježbati mišiće cijelog tijela, čak i bez pribjegavanja utezima.

Broj pristupa (krugova) od tri do šest.

  • čučnjevi: klasični ili sa podignutim prstima, 20 ponavljanja.
  • Sklekovi sa poda iz ležećeg položaja sa osloncem na ruke (dlanovi postavljeni šire od ramena), dok izdišete, torzo se spušta (bez dodirivanja poda), dok se udahom vraća u prvobitni položaj, 15-20 ponavljanja.
  • Obrnuti sklekovi- početni položaj sedeći na stolici ili sofi, ruke oslonjene na ivicu sedišta (dlanovi okrenuti napred), karlica se pomera napred i spušta pri udisanju, dok izdišete karlica se podiže do nivoa sedišta, ali ne dodirni, 15-20 ponavljanja.
  • « Jumping Jack“- položaj ravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Dok izdišete, pravi se skok - noge se šire u stranu, ruke se, čineći kružni pokret, podižu iznad glave i pljeskaju dok udišete, tijelo zauzima početni položaj. Tempo izvođenja je veoma brz. Izvedeno u roku od jedne minute.
  • iskoraci - ruke na donjem dijelu leđa, leđa ravna, stopala u širini kukova. Pri udisanju iskoračite naprijed (težina se prenosi na radnu nogu, uz zadržavanje vertikalnog položaja tijela), koleno vodeće noge je pod pravim uglom, potporno koleno se savija bez dodirivanja poda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Za svaku nogu 10-15 ponavljanja.
  • Bočno tijelo se podiže- tijelo leži na boku, oslonac na lakat, snagom bočnih trbušnih mišića, pri izdisaju, trup se podiže od poda, oslonac se održava na dvije tačke: lakat i vanjska strana podloge stopalo. U gornjoj tački odgodite nekoliko sekundi, dok udišete, vratite se u početni položaj, 20 ponavljanja na svaku stranu.

Na delovima tela

Kružni trening nije pogodan samo za izvođenje osnovnih vježbi za sve mišićne grupe, već i izolacijski, koji su usmjereni na kvalitetan trening jedne mišićne grupe.

Za trbušne mišiće

Set vježbi za trbušne mišiće:

  • viseće podizanje nogu na prečku pod pravim uglom(do paralele sa podom), 10-15 ponavljanja, 3-4 serije;
  • viseće podizanje nogu na šipku sa povlačenjem kolena do grudi i uvijanje u različitim pravcima, 10-15 ponavljanja, 3-4 seta;
  • podizanje nogu ležeći na nagnutoj klupi, otkidanje i neokidanje karlice, 15 ponavljanja 3-4 serije;
  • savijanje trupa u stranu bučicom, 25 ponavljanja sa svake strane za 3-4 kruga.

Možete dodati gore opisana rimska podizanja stolice, bočna podizanja tijela, daske i burpee.

Bitan! Svo podizanje, savijanje (napor) se izvodi striktno na izdisaju, spuštanje nogu (opuštanje) prilikom udisanja.

Za noge

Set vježbi za mišiće nogu:

  • Fleksija i ekstenzija nogu na mašini za trening sa tegovima 25-30 puta.
  • Čučnjevi sa širokim stavom: stojeći, stopala šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van pod uglom od 45°, u rukama bučica ili bodibara.

Dok udišete, duboki čučanj - položaj ruku i tijela se ne mijenja, koljena su okomita na pod, dok izdišete vratite se u početni položaj - 20 puta.

  • Otmica noge- početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, ruke sa strane; staviti na noge ekspander broj osam. Dok izdišete, pomaknite nogu u stranu, dok udišete, vratite se u početni položaj, ali noga ostaje suspendirana, držeći ekspander u blagoj napetosti. Tokom izvođenja, telo ostaje nepomično, 20-25 ponavljanja na svakoj nozi.

Možete dodati potisak sa platforme, čučnjeve, iskorake za hodanje, iskorene za skakanje i daske.

Opcije za vježbe s bučicama i girjama

Sastoji se od vježbi koje se ciklično ponavljaju s girjama ili bučicama u brzom tempu. Zagrijavanje i hlađenje su potrebni. Svaka vježba se izvodi minut po minut sa maksimalnim brojem ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi i petlja u blok od 3-4 pristupa.

  • Čučnjevi sa girjama ili bučicama do kraja.
  • Prese kettlebells ili bučice ležeći.
  • Sklekovi na girjama ili bučicama iz položaja daske.
  • "leptir"- početna pozicija stojeći, girja/bučica se prenosi iz ruke u ruku, pomerajući je od napred prema nazad duž unutrašnje strane bedra (crtanje osmice).

U teretani

Kružni trening je skup vježbi (obično osmišljenih i podučavanih od strane instruktora grupnog programa) koristeći vlastitu tjelesnu težinu, tegove, sprave za vježbanje ili posebnu opremu, razvijen posebno za takvu obuku.

Šta je kružni trening, u kojim slučajevima treba dati prednost ovoj vrsti treninga, koje vrste kružnih treninga postoje i kako odabrati svoj program kružnog treninga? O odgovorima na ova pitanja i drugim suptilnostima kružnog treninga raspravljat ćemo u ovom članku.

Šta je kružni trening

Kružni trening se smatra vrstom treninga u kojem se naizmjence izvode vježbe za različite mišićne grupe, čime se formira neka vrsta kruga. Obično se izvodi nekoliko takvih krugova po treningu. Sve grupe mišića obično se razrađuju u jednom treningu. Štaviše, trajanje treninga je u prosjeku 30-40 minuta, rijetko – 60 minuta. Ovo relativno kratko vrijeme je određeno sljedećom karakteristikom kružnog treninga. Kružni trening karakteriše visok intenzitet - lagani radni utezi (često rade sa težinom vašeg tela), malo odmora između serija i sveukupno visok tempo treninga. Energetski intenzitet takvog treninga je uporediv sa kardio treningom. U tom smislu, takav trening se ispostavlja prilično napornim kako u fizičkom smislu tako i u smislu opterećenja centralnog nervnog sistema. Otuda kratko trajanje obuke. Ključne karakteristike kružnog treninga:

  1. Bazične vežbe sa više zglobova, često ponavljajući prirodnu funkcionalnost ljudskog tela (zgibovi, čučnjevi, sklekovi...)
  2. Male težine ili rad sa svojom tjelesnom težinom. Način pristupa sa više ponavljanja; Princip: jedna mišićna grupa – jedna vježba po treningu;
  3. Značajne razlike u odabiru vježbi od treninga do treninga.

Kružni trening ili split

Ako ste početnik i suočeni ste s dilemom: kojoj vrsti treninga dati prednost – kružnom treningu ili razbijanju mišićnih grupa na splitove, u većini slučajeva treba dati prednost prvom. Hajde da saznamo zašto. U uslovima kada vaše telo nije naviklo na naporan rad, kada vaši ligamenti i centralni nervni sistem nisu istrenirani kao i mišići, split trening je neefikasan. Recimo da ste početnik i prema splitu imate spin u ponedjeljak. Radite 5 vježbi od po 3-4 pristupa na leđima. Ali ne osjećate rad mišića, jednostavno ne možete "svariti" opterećenje koje dajete. Da, i niste u mogućnosti dati puno opterećenje zbog činjenice da oprema nije na svom mjestu, nema kvalitetne neuromuskularne veze. One. Najvjerovatnije ćete i dalje napredovati, ali će efikasnost vašeg treninga biti nekoliko puta manja nego da trenirate 3 puta sedmično po principu kružnog treninga.

U kojim slučajevima je kružni trening efikasniji?

  1. Ako ste početnik i potrebna vam je takozvana baza – temelj vašeg budućeg sportskog uspjeha, bilo da se radi o mišićnom volumenu, snazi ​​ili izdržljivosti;
  2. Ako ne podnosite standardni kardio trening; 3. Ako ste iskusan sportista i potrebna vam je izdržljivost (borilačke veštine);
  3. Ako ste bodibilder, ali želite poboljšati funkcionalnost.

Dakle, kružni trening je koristan kada vam je potrebna specijalizacija: eksplozivna brzina, izdržljivost itd. Također, kružni trening bit će nezamjenjiv ako se nađete bez uobičajenog arsenala opreme za trening ili u uvjetima nedostatka vremena. Na primjer, na odmoru ili poslovnom putu.

Kružni trening je dostupan svuda i uvijek.

Vrste kružnog treninga

Kružni trening se može podijeliti na sljedeće vrste: Kružni trening snage. Ovo je trening za bodibildere za poboljšanje funkcionalnosti ili se koristi kao periodizacija opterećenja kako bi se izbjegla stagnacija (plato) u toku. Krosfit kružni trening. CrossFit je nova vrsta treninga i sporta zasnovana na kružnom treningu. Kružni trening u boksu i drugim borilačkim vještinama. Mnogi sportisti koriste kružne treninge u svojim programima.

Kružni trening bodibildera


Bodybuilderi mogu koristiti i klasične kružne treninge visokog intenziteta s malim utezima kako bi poboljšali izdržljivost i funkcionalnost, i takozvani kružni trening cijelog tijela sa značajnim težinama, ciljajući sve mišićne grupe po treningu. Ovo se može koristiti kao dio periodizacije opterećenja - potrebno je stalno mijenjati stres koji se daje mišićima kako bi se izbjegla stagnacija u napredovanju opterećenja.

Manji volumen, ali veći intenzitet, opet opterećenjem svih mišića tijela unutar jednog treninga, pospješujemo metabolizam i pospješujemo sagorijevanje masti.

A uključivanjem većeg broja mišićnih masa postižemo značajno oslobađanje hormona koji stimulišu anabolizam.

Rutinski kružni trening za bodibildera:

  • Zgibovi sa širokim hvatom. 10-12 ponavljanja.
  • Sklekovi na grudima (laktovi u stranu) 20-30 ponavljanja.
  • Potisak nogu u mašini 15-20 ponavljanja.
  • Potisak sa utegom iza glave na ramena 15 ponavljanja.
  • Čekići za bicepse 15-20 ponavljanja.
  • French press 12-15 ponavljanja. Izvedite 3-4 kruga.

Krosfit kružni trening


CrossFit je pokušaj stvaranja novog sporta za ljude koji se bave fitnesom. Zapravo, mnogi ljudi širom svijeta, u potrazi za zdravim načinom života, pridružili su se časovima fitnesa u teretanama. Pošto postoji obuka, postoji potražnja za željom da se porede nečija dostignuća. Da bi zadovoljili ovu potražnju, pojedini proizvođači sportske odjeće i fitnes opreme razvili su i ponudili javnosti pravila, format i propise za održavanje fitness takmičenja i sve to nazvali zvučnom riječju CrossFit!

Pogledajmo tipičan CrossFit program treninga. Uobičajeno, CrossFit trening se zove WOD (workout of the day), tj. Dnevni trening.

Morate shvatiti da postoje dvije vrste treninga u CrossFitu:

    1. Neko vrijeme. Potrebno je izvršiti određeni broj ponavljanja u minimalnom vremenu;
    2. Na intenzitetu. Potrebno je izvesti maksimalan broj ponavljanja u zadanom vremenu;

Takođe je uobičajena praksa u CrossFitu da se VoD-ovima daju zvučna imena, što pomaže sportistima da dijele i razgovaraju o principima treninga jedni s drugima bez pribjegavanja dugim listama pojedinačnih vježbi.

Tri ubojita WOD-a:

      1. Murph
        Neko vrijeme.
        • traka za trčanje. 2 km.
        • Pull-ups. 100 ponavljanja
        • sklekovi 200 ponavljanja.
        • čučnjevi 300 ponavljanja.
        • staza za trčanje 2 km.

        Možete ga podijeliti u krugove ovisno o vašoj želji i nivou treninga - 10 krugova po 10 zgibova, 20 sklekova i 30 čučnjeva ili 5 krugova po 20 zgibova, 40 zgibova i 60 čučnjeva.

      2. Fran
        Na intenzitetu
        • čučnjevi sa otpuštanjem šipke (utezi): 21, 15, 9
        • zgibovi: 21, 15, 9
          • 3 kruga po 21, 15, 9 ponavljanja
      3. Linda
        Neko vrijeme
        • mrtvo dizanje 1,5 tjelesne težine. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanje
        • Mrena čista 0,75 tjelesne težine. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanje
        • Bench press na horizontalnoj klupi. Tjelesna težina. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanje

Kružni trening za boksere u SSSR-u:

Primjeri kružnog treninga

1 dan:

      1. Grudi - Smith press na nagnutoj klupi. 15-20 ponavljanja.
      2. Kvadricepsi - ekstenzije u simulatoru. 15-20 ponavljanja.
      3. Biceps hamstrings – savijanje nogu u mašini 15-20 ponavljanja.
      4. Leđa (ekstenzori) – hiperekstenzija. 15-20 ponavljanja.
      5. Ramena - povucite šipku do brade. 10-12 ponavljanja.
      6. Leđa (lats) – zgibovi (može se raditi u gravitronu) – 10-12 ponavljanja.
      7. Biceps – savijanje sa utegom 12-15 ponavljanja.
      8. Triceps – ekstenzija gornjeg bloka 15-20 ponavljanja.

2. dan:

      1. Leđa – povucite gornji blok do grudi 12-15 ponavljanja.
      2. Ramena – zamahnite bučicama u stranu 10-12 ponavljanja.
      3. Noge – čučnjevi sa kukom 10-12 ponavljanja.
      4. Grudi - dipovi. 15-20 ponavljanja.
      5. Pritisnite - krckanje na rimskoj stolici. 20-30 ponavljanja.
      6. Biceps - savijanje sa utegom. 10-12 ponavljanja.
      7. Triceps - ekstenzije ruku s bučicom naizmjenično iza glave. 10-12 ponavljanja.

3. dan:

      1. Noge – Smith čučnjevi sa utegom. 12-15 rep.
      2. Grudi - podizanje bučica na klupi pod uglom od 30 stepeni. 10-12 ponavljanja.
      3. Ramena – savijena nad podizanjem bučica (zadnji deltoid). 12-15 rep.
      4. Natrag – povucite horizontalni blok do stomaka. 12-15 rep.
      5. Pritisak – podizanje nogu dok visi na šipki. 12-15 rep.
      6. Biceps – crossover curls na donjem bloku. 15-20 ponavljanja.
      7. Triceps - ekstenzije ruku u križanju donjeg bloka iza glave. 15-20 ponavljanja.

Svi treninzi bi trebali započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem. Ovo može biti lagani kardio od 5-10 minuta plus vježbe za zglobove i lagano dinamičko istezanje.

Vježbe se moraju raditi prosječnim tempom, pauze između pristupa - 1,5 - 2 minute, između krugova - 3 minute.

Ovaj program obuke ne uključuje tehnički složene osnovne vježbe koje zahtijevaju dobru tehniku, tako da početnici mogu prakticirati ovaj program. Napredniji sportisti bi trebali uključiti teže složene vježbe u svoj kružni trening.


Nedostaci kružnog treninga

Kružni trening, ako se radi pravilno na visokom intenzitetu, nije baš dobar za potrebe povećanja mase. Ipak, trening visokog intenziteta stvara, prije svega, visok emocionalni stres – iscrpljenost, prazninu. A takva emocionalna stanja, kao što je poznato, mogu pokrenuti kataboličke procese u našem tijelu. Stoga se preporučuje da ne koristite superintenzivne kružne treninge ako vam je cilj dobiti mišićnu masu.

Postoji mišljenje da kružni trening, posebno CrossFit, negativno utječe na kardiovaskularni sistem. Čini mi se da ove glasine najbolje karakteriše izreka „napravi budalu da se Bogu moli...“. Svi znamo da sport na visokom nivou i s njim povezan pretjerani stres, farmakologija itd. negativno utječu na zdravlje.

U svemu treba znati kada stati i pridržavati se principa zdravog razuma. Ako vam je cilj održati i poboljšati svoju formu, zdravlje i dugovječnost, proučavajte svoje tijelo, redovito provjeravajte svoje zdravlje, testirajte se i pratite svoje stanje. Opterećenja bi trebala biti dovoljna za napredak, ali ne pretjerana! Bavite se sportom i pazite na sebe.

kružni trening:

Problem oslobađanja od viška kilograma posebno je akutan u proleće, kada dolazi saznanje da je leto pred vratima. Bez obzira na sve pokušaje da se brže smrša. Ali, nažalost, nikakvi čudotvorni lijekovi ili dijete ne mogu pomoći u ovom pitanju. Prvi - jer uopće ne postoje, a drugi ne samo da se neće riješiti viška kilograma, već može dodati i nove.

Ali trening usmjeren na smanjenje viška kilograma i vježbanje svih mišića bit će dobar prijatelj. Takav trening se zove kružni trening. Uključuju i kardio trening i trening snage.

Funkcije vježbanja

Glavni cilj kružnog treninga je proraditi mišiće cijelog tijela u jednom danu. U ovom slučaju, aerobna vježba se kombinira s vježbom snage, za koju su prikladne i sprave za vježbanje i slobodni utezi. Ovdje treba uzeti u obzir da težina gravitacije mora biti ograničena. Kružni trening nije usmjeren na izgradnju mišićne mase i izvodi se velikim intenzitetom, zbog čega mu velike težine nisu pogodne.

Za izvođenje kružnog treninga odabire se 10-12 vježbi usmjerenih na sve dijelove tijela. Jedan takav krug se ponavlja 2-3 puta sa pauzom od 30 sekundi između serija. Kada je intenzitet vježbe previsok, vrijeme između serija treba povećati na 1 minut.

U pravilu, treneri ne savjetuju početnicima da od samog početka rade vježbe sa slobodnim utezima, dajući prednost spravama za vježbanje. Mašine za vježbanje su dizajnirane za praktične i sigurne vježbe sa opterećenjem snage.

Nasuprot tome, slobodni utezi zahtijevaju posebnu vještinu za korištenje i preporučuju se osobama s fizičkim treningom.

Kružni trening najefikasniji je u borbi protiv viška kilograma. Osim što sagorijeva višak masnoće, djeluje na mišiće cijelog tijela i tonizira ih, bez izgradnje mišićne mase.

Prednosti i nedostaci

Kružni trening je popularniji čak i od kardio treninga. To je zbog činjenice da ova shema odgovara najvećem broju ljudi. Kružni trening se može izvoditi kod kuće. Metoda kružnog treninga pogodna je za muškarce, žene i djevojčice. Jedina razlika je u tome što muškarci najviše pažnje posvećuju gornjem dijelu tijela, a žene donjem dijelu tijela.

    Pros:
  • idealan za intenzivno sagorevanje masti;
  • povećava fizičku snagu;
  • tokom treninga svaki mišić tijela je uključen u rad;
  • ubrzava metabolizam;
  • održava volumen mišića;
  • jača kardiovaskularni sistem;
  • pogodno za početnike;
  • Kružni trening se može izvoditi kod kuće.
    Minusi:
  • ne gradi mišićnu masu.

Pokazali su se kao odlični. Kardio trening je najbolji izbor za njih. ko želi da izgubi višak kilograma.

Želite li imati široka, mišićava leđa? Pročitajte kako napumpati latissimus leđne mišiće sklekovima. Latissimus dorsi mišiće možete napumpati bučicama, utegom ili na vodoravnoj šipki.

Pravila treninga

  • U početku morate napraviti plan treninga koji će se sastojati od nekoliko vježbi. Potrebno je odabrati 2 - 3 vježbe za svaki dio tijela.
  • Prije početka vježbanja obavezno je napraviti 5-minutno zagrijavanje. Mišiće treba zagrijati polako, postepeno povećavajući tempo zagrijavanja. Kada su mišići pripremljeni, možete početi sa treningom.
  • Trening jedne mišićne grupe treba započeti najlakšom vježbom, kako bi se mišići pripremili za nadolazeće opterećenje.
  • Izboru težine treba pristupiti pažljivo. Težina ne bi trebala biti velika i mišići ne bi trebali biti gurnuti do otkaza.
  • U jednom krugu se izvodi 10-50 ponavljanja svake vježbe.
  • Nakon što završite jedan krug, trebali biste se odmoriti otprilike 1 minut.
  • Trajanje kružnog treninga ne bi trebalo da prelazi 30 minuta, inače rizikujete da izgubite nešto mišićne mase.
  • 2 – 3 sesije sedmično će biti najoptimalnije za tijelo.
  • Odmor između treninga treba da bude najmanje 48 sati. Za to vrijeme mišići će se potpuno oporaviti.

Program i vježbe kružnog treninga

Postoji ogroman broj programa za kružni trening, a možete kreirati i svoju ličnu šemu, ali bi bilo bolje da je prvo uskladite sa trenerom. Ispod je klasičan program kružnog treninga.


Na kraju kružnog treninga bilo bi korisno napraviti kratki trčanje.

Kružni trening kod kuće

Ogromna prednost vježbi s tjelesnom težinom je što su pristupačne i što se mogu raditi kod kuće. Najpopularnije i najefikasnije vježbe bez utega:

  • čučnjevi;
  • sklekovi;
  • skakanje;
  • ljuljanje štampe;
  • vježba "bicikl";
  • zamahnite nogama;
  • iskori;

Kružni trening u teretani

Vježbe sa sportskom opremom daju brži učinak od vježbi koje koriste samo vlastitu težinu. Osnovne vježbe:

  • potisak za bučice za ruke i prsa;
  • čučnjevi s bučicama ili šipkom;
  • gornji blok potisak;
  • iskoraci s bučicama;
  • mrtvo dizanje sa utegom;
  • skakanje užeta.

Primjer vježbanja

Može se odabrati set kružnih treninga tako da svaki trening radi na drugoj grupi mišića. Na primjer, u ponedjeljak radite grudne mišiće, u srijedu – mišiće nogu i zadnjice, a u petak – mišiće ruku i trbušnjaka. Koristeći ovu šemu, rezultati se mogu postići mnogo brže.

ponedjeljak

  • Potisak sa klupe sa bučicama od prsa.
  • Uvijanje ruku s bučicama u statičkom položaju.
  • Povlačenje gornjeg bloka.
  • Konopac za skakanje.
  • Širi ruke na crossoveru.
  • Sklekovi.
  • Veslanje bučica u savijenom položaju.
  • Trči da završiš.

srijeda

  • Čučnjevi sa bučicama.
  • Konopac za skakanje.
  • Ispadi s bučicama.
  • Mrtvo dizanje sa bučicama.
  • Pregibi nogu.
  • Zamahnite nogama.
  • Trči da završiš.

petak

  • Pregibi ruku s bučicama u statičkom položaju.
  • Konopac za skakanje.
  • Kovrče ruku na gornjem bloku.
  • Kovrče ruku na donjem bloku.
  • Zamah gornjeg presa.
  • Zamahivanje donjom presom.
  • Nagibi.
  • Hodanje na eliptičnom trenažeru.
  • Trči da završiš.

Učinak kružnog treninga

U procesu kružnog treninga razvija se izdržljivost, sagorijeva se potkožna mast i ubrzava se metabolizam. Osim toga, ponavljanjem se razvija elastičnost mišića i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.

Osoba stječe odličnu fizičku formu samostalno određujući koje područje njegovog tijela treba više raditi. Zbog velikog protoka kisika u krvi, tijelo pokreće proces regeneracije koji može usporiti starenje.



Učitavanje...
Top