Vježba vakuum. Kako raditi vakum abdomena i koliko je korisna? Zašto trebate raditi vakumsku vježbu?

Vakuum– jedna od najefikasnijih vježbi. Nastala je iz drevnih praksi joge, a svoju popularnost stekla je tokom “zlatnog doba bodibildinga”.

Vizit karta tadašnjih sportista bila je takozvana figura u obliku slova V: razvijena ramena, širok i, naravno, ravan, reljefni stomak i. Legenda bodibildinga Arnold Švarceneger priznao je da se ovakva estetska kombinacija uglavnom postiže vežbom "abdominalni vakuum".

Da bismo razumjeli zašto napraviti vakum, kako to učiniti i kako se javlja učinak njegove primjene, okrenimo se u članku strukturi trbušnih mišića.

Anatomija trbušnih mišića

Trbušna presa se sastoji od vanjskih i unutrašnjih mišićnih grupa:

• Vanjski trbušni mišići:
  • Pravo.
  • Vanjski kosi.
• Unutrašnji mišići:
  • Unutrašnji kosi.
  • Poprečno.

Najdublji sloj čine poprečni trbušni mišići, koji okružuju struk i djeluju kao prirodni korzet. Odnosno, upravo je ova mišićna grupa odgovorna za podršku unutrašnjih organa i ravnog stomaka.

Odsustvo opterećenja na poprečnoj mišićnoj grupi doprinosi:

• Pojava viška težine u struku, budući da su vlakna ovih mišića sporog tipa, koristeći potkožno masnoće kao izvor energije.
• Nedostatak snage u mišićnom korzetu, što dovodi do toga da unutrašnji organi stisnu trbuh prema naprijed.

Klasične (podizanje tijela, nogu, uvrtanje itd.) uglavnom rade samo na vanjskim mišićnim grupama koje čine reljef.

Za efikasno jačanje poprečnih mišića potrebno je raditi statičke (izometrijske) vježbe. Uz plank, najbolji primjer statičke vježbe za razvoj unutrašnjih trbušnih mišića je vakuum.

Šta je vježba "abdominalni vakuum"?

Vakum za stomak je:

• Statički(izometrijska) vježba, odnosno vježba u kojoj se napetost u mišićima ne javlja kretanjem, već zadržavanjem u određenom položaju.
• Respiratorni vježbe.

Karakteristike vježbe

Glavna karakteristika vakuma je njegova tehnika, zasnovana na maksimalnom povlačenju abdomena i pravilnom disanju.

U ovom slučaju, ispravno disanje uključuje "trbušno disanje", odnosno pri udisanju se zrak usmjerava u želudac, zbog čega se dijafragma ne pomiče naprijed-nazad, već gore-dolje. Ovo pomaže ne samo jačanju mišićnog korzeta, već i razvija mišiće dijafragme.

Kako je to korisno?

Sistematsko sprovođenje abdominalnog vakuma omogućava:

Osim toga, časovi vakuumske gimnastike ne zahtijevaju posebnu opremu i pogodni su za izvođenje kod kuće i u uredu.

Koliko puta usisavati stomak?

Sporo trzajuća vlakna unutrašnjih trbušnih mišićnih grupa najbolje se razvijaju tokom svakodnevnog treninga i dugotrajnih statičkih opterećenja.

Stoga je za postizanje rezultata potrebno:

• Zadržite dah i zadržite stegnuti položaj što je duže moguće (optimalno je izvesti 3-5 serija po 1-2 minute).
• Radite „vakum“ što je češće moguće (po mogućnosti najmanje 5 puta sedmično).

Kako se to radi?

Da biste pravilno napravili vakum stomaka, morate razumjeti njegovu tehniku. Iako se na prvi pogled čini jednostavnom, ova tehnika se sastoji od mnogo nijansi, uglavnom vezanih za zamršenost pravilnog disanja, i uključuje sljedeće korake.

naime:

Potrebno je napraviti vakum na prazan želudac ili 3-4 sata nakon jela.

U zavisnosti od početne pozicije, abdominalni vakum se deli na četiri tipa:

• lezati;
• na koljenima;
• sjedenje;
• stojeći.

Tehnička komponenta vježbe u svakoj poziciji ostaje nepromijenjena. Jedina razlika je složenost njegove implementacije.

Vakuumirajte ležeći

Vakuum na leđima smatra se jednim od najlakših za izvođenje i pogodan je za svakog početnika. U ovom položaju, sama gravitacija pomaže da se povuku trbušni mišići.

Kako to učiniti:

• Sjednite na ravnu površinu.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Savijte koljena ili ispružite noge naprijed.

Čim savladate tehniku ​​„vakum“ vežbe možete lako da uradite 3-5 pristupa u trajanju od 1-2 minuta u ležećem položaju možete započeti vakum na kolenima („na sve četiri“).

Ova opcija se smatra pomalo kompliciranom, jer u ovom slučaju morate stvoriti vakuum protiv gravitacije.

Kako to učiniti:

• Sjednite na koljena.
• Postavite dlanove na pod u nivou ramena.
• Nemojte savijati laktove i pazite da su vam leđa ravna: nemojte se pognuti ili savijati u donjem dijelu leđa.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Vakuum sedenje

Vakuum sedenje- još jedna komplicirana opcija koja koristi mišiće stabilizatore odgovorne za održavanje uravnoteženog položaja kralježnice.

Kako to učiniti:

Ako želite, možete zakomplicirati zadatak i povećati opterećenje u ovom položaju. Da biste to učinili, ne morate sjediti na stolici, već na površini koja pruža nestabilnu podršku, na primjer, fitball.

Takođe možete napraviti vakum u stomaku sedeći na kolenima (ne mešati sa vakumom „na sve četiri“, gde je telo paralelno sa podom):

• Klekni.
• Zauzmite sjedeći položaj.
• Odmaknite se 20-25 cm od peta.
• Uvjerite se da je tijelo okomito na pod.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Vakuum stoji

Kako napredujete, prijeđite na najteži tip - stojeći vakuum. Ova opcija će vam omogućiti da maksimalno iskoristite unutrašnje trbušne mišiće i mišiće stabilizatora leđa.

Kako to učiniti:

• Stanite uspravno, u širini ramena i blago savijen u kolenima.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Pazite da ostanete uspravni i spušteni.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Postoji još nekoliko varijanti izvođenja usisavanja iz stojećeg položaja:

• Pojednostavljeni stajaći vakuum. su postavljeni na koljena, tijelo se pomiče naprijed, što rezultira dodatnom potporom.
• Komplikovani stojeći vakuum. Ruke su postavljene iza glave, što omogućava da se gornji trbušni mišići još više uključe u rad.

Efikasnost

Rezultat izvođenja vakuuma pojavit će se još ranije ako kontrolirate unutrašnje poprečne mišiće tijekom dana. Da biste to učinili, ne morate zadržavati dah ili sisati stomak, samo trebate uvijek držati trbušnjake napetim. Nakon nekog vremena, ovo će postati navika i ključ za ravan stomak i struk.

Najbolji savjeti za izvođenje vakuuma i naknadno mršavljenje:

Da li je vakuum gimnastika bezbedna za stomak?

Abdominalni vakuum– vježba koja ne zahtijeva stručnu koordinaciju, specijaliziranu opremu ili znanje. Ako se poštuje pravilna tehnika, kao i odsustvo kontraindikacija, nelagode i neugodnih senzacija, vakuum gimnastika ne može naštetiti tijelu i sigurna je.

U jogi se općenito vjeruje da vakuum pomaže podmlađivanju unutrašnjih žlijezda, nerava želudačnog trakta i crijeva, uklanja toksine, poboljšava dotok krvi u unutrašnje organe i jača leđne mišiće.

Da li je moguće napraviti vakum tokom menstruacije?

Uprkos svojoj sigurnosti, prednostima i efikasnosti, vakuum ima svoja ograničenja. Kod žena, napetost unutrašnjih trbušnih mišića kao rezultat njegovog izvođenja izaziva kontrakcije materice.

• Tokom menstruacije (menstruacija, jer će vakuum pojačati krvarenje).
• Tokom trudnoće (pošto vakuum može izazvati neke neželjene posljedice, uključujući i pobačaj).
• Odmah (koliko vremena nakon porođaja samo će ginekolog odrediti).

Kontraindikacije

Postoji nekoliko drugih kontraindikacija zbog kojih treba napustiti vakuumsku gimnastiku:

• Čir na želucu.
• Duodenalni ulkus.
• Druge bolesti trbušne šupljine.
• Period oporavka nakon operacije.
• Bolesti respiratornog sistema.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Period egzacerbacije hroničnih bolesti.
• Infekcija.
• Vrtoglavica, bol u stomaku, kao i druge neprijatne senzacije koje se javljaju tokom vakuma.

Treba shvatiti da odsustvo gore navedenih okolnosti nije vodič za akciju. A pre nego što počnete redovno da radite vakum, potrebno je da se posavetujete sa lekarom.

Vakuum– izuzetno efikasna i laka za izvođenje lokalna vježba za trbušne mišiće. Ali, naravno, ne uklanja potkožno salo na stomaku i tijelu.

Kako bi vaš struk zaista postao aspen i lijep, potreban vam je cijeli niz mjera: redovno se bavite kardio treningom (aerobne vježbe) i pridržavajte se pravilne prehrane.

(54 ocjene, prosjek: 4,70 od 5)

Današnji članak će se fokusirati na vježbu vakuuma.

Njegova glavna karakteristika je da može smanjiti vaš struk. Dobro ste čuli - smanjite struk. Dakle, bez ikakvih dijeta, jednom vježbom možete ukloniti nekoliko centimetara sa struka. Hajde da shvatimo zašto dolazi do ove redukcije i kako pravilno izvesti vakuum.

Karakteristike vježbe

Šta je suština i kako možete smanjiti struk? Frankie Zane, demonstrirajući svoju čuvenu "vakum" pozu, snažno se usisao u stomak, uslijed čega mu se poprečni trbušni mišić snažno stegnuo.

Anatomski, poprečni trbušni mišić funkcionira kao pojas za dizanje utega i prolazi preko trbuha s lijeva na desno. Zadržava čitav peritoneum i unutrašnje organe, sprečavajući njihovo „ispadanje“. Kod neobučenih ljudi slaba je i rastegnuta.

Kao rezultat toga, stomak visi, čak i kod mršavih ljudi. Poprečni trbušni mišić nalazi se ispod pravog abdominisa i kosih trbušnih mišića. One. je najdublji mišić. Osim toga, ne radi zbližavanje kostiju skeleta. Njegov jedini zadatak je da poveća intraabdominalni pritisak tokom napetosti i podrži kičmu.

Suština vakuum vježbe je da se poprečnim trbušnim mišićima da tonus i elastičnost. Nakon samo nekoliko sedmica redovnog vježbanja, njeno stanje će se poboljšati, zategnuti će se i time smanjiti obim struka.

Širina struka (sprijeda prema leđima) nije genetski fiksirana i možete je kontrolisati tako što ćete vakuum vježbu učiniti prioritetom u vašem treningu i pripremi. Treningom poprečnog trbušnog mišića sprječavate i bolove u leđima tako što ćete smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa.

Savladavanje vežbe abdominalnog vakuuma

Vakuumsko ležanje

Da biste savladali vakumsku vježbu, počnite s najlakšom opcijom - ležeći na leđima (lakše je uvući trbuh pod utjecajem gravitacije).

Kako se nivo treninga povećava, pređite na izvođenje vakuuma u položaju „na sve četiri“, zatim sedeći i na kraju savladajte najtežu opciju stojeći.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod, ruke ispružite duž tijela. Snažno izdahnite, pokušavajući da izbacite sav vazduh iz pluća, i s naporom uvucite stomak. Zamislite u svom umu da pupkom trebate dodirnuti kičmu. Kada ležite, gravitacija će vam pomoći.

Držite stomak uvučen 15 sekundi. Ne dozvolite da nedostatak zraka pokvari vježbu, pa malo udahnite. Koncentrišite se na dijafragmu, osetite kako se ona uvlači duboko u stomak.

Izvodite 3-4 serije nekoliko puta dnevno (najmanje dva puta). Bolje je to raditi ujutro na prazan želudac (možete odmah nakon buđenja), a tokom dana u bilo koje vrijeme kada želudac nije pun hrane.

S vremenom povećajte vrijeme vježbanja, prelazeći sa 15 sekundi na 1 minut ili više. Glavni kriterij je vaša udobnost i zadovoljstvo od vježbe.

Usisavajte na koljenima

Nakon što lako možete napraviti vakuum u 5 pristupa po 1 minutu, prijeđite na težu opciju - na sve četiri. Ovdje ćete ići protiv gravitacije.

Kleknite i stavite ruke na pod. Ne savijajte laktove. Zglob, lakat i rame su u liniji, a kukovi trebaju biti okomiti na potkoljenicu.

Napravite jedan snažan izdah i uvucite stomak. Blago spustite glavu i savijte leđa. Počnite s pristupima od 30 sekundi, postepeno ih povećavajući na 5 u trajanju od 1 minute.

Vakuum sedenje

Sjedeći položaj uključuje mišiće stabilizatore, koji drže kičmu ravnom u prostoru. To otežava zadatak. Osim toga, gravitacija vam također neće moći pomoći.

Sedite na ravnu i tvrdu podlogu. Ne naslanjajte leđa nigde. Nakon snažnog izdaha, uvucite stomak i zadržite ovaj položaj oko 1 minut.

Vježbajte stalno. Nemojte isključivati ​​razne vrste vakuuma iz svog režima.

Vakuum stoji

Na isti način se izvodi i stajaći vakuum. Zauzimate udoban stojeći položaj i, dok izdišete, uvlačite stomak, pokušavajući da izdržite što je duže moguće. Nemojte se ograničavati na 1 minut.

Vršite usisavanje tokom dana. Samo kontrolirajte svoje trbušne mišiće tokom svih pokreta koje radite. Pokušajte stalno uvlačiti stomak, bez obzira da li stojite ili sjedite. S vremenom će poprečni trbušni mišić dobiti tonus i napeto stanje će mu postati prirodno.

Zaključak

Uzak struk u kombinaciji s ravnim trbuhom omogućava vam da formirate prekrasne proporcije i željeni muški trokut "ramena-leđa-struk". Za djevojčice će ova vježba biti otkrovenje, jer... omogućiće vam da formirate prelep ravan stomak i smanjite struk.

Nemojte reći da vakuumska vježba ne radi. Radite to redovno i sa svom ozbiljnošću i tada ćete vidjeti rezultat.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Čak i prirodno vitke osobe ne mogu se uvijek pohvaliti odsustvom masnog tkiva u predjelu trbuha.

Šta tek reći o onima koji moraju odraditi svaku slatku krofnu koja im prijeti pojavom dodatnih centimetara na struku na treningu!

Jedna od najefikasnijih vježbi za toniranje trbušnih mišića je vakuum.

Učinak se postiže naizmjeničnom kontrakcijom i opuštanjem poprečnog trbušnog mišića u kombinaciji s kontroliranim obrascem disanja.

Ako napravite vakum stomaka po svim pravilima, neželjeni obim struka možete značajno smanjiti u roku od mesec-dva konstantnog treninga.

Ciljani pogodak: koji mišići primaju opterećenje?

Vakuumska vježba je prije svega rad poprečnog (da, tog istog hirovitog i lijenog) mišića, koji je dužan da podupire unutrašnje organe trbušne šupljine i kičmu.

Poprečna je ne samo po imenu, već i po karakteru: gotovo nijedna vježba za trbušne mišiće ne djeluje tako tonično kao izvođenje vakuuma, dok je opuštanje i istezanje, debljanje od nedostatka treninga i viška kalorija omiljeni hobi ovog mišića.

Prilično je teško postići puno opterećenje na „poprečnom“, jer on spada u grupu duboko ležećih mišića, a da biste ga natjerali da radi, morat ćete pokušati.

Pravilna primjena vakuuma uz strogo poštivanje ritma disanja, pravilan položaj i optimalan broj pristupa, kao i vrijeme opterećenja, omogućit će vam da trenirate poprečni mišić i postupno se riješite omraženog masnog tkiva u struku.

Osim toga, vježba dodatno trenira cijeli mišićni korzet: toniziraju se multifidus, rectus abdominis i kosi trbušni mišići.

Time se potiče stvaranje efekta ravnog stomaka, pruža potpora kralježnici i lijepom držanju te smanjuje bol u lumbalnoj regiji (ako postoji).

Opcije izvršenja

Vakuum stomaka možete izvesti iz nekoliko početnih pozicija:

• ležeći na leđima;
• sjedenje na stolici;
• sjedenje na koljenima;
• stajanje na sve četiri;
• stojeći uspravno.

Svaka od opcija je dizajnirana ili za početnika ili za dugogodišnjeg sportaša, jer opterećenje u različitim položajima pada na različita područja.

Sportisti početnici bolje koriste početne položaje ležeći i stojeći u punoj visini. U tim slučajevima opterećenje kralježnice je minimalno, tako da se možete fokusirati na rad na svom disanju.

Kada je tehnika izvođenja vakuuma savladana, a izmjena udisaja i izdisaja dovedena do automatizma, možete preći na složenije položaje - sjedeći i stojeći na koljenima i rukama.

Osnove tehnike izvođenja

Idealno vrijeme za vježbanje vakuuma je ujutro, prije doručka. Druga opcija je uveče, prije spavanja. Neophodno je stalno pratiti disanje, pravovremeno i postepeno stezanje i opuštanje mišića. dakle:

• zauzmite početni položaj (stojite uspravno ili ležeći na leđima);
• duboko udahnite, uvlačeći maksimalnu količinu zraka u pluća;
• dok izdišete, uvucite stomak, pokušavajući da "zalijepite" njegov prednji zid za leđa;
• držite ovu poziciju 10-15 sekundi (u početnim fazama);
• vratite se u početnu poziciju.

Optimalan broj pristupa po treningu je 2-3, ponavljanja - 10-12 (kasnije se može povećati na 15). Zadržite dah 10-15 sekundi.

Čini se da nema ništa jednostavnije - udahnite i izdahnite, uvucite i opustite trbušne mišiće - ali kakav je učinak! Međutim, postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da postignete najbolje rezultate.

Udisanje se vrši kroz nos i treba da bude snažno i brzo. Izdišite kroz usta, po mogućnosti brzo i oštro, istovremeno povlačeći mišiće prema kralježnici, kao da pomičete stomak ispod rebara.

Vježba ne zahtijeva posebne uslove za izvođenje: nisu potrebne posebne sprave, nikakva sportska oprema, niti dugi odmori između časova.

Može se raditi svakodnevno ili, u najmanju ruku, za postizanje rezultata tankog struka, pet puta sedmično. Abdominalni vakuum se može koristiti kao dodatak opštem treningu, kao zagrevanje.

Čak i ljudi koji su daleko od sporta trebalo bi da se bave ovom vrstom vežbi, jer se mogu izvoditi tokom dana - dok sedite na poslu, dok šetate ili se uveče opuštate kod kuće.

Ljudi oko vas teško da će primetiti da osoba vežba, ali prijatelji i porodica će za mesec i po dana sigurno primetiti da je stomak postao ravan, a struk se smanjio.

Vakumsku tehniku ​​je široj javnosti prvi demonstrirao Amerikanac Frank Zane, “Mr. Olympia” od 1977. do 1979. godine.

Vakuumska vježba postala je popularna zahvaljujući idolu bodibildera širom svijeta, Arnoldu Schwarzeneggeru - njegovo idealno tijelo skladno je naglašavao tanak struk. Abdominalni vakuum se naziva i Schwarzeneggerova vježba.

Vježba bodibildinga dolazi iz joge, gdje se zove “maha bandha” (u prevodu “velika brava”), i jedna je od tehnika za duboko disanje i jačanje takozvanog “suptilnog” tijela.

Ukratko o glavnoj stvari

• Jedinstvenost abdominalnog vakuuma je da tonizira trbušne mišiće i smanji obim struka u relativno kratkom (1-2 mjeseca) vremenskom periodu.
• Vakuumska vježba je praktički jedina koja može "probuditi" elastičnost duboko ležećeg poprečnog mišića.
• Čak i kontinuirano izvršenje

Sve više pametnih, progresivnih ljudi različite dobi prelazi na zdrav način života. Da biste brzo izgradili snažno i lijepo tijelo, korisno je znati zašto je potrebna vakuum vježba i koja je tehnika za njeno izvođenje.

Vježba Vakuum za lijepe trbušne mišiće

Suština vježbe Vakuum za stomak

Klasična Vakuumska vježba, kao i njene različite varijacije, ima za cilj postizanje sljedećih ciljeva:

• dobiti savršeno ravan stomak;
• poboljšajte zdravlje vaše kralježnice i riješite se bolova u leđima;
• poboljšati funkcionisanje unutrašnjih organa i tjelesnih sistema;
• poboljšati svoju figuru.

Abdominalni vakuum je izometrijska vježba koju su naučnici malo proučavali, ali ju je testirao ogroman broj ljudi. Redovnim vježbanjem možete tonirati unutrašnje poprečne trbušne mišiće. Svako može testirati učinak Vakuma na sebi i uz minimalan napor dobiti apsolutno ravan, lijep stomak. Ljubitelji joge (skup vježbi za ozdravljenje i harmoniju cijelog tijela) i Bodyflexa (vrsta gimnastike sa aerobnim disanjem) dobro su upoznati sa ovom tehnikom. Svrha vakumske vježbe je da snažno razradi unutrašnje trbušne mišiće. U najboljem slučaju, obim struka će se smanjiti. Redovnim vježbanjem možete primijetiti značajno poboljšanje u kvaliteti reljefa trbušnih mišića. Brza i jednostavna vježba: Vakum je dobar ne samo za unutrašnje organe tijela i trbušne mišiće, već je koristan i za donji dio leđa - ako to radite sistematski, onda vam bol ne smeta, kičmeni stub je stabiliziran.

Važne suptilnosti vakuumskih vježbi za štampu

Osnovne informacije o karakteristikama vježbe "Vakum u abdomenu":

• Vrijeme izlaganja vakuumu u želucu - 10-15 sekundi;
• broj ponavljanja - 10-15 puta unutar jednog pristupa, ukupno 2-3 pristupa, broj sesija - 5 puta sedmično;
• Za sveobuhvatan učinak na struk, potrebno je dodati kardio vježbe i dijetu.

Za početnike su optimalne varijacije Vakuum ležeći i stojeći. Prilikom intenzivnog uvlačenja mišića i izdisaja, trebate pritisnuti trbuh prema rebrima kako biste pupak što više približili kičmi. Preporučuje se da ostanete u steženom stanju 10 do 15 sekundi. Napredni ljudi mogu povećati vrijeme ekspozicije ako je moguće. Preporučuje se svaki put napraviti 10 do 15 ponavljanja; za dobar učinak bit će potrebna 2-3 pristupa. Da biste osigurali dugotrajan rad poprečnog mišića, ne biste trebali naglo opustiti trbuh dok udišete, već nepotpuno i glatko otpuštajte mišiće. Ugodno vrijeme za izvođenje usisavanja:

• neposredno prije spavanja;
• ujutro na prazan stomak.

Jačanjem poprečnog mišića, koji leži duboko u tijelu, zaista možete postići ravan, gust stomak, ali treba napomenuti da vježba Vakuum ne potiče sagorijevanje masti. To znači da je za smanjenje masnih naslaga oko struka potrebno dopuniti vježbanje kardio treningom i pridržavati se ispravne individualno osmišljene prehrane.

Moguća šteta od vježbe Vakuum

Dakle, shvatili smo zašto je vježba Vakuum potrebna i saznali smo o nizu njenih neospornih prednosti. Svako može prakticirati abdominalnu retrakciju kod kuće i postići briljantne rezultate za kratko vrijeme. Istina, ova vrsta fitnesa nije pogodna za svakoga, morate voditi računa o svom zdravstvenom stanju. Vakuumsku vežbu treba izvoditi samo nakon konsultacije sa lekarom u slučaju bilo kakvih bolesti želuca, srca ili pluća; a također je vrijedno naglasiti da je strogo kontraindicirana u trudnoći i menstruaciji, te može izazvati negativne posljedice kod osoba sa gastrointestinalnim ulkusima.

Vježba “Vakum u stomaku”: zateže stomak, stvara oblikovane trbušne mišiće, smanjuje obim struka i poboljšava ukupnu figuru

Vakuumska tehnika vježbanja za tonirane trbušne mišiće

S vremenom će se tijelo prilagoditi izometrijskim vježbama. Uz stalne treninge, moći ćete regulisati opterećenje i osjećati se ugodno tokom nastave. Radi praktičnosti, trebat će vam štoperica.

Horizontalna vježba Vakuum

Lakše je izvoditi vježbu u horizontalnom položaju, gravitacija olakšava povlačenje trbuha. Vrijeme je da isprobate ležeći vakuum na sebi, evo opisa tehnike izometrijske vježbe:

• ležeći, opustite sve mišiće, savijte koljena, stavite ih na pod, stavite ruke uz tijelo;
• izdišući glatko, postepeno izbacite cijelu masu zraka iz pluća;
• čim pluća ostanu bez vazduha, aktivirajte trbušne mišiće, snažno i polako ga uvlačeći u telo, u ovom trenutku prestanite da dišete;
• u trenutku ekstremne napetosti, kada je vazduh potpuno istisnut iz pluća, potrebno je da se potrudite i još jače uvučete stomak;
• fiksirajte na donjoj granici, zadržite 10 do 15 sekundi, zatim udahnite, polako opuštajući trbušne mišiće.

Kada izvodite izometrijsku vježbu, u trenutku izdisaja i uvlačenja trbuha, možete zamisliti da je trbuh spužva napunjena vodom i potrebno je postići maksimalno cijeđenje vlage. Korisno je i zamisliti da pupak morate zalijepiti za kičmu.

Vježba za presu "Vakum u stomaku": uvlačenje stomaka dok ležite na leđima

Vertikalna vježba Vakuum

Svako je sposoban da radi Vakuum stojeći, kako na treningu tako iu svakodnevnom životu. Hajde da opišemo tehniku ​​izometrijskih vježbi za trbuh:

• uspravite se, stavite ruke na kukove, a stopala stavite u širinu ramena, možete lagano nagnuti tijelo;
• kontrolirajući svoje tijelo, udahnite najdublje moguće kroz nos, kada vam je puno zraka ispunilo pluća - izdahnite s naporom, pokušavajući pomjeriti trbušne mišiće prema leđima, ovdje također morate vizualizirati da će se pupak spojiti sa kralježnica;
• Nakon što ste uvukli stomak, zadržite 15 sekundi, zatim udahnite i zauzmite početni položaj.

Fitnes stručnjaci preporučuju da praktikuju Vakuum u stojećem položaju ne samo nekoliko minuta tokom treninga, već i tokom dana – potrebno je da u sebi usadite naviku da trbušne mišiće uvek držite pod kontrolom, bez obzira na pokrete koje vaše telo pravi. U idealnom slučaju, stomak bi trebao biti uvučen u sjedeći i stojeći položaj; ovim pristupom će se vremenom razviti odličan tonus poprečnog mišića.

Vježba "Vakum u trbuhu" za štampu: crtanje trbuha iz stojećeg položaja

Vježba "Vakum u trbuhu" za presu: izvlačenje trbuha iz stojećeg položaja sa tijelom nagnutim naprijed

Druge varijacije Vakuum vježbe

Slično, možete izvoditi izometrijsku vježbu za trbuh u sljedećim položajima:

• Usisavanje na stolici (sjedeći položaj bez naslona za leđa);
• povlačenje stomaka u klečećem položaju;
• crtanje trbuha s rukama oslonjenim na naslon stolice ili zid;
• Usisavajte na sve četiri (kleknite, ravne ruke oslonite na pod tako da vam lakat, rame i zglob budu u liniji, potkoljenica okomita na kukove, glava blago spuštena, leđa savijena).

Vježba za pres "Vakum u trbuhu": uvlačenje trbuha u položaj na sve četiri

Nijednoj zaposlenoj osobi ne bi škodilo da zna zašto je potrebna Vakuumska vježba i kako je pravilno izvesti, jer je tehnologija dostupna kod kuće i u kancelariji. Nije potrebna sportska oprema ili posebna prostorija. Izometrijski rad na abdomenu oduzima malo vremena i pravi je užitak.

>

Druga opcija (početni položaj tijela je isti):

• potpuno izdahnite zrak iz pluća, zatim udahnite vrlo malo i zadržite dah;
• dok zadržavate dah, zategnite trbušne mišiće što je više moguće (na nekoliko sekundi).
• nakon što zadržite dah nekoliko sekundi, nastavite sa udisanjem, ponavljajući iste korake kao što je navedeno u prvom paragrafu.
• Radimo gore navedeno dok potpuno ne udahnemo. U prosjeku, jednostavna, neobučena osoba podijeli jedan udah na tri dijela.
• Iste radnje izvodimo i dok izdišemo.

Druga opcija je prilično komplicirana, unatoč iluzornoj lakoći ove vježbe, pa većina trenera savjetuje da počnete s prvom. Kako to učiniti, na sportisti je da izabere. Svaki dan treba da usisavate štampu. Ne postoji određeni broj pristupa, sve ovisi o želji i dobrobiti osobe koja izvodi vježbu. Jedan od bitnih uslova je da sa treningom možete početi samo na gladan (prazan stomak). To znači da je najbolje vrijeme za trening ujutro nakon spavanja ili nakon najmanje tri sata nakon jela.

Mere predostrožnosti

Zabranjeno:

• izvodite vježbu za osobe sa bolestima srčanog mišića i vaskularnim problemima, jer nagli dotok kisika može loše utjecati na dobrobit, pa čak i dovesti do gubitka svijesti;
• ako je polaznik sklon gubitku svijesti ili čestim iznenadnim vrtoglavicama;
• ako je osoba bolesna od bolesti kao što je čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu.

Povratne informacije od svih koji su probali ovu vježbu su samo pozitivne. Zaista, kao rezultat toga, osoba tonizira veliki mišićni blok, jačajući i rektus i kose trbušne mišiće. Zbog opterećenja koje se provodi na prazan želudac, prije jela, poboljšava se metabolizam i metabolizam. Najbolji rezultat se postiže ako sportista nakon treninga popije od dvije stotine do tri stotine mililitara vode 15-20 minuta prije jela. U tom slučaju se aktivira proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva u struku i trbušnoj šupljini, što je osnova za postizanje rezultata. Smanjenje ukupne težine i obogaćivanje organizma kiseonikom je takođe jedan od pozitivnih aspekata.

Vakum se preporučuje i ženama nakon trudnoće, čim specijalista dozvoli bilo kakav stres za organizam. Jednostavnim naizmjeničnim uvlačenjem i naduvavanjem trbuha uz kratko zadržavanje daha, možete smanjiti njegov volumen i tonirati trbušne mišiće.

Mnoge teške, iscrpljujuće vežbe koje su profesionalni sportisti koristili da bi sebi dali lepe, oblikovane trbušne mišiće ne pomažu onoliko koliko pomaže vakuum. Ne biste trebali sami raditi dok ne izgubite svijest i znojite se da biste svoje tijelo učinili lijepim. Tačnije, prekomjerna opterećenja samo štete ljudskom tijelu. Vrijedi pročitati šta pišu ljudi koji su već prošli kroz proces sagorijevanja masti u području trbuha i sve će postati jasno. U većini slučajeva svi su pribjegli korištenju ove vježbe.

Vakum za presu dobro ide uz vježbe snage i kardio vježbe. Jer sa dosta viška kilograma, osoba koja odluči da se sabere neće moći da radi samo vežbe za stomak. Idealna kombinacija za rješavanje ovog problema je osnovna vježba "čučnjevi sa šipkom" plus "vakum". Prvi je odgovoran za opterećenje natkoljenica, a ujedno i cijelog bloka trbušnih mišića, koji, kao i naša vježba disanja, doprinosi sagorijevanju masti u problematičnom području.

Ako učite sami, obavezno koristite video kurs "Kako napumpati trbušne mišiće od kojih svaka devojka ne može da skine pogled". On će vam pomoći da odaberete potrebne vježbe i jasno vidite tehniku. Za profesionalne sportiste takva pomoć također neće biti suvišna.

Kada se bavite sportom, ne zaboravite i, naravno, na sastavljanje programa treninga za oboje.

Trenirajte i oblikujte svoje tijelo onako kako želite! I ja se pozdravljam, ali se radujem što ću vas ponovo posjetiti na svom blogu. Ako želite, možemo nastaviti komunikaciju na društvenim mrežama. ćao!