Kako smršati sa bučicama na stomaku. Set vježbi s bučicama za mršavljenje kod kuće. Vježbe za trbušnjake

Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva. To znači da kako razvijate mišiće, sagorijevate više kalorija. Koristite trening snage sa bučicama, koji možete raditi čak i kod kuće. Uz pomoć bučica možete se riješiti sala i vježbati lijep oblik ruku, nogu i tijela.

Trening snage sa bučicama za žene

Dodajte nekoliko vježbi s bučicama svom redovnom treningu ili napravite cijeli trening od njih - to će efikasno opteretiti vaše mišiće i raditi na svim dijelovima tijela.

U zavisnosti od vašeg nivoa treninga, birajte bučice od 2 do 10 kg svaka. Ako osim gubitka kilograma želite dodati i mišićnu masu, bolje je uzeti sklopive bučice, čija se težina može povećavati kako trening napreduje.

Prednosti treninga snage sa bučicama:

Ovo je odličan način da vježbate cijelo tijelo u malom prostoru, kao kod kuće.
Bučice ne zahtijevaju prostor za pohranu u odnosu na drugu opremu za vježbanje.
Trening snage zateže mišiće i stvara prekrasnu siluetu.
Trening sa utezima ima efekat post-kalorija. To znači da tijelo koristi dodatne kalorije za oporavak u danima između treninga.

Tehnika vježbanja

Među vježbama s bučicama postoje i osnovne, koje uključuju rad različitih mišića, i one izolacijske, koje djeluju specifično na jednu mišićnu grupu.

Potisak s bučicama

Osnovna vježba za prsa koja također radi na mišiće ramena i tricepse. Klupa se može postaviti horizontalno i sa nagibom od oko 30 stepeni.

Ne podižite naslon klupe previsoko - u tom slučaju višak opterećenja će biti stavljen na prednju stranu ramena.

Lezite na klupu sa nogama na podu. Podignite ruke s bučicama.
Nakon što ste fiksirali ovaj položaj tijela, polako spustite bučice do gornjeg dijela grudi, raširite laktove u stranu dok vam ruke ne budu u visini grudi.
Bez pauze, polako podignite bučice nazad. U gornjem položaju ne ispravljajte laktove do kraja, ne opuštajte mišiće.
Kada završite potreban broj ponavljanja, da biste bezbedno završili, stavite ruke sa bučicama na kukove, sedite uspravno, a zatim spustite bučice na pod.

Podizanje bučica

Ova izolaciona vježba radi na mišićima grudnog koša i djelomično na ramenima.

Može se izvoditi na podu ili horizontalnoj klupi.

Lezite na klupu sa rukama ispruženim prema gore i držite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom u neutralnom hvatu. Za ravnotežu, stavite stopala na pod i lagano savijte laktove.
Polako spuštajte bučice prema dolje, praveći polukrug rukama. Rotacija se dešava samo u ramenima, ruke su blago savijene.
Kada su bučice u nivou grudi, zategnite mišiće grudi i podignite ruke u istom luku prema gore.
Nemojte pauzirati između ponavljanja i nemojte dozvoliti da se bučice dodiruju.

Francuski bench press

Jedna od najboljih vježbi za izolaciju tricepsa koja se može raditi na podu ili ravnoj klupi.

Lezite na leđa, držite bučice normalnim hvatom i ispružite ruke iznad grudi.
Polako spustite bučice na čelo. Ne okrećite laktove - oni bi trebali biti usmjereni naprijed tokom cijele vježbe.
Pauzirajte i takođe polako ispravite ruke u prvobitni položaj.

Ispravljanje ruku unazad dok se savijate

Izolaciona vježba za triceps, koja se može raditi s naglaskom na horizontalnoj klupi jednom rukom ili objema rukama bez naglaska. Dobro za otklanjanje opuštenosti na stražnjoj strani ruku.

Oslonite jedno koleno i ruku na klupu, u drugu ruku uzmite bučicu. Gledajte naprijed, držite leđa uspravno.
Približite gornju lijevu ruku torzu i savijte se u laktu, formirajući ugao od 90 stepeni između ramena i podlaktice.
Ispravite ruku unazad od bučica. Pokret treba da bude samo u zglobu lakta.
Pauzirajte i spustite ruku u prvobitni položaj.
Nakon potrebnog broja ponavljanja, uradite isto na drugoj strani.

Sjedeći potisak za bučice iznad glave

Izolaciona vježba za tricepse izvodi se ili jednom rukom ili s dvije.

Može se izvoditi i stojeći, ali sjedeći položaj isključuje potporu tijela i vježba djeluje preciznije.

Uzmite bučicu u jednu ruku i sedite ispravljenih leđa. Za bilo kakve probleme s leđima, koristite oslonac u obliku vertikalnog naslona.
Podignite bučicu iznad glave, ispravljajući ruku. Postavite drugu ruku na koljena ili je stegnite preko stomaka.
Savijte podignutu ruku u laktu i polako spuštajte bučicu iza glave dok ne bude u visini uha. Pomiče se samo podlaktica, ostatak je u fiksnom položaju.
Pauzirajte i stegnite triceps vaše radne ruke. Zatim podignite bučicu u početni položaj.

Veslanje bućice u savijenom položaju

Osnovna vježba za srednji dio leđa koja također radi na bicepsima, ramenima i latissimus dorsi. Prilikom izvođenja vježbe stojeći lagano savijte koljena.

Za kontrolu ravnoteže možete koristiti klupu za podršku, izvodeći vježbu naizmjenično na različitim rukama.

Desno koleno i desnu ruku oslonite na klupu. Držite bučicu neutralnim hvatom lijevom rukom. Povucite lopatice unazad, ispružite ruku. Držite glavu gore i gledajte naprijed - to će vam pomoći da leđa držite uspravno.
Polako povucite bučicu prema sebi koliko god možete. Fokusirajte se na rad mišića leđa, a ne podlaktice.
Pauzirajte, stisnite lopatice i polako spustite bučicu nazad. Ne dozvolite da rame radne ruke padne nadole; telo mora da zadrži fiksan položaj.

Pulover sa ležećim bučicama

Osnovna vježba za prsa također radi na latissimus dorsi, ramena i tricepse. U ovoj vježbi držite laktove blago savijene.

Uzmite bučicu s obje ruke i lezite na klupu. Savijte noge za 90 stepeni i stavite ih na pod. Ispravite ruke iznad glave.
Polako spustite ruke iza glave do nivoa klupe. Rotacija se dešava samo na ramenima, ne savijajte laktove.
Također polako podignite bučicu prema gore.

Dizanje bučica za bicepse

Izolaciona vježba za bicepse. Da biste povećali opseg pokreta, koristite klupu sa naslonom nagnutim pod uglom od 30 stepeni.

Sedite uspravno, ruke savijene u laktovima, laktove pritisnute uz telo. Držite bučice obrnutim hvatom - dlanovi okrenuti prema gore.
Polako podižite bučice, stežući bicepse. Pokreću se samo podlaktice.
Polako spustite ruke do kukova.

Ova vježba se također izvodi stojeći s različitim rasponom pokreta. Ne dozvolite da vam ruke vise na dnu, fokusirajte se na rad bicepsa. Nemojte se savijati u struku ili ljuljati.

Vježba "Čekić" izvodi se na isti način, samo bučice treba uzeti normalnim hvatom tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Iskori s bučicama

Osnovna vježba koja osim kvadricepsa radi na listovima, zadnjici i potkoljenim tetivima.

Stanite uspravno, lagano savijte koljena. Držite bučice dolje sa strane.
Iskoračite jednom nogom naprijed i čučnite održavajući ravnotežu. Držite tijelo uspravno i glavu gore. Ne dozvolite da vam koleno ide dalje od nožnih prstiju vaše vodeće noge kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje zgloba koljena.
Podignite se u vertikalni položaj.
Ponovite iskorak na drugu nogu.

Zakoračiti na klupu s bučicama

Uzmite bučice i držite ih sa strane torza. Stanite ispred klupe ili bilo koje povišene platforme.

Što je platforma viša, to je teže izvesti vježbu.

Zakoračite jednom nogom na platformu, podignite tijelo i stavite drugu nogu na platformu. Glavu i leđa držite uspravno tokom cijele vježbe.
Pauzirajte, a zatim se odmaknite, pažljivo se vraćajući u prvobitni stav.
Pauzirajte i ponovite pokret na drugoj nozi.

Čučnjevi sa bučicama

Osnovna vježba koja radi na kvadricepsima, listovima, tetivima koljena i donjem dijelu leđa.

Držite bučice dolje, koljena blago savijena, leđa ravna.
Gledajte naprijed i polako se spuštajte. Čučnite što je više moguće dok leđa držite uspravno. Ne dozvolite da vam koljena prođu preko nožnih prstiju.
Zatim se polako podignite, bez potpunog ispravljanja koljena.

Mrtvo dizanje i rimsko mrtvo dizanje s bučicama

Uključena je i osnovna vježba za tetive koljena, donji dio leđa i zadnjicu.

Držite bučice sa strane tijela. Stanite uspravno, lagano savijte koljena.
Držite leđa uspravno i savijte se u struku, spuštajući bučice do vrhova prstiju. Radujte se tokom cijele vježbe. Gurnite kukove unazad tako da vam težina bude u petama.
Koristeći tetive koljena, podignite bučice natrag. Držite ih uz tijelo: što su bučice dalje od tijela, to je veća napetost u donjem dijelu leđa.

Ako ste zainteresirani, pogledajte više opcija za izvođenje ove vježbe.

Podizanje teladi sa bučicama

Ova vježba se radi na mišićima lista dok sjedite ili stoje.

Sjednite na klupu, postavite nisku platformu ispod stopala i stavite prste na nju. Postavite bučice sa njihovim krajevima na bedra blizu kolena.
Spustite pete što više ispod platforme, ali ne dodirujte s njima pod. Počnite ih polako podizati, naprezajući mišiće potkoljenice.
Zadržite nekoliko sekundi i polako spustite pete u prvobitni položaj.

Prilikom izvođenja stojećih podizanja držite bučice spuštene duž tijela. Možete se osloniti na zid jednom rukom kako biste održali ravnotežu.

Da biste to otežali, radite podizanje listova jednom po jednom nogom, dok druga ostaje savijena dok visi. Vježba se također radi sa poda, ali platforma omogućava veći raspon pokreta. Umjesto platforme možete koristiti stepenice ljestve.

Pogledajte kako precizno napumpati potkoljenicu.

Potisak bučicama stojeći

Osnovna vježba za ramena koja također radi na tricepsu.

Ako imate problema s leđima, radite vježbu dok sjedite s leđima.

Držite bučice u nivou ramena, dlanovi okrenuti naprijed, leđa ravna.
Polako podižite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispružene.
Ne zadržavajte se na vrhu, odmah spustite bučice u položaj na ramenima.

Zamahnite bučicama u stranu

Ovo je izolaciona vježba za ramena. Držite bučice spuštene, dlanove okrenute prema tijelu.

Podignite bučice sa strane do nivoa ramena. Nemojte dozvoliti da vam ručni zglobovi budu viši od laktova, jer će to prebaciti opterećenje sa srednjeg deltoida na prednji deltoid.
Pauzirajte i polako spuštajte bučice kroz bokove. Nemojte se trzati dok izvodite vježbu, radite je polako, koncentrirajući se na istezanje i stezanje mišića.

Podizanje bučica se izvode na sličan način, s tijelom nagnutim naprijed, a bučice postavljene ispod grudi sa ispruženim rukama. Lagano savijte laktove i gledajte naprijed tokom cijele vježbe.

Fokusirajte se na pomicanje ramena dok ostatak tijela držite u jednom položaju.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo je izolaciona vježba za trapezni mišić. Ustanite uspravno, držeći bučice dolje.

Spustite ramena što je više moguće. Polako podignite ramena prema gore, ne dozvolite im da se okreću naprijed ili nazad. Telo je fiksirano u jednom položaju.
Pauzirajte i polako spustite bučice nazad. Fokusirajte se na pomicanje trapeznog mišića, a ne bicepsa.

Program treninga sa bučicama

Trodnevni program treninga će zahtijevati korištenje para bučica odgovarajuće težine i klupe podesive visine.

Kod kuće se klupa može zamijeniti horizontalnim površinama različitih nivoa. Nivo vježbi odgovara početnim i srednjim. Ne zaboravite da radite efikasno na početku treninga i na kraju sesije.

Budući da je težina bučica za žene obično mala, intenzitet vježbe bi trebao biti prilično visok. Odmarajte 30-40 sekundi između serija i 1-1,5 minuta između serija.

	Ciljna mišićna grupa	Vježbajte	Broj setova	Broj ponavljanja
	Ponedeljak: mišići grudi i tricepsa
1	Grudi	Potisak na klupi sa nagnutim bučicama	4	12, 10, 10, 8
2	Grudi	Potisak s bučicama	4	12, 10, 10, 8
3	Grudi	Podizanje bučica	3	12
4	Triceps	Francuski bench press	3	12
5	Triceps	Ispravljanje ruku unazad dok se savijate	3	12
6	Triceps	Sjedeći potisak za bučice iznad glave	3	12
	Srijeda: leđni mišići i bicepsi
1	Nazad	Veslanje bućice u savijenom položaju sa osloncem	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Nazad	Veslanje bućice u savijenom položaju	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Nazad	Pulover sa ležećim bučicama	2	12, 10
4	Biceps	Sjedeći pregibi s bučicama	3	10
5	Biceps	Podizanje bućice stojeći	3	10
6	Biceps	Hammer	2	10
	Petak: Noge i ramena
1	Quadriceps	Iskori s bučicama	4	12, 10, 10, 8
2	Quadriceps	Zakoračiti na klupu s bučicama	3	12
3	Quadriceps	Čučnjevi sa bučicama	4	12, 10, 10, 8
4	Tetive koljena	Mrtvo dizanje sa bučicama	4	12, 10, 10, 8
5	Kavijar	Sjedeći podizanje listova s bučicama	2	15, 12
6	Kavijar	Podizanje listova u stojećem položaju sa bučicama	2	12, 10
7	Ramena	Potisak bučicama stojeći	4	12, 10, 10, 8
8	Ramena	Zamahnite bučicama u stranu	3	12, 10, 10
9	Ramena	Savijeno podizanje bučica	3	12, 10, 10
10	Ramena	Sliježe ramenima s bučicama	4	12, 10, 10, 8

Takođe možete napraviti različite vrste

Mnoge djevojke koje teže vitkoj, zategnutoj figuri plaše se treninga s utezima - navodno mogu dovesti do pretjeranog rasta mišićne mase i uzrokovati gubitak ženstvenosti.

To je zabluda. Pravilno odabrane vježbe s bučicama za žene pomažu ne samo sagorijevanju kalorija (a samim tim i gubitku težine), već i značajno zategnuti gotovo sve mišićne grupe, čineći ih elastičnim i istaknutim.

Važno: bučice se mogu koristiti za kardio trening i trening snage u teretani, kao i kod kuće. Ako utezi nisu dostupni, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bocama vode (težina se bira pojedinačno, ovisno o tjelesnoj težini djevojčice i njenoj fizičkoj spremi).

Pogledajmo koje osnovne vježbe s bučicama postoje (posebno su pogodne za sportiste početnike).

Prije nego počnete vježbati kod kuće s bučicama, preporučuje se da se koncentrišete na sljedeće nijanse:

Bolje je kupiti demontažne utege (sa uklonjivim diskovima) - na taj način možete mijenjati radnu težinu tokom procesa treninga;
Minimalni broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-18 puta (za početnike);
Vrijedi započeti nastavu s osnovnim kompleksom (obavezno - čučnjevi, mrtvo dizanje, iskorak);
Minimalno trajanje treninga je 40 minuta (posebno ako je usmjereno na gubitak težine).

Core workout

Osnovne vježbe su one vježbe čiji proces zahvaća više mišićnih grupa i zglobova. Skup vježbi za početnike koji koriste bučice izgleda ovako:

Čučnjevi. U standardnoj verziji, noge su postavljene u širini ramena, a bučice se drže u rukama. Stražnjicu se mora polako povući unazad i spustiti tako da u najnižoj tački budu paralelne sa kolenima. Ne možeš savijati leđa. Bolje je ostati na dnu 3-5 sekundi i brzo se vratiti u početni položaj. Trebali biste napraviti 4 serije po 20 čučnjeva (interval između serija nije duži od jedne minute).

Efikasne vježbe sa bučicama za noge - iskoraci. Početni položaj je sličan čučnjevima, tada trebate pomaknuti desnu nogu naprijed, a lijevu (oslonuću) nogu postaviti iza sebe na prste. Težina tijela se prenosi na prednju nogu. Izvodi se plitak čučanj. Vježba se ponavlja u 4 serije po 20 puta, naizmjeničnim nogama.

Savijanje nogu iz ležećeg položaja. Početni položaj – ležeći na stomaku. Bučica (boca za vodu) se drži između stopala. Potrebno je saviti koljena i povući stopala sa utezima prema zadnjici. Nakon toga, možete se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja je identičan kao iskoci i čučnjevi.

Važno: treba trenirati 3-4 puta sedmično, inače neće biti rezultata.

Trening nogu i zadnjice sa bučicama

Razmotrimo set vježbi čija je svrha vježbanje leđa, unutrašnje, vanjske i vanjske površine bedara, stražnjice i listova:

Plie čučanj. Stopala bi vam trebala biti šira od ramena. Stopala su okrenuta prema van. Držeći leđa uspravno, trebali biste izvoditi običan čučanj (bučica bi se u ovom trenutku trebala nalaziti između vaših stopala). Minimalni broj ponavljanja je 15-20 × 4 serije.

Mrtvo dizanje sa bučicama. Položaj nogu je identičan prethodnoj vježbi. Bučice ispred vas. Noge blago savijene u kolenima, blagi luk u donjem dijelu leđa. Telo treba da bude nagnuto napred, dok bučice treba da budu usmerene ka stopalima. Važno: podizanje se izvodi "silama" zadnjice i bicepsa (zadnja površina) bedara. Broj ponavljanja – 20 × 4 serije.

Učinkovite vježbe sa bučicama za zadnjicu - savijanje na jednoj nozi. Početni položaj: stopala spojena, bučice u rukama. Tijelo se kreće naprijed, jedna noga (prava) je povučena unazad. Ekstremna tačka - tijelo i noga čine jednu horizontalnu liniju. Ruke sa tegovima su spuštene. Vježba se izvodi naizmjenično 20 puta na svakoj nozi.
Side Lunges. Bučice se postavljaju na ramena ili iza glave. Telo se naginje napred, karlica se pomera unazad. Korak udesno - čučni. Težina tijela je koncentrisana na desnu nogu. Lijeva noga je potpuno ravna. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za drugu nogu. Važno: dok izvodite pristup, ne smijete podizati stopala s poda.

Korak. Trebat će vam klupa koja će biti viša od nivoa zgloba kuka sportiste. Ruke sa bučicama su čvrsto pritisnute sa strane. Korak se izvodi naizmjenično sa svakom nogom 20 puta.

Ne treba zaboraviti da svaki trening treba završiti istezanjem - to će pomoći da se izbjegne bol.

Vježbe za mršavljenje

Borba protiv viška kilograma je složen proces koji zahtijeva ne samo redovne treninge, već i pravilan pristup kreiranju dnevne prehrane. Vježbe s bučicama za mršavljenje jedna su od opcija kardio treninga za sagorijevanje masti. Može uključivati sve osnovne vježbe opisane gore, samo se interval između pristupa mora smanjiti na 30 sekundi.

Ako vam nivo fizičke spremnosti dopušta, preporučuje se i povećanje broja ponavljanja svake vježbe u jednom pristupu - sa 25 na 30.

Trening s bučicama usmjeren na gubitak težine ima svoje nijanse:

Morate početi vježbati s malom težinom - bolje je uzeti bučice od pola kilograma, a zatim prijeći na 1 kg;
Program treninga treba osmisliti tako da se maksimalna pažnja koncentriše na problematična područja - osnovnim se često dodaju vježbe koje dobro djeluju na unutrašnjoj površini i bicepsima butina, zadnjice itd.;
Trening mora biti sveobuhvatan - nemoguće je smršaviti lokalno;
Vježbe za sagorijevanje masti treba izvoditi velikim tempom - samo značajno povećanje otkucaja srca (tj. efikasna kardio vježba) pomoći će da se riješite viška kilograma;
Trajanje treninga je najmanje 40 minuta.

Dakle, kućni treninzi sa utezima (bučice ili boce za vodu) ne samo da će vam pomoći da tonirate mišiće, već će i sagoreti dodatne kalorije. Ispravna tehnika izvođenja osnovnih i izolacijskih vježbi i postupno povećanje radne težine pomoći će vam da postignete željeni rezultat - vitko, zategnuto tijelo.

Vježbe s bučicama pomoći će vam da brzo smršate kod kuće. Mnoge djevojke se plaše korištenja utega zbog mita o opasnostima treninga snage za žene. Zapravo, vježbanje s bučicama pomaže u jačanju tijela i gubitku viška kilograma. Uostalom, kalorije se sa takvim opterećenjem sagorevaju mnogo brže. I gotovo je nemoguće da se djevojčice napumpaju, jer žensko tijelo nema dovoljnu količinu testosterona.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Pravila treninga

Da bi trening bio efikasan, morate zapamtiti nekoliko osnovnih principa:

1. Težina utega treba birati u zavisnosti od nivoa treninga. Početnicima se preporučuje uzimanje bučica težine 1-3 kg. Nakon toga, opterećenje treba povećati. Djevojčice mogu lako trenirati s težinom od 10 kg ili više. Nema potrebe da se plašite vežbanja sa većim opterećenjem. Gotovo je nemoguće da se žene udebljaju, ali zdravo, zategnuto tijelo uvijek će biti privlačno. Preporučljivo je kupiti sklopive bučice kojima se s vremenom mogu dodati novi diskovi. To je zgodnije i jeftinije.
2. Odmor između treninga trebao bi biti dovoljan da se mišići oporave. Ako vježbate svaki dan, možete završiti u stanju pretreniranosti. Tada će želja nestati, a nastava će biti napuštena. Optimalno je trenirati 3 puta sedmično.
3. Potrebno je da vježbate 40-60 minuta, ali nikako duže od 1,5 sat. Duži trening je besmislen, pa čak i štetan. Uostalom, nakon 40 minuta fizičke aktivnosti povećava se proizvodnja hormona kortizola u tijelu. A to dovodi do uništenja mišića.
4. Prije nego što započnete glavni dio treninga sa bučicama za mršavljenje, morate zagrijati tijelo. U tu svrhu se provodi zagrijavanje. Tokom toga morate temeljito istegnuti zglobove i mišiće. Odgovarajuće vježbe se mogu zapamtiti iz časova fizičkog vaspitanja. Morate početi puniti od glave i vrata, postepeno se spuštajući prema stopalima. Ukupno bi trebalo trajati 5-10 minuta.
5. Vježbe treba izvoditi pravilno. Ne treba povećavati težinu bučica ili tempo na račun tehnike. Prvo, značajno smanjuje efikasnost treninga i uklanja opterećenje sa ciljanih mišića. Drugo, možete se ozlijediti i dugo se oprostiti od nastave.

Uzimajući u obzir sva ova pravila, možete brzo izgubiti višak kilograma i ojačati svoje tijelo.

Spisak vežbi

Svaka vježba koristi poseban mišić ili njihovu kombinaciju. Da biste dobili lijepo, skladno razvijeno tijelo, morate obratiti pažnju na sve grupe mišića.

Mnoge djevojke pokušavaju izbjeći vježbe za gornji dio tijela iz straha da će izgubiti svoju ženstvenost. Ali ne bi trebalo ovo da radiš. Mišići na rukama pomoći će vam da se riješite opuštene kože. A lijepa ramena s blagim reljefom učinit će siluetu zategnutijom i definiranijom.

Bočni pregibi s bučicama

Djevojke se pitaju zašto im je struk nakon nastave narastao nekoliko centimetara i odbacuju ih smatrajući ih beskorisnim. Iako zapravo problem leži samo u ovoj štetnoj vježbi. Uostalom, savijanje u stranu s bučicama ima za cilj rast kosih trbušnih mišića, koji se nalaze točno u struku.

Noge i zadnjica

Često žene pokušavaju raditi vježbe za noge kako bi smanjile veličinu kukova. Međutim, vrijedi zapamtiti da lokalno sagorijevanje masti ne postoji. Gubitak težine se događa u cijelom tijelu, bez obzira na to na kom dijelu tijela se pokreti vrše.

Ali to ne znači da ne morate raditi niže vježbe. Potrebni su za jačanje mišića nogu i zadnjice. Postoji nekoliko vježbi koje možete raditi s bučicama kod kuće.

Čučnjevi

Gotovo sve djevojke znaju da možete napumpati guzu čučnjevima. Ali ova vježba je prilično teška i često se izvodi s greškama.

Ispravna tehnika:

Neka vam stopala budu šira od ramena kako biste uključili gluteuse, a ne kvadricepse (kukove).
Ruke s bučicama su ispravljene uz tijelo ili ispružene ispred sebe.
Pokret počinje pomicanjem karlice unazad.
Morate da čučnete barem paralelno s podom, a po mogućnosti malo niže.
Ne možete zaokružiti donji dio leđa.
Koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

Čučnjevi sa bučicama

Trebalo bi da ustanete iz čučnja koristeći zadnjicu, a ne noge.

Umjesto bučica možete koristiti malu utegnu, kao i girje.

Čučnjevi sa kettlebell

Lunges

Još jedna dobro poznata aerobna vježba za rad nogu i zadnjice je iskorak. Postoje različite varijacije izvođenja: naprijed, nazad, u stranu, dijagonalno, itd. Na svakom treningu možete koristiti novu vrstu iskora po želji.

Tehnika će u osnovi biti ista:

Početni položaj - noge zajedno, ruke sa bučicama ispravljene duž tela.
Nakon toga trebate napraviti jedan korak naprijed, nazad, bočno ili dijagonalno, ovisno o odabranoj opciji vježbe.
Uglovi između vaših nogu i poda treba da budu 90 stepeni.
Koljeno radne noge ne bi trebalo da izlazi preko nožnog prsta.
Ne možete previše naginjati tijelo naprijed, ali je potreban lagani nagib da biste osjetili zadnjicu.
Da biste se vratili u početni položaj, trebalo bi da se odgurnete petom radne noge.
Ne stavljajte opterećenje na potpornu nogu.

Iskori s bučicama

U tom procesu morate dodatno stisnuti zadnjicu. To će pomoći da ih se što više uključi u rad.

Postoji i složenija opcija kada se, nakon iskora, podigne koleno radne noge. Ovo će zahtijevati dobru koordinaciju, inače nećete moći održati ravnotežu.

Iskori sa ekstenzijom kolena

Hodanje do višeg tla

Hodanje je prilično energetska vježba, pa je savršena za one koji gube na težini. Morat ćete kod kuće pronaći neki stabilan predmet sa tvrdom podlogom (stolica, ormarić, itd.). Što je veći, to će mišići primiti veće opterećenje. Ali vrijedi uzeti u obzir da će tada vježba postati vrlo teška. Stoga se početnicima savjetuje da uzimaju niske artikle.

Tehnika:

Uzmite bučice u ruke i stanite ispred brda.
Zatim postavite desnu nogu na predmet.
Napravite pristup, postavljajući lijevu nogu.
Težina treba prenijeti na petu desnog stopala.
Zatim stavite lijevu nogu na pod, vraćajući se u početni položaj.
Izvedite određeni broj ponavljanja.

Hodanje uz brdo s bučicama

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Ova vježba savršeno radi na tetive koljena (leđnu površinu) i zadnjicu.

Tehnika:

Stavite bučice pored sebe.
Sjednite i uzmite ih u ruke.
Zatim stanite uspravno, noge malo uže od ramena, prsti blago okrenuti prema van.
Ruke sa bučicama su prstima okrenute prema vama.
Dok udišete, morate se početi polako saginjati, pomjerajući bučice blizu stopala.
Leđa uvek treba da budu ravna, dozvoljeno je blago otklanjanje u donjem delu leđa.
Dok se naginjete, noge vam mogu biti blago savijene u kolenima.
Morate stati kada bučice stignu do sredine potkoljenice.
Zatim se morate ispraviti koristeći snagu stražnjice.

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Važno je da osjetite istezanje tetive koljena na dnu i da ne zaokružite donji dio leđa tokom vježbe.

Nazad

Veslanje bućice u savijenom položaju

Savijene bučice prvenstveno rade na gornjem dijelu leđa, posebno na latissimus mišićima.

Tehnika:

Postavite bučice ispred sebe i stavite stopala u širinu ramena.
Sjednite i uzmite bučice u ruke.
Lagano savijte koljena.
Nagnite tijelo naprijed za 45 stepeni.
Donji dio leđa je blago zakrivljen i ne može se zaokružiti.
Ruke su slobodno ispružene.
Iz ovog položaja morate povući bučice prema stomaku koristeći snagu mišića leđa.
Laktove ne treba širiti u stranu, već bi trebali ići gore.
Nakon toga treba polako spustiti ruke.

Veslanje bućice u savijenom položaju

U ovoj vježbi važno je naučiti osjećati mišiće leđa, a ne ruku. U suprotnom će postati beskorisno. Osim toga, vrijedi uzeti u obzir da što je tijelo niže nagnuto, to je veće opterećenje na donjem dijelu leđa.

Veslanje bučica do struka

Slična vježba je i veslanje bučica jednom rukom. Omogućava vam da se bolje koncentrišete na mišiće leđa.

Tehnika:

Postavite desnu ruku na predmet koji se nalazi odmah ispod struka i stavite desnu nogu naprijed.
Tijelo bi trebalo biti gotovo paralelno s podom, donji dio leđa blago zakrivljen.
Morate uzeti bučicu u lijevu ruku i spustiti je dolje.
Dok izdišete, povucite bučicu prema struku.
Lakat treba da ide uz telo, bez odstupanja u stranu.
Dok udišete, trebalo bi da se vratite u početni položaj.

Veslanje bučica do struka

Nakon što su planirana ponavljanja završena, morate promijeniti ruke i izvesti još jedan set.

Ruke

Jednako je važno da žene napumpaju ruke. Ovoga se ne treba plašiti, jer devojke nemaju velike bicepse. Ali snažni mišići će učiniti da vaše ruke budu prikladne.

Dizanje bučica za bicepse

Vjerovatno dobro poznata vježba su pregibi bicepsa s bučicama. Mogu ga izvoditi ne samo muškarci u teretani, već i djevojke kod kuće.

Tehnika je prilično jednostavna:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
Uzmite bučice i spustite ruke, okrećući ruke prema tijelu.
Zatim počnite savijati laktove.
Kada je podlaktica paralelna s podom, treba da okrenete ruke prema van.
Morate se zaustaviti nekoliko centimetara prije nego što vam ruke dotaknu ramena.
Na gornjoj tački treba da se zadržite 1-2 sekunde.
Nakon toga, morate se vratiti u početni položaj bez potpunog ispružanja laktova.

Dizanje bučica za bicepse

Laktovi moraju biti zaključani. Ako "hodaju", opterećenje će se ukloniti sa ciljanog mišića.

Možete podići obje ruke u isto vrijeme, ili možete raditi naizmjenično ponavljanje. Nemojte se bojati povećati težinu bučica izvodeći dizanja sa 1 kg. Djevojčice lako mogu koristiti utege do 5 kg i više.

Ekstenzija za triceps

Kako stare, mnoge žene se suočavaju s problemom opuštenih ruku. Obično koža počinje da se "popušta" na stražnjoj površini, odnosno na mjestu gdje se nalaze tricepsi. Jačanje ovog mišića pomoći će ispraviti situaciju.

Jedna od najboljih vježbi za triceps je skretanje s bučicama. Za početak, težina težine bi trebala biti mala, jer najčešće tricepsi zaostaju u razvoju za bicepsima.

Tehnika:

Uhvatite bučicu sa obe ruke.
Postavite ga iza glave, savijajući laktove.
Kada su tricepsi maksimalno istegnuti, vaše ruke bi trebale biti potpuno ispravljene.

Ekstenzija ruke s bučicom

Laktovi i cijelo tijelo moraju biti fiksirani. Nemojte olakšavati triceps tako što ćete previše savijati donji dio leđa ili pomicati lakat.

Ispravljanje ruke unazad dok se savijate

Još jedna vježba usmjerena na razvoj tricepsa je ispravljanje ruke unazad dok se savijate.

Tehnika:

Oslonite se lijevom rukom na sto ili neki drugi predmet tako da vam tijelo bude gotovo paralelno s podom.
Postavite lijevu nogu blago naprijed.
Uzmite bučicu u desnu ruku i savijte je u laktu pod uglom od 90 stepeni.
Zatim ga potpuno ispravite.
U gornjoj tački zadržite se nekoliko sekundi i ponovo savijte ruku u laktu.
Uradite planirani broj ponavljanja i promijenite ruke.

Ispravljanje ruke unatrag s bučicom

Vježbe treba izvoditi dok se ne pojavi karakteristično peckanje u tricepsu.

Grudi

Za skladan razvoj tijela, djevojke bi također trebale napumpati svoje prsne mišiće. Ovdje ne treba pretjerivati, ali će vam dobro doći nekoliko vježbi sa malim bučicama.

Potisak na klupi s bučicama

Najefikasnija vježba za rad mišića grudnog koša je potisak s bučicama.

Tehnika:

Lezite na klupu ili drugi ravan predmet tako da vam stopala budu čvrsto naslonjena na pod.
Uzmite bučice u obje ruke i savijte ih u laktovima za 90 stepeni, raširite ih na strane u nivou grudi.
Ruke su okrenute prstima od vas.
Dok izdišete, ispravite ruke gore, skupljajući bučice, ali ne do kraja.
Zatim se polako vratite u početni položaj.

Potisak na klupi s bučicama

Pokret treba izvoditi snagom prsnih mišića, a ne ruku.

Ležeća bučica leti

Podizanje bučica u ležećem položaju će vam pomoći da se dodatno istegnete i ojačate prsne mišiće.

Tehnika:

Lezite na leđa, kao u prethodnom položaju.
Ispružite ruke s bučicama prema gore i spojite ih tako da budu iznad vaših grudi, okomito na pod.
Ruke su okrenute prstima jedna prema drugoj.
Iz ovog položaja morate raširiti ruke u stranu do nivoa grudi, lagano savijajući laktove.
Zatim spojite bučice koristeći prsne mišiće.

Ležeća bučica leti

U ovoj vježbi važno je osjetiti kako se mišić rasteže na dnu. Međutim, ne biste ih trebali previše istegnuti, inače se možete ozlijediti.

Ramena

Preporučljivo je u program treninga uključiti vježbe za deltoidne mišiće. Uostalom, većina žena ima bokove šire od ramena. Da biste napravili skladnu figuru, samo trebate razviti deltoide.

Protresite ramena podižući ruke ispred sebe ili sa strane.

Tehnika:

Dakle, trebali biste izvoditi naizmjenično podizanje ispred sebe i sa strane. Da bi vježba bila efikasna, ne možete zamahnuti tijelom niti praviti trzaje.

Program obuke

Ne morate koristiti cijeli set vježbi u jednom treningu. Morat ćete odabrati 1-2 pokreta za svaku mišićnu grupu i izvesti ih u krug. Odnosno, između vježbi ne bi trebalo biti pauze. Ovo se računa kao jedan krug. Između njih treba odmoriti 2-3 minute. Ukupno trebate napraviti 3-4 kruga.

U tabeli je prikazan program obuke za početnike. Sve vježbe se izvode s bučicama.

Otprilike jednom mjesečno trebate zamijeniti vježbe. Glavna stvar je vježbati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Stoga možete koristiti ovaj priručnik tokom cijelog vašeg putovanja.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 sam imao čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Gotovo svaka žena tokom života u nekom trenutku iskusi problem viška masnih naslaga na svom tijelu. Za borbu protiv njih koriste se različite metode i metode, ali najefikasnije su racionalna prehrana i fizička aktivnost.

Potonji su različiti, ali za žene koje nemaju dovoljno vremena da redovno posjećuju fitness sale, postoji odlična alternativa u obliku izvođenja vježbi s bučicama kod kuće.

Uvod

Stroga ograničenja u ishrani veliki su stres za tijelo, dajući samo privremeni efekat mršavljenja. A čim se žena vrati na prijašnju ishranu, višak kilograma se brzo vraća, pa čak i više. Stoga se preporučuje da jednostavno promijenite svoj odnos prema hrani, izbacite štetne namirnice iz ishrane i tako se hranite do kraja života.

Osim toga, krenite putem zdravog načina života tako što ćete početi vježbati. Ako nije moguće posjetiti domove zdravlja, možete kupiti bučice dok izvodite set vježbi namijenjenih ženama. Takav trening snage će dodati gracioznost, eliminirajući višak masnih naslaga u tijelu.

Preporuka je da djevojke pristupe vježbama s bučicama sa pozitivnim stavom i određenim ciljem. Morate se mentalno pripremiti za proces unaprijed, zaboravljajući na sve svoje probleme i brige za ovaj period.

Trening uvijek počinje zagrijavanjem, po mogućnosti koje se sastoji od aerobne vježbe i istezanja glavnih mišićnih grupa. Ovo će izbjeći moguće ozljede.

2 sata prije planiranih aktivnosti jedite, pripremajući jelo od brzo svarljivih namirnica. Tokom treninga obavezno pijte negaziranu vodu.

Na kraju kompleksa, kao i na početku nastave, izvodite vježbe istezanja za opuštanje mišića.

Koje bučice odabrati?

Bučice se biraju na osnovu vašeg ukusa i finansijskih mogućnosti - sklopive, od gume, neoprena i vinila. Težina za početnike je od 0,5 do 2 kg, povećavajući je sa treningom.

Za tjedan dana morate razraditi sve grupe mišića, raspoređujući ih na različite dane - svaki trening treba raditi samo s trbušnjacima. Na primjer, u ponedjeljak radite na leđima, grudima i trbuhu, u srijedu na rukama i trbušnjacima, a u petak na nogama, zadnjici i trbuhu.

Set vježbi

U nastavku slijedi nekoliko vježbi za različite dijelove tijela koje će vam pomoći da smršate i oblikujete figuru. Postoji mišljenje da trening s utezima može učiniti žensku figuru muževnijom - to je mit.

Uz težinu i karakteristike rada, nemoguće je napumpati veliku hrpu mišića, kako mnogi zamišljaju - u ženskom tijelu nema dovoljno muških hormona za to.

Mi treniramo ruke

Žene koje koriste vježbe s bučicama mogu savršeno zategnuti problematična područja u rukama:

Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena u blago savijenom položaju i rukama s bučicama spuštenim prema dolje sa dlanovima okrenutim prema van i laktovima pritisnutim uz tijelo - savijte obje ruke u laktovima u isto vrijeme i vratite se u IP . Potrebna količina je 12-16 puta u svakom od 3 pristupa;
Od istog I.P. – ruke sa bučicama uz telo – podizanje ruku u stranu do nivoa ramena i vraćanje u IP;
Isti stav, ali ruke s bučicama iza glave, laktovi usmjereni naprijed i pritisnuti na glavu - ispravljanje ruku uz povratak u IP.

Ove vježbe rade na glavnim mišićima koji se nalaze na rukama - prednjem, stražnjem i ramenskom području.

Leđa i ramena

Za mršavljenje na leđima i ramenima možete koristiti sljedeće pokrete:

Iz stava, noge šire od ramena (malo savijene), nagnite tijelo naprijed do paralele s podom, ruke s bučicama vise ispod (laktovi blago savijeni) - istovremeno podignite obje ruke u stranu i vratite se u IP;
Iz istog stava povucite ruke za pojas i vratite ih nazad;
Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena i rukama sa bučicama na ramenima, podignite ruke prema gore i spojite ih iznad glave (laktovima sa strane) i vratite se na ramena.

Izvođenje ovih vježbi najmanje 12 puta, po mogućnosti 16 puta u svakom od 3 pristupa pomoći će vam da smršate.

Vježba za noge

Možete ojačati i zategnuti mišiće nogu i stražnjice koristeći obične čučnjeve s bučicama u rukama:

Noge šire od ramena, ruke ispod;
Čučnite dok ne budete paralelni s podom i zadržite na donjoj tački 2-3 sekunde i vratite se u IP.

Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

Još jedna vježba od mnogih je iskorak:

Stopala stoje u širini ramena, ruke sa bučicama dole;
Iskočite naprijed jednom nogom pod pravim uglom u kolenu i vratite se nazad guranjem.

Ista stvar sa drugom nogom. Iskorak se može izvoditi i unazad koristeći istu tehniku.

Potrebno je uraditi do 16 puta 3 pristupa na svakoj nozi.

Rad na mišićima grudnog koša

Sasvim je moguće ispraviti oblik vaših grudi sljedećom vježbom:

Lezite na leđa sa podignutim rukama iznad nivoa grudi i savijenim nogama na podu;
Podignite ruke sa bučicama u stranu, ne stavljajući ih na pod, i vratite ih u I.P. – laktovi blago savijeni.

Za kvalitetan rad dovoljna su 3 serije po 12 ponavljanja.

Vježba za trbušnjake

Sljedeća vježba dodatno angažuje mišiće ruku:

Lezite na leđa, noge na podu u savijenom položaju, obje ruke sa bučicama iza glave - podizanje gornjeg dijela tijela, podizanje lopatica s površine zajedno s rukama i povratak u I.P. (donji dio leđa pritisnut na pod).

U svakom od 3 pristupa, izvedite najmanje 16 puta.

Navedeni primjeri jednostavnih vježbi pomoći će ne samo mršavljenju, već i ojačati cijelo tijelo i organizam u cjelini.

Pa ipak, ako vas nikada do sada nije zanimalo ovako nešto, bolje je da neko vrijeme vježbate pod vodstvom instruktora u fitnes klubu. I nakon što ste savladali tehniku osnovnih vježbi i shvatili njihov princip, možete nastaviti trenirati kod kuće.

Odlučivši započeti novi život, dodajući mu više fizičke aktivnosti, ne škodi odlazak na kliniku i savjetovanje s terapeutom o mogućem opterećenju. To će pomoći u izbjegavanju negativnih posljedica.

Aktivan način života će donijeti dobro raspoloženje, samopouzdanje i odličnu fizičku formu.

P.S. Za detaljnije vježbe za rad određenih mišićnih grupa, pogledajte odjeljak .

Smatra se da trening snage ne doprinosi gubitku težine, jer je prvenstveno dizajniran za izgradnju mišićne mase i razvoj izdržljivosti. Zapravo, kompetentan pristup njima može imati koristi od takve obuke za borbu protiv onih omraženih kilograma. Uzmite, na primjer, vježbe s bučicama: dovoljno je metodično povećavati broj ponavljanja s malom težinom - i nećete morati dugo čekati na rezultate. Glavna stvar je ispravna tehnika izvođenja i izbor kompleksa.

Benefit

Zašto se vježbe s bučicama smatraju korisnim za mršavljenje:

tijelo doživljava prilično ozbiljno opterećenje, koje prisiljava tijelo da troši energiju;
mala težina i veliki broj ponavljanja brzim tempom - ovo je moćna aerobna vježba koja pokreće proces sagorijevanja masti;
trening mišića čini ih jačim i otpornijim, dovodi do povećanja volumena, čineći tijelo izvajanim i lijepim.

Prednost ovakvih vježbi je što se mogu izvoditi čak i kod kuće, bez obzira na fizičku spremu.

Porijeklo imena. Izraz "bučica" ima svoje korijene u njemačkom jeziku, gdje je riječ "Hantel" izvedena od "ruka" - "ruka".

Kontraindikacije

Mora se imati na umu da su takve vježbe prilično snažno opterećenje za tijelo, jer ih je potrebno izvoditi intenzivnim tempom s maksimalnim brojem ponavljanja, čak i uz minimalnu težinu. Takav aktivan trening može biti štetan po zdravlje ako u početku nije sve u redu s njim. Stoga je potrebno odabrati zamjenu za ove klase ako postoje sljedeće kontraindikacije:

trudnoća;
bol u leđima;
bronhijalna astma - postoji rizik od napada astme;
kila prednjeg trbušnog zida;
bolesti kralježnice (skolioza, osteohondroza);
zarazne bolesti;
malaksalost;
patologije kardiovaskularnog sistema (angina pektoris, zatajenje srca, ishemijska bolest srca, prethodni infarkt miokarda);
Period Mantoux testa;
visok krvni pritisak - to može dovesti do srčanog ili moždanog udara;
postoperativni period - rana se može otvoriti i krvariti;
predmenstrualni sindrom, bolne menstruacije;
problemi sa štitnom žlezdom.

Ako niste sigurni da možete izvoditi takve vježbe usmjerene na gubitak težine, bolje je da se posavjetujete s trenerom ili liječnikom. U suprotnom, komplikacije će zahtijevati liječenje lijekovima.

Kroz stranice istorije. U staroj Grčkoj bučice su se koristile ne samo za trening snage. Ovo je bila obavezna sportska oprema za daleka bacanja, kada je uteg morao baciti što je više moguće naprijed.

Vrste

Postoje različite vrste vježbi i aktivnosti za mršavljenje, u kojima glavnu ulogu imaju bučice. Odaberite za sebe opciju koja vam najviše odgovara.

Vrste vježbi:

rotacija;
iskori;
preše;
čučnjevi ( , );
zamahnite rukama;
krivine;
diže i pada;

Vrste aktivnosti:

Punjač

Preporučuje se isključivo muškarcima, jer bi im bilo lijepo da se svakodnevno napumpaju rano ujutro, pune se energijom, ali je ženama preporučljivo takve vježbe uključiti samo u tri potpuna treninga tjedno.

Fitness

Idealna opcija za žene, budući da su bučice uključene u sveobuhvatne programe mršavljenja uz drugu sportsku opremu, što vam omogućava da još bolje razradite najproblematičnije dijelove tijela. Čitaj više.

gimnastika

Predstavlja potpuno iste setove vježbi koje se aktivno koriste za mršavljenje (razlikuje se od časova fitnesa po tome što je više usmjeren na razvoj fleksibilnosti nego na opće poboljšanje zdravlja tijela + muzika nije potrebna).

Idealna opcija za žene je fitnes, ali za muškarce će biti korisno izmjenjivati treninge snage s onima koji imaju za cilj mršavljenje.

Ovo je zanimljivo. Sredinom 20. stoljeća bučice su se aktivno koristile ne samo u sportu, već iu medicini za brži oporavak tijela nakon ozljeda.

Unatoč činjenici da su vježbe ove vrste jednostavne i jednostavne za izvođenje kod kuće, vrijedi poslušati mišljenje iskusnih instruktora. Njihovi korisni savjeti pomoći će vam da kreirate najefikasniji program obuke.

Da biste ubrzali sagorijevanje masnih rezervi, program treba započeti s aerobnim vježbama, za koje trebate izdvojiti 20 minuta.Za to odaberite skakanje užeta, trčanje u mjestu ili aerobik.
Bolje je da završite trening.
Učestalost - tri puta sedmično.
Trajanje nastave - 45 minuta (+20 minuta za aerobni dio).
Program jedne lekcije treba da sadrži od 8 do 12 različitih vježbi.
Konstantno (otprilike svake 2-4 sedmice) mijenjajte (ili barem naizmjenično) kompleks tako da tijelo nema vremena da se navikne na stres i ne preraspoređuje potrošnju energije, smanjujući broj sagorjelih kalorija.
Da biste poboljšali konačni rezultat, slijedite principe pravilne prehrane ili birajte.
Pijte što više obične vode.
Prije i poslije treninga, ne zaboravite.

Još jedan kriterij za uspjeh ovakvih vježbi je pravilno odabrana težina bučica. Kao što je već spomenuto, “predoziranje” će imati suprotan rezultat - izgradnju mišićne mase umjesto gubitka težine.

Za ženu

Za svaku vrstu vježbe bolje je odabrati zasebnu težinu utega:

po 7 kg - za čučnjeve i iskorake;
po 5 kg - za zamahe, fleksiju i ekstenziju udova;
od 3 do 7 kg - za rameni zglob.

Ako fizička kondicija ostavlja mnogo da se poželi, možete početi trenirati s mnogo lakšom opremom - po 2-3 kg, a zatim je postepeno povećavati.

Za muškarce

po 15 kg - za čučnjeve i iskorake;
po 10 kg - za zamahe, savijanje i ispravljanje nogu;
od 5 do 10 kg - za rad prsnih i ramenih mišića.

Težina u svakom slučaju se bira pojedinačno. Ako niste sigurni odakle da počnete, preporučljivo je da se konsultujete sa fitnes trenerom.

Napomenu. Da biste s vremenom zakomplikovali vježbe, odmah kupite opremu s diskovima koji se mogu ukloniti.

Set vježbi

Nudimo vam set vježbi koji vam omogućava da smršate na različitim dijelovima tijela. Možete to učiniti u potpunosti u jednoj lekciji kako biste ispravili cijelu svoju figuru. Ili možete raditi na nekom posebno problematičnom području za vas.

Za ruke i ramena

Prije svega, bučice su potrebne za mršavljenje u rukama, kada vam bicepsi izgledaju kao opušteni nabori masti. Ako se izvodi ispravno, uočit će se prekrasan dizajn ramena - nacrtani su coracobrachialis, biceps i triceps mišići.

Mahi

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke sa bučicama nadole. Izvedite intenzivne zamahe rukama sa strane, spajajući ih iznad glave.

Pritisnite laktove prema tijelu. Savijajući ih, podignite bučice do grudi.

Savijte laktove i postavite pribor ispred sebe u nivou grudi. Ispravi ruke gore.

French press

Ispružite ruke s bučicama gore. Savijte laktove i podignite bučice iza glave, ostavljajući ramena nepomična.

Imitacije

U jednom kompleksu možete izvoditi vježbe kao što su "skijaš", "bokser" i "veslač". Oni su što jednostavniji: samo imitirajte pokrete koje izvode imenovani sportisti. Rade sve grupe mišića ramenog pojasa.

Rotacije

A ova jedinstvena vježba čini vaše pazuhe lijepim, tako da su i zategnuti. Stanite uspravno, savijte laktove, podignite ruke u strane tako da vam laktovi budu u visini ramena. U ispravnom položaju, granate će biti blizu grudi. Izvodite naizmjenične rotacije ramena naprijed-nazad.

Da biste ostvarili maksimalnu korist, odmor između serija bi trebao biti minimalan (ne više od 40 sekundi).

Za struk, stomak, strane

Ovaj kompleks je prikladniji za djevojčice, jer je dizajniran za mršavljenje u trbuhu i bokovima i smanjenje obima struka.

Nagibi

Stanite uspravno, raširite stopala u širini ramena, spustite ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku prema gore, dok istovremeno naginjete tijelo ulijevo, desnu ispružite ulijevo. Vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Mahi

Stanite uspravno, raširite stopala u širini ramena, spustite ruke uz tijelo. Sjednite duboko, ispravite noge, istovremeno savijajući laktove i povlačeći ih prema sebi. Ispravite ruke gore, spustite ih, savijajući laktove i pritiskajući ih na grudi.

Lažni naglasak

Postavite bučice na pod, zauzmite ležeći položaj i uhvatite utege rukama. Pritisnite nožne prste i bučice u pod. Tijelo treba biti izdužena ravna linija, bez najmanjeg otklona. Ispravi ruke. Podignite desnu s poda, podignite je zajedno s bučicama u okomit položaj, okrećući tijelo za njom. Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevo.

Za zadnjicu, bedra, noge

Elastični mišići zadnjice, bedra bez trunke celulita, vitke noge - to je ono što se može postići vježbama s bučicama.

Čučnjevi

Lunges

Klasični iskoraci s bučicama naprijed, nazad ili u stranu pomoći će vam da formirate lijepu zadnjicu. Napravite široki korak - čučnite, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između nogu. Stručnjaci preporučuju postavljanje prednje (potporne) noge tako da joj koleno ne viri preko nožnih prstiju. Iskorak čučanj treba da bude što dublji.

Podizanje i spuštanje sa različitim položajima stopala

Da bi mišići lista bili istaknutiji, dovoljno je više puta da se podignete i spustite na prste, držeći aparat u rukama, spušten uz tijelo, jednostavno u težini. Opterećenje se može stalno mijenjati ako svaki put odaberete drugu poziciju stopala:

noge zajedno, stopala pritisnuta paralelno jedno na drugo;
stopala spojena, prsti rašireni;
raširite noge u širini ramena, pritisnite stopala paralelno jedno s drugim;
raširite noge u širini ramena, raširite nožne prste;
učinite noge šire od ramena, pritisnite stopala paralelno jedno s drugim;
neka vam noge budu šire od ramena, raširite prste.

Proučavajući ove komplekse, shvatili ste da vam trening s bučicama može pomoći da izgubite težinu u gotovo bilo kojem dijelu tijela. Ova sportska oprema, kada se pravilno koristi, neće previše intenzivno izgraditi mišićnu masu. Sve će biti umjereno: elastična zadnjica, vitke noge, tanak struk i ravan trbuščić - a sve te promjene će se dogoditi u pozadini gubitka viška kilograma.