Kako raditi sklekove od poda sa uskim rasporedom ruku. Sklekovi od poda uskim hvatom - efikasan trening tricepsa Koji mišići su uključeni u sklekove sa uskim hvatom

Sklekovi s poda aktivno djeluju na prsne, deltoidne mišiće, tricepse i dobro naprežu presu, pa se ova vježba smatra vrlo vrijednom općerazvojnom vježbom.

Veliki plus vrsta sklekova od poda je njihova velika raznolikost, koja vam omogućava da razradite različite mišićne grupe i dobijete vidljiv učinak. Sklekovi se uslovno dijele prema složenosti, efikasnosti i mišićima na koje djeluju. Razmotrite najčešće i najefikasnije od njih.

1. Sklekovi na šakama.

Za svakog sportistu koji želi ojačati ruke za udarce i održati tijelo u dobroj formi, sklekovi na rukama su osnovna vježba. Prednosti sklekova na šakama su sljedeće:

jačanje šake za udar;
rad mišića prsa, trbušnjaka i leđa;
jačanje bicepsa i tricepsa, podlaktica.

Pravilno izvođenje sklekova na rukama je kako slijedi:

naglasak se uzima ležeći, ruke su smještene nasuprot prsima na šakama, noge su zajedno;
držite glavu, leđa i stomak uspravno. Celo telo treba da bude postavljeno u jednu pravu liniju;
pri spuštanju tijela udahnemo;
gurnite se - i izdahnite;
ruke tokom sklekova treba da klize duž tela.

Šta rade sklekovi na šakama? Prije svega, sporo i pravilno izvođenje vježbe s fiksacijom na nekoliko sekundi pomaže u izgradnji mišićne mase u kratkom vremenu. Drugo, ojačaćete ruke i bićete spremni za izvođenje složenijih vežbi. Ipak, u prvim danima treninga ne treba preopteretiti tijelo, jer zbog nestrpljivosti možete dobiti povredu ruke.

2. Sklekovi sa uskim hvatom.

Sklekovi s poda s uskim hvatom tjeraju na rad mnoge mišiće, na kojima se opterećenje može mijenjati podešavanjem položaja tijela i ruku.

Sklekovi s uskim položajem ruku smatraju se vježbom srednje težine. Kada se izvodi, prsni mišići i tricepsi su dobro razrađeni.

Sklekovi ove vrste moraju se izvoditi na sljedeći način:

držite tijelo ravno;
prihvatiti standardni položaj za sklekove;
Ruke stavljamo ispod središnjeg dijela prsa tako da se dodiruju prstima. Četke postavljamo tako da su kažiprst i palac u kontaktu, a preostali prsti su ispravljeni u obliku lepeze;
kada gurate prema gore, morate skoro dodirnuti pod;
prilikom podizanja u početni položaj ruke su potpuno ispravljene.

Kada izvodite ovu vježbu, spuštajte se što je sporije moguće, a u gornjoj tački naprežite triceps nekoliko sekundi - to će povećati opterećenje. Važno je da se tokom ovog skleka zadnjica i kukovi ne opuste ili savijaju.

Mišići koji rade prilikom sklekova sa uskim hvatom:

triceps;
pectoralis major;
prednji deltoidni mišić;
trapeznog mišića.

3. Sklekovi sa širokim hvatom.

Sklekovi sa širokim hvatom (sklekovi sa širokim rukama) nazivaju se tako jer su ruke postavljene ne u širini ramena, kao u klasičnoj verziji, već šire. Vježba uključuje sljedeće mišiće: trbušne i leđne mišiće, prednje deltoidne i prsne mišiće, tricepse.

Ispravna tehnika izvođenja sklekova sa širokim postavljanjem ruku je sljedeća:

Naglasak uzimamo ležeći. Držite što je moguće ravniju liniju od vrata do peta.
Ruke stavljamo šire od ramena, ali ne u najširem položaju.
Spuštamo tijelo prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Pokušavamo prsima dotaknuti pod.
Guramo se, potpuno ispravljajući ruke.

Broj pristupa treba odrediti na osnovu nivoa vaše fizičke spremnosti. U početnoj fazi bit će dovoljna 3 serije od 10 ponavljanja.

Dok trenirate, postepeno dodajte broj sklekova, ali je bolje da to radite jednom u 2-4 sedmice.

4. Sklekovi na jednoj ruci.

Sklekove na jednoj ruci izvode ljudi koji žele povećati izdržljivost, ojačati mišiće ramenog pojasa, prsa i tricepsa. Prilikom izvođenja ove vježbe ligamenti su dobro ojačani.

Neće raditi odmah ove sklekove, jer ih je vrlo teško izvesti. Međutim, prednosti sklekova na jednoj ruci su vrlo značajne: uz njegovu pomoć možete razviti snažne mišiće i dobro ojačati noge.

Za izvođenje ove vježbe važno je razviti dobar osjećaj za ravnotežu u sebi. Čista izvedba postiže se zatezanjem ruku i ramenog pojasa, ali će svakako prvi biti uključeni kosi mišići trbuha. Dobar rezultat za sklekove na jednoj ruci je 15-20 ponavljanja.

Pravilno izvođenje ove vježbe je kako slijedi:

Širimo noge. Što su noge šire razmaknute u početnoj poziciji, lakše ćete završiti vježbu.
Ispravite koljena, držite donji dio leđa u krutom položaju bez savijanja.
Slobodnu ruku držimo iza leđa. Za laganu verziju, dopušteno je rastegnuti uz tijelo.
Ruku radne ruke stavljamo strogo ispod ramena. Samo na taj način će se pravilno razviti mišići grudi i ramena.
Držite glavu slobodno, opustite vrat.
Silazimo dole i pokušavamo da se zadržimo nekoliko sekundi u krajnjoj tački.
Dižemo se na početnu poziciju.

Važno je da se ne savijate ili ljuljate tokom vježbe. Zbog toga se osoba može ozbiljno ozlijediti, jer je napon vrlo visok.

5. Sklekovi na prstima.

Prednosti sklekova vrhovima prstiju su jačanje ramenog pojasa, prsnih mišića, trbušnjaka i psoas mišića. Također, ova vježba aktivno razrađuje mišiće leđa, vrata, podlaktica, šaka i prstiju.

Na početku nastave obično nastaju poteškoće dok zglobovi i ligamenti nisu dovoljno ojačani. U početnoj fazi trebate raditi sklekove na svim prstima, raširivši prste poput lepeze. Ostatak tehnike sklekova ostaje isti.

U početku će prsti klonuti pod opterećenjem, ali kako fizička kondicija raste, prsti će ostati ispravljeniji.

Nakon određenog vremenskog perioda, sportisti prestaju da se fokusiraju na palčeve tokom sklekova, a zatim na sklekove na 4, 3, 2, pa čak i na 1 prst. Međutim, za to morate pokazati strpljenje, jer odmah gotovo niko ne može napraviti čak ni 1 čisti sklek na prstima.

6. Obrnuti sklekovi.

Obrnuti sklekovi su tradicionalni set vježbi usmjerenih na jačanje tricepsa, prednjih deltoidnih, stražnjih romboidnih i prsnih mišića. Ova vježba dobro raste mišićnu masu, ali je količina opterećenja tokom njenog izvođenja ograničena. Obrnuti sklekovi se obično koriste u svom treningu od strane sportaša početnika ili iskusnih sportista koji pokušavaju povećati intenzitet svog programa vježbanja.

Izvedite obrnute sklekove na sljedeći način:

Stanite leđima naslonjeni na klupu ili stolicu (oslonac bi trebao lako izdržati vašu težinu).
Savijte noge i stavite ruke na ivicu oslonca, pokazujući prste naprijed.
Polako pomičite stopala naprijed dok vam ruke ne mogu izdržati napetost.
Dok udišete, pritisnite laktove sa strane i savijte ruke, spuštajući tijelo. Kada se pravilno izvede, ramena će zauzeti položaj paralelan s podom, a kukovi će se spustiti.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Vježbu treba izvoditi pažljivo, izbjegavajući previše naginjanja naprijed.

Takođe ne treba dozvoliti grčevite pokrete, proces treninga treba da bude ritmičan i ujednačen. Da biste povećali opterećenje tricepsa, kukove možete približiti osloncu, promijeniti položaj nogu ili podići noge na malu visinu (stavljajući klupu ispod nogu).

Da biste efikasno ojačali mišiće ruku i podigli ukupni tonus, opterećenje treba postupno povećavati.

7. Sklekovi sa pamukom.

Sklekovi s pljeskanjem su vježba koja razvija prsne mišiće, tricepse i prednje deltoidne mišiće. Za ovu vrstu sklekova morate imati jaku prešu koja će vam omogućiti da držite tijelo u krutom, horizontalnom položaju i dobro izvodite obične sklekove sa različitim položajima ruku.

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

Uzmite naglasak na dlanove (stavite dlanove na širinu razvedenih laktova).
Stavili smo noge već na ramena.
Fiksiramo tijelo ravno (presa je napeta, karlica se drži što je moguće ravno).
Snažno se odgurujemo od poda i pravimo pamuk.
Brzo vraćamo ruke na pod i krećemo se u početni položaj, spuštajući tijelo prema dolje.

Sklekove treba izvoditi velikom amplitudom i visokim ritmom: ruke treba raditi snažno i brzo, tijelo treba držati ravno i ukočeno, čim brzina počne opadati, izvodi se nekoliko redovnih ponavljanja bez pljeskanja.

Ova vježba bi trebala razviti snagu i brzinu, tako da polako neće dati mnogo rezultata. Vrlo je korisno izvoditi sklekove s pamukom za boksere i gimnastičare, gdje se cijene brzinske kvalitete.

8. Sklekovi sa utezima.

Sklekovi s poda s utezima daju dodatno opterećenje, što utječe na rast mišića. Takvi sklekovi će biti korisni onima koji se mogu pohvaliti dobrim rezultatima u redovnim sklekovima i izdržljivosti.

Ako ste novi u sklekovima, ovu vježbu možete isprobati sa malo viška težine (5-10 kg).

Sklekovi sa težinom povećavaju i razvijaju:

sila udara;
opće performanse mišića;
snaga i volumen ruku, prsnih i deltoidnih mišića;
ojačati skelet.

Takve sklekove možete izvoditi s različitim težinama:

sa željeznim palačinkama za šipke (mogu se pričvrstiti užadima za leđa);
sa utegnutim prslukom (najudobniji je i najsigurniji);
sa pijeskom;
sa partnerom za trening (partner se može osloniti na vaša leđa rukama u visini lopatica ili ležati na vama).

Ove vježbe se mogu izvoditi pomoću različitih predmeta, glavna stvar je da čvrsto pričvrstite težinu na leđa kako se ne biste ozlijedili i ne ometali tokom treninga. Radnu težinu treba odabrati tako da ne bude previše lako, ali ni preteško. Dok trenirate, težinu treba postepeno povećavati.

9. Spartanski sklekovi.

Spartanski sklekovi su skup vježbi koje rade na razvoju i jačanju deltoidnih i prsnih mišića, kao i bicepsa i tricepsa. Ovaj sklek uključuje gotovo cijeli gornji dio tijela. Ova vježba se ne preporučuje osobama s povredama ramena.

Tehnika sklekova je sledeća:

uzmite naglasak ležeći;
ruke stavljamo malo šire od ramena, ali jednu ruku stavljamo bliže pojasu;
silazimo i duboko udahnemo;
dok izdišete, dižemo se i mijenjamo ruke na mjestima (ovo se mora učiniti brzo i energično).

Odnosno, glavna karakteristika takvih sklekova je da ne ostavljate ruke na istoj liniji. Sa svakim spuštanjem, morate promijeniti položaj ruku.

Ako se vježba izvodi s velikim poteškoćama, možete koristiti srednje ponavljanje. U početku radite sklekove sa položajem ruku u jednoj liniji, u sljedećem ponavljanju - promijenite položaj ruku. I tako u krug.

Intenzivni treninzi sa spartanskim sklekovima brzo će učiniti vaša ramena širim i muževnijim.

Bez sumnje, postoji mnogo vrsta sklekova, ali oni neće donijeti očekivanu korist ako se ne izvode ispravno. Da biste osjetili učinak sklekova, trebali biste zapamtiti jednostavna pravila:

Uvijek držite ravna, ravna leđa kada radite sklekove. Sa svakim odstupanjem leđa, trening gubi smisao, a mišići jednostavno ne rade!
Zadržite ritam daha. Prilikom spuštanja tijela potrebno je mirno, duboko udahnuti, a pri podizanju tijela izdahnuti.
Pazite na teret. Samo umjerena opterećenja će donijeti rezultate: za početnika - 5-15 sklekova po pristupu, za treniranog sportaša - 15-20 puta po pristupu. Kada se sklekovi 30-35 puta po pristupu mogu pojaviti nepredviđene zdravstvene komplikacije.
Redovno radite sklekove. Morate to raditi bez naprezanja, ali ne i treninga. Efikasan raspored se može sastojati od tri intenzivne sesije sedmično.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, možete postići željeno olakšanje i jačanje mišića u kratkom vremenskom periodu, a vaše tijelo će uvijek biti u zdravom tonusu.

Pozdrav, draga moja! Vjerovali ili ne, dobro živeo u tridesetom kraljevstvu danas čekamo tehničku napomenu, a ona će biti posvećena vježbi sklekova uskim hvatom. Nakon čitanja, svako od vas će naučiti sve o tehnici izvođenja, atlasu mišića, prednostima i stepenu efikasnosti ove vežbe.

Dakle, sedite, da počnemo priču.

Sklekovi sa uskim hvatom. Šta, zašto i zašto?

Kada je u pitanju razvoj vašeg tijela, mnogima prvo što padne na pamet je da se upišu u fitnes/teretanu, a samo rijetki pokušavaju pripremiti svoje “kancelarijsko” tijelo za nadolazeće gomile vježbi unutar zidova kuća. Još manje - u toku ovih vježbi, a vrlo malo - u toku i izvodi ih. O jednom takvom, sklekovima sa uskim hvatom, govorićemo dalje u tekstu.

Kao što verovatno znate, u februaru je projekat uspešno pokrenut. Dakle, primijetio sam trend: ljudi jure u salu malo prerano. moralno su spremni i spremni, ali fizički je i dalje teško iznijeti zadati obujam opterećenja. Ovo poslednje je povezano upravo sa njihovim brzim startom i željom da što pre postanu Afrodita ili Apolon :). Naravno, preuveličavam, ali ima malo (ne ime) istine u izrečenom – prije nego što se upišete u teretanu i predate svoj teško zarađeni novac tamošnjim trenerima, procijenite svoj nivo fizičke sposobnosti. fitness i priznajte sebi da ga morate podići.

Drugim riječima, vrlo je poželjno prije odlaska u teretanu, barem 2-3 mjeseci, da rade u njihovim 4 zidova, pribjegavajući vježbama s vlastitom težinom. Inače, ovih poslednjih ima dosta. A o jednom od njih, sklekovima s uskim hvatom, razgovarat ćemo dalje.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Jedna od najboljih kućnih (i općenito) i jednostavnih vježbi za ruke je usvajanje stava "naglasak ležeći" i sklekovi s različitim položajima ruku. Ovaj ili onaj položaj potonjeg pruža opterećenje različitim mišićnim grupama, u našem slučaju, uski stisak je usmjeren na razvoj triceps mišića ramena.

Što se tiče mišićnog ansambla uključenog u rad, on je sljedeći:

ciljni mišić - triceps;
sinergisti - pectoralis major (sternalne/klavikularne glave), prednja delta;
dinamički stabilizatori - bicepsi (kratka glava);
stabilizatori - rektus / kosi trbušni mišići, kvadricepsi.

Kompletan mišićni atlas čvrstih sklekova izgleda ovako:

Prednosti

Radeći sklekove sa uskim hvatom, dobit ćete sljedeće prednosti:

povećanje relativne snage tricepsa;
povećanje veličine triceps mišića ramena;
povećanje cirkulirajućeg testosterona;
opšte podizanje ruku / uklanjanje „želea“ ispod njih (posebno važi za dame);
razvoj koordinacije mišića ramenog pojasa;
jačanje ramenih zglobova;
razvoj osnovnih mišića (korzet mišića koji okružuju struk);
ubrzanje / ubrzanje metaboličkih procesa i, kao rezultat, efikasniji rastanak s viškom kilograma;
zaštita ramenih zglobova od povreda (jačanje/stabilizacija mišića koji okružuju rotatornu manžetnu);
varijabilnost, jednostavnost i sposobnost izvođenja u svim uslovima.

Tehnika izvođenja

Unatoč činjenici da vježba pripada klasi "lakoće", ona ima svoje trikove, koje ćemo razmotriti u tehnici izvođenja korak po korak.

Korak #0.

Uzmite naglasak ležeći, stavljajući ruke dovoljno blizu jedna drugoj (već širina ramena). Istegnite se u pravu liniju, držeći tijelo ravno od stopala do glave. Lagano raširite stopala kako biste ojačali položaj. Spustite se na pod, gledajte pravo ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite, dok izdišete, koristeći snagu tricepsa, snažno se stisnite. Udahnite, zadržite dah i vratite se u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnoj verziji sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu ovako:

Varijacije

Osim klasičnih sklekova, moguće su i neke varijacije, na primjer:

pod uglom od klupe;
dijamantski sklekovi (četke se presavijaju u oblik dijamanta);
sklekovi sa bučicama.

Suptilnosti i tajne izvođenja

Da biste "iscijedili" maksimalnu korist od vježbe, uzmite u obzir sljedeće savjete:

na gornjoj tački putanje, pokušajte da ne ispravite ruke u potpunosti, ostavljajući laktove lagano savijene;
odozgo, nemojte se rušiti na pod, već se polako i pod kontrolom spuštati, održavajući napetost u cijelom rasponu pokreta;
u najnižoj tački nemojte ležati na podu, već držite tijelo na težini;
ne visi na krajnjim tačkama pokreta;
tokom cijelog pokreta, laktovi trebaju biti blizu tijela, nemojte ih širiti;
pazite na položaj tijela i ne dozvolite otklon u donjem dijelu leđa;
položaj ruku i postava ruku su individualni, ali uvijek uži od ramena, pogledajte koliko vam je zgodno i udobno raditi sklekove;
ako je tjelesna težina prevelika, a ruke slabe, onda radite sklekove od koljena ili od zida;
zadržati broj serija 3 , ponavljanja 12-15 .

Zapravo, završili smo sa teorijom, sada ćemo analizirati neke praktične i uporedne informacije.

Kako je najbolje raditi sklekove - široki ili uski?

Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da položaji ruku koji su bliski zajedno indukuju veću aktivaciju velikog pektoralisa i tricepsa nego položaji u širini ramena ili u širini ramena. Aktivacija mišića izračunata je mjerenjem električnog potencijala koji stvaraju mišićne ćelije. (EMG elektromiografija).

Naučnici sa klinike Mayo zaključili su da je najefikasniji način izvođenja sklekova uski položaj ruku.

Koja je vježba bolja: sklekovi bliskim hvatom ili sklekovi s klupe unatrag?

U studiji koju je podržao Američki savjet za vježbu za 2012 godine, naučnici sa Univerziteta Viskonsin uzeli su grupu iz 15 žene starosti od 20 prije 24 godine i uporedio efikasnost 8 - razne "triceps" vježbe. Sklekovi sa uskim hvatom izazvali su najveću mišićnu aktivnost i zauzeli prvo mjesto u testiranju, na trećem mjestu.

Dakle, uključivanje ove dvije vježbe u program treninga ruku, osigurat će "toniranje" mišića tricepsa i uklanjanje "visećeg" želea pri ruci.

Pogovor

Danas smo se upoznali sa vježbom sklekova sa uskim hvatom. Siguran sam da ćete ga svakako uključiti u svoj trening i da ćete biti zadovoljni “ručnim” rezultatima. To je sve za sada, vidimo se uskoro!

PS. Koje vežbe koristite u treninzima ruku?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Vrsta vježbe: snaga

mišićna grupa: Ruke

Target Muscles: Triceps

Oprema: Odsutan

Nivo težine: Početni

Da li je dostupan kod kuće: Da

Sklekovi zatvorenim hvatom > Izvođenje vježbe

1. Početni položaj - stojeći na rukama i nogama na podu.

2. Kraj kretanja. Tijelo se spušta što je niže moguće na pod.

Sklekovi zatvorenim hvatom > Opis vježbe

1. Stanite na pod u položaj za sklek sa rukama u širini ramena. Pod uslovom da nema nelagodnosti u zglobovima, ruke se mogu staviti uskim hvatom.

2. Polako spuštajte tijelo, smanjujući udaljenost od grudi do poda, podignite se, uključujući i tricepse što je više moguće.

Poliartikularno je vežbe za tricepse, ramena i grudi. Mogući su jednostrani sklekovi, ali samo za vrlo lagane ili super jake osobe.

Korisni savjeti

Da biste bolje zahvatili vanjsku stranu tricepsa, rotirajte četke lagano jednu prema drugoj. Drugi način prilagođavanja opterećenja je promjena ugla između trupa i ruku. Odaberite položaj u kojem najviše osjećate tricepse: vaše ruke trebaju biti na podu, na nivou negdje između ramenog pojasa i prsnih mišića.

Napomena

Što je vaša ruka uža, to više osjećate tricepse. Međutim, ako uključite grudne mišiće tokom vježbe, sklekovi će biti mnogo teži uz uski hvat.

Zatvorite Sklekovi hvatanjem > Opcije

Napravite dodatno opterećenje, omotajte gumicu oko leđa i držite je objema rukama.

1. Omotajte gumenu traku oko leđa jednom prije početka vježbe.

2. Ako ste dovoljno jaki, možete napraviti dupli okret.

Bitan!

Ne mogu si svi priuštiti sklekove bliskim hvatom. Da biste izbjegli ozljede, možete koristiti bučice na podu, što će olakšati opterećenje. Također u sportskim trgovinama možete kupiti opremu - posebnu šipku za sklekove. Povećava opseg pokreta tokom vježbe, sprječavajući preveliku neprirodnu napetost u zglobovima.

PREDNOSTI

Jednostavno podešavanje opterećenja i otpora. Ako vam je tijelo preteško, počnite raditi sklekove bliskim hvatom s koljena umjesto sa stopala, kako biste prilagodili opterećenje i stekli više snage.

U drugom slučaju, na kraju serije, kada radite sklekove, stojeći na nogama, ako nemate dovoljno snage da završite planirani broj ponavljanja, kleknite i uradite još. Sklekovi su jedina vježba za triceps koja koristi prednost regulacije opterećenja na dugačkoj glavi tricepsa.

MANE

Nije lako fokusirati se rad na tricepsu. Osim toga, sklekovi ne rade uvijek dobro, zbog individualne anatomije.

Ako imate duge ruke, sklekovi uskim hvatom će biti teški i neće biti garantovano efikasni u treningu.

Zatvorite Sklekovi hvatanjem > Video zapisi o vježbama

Zatvorite Sklekovi hvatanjem > Ciljani mišići

Procjenjujemo opterećenje na sistemu od deset bodova. Sumiramo ukupno opterećenje.

	8 (visoko)
	6 (srednji)

Vrsta vježbe: osnovni

Osnovni mišići: grudni koš, triceps

Pomoćni mišići Motor: prednja delta

Složenost vježbe: srednji

Ovo je osnovna vježba koja dobro razvija snagu i brzinu udara zahvaljujući činjenici da pumpa tricepse. Ako se odlučite pumpati kod kuće, onda su sklekovi s uskim hvatom jednostavno potrebni, na primjer, ako se tresete rukama, onda je ova vježba osnovna za triceps, a mišićna masa tricepsa zauzima 65% mišići ruku. Ako pumpate prsne mišiće, onda sklekovi uskim hvatom dobro naprežu veliki prsni mišić i njegov unutrašnji dio.

Početna pozicija

Vrlo je popularno postaviti ruke tako da palčevi i kažiprsti čine trokut, ali ne preporučujem takvu postavu ruku jer što uže stavite ruke, to će se laktovi jače razdvojiti, a to je pogrešno prilikom pumpanja tricepsa. Ruke postavite uže od ramena, prste okrenute naprijed. Ako stavite šake, tricepsi će se više zategnuti i istovremeno ojačati četke. Veoma je važno da pritisnete ruke uz telo. Glava čini jednu liniju sa tijelom, nemojte naginjati glavu prema dolje ili je podići. Stavite noge na prste i već ramena. Postoji prirodni otklon i napetost u donjem dijelu leđa. Početni položaj je na ispravljenim rukama, a karlica, lopatice i glava su na istoj liniji.

Tehnika izvođenja sklekovi uskim hvatom

Dok udišete, počnite savijati laktove dok vam grudi ne dodirnu pod ili ruke. Ruke su uvijek pritisnute uz tijelo, samo tako se triceps zamahuje. Zajedno s izdisajem na napor, otpustite ruke što je više moguće, u gornjoj tački naprežite triceps 2 sekunde. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Ako raširite laktove u stranu, grudni mišić radi više. Podignite noge kako biste poboljšali efekat.
Da biste otežali vježbu, neka vam pomoćnik stavi dodatnu težinu na leđa.
Ako sklekovi bliskim hvatom ne rade, radite sklekove uskim hvatom sa koljena ili raširite ruke šire.
Za bolje istezanje tricepsa, stavite ruke i noge na oslonce poput stepa ili cigle.
Podignite cijelim tijelom. Zdjelica se ne smije spuštati ili podizati prema gore.
Jedna napredna verzija sklekova zatvorenih ruku bi bila da stavite ruke sa strane tela tako da vam zglobovi budu blizu grudi, a noge široko razmaknute. Ova metoda je analogna bench pressu sa uskim hvatom.
Spuštajte se glatko, nemojte žuriti, već oštro gurnite gore.
Punim ispružanjem ruku skidate dio opterećenja sa tricepsa, u prvim pristupima, dok se ne umorite, preporučuje se da ne ispravljate ruke do kraja kako biste maksimalno povećali opterećenje tricepsa.

Sklekovi s uskim hvatom, ili, ispravno rečeno, sklekovi sa uskim stavom, osnovna je vježba koja ima za cilj razvoj triceps mišića ramena. Zbog činjenice da se opterećenje tricepsa u ovoj vježbi može lako mijenjati, i početnici i iskusni sportaši mogu ga uključiti u svoje treninge.

Prednosti sklekova

Općenito, sklekovi s uskim ili širokim hvatom jedna su od najpopularnijih vježbi koje se koriste u općem fizičkom treningu.

Mišićni rad.

Ciljana ili ciljana mišićna grupa u vježbi koju razmatramo su tricepsi. U sinergiji s njima rade prsni mišići, prednji snopovi delta. Djelomično uključen trapez. Mišići trbuha i nogu igraju ulogu stabilizatora i primaju statičko opterećenje.

Trebali biste uključiti sklekove bliskim hvatom u svoj program treninga iz sljedećih razloga:

Razvoj ukupne snage i izdržljivosti mišića ruku.
Povećanje volumena mišića. Tricepsi čine oko 70% zapremine ruke.
Jačanje ligamenata ramena i stabilizacija zglobova. U ovoj vježbi rame je u prirodnom položaju i doživljava umjereno opterećenje.
Jačanje trbušnih mišića i kvadricepsa zbog statičkog opterećenja uz stabilizaciju tijela.
Mogućnost variranja opterećenja promjenom nagiba tijela, položaja ruku ili primjenom utega.
Sklekovi bliskim hvatom idealni su za kućne treninge. Nije potrebna dodatna oprema, samo vi i sopstvena težina.

Kontraindikacija za vježbu mogu biti ozljede zglobova laktova ili šaka. Ako su povrede nekada davno i nisu bile naročito ozbiljne, možete isprobati laganu verziju sklekova sa kolenima na podu, ili omotati zglobove elastičnim zavojima tokom nastave.

Tehnika vježbanja

Početni položaj za ovu vježbu će biti ležeći.

Ruke postavite malo uže od ramena, usmjerite prste naprijed. Razmak između dlanova ne bi trebao biti manji od 20 cm Ispravite tijelo, zategnite mišiće štampe, spojite noge zajedno. Leđa treba da budu potpuno ravna, ne dozvolite otklon u donjem delu leđa.
Polako spuštajte tijelo prema dolje zbog zglobova laktova. Laktovi su tokom pokreta usmjereni unazad i pritisnuti uz tijelo. Ovaj položaj se još naziva i "skakavac". Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, ali nemojte ležati na pod.
Uz snažan napor, ispravite ruke i podignite tijelo u prvobitni položaj. Nemojte u potpunosti ispružiti ruke u gornjoj tački. Bez zaustavljanja, ponovo spustite tijelo i tako dalje. Kretanje je gotovo kontinuirano.

Položaj ruku u ovoj vježbi igra veoma važnu ulogu. Dok su laktovi položeni unazad, tricepsi preuzimaju maksimalno opterećenje. Čim ih raširite, naglasak se prebacuje na prsne mišiće. Na kraju krajeva, funkcija pektorala je da dovedu ruke do srednje linije tijela.

Što se tiče položaja ruku: ako, pomicanjem laktova unazad, stavite ruke blizu jedne druge, one će biti u neprirodnom položaju. Stoga bi razmak između dlanova trebao biti nešto manji od širine ramena.

Važna stvar je održavanje ravnog položaja tijela bez progiba i progiba. Zaista je lakše raditi vježbu sa povijenim donjim dijelom leđa, ali tada gubi smisao. Vaše tijelo bi trebalo biti istegnuto u tetivu, a mišići u središtu trebali bi biti napeti.

Ako su vam ruke i dalje slabe i teško je izvoditi klasične sklekove sa uskim stavom, stavite koljena na pod ili ruke na podignutu platformu. Opterećenje će se prebaciti na noge i biće lakše za ruke.

Za sportiste sa dobrom fizičkom spremom, preporučuje se upotreba dodatnih utega ili postavljanje stopala na podignutu platformu.

Izbjegavanje grešaka

Uvijek kontrolirajte položaj tijela. Nemojte opuštati trbušne mišiće tokom vježbanja. Pazite na odsustvo otklona u donjem dijelu leđa.
Tijelo svake osobe ima svoje karakteristike, pa ako, dok radite sklekove po strogo određenoj tehnici, osjetite nelagodu ili bol, malo promijenite položaj.
Nemojte visjeti za ramena, jer ste u gornjoj tački pokreta - vrat je ispružen. Ne zadržavajte se, radite vježbu kontinuirano.
Glava je uvek u neutralnom položaju. Ne savijajte vrat i ne gledajte okolo.
Raširite prste za bolju stabilnost.
Unaprijed vodite računa da prsti vaših stopala ne skliznu tokom sklekova. Koristite cipele koje ne klize ili postavite stopala uza zid. Klizanje će vam uvelike zakomplicirati zadatak.

Triceps sklekovi se mogu koristiti kao glavna vježba na početku treninga ili kao dodatna. Broj ponavljanja je u prosjeku 10-15, a pristupa - 3. Ove brojke možete varirati ovisno o tome koje ciljeve težite. Znak da je definitivno vrijeme da povećate opterećenje je da mirno izvedete 50 sklekova za redom.

Triceps sklekovi se mogu kombinovati sa francuskim potisaka i drugim vežbama.