Kako pravilno izvesti bočna podizanja nogu u simulatoru? Podizanje nogu Upareno grudno istezanje

Usmjeren na rad stražnjice i vanjske strane bedara. Element neće zamijeniti cijeli trening, ali uključivanjem u glavni trening za donji dio tijela, kukovima možete dati atraktivan oblik i naglasiti struk.

Koji mišići rade?

Da biste saznali koji mišići rade pri izvođenju vježbe podizanja nogu u simulatoru, trebate se pozvati na svrhu elementa. Potonji se sastoji od rada mišića vanjskog dijela bedra. Dakle, pokret prvenstveno uključuje isturene mišiće abduktore - gluteus minimus i gluteus medius.

Dodatno rade:

gornji glutealni mišić (vidi druge);
adductor magnus;
quadratus lumborum mišići;
tensor fascia lata;
ekstenzori kralježnice;
press;
piriformis mišić;
vastus lateralis mišić.

Tehnika izvođenja vježbi u simulatoru

Element se odnosi na vježbu početnog nivoa složenosti, a kako se izvodi na posebnom simulatoru neophodna je prethodna priprema za trening. Prvo morate podesiti težinu. Za muškarce će to biti 20-25 kilograma, za žene - 10-20 kilograma. Da bi težina bila pravilno odabrana, potrebno je postaviti prosječnu vrijednost pomoću sistema padova i izvesti 10-15 ponavljanja. Znakovi prave težine su uspješno završen set i osjećaj pečenja u mišićima nogu.

Tehnika izvođenja vježbe podizanja nogu u simulatoru bit će sljedeća:

Korak 1. Zauzimamo početnu poziciju

Sjedimo na stroju, čvrsto pritisnemo leđa uz njega i stavljamo kukove između bočnih nosača. Hvatamo ručke rukama i lagano raširimo noge u stranu. Leđa treba da budu ravna, a grudi ispravljena.

Korak 2. Dok udišete, napnite trbušne mišiće, a dok izdišete, raširite noge što je više moguće. Zadržavamo se na krajnjoj tački nekoliko sekundi.

Korak 3. Vraćamo se na početnu poziciju. U isto vrijeme, noge bi se trebale kretati jedna prema drugoj, pružajući otpor jastučićima simulatora.

Radimo 15-20 ponavljanja, odmorimo pola minute i prelazimo na sljedeći pristup. Preporučljivo je uraditi tri serije.

Varijacije vježbe

Pored klasične izvedbe elementa - podizanja nogu u mašini za sjedenje - moguće su sljedeće varijacije:

Podizanje stojeće noge

Da bismo to učinili, okrenemo se leđima naslonima, rukama uhvatimo naslon stolice i naslonimo koljena na njega. Leđa treba da budu ravna, a karlica malo unazad. Dok izdišete, spajamo noge, naslonimo stopala na podupirače, a dok udišemo, raširimo ih. Noge se ne bi trebale pomicati po inerciji - napetost treba uvijek biti prisutna.

Sjedeći ekstenzije nogu sa savijanjem naprijed

Tehnika je slična osnovnoj, ali tijelo treba lagano nagnuti naprijed prema kukovima. Pomičemo karlicu na ivicu sedišta i oslanjamo ruke na nosač mašine za vežbanje.

Podešavanje klupe

Podešavanjem ugla naslona možete više opteretiti srednju ili donju zadnjicu. Što je klupa niže spuštena, to je niže opterećenje. Element možete izvesti i tako što ćete se nasloniti ili podići zadnjicu sa stolice.

Šta se može zamijeniti?

Sada razgovarajmo o tome kako možete zamijeniti ekstenzije nogu u simulatoru. To mogu biti čučnjevi, poprečni iskori, plovi, koraci sa elastičnim trakama. Ekstenzije nogu u simulatoru uključuju posjetu teretani, a ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Stepenice sa elastičnim trakama

Na primjer, stepenice s elastičnim trakama. Tehnika će biti sljedeća: fiksiramo traku na gležnjeve i, rastežući je, radimo korake lijevo i desno. Zatim, u stavu, postavite stopala ravno, u širini ramena, uperenih prstima u stranu. Držeći leđa uspravno, napravite čučanj, formirajući bedra paralelno s podom.

Odvođenje noge u stranu od donjeg bloka

Što se teretane tiče, alternativa podizanju nogu je podizanje nogu, koje odlično djeluje na vanjskom dijelu bedra. Za najveći učinak, prvo možete vježbati s blokovima, a zatim prijeći na "podesivi" simulator.

Prednosti i kontraindikacije elementa

Uporedna tabela opisuje sve prednosti i nedostatke vježbe.

Da bi obuka bila najefikasnija, potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

Dok izvodite element, pazite na tijelo - ono uvijek treba biti ravno. Takođe izbegavajte bilo kakvo pomeranje leđa u odnosu na njegov prvobitni položaj.
Noge treba da budu raširene što je više moguće.
Morate snažno raširiti noge i spojiti ih polako i pod kontrolom – treba da postoji pritisak, a ne kontrakcija po inerciji.
Nema potrebe spuštati udove do kraja; treba da postoji mali razmak koji održava napetost mišića.
Na završnoj točki morate pauzirati i izvesti vršnu kontrakciju.
Ruke uvijek treba staviti na bočne ručke.
Slijedite tehniku disanja: izdahnite s naporom - produžetak, udahnite - sa smanjenjem.
Vodite računa da tokom treninga rade samo zglobovi kuka. Gležanj i koljena ne bi trebali biti uključeni.
Potrudite se da vam nožni prsti uvijek budu usmjereni prema van, kako bi vaša zadnjica bila izložena najvećem stresu.
Pazite na vanjsku površinu butine - ona bi trebala čvrsto dodirivati mašinu. U suprotnom, opterećenje će se prenijeti na kvadricepse.
Odaberite pravu težinu. Ne bi trebalo da bude preteško, ali isto tako ne bi trebalo da napuštate mašinu za vežbanje bez umora. Optimalna težina će biti pri kojoj su zadnja ponavljanja teška i sa osjećajem peckanja u mišićima.

Trebam znati! Simulator vam omogućava ne samo da vježbate vanjsku površinu bedra. Poznavajući neke nijanse, možete efikasno koristiti i zadnjicu. Da biste to učinili, morate promijeniti nagib naslona sjedišta. Gluteus medius će više raditi u položaju unazad, a gluteus maximus će raditi više u vertikalnom položaju.

Uobičajene greške koje treba izbjegavati

Prilikom izvođenja vježbe ekstenzije nogu u simulatoru uočene su sljedeće greške:

pokretljivost gornjeg dijela tijela;
podizanje kolena sa mašine;
izvođenje trzajnih pokreta;
opuštanje mišića pri vraćanju u početni položaj;
nema kašnjenja na maksimalnoj tački razblaženja.

Kome je element koristan?

Sama vježba neće moći pravilno napumpati zadnjicu i bedra - potreban vam je cijeli kompleks elemenata. Ali za dvije kategorije učenika obuka će biti vrlo korisna:

Početnici. Za one koji prvi put posećuju teretanu, veoma je teško sve savladati. Podizanje nogu će tonirati vaše mišiće i omogućiti vam da se lakše nosite sa daljnjim opterećenjima.
cure. Djevojke često postavljaju sebi cilj da dobiju zaobljene zadnjice. Sistematsko ovladavanje simulatorom omogućit će vam postizanje ovog rezultata. Štaviše, ovdje je uključen gluteus medius mišić, koji nije razrađen u svim elementima, ali ima kolosalan doprinos razvoju lijepe zadnjice.
Muškarci. Za muškarce koji se ozbiljno bave sportom, element se može koristiti za zagrijavanje donjeg dijela tijela prije glavne vježbe.

Zaključak

Vježba podizanja nogu u simulatoru bit će odlična pomoć onima koji posjete teretanu s ciljem poboljšanja donjeg dijela tijela. Može se koristiti kao samostalni element ili kao dio kompleksa za zagrijavanje prije glavnog opterećenja.

Posebno za fitnes blogericu Women's Health Anastasia Chirchenko (@rakamakafit ) Pripremila sam trening za jačanje vaše zadnjice koji lako možete raditi kod kuće.

Trebat će vam prostirka, traka za fitnes (ali možete raditi vježbe s vlastitom težinom) i samo 30 minuta. Uradite trening 2- 3 puta sedmično.

1. Zagrijavanje – trčanje u mjestu

Ruke držite u nivou struka, podignite koljena što je više moguće - pokušajte da dodirnete dlanove stopalima.
Uradite 3 serije po 30 sekundi.

2. Podizanje nogu gore

Stavite traku na noge: jedan kraj pričvrstite na skočni zglob desne noge, a drugi na stopalo lijeve.
Podignite se na sve četiri, lagano savijte laktove. Održavajte prirodan svod u donjem dijelu leđa.
Podignite savijenu lijevu nogu što je više moguće, čvrsto stežući zadnjicu, a zatim je spustite. Ovo je jedno ponavljanje.
Uradite 20 podizanja lijevom nogom, a zatim desnom.

3. Ekstenzije nogu ležeći na boku

Postavite traku na noge, tik iznad koljena.
Lezite na lijevu stranu – savijte koljena, spojite stopala i oslonite se na podlakticu lijeve ruke.
Podignite karlicu i raširite noge u stranu. Oslonite se na ruku i lijevu potkoljenicu. Razvod. Zatim se spustite. Ovo je jedno ponavljanje.
Uradite 15 puta na lijevoj strani, a zatim isto na desnoj.

4. Podizanje nogu ležeći na leđima

Postavite traku na noge, u nivou gležnjeva.
Lezite na pod, podignite noge i lagano savijte koljena.
Raširite noge u stranu dok se traka potpuno ne istegne, a zatim ih vratite nazad. Ovo je jedno ponavljanje.
Uradite 15 puta.

5. Glute most sa ekstenzijom nogu u gornjoj tački

Postavite traku na noge, odmah ispod čašica koljena.
Lezite na pod, savijte koljena i spojite stopala.
Podignite karlicu, zategnite zadnjicu i zadržite na vrhu nekoliko sekundi. Raširite koljena u stranu dok se traka potpuno ne istegne. Zatim spojite noge i spustite se. Ovo je jedno ponavljanje.
Uradite 20 puta.

fitnes stručnjak i osnivač brenda Rakamakafit

“Prekrasne, zategnute zadnjice su bile, jesu i uvijek će biti u modi! Desilo se da „tužna i potištena guza koja gleda dole” ne čini devojku privlačnom, ma kako na to gledali. Stoga ga je potrebno stalno preuzimati. Prije nego što počnete s najefikasnijim vježbama za petu tačku, razmislite o tome: kada ustanete sa stolice, vaša stražnjica je također uključena u rad, ali ne raste i ne poprima lijep oblik. Da bi se to dogodilo, morate znati tri važna pravila.

Da bi se pojavio volumen, morate biti u stanju raditi na ciljanom mišiću i to raditi od treninga do treninga. Tajna napumpane zadnjice leži u pravilnom izvođenju vježbe, kada značajan dio opterećenja pada na njih, a sinergijski mišići su minimalno uključeni. Odnosno, kada, na primjer, čučnete, radite abdukciju nogu, glutealni most, ne biste trebali osjećati prednji dio bedara, donji dio leđa, listove i malo zadnjice - to je pogrešno! Od sada, prije izvođenja bilo koje vježbe, glavom „uključite“ glutealni mišić, a zatim ga nastavite sa izvođenjem i radite cijelom njegovom amplitudom, a tek lagano osjetite rad pomoćnih mišića. Da biste ovo razumjeli, potrebna vam je vježba, pa pumpajte zadnjicu laganim tempom, promišljeno i bez trzaja. Vjerujte mi, takav smislen pristup će dati vrlo cool rezultat!
Znajte da je gluteus maximus najjači mišić u ljudskom tijelu. U skladu s tim, vrlo se brzo prilagođava opterećenju. Stoga je rad s vlastitom težinom dobar samo na početku. Posle mesec ili dva, zadnjica se prilagođava i prestaje da reaguje na ovaj „stres“ rastom. Potrebno je dodati dodatnu težinu: bučice, utege i najbolje od svega, moderne trake za fitnes.
Ishrana. Da bi se mišići pojavili, potrebno je da unosite više kalorija nego što ih trošite. Ništa u našem telu ne dolazi iz vazduha. Odnosno, ako ste na strogoj dijeti, praktički ne jedete ugljikohidrate i masti, ali istovremeno aktivno trenirate, ništa neće uspjeti. Slažem se, ovo je logično.” ⠀

Sada, znajući sve tajne tehnike, prijeđite na vježbe:

Popularno

1. Povlačenje noge unazad iz stojećeg položaja

Nagnite tijelo lagano naprijed, prednja noga savijena. Savijte ruke i držite ih ispred sebe. Otklon u lumbalnoj regiji može biti minimalan; Elastična traka malo iznad koljena. Svakom nogom radimo abdukcije, dok u svakom ponavljanju stisnemo zadnjicu što je više moguće.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

2. Raširite noge, ležeći na leđima

Donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz pod bez savijanja. Traka bi trebala biti na sredini vaših listova. Glatko raširite noge koliko vam elastične trake dozvoljavaju dok ne osjetite peckanje mišića. Zatim zatvorite noge, vraćajući se u početni položaj.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

3. Ekstenzije nogu u polučučnju (recimo opcija čučnjeva)

Elastična traka malo iznad koljena. Postavite stopala malo uža od širine ramena, savijte koljena. Iz ovog položaja lagano raširite koljena kako biste osjetili kako vam gori glutealni mišići na vrhuncu. U ovom slučaju, dozvoljeno je podići unutrašnju površinu stopala od poda i osloniti se samo na vanjsku. Ovdje je glavna stvar da raširite noge što je moguće šire. Na samom kraju (nakon četvrtog pristupa) dodajte statiku: držite noge u raširenom položaju 20 sekundi, bez zatvaranja.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

4. Prekoračenje

Noge su šire od ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, otklon u donjem dijelu leđa minimalan, ne pogrbljeni. Stavite ruke na struk. Elastična traka na sredini stopala. Podignite svaku nogu u stranu, podižući je od poda jednu po jednu. Pokušajte što više raditi kroz stražnjicu kako biste je osjetili.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

5. Glute most, ležeći na podu

Noge savijene u kolenima, elastična traka zategnuta. Ležeći na leđima, podignite tijelo. Važno je da se pokret pravi kroz zadnjicu, a ne donji dio leđa. Stoga ga nemojte savijati, već ga držite tačno u gornjoj tački. Još jedna nijansa: tokom kretanja oslonac nije na cijeloj nozi, već samo na petama - to će olakšati opipanje stražnjice. Na kraju četvrtog pristupa dodajte statiku: držite tijelo u gornjoj tački 20 sekundi.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

6. Iskakanje iz čučnja

Stanite sa stopalima širim od ramena. Čučnite odmah ispod paralele s podom (koljena razdvojena i gledajte prema van, a ne prema unutra, zadnjica stisnuta). Elastična traka je, kao i obično, tik iznad koljena. Skočite iz ovog položaja, odgurujući se rukama. Sletite na potpuno istoj poziciji. Pobrinite se da vam koljena budu savijena u strane dok slijećete.

Ponavljanja: 20.
pristupi: 3−4.

7. Otmica noge iz klečećeg položaja

Na koljena, dlanovi direktno ispod ramena, gumica na sredini stopala. Ne savijajte donji dio leđa, nemojte se pognuti i držite leđa uspravno. Prvo povucite jednu nogu malo unazad iznad pozicije dok ne bude paralelna s podom. U isto vrijeme svaki put stisnite zadnjicu što je više moguće.

Ponavljanja: 20 (svaka noga).
pristupi: 3−4.

Vrijeme čitanja: 27 minuta

Želite li postići vitke, zategnute noge, ali vas masnoća na unutrašnjoj strani bedara sprečava da se približite željenom cilju? Nudimo vam jedinstven izbor vježbi za unutrašnju stranu butine bez opreme + gotov plan lekcija koji se može izvoditi i kod kuće.

Gotova šema treninga za unutrašnju stranu butine

Na unutrašnjoj strani butine nalaze se aduktorni mišići natkoljenice, koji se najefikasnije rade kroz izolacijske vježbe. Ali za mršavljenje u unutrašnjoj strani bedra osim jačanja mišića adduktora, morate ukloniti i masni sloj, koji se nalazi iznad mišića.

Nudimo vam gotovu šemu treninga koja će vam pomoći ne samo da efikasno radite mišiće aduktora, već i poboljšate proces sagorijevanja masti.

Ovaj krug uključuje 3 vrste vježbi za unutrašnju stranu butine:

Vježbe koje se izvode stojeći (čučnjevi i iskori)
Kardio vježbe (fokusiranje na unutrašnju stranu bedara)
Vježbe na podu (podizanje i podizanje nogu)

To znači da Vaš trening treba podijeliti na tri segmenta približno jednakog vremena. Na primjer, ako vježbate 45 minuta, onda potrošite 15 minuta na svaku grupu vježbi. Ako trenirate 30 minuta, svaki segment će trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovom režimu vježbi za unutrašnju stranu bedara, zategnut ćete mišiće, smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati linije nogu.

Ispod su vizualne slike vježbi za unutrašnju stranu butine i gotove šeme izvođenja. Možete pohađati našu verziju nastave, ili možete kreirati svoj vlastiti program. Ali prije nego što pređemo direktno na vježbe, razjasnimo neke točke o karakteristikama treninga na unutrašnjoj strani bedra.

Pitanja i odgovori o treningu unutrašnje strane butine

1. Šta ako sam početnik?

Ako tek počinjete da vježbate, onda ne odvojite više od 15-20 minuta dnevno za trening. Pravite pauze, održavajte umjeren tempo i postepeno povećavajte vrijeme, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Šta ako ne volim kardio vježbe?

5. Kako možete otežati predložene vježbe?

Lako možete učiniti vježbe unutrašnje strane butina još izazovnijim korištenjem utega za noge ili (iako bučice nisu prikladne za sve vježbe). Možete koristiti i fitnes traku - ovo je jedan od najefikasnijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često treba da radim vežbe unutrašnjeg dela butina?

Vježbajte ne više od 2-3 puta sedmično. U prosjeku, dovoljno je posvetiti oko 1 sat sedmično problematičnom području. Također je vrlo važno trenirati ne samo aduktore, već i kvadricepse, tetive koljena, mišiće korzeta i glutealne mišiće. Nema smisla vježbati samo odvojenu mišićnu grupu - potrebno je trenirati cijelo tijelo. Obavezno provjerite:

Prvi segment treninga: stojeće vježbe za unutrašnju stranu butina

Prilikom čučnjeva i iskoraka pazite na držanje, leđa treba da ostanu ravna, koljena ne smiju izlaziti preko nožnih prstiju. Također pokušajte ne naginjati leđa naprijed ili savijati donji dio leđa, inače će se smanjiti opterećenje mišića nogu. Ako vam nedostaje rotacija kuka (koljena ne upućuju u suprotnim smjerovima), Uredu je. Odaberite najstabilniju moguću poziciju za vas. Izvodite vježbe unutrašnje strane butina u okviru svojih mogućnosti.

Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže u plie čučnju (široko raširenih nogu i okrenutih stopala), To možete koristiti stolicu kao oslonac. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo da proradite unutrašnju stranu bedara, već i glutealne mišiće i kvadricepse.

2. Plie čučnjevi sa podizanjem jednog prsta

Dijagram izvršenja

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Broj ponavljanja je naveden pored vježbe. Ako ste početnik, uradite minimalan broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmarajte između vježbi 15-30 sekundi. Odmarajte između krugova 1 minut.

Primjer 1:

10-15 puta sa svake strane

Primjer 2:

Plie čučnjevi sa podizanjem jednog prsta (desna noga): 20-30 ponavljanja

10-15 puta sa svake strane

Plie čučnjevi sa podizanjem jednog prsta (lijeva noga): 20-30 puta
Bočni iskorak na prste (desna noga): 10-20 puta
Bočni iskorak na prste (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

Iskorak u stranu (desna noga): 15-25 ponavljanja
Iskorak u stranu (lijeva noga): 15-25 ponavljanja

10-15 puta sa svake strane

Možete izmjenjivati 3 opcije za kombinacije vježbi unutarnjeg dijela butine, odabrati samo jednu opciju ili kreirati vlastiti plan vježbanja. Nakon završetka segmenta čučnjevima i iskoracima, prelazimo na kardio vježbe za unutrašnju stranu butine.

Drugi segment treninga: kardio vježbe za unutrašnju stranu bedara

Pliometrijski (skakački) trening je jedan od najefikasnijih načina da sagorite masnoću u donjem dijelu tijela i dobijete vitke noge. Ako nemate kontraindikacije, onda bi kardio trening svakako trebao postati dio vašeg fitnes plana.

Formirane su predstavljene kardio vježbe za unutrašnju stranu bedara po nivou od jednostavnog do složenog. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vašem nivou težine ili izmjenjivati grupe vježbi jedna s drugom. Vježbe izvodite samo u patikama!

3. Plank skokovi sa podignutim nogama

Dijagram izvršenja

Nudimo vam 2 opcije za kombinacije kardio vježbi za unutrašnju stranu butine: za početnike i za napredne.

Primjer kardio treninga unutrašnje strane bedra za početnike:

Skakanje u dasci sa podignutim nogama

Vježbe izvodimo prema sljedećoj shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove sa podignutim rukama i nogama 30 sekundi, zatim odmaramo 30 sekundi, zatim prelazimo na pliometrijski bočni iskorak - 30 sekundi, pa odmorimo 30 sekundi, itd.). Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu izvodimo bočni iskorak na drugu nogu. Odmarajte 1 minut između krugova. Ova opcija kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer naprednog kardio vježbanja unutrašnjeg butina:

Skok na dasku sa podignutim nogama

Vježbe izvodimo prema sljedećoj shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u široki čučanj u trajanju od 45 sekundi, zatim odmaramo 15 sekundi, zatim prelazimo na skok na plank sa podignutim nogama - 45 sekundi, zatim odmorimo 15 sekundi, itd.). Vježbe ponavljamo u 2 kruga, između krugova 1 minuta odmora. Ova opcija kardio treninga će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi prelazimo na vježbe za unutrašnju stranu bedara na podu.

Treći segment treninga: vježbe za unutrašnju stranu bedara na podu

Ove vježbe unutrašnje strane butina se izvode na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, pa ih možete izvoditi ako vas muče koljena ili proširene vene. Dok radite vježbe, pokušajte da mišiće nogu držite napetim, a stomak uvučen.

Hvala YouTube kanalima na gifovima: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Dijagram izvršenja

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi za unutarnju stranu butine na izbor. Broj ponavljanja je naveden pored vježbe. Ako ste početnik, uradite minimalan broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmarajte između vježbi 15-30 sekundi. Odmarajte između krugova 1 minut.

Primjer 1:

Podizanje nogu za unutrašnju stranu butine (desna noga): 15-25 ponavljanja
Podizanje nogu za unutrašnju stranu butine (lijeva noga): 15-25 puta

Primjer 2:

Kružni pokreti ležeći na boku (desna noga): 15-30 puta
Kružni pokreti ležeći na boku (lijeva noga): 15-30 puta
Komplikovana školjka (desna noga): 15-25 puta

20-25 puta na svakoj nozi

Komplikovana školjka (lijeva noga): 15-25 puta
Podizanje nogu (desna strana): 10-20 puta
Podizanje nogu (lijeva strana): 10-20 puta

Primjer 3:

Adukcija kuka ležeći na boku (desna noga): 20-35 puta
Adukcija kuka ležeći na boku (lijeva noga): 20-35 puta
Školjka (desna noga): 20-30 puta
Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
Podizanje nogu sa stolicom (desna noga): 15-25 puta
Podizanje nogu sa stolicom (lijeva noga): 15-25 puta

Možete izmjenjivati 3 opcije za kombinacije vježbi unutarnjeg dijela butine, odabrati samo jednu opciju ili kreirati vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbi za unutrašnju stranu butine

Uvek započnite trening sa zagrevanjem i završite sa istezanjem. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače rizikujete ozljedu!
Trebali biste osjetiti ciljne mišiće dok izvodite vježbe unutrašnje strane butina. Držite svoje tijelo sabranim i koncentrisanim, ne izvodite vježbe nepromišljeno i opušteno.
Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, nemojte stalno izvoditi iste vježbe. Ne dozvolite da se vaši mišići prilagode opterećenju.
Ako su vam kardio vježbe posebno teške, onda možete započeti trening s njima, a ne čučnjevima i iskoracima. Ali ne biste trebali stavljati kardio na kraj sesije, bolje je izvoditi lokalne vježbe nakon aerobnih vježbi kako biste povećali cirkulaciju krvi u ciljnom dijelu tijela.
Imajte na umu da će se unutrašnja strana bedara samo smanjiti s ukupnim gubitkom tjelesne težine, tako da su razumna ograničenja u ishrani preduvjet da se riješite sala u ovom području.
Vježbe izolovanih aduktora su vrlo korisne za uklanjanje problematičnog područja na unutrašnjoj strani bedara, ali ne zaboravite na vježbe za ostale mišiće nogu i jezgra. Izbalansiranim radom na svim mišićnim grupama mnogo brže ćete postići svoj cilj.
Zapamtite da se mast ne topi u dijelu tijela na kojem naporno radite. Cijelo tijelo gubi na težini. Ali možete mu pomoći da eliminira problematično područje radeći intervalne treninge i radeći na tonusu tijela.
Ako volite raditi gotove video treninge, onda svakako pogledajte naš izbor: Top 25 najboljih videa za unutrašnju stranu bedara.

Video za unutrašnju stranu butine na ruskom

1. Kako napraviti razmak između bedara

2. Vježbe za unutrašnju stranu butine

3. Unutrašnja strana butine

Koja žena ne želi da ima lepu, zategnutu figuru nakon trudnoće i porođaja? Pa da trbušnjaci budu prisutni, a leđa vitka kao kod djevojčice?

Takve žene izazivaju divljenje, pogotovo ako ih vidite sa hordom klinaca na plaži...

Tokom trudnoće, kako fetus raste, mišići rectus abdominis se pomiču. Unutrašnji organi - crijeva, mjehur - sa svakim mjesecom trudnoće doživljavaju sve veći stres i tonu prema dolje, mijenjajući svoj prirodni položaj. Naš zadatak je vratiti sve organe na njihova mjesta i pomoći mišićima rektusa da se zatvore.

Pogrešno je misliti da će vam vježbe za trbuh pomoći da povratite ravan stomak. Zapravo, takve vježbe su čak i kontraindicirane u postporođajnom periodu. A dobre su i “obrnute” poze i vježbe koje se izvode ležeći na boku ili leđima.

U idealnom slučaju, sve će se „vratiti samo na svoje mjesto“ za 3-4 mjeseca. Ali nakon druge trudnoće postaje sve teže. Stoga je važno na vrijeme uložiti napore kako bi se period oporavka poklopio s početkom vašeg treninga.

Odmah nakon rođenja djeteta, u donjem dijelu trbuha ostaje još puno prostora - i crijeva jure tamo, stišćući maternicu zajedno s vaginom. Zato ishrana majke u prvim mesecima ne bi trebalo da bude lako svarljiva, ni u kom slučaju ne treba da se prejedate, kako ne biste pojačali pritisak na organe.

Nakon porođaja mnoge žene počinju da pate od hemoroida, zatvora i prolapsa materice. Ali razlog je i dalje isti - crijeva su se tokom trudnoće pomjerila prema dolje, kao u opuštenoj visećoj mreži. I sada komprimira organe koji prestaju normalno funkcionirati, u njima se poremeti cirkulacija krvi i pojavljuje se zagušenje.

A ako rectus abdominis mišići nisu zatvoreni i stomak strši kao lopta, onda se crijeva ne žure vratiti na svoje mjesto.

Sve se to može izbjeći i željeni trbušnjaci možete imati i nakon četvrte trudnoće – ako se pridržavate pravila i koristite pravo opterećenje koje jača trbušne mišiće.

Ove prilično jednostavne vježbe može izvoditi svaka žena. Radite ih redovno, ujutro i uveče.

Važno je raditi kompleks na prazan želudac. Najbolje vrijeme za to je rano ujutro, nakon šetnje prije ručka i uveče prije spavanja (poslije večere treba proći najmanje 2 sata). Kompleks se sastoji od 9 vežbi Svaki po 3 pristupa (osim masaže i relaksacije), što će oduzeti 20 minuta vašeg vremena.

Odmor između serija ne bi trebao biti duži od jedne minute. Povećajte opterećenje ako vam se vježbe ne čine teškim, ali postupno.

1. Povlačenje abdomena (Uddiyana bandha)

Ova vježba je vrlo popularna u wumblingu – trenira vaginu, što znači da pojačava ugodne osjećaje tokom seksa.

Jogiji to zovu uddiyana-bandha, a mala djeca često prikazuju Koshcheia Besmrtnog.

Uddiyana bandha doslovno znači „izlazak sunca uzlaznog leta“.
Početna pozicija: ustanite uspravno, stopala postavite paralelno jedno na drugo, malo šire od ramena, opustite koljena.

Sada polako udahnite 4 duboko. Prilikom posljednjeg izdisaja zadržite dah, lagano savijte koljena i stavite ruke na prednji dio bedara. Istegnite kičmu i unutrašnjim naporom povucite stomak ispod rebara. Povucite donji deo stomaka prema dijafragmi. Vidite da je stomak u ovom trenutku opušten i izgleda kao vreća. Nemojte se nervirati - nakon mjesec dana nastave slika će se dosta promijeniti.

Da biste precizno izveli uddiyana bandhu, potrebno je da uradite dva root lock: na vrhu - u predjelu vrata, a na dnu - naprezanje perinealnog područja. Brave korijena i grlića materice sprječavaju ulazak zraka unutra - i samo u tom slučaju vježba će biti učinkovita.
__________________________________________________________________

Mula bandha (korijenska brava) izvodi se povlačenjem prema unutra
i napetost mišića dna karlice - anusa i perineuma.

Zaključavanje vrata je istovremeno povlačenje tjemena prema gore
i spuštanje brade prema dolje prema grudima.

Žene koje nisu upoznate sa uddiyanom u početku mogu osjetiti glavobolju i osjećaj mučnog bola u abdomenu. Stoga postupno povećavajte opterećenje; u početku će biti dovoljno da uradite sve 5 vježbe. Zdrava osoba može da uradi 200 ponavljanja dnevno.

Ova vježba jača unutrašnje mišiće koji bi trebali držati organe na mjestu.

2. Masaža unutrašnjih organa

Ova vježba pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u karličnim organima i ubrzava pokretljivost crijeva. Idealna ranojutarnja aktivnost.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Sjednite na pod na koljena, raširite koljena i spustite karlicu na prostirku (ili na pete).
Sada se nagnite naprijed, spustite ruke prema trbuhu i počnite masirati. Ne pretjerujte; Ako osjetite bol, smanjite pritisak. Treba dobro izmasirati jetru i crijeva. Tkiva će dobiti više kiseonika, a izmet će brže napustiti vaše tijelo. Najbolje je masirati cijelim dlanom, nemojte to raditi sa dva prsta. Uradite masažu 3-5 minuta .
__________________________________________________________________

Pažnja! Ako postoje upalni procesi na ovom mjestu,
tada vam je masaža kontraindicirana.
Svaki oštar bol trebao bi biti signal za prekid vježbe!
Ako niste sigurni da je sve dobro zaraslo
nakon porođaja (na primjer, tokom carskog reza),
onda se takođe uzdržite od ove vežbe.
3. "Bicikl"

Klasična vježba koju ginekolozi preporučuju kada dođe do prolapsa maternice i zidova vagine.
Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, donji dio leđa pritisnite na pod. Podignite obje noge i počnite ih savijati u koljenima jednu po jednu, imitirajući vožnju bicikla.

Uradi 3 pristup 20 rotacije.

4. "Breza"

Poput "bicikla", jača trbušne mišiće i otklanja opuštenost u donjem dijelu leđa, koja se često formira nakon trudnoće.
Početna pozicija: ležeći na leđima.

Postavite noge iza glave, stavite ruke ispod lopatica, oslanjajući se na ruke, prebacite težinu tijela na ramena - ali ne na vratu! – ispružite noge gore. Postignite položaj tako da vam leđa budu ravna i da vam noge ne padaju u različitim smjerovima.

Ostanite u pozi 10 udisaja i izdisaja.

Uradi 3 pristup.

5. "Plug"
Nakon "breze", uradite ovu vježbu. Dok to radite, zategnite stomak radeći laganu uddiyana bandhu.

Početna pozicija:"Breza" poza
Polako, prilagođavajući snagu, pomaknite noge iza glave. Dotaknite pod nožnim prstima. Postepeno odmaknite noge dalje od glave. Težina tijela je na ramenima; ni pod kojim uslovima na vratu!

Uradi 3 pristup.

6. Spuštanje nogu dok ležite pod uglom od 45 stepeni.

Ova vježba jača donje trbušne mišiće.
Ležeći na leđima, noge zajedno, ruke ispružene duž tela. Donji dio leđa je pritisnut na pod

Polako podignite noge do ugla od 45 stepeni. Zatim ih također polako spuštajte. Možete brojati do 10 da ne žurite. Postepeno povećavajte vremenski raspon na 40 tikova. Pokušajte da opustite mišiće lica i ruku. Sav napor čine noge i donji trbušnjaci.

Uradi 3 pristup 5-10 jednom.

7. Ekstenzije nogu sa strane
Početna pozicija: ležeći na leđima, ispruženih ruku duž tela. Podignite obje noge gore. Ne savijajte koljena

Raširite obje noge u stranu u isto vrijeme. Da biste povećali opterećenje, radite ovu vježbu polako za 10 otkucaja.

Uradi 3 pristup 20 jednom.

8. Poza leptira

Baddha-konasana, ili poza "leptir" je također vježba joge. "Leptir" je koristan za svaku ženu da radi svaki dan. Pokušajte zadržati opterećenje unutar sebe 200-500 ljuljačke Leptir poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice, stomaka i leđa. Ako imate problema sa jajnicima i genitourinarnim sistemom, ovu vježbu izvodite 2-3 puta dnevno.
Sjednite na pod, ispravite leđa, savijte koljena i spojite pete. Povucite stopala prema perineumu. Počnite podizati i spuštati koljena gore-dolje, kao da leptir maše krilima. Držite leđa uspravno. Pokušajte da dotaknete kolena pod. Ali ako još ne uspije, samo pratite svoje mogućnosti.
Ako vam je teško izvoditi vježbu s ravnim leđima, olakšajte je – naslonite ruke iza sebe, ali leđa držite uspravno.

9. Opuštanje

Da bi tijelo apsorbiralo opterećenje, mora biti opušteno.

Lezite na pod, raširite ruke i noge u stranu, opustite mišiće vrata i lica. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, samo zamislite svoj idealan stomak i tijelo, puno zdravlja i ljepote.

Izvođenjem ovog jednostavnog seta vježbi povratit ćete ravan stomak, stvoriti snažnu potporu svojim unutrašnjim organima zbog urađenih mišića i dobiti potreban tonus koji nam daje sport.

Inače, ovaj ciklus vježbi je potpuno univerzalan. Mogu ga izvoditi i žene koje su se porodile i žene koje nisu rodile, mlade i stare - podjednako je koristan za sve!