Šest pakovanja na stomak - kako napumpati trbušne mišiće za nedelju dana. Abdominalni trbušnjaci: efikasne vježbe Kako djevojka može dobiti trbušnjake na stomaku

trebat će vam:

Kako napumpati trbušnjake sa šest paketa kod kuće? Anatomija

Da biste pravilno napumpali trbušne mišiće, samo vježba neće biti dovoljna.

Za početak obratite pažnju na prednji trbušni zid. Ovdje možete pronaći ogromnu količinu masnih naslaga. I, bez obzira koliko aktivno pokušavate napumpati trbušne mišiće, kocke se neće pojaviti i niko neće primijetiti rezultat vašeg rada. Ne, mogu se pojaviti, ali će, nažalost, biti skrivene iza sloja masti.

Koliko god tužno zvučalo, i par centimetara će biti dovoljno za kamuflažu.

Šta je onda rešenje? Sušenje. Naravno, slijedeći ga, najvjerovatnije nećete moći napumpati trbušnjake sa šest paketa za sedmicu. No, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata, rezultati će doći uskoro – sve ovisi o vama.

U suštini, mnogo zavisi i od vaše fiziologije.

• Ako imate abdominalnu gojaznost, možete dobiti isklesan stomak tako što ćete provesti čitavih šest meseci na tome.
• Ako ste mršavija osoba, može vam trebati mjesec dana ili čak manje da postignete rezultate.

Samo podijelite proces u dvije faze - i napumpavanje mišića. A da biste napumpali svih 6 kocki trbušnjaka, morate raditi na svakoj mišićnoj grupi posebno. Takođe, važno je znati kako to učiniti bez štete po zdravlje.

Kako napumpati gornje trbušne mišiće

U ovom slučaju, sve vježbe u ležećem položaju i podizanju gornjeg dijela tijela su savršene.

Zauzmite sljedeći položaj - lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, držite ruke iza glave i savijte koljena. Zatim počnite podizati lopatice i ramena, dok držite laktove u različitim smjerovima. Uradite 3 serije, po 20 ponavljanja.

Nećete moći da napumpate trbušne mišiće ako ne razradite koso trbušne mišiće. Vježbe krtača su idealne.

Zauzmite skoro isti početni položaj, ali ispravite noge i držite ih u zraku. Podignite gornji dio tijela i ispružite suprotni lakat dijagonalno prema kolenu. Zatim savijte koleno i približite ga laktu, lagano ga dodirujući. Ova vježba je malo teška, tako da će 6 serija po 6 puta biti dovoljno za početak.

Kako napumpati donje trbušne mišiće

Pokušajmo sada napumpati donje kocke.

Možete koristiti različite metode - na horizontalnoj traci, u ležećem položaju itd.

Sve zavisi od vašeg sportskog treninga. Dok ste u teretani, nemojte tamo tražiti vodoravnu šipku, već radije radite korisnije vježbe. I, naravno, ako želite napumpati svoj paket od šest komada kod kuće, ležeći položaj je najprikladnija opcija.

Lezite na leđa, čvrsto pritiskajući ramena i donji deo leđa na pod, i počnite da ispravljate noge i karlicu. Biće dovoljno oko 20-30 pokreta. Ako govorimo o horizontalnoj šipki, tada ćete u ovom slučaju morati podići noge naprijed, povlačeći koljena prema trbuhu. Ove vježbe brzo će se riješiti vašeg izbočenog stomaka.

Taktika i strategija

Da biste dobili trbušnjake sa šest paketa, nema posebne potrebe da vježbate svaki dan. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi. U pravilu, nakon dobrog i produktivnog treninga, mišići će vas boljeti u početnim fazama - odmorite ih 2-3 dana. Kasnije, kada blagi bol nestane, vježbe možete raditi svakodnevno.

Općenito, optimalan trening bi trebao trajati 10-20 minuta, uz zagrijavanje i druge vježbe.

U procesu napumpavanja mišića, da biste postigli još bolje rezultate, možete kombinirati svoj trening snage sa i, što će pomoći u sagorijevanju nepotrebnih kalorija.

Djevojke su često zabrinute ne samo zbog prisutnosti trbušnjaka, već i zbog njihovog olakšanja. Sljedeće će vam pomoći da napumpate trbušne mišiće kompleks efikasne vežbe. Mora se redovno izvoditi kod kuće. Takođe bi bilo dobro da se pridržavate zdrave prehrane i pijete što više vode.

Efikasne vježbe za trbušne mišiće djevojčica

Svaka djevojka sanja o lijepom i zategnutom stomaku i nastoji da ga učini još istaknutijim. Da bi razradile trbušne mišiće i napunile ih do šest paketa, djevojke samo trebaju pratiti program treninga koji je razvio naš iskusni trener.
Koji su rokovi? Da li je moguće brzo napumpati trbušnjake sa šest paketa? Odgovor je jednostavan! Biće vam potrebno najmanje mesec dana redovnog vežbanja da počnete da primećujete efikasnost svog treninga. Vjerovanje da možete postići brze rezultate za samo tjedan dana zahvaljujući čudotvornim programima samo je mit. Ako imate prekomjernu težinu, vrijeme potrebno za pumpanje trbušnih mišića se povećava.

Set vježbi za trbušnjake za djevojčice

Vježbe	Setovi	Ponavljanja/Vrijeme
Plank	1	60 sekundi
Podizanje nogu	3	10
Twisting	2	15
Podizanje nogu i tijela	2	15
Podizanje karlice	3	10
Ležeći dodir pete	3	15

Opis vježbe. Vježbanje će povećati vašu izdržljivost.

Tehnika izvođenja.

1. Lezi na stomak. Dođite u položaj plank koristeći laktove i nožne prste kao oslonac. Pazi na držanje.
2. Zadržite položaj što je duže moguće.
3. Ako želite, zakomplicirajte sebi zadatak - podignite bilo koji ud.

Tehnika izvođenja.

1. Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave, a noge treba da budu savijene u koljenima.
2. Okrenite torzo koristeći trbušnjake.
3. Nastojte da prsima dodirnete stomak. U tom slučaju, brada ne bi trebala dodirivati ​​grudi.

Broj ponavljanja. 2 serije po 15 ponavljanja.

Opis vježbe. Uključeni su donji trbušni mišići.

Tehnika izvođenja.

1. 1. Početni položaj – ležeći na ravnoj površini.
   2. Postavite ruke uz tijelo, dlanovima nadole.
   3. Podignite noge, ali ne savijajte koljena.
   4. Spuštajte se polako, ne dodirujte pod.

Pazite na disanje: udahnite kada podižete noge, a izdahnite kada spuštate.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika izvođenja.

1. Zauzmite horizontalni položaj.
2. Izdahnite i podignite noge i tijelo. Ruke su vam pritom ravne, pokušajte da njima dosegnete nožne prste.

Broj ponavljanja: 2 seta po 15 puta.

Opis vježbe. Uključeni su mišići donjeg i srednjeg pritiska.

Tehnika izvođenja.

1. Lezite sa rukama duž tela. Glavu treba čvrsto pritisnuti na pod.
2. Podignite noge i karlicu, napinjući trbušne mišiće što je više moguće.
3. Dok se spuštate, lagano dotaknite karlicu pod. Pokušajte da ne prestanete.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.

Opis vježbe. Pomaže u radu kosih i bočnih trbušnih mišića.

Tehnika izvođenja.

1. Lezite sa podignutim tijelom.
2. Savijte noge u koljenima i ostavite ruke uz tijelo.
3. Prvo, jednom, a zatim drugom rukom, dodirnite pete. Koristite svoj torzo kada to radite.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja.

Za visokokvalitetne rezultate trebali biste dodati kardio trening. Na primjer, trčanje ili skakanje užeta. Integrisani pristup pomaže u postizanju cilja.

Želite li znati kako napumpati trbušne mišiće sa šest paketa kod kuće ili u teretani? Zatim pročitajte i primijenite naše savjete kako biste napumpali trbušne mišiće i učinili ih oblikovanima.

U nastavku ćete pronaći ne tajne za dobivanje trbušnjaka od šest paketa, već prava pravila za treniranje trbušnih mišića. Ovo su provjereni savjeti o prehrani i treningu, zahvaljujući kojima možete postići rezultate i konačno napumpati te cijenjene trbušne mišiće.

Hajde odmah da odlučimo da nije važno gde trenirate, kod kuće ili u teretani. Nema razlike gdje vježbate. Najvažnije je šta radite i kako da biste napumpali trbušne mišiće. Ako tražite tajnu vježbu ili dodatak za trbušnjake, odmah ostavite ovu stvar u prošlosti. Uz pogrešan pristup, nijedan trening, čak ni najefikasnija vježba, neće dati rezultate. Ali suplementi će biti efikasni samo neko vreme, ali želimo da izgledamo dobro tokom cele godine.

Šta treba da uradite da napumpate trbušne mišiće?

Tajna napumpavanja trbušnjaka sa šest paketa nije u vježbama, spravama za vježbanje ili čudotvornim pilulama, već u pravilnoj prehrani koja će pomoći u uklanjanju viška masnog tkiva sa stomaka.

Glavna tajna poderanih trbušnjaka, koju mnogi ljudi, pa čak i treneri, ignoriraju je pravilna prehrana.

Glavno pravilo koje treba zapamtiti:

Trbušnjaci se prave u kuhinji, a ne u teretani.

Možete raditi najbolji program treninga trbušnjaka cijelo vrijeme, ali ako vam ishrana ne dozvoljava da sagorite višak masnoće, onda se vaš paket od šest komada neće pojaviti na vašem stomaku. Odnosno, one su već tu, možda ne toliko istaknute koliko mogu postati nakon treninga, ali su tu i skrivene ispod sloja masti koju moramo ukloniti.

Pročitajte detaljnije da shvatite šta treba učiniti. Tamo ćete naći i preporuke za ishranu.

Vaš uspjeh u nabavci paketa od šest u stvari 90% ovisi o vašoj ishrani.

Možete naporno raditi svoje trbušne mišiće i oni će biti vrlo jaki, ali gotovo nevidljivi ispod sloja trbušne masti. Umjesto da tražite sljedeći čudesni program ili suplement, fokusirajte se na principe pravilne prehrane. Pa, ne možete ni bez pravog sistema treninga, pa pročitajte naše savjete i primijenite ih u praksu.

6 pravila za napumpavanje trbušnjaka na stomaku

1. Jedite dovoljno proteina

Proteini će pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i sagorijevanju viška potkožnog masnog tkiva, uključujući masnoću na trbuhu. Od svih makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), protein ima najveći termogeni efekat, odnosno najbolje pomaže sagorevanju masti. Osim toga, proces gubljenja masne mase prati i potrošnja male količine kalorija, što može dovesti do gubitka mišićne mase koja nam nije potrebna. A proteini će pomoći u očuvanju mišića.

Konzumirajte 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Odnosno, sa težinom od 80 kg, potrebno je da unosite oko 150 grama proteina sa hranom.

Ovo je glavni dodatak koji trebate uzeti ako želite vidjeti šest paketa sala na stomaku. Svi profesionalni sportisti i takmičarski bodibilderi jedu hranu bogatu proteinima i imaju bolju građu! Ovo se ne odnosi samo na muškarce, već i na žene. Svi smo mi ljudi sa istim DNK i mišićnim vlaknima, svi su nam potrebni proteini da bismo živjeli punim životom, a također i za sagorijevanje masti!

Izvori proteina mogu biti obične namirnice: jaja, meso, riba, svježi sir, mahunarke. Također možete pribjeći suplementima koji mogu nadopuniti vaš dnevni unos proteina.

2. Konzumirajte ugljikohidrate nakon treninga

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati loši i da vas debljaju. Ovo je definitivno mit koji treba razbiti!

Naravno, previše bilo čega (čak i proteina) može povećati težinu, ali prirodni izvori ugljikohidrata poput heljde, pirinča i zobenih pahuljica zapravo su apsolutno korisni za vaše trbušne mišiće, posebno kada se konzumiraju nakon treninga. Kada jedete ugljikohidrate nakon vježbanja, kada su sve vaše zalihe glikogena potrošene, male su šanse da se pohrane u obliku masti.

Pokušajte jesti umjerene količine ugljikohidrata i povrća zajedno s drugom hranom. Ovo osigurava da vaše tijelo dobije vitamine, antioksidante, minerale i vlakna koja su mu potrebna za funkcioniranje i održavanje zdravlja.

3. Jedite zdrave masti

“Polinezasićene masti moraju biti prisutne u ishrani. Pomažu u efikasnijoj borbi protiv viška kilograma.”

Iznad smo saznali da da biste vidjeli trbušnjake na stomaku, morate se riješiti viška potkožnog masnog tkiva. I ovdje je važno shvatiti da se tjelesne masti više akumuliraju zbog potrošnje velikih količina kalorija općenito, a posebno viška ugljikohidrata. Odnosno, gojimo se ne zato što jedemo mnogo masne hrane, već zato što jedemo mnogo ugljenih hidrata.

Štoviše, konzumiranje pravih masti (uglavnom biljnog porijekla) pomaže ubrzavanju procesa mršavljenja. Uključite zdrave masti u svoju ishranu iz sledećih namirnica:

• orasi
• puter od kikirikija
• maslinovo ulje
• riblje masti

Dijetalne masti iz ovih izvora održavat će vaš nivo inzulina stabilnim, što je važno ako je vaš cilj da izgubite salo na stomaku i otkrijete trbušne trbušne trbušne mišiće. To ne znači da biste trebali jesti isključivo orašaste plodove i ribu.

To znači da se ne morate bojati uključiti zdrave masti u svoju ishranu. Isključivanje masti iz ishrane samo će negativno uticati na sagorevanje viška kalorija. Dijeta koja isključuje masti iz ishrane vam definitivno neće pomoći da smršate.

Dnevni unos masti u ishrani treba da iznosi oko 20% ukupnog sadržaja kalorija.

Kombinovanjem proteinske hrane sa povrćem koje sadrži vlakna i ugljene hidrate koji se sporo sagorevaju, možete ubrzati svoj metabolizam i pretvoriti svoje telo u mašinu za sagorevanje masti 24 sata dnevno, 7 dana u nedelji.

Najbolji dio svega ovoga je da sve ovo možete postići bez dodataka, trbušnih sprava ili 100 beskorisnih trbušnjaka.

4. Pravilna ishrana je ključ za trbušne trbušne mišiće

Da biste sagorjeli masnoće i prikazali šest paketa sala na stomaku, važno je jesti uravnoteženu ishranu koja se sastoji od masti, proteina i ugljikohidrata.

Proteini pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana i održavanju postojeće mišićne mase uz intenzivno sagorijevanje kalorija. To je nedvojbeno najvažniji makronutrijent od svih, uglavnom zato što će vaše tijelo, ako nemate dovoljno kalorija, sagorjeti mišiće zajedno s mastima, usporavajući tako metabolizam vašeg tijela.

Brojanje kalorija može biti izazovno, pa je laka opcija da pojedete većinu ugljikohidrata nakon treninga.

Kada jedete ugljikohidrate nakon treninga, vaše tijelo ih brzo apsorbira, koristeći ih za obnavljanje izgubljene energije, promovirajući rast mišića, umjesto da ih skladišti u zalihe masti. Takvi ugljikohidrati također pomažu vašim mišićima da se brzo oporave, dajući brže bolje rezultate.

Mnogi ljudi vjeruju da jedenje masti može učiniti da se ugojite, ali u stvarnosti, zdrave mononezasićene i polinezasićene masti poput orašastih plodova, ribljeg ulja i maslinovog ulja zapravo će vam pomoći da sagorite više masti od dijete s niskim udjelom masti.

Konzumiranje pravih masti održava nivo insulina stabilnim, što vam pomaže da sprečite skladištenje viška masti u telu.

Posljednji savjet o ishrani je da u svaki obrok uključite dovoljno vlakana i sirovog povrća. Povrće sadrži tone vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala, koji su veoma važni za izgradnju zategnutog tijela i oblikovanih trbušnjaka.

5. Prestanite raditi trbušnjake.

Na prvi pogled, ovo je čudan savjet, jer da biste razvili paket od šest, morate napumpati trbušne mišiće, ali u stvarnosti to nije slučaj. Da biste vidjeli isklesane trbušnjake na stomaku, morate ukloniti višak masnoće koja skriva mišiće ispod. I ono što ovdje neće biti efikasnije nije 1000 trbušnjaka na podu, već teške vježbe sa više zglobova, koje troše više energije i kao rezultat toga dovode do gubitka težine zbog masnih naslaga i pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana, koja pomažu u povećanju utrošak kalorija.

Glupo je gubiti sat vremena na stotinu beskorisnih trbušnjaka kada taj sat možete potrošiti na vježbe koje su produktivnije za sagorijevanje masti.

Koliko puta sedmično treba da pumpate trbušne mišiće?

Općenito, trebali biste raditi na trbušnjacima oko 20 minuta, dva ili tri puta sedmično. Nema smisla češće pumpati trbušnjake! Ispod su najbolje vježbe za više zglobova koje biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja za sagorijevanje masti:

• Čučanj sa mrenom
• Ispadi s bučicama
• Mrtvo dizanje mrenom
• Standing press
• Nagibi
• Potisak sa utegom bliskog hvata
• Pull-ups
• Bench press
• Sklekovi

6. Koristite intenzivne kardio treninge da sagorite masti i otkrijete trbušne trbušne mišiće.

Najbolja metoda za sagorijevanje masti je dugotrajni kardio trening sporim do umjerenim tempom. Ovo je prikladna metoda za gubitak viška kilograma, međutim, postoji mnogo bolji način. Kombinacija intervalnog treninga sa treningom trbušnih mišića će dati bolji učinak.

U periodu aktivnog oporavka nakon intervalnog treninga izvodite vježbe za trbuh. Na primjer, ako radite intervale sprinta na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje, trčite 30 sekundi maksimalnom brzinom.

Siđite sa mašine i odmah napravite 20 trbušnjaka na lopti. Zatim se vratite na mašinu i ponovo je pokrenite. Ponovite 5-8 puta.

Vježba za sagorijevanje masti u teretani

Možete mijenjati vježbe za trbuh tokom pauza, kao što su okreti, trbušnjaci, daske itd.

Set vježbi za trening trbušnih mišića

Zaključak

Zaključno, ključ za dobijanje trbušnjaka sa šest paketa je zdrava, uravnotežena ishrana, izvođenje osnovnih vežbi i intenzivan kardio trening. Ovo je tajna kako napumpati svoje trbušne mišiće sa šest paketa, što radi kada trenirate kod kuće i u teretani.

Trbušnjaci kompleks za one koji ih vole

Ako vas nisam uvjerio da se morate fokusirati na pravilnu ishranu i osnovne vježbe snage kako biste sagorjeli maksimalnu količinu masti, onda evo zanimljivog seta vježbi za trbušnjake sa šest paketa kod kuće.

Nemoguće je formirati kocke na stomaku za nekoliko dana. Stručnjaci i instruktori uvjeravaju da prve rezultate svakodnevnog treninga možete očekivati ​​najkasnije za mjesec dana. I to pod uslovom da nema ni kapi sala u predelu stomaka. Oni će se pojaviti čak i sa malim slojem masti samo kada se kombinuju ishrana i vežbanje.

Najbolja vježba kod kuće je daska.. Radi se na sledeći način: zauzmite ležeći položaj i postavite telo tako da dođe u dodir sa podom na dve tačke - prstima/dlanovima ili podlakticama; fiksacija treba biti što je moguće duža, praćena povećanjem perioda stajanja, ali u isto vrijeme disanje treba biti ravnomjerno i duboko; trbušna mišićna vlakna trebaju biti napeta. Radite plank 2-3 puta dnevno po nekoliko minuta.

Vežbe za devojke:

• Crunches. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave i "zaključane", noge napola savijene u zglobovima koljena, stopala prilično široko razmaknuta, ali stabilna. Morate podići gornji dio tijela i okrenuti ga u stranu. Važno je da ne naprežete druge mišiće.
• Podizanje ravnih nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, spojite noge (ravne). Podignite noge dok ne budu okomite na tijelo, zatim ih polako spuštajte dok ne ostane 5-10 centimetara do poda, pa ih ponovo podignite.
• Tijelo + noge. Istovremeno, gornji i donji udovi su podignuti, karlica ostaje na podu, gornji dio tijela je podignut iznad površine - u idealnom slučaju, trebate dodirnuti stopala rukama.

Važno je zapamtiti: Morat ćete se zagrijati prije svakog treninga. Između svake vježbe dozvoljena je pauza od nekoliko minuta (maksimalno 3). Radite to svaki dan.

Vježbe za muškarce:

• Izvedite polučučanj. Lagano gurnite tijelo naprijed, podignite ruke pravo gore i zadržite 40 - 60 sekundi, prethodno zategnite trbušne mišiće.
• Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i izvedite nešto slično iskoraku, ali ne punom. Postavite „zadnji“ donji ekstremitet što je više moguće unazad i okrenite stopalo tako da prsti budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na nogu. Ruke gore sa potpuno ispruženim laktovima, pogled usmjeren naprijed. Zategnite stomak što je više moguće i zadržite 30 - 50 sekundi. Disanje ne prestaje.
• Zauzmite položaj koljena i lakta, jednu nogu podignite prema gore, ostavljajući je savijenu u zglobu koljena. Glava je podignuta, leđa ravna, pogled usmjeren naprijed. Zategnite trbušne mišiće i zadržite 30-60 sekundi bez prestanka disanja.

Savjeti i trikovi za dobivanje sala na stomaku od šest paketa: Jednostavno je nerealno postići željeni rezultat bez dijete (odbijte bilo kakvu nezdravu hranu, alkoholna i slatka gazirana pića, uključite u jelovnik puno vlakana, proteina i složenih ugljikohidrata); piti čistu vodu u neograničenim količinama; ne može se zanemariti (potrebno je obaviti 2 sesije sedmično u trajanju od 40-60 minuta, s dozvoljenim ne više od 150 otkucaja u minuti); bilo koja vježba za trbuh izvodi se samo 20 puta za redom.

Pročitajte više u našem članku o tome kako dobiti šest paketa sala na stomaku.

Pročitajte u ovom članku

Da li je moguće brzo dobiti šest sala na stomaku za nedelju dana?

Nemoguće je formirati kocke na stomaku za nekoliko dana! To je van kontrole čak i obučenih ljudi, a kamoli onih koji imaju barem malo viška kilograma i koji su se posljednji put bavili sportom ne zna se kada. Stručnjaci i instruktori uvjeravaju da prve rezultate svakodnevnog treninga možete očekivati ​​najkasnije za mjesec dana. I to pod uslovom da nema ni kapi sala u predelu stomaka!

Ako djevojka ili muškarac imaju barem centimetarski sloj masti na trbušnjacima, onda će se trbušnjaci koji se vizualno mogu uočiti pojaviti tek nakon gubitka težine. Štaviše, formiraće se za mesec dana, ali ih niko neće videti. Stoga ćete u ovom slučaju morati izvesti složenu vježbu, koja uključuje ne samo vježbe koje rade na trbušnim mišićima, već i one koje potiču gubitak težine.

Najbolje vježbe kod kuće

Za muškarce i djevojke koji žele dobiti trbušne trbušne mišiće, plank je odlična vježba za postizanje ovog cilja. Ovo je univerzalna metoda, ali morate to učiniti ispravno:

• zauzmite ležeći položaj i postavite tijelo tako da dođe u dodir s podom na dvije tačke - prstima dlana ili podlaktice;
• fiksacija treba biti što je moguće duža, praćena povećanjem perioda stajanja, ali u isto vrijeme disanje treba biti ravnomjerno i duboko;
• Trbušna mišićna vlakna trebaju biti napeta prilikom izvođenja vježbe.

Radeći plank 2-3 puta dnevno po nekoliko minuta, u roku od mjesec dana možete vidjeti obrise šest paketa na stomaku. Naravno, ova vježba je pogodna za one osobe koje nemaju višak kilograma. Međutim, plank također pomaže u gubitku kilograma - međutim, trbušnjaci sa šest paketa će postati vidljivi kasnije nego nakon najavljenog perioda. Općenito, postoje posebno osmišljeni programi vježbi koji posebno utječu na trbušne mišiće i doprinose formiranju željenih trbušnjaka.

Za devojke

Set vježbi se može izvoditi kod kuće, ali samo na podu, na tvrdoj/ravnoj podlozi. Šta će pomoći djevojčicama da razviju trbušne mišiće sa šest paketa:

• Crunches. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave i "zaključane", noge napola savijene u zglobovima koljena, stopala prilično široko razmaknuta, ali stabilna. Potrebno je, zatezanjem trbušnih mišića, podići gornji dio tijela i zakrenuti ga u stranu. Važno je ne naprezati druge mišiće - vrat, leđa i udovi trebaju ostati praktično opušteni.

• Podizanje ravnih nogu. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, spojite noge (ravne). Podignite noge dok ne budu okomite na tijelo, a zatim ih polako spuštajte dolje, ali ih nemojte spuštati na pod - morate prestati spuštati udove u trenutku kada ostane 5-10 centimetara do poda i podići ponovo ih.
• Tijelo + noge. Istovremeno, gornji i donji udovi su podignuti, karlica ostaje na podu, ali gornji dio trupa je podignut iznad površine - u idealnom slučaju, trebate dodirnuti stopala rukama.
• Podizanje karlice. Morate odmah podići ravne noge i postaviti ih okomito na karlicu - to će biti početni položaj. Trebate pomicati karlicu gore-dolje na pod tako što ćete zategnuti trbušne mišiće, bez naprezanja drugih mišića ili pomaganja rukama ili donjim udovima.

• Dodir pete. Ostajući u početnom položaju, potrebno je savijati koljena i postaviti stopala u širini ramena. Naprežući samo trbušne mišiće, dlanom dodirnite odgovarajuće pete. Ne možete se istegnuti gornjim udovima, radi samo vaš core.

Opisane vježbe su prilično teške za one koji su sportski potpuno nespremni. Ako djevojka ima prekomjernu težinu, onda će čak i minimalno ponavljanje svake vježbe postati pravo mučenje. Ali stručnjaci preporučuju da ne prestajete i da nastavite s vježbanjem - neka se svaka vježba ponovi 2-3 puta u toku sedmice! Ali već u drugoj sedmici ovaj indikator se može povećati na 5, a dan kasnije može se ponovo povećati.

Važno je zapamtiti da ćete se prije svakog treninga morati zagrijati – to može biti set klasičnih jutarnjih vježbi, saginjanja, istezanja, pola sata trčanja na spravi i bilo koje druge vrste opterećenja koja zagrijavaju/mijese mišiće i tetive. Između svake vježbe dozvoljena je pauza od nekoliko minuta (maksimalno 3) tokom koje je dozvoljeno popiti nekoliko gutljaja čiste vode. Raspored časova: svaki dan.

Pogledajte ovaj video o setu efikasnih vježbi za trbuh:

Za muškarce

Predstavnici jače polovine čovječanstva mogu koristiti statičke vježbe - one će biti mnogo učinkovitije od klasičnog "ljuljanja" štampe. Najvažnije pri njihovom izvođenju je da svjesno držite trbušne mišiće napetim. Kako napraviti trbušnjake na stomaku:

• Izvedite polučučanj, postavite noge tako da vam bude udobno i stabilno. Gurnite tijelo lagano naprijed, podignite ruke pravo gore i odmah fiksirajte 40 - 60 sekundi, prethodno zategnite trbušne mišiće.

• Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i izvedite nešto slično iskoraku, ali ne punom. Postavite „zadnji“ donji ekstremitet što je više moguće unazad i okrenite stopalo tako da prsti budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na nogu. Ruke gore sa potpuno ispruženim laktovima, pogled usmjeren naprijed. Zategnite stomak (njegov mišićav okvir) što je više moguće i zadržite 30 – 50 sekundi. Disanje ne prestaje.

• Zauzmite položaj koljena i lakta, jednu nogu podignite prema gore, ostavljajući je savijenu u zglobu koljena. Glava je podignuta, leđa ravna, pogled usmjeren naprijed. Zategnite trbušne mišiće i zadržite 30-60 sekundi bez zaustavljanja disanja. Zatim uradite vježbu za drugi donji ud.

• Ne mijenjajući početni položaj, povucite jednu nogu sa koljenom prema bradi ili grudima, spustite glavu prema dolje, savijte leđa (“mačka”) i držite u napetosti 30-50 sekundi.

Muškarci mogu i trebaju kombinovati ove vježbe sa kardio treningom i treningom snage. Važno je napomenuti da se statičke vježbe mogu uključiti u svakodnevni trening, ali sve ostale - 2-3 puta tjedno.

Pogledajte ovaj video o najefikasnijim vežbama za stomak za muškarce:

Postoji niz savjeta stručnjaka koji će pomoći da se ubrza proces razvoja trbušnjaka sa šest paketa kod muškaraca i žena.

Dijeta je obavezna

Ako se iz prehrane osobe ne isključe pržena, slatka i škrobna hrana, tada će čak i hiperintenzivni trening biti apsolutno beskorisni. Svaka osoba ima trbušnjake, ali su skriveni slojem masti. Stoga je jednostavno nerealno postići željeni rezultat bez dijete.

Moraćete da se odreknete bilo kakve nezdrave hrane, alkoholnih i slatkih gaziranih pića. U jelovnik je vredno uključiti puno proteina (masne i riblje, mliječni/fermentirani mliječni proizvodi) i složene ugljikohidrate. Čistu vodu možete piti u neograničenim količinama, isto važi i za ostala zdrava pića (biljni čajevi, slaba kafa bez šećera/ vrhnja, kompoti i voćni napici).

Kardio trening se ne može zanemariti

Čak i ako svakodnevno napumpate trbušnjake i poštujete sve prethodne preporuke, nemoguće je postići brze trbušnjake. Činjenica je da ne postoje ciljane vježbe koje pomažu da se riješite sala na određenom mjestu tijela - morat ćete opteretiti cijelo tijelo odjednom kako bi se proces mršavljenja odvijao brzo i sveobuhvatno.

Svakako biste trebali raditi najmanje 2 visokokvalitetna kardio treninga sedmično u trajanju od 40-60 minuta. Važno je pratiti stanje srca tokom takvog stresa - nije dozvoljeno više od 150 otkucaja u minuti.

Nema potrebe za mnogo ponavljanja

Davno su instruktori i treneri saznali i potvrdili da se svaka vježba za trbušnu šupljinu izvodi ispravno samo 20 puta zaredom, zatim se u rad uključuju i druge mišićne grupe, što vježbu čini beskorisnom u smislu formiranja trbušnih mišića od šest paketa. . Čak ni klasično "ljuljanje" štampe ne bi trebalo trajati više od 15 minuta - to je granica čak i za osobu pripremljenu na stres.

Ako je osoba početnik, tada mu je dozvoljeno samo 2-3 ponavljanja vježbe, ali u 2 pristupa. Pauza između ovakvih treninga (pravilno izvedenih) treba da bude najmanje 48 sati.

Definitivno morate "napumpati" i leđa

Ako jurite san o pakovanju od šest na stomaku, a ignorišete snagu mišića leđa, vrlo brzo će se pojaviti problemi sa kičmom. Stoga će kompleks treninga svakako morati uključivati ​​vježbe koje pomažu u jačanju mišićnog korzeta cijelog tijela.

Osim toga, vrijedi ponovo naučiti "pumpati" trbušne mišiće - glava treba biti spuštena, a cijelo tijelo grudima "povučeno" naprijed. Ako se vježba izvodi pogrešno, već sljedeći dan nakon treninga osoba će imati jake bolove u vratu (ne u stomaku!), može se pogoršati kronična osteohondroza, pa čak i doći do pomaka pršljenova.

Mnoge djevojke bijesno vježbaju, bukvalno se mučeći kako bi ostvarile željeni paket od šest na stomaku. Zapravo, njihovo prisustvo u velikim količinama uopće nije pokazatelj apsolutnog zdravlja. Činjenica je da sistematsko sagorijevanje masti, prekomjerna fizička aktivnost i pretjerano ojačani trbušni i leđni mišići u konačnici mogu dovesti do problema u reproduktivnom sistemu.

A čak i ako takva sportašica uspije zatrudnjeti, može zaboraviti na prirodni porođaj, ili se pripremiti za brojne unutrašnje i vanjske rupture.

Kocke na stomaku - proces njihovog formiranja nije brz. Ako se pridržavate svih preporuka stručnjaka i pravilno provodite obuku, svoj cilj ćete moći ostvariti za mjesec ili nešto više (u zavisnosti od „izvornog materijala“). Važno je ne pretjerivati ​​i održavati zdravlje, a ne samo steći lijepu konturu trbuha.

Svi provodimo mnogo vremena ispred ogledala, pokušavajući da na svom tijelu “vidimo” one iste ozloglašene trbušne mišiće sa šest paketa, čiju neizostavnu prisutnost tako revnosno promovira fitness industrija. Društvene mreže, kao i obično, objavljuju slike ljepotica sa isklesanim trbuščićima, a katalozi ženske sportske odjeće puni su modela sa daleko od ženstvenih mišića. Čak su i bezdušne manekene u izlozima sportskih radnji dobile „daske za pranje“ u stomaku... Takvo uzbuđenje oko ženske figure podstiče nas da „napumpan“ stomak smatramo obaveznim atributom zdravog i atletskog tela.

U savremenoj stvarnosti, "osušeni" torzo izgleda divlje cool, ali njegovo prisustvo samo ukazuje na nedostatak masnoće u telu, a za nas devojke (osim ako vam genetika nije dodelila "suvo" telo) ovo uopšte nije zdravo! Za referencu: 10-12% masti od ukupne tjelesne težine jednostavno je neophodno za pravilno funkcioniranje našeg tijela.

Dodaću u svoje ime: prije mnogo godina, fitnes testiranje je pokazalo gotovo potpuni nedostatak masti u mom tijelu. “Tri posto! – uzviknuo je moj doktor. “Da, profesionalni sportisti imaju još više!” Nešto se moralo učiniti po tom pitanju. I jesam. I sada, sa približno istim zategnutim oblikom kao tada, izgledam i osjećam se mnogo bolje. Želim isto i tebi. Iz svog iskustva i razgovora sa specijalistima, shvatio sam: postoji samo jedan način da dobijete trbušne trbušne mišiće sa šest paketa - tako što ćete uništiti svoje zdravlje...

Kao što je gore navedeno, trbušni mišići se pojavljuju s niskim postotkom tjelesne masti, obično nemasna mišićna vlakna. U većini slučajeva ovaj sadržaj masti nije prirodan i dovodi do raznih zdravstvenih problema. Prije svega, niskokalorična ishrana s niskim udjelom ugljikohidrata utječe na moždanu aktivnost, onemogućujući hormonalni i reproduktivni sistem (u ženskom tijelu je postotak masti nešto veći nego kod muškaraca, upravo da bismo mogli podnijeti i rađati ZDRAVO dijete). U pravilu, kod djevojčica sa trbušnjacima od šest paketa, menstruacija prestaje i nervni sistem postaje nestabilan. Uzimanje hormonskih i kontraceptivnih lijekova dovodi ih u zabludu da vjeruju da nemaju zdravstvenih problema. Ali to nije istina. Kod uzimanja hormonskih lijekova dolazi do poremećaja menstrualnog ciklusa, kao i ovulacije. Hormonski sistem postaje neuravnotežen. A ako niskokaloričnoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata dodate aktivni kardio trening i trening snage, vaš metabolizam će također biti pauziran...

Čim se počnete aktivno baviti sportom i pritom unositi malu količinu hranjivih tvari, vaš metabolizam odmah počinje usporavati, a umjesto željenih trbušnjaka, vi se, naprotiv, debljate. U pravilu i sa rezervom. Možda ćete za kratko vrijeme uspjeti postići željeno olakšanje, ali vrlo brzo će se tijelo uključiti u režim samoodržanja i početi praviti zalihe. Takvo samobičevanje samo će vas odvesti u okvire cikličnog posta-kompenzacije, što se može primijetiti kod učesnika takmičenja u bikiniju koji maksimalno ograničavaju unos kalorija nekoliko sedmica prije takmičenja. To se radi kako bi olakšanje bilo vidljivo i tijelo izgledalo što je moguće "suvo", sa minimalnom količinom masti. Nakon takmičenja, apsolutno svi učesnici ovakvih takmičenja počinju da se prejedaju visokokaloričnom, obično nezdravom hranom.

Mnoge djevojke, u potrazi za tijelom na slici, počinju da se fokusiraju na hranu. To se događa jer mozak neprestano traži dodatne kalorije koje nedostaju tijelu. Stoga se na najkaloričnijoj hrani - pecivi, slatkiši, sladoled, brza hrana, čokoladice javljaju tzv. Mozak traži bilo koji način da poveća postotak masti u tijelu i da ne umre od gladi. Možda svi znaju kako izgledaju ljudi s anoreksijom i bulimijom?!

I zamislite, mučite se treninzima, glađu, i konačno, nakon nekog vremena, postignete izvajan, “osušen” stomak, kao kod djevojaka na Instagramu, a sada vam glavni zadatak cijelog života postaje održavanje ovog rezultata. Stalno razmišljate šta možete, a šta ne možete da jedete, stalno razmišljate o treningu, plašite se da ga propustite. Na taj način se izolujete od društva - umesto da se sastajete sa prijateljima ili izlazite na sastanke, birate da vežbate, preskačete porodične večere ili odlazak u restoran jer se plašite da "izbijete" i mrzite sve to koji može da pojede sve što si sam zabranio. Osjećaji nezadovoljstva, stresa i gladi postaju vaši saputnici u potrazi za idealom.

Vjerujte, šest pakiranja na stomak vas neće učiniti boljim, sretnijim ili poželjnijim. Najvjerovatnije će to donijeti uništenje u vašem životu: počevši od hormonske neravnoteže do mentalnih poremećaja. Volite sebe, svoje telo i delujte sa mesta ljubavi i brige o sebi. Poštujte svoju ženstvenu stranu, ostavite tvrda, izvajana tijela muškarcima - to je za njih prirodnije. Uživajte u ženstvenosti. Težite proporcionalnim, okruglim, toniranim oblicima. Vježbajte za zabavu, jedite čistu, zdravu hranu i budite sretni i zdravi prije svega!