Ako se odlučite postupiti s praksom meditacije, možda se sudarili sa prikrivenim problemom - nelagodom u leđa, dok pokušavate da sjedite još uvijek dugo vremena. Naravno, za ugodan boravak u sjedećem položaju, s pravom leđa, poželjno je da masterira Padmaana ili Siddhasan. Međutim, postoji jednostavan način, uz pomoć od kojeg možete po prvi put časova joge sjediti dovoljno dugo, bez doživljavanja nelagode.
Budući da je meditacija jedan od najviših nivoa joge, pogubljenje Asana, u velikoj i velikoj, namijenjeno je pripremi tijela da sjedi u fiksnom položaju dugo vremena, s pravnim leđima. Ali takva se prilika pojavljuje samo uz dobro objavljivanje spojeva kuka u kojima vaša koljena gotovo leže na podu. Azijci su uobičajeni "živjeti na podu", odnosno jesti, čitati i samo provoditi vrijeme u komunikaciji, sjedeći na podu, bez upotrebe stolice. U ovom slučaju, zglobovi kuka nisu fiksni. Stanovnici "civiliziranih" zemalja, upotreba takvih dostignuća civilizacije kao stolica, stolica, sofe, vode u činjenicu da su zglobovi kuka već dovoljno pričvršćeni na adolescenciju. Mišljenje je na drugom Ustavu Indijca, međutim, bebe svih nacionalnosti imaju istu fleksibilnost, ali većina Azijca ima mogućnost da se dugo sjedi duže vrijeme i udobno sa ravnim leđama sačuvano zbog gore navedenih bodova. Kada sam putovao u Indiju, napomenuo sam da oni Indijci koji pokušavaju živjeti u skladu s novim standardima, aktivno koristeći namještaj za sjedenje, baš poput nas, ne sjede s pravnim leđima u nedostatku stolice ili stolica. Kada odrasla osoba nastavlja na praksu joge, suočava se sa neugodnim osjećajima u leđima i potekla noge kada pokušavaju vježbati Pranayamu, kao i meditativne i kontemplativne tehnike. Postizanje Lotusa Poses "od nule" traje puno vremena, iz godine u godinu. Trebalo bi se truditi za tim, ali ne odlažite praksu meditacije "za kasnije", jer postoji vrlo jednostavan način za odlaganje prave poze čak i fizički popravljene ljude.
Za početak, trebali biste shvatiti kinematičku poziciju u zdjelici. Kralježnica se oslanja na polumjesece.
Seasides sami su sastavni dio karlice.
Kad stojimo, zdjelica se nalazi na takav način da se križ nalazi gotovo okomito na vodootpornicu, tako da kralježnica, prirodno, izlazi iz križnog sakupljača vertikalno prema gore. Međutim, ako osoba s nespornim zglobovima kuka, pokušat će sjesti "na turskom", prekrižene noge, zdjelica će odbiti drobljenje kralježavima, koji su pričvršćen na njega, nagib, što rezultira leđima bit će zaokružena.
Vanjski pokazatelj da je osoba pravilno stavila karlicu, je međusobni položaj kostiju zdjelice i koljena. U većini slučajeva, ako osoba može spustiti koljena ispod iliak kosti, ispostavit će se da prirodno ispravlja kralježnicu.
Ali ako stupanj otkrivanja zglobova kuka ne dopušta spuštanje koljena, možete koristiti vrlo jednostavnu metodu - samo sjedite na visini, na primjer, iz jastuka. Visina jastuka treba odabrati na takav način da, sjedeći na njima, možete spustiti koljena ispod kostiju karlice.
Ne ustručavajte se na visinu vašeg "prijestolje", studija unutrašnjih senzacija tokom meditacije je od najveće važnosti, a strah od izgleda "nije cool joga" samo je blesava manifestacija ega. Ipak, u grupnim klasama često vidim kako neki zanemaruju ovu metodu, kažu: "Ne mogu se nositi sa jastucima", a nakon nekoliko minuta počinju da zasjaju, pokušavajući izbjeći nelagodu, dok "joga sa jastucima" uspješno meditirati. Možete saznati jasnije o ovoj metodi gledajući priloženi video.
U ljudskom telu. Peregrests Harmonizira energetske kanale - desno, sunčano, levo, Lunar. Označeni donji dvorac, mula-banda, (skraćenica mišića perineuma, anusa i dna) zadržava vitalnost unutar tijela. Izvucite izvlačenje osigurava kretanje energije prema centralnom energetskom kanalu, sushimne, do najviših energetskih centra, Sakhasrara čakra.
Kako sjediti u poziraju Lotus (Padmasana)
Nudim vam jednostavan niz koji će pomoći u poboljšanju mobilnosti zglobova kuka i sakrim i postepeno se priprema za Padmasana.
Pachemottanasana (valjana list poze)
Sjednite, glatko držite leđa, povucite noge naprijed i pomerite karlir nazad (pomaknite ga da biste prenijeli težinu sedačkih kostiju). Povucite čarape na sebi, uhvatite prste rukama (možete koristiti pojas za jogu) i na dahu istežite trbuh i rebra, bez dubokog nagiba. Držite položaj oko minutu, čak i mirno.
Kompletna opcija
Na izdisaju izvršite dubok nagib na noge, uzastopno spuštajući trbuh, rebra, prsa i samo na kraju - glavu. Budite mirni čak i disanje, držite pozu 1-2 minute. Ako su leđa zaokružena, bolje je ograničiti prvu opciju asana.
Stepavishi Konasan (Trokut Pose)
Priprema
Sjednite, čuvajte leđa glatko, učvrstite karlicu, nazad, savijte noge u koljena i široko ih iskopajte na bočne strane. Stavite ruke na noge iznutra i u dahu malo rastezanje stomaka i rebra ispred. Spremite položaj pola minute.
Potpuna opcija
Podijelite ravne noge sa strane pod pravim uglom, podignite čarape na sebi. Dvije zdjelice natrag i izdisaj se savijaju prema naprijed, uzastopno spuštajući želudac, rebra, prsa i glave. Povucite ruke naprijed i dodirnite podne dlanove. Držite se kralježnica istegnuta i ne uvijte leđa, nagib može biti plitko. Držite se u asanu 1-2 minute.
Baddha Konasan (Leptir Pose)
Denis Bykovsky
Sjedni, držite leđa glatko, uvijte karlicu natrag, savijte noge u koljenima i povežite noge. Na izdisaju, ubacite kukove i koljena široka na boku i povucite ih do poda. Držite ruke iza stopala, režirajući ih na stražnju stranu prema gore ili za Tibiju. Držite stražnju ravno, povucite rebra gore. Držite položaj 1-2 minuta.
Kako sjediti u Lotus Pose: Studije
Sjedni, držite leđa glatko, uvijte karlicu natrag. Savijte desnu nogu u koljenu, ponesite desno bedro i koljenim u stranu, a zatim stavite desnu nogu uz stražnju stranu lijevog bedra. Spustite desni bedra i koljeno na pod. Ako koljeno ostane na težini, stavite referentni blok za jogu ili preklopljeni pokrivač ispod njega. Podignite lijevu čarapu, držite ruke iza prstiju stopala (možete koristiti pojas za jogu) i povući želudac i rebra naprijed i gore, bez dubokog nagiba. Ostanite u ovom položaju pola minute, a zatim promijenite noge.
Kompletna opcija
Na izdah, nagnuti se prema naprijed, dosljedno se izostavio na noge želuca, rebara, prsa i glave. Ruke mogu dodirnuti noge ili pod stopala. Važno je da ramena drže na istoj liniji, a kralježnica je izdužena. Udahnite mirno, držite poziciju 1-2 minute, a zatim promijenite noge.
Jedna od glavnih vježbi tijekom nastave je držanje lotusa. Kako naučiti sjediti u položaju Lotus - razmotrite u ovom članku.
Šta je korisno za držanje?
Prije svega, Lotus Pose je korisna za formiranje i održavanje pravilno držanje. U ovom Asan, tonu, povećanje mišića. Važna činjenica je poboljšati cirkulaciju krvi u organima male karlice. Osoba koja je u položaju lotosa poboljšava svoju probavu,.
Pored toga, ovo je držanje najpovoljnije za. Časovi joge praktikuju se u američkoj vojsci kao alternativu. Padmasana korisno i za. Uz sistematsku implementaciju ove asane moguće je izbjeći pauzu tokom porođaja i pripremiti mišiće karlice u generičke aktivnosti.
Pomoćnik ASANS
Lotus Pose, na prvi pogled, činit će se jednom od jednostavnih u jogi. Međutim, to nije tako, a početnici su prilično teški za sjedenje u Padmasanu. Za to morate savladati niz pomoćnih asana.
Pashchylottanasana
Pashchylottanasana je nagib na noge u sjedećem položaju. Da biste izvršili ovo držanje, potrebno je uzeti početni položaj (Dandasana Pose): sjedi na podu Ispravite noge. Sledeći sljedeći koraci:
- Navucite ruke na koljena ili noge, a da ne savijate leđa.
- Hvatajući donji udovi, povucite naprijed i gore.
- Izvadite leđa i spustite se što je moguće niže noge. Udahnite u ovu poziciju na minut.
- Potrebno je izvući iz asane uklanjanjem leđa i odbijanja u grudima i nazad. Sljedeći se uspon dok kralježnica ne poprima vertikalni položaj.
Bitan! Prilikom obavljanja vježbe da se slijedi tako da se noge ne savijaju u koljenima.
Podavishtha Konasana
Početni položaj je kao u prethodnom Asan, a zatim razrijedite ugao od 90 ° ili šire. Kičma mora ostati savršeno glatka. Ruke leže u podu na stranama. Tehnika izvršenja na sljedeći način:
- Ispružite mišiće grudnog koša, gurajte ruke sa poda.
- Pete pritisnite na pod i povucite koljena.
- Ostanite na ovom položaju od 30 do 60 sekundi. Gledajte da kućište nije prekriveno ili naprijed.
- Tada biste trebali nagnuti naprijed, hvatajući moje prste na noge. Istovremeno, donji udovi u koljenima se ne savijaju.
- Povucite kičmu naprijed. Svijeća što je moguće niže, pokušavajući dodirnuti pod.
- Mjera na ovom položaju slijedi 5-7 ciklusa disanja.
Da li ste znali? Časovi joge tokom dva mjeseca doprinose smanjenju tjelesne težine za 20%.
Baddha Konasan
Ballham Konasan ili Leatfly Pose je sljedeća vježba na putu za postizanje glavnog cilja: kako sjediti u položaju Lotus. Da biste izvršili Asanu, morate sjediti na podu, donji udovi se savijaju u koljenima i pritisnete stopala do prepone. Sljedeći koraci su:
- Bokovi za odlaganje dok koljena neće prožviti na podu.
- Uhvatite ruke stopala, uspravite kralježnicu, pogledajte unaprijed. Potrebno je biti u ovom položaju što je duže moguće.
- Zatim, kukovi trebaju pritisnuti na pod, izdisati i oslanjati se naprijed, dodirujući pod, prvo dodirnuti čelo, nos, a zatim bradu. Moramo biti u ovom položaju oko minut.
- Udahnite, popnite se u položaj 2.
- Ispravite noge u koljenima i opustite se.
Da li ste znali? U Indiji, obućari obično sjede u pozi Baddha Konasana tokom rada.
Jana Shirshasana
Zadnja vježba dovršavanjem koje ćete shvatiti kako sjediti u Padmasanu. Početni položaj je isti kao i za sve prethodne Asan. Dalje algoritam je:
- Ostavite desnu nogu izravnanu, a peta lijeva noga uvuče u prepone.
- Uzmimo na šinu desne noge i povucite kičmu naprijed i gore.
- Lijevi bedro i stražnjica moraju se pritisnuti na pod.
- Pokušajte da potonete što je manje moguće, pritiskom na stomak na desnu nogu kuka.
- Uzmite oko 10 respiratornih ciklusa i vratite se na prvobitni položaj.
Na iskustvu više godina prakse, dodijelio sam za sebe 10 poza, koji pomažu "razvijati" Lotus.
"Butterfly" - "Purna titali-asana" (dinamika, statička)
Možda najbolje od svih uređaja za slijetanje u "Lotosu". Sjednite s pravnim leđima, povežite potplate nogu (koljena - na boine) i počnite gurati koljena prema tepihu (sprat) - izgleda kao pokreti leptir krila, otuda i ime držanja. Ako vam koljena imaju ograničenu pokretljivost i pokret ima samo malu amplitudu - ne brinite, s vremenom su noge "radile." Ako koljena dođu do prostirke u donjem trenutku - to takođe nije problem, jednostavno ih ne pobijedite mnogo o prostirci, nije korisno. Ovo je dinamičan oblik držanja. Nakon zagrijavanja u dinamici, još uvijek izvodimo statiku - koljena vodimo što je moguće bez nelagode, mi se preselimo i držimo 30-60 sekundi ili više. VAŽNO: 1) Ne stavljajte na koljena sa rukama! To je moguće samo u slučaju iskusnih joga i ako već postoji slijetanje u Lotosu, u suprotnom je pokušaj; 2) Ne dozvolite nikome da vrši pritisak na koljena! - Još je opasnije za koljena (i kukove).
Noga za rotaciju "Sa hip" sjedenja (zvučnik)
Trči sjedeći na prostirci, istezanje jedne noge i rotirajući drugu nogu iz samog ptica, sagnuo je u koljenu. "Rad" - znači rotaciju po maksimalnoj amplitudi pogovornom što je moguće sporije. Brza rotacija zglobova je štetna, boli je, lako se sjeća. Puni ciklus rotacije nogu ne može zauzeti manje od 3-4 sekunde! Uključite mišiće - neće biti lako, bit će intenzivan i koristan. Zakrenite jedno, a drugo stopalo u oba smjera (softver i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu). Od 10 puta u svakom smjeru. Cijeli proces treba oko 5 minuta. U Satyananda Joga ova se tehnika naziva Schona Chakra.
Rotacija s nogom "samo koljeno" sjedi (zvučnik)
U Satyananda Joga ova se tehnika naziva "Jana čakra". Očigledna razlika je u tome što popravljamo kuk i okrećemo samo koljeno. Držite nogu za bedro (dno bedra); Možete uzeti i "ispod koljena". Rotacijski koljeno se vrši polako! Vrlo je važno. Ako rotirate koljeno polako, pažljivo, bez odvlačenja od strane vanjskih misli - tako je potrebno napraviti ovu tehniku. Ako u isto vrijeme u koljenu "nešto pukotine", ne brinite - ovaj se pojava događa, nije štetan (kod nekih ljudi neki ljudi "puknu" Medicine još uvijek nisu otkriveni u lijekove Spajanje ovog efekta sa nekim patologijom).
Rotacija koraka (zvučnika)
Iako se nismo u potpunosti radili s kukama i koljena nisu guma, dio opterećenja u Lotusu će biti siguran da ide u stopalo! Ovo je 100% stvarnost za ogromnu većinu ljudi - to ne treba sramiti i brusiti ovu činjenicu. Činjenica da se pritisne vaše noge bit će doživljene godine treninga, a to će morati prihvatiti, u stvari. Ali šta možemo učiniti je pušiti stopalo prije nego što ga blokirate u "Lotus": To će pomoći da se osjećaj sjede u pozajmici, primjetno udobnije, a istovremeno će se boriti za povrede! Ista stvar koja je završena je: jedna noga se proteže prema naprijed, još jedan zavoj, a sada stavite nogu na nogu, slobodna stopa se okreću u krugu - opet, podsjećam vas, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo, vrlo sporo, i na maksimumu amplituda. Na isti način. Oko 2 minute. U Satyananda joga ova se tehnika naziva "Zaljev Gornan".
"Poluprokinja" uz podršku slobodne noge stopala u podu (varijacija "ardha titali asana"; statička \\ dinamika)
Sjednite kao za "polusaru" - jedna noga se proteže prema naprijed, drugi savijen u koljenu i stopala stavljaju se na bedru za drugu nogu (početni položaj kako bi se sjeli u pravog lotosa!). Sada se ispravlja naprijed (labavo) stavite stopala na pod. Bolni senzacija u savijenom stopalu istovremeno izbjegavaju - ako se u ovom položaju pojavljuju, držanje preuranjene. Ako nema bola, ostajemo u ovom položaju 2-3 minute, opuštajući sve mišiće nogu i dno karlice ", naviknite se na", "popraviti" u pozi. Tada radimo isto, s druge strane (promijenimo noge). Kad se pozira savlada, možete uključiti sitnicu savijen u nogama koljena (obje ruke - na savijenom stopalu: duboko koljeno i na gležnju, kontrolirajte spojeve). Konačno, kad vam je ugodno, pokušajte staviti nogu, koju imamo na podu, malo bliže kućištu (zdjelicu). I opet se naviknem na "da postavim, u statici. Zatim dodajte malo zvučnika. I dolazi do točke da je noga savijena u koljenu već doslovno pod slučaj, podržava tu nogu na koljenu. U ovoj fazi već možete leći drugi (gornji) stopalo u Lotusu bez ikakvih problema - probajte! Ovo je prilično radikalan, intenzivno utječe na vježbu, mora se izvesti s ekstremnim oprezom.
Ravni
Sedište u Padmasanu podrazumijeva ne samo "perecu" iz nogu, već i udobnost leđa - u suprotnom državništvo u pitanju minutama u pitanju! Stoga tehničko slijetanje u Lotusu nije samo studija ("otkrivanje") kuka i koljena, ali i rade i sa leđima. Za poleđinu istog (pored ispunjenja raznih aanorova koji su uključeni u vaš dnevni kompleks i upotreba, poput trikonasana) vrlo je korisno za pravljenje poza, koja se u Satyanand Joga naziva pramrabrikhik sthati - " Osnovni oblik "," izvor položaj ". Ovo je postavljanje Pose - ispružite noge naprijed i oslanjajte se na ruke iza kućišta (prsti su vam usmjereni od sebe). U ovom položaju, leđa bi trebala biti ravna! Ramena, vrat, nazad, pokušavamo se opustiti, premjestiti sav posao na rukama koje mogu biti i bit će u tonu. VAŽNO: Ne dozvolite nelagodu u zglobovima (ako se pojavi - promijenite položaj ruku na ugodnije: bliže od slučaja, pokušajte).
Khanumanasana - "Mač"
Na dobro ispruženim i opuštenim, nisu napete noge mnogo lakše i ugodnije i sjede u lotosu. Stoga, čak i ako "ne volite" hanumanasan, radite to, svaki dan, barem malo, vrlo mirno i opušteno ("bez magarca"!), 3-5 minuta za svaku stranu. Ne dozvolite bol u Asanu - ovo je pravi način da se ne učini samo "nevinim", već mrzeti. Mi biramo i volimo vaše telo! Vrpca i uzdužni i poprečni. Lotus će biti zaslužena nagrada prosperiteta.
"Bicikl" ili Pad Santochnasan ("Rotacija nogu")
Izvršava se na leđima: savijte jednu nogu u koljeno i počnite obavljati rotacijske pokrete gotovo kao da okrećete pedanu za bicikl, a ako je više, prema fazama:
- Podići ravno nogu
- Savijte nogu u koljenu i podignite bedro do grudnog koša, koliko je to moguće (ako lako pritisnete pazuhu desno!)
- Podignite nogu i ispravite (koliko možete)
- Spuštam ravni pokret noge od sebe
- Peta se ne odnosi na pod, a još više, tako da ne pobijedite petu o podu! Nastavljamo se okretati bez prehrane, 10 puta. Zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ili na drugu stranu. Isto čini isto i sa drugom nogom. Trudimo se da dišemo duboko, puni jogh disanje.
Khandarasan (postolje na ramenima) - ona je "polu-zatvaranje"
Duga zadržavanje statika: od 5 do 15 minuta. Za dugu držanje polu-zatvarača oslobađa vas iz pozadine, solarnih naprezanja i blokova na području karlice i mokraćnih organa. Ovaj radikal olakšava izvođenje mnogih joge pozira i uključujući sjedište u Lotusu. U 20. stoljeću, ova tehnika tradicionalne joge "ponovno otvorila" i popularizirali jedan od studenata Freuda - Wilhelm Reich, poznat je kao "refleks orgazma". Praksa ima niz kontraindikata, uključujući srčanu bolest, astmu, epilepsiju (u tim slučajevima vrši se samo pod nadzorom instruktora ili ljekara). Tehnika ima različite realizacije, uključujući puni sat. Ali u skladu s jogom, dovoljno je ispuniti 10-15 minuta u statiku, te dobar učinak na oslabljene i starije osobe - dobar učinak bit će primjetan.
INVERTIRANI POSTUKOVI: SIRSHASAN, SAVETTHASANA, VIPARITA CAPARS ASANA
Kao što je već spomenuto, za udobnost u lotosu, vaše noge trebaju biti opuštene, oslobođeni stresa, hipertonija, blokova, toksina. Sa ovim zadacima, odjavljene pozire savršeno se kopiraju, sigurno vam je već poznato u praksi joge. Najjednostavniji od njih - Viparita CaPARS ASANA ("Inverted Pose"), malo teže - sarvanthasana (stajati na ramenima ili brezama iz LFC-a), teže - glava na glavi, gospođica. Važno je potpuno opustiti noge u svim tim poze, u kojem slučaju ne povuku čarapu gore "balet". Nabavite osjećaj zraka, bez težine. Ovo je jedna od "tajni" sadnje u Lotusu i dobru prevenciju varikozne varikoze. Ne zaboravite tehnično - pažljivo, potpuno kontrolirani (ne pad!) I glatko - za ulazak i odlazak iz izlaznih poza, kao i stavljanje ramena i glave, tada će vam praksa Ottesa Asana donijeti veliku korist i samo ugodne senzacije. (U slučaju neugodnih senzacija - obratite se objašnjenju opreme instruktoru joge).
Alexey Sokolovsky je učitelj klasične Hatha joge ("na Satyananda"), vežbajući jogu više od 15 godina. Vodeći izlazni seminari na jogi. www.hanuman.ru.
Foto: Curejoy.com.
Učitavanje...