Ako želite dobro i brzo napumpati mišiće grudi, potreban vam je set vježbi s kojima ćete postići maksimalne rezultate; Ne možete samo potisak sa klupe satima. Predstavljamo Vašoj pažnji divan priručnik za mladiće sa vježbama i objašnjenjima za izgradnju prsnih mišića! Saznati više.
"Hej momče, koliko težine možeš da pritisneš na klupi?" Mogu zamisliti koliko je ljudi koji ovo čitaju već čulo slično pitanje. Bench press je onaj koji vjerovatno najviše impresionira ljude... osim ako ne možete podići veliku težinu.
Iz tog razloga, mnogi nadahnuti bodibilderi započinju svaki trening sa 4-6 setova potisaka na klupi i možda odrade nekoliko setova vježbi leptira ili crossover prije nego što završe trening. I naravno, mislim da to čini značajan napredak u izvođenju bench pressa. Ali ako ovako trenirate 12 sedmica ili više, primijetit ćete zanimljive promjene koje će se dogoditi na vašim prsnim mišićima. Izgledaće kao ženske grudi!
Gornji deo grudi
Da biste napumpali cijeli prsni mišić, morate poraditi i na njegovoj klavikularnoj "glavi". Prsni mišić se sastoji od samo jednog snopa i nema isti dio kao. Ali, budući da je pričvršćen i za prsnu kost i za ključnu kost, možete prebaciti naglasak na dio mišića koji želite.
Postoji mišljenje da bench press pumpa "cijelu mišićnu masu prsa" i to je donekle tačno. Međutim, za većinu ljudi (sa izuzetkom genetski nadarenih) ova vježba nije dovoljno efikasna za mišiće gornjeg dijela grudi. Na ovaj način se „zaslužuju“ opuštene grudi. Iz vlastitog iskustva sam naučio da je bez napumpanih mišića u gornjem dijelu grudi vrlo teško postići izvajane, voluminozne oblike. Šta sam uradio da ih postignem? Dakle…
Incline Press
Od ljudi sa kojima treniram, naučio sam zašto vežbe na nagibu nisu toliko popularne kao vežbe na ravnom. A sastojao se u činjenici da ljudi jednostavno nisu mogli podići istu težinu na nagnutoj klupi. Pa, hoću da ti kažem, ako zaista želiš da imaš lepe, napumpane grudi, onda pregazi svoj ponos i idi na klupu!
Ne kažem da ne treba da radite vežbe dok ležite. U stvari, važno je da oni budu prisutni u vašem treningu. Ali toplo preporučujem da ih započnete presama na nagibu. To će omogućiti mišićima gornjeg dijela grudi da rade maksimalnom snagom i intenzitetom.
Još jedna točka koja nije ništa manje važna za razvoj mišića gornjeg dijela grudi je puni opseg pokreta. Raspon kretanja od 5 cm je premali kada se primjenjuje maksimalno opterećenje težine. Ovo me dovodi do sledeće tačke. Za početak, preporučio bih da radite potisak s bučicama kao prvu vježbu. Uteg se može spustiti samo do nivoa grudi, dok se bučice mogu spustiti niže.
Kada izvodite potisak s bučicama ili bilo koju drugu potisak za vježbanje istog područja, mislim da je važno održavati stalnu napetost mišića. To znači da ne biste trebali pauzirati tokom seta. Ako ste navikli da pauzirate nakon 7. ili 8. ponavljanja da pritisnete još nekoliko puta, onda će rad bez prestanka biti mali šok. Nećete moći da podignete istu težinu i boljećete mnogo više. U čemu je zabava? U POVEĆANJU MIŠIĆA! (možda ti bol bude prijatan... ko zna).
Set vježbi
Dakle, istražila sam i otkrila na koje načine mogu popraviti svoje grudi, ali je ipak bilo potrebno izbaciti neku vrstu vježbe iz njih. S obzirom da su moje grudi zaista bile u očajnom stanju, odlučila sam da će mi 16 sedmica biti dovoljno da ih dovedem u red.
Kompleks uključuje 3 vrste potisaka i jednu vježbu. Vjerujem da je naglasak na izgradnji mišićne mase, ali jedna vježba ima drugačiji učinak na prsne mišiće i poboljšava rezultat. Odabrao sam omjer vrh/dno 3-1. To znači raditi tri vježbe za gornji dio grudi i jednu za donji koš.
Važno je da donji deo grudi takođe funkcioniše, uprkos činjenici da je glavni akcenat na gornjem delu grudi. Ova tehnika održava oblik donjeg dijela dojke bez značajnog povećanja njenog volumena. Ispod je set vježbi koje sam koristio:
(Prije izvođenja prve vježbe morate napraviti 3 serije za zagrijavanje od 12, 10 i 6 ponavljanja)
1-4 sedmice
5-8 sedmica
9-12 sedmica
13-16 sedmica
Odmor između serija - 30-90 sekundi (u zavisnosti od toga kako se osjećate)
Prva stvar koju bih želio napomenuti u vezi sa ovim kompleksom je da količina opterećenja koju sam koristio neće odgovarati svima. Mnogi ljudi će ga pogledati i uzviknuti: "To je previše!" i biće u pravu. Moje tijelo je oduvijek normalno podnosilo teška opterećenja, čak i kada sam tek počeo da treniram. Stoga vam savjetujem da odaberete potrebnu količinu opterećenja za svoje tijelo.
Koristio sam različite opsege ponavljanja za ovu rutinu, ali sam se uglavnom držao 6-12 jer smatram da je to najefikasniji opseg ponavljanja za povećanje mišićne mase. Samo u nekoliko primjera sam neznatno odstupio prema manjem ili većem broju ponavljanja.
Manje ponavljanja vježbi ima za cilj povećanje mišićne snage. Ovo možda neće dodati veliku veličinu vašim mišićima, ali će ih učiniti jačima, što će kasnije pomoći u izgradnji mišića jer ćete moći podići više težine kada uđete u opseg ponavljanja za hipertrofiju mišića.
Povećanje snage mišića pomoći će vam da kasnije izgradite mišiće.
Veća ponavljanja se fokusiraju na punjenje mišića krvlju. Ovo ne samo da obezbjeđuje mišiću hranjive tvari koje su mu potrebne za rast, već i povećava njegovu sposobnost skladištenja glikogena. Razlog za brzo mijenjanje vježbi je činjenica da će mišići gornjeg dijela prsa puno raditi i naviknuti se na takvo opterećenje, što znači da će prestati povećavati svoj volumen.
Opet naglašavam da je potrebno koristiti cijeli raspon pokreta. Vjerujem da broj mišićnih vlakana koja se stimuliraju ovisi o opsegu pokreta. Naravno, da biste postigli maksimalne rezultate od vaših treninga, morate se dobro hraniti.
To je u osnovi to. Nakon završenog 16-nedeljnog kursa obuke, trebalo bi da se vratite na režim ujednačenih opterećenja na čitavim grudima!
Treniraj puno!
Jedite dobro!
Izgradite mišiće!
Isklesan atletski torzo postiže se intenzivnim pumpanjem najuočljivijih mišića ljudskog tijela – prsnih mišića. U ovu grupu spadaju serratus anterior, pectoralis minor i pectoralis major. Prednji serratus mišić tjera lopaticu da pritisne tijelo, manji mišić pomiče lopaticu naprijed i dolje, a glavni mišić je odgovoran za pomicanje ruke u odnosu na tijelo.
Masivna prsa sportiste su muški san. Težnja ka takvom cilju kako brzo napumpati prsne mišiće prisiljava sportiste da posvete mnogo vremena i truda treniranju u teretani kako bi razvili ove mišiće.
Najbolje vježbe za prsne mišiće
Učinkoviti za napuhavanje mišića prsa su bučice i potisak na klupi na horizontalnoj klupi i sa nagibom, kao i sklekovi na neravnim šipkama s utezima. Prilikom rada sa utegom, ozljede se eliminiraju pri radu s bučicama, s druge strane, uključiti mišiće stabilizatore u proces i usmjeriti napore na razradu pojedinih područja.
Značajke vježbanja prsnih mišića
Moćnu mišićnu grupu treba razraditi ne samo uzimajući u obzir učinak povećanja radne težine, već i izbjegavajući monotoniju elemenata treninga. Dobro strukturiran algoritam treninga i razumna kombinacija tehnika omogućit će vam da postignete ujednačeno povećanje grudi.
U ekstremnim tačkama pokreta tokom bench pressa, ne biste trebali opuštati mišiće, ispravljati laktove ili spuštati uteg do nivoa grudi. Podizanje treba obaviti u dva broja (jedan-dva), a spuštanje - u tri (četiri-pet-šest). Postoji tajna u tehnici širenja: ruke ne bi trebale biti previše blizu jedna drugoj ili, naprotiv, preširoko razmaknute.
Uobičajene greške
Razlog dugotrajnog neuspjeha grudi da steknu željeni atletski oblik izazivaju tri najpopularnije greške među početnicima. Ne biste trebali juriti za većom težinom na račun tehnike: manje je bolje - princip koji je relevantan u ovoj situaciji. Još jedno korisno pravilo je da ne zaboravite na prisutnost druge opreme i vježbi.
Različiti elementi treninga uključuju različite snopove prsnih mišića, što vam omogućava da postignete izraženiji učinak. U isto vrijeme, sprave za vježbanje su dobre kao završni elementi s utezima i dalje su glavni za pumpanje.
Kako oblikovati izvajane grudi
Svaka od osnovnih vježbi radi na pojedinim mišićnim područjima, olakšavajući njihov detaljan i sistematičan razvoj. Potisci i potisak sa utegom razvijaju donji dio prsnih mišića, dok potisak na nagibu razvijaju gornje prsne mišiće. Bučice ležeći na klupi ili radeći na spravi za leptir u kombinaciji sa bench pressom uskim hvatom pumpaju središnje dijelove prsnih mišića. Najsnažniji vanjski dio „podvrgava“ se klasičnom bench pressu sa šipkom ili bučicama.
Program za vježbanje prsnih mišića
Osnovni program kako napumpati prsne mišiće za početnika može se sastojati od sljedećih elemenata:
- dva pristupa sa maksimalno mogućim ponavljanjem padova;
- tri serije po 8 ponavljanja horizontalnih potisaka sa šipkom;
- tri serije po 8 ponavljanja nagibnih potisaka na klupi sa bučicama;
- tri serije po 10 ponavljanja bučica u ležećem položaju.
Pametan početak i efikasan završetak
Prije nego počnete izvoditi osnovne elemente, važno je pripremiti radne mišiće zamahom. Prve serije se izvode s težinom olakšanom za trećinu, postupno povećavajući opterećenje.
Sklekovi s poda ili iz klupe pokazali su se kao efikasna vježba za zagrijavanje. Prelazak na osnovni program trebao bi početi s bench pressom. Trening se završava pristupima sa više ponavljanja, radom na blokovima ili simulatorima.
U atletski građenom torzu, prsa sportiste su ta koja uvijek dobijaju najveću pažnju, pa je formiranje izvajanih mišića u ovom dijelu omiljena vježba za bodibildere. Efikasnost vežbi zavisi od progresivnog povećanja opterećenja, pravilne tehnike i raznovrsnosti elemenata treninga.
Najefikasniji trening prsa zahtijeva prisustvo sportske opreme: klupe, šipke, bučice i razne sprave za vježbanje. Sve ovo morate imati u svakoj teretani. Oni koji iz nekog razloga nemaju priliku posjetiti teretanu bit će zainteresirani da nauče kako napumpati prsne mišiće kod kuće.
Prsni (pektoralni) mišići se sastoje od sljedećih simetričnih grupa, od kojih svaka uključuje:
Veliki i mali mišići obezbeđuju adukciju i fleksiju ruku u zglobu ramena, kao i delimičnu rotaciju ruku prema unutra. Grudi su konvencionalno podijeljene na gornji, srednji i donji dio. Također ističu unutrašnji dio koji se može pumpati zasebno. Srednji dio aktivno radi tokom bilo koje vježbe, a donji, a posebno gornji dijelovi zahtijevaju naglašeno opterećenje. Trening grudi je energetski veoma intenzivan, pa se može koristiti za sagorevanje viška masnog tkiva.
Natrpan radni raspored, poslovna putovanja, nezgodna lokacija teretane, nevoljkost da se vježba u grupi i niz drugih prepirki mogu postati razlozi da ne posjetite teretanu, ali ne bi trebali postati razlozi za odricanje od lijepe i snažne figure. Ništa manje uspjeha možete vježbati kod kuće. Ono što je važnije nije mesto treninga, već marljivost i odlučnost sportiste.
Režim treninga
Na pitanje koliko puta sedmično trebate napumpati prsne mišiće, odgovor je jednostavan: ne možete trenirati svaki dan. Sve vježbe snage na grudima koje se izvode svaki dan mogu naštetiti lijepoj figuri. Tokom treninga mišići aktivno rade i primaju mnoge mikrotraume, nakon čega je potrebno vrijeme za obnavljanje mišićnih vlakana i proizvodnju proteina koji će formirati novu mišićnu masu. Sistematsko preopterećenje prsnih mišića neće dati dobre rezultate.
Ako su mišići i dalje jako bolni, trening treba odgoditi dok nelagoda ne prestane. Zato je optimalna količina jedan ili dva treninga sedmično. Ukupan broj pristupa za sve vježbe za prsa trebao bi biti od 4 do 8. Za početnike će biti dovoljna jedna ili dvije vježbe od 2-3 pristupa.
Sklekovi
Sasvim je dovoljno da redovno radite sklekove kako biste napumpali prsne mišiće. U suštini, ovo je varijacija bench pressa i ovdje je također moguće prebaciti opterećenje na gornji ili donji dio grudi promjenom ugla tijela. To nije tajna Sklekovi su odlična vježba za opći razvoj.. Ne rade se samo prsni mišići, već i mišići deltoida i tricepsa ruku, osiguravajući proporcionalan razvoj gornjeg dijela tijela. Dodatno se kontrahiraju trbušni mišići, a u statičkom položaju aktiviraju se mišići nogu i leđa.
Možete se ograničiti samo na sklekove ako želite napumpati grudi kod kuće, ali nema želje ni vremena za druge vježbe. Efekat, iako mali, ipak će se osjetiti nakon samo nekoliko sedmica redovnog treninga.
Uski sklekovi
Sklekovi na stolicama
Efikasniji način da napumpate prsne mišiće sklekovima je sljedeći. Morate postaviti 2 stolice približno u širini ramena. Zauzmite početni položaj, kao kada radite sklekove od poda, samo stavite ruke na stolice, a stopala na drugu visinu, na primjer, sofu ili stolicu. Postavite dlanove malo šire od ramena.
Spuštajući se što je moguće niže između stolica, izvedite 3-4 serije po 10-12 sklekova. Pauze između pristupa trebaju biti otprilike 2-3 minute. Ako je vježba previše laka, nemojte povećavati broj ponavljanja, bolje je koristiti dodatne utege. Za to možete koristiti, na primjer, ranac s knjigama.
Sklekovi sa pregibom naprijed
Suština vježbe je da noge postavite iznad nivoa glave. Da biste to učinili, fokusirajte se na ispružene ruke, stavljajući ih u širini ramena. Postavite stopala na stolicu, sofu ili drugu pristupačnu visinu. Ova vježba cilja na gornji dio grudi, kao i na tricepse i deltoide.
Što se tiče kako pravilno pumpati grudi, kada radite sklekove od poda, pokušajte raširiti laktove u strane kako biste pružili više opterećenja prsnim mišićima, a ne tricepsima. Na ovaj način možete brže napumpati grudi uz pomoć sklekova.
- Pokušajte raširiti laktove u stranu kako biste maksimalno iskoristili svoje prsne mišiće.
- Ruke treba polako spuštati kako ne biste udarili laktovima o pod.
Na kraju, želio bih napomenuti da bi prava odluka bila kupovina sklopive atletske klupe. To će vam omogućiti da izvodite izolirane vježbe s bučicama i pomoći će vam da efikasnije napumpate grudi kod kuće. Takvu klupu možete kupiti čak i u online trgovini.
Da biste izgledali atraktivno razvijajući oblikovane mišiće, morate znati kako napumpati svoje prsne mišiće. Prilikom kućnog treninga važno je voditi računa ne samo o izgradnji mišićne mase u prsnom i drugim područjima, već i o povećanju atletskih sposobnosti. U pravilu, ovaj rast je određen snagom zglobova i tetiva.
Da li je uvek potrebno ići u teretanu?
Kako bi napumpali prsne mišiće, većina sportista početnika posjećuje teretanu.
U isto vrijeme, mnogi bodibilderi, koji su napumpali prsne mišiće i značajnu fizičku snagu, ne mogu se nositi s težinom vlastitog tijela. Pokušaj hodanja na rukama završava neuspjehom.
Nije novost da neki ljudi uzimaju steroide da bi dobili mišićnu masu. Inače, vrijeme potrebno za postizanje željenog rezultata - oblikovanih mišića - značajno se produžava.
Sprave za vježbanje često razvijaju snagu jedne mišićne grupe, što dovodi do nesrazmjernog razvoja tijela. Osim toga, značajan dio mišića prilikom vježbanja na simulatoru nije uključen u rad.
Vježbe s umjetnim utezima za razvoj torakalnog i ostalih dijelova imaju za cilj brzu izgradnju mišićne mase. Tijelo je prinuđeno da se odupre neprirodnoj i pretjerano velikoj težini bučice ili šipke, a da joj se nije prilagodilo tokom evolucijskog razvoja.
Tetive i zglobovi jačaju sporijim tempom i stoga nemaju vremena da se prilagode povećanom volumenu mišića. Tokom treninga, bodibilderi moraju da osiguraju ručne zglobove i koljena posebnim zavojima, koriste pojaseve i jastučiće za laktove. Vrlo brzo, zbog redovnih mikrotrauma, bol u zglobovima postaje kroničan.
Vježbe sa bučicama za prsa
Sljedeće se smatraju popularnim načinima za razvoj i napumpavanje prsnih mišića:
- Ležeći na podu, raširite blago savijene ruke s bučicama u stranu.
- Ležeći na klupi, raširite ruke s bučicama u vodoravni položaj.
- Ako su bučice lagane, raširite ruke i približite ih podu što je više moguće.
Kućni razvoj torakalnih mišića
Moguće je postati istinski jak bez skupe sportske opreme ili posjete fitness klubu.
Moguće je napumpati mišiće torakalne regije kod kuće bez bučica, šipki ili posebne opreme za vježbanje, koristeći isključivo težinu vlastitog tijela.
Po pravilu, kućni predmeti su dovoljni za napumpavanje prsnih mišića, možete trenirati kod kuće ili na selu. Nema potrebe da trošite novac i zatrpavate stan sportskom opremom.
Treniranje prsnih mišića vlastitom težinom, bez upotrebe umjetnih utega, razvija sposobnost brzog i pravilnog pokretanja tijela, preciznijeg, spretnijeg i koordinisanog djelovanja. Kućne vježbe jačaju tetive i zglobove i tjeraju mišiće različitih dijelova da rade u harmoniji.
Korištenje tjelesne težine kao prirodnog otpora pri izvođenju vježbi zahtijeva koncentraciju i koncentraciju. Kostur i mišići se prirodno prilagođavaju sportskom opterećenju, što povećava efikasnost vježbanja i omogućava postizanje impresivnih rezultata.
Kućni treninzi sagorevaju masti jer višak masnoće otežava kontrolu kretanja tela. Tijelo je jednostavno prisiljeno da ga se riješi.
Koristeći vlastitu tjelesnu težinu za napumpavanje prsnih mišića, možete održati zdravlje i istovremeno steći skladnu građu, poput heroja antike.
Kako pravilno trenirati
Prilikom izrade kućnih treninga važno je naizmjenično vježbati i odmoriti. Mišići se obnavljaju i povećavaju volumen prvih nekoliko sati nakon izvođenja vježbi. Organizmu su tokom ovog perioda posebno potrebna ishrana ugljenim hidratima i proteinima.
Uz svakodnevnu fizičku aktivnost i nedostatak odmora, sportske aktivnosti donose malo koristi, samo fizički umor. Mišićna vlakna su lišena mogućnosti da se oporave i pređu nivoe koje su imala prije treninga.
Prije bilo kakve aktivnosti koja zahtijeva ozbiljan fizički napor, potrebno je zagrijavanje. Za zagrijavanje mišića i povećanje pokretljivosti zglobova korisno je skakati 3-5 minuta, vježbati na biciklu ili spravi za veslanje.
Broj pristupa jedne vježbe ne bi trebao biti veći od 4-5, inače u mišićima nema rezerve energije.
Da bi vaši mišići izgledali rastrgano, morate povećati broj ponavljanja i smanjiti opterećenje u svakom pristupu. Ova metoda uklanja potkožno masno tkivo i djeluje na teksturu mišića.
Pumpanje grudnih mišića prestaje kada se tijelo prilagodi opterećenju. Stoga je potrebno stalno mijenjati šeme treninga, kombinirati vježbe i dati mišićima dovoljan rad.
Sklekovi su efikasna vježba za napumpavanje prsnih mišića.
Kada se izvodi pravilno, ova vježba vam omogućava da relativno brzo napumpate mišiće prsa.
Početni položaj: ruke ispravljene i blago savijene u laktovima, u širini ramena, dlanovi na podu, bedra i stopala zajedno, oslonjeni na pod sa lopticama prstiju. Vrat, leđa i kukovi u pravoj liniji.
Izvođenje: Savijte laktove dok vam donji dio trupa ne bude 5 cm od poda. Nakon pauze, ispravite ruke, ali ne do kraja, kako ne biste ozlijedili zglob lakta.
Udahnite dok pomičete torzo prema dolje, izdahnite dok ispravljate ruke.
Kako raditi sklekove za povećanje mišića prsa
Ako vam nivo pripremljenosti dopušta, možete pokušati u velikom tempu. Ova verzija vježbe ne trenira samo snagu, već i. Posebno je korisno trenirati mišiće prsa naizmjeničnim sklekovima brzim i normalnim tempom.
Najveće opterećenje mišićima daju spori sklekovi prema sljedećoj shemi: laktovi su savijeni, tijelo se spušta 1-2 sekunde - druga pauza - tijelo se vraća u prvobitni položaj 1-2 sekunde . Sljedeći pokret prema dolje se ponavlja bez pauze. U većini slučajeva dovoljne su dvije serije od 10 sklekova.
Sa “brzim” sklekovima uspijevate se zavarati tako što praktički ne koristite mišiće pri pomicanju trupa prema dolje. Ako mišići torakalne regije ne rade, njihovo pumpanje prestaje. Osim toga, povećava se opterećenje na zglobovima, povećavajući vjerojatnost ozljeda.
Važno je stalno disati tokom treninga. U teškoj fazi vježbe - na primjer, na kraju serije - dozvoljeno je duboko udahnuti i zadržati dah u trenutku najvećeg napora.
Vrste sklekova za torakalne mišiće
Prilikom izvođenja vježbe postavite dlanove 20-30 cm šire od ramena. Ovaj položaj manje opterećuje tricepse i zglobove laktova i istovremeno koristi mišiće prsa.
Kada napumpate prsne mišiće širokim sklekovima, korisno je zamisliti da je na prsnoj kosti pričvršćen spužva koju želite stisnuti.
Druga verzija sklekova uključuje pomicanje dlanova naprijed, držeći razmak između njih u širini ramena.
Korištenje ovog položaja ruke značajno smanjuje opseg pokreta, ali vam omogućava da opteretite velike i male prsne mišiće, čineći ih jačim i razvijenijim.
Široke varijacije sklekova pomoću stolica
Opcija 1. Postavite dvije stolice jedna naspram druge na udaljenosti između središta sjedišta dvije širine ramena. Stavite loptice stopala na treću stolicu ili stolicu iste visine. Kukovi, leđa u liniji, tijelo napeto. Radite sklekove, spuštajući trup što je niže moguće.
Opcija 2. Na isti način rasporedite stolice, ali noge postavite više, oko metar od poda, tako da se nalaze iznad glave. Kao oslonac za stopala možete koristiti sto, mašinu za pranje veša ili komodu.
Telo je ravno i napeto. Kada radite sklekove, spustite se što je moguće niže, držeći trup i noge u liniji.
Opcija 3. Da biste razvili srednji dio torakalnog dijela, stavite dlanove na sjedinjene stolice, razmak između dlanova je približno širine ramena. Stopala na podu, leđa ravna, ne savijati u donjem dijelu leđa tokom sklekova.
Opcija 4. Da biste trenirali srednji dio grudi, izvedite vježbu kao u opciji 1, ali približite stolice tako da vam dlanovi budu u širini ramena.
Opcija 5. Početni položaj kao u opciji 2, ali su stolice pomaknute bliže tako da su vam dlanovi u širini ramena.
Opcija 6. Da biste razvili donji dio prsnih mišića, postavite stolice u širini grudi, stopala na podu, dlanove oslonite na rubove stolice. Radite sklekove, pokušavajući spustiti torzo što je moguće niže do sjedišta stolica.
Opcija 7. Da biste povećali bočne i gornje dijelove prsnih mišića, naslonite se na naslon stolice, savijte noge, savijte i ispravite ruke u laktovima.
Opcija 8. Raširite noge što je moguće šire. Stavite jednu ruku na sjedište stolice, a drugu na kuk. Radite sklekove, pokušavajući da se spustite što je moguće niže. Ova vježba razvija gornje prsne mišiće. Kako postajete vještiji, izvodite vježbu s dlanom na podu.
Izmijenjeno: 08.11.2018Lijepo oblikovani mišići ramenog pojasa čine figuru vitkom i atletskom. Mnoge djevojke teže tome. Koje vježbe su potrebne za postizanje cilja i koliko brzo možete očekivati rezultate?
Da biste napumpali grudi kod kuće, prije svega morate koristiti trening snage za djevojčice i žene.
Da biste dobili željene proporcije, morate redovno trenirati, poštujući potrebne preporuke.
To je kombinacija mišićnog i žljezdanog tkiva. Veliki i mali prsni mišići, prednji serratus i subklavijski mišići su ciljne grupe sa kojima će se morati raditi. Veliki i manji mišići sastoje se od mišićnih vlakana raspoređenih u različitim smjerovima. Radeći na njima, možete osigurati da mišići postanu istaknuti, a mliječne žlijezde se podignu i postanu elastičnije. saznajte ovdje.
Anatomska struktura je jasno vidljiva u ovom atlasu:
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa za napredni nivo. Za početnike počinjemo sa sedam vježbi. Ne zaboravite da opustite mišiće između pristupa – do jedne minute. Da li je moguće izgraditi mišiće samo svojom težinom? Definitivno da, osim ako niste u mogućnosti da izvedete 4 serije po 12 ponavljanja sa savršenom tehnikom. U ovom slučaju će biti potrebni utezi.
2. Bench press na horizontalnoj klupi
Potisak s bučicama vam omogućava da koristite više mišića od pritiska na šipku, jer morate kontrolirati položaj ruku jedne u odnosu na drugu. Ovo je jedno od najboljih te vrste. Horizontalna gimnastička klupa, koja vam omogućava promjenu kuta nagiba, pomaže u vježbanju različitih dijelova prsnih mišića - gornjih, srednjih i donjih. U vodoravnom položaju, srednji dio prima najveće opterećenje.
4 mita o učinku bench pressa na ženske grudi pronađite ga ovdje.
- Sjedimo na klupi, držeći bučice u predjelu grudi.
- Stišćemo bučicu ili uteg prema gore; ne morate potpuno ispraviti laktove.
- Ruke na maksimalnoj tački paralelno jedno s drugim.
Izvodimo dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
3. Pritisak pozitivnog ugla
Odlična vježba za pumpanje i povećanje gornjih prsnih mišića.
- Ležimo na klupi, bučice su u predjelu grudi.
- Postavljamo noge na pod, kao u prethodnoj verziji. Stisnite utege
- Bučice nisu spojene u maksimalnoj tački - između njih treba biti takva udaljenost da su ruke paralelne.
Izvodimo što više ponavljanja.
4. Pritisnuti glavu prema dolje
Obrnuti nagib izvodimo spuštanjem ugla klupe. Pumpamo donji dio ciljanih mišića.
- Ležimo na klupi, s bučicama iznad prsa.
- Noge, savijene u koljenu, stavljamo cijelom površinom stopala čvrsto na ivicu klupe ili na postolje.
- Pritisnite bučicu ili šipku prema gore. Kontrola položaja ruku: paralelno sa podom.
Izvodimo deset do dvanaest ponavljanja u nekoliko pristupa.
5. Dumbbell leti ležeći na nagnutoj klupi
Iskusni treneri savjetuju odabir kuta nagiba pojedinačno za svaku osobu - oko trideset pet stupnjeva. Ležeći pokreti bučica pomažu napumpati različita područja prsnih mišića. Promjenom ugla nagiba možete vježbati donji, srednji i gornji dio tijela. Ovaj pokret je odličan.
- Ležeći na horizontalnoj klupi, stavite bučice u srednji dio grudi.
- Cijelo područje stopala počiva na podu.
- Podignite bučice i raširite ruke u stranu. Blago savijen Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje. Ovo je važno za udobno izvođenje vježbe.
- Obratite pažnju na to kako se prsni mišići protežu
Počinjemo korištenjem minimalne težine. Zapamtite da se težina može podesiti ne samo prema gore, već i prema dolje. Vrijeme opuštanja mišića između pristupa je do jedne minute. Broj pristupa dodajemo postepeno, fokusirajući se na vaše stanje.
Pažljivo! Ako pretjerate, možete "otkinuti" rame. Postepeno dodajte opterećenje.
6. Pulover
Napumpavamo veliki pectoralis, prednje serratus mišiće i triceps.
Vježba je popularna jer vam može pomoći da efikasno razradite ciljane mišiće.
- Izvodi se ležeći sa gornjim dijelom leđa preko klupe. Stavili smo noge na pod, treba da postoji pravi ugao na kolenima.
- Objema rukama držimo šipku za bučice u donjem dijelu grudi.
- Spuštamo ruke sa bučicom iza glave i polako ih podižemo.
Za početnike počinjemo sa sedam ponavljanja.
7. Pas okrenut prema dolje
iz istočnjačke prakse. Odličan za istezanje mišića i razvoj zglobova.
- Postajemo „most“, oslonjeni na dlanove.
- Potpuno ispravite koljena, pritisnite stopala na pod cijelom površinom: Ne možete stajati na prstima.
- Ispružimo trtičnu kost prema gore, a dlanove naprijed. Dobijeni trokut držite jednu minutu.
Ponavljamo tri puta.
8. "Pas okrenut prema gore"
Istežemo mišiće, razvijamo zglobove i treniramo fleksibilnost kičme.
- Ležimo na stomaku, ruku savijenih u laktovima, dlanova oslonjenih na pod.
- Spojite lopatice, postepeno ispravite ramena, ispravite ruke i glatko savijte leđa.
I mi ponavljamo tri puta.
Prilikom izvođenja vježbi snage morate zapamtiti sljedeće preporuke:
- Važnost zagrijavanja. Trening snage morate započeti dobrim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće ramenog pojasa. Početak korištenja utega bez zagrijavanja može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Kako se zagrijati. Neki treneri preporučuju trening s minimalnim utezima kao zagrijavanje. Kada to radite, možete koristiti sklekove - glavna stvar nije samo zagrijati mišiće, već i sačuvati snagu za glavna opterećenja.
- Opuštanje između serija. Između pristupa, potrebno je da mišićima date vremena da se opuste oko jedan minut. U ovom trenutku možete promijeniti položaj tijela ili hodati okolo.
- Uvek radimo napor (prese, sklekovi, leti) dok izdišemo, a opuštanje pri udisanju. U početku se morate stalno fokusirati na ovo, au kasnijim fazama to bi trebalo biti učinjeno automatski.
- Možete izvoditi cijeli kompleks, a iz njega odabrati i vježbe koje vam najviše odgovaraju. Izmjenjujte i mijenjajte opterećenja ako je potrebno. Najvažnije je da se ciljani mišići rade.
- Privremeni režim treninga. Kako bi se omogućilo mišićima da povećaju volumen i da se oporave, potrebno im je dati odmor. Stoga se optimalnim režimom treninga smatra svaki drugi dan.
- Važnost pravilne ishrane. Trening zahtijeva puno energije i snage. Da biste ih nadoknadili, ne zaboravite na pravilnu i hranjivu prehranu. Jelovnik treba da bude uravnotežen u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea
Samo sistematski pristup će dati trajni rezultat u obliku prekrasnog poprsja. Pogledajte sljedeće dokazane načine za borbu protiv opuštenih grudi: 
- i . Pravilna prehrana je ključ zdrave i lijepe kože. Nepromišljena upotreba raznih dijeta može pogoršati izgled i stanje kože. Mlohavost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da hranom ne unosimo potrebne hranjive tvari.
- Podržava poprsje u pravilnom položaju, sprečava njegovo opuštanje i istezanje kože. Pravilno odabran grudnjak stvara lijepu, vitku i atraktivnu žensku siluetu.
- i . Zasitite kožu korisnim supstancama. Kreme koje sadrže različite prirodne sastojke pomoći će hidratizirati kožu, povećati njenu elastičnost i nositi se s opuštenošću i neujednačenom pigmentacijom. Bolje je koristiti razne farmaceutske proizvode, kao i proizvode pripremljene kod kuće, u tečajevima, a zatim napraviti pauzu.
- Osnovu maski mogu činiti razne supstance koje zatežu kožu, bore se protiv njenog opuštanja, toniziraju i hidratiziraju. Za njihove komponente koriste se fermentirani mliječni proizvodi, pire od voća i bobica, te biljna ulja. Kursna upotreba maski je mnogo korisnija od stalne upotrebe
- Koža poprsja je delikatna i potrebna joj je stalna njega. Za obloge se koriste različite kompozicije za piling, hranjenje i vlaženje kože. Zbog termičkog efekta njihov učinak se povećava. Izvode se u kursevima od u prosjeku deset procedura.
- Preporučuje se konstantno izvođenje minimalnih gimnastičkih vježbi. To će pomoći održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi, formiranju idealnog držanja i samopouzdanja. Gimnastika se može koristiti i kao metoda prevencije opuštanja grudi.
- Hladan i topao tuš. Procedura je jednostavna za izvođenje i ugodna, podmlađuje, zateže kožu i otklanja opuštenost. Obavite ispiranje, naizmjenično toplu i hladnu vodu. Na postupak se morate postepeno navikavati, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje grudi, naizmjenično s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladnu vodu možete postepeno zamijeniti hladnijom vodom. Izlaganje hladnoći treba da traje upola duže od izlaganja toploti. Zalivanje kontrastom mora biti završeno hladnoćom.
Učitavanje...