Vježbe za trbušne mišiće kod kuće. Metode zatezanja trbuha: fizička aktivnost, vježbe i oblozi Gimnastika trbušnih mišića

Masnoća na trbuhu zabrinjava mnoge žene. Tko ne bi želio učiniti struk tanjim i izražajnijim ?! Da, svima! No, u isto vrijeme, malo ljudi zna kako pravilno pristupiti jačanju mišića u trbušnom području i ne povećati njihov volumen u isto vrijeme.

Razmislite o tehnici koja će vam pomoći da smršate u području koje vam je potrebno - želucu. Ova tehnika je prava vježba za trbušne mišiće kod kuće. Ali prije nego ih upotrebite, morate znati koliko ćete smanjiti masnoće ... Kako izračunati, trebate li se riješiti viška centimetara na trbuhu?

Potrebno je samo podijeliti struk kukovima. Najbolje je ako je indikator oko 0,7. Ako je iznad 0,8, onda biste se svakako trebali pobrinuti za sebe i izgubiti masnoću, koristeći za to i prehranu i tjelesnu aktivnost.

Smatra se da je svaka osoba jedinstvena, pa je nemoguće odabrati univerzalnu dijetu koja je pogodna za sve. Većina oglašavanih bizarnih načina prehrane osigurava gubitak težine zbog uklanjanja tekućine iz tkiva i smanjenja mišićne mase.

Prvo, takvi proizvodi sadrže minimalnu količinu masti, a drugo, zbog visokog sadržaja vlakana, pomažu u čišćenju tijela od proizvoda raspadanja nakupljenih u njemu i reguliraju metaboličke procese.

Vježbe usmjerene na sve mišićne skupine vrlo su važan faktor. Ako se dobro potrudite, možete napraviti da se najopasnije duboko rastopi masnoća. U tome će vam pomoći najčešće vježbe zbog kojih neće raditi samo trbušni mišići, već i drugi.

Kako biste sredili struk, ne možete bez posebnih vježbi koje će vam pomoći u jačanju slabih trbušnih mišića. Uostalom, takav nedostatak, osim vanjske neprivlačnosti, nosi i ozbiljniju opasnost.

Zbog slabih mišića tiska, neki unutarnji organi mogu biti izostavljeni, a može se poremetiti i normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Da bi se zategnuli mišići, nije potrebno toliko, nekome bi mogla biti dovoljna stalna kontrola položaja tijela - ramena trebaju biti ravna, prsa ispravljena, a trbuh uvučen koliko god moguće.

Nakon nekog vremena, mišići se naviknu na to da su stalno u zategnutom položaju. Ako je višak kilograma previše, smanjite ga, istovremeno povećavajući tjelesnu aktivnost.

Ako barem petnaest minuta dnevno posvetite općem setu vježbi i petnaest minuta opterećenju trbušnih mišića, rezultati će se početi pojavljivati prilično brzo.

Stavite stopala u širini ramena, jedva savijte koljena (da biste održali ravnotežu), ispružite ruke ispred sebe u razini ramena. Oštro se okrenite gornjim dijelom tijela udesno i ulijevo, dok donja polovica treba ostati nepomična. Učinite četiri do šest ponavljanja u svakom smjeru.

Ponovite prethodnu vježbu, otežavajući. Okrećući se udesno, povucite lijevo koljeno što bliže grudima. Prema tome, pri skretanju lijevo - desno.

Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave i savijte noge u koljenima. Prilikom podizanja tijela povucite ruke do stopala, spuštajući ih, prekrižite ih unakrsno na prsima. Ponovite pet puta.

U bilo kojem položaju tijela, udišući, uvucite što je moguće više želudac i, izdahnite, opustite se. Ponovite deset ili više puta.

Lezite ravno na leđa i duboko udahnite u trbuh. Prilikom udisaja pokušajte jače istisnuti želudac, a pri izdisaju uvucite se.

Skup vježbi usmjerenih na jačanje trbušne štampe:

Lezite na pod i raširite ruke na bokove. Povucite noge savijene u koljenima do grudi, a zatim ih ispravite;

Ruke postavite uz tijelo, zatim podignite noge, postupno ih ispravljajući u uspravan položaj. Zatim ih spustite prema dolje;

Krećite škare u različitim smjerovima - gore i dolje, desno i lijevo;

Sjednite, malo si pomažite rukama, a zatim ležite natrag;

Sjednite, ne upotrebljavajući više ruke, dohvatite noge rukama, bez savijanja koljena, u ovom trenutku ispružite čelo prema njima;

Lezite ravno, ustajte, ispružite lijevi lakat do desnog koljena.
Zatim ponovite obrnuto;

Oštro i u isto vrijeme podignite noge zajedno s gornjom polovicom tijela. U običnom govoru, ova vježba se naziva "sklopivi nož";

Podignite i ispravite noge, izvodeći "polovični rez";

Izvedite "bicikl";

Malo podignite noge i pomaknite ih desno i lijevo;

Podignite se od poda i poduprite stopala i dlanove. Sada okrenite zdjelicu, a zatim se spustite što je moguće niže, a zatim se uzdignite što je više moguće;

Polako podignite noge 20 cm iznad poda i držite ih u tom položaju što je duže moguće;

Lezite na trbuh i prevrnite se desno, a zatim lijevo;

Iz istog položaja ispružite ruke uz torzo, okrećući ih dlanovima prema dolje. Lagano se podignite, oslanjajući se na čarape i dlanove;

Također ležeći na trbuhu, podignite noge i glavu, a zatim, sagnuvši se, ispružite ruke prema naprijed. Zamrzavajte što je duže moguće.

Redovitim ponavljanjem predloženog kompleksa možete dovesti svoj struk u red. Gore navedene vježbe za trbuh mogu varirati i otežavati se ovisno o vašoj kondiciji i želji.

Vrijeme čitanja: 28 min

Pitanje jedan je od najrelevantnijih među onima koji razmišljaju o svom fizičkom obliku. Ovo problematično područje brine i muškarce i žene, a to nije uvijek povezano s prekomjernom težinom.

U članku se raspravlja o osnovnim pravilima kako ukloniti trbuh i koje se metode smatraju najefikasnijima u borbi protiv trbuha. I takođe predložio gotov set vježbi za trbuh, koji će pomoći u uklanjanju tjelesne masti i jačanju trbušnih mišića.

Kako ukloniti trbuh: osnovna pravila

Unatoč činjenici da je Internet prepun raznih savjeta o tome kako brzo ukloniti masnoće s trbuha, uklanjanje svih problematičnih područja na tijelu u osnovi se svodi na dva osnovna zahtjeva:

Smanjenje ukupne tjelesne masti
Jačanje relevantnih mišića

Kako biste smanjili ukupni postotak tjelesne masti, morate unositi kalorijski deficit (unosite manje kalorija nego što je tijelo u stanju potrošiti) da započne proces razgradnje masnog tkiva. Kalorijski deficit možete stvoriti zdravom ishranom, povećanom fizičkom aktivnošću, velikom dnevnom aktivnošću ili sve u isto vrijeme. Bez smanjenja tjelesne masti nećete se riješiti trbuha.

Drugi faktor koji će vam pomoći da izgubite stomak je izvođenje vježbi za jačanje mišićnog korzeta ili drugim riječima mišići jezgre (trbušni i leđni mišići)... Osnovne vježbe neće vam pomoći u sagorijevanju masti, ali će vam pomoći da tonirate mišiće, poboljšate držanje i zategnete trbušne mišiće, što će na kraju transformirati vaš trbuh. Ali ovo djeluje samo u kombinaciji s ukupnim smanjenjem postotka tjelesne masti.

Kako naterati telo da sagoreva masti na stomaku?

Ne možete prisiliti tijelo da sagorijeva masti na trbuhu. Pogrešno je misliti da pumpanjem trbušnjaka uklanjate trbuh... Ne! Vježbama za trbuh jačate trbušne mišiće, a tjelesna masnoća se smanjuje po cijelom tijelu u slučaju nedostatka kalorija: na licu, na rukama, na trbuhu, na nogama. Bez obzira koje vježbe radite (ili ne radite), tijelo u potpunosti gubi težinu (ako postoji deficit kalorija!), a treningom vježbate samo mišiće. Nemoguće je prisiliti tijelo da se riješi masti u području trbuha, lokalno sagorijevanje masti ne postoji.

U isto vrijeme možete intenzivno trenirati mišićni korzet, a ruke i noge će brže gubiti težinu. Pokušat ćete ukloniti trbuh, a volumeni će otići sa svih dijelova tijela, osim samog trbuha. To je normalno i prirodno! Obično problematično područje posljednje smršavi. Koliko brzo možete ukloniti trbuh uvelike ovisi o vašem tijelu, fiziologiji i načinu života.... Neki muškarci i žene, čak i sa malim postotkom tjelesne masti, ostaju malo masni u donjem dijelu trbuha.

Šta ako ne možete ukloniti trbuh?

Šta ako ste smršavili, tijelo vam se promijenilo, ali želudac i dalje ne odlazi? Ili šta ako ste već u odličnoj formi, ali još uvijek imate mali trbuščić? Česti su slučajevi kada nije moguće ukloniti trbuh čak i sa malim postotkom tjelesne masti... Ruke, bokovi, stražnjica su u savršenom stanju, ali mali trbuh ne želi nestati. U ovom slučaju možete nastaviti gubiti težinu i na kraju postići ravan trbuh, ali nije činjenica da će to poboljšati ukupnu kvalitetu tijela. Uz masti, izgubit ćete i mišićnu masu po cijelom tijelu, što će na kraju dovesti do prekomjerne mršavosti, a ne do lijepe figure.

Uvijek gledajte ukupnu građu tijela prilikom prilagođavanja prehrane i treninga. Obično je problematično područje (i svako ima svoje) veoma je teško usavršiti se. Potrebno je vreme... Da, redovno vježbanje i pravilna prehrana poboljšat će vaše tijelo, ali bolje nije uvijek idealno. Ne biste trebali biti obješeni na mali trbuh i pretrpavati se dijetama ako ste već u dobroj formi. Nastavite vježbati i jedite, radite dalje kako biste poboljšali svoju figuru. Postepeno ćete se, korak po korak, dovesti u sjajnu formu.

Program će se sastojati od četiri kruga:

Prvi krug: kardio vežbe
Drugi krug:
Treći krug: kardio vežbe
Četvrti krug: vježbe za jačanje jezgre

Radite vježbe za određeni broj ponavljanja. Odmorite se 10-20 sekundi između vježbi prema potrebi. Ako ste napredni student, svaki krug možete ponoviti dva puta. Ako ste početnik, smanjite broj ponavljanja, broj vježbi ili broj krugova. Ohladite se prije treninga i ohladite nakon treninga.

Možete izvesti ovu vježbu s tajmerom:

Početnici: 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora
Prosječan nivo: 40 sekundi rada / 20 sekundi odmora
Napredno: 50 sekundi rada / 10 sekundi odmora

Prvi krug: kardio vježbe za sagorijevanje masti

Ustanite uspravno sa savijenim rukama u laktovima kao da trčite. Počnite trčati na mjestu, visoko podižući koljena. Kukovi bi se trebali dizati otprilike paralelno s podom ili malo više. Ne naslanjajte leđa unatrag i ne podižite glavu prema gore kako ne biste stvorili opterećenje na kralježnici. Spustite se tiho bez naprezanja koljena. Ruke se kreću sinhrono s nogama. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, nemojte dizati koljena previsoko.

Koliko treba uraditi:

Spustite se u sumo čučanj: noge široko razmaknute, bedra paralelna s podom, prsti okrenuti, ravno nagnuta leđa, zdjelica opuštena. Spustite ruke tako da dlanovi dodiruju pod. Lagano iskočite iz čučnja, potpuno se uspravite i spojite noge. Ruke ostaju slobodne duž tijela. Bez zadržavanja duže od sekunde u najvišoj poziciji, skokom se vratite u sumo čučanj. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, nemojte uranjati u duboki sumo čučanj (bokovi možda neće dosezati paralelno s podom).

Koliko treba uraditi: 25-30 puta

Zauzmite položaj daske na rukama - kao da se spremate raditi sklekove. Počnite naizmjenično privlačiti koljena prema grudima, brzo ih preuređujući jedno za drugim. Zamislite da trčite u vodoravnom položaju. Zategnite trbušne mišiće. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, polako podignite koljena na grudi bez trčanja. Prilikom horizontalnog trčanja cijeli mišićni korzet savršeno je uključen, pa svakako uključite ovu vježbu u plan treninga ako želite ukloniti trbuh.

Koliko treba uraditi: 20-25 puta (po strani)

Spustite se u pola čučnja. Desna noga je potporna, lijeva je povučena dijagonalno unatrag, stopalo ne dodiruje pod. Desna ruka je takođe položena unazad, leva ruka dodiruje pod. Laganim odskokom u stranu prebacite težinu na lijevu nogu, dodirujući pod desnom rukom. U ovoj vježbi, osim trbuha, aktivno angažirate i mišiće stražnjice i bedara, pa ne samo da možete ukloniti želudac, već i zategnuti cijelo tijelo. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, koračajte s jedne noge na drugu bez skakanja. Također možete dodirnuti pod stražnjom nogom, što će vam olakšati izvođenje.

Koliko treba uraditi:

Drugi krug: Osnovne vježbe za jačanje

Lezite na leđa s prekriženim dlanovima iza glave. Savijte koljena i podignite ih tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. Pritisnite donji dio leđa na pod, ne bi trebalo biti razmaka između poda i leđa. Zategnite stomak i podignite ramena i lopatice od poda. Zadržite sekundu u gornjem položaju i spustite se na pod. Nemojte naprezati vrat niti ga povlačiti prema naprijed; laktovi vam tijekom vježbe pokazuju u stranu. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, spustite stopala na pod.

Koliko treba uraditi: 20-25 puta

Daska za lakat jedna je od najefikasnijih statičkih vježbi za jezgru koja će vam pomoći da izravnate trbuh i ojačate kičmu. Obratite pažnju na pravilan položaj tokom daske: tijelo formira ravnu liniju, zdjelica se ne diže prema gore i ne pada na pod, pogled je usmjeren prema naprijed, laktovi su ispod ramena, trbuh je napet, tamo nema skretanja u donjem dijelu leđa. Podlaktice možete staviti ravno ispred sebe ili spojiti dlanove.

Koliko treba uraditi: 30-60 sekundi (ako nema štoperice, možete izbrojati do 30-60)

Ponovo lezite na pod i stavite ruke iza glave. Podignite ramena s poda, prekrižite koljena i podignite ih s poda. Uvijte se dijagonalno tako da desni lakat dodiruje lijevo koljeno, a desna noga potpuno ispružena. Zatim povucite desno koljeno prema lijevom laktu, uvijte u suprotnom smjeru. Osjetite kako kosi trbušni mišići rade. Što su noge podignute iznad poda, lakše je izvesti vježbu.

Koliko treba uraditi:

Lezite na trbuh s rukama ispruženim naprijed iznad glave. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno što je moguće više, podižući prsa i bedro od poda. Osjetite napetost u trbušnim i psoas. Vratite se u početni položaj i podignite lijevu ruku i desnu nogu prema gore na isti način. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da uklonite trbuh, već će poboljšati i vaše držanje i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.

Koliko treba uraditi: 10-15 puta (sa svake strane)

Uđite u pozu sa strane. Da biste to učinili, ležite na boku s osloncem na podlaktici, noge su jedna na drugoj, trbuh je podignut, ruka na boku. Podignite zdjelicu prema gore, oslanjajući se na podlakticu i stopalo potkoljenice. Ispružite kukove prema gore, držite miran položaj. Ovo je poza sa bočnim daskama koja pomaže podići trbuh i zategnuti struk. Ako ste početnik, ostanite u statičnom bočnom položaju 30-45 sekundi. Iskusniji polaznici trebali bi izvoditi lateralnu dasku u dinamici s podizanjem zdjelice prema gore i prema dolje. Prilikom spuštanja tijela prema dolje, samo lagano dodirujte pod, ne opuštajte mišiće. Ne zaboravite da vježbu radite s obje strane.

Koliko treba uraditi: 10-15 puta (sa svake strane)

6. Ruski zaokret

Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima. Nagnite leđa malo unatrag tako da između vaših leđa i prostirke postoji kut od približno 45 stupnjeva. Dlanove spojite blizu grudi. Podignite stopala s poda. Između tijela i bedara formira se pravi kut. U tom položaju počnite rotirati tijelo u stranu, zahvaćajući trbušne mišiće i pokušavajući laktovima dodirnuti pod. Da biste olakšali ovu vježbu za trbuh, spustite stopala na pod.

Koliko treba uraditi: 15-20 puta (sa svake strane)

Stanite u položaj daske za laktove kako je gore opisano. Počnite okretati tijelo u stranu tako da vam bokovi dodiruju pod. Ne padajte na bok, mišići vaše jezgre trebali bi ostati napeti. Vježbu radite naizmjenično u oba smjera. Ova vježba će vam pomoći da uklonite trbuh, koso mišiće i bočno područje.

Koliko treba uraditi: 10-15 puta (sa svake strane)

Treći krug: kardio vježbe za sagorijevanje masti

Uronite u polučučanj, leđa su nagnuta, koljena ne izlaze ispred prsta. Ruke su savijene u laktovima i spojene. U skoku počnite široko širiti noge, lagano tonući na prste. Istovremeno s nogama, raširite laktove u stranu kako biste aktivno uključili gornji dio tijela i sagorjeli više kalorija. Ako želite olakšati vježbu, stavite ruke na pojas.

Koliko treba uraditi: 30-35 puta

Burpee je jedna od najboljih vježbi za uklanjanje trbuha i rješavanje problematičnih područja. Da biste je dovršili, zauzmite položaj daske na rukama. U skoku povucite koljena do grudi i uspravite se, skočivši naglo s podignutim rukama. Bez zaustavljanja u gornjem položaju, sagnite se na pod i stavite dlanove na pod. Zatim skočite u dasku, potpuno uspravite tijelo. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu za trbuh, nemojte iskakati na mjestu kada se uspravite.

Koliko treba uraditi: 10-15 puta

Ovo je jednostavna, ali efikasna vježba za mršavljenje u trbuhu, bedrima i stražnjici. Stanite ravno sa savijenim rukama u laktu kao za trčanje. Počnite širiti noge u skoku tako da je prednja noga savijena u koljenu, a stražnja noga ispravljena i položena unatrag. Peta stražnjeg stopala ne dodiruje pod. Ako želite pojednostaviti vježbu, stavite ruke na pojas i ne širite noge previše udaljene - lagano skočite na prste, bez savijanja prednje noge u koljenu.

Koliko treba uraditi: 20-25 puta (po strani)

Zauzmite položaj daske na rukama: leđa su vam ravna, trbuh je napet, zdjelica se ne opušta, dlanovi su vam pod ramenima i u donjem dijelu leđa ne smije biti otklona. Počnite skakati raširenih nogu u stranu. Leđa ostaju ravna, ne povlačite zdjelicu previsoko. Tiho sletite s koljenima koja lagano poskakuju. Ako želite pojednostaviti ovu vježbu, onda naizmjence odvodite noge u stranu. Ovu statičko-dinamičku vježbu svakako uključite u svoj trening ako se želite riješiti trbuha.

Koliko treba uraditi: 25-30 puta

Ovaj kardio krug možete ponoviti dva puta ako vam izdržljivost dozvoljava.

Četvrti krug: Vježbe za jačanje jezgre

Lezite na leđa čvrsto naslonjenim leđima na pod. Ramena su od tla, vrat je slobodan, pogled je usmjeren prema naprijed. Ruke su ispružene uz tijelo, ravne noge podignute su nad tlom. Naizmjence podignite istoimene ruke i noge gore -dolje s malom amplitudom. Krećite se sinhronizovano, ne podižite donji dio leđa od poda. Radi lakše vježbe, stavite ruke ispod stražnjice i pomičite samo noge.

Koliko treba uraditi: 20-25 puta (po strani)

Zauzmite položaj daske na laktovima kako je gore opisano. Povucite koljeno do istoimenog lakta, pokušavajući ne spustiti zdjelicu na pod i ne podižući stražnjicu visoko. Osjetite kako trbušnjaci i kosi mišići dobro rade u ovoj vježbi. Vježbu radite naizmjenično na obje noge.

Koliko treba uraditi: 10-15 puta (sa svake strane)

Ponovo lezite na leđa, stavite ruke iza glave i podignite ramena od poda. Podignite ravne noge iznad poda (oko 40-50 cm). Ostavljajući gornji dio tijela u stabilnom položaju, podignite ravne noge pod pravim kutom s podom. Slabine ostaju ravne na podu. Osjetite napetost u donjim trbušnim mišićima. Možete lagano saviti koljena ili staviti ruke ispod stražnjice ako vam je vježba na početku teška.

Koliko treba uraditi: 15-20 puta

4. Superman

Lezite na trbuh s raširenim rukama. Zategnite stomak, povucite pupak do kičme. Počnite istovremeno podizati ruke i noge, podižući prsa i bokove od poda. Ruke i noge su ispravljene i ispružene što je više moguće. Podrška za tijelo prenosi se na trbuh. Osjetite ugodnu napetost u donjem dijelu leđa. Superman je jedna od najboljih vježbi za ispravljanje držanja i snažan mišićni korzet.

Koliko treba uraditi: 15-20 puta

6. Bočna ležanja

Lezite na leđa s donjim dijelom leđa na podu. Savijte koljena i podignite ramena od poda. Počnite se uvijati u tijelu, pokušavajući vršcima prstiju doći do istoimenog stopala - kao da se savijate u stranu. Ovu jednostavnu vježbu za trbuh izvodite naizmjence udesno i ulijevo.

Koliko treba uraditi: 15-20 puta (sa svake strane)

7. Uvijanje u bočnoj traci

Stanite u položaj bočne daske na podlaktici kako je gore opisano. Podignite slobodnu lijevu ruku iznad glave. Okrenite se lijevom rukom do lijevog koljena. Ova vježba kombinira statičko i dinamičko opterećenje, što je vrlo korisno za one koji žele ukloniti trbuh. Početnici mogu podići nogu prema gore i staviti ruku na struk ili je ispružiti okomito prema gore - to će olakšati održavanje ravnoteže. Ne zaboravite da vježbu radite s obje strane.

3. Ekaterina Kononova - Kako ukloniti donji dio trbuha za 8 minuta

4. Julia Smolnaya - 5 -minutna vježba za štampu

5.Igor Voitenko - Kako napumpati štampu za 5 minuta

6. Ekaterina Kononova - Daske za uklanjanje trbuha

Je li moguće napumpati prešu kod kuće kako bi se kocke pojavile na njoj? Svrhovitost je jedna od osobina pravog muškarca, za njega nema ništa nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi da biste postigli cilj.

U članku ćete pronaći opis učinkovitih vježbi za mršavljenje i jačanje trbušnih mišića, koje su pogodne i za početnike i za iskusne sportaše.

O programu obuke

za savršene trbušnjake morate trenirati sve grupe trbušnih mišića

Mišići tiska podijeljeni su u tri skupine - gornji, donji tisak, kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:

gornja preša - uvijanje;
donji pritisak - vježbe s podizanjem nogu;
kosi mišići - uvijanje okretanjem trupa, bočno uvijanje.

Kako brzo napumpati prešu kod kuće (video vježba):

Kako izvesti škripanje?

postoji mnogo vježbi za trbuh, ali trbušnjaci su najefikasniji

Direktno

I.P.: Leži na podu, noge savijene u koljenima (90o), dlanovi ispod potiljka.
Glatko, bez trzanja, koristeći silu, ramena su podignuta i pomaknuta prema naprijed u zdjelicu, povratak u I.P.

S okretom

Isto, sa okretanjem tijela u stranu u gornjoj tački.

Obratno

I.P. - također.
Prilikom udisanja bokovi se otkidaju od poda, noge se, bez promjene kuta savijanja, pokušavaju povući do grudi. Kako bi se vježba zakomplicirala, lopta se postavlja između koljena.

Bočni trbušnjaci

Vježba sužava struk.

I.P.: Ležeći na boku, oslonjeni na lakat.

Zdjelica je podignuta i spuštena, savijena u struku.

Kompleks za početnike

ako nema vodoravne šipke, tada možete podići noge na pod

Krckanje na štampi.
Vertikalne i horizontalne škare. Ležeći na podu izvodite vodoravne, okomite pokrete s nogama podignutim 30 cm od poda.
"Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao u pravim zavojima, pokušavaju laktovima doprijeti do koljena sa suprotne strane, istovremeno povlačeći nogu savijenu u koljenu do lakta.
Penjačica za vježbanje. Početna pozicija je ista kao i za. Pri udisanju koljeno se povlači prema prsima, pri izdisaju noga se ispravlja. Zatim ponovite isto sa drugom nogom. Izvodite brzim tempom 30 sekundi ili duže.
Podizanje nogu na šipci, (ako u blizini nema stadiona ili zidnih šipki, možete ležati na podu).

Kako ukloniti trbuh?

vježba "plank" pomoći će ukloniti želudac

Je li moguće ukloniti želudac pumpanjem trbušnjaka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu nijansu. On se nalazi u unutrašnjim mišićima trbuha, koji praktički nisu razrađeni tokom treninga, opušten je i ispupčen. Stoga čak i mršavi ljudi mogu imati želudac. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog kostura.

I.P.: Kao kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. U tom položaju kasne 10 sekundi. Zatim se spuštaju na pod, duboko udišu, vraćaju se u početni položaj i ponovno izvode vježbu. Vreme se povećava. Unatoč prividnoj lakoći, početniku nije lako izvesti ovu vježbu.

Oni rade isto, ali počivaju na desnoj ruci, savijenoj u laktu, i desnoj nozi. Ravan tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta prema gore. Ponovite isto za drugu stranu.

Sagorevanje stomačne masti na bokovima

vježbe radite polako, bez žurbe

Za sagorijevanje masti na trbuhu i bokovima, radite uvijanja, ali bez tereta, "do posljednje snage".

Gubitak težine u zasebnom dijelu tijela neće uspjeti. Dodatno su vam potrebne aerobne vježbe ili. To uključuje aktivne igre - košarku, tenis itd. Oni ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne žile.

Pritisnite pumpni sto 14 dana

Dan	Ponavljanja	Pristupi
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Počnite s 1-2 seta, postupno povećavajte njihov broj. Odmarajte se u parnim danima.

Intenzivni video trening za napredne:

Greške

Evo najčešćih grešaka koje početnici čine kada pokušavaju poboljšati trbušne mišiće.

Zanemarivanje složenih vježbi. Sveobuhvatni treninzi pomažu vam da razradite sve mišiće u tijelu. Stoga program uključuje, žudnju itd.
Vježbanje trbušnih mišića zahtijeva puno truda i energije pa se rade posljednji.
Za kocke, presa se pumpa svaki dan, vježba se nekoliko puta. To je tačno, ali isti efekat se postiže ako trenirate 3-4 puta nedeljno, izvodeći 3-4 seta. Nema smisla gubiti dodatnu energiju.
Netačno izvršenje. Često početnici izvode pokrete na način koji im je lakši. Takav popustljivost ne funkcionira i često završava ozljedama.
Ne treba zanemariti - stvaraju lijepo držanje. Za ovo vježba funkcionira.
Prilikom izvođenja uvijanja, oni se ne savijaju mnogo, inače se mišići rastežu i tonus trbušne stjenke se smanjuje.
Duge lekcije po starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se navikavaju na stres, a u jednom trenutku vježbe prestaju donositi rezultate. Čim vježba postane laka za izvođenje, otežava se, povećava se broj ponavljanja ili se zamjenjuje novim.
Nadam se gadgetima iz TV trgovina. Proizvodi su dizajnirani za lijene ljude koji ionako poslije treniraju.

Dodatno - hrana, voda

brzu hranu zamijenite povrćem

Tako da sloj masti ne skriva spektakularne kocke, pravilna ishrana je preduslov. Zaboravljaju se masna, pržena, brza hrana, kolači sa kremom, dimljeno meso i zašećerena gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u čipsu, većini deserta, krumpira i peciva samo su dodatni izazov.

Za uklanjanje masti na trbuhu i bokovima, omjer masti, bjelančevina, ugljikohidrata u postocima trebao bi biti 20/50/30.

Meni se zasniva na:

kaša (heljda, biserni ječam, nepolirani pirinač);
nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina);
Riba i plodovi mora;
sirovo povrće i voće (posebno jabuke, krastavci, avokado, mrkva);
mahunarke (grašak, leća, soja).

Začini ubrzavaju metabolizam:

ljuta (kajenska) paprika;
cimet;
đumbir;
senf.

Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju viška kalorija.

Povećajte nivo testosterona pravilnom hranom. Štapići od mrkve s umakom od pirea od avokada sadrže beta-karoten, koji je uključen u sintezu hormona.

Ravnoteža vode je važna. Za samo jedan dan popiju do 2 litre čiste vode.

Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladne vode temperature do 5 ° C.

Važno je zapamtiti da atletska građa zahtijeva holistički pristup. Prvi rezultati pojavljuju se najranije mjesec dana kasnije. Zadatak postaje teži ako je osoba jako teška. Počinju s minimalnom tjelesnom aktivnošću - hodanjem, plivanjem, zatim počinju intenzivnim treninzima.

Šta je potrebno

Jedno od obilježja atletskog čovjeka su podignuti trbušnjaci. Isto vrijedi i za djevojčice - ušuškan trbuh lijep je i dokaz sporta. Vježbe za rektus abdominis mišić pomoći će u postizanju izvrsne forme.

Postoji na desetine mogućnosti kretanja. Razmotrite najefikasnije i svestranije - one koje su pogodne i za žene i za jači spol. Većina vježbi se lako izvodi kod kuće, ali neke su dizajnirane za izvođenje u teretani.

Malo anatomije

Trbušni mišići sastavljeni su od četiri dijela:

rektus mišić;
poprečno;
unutarnji kosi mišići;
spoljni kosi.

Rectus mišić je najveći. Najčešće se naziva štampa. Ova mišićna grupa proteže se od zdjelične kosti i pričvršćena je za grudnu kost. Mišići se ukrštaju s nekoliko vodoravnih spojnih vlakana i okomitom linijom tetiva, vizualno oblikujući kocke. Broj i izražajnost ovih posljednjih ovisi o prirodi tetiva. Ako nas genetika iznevjeri, ni milijuni ponavljanja neće pomoći da sustignemo one kojima je priroda učinila prekrasan dar.

Moguće je podijeliti prešu na gornja i donja područja samo uslovno. Ovo je jedna celina. Ovi ili oni pokreti pružaju samo drugačiji stepen napetosti u zonama. Stoga za kvalitetno proučavanje trbušnih mišića nije potrebno u program treninga uključiti desetke različitih vježbi.

Da bi se kocke pojavile, moraju biti ispunjena dva uslova:

povećati volumen mišića;
smanjiti postotak masti.

Lokalno sagorijevanje masti je mit. Gotovo uvijek, mast se ravnomjerno uklanja po cijelom tijelu. Stoga je važno slijediti dijetu i raditi aerobne vježbe. Ako se riješite svega nepotrebnog, vidjet ćete trbušnjake, čak i ako ih uopće ne pumpate.

Ženama je potrebna kombinacija ponavljanja, kardio i dijete. Muškarci u ovoj formuli moraju zamijeniti stil s više ponavljanja režimom snage, što znači ne više od 15 ponavljanja po setu. Inače će umjesto kockica biti samo kvadratići - preša će biti neizražajna. Iako je ovaj nivo vrijedan poštovanja.

Bilješka. Sve je individualno: neki uspijevaju povećati glasnoću tiska i pri izvođenju velikog broja ponavljanja.

Vježbe za rektus abdominis mišić

Vježbe za trbušne mišiće mogu se izvoditi u bilo kojem stanju. Za visokokvalitetno proučavanje trbušnih mišića nisu potrebni novonastali simulatori. Ali također ćemo pokriti različite pokrete u teretani.

Kućne vježbe

Većina kućnih vježbi su varijacije. Općenito, trup je povučen do koljena. Obrnutim koljenima koljena se kreću prema tijelu.

Ravne krckanje na podu

Najjednostavnija opcija, pogodna i za početnike i za iskusne sportaše. Za vježbu je potreban samo pod.

Početni položaj (IP) - leži na podu, noge savijene u koljenima, ruke se nalaze blizu grudi. Da biste povećali opterećenje, možete prekrižiti ruke iza glave i staviti noge na stolicu.
Polako podignite ramena i gornji dio tijela. Amplituda je mala i dizajnirana je za snažnu kontrakciju gornjih trbušnih mišića. Slabine se ne bi trebale odvojiti.
Zadržite se sekundu na vrhuncu, zategnite trbušne mišiće što je više moguće, a zatim se vratite u PI pod kontrolom.

Za iskusnije sportaše dobra je opcija upotreba dodatnih utega koji se mogu držati u razini grudi ili na ispruženim rukama.

Obrnuti škripci

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Svi oni ciljaju prvenstveno na donje trbušne mišiće. Najjednostavnija izvedba je na podu.

IP - leži na podu, noge savijene i blago otkinute od poda.
Držeći noge u položaju, približite koljena prsima.
Nakon što zadržite sekundu ili dvije, vratite noge na PI.

Tijekom cijele vježbe noge ne dodiruju pod, napetost bi trebala ostati u trbušnim mišićima.

IP - leži na klupi, savijene noge vise s klupe, ruke pružaju podršku.
Prinesite koljena prsima.
Vratite noge u PI.

Zbog nestabilnog položaja zdjelice i povećane amplitude, ova je vježba učinkovitija. Važno je raditi sa štampom. Uobičajena greška je pretjerano angažiranje kukova. U nedostatku kontrole trbušnih mišića, kukovi su gotovo automatski uključeni u rad. Stoga nema smisla izvoditi složeniju opciju ako mu sportašev trening dopušta da pravilno izvede samo jednostavan pokret.

Još naprednija opcija su obrnuti trnci na nagnutoj klupi. Shema izvođenja je slična.

Plank

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za trbuh. Zajedno s trbušnim mišićima, stražnjica, leđa i ruke rade. Radeći šipku zajedno sa zavojima, brzo ćete postići zapažen rezultat.

Postoji nekoliko vrsta dasaka:

na ravnim rukama;
na laktovima;
sa ispruženom rukom i / ili nogom;

Sve ove varijacije pogodne su za vježbanje rektusnog mišića, s izuzetkom posljednjeg.

Shema izvođenja pune šipke na ravnim rukama:

Lezite licem prema dolje na pod.
Podignite se tako da stojite na dlanovima i prstima, dok tijelo treba biti ravno.
Zadržavajući ravnomerno disanje, stojite u ovom položaju što je duže moguće.

Štampa bi trebala biti napeta cijelo vrijeme.

Ostale sorte izvode se na sličan način.

Početnici ne moraju ustajati da bi se onesvijestili. Prvi korak je priprema mišića. S druge strane, nakon svladavanja remena na ravnim rukama, preporučuje se kombiniranje ove opcije sa složenijima.

Iskusni sportaši mogu koristiti dodatne utege.

Viseće podizanje nogu

Ako kod kuće postoji vodoravna traka, program obuke se može i treba dopuniti. Kao i kod ostalih vježbi, i ovdje postoje varijacije.

Klasična tehnika:

IP - visi na prečki.
Povucite savijena koljena prema grudima.
Nakon kratke stanke, polako se vratite na PI.

Savladavši ovu sortu, prijeđite na dizala u obliku slova V - dodirujući prečku nogama ili ih podižući pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.

"Ugao"

Još jedna efikasna vježba je. Noge koje vise na vodoravnoj šipci ne samo da se mogu podići / spustiti, već i držati u fiksnom položaju - paralelno s podom. Pokazatelj pripremljenosti je vrijeme tokom kojeg se sportaš može držati u željenom položaju.

Vježbe u teretani

Simulatori vam omogućuju raznolikost vježbi, ali ne biste se trebali previše zanositi njima. Gore opisani pokreti dovoljni su za oči, ali ako vam dosadi, nitko vam neće zabraniti da se za pomoć obratite suvremenim mašinama za vježbanje. Savršeni su i za rad na snazi, jer se opterećenje u njima može mijenjati.

"Molitva"

Za obuku će vam trebati skretnica nadzemne remenice ili užeta. U stvari, to su obični zavoji, pojačani povećanim otporom.

Tehnika izvođenja:

IP - kleči ispred bloka, ruke drže užad, tijelo je nagnuto prema naprijed.
Uz napor pritiska, sagnite se i uvijte tako da su vam laktovi blizu poda.
Vratite se na PI.

Težinu treba odabrati kako bi se smanjilo uključivanje leđa i kukova, a da se pritom i dalje stvara dovoljan stres na trbušne mišiće.

Krckanje u simulatoru

Ako postoji poseban simulator za prešu, tada se u njemu može uviti. Shema je slična. Razlika je u tome što su leđa ovdje fiksirana, a tijelo gotovo okomito.

Program obuke

Kompleks treninga ovisi o ciljevima. Evo primjera programa koji su prikladni za dom i hodnik.

Program za masu tiska (ne zaboravite da olakšanje ovisi o prehrani, a ne o vježbanju) u teretani za muškarce:

Program za djevojčice u teretani:

Program jačanja abdomena:

Kompleks za muškarce kod kuće:

Kompleks za ženske vježbe kod kuće:

Trbušnjaci se treniraju 1-3 puta sedmično. Tokom perioda zapošljavanja možete napustiti samo jedan trening sedmično. Povežite još jednu ili dvije tokom perioda sušenja. U slučaju tri treninga tjedno, oni bi trebali biti dovoljno lagani i uključivati ne više od 3 vježbe. Uz rjeđe opterećenje, broj vježbi se može povećati na 4-5.

Nema potrebe svakodnevno trenirati trbušnjake, jer je, kao i svakom drugom mišiću, potrebno vrijeme za oporavak.

Glavna funkcija mišića je kretanje i stabilizacija. Kičmu podržavaju mišići na leđima na leđima i mišići na trbuhu na prednjoj strani. Ovo je važan, visoko razvijen i kompenzacijski mehanizam našeg tijela. Slabost trbušnih mišića jedan je od prvih uzroka boli ne samo u području trbuha i prepona, već i bolova u leđima.

Razumljive, jednostavne vježbe pomoći će u obnavljanju trbušnih mišića nakon operacije, ozljede i produžene imobilizacije.

Odjeća bi trebala biti labava, preporučljivo je skinuti cipele. Sve vježbe (posebno prve dane) izvodite glatko i postupno. Zapamtite važno načelo: "Izdrži slabu bol, jaku - ne dopusti to".

Radite ove vježbe svakodnevno najmanje 2 sedmice.

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Pokušajte usisati stomak što je više moguće i povucite pupak prema kičmi. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5-10 puta.

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Povucite pupak prema kičmi, pritiskajući donji dio leđa na pod, poravnavajući kičmu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5-10 puta.

Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće. Dok držite napetost, podignite jednu savijenu nogu nekoliko centimetara od poda i držite je 5 sekundi, a zatim je spustite. Ponovite vježbu s drugom nogom. Zatim podignite ruku iznad glave i držite je 5 sekundi. Zatim spustite i ponovite vježbu drugom rukom. Ponovite 5 puta sa svakom rukom i nogom.

Čim vam vježba više ne bude otežavala, počnite istovremeno podizati nogu i suprotnu ruku. Takođe držite 5 sekundi. 3 serije po 5 ponavljanja sa svake strane.

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Naprežući trbušne mišiće, otkidamo lopatice s poda i pružamo ruke prema nogama. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde. Ne zadržavajte dah. 2 seta po 15 ponavljanja. Ako su ruke zaključane iza glave, a laktovi rašireni, učinkovitost vježbe značajno se povećava.

Počnite raditi sljedeće vježbe dok se naviknete na prethodne. Preporučuje se nedelju dana nakon početka nastave.

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Naprežući trbušne mišiće, otkidamo lopatice s poda i pružamo ruke prema nogama, okrećući tijelo udesno. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde. Ne zadržavajte dah, nemojte si pomagati rukama. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta u svakom smjeru. 2 seta po 15 ponavljanja. Ako su ruke zaključane iza glave, a laktovi rašireni, učinkovitost vježbe značajno se povećava.