Možda svaka osoba sanja da ima figuru na kojoj će drugi zavidjeti. I mnogi su spremni da rade na tome u teretani nekoliko puta sedmično. Ali, u pravilu, gotovo svi se suočavaju s potrebom da razrade donji dio trbušnjaka.
Ovo nije lak posao...
Mnogo je teže postići olakšanje u donjem dijelu trbuha nego u gornjem dijelu trbuha. To je zbog činjenice da je donji dio mišića rektusa "skriven" iza debljeg sloja masti od gornjeg.
Možete se riješiti viška masnoće i dobiti lijepe donje trbušnjake slijedeći sljedeću formulu: trening (kardio trening i trening snage) plus pravilna ishrana. Ako isključite barem jednu od komponenti, rezultat neće biti onakav kakav želite.
Između ostalog Snažni mišići u predjelu trbuha ne samo da lijepo izgledaju, već štite i unutrašnje organe od vanjskih utjecaja.
Dijeta i kocke
Čak i kada danju i noću pumpate trbušne mišiće, možda nećete vidjeti željeno olakšanje. A najčešće razlog leži u lošoj ishrani. Kako biste bili sigurni da vaš trud ne bude uzaludan, trebali biste slijediti sljedeća pravila:
1. izračunajte svoj dnevni unos kalorija i držite ga se (ovo se može uraditi na web stranici posvećenoj fitnesu, ali bolje - uz konsultacije sa trenerom);
2. izračunajte dnevni unos vode (po formuli: tjelesna težina pomnožena sa 31 za žene i 35 za muškarce).
3. jedite male porcije 5-6 puta dnevno (kako da ne budete gladni možete pročitati kada smanjite porcije).
4. Dnevna ishrana treba da odgovara formuli: 30% proteina; 50% - spori ugljeni hidrati, koji se nalaze u hlebu od žitarica, žitaricama, povrću; 20% masti i brzih ugljenih hidrata.
5. za efikasno mršavljenje potrebno je isključiti iz ishrane namirnice koje sadrže mnogo rafinisanog šećera i brašna: pecivo, testeninu od meke pšenice, sodu, mlečnu i belu čokoladu, brzu hranu i slične proizvode. Međutim, to ne znači da se morate potpuno lišiti gastronomskih užitaka i jesti samo spanać i pileća prsa. Hleb od celog zrna i testenina od durum pšenice, tamna čokolada, suvo voće, ovseni kolačići sa medom - ishrana je raznovrsna!
Kada pravilna ishrana postane sistem i figura počne da dobija željeni oblik, možete razmišljati o sledećem koraku.
Sušenje kao faktor u postizanju cilja
Ono što iskusni sportisti nazivaju žargonskom rečju "rezanje" je proces "sagorevanja" potkožnog masnog tkiva kako bi se mišići olakšali. Da biste postigli rezultate, morate ispuniti dva uslova: prvo, sagorjeti više kalorija nego što unosite, i drugo, održavati visoku brzinu metabolizma. Sušenje je kombinacija stroge dijete i skupa vježbi.
- Tokom sušenja treba smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata u korist proteina (do 40% ishrane). Bez ograničenja možete jesti jaja, pileća prsa ili drugo nemasno meso, bijelu ribu, plodove mora, nemasni sir, svježi sir.
- U ovom trenutku bolje je isključiti šećer i proizvode od brašna, kao i razne umake.
- Ishrana može biti raznovrsna sa zelenim povrćem, kiselim kupusom i pečurkama.
- Posljednji obrok, 1,5-2 sata prije spavanja, trebao bi se sastojati od male količine proteinskog proizvoda (na primjer, čaša kefira).
- Između obroka ne bi trebalo biti dugih pauza. Često jedenje pomoći će održavanju vašeg metabolizma na prilično visokom nivou.
- Bolje je isključiti alkohol samo ponekad možete sebi dozvoliti da popijete čašu suhog vina.
- Vježbe (u ovom slučaju za donji dio trbuha) moraju se nastaviti izvoditi u normalnom ili pojačanom režimu. O njima ćemo govoriti u nastavku.
- Hodajte više, ili još bolje, trčite. Trčanje ubrzava vaš metabolizam, sagorijeva mnogo kalorija i promiče definiciju mišića.
- Maksimalni gubitak masti dnevno je 200 grama. Prekoračenje norme prepuno je pogoršanja zdravlja i disfunkcije unutrašnjih organa.
Nakon sušenja, morate postepeno prelaziti na normalnu prehranu kako ne biste naštetili tijelu. Sušenje je strogo kontraindikovano osobama sa dijabetesom, zatajenjem bubrega, bolestima crijeva i želuca, problemima s jetrom i gušteracom.
Koje vježbe će napumpati vaše donje trbušnjake?
Sada razgovarajmo o specifičnim vježbama za stvaranje prekrasnih donjih trbušnjaka.
Kako napumpati donje trbušne mišiće kod kuće
- Povucite koljeno prema stomaku dok ležite
Ruke iza glave, noge savijene u kolenima, stopala na podu. Koljena su povučena prema stomaku, lagano podižući karlicu. 2-3 seta po 15 ponavljanja. - Makaze
Ova vježba se izvodi iz početne pozicije ležeći. Ispružene noge se blago podignu iznad poda za 30°, a zatim ukrste jedna s drugom. 3 serije po 20 puta. - Reverse crunches
IP: ležeći na podu, ruke ispružene uz tijelo i ležeći uz tijelo. Zatim, savijajući koljena i okrećući ih naizmjenično u stranu, povucite noge prema trbuhu. 2 serije po 15 puta u svakom smjeru. - V-oblika trbušnjaka
Počnite iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi. Ruke ispružene, noge podignute. Istovremeno podižite torzo, ruke i noge, pokušavajući rukama dodirnuti noge (tijelo podsjeća na slovo V). Izvodite polako, sa zakašnjenjem u gornjoj tački. 3 serije po 15 ponavljanja. - Podizanje nogu iz ležećeg položaja
Ležeći na podu, stavite ruke uz tijelo i podignite noge pod uglom od 90º. Kada spuštate noge, nemojte dodirivati pod. 3 serije po 15 ponavljanja. - "bicikl"
Ležeći na podu, sklopite ruke iza glave. Ispružite lijevi lakat prema desnom kolenu i obrnuto. Slobodnu nogu treba ispružiti na podu. Ova vježba radi na cijelom trbušnjaku kao cjelini. 2 seta po 20 puta.
Vježbe na simulatorima
- Podizanje nogu dok visi na horizontalnoj traci
Vrlo efikasna vježba za one koji sanjaju o oblikovanim donjim trbušnjacima. Uhvatite šipku srednjim hvatom i objesite se na horizontalnu šipku. Zatim podignite noge iznad nivoa karlice, povlačeći kolena prema grudima. Ostanite u gornjem položaju nekoliko sekundi i polako spustite noge. Ovu vježbu možete otežati podizanjem ravnih nogu, što će povećati opterećenje na donjem dijelu trbušnjaka. 2-3 seta po 15 puta. - Uvijanje na rimskoj stolici
Sedite tako da vam karlica bude potpuno postavljena na sedište rimske stolice. Ruke su prekrižene na grudima, potkoljenice oslonjene na držače. Dok udišete, lagano spustite torzo ispod nivoa kukova. Zatim se podignite do ugla od 30-60º, izdahnite. Ostanite u gornjoj tački i polako se vratite u početni položaj. 3 serije od 10-20 ponavljanja. - Podizanje nogu sa naglaskom na laktove na paralelnim šipkama
Laktovi su oslonjeni na šipke paralelnih šipki, a leđa su pritisnuta na podlogu sprava za vježbanje. Ramena ne bi trebalo da se dižu. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Teža opcija je podizanje ravnih nogu paralelno s podom. 3 serije po 15 ponavljanja. - Privlačenje nogu do stomaka na fitballu
Tijelo je paralelno s podom, potkoljenice su na lopti (položaj je sličan originalnom za sklekove). Direktan naglasak na podu. Dok izdišete, koljena su privučena grudima, lopta je ispod članaka, leđa su ravna. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, držeći trbušnjake napetim. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. 3 serije od 15-20 ponavljanja. - Mašina za krckanje
Postavite težinu za otpor (10 kg za početak, zatim se otpor može postepeno povećavati). Stavite noge ispod potpora, uhvatite ručke rukama i dok izdišete, istovremeno podignite noge i povucite ručke prema dolje, izvijajući leđa. Ostanite u donjem položaju, vratite se u početni položaj. 2-3 seta od 10 trbušnjaka.
Naravno, nisu navedene sve vježbe kojima možete napumpati donji dio trbušnjaka;
Režim treninga
Da bi časovi dali rezultate, neophodna je regularnost. Možemo govoriti o 3-4 treninga sedmično u trajanju od 15 do 30 minuta. Fitnes gurui preporučuju izvođenje vježbi za donji dio trbuha između 16:00 i 18:00 sati. I zapamtite, prečesto i dugotrajno vježbanje je uzrok pretreniranosti, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda mišića.
Ako slijedite sve preporuke navedene u članku, moći ćete procijeniti prve rezultate za samo nekoliko mjeseci.
Fitnes klub ili kućni treninzi?
Vježbe za razvoj donjeg dijela trbušnjaka mogu se raditi i kod kuće i u teretani. Ali nije svima lako natjerati se da uče kod kuće. Osim toga, u teretani možete koristiti razne sportske rekvizite i sprave za vježbanje, koje vam često omogućavaju brže postizanje rezultata.
Još jedan veliki plus teretane je što imate priliku da se konsultujete sa iskusnim instruktorom i kreirate individualni program treninga. Konsultacije sa profesionalcem će vam omogućiti da izračunate optimalno opterećenje mišića i kreirate pravilan jelovnik prehrane.
Instruktori naših Gold’s Gym klubova pomoći će vam da vaše treninge učinite efikasnim i sigurnim, a širok izbor različitih sprava za vježbanje značajno će ubrzati postizanje željenog rezultata. Ovdje možete odabrati i druge vježbe: od plivanja do joge.
Vježba za donji dio trbuha: 9 najboljih vježbi
Opsesija savršenim trbušnjacima raste svake godine. Momci žele da znaju kako da nabave set od šest, a devojke pitaju kako da postanu ravne i zategnute trbušnjake.
I to nije iznenađujuće. Na kraju krajeva, svaki dan nas „gnječe“ idealni mišići sa svih strana. Manekenke i poznate ličnosti posvuda imaju mišićave trbušnjake, poziraju u donjem vešu ili bikiniju. Besramno objavljuju selfije na Facebooku i Instagramu, pojavljuju se u reklamama, štampi, bilbordima, časopisima, TV emisijama i filmovima...
Elegantni donji trbušnjaci su zaista završni dodir savršenog izgleda. S obzirom da potkožna mast nestaje iz tijela od vrha do dna, salo u donjem dijelu trbuha posljednje nestaje (i prvo se vraća ako se prečesto "razbijate"). I odmah želimo da pronađemo vežbe za donji deo stomaka koje efikasno sagorevaju masti u ovom delu stomaka. Ali ne treba razdvajati gornji i donji trbušnjak, to je jedan mišić i uvijek će biti izraženiji ako smanjite postotak potkožnog masnog tkiva u cijelom tijelu. Ovaj put ćemo vam reći koje vježbe je najbolje odabrati kako biste poboljšali tonus mišića donjeg dijela trbuha.
Dakle, uz pomoć joga prostirke, klupe, lopte za vježbanje i vlastite težine, možete izvoditi ove vježbe (detaljno su opisane i prikazane na fotografiji) - najefikasnije vježbe za donji dio trbušnjaka.
Oni će napumpati donji dio mišića rectus abdominis i formirati duboke trbušne mišiće u obliku slova V.
Ova lista vježbi podijeljena je po težini, od početnih do naprednih. Dakle, ako ste početnik u fitnesu, onda, naravno, počnite s najjednostavnijim. Nakon što poboljšate svoju kondiciju, prijeđite na umjerene do napredne vježbe.
BITAN! Čak i ako uradite hiljade vežbi, nikada nećete videti trbušnjake ili ravne trbušnjake ako imate višak masnoće u predelu stomaka. Vizuelno oblikovani trbušnjaci rezultat su niske tjelesne masti, što se postiže odgovarajućim vježbanjem.
Osim…
Kako biste se brže i efikasnije riješili viška masnoće, uključite se u intervalne treninge visokog intenziteta (ako imate dovoljan nivo treninga), kao i vježbe snage. Vježbe za trbuh same po sebi nisu dovoljne za sagorijevanje viška masnog tkiva na stomaku.
Važno: morate istražiti svoje prehrambene navike
Zapravo, 70% vašeg uspjeha u gubitku masti ovisi o vašoj ishrani.
Možete tonirati trbušne mišiće, ali oni će biti skriveni ispod trbušne masti ako ne jedete i pijete kako treba.
Najbolje vježbe za donji dio trbušnjaka
Vježbe za donje trbušnjake: 5 početnih vježbi
Reverse crunches
- Lezite na leđa, savijte noge pod pravim uglom u zglobovima kuka i kolena. Ako ležite na horizontalnoj klupi, rukama držite sjedište iznad glave.
- Bez pomeranja gornjeg dela leđa, čvrsto zategnite donje trbušne mišiće, podignite karlicu od poda i povucite kolena prema glavi.
- Kada su vam koljena u nivou grudi, zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Uradite 12-20 ponavljanja. Kada s lakoćom možete napraviti 20 ponavljanja, otežajte vježbu tako što ćete staviti laganu bučicu između nogu.
Držite "V" (poza čamca)
- Lezite na pod ili na ravnu klupu.
- Ruke sa strane. Podignite obje noge u isto vrijeme kao i trup do ugla od 45º. Vaše tijelo treba da formira "V" oblik. Držite noge ispravljene i održavajte pravilno držanje.
- Zategnite jezgro i donje/gornje trbušne mišiće i zadržite “V” poziciju 30 sekundi do 2 minute.
Podizanje nogu sa loptom
- Lezite licem prema gore na podu s loptom za vježbanje između gležnjeva.
- Zategnite trbušne mišiće i stisnite loptu gležnjevima. Podignite noge tako da budu pod pravim uglom u odnosu na telo.
- Držite loptu na vrhu, zatim zategnite trbušne mišiće i polako spuštajte loptu prema dolje (ne dozvolite da dodirne pod).
- Sada pauzirajte na donjoj tački.
- Uradite 12-20 ponavljanja.
Neobična daska sa gimnastičkom loptom
- Postavite noge na loptu za vježbanje i potpuno ih ispravite.
- Držite svoju težinu na podlakticama i zategnite trbušne mišiće i jezgro kako biste gornji dio tijela držali ravan.
- Zadržite ovaj položaj 45 sekundi ili duže, ali nemojte dozvoliti da vam tijelo klone, jer to može opteretiti donji dio leđa.
Uvijanje sa držanjem u uglu dok sedite
- Sjednite na ravnu klupu tako da vam tijelo bude okomito na njegovu dužinu.
- Uhvatite klupu, spustite trup unazad i ispružite noge naprijed tako da vam tijelo bude ravno i paralelno s podom.
- Istovremeno, uvucite donje trbušne mišiće i zategnite gornje trbušne mišiće kako biste formirali "V" sa četvorinama i trbušnjacima. Držite leđa uspravno.
- Ponovite 15-20 puta. Kada vježba postane laka, možete je otežati dodavanjem bučica između nogu.
Vježbe za donji trbuh: 2 umjerene vježbe
Obrnuti trbušnjaci sa potiskom nogu
- Lezite leđima na pod ili na ravnu klupu. Ako ste na podu, stavite ruke ispod karlice (kao na slici). Ako ste na klupi, stavite ruke iza glave da napravite duboko istezanje.
- Zategnite jezgro i donje trbušne mišiće i podignite noge u vertikalni položaj. Vaše tijelo sa njima formira ugao od 90º. Ovo je početna pozicija.
- Sada stisnite gluteuse, najniže trbušne mišiće i bedra da gurnete noge prema gore. To se zove "impuls". Ne savijajte koljena.
- Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge i nakratko dotaknite karlicu klupu ili pod.
- Brzo ponovite "impuls".
- Kada možete lako napraviti set od 15 ponavljanja, držite bučice između nogu. Nastavite povećavati težinu kada izvođenje 15 "impulsa" zaredom postaje lako. Povećanje otpora će stimulirati rast mišića.
Približavanje koljena prsima na fitballu
- Postavite stopala i potkoljenice na loptu za vježbanje.
- Ispružite podlaktice do kraja kako biste zauzeli položaj za sklekove.
- Stežući trbušne mišiće, polako povucite donji deo, usled čega kolena treba da budu na grudima, a lopta da se otkotrlja do nivoa kukova.
- Kotrljajte loptu dok vam četvorke ne budu okomite na pod. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početnu poziciju.
- Ponovite 12-20 puta.
Vježbe za donje trbušnjake: 2 vježbe za napredni nivo
Podizanje lopte
- Stopala i noge čvrsto se oslanjaju na gimnastičku loptu.
- Ravne ruke potpuno ispružene, početni položaj - biti u položaju za sklek.
- Ne savijajte koljena niti zaokružite leđa. Okrenite loptu tako da vam bude ispod nožnih prstiju. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu u zrak. Trebali biste formirati naopako "V" oblik.
- Polako se spustite u početni položaj.
- Ponovite 12-20 puta.
Viseći noge podizanja
- Držite šipku za povlačenje sa ispravljenim rukama i u širini ramena.
- Držite leđa ispravljena, zatim zategnite donji trbušni mišić i polako podignite noge dok ne budu paralelne s podom. Važno je da se ne ljuljate ili podižete impulsivno. To bi trebao biti spor i kontroliran pokret.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge i vratite se u početni položaj.
- Uradite 10-20 ponavljanja.
- Kako vaši mišići postaju jači, počnite postepeno povećavati visinu podizanja. Podignite noge do struka, zatim grudi i na kraju do šipke.
- Ako su vam podizanje nogu u vješanju preteško, podignite ih sa savijenim kolenima. Nakon nekog vremena moći ćete da uradite istu stvar, samo će vam kolena već biti ispravljena.
Sada imate najbolje vježbe za donji dio trbuha koje će vam pomoći da zategnete trbušne mišiće i učinite trbušne mišiće istaknutijim. Sretno na vašem putu ka stvaranju savršenih trbušnjaka!
Donji dio trbuha je problematično područje za mnoge jer je mjesto gdje tijelo skladišti masnoće. A kod žena tome doprinosi i estrogen. U ovom članku ćemo otkriti kako napumpati donji dio trbušnjaka djevojčice, koje vježbe su efikasnije za izvođenje na donjem dijelu trbuha i kako pravilno trenirati kod kuće kako biste uklonili višak masnoće.
Prije nego što traže najbolje vježbe za donji dio trbušnjaka, djevojke moraju razumjeti koje mišiće treba pumpati. To će vam omogućiti da svaki pokret izvedete što je moguće pravilnije i efikasnije, što će vam omogućiti brže postizanje željenog rezultata.
Vanjski trbušni mišići. To uključuje rektus mišić, vanjski i unutrašnji kosi mišić i mišić erector spinae. Nalaze se uglavnom na dnu tijela, osiguravajući stabilnost tijelu.
Rectus abdominis mišić. To je dug, tanak mišić čija vlakna idu okomito prema dolje, počevši od 5. i 7. rebra i završavajući na stidnoj kosti. Savija grudi i omogućava da vaš grudni koš i karlica budu blizu jedan drugom. To je jedan čvrst mišić koji uključuje i gornje i donje trbušne mišiće. Dakle, ne postoje vježbe koje rade samo na jednoj polovini, ali postoje vježbe s kojima se možete fokusirati na donji dio trbušnjaka.
Spoljne kosne kosti. Vidljive su dijagonalno od rebara do prednjeg dijela karlice. Vanjski kosi su odgovorni za rotaciju trupa i bočnu fleksiju. Oni takođe pružaju podršku i stabilnost unutrašnjim organima.
Unutrašnji kosi. Oni su primarni stabilizatori kičme. Kao i vanjski kosi, postavljeni su dijagonalno, ali u suprotnom smjeru. Oni takođe pomažu u rotaciji vašeg torza.
Erector spinae mišić- je najsnažniji i najduži mišić leđa. Cijelom svojom dužinom ispunjava udubljenje na stranama od spinoznih nastavaka do uglova rebara. Dobri trbušnjaci su nemogući bez jakih i zdravih leđa, pa i njima treba posvetiti pažnju.
Zdravlje karličnih mišića
Počećemo da analiziramo vežbe za donji deo trbušnjaka sa pokretima koji imaju za cilj jačanje mišića karlice, što je posebno važno za devojke. vrijeme za trening, ili nakon rođenja djece. Evo nekih od uobičajenih pritužbi od kojih mame pate:
- Bol u leđima;
- Loše držanje;
- Inkontinencija;
- Napetost u vratu i ramenima;
- “naduti” stomak;
- Osjeti crtanja u području karlice;
- Hemoroidi;
- Zatvor.
Disfunkcija mišića dijafragme zdjelice nastaje zbog kombinacije mnogih faktora: gojaznosti; traume nastale tijekom histerektomije ili druge kirurške intervencije; prirodni porođaj; starenje; podizanje teških predmeta itd.
Trudnoća ili prirodni porođaj mogu istegnuti ili oslabiti neke od potpornih mišića u vašoj karlici. Što žena ima više djece, njeni mišići postaju slabiji.
Kako raditi Kegelove vježbe
Ove vježbe se vrlo lako i brzo rade. Možda već naporno trenirate, a da to niste ni primijetili.
- Osjetite mišiće koje koristite da zaustavite mokrenje;
- Stisnite ih brojeći do tri;
- Nikada nemojte zatezati stomak ili bedra kada radite ovaj pokret;
- Povećajte vrijeme za 1 sekundu svake sedmice dok ne dostignete 10 sekundi;
- Pokušajte da ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta po seriji;
- Pokušajte da radite tri puta dnevno;
- Nikada nemojte raditi Kegelove vježbe dok mokrite jer to može oštetiti vašu bešiku.
Ako patite od bolova u leđima i inkontinencije, možda imate slabe mišiće jezgra. Bez pojačanog treninga, prolaps karličnih organa predstavlja pravi rizik. Prolaps nastaje kada se, na primjer, mjehur pomiče niz abdomen.
A idealno, bešika je pritisnuta na zidove vaše vagine. Organi koji mogu biti uključeni u prolaps karlice su mjehur, materica, uretra, tanko crijevo, vagina i rektum.
Vaši mišići se moraju brzo kontrahirati i opustiti kako bi poboljšali funkcionalnost dna zdjelice. Način na koji hodate, stojite, sjedite ili se okrećete također utiče na to da li pravilno koristite karlicu.
Dobra vijest je da takvi problemi nisu beznadežni. Hranite se pravilno, vježbajte i poboljšanja će uslijediti.
Bol u donjem delu leđa
Mišići leđa, kao i svaki drugi, zahtijevaju adekvatnu vježbu za održavanje, snagu i tonus. Skoro stalno koristite noge, ali leđa i trbušnjaci ostaju neaktivni, tj. oni će oslabiti sa godinama.
Kada se fasetni zglobovi ili bilo šta drugo u kralježnici upali, mišići leđa se mogu grčiti, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa i otežavajući kretanje.
Bol u donjem dijelu leđa koji traje duže od 2 sedmice dovodi do slabljenja mišića. Mišićna snaga i fleksibilnost neophodni su za održavanje neutralne kičme. Slab gornji i donji abdomen može uzrokovati zakrivljenost kičme.
Nezdravo držanje nastaje kada je kičma preopterećena, a to se naziva lordoza ili zakrivljenost kičme. Pravilno držanje ispravlja mišićnu neravnotežu koja može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ravnomjernom raspodjelom težine po kralježnici.
Salo na stomaku
S godinama se mišićna masa polako smanjuje, a masna komponenta se povećava. Možda ćete primijetiti povećanje masnog tkiva na stomaku čak i ako ne dobijate na težini. To je zbog smanjenja nivoa estrogena, koji utiče na raspodjelu masti u vašem tijelu.
Istraživanja pokazuju da ako je najveća akumulacija sala u donjem dijelu trbuha, takozvanoj "žilati spasa", onda se rizik od srčanih bolesti značajno povećava. Ovi ljudi imaju značajno povećanje metaboličkih faktora rizika: visok šećer u krvi, visoki trigliceridi i kolesterol.
Druga studija je pokazala da žene u premenopauzi sa značajnom količinom masnog tkiva na stomaku imaju veći rizik od razvoja raka dojke od žena sa manje trbušne masti. Stoga je neophodno pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću boriti se protiv viška masnoće i spriječiti njihovo nakupljanje u tijelu.
Vježbe za donji abdomen za žene
Climber
Ovo je odlična vježba za pumpanje i jačanje donjeg dijela trbuha i cijelog trbušnjaka.
Struktura treninga:
- Ponavljanja: 30 sekundi;
- Pristupi: 2-3;
- Odmarajte se po potrebi.
Zauzmite položaj za sklekove. Držite ruke ispravljene. Napravite ravnu liniju svojim tijelom od ramena do gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće. Lagano podignite desnu nogu od poda. Sada privucite desno koleno prema levom ramenu.
Vratite se u početnu poziciju. Ponovite pokrete lijevom nogom. Uradite 12-15 ponavljanja po nozi. Krećite se prvo polako, a zatim ubrzajte. Izvedite 2-3 pristupa. Ova vježba za donji dio trbušnjaka savršeno radi na trbušnim mišićima.
Podizanje ležeće noge
Lezite na leđa, ruke sa strane. Ispružite obje noge do plafona. Prekrižite desnu nogu preko lijeve. Zategnite trbušne mišiće, udahnite i spustite noge za oko 45 stepeni.
Izdahnite i vratite se u početni položaj. Podignite noge visoko pod uglom, kao da ciljate na zid iza sebe. Podignite kukove i leđa od poda, stavljajući ruke na donji dio leđa za podršku. Pričekajte nekoliko sekundi i vratite noge u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
Da biste to olakšali, saznajte možete li podići kukove od poda. Vežbajte ovaj pokret sa ispravljenim nogama i vidite da li možete da se podignete nekoliko centimetara od strunjače. Zatim lagano spustite kukove. Ovu vježbu za donji dio trbušnjaka za djevojčice možete izvoditi kod kuće, na ulici ili u teretani.
fold
Lezi licem prema gore. Istegnite noge. Držite ih zajedno. Ispružite ruke gore. Udahnite i dok izdišete, lagano zategnite trbušne mišiće i podignite desnu ruku i lijevu nogu, dodirujući dlanom nožne prste. Udahnite i pažljivo se spustite u početni položaj. Ponavljajte 15 sekundi, a zatim mijenjajte strane 15 sekundi.
Klizač
Ovo je jedna od najtežih vježbi za donje trbušne mišiće i ujedno jedna od najefikasnijih. Trebat će vam ručnik i glatka površina, poput tvrdog drveta ili linoleuma. Stavite stopala na peškir i sagnite se dok stežete trbušne mišiće. Noge su postavljene na pod za potpuniji raspon pokreta. Za stabilan položaj, čvrsto stisnite peškir. Nakon što se vratite u početni položaj, zadržite položaj daske bez spuštanja leđa. Vježbu možete pojednostaviti tako što ćete raditi alpiniste, pomičući jednu po jednu nogu naprijed. Ovo je vrlo dobra vježba koja uklanja višak masnoće i efikasno napumpava trbušnjake. Za motivaciju, zapamtite da su zadivljeni pogledi muškaraca i dragocjeni paket od šest već blizu.
Žaba
Struktura treninga:
- Pristupi: 3;
- Ponavljanja: 10.
Lezite na leđa sa savijenim i okrenutim koljenima. Držite noge savijene i lagano pritisnite u pete. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda. Izvedite okret i ostanite u ovom položaju. Ispružite ruke izvan kukova sa dlanovima okrenutim prema dolje.
Dok izdišete, pritisnite se u pete i ispružite noge za 45 stepeni. Stisnite koljena. Polako udahnite. Vratite se u početnu poziciju.
Šta će još pomoći da vaš stomak bude ravan?
Pravilna ishrana je veoma važna za povećanje mišićne snage. Jedite zdrave masti, proteine, složene ugljene hidrate, voće i povrće. Pojačajte svoj metabolizam jedući 5 do 6 malih obroka dnevno. Dodajte HIIT svom planu treninga. Ovo će povećati proces sagorevanja masti. Takođe možete početi da se bavite gimnastikom. Ali uvijek zapamtite da bez treninga snage nikada nećete postići ravan stomak.
Sve gore navedene vježbe definitivno garantuju odlične rezultate. Pokušajte se fokusirati na aktivaciju vaših osnovnih mišića. Istraživanje sa Univerziteta Hull navodi da ako se mentalno fokusirate na svoje mišiće i njihovo kretanje, možete generirati više mišićne aktivnosti.
Formiranje neuglednog nabora u donjem dijelu trbuha je problem koji je poznat velikom broju ljudi. Da biste uklonili ovaj nedostatak, vrijedi ne samo prilagoditi svoju prehranu, već i uložiti druge napore. Efikasnost borbe protiv masnog tkiva u donjem delu stomaka u velikoj meri zavisi od identifikovanja tačnih uzroka naslaga. Pa, krenimo u borbu za lep struk i ravan, izvajan stomak?
Uzroci masnog tkiva u donjem dijelu trbuha
Ako je donji dio trbuha bukvalno natečen od masnoće i ovdje se stvorio ružan, nadvišeni nabor, vrijedi razumjeti zašto se to dogodilo. Šta bi mogli biti razlozi za pojavu masnog sloja masti ispod pupka? Postoji nekoliko ovih:
- genetika ili nasljedstvo;
- neuspjeh u hormonalnom sistemu tijela;
- stres;
- loša prehrana;
- pasivni način života;
- menopauza.
Vrlo često se donji dio trbuha napuni masnoćom i proces mršavljenja zastoji zbog činjenice da je osoba stalno u najjačem stanju. nervozno uzbuđenje. Kao rezultat toga, on izjeda svoje nevolje. Povećan apetit omogućava vam ne samo da se zasitite. Konstantno jedenje hrane stvara osjećaj sigurnosti i relativne udobnosti. Međutim, nutricionisti preporučuju da se to ne radi u hladnjaku, već na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. Sportski trening u kombinaciji sa masažom ne ublažava stres ništa manje efikasno od hrane.
Među ostalim čestim uzrocima stvaranja masnih naslaga u donjem dijelu trbuha, vrijedi istaknuti genetska predispozicija. Ako u porodici ima mnogo ljudi sa prekomjernom težinom, onda formiranje potkožnog masnog tkiva prije ili kasnije može utjecati na sve u porodici. Da biste se zaštitili, trebali biste se pridržavati osnovne prehrane i posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Jednako je važno uključiti masažu u svoj program nege. Možete to učiniti sami;
Menopauza- evo još jednog uobičajenog razloga zašto su masne ćelije neravnomjerno raspoređene i brzo se koncentrišu ispod pupka. U pravilu su u opasnosti žene starije od 45 godina.
Ništa manje opasno za lijep struk i hormonski disbalans. Obično se ovaj razlog ne rješava sam od sebe. Salo sa problematičnog područja može se efikasno ukloniti samo uz pomoć endokrinologa.
Načini borbe protiv sala na stomaku
Bez obzira na to što je uzrokovalo problem, muškarci i žene mogu se sami boriti protiv njega. Postoji nekoliko metoda koje su zaista efikasne u uklanjanju sala u donjem dijelu trbuha i pokretanju procesa mršavljenja.
Korekcija ishrane
Preporučljivo je započeti s korekcijom ishrane koja normalizuje rad crijeva. Jelovnik treba da bude što je moguće ispravniji. Da biste to učinili, trebali biste se odreći slatkiša. To ne znači da treba potpuno isključiti deserte iz svoje prehrane. Međutim, vrijedi značajno smanjiti unos šećera. Optimalno je potpuno ga napustiti: ovaj pristup je najispravniji za ljepotu trbuha. Jednako je važno svesti na minimum konzumaciju masne i pržene hrane.
Optimalno obogatite svoju ishranu:
- razno voće;
- sezonsko povrće;
- žitarice;
- pića sa đumbirom i cimetom.
Ovi začini su odlični prirodni sagorevači masti. Ništa manje korisne su biljne infuzije s limunom, mentom, kamilicom i komoračem. Takođe se preporučuje uključivanje fermentisanih mlečnih proizvoda u svakodnevnu prehranu. Oni normalizuju proces probave i omogućavaju vam da uklonite toksine iz tijela, koji blokiraju proces mršavljenja. Ova dijeta je prilično neobična i u početku može biti teška.
Massage
Režim pijenja
Pravilno strukturiran režim pijenja pomaže u uklanjanju donjeg abdomena kod kuće. Ishrana svake osobe koja se trudi da ostane vitka treba da sadrži optimalnu količinu vode za piće. Svakog dana odrasla osoba treba da pije najmanje 1,5 litara mirne čiste vode. Ovo je otprilike 8 čaša.
Dobro raspoloženje
Za lijep struk je jednako važno da izbjegnete stres. Čitava poenta je da se tokom nervnog preuzbuđenja povećava količina kortizola u krvi. Ovaj hormon ima za cilj da natera telo da skladišti masnoće. Posebno često se ove „strateške rezerve“ nalaze u predelu stomaka. Zbog toga je toliko važno što je više moguće izbjegavati kontakt s ljudima ili situacijama koje uzrokuju stres. Odsustvo briga vam omogućava da ostanete mladi i vitki.
Fizičke vežbe
Kako biste uklonili donji dio trbuha i započeli proces mršavljenja, korisno je ujutro i uveče raditi hula hoop, plivati i raditi obloge. Ovakvi treninzi i postupci blagotvorno utiču na stanje cijelog tijela, a posebno na izgled trbušnjaka. Glavna stvar je ne odustati i sistematski voditi nastavu.
Efikasne vježbe za donji dio trbuha
Unatoč činjenici da su dijeta i druge metode održavanja vitkosti u predjelu trbuha prilično učinkovite, prave vježbe pomažu da se problem riješi što je brže moguće. Da biste normalizirali donji dio trbuha i uklonili nabor, mišići moraju stalno raditi. Zato nastava treba da postane redovna. Samo pod ovim uslovima možete dobiti prelepe trbušnjake.
Vježba br. 1
Odlična vježba za uklanjanje sala u donjem dijelu trbuha je vježba makaze. Da biste ga izveli potrebno je da legnete na pod. Ruke treba staviti ispod zadnjice. U ovom slučaju, leđa su pritisnuta što je moguće čvršće na površinu poda. Zatim morate koristiti svoje noge. Trebaju biti postavljeni pod uglom od 45 stepeni. Onda se jedna noga spusti. Ovo treba raditi što je sporije moguće. Položaj nogu se na ovaj način mijenja 20 puta.
Napomenu! Preporučuje se da vježbu makaze završite izvođenjem 10 skokova. Možete koristiti uže za preskakanje.
Vježba br. 2
Još jedna produktivna vježba koja omogućava muškarcima i ženama da brzo vrate svoj struk u normalu je pregib. Da biste izveli ovu vježbu za donji dio trbuha, morate sjesti na pod. Morate staviti ruke iza leđa i osloniti ih na pod. Noge se savijaju u kolenima. Zatim ih treba povući do grudi, maksimalno koristeći mišiće u području trbuha. Trbušne mišiće treba dobro zategnuti. Obavezno ispružite cijelo tijelo prema stopalima. Tada se tijelo vraća u prvobitni položaj. Noge bi vam trebale biti potpuno ispravljene, ali pete ne smiju dodirivati pod. Ovaj pokret morate ponoviti najmanje 10 puta tokom svake lekcije.
Vježba br. 3
Još jedna vježba koja odlično radi za vježbanje trbušnjaka kod kuće je „crtanje“. Početni položaj - ležeći. Morate podići noge. U ovom slučaju, svaki od njih bi trebao naizmjenično prikazivati brojeve od 0 do 9. Kombinacije se mogu izvoditi istovremeno s obje noge. Da biste postigli optimalne rezultate, vrijedi ponoviti pokrete 6 puta za svaku nogu, radeći sve mišiće, a ne samo one koji su koncentrirani u donjem dijelu trbuha. Samo u tom slučaju će mišići u donjem dijelu trbuha početi raditi i pokrenut će se proces sagorijevanja masti. Ovo je odlično rješenje za aktivnosti koje pomažu u uklanjanju rolnice na stomaku.
Vježba #4
Vježba "penjanja" nije ništa manje korisna za trbušne mišiće. Preporučuje se izvođenje 10 puta i muškarcima i ženama koji su suočeni sa stvaranjem masnog tkiva na stomaku. Da biste izvršili pristup, morate zauzeti ležeći položaj. Početni položaj je sličan onome kada radite sklekove. U ovom slučaju, jedna noga se savija u kolenu. Drugi je povučen. Zatim se priteže na grudi, nakon čega se vraća na početnu tačku. Zatim se sve ovo ponavlja sa drugom nogom.
Vježba #5
Podizanje nogu pomaže u brzom i efikasnom uklanjanju donjeg abdomena, postižući efikasan gubitak težine na željenom problematičnom području. Da biste to učinili, morate ležati na leđima. Noge treba da budu poravnate. Ruke su smještene duž tijela. Vježba počinje podizanjem nogu. Trebalo bi da formiraju ugao od 90 stepeni. Istovremeno, ne mogu se savijati u kolenima. U ovom položaju tijelo mora biti fiksirano 2-3 sekunde, nakon čega se noge spuštaju na pod. Da biste dobili savršene trbušnjake, takve pokrete morate raditi stalno. Za 1 pristup trebate izvesti najmanje 15 ponavljanja.
Vježba #6
Ova vježba ima za cilj eliminaciju masnog tkiva u donjem dijelu trbuha. Da biste ga izveli, potrebno je da noge postavite u širini kukova. Leđa moraju biti ispravljena. Iz ove pozicije morate započeti čučnjeve. U najnižoj tački, bedra bi trebala biti paralelna s podom. 8-16 ponavljanja će biti dovoljno da formirate prekrasan struk.
Vježba br. 7
Trbušnjaci vam omogućavaju da radite na trbušnjacima ništa manje produktivno. Za njihovo izvođenje potrebno je sjesti na pod. Morate staviti ruke iza sebe i osloniti ih na površinu poda. Noge na početnoj tački trebaju biti potpuno ravne. Treba ih oštro saviti i povući prema grudima. U tom slučaju treba raditi sa snagom trbušnih mišića. Morate ponoviti vježbu za lijep stomak najmanje 8 puta.
Video: kako ukloniti donji dio trbuha kod kuće
Ispod je video koji će vam pomoći da se efikasno i brzo riješite sala na stomaku kod kuće:
Bodybuilding uključuje nekoliko teških zadataka, uključujući formaciju trbušnjake kocke. Činjenica je da je izgradnja trbušnih mišića izuzetno težak proces koji zahtijeva poseban stav. Ovaj materijal će govoriti o tome pumpanje donjih trbušnjaka i načine kako to učiniti efikasno i brzo.
Bez obzira na spol, za sportiste koji se bave fitnesom ili "bodibildingom", pumpanje ovog dijela trbušnjaka je goruće pitanje. Da biste što efikasnije izvodili vježbe za ovu mišićnu grupu, potrebno je upoznati se s njenim karakteristikama sa anatomske tačke gledišta. Svi ljudi imaju istu mišićnu grupu trbušnjaka, ali svaka osoba ima individualne karakteristike u obliku i broju trbušnjaka.
Odjeljenja za štampu:
- gornji;
- niže;
U procesu podizanja tela radi se gornja presa, podizanje nogu – donja, i kosi pokreti tela – bočni. Dakle, da bismo radili odjel koji nam je potreban, morat ćemo koristiti različite vrste pokreta donjeg dijela tijela. Donji trbušnjaci u napuhanom i zategnutom stanju otklanjaju problem opuštenog trbuha, dok muška figura poprima oblik, a kod žena se formira struk. Međutim, treba da znate da je nemoguće brzo formirati isklesane trbušne mišiće ako vaša prehrana nije prilagođena.
Uloga pravilne ishrane
Pravilno formiranje donje štampe u velikoj mjeri zavisi od ne od treninga u teretani, nego od, kažu iskusni bodibilderi. Stoga je važno pridržavati se određenih pravila prilikom kreiranja kućnog menija. Čak ni česti i intenzivni treninzi trbuha neće dati rezultate ako se ne riješite viška masnog tkiva u predjelu trbuha. Možete postići napumpane, izvajane mišiće, ali sloj masti će "zamračiti" sva vaša postignuća i značenje takve "nevidljive štampe" je vrlo upitno.
Iz tog razloga, glavni i primarni zadatak je eliminacija potkožnog masnog tkiva u ovom dijelu do nivoa koji ne prelazi 10%. Zapravo, ovo nije baš težak zadatak - u početnoj fazi se samo trebate držati dijete, a zatim kombinirati uravnoteženu prehranu i intenzivan trening. Za ljepši spol preporučuje se odricanje od slatkiša i visokokaloričnih gaziranih pića.
Racionalna prehrana za donje trbušne mišiće uključuje pridržavanje pravila:
- Da biste izbjegli dobivanje viška kilograma, morate jesti u skladu sa strogim pravilima izračunati dnevni unos kalorija.
- Sastav hrane treba jedna trećina se sastoji od biljnih i životinjskih proteina(kao dobavljači proteina, poželjno je koristiti dijetalno meso - teletina, zec, živina).
- Preostale dvije trećine prehrane čine ugljikohidrati. Preporučuje se upotreba „sporih“ ugljenih hidrata, koji su korisniji (oni koji se nalaze u povrću, neprerađenom pirinču, hlebu od celog zrna i žitaricama).
- Masti čine vrlo mali dio ishrane, a većina njih treba biti biljnog porijekla.
- Minimalna količina tečnosti koja se konzumira dnevno - 2 litre.
- Obroci su podeljeni i česti - šest puta dnevno, uz obavezan doručak.
Korisne informacije
Efikasnost treninga abdomena direktno zavisi od striktnog izvođenja tehnike. Ako se ova tačka ne poštuje, povećava se rizik od nelagode, pa čak i jakog bola u leđima. također igra važnu ulogu u napumpavanju trbušnjaka: vježbe se moraju izvoditi pri udisanju, a opuštati mišiće pri izdisaju.
Pojava bolova u lumbalnoj regiji uočava se i pri praćenju tehnike vježbanja, ali ako nisu jako jaki, vjerovatno će nestati nakon što mišići ojačaju. Ako bol potraje nekoliko dana, preporučljivo je prestati s vježbanjem i posavjetovati se s liječnikom kako bi se utvrdili problemi u ovom dijelu tijela.
Ne preporučuje se korištenje izuzetno složenog skupa vježbi - sasvim će biti dovoljno nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih za vježbanje različitih mišićnih grupa štampe. Ne biste se trebali preopteretiti velikim brojem pristupa: u početnoj fazi za jednu vježbu sasvim su dovoljna tri pristupa s ponavljanjem od 15-20 puta.
Vježbe za napumpavanje donjih trbušnjaka
Naravno, najbolja opcija bi bio program koji je sastavio trener, stručnjak za fitnes ili drugi sportski mentor. Ovdje ćemo govoriti o najefikasnijim vježbama za trening kod kuće. Važno je napomenuti da po pitanju formiranja isklesanih trbušnjaka nema velike razlike između treninga u teretani i kod kuće.
Lista vježbi za donje trbušne mišiće:
U početnoj fazi, navedene vježbe će biti dovoljne, a kasnije možete zakomplikovati kompleks treninga dodavanjem časova s najjednostavnijom opremom, na primjer, nagnutom klupom.
Osim pravilne ishrane i redovnog treninga, postoji još jedan način napumpavanja donjih trbušnjaka -. Oni su program vježbi koji se izvode intenzivno i dosljedno. Ovaj kompleks vam omogućava da efikasno sagorite višak masti za samo mesec dana. Potrebno je odrediti optimalnu brzinu i nakon kratkog vremenskog perioda presa će postati čista i istaknuta sa potrebnom tvrdoćom i elastičnošću. Program vježbi uključuje intenzivne sklekove, burpee i niz drugih brzinskih vježbi.
|
|
Učitavanje...