Set efikasnih vežbi za struk i stomak. Efikasne vježbe za štampu - video. Sedam vježbi protiv teških mjesta

Da li vam je teško da stanete u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje svoj struk. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, uradite naše vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u svom načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, tada će vam biti teško da se riješite sala sa stomaka i učinite ih ravnim. Ali, ako ste odlučni, onda ćete morati potpuno napustiti svoje omiljene mafine, hamburgere, picu i sladoled, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i seta fizičkih vježbi. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, dok će vam vježbanje pomoći da sagorite kalorije i tonirate mišiće. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće barem svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. Možete smršaviti vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženo i slatko, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nakupljate masnoće na ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veći metabolizam od vašeg.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, onda se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na zadnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoća nakuplja u abdomenu.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, provodite većinu vremena ispred TV-a ili kompjutera, onda ćete se neminovno udebljati u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se ugojiti za kratko vrijeme, a lako ćete se i udebljati.

5. Pogrešno držanje u sjedećem položaju

Ako se ne pridržavate pravilnog držanja i uvijek se pogrbljeni pri sjedenju, tada se obavezno nakupljajte masnoće u predelu stomaka. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolesti

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja u snu, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići mlohavi, lako ćete nagomilati višak u ovom području.

8. Hormonske promjene

Kada se žena približi prosječnoj starosti, količina masti u tijelu počinje da raste proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima sa fotografijom

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da napravite ravan stomak kod kuće, jer se ne sastoji samo od uvijanja na presu, već uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje pratiti pravilnu prehranu i nećete ići u ekstreme, na primjer, pribjegavati niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkovima glađu.

1. Uvijanje

Nema popularnijih poteza od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnom ishranom i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavi ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, dok stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili kod normalnog trzanja, dok desno rame okrećete prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih zavoja.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame udesno i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih u koljenima.
• Povucite desno koleno prema grudima. Podižući desno koleno, pokušajte da ga dohvatite lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja za obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, kukova i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Uvjerite se da vam je desna ruka savijena pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, onda možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treninzima za trbušnjake, prvo biste trebali isprobati iskorene sa zaokretima tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na nožni prst.
• Pobrinite se da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada vam postane lako da zadržite položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vakuumska vježba

Odlično pomaže jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Postavite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. U procesu izdisaja, zategnite i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane sa dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed dok su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da primijetite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći će vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Nakon što savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite višak kalorija u tijelu. Jogging će vam pomoći da održite formu, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, ali i da se riješite viška struka. Radite ih po 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi vam omogućio da sagorite više kalorija. U početnoj fazi, najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video set od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za brže mršavljenje u abdomenu, sastoji se od vježbi komplikovanog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da to savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, odmah treba da smanjite unos ugljenih hidrata, masnu hranu i da počnete da jedete hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje su najbolje za pomoć pri mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: bogata je vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogata vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz korištenje ovih proizvoda, vrlo je važno izvoditi određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljoj formi.

Integrisanim pristupom, kombinovanjem pravilne ishrane i treninga, videćete rezultate za nekoliko nedelja. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, a ni uklanjanje viška kilograma nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje kroz višak masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav način života. Na primjer, zamijenite lift šetnjom po stepenicama, umjesto trolejbusom ili podzemnom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se smatralo da su potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se mogu koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivo masti i držati ga pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i kukova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

B) Obim struka

Mernom trakom odredite veličinu struka u nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete normalno. Ako vam obim struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične bolesti srca.

Za većinu žena odlazak u teretanu je dosadan i iscrpljujući. Mnogi od njih vjeruju da možete sigurno bez treninga.

Zapravo, vježba za struk je vrlo važna, jer sama dijeta neće uspjeti da se riješite viška volumena. Dakle, drage dame, ipak morate izaći iz komfornog okruženja i početi redovno vježbati.

Kakav bi trebao biti idealan struk

Jednostavno ne postoji univerzalni način da shvatite da li je vaš struk normalan. Različite metode daju potpuno različite vrijednosti. Sigurno među vašim prijateljima ima debelih mršavih ljudi.

Nemojte se iznenaditi, za mnoge dame, čak i one koje nemaju viška kilograma, obim struka je daleko od idealnog. Hajde da shvatimo kakav bi trebao biti idealan struk. Uzmite običnu mjernu traku i izmjerite obim struka.

Ako je veći od 75 cm, to je razlog za odlazak u teretanu.

Štoviše, ova dijagnostička metoda ne ovisi o vašoj visini, ako postoji višak ovog pokazatelja, onda hitno poduzmite mjere.

Naravno, veličina struka ovisi o naslijeđu i vrsti figure. Idealna opcija je pješčani sat. Takve žene obično ne brinu o volumenu zadnjice ili bokova.

Jer na pozadini struka "jasika" uvijek izgledaju atraktivno. Malo manje sreće sa strukom kruške, a još manje sa jabukom.

Kod prvog tipa struk je prilično tanak, a salo se taloži samo na bokovima i zadnjici. Ali u "jabuci" masni sloj koncentriran je u području struka, ovom tipu je teže "boriti se" s natečenim strukom, velikim trbuhom i debelim stranama.

Pravila za izvođenje vježbi za tanak struk kod kuće

Kako bi vam struk bio normalan, pokušajte da u kućni raspored uklopite set fizičkih vježbi. Vjerujte mi, oni će donijeti ništa manje rezultate od nastave u specijaliziranom centru na skupom simulatoru pod nadzorom instruktora.

Za treniranje kod kuće potrebna vam je samo želja, mali prostor i efikasan set vježbi. U idealnom slučaju, možete kupiti i gimnastičku strunjaču i obruč, ali to nije glavni uvjet, sasvim je moguće bez njih.

Kada vježbati?

Vježbajte samo u doba dana koje vam odgovara. U idealnom slučaju, ujutro radite gimnastiku i neke vježbe istezanja. Tako ćete se brže probuditi, a svi mišići će se tonirati. A punopravni časovi se mogu dogovoriti već uveče, kada je tijelo najspremnije za stres.

Pravila izvođenja:

1. Vježbe za idealan struk radite svaki drugi dan, tako da će se vaši mišići postepeno naviknuti na opterećenje;
2. Svaki pokret treba da bude odmeren, uglađen, tako da ne žurite, i odmorite minut između vežbi;
3. Kontrolišite svoje disanje tokom vežbanja. Ispravno je učiniti ovo: u usponu - izdahnite, opustite se - udahnite;
4. Kontrolišite bradu, ne treba je pritisnuti na grudi. Zapamtite, kod bilo koje vježbe, vrat treba držati samo uspravno;
5. Kada radite set vježbi za trbušne mišiće, obavezno pazite na leđa, nemojte otkinuti donji dio leđa od površine poda i ne zaokružite leđa. U suprotnom ćete preopteretiti lumbalnu kičmu.

Najefikasniji setovi vježbi za tanak struk

Na žalost, ženski struk se u prvom redu „popravlja“, a po zakonu podlosti gubi na težini, kao i obično na poslednjem mestu. Kako biste brzo doveli struk i stomak u red, za vas smo odabrali tri efikasna kompleksa.

Osam vježbi za savršen struk

Sedam vježbi protiv problematičnih područja

Tri vježbe za graciozan struk, izvedene na kauču

1. Gore dolje. Sjednite s nogama na sofu tako da iza vas ostane mali prostor. Zatim savijte obje noge u koljenima i ispružite ruke naprijed, lagano zaokružite leđa. Počnite glatko ležati, kada vam leđa dotaknu površinu, odmah se vratite u prvobitni položaj. Ako ne možete glatko da sednete, prvo ispružite noge. Ne pomaže, onda se malo oslonite na ruku;
2. Podizanje torza u ležećem položaju. Lezite na sofu stomakom tako da vam kukovi budu na sofi, a da vam telo visi iznad poda, odnosno da visi u vazduhu. Zamolite ukućane da vam drže noge kako se ne bi podigle tokom vježbe. Bolje je držati u predjelu koljena. Ruke treba prekrižiti na grudima ili iza glave. Spljoštite lopatice, proširite ramena. Bez zaokruživanja leđa, spustite torzo nadole, prsa na pod. Sada morate podići tijelo, što je više moguće, ispružiti bradu prema gore. U isto vrijeme, zadnjica i leđa se naprežu. Izvedite 4 serije po šest puta;
3. Podignite obje noge dok sjedite. Sjednite na ivicu sofe. Spustite noge na pod, dok ih raširite što je više moguće. Stavite ruke na ivicu sedišta, savijte nogu u kolenu i povucite je prema rebrima. Odmah okrenite torzo prema savijenoj nozi, lagano se nagnite prema njoj gornjom polovicom trbušne štampe. Vratite se u prvobitni položaj i učinite isto, ali u drugom smjeru. Uradite ukupno četiri serije, po 10 nagiba na svakoj nozi.

Tri najbolje vježbe za struk i ravan stomak

Malo teorije: trbušni mišići se sastoje od 4 dijela, protežu se od dna grudi do donjeg abdomena, mišići našeg struka su kosi trbušni mišići, koji počinju raditi dok se savijaju u različitim smjerovima i pri skretanju udesno i lijevo.

Ako redovno trenirate ove mišiće, vjerujte mi, sigurno ćete imati tanak struk i reljefni trbuščić.

Okreće se u različitim smjerovima, stojeći na podu

Ova vježba savršeno će ojačati kose mišiće štampe. Radite to redovno i nakon nekog vremena videćete da vam je struk postao tanji.

Početni stav: ustanite uspravno, noge razdvojene u širini ramena. Uzmite u ruke štap, dužine 1 metar (ako ga nemate, možete koristiti skije ili običan mop). Spustite ga preko glave na vrat.

Napravite okrete u različitim smjerovima, pokušajte maksimalno okrenuti tijelo kako biste osjetili kako se kosi mišići štampe istežu. Okrenite se manje od 20 puta u svakom smjeru, odmorite minutu i nastavite vježbu bez usporavanja, uradite tri serije.

Glavna stvar je da držite leđa uspravno tokom nastave i gledate samo naprijed (ne spuštajte glavu). Sve pokrete treba raditi koncentrisano i odmjereno.

Podizanje torza u običnu stolicu

Svi pokreti su usmjereni na jačanje trbušnih mišića, odnosno njegovog gornjeg dijela. Za nastavu će vam trebati obična stolica. Početni stav: sedite na stolicu, ali ne kao obično, već bočno.

Noge treba zakačiti za bilo koju prikladnu površinu (to može biti krevet, sofa, itd.). Ako su vam ruke prekrižene na grudima, vježbu će biti lakše izvesti, stavite ih iza glave, što znači da zakomplicirate svoj zadatak.

Spustite tijelo unazad, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite deset dizanja, odmorite se i nastavite istim tempom, dakle 3 puta. Najvažnije je da tijelo ne spuštate prenisko, već se pokušajte koncentrirati na trbušne mišiće kako biste osjetili kako oni "rade".

Informacije za početnike: izvodite svaku vježbu za prvi mjesec treninga u 2 serije, a sljedeći mjesec dodajte 1 set.

Podizanje obje noge ležeći na podu

Ovi pokreti su usmjereni na razradu trbušne štampe, odnosno njenog donjeg dijela. Početni položaj: lezite na pod, potpuno ispravite noge, ruke uz tijelo. Sada podignite noge ravno gore (pod uglom od 90º), a zatim se vratite u početni položaj.

Ako je podizanje nogu pod ovim uglom teško, možete ih lagano saviti u koljenima. Potrebno je napraviti deset dizanja, zatim odmoriti minutu i nastaviti istim tempom, samo 3 puta. Glavna stvar je da ne žurite, glatko podižite i spuštajte noge.

Pomaže li obruč za tanak struk i ravan stomak

Gimnastički obruč je odličan trener za struk. Pomicanjem obruča trenirate veliku mišićnu grupu, radite masažu koja značajno poboljšava cirkulaciju, pa mršavljenje ide ubrzanim tempom. A obruč je u stanju da uništi masnoću, koja se izlučuje kroz krvožilni i limfni sistem.

Istina, sva ova čuda će početi samo ako pravilno podignete obruč. Naravno, što je teži, to će biti veće opterećenje, ali ne biste trebali započeti nastavu s metalnim obručem.

Iz navike će vam biti teško da ga uvijate 60 minuta, a ako “vježbanje” struka obručem traje manje od sat vremena, onda jednostavno neće biti promjena.

Stoga, nemojte biti mudriji i uzmite običan plastični obruč, a kada se naviknete, možete uzeti i željezni.

Bolje je ne koristiti novonastale obruče sa šiljcima. Ne tvrdimo da će s takvim predmetom opterećenje biti veće, ali utjecaj nije samo na mišićnu grupu, već i na samu kralježnicu, što je vrlo štetno.

Osim toga, takvi gimnastički predmeti ozljeđuju leđa, strane (pojavljuju se modrice). Da se ne biste ozlijedili, umjesto teškog obruča, okrećite dva gvozdena istovremeno. Dobijte manje posla. Ali što je najvažnije, pokušajte da pravilno zavrtite obruč: nemojte savijati koljena, radite samo tijelom.

Vježbe koje treba izbjegavati kod kuće ako želite tanak struk

Duboko se varate ako mislite da što više vježbi radite na trbušnim mišićima, to će vam obim struka biti tanji. Zapravo, napumpani mišići učinit će vaš struk još širim nego prije.

Da se to ne dogodi, pokušajte se ne ljuljati, već smršaviti, izbjegavajući pokrete velike amplitude i povećavajući broj pristupa.

Na primjer, u setu vježbi za presu, kada ste na leđima i trebate podići torzo na koljena, savjetujemo vam da samo podignete leđa sa površine, cijelu vježbu morate uraditi 30 puta u svaki pristup, a trebalo bi ih biti ukupno tri.

Kada brinete o mišićima leđa i bočnim mišićima trbuha, podignite torzo ne ravno, već naizmjence, zatim na jedno koleno, pa na drugo.

Nutricionisti snažno preporučuju izbacivanje svih slatkiša i masne hrane iz svoje prehrane. Dajte kobasicu, kobasice, prženu piletinu neprijatelju. Umjesto ovih proizvoda, naslanjajte se na pileće bijelo meso, mliječne proizvode, svježi svježi sir, ribu, žitarice i mahunarke.

Ako se dnevni sadržaj kalorija nadoknadi za 40% iz hrane koja sadrži proteine, tada će proces gubitka težine ići mnogo brže. Ostavite kašu ujutro, pijte čistu vodu, najmanje 1,5 litara dnevno. Kafa, gazirana voda, pakovani sokovi nisu za vas.

Istovremeno, izlegnuta mast se ne može ukloniti jednim obrokom. Moraš da uradiš neku vežbu. Ali da biste približili san o tankom struku i ravnom stomaku, nijedna vježba neće pomoći.

Za postizanje željenog efekta pomoći će redovno opterećenje različitih mišićnih grupa. Radeći samo na presi, sa stomakom, nećete se rastati.

Za one koji se uopće ne žele baviti sportom, treneri preporučuju dnevne šetnje od 3 km, prilično brzim tempom. Također, s viškom struka, joga i pilates će biti korisni.

Sve djevojke sanjaju o gracioznom struku i ravnom stomaku. Neki od njih su obdareni po prirodi, dok drugi na ovom problemu moraju raditi cijeli život. Na mnogo načina, obim struka je posljedica tipa figure i naslijeđa, ali to ne znači da se ne može postići idealna veličina. U tome će vam pomoći efikasne vježbe koje se izvode kod kuće, plus pravilna prehrana.

Još nekoliko jednostavnih i efikasnih vježbi za lijep struk nalazi se u sljedećem videu.

Postoji nekoliko vrsta figura:

• "kruška" (uska ramena i široki bokovi, višak težine se taloži uglavnom na bokovima i zadnjici),
• "Jabuka" (relativno tanke ruke i noge i zaobljen trbuh koji strši naprijed, višak težine se taloži prvenstveno na bokovima i stomaku),
• "pješčani sat" (tanak struk, grudi i bokovi su približno iste širine, višak kilograma se taloži ravnomjerno),
• "banana" (grudi, bokovi, struk su približno iste širine, s povećanjem težine, figura postaje više kao jabuka).

Osim toga, svi - i, i žene - podijeljeni su po građi tijela na ektomorfe (uske kosti, često visoki, mršavi, s poteškoćama u dobivanju masti i mišićne mase), mezomorfe (srednje visine, osjetljivi mišići) i endomorfe (široke kosti, brzo dobivaju na težini).

Idealne proporcije su moguće samo u okviru nečijeg tipa figure i strukture skeleta. Odnosno, nijedna vježba neće od endomorfa sa širokim kostima učiniti čučnjastim mezomorfom ili mršavim ektomorfom. Nijedna vježba neće napraviti izražajan "pješčani sat" od uske ravne "banane".

Važna stvar koju također treba uzeti u obzir: nemoguće je izgubiti težinu u jednoj "problematičnoj" zoni. Masnoće se sagorevaju u dnevnom kalorijskom deficitu (kada trošite više kalorija dnevno nego što jedete) u celom telu.

Da bi struk postao tanji, potrebno je održavati dnevni kalorijski deficit: možete ili smanjiti unos kalorija za oko 500 kcal dnevno, ili dodati dnevnu fizičku aktivnost (na primjer), ili - idealno - malo smanjiti unos kalorija i dodavanje treninga. Ishrana za tanak struk treba da bude (5-6 puta dnevno po malo, da ne rasteže stomak) i uključi proteine ​​u svaki obrok.

Tako osiguravate tijelu stalnu opskrbu hranjivim tvarima, a ono neće morati skladištiti višak masti. Zatvorite frižider tri sata pre spavanja.

Pravila razreda

1. Da biste postigli brz rezultat, potrebno je vježbati 5-6 puta sedmično. Svaki drugi dan naizmjenično kardio trening (35-45 minuta) i vježbe za jačanje mišića leđa i abdomena.
2. napravljeno u kuhinji - bez promjene prehrane, ravan stomak i tanak struk ostat će neostvariv san. Pratite šta i koliko jedete. Ne možete gladovati! Naučite kako se pravilno hraniti da biste smršali i izgradili lijepo tijelo.
3. Nosite posebnu odjeću za trening, čak i ako vježbate kod kuće. Ovo će vam pomoći da se pripremite za cijelu sesiju.
4. Idealno je raditi kardio ujutru na prazan stomak.
5. Vježbe za štampu radite ne prije dva sata nakon jela.
6. Nakon treninga nemojte jesti 1-2 sata. Možete piti vodu.
7. Ne pretjerujte sa vježbama. Mišići koji se rade moraju gorjeti!

Zagrijavanje

Zagrijavanje je potrebno kako bi se mišići zagrijali i pripremili za efikasan rad.

1. Naginjući se naprijed. Podignite ruke i ispružite ruke prema gore. Dok izdišete, sagnite se naprijed i vrhovima prstiju dodirnite pod. Na udisaju podignite ruke gore. Ponovite 5-10 puta.
2. Rotacije. Stopala u širini kukova, koljena ispravljena i skupljena. Stavite ruke na struk i okrenite struk u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Bitan! Držite koljena fiksirana kako ne biste ozlijedili zglobove.
3. Nagibi se u stranu. Ruke sa strane tijela, nagnite se u strane, istežući površine strana.
4. Podizanje koljena. Stopala u širini kukova. Naizmjenično podižite koljena visoko do grudi.
5. Skakanje u mjestu. Skoči na mjesto kao co. Količina - od 10 do 50 skokova u zavisnosti od vaše fizičke forme.

Glavni program

1. Twisting. Lezite na leđa, prsti na potiljku (nisu spojeni), laktovi okrenuti u stranu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Polako podignite potiljak, ramena i lopatice od poda. Čini se da donja rebra teže bokovima. Ne odvajajte donji dio leđa od poda. Trbuh je uvučen. Polako se vratite u početni položaj. rectus abdominis radi. Uradite 3-4 serije po 20 ponavljanja. Odmarajte 30 sekundi između serija.
2. Plank. Lezite na stomak. Podignite tijelo, naglasak na podlakticama i nožnim prstima. Laktovi strogo ispod ramena, noge zajedno. Zategnite mišiće stomaka, nogu i zadnjice. Ne spuštajte glavu i ne podižite zadnjicu prema gore. Tijelo formira pravu liniju. Dišite mirno. Ova moćna vježba radi na mišićima vašeg jezgra i leđa. Ostanite statični koliko god možete. 3-4 serije, odmor između serija 30 sekundi. Početnici mogu da planiraju dlanovima umjesto podlakticama.
3. Bočna daska. Lezite na desnu stranu. Stavite desni lakat ispod ramena i podignite torzo od poda. Oslonac na podlaktici desne ruke i vanjskom dijelu desnog stopala. Nemojte spuštati bok, usmjerite desnu stranu i vanjsku stranu karlice od poda. Rade mišići jezgre, leđa, zadnjice i bočni trbušni mišići. Zadržite položaj bočne daske što je duže moguće. 3-4 serije sa intervalom od 30 sekundi. Zatim napravite 3-4 serije na lijevoj strani.
4. V-uvijanje. Lezite na pod, ispružite ruke iza glave, ispružite noge. Istovremeno podignite ravne noge od poda i ispružite ravne ruke prema nožnim prstima, podižući leđa od poda. Tijelo, takoreći, formira slovo V. Važno: lagano "zaokružiti" donji dio leđa dok se krećete gore-dolje. Ponovite 20 puta. 3-4 serije sa intervalom od 30 sekundi.
5. Biciklo. Lezi na pod. Prsti na potiljku (ne spajajte prste), laktovi okrenuti prema naprijed. Noge su ispružene. Istovremeno savijte desno koleno na grudi i dohvatite ga lijevim laktom, napinjući kosi. Odmah promijenite stranu: savijte lijevu nogu i posegnite desnim laktom. Ponovite 40 puta (20 sa svake strane). 3-4 serije sa intervalom od 30 sekundi. Ako imate bilo kakvu opremu za -, bučice ili, dodajte jednu vježbu sa opremom u kompleks.
6. Sa bučicama - mrtvo dizanje. Stanite sa stopalima u širini kukova. Lagano savijte koljena. Nagnite se naprijed i uzmite bučice u ruke. Polako podignite tijelo prema gore, ruke s bučicama klize duž prednjih površina bedara. Držite trbušne mišiće zategnutima. U gornjem položaju tijela šake u nivou natkoljenice, u donjem položaju - na nivou malo ispod koljena. Povucite karlicu što je više moguće. Držite koljena savijena u svakom trenutku. Mišići donjeg dijela leđa rade. Ponovite 20 puta. 3-4 serije, interval 30 sekundi.
7. Sa fitballom. Lezite na leđa, ispružite noge. Fitbol držite u ispruženim rukama. Podignite stražnji dio glave, ramena, lopatice od poda, pomaknite ruke s fitballom na stopala. Fitbol držite između ravnih nogu dok spuštate leđa na pod. Ponovo podignite leđa i glavu od poda, prebacite fitball sa stopala na ruke. Ponovite 15 puta. 2-3 serije, interval 30 sekundi.
8. Pritisnite valjak. Kleknite na strunjaču. Valjak je na podu, držite ga objema rukama, strogo ispod ramena. Stežući trbušne mišiće, otkotrljajte valjak od sebe sa obe ruke, istežući torzo. Rade mišići ramenog pojasa, leđa i stomaka. Ponovite 10 puta. 2-3 serije, interval 30 sekundi.
9. Sa zdravstvenim diskom. Stanite na disk i uz izdisaj okrenite tijelo udesno i ulijevo. Koljena su blago savijena, ruke savijene u laktovima 40 puta (20 u svakom smjeru). 3-4 serije sa intervalom od 30 sekundi.

Završavamo trening

Zakačenje je važan dio lekcije, koji se ne smije zanemariti.

Lezite na pod, savijte koljena i podignite stopala od poda. Spustite oba koljena udesno, prema desnom laktu. Opustite se 30 sekundi, a zatim podignite koljena i ponovite ulijevo. Ispružite ravne ruke iza glave, ispružite ravne noge. Ispružite ruke i noge u suprotnim smjerovima jedna od druge.

Rezultat

Čvrsto odlučite sami: da li želite da živite u lepom telu? Želite li slobodno sjediti bez preklapanja ruku na stomaku da pokrijete ispupčene nabore? Želite li nositi odjeću koja vam se sviđa? Želite li se osjećati ugodno na plaži bez parea? Ako jeste, onda zaboravite na mršavljenje "za praznike" ili "za Novu godinu". Istina je da ljudi koji imaju vitka, zategnuta, atletska tijela kojima se svi dive jedu i žive drugačije od mlohavih ljudi s viškom kilograma.

Ako smršate “za odmor”, pa počnete da jedete kao i do sada (pa čak i sa dodatkom, jer ste smršali, patili, morate se nagraditi!), onda ćete se sa ovog odmora vratiti sa nekoliko kilograma u crna. Da li je tada bilo vrijedno truda?

Smanjivanjem kalorijskog sadržaja vaše dnevne ishrane i redovnim vežbanjem, nakon 12 nedelja videćete veoma opipljivu razliku u ogledalu. Naravno, prvi rezultat će biti primjetan ranije, nakon 3-4 sedmice, a to će vam dati inspiraciju za nastavak!

1. Korekcija ishrane je najvažniji aspekt programa za struk. Vježbanje sama po sebi neće pomoći svijetu da otkrije vaše napumpane trbušne mišiće, morate se riješiti masnoće koja ih skriva.
2. Redovno pratite program treninga – nijedan, čak i najintenzivniji program neće donijeti rezultate ako se radi neredovno.
3. Za žene u prva 2-3 dana menstruacije bolje je trening zamijeniti hodanjem.
4. Svake sedmice u isto vrijeme (na primjer, ponedjeljkom prije doručka), napravite profilnu i frontalnu fotografiju sebe kako biste zabilježili svoj napredak.
5. Vježbajte sve grupe mišića. Mišići sagorevaju više kalorija čak i u mirovanju.
6. Smanjite nivo stresa u svom životu. Hormon stresa kortizol utiče na formiranje masnih rezervi u telu ne u vašu korist.
7. Vodite i dnevnik treninga.
8. Pijte više vode, najmanje 2-2,5 litara dnevno.
9. Smanjite konzumaciju alkohola. Alkoholna pića su veoma kalorična, a osim toga, pod njihovim uticajem, postoji veliki rizik od prejedanja, a nakon toga tijelo zadržava vodu i vaša silueta će “isplivati”.

Učinite fitnes dijelom svog života i nikada se nećete morati stidjeti svoje figure. Fitnes znači bolje zdravlje i aktivnu dugovječnost u budućnosti!

Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

Da biste svoje tijelo doveli u formu prije sezone na plaži, morate se natjerati da idete u teretanu. Ali nema uvijek vremena i volje da se otkine guzica sa stolice. Iz ove situacije postoji izlaz, i to prilično jednostavan. Pokušajte da trenirate ne ustajući baš sa ove stolice.

site sakupljene vježbe za stomak i struk, koje možete raditi direktno u kancelariji ili kod kuće ispred TV-a.

1. Zagrijte se

4. Privlačenje koljena prema grudima

5. Privlačenje koljena do grudi + ispravljanje nogu

Da biste pumpali mišiće gornje i donje štampe, trebate koristiti noge. Prije izvođenja ove vježbe, provjerite je li stolica stabilna.

Tehnika:

1. Zavalite se u stolicu i spojite noge.
2. Povucite koljena do grudi i zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
3. Sada ispravite noge i ostanite u ovom položaju 3 sekunde.
4. Polako savijte noge i povucite ih prema grudima, a zatim ih ponovo ispravite.
5. Ponovite ove cikluse fleksije i ekstenzije 10 puta, a zatim se vratite u početni položaj.

6. Kružne rotacije sa nogama savijenim u koljenima

Ova vježba ima za cilj vježbanje i rektusnih i kosih trbušnih mišića.

Tehnika:

1. Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi.
2. Privucite savijene noge prema grudima.
3. Počnite raditi kružne rotacije nogama. Krugove u zraku morate opisati ne samo prstima cipela, već pokret treba utjecati i na koljena kako bi što više trbušnih mišića bilo uključeno u vježbu.
4. Napravite 10 rotacija u svakom smjeru.

7. "Makaze"

Osa struka oduvijek se smatrala ponosom i ukrasom svake djevojke. Međutim, u naše vrijeme ne mogu se svi pripadnici ljepšeg spola pohvaliti ravnim trbuhom i atraktivnim vitkim stranama. Posebno im je teško u toploj sezoni: ne možete bez stida obući kupaći kostim i kratke majice. Pitanje kako smršaviti u struku i trbuhu muči mnoge dame. Razmotrit ćemo čitav niz mjera koje će vam pomoći brzo, bez štete po zdravlje i trajno transformirati forme i učiniti ih ženstvenijima.

Neke žene su stalno zaokupljene razmišljanjima o tome kako smanjiti struk kod kuće ili u teretani, ali ima i onih koje o tome i ne razmišljaju. To se događa iz jednog jednostavnog razloga: neki ljudi imaju bolji metabolizam, dok drugi imaju lošiji. Međutim, mi sami to započinjemo ili usporavamo svojim prehrambenim navikama i načinom života.

Također, uzrok prekomjerne tjelesne masti u trbuhu i bokovima je visceralna mast. Ovo je najopasniji faktor koji dovodi do kompresije unutrašnjih organa i pojave vrlo ozbiljnih bolesti. Ako pažljivo držite svoje tijelo, ne samo da možete povećati samopouzdanje, već i poboljšati zdravlje.

Bore se mogu pojaviti na problematičnom području zbog drugih problema:

• prejedanje, zbog čega se želudac rasteže i počinje izbočiti naprijed;
• onkološke bolesti;
• sistemske bolesti;
• mlohavost trbušnih mišića;
• zloupotreba alkohola;
• stres i nedostatak sna;
• neuravnotežena ishrana.

Sport i kretanje

Efikasne vježbe

Da se ne biste vratili drevnoj, ali ne baš humanoj tradiciji nošenja korzeta do struka, najbolje je da svoje tijelo shvatite ozbiljno. Da biste brzo smršali u struku i trbuhu, morate izvoditi jednostavne vježbe u teretani ili kod kuće koje imaju za cilj jačanje mišića i sagorijevanje viška tjelesne masti.

Morate to raditi redovno. Svaki trening treba da ima najmanje 3 vježbe za trbuščić. Opterećenje povećavamo postepeno. Prvo radimo zagrijavanje kako bismo zagrijali mišiće.

Kompleks za kućne vežbe:

Ostala opterećenja za tanak struk

Ako ste zabrinuti zbog opuštenog trbuha i ružnih "ušiju" sa strane, onda trebate obratiti pažnju ne samo na posebne vježbe koje djeluju lokalno na problematično područje, već i na fizičku aktivnost koja pomaže u gubitku kilograma i jačanju cijelog mišića. korzet.

Područje struka "voli" pulsirajuće vježbe, ne morate nositi željezo u teretani i iscrpljivati ​​se vježbama za lomljenje leđa. Razmislite šta će pomoći da struk bude privlačniji i da se riješite dodatnih centimetara u njemu.

Dijeta za struk

Tajna posebne dijete za struk i bokove je da ona jednostavno ne postoji. Ne morate da jedete određenu hranu u isto vreme. Cijeli smisao smanjenja volumena trbuščića je racionalna i zdrava prehrana.

Da biste postali vitkiji, trebali biste slijediti savjete vodećih nutricionista. Za gubitak težine potrebno vam je:

Dodatne mjere

Oblozi

Nedavno je ovaj postupak postao veoma popularan među svim djevojkama. Ima „efekat saune“, a dodatni sastojci koji se koriste u posebnim formulacijama samo ga pojačavaju. Možete se razmaziti sa SPA ne samo u salonu, lako ga je organizirati i kod kuće.

Prije zamatanja kožu je potrebno tretirati pilingom od mljevene prirodne kafe, meda ili mješavine morske soli i biljnog ulja. Zatim uzmite gotovu smjesu ili je napravite sami koristeći sljedeće sastojke:

Sastav nanosimo na problematična područja, ne mora biti samo struk. Zatim ih omotamo prozirnom folijom i pokrijemo se toplim ćebetom. Odmaramo 40-60 minuta, odmotamo film i pažljivo isperemo masku. Nakon zahvata preporučljivo je nanijeti na kožu hranjivu kremu ili losion.

Massage

Najpopularnija i najjednostavnija je masaža štipaljkama, koju možete učiniti i sami.

Odmah nanesite ulje za masažu ili punomasno mlijeko za tijelo na abdomen i struk. Zagrijte mišiće intenzivnim potezima, koža bi trebala postati blago crvena. Nakon toga, uz lagane, ali asertivne poteze, obiđite cijeli trbuh u smjeru kazaljke na satu, područje pupka nije zahvaćeno.

Nemojte se bojati previše istegnuti kožu, na ovom području je prilično gusta i elastična. Međutim, takođe ne morate da se povredite, nemojte se štipati za stomak dok se ne pojave modrice.

Sauna

Posjećivanje saune 1-2 puta sedmično pomoći će vam da brže dođete u formu, riješite se viška masnih naslaga na struku i stomaku. Samo imajte na umu da događaj ne bi trebao biti popraćen ispijanjem alkohola - oni idu u parnu sobu kako bi poboljšali svoje zdravlje, a ne pripit.

Odmah nakon posjete parnoj sobi, možete koristiti prirodne pilinge pripremljene unaprijed kod kuće. Ovo će vam pomoći da pilingirate kožu što je moguće efikasnije.

Specijalno donje rublje

Da biste pojačali učinak vježbanja u teretani ili kućnih treninga, pomoći će vam posebni šorc ili pantalone za mršavljenje. Donje rublje ima "sauna efekat", kao i obloge, jer sadrži poseban materijal koji ne dozvoljava tijelu da gubi toplinu. Kao rezultat, znojenje se povećava nekoliko puta, a zajedno s vlagom uklanjaju se toksini, otpadni proizvodi i masne stanice.

Međutim, imajte na umu da takvu odjeću možete nositi ne više od 3 sata dnevno i samo za vrijeme aktivnih aktivnosti.

Sažimanje

Da biste smršali u struku, morat ćete se potruditi, jer je po prirodi da žensko tijelo najbolje akumulira masnoće u ovoj zoni. Međutim, postavljanjem cilja, te korištenjem svih tehnika za smanjenje težine i jačanje mišića, sigurno ćete postići svoje ciljeve.

Poželjno je da vam tokom korekcije figure ispravan način života i dobre navike postanu norma, to će vam pomoći da se nikada ne suočite s problemima viška kilograma.