Šta učiniti da ga uklonite. Kako ukloniti salo sa stomaka vježbama kod kuće. Vježbe na lopti za gubljenje sala na stomaku

Načini da brzo izgubite salo na stomaku.

Masne naslage na stomaku i bokovima glavni su problem mladih majki i žena starijih od 30 godina. Od ovog trenutka vaš metabolizam se usporava i morate uložiti mnogo truda da održite formu.

Koje vježbe trebate raditi da biste uklonili salo sa stomaka i bokova?

Postoji mnogo vježbi koje imaju za cilj vježbanje abdominalnog područja i strana. Mišići rectus abdominis mogu se pumpati pomoću vježbi za gornji i donji trbušni mišići. Prva opcija uključuje podizanje gornjeg dijela tijela, a druga opcija uključuje podizanje nogu.

Vježbe za uklanjanje sala sa stomaka:

• Podizanje torza
• Podizanje nogu
• Crunches

Zapravo, ovo su osnovni setovi, ima ih mnogo varijanti. Mogu ih izvoditi i majke na porodiljskom odsustvu i napredni sportisti. Vježbe možete otežati korištenjem bučica. Uz takve aktivnosti preporučuje se i korekcija ishrane.

VIDEO: Uklanjanje stomaka

Najžalosnije je što ne gube svi masne naslage na ovom području vrlo brzo. Najteže je ženama sa figurom jabuke. Stas izgleda kao pravougaonik, a sav salo se nakuplja u ramenima, rukama, stomaku i bokovima. Ali pravilnom ishranom i vježbanjem, masnoće se može smanjiti.

vježbe:

• Twisting. Uobičajene aktivnosti koje će vam pomoći da ojačate mišiće. Potrebno je ležati na leđima i istovremeno podići noge i ruke. U početnoj fazi, kompleks je teško dovršiti, tako da ga možete pojednostaviti. Jednostavno, gornji dio tijela je fiksiran u podignutom položaju, a noge su uvučene prema laktovima, savijene u koljenima.
• Podizanje nogu. Ruke leže ravno na podu, cijelo tijelo leži na leđima. Potrebno je podići ravne donje udove pod pravim uglom. Pokušajte da ne savijate koljena.
• Upper crunches. Morate saviti noge i postaviti stopala na pod. Stavite ruke na vrat i podignite gornji dio tijela. Ne morate dirati koljena, samo malo podignite gornji dio tijela.

Kako ukloniti unutrašnju, visceralnu masnoću sa stomaka, struka i sa strane?

Visceralna mast je unutrašnja mast koja okružuje organe. Ako je vaša težina normalna, ove masti ima malo, a samim tim i vaše zdravlje je normalno. Smatra se da je normalan struk za žene 80 cm, a za muškarce 94 cm. Visceralna masnoća se može ukloniti vježbanjem i pravilnom ishranom.

Vježbe za uklanjanje visceralne masti:

• Bicikl. Ovo je simulacija vožnje bicikla.
• Makaze. Vježba se izvodi ležeći na leđima, a noge se kreću jedna iznad druge u zraku.
• Vježbe u bazenu. Morate ležati na leđima u pozi zvijezde, duboko udahnuti i izdahnuti. Držite svoje tijelo na vodi.
• Čišćenje jetre. Neophodno je ukloniti toksine koji često uzrokuju nakupljanje masti u predelu stomaka. Stavite jastučić za grijanje na jetru i popijte infuziju šipka.
• Bodyflex. Većina vježbi ne pomaže u rješavanju visceralnog masnog tkiva, ali bodyflex daje dobre rezultate.

VIDEO: Trbuh od loših navika

Dijeta za gubitak masnog tkiva na stomaku i bokovima?

Mnogi ljudi traže dijetu koja će im omogućiti da izgube masnoću isključivo sa stomaka i sa strane, ali nažalost, takve metode mršavljenja ne postoje. Težina postepeno nestaje sa svih dijelova tijela. Najbrži način da smršate je lice, grudi i zadnjica.

Proizvodi za mršavljenje u predelu stomaka:

• Vjeverice. Nemasno kuvano ili pečeno meso
• Složeni ugljikohidrati. To su žitarice i žitarice
• Izostavite kvasac. U potpunosti uklonite ovaj proizvod iz svoje prehrane
• Celuloza. Jedite dosta svježeg, kuhanog i pečenog povrća i voća
• Pijte vodu. Za jedan dan potrebno je popiti 1,2-2,0 litara. Nemojte kombinovati vodu sa obrocima

VIDEO: Dijeta sa stomaka

Prije svega, gubitkom težine i vježbanjem nestaje potkožna mast. Ovo je veoma ugodno, jer značajno poboljšava figuru.

Opcije za uklanjanje masti:

• Eastern dance. Ova vrsta vježbe je usmjerena na jačanje trbušnih mišića.
• Fitness. Najefikasniji u borbi protiv sala na stomaku i bokovima su zamasi, savijanja i uvijanja.
• Teretana. Sa utegom i bučicama možete savršeno oblikovati svoj struk. U tom slučaju, šipka je nepomično fiksirana iznad glave, a donji dio tijela se pomiče.

Da li je moguće masažom ukloniti masnoće sa stomaka i bokova?

Uz pomoć masaže bit će moguće ukloniti potkožno, a ne visceralno salo. Postoji nekoliko tehnika masaže. Trajanje postupka je 12-15 minuta, može se izvoditi i kod kuće i u salonu. Najefikasnijim se smatraju cupping i roller masaža. Ako radite ručni izgled, možete koristiti milovanje, štipanje i trljanje.

VIDEO: Masaža abdomena

Trčanje vam neće pomoći da uklonite salo samo sa stomaka i sa strane. Tokom trčanja smanjuje se težina svih masnih naslaga, a višak centimetra se najbrže tope u području problematičnih područja. Stoga ćete već nakon mjesec dana redovnog treninga vidjeti rezultate.

savjet:

• Na samom početku trčeći 15-20 minuta dnevno. Možete trčati u parku ili kupiti traku za trčanje.
• Svakodnevno povećavajte opterećenje. Prvo trčite, a zatim ubrzajte. Izmjenjujte ove vrste trčanja.
• Stanite s vremena na vrijeme i pravilno dišite, opustite se.
• Nakon samo mjesec dana redovnog džogiranja, vaša figura će se primjetno promijeniti.

Ako ima puno masnih naslaga, nećete moći da se oprostite od njih za nedelju dana. Salo je potrebno gubiti namjerno i postepeno. Štaviše, što sporije nestaje višak kilograma, to bolje. Idealno ako pređete na pravilnu prehranu. Sve novonastale i niskokalorične dijete smanjuju težinu, ali se onda brzo vraća. Stoga morate pravilno smršati.

• Jedite puno proteina i složenih ugljenih hidrata
• Podijelite dnevnu ishranu na 5-6 obroka
• Izbjegavajte tešku hranu i jednostavne ugljikohidrate
• Bavi se bilo kojim sportom
• Pazite na svoje držanje čak i kod kuće

Ovo je nehirurška metoda za uklanjanje masnog tkiva sa područja trbuha. Rad uređaja zasniva se na ultrazvuku koji uništava tvrde masne ćelije. Kao rezultat, pretvaraju se u emulziju, koju izlučuju jetra i bubrezi. Prednosti postupka su njegova efikasnost i sigurnost. Da biste smršali, potrebno je proći 12-15 procedura.

Također možete smršaviti nekonvencionalnim metodama. Ali preporučljivo je koristiti integrirani pristup koristeći dijetu, sport i čarolije. Tradicionalni iscjelitelji preporučuju korištenje čarolije koja će pomoći u uklanjanju sala sa stomaka.

Riječi zavjere:

„Voda teče u zemlji, sprečavajući žedne da piju. Teče kroz granit - čuva tajnu mladosti i svježine. Teče kroz pesak - stomak nestaje. Dubina to oduzima - pljeva nestaje. Popit ću malo vode i mast će se otopiti, a biće hrane i vode. Amen".

Potrebno je napuniti posudu sa otprilike 200 ml vode i tri puta izgovoriti naznačene riječi. Popijte svaku kap tečnosti. Prije nego što bacite magičnu čaroliju, trebali biste sebe zamisliti u novoj slici, odnosno tanji.

Kao što vidite, da biste uklonili salo sa stomaka, potrebno je samo da se pravilno hranite i vežbate. Ako nema vremena, onda možete pribjeći kavitaciji i liposukciji.

VIDEO: Uklanjanje stomaka

Veliki stomak je uzrok nelagode za mnoge muškarce i žene. Nabori sala izgledaju neugledno i čine da se osjećate neprivlačno. Osim toga, izbočeni i opušteni trbuh otežava kretanje. Kada ljudi pokušaju sami da prevaziđu problem, dočekaju ih reklame tipa „kako da skinem salo sa stomaka za 3 dana“, što je naravno, iako prijatno, obmana. Mnogo je materijala napisano o tome kako brzo izgubiti salo na trbuhu, ali bolje je to učiniti pod vodstvom profesionalaca. Pokušat ćemo najpotpunije razumjeti probleme koji uzrokuju veliki trbuh i ponuditi načine za njihovo rješavanje.

Glavni uzroci velikog stomaka

Informacije o uzrocima pojave pomoći će vam da izbjegnete probleme u budućnosti. Evo glavnih razloga za pojavu velikog stomaka:

- nakupljanje viška potkožne masti zbog male pokretljivosti;
- istezanje i slabljenje trbušnih mišića;
- hronične bolesti povezane sa metaboličkim poremećajima;
- nepravilna ishrana.

Ili jednostavnije rečeno – razmislimo o tome kako živimo dan za danom. Ustajemo, doručkujemo sendvič, idemo na posao autom ili gradskim prevozom, sjedimo na jednom mjestu 9 sati zaredom sa pauzom za ručak - naravno, visokokalorično. Uveče imamo obilnu večeru i gledamo TV. Vikendom nema povećanja aktivnosti: spavamo do ručka, idemo u posjete, gdje opet obilno jedemo. I nakon toga želimo da znamo zašto stomak raste? Čini se da su za to stvoreni svi uslovi!

Žene: kako skinuti salo na stomaku

Stomak uopšte nije muški problem, mnoge žene se suočavaju sa istim: daju im mesto u metrou, misleći da su već u drugom tromesečju. Nedavne studije su otkrile da žene smatraju da je stomak problem broj jedan na njihovoj listi problematičnih područja. I nažalost, stalna krckanja ne dovode do pobjede nad stomakom. Najbolje je početi sa ultrazvukom kako biste saznali šta se zapravo događa.

Kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja?

Veliki stomak kod žena može biti posledica dijastaza- odstupanja u trbušnim mišićima nakon porođaja. Dijastaza nastaje kada se trbušni mišići odvoje zbog uvećane materice. I to nema veze sa tim da li su mišići jaki ili slabi. To znači da nije važno što su vam trbušnjaci napravljeni od gvožđa – dijastaza zavisi od toga koliko je čvrsto vezivno tkivo između njih. Odmah nakon porođaja, 68% žena iskusi ovaj problem (izdah, kod većine, trbušnjaci se vraćaju u normalu). Što je žena imala više trudnoća, veći je rizik od dijastaze.

kakav ti je stomak?

Priznajmo samo očigledno: i Gisele Bundchen i vi imate iste trbušne mišiće. A ono što vas izdvaja, zašto niste na naslovnoj strani kataloga, jeste količina sakupljene masti na njima. Kod žena čiji je tip tijela “jabuka” stomak je posljedica genetske predispozicije da se u ovoj oblasti udebljaju u većoj mjeri nego u zadnjici i butinama, kao kod “krušaka”. Naravno, da možemo, izabrali bismo treći tip - Giselin tip tijela, bez apsolutno nikakve masti. Kada se osoba ugoji, njeno tijelo skladišti salo na mjestima gdje ima najviše problema. Za muškarce je - abdominalna regija, kod žena - stomak, ili strane, ili bedra, ili zadnjica.

Otvorite bilo koju knjigu iz anatomije i saznaćete šta se nalazi ispod pakovanja od šest. Ispod kože i potkožne masti nalaze se mišići; glavni je rectus abdominis mišić. Možda se čini da je njen ton ključ za postizanje 6 paketa, ali to je samo dio priče. Duž vaših strana leže unutrašnje i vanjske kosine koje formiraju vaš struk. Poprečni trbušni mišići leže dublje i okružuju vaš „centar“ poput pojasa. Svi ovi mišići formiraju izgled trbušnjaka. A sve drži na okupu vezivno tkivo – fascija.

Istraživanja su pokazala da postoje 2 vrste masti na stomaku:

• potkožna mast(ono što možete stisnuti u ruci oko stomaka ili struka, a što nestaje kako gubite kilograme);
• visceralne masti(okružuje organe, povezan je sa metaboličkim problemima, izaziva rizik od dijabetesa i srčanih bolesti).

Prema istraživanjima, neki od nas su genetski predisponirani za visceralnu masnoću, koja gura trbušne mišiće prema van, dajući vam onaj okrugli izgled. Čak i mršave djevojke mogu imati prilično zaobljen stomak. Kada se ugojite, prvo pate “problematična” područja, a onda, kada su problematična područja “prepunjena”, masnoća počinje da napada unutrašnje organe. Visceralna masnoća nastaje zbog neaktivnosti. Mnogo je opasniji od potkožnog. Ako je potkožna mast jednostavno ružna, ali je to energija koju tijelo skladišti za kasnije, onda je visceralna mast buduća ishemija, angina pektoris, prekancerozni polipi u želucu i crijevima. Stoga od njega moguće i neophodno osloboditi se. Reći ćemo vam kako.

Kako dolazi do taloženja masti?

Kod prejedanja se pojavljuju masne ćelije gdje postoji genetska predispozicija za to. Pogledajte svoje roditelje: ako je otac imao trbuščić, najvjerovatnije će ga pokazati i njegov sin. Ako su majci narasli kukovi, onda će rasti i ćerki.

Kroz hormone i sisteme receptora, naše masne ćelije kao da “razgovaraju” sa tijelom – mozak im prenosi endokrine informacije. Ovo nisu samo rezervoari za skladištenje energije - to su male žlijezde direktno povezane s mozgom.

Masne ćelije imaju dva tipa receptora - Beta 1 i Alpha 2. Prvi receptori aktiviraju lipazu osjetljivu na hormone, enzim koji razgrađuje masnoću i otpušta je u krvotok, gdje se sagorijeva. Potonji blokiraju masne enzime koji oslobađaju masnoću i potiču nakupljanje masti u tijelu.

Genetski, muškarci imaju predispoziciju za akumulaciju Alfa 2 receptora u predjelu "abdomena". Stoga, kada dobijete na težini, salo se tamo najbrže nakuplja i najnerado napušta ovo područje. Žene fiziološki imaju više A2 receptora u predjelu kuka - i masnoća ide tamo. Ali ako djevojka ima figuru "jabuka", salo se nalazi i u predelu stomaka.

Kada vježbaju trbušnjake i slijede razumnu dijetu, muškarci moraju imati na umu da će se njihovi donji trbušnjaci pojaviti posljednji. I naravno, samo izolirane vježbe za trbuh neće dovesti do gubitka masti u ovom području - samo će integrirani pristup pomoći: kalorijski deficit, vježbanje i kardio.

Idemo na praksu!

Kako ukloniti stomak i bokove

Glavni razlog zašto ljudi koji nemaju višak kilograma i dalje ne mogu pokazati ravan stomak su slabi trbušni mišići. Drugim riječima, želite imati čelične mišiće, ali oni su mekani. Ali ima i žena koje su se porodile, prave kraljice trbušnih trbušnjaka, čiji se stomak i dalje primećuje. Činjenica je da uz pomoć vježbi možete uvelike napumpati rectus abdominis mišić, ali potpuno zaboraviti na kose i poprečne mišiće.

Između ostalog! Nemojte bacati novac na specijalne kreme za sagorevanje masti ili pojaseve za mršavljenje u predelu stomaka. Potpuno su beskorisni!

Treba obratiti pažnju na ova područja, kao i na donji dio leđa - a obično uvijanje ni na koji način ne uključuje ta područja. Umjesto toga, potrošite vrijeme koje provodite radeći trbušnjake na vježbe koje rade na svim gore navedenim mišićima.

Trbuh će biti moguće efikasno ukloniti tek kada se otkloni uzrok njegovog izgleda. Stručnjaci preporučuju izvođenje aerobnih vježbi uz redovnu fizičku obuku. Glavna prednost ovog sveobuhvatnog pristupa je povećanje proizvodnje inzulina, što snižava nivo kortizola, koji je odgovoran za skladištenje masti.

Tokom ovih vježbi ne samo da ćete ojačati trbušnjake, već ćete svoju energiju uložiti i u sagorijevanje masti.

Redovni fizički trening jasno pokazuje kako ukloniti masnoću za muškarca. Vježbanje u teretani povećava izdržljivost i povećava snagu mišića, što povoljno djeluje na cirkulaciju krvi i rad crijeva.

Između ostalog! Da biste postigli savršene trbušnjake, ne biste trebali koristiti kratkoročne ekstremne dijete! Kod njih se mršavljenje postiže sagorevanjem mišića, a nakon što se vratite na uobičajenu ishranu, vratićete kilograme. Pripremite se na 3-6 mjeseci - za to vrijeme moguće je postići trbušnjake.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima:
- dizanja koljena na šipkama;
- uvijanje na fitballu;
- biciklistički pokreti iz ležećeg položaja;
- podizanje koljena iz visećeg položaja na šipkama zida;
- trbušnjaci sa podizanjem ruku i trupa.

Vježbe za početnike

1. Crunch sa podizanjem nogu

Cilj je štampa

Lezite na leđa sa savijenim nogama (stopala na podu, u širini kukova). Stavite ruke iza glave. Istovremeno podignite glavu, vrat i ramena i ispružite lijevu nogu 30-60 cm od poda. Zadržite 5 sekundi. Ponovite na desnoj nozi. Uradite 20 trbušnjaka, naizmjeničnim stranama.

2. Nagibi se u stranu

Meta - ramena, jezgro, kosi

Stanite sa nogama u širini ramena, savijenih kolena, držite veliku flašu vode iznad glave i držite ramena dole. Blago se nagnite naprijed i udesno. Zadržite 2 udisaja. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite na lijevoj strani. Uradite 10 ponavljanja, naizmenično sa strane.

3. Prsti

Cilj je štampa

Lezite na leđa, ruke sa strane, dlanovi nadole, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, listovi paralelni sa podom. Koristeći trbušne mišiće, polako dodirujte palac lijeve noge pod. Podignite nogu, ponovite sa desnom nogom. Uradite 25 ponavljanja, naizmjeničnim nogama.

Vježbe za srednji nivo

1. Crisscross

Meta - trbušnjaci, kosi

Lezite na leđa. Savijte desno koleno. Stavite lijevu ruku na lijevu butinu, dlanom nadole. Podignite lijevu nogu i desnom rukom dohvatite palac lijevog stopala, uvijajući se u križnom uzorku. Zauzmite svoju početnu poziciju. Uradite 12 ponavljanja. Promijenite stranu, ponovite.

2. Podizanje koljena

Meta - ramena, trbušnjaci

Stanite sa stopalima u širini kukova, uključite trbušne mišiće i držite flašu vode u obe ruke. Podignite lijevo koleno dok spuštate ruke dok vam koleno ne dodirne bocu. Spustite koljeno i podignite ruke gore. Ponovite na desnoj strani. Uradite 10 ponavljanja, naizmenično sa strane.

3. Fab Four

Meta - ruke, noge

Lezite na leđa, podignite noge. Podignite ruke sa ramena. Uključite trbušne mišiće i spustite lijevu ruku i desnu nogu prema podu bez savijanja ili podizanja ramena. Vratite se u početnu poziciju. Promijenite stranu i ponovite.

Napredne vježbe

1. Sjedeći trbušnjaci

Meta - triceps, trbušnjaci

Sjednite sa skupljenim stopalima, savijenih koljena, zategnutih trbušnjaka. Stavite ruke na sakrum. Pritisnite dlanovima, nagnite se unazad, ispravite noge. Ponovi. Uradite 20 ponavljanja.

2. Standing Twist

Meta - ramena, ruke, kosi

Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i objema rukama držite veliku bocu vode ispred sebe. Polako podignite lijevu nogu dok balansirate na desnoj. Uključite trbušne mišiće i okrenite se udesno. Ponovite 15 puta. Spustite nogu, promijenite stranu, ponovite.

3. Roll-up

Cilj je štampa

Lezite na leđa sa savijenim nogama, stopala u širini kukova. Drži flašu vode u obe ruke iznad glave. Podignite gornji deo tela sa strunjače, držeći ruke ispravljene iznad glave, kolena savijena i stopala čvrsto postavljena na strunjaču. Zauzmite sjedeći položaj ispravljenih leđa. Vrati se. Uradite 10 ponavljanja.

Između ostalog! Zapamtite da je bolje fokusirati se na slobodne utege u teretani i vježbe s tjelesnom težinom. Nemojte se zanositi spravama za vježbanje, one su u mnogim slučajevima beskorisne!

Takođe, ne zaboravite na vježbanje" vakuum“, što čini stomak toniranim.

Tehnika:

Bolje je usisavanje raditi dva puta dnevno. Jednom ujutru pre doručka i drugi put uveče dva sata pre jela. Prosječno trajanje nastave je sedam minuta.

Za izvođenje vježbe tijelo može zauzeti tri različita položaja:

• ležeći na leđima. U ovom slučaju, noge su savijene u koljenima i oslonjene na pod
• stojeći. Stopala u širini ramena, tijelo blago nagnuto naprijed, ruke oslonjene na noge iznad koljena
• na kolenima sa naglaskom na ravne ruke.

Vježba počinje dubokim izdahom. Zatim se dah zadrži nekoliko sekundi, stomak se uvuče, a trbušni mišići se napnu svom snagom.
Sada morate polako udahnuti. Dok izdišete, ponovite vježbu. Morate udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.

Po prvi put to možete učiniti bez zadržavanja daha. Međutim, dok udišete i izdišete, morate uvući i naduvati stomak. Broj ciklusa se povećava sa svakim treningom. Možete početi s tri vježbe, a zatim ih dovesti do petnaest.

Da biste brže djelovali na stomak, potrebno je trenirati mišiće cijelog tijela. Na primjer, ako radite čučnjeve, salo će se sagorjeti ne samo u području trbuha, već iu drugim područjima nakupljanja. Što raznovrsnije vežbe uključite u svoje treninge, brže ćete sagoreti salo na stomaku.

Tajna uspjeha zategnutog stomaka za kratko vrijeme je pravilna prehrana i redovite kompleksne vježbe za čitave mišićne grupe.

Da li je moguće dugo zadržati trbušnjake?

Zapamtite: svi stomačni problemi se mogu riješiti. Trbušni mišići nisu tetive koje gube elastičnost nakon jakog istezanja. Mišići imaju tendenciju da povrate svoj tonus, mogu se ponovo vratiti u tonus.

Drugi problem je koža koja je izgubila tonus. U mladoj dobi koža se lako zateže nakon gubitka težine ili porođaja, elastična je, poput bundžija. Ali u odrasloj dobi koža gubi svoju elastičnost i ne može se zategnuti. Također, vezivno tkivo, fascija koja okružuje mišiće, također može izgubiti elastičnost.

Ali ima i dobrih vijesti. Izgradnja jakih trbušnih mišića podržava tetive i vezivno tkivo. To znači da će trening pomoći čak i ako su tetive napregnute. Šta još pomaže? Uvijek zapamtite štampe: uvucite stomak, ispružite zadnjicu i grudi, spuštajući ramena. To održava mišiće u tonusu, a ovaj položaj je udobniji za leđa.

Pravilna ishrana

Bez pravilne prehrane nijedan fizički trening ne može donijeti željeni rezultat. Da biste što brže postigli svoj cilj, potrebno je kreirati pravu ishranu. Efikasnost vježbe i brzina sagorijevanja masti direktno će ovisiti o tome.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje kalorijskog unosa sa 200 na 500 kcal u odnosu na uobičajenu potrošnju. Ljudi koji se ne bave intenzivnim fizičkim radom trebali bi unositi od jedne i pol do dvije hiljade kcal. Čitaj više.

Glavni savjeti za kreiranje dijete su da jedete hranu bogatu vitaminima i vlaknima. Jelovnik treba da sadrži proizvode koji sadrže aktivne biološke komponente. Neophodno je da u svoju prehranu uključite žitarice, povrće, voće, začinsko bilje i orašaste plodove. Istovremeno, morate smanjiti potrošnju šećera, peciva i tjestenine.

Prilikom konzumiranja hrane morate stalno imati na umu da višak masnoće tijelo ni na koji način ne koristi, već se nastavlja akumulirati u obliku masnih naslaga. Da biste izgubili višak kilograma, potrebno je stalno održavati blagi energetski deficit u tijelu.

Kardio vježbe

Jedan od efikasnih načina za uklanjanje sala sa stomaka je. Instruktor preporučuje da se rade na prazan želudac (nakon što popijete porciju BCAA) ili na kraju treninga snage u trajanju od trideset minuta uz praćenje otkucaja srca u rasponu od 150 do 170 otkucaja u minuti.

Nakon treninga potrebno je uzeti porciju proteina – izolovanih ili BCAA aminokiselina, a nakon još par sati pojedite svoju porciju hrane.

Za efikasnije rješavanje problema velikog stomaka, najbolje je potražiti pomoć od profesionalnih instruktora. To će vam pomoći da brzo i bez štete po zdravlje postignete rezultate.

Zanimljivije stvari

Pozdrav, dame i, što je najvažnije, gospodo! Da, da, potpuno ste točno shvatili, danas čekamo praktično-teorijsku napomenu o rješavanju najvažnijeg muškog problema - trbuha. Nakon čitanja, znat ćete tačno kako ukloniti salo sa stomaka i koje pokrete tijela i mjere treba poduzeti da biste se riješili užeta spasa koji je toliko uznemirujući u svakodnevnom životu.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, počnimo s poslom čišćenja.

Zašto mi raste stomak? Morate znati ovo.

Još jednom lutajući prostranstvima World Wide Weba u potrazi za zanimljivom temom za članak, sasvim slučajno sam zalutao na nekoliko sajtova na kojima su nudili da oslobode stomak čoveka u zamenu za N-tu količinu. Kada sam u traku za pretragu uneo tačan upit - kako ukloniti salo sa stomaka, na mene su se pojavile tone medicinskih reklama i sajtova klinika koji su nudili svoje besplatne usluge u rešavanju problema sa stomakom. Uobičajeni rezultati pretrage bili su puni sajtova poput - ravan stomak za 2 sedmice, 5 pravila 6 vježbe 2 udarca 3 udarca i tako dalje. Općenito, o tako gorućem pitanju nema korisnih besplatnih strukturiranih informacija kako bi osoba mogla sjesti, pročitati bilješku i, izvodeći određene radnje, moći dobiti rezultat u obliku manjeg struka. Ova situacija mi nikako nije odgovarala, pa sam odlučio da napišem ovaj praktični vodič.

Odmah ću reći da će se vjerovatno nepristojno rastegnuti, do 2 -x dijelova, ali svakako ćemo sve detaljno i detaljno analizirati, pa su se svi uhvatili plavih i plavih i idemo.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Kao što vidite, podnaslov članka je razlog zašto trbuh raste. Zašto on zapravo ne raste? Uostalom, stvoreni su svi uslovi za to. Zamislimo prosječnog radno sposobnog čovjeka koji ima prosječna primanja, ženu, stan, auto, kartonsku kutiju i malog psa :). U ovom slučaju, dan najčešće izgleda ovako:

1. šoljica kafe ujutro, par sendviča;
2. spuštanje liftom do parkinga/automobila, vožnja na posao - gužve, cigarete, stres;
3. na poslu - užina za ručak u obližnjem restoranu ili naručivanje hrane za kancelariju. Najčešće je to nešto kalorično, desert, da se nekako razveselite;
4. na povratku kući - drugi auto, sat vremena sedimo u saobraćaju, iako je vožnja kući 15 minuta;
5. kod kuće - opuštanje ispred TV-a, igranje igrica na kompjuteru ili samo izležavanje na kauču.
6. i tako svaki radni dan...
7. vikendom - spavanje do ručka i slobodno vrijeme - zabave, gosti, piće i grickalice.

Postavlja se pitanje: koji su uslovi za rast abdomena? Po mom mišljenju savršeni su! Ako pogledamo naučnije, situacija je sljedeća.

Cela istina o salo na stomaku

Malo ljudi zna, ali postoje dvije vrste masti:

• potkožna - površinska, leži ispod kožnog nabora. Ovo je mekana/mesnata mast koja se može dodirnuti ili uštinuti. Najčešće se nalazi u donjem dijelu tijela, stvarajući kruškoliki efekat na tjelesnu građu. Toliko je masnoće oko stomaka 80-85% ;
• visceralna – duboko ležeća masnoća koja okružuje unutrašnje organe osobe (srce, pluća, jetra, itd.) i van je dosega. Ova mast je otprilike 10-15% .

Štaviše, pogrešno je misliti da ako mršavi ljudi nemaju potkožnu masnoću, onda nemaju visceralnu masnoću - imaju, a to može biti i njihov veliki problem. Ovaj tip se ponekad naziva mršavi debeo.

Ovako izgledaju spektrogrami osobe sa visceralnom masnoćom.

Zapravo, visceralna mast sama po sebi nije loša, jer obezbjeđuje amortizaciju za unutrašnje organe, a da je nema, svaki šok za tijelo bio bi poguban. Stoga je glavno pitanje ovdje mjera visceralne masti. Često ljudi sa stomakom imaju mnogo više visceralne masti nego što bi trebalo. Ova vrsta masti ne leži samo kao mrtva težina u tijelu, ona je aktivan dio vašeg tijela i stvara mnogo neugodnih ostataka.

Ako je osoba gojazna, tada njegovo tijelo počinje skladištiti masnoću na neuobičajenim mjestima, takozvanim problematičnim područjima, koja prva "pucaju". Za muškarce, ovo su abdominalni dio i grudi, za žene – bokovi, strane/uši i zadnjica. Kada ove oblasti postanu gužve (počinju faze gojaznosti), mast počinje da razvija nove oreole za skladištenje - unutrašnje organe. Tako nastaje visceralna masnoća koja voli neaktivnost i koja je mnogo opasnija od potkožnog sala. Općenito, jednostavnim riječima, potkožna mast je neiskorištena energija pohranjena u rezervi, visceralna mast je složena vrsta masti koja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su prekancerozni polipi u debelom crijevu ili srčana oboljenja (ishemija/angina). Pozitivna vijest je da se i prva i druga mogu riješiti korištenjem seta mjera iz ove bilješke.

Da otkrijete svoj nivo zanemarivanja (stadijum gojaznosti), koristite sljedeći podsjetnik.

Rat je rat, ali ručak je po rasporedu, ili kako funkcioniraju hormoni sitosti i gladi?

Često možete čuti: prestanite da jedete i tada ćete smršati. Ovo nije sasvim tačno...

Uz naglo smanjenje kalorija na dijeti, tijelo će, na kraju dijete, to nadoknaditi, pa čak i više od toga, pokušavajući da što brže dobije izgubljenu masnoću. Stoga je nemoguće odmah zatvoriti trgovinu hranom prelaskom na 1-2 salata dnevno. Tijelo nije budala i sposobno je otkriti da ste naglo smanjili broj kalorija koje unosite i odlučili smršati. Njemu tako nešto ne treba, on se već osećao sasvim opušteno, a to što ne voliš svoju građu, njega ne zanima :). Pitanje je: kako tijelo zna o smanjenju kalorija? Ispostavilo se da je sve vrlo jednostavno. Masno tkivo kontroliše tjelesni metabolizam kroz proizvodnju hormona leptina. Njegov nivo je u korelaciji sa procentom telesne masti - što je viši nivo leptina, to osoba ima više masti.

Leptin je signalni hormon koji govori mozgu da je tijelo gladno. Dok ste na dijeti, smanjujete unos kalorija, smanjuje se razina glukoze u krvi, smanjuje se proizvodnja inzulina i aktiviraju se procesi mobilizacije masti. Nivoi leptina takođe se smanjuju jer zavise od dostupnosti glukoze, koja je u nedostatku. Pad nivoa leptina daje mozgu jasan signal: glad je počela, uradite nešto! I tijelo to čini: zaustavlja sintezu mišićnog tkiva, usporava sagorijevanje masti i uključuje zaštitni mehanizam koji se zove “teška glad”.

Poslije 1-2 sedmicama dijete, nivoi kortizola () dostižu svoj vrhunac, nivoi testosterona opadaju, sagorevanje masti praktično prestaje - sve to dovodi do gubitka težine, ali na račun gubitka mišića. Ova situacija je uobičajena zaštitna reakcija tijela na nizak nivo leptina, koja govori tijelu da nema dovoljno hrane. Razlog za aranžman je takođe vrlo jednostavan - ovo je pokušaj da se salo zaštiti i sačuva što duže u uslovima ledeno doba nedostatak hrane.

Nakon napuštanja dijete i dostupnosti kalorija, tijelo ih počinje intenzivno skladištiti, čuvajući ih kao rezerve u masti (u slučaju da ponovo dođe ledeno doba, kada neće imati šta da se jede :)).

Lučenje leptina zavisi od:

• nivo telesne masti;
• nivo konzumiranih ugljenih hidrata.

Stoga se njegova visoka razina uočava kod gojaznih ljudi i onih koji zloupotrebljavaju ugljikohidrate.

Bilješka:

Kod žena, nivoi hormona leptina su viši 2-3 puta nego kod muškaraca, zbog manje mišićne i više masne mase, pa im je teže smršaviti.

Leptin (hormon sitosti) Radi ruku pod ruku sa drugim hormonom, grelinom – hormonom gladi. Oba ova hormona utiču na težinu, a oba ova hormona šalju signale mozgu o stanju želuca, prvi je signal sitosti, drugi je signal gladi. Prije jela nivo grelina se povećava, a nakon toga smanjuje.

Hajde sada da pričamo o...

Taloženje masti na problematičnim područjima. Kako se to događa?

Masne ćelije su neravnomerno raspoređene po celom ljudskom telu, drugim rečima, masti se nalaze na ostrvima, neke više, neke manje. Obrazac skladištenja masti je genetski određen i unaprijed određen. One. ako je tvoj otac/djed imao stomak, onda ga imaš i ti (sa određenim stilom života) Bićete vlasnik zaštitnog pojasa. Ako majka ima pune bokove, tada će djevojčica najbrže pucati.

Postoji naučno objašnjenje za ovaj neravnomjeran mehanizam distribucije. Konkretno, naše masne ćelije nisu samo inertni "spremnici" za višak energije. One su endokrine žlijezde koje šalju/primaju signale iz ostatka tijela. Drugim riječima, naše masne ćelije „govore“ našem tijelu, a tijelo na njih odgovara. To se dešava preko hormona i receptorskih sistema.

Da biste izgubili masnoće, prvo morate prikupiti masne stanice (adipocite) kako biste ih pustili u krvotok. Slobodne masne kiseline se zatim moraju transportovati do mišića koji rade gde se sagorevaju za energiju. Da bi se masnoća oslobodila, hormon adrenalin (epinefrin) mora se lučiti i poslati signal vašim masnim stanicama. Adipociti primaju ovaj hormonalni signal preko adrenalinskih receptora (adrenergički receptori).

Masne ćelije imaju Beta 1 (B1) i Alfa 2 (A2) receptore. B1 su "dobri" receptori koji aktiviraju lipazu osjetljivu na hormone, enzim koji razgrađuje masnoće, omogućavajući im da se puste u krvotok za naknadno sagorijevanje. A2 su "loši" receptori, oni blokiraju enzime koji oslobađaju masti u masnim ćelijama i podstiču stvaranje masti u tijelu.

Sve ovo je rečeno ne radi retorike (pa, naravno :)) već radi razumijevanja vrsta predstojećeg posla (izbor vježbi) prema napredovanju štampe.

Dakle, prema fiziologiji, kod muškaraca donji abdomen ima veću koncentraciju loših A2 receptora, pa bi to moglo biti jedno od objašnjenja zašto je ovo područje lider u plasiranju sala kod muškaraca kada se debljaju i zašto salo odlazi odatle najnevoljnije pri gubitku kilograma. Kod žena je situacija nešto drugačija, njihova najproblematičnija oblast su kukovi, jer one (fiziološki) imaju najveću koncentraciju A2 receptora. Ovo je datost, koju je postavila Majka Priroda i od nje nema bežanja.

Stoga, kada pumpaju prešu, muškarci bi trebali zapamtiti da će se donje kocke pojaviti posljednje. Osim toga, ovaj nalaz receptora pomaže da se objasni zašto vježba ima mali učinak na gubitak masti. Stoga je velika greška misliti da će vam stotine ponavljanja vježbi za trbuh omogućiti da “uklonite” salo s donjeg dijela trbuha. Uklanjanje masnoće po cijelom tijelu je kalorijski deficit, a to se događa nizom mjera – smanjenjem unosa hrane, izgradnjom pravilne prehrane i povećanjem fizičke/aerobne aktivnosti.

Zaključak: Nećete vidjeti trbušne mišiće dok ne prilagodite ishranu, iako ćete tonirati trbušne mišiće. Osim toga, rad na donjim kockama trajat će nešto duže nego na gornjim.

Dakle, pređimo na pomalo praktični dio i razmotrimo...

Činjenice i pravila za uklanjanje sala sa stomaka

Postoji mnogo mitova o tome kako se riješiti sala sa stomaka, pa ćemo se u našem planu čišćenja oslanjati samo na činjenice, a one su sljedeće:

Činjenica #1

Možete vježbati trbušne mišiće dok ne porumenite u licu, ali oni se neće riješiti sala sa stomaka. Stoga, nemojte gubiti vrijeme na ponovljeno uvijanje, već počnite prilagođavati prehranu.

Činjenica #2

Mašina za vežbanje stomaka su glupe mašine; Najbolje vježbe za trbuh su rad s vlastitom težinom i utezima u obliku palačinki.

Činjenica #3

Izvođenje bočnih hiperekstenzija na spravi i istih trbušnjaka s bučicom neće vam smanjiti bokove, ali je vjerovatnoća da će vam se struk proširiti izuzetno velika.

Činjenica #4

Razne kreme i druge čudotvorne masti neće vas osloboditi trbušnog sala. Također, zaboravite na marketinške proizvode poput flastera za „ravni trbuščić“ ili turboslim kaiša koje ste zalijepili/stavili i sve se samo od sebe rastvorilo. Jedina stvar koja će nestati je vaš novac.

Činjenica #5

Zaboravite na programe “Trbušnjaci za 8 minuta dnevno” i druge slične njima. Trbušni mišići su isti mišići, njima je također potreban odmor i vrijeme za oporavak, rast i jačanje. Stoga će dva treninga na početku i na kraju sedmice biti sasvim dovoljna.

Činjenica #6

Izbjegavajte modne dijete koje obećavaju brze rezultate. Ekstremno gladovanje obično rezultira ili gubitkom postojeće mišićne mase ili potpunim metaboličkim blokadom, kao i značajnim povećanjem težine nakon prekida dijete. Stoga ćete napumpati trbušne mišiće, a ovdje sve ovisi o stupnju "nepažnje" izvornog materijala općenito, imajte na umu brojke iz; 3 prije 6 mjeseci.

Činjenica br. 7

Da biste vidjeli trbušne mišiće (kocke), postotak potkožnog masnog tkiva trebao bi biti maksimalan 15% (Idealno 8-12% ) . Inače možete zaboraviti na kocke, biće jedna čvrsta lopta :). Trenutno je vaš procenat telesne masti najverovatnije u regionu 25-35% , tj. mora se smanjiti 2 puta.

Činjenica #8

Postoji mišljenje da vas masti debljaju. Od pogrešnih - da (suncokret/maslac, margarin, itd.), međutim polinezasićene masne kiseline omega 3/6/9 (sadrži u ulju senfa, orasima, ribi) Pomažu u procesu sagorijevanja masti, to je činjenica.

Činjenica #9

Uzimanje sportskih dodataka, kao što su sagorevači masti, može pomoći da se ubrza gubitak težine, ali bez fizičke aktivnosti (sami, samo od uzimanja) ne rade. Osim toga, ako želite smršaviti i istovremeno hraniti svoje mišiće noću, onda je u ovom slučaju bolje koristiti kazein protein, a ne svježi sir, jer ovaj drugi ima visok inzulinski odgovor, koji značajno inhibira sagorijevanje masti. .

Što se tiče pravila za uklanjanje sala sa stomaka, ona su sljedeća:

Pravilo #1

Da biste smanjili tjelesnu masnoću, morate jesti češće. Neka to postane pravilo 2-3 jesti velike obroke 4-5 puta manje zapremine.

Pravilo #2

Počećete da gubite na težini ako smanjite unos kalorija za 10-15% . Za prosječnu osobu koja vodi sjedilački način života, broj kalorija po 1 kg tjelesne težine treba biti cca. 30 kcal/ 1 kg. Stoga, ako je vaša težina 80 kg, tada dnevni unos kalorija ne bi trebao biti veći 2400-2500 kcal Brojevi su potrebni za mršavljenje 2100-2200 kcal

Pravilo #3

Konzumirajte nemasne proteine ​​uz svaki obrok (riba, piletina, bjelanjci), a koristite složene ugljene hidrate kao što su zobene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, slatki krompir. Popodne smanjite unos ugljikohidrata tako što ćete smanjiti količinu ugljikohidrata u obrocima.

Pravilo #4

Ako odlučite da se riješite sala sa stomaka, onda detoksikujte svoje tijelo i organe. Tijelo koje je očišćeno od toksina provodi metaboličke procese () i sagorijeva masti mnogo efikasnije. Stoga, očistite crijeva, klistir će vam pomoći :) i počnite piti više čiste vode do 1,5-2 litara dnevno.

Pravilo #5

Da biste ubrzali metabolizam i pokrenuli procese sagorijevanja masti, radite intervalne treninge visokog intenziteta 3 jednom sedmično, uz kardio aktivnost 35-40 minuta.

Pravilo #6

Ne radite gluposti za trbušne vježbe u teretani – bočne trbušnjake u stojećem položaju s bučicom, bočne hiperekstenzije itd., postoje dokazano učinkovite vrste vježbi za trbuh koje će ojačati vaše osnovne mišiće i izgraditi jake trbušne mišiće.

Pa, idemo dalje...ili čekaj, koliko knjiga imamo tamo? Vau, članak je već premašio nepristojan broj znakova, a mi smo jedva prešli njegov ekvator. Stoga postoji prijedlog da se sljedeći put sastanemo i detaljno, iz čiste ruke, analiziramo praktična pitanja čišćenja. Ne čujem nikakve zamjerke, tako da ćemo to učiniti.

Pogovor

Pa, naš članak je došao do kraja danas smo se bavili teoretskom stranom pitanja kako ukloniti salo sa stomaka. Siguran sam da sada imate jasno razumijevanje svih tekućih procesa i sve što vam preostaje je da date konkretne upute za čišćenje kako biste se riješili kruga za spašavanje. Međutim, ovo je sasvim druga priča, vidimo se sljedeći put!

PS. Prijatelji, podsjećam vas na to 15.02. Ponovo će biti moguće kreirati lični program treninga i plan ishrane za vas, tako da 15 Februar je naše mesto susreta.

Kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće kada vam je hitno potrebno? Imate li samo nekoliko sedmica da postignete ovaj cilj? Tada biste trebali djelovati što je brže moguće, pomno slijedeći pravila prehrane i ne zaboravljajući na fizičku aktivnost, čiji je glavni dio napumpavanje trbušnih mišića. Ali počnimo s tim kako ukloniti salo sa stomaka kod kuće, detaljno ćemo opisati najefikasnije vježbe.

1. Sjednite na pod, oslonite se ispruženim rukama na pod, zatim savijte koljena, istovremeno ih povlačeći prema grudima.

2. Početni položaj je isti, samo se lijeva i desna noga savijaju i privlače naizmenično do grudi.

3. Lezite na pod, savijte koljena i povucite ih prema grudima.

4. Ponavljamo prvu vježbu, ali ne spuštamo noge na pod, već ih držimo u težini tijekom cijele vježbe.

5. Početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima i blago razmaknute, podižući torzo. Ruke treba da budu na grudima ili stomaku. Usput, promjenom položaja ruku možete promijeniti nivo opterećenja. Nakon toga možete savijati laktove i staviti ih iza glave (izvodite "klasične trbušnjake").

6. Ležeći na podu, naizmjenično povlačite jednu pa drugu ruku gore, u suprotnom smjeru. U tom slučaju, rame bi trebalo da se odvoji od poda.

7. Ležeći na podu, pokušajte ispruženom rukom dohvatiti suprotno koleno.

8. Ista stvar, samo što objema rukama dohvatimo koljena u isto vrijeme. Skidamo lopatice s poda.

9. Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi, ali ispružene noge podižemo jednu po jednu.

10. Ista stvar, samo što podižemo obe ispružene noge istovremeno.

11. Ležeći na podu podignite ispružene noge pod uglom od 90 stepeni. Ruke prvo leže uz tijelo, a zatim se kreću iza glave.

12. Malo modernizovana vežba 11 - noge držimo podignute na 45 stepeni nekoliko sekundi.

13. Ležeći na podu savijte kolena, zatvorite ih i pomerajte naizmenično u jednu i drugu stranu dok ne dodirnu pod.

14. Početni položaj kao u prvoj vježbi, podignite ispružene noge i pomičite ih udesno i ulijevo, opisujući polukrug, sve dok ne dodirnu pod.

15. Sedite na tvrdu, stabilnu podlogu koja se nalazi na visini od otprilike 50-70 cm. Oslonite se na ispružene ruke. Savijte obje noge u isto vrijeme i povucite ih prema grudima.

16. Ležeći na podu, istovremeno podignite torzo (lopatice se odižu od poda) i noge za oko 45 stepeni. Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi.

Radeći ove vježbe barem svaki drugi dan, naučit ćete iz vlastitog iskustva kako brzo, iako ne lako, izgubiti salo na stomaku kod kuće. Imajte na umu da su ovo vježbe za početnike. Svaku od njih potrebno je izvesti 20 puta, postepeno povećavajući broj ponavljanja na 50. Samo redovnim izvođenjem ovih vježbi ubuduće ćete moći održati stomak ravnim. Najbolje je napumpati trbušne mišiće na prazan želudac, ne manje od 2 sata nakon jela. Prostorija treba da bude dobro provetrena i da nosite laganu sportsku odeću.

Ako postoje i masne naslage u predelu stomaka, onda će možda biti potrebne druge anaerobne vežbe, kao što je vožnja bicikla (ako ne, na sobnom biciklu), trčanje ili brzo hodanje. Zapamtite da će samo uz fizičku aktivnost vaša težina pasti, a masne naslage nestati. Ali neće svi imati koristi od takve aktivne fizičke aktivnosti. Na primjer, ako tražite način da uklonite salo sa stomaka nakon porođaja kod kuće, a od rođenja djeteta je prošlo manje od 6 mjeseci, a dojite, onda se ne biste trebali previše baviti sportom. Tako da možete ostaviti dijete bez mlijeka. Osim toga, žene nakon porođaja često imaju bolove u donjem dijelu leđa, što onemogućuje izvođenje mnogih vježbi za trbuh. Odgovor na pitanje - kako izgubiti salo na stomaku za nedelju dana kod kuće - je pridržavanje dijete. Ali kakva dijeta?

Ako planirate napumpati trbušne mišiće, ni u kom slučaju to ne smije biti dijeta koja ograničava konzumaciju mesnih proizvoda. Našim mišićima su potrebni proteini. Stoga, jaja, meso i riba moraju biti prisutni u umjerenim količinama u svakodnevnoj prehrani. Ali samo meso koje nije prženo ili prerađeno (šunka, kuvana svinjetina, itd.) - jer su to potencijalni uzročnici raka.

Najbolje je da se ne ograničavate ni na jednu dijetu, već jednostavno promijenite svoju uobičajenu prehranu, isključujući iz nje sve slatkiše, peciva, prženu, dimljenu hranu. Potrebno je jesti 5 puta dnevno, od čega su 3 obroka glavna i 2 dodatna. Za glavni obrok ne jedite više od 200 grama hrane. Čaša vode ili jabuka pojedena prije obroka neće pomoći. Posle 18-19 časova možete jesti samo jogurt ili popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka. Nećete osećati glad.

Ova dijeta, zajedno sa vežbama za stomak, pomoći će da vaš stomak bude glatki i čvrst za nekoliko dana (ako nemate značajno višak kilograma).

10.07.2019 11:10:00 Kako postići ravan stomak? Ovo pitanje postavljaju milioni žena širom svijeta, jer ravan stomak je znak mladosti, seksualnosti i vitkosti. Danas ćemo vam reći kako ukloniti salo sa stomaka i zategnuti ga.

09.07.2019 18:08:00 Šta treba da uradite da biste sagoreli masti? Smanjenje udjela tjelesne masti ili jednostavno želja za smršavanjem nije lak zadatak, ali je izvodljiv. Svaka osoba može smršaviti i postati vitka i fit ako slijedi principe navedene u našem članku.

Višak masnih naslaga može se pojaviti čak i kod vitkih i mršavih djevojaka. Nažalost, ovaj problem se sve češće pojavljuje u vezi sa sjedilačkim i sjedilačkim “kancelarijskim” načinom života. Jednog dana dođe trenutak kada odraz u ogledalu više ne prija, a predstojeći izlet na more više zastrašuje nego izaziva prijatne emocije. Nema potrebe da očajavate i odustajete u ovoj situaciji.

Ako problemu pristupite sistematski, možete poboljšati svoje tijelo u roku od nekoliko sedmica. Želite li ukloniti stomak i bokove kod kuće za kratko vrijeme? Nudimo vam korisne vježbe za vježbanje kod kuće.

Mnogo je faktora koji utiču na povećanje količine masnih naslaga u ovoj oblasti. Počevši od genetske predispozicije do neuravnotežene ishrane. Najčešći razlozi:

• dijabetes;
• hormonske neravnoteže;
• trudnoća;
• nedostatak sna;
• sjedilački način života;
• nepravilno držanje;
• oslabljeni mišići;
• česta konzumacija slatkiša;
• nedostatak vitamina;
• prekomerna konzumacija alkohola.

Naučnici su dokazali da je stres značajan razlog za stvaranje sala na stomaku. To je zbog efekta kortizola koji luče nadbubrežne žlijezde na trbušnu masnoću. Višak kilograma oko struka često se povezuje sa prejedanjem slatkiša: zbog poremećene proizvodnje inzulina, tijelo više ne može da se nosi sa apsorbiranim šećerom.

Uz redovnu tjelovježbu, pravilno odabrana prehrana pomoći će vam da postignete zadivljujuće rezultate u najkraćem mogućem roku!

Preporučuje se razmotriti raspored ishrane u kojem će dominirati hrana bogata proteinima. Također je potrebno smanjiti standardne porcije hrane za otprilike 30%. Svaki dan na prazan stomak popijte čašu tople vode bez gasova i doručkujte tek nakon pola sata. Pokušajte odabrati povrće koje ima malo škroba. Vodite računa da večere ne kasne. Nakon večernjeg obroka, morate ostati budni barem nekoliko sati.

Predstavljamo vašoj pažnji nedeljni plan ishrane osmišljen za smanjenje telesne masti.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Tost sa kefirom.	100 g nemasnog svježeg sira i svježeg soka.	100 g kuvane ćuretine i zelenog čaja.	100 g telećeg mesa na pari i šolja slabe kafe.	Tost sa nemasnim kefirom.	1 kuvano jaje, biljni čaj i 2 ovsena kolačića.	120 g sira i kriška hljeba.
Večera	Salata od kupusa, krastavca i bibera i pirinčana kaša.	100 g kuvanog mesa sa pirinčanom kašom.	200 g ribe kuhane na pari i salata od kupusa, graška i luka.	Supa od povrća.	Pečeni krompir, rendana šargarepa sa malo niskokalorične pavlake i 170 g ribe kuvane na pari.	150 g kuvane ćureće i pirinčane kaše.	Pirinčana kaša sa povrćem.
Večera	150 g kuvane govedine, pečenog povrća i soka od jabuke.	Salata od povrća sa biljnim uljem i sokom.	Pirinčana kaša i 1 jabuka.	150 g kuvanog pilećeg filea i pirinčane kaše.	Salata od bibera, paradajza i krastavca i teletina na pari.	Piletina kuvana na pari sa voćem.	200 g kuvane junetine i salate od krastavaca i kupusa.

Morat ćete zaboraviti na slatkiše, peciva, masnu hranu, alkohol i piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Aerobik za stomak

Većina udžbeničkih vježbi, čije je izvođenje još u srednjoj školi na časovima fizičkog uvršteno u „obavezni program“, pomoći će vam da za kratko vrijeme zategnete trbušne mišiće i natečeni struk pretvorite u „osi“. Svaki zadatak treba uraditi najmanje 15 puta. Ako se prvih dana jako umorite, možete praviti pauze.

1. Lezite udobno na prostirku, stavite dlanove na potiljak, savijte udove i podignite ih što je više moguće prema plafonu. Lakat treba dobro ispružiti prema suprotnoj nozi, a isto učiniti i sa drugom. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu što napeti tokom vježbe.
2. Ustanite uspravno, fokusirajte svoju težinu na desnu stranu tijela, savijte jedan ud u kolenu i počnite ga lagano povlačiti prema uvučenom stomaku. Iz ovog položaja podižite ruke jednu po jednu na 25 sekundi, a zatim ponovite ove radnje sa drugom nogom.
3. Iz ležećeg položaja podignite tijelo iznad poda i sa savijenim kolenima počnite pumpati trbušne mišiće. Nastojte zadržati ovaj položaj onoliko dugo koliko vam fizička kondicija dozvoljava i fokusirajte se na maksimiziranje napetosti u trbušnim mišićima.
4. Lezite na prostirku sa rukama paralelnim sa telom i polako podižite ispravljene noge dok ne budu okomite na pod.
5. Iz ležećeg položaja potrebno je podići udove i raditi vježbu "Makaze", naizmjenično ih križajući jedan s drugim brzim tempom.

Uklanjanje stranica

Sljedeći kompleks je usmjeren na uklanjanje viška kilograma iz bočnih zona. Svaki blok treba izvesti najmanje 15 puta.

1. Lezite na bok, lagano savijte koljena, stavljajući ih jedno na drugo. Jednu ruku treba staviti na pod, a drugu iza glave. Dok ste u ovom položaju, trebali biste raditi okrete u smjeru suprotnom od poda.
2. Sedite na prostirku sa savijenim kolenima i nagnutim leđnim trupom pod uglom od 45°. Počnite praviti oštre okrete tijela sa savijenim rukama.
3. Leđa su u bliskom kontaktu sa podlogom, ruke su pritisnute dlanovima nadole, udovi savijeni u koljenima i podignuti. Iz ovog položaja savijte se udesno i ulijevo.

Prije nego počnete trenirati, treba ojačati mišiće kičme i trbušne šupljine. Oslabljeni mišićni korzet može dovesti do uklještenja intervertebralnih diskova.

Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.

1. Stanite uza zid, stavite pete na udaljenosti od 30 cm od njegove površine, udove lagano savijte u koljenima. Vrlo je važno da donji dio leđa držite pritisnut uza zid dok izvodite vježbu. Zatim uzmite obruč u ruke i sagnite se naprijed, istežući što je više moguće iza obruča.
2. Početna pozicija je identična prvoj. Uzmite obruč u ruke i prinesite ga grudima. Okrenite se tijelom, pokušavajući obručom dodirnuti zid.
3. Iz istog položaja podignite ruke malo više i podignite lijevu nogu savijenu u kolenu do nivoa obruča. Zatim uradite isto sa drugom nogom.

Kada mišići vašeg tijela postanu jači, možete sigurno preći na direktnu svrhu hula hopa. Prvih dana treba da nosite debelu odeću tokom treninga kako biste izbegli modrice. Za početnike će biti dovoljan hula obruč težak 1,5 kg da vježbaju rotaciju obruča oko struka.

Fitball trening

Pre nego što počnete da vežbate sa loptom, proverite da li vam odgovara. Prilično je lako saznati. Kada sjedite na fitballu, noge bi vam se trebale savijati pod uglom od 90 0.

Prihvaćeni su sljedeći omjeri visine i prečnika lopte:

• 150 – 164 cm: 55 cm;
• 165 – 180 cm: 65 cm;
• 181 – 200 cm: 75 cm.

Obavite svaki zadatak najmanje 15 puta:

1. Ležeći na strunjači, stavite stopala na loptu, ali pete ne bi trebalo da je dodiruju. Potrebno je istovremeno podići karlicu i nogama zakotrljati loptu prema tijelu. U gornjem položaju, karlicu treba držati 3 sekunde, a zatim zauzeti početni položaj.
2. Iz položaja ležeći na leđima treba da uhvatite loptu nogama i podignete je. Oslonivši dlanove na pod, trebate savijati udove lijevo i desno.
3. Ležeći na podu, savijte koljena pod uglom od 90° i držite loptu kukovima. Istovremeno, ruke su vam postavljene iza glave, a noge treba da budu podignute što je više moguće od poda.
4. Ležeći na lopti, prekrižite ruke na grudima i savijte koljena pod uglom od 90 0. Pokušajte da se podignete iz ovog položaja tako što ćete se malo prevrnuti unazad.

Kako smršati za 1 sedmicu?

Uprkos naizgled nerealnosti zadatka, on je ipak izvodljiv. Razvijene su efikasne vježbe koje će transformirati vašu figuru do neprepoznatljivosti za samo 7 dana.

1. Dok klečete, stavite ruke na pod i savijte se u struku. Izvedite 15 oštrih zamaha sa svakom nogom.
2. Ležeći na leđima, pritisnite dlanove o pod i podignite udove jedan po jedan, a zatim obje noge istovremeno.
3. U ležećem položaju napumpajte trbušne mišiće. U tom slučaju noge mogu biti ravne ili savijene, a ruke treba prekrštene na grudima. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, a dok udišete, spustite tijelo. Tehniku ​​možete postepeno komplikovati. Na primjer, djelotvornije će biti ako posegnete za tijelom i nogama. To će osigurati maksimalan stres na trbušne mišiće.
4. Lezite na pod, savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i počnite podizati i spuštati karlicu najmanje 50 puta.
5. Kleknite na koljena, stavite ruke na pod i počnite izdisati kako biste povukli trbuh prema kičmi. Pokušajte da opustite sve mišiće dok udišete i izvijte leđa što je dublje moguće.

Za postizanje dobrih rezultata preporučljivo je trenirati najmanje 3 puta dnevno. A uskoro ćete otkriti ravan stomak, savršene strane i tanak struk! Sve zavisi od jačine vaše želje i ozbiljnosti vaših namera. Samo redovna vježba pomoći će ukloniti nepotrebne masne naslage sa vaše figure i učiniti je izvajanijom i gracioznijom. U kombinaciji sa dobro odabranom ishranom, za samo mesec dana osećaćete se kao nova osoba, ispunjena vedrinom i energijom. I ne zaboravite, kada jednom krenete ovim putem, nećete moći napustiti trku!