Istezanje mišića: kada i kako pravilno istegnuti mišiće i ligamente. Najvažnije greške u razvoju fleksibilnosti Istezanje ekstenzora ručnog zgloba

Čak i ako se ne bavite sportom profesionalno i ne idete na fitnes, prije ili kasnije vam padne na pamet da je vašem tijelu potrebna dodatna fizička aktivnost koja će poboljšati vaše blagostanje i fleksibilnost. Jednostavne vježbe također mogu pomoći u podizanju samopouzdanja.

Kako se pravilno istegnuti kod kuće zanima mnoge, jer nemaju svi vremena i novca da idu u teretanu i treniraju s profesionalnim trenerom na spravama za vježbanje. U ovom članku ćemo govoriti o posebnim kompleksima koji će poboljšati naše zdravlje i produžiti živote i koji se mogu raditi u ugodnom okruženju za vas. Da biste svom tijelu dali fleksibilnost i tonirali mišiće, potrebno vam je vrlo malo - vaša želja i 15-20 minuta slobodnog vremena dnevno.

Koje su prednosti istezanja tijela?

Fizička aktivnost je veoma dobra za zdravlje - to je aksiom. Redovno istezanje potiče sljedeće promjene u ljudskom tijelu:

S obzirom na broj i važnost pozitivnih aspekata, nije čudno da mnoge ljude zanima kako se pravilno istegnuti kod kuće.

Kome su vježbe istezanja kontraindicirane?

Unatoč svim pozitivnim aspektima koji se postižu redovnim istezanjem, postoji kategorija ljudi kojima je takva fizička aktivnost kontraindicirana. Ne biste se trebali istezati kod kuće ako:

  • Dolazi do upale zglobova donjeg dijela tijela.
  • Došlo je do povrede kičme ili kuka, kao i napukline kostiju nogu.
  • Patite od bolova u donjem dijelu leđa.
  • Imate visok krvni pritisak, trombozu ili druge vaskularne bolesti.
  • Trenutno ste prehlađeni ili se ne osjećate dobro iz drugih razloga.

Bitan! Trudnoća je takođe kontraindikacija.

Šta treba da zapamtite kada radite vežbe?

Ako nema kontraindikacija za izvođenje vježbi istezanja, onda se trebate pridržavati nekoliko važnih preporuka koje imaju za cilj osigurati da se ne ozlijedite. Za pravilno istezanje kod kuće:

  1. Zagrijte mišiće i ligamente prije vježbi istezanja. Trljajte tijelo rukama, radite seriju čučnjeva, trčite u mjestu ili plešite uz ritmičnu muziku. Možete raditi zamahe nogom. Zagrijavanje bi vam trebalo trajati 5-10 minuta.
  2. Prilikom izvođenja samih vježbi pazite na disanje. Nemojte ga zadržavati, pokušajte da dišete ravnomjerno.
  3. Ne pretjerujte tokom istezanja. Razmotrite stanje svog tijela i svoju spremnost na stres. Nećete uraditi split u jednom danu. Ovo će trajati sedmicama, pa čak i mjesecima. Sve pokrete izvodite glatko, bez trzaja. Trebali biste osjetiti samo napetost u ligamentima, a ne bol.

Bitan! Ako ozlijedite ligamente, ožiljno tkivo će ih učiniti manje fleksibilnim kako zacijele.

  1. Počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.
  2. Vježbajte redovno, najbolje svakodnevno, bez dugih pauza, inače nećete uskoro postići rezultate.

Bitan! Kada radite vježbe istezanja, fokusirajte se na sve grupe mišića, a ne samo na donji dio trupa. Tada će vam cijelo tijelo biti u dobroj formi, a vi ćete biti veseli cijeli dan.

Kako se kod kuće istegnuti u gornjem dijelu trupa?

Čak i ako vam je cilj da napravite split, ipak obratite pažnju na cijelo tijelo i počnite svoju fizičku aktivnost vježbama za leđa, vrat, ruke i prsa.

Bitan! Vježbe istezanja nazivaju se i "stretching" (od engleskog "stretch", "stretch").

Vježbe za vrat

Kako biste izbjegli ukočenost vrata nakon napornog dana na poslu, radite ove jednostavne vježbe koje će vam pomoći da se pravilno istegnete.

Vježba br. 1

Napravite kružne pokrete glavom u smjeru kazaljke na satu i nazad 2-3 puta.

Vježba #2:

  1. Dok spuštate jedno rame, nagnite glavu prema drugom i obrnuto.
  2. Vježbu radite polako.
  3. Sa uhom pritisnutim na rame, zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Vježba #3:

  1. Stavite prste zajedno i ispružite ruke ispred sebe.
  2. Sada nagnite glavu naprijed i prislonite bradu na grudi.
  3. Opustite ramena i ispružite ruke prema naprijed što je više moguće.

Vježbe za ruke i ramena

Vaša ramena i ruke takođe zahtevaju vašu pažnju, jer podnose veliki stres zbog dnevnih događaja. Za pravilno istezanje ovog dijela tijela kod kuće su prikladne sljedeće vježbe.

Vježba #1:

  1. Spojite prste i ispružite ruke naprijed do nivoa ramena.
  2. Sada okrenite dlanove tako da gledaju gore i naprijed.

Vježba #2:

  1. Spojite prste sa rukama ispruženim iznad glave.
  2. Sada polako okrenite dlanove prema gore, a zatim prema dolje.

Vježba #3:

  1. Uzmite ručnik za krajeve i držite ga na udaljenosti do ruke.
  2. Stavite ruke iznad glave i iza leđa.
  3. Nemojte uvijati ruke ili ih savijati u laktovima.
  4. Da biste povećali opterećenje, smanjite razmak između ruku.
  5. Pokret možete fiksirati na 5-10 sekundi tačno na mjestu gdje osjećate maksimalnu napetost.

Vježba #4:

  1. Držeći krajeve peškira, podignite ruke ravno iznad glave.
  2. Sada pomičite lijevu ruku nazad i dolje, dok istovremeno savijate desnu ruku u laktu pod pravim uglom.
  3. Zatim ispravite desnu ruku i spustite je na isti nivo kao i lijeva.
  4. Istovremeno spustite ruke prema dolje.
  5. Ponovite pokret u drugom smjeru.

Vježbe za donji dio leđa i kičmu

Kičma je okosnica našeg tijela, pa joj treba posvetiti posebnu pažnju kako bi se kod kuće pravilno istegnuli i ništa ne oštetili.

Vježba #1:

  1. Ustanite i stavite ruke na struk.
  2. Povucite laktove što je više moguće i savijte se.
  3. Zadržite 5-10 sekundi. Dišite ravnomerno.

Vježba #2:

Stojeći uspravno i stavite ruke na struk, izvrtajte torzo, naizmenično lijevo i desno.

Vježba #3:

  1. Sjednite na koljena.
  2. Ispružite ruke naprijed i stavite ih na pod.
  3. Izvijte leđa kao da pokušavate zaokružiti kičmu.

Vježba #4:

Vježba #5:

  1. Desnu ruku stavite iza leđa odozgo, a lijevu odozdo.
  2. Prepletite prste iza leđa i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi.

Vježba #6:

  1. Stavite dlanove zajedno kao za molitvu, ali iza leđa.
  2. Sada podignite ruke do nivoa grudi.
  3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vježba #7:

  1. Stanite uspravno i stavite stopala u širinu ramena.
  2. Nagnite se naprijed, pokušavajući spustiti dlanove na pod.

Vježba #8:

  1. Sjednite na pod.
  2. Postavite noge ravno i spojite.
  3. Sada nagnite tijelo naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti koljena.

Vježba #9:

  1. Sedi na stolicu.
  2. Bez podizanja stopala s poda, okrenite se nazad.
  3. Uhvatite naslon stolice i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi.
  4. Sada okrenite na drugu stranu.
  5. Ponovite 5 puta sa svake strane.

Set vježbi za istezanje nogu

Prije nego što pokušate napraviti split, morate napraviti niz vježbi za postupno istezanje nogu.

Bitan! Treba imati na umu da se takve vježbe moraju izvoditi glatko, izbjegavajući trzaje i jak bol. To je jedini način na koji se možete pravilno istegnuti.

Vježba #1:

Vježba #2:

  1. Lezi na pod.
  2. Savijte desnu nogu i povucite koleno prema grudima što je više moguće.
  3. Zamrznite na nekoliko sekundi.
  4. Promijenite nogu.
  5. Zatim podignite obje noge i pokušajte koljenima dodirnuti čelo.

Vježba #3:

  1. Uzmite stolicu i stavite ravnu nogu na leđa.
  2. Nagnite se naprijed što je više moguće, držeći leđa ispravljena.
  3. U najdaljem položaju zadržite 5-10 sekundi.

Vježba #4:

  1. Stanite uz stolicu i uhvatite je desnom rukom.
  2. Levom rukom uhvatite lijevi gležanj i podignite nogu što je više moguće.
  3. Zadržite u gornjoj poziciji 5 sekundi.
  4. Zamijenite noge i ponovite.

Vježba #5:

  1. Ustani uspravno.
  2. Iskočite naprijed s jednom nogom što je više moguće, dok druga noga treba da ostane ravna iza vas.
  3. Opruga u ovom položaju prvo na jednoj nozi, zatim na drugoj.

Vježba #6:

  1. Sjednite i povucite pete što bliže sebi, bliže perineumu. Ovo se zove poza "žabe".
  2. Postavite laktove na unutrašnju stranu koljena i pritiskajte dok ne osjetite jaku napetost ili dok vam trup ne osloni na stopala.

Vježba #7:

  1. Sjednite na pod.
  2. Postavite jednu nogu pravo naprijed, a drugu savijte i stavite stopalo na unutrašnju stranu butine.
  3. Nagnite se prema ravnoj nozi što je dublje moguće.
  4. Zadržite nekoliko sekundi u fazi maksimalnog nagiba.
  5. Zamijenite noge i ponovite vježbu.

Pravilno sjedimo na splitu. Set vježbi za početnike

Nakon što ste postigli zapažen uspjeh u prethodnim vježbama, već su vam lake i opuštene svaki dan, možete razmišljati o tome kako da se pravilno istegnete kod kuće da biste napravili split.

Uzdužni kanap

Ovo je prilično impresivna gimnastička vještina. Malo je vjerovatno da će to biti moguće postići za 1-2 sedmice. Morate postaviti cilj i pristupiti mu svaki dan. Za ovo:

Nakon što ste završili nekoliko vježbi za istezanje nogu, možete početi s razgibavanjem.

Metoda broj 1:

  1. Kleknite i ispružite desnu nogu naprijed, držeći je uspravno.
  2. Postepeno, pod težinom svog tijela, lagano se spuštajte dolje bez trzaja.
  3. Postavite dlanove na pod i držite ravnotežu.
  4. Pomičite nogu naprijed dok ne osjetite istezanje u preponama.
  5. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi.
  6. Leđa treba da budu ravna.

Bitan! Ne pokušavajte da sednete niže, savladavajući bol. Ako pokidate ligamente, to će odgoditi vaš cilj na neodređeno vrijeme.

  1. Zauzmite početni položaj i promijenite nogu.
  2. Svaki dan se spuštajte sve niže i niže dok vam noge ne budu potpuno ravne na podu.

Metoda br. 2

Možete početi malo drugačije:

  1. Ispružite ravnu lijevu nogu potpuno otpozadi, tako da koleno dodiruje pod.
  2. Nagnite tijelo naprijed.
  3. Stavite ruke na pod radi ravnoteže.
  4. Desna noga je prvo savijena u koljenu pod pravim uglom, a zatim je počinjete polako pomicati naprijed dok se prepone ne zategnu. Noga se oslanja na petu.
  5. Zaustavite se i zamrznite u ovoj pozi 10-20 sekundi.
  6. Ne zadržavaj dah.
  7. S vremenom spustite karlicu što je moguće niže dok ne sjednete potpuno na pod.
  8. Uradite slične korake za drugu nogu.

Bitan! Čak i ako postignete željeni rezultat, nemojte prestati vježbati, inače ćete izgubiti ovu vještinu i vaš trud će biti uzaludan.

Križni kanap

Ova vrsta kanapa se smatra težim za izvođenje. Predstavlja noge potpuno raširene u stranu iz sjedećeg položaja.

Bitan! Kao i kod uzdužnog split-a, prije pokušaja poprečnog split-a, morate zagrijati mišiće i napraviti set vježbi za istezanje nogu.

U početku možete vježbati svaki drugi dan, a onda, kada se tijelo navikne na stres, svaki dan. Morate biti izuzetno strpljivi i pristupiti ovome filozofski kako ne biste brzo “izgorjeli” sa idejom.

Metoda broj 1:

  1. Sjednite na pod.
  2. Raširite noge što je moguće šire i stavite ruke na pod.
  3. Savijte torzo što je niže moguće, držeći najniži položaj 10-15 sekundi.
  4. Svaki put nagib bi trebao biti dublji.
  5. Kada se ligamenti malo istegnu, možete nastaviti do samog poprečnog konopa.

Metoda broj 2:

  1. Ustani uspravno.
  2. Postavite stopala paralelno jedno na drugo.
  3. Zatim, oslanjajući se na cijelu površinu stopala, raširite noge u stranu što je više moguće dok se ne osjećate ugodno.

Bitan! Bolni osjećaji tokom ove vježbe su neprihvatljivi. U ekstremnim slučajevima moguća je samo blaga nelagodnost.

  1. Svaki put pokušajte da sjednete što je moguće niže dok vam međunožje ne dosegne pod.
  2. Kada sjedite na poprečnom split-u, vaše prepone i kukovi trebaju potpuno ležati na podu, leđa trebaju biti ravna, a nožni prsti usmjereni prema gore.
  3. Ne zaboravite da dišete ravnomjerno.

Bitan! Ako ste uspjeli savladati križni split, ne zaboravite povremeno raditi ovu vježbu, inače ćete postepeno gubiti fleksibilnost.

Šta učiniti ako se nakon vježbanja javi bol?

Bol se može pojaviti ako pretjerate s istezanjem i oštetite ligamente. U takvim situacijama trebate se pridržavati sljedećeg algoritma radnji:

  1. Stavite led umotan u krpu na bolno područje na 10 minuta. Napravite pauzu od pola sata i ponovo nanesite 10 minuta.
  2. Nanesite anestetičku mast na bolno područje.
  3. Osigurajte ovo područje elastičnim zavojem i ostanite mirni.
  4. Ako se bol ne smiri, obratite se ljekaru.

Video materijal

Ako ozbiljno i pravilno pristupite pitanju istezanja mišića tijela, rezultati će biti vidljivi za nekoliko dana. Skup vježbi odabran u članku pomoći će vam ne samo da ojačate i tonirate vaše mišiće, napravite splitove i učinite vaše tijelo fleksibilnijim, već će eksponencijalno povećati vaše dobro raspoloženje i vedrinu svaki dan.

Na forumima redovno viđamo pitanja: "da li je moguće istezanje prije i tokom treninga?", "kada je najbolje vrijeme za istezanje?" itd. Vrlo često možete vidjeti i ljude u teretani koji kao zagrijavanje prije treninga dobro istegnu sve svoje mišiće.

Naravno, ne skaču ravno u poprečni split, ali i dalje aktivno pokušavaju da petama dohvate vrh glave, a zatim idu u čučanj.

Hajde da shvatimo koliko je potrebno i bezbedno istezanje pre i tokom treninga i da li to uopšte ima smisla?

Benefit

Zašto se uopšte trebamo istezati? Redovno istezanje ima mnoge prednosti:

  1. smanjuje napetost mišića i opušta tijelo;
  2. pomaže u povećanju mišićne snage i kao rezultat toga, ubrzati njihov rast, jer snaga mišića direktno zavisi od amplitude njegove kontrakcije. One. Što je veća razlika između dugog mišića u opuštenom i steženom stanju, to je mišić jači. Jedini način da se poveća amplituda kontrakcije je da mišići budu elastičniji kako bi se mogli više istezati. Zbog toga vježbe istezanja pomažu u povećanju snage;
  3. razvija koordinaciju, omogućava vam da se krećete slobodnije i lakše;
  4. proširuje raspon dostupnih pokreta;
  5. pomaže u održavanju fleksibilnosti vašeg tijela i sprječava smanjenje pokretljivosti zglobova, jer je fiziološki tijelo dizajnirano na način da vremenom elastičnost mišića opada ako se ne istegnu;
  6. pomaže da se oslabi mentalna kontrola nad tijelom, koje se počinje kretati “samo od sebe”, a ne na komandu vašeg Ja ili pokoravajući se takmičarskom instinktu;
  7. pruža dobro zdravlje.

Prije

Dakle, šta je tačno istezanje? Većina ljudi istezanje shvata kao „pasivno istezanje“, tj. zauzmete određeni položaj i održavate ga uz pomoć drugog dijela tijela, ili uz pomoć improviziranih sredstava. Na primjer, podizanje noge i držanje u gornjoj tački uz pomoć ruku, ili split, pri čemu ulogu „priručnog alata“ igra sam pod koji pomaže da ostanete u opruženom položaju. S takvim istezanjem, kako god neko rekao, mišići će biti u statičkoj i ekscentričnoj napetosti.

Istezanje- Ovo je zapravo kompleks za istezanje mišića. Održava položaj tijela održavajući tonus mišića. Takođe sprečava oštećenje dozvoljavajući mišiću da reaguje na iznenadna ili neočekivana povećanja dužine.


Vaši mišići su zaštićeni ovim mehanizmom. Svaki put kada preterano istegnete mišićno tkivo (trzanjem ili istezanjem previše), nervni sistem šalje refleksnu komandu mišićima da se kontrahuju, što je način tela da zaštiti mišiće od povreda.

Kao rezultat toga, previše istezanja dovodi do još većeg zatezanja u samim mišićima koje pokušavate istegnuti! (Ista nevoljna reakcija mišića javlja se kada nemarno zgrabite nešto vruće: prije nego što stignete shvatiti šta se dogodilo, već povlačite ruku sa vrućeg predmeta). Pretjerano istezanje ili trzanje tokom vježbanja zateže mišiće i pokreće refleks istezanja. Iz tog razloga u mišićnim vlaknima nastaju mikroskopske pukotine koje uzrokuju bol i fizičke ozljede. Potonji, zauzvrat, dovode do stvaranja ožiljnog tkiva u mišićima i postupnog smanjenja njihove elastičnosti. Mišići postaju ukočeni i bolni.

Grubo govoreći, kompleks dubokih tetiva pomaže tijelu da se odupre vašim naporima tokom istezanja. Naravno, tijelo ne želi povlačiti mišiće poput žvakaće gume, i aktivno stavlja žbicu u vaše kotače. Ali isto tako, on samo brine o vama, pokušavajući spriječiti moguće ozljede i uganuća.

Zapamtite, bol vam neće donijeti ništa dobro.. Naravno, u savremenom društvu sa svojim motom „Saberi se, budalo!” Uobičajeno je da se o tome šuti, a iz školskih dana pamtimo pravilo „bez bola nema rezultata“. Učili su nas da bol doživljavamo kao preduvjet za fizički razvoj i objasnili da „što je bol jači, brže ćete postići rezultate“. Obratite više pažnje na svoje tijelo i zapamtite da je bol uvijek upozorenje da nešto nije u redu.


Vraćamo se na našu temu istezanja prije treninga. Razmislite zašto trebate istegnuti "hladne" mišiće koji još nisu proradili? Statičko istezanje na hladnoći je najopasnija opcija, jer mišići jednostavno nisu što spremniji za takvo opterećenje i, štoviše, statika prije treninga smanjuje snagu mišića za 7-10%. Mnogi ljudi vjeruju da istezanje prije vježbanja može spriječiti ozljede, ali niko ne misli da naprotiv, to može uzrokovati, jer... “hladni” mišići možda nisu spremni za takvo opterećenje.

Dinamičko istezanje (u nastavku pročitajte šta je to) povećava temperaturu mišića i obavlja ovu funkciju bolje od statičkog istezanja.

Mnogo je logičnije obratiti pažnju, jer tokom treninga radimo mnogo zglobova.

Gotovo sve relativno nedavne studije pokazuju mješovite i ponekad negativne efekte istezanja kao zagrijavanja. Zaključci su sljedeći:

— Za zagrijavanje mišića najbolje je koristiti dinamičke vežbe, jer Podizanje temperature u mišićima pasivnim istezanjem donekle je štetno, jer prekida normalnu opskrbu tkiva krvlju, a samim tim, naprotiv, izaziva efekat suprotan od željenog. Nema potrebe da pokušavate da istegnete mišiće što je više moguće kako ne biste blokirali protok krvi.

— Statičko istezanje može biti efikasno samo u disciplinama koje koriste amplitude pokreta zglobova, kao što su gimnastika, klizanje, ples, itd.

- Istezanje nakon treninga prednosti - vraća mišiće na njihovu dužinu mirovanja. Ali ni u kom slučaju ne služe razvoju fleksibilnosti..

— Uprkos činjenici da je lagani kardio efikasniji način za oporavak nakon treninga, ali Smanjenje bolova u mišićima nakon istezanja također dovodi do poboljšanja dobrobiti, čime se poboljšava oporavak. Stoga je korištenje istezanja za oporavak stvar ličnog osjećaja.

- Naravno, ako se dinamičko istezanje dogodi na početku treninga, ali se izvodi nakon kardio vježbi i vježbi za zglobove () i traje oko 3-5 minuta, onda se ništa loše neće dogoditi! Uostalom, mišići su već zagrijani, što znači da je rizik od ozljeda sveden na nulu. Naravno, pod uslovom da je istezanje minimalno.

Dynamic

Dinamičko istezanje su praktične vježbe koje simuliraju vaš trening. Statičko istezanje (izvodi se nakon treninga) izvodi se bez pokreta uz lagano istezanje mišića. Dinamičko istezanje je kombinacija istezanja i pokreta koja uključuje vježbu i polagano povećanje opsega i brzine kretanja kako bi se mišići istezali. Dinamični pokreti imaju za cilj korištenje cijelog opsega pokreta mišića bez prekoračenja normalne anatomske granice.

Zamislite, umjesto da stojite u jednom položaju 10-30 sekundi tokom statičkog istezanja, krećete se kroz određeni raspon pokreta pod kontrolom vlastitih mišića i silom inercije – mnogo zanimljivije!

6 dinamičkih vježbi istezanja mišića:

  1. Iskorak sa zaokretom


    1. Postavite stopala u širini ramena.
    2. Iskoračite lijevom nogom u položaj za iskorak.
    3. Okrenite tijelo ulijevo. Zatim ispružite ruke na lijevu stranu. (Pomaknite ruke lijevo od pupka).
    4. Održavajte spore, kontrolisane pokrete tokom vežbe.
    5. Polako pomjerite ruke u centar i iskoračite suprotnom nogom naprijed i okrenite se na drugu stranu.

  2. Bočni iskorak

    Vrlo pažljivo, ako osjetite bilo kakvu nelagodu, nemojte to činiti!

    1. Počnite sa blago savijenim kolenima i kukovima, razmaknutim stopalima, podignutom glavom i grudima.
    2. Držeći se nisko, napravite lagani bočni korak udesno. Držite nožne prste usmjerene naprijed i ostanite nisko. Ispravite lijevu nogu, pomjerite težinu udesno, savijte koleno i spustite kuk u bočni iskorak.
    3. Dok se spuštate, dodirnite lijevom rukom prste desne noge ili skočni zglob. Održavajte ravnomjerno držanje cijele kičme, podržavajući glavu i grudi.
    4. Nakratko zastanite u ovom položaju, a zatim nastavite prema radnoj nozi da biste se vratili u stojeći položaj, prelazeći u iskorak na suprotnu stranu.

  3. Zamahnite rukama

    1. Stanite sa ispruženim rukama u bokove. Ruke treba da budu paralelne sa podom i okomite (ugao od 90 stepeni) na torzo. Ovo će biti vaša početna pozicija.
    2. Polako počnite praviti krugove prečnika oko 30 cm sa svakom ispruženom rukom. Dišite normalno dok izvodite pokret.
    3. Nastavite kružno kretanje ispruženih ruku oko deset sekundi. Zatim se zaustavite i počnite kretati rukama u suprotnom smjeru.


  4. Istezanje mišića butine

    1. Započnite u položaju uvijanja leđa sa nožnim prstima ravno u tlo. Stavite ruke ispred sebe i zatvorite ih kao što je prikazano na fotografiji.
    2. Postavite jedno koleno napred tako da vam stopalo bude potpuno ravno na tlu, a noga ispod vaših ruku.

  5. Zamahnite nogama

    1. Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Dlan treba da bude okrenut prema tlu.
    2. Stavite težinu na lijevu nogu, a desnu gurnite od tla tako da dodiruje dlan vaše desne ruke.
    3. Ponovite, izmjenjujući noge.
    Ovo može biti zanimljivo: Prednosti samodiscipline. Profitirajte od sekvence

  6. Skakanje sa čučnjevima

    1. Stanite sa nogama u širini ramena.
    2. Počnite sa normalnim čučnjem, zatim angažujte cijelo tijelo i napravite oštar skok.
    3. Kada sletite, spustite svoje tijelo nazad u položaj čučnjeva da završite jedno ponavljanje. Sletite što je moguće tiše, to zahtijeva kontrolu.
    4. Uradite dva ili tri seta od 10 ponavljanja.

Tokom vremena između serija

Prilikom rada s utezima važno je da u rad istovremeno budu uključeni i ciljni mišići, a da se antagonisti (mišići koji obavljaju suprotne anatomske funkcije) opuste. Tokom istezanja između pristupa, neki mišići se mogu opustiti i kasniće u uključivanju u rad tokom sljedećeg pristupa s težinom, što može dovesti do ozljede. Kako bi se osiguralo da mišići rade sinhrono i da su svi mišići podjednako spremni za opterećenje, bolje je ne istezati se između pristupa.

Drugi problem je to Istezanje vas čini slabijim na neko vrijeme. Smanjuje efekat elastične deformacije vezivnog tkiva. Šta to znači? Kada izvodimo vježbu s utezima, to nastaje ne samo zbog kontrakcije mišića, već i zbog pomoći vezivnog tkiva koje okružuje mišiće – fascije, ligamenta itd. To je elastična tkanina koja se može rastegnuti i sabijati poput opruge. Ovako tijelo štedi malo energije: kontrakcija mišića zahtijeva energiju, ali kontrakcija vezivnog tkiva ne, radi kao opruga i daje energiju čisto mehanički.

Dakle, ne možete istegnuti mišić koji se trenira između pristupa, posebno ako su utezi veliki.

poslije (složeno)

zaključci

1) Radite dinamičko istezanje prije vježbanja, koje će pripremiti vaše mišiće i pomoći u poboljšanju atletskih performansi.

2) Izbjegavajte statičko istezanje prije vježbanja.

3) Nemojte se istezati tokom treninga.

4) Istegnite se nakon treninga.

Potrebno je da se istegnete nakon zagrevanja. Na ovaj način možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, vaši mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

  1. Zagrijavanje zglobova: okrenite zglobove, savijte se i uvrnite tijelo.
  2. 5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač po stijenama, trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Kada se malo zagrejete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Ovim vježbama možete organizirati samostalnu sesiju istezanja i temeljito istegnuti sve mišiće vašeg tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da biste se mišići dobro istegnuli, zadržite svaku pozu 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano opružiti. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Daćemo vežbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, bedra, noge.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat, stavite lijevi dlan na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Isteže se ramena

4. Istezanje prednjeg ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom uhvatite zglob. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje leđa ramena

Uhvatite desnu ruku lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, spustite desno rame prema dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost na leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat i stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Zgrabite kvaku, pult ili drugu potporu i okrenite im leđa. Okrenite lakat prema gore i lagano pomjerite tijelo naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da vam lakat bude okrenut prema gore, a drugu odozdo tako da vam lakat bude usmjeren prema podu. Pokušajte spojiti ručne zglobove u nivou lopatica.

Zamijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora zapešća

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite svoju težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Idite do praga, oslonite se laktovima na okvire vrata i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite uz stalak, spravu za vježbanje ili neki drugi oslonac, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite nosač visoko iznad glave i pomičite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Zamijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkolenice rukama sa unutrašnje strane, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sedite na pod, zadnjica treba da dodiruje pete. Nagnite se naprijed, lezite na trbuh na koljena i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim pomerite karlicu unazad i gore tako da vam telo podseća na ugao. Ruke i leđa treba da budu ispruženi u jednoj liniji, kolena savijena, a pete podignute od poda. Glavna stvar je da vam leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala treba da ostanu na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite iza glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su vaša ramena.

Vježbe istezanja abdomena

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se nagnite unazad, stavite ruke na pete. Pokušajte se savijati u torakalnom dijelu. Ne zabacuj glavu unazad, pogledaj gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u grudima.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte grudi i nagnite tijelo unazad. Zategnite kako biste izbjegli snažno savijanje u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i savijte se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, ruke raširite u strane, dlanove nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, pomaknite je iza desne noge i pokušajte da koleno postavite na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe za istezanje zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite savijena koljena. Postavite skočni zglob lijevog stopala na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu da biste je produbili. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite desni skočni zglob na lijevo koleno. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Sjedeće istezanje

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna ruka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim uglom i pomaknite je naprijed, drugu vratite nazad i ispravite. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove poze na podu, pokušajte staviti stopalo na povišenu platformu.

Vježbe za istezanje prednjeg dijela bedra

Vježbe istezanja teladi

48. Istezanje uza zid

Pritisnite prst desne noge uza zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Pokušajte desnim koljenom doći do zida, to će istegnuti mišiće lijeve noge.

Zamijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevu nogu odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite prst prema gore.

Zamijenite noge.

Ponekad mi se čini da se oko mene vodi pravi rat oko videa koji uče split stretching. Oni nude da se split rade za 15, 10, pa čak i za 5 minuta. za jedan dan! Ko je brži? Najsmješnije je gledati kako gimnastičari i akrobati daju nezamislive preporuke „početnicima“ da naprave križni split između dvije stolice i pokažu im zagrijavanje prije toga u vidu naginjanja glave i tijela, optimistično ih hrabri u duhu „ Glavna stvar je da verujete u sebe!” Vjeru u sebe niko nije otkazao, ali takav savjet jednostavno nije siguran. Evo 7 najčešćih i najstrašnijih grešaka u split stretchingu, koje vam u najboljem slučaju ne dopuštaju postizanje rezultata, au najgorem ozljeđuju tijelo. Ako naučite izbjegavati ove greške, konačno možete doći do željenog cilja.

S obzirom da sam često imao posla sa početnicima i ljudima sa različitim prirodnim sposobnostima, isprobao sam mnogo različitih tehnika split stretchinga. I došao sam do zaključka da ključna riječ u ovom procesu nije „brže“, već „kvalitetnije“.

Kako se scenarij obično razvija za pridošlice koji jure brzinu? Blago poboljšanje u istezanju, velika snaga koja vam ne dozvoljava da nastavite sa treningom, a san o izvođenju split-a ostaje san. Ako želite da radite split dok trenirate kod kuće, onda je ideja od 10 minuta. dnevno, prepustite ljudima koji su spremni, kojima preporuke više nisu potrebne. Što više naučite o opasnim greškama i naučite kako ih izbjeći, to će vaš proces istezanja biti zdraviji i ugodniji!

Dakle, većina ovih grešaka je povezana s našom fiziologijom, ali neke od njih imaju svoje korijene u našim psihološkim procesima.

1. Kratko, ne intenzivno zagrevanje

Ova greška je broj 1 s razlogom. Za dobro istezanje potrebno vam je vrlo kvalitetno zagrijavanje. Šta to znači? Činjenica da ste imali dobru aerobnu vežbu (bilo koji kardio, trčanje, skakanje, ples) i da vam telo bukvalno gori, lagano se (ili možda ne malo) znojite i osećate mekoću u celom telu. Trajanje takvog aktivnog zagrijavanja je od 15 do 30 minuta. (napomena: jedno dobro zagrevanje će trajati više od 15 minuta.). Zašto je potrebno takvo zagrevanje? Samo u tom stanju su vaši mišići zaista spremni za manipulaciju - mekani su i topli, neće vam trebati puno truda da ih istegnete. Još jedna lijepa činjenica je da je nivo bola znatno manji kada se tijelo zagrije na ovaj način! Iako ne bih preporučio da odmah radite splitove, bolje je uraditi prethodne vježbe, na primjer, zatezanje, zamah nogom ili nešto po vašem izboru.

2. Previše truda u početku

Nove ideje nas zaista osvjetljavaju i na početku smo spremni dati 200%. Ali od takve revnosti neće biti nikakve koristi. Činjenica je da kada tek počnete da se istežete, prvi uspjesi su vrlo laki i čini se da ćete, ako se malo više potrudite, sigurno napraviti split. Ali mišići su drugačije strukturirani; potrebno im je vremena da se naviknu na istezanje. U suprotnom, rizikujete da ih preterate ili da ih ozlijedite. Zato je bolje da se pripremite na činjenicu da će za to trebati vremena. Odredite sebi određeni period, na primjer 2 mjeseca, tokom kojih ćete raditi uz postepenu komplikaciju procesa. Tokom prvih treninga pokušajte da uradite ono što je potrebno i ne više.

3. Preskakanje treninga zbog blage upale grla

Prilikom istezanja ne može se izbjeći čak ni vrlo “ispravna” mala bol, ali je ne treba brkati s bolom koji je nastao tijekom ozljede ili nakon neadekvatnog zagrijavanja. Ako ste suočeni s ovim posljednjim, onda je 3 dana minimum koji trebate čekati na ponovnu obuku. Ali ako imate blagu bol, nemojte se plašiti i napustite nastavu. Još jednom naznačimo da je blagi bol normalna pratnja bilo kakvog istezanja i pokazatelj da ima promjena. Treba se naviknuti na to i naučiti ga savladati (ako govorimo o „zdravoj“ snazi), u suprotnom, ako preskočite trening, možete jednostavno izgubiti svoja postignuća. Međutim, ako se bol javi kao posljedica gore opisanih grešaka, onda uzmite tajm-aut, inače riskirate ozljeđivanje mišića.

4. Neujednačen ritam nastave

Kao što praksa pokazuje, prva dva dana su najproduktivnija za one koji su tek počeli da se istežu, a onda istinski iskusni obično idu dalje. Ako ne postoji određeni raspored treninga kojeg se zaista možete pridržavati, onda se odmah možete oprostiti od splitova. Za istezanje je potrebna stroga disciplina. Odlučite koliko ćete puta sedmično vježbati (manje od 3 puta nema smisla) i ne odstupajte od ovog ritma. Ako iznenada propustite posao, obavezno ga nadoknadite sutradan. Činjenica je da mišićima treba jako puno vremena da steknu željenu elastičnost i vrlo je lako izgube. Stoga je velika greška kršenje režima treninga.

5. Nedostatak dodatne motivacije

Ovo može izgledati čudno, ali iz nekog razloga vrlo često želja za splitovima nije dovoljna. Pojava dodatne, čak i najmanje motivacije, nezamislivo ubrzava proces, čini ga uzbudljivijim i zanimljivijim. Zamislite moje iznenađenje kada sam jednog dana na času istezanja rekao da ću pokloniti čokoladicu učesniku koji je danas radio split. Bio sam zapanjen koliko su se odrasle i lijepe djevojke željno trudile (šta je najneverovatnije!) jedan od njih je zaista napravio split! Takmičenje sa prijateljem, foto bitka ili obećanje sebi nečeg velikog nakon postizanja cilja! Možete smisliti bilo šta! Prikupite što više dodatnih motiva i oni će vas inspirisati iznova i iznova!

6. Zamjena zagrijavanja vrućom kupkom

Često predlažu uzimanje tople kupke umjesto zagrijavanja. Sigurno je primamljivo okupati se i biti spremni za istezanje! Međutim, tokom zagrijavanja se dešavaju potpuno drugačiji fiziološki procesi! Zglobovi su podmazani sinovijalnom tekućinom, sva tkiva postaju elastična i zaštićena od ozljeda. Kupanjem ćete jednostavno pojačati cirkulaciju, što će zagrijati i mišiće, samo će priroda zagrijavanja biti potpuno drugačija i tijelo se neće istinski pripremiti za istezanje. Osim toga, "važenje" takvog zagrijavanja je vrlo kratko, za razliku od zagrijavanja tokom zagrijavanja. Preporučio bih korištenje vruće kupke nakon treninga kao preventivne mjere protiv bolova, ali ništa više.

7. Želja za odustajanjem kada je cilj veoma blizu

Možemo reći da je ova greška sublimacija šest prethodnih. Nažalost, često želimo da odustanemo na samom kraju puta. Skoro da imate podjele, ostalo je jako malo, ali vas ometaju druge stvari. Nagomilali su se umor i nezadovoljstvo jer cilj još nije postignut. Prekršite svoj raspored i odložite trening. Vrijeme prolazi, a vi i dalje skupljate snagu, ali otkrijete da se rezultat jako pogoršao i opet ste odbačeni. Intenzivno trenirate i sutradan vas boli grlo i više nemate želju da nastavite sa treningom. Ovo je uobičajen scenario, nažalost. sta da radim? Samo treba da se pripremite za takav trenutak. Ali najvažnije je svjesno pratiti kada će vas ovaj pad entuzijazma posjetiti i koristiti “tešku artiljeriju”! Pokušajte radikalno promijeniti način na koji se istežete ili probajte grupni sat ako to obično radite sami. Također će biti efikasno zapamtiti sve svoje dodatne motivacije. Ali ponekad se možete malo odmoriti. Na vama je da odlučite!

Održavanje fleksibilnosti mišića, zglobova i ligamenata pomoći će svima da očuvaju svoje zdravlje kada se bave sportom, poboljšaju snagu i fizičku spremnost. Saznajte kako možete postići uspjeh uz ovaj kompletan vodič za istezanje!

Kao i vožnja, istezanje ima svoja pravila. Pažljivo ih pratite i ostvarit ćete svoj cilj uz očuvanje zdravlja i dobre forme. Zanemarivanje istezanja nakon treninga će prije ili kasnije dovesti do lošijih rezultata treninga, kao i do ozljeda mišića i zglobova.

Kako pravilno istegnuti mišiće i zglobove

Evo 18 najvažnijih savjeta o tome šta raditi, a šta izbjegavati prilikom istezanja.

Šta učiniti za pravilno istezanje

“Statičke vježbe na kraju vašeg treninga pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.”

Koristi statičko istezanje radi održavanja fleksibilnosti, ali to treba raditi nakon treninga, a ne prije. Izvođenje nekog statičkog istezanja na kraju treninga može vam pomoći da izbjegnete bolove u mišićima sljedećeg dana.

Rastezanje napeti mišići napetog dijela tijela tokom treninga između serija. Na primjer, ako su vam grudi jaka, a listovi zategnuti, morate istegnuti listove između potisaka na klupi. Da biste zaista poboljšali fleksibilnost pri istezanju, ovu vježbu morate često raditi. Ovo je jedan od načina da povećate učestalost istezanja kako proces ne bi bio zamoran.

Koristi trakcija prilikom istezanja kako bi se povećao opseg pokreta i smanjila mogućnost kompresije ili udara u zglob. Ovo se može uraditi u teretani. Možete koristiti ekspander ili gumenu traku pričvršćenu za stacionarni predmet kao što je stalak za napajanje ili horizontalna šipka. Držite traku u ruci za istezanje gornjeg dijela tijela ili zakačite traku za nogu ili gležanj za istezanje donjeg dijela tijela.

Pratite područje naprezanja mišića. Za istezanje bicepsa, na primjer, trebali biste savijati koljena prema trbušnim mišićima, zaokružujući leđa, ili savijati gležnjeve (odnosno, usmjeriti nogu u stranu). Ako zaključate koljeno, držite leđa ili leđne mišiće ispravljene i savijete gležanj (tj. savijte stopala prema potkoljenicama), cilj istezanja će biti omotač koji pokriva mišiće.

Pratiti istezanje za loše držanje. Mišići imaju tendenciju kontrakcije tokom vremena, što dovodi do lošeg držanja. To će naknadno dovesti do ograničenja kretanja. Na primjer:

  • Nošenje visokih potpetica dovodi do skraćivanja listova zbog njihovog stalnog stanja gotovo potpune kontrakcije.
  • Obratite pažnju na svoje prste: oni su skoro sve vreme savijeni kada kucate, pišete, jedete, vozite, učite itd., i skloni su uvijanju.
  • Vaši fleksori kuka smatraju se najzategnutijim mišićima u ljudskom tijelu. Da se razumijemo: prosječna osoba provede do 40% svog života sedeći!

"ISTEŽITE SE KADA IMATE LOŠE DRŽANJE. MIŠIĆI SE S VREMENOM SKUPLJAJU, ŠTO MOŽE DOVESTI DO LOŠEGA DJELOVANJA."

Pratiti istezanje mišića i ligamenata kralježnice nakon treninga uz setove kompresijskih vježbi, poput čučnjeva i trbušnih trbušnjaka. Postoje slučajevi da ljudi izgube 20-40 milimetara visine nakon teškog treninga snage! Dekompresija kralježnice, odnosno istezanje, može se obaviti pomoću vješanja na horizontalnoj traci.

Istražiti svoje tijelo, tražeći zategnute mišiće i fokusirajući se na istezanje problematičnih područja. Uvijek prvo istegnite zategnute mišiće, inače će vas spriječiti da vježbu izvedete u potpunosti. (Napomena: Ovdje treba obaviti dinamičko istezanje prije početka vježbanja.) Tokom zagrijavanja, pomjerite sve dijelove tijela kako biste prepoznali uske tačke. Kada ga pronađete, koristite odgovarajuće tehnike istezanja da ga uklonite.

Izaberi istezanje u zatvorenom kinetičkom lancu umjesto u otvorenom. Većina ljudi isteže tetive koljena tako što stavljaju pete na klupu i naginju se naprijed prema nožnim prstima – ovo je istezanje otvorenog lanca. Istraživanja pokazuju da istezanje zatvorenog lanca povećava rezultate fleksibilnosti za pet stepeni. Svaki oblik istezanja koji vrši pritisak na tabane ili dlanove (zatvoreni krug) stvorit će refleks ispravljanja. Istezanje stojeći i izvođenje u sjedećem položaju su potpuno različite vježbe u smislu njihovog djelovanja na nervni sistem.

Performanse glatki pokreti za oporavak. Na primjer, kod najpoznatijih istezanja “mačje istezanje” i “kamila”, ljudi se dižu na ruke i koljena, to je korisno za nervne završetke kičme (nervi se pokreću, stvarajući prostor oko sebe). Ako imate bolove u leđima, 5-6 rundi ovih vježbi prije vježbanja može pomoći.

Rastezanje susjedne mišiće za povećanje opsega pokreta. Na primjer, iliotibijalna traka (IT) je čvrsta, vlaknasta traka vezivnog tkiva koja se proteže duž vanjske strane bedara i vrlo je otporna na istezanje. Za rad ovog tkiva, potrebno je fokusirati se na mišiće s obje strane PBT-a, kao što su kvadricepsi i stražnji mišići. Motanje pjene može pomoći.

“Roller kotrljanje je odlično za istezanje vaših kvadricepsa i tetive koljena.”

Šta ne treba raditi za istezanje

NE Radite intenzivno istezanje duže od 15 sekundi zbog hipoksije mišića. Nedostatak kisika u mišićima može se razviti kod jakog istezanja i može povećati volumen vezivnog tkiva, što smanjuje snagu i dovodi do gubitka fleksibilnosti. Bolje je koristiti više uglova prilikom statičkog istezanja nego držati jedan ugao duži vremenski period. Pravilo: Istezanje će biti intenzivnije što se kraće izvodi.

NE Preskočite vježbe snage koje promoviraju pasivno istezanje. Oni će povećati fleksibilnost i pomoći vam da trenirate maksimalnom amplitudom. Evo najprikladnijih vježbi za svaki dio tijela:

  • Kukovi: Mrtvo dizanje ukočenih nogu ili savijanje naprijed sa utegom.
  • Mišići grudnog koša: abdukcija i ekstenzija bučica, ležanje na horizontalnoj klupi.
  • Triceps: ekstenzija tricepsa sa sjedećim bučicama.
  • Biceps: Izvedite pregibe s bučicama dok sjedite na nagnutoj klupi.
  • Latissimus dorsi: pulover sa bučicama, ležeći na klupi.
  • Srednji deo leđa: Spuštanje na grudi u sedećem položaju.
  • Trbušni mišići: trbušnjaci na fitballu.
  • Deltoidi: Bočno podizanje jedne ruke na bloku.
  • Mišići potkoljenice: podizanje listova u stojećem položaju.
  • Soleus mišići: sjedeći podizanje listova.

NE istegnite se prvo ujutro, posebno ako imate manju povredu leđa. Sačekajte najmanje jedan sat nakon buđenja. Vaša kičma se puni tekućinom dok spavate, a rizik od ozljeda se povećava ako se istegnete nakon buđenja.

NE Radite vježbe kontrakcije mišića odmah nakon istezanja. Na primjer, ako radite istezanje šipke za povlačenje, a zatim podignite koljena da biste dobili dublje istezanje, nemojte koristiti leđne mišiće da biste sišli. To će biti samo besmisleno gubljenje vremena. Koristite noge da izađete iz istezanja.

NE Radite statičko istezanje mišića ako ćete ih trenirati. Istraživanja pokazuju da će istezanje mišića smanjiti vašu snagu i moć. Također, takvo istezanje prije vježbanja zapravo može dovesti do ozljede. Iako postoje neki izuzeci za mišiće koji su jako zategnuti, uglavnom biste trebali zadržati statičko istezanje za kraj treninga.

“IZVOĐENJE STATIČKOG ISTEZANJA PRIJE TRENINGA MOŽE ZAPRAVO REZULTATI POVREDOM.”

NE Trebali biste zadržati dah dok se istežete, jer to dovodi do napetosti mišića. Potrebno je duže zadržati dah pri izdisanju nego pri udisanju. Imajte na umu da suprotno djelovanje (hiperventilacija) može uzbuditi sistem. Ovo će pomoći prije izvođenja vježbi snage, ali ne i kada radite istezanje!

"DIZAČI UTEGA MOGU DA ČUČNEJU DUBLJE OD OSTALI SPORTISTI, POKAZAJUĆI MIT DA TRENING SNAGE I VELIKI MIŠIĆI SMANJENJE FLEKSIBILNOSTI!"

NE Vjerujte u mit da će vas trening snage učiniti nefleksibilnim! Džon Grimek, poznati dizač tegova i svetski šampion 1930-ih i 1940-ih, mogao je da izvodi preokret i preskok. Tom Platz, svjetski prvak u bodibildingu 1970-ih i 1980-ih, također je pokazao neviđenu fleksibilnost s obzirom na to da je imao najbolje građene noge u cijelom bodibildingu. Platz je na treningu mogao da radi pune i duboke čučnjeve, a bio je poznat ne samo po tome što je dodirivao prste, već je čak i ljubio kolena! Njegove tetive su bile tako fleksibilne, pa nemojte vjerovati ovom mitu!

Trening snage povećava fleksibilnost ako razvijate agoniste i antagoniste proporcionalno i trenirate kroz maksimalan raspon pokreta. Vježbe punog opsega povećavaju i pasivnu i aktivnu pokretljivost.Sportisti poput bacača koplja, dizača tegova, gimnastičara i rvača imaju barem umjerenu fleksibilnost, što pobija teoriju o pretjerano razvijenim mišićima.

Učitavanje...
Top