Ravan, zategnut trbuh i tanak struk obavezni su atributi lijepe figure. Štaviše, ova izjava se odnosi i na muškarce i na žene. Stoga mnogi ljudi nastoje izgraditi lijepe i zategnute trbušnjake vježbajući kod kuće ili u teretani.

Ali zbog uzbuđenja, mnogi ne napumpaju trbušnjake u potpunosti. Često su to bočni trbušni mišići koji sportisti ostavljaju bez nadzora. Budući da nisu posebno uočljivi na pozadini trbušnjaka, mnogi jednostavno ne obraćaju pažnju na kose mišiće. Iako nisu toliko uočljive, upravo ove mišićne grupe čine prekrasnu siluetu figure.

Zato je važno obratiti pažnju na ovo područje trbušne štampe.

Važnost vježbi bočnog pritiska

Bočni trbušni mišići odgovorni su za sljedeće važne zadatke:

Podrška za kičmu. Kosi mišići djeluju kao vrsta korzeta za kičmu. Ovo je veoma važno ne samo za sportiste, već i za zdravlje drugih ljudi.
Estetska privlačnost. Zategnuti kosi mišići efektno naglašavaju prekrasnu figuru svoje vlasnice, kada bočni nabori jednostavno uklone cijeli efekat prekrasnih trbušnjaka. Kod žena snažni kosi mišići vizualno izdužuju struk, čineći ga tankim i impresivnim.

Često se bočni trbušni mišići jednostavno ne opterećuju u svakodnevnom životu. Osim toga, neki od njih se nalaze prilično duboko, što samo otežava njihovo pumpanje. Zbog toga će sportista početnik morati uložiti mnogo truda da ih napumpa i ojača, ali to će nesumnjivo uroditi plodom.

Trening kosih trbušnih mišića ne samo da će vašu figuru učiniti lijepom i zategnutom, već će ukloniti nepotrebne masnoće i nabore sa strana i razviti pravilno držanje. I, kao i svaka druga sportska vježba, cijelo vaše tijelo će postati otpornije i jače.

Kosi trbušni mišići: gdje su, za šta su odgovorni

Bočni trbušni mišići dijele se u dvije grupe: vanjske i unutrašnje.

Vanjski kosi mišići

Ekstrinzični mišić je najveći. Vidljiv je bolje od svih ostalih kosih mišića, naravno pod uslovom da je dobro razvijen. Vanjski mišić je odgovoran za okretanje tijela: kontrakcija lijevog mišića okreće tijelo udesno i obrnuto.

Unutrašnji kosi mišići

Unutrašnji mišići se nalaze ispod spoljašnjih. Zbog toga se ne vide spolja. Unutrašnji mišić se nalazi okomito na spoljašnji. Kada se lijevi unutrašnji kosi mišić steže, tijelo se okreće ulijevo, a kada se desni mišić steže, okreće se udesno.

I vanjske i unutrašnje kosice su odgovorne za savijanje naprijed kada se sve skupa skupljaju.

Ko treba da napumpa svoje kose trbušne mišiće?

Neki ljudi zbog svojih aktivnosti jednostavno ne mogu bez ojačanih kosih mišića. Ova kategorija uključuje:

Vježbe za trbuh, kao i svaka druga vježba, zahtijevaju pravi pristup. Ovo će izbjeći mnoge moguće probleme tokom treninga. Ove preporuke su prilično jednostavne i razumljive:

Ne biste trebali vježbati na prazan želudac, inače vam nedostatak energije neće omogućiti da vježbe izvodite s punom efikasnošću. Ne treba se prejedati prije treninga, niti trenirati odmah nakon jela - prepun želudac može uzrokovati mučninu i vrtoglavicu. Najbolja opcija bi bio lagani ručak (doručak) dva do dva i po sata prije nastave.
Prije bilo kakve vježbe potrebno je zagrijati se. Zagrijavanje se može sastojati od jednostavnog džogiranja, skakanja ili istih vježbi koje se izvode u pojednostavljenom obliku.
Svakodnevno preopterećenje neće učiniti ništa dobro. Da bi se efikasno razvijali, mišićima je potreban adekvatan odmor. Za razvoj jakih kosih mišića dovoljan je trening dva do četiri puta sedmično.
Kada pravilno izvodite vježbe, trebali biste osjetiti ne samo osjećaj napetosti, već i istezanja. U suprotnom, tehnika izvođenja će biti pogrešna.
Ne bi trebalo da jedete odmah po završetku treninga. Čak i ako postoji jak osjećaj gladi, trebali biste se ograničiti na laganu užinu, a s punim obrokom započeti najmanje sat vremena kasnije.
U početnim fazama razvoja trbušni mišići će se jako umoriti od nenavikne upotrebe. Ovdje ne biste trebali smanjivati ili povećavati količinu opterećenja, već nastavite trenirati prethodno postavljenim tempom. S vremenom će se presa naviknuti na opterećenje.

Vježbe kod kuće

Da biste efikasno napumpali mišiće, ne morate ići u teretanu. Vježbajući kod kuće možete postići gotovo iste rezultate kao u teretani, ali morate se nositi s nedovoljnom motivacijom i smetnjama. Po dolasku u teretanu, čovjeku ne preostaje ništa drugo nego vježbati, a kod kuće uvijek ima puno drugih stvari koje odvlače od sporta. Ali naravno, oni koji zaista žele nešto postići će to i postići! A vježbe opisane u nastavku bit će korisne za jačanje kosih trbušnih mišića.

Savija se dok stoji

Jednostavna vježba koja se kasnije može otežati:

Morate stajati na nogama, raširite stopala u širini ramena.
Stavite ruke iza glave.
Savijte se u strane što je dublje moguće.
Morate izvoditi savijanje glatko, bez trzaja.
Uradite 20 ponavljanja, 5-6 pristupa po treningu.

Vježbu možete otežati podizanjem bilo kojeg utega ili izvođenjem savijanja sporije i uglađenije.

Podizanje tijela i nogu

Vježba se izvodi ležeći na podu:

Stavite jednu ruku ispod glave.
Ispravi noge.
Podignite tijelo i jedno od koljena i dodirnite ga tijelom ili laktom.
Vratite se u početni položaj i promijenite ruke.

Podizanje tela zaokretima

Vježba se izvodi i u ležećem položaju:

Ruke treba sklopiti na potiljku, koljena savijena.
Podignite tijelo i okrenite desni lakat da dodirnete lijevo koleno.
Spustite se i ponovite isto na drugoj strani.

Oprema za fitnes i vježbe

Izmišljene su mnoge različite sprave za napumpavanje trbušnjaka. Ali većina njih ne pumpa kose mišiće ili ih opterećuje vrlo slabo. I ne u svim teretanama možete pronaći posebne univerzalne sprave za vježbanje za štampu.

Ali gotovo svaka teretana ima tako jednostavan uređaj kao što je nagnuta klupa. Mnogi ljudi ga podcjenjuju, ali uz njegovu pomoć možete savršeno napumpati gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i bočne trbušne mišiće.

Snažno opterećenje leži u činjenici da tijelo sportaša djeluje kao uteg, koji strši izvan klupe. Postoje samo dvije osnovne vježbe - jednostavna bočna podizanja i podizanja sa zaokretima:

Morate sjesti na klupu postrance i desnu nogu staviti pod poseban jastuk.
Trebate spustiti lijevu nogu ispod klupe i okrenuti trup do pola ulijevo.
Izvodite trbušnjake tako što ćete se uvijati i držati ruke iza glave ili na grudima.
Nakon završetka pristupa, okrenite se na suprotnu stranu i ponovite.

Prilikom izvođenja jednostavnih bočnih podizanja, morate učiniti istu stvar, ali u početku obje noge pričvrstite na klupu i potpuno ih okrenite u stranu. I shodno tome, nemojte se uvijati prilikom podizanja.

Utege treba koristiti samo ako želite izgraditi više mišićne mase na bočnim trbušnjacima.

Vježbe za žene

Žene koje pumpaju trbušnjake imaju malo drugačije ciljeve od muškaraca. Razlika je u tome što je muškarcima stalo do količine mišićne mase koju su dobili i koliko su im definisani trbušnjaci. Žene teže da imaju tanak struk, sa lepim, a ne „napumpanim“ trbušnjacima. Stoga vježbe za žene i muškarce imaju prilično značajne razlike.

Ženske vježbe tjeraju trbušne mišiće da rade više za izdržljivost. U takvim vježbama nema mjesta pretjerano velikim opterećenjima, a naravno ni dodatnim utezima.

Cross twist

Vježba se izvodi u ležećem ili polusjedećem položaju:

Noge treba da budu savijene u kolenima.
Listovi su oslonjeni težinom i trebaju biti paralelni s podom.
Naizmjenično, noge se ispruže i drže u tom položaju nekoliko sekundi.

Izvode se dvije serije od po petnaest pokreta.

Savija se sa strane na stranu

Pregibi se izvode stojeći:

Postavite stopala u širini ramena.
Podignite ruke gore.
Lagano se savijte na jednu stranu, zadržite nekoliko sekundi, a dok se dižete, odmah se savijte na drugu bez pauze na vrhu.

Da biste to otežali, možete povećati vrijeme svakog uspona i pada.

Lateralni obrt

Da biste to učinili, morate ležati na leđima:

Savijte noge u koljenima i povucite ih prema grudima.
Pomoću štampe pomičite noge s lijeva na desno. Tijelo mora ostati potpuno nepomično.

Vježbu morate izvoditi glatko, povećavajući vrijeme bacanja kako biste povećali složenost.

Kose vježbe za muškarce

Kao što je ranije opisano, muškarcima su potrebne složenije vježbe za razvoj veće snage i lijepe definicije kosih mišića. Stoga se vježbe za njih izvode s utezima u obliku vlastite tjelesne težine ili slobodnih utega.

Savijanje nogu na horizontalnoj traci

Vježba za tisak na horizontalnoj traci koristi cijelu donju polovicu tijela sportaša kao uteg:

Viseći na horizontalnoj traci, podignite koljena.
Podignite koljena prema grudima sa strane, ili opišite lukove koljenima s jedne na drugu stranu.

Da biste zakomplikovali tehniku, pokušajte da držite noge ispravljene.

Jednostavni nagibi s dodatnim utezima

Vježba može izgledati teško za one koji imaju slabe mišiće leđa. U tom slučaju, prvo morate izvoditi vježbe savijanja s vrlo slabim utezima ili bez njih. Muškarcima sa oboljenjima kičme je strogo zabranjeno izvođenje ove vježbe bez dozvole ljekara!

Vježba se izvodi stojeći:

Raširite noge u širini ramena. Postavite uteg (najbolje u obliku šipke) iza trapeznih mišića.
Savijte se u strane što je niže moguće. Na najnižoj tački zadržite se nekoliko minuta prije nego što ustanete.
Držite tijelo ravno, a prilikom savijanja u stranu ne dozvolite nikakva odstupanja naprijed ili nazad.

Nagibi sa zaokretima

Ova vježba je modifikacija prethodne. Koristi malo drugačije snopove kosih trbušnih mišića, pa ga treba izvoditi zajedno s jednostavnim savijanjima:

Držite težinu iza ramena i ne prebacujte je na vrat.
Telo treba da se nagne napred i u stranu, okrećući se oko kičme.
Lakat treba da bude usmeren ka suprotnom kolenu.

Jednostavne vježbe za pumpanje kosih trbušnih mišića pronaći ćete u sljedećem videu:

Kosi mišići su važan dio trbušnjaka, na koji, nažalost, neki sportisti zaboravljaju. Pumpanje ovog dijela trbušnjaka pomoći će ne samo da donji dio tijela izgleda atraktivno i impresivno, već će osigurati zdravu kralježnicu i zaštititi od ozljeda u profesionalnom sportu. Kose trbušne mišiće možete ojačati i kod kuće i u teretani, ali potpuni uspjeh možete postići samo tehnički ispravnim vježbama, pravilnom ishranom i odmorom.

U kontaktu sa

Pravi mišić se proteže cijelom dužinom trbuha, počevši od predjela pubične kosti. Na prednjoj strani trbuha, sa strane i na dijelu grudnog koša nalazi se vanjski kosi mišić, koji se smatra najvećim po širini od svih mišića trbušne regije.

Ispod je unutrašnji kosi trbušni mišić, koji je drugi mišićni sloj trbušnih mišića, a ispod njega je anatomski smješten poprečni trbušni mišić koji zateže rebra i smanjuje volumen trbušne šupljine.

Kako napumpati trbušne mišiće?

Ako su unutrašnji trbušni mišići zbog neuvježbanosti preslabi, ne drže dovoljno unutrašnje organe, pa se stomak zaokruži i ispupči. To uzrokuje značajnu nelagodu osobi, prisiljavajući ga da pribjegne različitim vrstama vježbi. Na kojim mišićima biste trebali najviše raditi? Prije svega, ovo je rectus abdominis mišić - mjesto koje svi zovu "trbušnjaci". To je ono što većina vježbi radi. Upravo je ovaj mišić podijeljen na "kocke" koje svi muškarci sanjaju da steknu.

Za razvoj vanjskog kosog trbušnog mišića potrebno je koristiti bilo koju varijaciju bočnog savijanja i bočnog uvijanja. Samo nemojte gubiti iz vida da, prvo, previše aktivan rad na ovom mišiću daje figuri nesrazmjeran izgled zbog povećanja struka, a drugo, vježbe s trbušnjacima ne treniraju unutarnje kose i poprečne trbušne mišiće.

Kako doći do zategnutog stomaka

Ako želite da dobijete ne samo set od šest komada, već i oblikovani, zategnuti stomak, onda ćete morati dodatno razraditi unutrašnje trbušne mišiće. Uz njihovu pomoć stvara se mišićav okvir i torzo izgleda atletskije zbog zatezanja tijela.

Vježbe za unutrašnje trbušne mišiće su statične, što je glavna razlika između njih i vježbi za vanjske trbušne mišiće. Prije svega, morate naučiti osjećati ove mišiće, a zatim naučiti ih držati napetim što duže možete.

Vježba "Vakum u stomaku"

Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih na pod, ruke stavite sa strane. Sada morate izdahnuti vazduh iz pluća i snažno uvući stomak. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim udahnite i ponovite vježbu.
Potrudite se da ne samo da možete sisati stomak dok izdišete, već i disati u „malim gutljajima“ dok ste napeti. Svaki put dulje zategnite mišiće, a također pokušajte raditi vježbe dok sjedite ili stojite.

Vježba "Plank"

Početni položaj: lezite na stomak, oslanjajući se na tri tačke: laktovi paralelni jedan sa drugim, kolena i nožni prsti. Zategnite trbušne mišiće, kao i jezgro i zadnjicu i podignite koljena od poda tako da vam tijelo bude u pravoj liniji. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Trebali biste izmjenjivati obje opcije vježbanja (koristeći dasku s produžetkom ruke ili bočnu dasku) i nivo opterećenja: ili jednostavno koristite maksimalno vrijeme ponavljanja ili koristite opterećenje u intervalima (vježbu radite 10 sekundi i odmarate se 2 sekunde), pokušavajući napraviti više ponavljanja.

Integrirani pristup vježbanju trbušnjaka

Najbolje je da trenirate unutrašnje trbušne mišiće svaki dan tokom jutarnjeg zagrevanja. Već nakon nekoliko sedmica redovnog vježbanja, uočljive će se ugodne promjene u tonusu core mišića, a trbušni mišići će biti temeljno tonirani.

Ne zaboravite da niti jedna vježba za trbuh ne može sagorjeti masnoće u predjelu trbuha. Ako želite zaista poboljšati konturu trbuha, prvo prođite kroz set vježbi za sagorijevanje viška masnoće.

Trenirajući unutrašnje trbušne mišiće statičkim vježbama, možete završiti s atletskijom figurom i zategnutim trbušnim mišićima. Trenirajte svaki dan 5 minuta, a pozitivni rezultati neće dugo trajati!

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima ili kliknite na dugme “Sviđa mi se”! i uvijek ćete biti svjesni najnovijih vijesti iz “Dežurne stolice za ljuljanje”!

11. aprila 2016

Lijepa figura znači ravan stomak i tanak struk. Ova tvrdnja vrijedi za sve, pa je izvođenje vježbi za kose trbušne mišiće korisno i važno i za muškarce i za žene.

Međutim, u potrazi za skladnim tijelom, posjetitelji teretane često zaborave raditi vježbe za bočnu presu, ali upravo one pomažu u oblikovanju idealne siluete.

Želja za temeljnim razradom trbušnjaka je pohvalna i dovodi do zapaženih rezultata, pa je važno posvetiti punu pažnju cijelom području trbuha.

Kosi trbušni mišići obavljaju 2 važne funkcije:

Estetski. Bočni mišići formiraju prekrasnu siluetu, stvaraju snažan, zategnut torzo (opušteni nabori na bočnim stranama tijela negiraju cjelokupni efekat trbušnjaka od šest komada), vizualno izdužuju figuru, a kod žena također postaju ključ za mršavljenje struk.
Podrška. Ova funkcija je važna za tijelo u cjelini, jer snažni kosi mišići podupiru kičmu poput prirodnog korzeta i direktno utiču na zdravlje ljudi.

U svakodnevnom životu, bočna presa gotovo nije opterećena, a dubina njegove lokacije ne dopušta vam da radite na njoj zajedno s drugim mišićnim grupama. Stoga ćete morati posebno poraditi na ovoj oblasti.

Vježbe za kose trbušne mišiće daju rezultate!

Tokom treninga kosih mišića:

Figura postaje snažna, fit i vitka,
Uz pravilnu ishranu i pravilno opterećenje cijelog tijela, „bokovi“ nestaju, nabori se eliminiraju, a slabinski dio gubi na težini.
Kao prijatan bonus javlja se dobro držanje, cijelo tijelo postaje otpornije i jače.

Odvojeno za djevojčice: Kada radite s kosim trbušnim mišićima, zapamtite princip “nužnost i dovoljnost”. Bez odgovarajuće pažnje, ovo područje se neće riješiti nabora sa strane, međutim, prekomjerna opterećenja će dovesti do stvaranja H-siluete bez izraženog struka.

Efikasne vježbe za bočni pritisak

Kose trbušne mišiće možete raditi u tri različita položaja – stojeći, sjedeći i ležeći.

Ova raznolikost vam omogućava da trenirate u svim uvjetima: više ne morate čekati da se željena sprava za vježbanje oslobodi, jer će ovo vrijeme biti dobro utrošeno, čak i ako bukvalno kvadratni metar prostora u teretani ostane slobodan.

A kombinovanjem nekoliko položaja u jednom treningu, možete efikasno razviti čak i vrlo lijene mišiće koje je teško ukrotiti.

Početni položaj - stojeći

VEŽBA 1. Bočni pregibi.

Ustajemo: noge blago razmaknute, leđa ravna, ruke na potiljku.
Nagnite tijelo udesno dok ne osjetite napetost na lijevoj strani. Hajdemo nazad.
Slično, nagnite tijelo ulijevo dok ne osjetite napetost u mišićima na desnoj strani.

Broj pristupa: 3.

VEŽBA 2. Klizne padine duž tela.

Ustajemo: miran stav, leđa ravna, ruke slobodne.
Desnu ruku stavljamo na pojas, a lijevu klizimo duž tijela do stopala. Nakon što smo opipali mišiće na desnoj strani, zauzimamo početni stav.
Sličan nagib na desnu stranu - lijeva ruka je na pojasu, desna klizi duž tijela do pete.

Broj pristupa: 3.
Broj puta: 8 nagiba u svakom smjeru.

savjet: Efekat ove vježbe možete pojačati uzimanjem bučice u radnu ruku (onu koja klizi duž tijela), druga ruka ostaje na pojasu. Za djevojčice, težina bučice ne smije prelaziti 1,5 kg.

VEŽBA 3.

Početni položaj: široki stav, ravna leđa.
Nagnemo se naprijed, pokušavajući lijevim dlanom dodirnuti desno stopalo. Hajdemo nazad.
Napravimo sljedeći zavoj prema suprotnoj nozi.

Broj pristupa: 3-4.
Broj puta: 8-12 u svakom smjeru.

savjet: Prilikom izvođenja vježbe pokušajte raditi isključivo s donjim dijelom leđa i trbušnjacima, a da ne pomažete sebi kukovima.

VEŽBA 4.

Za izvođenje ove vježbe za kose trbušne mišiće trebat će vam potpora: naslon stolice, šipke na zidu ili bilo koji drugi predmet za koji možete čvrsto držati.

Početni stav: stanite sa lijevom stranom na oslonac, noge skupite.
Desnom nogom zamahujemo u stranu maksimalnom amplitudom, osiguravajući se lijevom rukom (držeći se za oslonac).
Okrećući se na desnu stranu, ponavljamo zamahe drugom nogom.

Broj pristupa: 3.
Broj puta: 10-15 zamaha u svakom smjeru.

specifičnosti: ne rade samo kosi trbušni mišići, već i kukovi i zadnjica.

__________________________________________________________________________________________

Početni položaj - ležeći

Ovaj kompleks se izvodi na prostirci za jogu ili putnoj prostirci.

VJEŽBA 1

Ova vježba razvija kosi, prilično izazovna za početnike, ali vrlo efikasna vježba za cijelo tijelo. Zbog posebne napetosti bočne štampe, smatra se vrlo efikasnom.

Performanse:

Odmaramo se na dlanu i bočnoj strani stopala.
Dlan je striktno ispod ramena, cijelo tijelo je napeto i razvučeno u tetivu.
Pazimo da struk i bokovi ne padaju ili savijaju prema gore.
U ovom položaju ostajemo što je duže moguće, prvo od 20 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na 2 minute.
Ponovite na drugoj strani.

Broj pristupa: 3.
Vrijeme: počnite od 20 sekundi i postepeno povećavajte.

VEŽBA 2.

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima. Glava leži ravno, dlanovi oslonjeni na pod, gledaju u plafon.
Pritiskom na glavu i ruke podižemo karlicu i noge od poda i radimo okrete udesno i ulijevo.

Broj pristupa: 3.
Broj puta: 8 okreta u svakom smjeru.

VJEŽBA 3. Bočni trbušnjaci.

Mogu se izvoditi na tri različita načina ili međusobno kombinirati.

Opcija #1. Lezimo na lijevu stranu, tijelo je ravno, noge su pritisnute na pod, gornja ruka je iza glave, donja je ravna naprijed. Podignite glavu i ramena, izvodeći bočne okrete (mala amplituda, pauza u gornjoj tački). Zatim se spuštamo nazad.

Opcija br. 2. Podignite noge čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Noge držimo u gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim ih spuštamo.

Opcija br. 3, za napredni nivo. Istovremeno podignite noge i glavu sa grudima. Dok udišete, spustite ih. U ovoj verziji možete se osloniti na podlakticu kako ne biste prenaprezali mišiće vrata.

Broj pristupa: 3.
Broj puta: 10-15 sa svake strane.

savjet: ove vježbe uvelike povećavaju kose trbušne mišiće, pa djevojke koje traže tanak struk moraju nakon kompleksa istegnuti ovo područje.

+ Opcije

VJEŽBA 4. Dijagonalni trbušnjaci.

Početni položaj: desna ruka leži na potiljku, lijeva ruka direktno na kosim trbušnim mišićima, noge su blago savijene u koljenima.
Povucite desni lakat prema desnom kolenu i zastanite na par sekundi u gornjoj tački.
Vraćamo se na početnu poziciju.
Radimo potreban broj pristupa, mijenjamo položaje i sve ponavljamo.

Prilikom izvođenja vježbe bolje je koristiti gimnastičku prostirku.
Ruka koja se oslanja na trbušne mišiće ostaje tu stalno dok se vježba ne završi.
Broj pristupa: 3.
Broj puta: 8 u svakom smjeru.

VEŽBA 4. Kontra pokret.

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i podignite ih. Dlanove stavljamo na potiljak.
Dižemo se (donji dio leđa ostaje pritisnut na pod), lijevim laktom posegnemo za desnim kolenom.

Nakon što završite 10 parova lakta do koljena, odmorite se 10 sekundi. Ovo je jedan pristup.

__________________________________________________________________________________________

Početni položaj - sedeći

Uprkos prividnoj jednostavnosti, ova metoda je vrlo efikasna i daje dobre rezultate.

Sjedimo na rubu stolice ili klupe, čvrsto stavljajući stopala na pod. Leđa su ravna, ruke su sklopljene na potiljku.
Izdah: pokrećući samo mišiće donjeg dijela leđa, okrenite tijelo ulijevo. Udahnite: okrenite se pravo.
Ponovite na drugoj strani.

savjet: Još je efikasnije ako koristite bodibar ili šipku za uteg. Leži na trapezu ramena, ruke drže šipku u tom položaju. Okrenite se polako i glatko.

Broj ponavljanja u svakoj vježbi počinje od 10 i povećava se kako se opterećenje povećava.
Pristupi – od 3 do 5.

I za kraj, bonus video sa još nekoliko efikasnih vježbi za koso trbušne mišiće 😉

Cijeli kompleks se izvodi kao cjelina i podijeljen na dijelove.
Kada uključite kompleks u svoj program treninga, izvodite 3-4 vježbe po treningu, mijenjajući ih iz programa u program - to će eliminirati efekat ovisnosti, a mišići će uvijek biti u dobroj formi;
Prije početka nastave odradite aktivno zagrijavanje i lagane vježbe za zglobove;
Nakon nastave - obavezno istezanje, ovo konsolidira učinak treninga, pomaže u smanjenju boli i formira ispravnu siluetu;
Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi na trbušnim mišićima važno je isključiti hranu 1,5 sat prije vježbanja i 1 sat poslije. Preporučuje se da popijete čašu vode ne ranije od 15 minuta nakon treninga;
Da bi efekat vježbi snage uticao na sagorijevanje masti, u svakodnevnu prehranu treba uključiti više povrća i proteinskih proizvoda, a izbjegavati visokokalorične peciva i slatkiše;

Pozdrav za vas, najvitkije i najnapumpanije dame i gospodo! Ako ste stigli ovdje, onda vas vjerovatno zanima kako možete izgledati još bolje? Kako možete učiniti svoje tijelo zaista savršenim? Dobar mišićni korzet u području trbuha pružit će vam ne samo lijepu figuru i zavidne poglede, već i odlično funkcioniranje unutrašnjih organa, probavu bez smetnji i na kraju dobro zdravlje.

Kratak anatomski izlet

Ako ste barem malo upoznati s anatomijom, onda znate da u predjelu trbuha imamo rektus mišiće - to je velika grupa od pubisa do rebara. Ali našu siluetu formiraju kosi mišići, vanjski i unutrašnji. Osim toga, postoje poprečni mišići koji leže ispod sloja gore navedenih vlakana.

Naš današnji razgovor će se ticati razrade područja struka, već sam jednom pisala o tome, što također pomaže razraditi struk. A danas ćemo naučiti kako napumpati kose trbušne mišiće.

Pažnja! Budite oprezni pri pumpanju kosih mišića, inače ćete završiti sa širokim i neprivlačnim strukom! Uopšte ne bih preporučio treniranje kosih mišića! Napumpajte samo rectus abdominis mišić, a onda ako nije dovoljno, možete napumpati i obliques.

Ova grupa je uglavnom odgovorna za okretanje tijela na strane. Spoljašnji kosi mišići se lako mogu vidjeti na tijelu dobro uvježbanih i suhih sportista. Oni bukvalno okružuju vaš struk od grudne kosti do donjeg abdomena.

Takva vlakna rade u zrcalu, odnosno kontrakcije lijevog kosog mišića okreću tijelo udesno i obrnuto. Nemoguće je vidjeti unutrašnje kose mišiće jer oni leže ispod vanjskih kosih mišića.

Preliminarna faza

Prije svakog treninga, morat ćete se pripremiti. U ovoj fazi vrijedi slijediti jednostavna pravila. Na primjer, ne preporučuje se jesti otprilike 2 sata prije nadolazećeg vježbanja. Međutim, također ne biste trebali izvoditi vježbe na prazan želudac. Zato jedite lagano u datom vremenskom okviru kako biste izvukli maksimum iz svog tijela.

Usput, odmah nakon treninga bit će štetno i čvrsto napuniti stomak. Sačekajte najmanje pola sata pa jedite. Da biste zadovoljili glad nakon nastave, grickajte bananu ili jabuku.

Bez obzira na to gdje trenirate: kod kuće ili u teretani, započnite svoje treninge kratkim zagrijavanjem koje će aktivirati cirkulaciju krvi i pripremiti vaše mišiće i ligamente za nadolazeća dostignuća.

Obično su to najjednostavniji kompleksi, na primjer, trčanje na stazi, pedaliranje bicikla ili jednostavno rotiranje velikih zglobnih grupa, kao i savijanje i okretanje tijela. Prekrasan struk možete postići za 3-4 treninga sedmično. Ne vredi raditi više, kako se ne biste prenaprezali.

Da li ste znali:

Jeftini geteri često sadrže mnogo šećera. Pogledajte sastav. Uostalom, šećer se može kupiti mnogo jeftinije

Bolje je zagrijati se i ne vježbati nego vježbati bez zagrijavanja.

Svi stručnjaci na našem sajtu koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja su profesionalni treneri i doktori

Bol u mišićima nakon vježbanja rezultat je mikrotraume u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, sa estetske tačke gledišta, je visina minus 113. Sa fiziološke tačke gledišta: visina minus 110

Idealna brzina za dobijanje na težini je 1 kg nedeljno. Ako je brže, onda će pored mišića biti i puno masti

Bez obzira na vašu strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno

Idealna stopa gubitka težine je 1 kg sedmično. Ako brže smršate, mišići će vam se slomiti

25% početnika doživi stanje blizu nesvjestice tokom prvog treninga. To se događa zbog naglog smanjenja tlaka

Kada gubite na težini, morate smanjiti ukupni kalorijski sadržaj svoje prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne i zbog proteina.

Zakrivljenosti kičme mogu se ispraviti vježbama snage samo u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva masti na samo jednom određenom mjestu.

Snaga muškaraca opada nakon seksa. Kod žena se povećavaju. Zato je za muškarce bolje da se uzdrže prije treninga.

Ženske grudi se ne mogu smanjiti ili povećati vježbanjem. Na kraju krajeva, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.

Sve do 20-ih godina prošlog vijeka u teretanama nije bilo nosača za čučnjeve i bench press. I skinuli su uteg sa poda.

Vježbe za trbušnjake i zadnjicu omogućavaju ženama da brže i lakše postignu orgazam

Sportska ishrana može povećati efikasnost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali svoje bicepse za 1 cm, morate izgraditi otprilike 4 kg mišića cijelog tijela

Ako tokom treninga osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerovatnije imate nizak krvni pritisak. Pijte slatki sok između serija

3 – 4 mjeseca nakon početka treninga, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu

Kako napumpati svoje kose trbušne mišiće? Tokom bilo koje vježbe, vaša mišićna vlakna trebaju biti istegnuta i napeta. Ako se to ne dogodi, onda to radite pogrešno. Imajte na umu da se kosi ne istežu dobro, tako da ćete se prilično brzo umoriti. Ali ova reakcija se smatra normalnom.

Vježbe za početnike

Čak i ako ste veoma napredan sportista, ali se nikada niste bavili sportom, nećete moći da zaobiđete ovu fazu. Naravno, od ovakvih aktivnosti ne treba očekivati nikakve posebne rezultate. Ni uz njihovu pomoć nećete moći dobiti jasne olakšice. Međutim, tonizirat ćete svoje mišiće i dobro ih ojačati.

U ovoj fazi, vježbe za uklanjanje stomaka i bokova za muškarce i žene bit će sljedeće.

Napredni nivo

Kada već izvodite vježbe iz bloka 1 bez dodatnog napora, prijeđite na sljedeću fazu.

Sjednite udobno na prostirku za vježbanje s ispravljenim nogama i jednom rukom iza glave. Sada počinjemo podizati jednu nogu, savijenu u koljenu, a u istom trenutku povlačimo savijeni lakat prema njoj.

Nakon što se sretnu, vratite se na početnu poziciju. Zamijenite ruke i noge i ponovite ovu vježbu.
Možete napraviti verziju ovog dizanja kada su vam stopala na strunjači (radi lakšeg savijanja u kolenima) i fiksirana, a ruke su vam iza glave na potiljku.

Potrebno je samo da podignete tijelo i dosegnete suprotno koleno dok se izvijate laktom.
Kako napumpati kosi trbušnjak na druge načine? Bočno podizanje koljena . Da biste izveli ovaj kompleks, morate sjediti na boku, oslanjajući se na lakat. Drugu ruku stavljamo iza leđa. Noge ispravljene.

Sada istovremeno povucite koljena prema grudima, ali pokušajte to učiniti na način da ne dodiruju pod. Opustite se i napravite 10-20 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Da biste znali kako napumpati bočne trbušne mišiće, morate razumjeti kako vaši mišići rade. Naravno, što se više protežu, skupljaju i naprežu, to bolje. Stoga bi najprikladnije vježbe za komplikacije bile trbušnjaci na vodoravnoj šipki, gdje ćete doživjeti maksimalna opterećenja.
I ako smo ranije jednostavno podizali noge bočno na različite nivoe, sada će vaš zadatak biti da se zadržite na ekstremnim tačkama napetosti. Što duže možete da visite ovako, to bolje.
Jedan od najtežih načina rada na horizontalnoj traci je okretanje. Čvrsto se držimo šipke i počinjemo opisivati luk s nogama u zraku. Ova vježba zahtijeva odličnu koordinaciju.
Mislite li da sam vam pričao o svim načinima napumpavanja kosih trbušnjaka? Naravno da ne! Imam još par blankova za one najjače i najtvrdokornije. Radićemo krivine sa šipkom. Da biste to učinili, trebat će vam ili kratka šipka od 10 kg ili duga šipka od 15 ili 20 kg.

Stopala su u širini ramena, a ručka šipke je naslonjena na trapez. Sada se savijamo u strane, pokušavajući da se fiksiramo kako bismo osjetili potpuno istezanje mišića. Pazite da tijelo ne odstupa od ravne ose.
Želite diverzifikovati? Uradite potpuno iste nagibe, ali sa okretom. Pokušajte da stojite veoma stabilno kako ne biste izgubili ravnotežu. Uostalom, morat ćete se nagnuti naprijed i istovremeno okrenuti tijelo u stranu prema suprotnoj nozi.
Sljedeći izum instruktora fitnesa, nazvan "Drvosječa", pomoći će vam da suzite struk. Da biste to učinili, potreban vam je simulator s gornjim blokom. Objema rukama uhvatite mekanu ručku i povucite je od desnog ramena do lijeve noge i obrnuto, praveći seckajuće pokrete.

Dakle, danas smo proučavali kako napumpati bočne trbušnjake kod kuće i šta možete učiniti u teretani za ove mišiće.

Slabi unutrašnji trbušni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljan nivo kontrakcije tela, što dovodi do efekta „ispadanja“ stomaka čak i sa niskim nivoom masti. Ako je vaš cilj uzak struk i zategnuti trbušnjaci, morate trenirati unutrašnje trbušne mišiće.

Vježba "Vakum u stomaku"

Rezultat svakodnevnog vježbanja tokom nekoliko mjeseci.

Preporučljivo je izvoditi ovu vježbu na prazan želudac ili 3-4 sata nakon jela. Početni položaj: stoji uspravno. Prvo izdahnite sav vazduh iz pluća, uvlačeći stomak prema unutra. Nakon toga, zategnite trbušne mišiće, dok istovremeno pokušavate da trbušne mišiće „povučete“ prema rebrima.

Zadržite položaj maksimalne trbušne napetosti 10-15 sekundi, a zatim polako udahnite i opustite mišiće. Ponovite 3-4 puta. Najveći efekat će se postići izvođenjem „vakuma u stomaku“ nekoliko puta u toku dana – u roku od nekoliko nedelja primetićete kako vam se trbušnjaci menjaju.

Kompleks za unutrašnje trbušne mišiće

Najbolji način za razvoj unutrašnjih trbušnih mišića je uključivanje vježbe „Plank“ u program treninga abdomena koji se izvodi u teretani, kao i redovno izvođenje vježbe „Vakum u trbuhu“. Maksimalni efekat će se postići izvođenjem ove vježbe 4-5 puta u toku dana.

Odvojeno, napominjemo da nikakve vježbe za trbuh ne mogu ukloniti salo sa trbuha ili sagorjeti masnoće u području trbuha. Samo kombinacijom redovnih vježbi, a ne „vakumom u stomaku“, možete se riješiti viška kilograma i stvoriti ravan stomak.

***

Redovno izvođenje statičkih vježbi za treniranje unutrašnjih mišića trbušnjaka i jezgre – prije svega „vakuma u stomaku“ i raznih stajališta za laktove – omogućava vam da trbušne mišiće učinite zategnutijim, a samu figuru znatno atletskijom.