Kružni trening zgibova i sklekova
Preturali smo po čitavom Internetu i uradili gotovo nemoguće - pronašli smo preporučeno
Zgibovi sa uskim hvatom (gornji ili donji) - 1-3 serije od 5-10 ponavljanja
Dipovi - 1-3 seta od 10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi - 1-3 serije od 10-15 ponavljanja
Čučnjevi (stopala zajedno) - 1-3 serije po 20 ponavljanja
Vježba usmjerena na grudi
Sklekovi sa podignutim stopalima - 4 serije MAX ponavljanja sa 2 minute odmora
Redovni sklekovi - 4 serije MAX ponavljanja uz odmor od 2 minute
Podizanje teladi - 4 serije MAX ponavljanja sa 1 minutom odmora
P.S. Da, zadnja vježba u njegovom programu je podizanje listova, nismo pogriješili.
Program treninga za sve mišićne grupe (cijelo tijelo)
Autor ovog programa je Chris Karlsson, koji je slavu stekao preko svog kanala Calisthenics & Weight Training. On je spojio sve osnovne osnovne vježbe u jednu shemu:
Australski zgibovi (šip se proteže do nivoa grudi) - 3-5 serija od 15-20 ponavljanja
Sklekovi od poda - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Čučnjevi - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Iskorak - 2-3 seta od 10 ponavljanja (svaka noga!)
Dizanje na čarapama - 2-3 serije po 15-20 ponavljanja (naizmjenično) ili 10 uzastopno za svaki
Vrhunski sklekovi - 2-3 serije po 10 ponavljanja
Visoki australski zgibovi (povlačenje ramena) - 2-3 serije od 10-15 ponavljanja
Uvijanje ili podizanje koljena do grudi u hangu - 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Plank - 3-5 kompleta max
Odmor između serija i vježbi - od 30 sekundi do 3 minute u zavisnosti od vašeg nivoa, odaberite tako da sve vježbe odradite kvalitetno, ali da bude teško.
Kružni trening na horizontalnoj traci
Staza, koja se u potpunosti sastoji od osnovnih vježbi, legendarnog češkog uličnog sportiste -
prva runda:
5 zgibova sa neutralnim hvatom
20 sklekova od poda
drugi krug:
5 zgibova širokim hvatom
10 podizanja nogu do šipke
15 dijamantskih sklekova
10 čučnjeva u skoku
Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.
Treće kolo:
5 zgibova u širini ramena
13 podizanja nogu sa naglaskom na neravnim šipkama (u stranu, ispred sebe, u stranu, ispred sebe, itd.)
20 sklekova od poda sa širokim stavom
10 čučnjeva u skoku
Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.
četvrto kolo:
5 zgibova ispod ruke
10 podizanja nogu ispred sebe sa naglaskom na neravnim šipkama
20 sklekova od poda
10 čučnjeva u skoku
Vježba za leđa na horizontalnim šipkama
Osnovna obuka
Duppelgänger Conora McGregora, kazahstanska okretnica Islam Badurgov, s vremena na vrijeme obraduje svoje fanove objavljivanjem dobrih programa treninga za početnike. Odlučili smo predstaviti jednu od njih u ovom članku:
Zgibovi odozgo - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Povlačenja neutralnim hvatom - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi od poda - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa uskim postavljanjem ruku - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa rukama u širini ramena - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa širokim postavljanjem ruku - 5-10 puta
Večernje tkanje
Program od
Naziv programa tačno odražava njegov sadržaj - uveče ćete morati da uradite 100 ponavljanja (100 na horizontalnoj traci i 100 na neravnim šipkama) prema šemi - 10 zgibova, 10 padova, 1-3 minuta odmora, ponovite. Snaga je u jednostavnosti! I kako snaga raste, pokušajte smanjiti vrijeme odmora između serija na 1 minutu.
Minimalni zahtjevi za prvi nivo su sklekovi na šipkama 6 puta, ni manje ni više. Ako ne možete da uradite sklekove 6 puta, onda za sada radite sklekove od poda (prerano vam je na šipkama).
Ovaj program morate raditi dva puta sedmično (na primjer: ponedjeljak, četvrtak), ostalim danima trenirajte druge mišićne grupe.
Program za nivo 1 (oni koji se guraju na šipke 6-12 puta)
Vježba #1
- Potrebno je da uradite 50 sklekova po treningu. Na primjer, neko može uraditi 5 serija po 10 ponavljanja, neko 10 serija po 5 ponavljanja. Ukupno za trening treba dobiti 50 sklekova sa šipki. Odmarajte se najviše 2 minute između serija.
- Sklekovi od poda: 4 serije po 10-12 puta.
Vježba #2
- Radite 3 serije sklekova na šipkama sa maksimalnim brojem ponavljanja. Odmor između serija - ne više od 4 minute.
- Sklekovi od poda: maksimalno 3 serije.
Nivo 2 (ako možete savladati 12-20 padova)
Vježba #1
- Ukupan broj sklekova treba da bude 70. Kao i u prvom slučaju, nije bitno koliko serija i ponavljanja, već treba da bude 70 puta.
Program treninga, koji se izvodi na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama, osmišljen je za jačanje mišića ruku, prsa i leđa. Ali iste ove vježbe blagotvorno djeluju na ukupni tonus tijela, poboljšavaju rad srca, respiratornog sistema, izdržljivost.
Suprotno uvriježenom mišljenju, neravne šipke su potrebne ne samo za dječake, već i za djevojčice - to će vam pomoći da izgledate ženstveno, održavate zategnutu figuru u bilo kojoj dobi.
Horizontalna šipka i šipke pružaju odličnu priliku za razvoj mišića ruku, grudi i leđa, povećanje ukupnog tonusa i izbacivanje viška masnog tkiva. Ne mora biti pod vodstvom trenera. Program možete odabrati sami.
Za maksimalnu efikasnost potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:
Da li je moguće napumpati horizontalnu šipku i neravne šipke?
Možete, i to je veoma efikasno. U procesu rada miševi moraju podići vlastitu tjelesnu težinu, a to je prilično veliko opterećenje. Ako su vježbe postale previše jednostavne, možete povećati broj pristupa, promijeniti visinu šipki ili koristiti posebne utege - stavljaju se na noge i povećavaju tjelesnu težinu.
Vježbe na šipkama i vodoravnoj šipki dostupne su gotovo svima.
Rezultati će biti drugačiji - sve ovisi o učestalosti treninga, karakteristikama režima i prirodnim podacima, ali sigurno će biti. Stoga, ako je cilj pumpanje, onda će to biti postignuto dužnom pažnjom.
Osim toga, časovi na neravnim šipkama poboljšavaju tonus ne samo mišića gornjeg dijela tijela, već i štampe, leđa i dijelom nogu (za njih možete izvoditi dodatne vježbe, o njima ćemo kasnije), pa redovite vježbe na vodoravnoj traci pomoći će harmoničnom razvoju tijela.
Prednosti i nedostaci treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama
Horizontalna šipka ostaje vrlo popularna među ljubiteljima sportskog načina života. Nedavno se pojavio poseban smjer izvođenja trikova na horizontalnoj traci i neravnim šipkama. To je zbog njegove pristupačnosti - prečku možete pronaći u bilo kojem dvorištu, a ako ne želite izaći, možete postaviti horizontalnu šipku kod kuće, pričvršćujući vrata u otvor.
Uporedne šipke su malo teže, ali se mogu naći i u parkovima ili otvorenim sportskim terenima. Ne morate kupovati dodatnu opremu, tako da nastava na neravnim šipkama i horizontalnim šipkama praktički ne zahtijeva financijske troškove. Druga prednost je jednostavnost i istovremena raznovrsnost vježbi na horizontalnoj traci.
Možete odabrati program za sebe bez konsultacije sa trenerom, dok harmonično razvijate sve mišiće tijela. Nastava na šipkama je bezbedna - veća je verovatnoća da osoba uopšte neće moći da uradi vežbu nego da je uradi pogrešno i da se povredi, pa se takve vežbe mogu preporučiti početnicima.
Ali pored prednosti, postoje i nedostaci koji su direktno povezani sa prednostima. U dvorištu možete vježbati samo po lijepom vremenu, a zimi i po kiši morat ćete potrošiti novac na teretanu ili odustati od treninga.
Vježbe su prilično teške za početnike.
Ako je riječ o djevojkama, onda među njima ima dosta onih koje ne mogu prvi put da rade vježbe, a to ih odbija od takvih aktivnosti, uništava motivaciju. Ako se nastava odvija u grupi, onda su ljudi sa lošom pripremljenošću „u repu“, najteže im je učiti i napuštaju grupu. Ali sve grupne aktivnosti imaju ovaj nedostatak.
Tipovi hvatanja
Među sportistima se često vodi debata o tome kako pravilno ostati na horizontalnoj traci. Zapravo, nema pravog prianjanja - sve moguće opcije su neophodne i korisne, ali opterećenje se raspoređuje na različite načine.
Vrste hvataljki za horizontalnu šipku:
Za šipke je moguć samo direktan hvat - u drugoj kombinaciji je nemoguće izvoditi vježbe na njima. Udaljenost između šipki može se mijenjati prilagođavanjem složenosti vježbi.
Način i učestalost nastave
Program treninga na horizontalnoj šipki i parovima je efikasan samo ako se poštuju pravila nastave.
Struktura svake lekcije izgleda ovako:
U kompleks možete dodati vježbe za istezanje mišića. Početnici se mogu ograničiti na jedan pristup, a po mogućnosti dodati ostale. Učestalost treninga zavisi od cilja.
Da biste napumpali mišićnu masu, trebali biste vježbati po shemi 1 + 1, tj. Prvi dan - aktivna opterećenja, sljedeći - odmor.
Tokom odmora dolazi do aktivnog rasta mišićnog tkiva. Tada možete zakomplicirati šemu tako što ćete raditi nekoliko dana treninga zaredom. Za održavanje tonusa važni su svakodnevni treninzi niskog intenziteta. Neće dodati mišićnu masu, ali će vam omogućiti da zadržite zategnutu formu.
Uobičajene greške
Vježbe na horizontalnoj traci imaju svoje poteškoće koje se moraju uzeti u obzir u učionici.
U tabeli su navedene uobičajene greške i pravila koja će vam pomoći da ih izbjegnete:
| Pravilno izvođenje | Greške | |
| Dah | Udahnite u početnom položaju, izdahnite - u trenutku najvećeg opterećenja | Dobrovoljno disanje. Sportista se brže umara, izvodi manje pristupa |
| Pokreti rukama | Glatki, laktovi nisu u potpunosti ispruženi | Nagli pokreti i potpuno ispruživanje laktova povećavaju rizik od ozljeda. |
| Pokreti mišića koji nisu uključeni u vježbu | Vrat je potpuno opušten, noge i trbušnjaci su napeti samo kada tehnika vježbanja to zahtijeva. | Napetost "dodatnih" mišića smanjuje efikasnost glavnog opterećenja |
| Upotreba utega | Utege koriste samo iskusni sportisti | Prerano prelazak na trening sa utezima povećava rizik od ozljeda, ubrzava umor |
Ženski set vježbi na vodoravnoj i uporednoj šipki
Program treninga na traci i šipkama za djevojčice nema suštinskih razlika od muškog. Osnovna razlika je u tome što su djevojčice obično slabije trenirane, te nastavu moraju započeti malim opterećenjima i laganim vježbama koje dječaci rade u školi. Ali s vremenom djevojčice postižu rezultate koji nisu lošiji od dječaka.
Zagrijavanje
Trening mora započeti zagrijavanjem - omogućava vam da pripremite mišiće, krvožilni i respiratorni sustav za aktivan rad, smanjuje vjerojatnost ozljeda. Trajanje zagrevanja je 5-10 minuta. Uključuje vježbe za vrat, rameni pojas, ruke, donji dio leđa i noge.
Posebnu pažnju treba obratiti na ruke i rameni pojas, te uključiti u zagrijavanje rotaciju u ramenima, uključujući i u suprotnim smjerovima, zagrijavanje zglobova ručnog zgloba i laktova.
vežbe za grudi
Vježbe za mišiće prsa i leđa omogućuju vam da povećate snagu ruku, stvorite mišićno olakšanje. Suprotno uvriježenom mišljenju, napumpani mišići ramenog pojasa neće učiniti grudi lijepim i urednim - u samoj mliječnoj žlijezdi nema mišića, pa će izgledati isto kao prije treninga. Možete značajno poboljšati izgled samo s malim prsima (1-2 veličine).
Za razvoj mišića prsa na vodoravnoj traci, zgibovi se izvode obrnutim i širokim hvatom, broj pristupa ovisi o stupnju pripreme. Na šipkama se u istu svrhu rade razne vrste sklekova - ugaoni, prsni, dijagonalni i drugi.
Vježbe za trbušnjake
Intenzivni program treninga na traci i na traci uključuje vježbe za harmoničan razvoj cijelog tijela.
Izvođenje vježbi za štampu na takvim školjkama povezano je s velikim naporima trbušnih mišića - teže ih je izvesti od uobičajene fleksije-ekstenzije tijela na podu, presa radi intenzivnije, a rezultat je uočljiviji .
Slične vježbe za tisak izvode se na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama - podizanje koljena, a zatim ravne noge, uvijanje, podizanje nožnih prstiju do ramena. Poznavanje vlastitog tijela i adekvatna procjena nivoa kondicije pomoći će u doziranju opterećenja.
Istezanje
Istezanje je potrebno za ublažavanje napetosti iz mišića nakon vježbanja. Izvodi se mirnim tempom, što omogućava vraćanje disanja nakon nastave. Takođe, devojke veruju da ako se istegnete, mišići neće prebrzo rasti, formiraće reljef, ali neće biti previše obimni, zadržaće ženstven izgled.
Glavne vježbe za istezanje ruku su istezanje ravne ruke do suprotnog ramena i stavljanje ruke savijene u laktu iza glave. Slobodnom rukom morate povući ruku prema tijelu u prvom slučaju i dolje u drugom slučaju. Vježbe istezanja moraju se izvoditi vrlo pažljivo kako se ne bi oštetili ligamenti i zglobovi.
Plan obuke
Program obuke na horizontalnoj traci i neravnim šipkama sastavlja se pojedinačno za svakog polaznika. Za početnika, najbolja opcija je vježbanje svake večeri kako bi održali formu ili prema shemi 1+1 za izgradnju mase. Plan svake lekcije treba uključivati zagrijavanje, 3 vježbe na prečki ili uporednoj šipki, istezanje i oporavak disanja.
Prije nego što napravite plan treninga, morate se odlučiti za cilj i odabrati vježbe koje će mu odgovarati. Ako je zadatak održavati kondiciju, onda je bolje napraviti 3 vježbe za različite mišićne grupe (prsa, ruke, trbušnjaci) i svaki dan izvoditi isti kompleks.
Ako je cilj dobiti mišićnu masu, onda treba izabrati 3 vježbe za svaku mišićnu grupu i izmjenjivati ih (dan za ruke, dan za grudi, dan za prešanje). Pogodno je podijeliti vježbe na vodoravnoj šipki i šipkama na različite dane. Ako je plan treninga pravilno sastavljen, onda je rezultat vidljiv u roku od mjesec dana, čak i za one koji ne blistaju fizičkom spremom.
Glavna stvar je redovnost nastave i pravilno izvođenje vježbi.. Ako rezultat nije zadovoljavajući, plan nastave se može i treba mijenjati, prilagođavajući se individualnim karakteristikama. Na primjer, na mreži možete pronaći gotove planove obuke, ali morate biti spremni na činjenicu da će nekome odgovarati, a neko će ih morati doraditi.
Najbolje vježbe na horizontalnoj šipki za djevojčice
Za djevojčice je bolje započeti nastavu s prilično jednostavnim vježbama - to će pomoći da se prilagode fizičkom naporu, poboljšaju ukupni ton tijela. Čak i ako djevojka ne može ili ne želi napumpati svoj reljef, časovi na vodoravnoj traci će imati blagotvoran učinak na njenu fizičku formu, omogućiti vam da uklonite višak kilograma i stvorite idealnu zategnutu figuru.
Vis
Hang je najjednostavnija vježba koja se može izvoditi na horizontalnoj traci. Ne izvodi se na neravnim šipkama.
Izvođenje vješanja na horizontalnoj traci:
Visenje je savršeno kao početna vježba. Glavni zadatak vješanja je opuštanje mišića leđa, vrata i ruku, ispravljanje kičme. To pomaže u suočavanju s posljedicama sjedilačkog načina života i prekomjernih opterećenja.
Privucite kolena na grudi
Ova vježba za trbušnjake je odlična za početnike. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Tehnika izvođenja na horizontalnoj traci:
- početni položaj - visi sa blago savijenim laktovima;
- noge savijene u koljenima, skupljene, u ovom položaju se podižu do nivoa grudi;
- vratite se u početni položaj.
Svi pokreti se izvode glatko, posebno povratak u hang. Biće teško podići noge na ispravnu visinu u početnim fazama treninga, ali pokušajte da podignete kolena što je moguće bliže ispravnom položaju. Vremenom ćete moći pravilno da uradite vežbu. Najčešća greška je pokušaj podizanja nogu oštrim pokretom.
Ovo je manje efikasno od blagih dizanja i dovodi vas u opasnost od oštećenja laktova. Na neravnim šipkama početni položaj izgleda ovako - ruke podupiru tijelo iznad projektila, laktovi su blago savijeni. Izvođenje vježbi na presu na neravnim šipkama je nešto lakše, ali je opterećenje na rukama veće.
Viseći podizanje nogu
Početni položaj - visi na prečki, kao u prethodnoj vježbi. Dizanje morate izvoditi u nekoliko faza, posebno za početnike.
Slijed:
- vis (početna pozicija);
- podizanje koljena do grudi;
- ispravljanje nogu tako da stopala budu iznad prečke (obavezno podignite karlicu);
- vratite se u početni položaj (moguće kroz koljena savijena u grudima).
Vježba razvija presu i mišiće bedara, stražnjice i leđa. Na neravnim šipkama koje izvode iskusni sportisti.
Hanging twists
Uvijanje se izvodi naopako. Da biste to učinili, morate se koljenima držati za prečku i izvršiti fleksiju i ekstenziju trupa. Vježba se može izvoditi nakon savladavanja podizanja viseće noge (obrnuto uvijanje).
ugao
Još jedna vježba za štampu. Izvodi se u visi na prečki. Iz ovog položaja trebate podići ravne noge u horizontalni položaj tako da formiraju pravi ugao s tijelom (otuda i naziv vježbe). U ovom položaju morate se zadržati 10-15 sekundi ili više ako se trenira izdržljivost. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Australijski zgibovi
Ovo je pojednostavljena verzija zgibova na prečki. Prečka je postavljena niže nego inače, a u početnom položaju tijelo je horizontalno ili pod uglom i dodiruje pete poda. Kada radite zgibove, trebate povući ramena do prečke, lice treba biti iznad nje.
Program treninga na horizontalnoj šipki i šipki za djevojčice. U ovom slučaju ruke ne podižu cijelu težinu tijela, već samo dio. S vremenom morate podići šipku više, postupno prelazeći s australskih zgibova na klasične.
Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama za početnike
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za početnike uključuje pojednostavljene vježbe. Treba početi s malim - vješanjem svaki dan, kako bi se sedmično nakupilo najmanje 30 minuta provedenih u visećem položaju. Ovo će opustiti kičmu i leđne mišiće, smanjujući rizik od ozljeda u budućnosti.
Zatim možete preći na zgibove. Ako osoba to ne može učiniti sama, može početi s australijskom verzijom ili zamoliti drugu osobu da je napravi sigurnosnu kopiju. Vježbe za trbuh izvode se sljedećim redoslijedom - povlačenje koljena, podizanje nogu i ugla, uvijanje. U početku je poželjno da uključena osoba bude osigurana.
Dnevni kompleks za početnike može se sastojati od vješanja, zgibova i podizanja koljena.
Čak i nepotpuno izvedena vježba jača mišiće i približava dan kada će vježbe biti pravilno izvedene, te će biti moderno prijeći na složenije.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za težinu
Da biste izgradili mišićnu masu, potrebna vam je intenzivna vježba. O tome vrijedi razmisliti kada se fitnes može nazvati srednjom ili visokom. Za svaki segment koji treba napumpati razvija se set vježbi.
Tokom treninga izvode se vježbe za 1-2 segmenta i presu. Što više pristupa, to bolje, a trajanje svakog pristupa ne bi trebalo biti više od 8 puta. Šema treninga je 1 + 1, zatim 2 + 1 i tako dalje. Rad sa utezima za udove i trup je prihvatljiv.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za reljef
Proučavanje reljefa mišića je aktivnost za one koji su akumulirali željenu mišićnu masu. Zahtijeva ne samo pravilno odabrana opterećenja, već i dijetu, koja se zove sušenje. Izbor vježbi usmjeren je na razvoj željenih mišićnih grupa.
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za snagu
Zgibovi za snagu su prilika za vježbanje volumena i olakšanja u isto vrijeme. Da bi se to postiglo, potrebno je kombinirati intenzivna opterećenja s izolacijskim vježbama (na reljefu). Program je sastavljen po analogiji s masovnim treningom - svaki trening je posvećen određenom dijelu tijela, izvode se vježbe snage, izolacijske vježbe i trbušnjaci.
Kontraindikacije za vježbanje
Glavna kontraindikacija za vježbe na traci i paraleli su ozljede ruku i ramenog pojasa (zglobovi, kosti, ligamenti, mišići). Nemoguće je pravilno izvoditi vježbe, a vrlo je lako oštetiti već ozlijeđeno područje. Što se tiče bolesti kičme, potrebno je konsultovati lekara.
Oprez je potreban kod bolesti kostiju, cerebralnih sudova i interkostalne neuralgije. Program treninga na vodoravnoj ili neravnoj šipki može se odabrati za bilo koji nivo kondicije. Za početnike možete početi s vješanjem, a iskusni sportaši mogu odabrati složeni set vježbi koji razrađuju pojedinačne mišićne snopove.
Oblikovanje članka: Anna Vinnitskaya
Video o vježbama na neravnim šipkama
Horizontalne šipke-naglasak:
Postoji mnogo različitih vrsta sprava za treniranje svih dijelova tijela. Šipke - jedna od najpovoljnijih opcija, ove dvije prečke možete pronaći u susjednom dvorištu zajedno sa horizontalnom šipkom. Ako pravilno trenirate prema shemi u skladu s tehnikom, moći ćete pumpati sve mišiće tijela koristeći samo šipke.
Čemu doprinose neravne šipke
Neki sportaši pogrešno vjeruju da projektil ne pruža veliki izbor za vježbe, da je glavni fokus treninga na neravnim šipkama triceps, ali to je daleko od svega. Prilikom promene ugla položaja tela, preuređivanja ruku, imaćete priliku da trenirate:
- nazad
- biceps;
- dojke;
- press;
- ramena.
Vježbe na neravnim šipkama nisu samo sklekovi, već i zgibovi, statičke opcije, kombinirani pristupi. U pravilu, rad se izvodi s vlastitom težinom, što će pomoći u jačanju mišića i gubitku težine. Ako želite da dobijete na masi, moraćete da radite sa utezima. Efikasnost treninga sa ovim projektilom je visoka kao i pri radu u teretani, ovisno o tehnici i redovnosti treninga. Takvi časovi su prikladni i za muškarce i za djevojčice.
Program obuke za barove
Izbor šeme treninga ovisi o vašem cilju (smršaviti, napumpati), grupi mišića koju treba razraditi. Na primjer, momak želi smršaviti i istovremeno izgraditi više ramena. Morat će izvoditi intenzivnim tempom s minimalnim intervalom između serija, nepotpunim sklekovima s nagibom. Pripremi programa treninga treba pristupiti individualno, ali većina shema uključuje takve vježbe na neravnim šipkama:
- sklekovi s naglaskom na triceps;
- sklekovi s naglaskom na grudima;
- podizanje nogu za presu;
- paralelni zgibovi;
- redovna povlačenja;
- statički press trening (ugao).
Trajanje nastave, intenzitet, broj ponavljanja pristupa - sve to utječe na konačni rezultat. Morate odabrati opciju treninga na osnovu vašeg cilja. Evo nekoliko preporuka za početnike koje su potrebne za efikasan trening:
- Da smršam. Trebali biste izvesti 10-12 ponavljanja u svakom pristupu, između njih napravite pauzu od najviše 20 sekundi. Ovo će vam pomoći da zadržite broj otkucaja srca u potrebnom rasponu kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti. Kompleks bi trebao uključivati najmanje 3-4 vježbe, a trajanje ne može biti duže od 25-30 minuta.
- Da ojačate mišiće i malo ih napumpate. Neophodno je da se bavite opuštenijim tempom, odmor može biti do 1 minut između serija, što bi trebalo da bude najmanje 4-5 za svaku vežbu. Ponavljanja treba da bude najmanje 15-18. Možete koristiti malo težine.
- Za trening snage. U ovom slučaju ne možete bez dodatne težine. Uzmite ranac i stavite teške knjige, bučice (ako imate kod kuće) ili nešto da napravite 6-7 kg viška težine. U kompleksu odaberite 3-4 vježbe, izvedite 3-4 seta od 7-8 ponavljanja. Odmor može trajati 1-2 minute.
Tehnika vježbe na neravnim šipkama
Za efikasan rad s ovim projektilom (kao i sa svakim drugim), važno je promatrati tehniku. Rezultat nastave ovisi o tome koliko će vam ruke stajati, kako dišete. Možete to raditi ujutro, popodne ili uveče, najvažnije je da vam je udobno i da niste previše umorni. U nedostatku dovoljne količine energije, od treninga neće biti koristi, neće doći do razvoja mišića. Tokom pristupa morate kontrolisati sljedeće tačke:
- položaj ruku i tijela;
- dah;
- mehanika kretanja.
Sklekovi
Ovo je jedna od najjednostavnijih, najpopularnijih i najefikasnijih vježbi na šipkama. Lako se izvodi za početnike (dječaci i djevojčice), tehnika je jednostavna i razumljiva. Postoje dvije glavne vrste sklekova koji opterećuju različite mišićne grupe:
Klasični sklekovi na neravnim šipkama:
- Skočite na projektil ili upotrijebite postolje da dođete u početni položaj.
- Ruke su paralelne, tijelo ravno, noge mogu biti blago savijene u koljenima, glavu držite uspravno, gledajte naprijed.
- Počnite savijati laktove dok udišete, spuštajući se. Glavu držite uspravno, tijelo blago nagnuto naprijed.
- Spustite se dok vam ramena ne budu u nivou projektila. Zatim se ponovo podignite u početni položaj dok izdišete.
- Na krajnjoj točki, laktovi ne bi trebali biti potpuno ispruženi, inače će se opterećenje s mišića prenijeti na zglob i efikasnost će biti manja. Uvijek držite lakat blago savijen.
- Devojke ne uspevaju uvek da se izdignu sa najniže tačke. S takvim problemom možete se zamahnuti samo s negativnim pristupima: samo polako idite dolje. Zatim skočite nazad na projektil i ponovite spuštanje. Radite ovu verziju vježbe dok se mišići ne naviknu na nju i imate dovoljno snage da izvedete podizanje.
Sklekovi na grudima:
- Zauzmite položaj kao što biste radili sa redovnim sklekovima. Postavite noge i ruke na prečke.
- Počni gurati. Efikasnost se povećava zbog činjenice da možete ići niže. Ovo isteže mišiće prsa i dodatno ih opterećuje. U uobičajenim sklekovima, pod to ometa.
Pull-ups
Nije baš standardna opcija na neravnim šipkama, lakše je raditi u ovom smjeru na horizontalnoj šipki, ali u nedostatku potonje možete se ljuljati i na neravnim šipkama. I ovdje postoje dvije opcije za izvođenje: klasični zgibovi i paralelni hvat. U prvom slučaju koristite prečku kao horizontalnu šipku. Savijte noge i izvedite bilo koje povlačenje: široki, uski, pravilni ili obrnuti hvat. U drugom slučaju koristi se paralelni hvat:
- Uhvatite projektil rukama, bacite noge na prečke. Morate se držati na rukama.
- Na izdisaju izvodite zgibove do šipki. Pokušajte koristiti mišiće ne na rukama, već na leđima.
- Vratite se na početnu tačku.
Bars workout
Ova sportska oprema pomaže pumpati veliki broj mišićnih grupa. Ako koristite sveobuhvatan program treninga, onda u jednoj sesiji možete dobro opteretiti tricepse, prsa, leđa, ramena i trbušne mišiće. Ispod je primjer za početnike po prvi put. U budućnosti će iskusni sportisti morati zamijeniti neke vježbe. Primjer vježbanja:
- Sklekovi su klasični. Tehnika vježbe je gore opisana. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja. Ako uspete da uradite manje, u redu je, uradite dovoljno da osetite opterećenje.
- Sklekovi za grudi. Tehnika je gore opisana. Izvedite 3-4 serije sa istim brojem ponavljanja.
- Zgibovi sa paralelnim hvatom. 1-20 ponavljanja, 3-4 serije.
- Pritisnite podizanje nogu. Zauzmite početni položaj, kao kod klasičnih sklekova. Potpuno ispravite ruke, popravite tijelo i polako podignite ravne noge ispred sebe. Trebalo bi da dobijete „ugao“, na gornjoj tački, pokušajte da se zadržite 2-3 sekunde, a zatim ih polako (bez bacanja) spustite. Ponovite pokret 10-15 puta. Dovoljno 2-3 pristupa.
Video
- maksimalni broj sklekova na sat - 3989 puta pripada Simonu Kentu iz UK, postavljen 5. septembra 1998. godine.
- maksimalni broj puta u minuti je 140 ponavljanja, postavljen od strane istog sportiste 17. jula 2002. godine;
- maksimalna dodatna težina - 197 kg u jednom ponavljanju - utvrdio je Marvin Eder. Zapisnik nije zvaničan.
- šipke - svaki trening;
- zgibovi - jednom sedmično;
- čučnjevi sa svojom težinom - 1 put sedmično;
- sklekovi sa poda različitim hvatovima - jednom tjedno, ali ne više od 4 serije po 20-25 puta.
- Ponedjeljak: šipke, prečka;
- srijeda: šipke, čučnjevi;
- Petak: šipke, sklekovi sa poda.
- Specijalni pojas sa lancem. Dužina lanca je podesiva, stupanj slobode težine može se mijenjati ovisno o preferencijama sportaša, općenito, prilično zgodna opcija, ali postoji snažan učinak vuče na kralježnicu. S jedne strane, ovo je prevencija bolesti ovih potonjih, s druge strane rizik od povećanog rizika od ozljeda i izvor moguće nelagode.
- Regularni remen. Bučica se gura ispod kopče pojasa, dok je uteg čvrsto fiksiran i blizu težišta tela. Jedina neugodnost bit će to što je bučica snažno pritisnuta uz napete trbušne mišiće, što može uzrokovati vrlo neugodne senzacije, sve do ranog završetka pristupa.
- Pojas za hrvanje, sličan onima koji se koriste u sambu. Najmanje zgodna, ali finansijski najpovoljnija opcija.
- Specijalni prsluk. Možete kupiti industrijsku proizvodnju ili je sami sašiti od improviziranih materijala. Najprikladnija, praktična i najsigurnija opcija.
- Debeli lanac sa teškim karikama kao teret - najekstremnija opcija. Glavni uslov je da lanac bude dovoljno dugačak da njegove donje karike leže na podu kada ste u gornjem položaju. Suština ove opcije je da svaka nova karika, koja se izdiže iz tla pod utjecajem napora koje primjenjujete, proporcionalno povećava opterećenje vaših mišića, a vježba postaje teška, bez obzira na opseg pokreta.
Sklekovi na šipkama su dobro poznata i prilično pristupačna vježba. Barovi se nalaze u skoro svakom dvorištu, takve aktivnosti ne zahtijevaju nikakva ulaganja. Danas ćemo pričati o tome koji mišići rade, o pravilnoj tehnici izvođenja sklekova na neravnim šipkama, kako se ova vježba može zamijeniti, kao i raznim varijantama vježbe za početnike i napredne sportaše.
Nemoguće je pravilno raditi sklekove na neravnim šipkama, svaka tehnika će biti ispravna, pod uslovom da svaki pokret izvodite pravilno i pod kontrolom. Drugo je pitanje na koje mišiće želite da se fokusirate: tricepse ili prsne mišiće. Gledajući unaprijed, recimo da bi se dobro osmišljen program neravnih šipki trebao sastojati od obje opcije. Za one koji mogu gurnuti šipke 20 ili više puta, preporučljivo je ovu vježbu izvesti s dodatnom težinom.
Records
Svjetski rekordi u sklekovima na šipkama postavljeni su u tri kategorije:
Koji mišići rade?
Ova vježba uključuje prednje delte, veliki pectoralis, triceps, a rectus abdominis radi statički. Postoji nekoliko vrsta sklekova na neravnim šipkama - u jednoj od njih maksimalno se opterećuju mišići šaka i aktivno rade tricepsi, dok su u drugoj verziji više uključeni grudni mišići . O svakoj od vrsta detaljnije ćemo govoriti kasnije u materijalu.
Sklekovi na neravnim šipkama s naglaskom na prsnim mišićima
Da biste prebacili opterećenje na mišiće prsnog koša, potrebno je, prvo, pronaći šipke s nešto većim razmakom između poprečnih šipki. Što su ramena više odmaknuta od tijela, to je veće opterećenje na mišićima prsnog koša. Nadalje, kada su laktovi savijeni, trebate pritisnuti glavu na prsa i pokušati nagnuti tijelo što je više moguće naprijed. Trebalo bi da se spustite što je moguće niže, dok osećate istezanje prsnih mišića.
Zglobovi ramena moraju biti spojeni, jer će u suprotnom doći do osjećaja napetosti u kapsuli ramenog zgloba, što će ukazati na lomno opterećenje na ramenima. Da biste to učinili, kada zauzmete početnu poziciju u vješanju na neravnim šipkama, statički zategnite prsne mišiće.
Kada se podignete sa donje tačke, pokušajte da se ne koncentrišete na ispravljanje ruke u laktu, vaš zadatak je da "stisnete" šipke dlanovima. Štaviše, tokom cijelog pristupa vaš zadatak je održavati položaj tijela s nagibom naprijed. Nije potrebno ispravljati laktove do kraja. tako da potpuno skinete opterećenje s prsnih mišića.
I mali savjet: ako je razmak između šipki mali, možete proizvoljno raširiti laktove u stranu ili uhvatiti šipke obrnutim hvatom. Ova opcija nije pogodna za svakoga, ali svakako vrijedi pokušati.
Tehnika sklekova na neravnim šipkama s naglaskom na prsnim mišićima u ovom videu:
Sklekovi na neravnim šipkama s naglaskom na tricepse
Tehnički jednostavnija opcija, jer ne zahtijeva posebnu koncentraciju na mišiće koji se vježbaju. Za početnike je lakše, jer potonji imaju slabo razvijenu neuro-mišićnu vezu, odnosno, sklekovi na tricepsu će im biti prirodniji.
Tehnički, u ovoj varijanti pokušavamo pronaći uže šipke, ne širimo laktove, naprotiv, držimo ih bliže jedan drugom. Tijelo se drži okomito na pod. U ovoj opciji uopće nije potrebno ići duboko, dovoljan je ugao savijanja lakta od 90 stepeni. Međutim, kao iu prethodnoj verziji, ne morate čvrsto "ubacivati" laktove u gornju tačku, vaš zadatak je smanjiti tricepse, dok ne ispravljate laktove do samog kraja, ispružene ruke će prenijeti opterećenje sa mišiće zglobova i ligamenata, što uvelike povećava rizik od ozljeda tijekom vježbe, posebno to treba imati na umu kada koristite dodatne utege.
Vježba s naglaskom na triceps u ovom videu:
Sklekovi ležeći na neravnim šipkama
Ova vježba u gore navedenim tehnikama je teška vježba i ne može je svako uraditi odmah. Lakša opcija bi bili sklekovi dok ležite na šipkama, kada su vam stopala na šipkama. Zapravo, ovo je vrlo slično običnim sklekovima, međutim, za razliku od sklekova s poda, ovdje možete spustiti prsa ispod nivoa ruku.
Vrijedno je započeti trening na šipkama ovom vježbom, ako još uvijek ne možete raditi "klasične" opcije: svako ponavljanje treba izvoditi polako, spuštajući tijelo za 3-4 brojanja, podizanje za 2 brojanja, nemojte omogućavaju potpunu ekstenziju laktova. Laktovi su pritisnuti na tijelo što je više moguće: razvijamo tricepse, dok spuštamo prsa što je moguće niže - grudni mišići također primaju solidno opterećenje. Vaš zadatak je postići 20 ponavljanja, čim se nosite s tim zadatkom, prijeđite na triceps verziju sklekova. Savladali smo 20 triceps sklekova u savršenoj tehnici - prešli smo na „verziju za prsa“. Shema, za one koji žele naučiti kako raditi sklekove na neravnim šipkama.
Šema za savladavanje sklekova na neravnim šipkama
| Sedmica | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite verzija | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps varijanta | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Opcija za grudi | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Takođe možete preuzeti ovaj program sa .
Režim treninga: 3 puta sedmično, svaki drugi dan.
Uzorak sedmičnog seta:
Imajte na umu da ćete prilikom savladavanja ovog programa raditi sklekove na šipkama više od 20 puta po ponavljanju. Od ove faze preporučljivo je koristiti dodatne utege.
Ako želite da povećate broj ponavljanja samo za padove bez dodavanja drugih vježbi, radite sljedeći program 17 sedmica:
| Sedmica | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 | Pristup 4 | Pristup 5 | Ukupno |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Takođe možete preuzeti ovaj program sa . Trening se izvodi 3 puta sedmično, pauza između serija nije veća od 2 minute.
Sklekovi na šipkama sa utegom
Kao dodatnu težinu možete koristiti palačinke, girje, bučice, debele lance, koji će vam pomoći da povećate rezultat u sklekovima na neravnim šipkama. Kao pričvršćivač za sklekove na neravnim šipkama sa vage možete koristiti:
Za savladavanje sklekova na neravnim šipkama s težinom treba biti s minimalnim težinama. Optimalna težina za početnika je 5 kg. Kriterijumi za "vaganje" su i dalje isti: samouvjereno izvođenje 20 ponavljanja sa 5 kg. Kao paus papir možete uzeti gornju tabelu. Ovdje je glavna stvar postupnost i kontinuitet procesa, svaki trening treba nastojati odraditi malo više nego u prošlosti.
Zapamtite, svi prikazani dijagrami su primjeri! Ako danas ne možete povećati svoje sklekove za 5, povećajte ih za 1! Glavna stvar je progresija opterećenja. Ovo je jedini način na koji možete povećati sklekove na neravnim šipkama.
Napredni sklekovi sa šipkom
Sklekovi na šipkama "ugao". Nakon što ste zauzeli početni položaj, ispravite noge u koljenima i savijte se u zglobovima kuka pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo. Nakon što ste zauzeli takvu početnu poziciju, izvodite "triceps" verziju sklekova na neravnim šipkama, neprestano držeći prešu u napetosti. U ovoj varijanti veoma snažno rade kvadricepsi, rektus i kosi trbušni mišići, kao stabilizatori su uključeni i grudni mišići.
Sklekovi sa motki. Umjesto šipki koristi se par motki, smanjuje se stabilnost vaših ruku, a u skladu s tim se uključuju i stabilizirajući mišići: u ovom slučaju mišići rotatorne manžete ramenog zgloba, bicepsi, mišići podlaktica, međurebarni, dentate, pectoralis minor.
Kada dlanovi gledaju prema van, a ne prema unutra. Ispada da pri spuštanju tijela na najnižu tačku, laktovi idu u stranu, tijelo ostaje gotovo okomito, a triceps preuzima većinu opterećenja. Nemojte izvoditi ako nemate određenu količinu fleksibilnosti u zglobovima.
U početnom položaju stojite na rukama na neravnim šipkama, tijelo je okomito na pod, glava gleda dolje, noge gledaju prema gore. U ovoj varijanti snažno su uključeni svi mišići corea, dinamičko opterećenje pada na deltoidne mišiće i triceps ramena.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kako zamijeniti sklekove na šipkama?
Ponekad, iz ovog ili onog razloga, nije moguće raditi gore navedene vježbe, tada se javljaju problemi kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama kako bi se dobio uporediv učinak.
- Sklekovi na neravnim šipkama mogu biti ekvivalentni sklekovima između dvije stolice, kada su vam noge ravne u koljenima i na podu. Ovo je odlična opcija ako ste izuzetno slabi i ne možete raditi ni sklekove od poda.
- Sklekovi od poda, pri postavljanju ruku u širini ramena, uz maksimalni pritisak ramena na tijelo, je još jedna opcija za zamjenu sklekova na neravnim šipkama, u slučaju da šipki jednostavno nema. Ako dodate uzdignuće ispod dlanova, kao što su posebna stajališta, ili par knjiga, još se više približavate "originalnom".
- Pritiskom na šipku naopako tjeraju prsne mišiće i tricepse da rade na način koji je vrlo sličan onom koji stvaraju sklekovi na neravnim šipkama.
Učitavanje...