Qorin yog'i ko'plab ayollarni tashvishga soladi. Kim belni ingichka va ifodali qilishni xohlamaydi?! Ha, hamma! Ammo shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga to'g'ri yondashish va bir vaqtning o'zida ularning hajmini oshirmaslik haqida kam odam biladi.
Sizga kerak bo'lgan sohada - oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradigan texnikani ko'rib chiqing. Bu usul qorin bo'shlig'i mushaklari uchun uyda haqiqiy mashqdir. Lekin ularni ishlatishdan oldin, siz yog'ni qancha kamaytirish kerakligini bilishingiz kerak ... Qanday hisoblash kerak, oshqozoningizga qo'shimcha santimetrdan qutulish kerakmi?
Siz faqat belingizni kestirib bo'lishingiz kerak. Ko'rsatkich 0,7 atrofida bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar u 0,8 dan yuqori bo'lsa, unda siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va buning uchun dietadan ham, jismoniy faoliyatdan ham yog'ni yo'qotishingiz kerak.
Har bir inson o'ziga xos deb ishoniladi, shuning uchun hamma uchun mos bo'lgan universal dietani tanlash mumkin emas. Reklama qilingan g'alati ovqatlanish usullarining asosiy qismi to'qimalardan suyuqlikni olib tashlash va mushak massasining kamayishi tufayli vazn yo'qotishni ta'minlaydi.
Birinchidan, bunday mahsulotlarda minimal miqdordagi yog 'bor, ikkinchidan, tarkibida tolalar ko'p bo'lgani uchun ular tanani chirigan mahsulotlardan tozalashga va metabolik jarayonlarni tartibga solishga yordam beradi.
Barcha mushak guruhlariga qaratilgan mashqlar juda muhim omil. Agar siz to'g'ri harakat qilsangiz, siz eng xavfli chuqur yog'ni eritishingiz mumkin. Bunda sizga eng keng tarqalgan mashqlar yordam beradi, bu nafaqat qorin mushaklarini, balki boshqalarni ham bajarishga yordam beradi.
Belingizni tartibga solish uchun siz qorinning zaif mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan maxsus mashqlarsiz qilolmaysiz. Axir, bunday nuqson, tashqi yoqimsizlikka qo'shimcha ravishda, yanada jiddiy xavf bilan to'la.
Matbuotning mushaklari zaif bo'lgani uchun, ba'zi ichki organlar tushib qolishi mumkin va oshqozon -ichak traktining normal ishlashi ham buzilishi mumkin.
Mushaklarni siqish uchun unchalik ko'p narsa kerak emas, chunki kimdir uchun tananing holatini doimiy nazorat qilish kifoya - yelkalari tekis, ko'kragini to'g'rilab, oshqozonni tortib olish kerak. mumkin.
Biroz vaqt o'tgach, muskullar doimo tarang holatda bo'lishga o'rganadilar. Agar ortiqcha vazn juda ko'p bo'lsa, uni kamaytiring, shu bilan birga jismoniy faollikni oshiring.
Agar siz kuniga kamida o'n besh daqiqani umumiy mashqlar majmuasiga va qorin bo'shlig'ini yuklashga o'n besh daqiqani ajratsangiz, natijalar tezda paydo bo'ladi.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzangizni zo'rg'a egib (muvozanatni saqlash uchun), qo'llaringizni elkangiz darajasida cho'zing. Yuqori tanani o'ngga va chapga keskin burang, pastki yarmi harakatsiz qolishi kerak. Har bir yo'nalishda to'rtdan oltita takrorlashni bajaring.
Oldingi mashqni takrorlang, bu qiyinlashadi. O'ngga burilib, chap tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting. Shunga ko'ra, chapga - o'ngga burilganda.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va oyoqlaringizni tizzangizga buking. Tanani ko'targanda, qo'llaringizni oyog'ingizga torting, tushiring va ko'kragingizga o'zaro bog'lang. Besh marta takrorlang.
Tananing har qanday holatida, nafas olayotganda, iloji boricha oshqozoni torting va nafas chiqarayotganda dam oling. O'n marta yoki undan ko'p takrorlang.
Orqa tarafingizda yotib, oshqozoningizga chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oshqozoningizni qattiqroq chiqarib olishga harakat qiling va nafas chiqarayotganda ichkariga torting.
Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami:
Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoqlarini tizzadan bukib, ko'kragingizga torting, so'ng ularni to'g'rilang;
Qo'llaringizni tananing yoniga qo'ying, so'ng oyoqlaringizni ko'taring, asta -sekin tik holatidadir. Keyin ularni pastga tushiring;
Har xil yo'nalishlarda qaychi harakatlarini bajaring - yuqoriga va pastga, o'ngga va chapga;
Qo'llaringiz bilan ozgina yordam berib o'tiring, keyin yoting;
Endi o'tiring, qo'llaringizni ishlatmang, tizzangizni bukmay, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga yeting, shu vaqtda peshonangizni ularga tomon cho'zing;
To'g'ri yolg'on, ko'tarilib, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing.
Keyin teskari yo'nalishda takrorlang;
Oyoqlaringizni keskin ko'taring va bir vaqtning o'zida tananing yuqori yarmi bilan. Umumiy tilda bu mashq "katlanadigan pichoq" deb ataladi;
"Yarim kesish" ni bajarib, oyoqlaringizni ko'taring va to'g'rilang;
"Velosiped" ni bajaring;
Oyoqlaringizni biroz ko'taring va ularni o'ngga va chapga siljiting;
O'zingizni poldan ko'taring va oyoq va kaftlaringizni qo'llab -quvvatlang. Endi tosni aylantiring, so'ngra iloji boricha pastga tushing, so'ngra iloji boricha yuqoriga ko'taring;
Oyoqlaringizni poldan 20 sm balandlikda sekin ko'taring va iloji boricha shu holatda ushlab turing;
Oshqozoningizda yotib, o'ngga, keyin chapga buriling;
Xuddi shu pozitsiyadan, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringiz bilan pastga aylantiring. Paypoq va kaftingizga suyanib, o'zingizni sekin ko'taring;
Shuningdek, oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni va boshingizni ko'taring, so'ng egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Iloji boricha muzlatib qo'ying.
Taklif etilgan kompleksni muntazam takrorlash bilan siz belingizni tartibga solishingiz mumkin. Yuqoridagi qorin bo'shlig'i mashqlari sizning xohishingiz va xohishingizga qarab o'zgarishi mumkin.
O'qish vaqti: 28 min
Savol ularning jismoniy shakli haqida o'ylaydiganlar orasida eng dolzarblaridan biridir. Bu muammoli maydon erkaklarni ham, ayollarni ham tashvishga soladi va bu har doim ham ortiqcha vazn bilan bog'liq emas.
Maqolada qorinni olib tashlashning asosiy qoidalari va qoringa qarshi kurashda qanday usullar eng samarali hisoblanadi. Va shuningdek taklif qildi qorin bo'shlig'i uchun tayyor mashqlar to'plami, Bu tana yog'ini olib tashlashga va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Qorinni qanday olib tashlash mumkin: asosiy qoidalar
Internetda qorin yog'ini tezda olib tashlash bo'yicha turli xil maslahatlar mavjud bo'lsa -da, tanadagi har qanday muammoli joylardan qutulish asosan ikkita asosiy talabni o'z ichiga oladi:
- Tanadagi umumiy yog'ning kamayishi
- Tegishli mushaklarni kuchaytirish
Tana yog'ining umumiy foizini kamaytirish uchun, kaloriya tanqisligini eyish kerak (tana sarflashga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladi) yog 'to'qimalarining parchalanish jarayonini boshlash uchun. Siz sog'lom ovqatlanish, yuqori jismoniy faollik, kunlik faollik yoki bir vaqtning o'zida kaloriya tanqisligini yaratishingiz mumkin. Tana yog'ini kamaytirmasdan, siz qorindan qutulolmaysiz.
Qorinni yo'qotishga yordam beradigan ikkinchi omil mushak korsetini kuchaytirish uchun mashqlar bajarish yoki boshqacha aytganda, yadro mushaklari (qorin va orqa mushaklari)... Asosiy mashqlar sizga yog 'yoqishga yordam bermaydi, lekin ular mushaklaringizni ohangini yaxshilashga, sizning holatingizni yaxshilashga va qorin bo'shlig'ingizni qisishga yordam beradi, natijada qoriningiz o'zgaradi. Ammo bu faqat tana yog'i foizining umumiy kamayishi bilan ishlaydi.
Qanday qilib tanani qoringa yog 'yoqish kerak?
Siz tanani qoringa yog 'yoqishga majburlay olmaysiz. Qorin bo'shlig'ini pompalab, siz qorinni olib tashlaysiz deb o'ylash xato... Yo'q! Qorin bo'shlig'i mashqlari yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirasiz va tana yog'i kaloriya tanqisligida kamayadi: yuz, qo'l, oshqozon, oyoqlarda. Qaysi mashqlarni bajarishingizdan (yoki qilmasligingizdan) qat'iy nazar, tana butunlay vazn yo'qotadi (agar kaloriya tanqisligi bo'lsa!) va mashg'ulot bilan siz faqat mushaklarni ishlaysiz. Qorin bo'shlig'ida yog'ni olib tashlash uchun tanani majburlash mumkin emas, mahalliy yog 'yoqilishi mavjud emas.
Shu bilan birga, siz mushak korsetini intensiv ravishda mashq qilishingiz mumkin, qo'llaringiz va oyoqlaringiz tezroq vazn yo'qotadi. Siz qorinni olib tashlashga harakat qilasiz, va hajmlar tananing barcha qismlaridan ketadi, faqat qorinning o'zidan tashqari. Bu normal va tabiiy! Odatda, muammoli joy oxirgi marta vazn yo'qotadi. Qorinni qanchalik tez olib tashlashingiz ko'p jihatdan tana turiga, fiziologiyaga va turmush tarzingizga bog'liq.... Ba'zi erkaklar va ayollar, hatto tana yog 'miqdori past bo'lsa ham, qorinning pastki qismida ozgina yog' bo'lib qoladilar.
Qorinni olib tashlay olmasangiz nima bo'ladi?
Agar siz ozgan bo'lsangiz, tanangiz o'zgargan bo'lsa -da, oshqozoningiz hali ham ketmaydi? Yoki agar siz allaqachon ajoyib formada bo'lsangiz, lekin sizda hali ham qorin kichik bo'lsa -chi? Tana yog'ining past foizida ham qorinni olib tashlashning iloji bo'lmagan holatlar tez -tez uchraydi... Qo'llar, kestirib, dumba mukammal holatda, lekin kichik qorin ketishni istamaydi. Bunday holda, siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz va oxir -oqibat tekis qoringa erishishingiz mumkin, lekin bu tananing umumiy sifatini yaxshilashi haqiqat emas. Yog 'bilan bir qatorda, siz butun tanada mushak massasini yo'qotasiz, bu oxir -oqibat chiroyli figuraga emas, balki haddan tashqari ingichkalikka olib keladi.
Ovqatlanish va mashg'ulotlarni to'g'rilashda doimo tananing umumiy tarkibiga e'tibor bering. Odatda muammo maydoni (va har kimning o'ziga xosligi bor) mukammal qilish juda qiyin. Vaqt kerak... Ha, muntazam mashqlar va to'g'ri ovqatlanish tanangizni yaxshilaydi, lekin yaxshiroq har doim ham mukammal emas. Kichkina qoringa osib qo'yilmaslik kerak va agar siz allaqachon yaxshi holatda bo'lsangiz, o'zingizni parhez bilan qiynoqqa solmang. Jismoniy mashqlar va ovqatlanishni davom ettiring, o'z raqamingizni yaxshilash uchun ko'proq harakat qiling. Asta -sekin, asta -sekin o'zingizni ajoyib shaklga keltirasiz.
Dastur to'rtta doiradan iborat bo'ladi:
- Birinchi doira: kardio mashqlar
- Ikkinchi doira:
- Uchinchi doira: kardio mashqlar
- To'rtinchi doira: asosiy mustahkamlash mashqlari
Belgilangan miqdordagi takrorlash uchun mashqlarni bajaring. Agar kerak bo'lsa, mashqlar orasida 10-20 soniya dam oling. Agar siz ilg'or talaba bo'lsangiz, har bir doirani ikki marta takrorlashingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda takrorlash sonini, mashqlar sonini yoki doiralar sonini kamaytiring. Mashg'ulotdan oldin va mashg'ulotdan keyin sovishini unutmang.
Siz taymer mashqlarini bajarishingiz mumkin:
- Yangi boshlanuvchilar: 30 soniya ish / 15 soniya dam olish
- O'rtacha darajasi: 40 soniya ish / 20 soniya dam olish
- Oldinga: 50 soniya ish / 10 soniya dam olish
Birinchi doira: yog 'yoqish uchun kardio mashqlar
Yugurayotgandek qo'llaringizni tirsagingizga bukib, tik turing. Tizzangizni baland ko'tarib, joyida yugurishni boshlang. Kestirib, polga parallel yoki biroz balandroq ko'tarilishi kerak. Orqa tarafga egilmang va boshingizni yuqoriga ko'tarmang, shunda umurtqa pog'onasiga yuk tushmaydi. Tizzalaringizga bosim o'tkazmasdan yumshoq tarzda tushing. Qo'llar oyoqlari bilan bir vaqtda harakatlanadi. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, tizzangizni juda baland ko'tarmang.
Qancha qilish kerak:
Sumo chig'anog'iga tushing: oyoqlari bir -biridan keng, sonlari erga parallel, oyoq barmoqlari burilgan, tekis orqa egilgan, tos suyagi orqaga yotqizilgan. Kaftlaringiz erga tegishi uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Yumshoq joydan sakrab chiqing, to'liq tekislang va oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'llar tana bo'ylab bo'sh qoladi. Yuqori pozitsiyada bir soniyadan ko'proq turmasdan, sakrash bilan sumoning cho'kishiga qayting. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, chuqur sumoga cho'kmang (kestirib, polga parallel etib bormasligi mumkin).
Qancha qilish kerak: 25-30 marta
Qo'llaringizga taxta o'rnini oling - xuddi push -up qilishga tayyorlanayotgandek. Tizlaringizni navbat bilan ko'kragingizga tortishni boshlang, tezda ularni birin -ketin tartibga soling. Siz gorizontal holatda yugurayotganingizni tasavvur qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, sekin yugurmasdan tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Gorizontal yugurishda butun mushak korseti a'lo darajada ishtirok etadi, shuning uchun agar siz qorinni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni mashg'ulotlar rejangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
O'zingizni yarim chig'anoqqa tushiring. O'ng oyoq - burilish oyog'i, chap oyog'i diagonal orqaga tortiladi, oyog'i erga tegmaydi. O'ng qo'l ham orqaga yotqizilgan, chap qo'l polga tegadi. Yon tomonga ozgina sakrash bilan, og'irligingizni o'ng oyog'ingiz bilan polga tekkizib, chap oyog'ingizga o'tkazing. Bu mashqda siz qorin bo'shlig'idan tashqari, dumba va son sonining muskullarini ham faol jalb qilasiz, shuning uchun siz nafaqat qorinni olib tashlashingiz, balki butun tanangizni tortishingiz mumkin. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda bir oyog'ingizdan ikkinchi oyog'ingizga sakrashsiz qadam qo'ying. Orqa oyog'ingiz bilan erga tekkizishingiz ham mumkin, bu ishni osonlashtiradi.
Qancha qilish kerak:
Ikkinchi doira: yadroni mustahkamlash uchun mashqlar
Kaftlaringizni boshingiz orqasida kesib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizzalaringizni buking va tizzalaringiz erga parallel bo'lishi uchun ko'taring. Pastki orqaingizni erga bosing, taglik va orqa o'rtasida bo'sh joy bo'lmasligi kerak. Oshqozoningizni torting va elkangizni va elkangizni poldan ko'taring. Yuqori holatda bir soniya ushlab turing va o'zingizni erga tushiring. Bo'yinni tortmang va oldinga tortmang; mashq paytida tirsaklaringiz yon tomonga ishora qiladi. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erga tushiring.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta
Tirsak taxta - qorinni tekislash va umurtqa pog'onangizni mustahkamlashga yordam beradigan eng samarali statik asosiy mashqlardan biri. Taxta paytida to'g'ri pozitsiyaga e'tibor bering: tanasi to'g'ri chiziq hosil qiladi, tos ko'tarilmaydi va erga tushmaydi, qarash oldinga, tirsaklar yelkalar ostida, qorin tarang, u erda pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'q. Siz bilagingizni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qo'yishingiz yoki kaftlaringizni bir -biriga qo'yishingiz mumkin.
Qancha qilish kerak: 30-60 soniya (agar sekundomer bo'lmasa, siz 30-60 gacha hisoblashingiz mumkin)
Yana erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yelkangizni erdan ko'taring, tizzalaringizni kesib o'ting va poldan ko'taring. O'ng oyog'i to'liq cho'zilgan holda, o'ng tirsak chap tizzaga tegib turishi uchun diagonal tarzda buriling. Keyin o'ng tizzangizni chap tirsagingizga torting, teskari tomonga buriling. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari ishlayotganini his eting. Oyoqlar poldan qanchalik baland ko'tarilsa, mashqni bajarish shunchalik oson bo'ladi.
Qancha qilish kerak:
Qorinni yotqizib, qo'llaringizni boshingizni oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni imkon qadar baland ko'taring, ko'kragingizni va soningizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i va psoasingizdagi kuchlanishni his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'l va o'ng oyog'ingizni xuddi shu tarzda yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq nafaqat qorinni olib tashlashga yordam beradi, balki sizning holatingizni yaxshilaydi va bel og'rig'ini engillashtiradi.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Yon taxta pozitsiyasiga kiring. Buni amalga oshirish uchun, bilagingizni tayanch bilan yoningizda yoting, oyoqlaringiz bir -birining ustiga, oshqozoningiz tiqilgan, qo'lingiz yoningizda. Pastki oyoq bilagiga va oyog'iga suyanib, tosingizni yuqoriga ko'taring. Yelkangizni ko'taring, barqaror pozitsiyani saqlang. Bu qorinni ko'tarishga va belingizni tortishga yordam beradigan yon taxta pozasi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, statik yon taxta holatida 30-45 soniya turing. Ko'proq tajribali tinglovchilar tosni yuqoriga va pastga ko'tarib, lateral taxtani dinamikada bajarishlari kerak. Tanani pastga tushirganda, erga ozgina tegib turing, mushaklarni bo'shashtirmang. Mashqni ikki tomondan bajarishni unutmang.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
6. Rossiya navbati
To'shaklar ustida tizzalaringizni bukib o'tiring. Orqa va gilam o'rtasida taxminan 45 graduslik burchak bo'lishi uchun orqangizni bir oz orqaga eging. Kaftlaringizni ko'kragingizga yaqin joylashtiring. Oyoqlaringizni erdan ko'taring. Tana va sonlar o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Bu holatda, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab, tirsagingiz bilan erga tegishga harakat qilib, tanani yon tomonga burishni boshlang. Qorin bo'shlig'idagi bu mashqni engillashtirish uchun oyoqlaringizni erga tushiring.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta (har tomondan)
Yuqorida aytib o'tilganidek, tirsaklaringizda taxta holatida turing. Kestirib, polga tegishi uchun tanani yon tomonga burishni boshlang. Yon tomonga yiqilmang, asosiy mushaklaringiz tarang holatda qolishi kerak. Mashqni ikki yo'nalishda navbat bilan bajaring. Ushbu mashqlar qorinni, egilgan mushaklarni va yon qismini olib tashlashga yordam beradi.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Uchinchi doira: yog 'yoqish uchun kardio mashqlar
Yarim chig'anoqqa cho'king, orqa egilgan, tizzalar barmoq oldida chiqmaydi. Qo'llar tirsakdan egilib, birlashtiriladi. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga sekin cho'kib, sakrashda oyoqlaringizni keng yoyishni boshlang. Oyog'ingiz bilan bir vaqtda, yuqori tanangizni faol ravishda jalb qilish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Agar siz mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying.
Qancha qilish kerak: 30-35 marta
Burpee - qorin bo'shlig'idan va muammoli joylardan qutulishning eng yaxshi mashqlaridan biri. Buni bajarish uchun qo'llaringizdagi taxtaning o'rnini oling. Sakrashda tizzangizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni ko'tarib keskin sakrab turing. Yuqori holatda to'xtamasdan, erga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Keyin, tanani to'liq to'g'rilab, taxtaga sakrab chiqing. Agar siz qorin bo'shlig'ingiz uchun bu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, tik turganingizda o'rnidan sakrab chiqmang.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta
Bu qorin, son va dumba sohasida vazn yo'qotish uchun oddiy, ammo samarali mashq. Yugurish uchun qo'llaringizni tirsagingizda bukib turing. Oyoqlaringizni sakrashda boshlang, shunda old oyog'ingiz tizzaga egilib, orqa oyog'ingiz to'g'rilanadi va orqaga yotqiziladi. Orqa oyoqning tovoni erga tegmaydi. Agar siz mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying va oyoqlaringizni bir -biridan uzoqlashtirmang - old oyog'ingizni tizzangizga bukmay, oyog'ingizga sekin sakrang.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
Qo'llaringizga taxta o'rnini oling: belingiz tekis, oshqozoningiz tarang, tosingiz cho'kmaydi, kaftlaringiz yelkangiz ostidadir va pastki orqa tomon burilish bo'lmasligi kerak. Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, sakrashni boshlang. Orqa tekis bo'lib qoladi, tosni juda baland tortmang. Tizza tizzalari bir oz tebranib, yumshoq tushing. Agar siz ushbu mashqni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, navbat bilan oyoqlaringizni yon tomonga torting. Agar siz qorin bo'shlig'idan qutulmoqchi bo'lsangiz, ushbu statik-dinamik mashqni mashg'ulotingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Qancha qilish kerak: 25-30 marta
Agar sabr -bardoshingiz ruxsat bersa, siz ushbu kardio doirani ikki marta takrorlashingiz mumkin.
To'rtinchi doira: asosiy kuchaytirish mashqlari
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, orqangiz erga mahkam bosilgan. Elkalar erdan, bo'yin bo'sh, qarashlar oldinga qaratilgan. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan, tekis oyoqlari erdan yuqoriga ko'tarilgan. Shu bilan bir xil nomdagi qo'l va oyoqlarni kichik amplituda bilan yuqoriga va pastga ko'taring. Sinxron holda harakatlaning, pastki orqaingizni poldan ko'tarmang. Jismoniy mashqlar osonroq bo'lishi uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va faqat oyoqlaringizni harakatlantiring.
Qancha qilish kerak: 20-25 marta (har tomondan)
Tirsaklaringizdagi taxta o'rnini yuqorida ta'riflanganidek oling. Tosingizni erga tushirmaslikka va dumingizni yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qilib, tizzangizni xuddi shu tirsakka torting. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i va oblikasi qanday yaxshi ishlashini his eting. Mashqni navbat bilan ikkala oyog'ingizda bajaring.
Qancha qilish kerak: 10-15 marta (har tomondan)
Yana chalqancha yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkangizni erdan ko'taring. To'g'ri oyoqlaringizni erdan ko'taring (taxminan 40-50 sm). Yuqori tanangizni barqaror holatda qoldirib, tekis oyoqlaringizni er bilan to'g'ri burchakka ko'taring. Bel belda yassi bo'lib qoladi. Qorinning pastki mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Agar mashqlar dastlab siz uchun qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni biroz egishingiz yoki qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta
4. Supermen
Qo'lingizni cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oshqozonni torting, kindikni umurtqa pog'onangizga torting. Ko'krak va kestirib, poldan ko'tarib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Qo'llar va oyoqlar iloji boricha tekislanadi va cho'ziladi. Tana tayanchlari qorin bo'shlig'iga o'tkaziladi. Pastki orqa qismida yoqimli taranglikni his eting. Supermen - bu durust tuzatish va kuchli mushak korseti uchun eng yaxshi mashqlardan biri.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta
6. Yanal yotish
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Tizlaringizni egib, elkangizni erdan ko'taring. Badaningiz bilan aylana boshlang, xuddi shu ismning oyog'iga barmoqlaringiz bilan yetib borishga harakat qiling - go'yo siz yon tomonga egilgandek. Qorin bo'shlig'ining bu oddiy mashqini navbat bilan o'ngga va chapga bajaring.
Qancha qilish kerak: 15-20 marta (har tomondan)
7. Yon chiziqda burilish
Yuqorida aytib o'tilganidek, bilagingizda yon taxta o'rnida turing. Bo'sh chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lingizni chap tizzangizga olib buraling. Bu mashq statik va dinamik yuklanishni birlashtiradi, bu esa qorinni olib tashlamoqchi bo'lganlar uchun juda foydali. Yangi boshlanuvchilar oyog'ini ko'tarib, qo'llarini beliga qo'yishi yoki vertikal ravishda yuqoriga cho'zishi mumkin - bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi. Mashqni ikki tomondan bajarishni unutmang.
3. Ekaterina Kononova - Qorinning pastki qismini 8 daqiqada qanday olib tashlash mumkin
4. Yuliya Smolnaya - 5 daqiqalik press -mashq
5. Igor Voitenko - Matbuotni 5 daqiqada qanday ko'tarish kerak
6. Ekaterina Kononova - Qorinni olib tashlash uchun taxtalar
Kublar paydo bo'lishi uchun uyda matbuotni pompalamoq mumkinmi? Maqsadlilik - haqiqiy erkakning xususiyatlaridan biri, uning uchun imkonsiz narsa yo'q. Maqsadga erishish uchun ko'p harakat qilish kerak bo'lsa ham.
Maqolada siz yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladigan vazn yo'qotish va qorin mushaklarini kuchaytirish bo'yicha samarali mashqlar tavsifini topasiz.
O'quv dasturi haqida
mukammal qorin bo'shlig'i uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini o'rgatishingiz kerakMatbuot mushaklari uch guruhga bo'linadi - yuqori, pastki matbuot, qiya muskullar. Har bir guruhning o'z mashqlari bor:
- yuqori bosish - burish;
- pastki matbuot - oyoqlarini ko'tarish bilan mashqlar;
- qiyshiq mushaklar - tananing burilishi bilan burilish, lateral burilish.
Uyda matbuotni tezda qanday ko'tarish kerak (video mashg'ulot):
Qichishishni qanday qilish kerak?
qorin bo'shlig'i mashqlari ko'p, lekin burilishlar eng samarali hisoblanadi To'g'ridan -to'g'ri
I.P.: Polda yotib, oyoqlari tizzaga bukilgan (90o), kaftlar bosh orqasida.
Yumshoq, kuch ishlatmasdan, yelkalarni ko'tarib tos suyagiga oldinga siljitib, I.P.
Burilish bilan
Xuddi shu, tananing yuqori nuqtada yon tomonga burilishi bilan.
Teskari
I.P. - ham.
Nafas olayotganda, kestirib, poldan yirtilgan, oyoqlari egilish burchagini o'zgartirmasdan, ko'kragiga tortishga harakat qilmoqda. Mashqni murakkablashtirish uchun tizzalar orasiga to'p qo'yiladi.
Yon burmalar
Jismoniy mashqlar belni toraytiradi.
I.P.: Yonboshlab, tirsagiga suyan.
Tos suyagi yuqoriga va pastga tushadi, beliga egiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks
agar gorizontal chiziq bo'lmasa, siz oyoqlaringizni erga ko'tarishingiz mumkin
- Matbuotda siqilish.
- Vertikal va gorizontal qaychi. Erga yotib, gorizontal, vertikal harakatlarni oyoqlari erdan 30 sm ko'tarilgan holda bajaring.
- "Velosiped". Erga yotib, yelkalarini ko'tarish, xuddi tekis burilishlarda bo'lgani kabi, qarama -qarshi tomondan tirsagi bilan tizzasiga etib borishga harakat qiladi, shu bilan birga tizzadan bukilgan oyog'ini tirsagiga tortadi.
- Mashq qilish alpinisti. Boshlang'ich pozitsiyasi holatdagidek. Nafas olayotganda tizzasi ko'kragiga tortiladi, nafas chiqarganda oyog'i to'g'rilanadi. Keyin xuddi shu narsani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. 30 soniya yoki undan ko'proq tez tezlikda bajaring.
- Barda oyoqlarini ko'tarish, (agar yaqinda stadion yoki devor panjaralari bo'lmasa, siz yerda yotishingiz mumkin).
Qorinni qanday olib tashlash mumkin?
"Plank" mashqlari oshqozonni olib tashlashga yordam beradi Qorin bo'shlig'ini pompalab, oshqozonni olib tashlash mumkinmi? Bu savolga javob berish uchun siz bitta nuansni bilishingiz kerak. U qorin bo'shlig'ining ichki mushaklarida, ular mashg'ulot paytida deyarli ishlamaydi, bo'shashadi va bo'rtib chiqadi. Shuning uchun, hatto ingichka odamlarda ham oshqozon bo'lishi mumkin. Mushak skeletining bu qismi uchun boshqa mashqlar mavjud.
I.P.: Gorizontal surish paytida qorin mushaklari taranglashadi. Bu holatda ular 10 soniya kechiktiriladi. Keyin ular erga tushib, chuqur nafas oladilar, boshlang'ich pozitsiyalariga qaytadilar va mashqni yana bajaradilar. Vaqt o'tishi bilan uning davomiyligi oshadi. Ko'rinib turgan yengillikka qaramay, yangi boshlovchi uchun bu mashqni bajarish oson emas.
Ular ham xuddi shunday qilishadi, lekin tirsakda va o'ng oyoqda egilgan o'ng qo'lda dam olishadi. Tananing tekisligi erga perpendikulyar, chap qo'l yuqoriga ko'tarilgan. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.
Yonlarda qorin yog'ining yonishi
mashqlarni shoshmasdan, sekin bajaring Oshqozon va yon tomondan yog 'yoqish uchun burilishlar qiling, lekin yuklamasdan "oxirgi kuchgacha".
Tananing alohida qismida vazn yo'qotish ish bermaydi. Bundan tashqari, sizga aerobik mashq yoki kerak. Bularga faol o'yinlar - basketbol, tennis va boshqalar kiradi. Ular nafaqat yog'ni yoqishga yordam beradi, balki chidamlilikni oshiradi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi.
Nasos stolini 14 kun davomida bosing
| Kun | Takrorlanadi | Yondashuvlar |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Ular 1-2 to'plamdan boshlanadi, asta-sekin ularning sonini ko'paytiradi. Hatto kunlarda ham dam oling.
Yuqori darajadagi video mashqlar:
Xatolar
Bu erda yangi boshlanuvchilar qorin bo'shlig'ini yaxshilashga urinishda eng ko'p uchraydigan xatolar.
- Murakkab mashqlarga e'tibor bermaslik. Keng qamrovli mashg'ulotlar tanadagi barcha muskullarni ishlashiga yordam beradi. Shuning uchun, dastur o'z ichiga oladi, ishtiyoq, va hokazo.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish ko'p kuch va kuch talab qiladi, shuning uchun ular oxirgi bajariladi.
- Kublar uchun press har kuni pompalanadi, ular bir necha marta shug'ullanadi. Bu to'g'ri, lekin agar siz 3-4 to'plamni bajarib, haftasiga 3-4 marta mashq qilsangiz, xuddi shunday ta'sirga erishiladi. Qo'shimcha kuch sarflashning ma'nosi yo'q.
- Noto'g'ri ijro. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar harakatlarni o'zlari uchun osonroq bajaradilar. Bunday kelishuv ishlamaydi va ko'pincha shikastlanishga olib keladi.
- E'tiborsiz qoldirmaslik kerak - ular chiroyli duruşni yaratadilar. Buning uchun mashq bajariladi.
- Burilishlarni bajarayotganda ular unchalik egilmaydi, aks holda mushaklar cho'zilib, qorin devorining ohanglari pasayadi.
- Eski dastur bo'yicha uzoq darslar, murakkabliksiz va yangi mashqlar. Mushaklar stressga ko'nikishadi va ba'zi vaqtlarda mashg'ulotlar natija bermaydi. Mashqni bajarish osonlashishi bilan uni qiyinlashtiradi, takrorlashlar soni ko'payadi yoki yangisiga almashtiriladi.
- Gadjetlarni televizor do'konlaridan umid qilaman. Mahsulotlar, baribir, keyinchalik mashg'ulot o'tkazadigan dangasa odamlar uchun mo'ljallangan.
Qo'shimcha - oziq -ovqat, suv
tez tayyorlanadigan ovqatni sabzavot bilan almashtiring Yog 'qatlami ajoyib kublarni yashirmasligi uchun, to'g'ri ovqatlanish - bu shart. Yog'li, qovurilgan, tez tayyorlanadigan taomlar, qaymoqli pirojnoe, dudlangan go'sht, shakarli gazlangan ichimliklar unutiladi. Chips, ko'pchilik shirinliklar, kartoshka va non mahsulotlari tarkibidagi oddiy uglevodlar bu vazifani yanada kuchaytiradi.
Qorin va yon tomondan yog'larni olib tashlash uchun yog'lar, oqsillar, uglevodlarning foiz nisbatida nisbati 20/50/30 bo'lishi kerak.
Menyu quyidagilarga asoslangan.
- bo'tqa (grechka, inju arpa, tozalanmagan guruch);
- yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti);
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- xom sabzavotlar va mevalar (ayniqsa olma, bodring, avakado, sabzi);
- baklagiller (no'xat, yasmiq, soya).
Ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi:
- issiq qalampir (qayin);
- doljin;
- zanjabil;
- xantal.
Testosteron erkak gormoni bo'lib, u mushaklarning o'sishiga va ortiqcha kaloriyalarni yoqilishiga yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanish bilan testosteron darajasini oshiring. Avakado pyuresi sosli sabzi tayoqchalarida gormonlar sintezida ishtirok etadigan beta-karotin mavjud.
Suv balansi muhim ahamiyatga ega. Bir kunda ular 2 litrgacha toza suv ichishadi.
Agar siz 5 ° C gacha bo'lgan bir stakan sovuq suv ichsangiz, metabolizm 30% tezlashadi.
Shuni esda tutish kerakki, atletik jismoniy holat yaxlit yondashuvni talab qiladi. Birinchi natijalar bir oydan keyin paydo bo'ladi. Agar odam juda og'ir bo'lsa, vazifa qiyinlashadi. Ular minimal jismoniy faoliyatdan boshlanadi - yurish, suzish, keyin intensiv mashg'ulotlarni boshlash.
© sklyareek - stock.adobe.com
- to'g'ri mushak;
- ko'ndalang;
- ichki qiyshiq mushaklar;
- tashqi qiyshiq.
- mushaklar hajmini oshirish;
- yog 'foizini kamaytiring.
- Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - polda yotib, oyoqlari tizzaga bukilgan, qo'llar ko'kragiga yaqin joylashgan. Yukni oshirish uchun siz qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'tishingiz va oyoqlaringizni stulga qo'yishingiz mumkin.
- Sekin -asta elkangizni va tananing yuqori qismini ko'taring. Amplitudasi kichik va qorinning yuqori mushaklarining kuchli qisqarishi uchun mo'ljallangan. Bel tushmasligi kerak.
- Eng yuqori nuqtada bir soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting va keyin nazorat ostida PIga qayting.
- IP - polda yotib, oyoqlari bukilgan va poldan biroz yirtilib ketgan.
- Oyoqlaringizni joyida ushlab, tizzangizni ko'kragingizga keltiring.
- Bir -ikki soniya ushlab turgandan so'ng, oyoqlaringizni PIga qaytaring.
- IP - skameykada yotib, egilgan oyoqlari skameykaga osilib turadi, qo'llar qo'llab -quvvatlaydi.
- Tizzalaringizni ko'kragingizga keltiring.
- Oyoqlarni PIga qaytaring.
- tekis qo'llarda;
- tirsaklar ustida;
- cho'zilgan qo'l va / yoki oyoq bilan;
- Erga yuzma -yuz yotib.
- Kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida turishingiz uchun ko'taring, badan to'g'ri bo'lishi kerak.
- Nafasingizni tekis ushlab turing, iloji boricha bu holatda turing.
- IP - panjaraga osilgan.
- Bükülmüş tizzangizni ko'kragingizga torting.
- Bir oz pauzadan so'ng, asta -sekin PIga qayting.
- IP - blok oldida tiz cho'kib, qo'llar arqonni ushlab turadi, tanasi oldinga egilgan.
- Matbuotning sa'y -harakatlari bilan egilib, buriling, shunda tirsaklaringiz erga yaqin bo'ladi.
- PI sahifasiga qaytish.
Nima talab qilinadi
Yengil atletikachining o'ziga xos belgilaridan biri - bu qorin bo'shlig'ining ko'tarilishi. Xuddi shu narsa qizlar uchun ham to'g'ri - qorinning ohanglanishi ham go'zal, ham sportning dalilidir. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uchun mashqlar mukammal shaklga erishishga yordam beradi.
O'nlab harakat variantlari mavjud. Eng samarali va ko'p qirrali - ayollar uchun ham, kuchli jinsiy aloqa uchun ham mos bo'lganlarni ko'rib chiqing. Mashqlarning ko'pini uyda bajarish oson, lekin ba'zilarini sport zalida bajarish uchun mo'ljallangan.
Bir oz anatomiya
Qorin bo'shlig'i mushaklari to'rt qismdan iborat:
To'g'ri mushak eng katta mushakdir. U ko'pincha matbuot deb ataladi. Bu mushak guruhi tos suyagidan cho'zilgan va sternumga biriktirilgan. Mushaklar bir nechta gorizontal biriktiruvchi tolalar va vertikal tendon chizig'i orqali kesib o'tiladi, ingl. Ikkinchisining soni va ekspressivligi tendonlarning tabiatiga bog'liq. Agar genetika bizni tushkunlikka tushirsa, hatto millionlab takrorlashlar tabiat ajoyib sovg'a qilganlarga yetishga yordam bermaydi.
Matbuotni faqat shartli ravishda yuqori va pastki sohalarga ajratish mumkin. Bu bir butun. U yoki bu harakatlar zonalarda faqat turli darajadagi keskinlikni ta'minlaydi. Shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori sifatli o'rganish uchun o'quv dasturiga o'nlab turli mashqlarni kiritish shart emas.
Kublar paydo bo'lishi uchun ikkita shart bajarilishi kerak:
Mahalliy yog 'yoqilishi afsona. Deyarli har doim, yog 'butun tanada teng ravishda chiqariladi. Shuning uchun parhezga rioya qilish va aerobik mashqlarni bajarish juda muhimdir. Agar keraksiz narsalardan xalos bo'lsang, absni ko'rasan, hatto uni umuman pompalamasang ham.
Ayollarga rep, kardio va dietaning kombinatsiyasi kerak. Bu formuladagi erkaklar ko'p takrorlash uslubini kuch rejimi bilan almashtirishi kerak, bu har bir to'plamda 15 martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Aks holda, kublar o'rniga faqat kvadratchalar bo'ladi - matbuot tushunarsiz bo'ladi. Garchi bu daraja hurmatga loyiq bo'lsa.
Eslatma. Hamma narsa individualdir: ba'zilar ko'p marta takrorlashda matbuot hajmini oshirishga muvaffaq bo'lishadi.
Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uchun mashqlar
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar har qanday holatda bajarilishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori sifatli o'rganish uchun yangi simulyatorlar kerak emas. Ammo biz sport zalida har xil harakatlarni ko'rib chiqamiz.
Uy mashqlari
Uy mashqlarining aksariyati turlicha. Umuman olganda, tanasi tizzagacha tortiladi. Qarama -qarshi harakatda tizzalar tanaga qarab harakatlanadi.
To'g'ridan -to'g'ri erga tushadi
Ham boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar uchun mos bo'lgan eng oson variant. Mashq qilish uchun faqat pol kerak.
Tajribali sportchilar uchun ko'krak qafasida yoki cho'zilgan qo'llarda ushlab turilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha og'irliklardan foydalanish yaxshidir.
© fizkes - stock.adobe.com
Teskari burmalar
Ushbu mashqning bir nechta variantlari mavjud. Ularning barchasi birinchi navbatda pastki qorinni maqsad qiladi. Eng oddiy ijro - polga.
Jismoniy mashqlar davomida oyoqlar erga tegmaydi, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish qolishi kerak.
© artinspiring - stock.adobe.com
Keyinchalik rivojlangan variant skameykada amalga oshiriladi. Agar uyda skameyka bo'lmasa, kursilar yoki divan ishlaydi.
Chanoqning beqaror pozitsiyasi va amplitudasining oshishi tufayli bu mashq samaraliroq bo'ladi. Matbuot bilan ishlash muhim. Umumiy xato-kestirib, ortiqcha ish bilan shug'ullanish. Qorin bo'shlig'i mushaklari nazorati bo'lmasa, kestirib deyarli avtomatik ravishda ishga jalb qilinadi. Shuning uchun, agar sportchining mashg'uloti unga oddiy harakatni to'g'ri bajarishga imkon bersa, murakkab variantni bajarishning ma'nosi yo'q.
Bundan ham rivojlangan variant - bu skameykada teskari burilish. Amalga oshirish sxemasi shunga o'xshash.
Plank
Endi bu eng mashhur qorin mashqlaridan biri. Qorin mushaklari bilan birgalikda dumba, orqa va qo'llar ishlaydi. Burilishlar bilan birga barni bajarib, siz tezda sezilarli natijaga erishasiz.
Plitalarning bir nechta turlari mavjud:
Bu o'zgarishlarning barchasi to'g'ri mushakni o'rgatish uchun javob beradi, oxirgi holatlar bundan mustasno.
To'g'ri qo'llarda to'liq chiziqni bajarish sxemasi:
© romanolebedev - stock.adobe.com
Oyoqlarni bir -biriga yopishtirish yoki bir -biridan ajratish mumkin. Matbuot har doim keskin bo'lishi kerak. Muayyan bosqichda qorin bo'shlig'i mushaklari avtomatik ravishda yoqiladi, lekin dastlabki bosqichda ularning kuchlanish darajasini nazorat qilish kerak.
Boshqa navlar shunga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yangi boshlanuvchilar hushidan ketish uchun o'rnidan turishi shart emas. Birinchi qadam mushaklarni tayyorlashdir. Boshqa tomondan, to'g'ri qo'llar ustidagi kamarni o'zlashtirgandan so'ng, ushbu variantni yanada murakkablari bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
Tajribali sportchilar qo'shimcha og'irliklardan foydalanishlari mumkin.
Osilib turgan oyoq ko'tariladi
Agar uyda gorizontal chiziq bo'lsa, o'quv dasturi to'ldirilishi mumkin va bo'lishi kerak. Boshqa mashqlar singari, bu erda ham farq bor.
Klassik texnika:
© Yoqub Lund - stock.adobe.com
Keyinchalik rivojlangan versiyada oyoqlar tekis. Oxirgi pozitsiya polga parallel.
Bu xilma -xillikni o'zlashtirganingizdan so'ng, V shaklidagi ko'targichlarga o'ting - oyoqlaringiz bilan to'singa tegib turing yoki polga nisbatan 45 daraja burchakka ko'taring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Burchak"
Yana bir samarali mashq. Gorizontal panjaraga osilgan oyoqlarni nafaqat ko'tarish / tushirish, balki qattiq holatda - polga parallel tutish mumkin. Tayyorlik ko'rsatkichi - bu sportchi kerakli pozitsiyada turishi mumkin bo'lgan vaqt.
© Vasil - stock.adobe.com
Mashq vizual rivojlanishga emas, balki matbuot kuchini oshirishga qaratilgan. Bu boshqa mashqlarda ishlashni yaxshilash uchun ajoyib vosita.
Sport zalida mashqlar
Simulyatorlar sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga imkon beradi, lekin siz ularni haddan tashqari ko'tarmasligingiz kerak. Ko'zlar uchun yuqorida ta'riflangan harakatlar etarli, lekin agar u zerikib qolsa, hech kim sizga zamonaviy o'quv mashinalariga yordam so'rab murojaat qilishni taqiqlamaydi. Ular kuch -quvvat bilan ishlash uchun juda mos keladi, chunki ulardagi yuk har xil bo'lishi mumkin.
"Namoz"
Mashg'ulot uchun sizga tepalik kasnagi yoki arqon dastasi krossoveri kerak bo'ladi. Aslida, bu oddiy burilishlar, qarshilik kuchayishi bilan mustahkamlangan.
Amalga oshirish texnikasi:
Qorin bo'shlig'i mushaklariga etarlicha stressni ta'minlab, orqa va kestirib qo'shilishni kamaytirish uchun vazn tanlanishi kerak.
Simulyatorda siqilish
Agar matbuot uchun maxsus simulyator bo'lsa, unda burish mumkin. Sxema shunga o'xshash. Farqi shundaki, orqa bu erda o'rnatiladi va tanasi deyarli vertikaldir.
O'quv dasturi
O'quv kompleksi maqsadlarga bog'liq. Bu erda uy va zal uchun mos bo'lgan dasturlarning misollari keltirilgan.
Erkaklar uchun sport zalida matbuot ommaviyligi dasturi (unutmangki, yengillik mashqlarga emas, balki dietaga bog'liq).
Sport zalidagi qizlar uchun dastur:
Matbuot dasturi:
Erkaklar uchun uydagi kompleks:
Ayollar uchun uyda mashq qilish kompleksi:
Qorin bo'shlig'i haftasiga 1-3 marta o'qitiladi. Ishga qabul qilish davrida siz haftasiga faqat bitta mashg'ulotni qoldirishingiz mumkin. Quritish davrida yana bir yoki ikkitasini ulang. Haftada uchta mashg'ulot bo'lsa, ular etarlicha engil bo'lishi va 3 ta mashqdan oshmasligi kerak. Kamroq yuk bilan mashqlar sonini 4-5 taga oshirish mumkin.
Qorin bo'shlig'ini har kuni mashq qilishning hojati yo'q, chunki boshqa mushaklar singari tiklanish uchun vaqt kerak.
Mushaklarning asosiy vazifasi - bu harakat va stabilizatsiya. Orqa miya orqa tarafdagi muskullar va old tomondan qorin mushaklari tomonidan quvvatlanadi. Bu tanamizning muhim, juda rivojlangan va kompensatsion mexanizmi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi nafaqat qorin va son sohasidagi, balki bel og'rig'ining birinchi sabablaridan biridir.
Tushunarli, oddiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini jarrohlik, shikastlanish va uzoq vaqt immobilizatsiyadan keyin tiklashga yordam beradi.
Kiyim bo'sh bo'lishi kerak, poyabzalni echish tavsiya etiladi. Barcha mashqlarni (ayniqsa birinchi kunlarda) muammosiz va asta -sekin bajaring. Muhim printsipni eslang: "Zaif og'riqqa dosh ber, kuchli - bunga yo'l qo'ymang".
Ushbu mashqlarni har kuni kamida 2 hafta davomida bajaring.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzalarda bukilgan, qo'llar tanasi bo'ylab. Iloji boricha oshqozoningizni so'rib olishga harakat qiling va kindikni umurtqa tomon torting. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 5-10 marta takrorlang.
Orqa tarafingizda yotish, oyoqlari tizzaga bukilgan, qo'llar tanasi bo'ylab. Kindikni umurtqa pog'onangizga torting, belingizni erga bosib, umurtqa pog'onangizni iloji boricha tekislang. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 5-10 marta takrorlang.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzalarda bukilgan, qo'llar tanasi bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Tanglikni ushlab turganda, egilgan bir oyog'ingizni poldan bir necha santimetr yuqoriga ko'taring va 5 soniya ushlab turing, so'ng pastga tushiring. Mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin qo'lingizni boshingizdan ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Keyin tushiring va mashqni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang. Har bir qo'l va oyoq bilan 5 marta takrorlang.
Mashq endi siz uchun qiyin bo'lmagach, bir vaqtning o'zida oyog'ingizni va qarama -qarshi qo'lingizni ko'tarishni boshlang. Shuningdek, 5 soniya ushlab turing. Har tomondan 5 ta takroriy 3 to'plam.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari tizzalarda bukilgan, qo'llar tanasi bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, biz yelka pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz va qo'llarimizni oyoq tomon cho'zamiz. Bu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang. 15 ta takrorlashning 2 to'plami. Agar qo'llar boshning orqasida qulflangan bo'lsa va tirsaklar bir -biridan ajralib tursa, mashq samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Oldingi mashqlarga o'rganib qolganingiz uchun quyidagi mashqlarni bajarishni boshlang. Mashg'ulotlar boshlanganidan 1 hafta o'tgach tavsiya etiladi.
Orqa tarafingizda yotish, oyoqlari tizzalarda bukilgan, qo'llar tanasi bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, biz elkama pichoqlarni poldan yirtib tashlaymiz va qo'llarimizni oyoq tomon cho'zamiz, tanani o'ngga buramiz. Bu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bermang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang. 15 ta takrorlashning 2 to'plami. Agar qo'llar boshning orqasida qulflangan bo'lsa va tirsaklar bir -biridan ajralib tursa, mashqning samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Yuklanmoqda ...