Svaki posjetitelj teretane razumije da je potrebno smršaviti aerobnim vježbama, a za dobijanje mišićne mase neophodan je trening snage. Dakle, postavlja se pitanje o kojem smo pričali, šta učiniti: smršati ili udebljati. U ovom slučaju može biti moguće kombinirati aerobni i anaerobni trening.
Da li je moguće kombinovati kardio trening i trening snage?
Čak su i mnogi profesionalni fitnes treneri sigurni da je kombiniranje ovih vrsta vježbi nemoguće. Prije svega, trebali biste odlučiti o svojim zadacima. Slažete se da nekoliko izgubljenih kilograma neće biti toliko primjetno u poređenju sa napumpanim tijelom.
Prilikom kreiranja programa treninga treba uzeti u obzir mnoge parametre, na primjer, postotak masti u vašem tijelu, nivo početnog treninga itd. Također zapamtite da ako imate zdravstvenih problema, prvo trebate potražiti savjet od medicinskih stručnjaka. Ako je sve u redu, onda biste trebali odrediti količinu masti u vašem tijelu. Ne trebaju vam tačni pokazatelji, jer za to morate posjetiti stručnjaka. Sada postoji dosta jednostavnih tehnika za rješavanje ovog problema.
Količina kardio vježbe koja vam je potrebna ovisit će o ovom pokazatelju. Veoma je važno svakoj sesiji prethoditi dobro zagrevanje. Možete jednostavno koristiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Maksimalno trajanje zagrijavanja je 15 minuta. Za to vrijeme morate se lagano znojiti i ubrzati protok krvi.
Ne biste trebali povećavati vrijeme zagrijavanja, jer je glavni dio programa treninga pred vama, a energija će vam i dalje biti potrebna. Nakon zagrevanja treba da pređete na trening snage. Ako vam je potreban kardio (ako imate višak kilograma), uradite 20-minutnu sesiju nakon treninga snage. Ako imate mnogo viška kilograma, možete povećati trajanje kardio treninga na 40 minuta.
Takođe preporučujemo da ako imate visok procenat telesne masti, fokusirate se na kardio. Međutim, ne treba zaboraviti na trening snage. Ovo će vam omogućiti da počnete da dobijate mišićnu masu i takođe zaštitite mišićno tkivo od razgradnje tokom kardio sesija. Što se više riješite viška kilograma, aktivnije biste trebali početi raditi anaerobni trening.
Ako tijelo ima velike rezerve masti, tada je u ovom trenutku prilično teško dobiti mišićnu masu. Također, tijelo stvara masno tkivo za hitne slučajeve, tako da ne želi da se odvaja od njega. Proces mršavljenja može biti prilično dug, jer se mora raditi ispravno. Međutim, nemojte misliti da će vam mišići brzo rasti.
Za tijelo je velika mišićna masa balast kojeg se nastoji riješiti. Složite se da vam u običnom životu mišići praktički ne trebaju, osim ako ih ne posmatrate isključivo s estetskog stajališta. Ako ste sebi postavili cilj da postanete vlasnik lijepog atletskog tijela, pripremite se za naporan rad. Tijelo će se oduprijeti i vi to morate savladati.
Vjerovatno još uvijek imate pitanje šta učiniti: smršati ili se udebljati. Naravno, prvo se treba riješiti barem par kilograma pa tek nakon toga preći na aktivni trening snage. Možete i kombinovati ove procese, ali oni će biti mnogo sporiji.
Mitovi o pravilnom oblikovanju tijela prilikom mršavljenja
Odgovorili smo na pitanje šta učiniti: smršati ili se napumpati, ali sada je fitnes prilično popularan i ta je činjenica pridonijela nastanku velikog broja mitova o tome kako ispraviti figuru. Čak i među stručnjacima iz oblasti fitnesa mogu nastati nesuglasice.
Šta prvo učiniti: smršati ili dobiti na težini
Tako se dogodilo da je glavni mit o fitnesu povezan s glavnim pitanjem današnjeg članka. Općenito je prihvaćeno da je prije svega neophodno riješiti se viška masnoće. Tek nakon toga treba usmjeriti napore na trening snage. Štoviše, za borbu protiv masnog tkiva potrebno je koristiti samo kardio opterećenja.
U praksi, vrsta fitnesa nimalo ne utiče na proces mršavljenja. Sve je u intenzitetu vaših aktivnosti. Ako je vaš cilj da izgubite na težini, tada bi tokom časa otkucaji srca trebali biti između 130 i 160 otkucaja u minuti. Ako vaš broj otkucaja srca prelazi 170 otkucaja, onda opterećenje postaje anaerobno. Ako teško dišete tokom vježbanja, a jako se znojite, tada nećete moći smršati u takvim uslovima.
- Rad na spravama samo vam omogućava da napumpate mišiće. Zavisi koju vrstu sprave za vježbanje ćete koristiti. Postoji grupa opreme za aerobno vježbanje: orbitrek, sobni bicikl, traka za trčanje itd. Prvenstveno su dizajnirani za sagorijevanje masti. Međutim, trening, recimo, na blokovima, takođe možda neće dati rezultate u smislu dobijanja mišićne mase. Kao što smo već rekli, sve se svodi na broj otkucaja srca i radne težine. Samo ako vaš broj otkucaja srca prelazi 170 otkucaja u minuti, a radite s velikim utezima, mišići mogu rasti. Treba napomenuti da efikasnost treninga snage u velikoj meri zavisi od pravilnog izbora radne težine. Potrebno je koristiti utege sa kojima možete izvesti desetak ponavljanja i ne više. Napominjemo i činjenicu da trajanje treninga snage treba da bude oko 45 minuta. U suprotnom, jednostavno nećete moći da podignete ni par kilograma. Za mršavljenje provode se i treninzi s utezima, ali njihovo trajanje može biti i do sat i po, a radne težine su male. Ovo vam omogućava da izvedete više ponavljanja i manje odmarate između serija (ne više od 60 sekundi).
- Trening snage može učiniti žensko tijelo previše mišićavim. Veoma popularna zabluda u oblasti fitnesa. Mnoge djevojke preferiraju kardio trening od treninga snage upravo zbog straha od pumpanja mišića. Nemate apsolutno o čemu da brinete. Mišićna masa, čak i kod muškaraca, polako se povećava, ali o djevojkama ne vrijedi govoriti. To je zbog niske koncentracije testosterona u ženskom tijelu. Ako ne koristite AAS, nećete moći napumpati svoje mišiće. Vaše tijelo to neće dozvoliti. Ponekad djevojke primjećuju da se nakon početka treninga s utezima njihova tjelesna težina lagano povećava. To je sasvim normalno, jer su mišići postali jači. Djevojke ne bi trebale koristiti samo kardio opterećenja, već i provoditi trening snage. To će vam omogućiti da zategnete mišiće na problematičnim područjima, što će samo koristiti vašoj figuri.
- Efikasno možete trenirati samo u teretani. Ne želi svaka osoba izgraditi ogromnu mišićnu masu. Većina posjetitelja teretane trenira za sebe, a ako ne želite pobijediti u Olimpiji, onda to možete učiniti kod kuće. Trening kod kuće će vam omogućiti da poboljšate tonus mišića i napumpate ih. Imajući bučice i horizontalnu šipku (zidne šipke) kod kuće, možete efikasno napumpati svoje tijelo. Nakon ovoga više se nećete stidjeti skidati se na plaži. Štaviše, horizontalna i paralelna šipka se mogu naći na svakom školskom stadionu, pa čak iu mnogim dvorištima. Dakle, sve što trebate učiniti je kupiti bučice, po mogućnosti sklopive. Nakon toga možete početi trenirati kod kuće.
- Da biste se riješili masnoće na problematičnim područjima, morate izvoditi posebne vježbe. Ne postoji ciljano sagorevanje masti. Tijelo postepeno odbacuje masno tkivo po cijelom tijelu. Ako želite, recimo, da uklonite salo sa stomaka, onda samo napumpavanje trbušnjaka neće postići vaš cilj. Također napominjemo da žensko tijelo prvo aktivno sagorijeva masnoće u gornjoj polovini tijela, a tek nakon toga počinje lipoliza u bokovima i stražnjici.
- Uteg, bučice i girje su neophodni samo za bodibildere. Ako djevojka želi stvoriti zaista lijepu figuru, onda će morati koristiti sportsku opremu. Ako koristite samo sprave za vježbanje, ojačat ćete određene mišićne grupe, na primjer ruke. Kada radite sa šipkom, izvodeći osnovne pokrete, uključeni su svi mišići tijela. Na primjer, prilikom izvođenja čučnjeva sa šipkom, u rad su uključeni ne samo mišići nogu, već i mišići leđa i posebni mišići stabilizatora. Gotovo svaki osnovni pokret može aktivirati oko 80 posto mišića u cijelom tijelu. Simulatori su prvenstveno dizajnirani za korekciju i omogućuju vam aktivnije vježbanje mišića koji zaostaju u razvoju.
- Trening snage će biti efikasan samo kada zabole svi mišići nakon treninga. Morate trenirati tako intenzivno da uživate u procesu. Sasvim razumljivo. Da će vam nakon dobrog treninga mišići biti napeti i da ćete se osjećati lagano umorno. Mišići bi trebali da bole samo kada planirate da postanete profesionalni sportista.
Šta je bolje učiniti prvo, vježbati ili smršaviti, naučit ćete iz ovog videa:
Trebali biste biti oprezni kada razvijate svoj režim treninga. Unatoč činjenici da žensko tijelo, zbog hormonalnih i niza drugih razloga, nije sklono brzom i snažnom rastu mišićne mase, nepravilnim treningom moguće je napumpati određena područja. Stoga, opterećenja treba pažljivo izračunati i vježbe izvoditi ispravno.
Kako smršati u nogama bez izgradnje mišića
Opterećenja snage sagorevaju veliki broj kalorija, ali zbog njih se povećava veličina mišićnih vlakana, a samim tim i volumen nogu. Kao rezultat takvih vježbi, vaše noge mogu postati više napumpane.
Otkrijmo tajne postizanja uspjeha u gubitku težine bez izgradnje mišićne mase:
- visoka učestalost ponavljanja u vježbi;
- mala ili nikakva težina;
- kratak odmor između pristupa (ne više od 30 sekundi);
- kardio opterećenje 40-60 minuta nakon glavnog kompleksa;
- kvalitetno istezanje prije i poslije treninga;
- sa dominacijom povrća, voća i žitarica.
Još kardio!
Trčanje, bicikl za vježbanje, eliptični trening i druge vrste kardio treninga mogu se efikasno riješiti viška kalorija i celulita na nogama. Ako idete u teretanu, onda bi svaki trening trebao završiti sličnim opterećenjem. Kada se kod kuće bavite fitnesom, idite na trčanje u parku ili nekom drugom prikladnom mjestu.
Savjet! Hodanje i trčanje, step aerobik i oblikovanje su odlični za treninge za sagorijevanje masti.
Kardio pravila:
- Regularnost. Za postizanje maksimalnih rezultata, časove treba izvoditi najmanje 4 puta sedmično.
- Vrijeme. Veliki uticaj ima i trajanje treninga, a masno tkivo počinje da se smanjuje tek nakon 20-25 minuta treninga. Hodanje i vožnja bicikla će biti efikasni ako to radite najmanje 30 minuta.
- Kvalitetne cipele. Ovo se ne odnosi samo na trčanje i vožnju bicikla, već i na bilo koju vježbu. Udobnost cipela određuje trajanje i sigurnost treninga i smanjuje rizik od ozljeda.
Karakteristike prehrane za mršavljenje
Samo vježbanje nije dovoljno za mršavljenje. Smanjenje masne mase bez značajnije zamjene mišićnom masom moguće je samo dijetom.
Smanjite potrošnju brzih ugljikohidrata - krofne i kolača, slatkiša, slatke gazirane vode. Međutim, s naglim smanjenjem opskrbe mozga glukozom, daje signal cijelom tijelu da akumulira masno tkivo. Da se to ne bi dogodilo, smanjivanje količine ugljikohidrata koji se unose u hranu treba raditi postepeno. Ujutro možete pojesti komadić čokolade i malo slatkog peciva.
Pažnja! Ako vam je cilj da smršate, a ne izgradite noge, ne biste trebali uključivati proteinske napitke ili gejnere u svoju ishranu. Takođe pokušajte da ne prekoračite dnevni unos proteina.
Prilagodite svoju ishranu. Jedite u isto vrijeme, u malim porcijama i najmanje 4-5 puta dnevno. Glavna dijeta treba da se sastoji od doručka i ručka. Večeru možete potpuno preskočiti ili je zamijeniti laganom hranom, pogodno je voće, povrće i nemasni mliječni proizvodi.
Začinjena i slana jela i namirnice pržene u ulju treba potpuno isključiti iz prehrane. Ne koriste organizmu, ali uveliko povećavaju apetit i brzo povećavaju volumen tijela.
Vežbe sagorevanja masti za mršavljenje nogu
Trening snage treba izvoditi na svim mišićnim grupama u nogama.
Na teladi
Da biste smanjili veličinu listova, možete izvoditi 4 vrste vježbi:
- Hodanje na prstima 2-3 minute u 4 pristupa;
- Rolanje od pete do prstiju i nazad.
- Podizanje uza zid na prstima 50 puta u 3 serije.
- Istezanje u kojem morate povući nožni prst prema sebi.
Na kukovima
Da biste smanjili veličinu kukova, radite sljedeće vježbe:
- Ruke, dlanovi, oslonite se na pod između nogu, savijenih u koljenima. Lagano razdvojite bedra jedno u odnosu na drugo.
- Podignite ravnu nogu dok ležite na boku. Treba ga držati u podignutom položaju nekoliko sekundi. Radimo 8-10 puta na svakoj nozi u tri pristupa.
- U sjedećem položaju fokusiramo se na dlanove iza nas. Između vaših bedara nalazi se mekana lopta koju morate stisnuti stopalima i povući nožne prste prema sebi. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu. Potrebno je uraditi 10 puta.
- Kleknimo, oslonivši ravne dlanove na pod. Radimo po 15 puta. Potrebno je uraditi 3 pristupa. Ova vježba je jedna od najefikasnijih u borbi protiv volumena kukova.
Na zadnjici
Da biste smanjili svećenike, korisno je raditi sljedeće vježbe:
- U ležećem položaju oslonimo ruke sa dlanovima prema dolje uz torzo. Savijamo noge u koljenima. Podignite karlicu i zadržite je nekoliko sekundi. Zatim se spuštamo i ponavljamo vježbu.
- Iskorene radimo naizmjenično na svaku nogu 15 puta.
Kako izvoditi vježbe snage kako ne biste izgradili mišiće
Trening snage je neophodan za održavanje tonusa mišića, ali visoki intenzitet može uzrokovati njihov rast, što će negativno utjecati na volumen nogu. Kako biste spriječili da se to dogodi, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Minimalna opterećenja ili njihovo odsustvo. Za vježbe snage uzmite bučice do 5 kg, čučnite sa ili bez slobodnog šipka.
- Intenzitet i veliki broj ponavljanja u pristupu.
- Kratak odmor između serija, izvođenje supersetova i kružni trening.
- Uz snažan rast mišića, zamijenite trening snage vježbama disanja i kardio vježbama.
Bodyflex trening
Ovo je jedinstvena tehnika koja kombinuje vežbe i aerobne vežbe disanja. Nastavu o sistemu predložio je Grieg Childers. Zbog posebnog disanja tokom vježbanja, svaka stanica tijela je zasićena aktivnim kisikom. Odličan je agens za sagorevanje masti, a njegova interakcija sa fizičkim vežbama omogućava postizanje neverovatnih rezultata u relativno kratkom vremenskom periodu.
Tokom treninga, morate pravilno izmjenjivati faze dijafragmalnog disanja. Ima ih samo pet, ali morate ih savladati prije nego počnete bodyflex:
- Dubok izdisaj kroz usta. U ovoj fazi ispraznite plućnu šupljinu što je više moguće od vazduha. Da biste to učinili, zrak se oštro izdiše, slično stiskanju.
- Brzo udišemo vazduh kroz nos. Pluća treba da budu ispunjena vazduhom do maksimuma. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe, udah je vrlo glasan.
- Oštro izdahnite kroz usta, gurajući vazduh kroz dijafragmu.
- Zadržavamo dah. Za izvođenje vježbe potreban je rad trbušnih mišića, oni bi trebali pomaknuti stomak što bliže rebrima. Vežbu radite veoma glatko. Zadržite zrak nekoliko sekundi.
- Udahnite kroz nos. Trbušni mišići i dijafragma se glatko kontrahuju, vazduh puni pluća kroz nos.
Povlačenje noge unazad
Drugim riječima, ova vježba se zove „gutanje“, neophodna je za razradu skeletnih mišića stražnjice i bedara.
- Prva poza. Tijelo se spušta na pod, fokusirajući se na koljena i ispružene dlanove. Zatim pomjerite centar gravitacije sa dlanova na laktove.
- Druga poza. Težište je ravnomjerno raspoređeno na blago savijenu nogu i laktove. Nožni prsti pokazuju prema podu. Glava je podignuta, pogled je usmeren na dole. U ovom položaju izvodimo pet faza dijafragmalnog disanja. Vraćamo se u prvu pozu.
- Treća poza. Maksimalno podizanje nogu, prsti okomiti na pod. Istodobno sa vježbama disanja istežemo nogu. Vraćamo se na početnu poziciju.
Prilikom izvođenja „gutanja“ potrebno je da nožni prst dopre do tijela. Fokusiramo se na laktove, a ne na dlanove. Na taj način će vam kukovi i zadnjica biti napeti.
Seiko
Vježbom se sređuje unutrašnja strana bedara i eliminira višak masnog tkiva oko koljena:
- Prva poza. Naglasak na kolenima i dlanovima.
- Noga je pomjerena u stranu.
- Povlačimo ud, pokušavajući ga povući što bliže glavi.
- Radimo osam ponavljanja, kombinujući ih sa vežbama disanja.
Da biste postigli najbolji efekat, uradite tri pristupa.
Istezanje nogu
Zateže stražnji dio butine:
- Leđa leže na podu, koljena su pod pravim uglom u odnosu na telo, ruke drže kolena.
- Noge se glatko protežu prema glavi, približavajući ih što je moguće bliže tijelu. Noge su ravne, zglobovi koljena su oslonjeni rukama.
- Polako se vraćamo u početni položaj, tek onda spuštamo udove na pod.
perec
Ova vježba je dizajnirana da istovremeno radi mišiće bedara i mišiće struka.
- Sjedimo na podu i prekrstimo noge. Desna noga treba da bude iznad leve.
- Desna ruka je postavljena iza leđa, a lijeva na gornjem kolenu.
- Istovremeno, okrećemo torzo ulijevo, a lijevom rukom povlačimo desno koleno što bliže trupu.
Bitan! Kada se izvodi pravilno, osjeća se kao da su mišići kukova i struka istegnuti. Sve pokrete treba raditi glatko, zabranjeno je trzati jer to može dovesti do ozljeda mišića.
Makaze
Vježba je osmišljena tako da trbušne mišiće održava u tonu.
- Ležimo na leđima.
- Noge podignite ne više od 10-15 cm iznad poda, leđa su ravna, ruke oslonite dlanovima na tlo.
- Naizmjenično zamahujemo nogama poput oštrica makaza. Ponovite 10-12 puta.
- Glatko spustite stopala na pod.
Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je napraviti tri ponavljanja na svakoj nozi.
Šta učiniti ako su vam noge već napumpane
Da li ste preterali sa treningom snage, radili ga pogrešno, pa su vam listovi i bedra postali nešto glomazni zbog rasta mišićne mase? Potpuno prekinite trening snage na neko vrijeme i radite na istezanju 3-4 puta sedmično. Za gubitak težine u mišićima nogu prikladni su istezanje i gore opisani bodyflex.
Koristan video
Saznajte kako zategnuti zadnjicu bez preopterećenja nogu.
Zaključak
Da biste postali vitki i u formi, trebali biste pravilno raditi vježbe snage, a obavezno u svoj kompleks uključite i istezanje. Takođe je važno da ne prekoračite dnevni unos proteina. Zloupotreba treninga snage i nepravilno izvođenje može dovesti do povećanja volumena mišićnog tkiva uz sagorijevanje masti, ali neće dovesti do vizualnog efekta vitkosti i elegancije.
Jedno od najpopularnijih pitanja je: da li je moguće izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? Hajde da shvatimo 😉
Prema Istraživačkom pregledu Alana Aragona (AARR), novembar 2008: Aragon AA. Culking, 1. dio: velika očekivanja, maksimalno mogući rast čiste mišićne mase za prirodne sportiste, podložni pravilnoj ishrani i efikasnim vrstama treninga za povećanje MM:
Newbie– 1-1,5% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Prosječan nivo– 0,5-1% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno;
Napredni nivo– 0,25-0,5% povećanje čiste mišićne mase ukupne tjelesne težine mjesečno.
Odnosno, postoji dinamika smanjenja stope dobivanja mišićne mase s vremenom koje se približava "genetskoj granici" sportaša.
Znamo to za rast mišića nas Potreban je kalorijski višak, ali kakav bi trebao biti taj višak?
Mišićno tkivo je 70% vode, 22% proteina, a ostalo su masti, ugljeni hidrati i minerali. Nepoznata je tačna vrijednost količine energije potrebne za sintezu 1 grama mišića. Prema različitim studijama, od 5 do 8 kcal čini stvaranje 1 grama mišićne mase.
Kalkulacije
Uporedimo gore navedene podatke i dobijemo sljedeće vrijednosti:
Početnik koji ima 50 kg mjesečno može dobiti 0,5-0,75 kg čiste mišićne mase pod idealnom ishranom i uslovima treninga. Tada bi nivo viška kcal iz svoje dnevne norme za sintezu ove mišićne mase trebao biti 2.500 - 3.750 ili 4.000 - 6.000 kcal mjesečno ili dodatnih 83 - 125 ili 133 - 200 kcal dnevno. Koje su, općenito, "smiješne" brojke, ali uz ispravan izračun vaše dnevne norme kcal, i što je najvažnije, potvrda ove norme u praksi (odnosno, konstantna vrijednost tjelesne težine sa 2-3 nedjeljna ili mjesečna mjerenja ), ovaj mali višak kcal (u kombinaciji sa pravilnim treningom) daje povećanje mišićne mase (MM).
O makronutrijentima (BZHU)
Za svaki slucaj da te podsetim...
1 gram proteina = 4 kcal;
1 gram masti = 9 kcal;
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal.
Ispada da je kcal norma za dobijanje MM = norma kcal na kojoj je težina stabilna + mali višak kcal za sintezu MM. Naravno, uz nedostatak proteina, sinteza MM je nemoguća, pa postoje preporuke za unos oko 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, vrijednosti ispod smanjuju sintezu mišićne mase, vrijednosti iznad nemaju smisla iz sa stanovišta povećanja sinteze. Masnoća treba da bude najmanje 1 gram po kg, jer je za prirodne sportiste veoma važno da održavaju normalne hormonske nivoe; sa nižim vrednostima postoji rizik od problema sa opštim nivoom hormona. Ostatak kalorija dobijamo ugljikohidratima.
Dakle, manje-više smo shvatili kako da dobijemo mišićnu masu, ali o čemu gubite na težini i dobijate mišićnu masu u isto vrijeme?
Gubitak masne mase i dobivanje mišićne mase su u suštini 2 suprotna procesa, jedan zahtijeva deficit, a drugi višak. Ali još uvijek postoje izuzeci kada se ova dva procesa međusobno ne isključuju:
1) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod ljudi s visokim sadržajem tjelesne masti (više od 25%). U ovom slučaju treningom se stimulira sinteza proteina, a deficit kcal pokriva se vlastitim masnim rezervama. Međutim, ova opcija ima kratkoročni efekat, jer se efikasnost sinteze proteina smanjuje kako gubite na težini i smanjujete rezerve masti.
2) Povećanje MM moguće je s nedostatkom kcal kod početnika. Trening snage postaje snažan izvor stresa, što dovodi do dobrog hormonskog odgovora, poboljšanja inzulinske osjetljivosti mišićnog tkiva, poboljšane apsorpcije nutrijenata, povećane sinteze proteina, ali to opet ima kratkoročni učinak.
Moguće je kombinovati opcije 1 i 2. Ali što je sportista veća kondicija i što je manji procenat masti u njegovom telu, to je manje efikasan trening sa deficitom kalorija, na kraju se neće raditi o rastu MM, već o mogućnosti da ga održi sa nedostatak kcal.
Govorio sam o nekim detaljima o gubitku kilograma i debljanju u ovom videu ispod.
Često čujem sljedeće fraze: “ Pravilno se hranim već 2 mjeseca, vježbam sa trenerom, ali...» « zadnjica ne raste», « no abs"ili jednostavno" Ne vidim rezultat"Sta da radim? Ovdje postoji problem "očekivanja-stvarnost". Ključ u ovoj frazi je “2 mjeseca”. Ovo premalo, gore sam napisao da uz pridržavanje svih pravila i propisa u ishrani i treningu početnik može dobiti i do 500 grama suhe mišićne mase mjesečno - i to je dobro! Ali ovo Ne 500 grama u zadnjici, odnosno rukama... Ovi grami se “razmazuju” po cijelom tijelu, a što duže treniramo, to povećanje je sve manje.
Svi želimo da dobijemo maksimum, posebno ulažemo mnogo truda, ograničavamo se na nešto, trošimo vrijeme na treninge, ali veliki mišići ne dolaze odmah. Potrebno je mnogo truda i vremena prije nego što rezultat bude zaista primjetan.
Evo nekoliko savjeta:
— Ako ste početnik, pokušajte da ne razmišljate o dobijanju mišića u prvim fazama. Važno je da razumete ispravnu tehniku, svakim ponavljanjem poboljšavate neuromišićnu vezu (odnos između mozga i mišića), dok utezi, a samim tim i vaša snaga, mogu rasti samo zahvaljujući tome, a tek onda, uz dostigla određenu granicu, da li će se adaptacija na opterećenja dogoditi zbog rasta mišića ( zapamtite pravilo progresije opterećenja);
- Ako imate višak masnoće, onda je bolje prvo smršati, pa tek onda izgraditi mišiće. Fokusiramo se na kardio aktivnosti niskog intenziteta, kao što je pulsno trčanje sa sagorijevanjem masti (ovo je aerobna vrsta vježbe koja vam omogućava da koristite masti kao energiju za mišiće). Trening snage je neophodan za održavanje trenutnog MM. U prehrani stvaramo blagi deficit kalorija, pratimo količinu proteina i masti i uglavnom ograničavamo ugljikohidrate;
— Ako je vaš procenat masti normalan, onda kada dobijate MM nemojte se „natrpati“ ogromnom količinom kalorija, dovoljan je mali višak i pravilna distribucija masnih kiselina. Fokusirajte se na trening snage;
— Ne pokušavamo posebno kombinirati debljanje i gubitak težine. Kao što sam napisao, ova opcija je moguća u određenim slučajevima, ali je mnogo efikasnije djelovati u jednom smjeru. Na primjer, prvo smršavite, a zatim povećajte čistu mišićnu masu kroz trening i mali kalorijski višak u vašoj ishrani.
Tema mršavljenja i stvaranja lijepog, izvajanog tijela postala je vrlo popularna u posljednje vrijeme. Kako izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme interesuje mnoge devojke iz celog sveta. I ja ih savršeno razumijem, jer smršati i izgraditi mišiće znači izgledati ne samo mršava djevojka, već djevojka lijepih oblina i atletske figure. Ko to ne želi?
Pojavljuje se sve više članaka na ovu temu, i svi su potpuno različiti: jedni pišu da je moguće, drugi tvrde da je nemoguće. Posebno sam odlučio da se bavim ovim teškim pitanjem kako bih konačno otkrio ko je od njih u pravu.
Prva stvar koju treba da shvatite je koje vrste tkiva su odgovorne za gubitak težine i dobijanje mišićne mase? A drugi - Možete li istovremeno sagorijevati masti i rasti mišiće?
Vrste tkanina
Prema preovlađujućem mišljenju: dobijanje mišićne mase i mršavljenje, odnosno smanjenje količine masti u tijelu, dva su suprotna procesa koja ne mogu postojati istovremeno. Ovo je delimično tačno, ali nije potpuno. Hajde da to shvatimo.
Proces mršavljenja nastaje smanjenjem sloja masnog tkiva. Odnosno, masno tkivo je odgovorno za gubitak težine. To je sređeno. Šta je sa dobijanjem mišićne mase? S mišićima je također sve vrlo jednostavno: mišićno tkivo je odgovorno za rast mišića. Do sada je sve izgleda jasno. Onda idemo dalje.
Tekući procesi u tkivima
Sada da razumem Da li je moguće izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme?, pređimo na teži trenutak: procese koji se odvijaju u našim tkivima u vrijeme mršavljenja ili dobijanja mišićne mase.
Razmislite o tome: može li nešto biti i u kataboličkom (proces uništenja) i anaboličkom (proces stvaranja) stanju? U našem slučaju, mogu li mišići rasti i raspadati se u isto vrijeme? Ili se mast sagorijeva i skladišti u isto vrijeme? Mislim da je odgovor očigledan – naravno da NE! Uostalom, jedna vrsta tkiva, na primjer mišić, ne može biti u dva stanja u isto vrijeme, baš kao i masnoća.
Ali dva RAZLIČITA tkanina MOGU! Ali mišići i masnoća su dva različita tkiva! Stoga zaključak slijedi: možete izgubiti težinu i dobiti mišiće u isto vrijeme, ali uzimajući u obzir nekoliko važnih tačaka! O njima ćemo nešto kasnije, ali prvo ćemo saznati pod kojim uvjetima sagorijeva mast i raste mišići.
Uslovi za rast mišića i sagorevanje masti
Da bi mišići su rasli, treba anabolički procesi u mišićnom tkivu bili su na konstantno visokom nivou . To se postiže na nekoliko načina:
— stvaranje povoljnih uslova za proizvodnju anaboličkog hormona samatropina;
- povećanje kalorijskog unosa i povećanje potrošnje energije (potrošite manje kalorija nego što ih potrošite).
Za obrnuto proces mršavljenja treba većinu vremena u tijelu dominirali su katabolički procesi u masnom tkivu. To se postiže na nekoliko načina:
- stvaranje povoljnih uslova za sagorevanje masti;
- smanjenje dnevnog unosa kalorija i povećanje potrošnje energije (potrošite manje kalorija nego što potrošite).
Ovdje ćete, naravno, imati pitanje: dakle Kako možete izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? ako zahtijevaju potpuno druge uslove? Nećete vjerovati, ali MOGUĆE JE! Samo trebate podijeliti trening na dvije različite komponente: dobivanje mišićne mase i sagorijevanje masti. Sada ću vam reći kako se to može učiniti.
Mali trikovi koji će vam pomoći da izgubite kilograme i izgradite mišiće u isto vrijeme
Kada obično govorimo o debljanju (mišići + salo) i „šišanju“, postoji cikličnost ova dva različita procesa, što ne odgovara onima koji žele izgubiti težinu i napumpati se u isto vrijeme, odnosno svi koji čitaju ovaj članak. Ovdje postoje 2 faze: prva je povećanje mase, kada uz mišićnu masu raste i masna masa; a u drugom se sagorevanje masti odvija direktno, ili kako se ova faza još naziva, dolazi do „sušenja“ tela.
Da biste izbjegli tako dug proces, koji uglavnom koriste profesionalni sportisti u bodibildingu ili predstavnici ženskih bikini fitness sportova, postoji kraći put za vas.
Ishrana
Kako bi kalorijski sadržaj vaše prehrane bio idealan i za proces mršavljenja i za dobivanje mišićne mase, morate u svoju prehranu uključiti više proteinske hrane. Povećanje proteinskih proizvoda i smanjenje potrošnje masti i ugljikohidrata tijelo će percipirati kao opći pad dnevnog kalorijskog sadržaja. A kako su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće, oni će poslužiti njihovom dobrom rastu bez taloženja viška masti, jer ste masnu i ugljikohidratima bogatu hranu sveli na siguran minimum za svoje tijelo.
Odmori se
Ali čak i pod ovim naizgled idealnim uslovima postoje zamke: bez dovoljnog unosa ugljenih hidrata osećaćete nedostatak energije, posebno na treningu. Stoga je imperativ nadoknaditi rezerve energije iz drugih izvora i pružiti vašim mišićima i tijelu u cjelini dobar odmor i dobar san.
Vježbati
Da li je moguće izgraditi mišiće i izgubiti težinu u isto vrijeme? bez sastavljenog programa obuke, već jednostavno nepromišljenim "silovanjem" svih simulatora u nizu? Mislim da svi mogu pogoditi da je odgovor NE. U ovom procesu veoma je važan pristup trenažnom procesu. Ako želiš izgubiti težinu i napumpati se u isto vrijeme, onda vaše treninge treba jasno podijeliti: jedan dan imate trening snage sa velikim utezima za rast mišića, a drugi dan - ili. Takvo razlikovanje po danima neophodno je kako bi se procesi rasta mišića i mršavljenja odvijali bolje. Prvi dan radite na masi, drugi - na sagorevanju masti i mršavljenju.
Ali ako želite da znate moje mišljenje, onda bih savjetovao djevojkama da se upuste u nešto drugačiju shemu. Možete istovremeno izgraditi mišiće i izgubiti težinu, ali je li ovo rezultat koji zapravo mislite pod ovim riječima? Za djevojku koja želi izgledati u formi i sa malim reljefom mišića, ne morate raditi isto kao profesionalna sportašica koja nastupa na sceni i postavlja sebi cilj da osvoji međunarodno prvenstvo u bodibildingu. Masovni trening je prilično težak i ne razumiju svi kako to ispravno raditi i s kojim utezima raditi.
Sada da sumiramo malo:
Nadam se da sada razumete ovo teško i kontroverzno pitanje: kako izgubiti težinu i izgraditi mišiće u isto vrijeme? To je moguće ako razumijete o kojim vrstama tkiva imate posla kada govorite o rastu mišića i gubitku težine. I takođe razumeti to smršati i napumpati se To je moguće samo uz pravilnu izgradnju trenažnog procesa i uspostavljen sistem ishrane.
Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!
Ruslan Dudnik
Font AA
Zapamtite, često sam pisao na blogu da ne možete dobiti mišiće i sagorijevati masti u isto vrijeme, to je kao da putujete na Zapad i Istok u isto vrijeme. Ovo je sve figurativno i lepo, ali... nije sasvim tačno :)
Ako treneri svima govore da možete izgubiti težinu i dobiti mišiće u isto vrijeme, onda mnogi ljudi to mogu pogrešno protumačiti, jer čak govorimo o različitim fiziološkim procesima.
Zapravo, ovi procesi se mogu kombinovati, ali vrlo sporo i glatko. U pravilu to rade samo oni koji su u dobroj formi tokom cijele godine i dugo treniraju.
Za početnike je mnogo racionalnije postaviti konkretne ciljeve - bilo da dobiju mišiće ili da se riješe viška masnoće.
Ako vam je drugi zadatak važniji, fokusirajte se na njega.
Štoviše, ako radite trening snage i posvetite vrijeme pravilnoj prehrani, tada će vam se mišići povećati, kako u masi tako i u volumenu.
Ako je cilj održavanje kondicije, onda je ovdje potrebno stalno težiti laganom povećanju procenta mišića i laganom smanjenju procenta tjelesne masti.
Samo treba da to radite polako.
Ovo je ključna tačka, znate?
Ne možete istovremeno povećati mišićnu masu i BRZO smanjiti postotak tjelesne masti!
Jučer sam u grupi na Facebooku sproveo anketu: „Šta mislite koliko je godina potrebno da dođemo do prirodnih granica razvoja mišića u našem tijelu? Naravno, pod uslovom da se koristi racionalna strategija od 3 stuba (ishrana, trening, oporavak).“
Sada objavljujem odgovor - oko 5 godina. Za to vrijeme možete prirodno narasti oko 20 kg mišića.
Možete reći drugačije - možete dobiti 20 kg mišića i više vremena ako preskočite treninge, ne regulišete uvijek ishranu i ne odmarate se kako treba. Ali poenta je da kada dobijete tih 20 kg, to će biti vaša prirodna granica.
Iako nas obične ljude ovo malo zanima - mi nismo bodibilderi.
Dovoljno nam je dodatnih 20 kg mišića :)
Za nas je ovo jako cool, lijepo i korisno.
U praksi, ovo može izgledati drugačije.
Muškarac koji ima 110 kg debljine, na primjer, izgubi 30 kg masti i dobije 20 kg mišića, težit će 100 kg. Ovo će biti vitak, mišićav sa 10-12% telesne masti i... veoma redak muškarac.
Kao što razumijete, možete dati mnogo takvih primjera, ali svi ovi proračuni su opći, a brojevi su na primjer.
Sve zavisi od konkretne situacije!!!
Odnosno, dao sam idealan primjer. Osoba odmah normalno trenira, jede i oporavlja se. Malo ljudi to radi samostalno, jer praktičnog iskustva jednostavno nema, ali postoji more Informacija sa interneta.
Iskusni sportisti kažu:
– Eh, kada bih počeo sa znanjem koje sada imam, mogao bih da postignem mnogo više.
Ali mi se ne rađamo iskusni, mi STIĆEMO iskustvo.
Normalno je da početnik misli da je vježba ono što sagorijeva masti.
Reči da 90% (!!!) u sagorevanju masti zavisi od ishrane, jednostavno još nije shvatio iz sopstvenog iskustva.
Trudim se da ne koristim izraze "program za sagorevanje masti", ovo ne odražava sasvim tačno suštinu problema. Činjenica je da je svaki program „sagorijevanje masti“, jer vas tjera da trošite kcal, doduše malo, ali vas čini.
NEMA masovnih pokreta!!!
ODNOSNO BILO KOJI POKRET DONOSI RASPOD KALORIJSKIH KALORIJA!!!
Stoga se svaki pokret može nazvati sagorijevanjem masti.
Kijali ste i već ste potrošili 1-2 kcal.
Što se tiče kalorija, racionalni trening snage može sagorjeti onoliko kalorija koliko i neki "program sagorijevanja masti" Seana Teea ili Jillian Michaels.
To je samo marketing. Nije dobro, nije loše.
95% ljudi na svijetu želi čuti da postoje “programi za sagorijevanje masti”. Želite li? Uzmi i potpiši, kako se kaže.
Ako želite da se riješite viška kilograma, a umjesto toga tražite programe za sagorijevanje masti, ovo je neracionalno.
Prvo trebate podesiti snagu!!!
Odlučite sami šta vam treba - odličan rezultat ili praćenje mitova.
Možete dobiti otprilike 3-4 kg mišića godišnje.
Ako ste u 2 mjeseca dobili 15 kg, onda među njima može biti 1 kg mišića, ostalo je masnoća, iako ćete izgledati masivnije, to je činjenica.
To se lako dokazuje bioimpedancijom ili još preciznijim podvodnim vaganjem.
Da, razumijem da u RuNetu postoji mnogo slogana: „Na našem programu ćete izgraditi 10 kg mišića za dva mjeseca.“ Inače, nije nužno da će ovo biti loš program treninga i ishrane, sasvim je moguće da će biti dobar ako ga trener razumije.
Ali nekako morate privući ljude koji žele zategnuti svoju figuru, tako da nema vremena da ulazite u detalje i objašnjavate svima, lijep slogan je jednostavniji.
Usput, ali ako vas je lijep slogan doveo u teretanu i godinu dana kasnije ste dobili nevjerovatno tijelo, hoćete li onda reći treneru da vas je prevario da uđete u tako sjajnu formu? 🙂
Pa ovo je normalno, kako kaže Vladimir Maškov :)
Ako vas trener pita koji cilj želite postići uz njegovu pomoć, to je dobar znak.
Na primjer, vi ste djevojka i želite smršati. Vaša težina je 90, a želite da dobijete 70 kg za mesec dana.
Trener treba da prilagodi vaš cilj i kaže da u prvih mjesec dana možete izgubiti 4, maksimalno 6-7 kg. U narednim mjesecima oko 3-4 kg mjesečno.
I to je debelo. 
Ako samo trebate da se riješite kilograma, mogu se riješiti 15 kg za mjesec dana.
Pa čak i malo više. Ali to će biti oko 3-4 kg masti, a ostalo su voda i mišići.
Razlika će također biti očigledna – u izgledu, zdravlju i građi tijela.
Inače, ne mogu a da se ne radujem što u fitnes industriji sve više pažnje poklanjaju SASTAVU TIJELA, a ne.
Težina sama po sebi ne znači ništa. Može se procijeniti samo u kombinaciji s drugim pokazateljima, tada će biti bliže objektivnosti.
Da li zaista želite da znate kako se vaš sastav tela menja, koliko se procenat mišića u vašem telu povećava svakog meseca i koliko se smanjuje procenat masti? Radite bioimpedansu jednom mjesečno u svom fitnes klubu.
Tako to ide.
S poštovanjem, Ruslan Dudnik!
Učitavanje...