Da bi vaše tijelo izgledalo zategnuto, važno je da trenirate ne samo trup, bedra i ruke, već i da ne zaboravite na noge. U tu svrhu razvijene su vježbe koje se posebno fokusiraju na najefikasnije opterećenje za pumpanje nogu.Postoje i druge tehnike koje treniraju donji dio nogu.
Prilikom izvođenja takvih fizičkih vježbi, svatko slijedi svoj cilj - neki nastoje napumpati mišiće listova, dok drugi planiraju smršaviti na tim mjestima. Kako svako može postići upravo one rezultate za koje se angažuje i kakva opterećenja će dovesti do njegovog cilja? Ovo pitanje će biti razmotreno u nastavku.
Karakteristike mišića lista
Tipično, potkoljenice ne bi trebale zaostajati za bicepsima u svom razvoju. Jedinstvenost ove mišićne grupe leži u njenoj sposobnosti brzog oporavka. Osim toga, telad su vrlo jaka i sposobna za rad, takve karakteristike im omogućavaju da izdrže opterećenja različitog stupnja težine. Ali u tome leži poteškoća: zbog svoje izdržljivosti, ova mišićna grupa se smatra „najoštrijom“ za razvoj. Da bi vaše noge bile zategnute, pa čak i napumpane, morat ćete biti uporni.
Važnost zagrevanja
Prvo što trebate učiniti je saznati kako napumpati mišiće potkoljenice, ali na način da ne naškodite svom zdravlju. Za siguran trening, prije svake lekcije treba
Uradite zagrevanje. Ova jednostavna procedura će povećati protok krvi, povećati elastičnost ligamenata i povećati proizvodnju sinovijalne tekućine, koja djeluje kao lubrikant za zglobove. U tom slučaju zagrijavanje može poslužiti kao zagrijavanje, a pripremljeni mišići će se naknadno brže oporaviti nakon vježbanja.
Ako tek počinjete raditi vježbe fizičkog odgoja, ovi savjeti će biti relevantni.
- Preporučljivo je vježbati listove ne više od jednom sedmično, a to je obično dovoljno. Također, za početnike je bolje da se fokusiraju na dvije osnovne vježbe, a tek nakon nekog vremena preporuča se početi s izolacijskim vježbama. Za mišiće potkoljenice, podizanje listova u stojećem je osnovno.
- Mišići nogu se brzo prilagođavaju opterećenjima, zbog čega je bolje trenirati različitim metodama, kao što su negativna ponavljanja, supersetovi i dr.
- Mišići lista počinju da reaguju na trening nakon samo 13-15 ponavljanja po seriji, dok bedra zahtevaju samo 8-10.
Tehnika vježbanja
Ako želite da izgradite mišiće nogu, najlakši način za to je u teretani u kojoj postoje posebne sprave za vježbanje. Prilikom izvođenja podizanja teladi u stojećem položaju morate se pridržavati već dokazanih tehnika.
Nijanse koje treba uzeti u obzir
Da bi podizanje teladi bilo efikasnije, prilikom izvođenja treba uzeti u obzir sledeće aspekte:
Vježbajte dok sjedite
Sljedeća tehnika se također smatra osnovnom i omogućava vam da trenirate mišić soleusa. Dakle, drugi način da napumpate svoje listove je podizanje teladi sedeći. Prvo trebamo pripremiti blok na koji ćemo postaviti noge. Trebao bi biti otprilike 5 ili 7 centimetara, ali ne niži. Trebat će vam i šipka i visoka klupa, ali ona koja odgovara vašoj visini.
U početnoj poziciji sjedite na klupi, prsti na nogama su na bloku. Vaš partner će uteg postaviti na koljena. Mora se držati čvrsto kako se ne bi vrtio oko vaših nogu. Osjetite istezanje mišića potkoljenice pod ovom težinom.
Podizanje listova sa utegom treba da izvodite glatko, a da pritom potkoljenice budu napete. Podižući pete, zadržite pokret na trenutak. Spustite se mirno, osjetite kako vam mišići lista rade. Na maksimalnom istezanju, ponovo zadržite sekundu, a zatim podignite težinu prema gore. Nastojte izvesti vježbu tako da se u potkoljenicama pojavi osjećaj peckanja. Dizanja se ponavljaju onoliko puta koliko je potrebno.
Tokom treninga važno je pratiti svoje disanje. Udahnite dok se spuštate, a izdahnite prilikom podizanja težine.
Umjesto šipke, podizanje listova možete izvoditi bučicama, ali ih morate držati i rukama. Osim toga, vježba je pogodna za trening na određenom simulatoru. Čarape se mogu postaviti na različite načine, neka budu usmjerene prema unutra, razmaknute ili stoje paralelno.
Trening kod kuće
Bez mogućnosti da posjetite „stolicu za ljuljanje“, možete trenirati u svojoj sobi. Da bismo to učinili, razgovarat ćemo o tome kako napumpati mišiće potkoljenice bez korištenja sportske opreme. Prvo moramo zamijeniti blok koji se nalazi ispod čarapa drugim
predmet. To su mogle biti knjige velike veličine ili komadi drveta koji su ležali na balkonu. Zatim odaberite stabilnu stolicu udobne veličine, kao i uređaj za utege umjesto šipke. Za dodatnu težinu možete koristiti velike boce za vodu ili kutije napunjene knjigama ili alatima. Nakon odabira opreme za vježbanje, spremni ste za početak treninga. Možete izvoditi podizanje teladi sjedeći koristeći gore datu tehniku.
Trening mršavih nogu
Za pretanke noge možete drugim vježbama dodati sljedeću vježbu koja će vam pomoći da dobijete potrebnu mišićnu masu vježbanjem kod kuće.
Stojeći uspravno i spuštajući ruke prema dolje, morate podići nožne prste, ostajući samo na petama. Glatko prebacujemo težinu i stojimo na prstima. Zatim ponavljamo ovaj pokret samo na jednoj nozi, pa na drugoj. Ova vježba se izvodi oko 15 puta za svaki pristup. Ovo se radi tri puta. Možete uzeti bučice u ruke.
Smanjenje teladi
Ako želite da se riješite velikih vrhova, možete napraviti domaće noge. Ako ovom problemu pristupite sveobuhvatno, volumen vaših listova će se postepeno smanjivati, a tijelo će izgledati zategnutije. Važan uslov je redovnost nastave, koje se ne preporučuje izostajati.
Kako pravilno završiti trening
Nakon što završite vježbu za noge, važno je da napravite malo istezanje. Iskoraci pomažu u tome, što se može učiniti na sljedeći način. Napravite duboki korak nogom, dlanovima oslonjenim na koljena, a noga koja je ostala iza treba da osjeti istezanje u potkoljenici. U ovom stanju postoji kratko kašnjenje. Vraćamo se u prvobitni položaj, radnja se ponavlja za drugu nogu. Postoji nekoliko koraka koje možete slijediti na ovaj način.
Takođe i kućne vežbe za noge
omogućavaju vam da malo masirate svoje potkoljenice nakon treninga. Po završetku masaže listova prelazimo na njihovo trljanje jednostavnim suhim peškirom. Ova jednostavna radnja će poboljšati protok krvi, što će blagotvorno djelovati na mišićno tkivo.
Osim vježbi koje vam omogućavaju da smanjite listove, dobro je poslušati savjete iskusnih sportista.
- Ako se bavite sportom u opremljenim teretanama, a istovremeno težite vitkim i zategnutim nogama, bilo bi bolje da im ne stavljate veliki stres. Napumpani listovi izgledaju voluminozno.
- Ako želite smanjiti volumen potkoljenica, bolje je obratiti posebnu pažnju na njihovo istezanje. Sportovi poput pilatesa, gimnastike ili joge daju slične rezultate.
- i skakanje užeta će također pomoći u ispravljanju mišića lista.
- Takođe, kućni ljubimci će biti produktivniji ako kontrolišu svoju ishranu. Nije potrebno pribjeći radikalnim promjenama u ishrani, ali je preporučljivo prilagoditi svoje navike. Morate osmisliti dnevni jelovnik kako biste ga izbalansirali, a takođe ne dozvolite sebi da jedete noću.
- Glavno pravilo je težiti redovnosti i pratiti ispravnu tehniku pri izvođenju vježbi. Slijedeći ovaj savjet, u roku od mjesec dana možete primijetiti promjene na bolje.
Da biste razvili lijepe, masivne mišiće potkoljenice, morate uključiti podizanje listova stojeći u svoj plan treninga. Definitivno će vašim listovima dati dodatni volumen i spektakularan oblik. Vježba "harkord" mora se izvoditi pravilnom tehnikom kako bi se izbjegle moguće ozljede.
Podizanje listova stojeći je osnovna vježba koja se prvenstveno fokusira na mišiće potkoljenice i blago zahvaća tabanu. Odnosno, vježba je usmjerena na razradu "najsuhih" mišića tijela, koje je teško trenirati.
Prilikom izvođenja podizanja teladi sa šipkom, nema jasne fiksacije tijela, kao u sličnim vježbama u simulatorima. Stoga, osim što povećava snagu mišića potkoljenice i jača skočni zglob, sportista trenira i koordinaciju cijelog tijela.
Tehnika i nijanse izvođenja vježbe, ustajanje na prste sa utegom
Fotografija pokazuje kako to učiniti u simulatoru.
Što se tiče pravilne tehnike, podizanje teladi sa utegom je prilično teško izvesti. Neće se moći u potpunosti koncentrirati samo na mišiće koji rade, jer morate cijelo vrijeme ostati u ravnoteži.
Najprikladnije je i najsigurnije izvoditi vježbu u posebnom nosaču dizajniranom za čučnjeve. Međutim, sve sprave za vježbanje, čak i one najnovije i najmodernije, mogu se samo polirati, ali ne mogu zamijeniti originalne šipke i bučice. Dakle, evo redoslijeda kako pravilno raditi ovu vježbu s težinom:
- Skinite šipku sa nosača na isti način kao sa. Balansirajte u početnoj poziciji - na ramenima ili na grudima.
- Izdahnite i koristite potkolenice da podignete pete što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste stvorili maksimalnu napetost u svojim listovima.
- Udahnite i spustite tijelo dolje, dodirujući petama pod. Zadržavanje daha je neophodno da bi leđa bila ispravljena.
- Vježbu izvodite polako bez trzaja za potreban broj ponavljanja.
Da biste povećali opterećenje i diverzificirali vježbu, podizanja teladi se mogu izvoditi naizmjenično na svakoj nozi. U donjoj tački, pri promjeni smjera kretanja, ne biste trebali opružiti, posebno s velikim utezima, kako ne biste "zaradili" ozljedu Ahilove tetive ili mišića lista.
Da bi se isto opterećenje rasporedilo između sve četiri glave kvadricepsa, položaj stopala treba da bude paralelan jedno s drugim. Po želji možete mijenjati okretanje nožnih prstiju i na taj način opteretiti različita područja (snopove) mišića lista. Ako su prsti okrenuti na strane i pete spojene, tada će glavno opterećenje pasti na vanjski dio mišića potkoljenice, ako su prsti okrenuti prema unutra - unutrašnji dio.
Kako efikasnost tehnike ne bi bila hramanje, potrebno je ozbiljno pristupiti odabiru ukupne težine šipke (šipa i ploča). U cijelom setu morate držati leđa uspravno sa blagim lukom u donjem dijelu leđa. Ako imate problema s leđima, preporučljivo je napustiti ovu vježbu i početi pumpati listove prilikom podizanja nožnih prstiju.
U kratkim pauzama između pristupa, efikasno je hodati na prstima kako biste povećali uticaj na mišiće potkoljenice. Na ovaj način „teški mišići“ neće dobiti ni kap odmora, a naglašeni kontinuirani udar će ih stimulisati na rast.
Podizanje teladi u stojećem položaju sa utegom se preporučuje da se radi u kombinaciji sa vežbom podizanja teladi sedeći u mašini na kraju kompleksa opšteg treninga. Teleći nisu trbušnjaci ili leđa, ne zahtevaju povećanje mišićne mase i „sušenje“, tako da se dizanje može raditi redovno tokom cele godine.
Video o tehnici izvođenja podizanja teladi dok stoji u posebnom simulatoru i savjeti:
Međutim, ako su mišići potkoljenice nesrazmjerno slabi i ne dozvoljavaju vam da radite bazu, ili kada je već prošlo prvih šest mjeseci „ulaska u trening“, ne biste trebali pokretati tele. Slaba potkoljenica i nerazvijena potkolenica ne daju čvrst stav i ne samo da ograničavaju sposobnosti sportaša pri izvođenju osnovnih vježbi (i time inhibiraju ukupni rast mišićne mase), već dovode i do povećanog rizika od ozljeda tokom vježbanja.
Od druge polovine godine u program se mogu uvesti izolacione vježbe za potkoljenicu koje imaju za cilj povećanje snage i mišićnog volumena. U pravilu, do ovog trenutka već je moguće napraviti tačnu procjenu stanja mišića potkoljenice i prognozu njihovog rasta (ovo je važno, budući da je list jedan od najhirovitijih i najnereagirajućih mišića u našem tijelu ).
Previše suva, "tvrda" potkoljenica će zahtijevati rad na hipertrofiji, čak i ako je glavni trening "polusuh". Za početak treninga najbolje su vježbe koje opterećuju cijeli kompleks mišića potkoljenice - "farmerov hod" i "stojeći potkoljenica jedne noge".
Opšti opis vježbe
Vježba “potkoljenica stojeći na jednoj nozi” pravilnom tehnikom opterećuje sve mišiće potkoljenice - prednje, stražnje i bočne, jer je apsolutno fiziološka i imitira uobičajeno opterećenje potkoljenice pri hodu. Izvedeno u dvije varijante - “ podizanje teladi stojeći" i " stajaći nastavak za potkolenice».
Budući da pri maksimalnoj napetosti ciljne grupe njeni antagonisti ne rade ništa manje od glavnih mišića i u istoj meri se snabdevaju krvlju, u stvari, obe varijante potpuno pumpaju potkoljenicu, samo sa drugačijim naglaskom.
Varijacija podizanja tela u stojećem stavlja veći stres na zadnje (triceps surae, tibialis posterior, flexor quadridigitalis longus, flexor pollicis longus) i bočne (peroneus longus i peroneus brevis) mišiće.
Jedna noga je postavljena na oslonac sa loptom stopala (jastučić i prsti) tako da peta ne dodiruje pod. Druga noga je savijena u koljenu i držana u težini. Držeći koljeno potporne noge blago savijeno ili ispravljeno, spustite tijelo tako da peta bude ispod nivoa oslonca. Iz ovog položaja pokušajte da ispravite skočni zglob i podignete petu što je više moguće.
Poduprite samo prednje stopalo, potkolenica je maksimalno napeta. Morate se zadržati na gornjoj i donjoj točki, ali nemojte fiksirati zglobove nepomično. Kretanje je glatko. Disanje je mirno, ujednačeno i ne treba ga prekidati tokom vježbe. Pokret gore – udah, dolje – izdah.
Varijacija ekstenzije se fokusira na prednje mišiće (tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor pollicis longus). Rad se izvodi i u skočnom zglobu, ali kratkom polugom. Peta je na podu ili na podupiraču, a prst radne noge na podu. Suština vježbe je fleksija potkoljenice, u kojoj stopalo podiže teret koji leži na njoj - na primjer disk sa utege, zatim kontrolirano proširenje zgloba.
Preporučljivo je izvoditi obje varijacije u jednom treningu ili supersetovima.
Ispravna tehnika
Podizanje teladi stojeći
- Stanite s nožnim prstima (loptama i prstima) na oslonac. Visina oslonca je najmanje 10 cm. Potpetice moraju biti obješene. Leđa su ravna, držanje pravilno, stomak uvučen.
- Koljena su elastična i blago savijena kako bi ublažila zglob koljena i adekvatno zahvatila mišić soleus.
- Savijte jednu nogu u kolenu, podignite je - "odmara"
- Savijte potkoljenicu radne noge, spustite petu što je moguće niže, istegnite tetivu i mišić. Ostanite na donjoj tački jednu ili dvije sekunde bez opuštanja mišića.
- Glatko ispravite skočni zglob, pokušavajući da se podignete na nožne prste što je više moguće. Zategnite sve mišiće potkoljenice što je više moguće. U gornjoj tački zadržite se jednu ili dvije sekunde, također bez opuštanja mišića.
- Polako se spustite, ispružite petu prema podu, prisiljavajući se da osjetite otpor mišića antagonista i rad tetive.
Ponavljanja i setovi: sa opterećenjem napravite 8-15 ponavljanja, ako radite s vlastitom težinom, svaki pristup se izvodi dok se ne pojavi peckanje u mišićima, plus još 2 pokreta gore-dolje. Zapravo, cijeli pristup je jedan dugi kontinuirani pokret gore-dolje, "u sinusnom talasu", istezanje mišića. Izvedite 3-7 pristupa na svakoj nozi u zavisnosti od svrhe treninga.
Naglasak: Kod ispravljenih nogu, mišić potkoljenice je posebno snažno pumpan, a soleus će mu pomoći samo kao sinergist. Sa blago savijenim nogama u koljenima, mišići rade na isti način; sa savijenim kolenima, soleus će biti potpuno zahvaćen, a gastrocnemius će pomoći.
Maksimalni učinak postiže se ako stojite na prstima (položaj maksimalno uključuje fleksore i ekstenzore prstiju, stabilizirajuće mišiće). Rotacija stopala pomiče opterećenje na glavama gastrocnemius mišića - ako se "prsti unutra", onda se naglasak pomiče na bočnu glavu, ako "izlazi", više djeluje na medijalnu glavu.
Antagonist u svakom slučaju je prednja mišićna grupa. Stabilizatori su mišići bedra, duboki mišići leđa i ekstenzori kičme.
Produžetak
- Radna noga stoji ravno na podu (ili tako da je peta na niskoj stepenici, a prsti na podu); na njene prste (i dio stražnjeg dijela stopala) stavlja se opterećenje, na primjer, rub gumiranog diska utege.
- Pritišćući petu na pod, polako podignite teret, savijajući stopalo prema gore, maksimalno naprežući mišiće prednje grupe potkoljenice i antagoniste.
- Ostanite na tački najvećeg opterećenja.
- Lagano se vratite u početni položaj bez potpunog uklanjanja tereta. Prsti ne bi trebali ležati na podu i opuštati se!
Vježba je jedan dugi, glatki pokret od nekoliko ponavljanja. Cijela prednja grupa potkoljenice radi izuzetno aktivno.
Ponavljanja i setovi: sa opterećenjem napravite 8-15 ponavljanja, ako radite s vlastitom težinom, svaki pristup se izvodi dok se ne pojavi peckanje u mišićima, plus još 2 pokreta gore-dolje. Zapravo, cijeli pristup je jedno dugo kontinuirano kretanje gore-dolje, "duž sinusnog vala". Izvedite 3-7 pristupa na svakoj nozi u zavisnosti od svrhe treninga.
Antagonisti– mišići stražnje površine i bočni. Stabilizatori - mišići bedra, kičme. Pomeranje opterećenja u odnosu na osu stopala u većoj meri pumpa ekstenzore 4 prsta ili ekstenzor palca, i odgovarajuće antagoniste.
Sigurnost
Vježba je praktički sigurna kada se izvodi pravilno. Rade zglobovi prstiju, skočni zglob i, u manjoj mjeri, koljena. Početnik ne bi trebao započeti vježbu sa stajanjem na prstima - moguće su ozljede ovih malih i slabih zglobova. Početnički stav je uvijek na lopti stopala i prstiju.
Ukoliko je došlo do ozljeda skočnog zgloba koljena ili se vježba izvodi nakon ozbiljnog rada na nogama, preporučljivo je previjati zglobove elastičnim zavojem. Potrebno je osigurati da se koleno nikada ne ispravi u potpunosti, a još manje da se previše ispruži, te da skočni zglob radi striktno po vertikalnoj osi i da ne “pada” u stranu.
Uvijek se držite okomitog oslonca, posebno ako se koriste utezi. Umorna noga može otkazati, a pad će biti neizbježan. Prekomjerno istezanje mišića potkoljenice također može dovesti do mišićnih grčeva i grčeva, pa ne biste trebali biti previše fanatični kada ih naprežete. Kada se pojavi grč, potrebno je ili ubosti (pogrebati kožu) oštrim predmetom ili povući nožni palac prema sebi. Iznenadni oštar bol ili pokret antagonista refleksno odvlači nerv na drugi "zadatak", ublažavajući grč.
Prilikom izvođenja vježbi dizanja peta nikada ne smije dodirivati pod, a kada je istegnut, previše se oslanjajte na njega prilikom podizanja stopala. Prvi može dovesti do udarne traume skočnog zgloba i koljena, drugi može dovesti do deformirajućeg opterećenja skočnog zgloba i petne kosti (sve do kompresijskog prijeloma).
Važno je pratiti svoje držanje i koristiti utege tek nakon što iscrpite mogućnosti rada sa vlastitom težinom. Dugotrajno bočno opterećenje kralježnice savijanjem uz preveliku težinu može dovesti do kompresijskih prijeloma.
Uobičajene greške
Radi prebrzo sa puno dodatne težine - sportista misli da je žilav i da su mu mišići postali jako jaki, ali u stvari se aktivira "efekat proleća". U tom slučaju mišići potkoljenice prestaju raditi, dajući samo početni impuls, a daljnje kretanje osigurava Ahilova tetiva. Sposoban je da se rasteže i skuplja uz minimalan utrošak energije. Naravno, mišić u mirovanju koji izvodi pasivni pokret istezanja i kontrakcije ne trenira i ne raste.
At prevelika težina povećava se abrazivno opterećenje na zglobu koljena, a dio opterećenja s mišića potkoljenice preuzimaju mišići natkoljenice. Budući da su jači od potkoljenice, može se stvoriti negativna mišićna navika koju je vrlo teško prekinuti. Kao rezultat toga, neće rasti potkoljenica, već bedro.
Hiperekstenzija kolena dovodi do ozljeda zgloba koljena. Bilo kakav pokret u kolenu je nepoželjan. Ovaj zglob bi trebao biti praktično nepomičan tokom vježbe.
Ako noga uvek ostane previše savijen u kolenu, tada glavno opterećenje pada na mišić soleus; ako se noga brzo potpuno ispruži i fiksira, opterećenje pada samo na gastrocnemius.
Ako se uvijek rade svi pristupi jednim "uobičajenim" okretom stopala(smjer nožnog prsta se ne mijenja), jedan od snopova mišića potkoljenice uvijek će biti prenapuhan, a drugi – nedovoljno.
Potpuna relaksacija mišića, oslobađanje napetosti na gornjoj i donjoj tački pokreta smanjuje efikasnost vježbe.
Oprema
Za izvođenje vježbe "podizanje teladi" bit će korisni bilo koji predmeti koji mogu poslužiti kao "korak": diskovi sa utegom, ljestve, daska za stepenice, cigla. Takođe je preporučljivo imati nešto za šta ćete se držati tokom vježbe: rukohvat, ograda stepeništa, zid ili stalak za mašinu.
Kada trening sa sopstvenom težinom prestane da daje rezultate, oni dodatno koriste bučicu ili girje za utege ili prelaze na rad stojeći na jednoj nozi u Smith mašini - sa utegom na ramenima. Za varijantu “produžetka potkoljenice” dodatno vam je potreban još jedan disk sa utegom, koji djeluje kao uteg za ispruženu nogu. Možete raditi s petljom donjeg skretničkog bloka.
Vrlo je važno održavati spor tempo i držati mišiće što je moguće napetijim tokom vježbe – ni radnici ni antagonisti ne bi se trebali potpuno opustiti ni na vrhu ni na dnu pokreta. Tada se opterećenje povećava pred kraj vježbe, a mišić nema vremena da se odmori ili oslobodi dijela opterećenja na Ahilovoj tetivi.
Ako se tokom normalnog hodanja po teretani između drugih vježbi pobrinite da dođe do „rolanja“ od pete do prsta (ili od prsta do pete), napregnite sve mišiće potkoljenice odjednom i svjesno pratite njihov rad, forsirajte da se „odupiru“ jedni drugima, odnosno, koristeći elemente superstatike, moći ćete napumpati potkoljenicu bez posebnog izdvajanja vremena za to.
Teške cipele, hodanje na prstima ili trčanje kroz vodu, kada se vaša stopala ne izdižu iznad površine, već je „pocijepaju“, simulirajući „produženje“, dovest će do dodatnog pumpanja.
Triceps potkoljenice i biceps femoris mogu se djelimično zamijeniti pri savijanju noge u zglobu koljena, pa se moraju trenirati sinhrono, izbjegavajući oštro jačanje jednog mišića u odnosu na drugi (tačnije, na račun drugog).
Napumpano tele može ukloniti dio opterećenja s bicepsa (iako je obično suprotno), kao rezultat toga biceps će prestati rasti, a na stražnjoj strani bedra će se formirati neugledna "jama" i natkoljenica. sama će izgledati kao zakrivljena kap sa strane.
Ako vam je potrebno dodatno opterećenje, ne biste trebali juriti za dodavanjem težine bućici, bolje je usporiti tempo vježbe i povećati broj pristupa i ponavljanja. To će zaštititi kralježnicu od dugotrajne opterećene bočne fleksije, a volumen mišića će se povećati ne toliko zbog glikogena, koliko zbog rasta mišićnih vlakana i kapilarne mreže.
"Kratak" mišić lista je nepopravljiva karakteristika; funkcionalno takav mišić ni na koji način nije inferiorniji od "dugog", ali kratak trbuh ne raste dobro. Međutim, to ne znači da je nemoguće napumpati potkoljenicu do lijepog stanja. Da bi listovi bili estetski ugodniji, morate obratiti više pažnje na duboke mišiće - soleus i mišiće fleksora prstiju. Oni će podići kratki mišić lista, dajući telu normalan volumen i prekrasno reljef.
Zaključak
Ova univerzalna vježba može u potpunosti napumpati cijeli kompleks mišića potkoljenice. Nakon 1-2 mjeseca možete ga dopuniti posebnim vježbama za zaostale mišiće. Veoma je lako pretrenirati potkoljenicu i zaustaviti njen rast, kao i prebaciti dio njenog opterećenja na Ahilovu tetivu i femoralni biceps, ali je otežati rast. List će rasti samo ako se trening izvodi nakon pojave osjećaja peckanja u mišićima; sve druge opcije opterećenja ga isušuju.
Važno je pratiti tempo, opterećenje, učestalost treninga i u početku se ne zanositi eksperimentima s "novim vježbama" i visokoizolirajućim opcijama. Ako list ne raste dobro, potrebno je provjeriti da li Ahilova tetiva preuzima opterećenje s njega (rad sporim tempom s uobičajenim opterećenjem bit će nemoguć), da li biceps natkoljenice preuzima opterećenje (u ovom slučaju, gledano sa strane, stražnji dio butine izgleda gotovo isto konveksno, kao i prednji, a potkoljenica je skoro ravna).
Podizanje potkoljenice u stojećem ili sjedećem položaju tradicionalno se koristi u fitnesu i bodibildingu za treniranje mišića potkolenice i soleusa. Vježba je univerzalna i pogodna kako za početnike tako i za iskusne sportiste. Podizanje teladi se može izvoditi sa raznim spravama u teretani ili kod kuće.
Efikasnost ove vežbe za telad u suštini zavisi od dva ključna parametra:
- Opseg pokreta skočnog zgloba. Da bi ova amplituda bila veća, prilikom izvođenja vježbe prsti stopala se postavljaju na ploču sa utegom ili bilo koju drugu platformu. Dakle, peta se spušta niže, rastezanje mišića raste i opterećenje raste.
- Upotrebljena težina. Težina je odabrana tako da sa njom možete napraviti 10-12 ponavljanja čisto.
Rad mišića
Svako podizanje listova uključuje sve mišiće potkoljenice. Međutim, laganom modifikacijom vježbe možete pomaknuti naglasak opterećenja u jednom ili drugom smjeru.
Dakle, ako izvodite podizanje listova stojeći, promjenom položaja stopala tjerate različite snopove mišića lista da rade:
- Nožni prsti su širi od peta - naglasak je stavljen na medijalnu (unutarnju) glavu mišića lista.
- Prsti su uži od peta - naglasak je na bočnoj (vanjskoj) glavi.
- Stopala paralelna – ravnomjerna raspodjela opterećenja na listove.
Ovisnost raspodjele opterećenja o položaju stopala. Ako radite podizanje listova dok sjedite, mišići soleusa su maksimalno opterećeni. Nalaze se ispod potkoljenice i dodaju volumen na sredinu potkoljenice.
Prednosti i kontraindikacije
U većini slučajeva muškarci vježbaju potkoljenicu kako bi povećali njen volumen, kao i kako bi bolje definirali mišiće nogu. Što se tiče djevojčica, trening za listove vizualno podiže sredinu potkolenice, čineći skočni zglob definisanijim. Proporcije nogu se poboljšavaju, koljena izgledaju vitkija, a razmak između nogu je smanjen.
Međutim, unatoč svim prednostima vježbe, postoje neke kontraindikacije:
- Ne pretjerujte s dizanjem ako imate povredu skočnog zgloba ili Ahilove tetive. Uradite malo istezanja prije početka vježbanja. Možete jednostavno izvesti nekoliko ponavljanja polako bez težine i punim rasponom pokreta.
- Također biste trebali biti oprezni kada trenirate svoje listove ako imate proširene vene. Dizanje sa tegovima ne bi trebalo da se radi bez odobrenja lekara.
Tehnika dizanja stojeći
Možete izvoditi podizanje teladi stojeći sa raznim spravama. Konkretno, to se može uraditi sa utegom, bučicama ili u mašini.
Sa utegom
Rad sa slobodnim utezima ne uključuje samo opterećenje mišića potkoljenice, već i angažovanje stabilizatora jezgra.
- Uhvatite šipku hvatom preko ruke i podignite šipku kao da ćete je podići.
- Postavite noge čvrsto u širini ramena.
- Lagano se podignite na prste, pokušavajući da ne izgubite ravnotežu. Uradite potreban broj ponavljanja.
Ova vježba je prilično teška, bolje je prvo je izvesti u kompleksu na listovima.
Sa bučicama
Lakše je izvoditi podizanje listova s bučicama u rukama nego sa utegom. Konkretno, lakše je održavati ravnotežu.
- Uzmite bučice i spustite ruke u stranu.
- Uradite potreban broj dizanja.
Vrijedi reći da se podizanje teladi u stojećem položaju može izvoditi na jednoj nozi. Također, nije potrebno uzimati bučicu, dovoljno će biti ploča sa utegom od šipke. U tom slučaju možete se slobodnom rukom osloniti na zid ili postolje neke vrste sprava za vježbanje.
U simulatoru
Prilikom korištenja simulatora, položaj tijela je fiksiran, što olakšava opterećenje mišića stabilizatora. Odnosno, opterećenje na potkoljenici je više izolirano.
- Stanite nožnim prstima na platformu sprava za vježbanje i poduprite njene oslonce ramenima.
- Spustite pete ispod platforme, a zatim se podignite što je više moguće, ispravljajući gležanj. Ovo će dodatno istegnuti listove i povećati opterećenje. Uradite ono što treba.
U principu, možete raditi vježbe za telad na različitim spravama. Ovo može biti hack mašina, smith mašina, itd. Neke mašine vam omogućavaju da radite savijene podizanje teladi. Ovo je nešto lakše nego u vertikalnom položaju. Postoji mnogo mogućnosti da opteretite svoje listove, fokusirajte se na mehaniku pokreta.
Tehnika sjedećeg dizanja
Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju, kao što je već spomenuto, prebacuje naglasak opterećenja na mišiće soleusa. Vježba se može izvoditi u mašini ili sa utegom, pločom ili bučicama na kolenima.
U simulatoru
U slučaju simulatora, sve je prilično jednostavno:
- Podesite potrebnu težinu, sedite u mašinu i stavite kolena ispod podupirača.
- Ispravite i savijte skočni zglob potreban broj puta.
Sa slobodnom težinom
Prilikom izvođenja dizanja sa slobodnim utezima, bolje je koristiti pomoć partnera.
- Pripremite projektil potrebne mase. Sjednite na vodoravnu klupu, noge postavite potpuno ispred sebe.
- Zamolite partnera da vam stavi projektil u krilo. Samostalno preuzimanje težine iz sjedećeg položaja, kao i sjedenje s njim, nije samo nezgodno, već je i opasno.
- Držeći težinu rukama, uradite potreban broj ponavljanja.
Koliko ponavljanja i pristupa treba da uradim?
Broj ponavljanja i setova vježbi za telad ovisi o vašem cilju treninga i korištenoj težini.
Ako trenirate za težinu i izvodite vježbu sa utegom, uradite 8-10 ponavljanja u 3 serije. Podizanje teladi sa bučicama ili u mašini može se uraditi 12-15 puta u 3-4 pristupa.
U tački maksimalnog napora zadržite 1-2 sekunde - to će mišićima dati maksimalno opterećenje.
Postavljanjem ploče za uteg ili malog bloka ispod prednjeg dijela stopala povećat ćete opseg pokreta, što znači da ćete vježbu za potkoljenice učiniti efikasnijom.
Ako vam je cilj da izgubite masnoću i tonirate mišiće nogu, izvedite 20-30 ponavljanja s laganim utezima brzim tempom. Broj pristupa u ovom slučaju je također 3–4.
Bez obzira na to radite li podizanje listova stojeći ili sjedeći, ne zaboravite na prethodno istezanje i zagrijavanje mišića.
Iznenađujuće, najjednostavniji pokreti, poput hodanja na prstima, koji su nas zabavljali u djetinjstvu, na primjer, osnovne su vježbe u bodibildingu i mogu na čudesan način preobraziti figuru osobe.
U fitnes kompleksima se koriste različite varijacije podizanja listova za jačanje i povećanje volumena listova te ispravljanje siluete potkoljenice; ova vježba uglavnom trenira gastrocnemius i soleus mišiće koji je uokviruju.
Početni položaj stopala iz kojeg se izvodi podizanje može ispraviti utjecaj na mišiće: ako su nožni prsti rašireni u strane, opterećenje pada na vanjsku stranu mišića, ako su nožni prsti uvučeni prema unutra i bliže jedni prema drugima osim peta, vježba se unutrašnja strana mišića lista.
Kako bi se osiguralo ravnomjerno opterećenje u početnoj poziciji, stopala treba postaviti paralelno. Za treniranje mišića soleusa potkoljenice izvode se podizanja listova iz sjedećeg položaja.
Da bi se povećala efikasnost, vježba podizanja listova izvodi se s bučicama. Također se može zakomplikovati povećanjem opsega pokreta stopala pri podizanju pomoću niskih stepenica i uzvišenja.
Kontraindikacije za podizanje teladi
Podizanje na prste s prijelazom na pete i naizmjenično hodanje u ova dva položaja jedna je od tradicionalnih vježbi za jačanje mišića stopala, za prevenciju proširenih vena, artritisa i drugih patologija skočnog zgloba.
Ali takve vježbe se moraju koristiti s velikim oprezom u režimu treninga snage s mnogo ponavljanja i utega. Ova vježba može pogoršati ozljede Ahilove tetive i skočnog zgloba.
Uz oprez i samo nakon konzultacija sa stručnjacima, ovaj pokret možete prakticirati u prisustvu čak i slabih znakova proširenih vena. Metode izvođenja podizanja teladi u simulatoru prikazane su na fotografiji.
Stepen težine ove vježbe može varirati kako se površina dodira tabana mijenja tokom podizanja. Dakle, za održavanje najvećeg mogućeg podizanja uz usko područje kontakta između nožnog prsta i oslonca, potrebna je posebna obuka.
Tehnika dizanja
Za uvježbavanje tehnika podizanja listova koriste se sprave za vježbanje, utege i bučice.
Različite sprave za vježbanje vam omogućavaju da fiksirate tijelo, skidate težinu s nogu i povećavate efikasnost istezanja mišića. Posebna postolja se također koriste za povećanje opsega pokreta.
Kod kuće možete raditi dizanja s nožnim prstima poduprtim blokom, diskovima utege ili prilagoditi bilo koju drugu malu stabilnu elevaciju za to.
Kada izvodite podizanje teladi pomoću postolja, morate udobno fiksirati ruke. Noge mogu biti blago savijene u koljenima, leđa su ravna i blago nagnuta naprijed.
Sa bučicama
Kada otežate vježbu, podižući se na nožne prste iz stojećeg položaja, bučice treba držati u rukama dolje duž tijela.
Vježbu možete varirati tako što ćete je izvoditi za svaku nogu posebno, dok možete uzimati teške utege, oslanjajući se slobodnom rukom na naslon stolice ili zid. Vježbu možete jednostavno izvoditi na jednoj nozi, stavljajući na nju cijelu težinu svog tijela.
Utezanje podizanja listova u sjedećem položaju se vrši stavljanjem bučica, posude s vodom ili pijeskom ili diska sa utegom na koljena.
Sa utegom
Vježba sa šipkom je jedna od najtežih i mogu je izvesti samo iskusni sportisti. Ovdje ne radi samo potkoljenica, već i mišići cijelog tijela.
Stopala su postavljena u širini ramena, sportista hvata šipku i podiže uteg svojom težinom, započinjući pokret koji se naziva „mrtvo hvatanje“. Zatim se morate polako podići na prste i popraviti ovaj položaj.
Utezanje i glatke, odmjerene vježbe s fiksacijom na usponu na nekoliko sekundi pomažu u povećanju volumena mišića. Za povećanje snage i tonusa potrebna su brža i duža ponavljanja.
Dizanja koja se izvode u svrhu treninga rade se u 3-4 pristupa, 20 ili 10 više serija. Obično su dio treninga snage i izvode se nakon zagrijavanja.
Savjeti za izvođenje podizanja listova kod kuće: Ako je cilj povećati volumen listova, potrebno je podizanje listova izvoditi u jednakim omjerima iz sjedećeg i stojećeg položaja.
Fotografija podizanja teladi
Učitavanje...