Koje vježbe rade na kojim mišićima? Kako pravilno pumpati mišiće Mišiće brzo i efikasno

Da biste dobili pocijepano tijelo, potrebna je pomoć. Svi znaju da ovo nije lak zadatak ako niste spremni za njega. Ali ako to učinite prioritetom, možete ga postići. Sve što trebate je strpljenje i odlučnost. Prečesto se većina nas fokusira na samo jedan aspekt - dijetu, kardio trening ili trening snage - s kojim ne uspijevamo postići značajne rezultate kada pokušavamo da dobijemo poderanu građu. Ovaj članak pokriva osnove kako se brzo napumpati kod kuće.

Više vremena provodite u teretani, radite zaista naporno, ali niste zadovoljni rezultatima. Zašto? Odgovor je jednostavan. Trenirate bez upotrebe produktivnih metoda. Razmišljajte ispravno sa nama. Saznajte kako doći do olakšanja na najbrži način. Da biste dobili fantastično tijelo, počnite koristiti savjete u nastavku. I shvatit ćete kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.

3 koraka da izgledate bolje

Mnogo je ljudi koji žele ne samo da budu veliki, već i da svoje mišiće učine jasno vidljivim. Zbog toga je određivanje najbržeg načina da se dobije pomoć prioritet. Glavni razlog zašto većina muškaraca ide u teretanu je da izgledaju bolje.

Kako možete postići olakšanje? Postoje li suplementi koji djeluju koji mogu pružiti primjetnu razliku? Postoji li poseban program vježbanja ili kvalitetna dijeta koja bi mogla pomoći? Nećete moći odgovoriti na sva ova pitanja odjednom osim ako niste profesionalac. Možemo vam pomoći.

Zanemarite većinu raspoložive opreme za snagu, sticanje definicije i dobitaka ne zahtijeva posjetu fitnes centru, teretanu ili korištenje kompleta opreme za snagu. Možete postići značajne rezultate i dobiti mišićnu građu bez dodavanja težine. Moguće je? Svakako. Ako redovno radite aerobik, koristite ritmičke gimnastičke vježbe i slijedite strogi plan ishrane, 100% ćete dobiti poderani izgled i mišićavu građu.

Evo tri sjajna koraka da budete ripani što je brže moguće. Poceti sa:

Korak 1: Vježbe s tjelesnom težinom

Poznate kao vježbe ritmičke kalistenike, one uključuju savijanje, sklekove, čučnjeve, zgibove, iskorake i trbušnjake.

Da biste povećali mišićnu masu, izvodite ove vježbe tri, četiri ili čak pet puta sedmično.

Pokušajte zadržati intenzitet vaših ritmičkih kalisteničkih vježbi. Na ovaj način ćete brže izgraditi mišiće i sagorjeti masti i kalorije.

1. Trčite dva puta sedmično

Trčanje je odlična vježba. Ne zahtijeva puno vremena i lako ga možete uklopiti u svoju rutinu. Svako ko ranije nije imao nikakvu aktivnost neka počne polako. Trčanje dobro funkcionira za sagorijevanje masti i pokazivanje mišića.

Kada je u pitanju kardio, većina ljudi je zainteresirana za količinu potrebne kardio aktivnosti. Zavisi od genetike. Postoje ljudi kojima nije potreban kardio trening da bi izgubili salo, ali postoje i ljudi koji moraju naporno da rade da bi to uradili. U svakom slučaju, za one koji su veoma zaposleni, kardio aktivnost je zaista efikasna u sagorevanju masti.

Zapamtite:

• Trening snage izgrađuje vaše mišiće;
• Trčanje sagorijeva vaše masti;
• Visokokvalitetna dijeta pomoći će vam da postignete oblikovan izgled.

Prateći naše efikasne savjete, možete postići napredak za samo nekoliko sedmica. Počnite koristiti gore navedene savjete i obratite pažnju na vježbanje i prehranu. Ako želite da dobijete zategnuto tijelo, radite vježbe poput mrtvog dizanja, bench pressa, trčanja, one će vam pomoći da dobro vježbate. Ako se fokusirate na ove ključne elemente, postići ćete izuzetno olakšanje.

Dobar dan, prijatelji. Većina ljubitelja dizanja gvožđa postavlja sasvim logično pitanje: "Kako se brzo napumpati?" Uostalom, mi, u pravilu, ne želimo trošiti puno energije da bismo postigli rezultate. Želim sve odjednom. Za postizanje bilo kojeg cilja postoji određeni slijed radnji, plan koji se može prilagoditi na putu do postizanja rezultata. Ali bez jasno izgrađenog puta do cilja (idealnog tijela), čovjek može godinama lutati unaokolo, kao mače izgubljeno u šumi noću.

Svaki bodibilder, bez obzira na nivo treninga, ima svoju filozofiju bodibildinga. Vremenom se naša uvjerenja mijenjaju u naprednija i tada dostižemo nove visine.

Ali apsolutno svaki sportista će vam reći da je njegov pristup pumpanju mišića ispravan. I ja također. NE POSTOJI DOBRI ILI LOŠI režimi treninga, ali će se njihova efikasnost u različitim fazama bodibildinga, za različite svrhe, a još više kod različitih ljudi značajno razlikovati.

Ne želim da vam kažem da je samo moje gledište ispravno, ali u trenutku mog razvoja smatram da je ovaj pristup u najmanju ruku razuman i logičan, pa sam odlučio da vam ga pokažem.

Naši stavovi se mijenjaju zbog sticanja novih znanja, pa ćete tokom godina sve više razumjeti šta je za vas efikasnije, a šta praktično ne funkcioniše.

Zec i kornjača

Najzanimljivija stvar kod bodibildinga je da velika količina znanja ne garantuje uvek efikasnost bilo koje filozofije. Toliko bodibildera koji imaju impresivnu mišićnu masu nemaju pojma zašto. Imali su i sreće i nesreće u isto vreme.

Sretni, naravno, jer su potrošili mnogo manje sredstava (vrijeme, novac, trud) da bi postigli nevjerovatno tijelo i sada su nekoliko koraka ispred drugih.

I nisu imali sreće iz razloga što će, ako se dogodi da im prethodne metode prestanu djelovati ili postanu manje efikasne (tijelo se navikne, prilagodi), mnogo više vremena će potrošiti na odabir nove, funkcionalne sheme.

Situacija je slična onoj u bajci o kornjači i zecu, gdje zec odmah trči naprijed, ali nakon toga prilično brzo ostaje bez para, a kornjača polako, ali sistematski i uporno ide ka zacrtanom cilju.

Sada, mislim da razumijete zašto je važno ne samo odabrati pravu metodu koja vam najbolje odgovara, već i razumjeti zašto radite prema ovoj posebnoj shemi. Tada ćete postići maksimalan efekat!

Kako se brzo napumpati

Zamislite da ste penjač početnik i da ćete uskoro osvojiti neki vrh. Koja su glavna pitanja koja ćete imati? Mislim da će biti dva glavna:

1. Šta ćemo ponijeti sa sobom?
2. Kojim putem ćemo se popeti na planinu?

Na kraju krajeva, ovo je logično. Da bismo se popeli na vrh, moramo znati šta će nam trebati tokom uspona i, zapravo, kako se popeti baš na ovaj vrh.

Ali iz nekog razloga, mnogi traže neke potpuno iracionalne načine da dođu do vrha. Neko će pokušati da obiđe planinu u krug kako ne bi povećao opterećenje i nadao se da će doći do samog vrha.

A neko će, umjesto potrebne opreme, sa vama ponijeti čamac i vesla. Shvaćate li zašto pravim takve analogije?

Svi ljudi žele lijepo tijelo, ali malo njih postiže zaista impresivne rezultate, jer... Oni rade pogrešnu stvar. Oni hodaju po planini, umjesto da se ciljano kreću gore.

Da krenem najkraćim i najefikasnijim putem, imam super članak za djevojke i muškarce o tome kako. Obavezno ga pročitajte. Mnoge stvari će vam postati jasne.

Odabir programa obuke

Odabir zaista efikasnog individualnog programa treninga može zbuniti čak i "iskusnog" sportaša. Ovdje je važno shvatiti da da biste ocijenili efikasnost bilo kojeg programa obuke, morate ga prakticirati najmanje nekoliko mjeseci.

Jer prvo, mišići koriste manje energije koje troše metode prilagođavanja novom opterećenju (poboljšanje komunikacije mozak-mišić, povećanje rezervi glikogena, ATP-a itd.), a tek onda počinje rast mišića.

Neću govoriti o fazama rasta mišića i koliko dugo je potrebno da se napumpaju, jer... O tome sam već govorio i ne vidim smisla da to ponavljam. Sada vam samo govorim PRAVI, po mom mišljenju, put na putu do lijepog tijela.

Na primjer, bitno će se razlikovati od programa za endomorfa, a još više od programa. Mislim da je ovo jasno.

Sada je sljedeća stvar da morate odlučiti koji kvalitet mišića želite razviti:

• Snaga (powerlifting)
• Performanse (bodibilding)
• Izdržljivost (crossfit, itd.)

I tek tada počnite kreirati svoj program obuke.

Nema potrebe da menjate jedan program obuke u drugi dok ne završite svoj program 3-4, pa čak i 5 meseci, jer... rast mišića je daleko od brzog procesa.

Progresija učitavanja. Osnova svega

Neosporan ključ uspjeha u bodybuildingu je progresija opterećenja. Štaviše, opterećenje nije samo težina na šipki. Ovdje postoji jedan jednostavan postulat:

Nema smisla rasti mišića ako se opterećenje ne povećava.

I ovo je više nego logično. Tijelo je vrlo pohlepno kada je u pitanju energija, a izgradnja masivnijih mišića je vrlo radno intenzivan proces.

Prvo, sami veliki mišići troše mnogo energije, čak iu mirnom stanju, kada, na primjer, spavate.

Drugo, da biste izgradili te iste mišiće, opet morate potrošiti veliku količinu energije. Prvo, tokom treninga, morate se oduprijeti opterećenju, zatim se oporaviti, a zatim učiniti mišiće malo jačim i većim. Nije isplativo! Stoga vam tijelo ostavlja onoliko mišića koliko vam je potrebno za obavljanje određenog posla.

Ne bavite se sportom? Ovdje imate onoliko mišića koliko vam je potrebno samo za hodanje. Trčiš li? Evo količine mišića koja vam je potrebna. Dizanje teških tegova? Treba mi više mišića. Sve je proporcionalno troškovima.

Stoga je NA POČETKU treninga najlakše povećati opterećenje uz pomoć utega na spravama. Kada se težina poveća, tijelo malo ojača mišiće, nakon određenog vremena, u određenoj fazi, koja se zove SUPERKOMPENZACIJSKA FAZA!

Ovo je neshvatljiv oporavak. Super kompenzacija

Kada tijelo pretrpi stres (trening u teretani), počinje da se oporavlja. Nakon određenog vremena, vraća se u svoje prethodno stanje. Ali tijelo nije budala i savršeno dobro razumije da se takvo opterećenje može ponoviti, a da biste bili spremni za ovo opterećenje, morate učiniti mišiće malo jačim nego što su bili prije treninga.

On započinje SUPER-RESTORACIJU (superkompenzaciju) kako bi se zaštitio od mogućeg ponovnog naprezanja.

Ali nismo ni mi glupi, pa u periodu superkompenzacije moramo povećati opterećenje! Sljedeći put bi trebali trenirati za ovu mišićnu grupu u fazi superkompenzacije! Ali opterećenje se mora ponovo povećati (težina na šipki ili broj ponavljanja u rasponu od 6-12 ponavljanja) kako bi se tijelo ponovo počelo oporavljati, a zatim opet učiniti mišiće većim i jačim.

Sveobuhvatan razvoj svih mišićnih struktura

Prvo, postoje različite vrste mišićnih vlakana koja su dizajnirana da obavljaju različite poslove:

• spora mišićna vlakna (trčanje, hodanje, monotono dugo vježbanje);
• brza mišićna vlakna (prosječno opterećenje za 15-30 sekundi);
• brza mišićna vlakna visokog praga (veoma naporan rad koji zahtijeva maksimalnu koncentraciju i brzu aktivaciju);

Drugo, rast mišića nastaje ne samo zbog rasta mišićnih ćelija! Dolazi i do povećanja (hipertrofije) sarkoplazme!

Samo razvoj svih mišićnih vlakana i drugih sistema doprinijeće maksimalnom rastu mišića!

Profesionalni bodibilderi imaju podjednako razvijena mišićna vlakna, a imaju i veći volumen sarkoplazme i glikogena. Ovo dokazuje da morate imati holistički pristup da biste postigli istinski moćno tijelo.

Load cycling

Svaki sistem tijela (nervni, kardiovaskularni, energetski itd.) zahtijeva različite periode oporavka i, kao rezultat toga, superkompenzacija se također javlja u različito vrijeme.

Ako treniramo samo za miofibrilarnu hipertrofiju, onda gubimo superkompenzaciju za druge sisteme.

Na primjer, da biste trenirali energiju, morate trenirati lagano (30-40% radne težine), a ne do neuspjeha, tako da se superkompenzacija javlja već 5-6. Hipertrofiju miofibrila treniramo do otkaza u rasponu od 6-12 ponavljanja, a superkompenzacija se javlja 11-13 dana nakon takvog treninga.

Svaki normalan fiziolog zna za ovo, ali vrlo malo njih koristi ovu nevjerovatnu priliku u svom treningu.

Stoga, samo uz ravnomjeran razvoj svih tjelesnih sistema možemo računati na zaista impresivne rezultate.

Ako uvijek trenirate samo naporno (za hipertrofiju miofibrila), to će prije ili kasnije zaustaviti vaše rezultate ili, još gore, dovesti vas u stanje teške pretreniranosti.

Djelujte dosljedno

Kada više nije moguće linearno napredovati opterećenje (jednostavno povećanje težine na šipki od treninga do treninga), jer napredak će se prije ili kasnije jako usporiti dok se potpuno ne zaustavi, tada je potrebno dosljedno uključiti treninge ostalih sistema kako bi se proširile mogućnosti rasta mišićne mase.

Nema potrebe da trenirate sve, jer... ovo će razvodniti fokus na određeni cilj.

Ako je cilj da bolje osjetite svoje mišiće (kao u prva 3-4 mjeseca treninga), onda se fokusirajte na to. Nema potrebe da žurite napred-nazad. U suprotnom ćete dobiti prosječan, neizražen rezultat.

Tvoja droga je hrana

Hrana je odličan alat za postizanje odlične figure! Pravilna manipulacija ugljikohidratima i proteinima u ishrani, kao i vrijeme njihovog unosa, mogu obezbijediti značajan napredak u rastu mišića, kao i sagorijevanju masti!

Hrana je sastavni dio oporavka nakon treninga, jer su potrebne cigle za izgradnju kuće.

Obavlja najvažnije funkcije:

• ubrzanje/usporavanje metabolizma (metabolizam);
• ubrzanje anabolizma (izgradnja tjelesnih tkiva);
• usporavanje katabolizma (razaranje tjelesnih tkiva);

Preduslov za napredak je dovoljna, anabolička prehrana (koja podstiče rast).

Dobar dodatak glavnoj ishrani je i odgovarajuća sportska ishrana (proteini, kreatin, L-karnitin, arginin itd.). Ali na samom početku nastave (9 mjeseci-1 godina) nema smisla. U svakom slučaju ćete dobro rasti.

Najmoćnije oružje

Mislim da neću otkriti ništa novo ako kažem da SVI PROFESIONALNI bodibilderi koriste steroide. Ovo je moćno oružje koje oprašta mnoge greške u pozadini pojačanog anabolizma.

Zaista, svi sportisti imaju svoj „prirodni plafon“, koji im ne dozvoljava da rastu dalje istom brzinom. Teško je pomiriti se s povećanjem veličine bicepsa od 0,5 cm godišnje. Za dalji rast (ako ste profesionalni sportista) ima smisla pribjeći farmakološkoj podršci.

Ali postoji jedan amandman: da bi koristio steroide, sportista mora naučiti da izgradi mišićnu masu sam, bez farmakologije, kako bi pripremio organizam za stres i sam shvatio da li želi da nastavi dalje. U suprotnom, postavlja se pitanje: "Kako se brzo napumpati?" ne mogu ni da podnesem.

Mnogi ljudi prave fatalnu grešku kada počnu da uzimaju steroide u prve 2-3 godine treninga sa gvožđem, čime potkopavaju svoj endokrini sistem, smanjuju osetljivost receptora na njih i, suvišno je reći, na kraju gube sve rezultate, a ponekad i njihovo zdravlje, nakon nekoliko sličnih kurseva.

Ako se ne takmičite, niste profesionalac, i, štaviše, niste „prirodno“ izgradili 15-20 kg mišića (samo ne „prljave mase“, već čistih mišića, bez masnoće), onda O BILO KAKVIM STEROIDIMA I NE MOŽE BITI GOVORA! Dot.

zaključci

1. Budite odgovorni pri odabiru programa obuke. Zapamtite da je bolje odmah slijediti pravi put, u pravom smjeru, a istovremeno moći skrenuti na efikasniji put.
2. Naučite da pravilno kontrahujete mišiće (radite s malim tegovima 3-4 mjeseca).
3. Mišići ne rastu osim ako se opterećenje ne poveća.
4. Potrebno je povećati opterećenje tokom faze super-oporavka (superkompenzacija).
5. Da biste maksimalno razvili svoje mišiće, morate razviti sve vrste mišićnih vlakana i srodnih sistema.
6. Superkompenzacija se javlja u različito vrijeme za različite sisteme. Naizmjenično teški i lagani trening (vožnja biciklom s opterećenjem).
7. Nemojte žuriti da trenirate sve odjednom. Budite dosljedni. Fokusirajte se na određeni cilj i idite prema njemu dok ne budete trebali promijeniti fokus.
8. Jedite dobro.
9. ZABORAVITE ANABOLIČKE STEROIDE.

Nadam se da sada razumijete kako se brzo napumpati. Glavna stvar je mudro pristupiti bodibildingu. Praćenje ovih pravila će vas dovesti do nevjerovatnog tijela uz najmanje izgubljenog vremena. A ovo je najskuplji resurs.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Prateći ovu listu, koja se sastoji od 10 važnih pravila koja vam govore kako pravilno napumpati svoje mišiće, na kraju ćete dobiti tijelo o kakvom ste prije samo sanjali.

Naravno, neće biti moguće postići ono što želite u kratkom vremenskom periodu, međutim, kako uloženi napori ne bi bili uzaludni, ova pravila morate prepoznati kao „zlatna“ za sebe i uvijek ih se striktno pridržavati.

Pravilo #1: Ishrana

Prilikom kupovine proizvoda obavezno pročitajte etikete. To će vam pomoći da dobijete pouzdane informacije o broju kalorija koje sadrže. Više o metodama ishrane možete pročitati u našem članku - dijeta za mišiće.

Pravilo #2: Ograničite kardio

Trebali biste raditi 3 treninga na traci za trčanje sedmično i ne više. Trajanje jedne kardio sesije je otprilike 30 minuta.

Najbolje je raditi kardio u intervalima – ova metoda će stvoriti optimalan gubitak masti i istovremeno pomoći u održavanju mišićne mase.

Postoje dvije vrste intervalnog treninga - srednjeg i visokog intenziteta. Odabrani kompleks se mora izvoditi 1-2 puta sedmično, u trajanju od 30 minuta.

Pravilo #3: Broj ponavljanja

Svaki pristup ne bi trebao imati više od 20 ponavljanja. U ovom slučaju, važno je da dođe do zastoja mišića oko 12. ponavljanja vježbe. Optimalan broj ponavljanja varira između 6 i 12 puta u svakoj seriji.

Ovo je jedini način da se osigura udobno povećanje mišićne mase. Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od jednog sata, također je potrebno pridržavati se režima odmora - najmanje 70 sekundi između pristupa.

Važno je ne povećavati obim vježbi, već mudro dodati težinu spravama.

Pravilo #4: Provedite sveobuhvatnu obuku

Treba znati da se najbolji rezultati od treninga postižu ako se sportista koncentriše na one vježbe u kojima je istovremeno uključeno mnogo mišića. Na primjer, kao što su zgibovi, čučnjevi, sklekovi, bench press, itd.

Pravilo #5: Istezanje

Istezanje i nježna masaža pomoći će vam da spriječite ozljede, a također će osigurati da se vaši mišići brzo oporave prije sljedećeg treninga.

Pravilo br. 6: jedite redovno

Hrana treba da ulazi u organizam u malim porcijama, 5-6 obroka dnevno. Visokokvalitetna hrana bogata ugljikohidratima i bjelančevinama potrebna je kako bi se osigurao rast mišića i održala visoka stopa metabolizma.

Pravilo br. 7: Bodybuilding treba da bude raznolik

Neke dijelove vašeg programa obuke potrebno je promijeniti nakon 4 - 6 sedmica striktne primjene. Možete, na primjer, povećati broj ponavljanja, dodati dodatnu vježbu ili smanjiti vrijeme odmora. Vrijedno je povremeno raditi vježbe pumpanja.

Pravilo br. 8: radite sve mišiće

U svakoj vježbi ili treningu pokušajte koristiti što više mišića. Zbog toga tijelo proizvodi pojačano lučenje hormona rasta, koji služi kao stimulans za rast mišića.

Pravilo br. 9: jedite prije i poslije nastave

Jedite hranu bogatu sporim ugljikohidratima (žitarice, voće, povrće) i proteinima sat vremena prije nastave. Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti: 2 g na 1 g. Nakon treninga također konzumirajte proteine, ali dodajte i brze ugljikohidrate (med, bijeli kruh, crna čokolada).

Pravilo #10: Odmorite se da biste se oporavili

7-8 sati sna dnevno je idealno vrijeme za potpunu obnovu snage, performansi i izvrsno osjećanje. Ako ste morali da provedete neprospavanu noć, onda morate što prije nadoknaditi san.

Izvor: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Kako pravilno napumpati u kratkom vremenu?

Broj ljudi koji žele da napumpaju svoje mišiće raste svakim danom. Lijepo i zategnuto tijelo san je gotovo svih.

Kako biste svom tijelu dali sportski, izvajani oblik, možete ići na 2 načina: prijavite se za teretanu ili vježbajte kod kuće. Teretane imaju trenere koji će kreirati lični program.

Ako je izbor da trenirate kod kuće, morate znati kako pravilno ljuljati.

Da biste pravilno napumpali mišiće, morate slijediti osnovna pravila:

1. Pravilna ishrana.
2. Održavanje preciznosti i tehničkosti treninga.
3. Dozvolite mišićima da se oporave.

Kako pravilno i brzo pumpati?

Prije nego počnete ljuljati, morate odlučiti o svom cilju. Možete trenirati kako bi trbušnjaci bili istaknutiji ili napumpali bicepse, povećali ramena ili napumpali cijelo tijelo.

Međutim, u svakom slučaju morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Trebalo bi postojati osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Osnovne vježbe se sastoje od: bench i stand press, čučnjeva, mrtvog dizanja. Ako radite samo triceps, onda ostali mišići neće biti uključeni. U ovom slučaju, rezultat će biti neujednačen. A sa bench pressom radi gotovo cijela mišićna grupa.
2. Ne možete preopteretiti. U prvim fazama baza se može raditi 2 puta sedmično. Nakon nekog vremena povećajte za još 1 put. Odnosno, ne možete trenirati više od 3 puta sedmično. Ako se mišići podvrgavaju svakodnevnom treningu, oni će početi boljeti, a zatim prestati rasti. Stoga, sve treba raditi umjereno.
3. Morate jesti puno proteina. Proteini funkcioniraju kao građevinski materijal za mišiće. Prvo morate proučiti tabelu hrane koja pokazuje koliko proteina sadrži određeni proizvod. Da biste povećali proteine ​​u organizmu, u svakodnevnoj ishrani treba da budu prisutne sledeće namirnice: meso, piletina, jaja, svježi sir, mleko, riba.
4. Pumpa do max. Na treningu morate dati sve od sebe. Na kraju treninga ne bi trebalo ostati snage čak ni za najlakše bučice. To je neophodno kako bi mišić primio mikrotraumu. Na kraju krajeva, on će se naknadno obnoviti i na mjestu mikrotrauma pojavit će se novi sloj vlakana. Zbog toga mišići rastu.
5. Dajte mišićima vremena da se oporave. Nakon što bol prođe, bolje je pričekati malo, barem jedan dan. To će pomoći mišićima ne samo da se oporave, već i prekomjerno kompenziraju.
6. Prije treninga obavezno se zagrijte. Ako odjednom dobijete veliku težinu, postoji opasnost od kidanja ligamenata.

Pročitajte također: Vježba za čvrstu zadnjicu

Slijedeći osnovna pravila, možete brzo napumpati. Težak trening, pravilna prehrana i pridržavanje pravila su ključ uspjeha.

Set vježbi za cijelo tijelo

Postoji mnogo vježbi za svaku vrstu mišića. Međutim, kružni trening postaje sve popularniji. Ovo je set vježbi s kojima se možete napumpati i u teretani i kod kuće. Ove vježbe rade na svim mišićima. Kružni trening uključuje:

1. Pull-ups. Ova vježba je svima poznata. Ovo se radi 10 puta i odmah prelazi na drugi.
2. Eksplozivni sklekovi. Ovo je malo teže od običnih sklekova. Sastoji se od činjenice da kada su vam ruke savijene u laktu, morate se oštro odgurnuti od poda. Kada se odgurnete, morate imati vremena da pljesnete dlanovima. Ova vježba se radi 8 puta bez pauze.
3. Čučnjevi sa jednom nogom. Da biste izveli takav čučanj, trebate jednu nogu baciti na stolicu, a drugu lagano pomaknuti naprijed. I sedite 9 puta na svaku nogu.
4. Povlačenja obrnutim hvatom. Obrnuti hvat pomaže napumpati bicepse. Izvodi se na isti način kao i obično povlačenje, ali su ruke postavljene na horizontalnu šipku sa prstima okrenutim prema vama. Vrijedi to učiniti 10 puta.
5. Ručni sklekovi. Za ovu vježbu morate stajati na rukama i nasloniti noge na zid. Zatim se ruke savijaju i tijelo se spušta i obrnuto - ruke se ispruže i tijelo se vraća gore. 4-5 ponavljanja će biti dovoljno.
6. Sklekovi na stolicama. Da biste dovršili ovaj primjer, trebat će vam 2 stolice, koje treba unaprijed pripremiti. Jedan će služiti kao oslonac za noge, drugi za ruke. Uradite sklekove 8 puta.
7. Podizanje nogu. Dok visite na horizontalnoj traci, morate podići noge. Nema potrebe da se ljuljate ili žurite. Uradite 11 takvih dizanja.

http://site/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Kružni trening koji se sastoji od 7 vježbi izvodi se najmanje 4 puta. Između krugova možete se odmoriti nekoliko minuta. Ako se trening ne odvija u teretani, već kod kuće, onda možda neće postojati horizontalna šipka. Ovaj problem možete riješiti odlaskom na najbliži sportski teren.

Steroidi i njihovo djelovanje na organizam

Neki ljudi koriste steroide i sportske dodatke za izgradnju mišića. Ove stvari nikada ne treba brkati, imaju potpuno različite efekte na organizam.

Steroidi su analozi muških hormona. Muško tijelo oslobađa testosteron nakon puberteta. Stoga, nema smisla pumpati tijelo ako tijelo nije dostiglo pubertet. Testosteron izaziva rast kose, rast mišića i pojačano interesovanje za suprotni pol kod muškaraca.

Količina testosterona koju luči sasvim je dovoljna za organizam. Međutim, postoje slučajevi nedostatka muških hormona. U ovom slučaju, muškarac je više kao žena: mali rast, tanak glas, mali mišići koji polako rastu.

U tom slučaju muškarac uzima steroide koji opskrbljuju tijelo hormonima koji nedostaju.

http://site/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Prednosti i mane steroida

Steroidi vam omogućavaju da brže napumpate mišiće. Zbog unosa muških hormona povećava se snaga i izdržljivost. Uz njihovu pomoć možete svakodnevno trenirati, jer pospješuju brzi oporavak.

Bez obzira koliko vam steroidi pomažu da postignete svoj glavni cilj - da se napumpate, trebali biste znati kada prestati. Ovo je prilično opasan lijek za tijelo. Uzimanjem analoga muških hormona, možete zaustaviti proizvodnju ovih hormona od strane samog tijela.

Kao rezultat toga, muški testisi mogu postati manji; u najgorem slučaju, mogu potpuno prestati raditi. Povećava se i aktivnost penisa. Uzimanje steroida će povećati vjerovatnoću bolesti bubrega i genetskih bolesti.

Poremećaj prirodnog metabolizma hormona izaziva hormonske bolesti.

Uzimanje steroida je veoma opasno za ljudski organizam. I to će mu donijeti samo štetu. Ako želite ubrzati rast mišića, bolje je odlučiti se za sportske dodatke.

Neće dati tako brze rezultate kao steroidi, ali neće štetiti vašem zdravlju i tijelu.

Lijepo, napumpano tijelo san je gotovo svih. A ovaj san je lako ostvariti. Potrebno je samo naporno raditi i pridržavati se svih pravila.

Izvor: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Kako izgraditi mišiće

U članku će se govoriti o osnovnim vježbama za napumpavanje mišića. Neće vam biti teško pratiti ovaj program. Članak će također govoriti o programu obuke.

Osnovne vježbe

Osnova treninga za svakog početnika mora biti pet osnovnih vježbi, koji će mu pomoći ne samo da se "uključi" u trening, već i obnovi funkcioniranje tijela, značajno povećavajući proizvodnju hormona rasta i testosterona.

Zapamtite da je najveća greška početnika prelazak na "napredni" nivo treninga bez odgovarajuće pripreme tijela. Uz to, budimo iskreni, ako ne znate kako da radite ovih pet vježbi, ne možete se nazvati drugačije nego "početnikom".

Zagrijavanje je važno, ali malo ljudi to radi!

„Možda zagrevanje i nije toliko važno“, može pomisliti neko. Međutim, zagrijavanje mišića je glavni zadatak prije početka treninga. Vježbanje s hladnim mišićima može dovesti do uganuća ili pokidanih ligamenata. Na raspolaganju je mnogo zagrijavanja, odaberite ono koje vam odgovara.

Vježba 1 – zagrijavanje

Traka za trčanje

Bicikl za vježbanje

Vježba 2 – Mrtvo dizanje

Početna pozicija: polučučanj, stopala u širini ramena, ruke na utezi. Vrat je u liniji sa nožnim prstima. Leđa su ravna. Podignite se, počevši od zadnjice. Kada je šipka u nivou kolena, ispravite kolena.

Početna pozicija: stoji uspravno, stopala u širini ramena, gleda napred. Grudi su ispravljene, ramena su blago povučena. Uzmite uteg s hvatom malo širim od stopala. Nagnite se naprijed, počevši od kukova, a ne struka. Ne stavljajte uteg na pod.

Vježba 3 – Bench Press

Najčešće se ova vježba izvodi na istoj klupi kao i bench press. Stoga je položaj tijela na klupi isti: glavu, ramena i zadnjicu čvrsto pritisnite na klupu na kojoj ležite i lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Cijelo stopalo je oslonjeno na pod.

Dok je šipka na nosačima, vodite računa da je šipka direktno iznad vaših očiju. Ako je sve ispravno, uhvatite šipku tako da razmak između vaših dlanova bude nešto manji od širine ramena. Gurnite uteg gore.

Na vrhu, ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene, a šipka bi trebala biti postavljena direktno iznad vašeg vrata. Sada duboko udahnite, zadržite dah, to će vam pomoći da razvijete maksimalan napor za podizanje, i spustite uteg na grudi, bliže njegovom dnu.

Da li je bilo dodira? Odmah, bez pauze, inače će se naglasak opterećenja prebaciti na prsa, pritisnite šipku prema gore. Nakon što prođete mrtvu tačku, izdahnite i gurnite uteg do kraja.

Vježba 4 – Veslanje mrene

Uzmite šipku u širini ramena hvatom ispod ruke(dlanovi okrenuti od vas). Nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima i donjim dijelom leđa održavajući blagu krivinu. Držeći laktove uz tijelo, povucite uteg prema gore prema gornjim trbušnim mišićima. Zategnite mišiće gornjeg dijela leđa, promijenite smjer kretanja i vratite se u početni položaj.

Pročitajte također: Vježbe za oči pri radu za računarom

Vježba 5 – Potisak sa utegom stojeći

U stojećem položaju uzmite šipku hvatom preko ruke i držite je u nivou ramena. Dlanovi su na dnu šipke za oslonac, ruke su otprilike u širini ramena, laktovi su savijeni i usmjereni prema dolje.

Gurnite šipku okomito iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene spustite uteg na početnu poziciju. Moramo se truditi da ne izgubimo kontrolu nad utegom i da je držimo u stalnoj ravnoteži.

Ako ovu vježbu radite ne stojeći, već sjedeći, pokret će biti jasniji.

Vježba 6 – Čučnjevi

Udahnite i otključajte mašinu. Savijte koljena i spustite se. Nakon povratka u početni položaj, izdahnite. Ne zaboravite se dobro zagrijati prije vježbanja. Čvrsto pritisnite donji deo leđa uz zadnji deo mašine.

Spustite se dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni ili manje.

Ne zadržavajte se na donjoj tački i odmah se podignite, ali ne do tačke zaključavanja (isključenja) kolena i odmah izvedite sledeće ponavljanje.

Raniji članci su pokrivali vježbe:

Ishrana tokom treninga

Najvažniji aspekt rasta je ishrana. Budući da se energija za izvođenje vježbe uzima iz sarkoplazme, tijelo se priprema za budući stres i zadržava više nutrijenata, što dovodi do vizualnog povećanja mišića.

Trening prvenstveno utiče na proizvodnju testosterona i hormona rasta, a upravo su te supstance odgovorne za rast tkiva. Osim toga, tokom treninga snage, mišić dobija mikrooštećenje, što dovodi do rasta tokom oporavka.

Trebat će vam dovoljno ugljikohidrata i proteina nakon treninga da napajate svoje mišiće. Još jedan savjet - konzumirajte više hrane koja sadrži kalijum, koji se sagoreva tokom vežbanja. Na primjer, nakon treninga trebat ćete pojesti samo jednu žlicu melase (blackstrap). Takođe je važno vratiti opskrbu vitaminom B.

Izgradnja novih mišića može se pomoći konzumiranjem proteina nakon vježbanja.

Vaši mišići će biti bolni dan nakon treninga i trebat će im proteini. Ako želite da izgradite mišiće, ispunite njihovu želju tako što ćete pripremiti proteinski šejk.

Također ne zaboravite na masti, one su toliko potrebne za pravilnu probavu, i potiču proces izgradnje mišića. Odaberite pravu vrstu masti za sebe, kao što je riblje ulje (omega-3). Bilo koja od ovih masti u kombinaciji sa proteinima obezbediće vam adekvatnu ishranu.

Za tebe ne treba unositi višak kalorijašto će samo dovesti do viška kilograma. Sve što vam je potrebno je stalno povećanje unosa proteina kako bi vaše tijelo gradilo sve više novih tkiva. Možete rasti ludim tempom.

Sve što treba da uradite je da otvorite oči, promenite pristup treningu i njegov intenzitet. Počnite danas, ali zapamtite da sve treba raditi postepeno.

• Mišiće možete podijeliti na dijelove na način koji vam više odgovara. Ali samo nemojte kombinirati dva velika mišića u jednom treningu, na primjer: mišiće prsa i mišiće leđa ili mišiće nogu i leđa. Pošto jednostavno neće biti moguće u potpunosti opteretiti svaku mišićnu grupu.
• Izvodite najviše tri vježbe po mišićnoj grupi.
• Ako je cilj vašeg programa treninga izgradnja mišićne mase, onda bi veći naglasak trebalo staviti na osnovne vježbe. Budući da su to osnovne vježbe koje povećavaju masu i snagu.

Video

Izbor video vježbi - kako pravilno napumpati mišiće

Čučnjevi

Potisak sa šipke na klupi, sjedenje, stajanje

Mrtvo dizanje klasično

Izvor: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Koje mišiće treba vježbati koliko puta sedmično? Bodybuilding i fitnes programi treninga, kako izgraditi mišiće, izgubiti višak kilograma

U bodybuildingu postoje određeni principi i pravila koliko puta sedmično trebate pumpati određene mišićne grupe.

Pokušajmo ih shvatiti i saznati koliko puta tjedno i koje mišiće bodibilder treba da trenira.

Ako ste još uvijek početnik i trenirate nekoliko mjeseci, onda postoji optimalna shema za vas - pumpanje svih mišićnih grupa u jednom treningu tri puta tjedno.

Da biste to učinili, koristite osnovne vježbe koje pomažu u rastu ukupne mišićne mase.

Nakon nekoliko mjeseci treninga, možete se prebaciti na split, odvojeni trening.

Potrebno je podijeliti cijelo tijelo na dva dijela, i trenirati po shemi 2+1, dva dana treninga, pa dan odmora. Ili 2+1, 2+2.

Dajemo primjer koliko puta tjedno trebate pumpati određene mišiće:

Ponedjeljak: možete napumpati grudi, tricepse, deltoide

Utorak: trening leđa, bicepsa, nogu

srijeda: odmor

Četvrtak: možete napumpati grudi, tricepse, deltoide

Petak: trening leđa, bicepsa, nogu

Subota: odmor

Nedjelja: odmor

Tako se svaka mišićna grupa trenira dva puta sedmično. U tom periodu opterećenja još nisu dovoljno velika, pa je mišićima potrebno nekoliko dana da se oporave.

Budući da će mišići primati sve veći stres, trebat će im više vremena da se oporave i nastave rasti.

Male grupe mišića zahtijevaju kraće vrijeme oporavka, tako da sa sedmičnim split-om postoje dvije opcije za njihovo treniranje, jednom ili dva puta sedmično.

Koje mišiće treba vježbati koliko puta sedmično?

Primjer kada se velike i male mišićne grupe pumpaju jednom sedmično:

Ponedjeljak: trebate napumpati grudi, tricepse

Utorak: odmor

Srijeda: leđa, trening bicepsa

Četvrtak: odmor

Petak: zamah deltoida i nogu

Subota: odmor

Nedjelja: odmor

I sa ovim split-om, velike mišićne grupe se treniraju jednom sedmično, a male grupe mišića se treniraju dva puta sedmično. Jednog dana rade male mišićne grupe dok se pumpaju velike, a drugi put se odvija ciljani trening ovih malih grupa.

Ponedeljak: pumpa za grudi, biceps (triceps i prednje delte rade tokom pritiska)

Utorak: odmor

Srijeda: trenira leđa, tricepse (bicepsi i stražnji deltoidi rade tokom treninga leđa)

Četvrtak: odmor

Petak: zamah ramena i nogu

Subota: odmor

Nedjelja: odmor

Druga opcija je split, kada se vaše ruke treniraju u jednom danu:

Ponedjeljak: trebate napumpati grudi i deltoide

Utorak: odmor

Srijeda: leđa, uvježbane noge

Četvrtak: odmor

Petak: možete pumpati ruke

Subota i nedelja: odmor

Sa ovom split-om, velike mišićne grupe se pumpaju jednom sedmično, male grupe mišića - dva puta sedmično.

Ovo su samo najjednostavniji primjeri treninga snage, postoji mnogo opcija. Kada odgovarate na pitanje: koliko puta tjedno treba trenirati različite mišićne grupe, ne smijete zaboraviti na faktor oporavka. Vrijeme koje je mišićima potrebno za oporavak određuje se samo empirijski, jer je za svakog bodibildera individualno i ovisi o različitim parametrima.

Pročitajte također: Valjak za vježbanje abdomena

Koliko često možete trenirati jednu mišićnu grupu?

Na primjer, ako ste na posljednjem treningu snage pumpali tricepse, a nije imao vremena za oporavak, a u sljedećem treningu ste počeli pumpati prsa, tada će vam se rezultati u bench pressu osjetno smanjiti. Stoga morate eksperimentalno odabrati režim treninga snage.

Ako ste ektomorf, savršen je split u kojem se u jednom treningu snage pumpa samo jedna mišićna grupa. Ektomorfi zahtevaju mnogo više vremena za oporavak od sportista sa drugim tipovima tela, tako da jednu mišićnu grupu ne treba trenirati više od jednom nedeljno.

S godinama, vrijeme oporavka se produžava, tako da sportisti srednjih godina ne bi trebali trenirati svaku mišićnu grupu najviše jednom sedmično.

Većinu bodibildera početnika zanima pitanje koliko puta tjedno treba pumpati jednu mišićnu grupu. Kao odgovor na ovo pitanje, stručnjaci za bodybuilding smatraju da početnicima nije preporučljivo trenirati izolirane mišićne grupe, jer se kod sportaša početnika najintenzivnije povećanje mišićne mase uočava pri izvođenju osnovnih vježbi.

Osim toga, morate uzeti u obzir da početnicima u teretani nije preporučljivo dugo trajanje treninga snage. Za vježbanje je dovoljno sat ili sat i po.

Koliko puta sedmično treba da trenirate mišiće da biste smršali?

Koliko puta nedeljno devojka ili muškarac treba da vežbaju da bi smršali? Da biste brzo izgubili višak tjelesne težine, možete vježbati svakodnevno. Minimalna količina treninga snage za mršavljenje je tri puta sedmično.

Za one koji dolaze u teretanu samo da napumpaju mišiće nogu, ruku, trbušnjaka, leđa, zadnjice, trening snage bi trebao biti manje intenzivan. Za njih je pogodan režim od 3 treninga sedmično. Opterećenje snage ovisit će o tome koliko puta sedmično i koje mišiće treba pumpati.

Optimalan plan za pumpanje mišića cijelog tijela

Jednog dana noge i zadnjica se njišu; leđa i ruke. Drugi dan možete pumpati noge i zadnjicu; pritisnite.

Trećeg dana možete ponovo pumpati noge i zadnjicu; leđa i ruke.

To se radi zato što se mišići nogu brže oporavljaju i zahtijevaju više vremena za njihovo vježbanje. Trbušnim mišićima obično je potrebno jako dugo da se oporave. Stoga trbušne mišiće možete pumpati jednom sedmično. Bolje je trenirati mišiće ruku i leđa ne više od 2 puta sedmično.

Izgradnja mišića kod kuće je iznenađujuće jednostavna i ne morate kupovati složenu opremu za vježbanje. Samo budite malo kreativni i držite se redovne rutine vježbanja. Čak i uz ovaj pristup, možete ozbiljno povećati mišićnu masu bez ikakve profesionalne opreme za trening ili opreme. Ako želite tonirati svoje mišiće sigurno i ujednačeno, onda će kućni treninzi biti savršena opcija.

Koraci

Vježba za gornji dio tijela i trup

Radite sklekove kako biste tonirali ruke i prsa. Sklekovi se mogu nazvati svojevrsnom osnovom za kućne treninge. Morate biti u dovoljno dobroj formi da biste izvukli maksimum iz njih. Kada izvodite sklekove, držite leđa uspravno i u ravni sa zadnjicom, bez savijanja. Ruke su obično postavljene malo šire od ramena, ali da biste bolje napumpali grudi, možete ih staviti još šire, a da biste bolje napumpali ruke, naprotiv, postavljene su bliže jedna drugoj. Osim redovnih sklekova, izvodite sklekove i sklekove kako biste potaknuli ravnomjerniji rast mišića.

• Sklekovi pod nagibom vam omogućavaju da pumpate i druge mišiće. Za izvođenje sklekova s ​​nagibom, jednostavno oslonite ruke na niski stočić ili stolicu, dopuštajući tijelu da se nagne prema gore.
• Za sklekove sa nagibom prema dolje, potrebno je postaviti noge 30-60 cm iznad ruku i izvoditi vježbu iz ovog položaja. Ne zaboravite da držite glavu i leđa uspravno.
• Svaki set treba da se sastoji od 8-12 ponavljanja vježbe. Pokušajte napraviti do tri serije ukupno.

SAVJET STRUCNJAKA

Michelle Dolan je lični trener sa sertifikatom BCRPA sa sedištem u Britanskoj Kolumbiji. Od 2002. godine radi kao lični trener i fitnes instruktor.

Michele Dolan
Sertifikovani lični trener

Michelle Dolan, licencirani lični trener, savjetuje:„Najbolje je rasporediti svoje treninge tokom vremena kako biste nije ponavljao isti set vježbi svaki dan. Ako vježbate svaki dan, vaši mišići neće imati priliku da se poprave i rastu.”

Radite sklekove u stajanju na rukama uza zid kako biste ojačali mišiće ramena i leđa. Unatoč činjenici da ova vježba nije za one sa slabim srcem, ona vam omogućava da vježbate više mišića odjednom. Da biste zauzeli ispravan položaj, prvo čučnite leđima naslonjeni na zid. Stavite ruke na pod i polako hodajte uz zid nogama. Zatim, pokušavajući da održite sopstvenu ravnotežu nožnim prstima, polako se spustite na ruke sa glavom prema podu, a zatim ponovo gurnite tijelo prema gore kako biste dovršili vježbu. Pokušajte napraviti tri serije od deset ponavljanja vježbe.

• Ako se ustručavate raditi ovu vježbu u okomitom stavu, možete je olakšati korištenjem visokog stola za podršku. Postavite stopala na sto, postavljajući kukove i torzo dovoljno daleko od ivice kako biste mogli da oslonite ruke na pod. Nagnite glavu prema podu i iz ovog položaja počnite raditi sklekove. Završit ćete s nečim između sklekova nagiba i sklekova u stajanju na rukama.

Radite čučnjeve na stolici kako biste tonirali ruke. Za dobro izvođenje ove vježbe potrebna vam je čvrsta stolica, stol ili klupa visine oko 30-60 cm. Stavite ruke iza sebe na odabrani oslonac tako da vam je karlica u zraku, a koljena savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Postavite stopala čvrsto na pod i spustite karlicu prema podu sve dok vam ruke ne budu savijene u laktovima pod uglom od približno 90 stepeni. Onda se gurnite gore. Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja vježbe.

Uradite plank. Plank je odlična vježba za rad cijelog trupa i može se lako modificirati kako bi se povećalo opterećenje. Da biste izveli plank, zauzmite ležeći položaj kao što biste radili kod običnog skleka. Međutim, umjesto da se oslonite na dlanove, stanite na laktove. Zategnite mišiće zadnjice i ispravite leđa. Od vrata do zadnjice, tijelo treba biti ravna linija. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, zatim se odmorite i ponovite vježbu još dva puta.

Radite trbušne mišiće kako biste ojačali trbušne mišiće i mišiće jezgra. Vježbe za trbuh su jedna od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića, pa ih svakako uključite u trening. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza vrata, podignite ramena 15-20 cm od poda, ostanite u ovom položaju sekundu, a zatim se polako spustite nazad. Odmah ponovo podignite tijelo, podignite pogled, radite polako i odmjereno. Ciljajte na tri serije od 8 do 12 ponavljanja vježbe.

Koristite boce s vodom, teške knjige ili kućne bučice za izvođenje osnovnih vježbi s utezima. Iako sve gore pomenute vežbe zahtevaju malo ili nikakvu opremu, da biste efikasno ciljali mišiće gornjeg dela tela, vaš program vežbanja bi trebalo da uključuje neke vežbe sa opterećenjem. Kada pronađete pravo opterećenje težine za sebe, isprobajte sljedeće vrste vježbi:

Vježba za donji dio tijela

Da biste brzo izgradili mišiće na nogama, uključite se u intenzivan kardio trening. Iako većina ljudi ne povezuje kardio trening s izgradnjom mišića, postoje neke vježbe koje se kombiniraju za izgradnju vitke, snažne mišićne mase u vašim nogama. Odaberite za sebe 5-6 vježbi i izvodite svaku od njih 60 sekundi. Nakon završetka prve vježbe odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim izvedite još 2-3 iste serije. Noge će vam samo izgorjeti, ali ćete ih brzo dovesti u formu. Moguće vježbe su navedene u nastavku:

Uradite vježbu "zid". Sa leđima naslonjenim na zid radi ravnoteže, sedite dok vam noge ne budu savijene za 90 stepeni, a zadnjica u vazduhu, kao da sedite u stolici. Ostanite u ovom položaju minut. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još dva puta.

Radite čučnjeve. Da biste napravili čučanj, stanite sa stopalima u širini ramena, ispravite leđa, podignite glavu i zategnite mišiće jezgra. Stavite ruke na bokove ili ravno ispred sebe, kako vam je ugodnije. Spustite se u čučanj kao da sjedite na stolici. Pazite da vam leđa ostanu ravna, da koljena ne vire dalje od nožnih prstiju i da se ne naginju naprijed. Koncentrišite se na spuštanje karlice. Ponovite 10 čučnjeva, a zatim nakon kratkog odmora izvedite još dvije serije.

Zamahnite nogama unazad na sve četiri. Ustanite na sve četiri i zamahnite jednom nogom unazad i gore, održavajući savijenost u kolenu od 90 stepeni. Izvedite 12 ponavljanja vježbe na svakoj nozi.

Pokušajte napraviti glute most. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Podignite zadnjicu s poda kako biste zauzeli položaj mosta. Ispravite lijevu nogu, i dalje uzdignutu iznad poda, a zatim vratite nogu da ponovite vježbu desnom nogom. Izvedite 10 ponavljanja vježbe na svakoj nozi.

Uradite iskorake. Iskorak vam omogućava da savršeno pumpate mišiće zadnjice, bedara i tetive. Za iskorak postavite jednu nogu oko 0,9 do 1 m ispred sebe. Pregib u kolenu treba da bude oko 90 stepeni. Spustite karlicu dalje prema podu, pazeći da vam prednje koleno ostane preko nožnih prstiju, a zadnje koleno savijeno prema podu. Podignite se i ponovite na drugoj nozi. Izvedite 10 ponavljanja vježbe na svakoj nozi, odmorite se i napravite još dva ista pristupa.

• Ako imate bučice ili utege, možete značajno poboljšati svoje treninge i povećati njihovu efikasnost. Za ponderiranje možete koristiti i druge dostupne stavke.

Režim treninga

1. Napravite raspored treninga koji uključuje rad svake mišićne grupe dva puta sedmično. Ne morate unajmiti trenera da biste razvili efikasan režim vježbanja. Postoji nekoliko jednostavnih, lako pamtljivih smjernica koje će vam omogućiti da izvučete maksimum iz svojih vježbi i brzo i sigurno izgradite mišiće.

   • Između treninga za jednu mišićnu grupu mora biti 1-2 dana odmora. Ako ste radili mišiće grudi u utorak, odmorite ih do četvrtka ili petka.
   • Kombinirajte slične grupe mišića u vašim treninzima. Na primjer, budući da mnoge osnovne vježbe rade i na tricepsima, grupne vježbe za oboje u jednodnevni program.
   • Odmarajte se 1-2 dana u sedmici - ovih dana možete lagano trčati ili uopće ne raditi teške fizičke aktivnosti. Tijelu treba dati vremena da se oporavi kako bi mišići mogli rasti.

2. Fokusirajte se na kvalitetu a ne na količinu kako biste brzo i sigurno izgradili mišiće. Izvođenje deset kvalitetnih sklekova bit će primjetno efikasnije od petnaest loših. Svi vaši pokreti trebaju biti glatki i spori, bez trzaja i neugodnih pokreta. Unatoč činjenici da se sve vježbe razlikuju jedna od druge, postoji nekoliko općih pravila za njihovo izvođenje, koja su navedena u nastavku.

   • Udahnite dok se dižete ili se opustite. Izdahnite kada ste napeti.
   • Držite leđa ispravljena, pokušajte što je više moguće da se ne pognete ili savijate.
   • Svaku vježbu držite 1-2 sekunde u maksimalnoj napetosti, a zatim se polako vratite u opušteni početni položaj.

3. Izvodite joga istezanja zajedno s vježbanjem cijelog tijela . Joga pruža još jednu dodatnu priliku za vježbanje velikih mišićnih grupa, jer vam omogućava da ojačate mišiće i učinite ih fleksibilnijim. Lagani, mirni časovi joge prikladni su za dane s laganim opterećenjem; oni također mogu poboljšati redovne vježbe dodajući im malo raznolikosti. Ako vam je teško pronaći vježbe u kojima uživate bez opreme, joga može biti lako rješenje.

   • Na YouTube-u postoji mnogo primjera satova joge za ljude svih nivoa vještina, tako da možete lako uskočiti u kućni trening s minimalnom opremom bez brige o nespretnostima.

4. Dajte sve od sebe kako bi zadnja 2-3 ponavljanja vježbe u svakom pristupu bila teška, ali izvediva. Ako zaista želite da izgradite mišiće, morate uložiti malo više truda. Vaše vlastito tijelo je najbolji pokazatelj tokom treninga, stoga nastavite pumpati mišiće dok ne nastupi umor. Na kraju svakog seta trebali biste osjetiti poteškoće, a zadnja 2-3 ponavljanja vježbe bi trebala zahtijevati vašu punu koncentraciju i određeni napor.

   • Postavite sebi ciljeve. Ako unapred odlučite da uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja, vrlo je verovatno da ćete pre nego što to znate, uraditi sve. Opterećenje se uvijek može povećati ako se zadatak pokaže previše lakim.
   • Dati sve od sebe ne znači biti povređen. Ako vam zglobovi, kosti i mišići ne bole jer su zbog umora, trebali biste stati i odmoriti se.

5. Jedite uravnoteženu ishranu sa više proteina i manje masti . To ne znači da morate svaki dan piti proteinske šejkove i odustati od bilo kakvih deserta. Dobra ishrana treba da bude uravnotežena i da uključuje integralne žitarice, voće i povrće, kao i izvore čistih proteina u obliku piletine, ribe, jaja i pasulja.

   • Čaša obranog mlijeka sa čokoladom je odlična užina nakon treninga.
   • Prelazak sa belog hleba i testenine na integralne žitarice je jednostavan način da odmah počnete da jedete zdraviju hranu.
   • Avokado, orasi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti. Ali treba ograničiti konzumaciju maslaca, vrhnja, masti i sličnih proizvoda, koji se gotovo nikako ne mogu nazvati zdravom hranom.

Kada proučavate informacije o bodibildingu, lako je uočiti da je glavna tema za sportiste (napredne i početnike) dobijanje mišićne mase. Ljudi traže način da izgrade mišiće u najkraćem mogućem roku. I to, inače, nije nimalo iznenađujuće. Ako imate velike mišiće, razraditi ih i učiniti ih istaknutijima stvar je tehnike.

Nema puno zaista korisnih informacija o debljanju u virtuelnom prostoru. Većina članaka opisuje istine koje su većini već poznate.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako to ispravno učiniti i pružiti detaljan program obuke koji će vam omogućiti da postignete uspjeh u najkraćem mogućem roku.

Zagrijavanje

Prije glavnog treninga usmjerenog na stjecanje mase, uključujući osnovne, teške vježbe, potrebno vam je dobro zagrijavanje za zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu je najbolje koristiti traku za trčanje. Deset minuta rada na traci za trčanje usporenim tempom sasvim je sposobno pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Prije izvođenja ove vježbe, identificirajte vaša problematična područja: ramena, laktovi itd. To su one koje treba naglasiti.

Prije izvođenja radnog seta, trebate napraviti jednu ili dvije serije za zagrijavanje koristeći male utege. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje tijelu daju samopouzdanje i omogućavaju mu da bolje osjeti vježbu.

Koliko vremena provodite?

Predugo vježbanje u teretani nije preporučljivo. Za dobar trening za povećanje mišićne mase dovoljan je jedan sat. Najvažnije pravilo koje svaki sportista treba da zapamti je: “Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja”.

Nakon završetka treninga, potrebno je da napravite kratku pauzu da istegnete zglobove i mišiće. Najbolje je u ovo vrijeme malo plivati ​​u bazenu.

Ne mogu vas druge stvari odvući od treninga. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti takva slika - neko priča bez prestanka telefonom, drugi igra elektronsku igricu. Malo ljudi trenira – otuda i nedostatak napretka u dobijanju mišićne mase.

Neophodno je zapamtiti – obuka postoji da bi se vježbalo. Ako namjeravate da dobijete mišićnu masu, vježbajte ne dopuštajući da vas ometaju od svog glavnog cilja.

Rad do neuspjeha

Ključ uspjeha je strog rad do posljednjeg ponavljanja. Najefikasnija su zadnja ponavljanja koja radimo, savladavanje otpora tijela i jakih bolova u mišićima. Upravo ova ponavljanja tjeraju mišiće da rastu.

Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?

Uostalom, šta je sam proces rasta mišića? Sportista namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne biste trebali biti uznemireni - ove ozljede su apsolutno sigurne). Mikro-suze se javljaju u mišićima, koje tijelo nastoji izliječiti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se mikrosuze zacijelile, tijelu je potrebno nekoliko dana, pa je svakodnevna vježba strogo kontraindicirana.

S tim u vezi, program treninga za dobijanje mišićne mase mora se podijeliti na, recimo, tri dana u sedmici. Možete birati između dvije opcije:

• ponedjeljak srijeda petak.
• utorak četvrtak subota.

Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodibilderima je uobičajeno podijeliti sve mišiće u grupe: bicepsi, leđa, prsa, noge, ramena, tricepsi. Na svakom treningu morate pumpati određene mišićne grupe.

Efikasan program obuke

Ponedeljak: grudi, trbušnjaci, tricepsi

• Od štampe treba da počnete. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To mogu biti trbušnjaci, podizanje nogu na šipki ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, ali trbušni mišići bi svakako trebali gorjeti pri izvođenju posljednjih pokreta.
• Lezimo na vodoravnu klupu i počinjemo s bench pressom. Potrebno je izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
• Početni položaj – ležeći na horizontalnoj klupi. Počinjemo pomicati bučice u stranu. Izvodimo četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba povećava mišiće u veličini i daje im oblikovan oblik.
• Sljedeća vježba: bench press na nagnutoj klupi sa podignutom glavom. Morate izvesti četiri serije od po dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe morate pravilno zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Vježba odlično djeluje na gornji dio grudi.
• Bench press s uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Radimo četiri serije po dvanaest ponavljanja
• Posljednja faza su četiri pristupa sa maksimalnim mogućim brojem sklekova na šipkama. Ova vježba je izuzetno efikasna za dobijanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni pojas.

Dakle, trening u ponedjeljak mi je omogućio da napumpam prsne mišiće i zaista poradim na njihovom obliku. Tricepsi su potpuno napumpani. Vježba je naporna, potrebno vam je odmor nakon nje. Najbolja opcija je malo plivati ​​u bazenu.

Srijeda: bicepsi, leđa

1. Potrebno je da uradite pet serija svoje omiljene vežbe, a zatim da zagrejete telo zagrevanjem.
2. Klasična vježba je čuveno mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima zamijenite ga hiperekstenzijom). Prvo radimo dva pristupa za zagrijavanje, zatim tri pristupa dvanaest puta. Prije izvođenja potrebno je da istegnete leđa, posebno lumbalni dio. Mrtvo dizanje je izuzetno efikasno ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo sportiste proizvodi nevjerovatnu količinu testosterona, koji je neophodan za rast mišića. To zahtijeva maksimalan trud i potpunu posvećenost.
3. Zgibovi širokim hvatom: Uradite pet serija sa što više ponavljanja. Ako ne možete da radite zgibove, možete koristiti takozvani simulator povlačenja ili koristiti blok spravu za vežbe za grudi. Sami zgibovi su odlična osnovna vježba za leđa, efikasniji su od bilo koje sprave za vježbanje.
4. Redovi s bučicama sa nagibom i naglaskom na klupi izvode se četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba je izuzetno efikasna za leđa, bukvalno izvlači svaki mišić.
5. Podizanje utege u stojećem položaju ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri serije od po dvanaest dizanja. Bez sumnje, ovo je najefikasnija vježba za bicepse.
6. Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica je, naravno, usmjereno na pumpanje bicepsa, dajući im oblik i visinu. Potrebno je da uradite 3-4 serije po 10-12 puta na svakoj ruci.

Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rasta mišića, proraditi mišiće leđa i aktivirati njihov rast. Osim toga, napumpali smo bicepse na najefikasniji način. Možete se opustiti tako što ćete se malo ohladiti i istegnuti.

Petak: noge i ramena

• Počinjemo dizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego što počnete trenirati rameni pojas, morate pravilno istegnuti ramene zglobove.
• Podižemo bučice ispred sebe na prednje deltoide. Treba da uradite 3-4 serije po 10-15 puta.
• Savijeno podizanje bučica pomoći će vam da vizualno povećate ramena. Uzimamo laganu težinu kako ne bismo ozlijedili zglobove ramena. Dva ili tri seta od 12-15 ponavljanja će biti dovoljna.
• Zatim dolazi ono najteže - pumpanje nogu, čučnjevi sa utegom na ramenima. Standardni broj pristupa i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je izuzetno teška vježba koja od sportaša zahtijeva savršenu tehniku ​​i punu koncentraciju. Prije izvođenja potrebno je dobro istegnuti zglobove koljena, donji dio leđa i gležnjeve.
• Zadnje što radimo je da sedimo na prstima. Vježba je jednostavna i može se raditi prije čučnjeva. Dovoljno je 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Rezultat treninga u petak: odličan rad na mišićima nogu i ramena. Hladimo se, istežemo i odmaramo.

U petak završavamo treninge za izgradnju mišića do ponedjeljka. Trodnevni program treba pratiti dva do tri mjeseca, a zatim ga radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Bez čega neće biti uspeha?

Prilikom izgradnje mišićnog tkiva potrebni su vam višestruki i obilni obroci 5-6 puta dnevno. Na taj način ne preopterećujete organizam, a komponente redovno ulaze u krv u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, ishrana se uvek snabdeva mišićima. Ako se dijeta drži na klasičan način (doručak, ručak, večera), tada se višak nutritivnih spojeva neće koristiti za povećanje mišićnog tkiva, već za stvaranje masnih naslaga. U budućnosti, slijedeći visokokaloričnu dijetu, nemoguće je ukloniti ove neželjene naslage.

Dnevna prehrana za visokokaloričnu dijetu trebala bi se sastojati od 70% visokokaloričnih proizvoda i 30% niskokaloričnih proizvoda. Omjer pomaže da se bolje apsorbiraju korisna jedinjenja i izbjegne preopterećenje probavnog sistema. Biljna vlakna sadržana u niskokaloričnom povrću i voću povećavaju pokretljivost crijeva i otežavaju apsorpciju visokokalorične hrane. Međutim, ne možete se potpuno odreći povrća i voća, samo bi njihov ukupni volumen u ishrani trebao biti manji od 30%.

Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti u jednakim dijelovima za svaki obrok. Prije 16:00 sati potrebno je probaviti približno 70% propisane količine hrane. Uveče ne treba jesti masnu ili slatku hranu. Uveče hrana treba da bude lako svarljiva i da sadrži puno proteina. Optimalni set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i mliječni proizvodi.

Pridržavajući se visokokalorične dijete, smanjite konzumaciju namirnica koje sadrže velike količine masti (mast, masno meso, puter i margarin, kobasice itd.). Ako tijelo sadrži odgovarajuću količinu ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, tada se višak masne mase nakuplja i u adipocitima, masnim stanicama.

Preporučuje se i ograničavanje brzih ugljikohidrata (konditorski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju nivo saharoze u krvi, a tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u mast kako bi snizilo razinu šećera. Ovo smanjuje efikasnost dijete.

Međutim, takve proizvode je dozvoljeno konzumirati, ali samo odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do manjka glukoze u mišićima i organima i oni je lako mogu apsorbirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.

Odnos hranljivih sastojaka: ugljeni hidrati - 50-60%, proteini - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu rasta mase potrebno je unositi što više sporih ugljikohidrata, a istovremeno smanjiti upotrebu brzih ugljikohidrata. Takođe ne biste trebali smanjiti količinu masti koju konzumirate ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Konzumiranje isključivo biljnih masti smatra se optimalnim. Masnu ribu možete jesti bez ograničenja.

Ovi procentualni podaci ne mogu se podići na apsolutne vrijednosti. Svaka osoba je individualna. Stoga morate odabrati postotak distribucije nutrijenata koji je idealan za rješavanje vaših problema.

Ne zaboravite na pijenje tečnosti. Bilo koji proces u tijelu zahtijeva potrošnju određene količine vode. Visokokalorična dijeta i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sistemima i tkivima. To neminovno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uslovima potrebno je povećati ukupnu dnevnu potrošnju vode na 3 litre kako biste izbjegli dehidraciju.

Visokokalorična dijeta se može kombinovati sa sportskom ishranom. Suplementi vam omogućuju značajno ubrzanje razvoja mišića i nadopunjavanje rezervi esencijalnih mikroelemenata potrebnih u pozadini sve većeg opterećenja.

Proteinski šejkovi se konzumiraju između obroka, neposredno prije spavanja, odmah nakon spavanja i nakon treninga. Ako se umjesto čistog proteina koristi geter, onda se uzima isključivo nakon treninga.

Bodybuilderima je nužno potreban poseban vitaminsko-mineralni kompleks koji će nadomjestiti nedostatak voća i zelenila u njihovoj prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon treninga. Bolje se apsorbira u mišićno tkivo kada se pomiješa sa gejnerom, slatkim sokom ili proteinskim šejkom.

Ubrzavanje procesa

Skrećemo vam pažnju na podsjetnik koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tokom perioda debljanja:

Prvi rezultati - kada očekivati?

Rast mišića nastaje u periodu kada količina ukupne energije za izvođenje svih životnih procesa premašuje količinu energije primljene ishranom. Međutim, uzimajući u obzir prirodnu dispoziciju ljudskog tijela prema homeostazi (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih faktora), potrebno je povećati unos kalorija za 50, pa čak i za 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.

Neophodno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj dnevne ishrane dok se nedeljni prirast ne stabilizuje unutar 700 g. Maksimalna težina koja se može povećati za mesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.

Zaključak

Treba napomenuti da će svake godine rast mase biti sve teži. Ako ste na samom početku ovog puta i zaista želite da postignete rezultate, pridržavajte se svih navedenih principa: uravnotežena ishrana, optimalan plan treninga, striktno pridržavanje režima. Samo tako možete dobiti lijepu figuru i zadržati rezultat dugo vremena.