Pravilna ishrana za napumpavanje mišića. Dijeta za mišiće. % uspjeha

Ishrana za rast mišića se sastoji u jedenju raznovrsne (i jeftine) svakodnevne hrane koju možete redovno kupovati ili pripremati. Jedna kupovina skupog sportskog dodatka ili malog paketa "modnih" žitarica (na primjer, kinoa) neće iz temelja promijeniti situaciju. Morate jesti ispravno svaki dan, a ne povremeno.

Ključnu ulogu ovdje igra ne toliko visok kalorijski sadržaj prehrane (na primjer, pizza ima puno kalorija, ali će natjerati da raste želudac, a ne mišići), koliko održavanje optimalnih proporcija hranjivih tvari za dobivanje mišićne mase i prisutnosti esencijalnih vitamina i minerala u prehrani. Drugim riječima, nije dovoljno samo "pojesti što više mesa" da bi narasli mišići.

Lista namirnica za rast mišića:

	Glavna funkcija	Ključni prehrambeni artikli
	Građevinski materijal za mišiće	crveno meso, piletina, riba, jaja, orasi.
	Izvor energije, materijal za sintezu hormona	životinjska ulja, biljna ulja, mliječni proizvodi, meso, orasi.
	Ključni izvor energije za funkciju mišića	pšenica i žitarice (pirinač, kukuruz), žitarice (heljda, kinoa), povrće, voće, bilo kakvih slatkiša.
	Bori se protiv upale i ubrzava oporavak	Masna morska riba, kapsule ribljeg ulja, malo orašastih plodova
	Važan za oporavak mišića i zdravlje kože	Slatki krompir, šargarepa, brokula, džigerica
	Ključni antioksidans, aktivator procesa rasta mišića	Slatka paprika, kivi, agrumi
Vitamin B 12	Energetski metabolizam u ćelijama	Meso i životinjski proizvodi. U vegetarijanskoj hrani Ne sadržano.
	Imuni sistem, raspoloženje.	Nastaje prilikom sunčanja. Skoro u hrani Ne sadržano.
	Neophodan za procese energetskog metabolizma u organizmu	Malo orašastih plodova (kikiriki, indijski oraščići, bor), soja, zobene pahuljice
	Održavanje imuniteta i sinteze testosterona	Razne sjemenke (bučine, suncokretove), goveđa džigerica, meso
	Sinteza hormona i funkcionisanje endokrinog sistema.	Morski plodovi. U ishrani regija bez izlaza na more Ne sadržano.
	Ključna komponenta hemoglobina, koja opskrbljuje tjelesna tkiva kiseonikom.	Crveno meso hranjeno travom (ali Ne rastresito i lagano meso), orasi, plodovi mora.
	Smanjen nivo šećera u krvi, probavne funkcije	Integralne žitarice (heljda, zobene pahuljice), zeleno povrće

Uticaj hrane na nivo testosterona

Takođe je važno da hrana direktno utiče na nivo hormona u telu, što u konačnici utiče na brzinu rasta mišića. Naučna istraživanja pokazuju da je nedostatak masti u ishrani (posebno zasićenih masti) ekstreman, a konzumiranje velikih količina proteina samo pogoršava situaciju.

Između ostalog, za rast mišića su potrebni ugljikohidrati, a ne proteini uopće. Upravo su ugljikohidrati (u obliku) izvor energije za rad mišića. Njihov smanjeni sadržaj u prehrani jednostavno neće dati tijelu priliku da se optimalno pripremi za trening snage – a neće pomoći nikakvi proteinski suplementi ili BCAA aminokiseline.

Koja hrana gradi mišiće?

Posebnu ulogu ima i činjenica da su mnogi „tradicionalni“ prehrambeni proizvodi za izgradnju mišića u posljednje vrijeme otvoreno krivotvorili sami proizvođači. Umjesto svježeg sira od pravog mlijeka, možete kupiti imitaciju od biljne masti, a umjesto mljevenog junećeg možete kupiti neshvatljivu masu sa dodatkom palminog ulja i stabilizatora.

Meni za rast mišića

FitSeven je više puta pisao da kada količina energije primljene u obliku kalorija iz hrane premašuje količinu energije koja se troši na trening snage i metaboličke procese. U suštini, ako želite da se povećate, morate jesti najmanje 15-20% više kalorija nego što je potrebno.

Potrošnja pšeničnog brašna i proizvoda od njega (od tjestenine i hljeba s kvascem do pekarskih proizvoda) mora se svesti na minimum. Bolje je odreći se šećera i bilo kakvog slatkiša, a istovremeno povećati količinu zelenog povrća (boranija, brokula) u ishrani. Detaljne informacije su date u našem materijalu „Vodič za početnike“.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Za rast mišića preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno - započnite dan obilnim doručkom, malo preručite prije ručka, zatim obilno ručajte, zatim pojedite užinu i popijte proteinski šejk, a na na kraju dana imati punu večeru. Uz klasičnu ishranu 2-3 puta dnevno, moraćete da jedete ogromne porcije, koje...

Također morate uzeti u obzir činjenicu da se nakon treninga snage otvara prozor za ugljikohidrate koji nutrijente iz hrane šalje direktno u mišićni rast. U stvari, za brzo dobijanje na težini važno je jesti i 2-3 sata prije treninga (to će dati energiju za trening) i 2-3 sata nakon njegovog završetka. Ako trenirate rano ujutro, to će vam pomoći.

Koliko brzo rastu mišići?

Tijelo uvijek povećava tjelesnu težinu zbog istovremenog rasta i mišićne mase i masti. Ako prirodno atletski ljudi imaju sreće, pa na svaki kilogram mišića dobiju 0,2-0,4 kg masti, onda za osobe s prekomjernom težinom sve može biti suprotno - za njih dobivanje 1 kg masti za svaki kilogram mišića nije najgore opcija.

U prosjeku, povećanje od 400-600 g tjedno smatra se optimalnim. Ako vaša težina raste sporije, slobodno povećajte unos kalorija; ako dobijete više od navedene brojke, smanjite unos kalorija, jer je debljanje najvjerovatnije posljedica masne mase. Takođe napominjemo da najčešće sportisti prvo dobiju ukupnu masu, a zatim se osuše i sagore masnoće.

Da li je moguće pumpati se bez suplemenata?

Uzimanje vitamina ili drugih dodataka prehrani uopće ne garantuje automatski rast mišića - zato se sportski dodaci zovu "suplementi", jer su dizajnirani da dopunjuju prehranu, a ne da je zamjenjuju. Ako hranom ne unosite dovoljno kalorija, nijedan dodatak vam neće pomoći.

S druge strane, sportska ishrana olakšava život sportisti - ispijanje proteinskog šejka nakon treninga snage definitivno pomaže rastu mišića. Ako ovom proteinskom šejku dodate nekoliko svježih banana ili svoje omiljeno voće, gotovo ćete udvostručiti prednosti ovog šejka, stvarajući prirodnu verziju getera.

***

Prvo pravilo dijete za brzi rast mišića je unos 15-20% više kalorija od dnevnih potreba. Drugo pravilo debljanja je dijeta iz raznih izvora složenih ugljikohidrata i prirodnih vitamina, a ne naglasak samo na mesnoj hrani ili skupim sportskim dodacima.

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj - izgraditi mišićnu masu, dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji prehrane. Na jelovniku treba da dominira proteinska hrana, jer su proteini glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju čovjek troši, a nadoknađuje jedenjem hrane, direktno je proporcionalna fizičkoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite ishranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno uticati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših časova.

Pratite dijetu za povećanje mišićne mase- ovo ne znači gladovati, već, naprotiv, unositi više kalorija od utrošene energije. Ovu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uslov za takvu ishranu. Ishrana koja pospešuje dobijanje mišića treba da bude uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih principa:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim porcijama tokom dana. To doprinosi brzoj asimilaciji hrane kako bi se dobila energija, a ne nakupljanje tjelesne masti. Hranjem frakciono, sportista dobija mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete treba da sadrži puno kalorija. Što je energetska vrijednost hrane niža, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne ishrane, sastavljene programom ishrane, mora se sastojati od visokokaloričnih namirnica.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, konditorske proizvode i proizvode od brašna. Potrebno im je dosta vremena za varenje, što dovodi do nakupljanja tjelesne masti, a ne energije. Tijelo nema vremena da potroši većinu nutrijenata izvučenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnavljanje utrošene energije, već je šalje u „skladište“, odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za povećanje mišića ubrzava metabolizam, uvodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pijenja. Morate piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ovog stava može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Porcije koje se pojedu prije 16.00 trebaju činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem periodu u ishrani treba izbegavati hranu sa brzim ugljenim hidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obaveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve unesene kalorije pretvoriti u masnoću, a ne u suhu mišićnu masu. U dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Dodatni unos sportskih suplemenata doprinosi ubrzanju procesa rasta mišića.

Masti, proteini, ugljeni hidrati: dnevni unos

Uravnotežena ishrana je glavni uslov za uspeh u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide, koji određuje omjer hranjivih tvari u prehrani:

ugljeni hidrati - od 55 do 60%
proteini - od 25 do 30%;
masti - od 10 do 20%.

Usklađenost s ovim pravilom uključuje tačan izračun svih supstanci koje se konzumiraju dnevno. To omogućava da se primi više kalorija nego što se potroši tokom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Da biste izračunali sadržaj kalorija u dnevnoj količini, dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se množi sa "30", plus "500" na rezultat. Takođe treba uzeti u obzir da je odnos ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, dok se druga jedinjenja nadoknađuju hranom koja se konzumira. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer, meso, mlijeko, ribu. Potreba za supstancom se izračunava množenjem vlastite tjelesne težine sa dva. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

Masti. Treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma je određena godinama. Muškarcima do 28 godina potrebno je 130-160, muškarcima ispod 40 - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

Ugljikohidrati. One mogu biti jednostavne ili složene. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih treba biti najmanje 500 grama dnevno

Žene

Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled ljepšeg spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojčice, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

Masti. Potreba za ovom tvari također je određena godinama. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

Ugljikohidrati. Da bi povećale mišićnu masu, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i onu za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu, sportisti mogu da konzumiraju i redovnu hranu i posebne dodatke.

Pored namirnica koje su korisne za sportiste koji dobijaju mišićnu masu, postoji i hrana koju treba isključiti iz ishrane. Ne donosi nikakvu korist organizmu i pohranjuje se u masnom sloju. Lista zabranjenih namirnica uključuje sljedeće grupe namirnica:

masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže boje, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
sve vrste namaza, prirodni puter, majonez, margarin;
slatka peciva, slatkiši, kolači, itd.;
soljena, kisela, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

Pileći ili ćureći file. Dnevno treba da konzumirate od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ovo mogu biti jogurt i mlijeko.
Svježi sir i bjelanjci. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očiglednih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanca.
Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline koje su neophodne za ljude.
Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, hleb od integralnog brašna, sirovih ili pečenih suncokretovih semenki. Možete jesti sočivo i heljdu.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Omogućava vam da dobijete energiju potrebnu za obuku. Količina ugljikohidrata se smanjuje samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobijaju mišićnu masu, naprotiv, moraju u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata:

smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
povrće, uključujući začinsko bilje i bijeli luk;
pasta, pripremljeno od durum pšenice;
žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

Brazil i orasi;
lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
pastile od jabučnog umaka;
skuša.

Dizajniran posebno za prirodno tanke ektomorfe. Obezbeđuje šest obroka dnevno. Porcije treba da budu male kako se ne bi prejedali i ne bi osećali glad. Rezultati ove dijete mogu se vidjeti nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Dan	Eating
1	2	3	4	5	6
1	Ovsene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Svježi sir i banana.	Riba, pirinač, povrće.	Tunjevina sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Narandža, orasi, heljdina kaša sa medom i mlekom.	Kuvana testenina, pečena teletina, povrće.	Hleb od celog zrna, kefir.	Svježi sir sa medom, kivi.	Pečena skuša, salata od povrća.
3	Ovsene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni hleb, omlet, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	pureći file, pirinač,	Džem, svježi sir.
4	Pirinčana kaša sa mlekom, orašastim plodovima, jabukom.	Supa od povrća, teletina.	Hleb od celog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Salata od povrća.
5	Pileći file, omlet, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file sa paprikašom od povrća.	Jagode, jogurt, puter od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banana, ovsena kaša.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, hleb od celog zrna.	Kivi, svježi sir sa medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, umućena jaja, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file, pirinač, povrće.	Salata od povrća.

Sportska ishrana tokom dijete

Složen raspored ili način života ne dozvoljava vam uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, razni suplementi mogu priskočiti u pomoć kako bi popunili "praznine" u ishrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Gainers

Proteinski prah

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gejner, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Pijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Obavezno vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju apsorpciju hranljivih materija, već i sprečavaju crevne probleme.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i isušio, dijeta je pooštrena. Svi izvori brzih ugljikohidrata su isključeni iz prehrane. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Morate jesti ne šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučuje se konzumacija biljnih masti umjesto životinjskih masti.

Neki od nas imaju tendenciju da budu mršavi, a neki su skloni gojaznosti, ali mnogi od nas žele da imaju atraktivnu figuru sa lepim, definisanim mišićima. Ali šta je za ovo potrebno? Naravno, redovni trening u teretani po pravilno odabranom programu, kao i posebna dijeta mišića, koja će početnu mišićnu masu povećati nekoliko puta.

Dijeta za mišiće u kombinaciji s fizičkom aktivnošću pomaže ubrzanju rasta mišića i njihovom jačanju, pa bi je trebali slijediti i oni koji žele da se “malo udebljaju” na račun mišića. Ako redovno vježbate, ali ne jedete uravnoteženu ishranu, učinak može biti suprotan, a postoji rizik od negativnih posljedica po zdravlje.

Ishrana mišića zasniva se na pozitivnom balansu unesenih kalorija, tj. morate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo može sagorjeti za jedan dan. Za najbolji mišićni rast potrebno je da kalorije dolaze uglavnom u obliku proteina i aminokiselina, pa se namirnice koje sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata moraju isključiti. Ovo se odnosi na slatke sode, slatkiše i druge konditorske proizvode.

Takođe, ne zaboravite na vitamine, jer je tokom mišićne dijete tijelo podložno ozbiljnoj fizičkoj aktivnosti i njegova potreba za hranjivim tvarima se značajno povećava. Ako je moguće, možete uzimati razne multivitamine i suplemente, ali samo nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Pomozite svom tijelu da izgradi mišićnu masu nesteroidnim anaboličkim agensima (glutamin i kreatin), povećajte količinu konzumiranih vlakana, prirodnih ugljikohidrata i proteina koje možete dobiti iz žitarica, integralnog brašna, svježeg povrća i voća, peradi, mesa, ribe , jaja i svježi sir.

Glavna stvar u ishrani mišića su česti podijeljeni obroci u malim porcijama. To je neophodno kako bi se izbjegla situacija u kojoj se velika količina unesenih bjelančevina može samo djelomično pretvoriti i asimilirati, a ostatak se po pravilu skladišti kao mast. Stoga bi optimalno bilo 5-6 obroka dnevno, što bi trebalo da uključuje 3-4 obroka redovne hrane i 2 obroka u vidu proteinskih i energetskih šejkova.

Takođe, kada ste na dijeti za mišiće na dan treninga, 1 i 3 sata nakon fizičke aktivnosti, trebalo bi da imate 2 dodatna obroka, koji obično čine 40-45% ukupne dnevne ishrane, a preostala 4 obroka ravnomerno rasporedite kroz dan. U danima kada ne idete u teretanu, obroci se obično dijele na 6 jednakih dijelova.

Ne zaboravite da pravilno rasporedite hranu tokom dana. U prvoj polovini jedite obilno kako biste imali dovoljno energije za trening, a pre 16 sati pokušajte da pojedete oko 3/4 sve hrane koju treba da pojedete. Ne ostavljajte hranu bogatu ugljenim hidratima za veče. Dajte prednost nemasnoj peradi ili ribi s povrćem ili fermentiranim mliječnim proizvodima. Ovaj režim mišićne dijete će vam omogućiti da proizvedete dovoljne količine hormona somatropina, koji pomaže brzom rastu i jačanju mišića.

Kako biste olakšali trening i dali vam dovoljno energije, pobrinite se da konzumirate dovoljno sporih ugljikohidrata, pa nakon treninga za obnavljanje mišića jedite ne samo proteinsku hranu, već i ugljikohidrate. Takođe, kao dodatnu podršku organizmu, pijte proteinsko-ugljikohidratne koktele 1,5 sat prije glavnog obroka. Osim toga, možete uključiti proteinske šejkove i kapsule aminokiselina u svoju prehranu. Uz to, jedite razno voće za bolju apsorpciju proteina. I ne zaboravite na pravilan režim pijenja. Da biste održali metabolizam na mišićnoj dijeti, pijte dovoljno vode prije nego što osjetite žeđ kako biste izbjegli dehidraciju. Norma vode treba da bude 30-40 ml tečnosti po 1 kg telesne težine.

Dijetalni meni za mišićnu masu i pravilnu ishranu

Svako ko se suoči s problemom nedovoljne mišićne mase prije ili kasnije zapita se kako se pravilno hraniti kako bi izgradio mišiće. Problem izbora namirnica je relevantan za mnoge, pa ćemo u nastavku navesti namirnice koje su prikladne za mišićnu dijetu, a razmotriti i dijetalni meni za mišićnu masu.

Dozvoljene namirnice u ishrani mišića:

Proteinska hrana: bilo koje nemasno meso ili živina, riba i drugi morski plodovi, kao i mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i orašasti plodovi;
Ugljikohidratna hrana: kašice od žitarica, tjestenine i drugi proizvodi od durum pšenice, crni kruh, žitarice i musli, povrće i gljive, kao i voće i začinsko bilje;
Masti (kao omega-3 masne kiseline): Biljno ulje i morski plodovi.

Pokušajte da ne jedete isti proizvod dugo vremena, kako ne biste razvili averziju prema njemu. Jelovnik treba da bude raznovrstan, kompletan i izbalansiran, pa povremeno mijenjajte poznate namirnice u ishrani mišića i ažurirajte svoj jelovnik.

Primjer menija za dijetu mišića (odaberite jednu od tri opcije):

Ovsene pahuljice sa kruškom, čašom kakaa i malim komadom crne čokolade.
Kaša od heljde, jabuka, čaša mlijeka.
Omlet od belanaca sa hlebom, čajem i bananom.

Prehrana za dobivanje mišićne mase - ispravan omjer nutrijenata za brzi oporavak mišića nakon treninga i njegovo daljnje povećanje.

Pitanje privlačne figure za muškarce nije ništa manje akutno nego za žene. Lijepo, vitko tijelo i zategnuti mišići ne samo da privlače pažnju suprotnog spola, već ukazuju i na zdrav način života osobe. Bez obzira na to gdje trenirate, u teretani ili kod kuće, kada radite intenzivne vježbe za razvoj mišića, ne biste trebali potcijeniti važnost pravilne prehrane.

Rast snage i volumena mišićne mase ovisi o količini utrošene energije i pravilnoj upotrebi "građevinskog materijala" za njegovu obnovu.

Teške fizičke vježbe pospješuju pojačano sagorijevanje ugljikohidrata i intenzivnu razgradnju proteina. Kao rezultat toga, da biste održali dobro zdravlje i nadoknadili energetski deficit, morate pratiti sportsku ishranu zasnovanu na optimalnom omjeru BJU. Ako se ovaj trošak ne nadoknadi, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi naglo gubiti na težini.

Razmotrimo osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportista koji želi povećati mišićnu masu.

Sagorijevajte ugljikohidrate vježbanjem. Svakodnevno konzumiranje 20% više od dnevnog unosa kalorija osigurat će aktivan rast mišića.
Da biste smanjili taloženje masti ispod kože, pijte koktele ugljikohidrata 2 sata prije. prije treninga i nakon 1,5 sata. posle nje.
Zapamtite odnos masti i testosterona. Isključivanje životinjskih triglicerida iz jelovnika sportaša neminovno će dovesti do smanjenja proizvodnje muškog spolnog hormona, što će negativno utjecati na razvoj mišićne mase. Osim toga, nedostatak masti smanjuje izdržljivost za 10%, a performanse sportiste za 12%. Uzrokuje i pad mliječne kiseline tokom vježbi snage, što je glavni znak neefikasnosti metaboličkih procesa u tijelu: povećanje udjela štetnog holesterola, gubitak i nemogućnost apsorpcije vitamina i mikroelemenata.
Dnevni unos triglicerida za intenzivan razvoj mišićne mase je 80-100g.
Prekoračenje ovog pokazatelja za nekoliko puta dovodi do pokretanja mehanizma taloženja potkožnog masnog tkiva. Stoga, efikasna ishrana za razvoj mišića zabranjuje upotrebu preterano masne hrane (slane grickalice, čips, margarin, majonez, krekeri, dimljeno meso, namaz).
Smanjite kardio opterećenja. Da biste održali izdržljivost, ojačali srce, dovoljno je ograničiti se na vožnju biciklom ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "sagorevanja" mišića.
Smanjite broj ponavljanja po vježbi. Program treninga za dobivanje mišićne mase je dizajniran za ne više od 50 minuta. Istovremeno je važno izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne bi trebao biti veći od 5 puta.
Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokiseline, dodaci prehrani).
Idealan omjer nutrijenata za dobijanje mišića:
- masti (višestruko nezasićene masne kiseline) - 10-20% dnevne prehrane;
- ugljikohidrati (spori ili složeni) - 50-60%;
- proteini – 30-35%.
Nedostatak potrebne količine korisnih organskih tvari u prehrani dovodi do toga da tijelo nema odakle dobiti potrebnu količinu energije za izgradnju mišića.
Dnevna ishrana sportiste za rast mišića treba da se sastoji od tri puna obroka i dva ili tri lagana užina (voće, orasi, proteinski šejkovi).
Da ne gladujem. Morate jesti 1,5-2 sata prije. prije nastave, po mogućnosti hranu s ugljikohidratima i nakon 1 sata. nakon vježbanja. Inače, trening na prazan želudac će dovesti do toga da tijelo počne intenzivno sagorijevati rezerve proteina neophodne za rast mišića kako bi nadoknadio gubitak energije.
Kada se osvježavate, važno je kontrolisati količinu hrane koju jedete – nemojte se prejedati.
Nakon treninga ne možete ostati gladni, potrebno je da svoje tijelo hranite hranom bogatom mineralima i vitaminima. Banana, orasi, svježi sir, proteinski šejk, lepinja sa mlijekom, kefir, gejner, proteini, sendvič sa džemom su pogodni kao lagana užina. I nakon 1,5 sata. potrebno je dobro jesti, po mogućnosti proteinsku hranu, da biste obnovili i povećali mišiće, inače se iscrpljenost tijela ne može izbjeći.
Pijte dosta tečnosti. Dnevna količina vode koja se konzumira tokom intenzivnog treninga trebala bi biti 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja mišićne snage za 20% i sporijeg rasta mišića.
Odmori se. Rast mišićne mase se ne dešava tokom perioda intenzivnog vežbanja, već tokom ostatka tela. Istezanje i rast mišića vrši se u roku od 3-7 dana. U tom periodu vrijedi slijediti dijetu i naizmjenično vježbati i odmoriti.
Za početnike, period oporavka mišića nakon vježbi snage je 72 sata, za vježbače – 36 sati.
Zdrav san treba da traje najmanje 8 sati. za jedan dan. Važno je izbjegavati stres, jer nervoza dovodi do povećanja nivoa kortizola u tijelu, što uzrokuje masne naslage i gubitak mišića. Nepoštivanje režima odmora i prehrane pomaže napumpati mišiće bez povećanja volumena.
Povremeno mijenjajte program obuke (svaka dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, uzmite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
Idi ka svom cilju. Nemojte hodati po teretani ne radeći ništa. Da biste postigli željeni rezultat, morate se maksimalno koncentrirati na izvođenje vježbe.

Praćenje gore navedenih ključnih pravila za dobijanje čiste mišićne mase je efikasan put do zdravog, napumpanog tijela.

Ako imate višak kilograma, važno je da izgubite višak masnoće prije izvođenja vježbi treninga snage za povećanje mišićne mase. Da biste to učinili, morate proći kurs mršavljenja. To je zbog činjenice da je, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće "upumpati" mast u mišiće. Proteinska dijeta će pomoći u rješavanju ovog problema.

Važnost vode i pravilne ishrane za sportistu

Ključ brzog oporavka mišića nakon fizičke aktivnosti je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana svodi rezultate vašeg vježbanja na nulu. Efikasnost vežbi snage zavisi od pismenosti jelovnika sportiste.

Prednosti pravilne ishrane:

brz rast mišića;
povećana produktivnost;
mogućnost povećanja opterećenja tokom treninga;
više izdržljivosti i energije;
nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
poboljšana koncentracija;
stalno održavanje tijela u dobroj formi;
uklanjanje viška masnih naslaga;
osiguranje od sagorijevanja proteinskih rezervi potrebnih za razvoj mišića;
nema potrebe za velikim pauzama između treninga.

Pravilno osmišljen program ishrane (pogledajte detaljno) pomaže da se iscijedi maksimalna energija i snaga za izvođenje čak i najtežih vježbi snage.

Ne potcenjujte važnost vode tokom treninga, jer ona čini 75% mišića. Tokom perioda bavljenja sportom, sportista gubi mnogo tečnosti (do 300 ml za 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako biste spriječili narušavanje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat, neučinkovit trening, važno je popiti čašu vode prije početka, a zatim uzeti nekoliko gutljaja svakih 10 minuta.

Količina koju pijete direktno zavisi od godišnjeg doba i količine proizvedenog znoja. Što je napolju toplije i što se više znoja, to bi trebalo da bude veći nivo potrošnje prečišćene negazirane vode.

Znakovi dehidracije:

glavobolja;
vrtoglavica;
umor;
apatija;
razdražljivost;
suva usta;
ispucale usne;
nedostatak apetita;
osećaj žeđi.

Ako se pojavi bar jedan od gore navedenih simptoma, odmah treba da počnete da pijete tečnost.

Tokom treninga dozvoljena je upotreba svježe cijeđenog soka od narandže razrijeđenog vodom u omjeru 50% -50% ili specijalnih proteinskih šejkova - BCAA aminokiselina, gejnera, koji minimiziraju razgradnju mišićnih proteina, podstiču stvaranje energije i donose početak procesa oporavka bliže.

Opcije lekova: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah nakon završetka treninga, dozvoljeno vam je da pijete mleko, zeleni čaj ili proteinski šejk.

Uzmimo u obzir, na primjeru atletskog muškarca, teškog 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno potrebnih za povećanje mišićne mase.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti potrebe tijela za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, morate izračunati svoj dnevni unos kalorija koristeći Lyle MacDonald formulu ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator ishrane koji je dostupan na internetu. U ovom slučaju, dobivenu vrijednost treba pomnožiti sa koeficijentom energetske rezerve - 1,2, neophodnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija = Težina, kg * K, kcal/po 1 kg težine

Koeficijent K zavisi od pola i intenziteta metaboličkih procesa.

U našem slučaju proračun će izgledati ovako:

Dnevni unos kalorija = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uzimajući u obzir faktor korekcije rezerve energije = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Dakle, prilikom izvođenja vježbi snage, dijeta za razvoj mišića kod muškarca težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni kalorijski unos u ovoj zapremini u prosjeku će osigurati povećanje mišićne mase za 2 kg. Mjesečno.

Nedostatak kilograma ukazuje na nedostatak energije i potrebu uključivanja dodatnih 400-500 kcal u dnevnu prehranu. Ako dobijete više od 3 kg za 30 dana, trebali biste smanjiti količinu kalorija koje unosite za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored ishrane sportiste zavisi od individualnih karakteristika tela i podložan je stalnoj analizi i prilagođavanju.

Tabela ishrane za dobijanje mišićne mase

Vitka tjelesna težina, kg	Broj unesenih kalorija, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Telesna težina se uzima u obzir bez masne mase. Na primjer, "čisti kilogrami" sportiste sa 95 kg i 12% tjelesne masti su 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Nakon određivanja kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razmotrit ćemo ispravan omjer dodataka prehrani koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevni unos ugljenih hidrata je 5g/kg – 4kcal/g, proteina – 2g/kg – 4kcal/g, masti – preostalih 1g/kg – 9kcal/g.

Za muškarca od 75 kg:

proteini – 150 g. – 600 kcal;
ugljeni hidrati – 375g. – 1500 kcal;
masti – 115 g. – 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Najvažniji građevinski materijal za rast mišića je protein. Prilikom izvođenja vježbi snage važno je osigurati da u organizam svaki dan ulazi dovoljna količina proteina, na osnovu izračunavanja od 1,5-2 g/kg težine. Usporen rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u tom slučaju normu treba povećati na 2,5 g/kg.

Dijeta sportiste treba da se sastoji od bjelanaca, svježeg sira sa udjelom masti od 0-9%, ribe, nemasnog mesa - govedine, pilećih prsa, morskih plodova. Potrebnu količinu proteina u tijelu bodibildera koji ne konzumira životinjske proizvode možete nadoknaditi uvođenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak), sjemenke, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, orasi, bor, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Da biste postigli maksimalan efekat, trebalo bi da popijete proteinski šejk odmah nakon treninga, jer tada telo najbolje apsorbuje hranljive materije.

Kao rezultat intenzivnog vježbanja, često dolazi do mikro-pucanja mišićnog tkiva, čije zacjeljivanje se događa uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzo dobivanje mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevinski materijal mišića protein, njegova potrošnja iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, centralnog nervnog sistema, pojačanih procesa propadanja u crijevima. i povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem. Proteini u prekomjernim količinama neće se apsorbirati u tijelu i neće imati utjecaja na rast mišića.

Tabela proizvoda za sportiste

Ime	Sadržaj proteina, g
Meso i perad
Goveđa jetra	17,4
Pileća džigerica	20,4
Piletina (prsa, batak)	23,09-26,8
Jaje	12,7 (6-7g po 1 komadu)
Svinjetina	11,4-16,4
Teletina	19,7
Riba i plodovi mora
Haringa	18
Lignje	18
Cod	17,5
Tuna	22,7
Losos	20,8
Pastrmka	22
Rak	16
Škampi	18
Pollock	15,9
Halibut	18,9
Mlijeko, mliječni proizvodi
sir 17%	29
sir 45%	25
mlijeko 0,5%	2
mlijeko 3,2%	2,8
Svježi sir 0% (suhi u pakovanju)	18
Mahunarke
Pasulj	22,3
Leća	24,8
Grašak	23
Slanutak	20,1
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki	26,3
suncokretovo seme	20,7
Orah	13,8
Lešnik	16,1
Badem	18,6

Proteinska ishrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje masne naslage, već i čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevni unos masti

Trenutno, većina sportista je oprezna u pogledu triglicerida. Međutim, nema potrebe da se plašite masti, ako se pravilno konzumiraju (u skladu sa dnevnom normom), ne pretvaraju se u masno tkivo. Naprotiv, blagotvorno će uticati na rast mišića.

Naime, masti aktivno učestvuju u proizvodnji hormona, koji su, zauzvrat, uključeni u izgradnju mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam bude najmanje 15% ukupne prehrane.

Razlikuju se sljedeće vrste masti:

zdrave (jednostruko nezasićene i polinezasićene);
štetno (zasićeno).

Mononezasićeni trigliceridi uključuju: avokado, masline, piletinu, masline i meso od kikirikija. Ovi proizvodi su skladište zdravih Omega 9 masnih kiselina, koje ubrzavaju metabolizam, stabilizuju nivo šećera u krvi i štite srce od štetnih efekata fluktuacija krvnog pritiska.

Izvori polinezasićenih triglicerida (Omega-3,6) su: riblje ulje, seme pamuka, soja, kukuruz, suncokret, laneno seme, ulje repice, kao i semenke i orašasti plodovi. Masne kiseline u ovoj kategoriji poboljšavaju anabolički odgovor proteina i inzulina, povećavaju performanse i povećavaju performanse, što je posebno važno kod teških vježbi snage.

Sportska prehrana uz dobivanje mišićne mase isključuje konzumaciju zasićenih triglicerida koji se nalaze u puteru, palmi, kokosu, kakao maslacu, masti, crvenom mesu i konditorskim proizvodima.

To je zbog činjenice da je molekula štetne masti potpuno zasićena vodonikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa. Stoga su glavni izvori zdravih triglicerida u jelovniku sportiste masna riba, biljna ulja i orašasti plodovi. Dozvoljeno je uključiti u ishranu mlijeko 3,2%, svježi sir, sir 9%.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Ishrana za dobijanje mišićne mase uključuje uzimanje 5g dnevno. organska jedinjenja koja sadrže hidroksilne i karbonilne grupe na 1 kg vlastite tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata je da povećaju razinu inzulina/hormona u tijelu i pomognu u obnavljanju tkiva nakon vježbanja. Osim toga, služe za transport hranjivih tvari direktno do mišićnih stanica.

Nedostatak ugljikohidrata u ishrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjene performanse i nevoljkost za nastavak treninga. Razvoj mišića je nemoguć bez konzumiranja ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, oni su:

brzo (jednostavno), poželjno ih je konzumirati sat vremena prije, odmah nakon sporta, jer su savršeni za brzo obnavljanje potrošenih energetskih rezervi;
sporo (složeno), treba ih jesti 2 sata prije fizičke aktivnosti.

Sastojci koji sadrže složena organska jedinjenja više od 50g. na 100g: pasulj, slanutak, sočivo, grašak, heljda, pirinač, ovsena kaša, hleb, testenina.

Spore ugljikohidrate treba uvrstiti u dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase za djevojčice i dječake, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavna organska jedinjenja u umerenim količinama - 20g na 100g: sve slatko bobičasto voće, voće (najviše u hurmašicama, bananama, grožđu, manje u citrusima, jabukama), kuvani krompir, gazirana pića (limunada, koka-kola, sprajt, fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Potonje, pak, treba izbjegavati, jer takva pića ne sadrže korisne tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata – 10 g. na 100g: mlečni proizvodi, sveže povrće (patlidžan, paradajz, krastavci, kupus, šargarepa). Osim što obogaćuju organizam zdravim ugljikohidratima, sadrže sve što je potrebno (vitamine, minerale, vlakna) za poboljšanje probave hrane u velikim količinama.

Dakle, u procesu odabira optimalnog omjera BJU, prije svega, trebali biste se usredotočiti na vlastitu dobrobit. Ako tokom perioda treninga snage doživite nalet energije unoseći više ugljikohidrata nego što dnevna norma „dopušta“, količina masti se može smanjiti na 0,8 g/kg.

Ključ uspješnog treninga je dobrobit sportaša.

Ako se apatija javi tokom fizičke aktivnosti, masti treba povećati na 2g/kg, a ugljene hidrate smanjiti u direktnoj proporciji. Prilagođavanje ishrane individualnim karakteristikama vašeg tela povećaće efikasnost vašeg boravka u teretani.

Brzo povećanje mišićne mase moguće je samo ako su ispunjeni sljedeći uslovi:

prirodna uravnotežena prehrana;
zdrav osmosatni san;
pravilno odabran set vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Izgradnja mišića je dug proces koji zahtijeva samodisciplinu u ishrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata je pouzdan način da se postigne željeni rezultat.

Najbolja prehrana za sportaša je frakciona, osigurava sistematski unos hrane u tijelo u malim dozama, što pomaže ubrzanju sinteze, poboljšanju apsorpcije proteina, metabolizmu, pozitivno utječe na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, gladovanje ili prejedanje. U prvom slučaju, odvojena prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećati u volumenu, u drugom slučaju, to će dovesti do prekomjernog debljanja i taloženja masti ispod kože.

Uzorak dnevnog menija za sportiste za povećanje mišićne mase

Pogledajmo opcije za svaki obrok. Odaberite bilo koji od njih, fokusirajući se na preferencije ukusa i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

Banana – 1 kom., crni hleb – 2 kriške, omlet od dva belanca od jednog celog.
Kruška – 1 kom., kakao, zobene pahuljice – 150 g, crna čokolada – 30 g.
Jabuka – 1 kom., mleko, heljdina kaša – 150g.
Jogurt – 100g, rolovani zob – 50g, svježi sir 9% – 100g.

UŽINA #1 (prije treninga)

Kefir 0% ili 1%, sir – 50g, hljeb – 2 kriške.
Crni čaj, nemasni svježi sir – 200 g, džem od malina ili med – 4 kašičice.
Nezaslađene zobene pahuljice – 150 g, džem – 3 kašičice, grejpfrut – 1 kom.
Jabuka – 1 kom., orasi (razno) – 40g, suve šljive, suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive – 80g.
Banana – 1 kom., proteini – 1,5 merice, raženi hleb – 3 kriške, kikiriki – 30 g.

VEČERA

Avokado – 150 g. (pola), kuvani ćureći file – 100g, nebrušeni pirinač – 100g.
Juha na goveđi čorbi - 200 ml, kompot od suvog voća, heljda - 100 g, piletina - 150 g, salata od povrća - 100 g.
Pirinač – 100g, mleko 1%, ćuretina 150g ili 2 cela jaja.
Sok od šargarepe ili narandže, banana - 1 kom, pire krompir - 100 g, meso peradi - 150 g.
Zeleni čaj, med - 2 kašičice, pire supa od povrća - 200 ml, riba - 200 g, pirinač - 100 g, grožđe - 200 g.

UŽINA #2 (odmah nakon treninga)

Gejner + orasi - 40g., Tamna čokolada - 50g.
Crni čaj, džem od malina ili med - 5 kašičica, nemasni svježi sir - 200 g.
Banana - 2 kom., Tamna čokolada - 50g.
Mlijeko, ovsena kaša – 150 g.
Smoothie od ananasa sa komadićima čokolade, hleb - 2 kriške.
Jabuka - 1 kom, žumanca - 2 kom, proteini - 4 kom, bademi - 50 g.
Suvo voće - 100 g, orasi - 40 g.

VEČERA

Brokoli - 100g, kuvana govedina / pileća prsa - 200g, pirinač - 100g.
Voćni napitak od bobičastog voća, belanca - 5 kom, salata od povrća - 150g.
Riba - 200g., zeleni čaj, narandža - 1 kom.
Orašasti plodovi - 50 g, džem od malina - 4 kašičice, nemasni svježi sir - 150 g.
Heljda – 100 g, ćuretina – 200 g, biljno ulje – 3 kašike, salata od kupusa i šargarepe – 100 g.
Pire krompir - 100g, teletina - 150g, dinstano povrće - 100g, banana - 1kom.

Predstavljene varijacije služe kao osnova za kreiranje jelovnika za sedmicu.

Možete promijeniti plan prehrane: zamijenite proizvode analozima prema BZHU. Za snabdijevanje sportiste za 1 sat. prije početka treninga, meni (užina br. 1) se sastoji od brzih i sporih ugljikohidrata. Oni djeluju kao glavni izvori energije. U isto vrijeme, proteini i saharidi će pomoći da se nadoknadi izgubljena energija i osigura rast mišića nakon vježbanja (užina br. 2).

Ako je prehrana pri dobijanju mišićne mase uravnotežena i pravilno izračunata, prvi rezultati se mogu uočiti nakon 3 sedmice.

Ako na kraju ovog perioda ne dođe do povećanja telesne težine, potrebno je povećati unos ugljenih hidrata za 50g. posle treninga, za doručkom.

Primjer dijete (raspored) za vegetarijanca za povećanje mišićne mase

DORUČAK

Zeleni čaj, tofu sir – 100g. hleb - 2 kriške.
Svježe ceđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, spanaća, đumbira, celera – 450 ml, proteinski šejk od bademovog mleka (1 čaša), banane (1 kom.), proteina soje (2 kašike) – 200 ml.

SNACK #1

Tepsija od šargarepe ili kolači od sira – 150 g, mešani orasi – 40 g/maslac od kikirikija – 1 kašika.
Bundevo-bademovo ulje - 2 kašičice, zobene pahuljice - 150 g, tofu - 100 g.
Proteinske pločice – 1 kom., koktel jabuka-grejp.

VEČERA

Supa od povrća – 250ml, dinstane tikvice, šargarepa, brokoli – 100g, sojino meso – 150g, tempeh – 100g.
Burger sa avokadom i sirom – 1 kom., kupus salata sa paradajzom – 150 g, banana – 1 kom., krem supa od brokolija i spanaća – 200 ml, puter od badema – 2 kašike.
Kion pirinač – 100g, salata od sočiva i kus-kusa – 100g, seitan – 50g, semenke kinoe – 1 kašičica, maslinovo ulje – 1 kašičica.
Supa od graška - 200 ml, sir - 100 g, kaša od heljde - 100 g, salata od paradajza i spanaća - 100 g.

UŽINA #2

Kefir, semenke bundeve ili suncokreta – 80 g, voćni džem – 5 kašičica, hleb – 1 kriška.
Suvo voće – 100 g, puter od kikirikija – 1 kašika.
Proteinski šejk od banane, bademovog mleka i proteina konoplje sa komadićima tamne čokolade.

VEČERA

Kaša od lanenog semena - 100g, pareni kotleti od bundeve i šargarepe - 3kom, smoothie ili žele od bobica, kupus salata od paradajza, orasi - 150g.
Pirinač ili pire krompir sa sirom - 100g, kuvani brokoli - 150g, avokado - 100g (pola), tofu - 50g.

Vegetarijanska ishrana u periodu dobijanja mišićne mase treba da bude što uravnoteženija. Proteine životinjskog podrijetla (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti sa: tempehom, orašastim plodovima, kefirom 0%, nemasnim svježim sirom, jogurtom 2,5%, sirevima Mocarela, Riccotta, proizvodima od soje, tofuom, mahunarkama. Međutim, ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišićne mase, dnevni unos proteina je 2g/kg, za održavanje – 1,5g.

Za vegetarijance idealan režim treninga je intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajno vježbanje “troši” veliku zalihu proteina, koje je problematično akumulirati na hrani biljnog porijekla.

Dob, spol, adaptacija, prilagođavanje tijela na intenzivne vježbe snage, loša prehrana, stres i nutritivni nedostaci dovode do usporavanja napretka i odgađanja postizanja željenog rezultata. Specijalni suplementi pomoći će ubrzanju "izgradnje" mišića, popuniti praznine u ishrani sportaša i nedostatak nutrijenata (minerali, vitamini, dijetetski suplementi, kalorije, aminokiseline).

Najbolja osnovna sportska ishrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Proteini nisu spadali u ovu kategoriju osnovnih komponenti zbog sadržaja šećera/laktoze, koje ne bi trebalo konzumirati tokom perioda sušenja.

Pogledajmo najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i značajke upotrebe.

Glutamin. To je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u mišićima. Uprkos činjenici da ga ljudski organizam sam proizvodi, dodatna upotreba suplementa noću, nakon treninga, smanjuje gubitak proteina, ublažava bol, aktivira zaštitna svojstva organizma, stimuliše proizvodnju hormona rasta, pospešuje metabolizam masti, povećava glikogen rezerve, neutralizira toksično djelovanje amonijaka i odupire se kataboličkim procesima.
Vježbe u teretani usmjerene na povećanje mišićne mase povećavaju potrebu za glutaminom za 4,5 puta, jer u periodu intenzivnog razvoja mišića njegova količina u krvi opada za 18%.
Dnevna potreba sportiste za aminokiselinama je 5-7g. i zavisi od telesne težine. Za tinejdžera ne prelazi 3-4 godine.
Prirodni izvori glutamina: jaja, spanać, peršun, riba, govedina, mlijeko, kupus, mahunarke. Nedostatak aminokiselina možete nadoknaditi uključivanjem sportskog koktela u kućnu prehranu. Recept za kuvanje: 10g. Razblažite prašak u čaši vode.
Glutaminski napitak potrebno je uzeti tri puta: na prazan stomak, prije spavanja, nakon treninga.
BCAA je grupa koju čine tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin, izoleucin. Primarna uloga suplementa je da smanji štetne efekte katabolizma, koji ometa rast mišića. Osim toga, BCAA su osnova za sintezu proteina i proizvodnju energije. Tokom intenzivnog vježbanja u teretani, tijelo sportiste doživljava povećanu potrebu za ovom aminokiselinom. Nedostatak BCAA dovodi do toga da tijelo počinje uništavati mišićno tkivo kako bi nadoknadilo svoj nedostatak, što se nikako ne smije dopustiti.
Proizvodi koji sadrže kompleks aminokiselina valina, leucina, izolecina - jaja, kikiriki, tunjevina, govedina, ćuretina, piletina, losos.
Dnevna potreba za BCAA za sportiste za dobijanje mišićne mase je 10-20g, pojedinačna doza ne bi trebalo da prelazi 4-8g.
Ako se gore navedeni proizvodi ne konzumiraju u dovoljnim količinama (tabela sadržaja BCAA, mg na 100 g sastojka je predstavljena na internetu), tijelo sportaša počinje osjećati nedostatak nutrijenata. Da biste zadovoljili dnevne potrebe za aminokiselinama, morate u svoju prehranu uključiti sportski dodatak. Optimalno ga je uključiti u ishranu prije treninga i odmah nakon njega.
Za postizanje najboljeg efekta, BCAA je najbolje kombinovati sa gejnerom, kreatinom i proteinima.
Omega-3. Zdrave nezasićene masne kiseline pospješuju cirkulaciju i rad mozga, smanjuju apetit, ubrzavaju metabolizam, sprječavaju razgradnju mišića, djeluju općenito jačanje organizma, pozitivno djeluju na rad srca.
Glavni izvori omega-3 su tunjevina (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), skuša (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), haringa (1,2-3,1), pastrmka ( 0,5-1,6), semenke lana (22,8g), zobene klice (1,7g), orasi (6,8g), pasulj (0,6g).
Obroci za dobijanje mišićne mase za devojčice i dečake treba da sadrže 2-3g. nezasićene masne kiseline.
Omega 3 možete dodati konzumiranjem ribljeg ulja u kapsulama od 2-6g. dnevno sa hranom.
Gainer je dodatak ishrani za sportiste, koji se sastoji od 60% ugljenih hidrata i 35% proteina. Neki proizvođači (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) u piće dodaju elemente u tragovima, glutamin, vitamine, kreatin, koji hrane organizam, nadoknađuju izgubljene rezerve energije, povećavaju anabolički efekat i poboljšavaju apsorpciju droge.
Uz gejner, sportista dobija dodatnu količinu "građevinskog materijala" neophodnog za rast mišića. Od koncentrata je lako pripremiti nutritivni koktel: samo razrijedite 100g. praha u 300 ml tečnosti (voda, mleko 0,5% ili sveže ceđeni sok od pomorandže ili jabuke).
Napitak je potrebno piti ujutro, 30 minuta prije i poslije nastave. Ugljikohidratno-proteinski šejk možete popiti navečer sat vremena prije spavanja. Budžetska ishrana za rast mišića sastoji se od sledećih tipova gejnera: Super MASS Gainer, Anabolički Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, koji se mogu koristiti kao delimična zamena za vašu uobičajenu hranu .
Kreatin je organsko jedinjenje koje, kada se unese u tijelo, služi kao “gorivo” za mišićne kontrakcije.
Prirodni izvori supstance – bakalar (3g/kg), losos (4,5g/kg), tunjevina (4g/kg), svinjetina, govedina (4,5-5g/kg), haringa (6,5-10g/kg), mleko ( 0,1g/l), brusnica (0,02g/kg).
Kreatin povećava snagu i izdržljivost mišića i brzo obnavlja njihov energetski potencijal. Međutim, da bi to uticalo na atletske performanse, potrebno je jesti najmanje 5 kg mesa dnevno, što je prilično problematično. Organskim jedinjenjem možete zasititi tijelo uzimanjem dodatka prehrani prije i poslije treninga, 5 g.
Proteini su osnovna, jeftina hrana za intenzivan rast mišića i imaju najveću biološku vrijednost. Osim esencijalnih aminokiselina, prah sadrži redukujuće nečistoće i mikroelemente. Inhibira sintezu miostatina, stimulira rast mišića, povećava proizvodnju energije, potiskuje katabolizam i sagorijeva masti.
Postoje sljedeće vrste proteina: biljni - soja, životinjski - kazein, surutka, jaja.
Ocjenu najefikasnijih sportskih dodataka vodi protein sirutke, koji se nakon ulaska u tijelo brzo apsorbira u gastrointestinalni trakt, naglo povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi.
Da biste postigli maksimalan učinak, vaš obrok nakon treninga treba da se sastoji od proteina i BCAA.
U prirodnom obliku u 100g. Proizvod sadrži proteine: meso (25-29g), riba (21-22g), svježi sir (12g), plodovi mora (21-23g), sir (23-28g), tofu (17g), sočivo (25g), heljda (12,6g), jaje (6g), slanutak (19g), čaša kefira i mleko (3g). Dnevna doza proteina tokom izgradnje mišića je 2 g/kg tjelesne težine. Jedna porcija proteinskog šejka je 30g. prah na 250 ml vode, sok, mleko.
Proteinski napitak morate piti do 5 puta dnevno: ujutro, 1,5 sat prije i odmah nakon treninga.

Uprkos širokom spektru dostupnih dodataka prehrani, za brzo i sigurno dobijanje mišića važno je unositi 50% proteina iz izvora hrane i 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportisti koji teže razvoju mišića suočavaju s problemom kako pravilno pripremiti hranu. Monotonija u ishrani ozbiljna je prepreka za željeni rezultat. Ishrana za rast mišića treba da sadrži dosta proteina i složenih ugljenih hidrata.

Možete diverzificirati ishranu sportaša uvođenjem sljedećih jela od dozvoljenih proizvoda: mafini od svježeg sira, kolači od sira, salata od lignji, proteini, krem supe od graška, omlet sa povrćem, tunjevina, tofu, desert od banane, žele od badema, sorbet od jogurta, teleća džigerica sa sos od malina, ovsene pahuljice sa ananasom, sendvič sa piletinom, dijetalni domaći sir, plodovi mora u sosu od pavlake, grilovani losos, smuđ sa hrenom, italijanske kapice, škampi sa paprikom. Recepti za ova jela predstavljeni su online na web stranici sportske prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena dijeta, dobro odabran set vježbi snage, pijenje puno tekućine i naizmjenični režim “trening-odmor” su osnovni faktori čije poštovanje dovodi do brzog povećanja mišićne mase.

Svi znaju da da biste imali lijepo tijelo, morate stalno trenirati. Međutim, s obzirom na važnost fizičke aktivnosti, mnogi umanjuju važnost pravilne prehrane. Srećom, sve više ljudi zaboravlja na stroge dijete i post, shvatajući da je pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće mnogo efikasnija. Međutim, ne žele svi samo smršaviti, mnogi razmišljaju i o tome kako dobiti mišićnu masu. Muškarci sanjaju o izvajanim mišićima i trbušnjacima, a žene o zategnutom tijelu bez strija i celulita. U tom slučaju je potrebno jesti i određenu hranu koja se razlikuje od dijete za mršavljenje.

Važnost pravilne ishrane tokom treninga

Da biste dobili mišićnu masu, pravilna prehrana nije ništa manje važna od treninga snage. Organizmu obezbjeđuje energiju koja se troši tokom fizičke aktivnosti i pomaže u obnavljanju organizma nakon nje, a također je neophodna komponenta za rad svih organa i formiranje mišića.

Vrijedi napomenuti da su svi ljudi individualni, stoga se prehrana mora odabrati u skladu s karakteristikama tijela i ukusima u hrani. Ne bi trebalo da kršite svoju omiljenu hranu, osim ako, naravno, nije štetna za organizam. A jesti zdrava, ali iskreno neukusna i neugodna jela za vas takođe nije neophodna. Sasvim je moguće odabrati pravu i ukusnu prehranu za svaku osobu.

Planiranje prave dijete

Glavna stvar u prehrani za izgradnju mišićne mase je ispravan omjer njegovih glavnih komponenti: proteina, masti i ugljikohidrata. Naime, potrebno je da se pridržavate proporcija 35:55:10, gde su 35 proteini, 55 ugljeni hidrati, 10 masti.

Vjeverice

Proteini čine osnovu za razvoj organizma, to se odnosi i na mišiće, pa bi trebalo da preovladavaju u svakodnevnoj ishrani. Za rast mišića, proteini bi trebali biti u hrani koja se jede dnevno u količini od 2 grama na 1 kilogram težine osobe. Tako tijelu neće nedostajati materijala za formiranje i rast mišića. Ishrana sportista podrazumijeva kvalitativnu prevlast proteina u prehrani. Ali to ne znači da ih treba biti više od ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su izvor energije u ishrani. Energija koja se iz njih izdvaja troši se na preradu proteina, obnavljanje tijela nakon vježbanja i na sam trening. Ali morate zapamtiti da kada dižete, morate jesti spore ugljikohidrate, oni su prisutni u žitaricama, voću i povrću. Brzi ugljeni hidrati (krompir, beli hleb, slatkiši) su takođe potrebni organizmu, ali ih ne treba jesti više od 1-2 puta nedeljno.

Masti

Također ne treba zaboraviti na masti, tijelu su potrebne ništa manje od proteina i ugljikohidrata. Ali ovdje više govorimo o biljnim mastima. Mogu se dobiti iz biljnih ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo), orašastih plodova i sjemenki; mahunarke sadrže i odgovarajuće masti. Vrlo vrijedne masti nalaze se u morskoj ribi, posebno crvenoj ribi i morskim plodovima.

Režim pijenja

Pravilna ishrana kod kuće uključuje i planiranje količine vode koju treba da popijete tokom dana. Voda podstiče procese obnove i čišćenja organizma. Mnogi ljudi misle da ne možete piti tokom nastave i 20-30 minuta nakon njih, ali to je zabluda.

Postoji nekoliko faktora koji podržavaju potrebu da se pije voda tokom fizičke aktivnosti:

gubitak tečnosti smanjuje izdržljivost i koordinaciju;
voda igra važnu ulogu u formiranju energije;
dehidracija može dovesti do gladovanja kiseonikom i vrtoglavice;
voda je uključena u termoregulaciju, a kršenje toplinskog metabolizma može dovesti do toplotnog udara;
Uz nedostatak vode, krv se zgušnjava, što otežava rad srca.

Smatra se da pravilna potrošnja vode podrazumijeva 1 litar na 30 kg težine, ali tokom aktivne fizičke aktivnosti potrebno je dodatno popiti 1 litar vode po satu treninga. Odnosno, ako lekcija traje sat vremena, trebali biste popiti litar vode više od dnevne norme, ako traje dva sata - 2 litre i tako dalje. Svakih 5-10 minuta treninga potrebno je uzeti 1-2 mala gutljaja vode sobne temperature, to će olakšati rad želucu i tijelu u cjelini.

Najkorisniji proizvodi

Ako je poznata potreba za prisustvom proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, onda mnogima nije jasno šta tačno trebate jesti da biste narasli mišića. Lista takvih proizvoda je prilično opsežna.

Proteinska hrana za rast mišića duga je lista proizvoda.

Evo najpopularnijih namirnica za pravilnu ishranu tokom treninga:

Meso sa minimumom masti - pileća prsa i file, teletina, jagnjetina ili jagnjetina.
Morska riba - losos, skuša, haringa (iako ove vrste ribe imaju visok sadržaj masti, upravo su zbog toga najzdravije).
Mliječni proizvodi - kefir, mlijeko, sirevi, svježi sir i drugi, važno je da su nemasni.
Kuvana pileća jaja, žumanca se mogu jesti u količini od 1-2 dnevno, bjelanjci - do 10.
Kaše: posebno su zdrave ovsene pahuljice i bulgur.
Visokokalorično voće: banane, grožđe i drugo.
Krompir.

Neophodni ugljeni hidrati se mogu dobiti iz dve vrste namirnica:

Sadrže brze ugljene hidrate: beli hleb, testenine, bele žitarice, slatkiši.
Sadrže spore ugljene hidrate: slatko voće, sušeno voće, tamne žitarice, crni hleb, povrće, začinsko bilje.

Masti su također vrijedni proizvodi za mišićnu masu. Ali morate obratiti pažnju na one koji sadrže mnogo zdravih masti. Mogu se naći u:

ulja (maslinovo i drugo);
orašasti plodovi i sjemenke;
masna riba;
mliječni proizvodi.

Planiranje dijete

Prilikom planiranja dnevne prehrane, morate uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija i sastav hrane, već i vrijeme njenog konzumiranja. Također igra važnu ulogu u distribuciji proizvoda tijekom vremena ovisno o njihovim svojstvima.

Doručak je važan

Postoji mišljenje da je doručak najvažniji obrok u danu, i ovo mišljenje je potpuno tačno. Većina ljudi ima izuzetno gust raspored, a u žurbi nemaju vremena ili jednostavno ne žele doručkovati. Ovakav pristup im oduzima snagu, pa za one koji žele da znaju kako da se pravilno hrane dok dižu, ovo je nešto za razmatranje.

Ovdje morate vjerovati nutricionistima i trenerima koji kažu da nakon sna tijelu treba energija. Kada osoba spava, u njegovom tijelu se dešava ogroman broj procesa, uključujući i formiranje mišića. Period tokom kojeg osoba ne jede je otprilike 10 sati (2-3 sata prije spavanja i 7 sati provedenih u spavanju), stoga, nakon buđenja, morate napuniti svoje rezerve proteina i ugljikohidrata.

Da li je moguće jesti prije treninga?

Tokom sporta se troši ogromna količina supstanci, pa je stoga moguće, pa čak i potrebno jesti prije treninga. Ali ovdje morate uzeti u obzir nekoliko aspekata:

vrijeme – potrebno je jesti 45-60 minuta prije početka nastave, ovisno o sadržaju kalorija i brzini obrade hrane;
uravnotežen jelovnik - obroci treba da budu uglavnom od proteina i ugljikohidrata, ali su potrebne i masti, ne smijemo zaboraviti na vitamine, bez njih tijelo neće izdržati opterećenje.

Osoba koja se dobro osjeća u svom tijelu lako će odrediti potrebnu količinu hrane. Samo treba da jedete hranljivo i hranljivo, ali izbegavajte „težinu“ u stomaku.

Nakon treninga

Za rast mišića potrebno je jesti poslije na isti način kao prije vježbanja. Sastav jela također se neće mnogo razlikovati: maksimalni sadržaj proteina i ugljikohidrata, bez kojih će se tijelu teže oporaviti, i minimum masne hrane. Vrijedi jesti 30-60 minuta nakon nastave.

Najvažnije je ne zaboraviti da za rast mišića nakon treninga morate jesti zdravu hranu bogatu vitaminima i mikroelementima.

Obroci u dane odmora

Jelovnik u danima kada nema treninga ne razlikuje se mnogo od ishrane u danima sa planiranom fizičkom aktivnošću. Najvažniji aspekt pravilne ishrane za trening je pridržavanje rutine, odnosno definisanje 3 puna obroka i 2 međuobroka. Jelovnik možete kreirati od najrazličitijih jela, najvažnije je da budu zdrava, ukusna i da se pridržavaju preporučenog omjera proteina, ugljikohidrata i masti.

Dodaci ishrani i vitamini

Dijeta za rast mišića uključuje ne samo jedenje određene hrane, već i uključivanje dodataka prehrani u vašu prehranu. Često nije moguće uneti dovoljno kalorija iz hrane, tada u pomoć priskaču proteinski i ugljeni hidrati. Biće korisne ako nemate vremena za užinu ili pun obrok 4-5 puta dnevno, a takođe i kada hrana nije kalorična. Ovi kokteli se mogu kupiti u prodavnicama sportske opreme ili ih možete napraviti sami.

Ne smijemo zaboraviti na vitaminske dodatke, oni će pomoći tijelu da izdrži fizičku aktivnost tokom vježbanja. Vitamini i mikroelementi neophodni organizmu (kalcijum, kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, vitamini grupe A, B, C, D) mogu se unositi kako sa hranom (sadrže ih u već preporučenim proizvodima), tako i da se nadoknade nedostatak uz pomoć kapsula i suplemenata koji se prodaju u ljekarnama.

Pomoć za ektomorfe

Ektomorfima - osobama mršave tjelesne građe - teže je povećati mišićnu masu. Potrebna im je kalorična dijeta bogata ugljikohidratima i proteinima. Osim toga, za ljude takve konstitucije, što češće jede hranljiva domaća jela i pravi grickalice postaje još važnije.

Najzdravije namirnice biće: heljda, pirinač, zobene pahuljice, riba, meso, povrće i mlečni proizvodi. A za grickalice: voće, mlijeko ili nemasni svježi sir.

Uzorak menija za povećanje mišićne mase

Spisak jela i vreme njihovog konzumiranja:

Doručak - kaša (heljda, ovsena kaša), mleko, omlet, voće (banane, jabuke), zeleni čaj sa medom. Ujutro možete pojesti nešto slatko (brze ugljene hidrate), ali u malim količinama.
Užina br. 1 – sir, bijeli hljeb, svježi sir, voće ili sušeno voće, orasi, kefir.
Ručak - bilo koja supa, pirinač, riba, heljda sa piletinom, salate od povrća, dinstani, pečeni ili kuvani krompir, jaja, voće.
Užina br. 2 – svježi sir, sušeno voće, jabuke, sir, ovsena kaša, crna čokolada.
Večera – meso ili riba, možda kaša, voće ili sok, čaj.
Pre spavanja – mleko, kefir, orasi od jabuke. Da biste dobili mišićnu masu, svježi sir možete jesti i noću. Najmanje pola sata prije spavanja i to u malim količinama.

Da li je ova dijeta pogodna za mršavljenje?

Ovaj meni je dizajniran za dobijanje mišićne mase i stvaranje izvajanog tela. Ako želite da smršate, potrebno je da smanjite kalorijski sadržaj svoje ishrane, namirnice se mogu ostaviti istim, osim brzih ugljikohidrata. Smanjite unos masti i porcije hrane prije spavanja i tokom dana.

Da biste smršali, morate pažljivo pratiti sadržaj kalorija u hrani koju jedete. Dijeta za dobivanje mišićne mase zahtijeva unos više kalorija nego što sagorijevate u jednom danu; za mršavljenje je suprotno.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti o značajkama dijete za dobivanje mišićne mase.