U ljudskom tijelu. Krst nogu usklađuje energetske kanale - desni, solarni i lijevi, lunarni. Zategnuta donja brava, mula bandha (kontrakcija mišića perineuma, anusa i dna) održava vitalnost u tijelu. Istezanje pruža kretanje energije središnjim energetskim kanalom, sušumnom, do višeg energetskog centra, sahasrara čakre.
Kako sjediti u položaju lotosa (padmasanu)
Evo jednostavne sekvence koja će vam pomoći da poboljšate pokretljivost kuka i križnice i postepeno se pripremite za padmasanu.
Pachshimottanasana (presavijena poza)
Sjednite, držite leđa uspravna, istegnite noge prema naprijed i uvrnite karlicu natrag (pomaknite se tako da se težina prenese na kosti ischialisa). Povucite čarape prema sebi, rukama uhvatite nožne prste (možete koristiti joga traku) i dok udišete, ispružite stomak prema naprijed i rebra, bez dubokog savijanja. Držite položaj oko minutu, održavajući ga mirnim i ravnim.
Komplicirana opcija
Dok izdišete, duboko savijte noge, neprestano spuštajući stomak, rebra, prsa i samo na kraju - glavu. Održavajte mirno, ravnomjerno disanje, držite pozu 1-2 minute. Ako su leđa zaobljena, bolje je ograničiti se na prvu verziju asane.
Upavishta konasana (poza trokuta)
Trening
Sjednite, držite leđa uspravna, uvrnite karlicu natrag, savijte koljena i široko ih raširite u strane. Stavite ruke na noge iznutra i dok udišete, lagano ispružite trbuh i rebra. Održavajte položaj pola minute.
Puna verzija
Ravne noge raširite u bokove pod pravim uglom, podignite čarape prema sebi. Zaokrenite karlicu unazad i dok izdišete naginjte se prema naprijed, neprekidno spuštajući stomak, rebra, prsa i glavu. Ispružite ruke prema naprijed i dlanovima dodirnite pod. Držite kičmu uspravnu i ne zaokružujte leđa, kosina može biti plitka. Ostanite u asani 1-2 minute.
Baddha Konasana (poza leptira)
Denis Bykovskikh
Sjednite, držite leđa uspravna, zakrivite karlicu unazad, savijte koljena i stopala spojite. Dok izdišete, široko raširite bokove i koljena i povucite ih prema podu. Rukama se držite za stopala, usmjeravajući ih stražnjom stranom prema gore ili za potkoljenice. Držite leđa uspravno i povucite rebra gore. Držite položaj 1-2 minute.
Kako sjediti u položaju lotosa: razrađivati \u200b\u200bzglobove
Sjednite, držite leđa uspravna, uvrnite karlicu unatrag. Savijte desnu nogu u koljenu, odvedite desni kuk i koljeno u stranu, a zatim stavite desnu nogu leđima na lijevu butinu. Spustite desnu butinu i koljeno na pod. Ako koljeno ostane ovješeno, ispod stavite blok za podupiranje joge ili presavijeni pokrivač. Podignite lijevi nožni prst prema sebi, uhvatite nožne prste (možete koristiti joga traku) i, dok udišete, povucite stomak i rebra napred i gore, bez dubokog savijanja. Ostanite u ovom položaju pola minute, a zatim zamijenite noge.
Komplicirana opcija
Dok izdišete, savijte se naprijed, neprestano spuštajući trbuh, rebra, prsa i glavu do nogu. Ruke mogu dodirnuti ravnu nogu ili pod. Važno je da se ramena drže u liniji, a kičma produži. Dišite mirno, zadržite položaj 1-2 minute, a zatim zamijenite noge.
Na osnovu iskustva dugogodišnje prakse, za sebe sam identifikovao 10 joga poza koje pomažu u „razvoju“ Lotusa.
"Leptir" - "Purna Titali-asana" (dinamika, statika)
Možda najbolja od svih tehnika sletanja Lotusa. Sjedimo s ravnim leđima, povezujemo tabane (koljena sa strane) i počinjemo zamahivati \u200b\u200bkoljenima prema prostirci (podu) - ovo je slično pokretima krila leptira, pa otuda i naziv poze. Ako su vaša koljena ograničena u pokretljivosti, a pokret ima samo malu amplitudu - ne brinite, s vremenom će vam noge "vježbati". Ako koljena dođu do strunjače u najnižoj točki, to također nije problem, samo ih nemojte jako udarati po strunjači, ovo nije korisno. Ovo je dinamičan oblik poze. Nakon "zagrijavanja" u dinamici, izvodimo i statiku - koljena usmjeravamo na pod što je više moguće bez nelagode, smrzavamo se i držimo pozu 30-60 sekundi ili više. VAŽNO: 1) ne pritiskajte koljena rukama! To je moguće samo u slučaju iskusnih jogija i ako već postoji slijetanje u "Lotus", u suprotnom je traumatično; 2) ne dozvolite da vam iko vrši pritisak na koljena! - Ovo je još opasnije za koljena (i kukove).
Rotacija noge "iz kuka" dok sjedite (dinamika)
To se radi dok sjedite na strunjači s jednom nogom ispruženom naprijed i okrećući drugu nogu od same trske, savijajući je u koljenu. "Vježbati" - znači rotaciju maksimalne amplitude što je sporije moguće. Brza rotacija zglobova je štetna, traumatična, upamtite ovo. Kompletni ciklus rotacije nogu ne može trajati manje od 3-4 sekunde! Uključite mišiće - neće biti lako, bit će intenzivno i korisno. Rotiramo jednom i drugom nogom u oba smjera (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu). 10 puta u svakom smjeru. Čitav postupak traje oko 5 minuta. U Satyananda jogi ova tehnika se naziva Shroni čakra.
Rotacija noge samo u položaju koljena (dinamika)
U Satyananda jogi ova tehnika se naziva "Janu čakra". Očigledna razlika je u tome što fiksiramo kuk i okrećemo se samo koljenom. Nogu držimo za bedro (potkolenica); možete ga uzeti "ispod koljena". POLAKO rotirajte koljeno! To je vrlo važno. Ako rotirate koljeno polako, u punoj amplitudi, pažljivo, a da vas ne ometaju strane misli - upravo tako treba raditi ovu tehniku. Ako istodobno "nešto puca" u koljenu, ne brinite - taj se fenomen događa, nije štetan (na isti način, kod nekih ljudi "pucaju" zglobovi prstiju, medicina još nije utvrdila vezu između ovog učinka i neke patologije).
Rotacija stopala (dinamika)
Dok naši zglobovi kukova i koljena ne budu gumirani, dio tereta u Lotusu bit će, on će definitivno ležati na stopalu! Ovo je stopostotna stvarnost za ogromnu većinu ljudi - nema potrebe da se stidite i potiskujete ovu činjenicu. Činjenica da je vaše stopalo pritisnuto promatrat će se tokom dugogodišnjeg treninga, i u stvari ćete se morati pomiriti s tim. Ali ono što možemo učiniti je istegnuti stopalo prije nego što ga zaključamo u Lotusu: ovo će vam pomoći da senzacije sjedenja u pozi postanu primjetno ugodnije, a ujedno će vas zaštititi od ozljeda! Ista stvar koju smo učinili i gore: jedna noga je ispružena prema naprijed, druga je savijena i sada stavljamo nogu na nogu, okrećemo slobodnu nogu u krug - opet, podsjećam, vrlo, vrlo polako i u maksimalnoj amplitudi. Jedan i drugi način. Otprilike 2 minute. U Satyananda jogi ova tehnika se naziva Gulf Gurnan.
"Poluleptir" s potporom slobodne noge, stopala na podu (varijacija "Ardha Titali asana"; statika / dinamika)
Sjedamo kao za „poluleptira“ - jedna noga je ispružena prema naprijed, druga je savijena u koljenu, a stopalo je postavljeno na bedro druge noge (početni položaj je sjedenje u pravom Lotusu!). Sada stavimo ispravljenu naprijed (slobodnu) nogu nogom na pod. Istovremeno, izbjegavamo bolne senzacije u savijenoj nozi - ako se pojave u ovom položaju, poza je preuranjena. Ako nema bolova, ostajemo u ovom položaju 2-3 minute, opuštajući sve mišiće nogu i donji dio zdjelice, „naviknite se“, „popravite“ se u položaju. Tada to radimo i na drugoj strani (promijenjene noge). Kada se poza savlada, možete uključiti zamah nogom savijenom u koljenu (obje ruke na savijenoj nozi: na koljenu i na gležnju, kontroliramo zglobove). Napokon, kada je i ovo ugodno, pokušavamo nogu, koja je na podu, staviti malo bliže tijelu (karlici). I opet se "navikavamo" na pozu, u statici. Zatim dodamo malo dinamike. I tako dolazi dotle da je noga savijena u kolenu već doslovno ispod tela, podupire nogu koja je na kolenu. U ovoj fazi već možete bez problema položiti drugu (gornju) nogu u Lotus - probajte! Ovo je prilično radikalna vježba koja intenzivno utječe i mora se izvoditi s krajnjim oprezom.
Sjedenje uspravnih leđa
Sjedenje u Padmasani ne podrazumijeva samo "perece" nogu, već i udobnost leđa - u suprotnom, držanje se za nekoliko minuta pretvara u muku! Stoga tehničko slijetanje u Lotus nije samo proučavanje ("otvaranje") zglobova kukova i koljena, već i rad sa leđima. Za leđa (osim izvođenja raznih asana koje su dio vašeg dnevnog kompleksa i uključuju leđa, poput Trikonasane), vrlo je korisno i poziranje, koje se u Satyananda jogi naziva Prarambhik sthiti - „osnovni oblik“, „početni položaj“. Ovo je sjedeći stav - ispružimo noge prema naprijed i naginjemo se rukama iza tijela (prsti su usmjereni dalje od nas samih). U ovom položaju leđa bi trebala biti ravna! Pokušavamo opustiti ramena, vrat, leđa, prenoseći sav posao u ruke, koje mogu biti i bit će u dobroj formi. VAŽNO: ne dopuštamo nelagodu u zglobovima (ako se pojavi, promijenimo položaj ruku u ugodniji: pokušajte bliže i dalje od tijela).
Hanumanasana - "kanap"
Na dobro ispruženim i opuštenim, a ne napetim nogama, mnogo je lakše i ugodnije sjediti u Lotusu. Stoga, čak i ako "ne volite" Hanumanasana, radite to svaki dan, barem malo, vrlo mirno i opušteno ("bez naprezanja"!), 3-5 minuta sa svake strane. Nemojte dopustiti bol u asani - ovo je pravi način da ona postane ne samo „nevoljena“, već i mrska. Mi brinemo i volimo svoje tijelo! Vrpcu izrađujemo i uzdužnu i poprečnu. Lotos će biti zaslužena nagrada za naš trud.
"Bicikl" ili Pada Sanchalanasana ("rotacija nogu")
Izvodi se ležeći na leđima: savijamo jednu nogu u koljenu i počinjemo izvoditi rotacijske pokrete gotovo kao da okrećemo pedalu bicikla, i detaljnije, u fazama:
- Podignite ravnu nogu
- Savijamo nogu u koljenu i podižemo kuk do prsa što je više moguće (ako je lako, pazuh pritisnite ravno!)
- Podignite nogu i ispravite (koliko god možete)
- Spuštamo ravnu nogu pokretom iz sebe
- Peta ne dodiruje pod, a kamoli da petom udara o pod! Nastavljamo rotirati bez predaha, 10 puta. Zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ili u suprotnom smjeru. Isto radimo i sa drugom nogom. Pokušavamo duboko disati, puni jogijskog daha.
Khandarasana (postolje na ramenu) - ona je "Polu most"
Dugo zadržavanje u statičnom položaju: 5 do 15 minuta. Dugo držanje Polumosta oslobađa vas pozadine, hroničnih stresova i blokada u karličnom i urogenitalnom području. To čini mnogo lakšim držanje mnogih joga poza, uključujući sjedenje u Lotusu. U XX stoljeću ovu tehniku \u200b\u200btradicionalne joge "ponovno je otkrio" i popularizirao jedan od Freudovih učenika - Wilhelm Reich, poznat je kao "refleks orgazma". Ordinacija ima brojne kontraindikacije, uključujući bolesti srca, astmu, epilepsiju (u tim slučajevima se izvodi samo pod nadzorom instruktora ili ljekara). Tehnika ima različite verzije, uključujući puni sat. Ali u glavnim tokovima joge dovoljno je 10-15 minuta izvoditi u statici, a 5 minuta je dovoljno za oslabljene i starije ljude - već će se primijetiti dobar efekt.
Obrnute poze: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani Asana
Kao što je gore spomenuto, za udobnost u Lotusu, vaše noge trebaju biti opuštene, oslobođene stresa, hipertoničnosti, blokada, toksina. S tim zadacima izvrnute poze, koje su vam vjerovatno već poznate iz prakse joge, izvrsno rade. Najjednostavnija od njih je Viparita Karani Asana ("Obrnuta poza"), malo teža - Sarvangasana (postolje na ramenu ili Breza iz vježbe), a najteža od svih - postolje na glavi, Sirshasana. Važno je potpuno opustiti noge u svim tim pozama, ni u kom slučaju ne povlačite nožni prst prema gore „poput baleta“. Ostvarite osjećaj prozračnih, bestežinskih nogu. Ovo je jedna od "tajni" sadnje u Lotusu i dobra prevencija proširenih vena. Ne zaboravite na tehnički - tačno, potpuno kontrolirano (ne padanjem!) I glatko - ulazite i izlazite iz obrnutih poza, kao i pravilno postavite ramena i glavu, tada će vam praksa obrnutih asana donijeti velike koristi i samo ugodne senzacije. (U slučaju neugodnih senzacija - pitajte instruktora joge za objašnjenje tehnike).
Aleksej Sokolovski je učitelj klasične Hatha joge ("prema Satyanandi"), baveći se jogom više od 15 godina. Vodi seminare joge na otvorenom. www.hanuman.ru.
Foto: curejoy.comOdakle joga? Koja je njegova suština i, najvažnije, kako savladati jednu od glavnih asana - kako sjediti u položaju lotosa? Na ova i druga pitanja odgovorit ćemo u nastavku. Baveći se jogom, osoba savladava razne asane, odnosno poboljšava zdravlje. Ali to nije sve što joga može dati. Prije svega, ovo je poseban način postizanja sjedinjenja s višim umom. Prema jednoj verziji, jogu je ljudima davao Shiva, jedan od vrhovnih bogova, koji se takođe smatra glavnim jogijem. Vježbom čovjek može postati savršeniji, kako vjeruju hinduisti.
Da li je Shivu ljudima zaista dao jogu, je li rođena iz njegovog spontanog plesa na vjenčanju ili su je prenijeli potomci Atlantide i Lemurije, nije sigurno poznato. No, činjenica da je ovo najstariji sistem liječenja i samopoboljšanja je nesumnjiva. To potvrđuju i arheološki nalazi. Tako su naučnici pronašli slike ljudi u asanama na brojnim bareljefima i kamenim pločama. Dokumentarni dokazi o jogi prvi put su otkriveni u Rig Vedi. Po prvi put opisuje odnos između čovjeka i prirode i potrebu za postizanjem harmonije između njih. Tada se pobjednička povorka joge nastavila pisanjem Upanišada. Tamo su također pokrenute tema životnih ciklusa i temeljna pitanja života i smrti, mjesta osobe u svijetu. Ali joga je procvjetala zahvaljujući Patanajiju, koji je napisao čuvene joga sutre. Ali, uprkos drevnosti sistema, iz godine u godinu jogaši se suočavaju s pitanjem kako sjediti u položaju lotosa. Napokon, ono što se u praksi čini tako lako, ne mogu svi učiniti.
Kako pravilno sjesti i o čemu to ovisi?
Ova asana zahtijeva određenu količinu treninga. Hindusi vjeruju da položaj lotosa prvi put dobivaju ljudi čiste duše. Drugim riječima, vaš uspjeh ovisi o stanju vaše energije. Ali ne počiva sve na visokim stvarima. Mnogo češće problemi leže u urođenim osobinama tijela ili u odsustvu strija. Ponekad je struktura zgloba kuka takva da se čini nemogućim sjediti u položaju lotosa, ali u praksi nema niti jedne osobe koja se ne bi mogla nositi s tim zadatkom, iako s određenim kašnjenjem. Da biste pripremili ligamente i tetive za savladavanje glavne joga vježbe, trebate potrošiti neko vrijeme.
Ne uspijevaju svi da se osjećaju ugodno i opušteno u položaju lotosa. Vremenom će ligamenti postati elastičniji i napetost i nelagoda će splasnuti. Lotosova pozicija, pravilno izvedena, blagotvorno djeluje na fizičko, mentalno i energetsko stanje osobe.
Kako sjediti u položaju lotosa bez nelagode?
Kao što je gore rečeno, najvažnija stvar su vježbe istezanja i pripreme. Što se tetive i ligamenti bolje istegnu i zagriju, to je manji rizik od ozljeda, lakše je izvoditi vježbu. Inače, vježbači joge griješe kad kažu da "istežu mišiće". Mišićno tkivo se u osnovi ne može istezati. Sve vježbe usmjerene su na povećanje pokretljivosti zglobova i elastičnosti tetiva. Pogledajmo najefikasnije pripremne vježbe. Oni će vam takođe pomoći da shvatite kako izgleda poza lotosa. Fotografije će vam omogućiti da steknete ideju o vježbama.
Vježba # 1. Ispružene noge se savijaju
Sjednite na pod i ispružite jednu nogu prema naprijed, a drugu savijte i stavite na bedro. Uhvatite nogu ravne noge objema rukama i lagano opružite, počnite se saginjati, pokušavajući nogu dodirnuti ne čelom, već trbuhom i prsima. Bit će to, blago rečeno, neugodno.
Ali ovdje je važno poštivati \u200b\u200bzlatnu sredinu, ne pretjerivati \u200b\u200bi ne priuštiti si prekomjerno uživanje. Slijedite pravilo kojeg se borci kung fu pridržavaju na treningu: učinite malo više nego što možete. Ali joga ne bi bila joga da je sve tako jednostavno. Ovaj sistem ne osigurava pobjedu nad sobom kroz bol. Tačnije, joga uči kako sjediti u položaju lotosa bez prisiljavanja. Sve je u disanju. Dok se savijate prema nozi, dugo udahnite osam sekundi. Držite se ove pozicije. Zatim, dok se ispravljate, izdahnite u 4 broja. Ponovite na drugoj nozi, a zatim se sagnite na dvije ispružene noge.
Vježba broj 2. Noga na boku
Ova vježba je slična prethodnoj, ali razrađuje ostale ligamente. Početni položaj je sjedenje na podu, ali lijeva noga je postavljena na desno bedro, a koljeno rukama malo povuče prema sebi.
Vježba broj 3. Rad sa kosinom
Njegovo ime je "Leptir". Da biste to učinili, sjednite na pod, savijte noge i povucite spojena stopala prema sebi. Uhvatite ih rukama i nagnite se malo naprijed. U početku će se činiti da je nemoguće izvoditi vježbu, ali s vremenom će napetost nestati, postat će sve lakše.
Vježba broj 4. "Leptir" uz pomoć ruku
Ova vježba je modifikacija prethodne. Priprema zglobove kuka za ispravan položaj u padmasani. Praktično ne uzrokuje nelagodu, to možete učiniti dok gledate televiziju. Početna pozicija je ista. Ali umjesto da se rukama savijate, trebate pritisnuti koljena približavajući ih podu. Zatim uhvatite stopala i upotrijebite snagu mišića za ritmično spuštanje koljena na pod. U procesu izvođenja vježbe "navučete" bolni trenutak, što rezultira time da je njegovo izvođenje prilično bolno.
Vježba broj 5. Istezanje gležnja
Odgovarajući na pitanje kako sjediti u položaju lotosa, valja napomenuti da u ovoj asani ne sudjeluju samo ligamenti zdjelice, već i gležanj. Stoga se sljedeća vježba posebno fokusira na razvoj ove grupe. Izvodi se na sljedeći način. Sjednite na stolicu i stavite stopala ispod nje tako da prsti budu pritisnuti na pod. Zatim laganim, opružnim pokretima pritisnite nogu 10 puta na pod kako biste osjetili napetost u ligamentima. Na fotografiji je prikazana još jedna opcija vježbanja. Noga kojom posao ide stavlja se na bedro savijene druge noge.
Vježba broj 6. Asana test
Nakon mjesec dana redovnog vježbanja, možete pokušati sjediti u položaju lotosa. Da biste to učinili, savijte desnu nogu i stavite je nogom na bedro lijeve noge. Uradite isto sa drugom nogom. Iz opisa možda svima nije jasno kako sjediti u položaju lotosa. Fotografije će vam pomoći u navigaciji. Ako je i dalje vrlo teško sjediti u padmasani, isprobajte prvo pola lotosa. U ovoj asani jedna noga leži na bedru druge, a druga je postavljena kao u normalnom sjedenju. Druga opcija za pojednostavljeni lotos je jednostavno prekriženje nogu u turskom stilu.
Vježba broj 7. Trbuh dodirujući pod
Sjedeći na podu, raširite noge što je šire moguće. Ispružite se prvo na jednu, a zatim na drugu nogu. Na kraju se sagnite prema naprijed i trbuhom dodirnite pod, držeći noge uspravne. Najvjerovatnije nećete moći odmah dovršiti vježbu, jer zahtijeva visok nivo treninga i istezanja. Čak i ako sjednete, ne postoji garancija da ćete uspjeti.
Glavni izazov je usmjeriti nožne prste prema gore. Ovisi o položaju zgloba kuka tokom vježbanja. Ako uspijete, tada praktično razumijete kako sjediti u položaju lotosa.
Vježba broj 8. Rad sa energijom
Ova vježba je energičnija od fizičke. Opustite se što je više moguće i zamislite da se iz Kosmosa na vas slijeva mlaz zlatne svjetlosti, ispunjavajući svaku ćeliju tijela. Sad zamislite da radite, na primjer, padmasanu. Osjetite kretanje svakog mišića, svakog zgloba u svom umu. Zatim polako otvorite oči i idite u krevet.
Redovno izvođenje ove vježbe, u kombinaciji sa svakodnevnim vježbanjem i zagrijavanjem, pomoći će vam da brže sjednete u položaj lotosa. Njegova učinkovitost temelji se na izjavi klasične joge da je naša svijest most koji povezuje fizički svijet i duhovni svijet. Stoga može kontrolirati naše fizičko tijelo. Ma koliko se to čini fantastičnim, mogućnosti ljudskog mozga još nisu u potpunosti istražene. Pored toga, grupa volontera koji su, osim što su trenirali, mentalno nastavili raditi na sebi, pokazala je bolje rezultate od druge grupe sportista koja je učestvovala u jednom od studija američkih naučnika.
Vježba broj 9. Rad sa stolicom
Početni položaj - sjedenje na podu raširenih nogu ili na stolici. Druga opcija je čak poželjnija. Stavite stopalo desne noge na lijevu butinu i pokušajte staviti koljeno savijene noge tako da je stopalo uz pomoć mišića okrenuto prema gore. Promijenite noge i nastavite sa aktivnošću.
Joga mjere opreza
Da, mnoge privlači pozicija lotosa. Kako sjesti? Fotografija asana zaista stvara osjećaj jednostavnosti. U međuvremenu, joga nije samo istezanje. U asanama nisu uključeni samo ligamenti, već i zglobovi koji se često kreću u neobičnom smjeru.
Bez zagrijavanja i pripreme, mnoge poze su jednostavno traumatične i prijeti im da se slome. Stoga instruktori govore o neprihvatljivosti napetosti i pretjeranog bola. Zapamtite: joga nije kompatibilna sa nasiljem, posebno sa nasiljem nad samim sobom.
Namaste, prijatelji! Članak o najboljim pozama za meditaciju kako biste pravilno sjedili pomoći će vam da opišete tehniku \u200b\u200bizvođenja asana, ilustracijama fotografija i videozapisa za početnike. U prethodnim postovima pisao sam o svakom odvojeno, ali ovdje sam sakupio sav materijal u jednom pregledu, dajući linkove do potrebne stranice s detaljnijim opisom.
Kada započinjete svoju meditacijsku praksu, važno je naučiti kako pravilno sjediti u meditativnim položajima!
Sjedeći u meditativnoj asani, trebali biste se osjećati ugodno i opušteno. To je jedan od faktora koji će vam omogućiti da budete koncentriraniji i pažljiviji, a da vas ne ometaju vanjske stvari.
Ako je držanje neugodno, stvorit će nelagodu i neće vam omogućiti da u potpunosti meditirate, jer će vam odvratiti pažnju zbog neugodnih senzacija u tijelu. Neugodna asana uzrokovat će stalnu napetost, odvraćajući vaš um od predmeta meditacije. Iako bi trebalo biti obrnuto. Asana je dizajnirana da stvori ugodno okruženje za tijelo i pomogne umu da se fokusira za dublju i pažljiviju meditaciju. Takođe za bolju koncentraciju možete koristiti.
Na prvi pogled neke asane izgledaju prilično teško i ne baš ugodno, ali naučivši kako ih pravilno izvoditi, osjetit ćete njihov blagotvoran učinak. Nimalo su mudraci iz prošlosti razvili takve poze. Ovi položaji osmišljeni su tako da tijelu daju najudobniji položaj tokom dugotrajnih meditacijskih praksi.
Prema učenjima joge, tijelo odražava stanje uma tijekom meditacije. A ako svjesno uskladimo položaj tijela tijekom meditacije, pomoći ćemo time da Održavamo Um u ispravnom stanju.
Postoji mnogo različitih položaja meditacije. Pored sjedećih položaja o kojima se govori u ovom članku, možete meditirati i stojeći, hodajući, pa čak i ležeći.
Ali danas ćemo konkretno razgovarati o sjedenju asanama, jer su one klasičan položaj u joga meditaciji.
Važno je pronaći položaj u kojem će vam biti zaista zgodno. U početku bi se neugodnosti mogle pojaviti zbog nedostatka istezanja nogu, ali postepeno ćete u procesu treninga prevladati ovu prepreku. I istovremeno naučite osjećati i prepoznati bol koji može dovesti do ozljede. Budi pazljiv!
Dakle, bez obzira koju poziciju odabrali za meditaciju, važno je pravilno sjediti u njoj slijedeći općenita načela:
- leđa ravno
- donji dio leđa nije previše zasvođen
- prsa otvorena
- ramena unazad i dolje
- vrat ravno
- brada je malo spuštena na prsa
- lice opušteno
- koljena dodiruju pod *
* sa izuzetkom sjedenja na stolici i jedne od Sukhasana varijacija.
Moguće greške
Dok sjede dok meditiraju, neki početnici čine iste, često uobičajene greške.
Jedna od grešaka - sagnuo se unazad.
To se može dogoditi iz dva razloga:
- Nepažnja, kao rezultat toga, meditant zaboravlja na držanje.
- Fiziološki problemi.
U oba slučaja to se može popraviti. Prvo je biti svjesniji tokom vježbanja. U drugom je potrebno staviti podlogu ispod zadnjice, podižući tako karlicu prema gore. Kada je zdjelica malo viša od koljena, postaje lakše držati leđa uspravnima.
Neki ljudi imaju fiziološki zgrčeno držanje i jako im je teško dugo držati leđa uspravnima. Ako je ovo vaša situacija, nemojte se obeshrabriti. Postepeno, korak po korak, dok ćete tijekom meditacije sjediti uspravnih leđa, mišići leđa će se ojačati i naviknuti na pravilan položaj.
Iako je držanje tijela važno za pomoć u pažljivijoj meditaciji, to nije samo sebi svrha. Može se doći do visine u meditaciji, a da se ne bude u pravom položaju.
Druga greška može se sastojati u činjenici da prilikom izvođenja asana najčešće početnici nepotrebno savijaju donji dio leđa. Pretjerano skretanje u donjem dijelu leđa preplavljeno je bolovima u leđima.
Da biste je popravili, gurnite repnu kost malo prema naprijed, tako da se donji dio leđa ispravlja. Također pripazite da jastučić zadnjice, ako ga koristite, nije previsok.
Odaberite udobnu, laganu podstavku kako bi leđa bila uspravna, tijelo opušteno, a donji dio leđa ne previše zasvođen (prirodni blagi luk).
Na osnovu vlastitog iskustva i drevnih tekstova o jogi, opisat ću najbolje položaje za meditaciju koji će pomoći održati tijelo opuštenim i budnim. Svatko od vas moći će odabrati najprikladniji za sebe.
Za svaku od dolje navedenih poza postoji zasebni članak s detaljnim opisom tehnike izvođenja, ilustrovanim fotografijama i video tutorijalima za bolje razumijevanje materijala. Kliknite na donje linkove u tekstu i pročitajte detaljnije o svakoj asani.
I započet ću svoj pregled, možda, s najvažnijim pozama.
Potrebno je pritisnuti petu desne noge na zadnjicu tako da se nasloni na perineum. Lijeva noga je postavljena na vrh tako da su genitalije između dvije noge. Peta lijevog stopala trebala bi ležati blizu stidne kosti.
Druga najvažnija poza, koja dijeli primat sa Siddhasanom, je poza Lotusa - Padmasana. Ako imate fleksibilne zglobove i dovoljno se istežete u kukovima, počnite savladavati ovu klasičnu asanu.
Ovo držanje za meditaciju pomaže toniziranju kičmenih mišića, poboljšava cirkulaciju i, što je najvažnije, pomaže u održavanju budnosti uma. Postavite stopala na suprotna bedra i pronađite udoban položaj.
Virasana
Sa sanskrta, ime asane prevedeno je kao poza heroja... Početnicima je prilično teško dugo biti u njemu. Glavni učinak ove asane je na zglobove i na unutarnje organe. Uz njegovu pomoć, um dolazi u ravnotežu i dolazi do jasnoće misli.
Da biste pravilno sjedili u takvoj asani, trebate kleknuti i raširiti stopala. Dok izdišete, trebate sjediti stražnjice na podu tako da teladi iznutra dodiruju vanjsku stranu bedara. Držite nožne prste na podu i osvrnite se.
Poze meditacije za početnike
Kada započinju meditaciju, početnici moraju naučiti pravilno sjediti. Ne biste trebali odmah pokušati sjediti u teškom položaju i osjećati bol i nelagodu zbog toga. Meditacija je prije svega rad sa sviješću i umom, a ne tjelesni odgoj)) Koristite one poze koje su vam najudobnije.
Poza lotosa
Ako vam je tehnika Lotus asana teška, tada možete koristiti jednostavnije i pristupačnije poze. Jedan od njih je Ardha Padmasana - poza Half-Lotusa.
U ovom položaju jedna noga ostaje na tlu, a noga druge noge postavljena je na suprotnu butinu.
Ispod je fotografija ove asane.
Detaljan priručnik s video tutorialom koji će vam pomoći bolje.
Prekriženih nogu Sukhasana
U prijevodu sa sanskrita, Sukhasana znači ugodno držanje. Idealno je za početnike. Izvršiti je prilično jednostavno. Samo trebate prekrižiti noge i zauzeti udoban vertikalni položaj kičme. Ovo je najjednostavnije držanje za meditaciju i može se koristiti za jačanje različitih dijelova tijela i pripremu za ozbiljnije položaje.
Na donjoj fotografiji možete vidjeti Sukhasana.
Vajrasana
Varjasana, koja se naziva i dijamantskom pozom, pomalo je poput Virasane, o čemu smo gore govorili. Ovladavanjem njime pomoći ćete naučiti kako izvoditi druge složenije asane.
U ovoj pozi sjedimo na koljenima, zadnjici na petama, kao što je prikazano na donjoj slici.
Pored blagotvornih učinaka meditacije, dijamantska poza pomaže toniziranju unutarnjih organa i promovira bolju probavu.
Poza sjedeća stolica
A onima koji ne mogu zauzeti nijedan od gore navedenih položaja, preporučujem sjedenje na stolici za meditaciju. Sjednite na rub stolice, po mogućnosti obične stolice s ravnim naslonom. Kauč \u200b\u200bili fotelja nisu najbolji izbor.
Držite leđa uspravna, ako je teško, naslonite donji dio leđa malo na naslon stolice, ali imajte na umu da tijekom meditacije, ako se na nešto oslonite leđima, možete izgubiti stražu i zaspati)). Zato ne preporučujem ležeće meditiranje, jer nemate dovoljno iskustva - to će opet dovesti do uspavanja.
Jastuk za meditaciju
Ako vježbate dugotrajnu meditaciju u sjedećem položaju, ima smisla koristiti pomagala koja vam pomažu udobnije sjediti i usredotočenije meditirati. U svojoj praksi koristim jastuk ili smotanu deku, ponekad joga prostirku smotanu nekoliko puta. Jastuk ili podstava ne bi smjeli biti previsoki. Možete kupiti bilo koji mali jastuk, danas u joga trgovinama postoji izbor ili ga možete napraviti sami.
Na ovome ću završiti svoj obrazovni program o najboljim položajima za meditaciju, pokušao sam opisati svaku asanu što detaljnije u zasebnom članku. Proučite i primijenite ovo u svojoj svakodnevnoj praksi. Ako imate pitanja ili želite podijeliti svoje osobno iskustvo, ostavite komentare na ovom postu.
Srdačne želje i srdačan pozdrav,
Želite naučiti kako meditirati? Za pravilno izvođenje meditacije svom tijelu morate dati određeni položaj - položaj lotosa. Kako pravilno naučiti položaj lotosa, kako se ne bi povrijedili, reći ćemo u ovom članku.
Kako pravilno naučiti položaj lotosa: pripremne vježbe
Lotus pozicija: koristi
Naravno, vidjeli ste (na slikama ili u filmovima) kako jogiji prekrižavaju noge u svojevrsnom "zamku". Ovaj vam položaj omogućuje smirivanje interne energije, opuštanje stezanja mišića i vraćanje mentalne ravnoteže.
U smislu oporavka, ova poza jača mišiće leđa i time stvara jak korzet za pravilan položaj unutrašnjih organa. Redovnim performansama povećava se elastičnost svih skeletnih mišića. Dobro istegnuti mišići ključ su fizičke aktivnosti i vitalnosti.
Ali gledajući fotografiju, ne biste trebali odmah pokušati dati svom tijelu potreban položaj. Napokon, pretpostavlja dobro istezanje zglobova kuka i skočnog zgloba.
Lotus pozicija za početnike: pripremne vježbe
Pogledajmo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za ovu asanu (držanje tijela).
Vježba broj 1. Sjednite na pod, ispružite noge, pritiskajući ih. U ovom položaju leđa ravno, pokušajte čelom dohvatiti koljena.
Vježba broj 2. Početni položaj - kao u vježbi. # 1. Sada stavite stopalo jedne noge na butinu druge. Pokušajte laganim pritiskom ruke staviti koljeno savijene noge na pod. Ponovite nekoliko puta. Zatim ponovite cijeli ciklus za drugu nogu.
Vježba broj 3. Sjedeći na podu, ispravite leđa i, savijajući koljena, spojite stopala. Stavite dlanove oko njih. Iz ovog položaja povucite zatvorena stopala što bliže perineumu. Ostanite u položaju koji vam se čini ugodnim. Sada, s prolećnim pokretima ruku, pritisnite na koljena, pokušavajući ih položiti na pod. Ne treba praviti pokrete kroz bol. Postepeno, s vremenom ćete uspjeti.
Učitavanje...