Opuštajuća joga prije spavanja: Uzorci setova za vježbanje. Večernja joga: kako se naučiti opustiti prije spavanja Joga u noćnim vježbama

Joga je dio orijentalne kulture i filozofije. Njeni časovi postali su veoma popularni u naše vrijeme. Praktičari kažu da pomaže riješiti se stresa, "uključiti" zaboravljene tjelesne funkcije i dobar je za cjelokupno zdravlje. Postoji set vježbi koje će vam pomoći da dobro zaspite nakon napornog dana. Više o tome detaljnije.

Danas našu svakodnevicu, više nego ikad, karakteriziraju opterećenje, stres, jak umor, nedostatak fizičke aktivnosti, grickalice umjesto pune zdrave prehrane.

Popis može biti dugačak, ali ovi i drugi faktori uvelike utječu na činjenicu da se osoba tokom fizičkog i mentalnog sna često jednostavno ne može odmoriti tokom noćnog sna. Praktičari su dokazali da izvođenje nekoliko jednostavnih joga vježbi prije spavanja može pružiti dobar odmor.

Benefit

Glavna prednost večernje joge je pripremiti mentalno i fizičko stanje osobe za opuštanje.

Da li ste znali? Večernja joga rješava poremećaje spavanja za 8 tjedana. To je naučno dokazano na Medicinskom fakultetu Harvard.

Pomaže na sljedeći način:

tijelo se postepeno opušta, zbog čega se umanjuje fizički umor i napetost;
usporavanjem misaonih procesa, um se postepeno opušta, tjeskoba i uzbuđenje ga napuštaju;
emocionalna pozadina se smanjuje i vraća u normalu;
dolazi smirenje i smirivanje;
dodatni kiseonik ulazi u krv;
dolazi do normalizacije rada mnogih unutrašnjih organa i tjelesnih sistema, što zauzvrat poboljšava metaboličke procese;
raspoloženje raste.

Šteta

Uprkos očiglednim blagodatima joge, u nekim slučajevima stručnjaci ne preporučuju bavljenje njome, naime:

ne biste se trebali baviti ovim vježbama na silu, stanje se neće poboljšati, već samo pogoršati;
ne preporučuje se raditi vježbe ako je osoba bolesna, ako joj je povišena tjelesna temperatura;
joga je kontraindicirana za ljude s ozbiljnim hipertenzivnim bolestima, ali ako postoji lakši oblik, to možete učiniti, ali uz oprez;
ako postoje ozbiljne bolesti kičme;
Da li ste znali? Drevni jogiji vjerovali su da osoba ima ograničen broj udisaja i udisaja u životu. Prema njihovim vjerovanjima, što sporije dišete, duže ćete živjeti.
vježbajte s oprezom za ljude koji pate od kardiovaskularnih bolesti;
ako postoje ili su u prošlosti postojale ozljede koljenskog zgloba ili druge povrede, joga noću ih može pogoršati;
osobama koje pate od varikoznih vena ili tromboze ne preporučuje se joga ako je bolest praćena stvaranjem krvnih ugrušaka;
u prvim danima menstruacije nije preporučljivo raditi joga vježbe;
joga je kontraindicirana za one koji imaju mentalne poremećaje.

Uslovi za ispravan efekat joge

Da bi jogijske vježbe noću dale rezultate, morate se pridržavati nekoliko preporuka:

Lekcija bi trebala započeti najkasnije do 22 sata. Nakon toga dolazi optimalno biološko vrijeme za spavanje.
Ne možete vježbati večernju jogu odmah nakon jela. Prije početka vježbe treba proći najmanje sat i pol nakon jela.
Preporučljivo je ne baviti se fizičkim i mentalnim radom dva sata prije nastave.
Čak i zimi morate prozračiti prostor u kojem ćete izvoditi vježbe.
Prve lekcije treba izvoditi u tišini. Nakon toga možete uključiti mirnu muziku koja će vam pomoći da se opustite.
Neki jogu vježbaju navečer na krevetu, ali svejedno se preporučuje vježbe raditi na podu na strunjači.
Bitan! Ako je bilo koja jogijska vježba neugodna, morate prestati s njom. To može biti znak neke vrste bolesti i naškoditi tijelu.
Okruženje u vašem domu treba biti takvo da vam ništa ne odvlači pažnju ili ometa vježbanje.

10 efikasnih asana

Praktičari preporučuju upotrebu nekoliko specifičnih vježbi za večernju jogu ili, kako ih još nazivaju, asane. Odabrani su na takav način da u kombinaciji opuštaju tijelo i osiguravaju dobar san. Ovaj kompleks je pogodan i za početnike i za iskusne praktičare.

Meditacija (Padmasana)

Osnova za uspješan čas je ispravan mentalni stav. Jednostavna poza - Padmasana će vam pomoći u ovome.

Ako fleksibilnost dopušta, morate sjediti u položaju lotosa, ako ne - na turski način.
Maksimalnu udobnost možete postići naslanjanjem na zid, krevet dijelom naslonjen.
Ruke se slobodno "odmaraju" oko koljena.
Povežite palac kažiprstom.
Udahnite-izdahnite vrlo polako, oči treba zatvoriti.
Otjerajte sve misli, neka vam ne smetaju.

Uvijanje (Ardha Matsyendrasana)

Elementi uvijanja ove asane opuštaju mišiće leđa.

Radi se ovako:

Preklopite noge poprečno.
Spustite desnu ruku na lijevo koljeno, okrenite ulijevo - izdahnite.
Ostanite na tom putu doslovno trenutak, vratite se u početnu poziciju.
Učinite asanu na isti način u suprotnom smjeru.

Savijanje nogu iz sjedećeg položaja (Pashchimottanasana)

Sljedeća asana usmjerena je na čišćenje mozga od loše energije, uklanjanje stresa:

Sjednite na pod, ispružite noge napred, leđa uspravna.
Udahnite - ispružite se, podižući ruke gore sa strane.
Na izlazu polako nagnite tijelo tako da se čini da se stapa s nogama.
Bitan! Izvodeći Pashchimottanasana, trebate pritisnuti trbuh uz noge. Ako pritisnete ramena, tada će se prsni region stisnuti, a efikasnost lekcije će propasti ili će biti obrnuta.
Ako fleksibilnost dopušta, trebate se uhvatiti za noge i ostati u tom položaju nekoliko trenutaka. Ako ne, nema veze. Važno je istegnuti kičmu, opustiti se.

Koljeno do prsa (Apanasana)

Tijekom budnosti glavno opterećenje pada na leđa i bokove.

Apanasana se izvodi kako bi ih opustila:

Zauzmite ležeći položaj.
Udahnite - noga je povučena do grudi.
Zadržavanje u ovom stanju nekoliko sekundi je izdah.
Udahnite - noga je ispravljena.
Izdahnite - pritisnite drugu nogu i ponovite asanu.

Vježba se izvodi polaganim tempom, pritiskajući svaku nogu desetak puta s obzirom na respiratorni ciklus.

Ova poza pojačava djelovanje prethodne i dodatno smanjuje stres na leđima i bokovima:

Položaj leži na leđima.
Na izdisaju se noge savijaju, pritisnute o prsa.
Pri udisanju popustite obujam, ostanite nekoliko trenutaka savijajući noge.
Izvedite ciklus disanja do pet puta.
Izvedite asanu do deset puta.
Završite vježbu zamahujući s jedne na drugu stranu, i dalje savijajući noge.

Poza ležećeg leptira (Supta Baddha Konasana)

Sljedeća vježba čisti um i opušta tijelo, a to su: ruke, noge, leđa, zglobovi kuka:

Lezi na leđa.
Dok udišete, ruke prebacite sa strane iza glave i povucite noge u zdjelicu.
Polako raširite koljena poput leptira koji zamahuje krilima - tako se uklanja mišićni tonus.
Dišite duboko i nakon udisanja zadržite dah na nekoliko sekundi.
Dišite duboko i polako oko dvije minute.
Odredite ruke duž tijela i pomoću njih pomozite nogama da se vrate u prvobitni položaj.
Zauzmite ležeći položaj na lijevoj strani i ostanite takvi do minutu.
Podignite pažljivo.

Poza deve (Utshanasana)

Ova će asana poboljšati disanje otvaranjem pluća, ublažiti tonus mišića u rukama i ramenima.

Izvodi se na sljedeći način:

Stanite na koljena da vam bude ugodno.
Stavite ruke na bokove, pomaknite tijelo prema naprijed.
Podignite ruke, vrlo polako skrenite tijelo unatrag tako da dosegnu gležnjeve.
Uhvatite se za noge savijajući se još više.
Usmjerite pogled prema stopalima.
U konačnoj poziciji ostanite pola minute.

Poza trokuta (Utthita Trikonasana)

Ova asana poboljšava funkcioniranje limfnog sustava, normalizira rad i čisti crijeva, čini zglobove fleksibilnijim.

Morate to učiniti ovako:

Ustanite uspravno i napravite korak u stranu tako da se između stopala stvori udaljenost od oko metar.
Stopala postavite paralelno.
Leđa su ravna, ruke sa strane.
Izdahnite - okrenite desnu nogu prema van okomito na lijevu.
Napravite nagib prema njemu, hvatajući se za dno noge i početak stopala.
Čini se da su ruke na istoj liniji - jedna gleda gore, a druga dodiruje pod.
Istodobno, pogled je usmjeren u lijevu ruku.
Ostanite neko vrijeme u konačnoj poziciji.
Osjetite svoje tijelo.
Vraćajući se u početni položaj, asana se ponavlja ulijevo.

Poza djeteta (Balasana)

Pretposljednji, posljednji kompleks, asana ublažava tonus svih mišića tijela, opušta ih, uklanja umor.

Izvršiti je vrlo jednostavno:

Potrebno je sjediti na nogama savijenih koljena.
Noge trebaju biti čvrsto pritisnute jedna uz drugu.
Polako nagnite torzo prema naprijed, dodirujući pod čelom.
Opustite ruke istežući ih duž linije tijela.
Dlanovi su uz stopala i okrenuti prema gore.
Oči su zatvorene, mirno disanje treba nastaviti nekoliko minuta.

Mrtva poza (Shavasana)

Ova asana je završna faza kompleksa, naziva se i "kratkim snom". Uklanja tonus mišića, a mozak i cijelo tijelo se u potpunosti opuštaju.

Radi se ovako:

Lezi na leđa.
Ispravite noge opušteno do širine ramena.
Ruke su uz tijelo, dlanovi na podu.
Zatvori oči.
Dišite kako želite, slušajte dah, isključujući misli.
Izdahnite - slušajte kako se neki dio tijela opušta i negativna energija ga napušta.
Lezite u ovom položaju 10-15 minuta.
Na kraju, bez otvaranja očiju, polako mašite prstima.
Opipajte nožne prste i pomaknite ih.
Polako zauzmite ležeći položaj na boku.
Sjednite pažljivo, spustite se.
Otvorite oči dubokim udahom.
Penjajte se vrlo pažljivo.

Možete se nositi s nesanicom uz pomoć posebnih lijekova ili možete odraditi skup određenih vježbi prije spavanja. Večernja joga je jedna od takvih.

Vježbanje će vam pomoći odagnati uznemirujuće misli, brzo zaspati i pružiti dobar odmor. A ujutro ćete se probuditi s osjećajem potpune obnove snage za daljnji život.

Vrijeme čitanja: 23 min

Stres na poslu, nervozna napetost i prekomjerni rad ne utječu na kvalitet spavanja na najbolji način. Problemi sa zaspanjem, ranim buđenjem ili nesanicom - ovi su problemi poznati svakoj modernoj osobi.

Joga prije spavanja može vam pomoći u suočavanju s kroničnim umorom zbog nedostatka sna. Nudimo vam top 20 joga asana prije spavanja, koje je čak i početnik lako izvesti i koje će vam pomoći da se opustite u večernjim satima.

Blagodati joge prije spavanja

Ključna karakteristika joge je da dobro opušta tijelo i umiruje um, vraćajući tako snagu i normalizirajući rad svih tjelesnih sistema. Objašnjen je opuštajući efekt joge ublažavanje napetosti u mišićima, što smanjuje razinu hormona stresa u krvi, što doprinosi bržem zaspanju i čvrstom snu. Jednostavna joga noću može izliječiti najtrajniju nesanicu ako redovito vježbate i nadgledate svoje disanje.

Koji su uzroci poremećaja spavanja?

Savremeni ritam života zahtijeva kolosalni otpor čovjeka na stres koji nije svojstven svima. Svakodnevno suočavanje sa stresom dovodi do umora, prekomjernog rada i nesanice. Problemi sa spavanjem često se javljaju kod ljudi sklonih anksioznosti i anksioznosti, u kojem će slučaju poteškoće, promjene ili važni događaji u životu postati okidač.

Ali ne samo sumnjive i anksiozne osobe imaju problema sa spavanjem, svako može imati poteškoća sa uspavanjem uslijed nervnog naprezanja, mentalnog i fizičkog umora, stresnih životnih događaja ili zdravstvenih problema. Potonji faktor ne treba isključiti, jer neke bolesti mogu biti praćene nesanicom. Ako se u potonjem slučaju preporučuje konzultacija s terapeutom, onda će joga prije spavanja pomoći u svemu ostalom, za što vam treba samo 10-15 minuta.

Kod žena problemi sa spavanjem mogu biti jedan od simptoma predmenstrualnog sindroma, s kojim večernja joga također može pomoći.

Kakva je upotreba joge u normalizaciji sna?

U davna vremena, položaji joge koristili su se za pripremu tijela za meditaciju - stanje maksimalnog mira uma i tijela. Tijekom meditacije, proces razmišljanja se zaustavlja i svi procesi u tijelu usporavaju, na primjer, puls postaje rjeđi, krvni pritisak opada i nivo hormona stresa u krvi opada. Osoba postigne stanje koje kvalitativno podsjeća na noćni san.

Izvođenje asana prije spavanja, tijelo prilagodite stanju mirovanja, što pomaže da se brzo zaspi.

Koja su pravila večernje joge?

Umirujuća joga noću preporučuje se to učiniti 15-20 minuta prije spavanja, ponekad možete napraviti nekoliko asana i u krevetu. Ali za cjelovit trening i dalje su vam potrebni prostirka i široka, udobna odjeća. Preporučuje se vježbanje u ventiliranoj sobi, a možete i direktno u spavaćoj sobi.

Tokom večernje joge ne biste trebali uključivati \u200b\u200bmuziku, jer će to odvratiti pažnju od koncentracije na pokrete i disanje, što može ometati opuštanje. Prigušite svetlo i učite u ugodnom okruženju sa isključenim televizorom, računarom i telefonom. Nemojte vježbati asane odmah nakon večere ili međuobroka, trebalo bi proći najmanje 2 sata nakon posljednjeg obroka.

I najvažnije: ne vežbajte u slučaju povreda i bolesti, kao i kada se ne osećate dobro. Osjetite svoje tijelo i ono će vam odgovoriti sa zahvalnošću.

Kako odabrati asane za večernju jogu?

Jednostavne asane prije spavanja ne preporučuju se izvoditi zajedno, već u kompleksu od 7-10 asana različitih radnji. Polovina položaja treba biti za gornji dio tijela, a druga polovina za donji dio tijela. Ako ste cijeli dan na nogama, uključite više položaja za opuštanje nogu u trening. Ako vas bole leđa, vrat ili ramena, napravite više asana za gornji dio tijela.

Završite trening sa jednim od položaja za opuštanje cijelog tijela, kao što su prikladne asane: poza djeteta, poza leša, stav s nogama na leđima. Izvodite svaku asanu 30-60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću.

Top 20 asana prije spavanja

Predstavljene asane za večer lako se izvode čak i uz početni nivo treninga. Ali ako imate bilo kakvih poteškoća, napravite pojednostavljenu verziju vježbe. Radite svaki pokret polako i glatko, koncentrirajući se na svoje disanje. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu tokom joge prije spavanja kako biste se potpuno opustili.

Za što: Poboljšati metaboličke procese u tijelu i pripremiti tijelo za sljedeće asane. Poza također potiče opuštanje i koristi se za meditaciju.

Kako to učiniti: Sjednite na pod u slobodnoj pozi i ispružite desnu nogu prema naprijed. Okrenite lijevu nogu stopalom prema sebi. Okrenite stopalo petom prema gore i stavite ga na bedro desne noge. Zatim savijte desno koljeno i stavite stopalo na bedro lijeve noge. Držite leđa uspravno, a opuštene ruke naslonite na bokove.

Kako pojednostaviti: Izvedite asanu na zid naslonivši se leđima na njega. Ovo će opustiti vrat, ramena i usredotočiti se na vaše disanje.

Ako vam je teško prekrižiti noge kao u položaju lotosa, možete ih jednostavno preklopiti jednu pored druge. Zapamtite, u večernjoj jogi najvažniji su udobni i opuštajući položaji.

Za što: Za opuštanje, otpustite napetost u ramenima i vratu i lagano istegnite bokove i leđa.

Kako to učiniti: Sjednite u položaj lotosa ili jednostavno postavite stopala jedno na drugo. Nagnite se napred sa ispruženim rukama ispred sebe. Dlanovi, podlaktice, ramena i čelo trebaju dodirivati \u200b\u200bpod.

Kako pojednostaviti: Potrebna je dobra priprema za ovu asanu prije spavanja. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, samo se nagnite prema naprijed, pokušavajući dlanovima i podlakticama dodirnuti pod.

Pokušajte ne zaokružiti, već ispružite leđa kako biste više istegnuli kičmu. Ako ne možete ispraviti leđa, naslonite se na dlanove ili stavite ruke na jastuke.

Za što: Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u području zdjelice, opustite donji dio leđa, istegnite bokove i aduktore, opustite donji dio tijela.

Kako to učiniti: Sjednite na pod i raširite noge u strane. Zatim savijte oba koljena i povucite stopala prema sebi. Spojite stopala i spustite koljena. Leđa neka budu uspravna, a ramena i ruke opušteni.

Kako pojednostaviti: Izvodite asanu naslonjenu na zid dok se koncentrirate na kretanje i disanje, što će vam pomoći da se opustite. Nije potrebno spustiti koljena na pod - zauzmite udoban položaj. Ne pokušavajte spustiti koljena rukama, jer je glavno u asanama za večer opuštanje, a ne napetost.

Za što: Za maksimalno istezanje leđa, opuštanje ramena i vratne kičme, ublažavanje napetosti donjeg dijela leđa, za opuštanje i zaustavljanje unutarnjeg dijaloga.

Kako to učiniti: Sjedeći na podu, ispružite noge ravno, opuštajući stopala i gležnjeve. Da biste to učinili, možete micati nožnim prstima, napraviti nekoliko usporenih kružnih pokreta svakom nogom. Savijte se prema stopalima bez zaokruživanja leđa, istežući ruke prema naprijed. Pokušajte dlanovima obuhvatiti stopala, a čelo pritisnite na koljena.

Kako pojednostaviti: Ako nemate fleksibilnosti da napravite ovu asanu prije spavanja, samo nagnite uspravnih leđa, pokušavajući što više istegnuti kičmu.

Najvažnija stvar kod ove večernje joga vježbe je da ne pogrbite leđa. Pokušajte trbuhom dohvatiti bokove, tjeme glave gore. Možete imati savijena koljena ako imate ukočene tetive.

Za što: Za istezanje kralježnice, ublažavanje umora s vratne i lumbalne kičme, kao i za lagano istezanje kukova, uspostavljanje mirnog ritma disanja, malo snižavanje pritiska i smirivanje nervnog sistema.

Kako to učiniti: Lezite na leđa s nasumično naslonjenim rukama na pod. Podignite noge, podižući zdjelicu od poda i pokušavajući nožicama donijeti noge iza glave kako biste prstima došli do poda. Savijte koljena ako ne možete držati noge uspravnima.

Kako pojednostaviti: Postavite plug prema zidu. Da biste to učinili, učinite isto kao u klasičnoj verziji, ali s nogama iza glave, naslonite noge na zid.

Za što: Za oslobađanje stezanja karlice, opuštanje bokova i ublažavanje umora nogu. Takođe za harmonizaciju nervnog sistema, koncentraciju i opuštanje.

Kako to učiniti: Sjednite na pod nasumično ispruženih nogu, ruku prekriženih uz prsa ili mirno ležeći uz tijelo. Sjednite na koljena sa stopalima okrenutim unazad. Spustite zadnjicu na stopala, postižući ugodan položaj sjedenja. Ova jednostavna večernja poza joge odlična je za opuštanje prije spavanja. Ovu asanu možete zakomplicirati ne sjedeći na nogama, već stavljajući potkoljenice na obje strane bedara.

Kako pojednostaviti: Ova asana zahtijeva pokretljivost zglobova koljena. Ako ne možete ući u dijamantsku pozu, stavite jastuk ispod zadnjice i zauzmite položaj koji vam odgovara.

Za što: Za opuštanje donjeg dijela leđa, toniranje unutrašnjih mišića zdjelice, postizanje unutarnjeg mira i harmonije. Uključite ovu asanu u jogu noću ako ste danju osjećali moralni i fizički pritisak.

Kako to učiniti: Lezite na leđa raširenih ruku i savijenih koljena. Povucite stopala prema sebi, možete ih obaviti dlanovima. Podignite karlicu, osjećajući napetost u zadnjici i bedrima. Pomaknite se s jedne strane na drugu na vrhu, usredotočujući se na rad mišića.

Kako pojednostaviti: Stavite ruke na donji dio leđa dok podižete zdjelicu, tako ćete postići jače opuštanje svih mišića u tijelu. Nemojte se jako savijati u leđima ako osjećate nelagodnost u lumbalnom dijelu.

Za što: Da biste ublažili napetost i stezanje mišića na butinama i karlici, postigli mentalnu ravnotežu i poboljšali raspoloženje.

Kako to učiniti: Lezite na leđa savijenih koljena. Stavite dlanove oko stopala i povucite ih prema sebi sebe, pritiskajući kukove na tijelo, ali ne ispravljajući noge u koljenima. Usmjerite stopala prema gore, stežući ih ravnim rukama, bez podizanja glave i vrata od poda.

Kako pojednostaviti: Asana je idealna za večernju jogu, jer se to može izvesti u krevetu. Ako rukama ne možete obuhvatiti stopala, zamotajte gležnjeve ili samo privucite koljena na prsa, istežući kičmu i opuštajući karlicu i kukove.

Za što: Da biste ublažili napetost u predelu karlice, opustite leđa i vrat, postignite smirenost i sklad sa sobom.

Kako to učiniti: Lezite na leđa sa ispruženim nogama ispred sebe. Zatim naizmjenično privucite svako koljeno na prsa, bez podizanja donjeg dijela leđa i glave od poda. Slobodna noga leži ravno i nepomično. Zatvorite oči za više opuštanja. Izvodite asanu prije spavanja, možete odmah u krevetu, da se dobro opustite i smirite nervni sistem.

Kako pojednostaviti: Prednost poze je što je lako mogu izvesti čak i početnici početnici. Da biste dodatno olakšali pozu, savijte nogu koja je na podu u koljenima. To će vam olakšati uvlačenje druge noge u trbuh.

Za što: Za opuštanje lumbalne kičme lagano istegnite kukove, opustite vrat, leđa, postignite unutarnju smirenost i ublažite tjeskobu.

Kako to učiniti: Lezite na leđa i raširite ruke u strane. Savijte jednu nogu u koljenu, dok drugu držite ravno. Savijte savijenu nogu prema ravnoj nozi, dovodeći koljeno iza bedra i dodirujući pod. Možete si pomoći rukom laganim pritiskom dlanova na bedro. Okrenite glavu u suprotnom smjeru. Ponovite za drugu stranu.

Kako pojednostaviti: Savijte obje noge u koljenima i polako uvijte u svaku stranu, koncentrirajući se na dah i pokušavajući se potpuno opustiti.

Za što: Za oslobađanje stezanja mišića u predelu zdjelice i poticanje protoka krvi, opuštanje tijela i uma, postizanje harmonije sa sobom. Ovo je jedno od najboljih položaja za žene koje uključuju u jogu prije spavanja jer jača samopouzdanje i čini da se osjećate sjajno.

Kako to učiniti: Lezite na leđa i raširite ruke u strane. Savijte koljena i spustite ih na pod nogama prema unutra. Spojite stopala i koncentrirajte se na senzacije u tijelu. Za razliku od poze leptira, ne biste trebali povlačiti stopala prema karlici, trebali bi biti savijeni u zglobovima ili koljenima.

Kako pojednostaviti: Radi lakšeg držanja jednostavno odmaknite stopala od karlice, a izbjegavajte i stavljanje koljena na pod.

Za što: Za ublažavanje umora i bolova u nogama, podsticanje protoka limfe i krvi, za opuštanje cijelog tijela.

Kako to učiniti: Lezite na leđa karlicom što je moguće bliže zidu. Podignite noge, postavljajući ih na zid što je više moguće. Opustite stopala, gležnjeve, potkoljenice, bedra, osjetite kako se opuštaju područje zdjelice i donjeg dijela leđa.

Kako pojednostaviti: Stavite jastuk ispod bedara kako biste ublažili napetost donjeg dijela leđa.

Za što: Za istezanje i opuštanje kičme, smirivanje uma, ublažavanje tjeskobe i postizanje unutarnjeg mira.

Kako to učiniti: Stanite na sve četiri i spustite karlicu na potkoljenice i stopala, ispruživši ruke ravno naprijed. Dodirnite pod čelom i pritisnite karlicu uz noge tako da je kičma potpuno ispružena. Obavezno uključite ovu asanu u večernju jogu, jer savršeno opušta nervni sistem.

Kako pojednostaviti: Poza djeteta jedna je od najjednostavnijih poza, te stoga ne zahtijeva pojednostavljenje. Ali to možete olakšati postavljanjem jastuka odgovarajuće visine ispod ruku i glave.

Za što: Za fleksibilnost leđa i ublažavanje umora iz vratne kičme, oslobađanje od ukočenosti zglobova, normalizaciju nervnog sistema, opću smirenost i opuštanje.

Kako to učiniti: Stanite na sve četiri i spustite glavu prema dolje, opuštajući vrat i ramena. Izvijte kičmu u luk, povlačeći zdjelicu prema unutra. Zatim podignite glavu gore, istovremeno savijajući se u leđima i povlačeći karlicu unazad. Pokušajte rasporediti otklon po čitavoj kičmi, a ne samo u lumbalnoj kičmi. Poza je idealna kao asana za večer, jer usklađuje um i ublažava napetost sa leđa.

Kako pojednostaviti: Ovu asanu mogu lako izvesti čak i početnici, pa pozu ne treba pojednostavljivati. Ali za početnike je bolje izbjegavati jake ugibe u donjem dijelu leđa, kako ne bi preopteretili ovaj dio kičme.

Za što: Za fleksibilnost kičme, mentalnu jasnoću i oslobađanje napetosti mišića na vratu i ramenima.

Kako to učiniti: Lezite na trbuhu podlakticama i dlanovima. Podignite glavu prema gore dok tijelo podižete na ravne ruke. Noge neka budu opuštene i imobilisane, s kukovima na podu. Osjetite kako se trbušni mišići rastežu i kičma se rasteže.

Kako pojednostaviti: Kada radite ovu joga asanu prije spavanja, nemojte se previše savijati u donjem dijelu leđa, posebno ako s tim postoje problemi. Asanu podlaktice možete učiniti i za ublažavanje stresa na donjem dijelu leđa.

Za što: Da biste ublažili napetost ramenog pojasa, opustite vrat i usporite rad srca. Uključite joga asanu noću nakon napornog dana kako biste ublažili napetost s leđa, ramena i vrata.

Kako to učiniti: Ustanite uspravno i stavite ruke iza leđa, zatvarajući ih u bravu. Nagnite se naprijed, uspravnih leđa, stavljajući ruke iza glave. Leđa držite paralelno s podom. Ako imate dobru fleksibilnost, čelom možete dohvatiti koljena, ali imajte na umu da leđa ne bi trebala biti zaobljena kada se sagnu.

Kako pojednostaviti: Nemojte se previše saginjati, već pokušajte podići ruke što je više moguće kako biste dobro ispružili ramena.

Za što: Za istezanje kukova, poboljšanje protoka krvi u karličnim organima, ublažavanje umora, pročišćavanje uma i poboljšanje kvaliteta spavanja.

Kako to učiniti: Naslonite se na leđa nasumično ruku. Savijte noge u koljenima i spustite ih na pod. Postavite potkoljenice s obje strane bedara s podignutim petama. Poza je idealna za večernju jogu, jer pomaže smiriti um i osloboditi ga od opsesivnih misli.

Kako pojednostaviti: U pojednostavljenoj verziji možete jednostavno ležati na potkoljenici, u tom slučaju pete će biti ispod zadnjice, što će olakšati asanu.

Nije potrebno snažno se nasloniti, možete se osloniti na podlaktice, pojednostavljujući položaj:

Za što: Za ublažavanje napetosti mišića u prsima i leđima, smanjenje pritiska i otkucaja srca, harmonija uma.

Kako to učiniti: Sjednite na koljena s karlicom na petama. Stisnite stopala dlanovima i savijte se u leđima, spuštajući glavu prema dolje. Spojite lopatice kako biste istegnuli mišiće prsa i ublažili napetost s ramena i leđa.

Kako pojednostaviti: Postavite dlanove na donji dio leđa kako biste mogli kontrolirati ugib leđa, smanjujući i povećavajući opterećenje po potrebi.

Izbjegavajte pozu Napredna deva ako imate visoki krvni pritisak ili probleme s vratom. Lagana verzija takođe će biti vrlo efikasna za izvođenje pre spavanja.

Za što: Za istezanje kičme, opuštanje donjeg dijela leđa, istezanje kukova, ublažavanje umora i napetosti u gornjem dijelu tijela.

Kako to učiniti: Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Savijte jednu nogu u koljenu i povucite stopalo prema sebi. Sagnite se u ravnu nogu trbuhom na bedru. Dohvatite stopalo, spuštajući glavu do koljena. Ponovite za drugu nogu.

Kako pojednostaviti: Ne istežite se, prevladavajući bol, jer bi se asane za večer trebale opustiti, a ne naprezati tijelo. Sagnite se u ugodnom prostoru, istežući donji dio leđa i bokove.

Za što: Za maksimalno opuštanje cijelog tijela i pripremu za san.

Kako to učiniti: Lezite na leđa, nasumično položite ruke uz tijelo, noge su vam slobodne, stopala raširena. Ne podižite ramena, trebali bi dodirivati \u200b\u200bpod, opustiti lice, posebno čelo, otvoriti dlanove. Slušajte svoje disanje da biste zaustavili svoj unutrašnji dijalog.

Kako pojednostaviti: Pozu joge najlakše izvesti u krevetu. Ne zaboravite ugraditi leš u svoju jogu prije spavanja kako biste lakše spavali kao u djetinjstvu.

Nakon dugog iscrpljujućeg dana na poslu, svi bi se željeli opustiti prije spavanja. Često prije spavanja biramo čašu vina i TV ekran, koji utječu samo na proces uspavljivanja. Žustre vježbe mogu pomoći u ublažavanju stresa, ali ako se rade neposredno prije spavanja, mogu samo uzbuditi. Stoga treba izbjegavati čak i neke dinamične joga vježbe.

Disanje je izuzetno važno prilikom izvođenja. Glavni je faktor u stabilizaciji i jačanju nervnog sistema, kao i glavna komponenta joga vježbi koje pružaju zdravo opuštanje.

Nesanica je ozbiljan problem koji svake godine pogađa milione ljudi. Kratke, mirne joga sesije mogu donijeti veliko olakšanje čak i onima koji pate od poremećaja spavanja i onima koji se žele opustiti i protegnuti nakon napornog radnog dana.

Poremećaji spavanja iznenađujuće su česti u današnjem svijetu. Bez obzira jesu li uzrokovane povećanim stresom koji ometa san ili jednostavno zato što ljudi previše vremena provode pod utjecajem umjetnog svjetla, jedno je jasno da se milioni ljudi svake godine bore kako bi osigurali dobar i zdrav noćni odmor. ...

Postoji mnogo načina za ublažavanje nesanice, ali večernja joga za početnike često se zanemaruje kao jedna od metoda borbe protiv ovih poremećaja.

Joga prije spavanja osigurat će vam zdrav i miran san vježbanjem na posebnom joga tepihu ili na vašem krevetu 20 minuta prije spavanja mirno i polako.

Prve prakse mogu se izvoditi istovremeno s video instruktorom. Odluka da dan završite s nekoliko minuta joge možda je najbolja stvar koju možete učiniti da biste se zaista naspavali i opustili.

Večernja vježba joge izvrsna je metoda za one koji imaju problema sa spavanjem.

Ovo je zaista čarobna i jednostavna metoda joge za brz, dubok, zdrav i miran noćni odmor. Tehnika joge djeluje na nekoliko načina:

Olakšava uspavljivanje - ubrzava početak sna.
Promovira dubok i intenzivniji san.
Poboljšava kvalitet spavanja. Trajanje spavanja s vremenom će se smanjivati \u200b\u200b(trebat će vam manje vremena za spavanje da biste se u potpunosti obnovili).

Koje asane koristiti

Asana Svastikasana

Reprodukuj video. Udobno se smjestite na strunjaču i prekrižite noge u turskom stilu. Možete sjesti na jastuk.
Ispravite i izdužite kičmu ruku sklopljenih u krilu. To je vrlo važno.
Prsa nisu savijena ni prema naprijed ni prema nazad, u pravoj su liniji.
Spustite malo bradu. Kičma i glava čine ravnu liniju (bez podizanja glave prema gore).
Mirno dišite kroz nos, duboko udahnite i duboko udahnite.
Pazi na disanje. Pokušajte uključiti mišiće dijafragme tako da se pupak podiže i spušta prema kičmi.
Udahnite 5-15, polako ih produžujući.

Mudra "gijan"

Sklopite prste u "gijan" mudru. To znači da su palac i kažiprst povezani iznad dlana i čine prsten.
Preostala tri prsta su potpuno ravna, međusobno povezana.
U ovom položaju okrenite dlanove i spojite ih spolja.
Tako spojene dlanove postavite u visinu srčane čakre (prsa) na udaljenosti od 20 cm od tijela.
Usredotočite se na vrhove prstiju, a zatim zatvorite oči u tom položaju.
Dišite tiho i mirno. Smiri svoj um i usredotoči se na svoje disanje. Ako počnete o nečemu razmišljati, nemojte se boriti s tim mislima (nemoguće je silom reći „da ne mislite“), već mirno dopustite da se te misli odmaknu, fokusirajući se na tiho disanje.

Trajanje ove meditacije trebalo bi biti najmanje pet minuta, osim ako ne želite brže spavati.

Sve ovisi o vama koliko vam treba vremena da se potpuno smirite i zaspite.

Opuštanje naopako

Sjednite okrenuti prema zidu tako da vam je zdjelica udaljena oko 15 cm. Lezite na leđa s uspravljenim nogama uza zid. Ruke su slobodno raširene u strane, dlanovi prema gore.

Ako vam je ovaj položaj pretijesan za koljena, sjednite malo dalje od zida.

Ako nije intenzivno, sjednite bliže kako biste odredili idealnu udaljenost za svoje tetive i mišiće. Pustite ruke da se odmore. Stavite ih labavo uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore. Dišite duboko, mirno, osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu.

Uvijanje trupa

Sjednite prekriženih nogu na krevet i duboko udahnite. Desnu ruku stavite na lijevo koljeno, a lijevu ruku odmarajte iza tijela.
Lagano rotirajte torzo ulijevo.
Neka vam oči lutaju i tražite lijevu ruku. Duboko udahnite, a zatim se vratite u početni položaj.
Pustite video i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Noćno rastezanje

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala spojite. Koljena su opuštena, lažite kako vam je ugodno. Ruke su raširene, dlanovi okrenuti prema gore. Ako se osjeća napetost, stavite jastuk ispod svakog koljena.

Položaj bebe

Sjednite udobno u krilo.

Stavite trbuh na bokove, a čelo naslonite na krevet.
Spustite prsa na koljena što duže možete. Ispružite ruke napred, iza glave.
Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Diši duboko.

Kolijevka za miran san

Ležeći na leđima, povucite koljena prema prsima.
Prekrižite gležnjeve i noge, zamotajte gležnjeve rukama.
Udahnite i zamahnite u sjedeći položaj. Izdahnite i spustite se u ležeći položaj.
Nastavite korak 3 minutu.
Ispružite ruke i noge, zavrtite zglobove i gležnjeve u zraku i idite spavati.

Koliko traje joga prije spavanja?

Možete uzeti 20 minuta prije spavanja kao vodič, ali uvijek biste trebali slušati svoje tijelo. Ako se nakon 10 minuta vježbanja osjećate vrlo umorno i pospano, trebate ići u krevet. S druge strane, ako na kraju vježbe želite iznova i iznova biciklirati, učinite to.

Najvažniji kriterij kojeg se treba pridržavati prilikom izvođenja asana prije spavanja je nastup dubokog opuštanja i smirivanja tijela i uma.

Koliko često rade jogu prije spavanja?

Ako počnete vježbati svaki put prije spavanja, vidjet ćete da večernji kompleks joge postaje dio vaše svakodnevice. Ovo je sjajna prilika za razmišljanje o proteklom danu. Apsolutno nema potrebe za jogom svako veče prije spavanja, ali to vam može biti velika radost i zadovoljstvo i ne možete zamisliti drugi kraj dana.

Ako ne možete spavati ili ste zabrinuti u snovima i kad se probudite osjećajući se umorno, pomoći će vam nekoliko joga praksi, vježbi i savjeta.

Dok ste u krevetu, možete:

Osigurajte se dobro raspoloženje... Fokusirajte se na sretna razdoblja u prošlosti i sadašnjosti.
Razgovarajte sa sobom kao da ste potpuno nepoznati. Obraćajte se svom umu kao da se radi o nekoj drugoj osobi, tražite dobar, miran san, odmor tokom noći i hvala vam na danu.
Tokom dana također možete ući u dijalog sa svojim umom, tražeći od vas da riješite probleme s kojima se suočavate kako biste ih razumjeli i riješili, a ne da im se vraćate prije spavanja.
Izvoditi trbušno disanje. Ovo je prirodno disanje koje vam omogućuje da produžite izdah.

U svim tehnikama opuštanja izvedenim neposredno prije spavanja, važno je da ne slijedite samo misli, ne slijedite ih, pustite ih, puštajući ih da teku mirno i glatko, bez davanja važnosti i važnosti.

Zdrav san u trajanju od najmanje 7 sati ključ je dobrog zdravlja, svježeg izgleda i neometanog funkcioniranja svih tjelesnih sistema. Međutim, moderni ritam života, stres, bogata informativna podloga dovode do činjenice da problem zaspanja danas brine ne samo starije, već i mlade ljude. Jedan od bezopasnih i efikasni načini borba protiv nesanice je joga prije spavanja - set vježbi koji pomaže prilagoditi se odmoru, otpustiti opsesivne misli i uroniti u pun san.

Večernja joga prije spavanja može se preporučiti ljudima različitih dobnih skupina i različitih stupnjeva fizičke spremnosti, uključujući početnike. Svaka osoba može prilagoditi vježbe za sebe. Kada izvodite asane, usredotočite se na svoja osjećanja: nije ih potrebno raditi savjesno i pod svaku cijenu. Bol je prepreka za zaustavljanje.

S ljudima koji pate od bolesti kičme i kardiovaskularnog sistema treba se oprezno odnositi u sklopu vježbi. Prije početka nastave trebaju se obratiti stručnjaku.

Trening

Kao i sve istočnjačke prakse, i joga za nesanicu zahtijeva samoću, pozitivan stav i maksimalno opuštanje. Da bi se povećala efikasnost predloženog seta vježbi, preporučuje se:

Uspostavite režim odmora, odnosno idite u krevet u isto vrijeme, po mogućnosti prije ponoći. (Utvrđeno je da se energetski izvori tijela najefikasnije obnavljaju prije tri ujutro.)
Sat vremena prije nastave uklonite fizički i emocionalni stres (čišćenje, računarske igre, gledanje akcionih filmova).
Prozračite sobu. Po želji sobu možete ispuniti mirisom aromatičnih ulja.
Prigušeno osvetljenje, eliminišite slušne i vizuelne podražaje
Posljednji obrok trebao bi biti najmanje sat i pol prije nastave.

10 asana za prevladavanje nesanice

Večernja joga - vježbe koje promoviraju opuštanje i predstavljaju dostojnu alternativu tabletama za spavanje. Pogledajmo izbliza 10 asana, čije će izvođenje tokom pola sata pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima, opuštanju nervnog sistema i oslobađanju od emocija primljenih tokom dana.

Meditacija (Podmasana)

Ovo je osnovna vježba kompleksa, čiji je cilj postići maksimalno opuštanje duha i tijela. Tehnika izvođenja: sjednite u položaj lotosa sa prekriženim nogama, stavite ruke na koljena, dlanove prema gore. Ako se mišići leđa naprežu ili postoji očigledna nelagoda, dopušteno je nasloniti se na jastuke ili nasloniti na naslon sofe.

Da biste postigli opuštanje i pobjegli od opsesivnih misli, možete se usredotočiti na proces disanja. Osjetite kako struja zraka prolazi kroz nosnice, spušta se u bronhije, ispunjava pluća i prodire u svaku ćeliju tijela u obliku plavičaste ili zlatne struje. Pri udisanju trbuh lagano strši, pri izdahu otpada. Promatrajte svaki ciklus disanja. Drugi način je da uprijete pogled u neki predmet ili, još efikasnije, u neku točku u svemiru. Meditacija traje 5-7 minuta.

Uvijanje (Ardha Matsyendrasana)

Ova asana pomaže opuštanju mišića leđa, čije stezanje uzrokuje nelagodu i nervnu napetost. Tehnika: sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, savijte desnu nogu tako da peta leži na lijevoj zadnjici, a lijevu nogu prebacite preko desnog koljena. Proširite torzo ulijevo, stavljajući desni lakat na podignuto koljeno. Zaključajte pozu na 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu, radeći sve gore navedene radnje u suprotnom smjeru.

Nagib trupa u sjedećem položaju (Pashchimottanasana)

Vježba ublažava napetost u donjem dijelu leđa i nogu, ublažava opći stres i rješava se negativnosti. Tehnika izvođenja: zauzmite sjedeći položaj, ispravljajući noge ispred sebe. Dok udišete, spojite ruke iznad glave, a dok izdišete, polako naginjte tijelo prema nogama. Leđa i noge trebaju biti ravne. Obratite pažnju: na noge biste trebali žuriti trbuhom, a ne ramenima. Inače, deformacija prsnog koša zbog pogrbljenih leđa može proizvesti suprotan efekt sedacije. Zadržite zavoj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ne zaboravite: joga prije spavanja za početnike ne uključuje prisilne pokrete koji uzrokuju bol. Vremenom lako možete doći do stopala i obaviti ih rukama.

Dovođenje koljena na prsa (Apanasana)

Ova asana efikasno opušta mišiće bedara i leđa. Tehnika: lezite na leđima na tvrdoj ili relativno tvrdoj podlozi. Tijekom izdisaja na nekoliko sekundi približite jedno od koljena na prsa, dok se udišući vratite u početni položaj. Ponovite vježbu za drugu nogu. Slijedite nekoliko pristupa.

Dovođenje oba koljena na prsa

Početna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Dok izdišete, povucite oba koljena prema tijelu. Omotajte ruke oko koljena i nekoliko puta udahnite. Korisno je i lagano njihati s jedne na drugu stranu. Kao i kod prethodne asane, pobrinite se da su repna kost i donji dio leđa priljubljeni uz površinu na kojoj ležite.

Poza leptira (Supta Baddha Konasana)

Ova asana, koja uključuje večernju jogu za početnike, potiče opuštanje mišića bedara i donjeg dijela leđa. Tehnika: lezite na leđima, stavite ruke uz tijelo, ravne noge. Dok udišete, raširite ruke u bokove i spojite se preko glave, istovremeno povlačeći noge za zdjelicu i zatvarajući stopala. Raširite koljena u bokove, baš kao što leptir raširi krila. Ovom vježbom mišići se opuštaju pod utjecajem vlastite gravitacije, ne trebate ih naprezati. Zadržite ovu pozu do 10 sekundi. Disanje je duboko, s odgodom od nekoliko sekundi nakon završetka udisanja. Na kraju vježbe ruke dovedite u početni položaj i njima zatvorite koljena.

Poza deve (Utshanasana)

Vježba pomaže ispraviti prsa i pluća, a time olakšava disanje, ublažava osjećaj ukočenosti u ramenom pojasu. Tehnika izvođenja: kleknite, raspoređeni u širini zdjelice, gurnite tijelo prema naprijed, ruke - na bokovima. Polako se zavalite dok rukama ne dodirnete pete i dlanovima ih prekrijte. Tijelo je savijeno i usmjereno prema gore, glava zabačena unazad. Zaključajte položaj na 20-30 sekundi. Vježba može zvučati zastrašujuće, ali noćna joga za početnike uključuje postepeno savladavanje asana redovitim treningom.

Poza trokuta (Utthita Trikonasana)

Asana poboljšava crijevnu peristaltiku, stimulira protok limfe, tonizira tkiva donjih ekstremiteta. Tehnika: u stojećem položaju desnu nogu postavite u stranu za oko metar, ruke raširite u bokove. Dok izdišete, nagnite tijelo prema desnoj nozi, hvatajući dlan za gležanj. Istovremeno, gornji udovi čine jednu liniju - desna je ispod, lijeva je usmjerena prema gore. Lice je okrenuto prema podignutom dlanu. Držite pozu 10 sekundi. Tijekom udisanja zauzmite početni položaj, ponovite isto u drugom smjeru.

Poza djeteta (Balasana)

Vježba ublažava umor mišića i hipertoničnost. Tehnika: Stanite na koljena, nagnite tijelo naprijed-dolje, spuštajući zadnjicu do peta, a prsa do prednjeg dijela bedara, a čelo oslonjeno na pod. Ruke su postavljene uz potkoljenice, dlanovi okrenuti prema gore. Opustite se, dišite polako i duboko. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute.

Mrtva poza (Shavasana)

Opuštajuća joga prije spavanja završava se asanom, koja se naziva i drijemanje. Pomaže u ublažavanju napetosti nakon vježbanja i potpuno opuštanju. Tehnika: lezite na leđima, ruke položite uz tijelo, noge - u širini ramena, možete zatvoriti oči. Povratak na tehniku \u200b\u200bmeditacije: koncentrirajte se na vlastito disanje, slušajte senzacije u sebi. Osjetite kako se svaki dio tijela opušta, naizmjence usmjerite pažnju na vrhove prstiju, ruku, nogu, trbuha, prsa. Ostanite u asani 10-15 minuta. Izlazite postepeno, bez naglih pokreta. Ponekad se šavasana pretvori u dubok, pun san.

Joga prije spavanja, čije se vježbe uz pomoć videa mogu dodatno rastaviti, pomoći će riješiti se nesanice, poboljšati stanje mišićno-koštanog sustava i osloboditi negativnih emocija. Zapamtite da joga nije samo fizička praksa, već i drevna filozofija koja se temelji na ljubavi i bezuslovnom prihvatanju sebe i svijeta oko sebe.

Modernoj osobi je poznata nesanica, praćena blejanjem jagnjadi ili tapkanjem ružičastih slonova, koji ni na koji način ne pomažu ukloniti strane misli iz glave i opustiti tijelo. Ogroman protok informacija i svakodnevnih poslova, poput betonske ploče, pritiska nas na svakodnevni život, a teška artiljerija u obliku antidepresiva, tableta za spavanje ili banalnog televizora ulazi u bitku za opuštanje i mir. I rijetko ko pomisli da postoje ekološki prihvatljiviji i efikasniji načini da budete u skladu sa sobom. Jedan od najboljih načina je joga.

To ne znači da za ugodan san trebate staviti lijevu petu ispod desnog uha (iako će, možda, nekima i ova opcija biti prilično korisna). To znači da samo trebate promijeniti ili preusmjeriti energiju koju su tijelo i um akumulirali proteklog dana. A ako se to ne učini, onda će to polako, ali sigurno promijeniti našu svijest dok tijelo spava. I svako jutro se ne budi onaj koji je zaspao, već malo druga osoba. Kako se kaže, "neprijatelj ne spava", ali u ovom kontekstu neprijatelj nije energija, već njegova kvaliteta. Napokon, možete piti čistu vodu ili iz procvjetale lokve.

U arsenalu joge postoji mnogo metoda za promjenu kvaliteta energije koja nas ispunjava, što je posebno važno prije spavanja. Možete djelovati kroz fiziku ili možete "zaobići".

Što se tiče fizičkog udara, iskustvo pokazuje da gledajući noću ne biste se trebali zanositi i "paliti" dvosatne komplekse ili opcije napajanja, a još više dvosatne komplekse napajanja. Kasnije u krevetu bit će vrlo blizu napuhanog ega, koji će šaptati kako ste cool, uprkos Padmasani s grbavim leđima i koljenima u ušima i Vrikshasani u zagrljaju s ormarom. Da, i entuzijazam takvim ritmom dovoljan je maksimalno dvije sedmice, pa ako ste početnik u jogi, onda je za večernju praksu optimalno vrijeme od 15 minuta do pola sata, bez prekomjernog opterećenja snagom, tako da se tijelo opusti, a um nema vremena za paniku.

Dobra opcija je napraviti Mjesečev pozdrav (), koji će pomoći da se mišići nežno istegnu i privuku pažnju prema unutra. Kada se nadopuni tehnikama meditacije i / ili smirivanja disanja, to će biti savršen kraj dana. Najbolje je usredotočiti se na svoje stanje i nivo fizičke spremnosti. Obrnute asane neće biti suvišne, ali opet ponavljam: ako ste početnik koji vježba, tada ne bih preporučio vježbanje postolja na glavi prije spavanja. Uz to, da biste osjetili učinak bilo koje obrnute asane, trebate ostati u njoj najmanje 15 minuta, što iskusnom praktičaru može biti teško. Najbolja opcija, ako vam tijelo dopušta - Halasana, ili ležeći na leđima, bacite noge na zid - dobit ćete vrlo laganu Sarvangasanu, a s vremenom ćete u nju moći ući bez oslonca uza zid i zadržati je dugo vremena. Ako je čak i zidna opcija teška, možete započeti postavljanjem jastuka ili smotanih pokrivača ispod koljena i zdjelice ili upotrijebite stolicu. Mašta i ustrajnost pomoći će u savladavanju bilo kojih teških asana u ovom trenutku.

Pri odabiru asana za jogu prije spavanja, trebali biste se usredotočiti na one koji ne donose nepotrebnu nelagodu i mogu se pravilno izvesti bez pomoći instruktora. Praksa se završava tradicionalno - svima omiljena Savasana ili joga nidra. Inače, i Shavasana i mogu se koristiti kao nezavisne prakse, ali to je ako ste već naučili kako kvalitativno opustiti svoje tijelo i ne krenuti na putovanje nepoznatim svjetovima, slijedeći pobunjeni um.

Ako se odlučite zaobići fizički utjecaj, kao što je gore spomenuto, tada postoji i prostor za odabir vježbi: meditacija s vizualizacijom, tehnike disanja, trataka (razmatranje plamena svijeće), pjevanje mantri ili molitve (ako se pridržavate vjerske tradicije) ... Sve ovisi o vremenu koje možete posvetiti vježbanju, o vašem stavu i motivaciji.

Nisam bez razloga primijetio meditaciju s vizualizacijom, jer za razliku od klasične izvedbe, odnosno sjedenja prekriženih nogu i ravnih leđa, postoje vizualizacijske meditacije u kojima je dopušten ili čak preporučen vodoravni položaj. Ako osoba ne obraća dužnu pažnju fizička spremnost, tada će praksa meditacije, koja je opisana u klasičnim tekstovima o jogi, dati, blago rečeno, ne lako, jer svaka druga osoba ima oslabljene mišiće leđa, trbušne mišiće i ukočene zglobove. Ovaj set porobljavanja omogućit će vam da sjedite uspravnih leđa maksimalno 10-15 minuta, a onda to više neće biti meditacija, već mučno čekanje kraja vježbe zbog bolova u nogama, leđima ili drugim dijelovima tijela.

To je vrsta meditacije: usmjeravate pogled i pažnju na vrh plamena svijeće. Prirodno, ova praksa nije za vodoravni položaj tijela. Trataka je takođe izvrsna tehnika čišćenja očiju. Poboljšava vid i, prema iskusnim praktičarima, razvija intuiciju. Da biste izveli ovu praksu, trebate zauzeti ugodno držanje s ravnim leđima i usredotočiti se na vrh plamena svijeće, smješten u visini očiju u dužini ruke. Na početku vježbe trebate zatvoriti oči na nekoliko minuta, smiriti disanje i opustiti napete dijelove tijela. Zatim trebate otvoriti oči i pogledati plamen bez treptanja i pomicanja. Ako započne lakrimacija, tada su vam očni mišići prenapeti, trebate zatvoriti oči na 15–20 sekundi, a zatim ponovo nastaviti s kontemplacijom. Pokušajte da vas ne vodi vaš um i ne ulazite u razmišljanje o hitnim stvarima. Trajanje vježbe ovisi samo o vašem vremenu ili dužini svijeće. Završavajući trataku, zatvorite oči na nekoliko minuta i promatrajte otisak plamena unutrašnjim pogledom dok se ne otopi.

Ako odlučite savladati ovu određenu tehniku, preporučujem vam da se upoznate s primarnim izvorima tamo gdje je ona opisana ("Hatha Yoga Pradipika") ili proučite praktične video upute iskusnih učitelja.

Ako ste se odlučili za vježbe disanja, preporuke su iste kao i za meditaciju: trebaju vam ravna leđa i opušteni zglobovi za ugodno izvođenje. Za početnike je dozvoljen sjedeći položaj na stolici s ravnim leđima, u početku je ovo prilično prihvatljiva opcija. Pranayama je važan joga alat koji vam pomaže u postizanju različitih ciljeva. Da bi stimulirali parasimpatički živčani sistem, koji je odgovoran za opuštanje, koriste se smirujuće pranajame poput punog joga disanja, bhramari, sheetali, ujayi.

Najbolje je svladati pranayamu pod vodstvom iskusnog učitelja kojemu se mogu postavljati pitanja o svakoj tehnici, ali ako nemate priliku, proučite primarne izvore i praktične video upute iskusnih učitelja. Za samostalno vježbanje najjednostavnija je tehnika cjelovitog joga disanja, "prisiljavajući" sve respiratorne mišiće na rad i opuštajući tijelo. Ova vrsta disanja može se nazvati osnovom za savladavanje složenih pranajama. Prvo trebate zauzeti udoban sjedeći položaj s ravnim leđima, ali dalje početna faza recimo mogućnost ležanja - osjetiti kako se jedna vrsta disanja glatko pretvara u drugu, budući da se potpuno joga disanje sastoji od tri vrste:

gornje ili klavikularno disanje;
prsa ili srednje disanje;
dijafragmatično ili trbušno (donje) disanje.

Opuštenim tijelom vrši se puni duboki izdah, a udisanje započinje trbušnim disanjem: donji dijelovi pluća ispunjeni su zrakom, a želudac lagano pomaknut prema naprijed. Udisanje glatko teče prema gore, ispunjavajući srednji dio pluća kiseonikom, prisiljavajući interkostalne mišiće na rad. Grudni koš se lagano širi i podiže. I na kraju, udisanje okreće mišiće vrata i potključne mišiće, dosežući područje ključne kosti. Jedna vrsta disanja glatko se prelijeva u drugu - isprva ćete „posrnuti“ i bit će želja da udišete još više, ali pokušajte izbjeći prekomjerno prelijevanje zraka. Udisanje se pretvara u glatki izdah, započinjući trbušnim disanjem. Trbuh se vrlo malo povuče prema gore, zrak se ugura u prsa, a zatim u područje ključne kosti. Rebra i ključna kost prirodno lagano opadaju i započinje novi ciklus udisanja.

Manthropening je divna i moćna praksa za promjenu energije prije spavanja. U današnje vrijeme postoji ogroman broj mantri za sve prilike: za zdravlje, materijalno bogatstvo, porodičnu dobrobit, ispunjenje želja, pa čak i za mršavljenje. Smatra se da za postizanje određenih ciljeva trebate izgovoriti mantru 108 hiljada puta. Ali mi nismo sebični jogiji, pa ćemo početi barem 108 puta ili od vremena koje imamo za vježbanje. Ne biste trebali pomisliti da su to neke okultne prakse, prije svega to je rad sa sviješću, mijenjanje vibracija vašeg uma i tijela. Riječ može i izliječiti i naštetiti. A ako svjesno pristupimo onome što govorimo, to će biti samo za dobro. Postoji i mnoštvo naučnih studija koje potvrđuju učinak zvuka na okolnu stvarnost i žive organizme.

Predlažem da ne dirate mantre za mršavljenje ili obogaćivanje, već da se usredotočite na mantru „OM“. Vjeruje se da je ovo univerzalna mantra koja se sastoji od zvukova A, U, M (možete pronaći varijante kombinacije A, O, U, M). Om je zvuk Svemira, u klasičnim tekstovima postoje opisi da je Univerzum rođen i propada zvukom "Om". Pomoću nje stvara se red iz kaosa. Stoga je logično da je kaos uma podložan ovom zvuku. U početnoj fazi vježbanja preporučuje se glasno čitanje: na taj će način um biti lakše koncentriran na zvuk, a tijelo će osjetiti vibracije i usklađivanje s mantrom. Kad se naučite koncentrirati na izgovaranje mantre, um prestaje skakati s jedne misli na drugu, tada možete prijeći na opciju izvođenja šaptom, a kad ovdje uspijete, možete to izgovoriti sebi. Vjeruje se da je tiha, treća verzija izvedbe najefikasnija i djeluje na suptilnoj ravni iznad tijela i uma. Za bolju koncentraciju, kako vam brojanje ne bi odvuklo pažnju, možete upotrijebiti krunicu koja se sastoji od 108 zrnaca.

Kada vježbate mantropeniju, također je potrebno sjediti u ugodnom položaju s ravnim leđima i prekriženim nogama. Mantra se izgovara dok izdišete, zvukovi A i O su što duži, a U i M kratki, vibrirajući. Postoji nekoliko nivoa težine u om praksi. Ne morate se dodvoravati i početi s najtežim, osjećati ćete se kao učenik prvog razreda koji je bio prisiljen rješavati algebru u 11. razredu.

Prvo utjelovljenje: kada izgovarate zvukove A, O, U, M, morate se koncentrirati na one vibracije koje stvaraju zvukovi u tijelu.

Druga opcija, kada zajedno s osjećajem vibracija pokušavate vizualizirati kako se krug vaše svijesti razilazi od središta grudi (na nivou Anahata) do zvukova A i O, krug svijesti se smanjuje na zvuk Y do početne točke, a zvuk M uzdiže do krune. Sljedećim udisajem spustite ga na sredinu grudi i na sljedećem izdahu ponovite ciklus.

Treća opcija, kada vizualizirate širenje svijesti iz središta prsa u volumenu, odnosno zamišljate ga u obliku kuglice koja se širi do granica koje možete zamisliti - sobe, planete, svemira ili nečeg više. Proširenje se također događa na zvukove AO, na Y - kompresija do početne tačke, M - podizanje. Udahnite - spustite svijest u središte grudi, a izdahnite - novi ciklus.

U prvim fazama možete staviti dlan na prsa, pa je puno lakše osjetiti vibracije u tijelu nastale pjevanjem zvukova. Takođe možete odabrati taster u kojem ćete zvučati. Postoje opcije za izvođenje mantre u čakrama. Odaberite metodu koja vam odgovara. Mogu se proučavati izvrsni video vodiči o praksi OM mantre koje su kreirali iskusni praktičari.

Nije važno koji ćete od izabranih alata za jogu odabrati. Važno je da se vaša namjera da vježbate opire svim umnim trikovima i da je vježba redovna. Nije zastrašujuće hoće li to biti 15 ili 20 minuta prije spavanja, ali svaki dan, nego jedan ili dva sata, ali svakih šest mjeseci.

Plus modernog ritma života je taj što na Internetu možete pronaći bilo kakve informacije ili prakse, ali morate provjeriti - odgovaraju li oni zdravom razumu? Proučite šta drevni tekstovi ili naši preci kažu po ovom pitanju, mišljenja ljudi koji su kompetentni u ovom pitanju i, što je najvažnije, ono što govori vaše lično iskustvo.

Svake sekunde nam se nešto dogodi i samo o nama ovisi u kojem smjeru - razvoju ili degradaciji.