Trening izdržljivosti ruku. Vježbe za razvoj općih i snaga. Pitanja i zadaci

Izdržljivost je sposobnost tijela da se odupiru umoru tokom fizičke aktivnosti. Meri se vremenom, tokom kojeg mišići mogu obavljati jedan ili drugi zadatak. Ljudi koji su razvili izdržljivost postižu veliki uspjeh u sportu i puno bolje osjećaju se u svakodnevnom životu. Stoga je ova tema važna ne samo za profesionalne sportaše, već i za one ljude koji uvijek žele biti zdravi, energični i mladi.

Pregledi

Prije nego što to shvatite, morate znati što se događa. Uglavnom je trajnost tijela na učitavanje podijeljena u dvije vrste:

1. Općenito, ili kao što se naziva i - aerobično. Izražava se u sposobnosti tijela da dugo izvrši prosječni intenzitet rada.

2. Drugi obrazac se naziva posebna (specifična) izdržljivost. Karakterizira sposobnost ljudskog tijela da izvrši specifičnu vrstu rada u određenom obliku sporta, s obzirom na zadani intenzitet, duže vrijeme.

Druga vrsta dodatno se podijeljena u tri podvrsta:

• Brzina. Izražava se intervalom vremena za koji osoba može obavljati određene akcije s odgovarajućom razinom tempa i brzine.
• Koordinacija. Govorimo o izdržljivosti tijela na motoričku aktivnost, koja je praćena primjenom različitih tehničkih i taktičkih akcija.
• Snaga. Ova vrsta odražava sposobnost tijela da izdrži fizički napor bez gubitka svoje učinkovitosti.

Kako razviti stamina: metode

Da biste razvili aerobičnu izdržljivost, morate se baviti cikličkim vježbama. Istovremeno, sve grupe mišića moraju biti u određenoj mjeri uključene u rad. Ovdje su takve vrste fizičke aktivnosti, poput hodanja, plivanja, biciklizma, skijanja, pa čak i jednostavnog rezanja drva za ogrjev. Za razvoj specifičnih vrsta upornosti obično nam traže konkurentne vježbe. Dakle, razmotrite osnovne metode koje se koriste za rješavanje ovog broja:

1. Jedinstvena metoda. Metoda podrazumijeva kontinuirani rad sa trajnim brzinama, ritmom i amplitudom.

2. Promjenjiva metoda. Evo dosljedne promjene opterećenja, brzine ili amplitude.

3. Ponovite metodu. U ovom slučaju, vježba se izvodi vrlo brzo (do 20 sekundi), zatim slobodno vrijeme i ponovno učitavanje.

4. Kružna metoda. Ista stvar kao i prošla točka, samo u svakom novom pristupu vrši se nova vježba.

5. Izdržljivost se razvija u procesu svojevrsne igre. Zajedno s njom kontrola emocija također trenira.

6. Konkurentna metoda. To podrazumijeva provedbu određenih vježbi u obliku takmičenja.

Razvoj ukupnog otpora

Vrijeme je da shvatimo kako razviti izdržljivost. Bit će riječ o zajedničkoj neumornosti, jer se to odnosi na apsolutno za svake za razliku od specifičnog. Pored toga, za razvoj posebne izdržljivosti, svaki sport trebaju različite vježbe. A ponekad takve klase čine osobu žrtvu svoje zdravlje za postizanje rezultata.

Vježbe

Vježbe Razvijanje izdržljivosti su cikličke. Izvode se dugo (do 20 minuta), u veličini.

Dakle, među najboljim vježbama za jačanje tijela, možete dodijeliti takav:

1. Sporo, ali dug križ. Njegovo trajanje može dostići dva sata.

2. Brzo trčanje na manje dugim udaljenostima.

3. Naizmjenično hodanje i trčanje nekoliko sati.

4. Sporo, ali dugo jedrenje.

5. Igranje fudbala ili košarke.

6. Trčanje skijanja na udaljenosti do 15 km.

7. Skočite sa serijom konopa. Serija može trajati u minutu i počivati \u200b\u200bizmeđu serije - 2-3 minute.

8. Na mjerenom tempu za velike udaljenosti.

9. Vozite bicikl u brzom tempu za kratke udaljenosti.

Kao što vidite, sportovi, razvijanje izdržljivosti, prilično su varirani. Stoga svi mogu odabrati najprikladniju opciju. Izgovori će ovdje sigurno biti neprimjeren. Pogotovo od sporta, razvijajući izdržljivost, apsolutno je dostupan svima.

Pravila za obavljanje vježbi

1. Postepeno povećanje opterećenja. U procesu nastave, tijelo se postepeno prilagođava velikim opterećenjima.

2. Sistemativnost. Samo ako se vježbe se sistematski izvode, oni će imati koristi od tijela. Potrebno je strogo posmatrati postupak i podići opterećenje svake nove faze. Ne zaboravite i za odmor.

3. Dimenzija. Ne zaboravite da će vam samo razuman pristup omogućiti da zaštitite srce i posude od prekomjernih radova i date željeni rezultat.

Hrana

Kao što znate, sportaši i obični ljudi su znatno različiti. Kada osoba obučava izdržljivost, njegovo tijelo iscrpljuje energetske rezerve. Da biste ih vratili, morate koristiti uglavnom ugljikohidrate i masti. To su ugljikohidrati koji su najbolji "gorivo" za tijelo sportaša.

Ugljikohidrati. Njihova doza ovisi o pojedinačnim karakteristikama tijela. Minimalna dnevna stopa je 4 grama na 1 kg tijela. Međutim, sa intenzivnim trening, ovaj se pokazatelj povećava na 9 grama. Koristite ugljikohidrate u pretjerano nepoželjnom, jer će dovesti do pojave masti. Aktivno razvijanje izdržljivosti, morate postepeno povećati potrošnju ugljikohidrata i kontrolirati težinu tijela. Proizvodi koji sadrže mnoge ugljikohidrate su: zob, heljda, riža, mahunarke, voće i povrće.

Proteini. Razvijanje izdržljivosti, obavezno koristite 1,4 g na 1 kg tijela. Sa dugom i intenzivnim treninzima povećava se na 1,8 g. Mnogi proteini nalazi se u pilećim jajima, ribama, jelenima, pticama i mršavim crvenim mesom.

Masti. Razvoj izdržljivosti doprinosi korištenju masnih kiselina, tako da masti moraju nužno ući u dijetu. Količina potrošenog masnoća treba biti 15-20 posto ukupne spaljene energije. Vrijedno je obraćati pažnju na proizvode poput maslina i lanenog ulja, orašastih plodova i morske ribe.

Ne zaboravite i o vodi. Voda je izuzetno važna za bilo koju osobu. Može se koristiti i između treninga i za vrijeme.

Zaključak

Naše tijelo je u stanju mnogo i najbolji način da se osigura da razvija otpor na teret. Osoba koja ima snagu, spretnost, izdržljivost i koordinaciju, manje je bolesna, uvijek je u tonu i dobrom raspoloženju, jer, kao što znate: "U zdravom tijelu - zdravom umu." Takvo korisno vlasništvo sportova, kao razvoj neumornosti, mnogo je važnije od pumpunog tijela ili visi na zidu medalje, jer podrazumijeva zdravlje kardiovaskularnog sistema. Evo nas s vama i bavili se kako razviti izdržljivost i da zapravo predstavlja sebe.

Za pumpe mišića i pružaju prekrasan reljefni telo, potrebno je razviti snagu mišićnih vlakana i izdržljivost tijela sa vježbama. Postoje posebne klase, razvijajući fizičke sposobnosti i vještinu već duže vrijeme da izdrži teret.

Možete učiniti kod kuće ili teretane. Napravite skup vježbi za snagu i izdržljivost, slijedite odabrani režim, a rezultat neće čekati dugo vremena.

Pravila o obuci

Program obuke će imati koristi i bit će najefikasniji način ako obavljate pokrete obuke, nakon broja važnih pravila i preporuka:

• Napravite prave pauze. Tijelo za vrijeme obuke treba odmor, ali nemojte se u potpunosti opustiti, mišići će biti teški tada da uđu u rad. Dovoljno je promijeniti intenzivno opterećenje na mirnije i jednostavno, na primjer, za rotiranje kućišta, padina.
• Vrijeme obuke za razvoj izdržljivosti na samom početku ne smije biti veće od 20 minuta. Povećajte ga postepeno. Kad se tijelo prilagođava, obučite pola sata. Tada možete donijeti lekciju na 40 minuta. Čim smatrate da se izvođenje usmjerenih vježbi, praktično se ne umorimo, ne uzimajte barem sat vremena.
• Vježbe za izdržljivost i razvoj sile moraju se podijeliti. Ne bavite se jednom danu po kompleksu napajanja brzine.
• Nemojte prevladati i ne privucite se na iscrpljenost. Obuka treba da donese zadovoljstvo i pozitivne emocije. Obrazovanje u sebi otpornost na dugoročna opterećenja ne smiju se doživljavati kao dužnost ili sport, to je osnova zdravog načina života.
• Potpuno obavljaju disajne kretene. Važno je da se u vremenu vježbanje u tijelu došle, što više kisika. Oksidizira masne ćelije i uzrokuje da mišićno tkivo izdržljivo i plastično.

Sjetite se tehnike sigurnosti, gdje god da radite, kod kuće ili u hodniku. Pridržavajte se principa pravilne prehrane. Jelovnik bi trebao biti manje slatko i brašno, više povrća, voća, fermentiranih mliječnih proizvoda. Kontrolišite režim pijenja. Učiniti za svoju omiljenu muziku.

Šta je teret

Izdržljivost su dvije vrste - mišić i kardiovaskularni. Prvo je koliko vremena i koliko brzo mišići će biti smanjeni i obnovljeni. Obuka se svodi na brojne ponavljanje osnovnih vježbi.

Kardiovaskularna izdržljivost se svodi na koliko dugo, s viškom, svjetlom, srcem i posudama mogu raditi tokom vježbanja. Pomaže u razvoju sposobnosti ovih tijela.

Vježbe izdržljivosti su različitih vrsta, glavne vrste su:

• Aerobno opterećenje. To uključuje nastavu usmjerene na aktivno izgaranje kalorija i masti, smanjenu težinu koja povećava performanse kardiovaskularnog sistema.
• . Suština se nalazi u činjenici da ciklus nekoliko, 3-5 vježbi, nastupajući u nekoliko ponavljanja, kao da u krugu. Za jedno zanimanje je najbolje napraviti 4-8 krugova. Postepeno, morate povećati intenzitet i smanjiti vrijeme obuke.
• Klase brzine. Oni su savršeno pogodni za poboljšanje rada srčanog mišića. Princip izvršenja smanjen je na brzo ponavljanje pokreta. Trening velike brzine može se vježbati kada se tijelo navikne na sistematsko opterećenje.
• Posebna obuka. Njegov glavni cilj je razviti izdržljivost određene mišićne grupe. Takve opcije koriste sportaši koji su uključeni u određeni sport, gdje je mogućnost potrebna za duže vrijeme da izdrži funkcionalno opterećenje na određenom dijelu tijela.

Opći program izdržljivosti treba se sastojati od različitih vrsta tereta. Isprobajte različite opcije, slijedite odgovor tijela, formirajte svoj efikasan program orijentiran posebno za potrebe vašeg tijela. Izvršite časove moraju biti sustavno 2-3 puta sedmično.

Vrste klasa

Razviti izdržljivost koristan je za muškarce, žene, pa čak i djecu. Rasprava aerobična opterećenja, moći će ojačati srce, pluća, otopiti mliječnu kiselinu u mišićima, povećati količinu energije. Sljedeće vježbe imaju sličan učinak:

• Trčati. Najbolje je pokrenuti interval, naizmjenično ubrzani tempo s sporijim. Morate početi raditi od 10-15 minuta dnevno, postepeno povećavajući vrijeme i udaljenost. Možete se baviti hodnikom ili kućom na trčanju.

• Konopac. Uklonite fizičku napetost u mišićima. Potrebno je zaraditi najmanje 15 minuta dnevno. Potrebno je odbiti kompletno stopalo, možete vježbati različite tehnike skokova.

Korisniji skokovi na konopu pogledajte ovaj video:

• Čučnjevi. Oni pomažu u razvoju zajedničke izdržljivosti. Možete napraviti čučnjeve u klasičnoj tehnici, kao i raditi vježbu "pištolj" kada trebate jesti na jednoj nozi, dok se druga noga proteže prema naprijed.

• Horizontalna bara. Na vodoravnom baru moguće je jednostavno okrenuti. Zatim izvršite 4-5 pristupa, čineći maksimalno zatezanje.

• Vježbe emisije stopala. Stojeći na sva četiri, treba naizmjenično podići noge u smjeru unazad. Potrebno je pokretati u osjećaju laganog umora.

• Preša. Ne samo mišići trbušnog zida elastičnim i reljefom, ove vježbe pomažu u razvoju izdržljivosti tijela, uspostavljanja disanja, ojačati mišićno-koštani sustav.

Gornji, mahi, okreće - sve doprinosi činjenici da je naše tijelo bolje i lakše percipirati opterećenja napajanja u budućnosti. Mnogi su zainteresirani za koji su sportovi korisni za razvoj izdržljivosti? Najbolje opcije su biciklističke, valjci, skejtbord, plivanje, kao i bilo kakve na otvorenom.

Efektivna šema

• zagrejemo se za 5 minuta;
• izvodimo skokove na konop, naizmjenično mijenjajući noge (20 puta svaki);
• skočite 20 puta bez konopa, stavljajući noge zajedno;
• hodajte mesto 1 minut da se opustite i vratite dah;
• sub 30 puta;
• napravite mahijeve noge na minutu, obnavljaju sile;
• zamahne pritiska (40 ponavljanja);
• emisije nogu (2 pristupa 15 puta);
• obavljati zatezanje (2 pristupa s maksimalnim brojem ponavljanja);
• trčimo 20 minuta na ili na stadionu;
• podignite ruke prema gore i udišite, nagnite naprijed i uvijte na pola na izdah.

Kako povećati fizičke performanse, pitanje je zabrinuto gotovo sve sportaše, apsolutno različite sportove, u rasponu od svjetla i dizanje tegova, dovršavanje bodybuilding, pa razumimo šta je izdržljivost i kako to poboljšati posebnom vježbanjem, aerobni i snagu.

Sposobnost održavanja visokog performans Dugo, bez smanjenja performansi, uobičajeno je izdržljivost.

Trenutno postoje dva glavna pogled izdržljivost, to je snaga i brzina. Gotovo je nemoguće posjedovati na visokom nivou odjednom obje svoje vrste, već će sportaš biti jako jak duže vrijeme, ali ima malu brzinu.

Sva vježba za razvoj izdržljivosti mogu se podijeliti u dvije vrste, opće i posebne.

Do često Vježbe uključuju, prije svega - trčanje, skijanje, plivanje, biciklizam i do posebanOve vrste vježbi koje povećavaju izdržljivost u određenoj, specijaliziranoj vježbi.

Dakle, na primjer, udara na boksersku krušku dugo, povećavaju se šok Izdržljivost, rad na gumi sa imitacijom navigacijskih pokreta povećava se veslači Izdržljivost plivača.

Pored toga, potrebno je razumjeti da može dijeliti još dvije opsežne klasa:

• aerobni
• anaerobic

Ako u prvom slučaju, opskrba tijela energije ide na troškove ugljikohidrati i debeo, onda u drugom zbog glikogen i kreatin fosfat. Ovisno o namjeni, sportaš razvija, jednu ili drugu vrstu izdržljivosti. Oni koji žele biti funkcionalni, dugo se ne mogu umoriti prilikom obavljanja aktivne aktivnosti, preporučujemo razvijanje univerzalnog, opći izdržljivost koristeći odgovarajuće vježbe.

Vježbe za razvoj izdržljivosti

Izdržljivost napajanja ( anaerobic), kao i drugo, povezan je direktno sa mitohondria (Energetska stanica ćelija), respektivno, što su više, to su veći performans mišića.

Međutim, zajedno s tim, moć muskulaturaovisit će o vrsti mišića, jeste bijelaBrza smanjena mišićna vlakna odgovorna su za svoju moć. U poređenju sa sporim crvena Vlakna, njihova snaga prelazi u 10 puta. Stoga, kako bismo trenirali eksplozivnu izdržljivost (prikazuje vrlo veliku moć, duže vrijeme), morate trenirati anaerobic Način, odnosno koristeći vježbe napajanja u teretani:

To su ove vježbe koje su u mogućnosti povećati apsolutni pokazatelj ljudske snage (kako bi se učinilo vrlo moćnim), izvedite ih u rasponu 2-4 Ponavljanje B. 3-4 pristupa, Za povećanje eksploziva, izdržljivost snage, prema metodi trija moći kolekcije (Powerlifting).

Ti sportaši koji žele dugo pokazati vlast u teškim vježbama, preporučujemo povećanje broja pristupa 4-5 i ponavljanja na 12-15 , odnosno koliko je bodybuildersa obučeno. Uzgred, zato, ako uporedite izdržljivost napajanja Powerlifera, i bodybuilder, tada će drugi uvijek biti ispred.

Čak su izvedeni eksperimenti između dva šampiona, samo u različitim sportovima, powerlifting vs. izgradnja tijelaDok bi prvi sportista mogao jednom sjediti 380 kga drugi 290 kgAli kad je težina stavljena na baru 240 kg, drugi skoro dva puta bio je u stanju da sedi kao prvi, a sve zato što je drugo, mnogo veće snažna izdržljivost, koja je bila na obuci višestupanjski, Trening snage.

I nemoguće je, naravno, ne reći o funkcionalnoj obuci električne energije, što je svijetli predstavnik, kao popularan sport, kao crossfit.

Vježba za razvoj sile

Najbolje vježbe za povećanje njihovog funkcionalankapacitet tijela bit će:

• Naglasak zaustavlja - prestanite lagati
• Skok uvis
• Sklekovi
• Istovremena klupa preša od dva utega
• Zatezanje
• Push-up iz Bruusyeva
• Kretao se u rasponu težine od 50-60% maksimuma na broju ponavljanja
• Skačući na konopac

Kombiniranjem vežbi gore, čineći komplekse za punopravno obuka, možete napraviti mišiće ne samo jači, ali i funkcionalan, Hardy.

Vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti

Ovo je najčešća vrsta izdržljivosti koja zapošljava hiljade sportaša širom svijeta, apsolutno različite sportove. Aerobni izdržljivost uzrokuje da tijelo radi u umjerenom načinu rada, dok pokazuje visoke performanse dovoljno duže vrijeme, pa je podijeljen na:

• Kratko (od 2 do 8 minuta)
• Sredina (od 8 do 30 minuta)
• Dugo (od 30 ili više)

Ovisno o treningu sportaša, brzine i nivou obrazovanja mliječna kiselina U skeletnim mišićima može biti razlika.

Zadatak bilo kojeg sportaša koji trenira aerobni način, odmaknite se što je više moguće aerobni prag, odnosno točka u kojoj se promatra formiranje mliječne kiseline zbog onoga što zapravo nastaje odricanje, Osećajući se sagorevanje (mišićno laktat je zakiseljen, iritacija nervnih završetaka), sa dužim, intenzivnim vježbanjem.

Sa prosječnim intenzitetom vježbanja, na primjer, prilikom pokretanja, laktat Imam vremena za uklanjanje iz mišića i raditi u opskrbi tijela energije poprimi sebi glikolizkao što je to bilo na početku svog pogubljenja, i aerobni procesi, odnosno propadanje masti, ugljikohidrata pod utjecajem kisika, tako da je tijelo zasićeno velikim brojem ATF.

Ispod, navodimo najbolje aerobne vježbe koje bi po našem mišljenju trebalo da stoji u vašem program obuke Na prvom mjestu (ako je moguće).

Bicikl

Voziti bicikl dovoljno lako, međutim, košta kkal U odnosu na druge vrste aerobnog jednog od najnižih. Međutim, sa intenzivnim radom, visokim tempe pokreti, biciklizam veličanstven način za poboljšanje izdržljivosti i pored toga siguranPljuskovi zglobovi, koji se ne mogu reći o trčanju na čvrstoj površini.

Jahanje bicikla

Penjanje po stepenicama

Visoko energoteai teška vježba, za početnike, bit će sasvim ne samo da ga izvrši, tako da su prvi početnici prvi 3-4 meseca Trebali biste se suzdržati od toga.

Svestranost i visoka efikasnost ove vježbe čini ga №1 , Za povećanje cjelokupne izdržljivosti atlet. Može se učiniti i kod kuće na ulazu (bolje ujutro satima) 6:00Ako se osjećate kada svi ljudi i dalje rade na poslu).

15-20 minuta Svakodnevne ankente u dobrom tempu, za 1-2 mjeseca, značajno povećavaju vaše cjelokupne fizičke performanse, uprkos činjenici da je u ovoj vježbi prevladava cijelo opterećenje noge.

Sportski penjanje

Skačući sa konopcem

Skačući na konopac, to univerzalan Metoda povećanja izdržljivosti, koju koriste gotovo svi sportaši, bilo koji sportovi: boks, plivanje, borilačke vještine, hokej, i tako dalje.

Koristiti 10 epizoda, 1 minut u intenzivnom tempu, nalog za korekciju 140-150 Šutira.

Skačući na konopac

Trčati

Da biste napravili puno, morate puno naštetiti da biste mogli dugo trajati i brzo trčati, morate puno trčati, sve je vrlo jednostavno. Mnogi, gledajući druge sportaše, ne razumiju koliko dugo trčatii pokažite tako visoke performanse (zbog čega usput, strukture snage, poput Omon, Sitnica, volim zaposliti sve atts, skijaši, plivači, zbog svoje dobre izdržljivosti, što je tako potrebno na poslu, sa brojnim test, a ne sviđaju se "Kachkov", koji vrlo brzo "sudoper"), ali ako krenete tokom cijelog puta ovog tvrđeg sportaša, ne biste se pitali, jer postoji ogroman posao za ludu izdržljivost, godina obuke, godina iscrpne pachote.

Da biste povećali izdržljivost uz pomoć trčanja, samo ćete pokrenuti 3 puta sedmično od 30-45 minuta. U skladu s tim, sa svakim vožnji pokušajte poboljšati vrijeme prolazne udaljenosti.

Ako ste prvi put trčali 3 km za 15 minuta, sljedeći put pokušajte da trčite 14-30 I tako dalje, veća je vaša razina treninga, brže ćete izdržati udaljenost, a u skladu s tim će i vaša izdržljivost rasti.

Za vrijeme styersky Trčanje, možete koristiti, dodatno, ubrzanje, po 30-60 metara (Na primjer, svakih 5 minuta).

Trčanje na izdržljivog pijeska

Prevoz Trčanje je takođe vrlo cool povećava funkcionalnost sportaša.

Trčanje na ulici, djelomično se može zamijeniti trčanjem treadmilli voziti bicikl, voziti se dalje vežbati bicikl. Međutim, to je jeftina zamjena koja ne koristi za završetak svih užitaka trčanja i jahanja na ulici, u rasponu od čistog i svježeg zrak, završavajući sa punim radom mišića koji su uključeni u vježbu. Ako imate priliku za vježbati punu na ulici, onda se sigurno koristite.

Skijanje

Ako imate takvu priliku, alternativne skije i pokrenite, prema istom principu. Prvo, počnete se, tokom vremena ne žurite, poboljšajte vrijeme prolaska udaljenosti.

Sve skijaši, ne samo dobro u vašem sportu, već i dobro u trčanju, posebno za velike udaljenosti.

Sportsko skijanje

Plivanje

Plivanje, jedan od najboljih načina za povećanje izdržljivosti. Ako ne znate plivati, prijavite se za pojedinac Programi treninga plivanja, preporučujemo i čitati članak kako naučiti plivati.

Veća i duže plivate, to je bolje za vašu izdržljivost. Pokušajte plivati \u200b\u200bbez zaustavljanja, disati ispravno. Koristite svoje programe 10-t., 20, 30-minutno plivanje bez pauze (bez zaustavljanja). Freestyle Smatra se da je najlakše razumjeti i savladati tehnike plivanja, a istovremeno najbrže, ali suština je važna, ideja, a ne vrsta plivanja.

Bez obzira na vaš nivo fizičkog treninga, mogu se izvesti sve navedene vježbe za razvoj izdržljivosti, razlika je samo koliko od vremena, u kojem količinai sa čim intenzitet Rad će se izvoditi na izdržljivosti. U skladu s tim, niži nivo obuke, to treba trenirati nježnije.

Plivanje kao način za povećanje izdržljivosti

Opći Izdržljivost tijela sveobuhvatno razvija dugoročne performanse mišića, IT trenira, zahvaljujući aerobnim vježbama, a takođe i djelomično anaerobično, preporučujemo naizmjenično za bolji efekat obje varijante U svom treningu.

Kompleks izdržljivih vježbi

The kompleks Pomaže u obuci cjelokupne, osnovne izdržljivosti, jer je univerzalno, pomaže da se tijelo čini već spomenutim, ne samo snažnim, već i jakim. Šta će prirodno uticati na svoje rezultate u sport Aktivnosti.

Značajka ovog kompleksa je da se mogu izvršiti sve vježbe kućni uslovibez upotrebe specijalizovane opreme.

Prije početka završetka kompleksa, budite sigurni vježbatiMože se lako pokretati na licu mjesta 10-15 minuta, Zračne čučnjeve, podne.

Kompleks izdržljivih vježbi

Ponedeljak

• Val (fleksija nogu u kukama sa stop laganja) 60 sekundi ili 4 pristupa 30-40 ponavljanja

Utorak

• Skakanje visine sa Medbo * stražnjom na vratu od 60 sekundi ili 4 pristupa 15-20 skokova

*Medball - Medicinska kugla, vaganje od 1 do 50 kg, najčešće izrađene od guste gumene ili kožne zamjene, pijesak, piljevina ili siguran gel. Aktivno se koristi u fizičkom treningu sportaša različitih sportova.

Četvrtak

• Skokovi na konopu 60 sekundi ili 4 pristupa 120-150 ponavljanja
• Pritiskom na Paul 60 sekundi ili 4 pristupa 20-25 ponavljanja
• Skačući kroz klupu 60 sekundi ili 4 pristupa 40-50 ponavljanja
• Planck (daska) držite stalak u roku od 60 sekundi ili 4 pristupa 45-60 sekundi

Petak

• Skakanje u visinu sa medboom iza leđa na vratu od 60 sekundi ili 4 pristupa od 15-20 skokova (ako ne možete, bez skoka bez lopte)
• Zatezanje na poprečnicu (ako ne možete, pribjegavati poslužničkoj pomoći) 60 sekundi ili 4 pristupa 12-15 ponavljanja
• Inverzni pucanje iz klupe (stolice) 60 sekundi ili 4 pristupa 20-25 ponavljanja
• Naglasak zaustavlja se da leži 60 sekundi ili 4 pristupa 20-25 ponavljanja

Kao što ste već pretpostavljali, vjerovatno se kompleks može izvesti u dva načina, prema principu kružni trening, kao i na principu glatkih prelaza iz jedne vježbe u drugu, to jesu, ispunjavajući sve prilazi U jednoj vježbi idi u drugu.

Princip kružni trening podrazumijeva vježbu za maksimalni broj vremena tokom 60 sekundi, opuštanje 15-20 sekundiPopunjavanjem svih 4 vježbi u redu, napravite odmor 1-2 minuta Maksimalno će biti kraj prve serije. Ukupno 4 serija, po 4 Vježbe (stanice) u svakom od njih.

Svi imaju svoje ideale, principe i ciljeve u sportu, neko želi postati jak, neko brz, a neko, naravno, po želji, po želji, možete postići određeni, nivo obuke, kada ćete dugo pokazati silu, istovremeno posjedujući trajektne kvalitete trkača, ali ovaj nivo će biti objektivno nizak , među profesionalac Sportaši.

Stoga je, prije svega potrebno, dogovorite se za sebe prioritetii odredite koji ćete smjer raditi, u vlasti ili brzini, naravno, možete sve kombinirati, ali bit će Ofp, a ne više, u suprotnom, samo se budite pretražitii ne dostići željeni rezultat, niti u izdržljivosti snage ili velike brzine.

Trening kardiovaskularni sistem

1. Osnovni princip izdržljivosti temelji se na lični Ljudske osobine, kao što su svrhovitost, upornost, upornost, jer tolerirati mišićav bol, sveukupno umorno od tela, za prilično veliko vrijeme, ne mogu svi, a to je ključ uspjeha, postizanje visoke izdržljivosti, treninga sportaša.
2. Ako ti newbieI želite postati malo zahrđalniji nego što ste trenutno, onda možete platiti više vremena samo na trčanju, plivanju i drugim aerobnim opterećenjima. Važna tačka je postepenost, Glatko povećanje opterećenja.
3. Ne pokušavajte da srušite sve vaše možda, ne prestanite kada obavljate vežbu, ne propustite časove, a zatim s vremenom da će telo restrukturirati, hoće prilagoditi se Sve više i više teških tereta, a kao rezultat toga, vaša izdržljivost će se povećati.
4. Svi programi obuke u teretani, preći na stadionima kako bi se povećala izdržljivost, plivati U bazenu, svakakve trčanje, skakanje, penjanje, mogu donijeti na nulu, što je gore, gubitak bivšeg fizičkog oblika, ako ne budete u potpunosti vratiti karoserije. Stoga ne čekajte nikakve rezultate ako dobro spavate / jedete, vi imate konstanta u životu stres, sa ovim pristupom procesu obuke, povećanje izdržljivosti neće biti, ovo pravilo koje se izvodi uvijek radi za osobu, apsolutno u bilo kojem sport (zbog čega na primjer, sportaši bitke bez pravilačesto odlazeći planineTamo gdje postoji čist zrak, tišina, bez stresa, dobre prehrane, tako da se sportaš u potpunosti koncentrira u procesu obuke)
5. Veoma je važno pratiti svoj puls koji ne bi trebao prekoračiti nalog 85% od maksimumalnog moguće (obično ga određuju, ne teško računanje - od 220 uzmi svoju dob). Obično trening na izdržljivosti u rasponu 20-25 otkucaja po 10 sekundi, zdrav čin na tijelu. Česte vježbe na maksimalnom pulsu, destruktivno utječu na srce, označava mliječnu kiselinu, kao rezultat nastaja miokardna distrofija, uništavanje i umiranje mišićnih ćelija, zbog čega profesionalac Sport koji podrazumijeva opterećenja na granici kapaciteta tijela, nema nikakve veze sa zdravljem nema ništa.

Atletika - univerzalni način da vaše telo dovede u sportsko zategnuto stanje, ubrzavaju paljenje masti i razvijaju izdržljivost. Ali šta da radim ako, kada pokušavate trčati barem kilometar, započinje snažna kratkoća daha, kotrljajući se na desnoj strani i glava se vrti? Takvi simptomi su karakteristični za svaki početnik Athlette. Iz ovog člana naučit ćete kako razviti pušenje i izdržljivost za trčanje kod kuće.

Kako je zagarantovano uspjeti?

Svi sledeći saveti pomoći će samo u redovnom izvršavanju. Samo upornost će pomoći razviti izdržljivosti i daha i muškaraca i žena. Ako učite jednom tjedan dana ili s vremena na vrijeme, to neće imati smisla, sportaš će ostati na uobičajenoj fazi fizičkog razvoja.

Nije toliko važno kakav je sport izabran - trčanje na velikim daljinama, kratkim maratonima, aerobikom, pauelliftingom, bodybuilding. Za svaku fizičku aktivnost koja podrazumeva visoki intenzitet pokreta, potrebna je velika količina pluća kako bi se izbjeglo nedostatak daha.

Koje vrste izdržljivosti postoje?

Postoji nekoliko vrsta izdržljivosti:

• aerobik;
• anaerobni;
• ukupno.

Definicija opće izdržljivosti podrazumijeva sposobnost tijela da izvodi neposebnu aktivnost koja ne zahtijeva visoke troškove energije iz tijela.

Anaerobic podrazumijeva rad tijela s nedostatkom kisika. Tijelo je prisiljeno da troši veliki broj internih resursa za vježbanje. Aerobična izdržljivost uključuje rad zbog snage kisika.

Anaerobna izdržljivost podijeljena je na još nekoliko vrsta:

• brzina;
• snaga brzine;
• koordinacija;
• snaga.

Zašto se pojavljuje kratkoća daha prilikom trčanja na vrlo dugim i kratkim udaljenostima

Prilikom gledanja sportskih emisija, spretnost, izdržljivost, brzina i koordinacija pokreta nehotice su iznenađeni. Sve se to proučava godinama upornih treninga. i izdržljivost za boks, trčanje i prekrivanje? Prvo trebate shvatiti zašto se kratkoća daha i slabosti pojavljuju tokom vježbanja.

Postoje dvije vrste kratkoća daha:

• fiziološko (postoji slabo obučeni ljudi prilikom trčanja, podižući se stepenicama i drugim teretom);
• patološki (nastaje u mirovanju).

Uzrok bilo kojeg oblika kratkoće daha može biti razni kardiovaskularni i plućni problemi: zatajenje srca, stanje prije i nakon infarkta, bronhijalna astma, tuberkuloza, pneumonija. Pored pojave patološke dispneje, trebali biste se obratiti liječniku. Ako slavite samo fiziološku kratkoću daha, onda morate trenirati i povećati sposobnost pluća na teret.

Da li je moguće trenirati kod kuće?

Naravno, kod kuće možete razviti i izdržljivost i disanje. Kako se učiniti bez posebnog inventara i simulatora?

Za one koji tek počinju putovanje u svijet atletike i sporta, kućni kompleksi od profesionalnih trenera su vrlo efikasni. Ne nužno da ih kupim za novac - postoji mnogo besplatnih primjera vježbi. Za početak, trebali biste zaustaviti svoj izbor u vježbama u stilu vježbanja za početnike. Slijed je otprilike na sljedeći način:

• lagana zglobna vježba;
• neuredan trčanje na licu mjesta će se okrenuti srčani ritam i čini dah postaje sve više;
• izvođenje poliometrijskih vježbi - Berupt, skakanje, napadi u skoku, skačući s okretom, ali aktivno izvršenje treba biti izmjena sa minutnim odmorom;
• usred vježbe, na primjer, idite na niskofinovani tempo vježbi, na primjer, da biste uvijen pristupili pritisnutim ili čučnjevima s bodybarom;
• još jednom ponovite ciklus pliometrijske trake u sljedećem ritmu: pet minuta aktivnosti - jedna minuta odmora je nekoliko puta.

Glavni princip obuke je promjena intenziteta pokreta. To će omogućiti razvoju izdržljivosti i disanje. Kako to učiniti najefikasnije i istovremeno ne naštetite sebi? Čitat ćete o tome odmah ispod.

Tehnika sigurnosti treba slijediti prilikom obavljanja treninga atletike, pružajući anaerobnu opterećenje:

1. Pratite puls (idealno morate kupiti i slijediti broj utjecaja srca u minuti), a kada ga ubrzate do 130-140 otkucaja, zaustavite vježbu u minuti.
2. Tokom nastave možete piti toliko čiste vode kao što je hteo.
3. Prilično ili zamračenjem u očima zaustavite trening.
4. Tijekom nastave potrebno je pratiti njihov dah i pokušati usporiti, ali duboke dahe i izdiše (ovo će vam omogućiti da brzo razvijete disanje i izdržljivost).
5. Što prije, pokušajte se preseliti na nastavu na ulici - čisti zrak savršeno vezan i zacjeljivanje pluća.

Kako razvijati pušenje i izdržljivost kod kuće?

Za početnike će biti sasvim dovoljno za obavljanje vježbi u stanu. Vremenom ćete, naravno, morati izaći ili u teretanu da biste povećali teret. Mnogi sportaši se bave zimi.

Kako razviti pušenje i izdržljivost za trčanje, ako se možete baviti samo u stanu? U početku možete učiniti bez dodatnih inventara (šipki, bučice, pojasevi, vježbe). Preporučljivo je imati čiste tenisice za trčanje, jer skakačke i plyometrijske vježbe koje obavljaju bosonogi često uzrokuju povrede gležnja.

Najbolji trening atletike koji se mogu izvesti u stanu

Evo popisa najpopularnijih klasa od profesionalnih trenera usmjerenih na povećanje anaerobne izdržljivosti:

• "Sagorijevati masnoću, ubrzati metabolizam" iz Gillian Michaelsa;
• "Insasiti" iz Seana Ti;
• "Kako postići savršenstvo" Cindy Crawford.

Ovu obuku pomoći će povećati ukupnu izdržljivost. Ne koriste se za izgradnju mišićne mase, to su časovi za početnike sportaša. Ako je početnik zainteresiran za pitanje kako razviti pušenje i izdržljivost u boksenju, kickboxingu, karateu, tada biste trebali obratiti pažnju i na takvu obuku za sportaše. Idealni su kao muškarci i žene u nedostatku kontraindikata iz mišićno-koštanog sustava i drugih hroničnih bolesti.

U bilo kojem sportu, anaerobna izdržljivost je važna, bez njega će se Atlom jednostavno odlučiti i ostavlja da se odmara na klupi nakon deset minuta aktivnog pokreta.

Kako razviti pušenje i izdržljivost u hodniku?

Teretana je veoma važna za povećanje izdržljivosti, brzine, snage. Sportisti na srednjem nivou jednostavno trebaju kupiti pretplatu: oni će moći da navijaju kilometre na trčanju, zagrijavajući se na elipsi, posećuju bazen i izgradi mišićnu masu sa bučicama i šipkama. Atleti početnog nivoa mogu biti kod kuće neko vrijeme.

Minus u teretani samo jedan: Ako postoji ogroman broj posjetilaca, klima uređaji se često ne suočavaju sa svojim zadatkom i u sobi postoji moždani udar, koji izuzetno negativno utječe na stanje sportaša. Vrijedno je odabrati hodnik u kojoj su manji posjetitelji i klimatizacijski sustav kvalitativno prilagođeni. Kroz zrak na visokoj vlažnosti može se zaraziti raznim bolestima, tako da vrijedi pitati da se ozbiljno odabere teretanu.

Korisne vježbe za pomoć povećanju jačine pluća

Ako je sve vrlo loše s disanjem, a zatim prije treninga potrebno je svakodnevno obavljati sljedeći kompleks u toku mjeseca:

• dijafragm dišu s trbušom četiri do šest minuta (kada dišite što je više moguće da biste u plućama ubacili u pluća što je više moguće, kada izdisate želudac u sebi);
• dah za grudi pet do deset minuta (stomak je i dalje, udisanje se vrši kao dubok i paralelno prsa strši, a kada je izdvojena);
• disanje u brzom tempu, na štetu dva - udisaj, na štetu jedne - izdisaj (izvršite do vrtoglavice);
• opušteno, što je više moguće i duboko disanje.

Ako postoje problemi sa svjetlom i alveolom, bolje je napraviti takav respiratorni kompleks prije treninga. Kako razviti astmatiku pušenja i izdržljivosti? Ako postoji tako ozbiljna bolest, čak i respiratorna gimnastika treba obaviti samo uz odobrenje lekara koji pohađaju. Ali ne biste trebali očajavati, jer čak i kod astme možete postati sportaš - glavna stvar ne treba žuriti i povećavati opterećenje vrlo postepeno.

Važnost pravilne opreme za razvoj izdržljivosti

Često pokretne sportaše zaboravljaju na važnost opreme. Šta trebate koristiti da ne oštetite gležanj i kralježnicu za vrijeme okupacije atletike? Evo uzornog popisa:

• trčanje tenisice sa visokokvalitetnim amortizacijom;
• kompresijski takari za sprečavanje razvoja varikoznih vena;
• u jesen i zimi - posebna sportska toplotna rublja;
• u nastavi na vodoravnom baru - posebne rukavice za sprečavanje izgleda kukuruza.

Važno je da odjeća za obuku treba odabrati od prirodnih materijala za sprečavanje klatna i urtikarije.

(4 Procjene, prosječno: 5,00 od 5)

Izdržljivost je jedna od ključnih kvaliteta sportaša, koja je važna i za muškarce i žene. Međutim, on nije prihvaćen da obraća pažnju, u stvari, izdržljivost može i trebati trenirati. To će proširiti kapacitet tijela i diverzifikaciju programa obuke.

O programu obuke

Postoji pet kvaliteta koje su važne za sportaš. Važno je za ljubitelje fitnesa:

• snaga mišića;
• mišićna izdržljivost;
• fleksibilnost;
• kardiogue Priprema;
• kvalitet fizike i proporcionalnosti.

Tako da je telo sveobuhvatno razvijeno i pumpa, obratite pažnju ne samo da izgradite mišiće i izgaranje viška masnoće. Provedite obuku različitih vrsta usmjerenih na rad na određenim osobinama sportaša.

Izdržljivost se naziva mogućnost da radi dugo, bez osjećaja umora. Što više možete izvršiti vježbu bez smanjenja performansi, više izdržljivosti.

Ova kvaliteta sportaša postoji u sportskim aktivnostima koje zahtijevaju ponavljanje pokreta više puta zaredom:

• u trčanju;
• plivanje;
• veslanje;
• crossfit;
• obuka sa besplatnim opterećenjima, na simulatore sa puno ponavljanja i drugih.

Brza i spora mišićna vlakna

Mišići se sastoje od dvije vrste vlakana -. Prvi je odgovoran za indikatore i moć napajanja. Oni savladaju veliku otpornost, ali brzo se umori. Sportisti koji žele izgraditi količinu mišića i mišićnu masu, vlak sa velikim težinama i malom broju ponavljanja - na taj način osigurava rast brzih vlakana, što stvara uočljiv rast mišića u volumen.

Uspori vlakna, zauzvrat, ne proizvode visoku snagu, već su u stanju da rade duže vrijeme, bez osjećaja umora. Oni su odgovorni za izdržljivost. Uz razvoj sporih mišićnih vlakana, mišići ne rastu u veličini. Izmjenjivi primjeri sportaša sa razvijenim sporim mišićnim vlaknima - utrke maratona i biciklista.

Takvi sportaši izgledaju tanko, jer je malo masti u njihovim organizmima. Ali u isto vrijeme snažno se razvijaju spor mišićne mišićne, a mogu se dugo kretati bez osjećaja umora.

Tjedan

Da biste povećali izdržljivost, morate redovito provoditi intenzivne vježbe s relativno malim teretom. Dođite oba vježbe struje i kardiotir. Možete koristiti klasične vježbe čvrstoće, ali morate raditi sa malim težinama za izvedbu velikog broja ponavljanja.

Evo primjera klase za sedmicu. Uključuje vježbe električne energije koje se izvode u režimu 5 pristupa od 30 ponavljanja - u ovom slučaju pretvaraju se u efikasne pokrete na snažnu izdržljivost. Takođe uključuje kandidat za velike udaljenosti ili klase na biciklu za vježbanje, trajanje ovih aerobnih opterećenja je 30 minuta.

Ponedeljak:

• Rast štapa ili;
• na triceps;
• Štapovi u položaju koji stoje na ramenima;
• za proučavanje štampe;
• ili vježbati bicikl.

• laž;
• na triceps;
• na ramenima;
• Za proučavanje štampe;
• Klase na traci ili vežbanju bicikla.

• Savijanje ruku sa bučicama na bicepsu;
• Za studiju dojke;
• ležeći da proučavaju grudi;
• - 5 ponavljanja od 30 ponavljanja;
• Direktno uvijanje na štampi;
• Treadmill, bicikl za vježbanje.

• na triceps;
• na ramenima;
• Direktno uvijanje na štampi;
• Trčanje ili bicikl za vježbanje.

• Studirati triceps;
• Ručne fleksije;
• Direktno uvijanje za proučavanje štampe;
• Trčanje staze ili biciklističke trgovine.

Stoga su za ovu obuku obične i izolacijske vježbe pogodne za razvoj mišića. Ako radite kod kuće, neki od njih zamjenjuju vam analogne dostupne.

Rad sa malim težinama na velikom broju ponavljanja nije jedina karakteristika ovog treninga. Ako se, prilikom rada na razvoju sile, različite mišićne skupine podijeljene po danima - na primjer, prvog dana prave ruke, a zatim im daju nekoliko dana da se odmore, u međuvremenu, grudi, a zatim na treningu Razvoj izdržljivosti, isti mišići mogu se učitati nekoliko dana zaredom.

Još jedna karakteristika treninga je da su vježbe bolje za napraviti, od kojih je svaki obično od 3 pokreta. Nakon obavljanja jednog pristupa prve vježbe, morate se preseliti u drugu, a zatim na treću, a zatim se ponovo vratite na prvo. Takođe, superset se može sastojati od 2 ili 4 pokreta.

Dodatne vježbe

Postoje mnoge druge vježbe koje se mogu koristiti u obuci za snagu i izdržljivost. Da biste diverzificirali časove, dodajte ih nekim od tih pokreta.

• Squat s Barbelom: Uzmite šipku na grudima, a zatim kihnite s njom, ustanite i spustite šipku. Nakon toga, ciklus ponavlja.
• Tate sa bučicama: uzmite bučice, stavite ih na nivo ramena. Izlazi iz hodnika.
• Sklopivi nož: Lezite na podu, podignite ravne noge i savijte kućište podignutim ravnim rukama, jahajući se prema nogama.
• : Upisati na pod sa laktovima i čarapama nogu, držite tijelo glatkom, ispruženim u ravnu liniju. Zadržite poziciju tri minute ili više minuta.
• Trčanje ili bicikl za vježbanje mogu se zamijeniti drugim aerobnim opterećenjima.
• : Ova vježba za povećanje izdržljivosti popularna je prvenstveno među bokserima. Trajanje skakanja za ostvarivanje izdržljivosti je red od pola sata.
• Časovi na simulatoru veslanja - takva instalacija može se naći u teretani ne uvijek, ali omogućava vam efikasno treniranje cijelog tijela, dajući snažno opterećenje koje će biti usput za razvoj izdržljivosti.
• Plivanje - poput rada na simulatoru veslanja, učitava cijelo tijelo. Dobra vježba za razvoj izdržljivosti, trajanje jedne sesije je, kao u slučaju ostalih aerobnih opterećenja, 30 minuta.
• Skijanje je efikasna vježba koja se može napraviti zimi u svježem zraku. Prednost u odnosu na tekućine i biciklističke klase je da se posao okreće na rukama.

Hrana

Tako da je vježbanje za izdržljivost učinkovito prošlo, osigurati tijelo s dovoljnom energijom. Također je važno dati mišiće hranljive sastojke potrebne za njihovo vraćanje.

Najbolja opcija je rezervirana prije treninga - hrana koja se sastoji od lakih ugljikohidrata. Da biste to učinili, koristite. Ako ne naplaćujete dovoljno ugljikohidrata prije treninga, tijekom treninga tijelo kao izvor energije bit će potrošeno ne samo glikogenima i mastima, već i proteinima mišića.

Zadnji dan, unesite punopravna hrana koja sadrži proteine, ugljikohidrate, vitamine i minerale tokom dana. U obuci za izdržljivost, 65% prehrane treba biti ugljikohidrirana hrana. Još 15% posto bače se u proteine \u200b\u200bi 15% na masti.

Pravilna i uravnotežena ishrana omogućit će intenzivno trenirati, postići dobre rezultate u razvoju izdržljivosti i spašavanje mišića od uništenja tokom nastave.