Osteochonrozning oldini olish - Orqaga qaytish, video. Doimiy o'tirish ishi bilan qanday mashq qilish kerak? Ish joyi uchun mashqlar

Zamonaviy yoshlar jismoniy mashqni talab qilmaydigan ish xavfi haqida tasavvurga ega. Odatda bunday mehnat faoliyati - mehnat kunini kompyuterda o'tkazadigan ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shifokorlarning kuzatuvlariga ko'ra, ofis ishchilari ko'pincha o'zlarining og'riqlaridan ko'proq ta'sir qiladi. Sog'liqni saqlashni amalga oshirish uchun siz ehtiyotkorlik ishlari uchun maxsus yaratilgan mashqlardan foydalanishingiz kerak.

O'tirish paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan muammolar

Tibbiyot olimlarining izlanishlari ozgina harakat qiladigan va asosan ish kunini stulda o'tirib, 5 yoshga to'lgan va ba'zan 10 yil davomida ishlashadi. Bu kassirlar, ofislar xodimlari, freecenkanderlar, operatorlar kabi kasblar kabi kasblar.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, odamlar selatali turmush tarzini olib boradigan odamlar organizmi, 5-10 yil davomida yoshi

O'tirish fondi fonida rivojlanishi mumkin bo'lgan kasalliklar:

  • paktni buzish;
  • osteokonroz;
  • gemorroy;
  • ich qotishi;
  • kifoz;
  • radikulit;
  • diskning chiqishi;
  • talqin qilish muammolari;
  • yurak-qon tomir muammolari;
  • ortiqcha vazn;
  • befarqlik;
  • diabet.

Kam turgan ish og'rig'i mushaklarda, umumiy zaiflik va monitor bilan doimiy aloqada bo'lishini oldini oladi. Ko'zlarning qizarishi, quruqlik va qum hissi, ofis sindromi paydo bo'lishining paydo bo'lishi haqida gapiradi.

Chidastariya ishlari uchun joyni tashkil etish

Kundalik ish kunini harakatsiz o'tkazadiganlar sog'liqni saqlash uchun yangi pozitsiyani qidirmasliklari kerak. Mutaxassislarning maslahatlarini tinglash va bir nechta oddiy qoidalarni bajarish kifoya qiladi.

Aksariyat ofis ishchilari yurak-qon tomir tizimi kasalliklaridan aziyat chekmoqda

Biz nima qilishimiz kerak:

  • ish joyini to'g'ri tashkil etish;
  • kerakli qattiqlik va balandlikning qulay stulini oling;
  • monitorni yonma-yon emas, balki o'zingizning oldingizga o'rnating;
  • yaxshi yoritishga g'amxo'rlik qiling;
  • xonani tez-tez zaharlash.

Odamlarning asosiy xatolaridan biri, ish joyida o'tirishning uzoq vaqt davomida noto'g'ri holat. Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tananing pozitsiyasini kuzatish va ish kunida qo'nishni boshqarishdir:

  • orqa tomoningizni to'g'rilang, ichmang;
  • bosh va torso to'g'ri;
  • polga parallel ravishda yuborish uchun iya;
  • oshqozon sug'orish;
  • oyoq oyog'ining polga joylashtirilishi;
  • tiz darajasi kestirib turidan yuqori bo'lishi kerak (siz stenddan foydalanishingiz mumkin);
  • loin kafedra orqa tomoniga tayanadi.

Hatto barcha qoidalarning bajarilishiga qat'iy nazar, ish kuni oxiriga kelib, odam umurtqa pog'onasida charchoq va loblarni boshdan kechiradi. Bunga bo'lmaslik kerak, agar siz doimiy ravishda tanaffus qilish va orqa tomon uchun oddiy mashqlarni bajarish uchun o'choqli ishlarni bajarish kerak bo'lsa kerak. Kamroq asosiy ish bilan shug'ullanadigan xodimlar uchun mo'ljallangan, tanani kuchaytirishga yordam beradigan kamroq asosiy ish bilan shug'ullanadigan xodimlarga mo'ljallangan blyoni tavsiya etiladi. Tibbiy-piyoda piyodalar uchun juda foydali va iloji bo'lsa, uzoq oqim toza havoda. Ideal valyutiv sport zaliga yoki basseynga muntazam tashrif bo'lishi mumkin.

O'tirishning asosiy sababi - og'ir kuchsizlikning asosiy sababi, mushaklarda og'riq, diabet, ich qotishi va gemorrok

Shartli ravishda barcha gymnlastik mashqlar guruhlarga bo'linadi:

  • uy seanslari;
  • ofis uchun murakkab mashq.

Uzoq muddatli tanani kichik holatda aniqlash mushaklarda noqulaylik tug'diradi va umumiy farovonlikka salbiy ta'sir qiladi. Odamga harakat etishmovchiligining salbiy ta'sirini engishga yordam beradigan barcha mashqlar, g'ayrioddiy sodda, kafedradan tashqari, kafedradan tashqari maxsus sport anjomlarini talab qilmang va minimal vaqtni egallaydi. Kunning boshida tanani xushchaqchaqlikda ayblash kerak va ertalabki zaryadlash imkonsiz deb topiladi, chunki bu mumkin emas. Besh daqiqalik faol sinflar uyg'onish va umurtqa pog'onasini va mushaklarning holatini faollashtirishga yordam beradi.

Bo'yin

Barcha mashqlar bir necha daqiqadan oshmaydi va 5 dan 10 martagacha takrorlanadi. Ular barcha umurtqali hayvonlar, shu jumladan bachadon bo'yni qoplashlari kerak:


Orqaga qaytish

Orqa tomonlarning mushaklarida qon aylanishini yaxshilash uchun maxsus mashqlar, masalan, qo'llarini qulf bilan bog'lab, tomirni oldinga siljiting va qornini tortib olib tashlang.

Kestirib, qo'llarini keng yoying, oyoqlarini keng yoydi. Tanani navbat bilan ikkala yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq pastki orqa va orqa o'rtaning o'rtasi mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Barcha mashqlar yoqimli qichqiriq paydo bo'lguncha va mushaklarning to'liq dam olish hissi paydo bo'lguncha amalga oshirilishi mumkin.

Matbuot uchun gimnastika

Sinflarning har qanday sinfi press mashg'ulotini o'tkazish zarur. Ayniqsa, ular selatali ish paytida ayollar uchun bunday mashqlar zarur. Belgilangan mushaklarning zaiflashishi, bu ko'rsatkichga salbiy ta'sir qiladi.

Qorin mushaklarini urishingiz kerak, deb hisoblang 5 ga

  • qorinni chizing va ushbu holatni 5 soniya davomida tuzating, so'ngra asl holatiga qayting. Siz 10 martadan boshlashingiz, asta-sekin mashqlar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Bunday zaryadlash ofis uchun ham, piyoda ham yoki uy ta'tilida ham juda mos keladi;
  • uy-joyni navbat bilan har ikki tomondan yelkali qo'llar bilan va to'g'ri orqa tomondan bog'lab qo'yish;
  • matbuotga yaxshi yordam va qorin bo'shlig'idagi mushaklarning odatiy tarangligi 5-6 soniya. Vaqt o'tishi bilan yukni ko'paytirish maqsadga muvofiqdir.

Oyoqlari

Oyoqlarini aylanib bo'lmaydi. Yuklash ishlari quyidagi noqulaylik tug'diradi:

Qon aylanishining buzilishi, venoz qonni to'qish.

Zarur mashqlarning etishmasligi.

Oddiy oddiy mashqlar oyoqlarning sog'lig'ini qaytarish va yurakni ishlashni osonlashtirishi mumkin:

Singan mushaklarning alternativ tarangligi va tizzalarini yumshatish tizzali kubogi harakatlanishi kerak. Kamida 10-15 marta takrorlang.

Barmoqlarni eging va aralashtiring. Nafas davomida o'zboshimchalik bilan.

Chegarali ish uchun mashqlar o'zingni haftasiga kamida 3 marta o'rgatish kerak

Eng oson, ammo shunga qaramay, samarali mashqlar, bolalarni stulda o'tirganidek, oyoqlarni suhbatda yotadi. Ushbu parametrdagi vaqt cheklanmagan.

Yig'algan mushaklarni siqib qo'ying va beshtagacha dam oling. Har bir keyingi kuchlanish vaqtni ko'paytirishi kerak.

Qo'llar

Kompyuterning uzoq muddatli joyi "loy kanal sindromi" deb nomlanuvchi kasallikning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin, buning asosiy sababi qo'l bilan ishlashning asosiy sababi.

Oddiy mashg'ulotlar to'plami muammoni engish uchun mo'ljallangan:

  1. Ikki yo'nalishda, egilib, aralashtirish, yuqoriga va pastga siljish bilan dumaloq harakatlarni amalga oshirish. Ushbu mashq oldinga cho'zilgan qo'llari bilan amalga oshiriladi.
  2. Har bir yo'nalishda aylanish harakatlarini amalga oshirish uchun siqilgan barmoqlari bilan mushtlar.
  3. Qo'llar va yon tomonlar ko'tarilib, bo'shashgan cho'tkalar bilan silkiting.
  4. Barmoqlaringiz va kaftlaringizni siqish uchun kichik yumshoq to'p.
  5. Yostiqdan yasalgan va poydevorga o'tishda har bir barmog'ingizni massaj qiling. Shu bilan birga, teri xuddi shu tarzda o'ralgan bo'lishi kerak.

Oddiyligiga qaramay, bunday murakkab ijobiy natijalarni beradi.

O'tirgan ish ularning sog'lig'iga e'tiborni kuchaytiradi. Bu erda siz yaxshi farovonlik uchun zarur bo'lgan asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak - maksimal harakatlarning maksimal soni. Majburiy gimnastika bo'yicha maxsus gimnastika bilan shug'ullanish, bu organizmning ish jarayonlarini faollashtirishga va qon aylanishini yaxshilash uchun yordam beradi, bu esa mushaklarning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Beparvolik va piyoda yurib bo'lmaydi. Gimnastikani kuchaytirishning maqbul varigi - haftasiga uch marta darslar bo'ladi. Bunday muntazam zaryadlash cho'kindi ishlarining tananing ahvoli bo'yicha salbiy ta'sirini kamaytirish imkoniyatini beradi. Ish va dam olishning vaqtincha o'zgarishi uchun alohida e'tibor berilishi kerak. Ularning orasidagi tanaffus uch soatdan oshmasligi kerak.

Biz doimo sport bilan shug'ullanmayotgan uzrlarni qidiramiz. Ulardan biri bizda ish uchun vaqt yo'q. Endi siz kamroq oqlanishga ega bo'lasiz, chunki biz bugun sizga ko'rsatadigan kompleks, hatto ish stolida ham qila olasiz!

Bu mushaklarni cho'zadigan 9 ta mashqni o'z ichiga oladi, ularni ohangga olib boradi va yoqimsiz og'riqdan qochishga imkon beradi. Mashqlar orqa tomonning har bir qismini, yuqoridan pastga tushiring va pastki orqa tomondan tugaydi. Ushbu kompleks uchun siz topishingiz mumkin bo'lgan bo'yin uchun bir xil mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Butalar qisdi

Ushbu mashq orqa tomondan foydalaning. Suvsiz o'tiring va ikkala oyog'ini erga qo'ying. Qo'llar tana bo'ylab osib qo'yishi kerak. Bo'yin silliq bo'lganida, elkangizni quloqlarga ko'taring. Bir oz vaqtni ushlab turing va elkangizni orqaga tushiring. Bir necha marta takrorlang.

Pichoqlarning qisqacha mazmuni

Suvsiz o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying va qo'llarim tanasi bo'ylab cho'zilib ketdi. Elkasini ko'tarmasdan ikkita belkuraklar. Ikkinchisini ushlab turing va elkalarini oldinga torting. U sizning yelkangiz kamaringizni teskari yo'nalishda cho'zadi. Jismoniy mashqlarni sekin sur'atda takrorlang.

Aylanish elkalari

Suvsiz o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying. Cho'tkangizni elkalariga qo'ying. Siz suzayotgandek bir nechta aylanishlarni oldinga olib boring. Bir necha bor takrorlang va qarama-qarshi yo'nalishda ham xuddi shunday qiling.

Twninni burish

Ikkala oyoqni polga qo'yib, stulning chetiga silliq o'tir. Tizzalari bir-birlariga parallel bo'lishi kerak. Qo'lingizni boshingizga qo'ying va torni o'ngga burang, so'ngra chapga buriling. Bir necha marta takrorlang.

Lumbay

Kulkning chetiga silliq o'tir, oyoqlaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni boshingizni orqasiga qo'yish. Qaytib oling va shiftga qarang. Bo'yin, elkalar va bosh orqa tomondan orqaga qaytishi kerak - oldinga. Bir necha marta takrorlang.

Oldinga siljish

To'g'ri o'tir, ikkala oyoqni erga qo'ying. Tizzangizni bir-biriga oling va oldinga egilib, ko'kragini ularga qo'yib yuboring. Orqa tomonlarini aylanib o'tishdan saqlaning. Oyoqlariga qo'l ushlasangiz, ozgina yordam bera olasiz. Iloji boricha ushbu holatda ushlab turing va asl holatiga qaytish. Bir necha marta takrorlang.

Yon tomonlarga qiyalik


Stulning chetiga o'tiring va ikkala oyog'ini erga qo'ying. Tizzangizni bir-birlariga parallel ravishda saqlang. Ikkala qo'lingizni boshingizga qo'ying va tortoni chap tomonga burang. Boshlang'ich holatiga qayting va uni o'ng tomonga burang. Oldinga yoki orqaga egilmang. Bir necha marta takrorlang.

Sigir sigir pozasi (Martjariya-Bitilla)

Stulning chetiga o'tiring va ikkala oyog'ini erga qo'ying. Tizzalar kontaktga kirmasligi kerak, tizzangizga qo'ying. Orqaga orqa tomonning o'rtasini tortmang, tos suyagi va elkalariga yordam bermaslikka harakat qiling. Keyin, yumaloq qiling va orqaga torting. Bir necha bor boshqacha sur'atda takrorlang.

Yon tomonlarga egilishi

Kafedraning chetiga silliq o'tir. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying. O'zingizni chap tomonga egib, so'ng xuddi shu huquqni takrorlang. O'zingizga elkama-elka va tos suyagi yordam bermang. Bir necha marta takrorlang.

Siz ushbu mashqlarning asl nusxada tavsifini topishingiz mumkin.

Bilasizmi, sport uchun sport zaliga borish shart emas va siz ishda mashq qilishingiz mumkin va siz ishda mashq qilishingiz mumkin va hamma uchun sezilarli emasmi? Biz qanday qilib o'tirish ishini va postni tejashni aytamiz.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan

Siz allaqachon 18 yoshga to'ldingizmi?

Zamonaviy hayotning ko'plab sohalarini to'liq kompyuterlashtirish, aholining yarmidan ko'pi monitor oldida 8-10 soat sarflashiga olib keldi, deyarli harakatlanmaydi. Jamoat va shaxsiy transport, televidenie va bir nechta maishiy texnika, albatta, hayotimizni juda sodda qilib, mutlaqo soddalashtiradi. Vaqt o'tishi bilan minimal faoliyat sog'lig'imizga ta'sir qila boshlaydi - qo'shimcha kilogramm, bel og'rig'i va umumiy zaiflik paydo bo'ladi. Ushbu muammoni sport zalida muntazam kampaniyalar bilan hal qilish mumkin, ammo ko'pincha sportga vaqt, kuch ham bo'lmaydi. Sadeling ishi bo'yicha ishlaydigan ko'plab odamlar uchun faqat ofis fitnessi bo'lishi mumkin - oddiy mashqlar - ish kunida sezilarli darajada amalga oshirilishi mumkin.

Tupdirlash mashqlari

Sezlial turmush tarzi, muvozanatsiz, noto'g'ri ovqatlanish va ish joyida tez-tez ishlaydigan ovqatlar, qo'shimcha kilogramm ko'z o'ngimiz oldida paydo bo'lishiga olib keladi. Bu holatda parhezga tez-tez urinishlar samarasiz hisoblanadi - kaloriya iste'molining qisqartirilishi ishlash va ochlikning pasayishining pasayishiga olib keladi. To'g'ri, ortiqcha vazn muammosini hal qilish, albatta, ovqatlanish va sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyurish, ammo har kimning cho'ntagida emas, balki shaxsiy hayot uchun deyarli vaqt yo'q. Ideal yo'l - bu ofisdan chiqmasdan sport o'ynash. Buning uchun bu sizga alohida ofis yoki shaxsiy sport zaliga kerak bo'ladi - aksariyat mashqlar boshqalarga e'tiborni jalb qilmasdan amalga oshirilishi mumkin. Bu juda qulay, ayniqsa muammolaringizni reklama qilishni va hamkasblar oldida ishlashni istamasangiz.

Qorin bo'shlig'ini qaytarib olish - bu ajoyib matbuot mashg'ulotlari. Siz nafasingizni kechiktirmasdan va qorinni umurtqa pog'onasiga jalb qilmasdan qilishingiz kerak. Qorningizni siqish va tekis bo'lish uchun siz 20 marta 3-4 qilish uchun etarli bo'ladi kuniga yondashuv. Axvaliga ular oshqozonni chizadilar, nafas olish uchun dam olamiz.

Matbuot mushaklarini yuklab olish uchun, shuningdek, stulda iloji boricha silliq va oyoqlarini ko'kragiga egilib, oyoqlarni siqib qo'yishingiz mumkin. Ushbu mashq sizga ko'prik mushaklari va orqadagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu printsipial bonus deb hisoblash mumkin.

Agar siz aylanadigan stul bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqni sinab ko'rishingiz mumkin. Buning uchun aniq bir o'tirib, orqa qismining yuqori qismini mahkamlang, oshqozonni siqib oling, oshqozonni torting va yon tomondan bir oz kresloni burang.

Orqaga mashqlar

O'tirgan ish, albatta, sizning sog'lig'ingizni qo'shmaydi. Nervlar, chiqindilarni buzish, bir necha yillardan keyin bir necha yillardan keyin ofis ishchisini kutadigan muammolarning kichik ro'yxati hisoblanadi. Yaponiyada ular doimiy ravishda universal mashg'ulotlar va darslarni tashkil etishmoqda. Xodimlarning sog'lig'iga bunday e'tibor kerakki, faqat orzu qila olamiz, shuning uchun uni o'z-o'zidan qabul qilish kerak. O'zingizning umurtqa pog'onangizni mukammal holatda saqlash uchun eng muhim qoida - bu to'g'ri holat. Maktabda bizga bizga dars berishdi. Ish paytida harakat qilib ko'ring, orqaga burilmang va pastki orqa tomondan egilmang va egilmang. Vaqti-vaqti bilan "tortib olish", boshini ko'tarib, qasrning qo'liga ko'tarish juda foydali. Bu yukni umurtqa pog'onasidan tiklashga va unda qon aylanishini faollashtirishga yordam beradi. Shuningdek, sizning orqa mashg'ulotingiz uchun siz Lomber bo'limiga orqa tomondan nasosni tushirish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Kamroq muhim emas va . Bachadon bo'yni kuniga bir necha marta yoğuruq bo'lishi kerak. Asosiy qoida - bu barcha harakatlar o'tkir jumboqli va tezlashmasdan bog'liq bo'lishi kerak.

Oyoq uchun mashqlar

Sonlar peshtoqlari, ikra va varikoz tomirlarida haddan tashqari ko'payish ofis ishchilari orasida keng tarqalgan muammolar mavjud. Hammasi ko'pincha soat davomida hali ham soatlab qoladi. Natijada qon turg'unligi hosil bo'ladi, terida metabolik jarayonlar sekinlashadi, to'q sariq qobiq hosil bo'ladi. Siz ushbu muammoni oyoq mashqlari tufayli yoki vaqti-vaqti bilan yurishingiz mumkin. Oyoqlaringiz nozik, chiroyli va sog'lom bo'lish uchun tashqi havoda yurishda o'zingizni rad qilmang. Bu nafaqat mushaklaringizni ohangga olib boradi, balki tanangizni qimmatli kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi.

Agar siz vazn yo'qotishni istasangiz - zinapoyada o'zingizni qizg'in mashg'ulotlarni o'tkazing. Siz nafaqat tanangizga, balki keng qamrovli yurak-qon tomir tizimini tartibga solish uchun liftni unutishingiz kerak.

Shuningdek, alohida mashqlar va dumba uchun. "Beshinchi" ni olib kelish uchun eng oddiy, ammo juda samarali vositasi, faqat bir necha daqiqada alternativ mushaklarning o'zaro kuchlanishi. Ushbu mashq biz uchun bolalik squatsiyasidan beri tanish bo'lgan va tezda dumbalarni tartibda olib borishi mumkin.

Ish joyidagi darslar uchun murakkab mashqlar

Faol jismoniy mashqlar yoki shunchaki zaryadlash - aksariyat hollarda to'liq bo'lmagan hashamat. Faqat alohida kabinet yoki bo'sh vaqtning baxtli egalari ularni ish joyida qilishlari mumkin. Shuning uchun siz Azov ofisi gimnastika haqidagi bilimlaridan foydalanishingiz mumkin. Bu ish joyidagi barcha mushaklarni tayyorlash uchun barcha harakatlar boshqa harakatlaringiz boshqalarga ko'rinmas bo'lgani uchun yaratilgan keng qo'llanma. Boshqacha aytganda, bu ofis uchun moslashishdir. Oddiy hayotda bunday mashqlar mashg'ulot uchun ishlatiladi, ammo ular asosiy mashg'ulotni ham almashtirishi mumkin. Asosiysi yukni to'g'ri taqsimlash va hamma narsani ketma-ket amalga oshirish uchun qilish.

Bunday statik komplekslar ham izometrik, shuningdek, yogasi deyiladi. Aslida, bu haqiqatdan unchalik uzoq emas, chunki ularning barchasi to'liq konsentratsiya, kichik tezlik va hatto nafas olish uchun mo'ljallangan (kardiolonadan farqli ravishda).

Kafedrada ofisda mashqlar

Aksariyat izometrik mashqlar Siz o'zingiz o'tirgan narsangiz, ya'ni ish joyida, shu bilan birga amalga oshiradigan narsa uchun mo'ljallangan. Tanangizdagi har bir mushakni ishlab chiqish uchun kuniga bir necha soat vaqt sarflash shart emas. Matbuot, mushaklar uchun oddiy mashqlarni bajarish uchun kuniga bir necha marta odat oling. Masalan, tushlikdan yarim soat oldin, oshqozonni faol torting - bu qorinni ko'taradi va oshqozonni olib tashlaydi va oshqozon hajmini biroz kamaytiradi (va shuning uchun odatdagidan bir oz ovqatlanasiz). Monitorni yirtmasdan 2 soat ishladimi? Bo'yinni aylantiring va orqangizni chayqash bilan cho'zing. Stoldan nimadir tushdimi? Uni ko'taring, chiroyli kesilgan. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarga alohida vaqt ajratishingiz kerak emas - bu ish oqimidan ajralmasdan sodir bo'ladi.

Ishda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan 5 mashq

Tarmoq siz stolda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab turli xil komplekslarni topishingiz mumkin va sport zalida sinflarni butunlay almashtirishi mumkin. Ularning asosi juda oddiy izometrik mashqlar mavjud, bu esa har qanday jismoniy ma'lumotlar bilan amalga oshiriladi.

MAShQ 1

Jismoniy mashqlar o'tirmoqda. Spin mutlaqo silliq, elkalar qoldirib, bo'shashadi. Sekin-asta bo'yinni (lekin uni tashlamang), 2 soniya davomida ular ushbu holatda kechikishadi va yana pastga tushiriladi. 5-10 marta takrorlang.

Mashq 2

Jismoniy mashqlar o'tirmoqda. Spin silliq, oyoqlari 90 daraja burchak ostida erga qo'yiladi. Elektringizni ko'taring, asta-sekin ularni qaytarib oling, pichoqlarni olib keling. Biz elkangizni pastga tushiramiz va asl holatiga qaytamiz. 10-15 marta takrorlang.

Mashq 3.

Ushbu mashq tur yoki o'tirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Biz qo'llarni qasrda, yuqoriga va simni bog'laymiz. Eng yuqori nuqtani 1-2 soniya davomida ushlanib, keyin ehtiyotkorlik bilan uning asl holatiga qaytadi. 5 marta takrorlang.

Mashq 4.

Jismoniy mashqlar turish yoki o'tirishni amalga oshirish mumkin. Qo'llaringizni o'zingizning oldingizga torting, cho'tkalaringizni tezda ulang va siqing. Mashqni iloji boricha g'ayrat qilishga harakat qiling. 8-10 marta takrorlang.

Mashq 5.

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz stulning chetiga to'g'ri orqa tomondan o'tirishingiz kerak. Oyoqlarni bir-biriga joylashtiring, tizzalar eslang. O'ng oyoqingizni to'g'rilang (e'tibor bering: BOni torting), joyiga qo'ying. Xuddi shu harakat chap oyoqni qiladi. Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.

Ammo bu ish joyida qila oladigan barcha mashqlar emas. Oyoqlar o'tirish holatida, kamar, yonbag'irlar, tanadagi qo'llardagi tanani ko'tarish, mukammal tanadagi kurashdagi yordamchilardir.

Agar siz tanangizni ozgina yaxshilashni va vazn yo'qotishni xohlasangiz, iloji boricha ko'proq imkoniyatdan foydalaning. Kompyuterda ozgina kiyinganmi? Kichik zaryad qiling, ish stolida harakat qiling yoki zinapoyada yuring - bu harakatning etishmasligi uchun kompensatsiya berishga yordam beradi va sizga qo'shimcha qiyinchilik va qiyinchiliklarni bermaydi.

Ichida baribir, bu nozik va chiroyli tana - Bu sizning kundalik ishingiz, siz qaysi siz "ajratmasdan" ni amalga oshirishingiz mumkin ishlab chiqarish. "

Olimlar va shifokorlar 30 yildan ortiq vaqt davomida o'tirishning xavfliligi haqida ogohlantirmoqdalar, ammo bugungi kunda bu muammo har qachongidan ham ko'proq. Zamonaviy faoliyat yangi biron bir jismoniy zo'riqishni anglatmaydigan yangi kasblarni keltirib chiqaradi. Ko'pincha, bunday ish kompyuter bilan bog'liq bo'lib, ular uchun yangi xavf omillari shakllanadi. Sog'lig'ingizni saqlash uchun siz semizlik ishlari paytida mashqlarni bajarishingiz kerak.

Ofis ishchilari uchun mashqlar majmuasi

O'rindiqlarning og'ir oqibatlari

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, odamlarni selatali turmush tarzi, 5-10 yil davomida yoshi tashkil etadigan odamlarning organizmi. Kam turish ishi post, ortiqcha vazn, ko'rish qobiliyati va boshqa boshqa kasalliklarning buzilishiga olib keladi.


Birinchidan, umurtqa pog'onasi azoblanadi. Darhaqiqat, ofis ishchilarining 80% dan ortig'i orqa tomonda yoqimsiz og'riqni his qiladi. Shifokorlar bu motor faolligi va o'tirishning etishmasligi - osteokondrozning asosiy sababi degan fikrni tan olishdi. Bizning umurtqa pog'onamiz katta va katta suyakdir. Kompyuterda yoki hujjatlarda ishlayotganda, odatda noqulay siqilgan va egri holatda. Bu, bu kichik yoriqlar va vayronagarchilik va vayronagarchilikni shakllantirishga olib keladi, bu xaftaga tushishiga olib keladi. Osteochonroz ko'p asoratlarni berishi mumkin: radikulit, kifoz, diskli protiligi va boshqalar.

Aksariyat ofis ishchilari yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekmoqda. Kun davomida bir xil turdagi poz miyaga qon etkazib berish buzilishiga olib keladi. Bu bosh og'rig'ining paydo bo'lishiga, charchoq, xotira buzilishi, arterial bosimni buzishga yordam beradi. Yurak ritm va yurak og'rig'i buzilishi ham rivojlanishi mumkin.

Isroil olimlari ushbu idoralar ishchilari tezkor vazn toifasiga duchor bo'lishlarini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, stulda o'tirish, tananing pastki qismidagi bosim kuchayadi, bu ortiqcha yog 'to'planishiga olib keladi. Faol turmush tarzini, bosim o'tkazadigan bosim, bu "beshinchi nuqta" ning semirib ketishiga olib keladi, quyida 50%.


Hech qachon ortiqcha vazndan xalos bo'lishga harakat qilganmisiz? Ushbu satrlarni o'qiganingiz bilan hukm qilish - g'alaba sizning yoningizda emas edi.

Yaqinda birinchi kanalda "Tekshirishlarni sotib olish" uzatishning chiqarilishi, bu juda nozik mahsulotlar haqiqatan ham ishlashini va qaysi foydalanuvchidir. Ko'rish ostida: Goji, yashil qahva, Turboz va boshqa superfodlarning rezavorlari. Belgilangan mablag'ni qaysi mablag'dan o'tmaganligini bilib oling, keyingi maqolada. Umumiy maqola \u003e\u003e

O'tirish o'tirish og'ir zaiflikning asosiy sababi, mushaklar, diabet, ich qotishi va gemorroylarida. Kompyuter bilan ishlash, ko'rish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. "Ofis sindromi", ularning alomatlari, ularning alomatlari - ko'zlarning qizarishi, ko'zlardagi qum hissi, quruqlik. Hayot tarzini, kassir ishchilari, kassirlar, operatorlar va freencerers bilan bog'liq xavf-xatarlarga qaramay, martaba faoliyatini davom ettirmoqda.

Oddiy mustahkamlash mashqlari

O'tirish ishini olib ketadigan kasalliklardan qanday qochish kerak? Mashqlar va jismoniy zaryadlash umurtqa pog'onasi va mushaklarning zaruriy faoliyatini tiklashga yordam beradi. Siz ushbu mashqlarni ikki guruhga bo'lishingiz mumkin: birinchisi to'g'ridan-to'g'ri idorada amalga oshirilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plamidir, ikkinchisi - uyda siz uchun qulay vaqtda amalga oshirilishi kerak. Eng yaxshisi, albatta, tongni zaryadlash bilan boshlang. Ertalabki gimnastika uzoq bo'lishi shart emas, ular umurtqa pog'onasi va mushaklar ham uyg'onishlari uchun etarli.


Birinchisini mashq qiling: O'ngga o'tirishni o'rganing

Sadli turmush tarzini olib boradigan odamlarning asosiy xatosi noto'g'ri holatda. Avval siz ishlashda o'zingizni boshqarish uchun o'zingizni o'rganishingiz kerak. Orqaga silliq emas, silliq emas. Torso ham, bosh ham oldinga siljish mumkin emas. Qorin biroz tarangligi va iyagi parallel polni ta'minlashi kerak. Loin stulning orqa tomoniga va orqa qismining yuqori qismi o'z mushaklari hisobidan ushlab turilishi kerak. Siz bir tomonga yiqolmaysiz, chunki Bu S shaklidagi Skolyoz shakllanishiga olib keladi. Bir tomondan ustun (masalan, kompyuter sichqonchasidan xoli bo'lgan), shuningdek, kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladigan pozitsiyaning buzilishiga olib keladi. "Oyoq oyog'i" mavqei Lomberning umurtqa pog'onasidagi muammolarni rivojlantiradi. Oyoqlar birga joylashgan deb hisoblangan to'g'ri holat hisoblanadi. Tuzni tizza darajasiga o'tkazish uchun mo'ljallangan strelka darajasidan yuqori bo'lishi tavsiya etiladi.

Ammo siz kun davomida darhol o'tirishni o'rgansangiz ham, ehtimol siz hali ham orqada noqulayliklarga ega bo'lasiz. Jismoniy mashqlar undan qutulishga yordam beradi. Xo'sh, ish joyingizda qanday mashqlarni bajarish mumkin? Office zaryadlash uchun sizga bir necha daqiqa kerak, barcha mashqlar 5-10 marta takrorlanadigan, noqulaylik va noqulaylik vaqtiga qarab, 5-10 marta takrorlash uchun etarli. Pitananiya ishi uchun mashqlar umurtqa va mushak guruhlarining barcha bo'limlari uchun amalga oshirilishi kerak. Servikohlik bo'limidan eng yaxshisini.


  1. O'tirgan holatda, bo'ynini iloji boricha ko'kragiga egilib, orqa tomondan orqasiga qaramoq. Bo'yinning kengayishi nafas olish va nafas qisilishi kerak. 5 marta takrorlang.
  2. Boshni chapga burang, uni shu holatda qulflang, so'ng o'ng tomonga buriling. 5-10 marta takrorlang.
  3. O'tirgan holatda, 0 dan 9 gacha bo'lgan havo raqamlarida burunga burunni chizing. Bo'yinning harakatlarining ampeksiyasi to'liq bo'lishi kerak.
  4. Boshni 2-3 marta soat miliga yo'nalishda, keyin esa qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashq nafaqat bo'yin mushaklarini mustahkamlaydi va umurtqalarni ishlashga majbur qiladi, lekin vestibulyar apparatlarni ham o'rgatadi.
  5. Boshning boshini ushlang va ularni qasrga buring. Ularni boshning orqa tomoniga qo'ying va shu bilan birga boshni orqaga torting. Ushbu mashq juda rivojlanayotgan bo'yin mushaklari.

Qo'l cho'tkalari uchun zaryadlash va "ko'chirish"

  1. Bilakning chap qo'lini mahkam ushlang, cho'tka bo'ylab soat miliga teskari va bir vaqtning o'zida qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Ushbu mashqni o'ng qo'li uchun takrorlang.
  2. Ikki qo'lning barmoqlarini mushtda 10 marta tezda siqib chiqaring. 10-hisobda, iloji boricha siqib chiqing, ularni 3-5 soniya siqib oling, so'ngra ulardan suv tomchilarini silkitsangiz va ularni silkitsangiz, ulardan suv tomchilarini silkitsangiz va ularni silkitsangiz.

Ko'krak va lomber umurtqa pog'onasini isitish

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashg'ulotlar

  1. Oshqozoningizni torting, 5 tagacha oling, asl holatga qayting. 10 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan hisob-kitob vaqtini 10 tagacha oshirish tavsiya etiladi va mashqlarning takrorlanishlari soni 20 ga teng. Aytgancha, ushbu mashq nafaqat uyda yoki ofisda, balki yo'lda ham amalga oshirilishi mumkin Ish: avtobusda, metroda va boshqalar, chunki tashqi tomondan mushaklarning jismoniy tarqalishi yo'q.
  2. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini 5 ga yaqinlashtirish kerak, vaqt o'tishi bilan, birinchi mashqda, yukni ko'paytirishingiz mumkin.

Venera sindromi nima?

Ko'pincha o'tirish bilan Venera sindromiga olib keladi. Bu bel va kestirib, yog 'yostiqlarini shakllantirishda mushaklarning egiluvchanligining pasayishi. Bu noqulay ahvolga to'g'ri keladigan jismoniy mashqlar kompleksini engishga yordam beradi. Uni haftasiga 3-4 marta takrorlash kerak.

  1. Pol ustiga o'tirib, chap oyog'ini to'g'rilang, bir vaqtning o'zida o'ng tomonga o'ralgan. Qo'lingizni chap oyog'ingizga yopishtiring, uni ko'taring va pastga tushiring. Tizzangizni bukmaslikka harakat qiling. Har bir oyog'ingiz uchun 10 marta takrorlang. Avvaliga bu mashqni bajarish qiyin, ammo mushaklar vaqti elastik bo'lib qoladi, cho'zish paydo bo'ladi.
  2. Manba lavozimidagi pozitsiya: o'ng oyoqlari bilan to'g'ri. Qo'llarni oldinga siljitish, asta-sekin tanani oldinga siljitish kerak. Ushbu holatda 5 soniya ushlab turing va asl holatiga qayting.
  3. Manba lavozimidagi pozitsiya: tizzangizga turing, boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. Siz o'ng sonda o'tirishingiz kerak va chap tomonda o'tirasiz. Jismoniy mashqlar har bir oyog'ingiz uchun 10 marta takrorlanadi.
  4. Oyoqlar parallel bo'lgan joyni olish kerak va ular orasidagi masofa elkaning 2 ta kengligi haqida bo'ladi. Bir vaqtning o'zida orqa tomoni to'g'ri, hech qanday holatda egilmasligi kerak. Kestirib burchak ostida (idealda - polga parallel) va oyoqlari polga perpendikulyar. Yaponiyada ushbu taglik "chavandoz stendi" deb nomlanadi. Kestiribni kuchaytirish uchun, bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'proq ushbu tagda bir vaqtning o'zida kerak bo'lganda, yaxshi natijalar chavandozning tagida kvadratlarni ko'rsatadi. Siz eslab qolishingiz kerak bo'lgan asosiy qismi bu bekatning to'g'ri pozitsiyasi. Oyoqlar bir-birlariga katta masofada parallel ravishda turishlari kerak, oyoqlari tizzalarda egilgan.

Ajoyib gimnastika

Ma'lumki, pirovardiyali ish paytida miyaning qon oqimi buzilgan bo'lsa, uning boshi va bo'yin massaji foydali bo'ladi. Boshning orqa tomoniga ko'tarilib, bo'yningizni umurtqa pog'onasi bo'ylab massivlang. Umumiy kuchlanishni olib tashlash uchun barcha mushaklarni keskin siqish kerak, so'ngra to'liq dam oling, boshni pastga tushiring va ko'zni yoping. Ushbu holatda 15 soniya davom etadi. Agar kerak bo'lsa, mashqni takrorlang.

Mashqlarni qanchalik tez-tez bajarishingiz kerak

Chegarali ish uchun mashqlar haftasiga kamida 3 marta o'zlarini o'rgatishlari kerak. Agar siz doimiy og'riqni his qilsangiz, siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak, chunki umurtqa pog'onasini burish uchun ba'zi mashqlar sog'liqni saqlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har kuni kuniga kamida 30 daqiqa o'tish uchun o'zingizni o'rgating. Sadmaviy ish paytida asosiy qoida - ko'proq harakatlaning. Agar siz shunchaki bufetga yoki do'konga o'tsangiz ham - tana zarur tushirishni oladi. Ishdan borish yoki to'ldirish o'rniga, kamida bir-ikki bekatdan yurishga harakat qiling.

3.susi.su.

Ish stoli uchun hamma narsani qadrlaydigan mashqlar

Hammasi oddiy - biz ko'rib chiqamiz va takrorlaymiz. Hamkasblar, xo'jayinlar, buxgalter va sayohat.

Aslida, past ish joyidir. Maxsus mashqlardan foydalaning, deb ataladi yashirin(yoki izometrik) Gimnastika.

Ushbu harakatlar (yoki mashqlar) istalgan vaqtda va boshqa joyda boshqalarga e'tibor qaratmasdan amalga oshirilishi mumkin.

"Tanadagi doimiy yashash va jismoniy ta'sir" va osonroq - "Dazy" gimnastikasi ", - bu an'anaviy jismoniy ta'lim uchun ajoyib alternativa.

Ushbu usulning asosiy vazifasi jismoniy faolliklarning asosiy qismi boshdan kechirayotgani, jismoniy faollik tanqisligini to'ldirishdir.

Sinflarning samaradorligi ularning chastotasi va muntazamligiga bog'liq.

Har qanday mashqda charchoq boshlanishidan oldin yoki istak va imkoniyat mavjud bo'lgunga qadar amalga oshiriladi.

Siz statitsiyalarda yoki dinamikada mashq qilishingiz mumkin - bu mashg'ulotlarning samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Agar sizni hech kim ko'rmasa, ikkalasi ham yaxshi.

Agar siz ko'rinmas ta'limni jalb qilishingiz kerak bo'lsa, statika variantidan foydalaning.

Diqqatni jalb qilmasdan amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashqlar

  1. Masalan, yuvganimizda, qila olasiz bass oyoqlari bilan chağali yuzasi bilan kauchuk gilamda turing - Bu yaxshi tonish jarayoni, chunki oyoqlar tagida ichki organlar bilan bog'liq biologik faol nuqtalar ko'p. Quvnoqning qonunbuzarliklari tufayli, bu asab shakllanishining tabiiy massaji va tananing tabiiy massaji qay darajada qayg'urishini oladi.
  2. Lavabodan chiqib ketish qo'ymang, oyoqlarini tizzalarda egmang- Bu mushaklarning ohangini ko'paytirishga yordam beradi.
  3. Mavjud bo'lgan joyda, Eskalatorga passiv ravishda yurish, iloji bo'lsa, pastga tushing va zinapoyaga chiqing.
  4. Qaerga borganingizda, tor bo'lmang. Osonlik va tabiiy ravishda yurishni o'rganing, keyin kamroq olishingiz mumkin.
  5. Transportda bo'lish, uning qudrati bilan turish Qorni torting . Buni iloji boricha tez-tez bajaring va bel va oshqozonda ortiqcha yog'dan xalos bo'lasiz. Ammo bu mashqni ovqatdan keyin darhol amalga oshirib bo'lmaydi.
  6. Siz hali ham imkon qadar ko'proq foydalanishingiz mumkin yagoditz mushaklarini siqib oling. Oltigacha hisoblang va dam oling. Ushbu mashqni bajarish uchun kosaga qaraganda, tez va oqlangan sizning siluetingiz bo'ladi.
  7. Uy yumushlarini tutish yoki xizmat yo'lagi bilan shug'ullanish, hech kim ko'rmaydi, boshqasini navbat bilan bajaring paypoq va to'rtta odatiy qismdagi to'rtta qadam. Keyin poshnali to'rtta qadam, keyin to'rtta oddiy. Siz urinib ko'rishingiz mumkin - u to'piqni kuchaytiradi.

Kompyuterni muzlatib qo'yganlar uchun yashirin gimnastika chumchuqi

  1. Stulda o'tirish poshnali sa'y-harakatlar bilan. Effektni oshirish uchun siz kaftlarni tizzangizga qo'yishingiz mumkin. 1 daqiqa davomida 30 - 40 marta takrorlang.
  2. Stulda o'tirish go'yo engil qarshilikni engillashtiradigan poldan paypoq. Shu bilan birga, oyoq, oyoq, kestirib mushaklari aniq. 1 daqiqa davomida 30 marta takrorlang, siz ham tik turishingiz mumkin.
  3. Shuningdek 40 marta bo'lishi mumkin siqish va dam olings, bu transportda buni qilish juda yaxshi, chunki qishda u mutlaqo ahamiyatsiz. Faqat ularni siqib, dam oling.
  4. Qorin va nafas olish nafas olishda - barcha kuchim bilan Qorni tortingGo'yo u umurtqa pog'onasiga tegishni istasangiz. Olti-ga o'ting va dam oling. Iloji boricha tez-tez takrorlang.
  5. U pichoqlarni orqa tomondan siljiting, shunda orqa tomon tekis ko'rinadi. 30-40 marta takrorlang.
  6. Bu uchun katta harakatlar qilib, mushtlarni siqib, siqib oling. Shunday qilib, qo'llarning mushaklarining tarqalishi tricepsga etib bordi.
  7. Avval boshni o'ngga burang, so'ngra 90 daraja chap tomonga burang. Har tomondan kamida 10 marta takrorlang.
  8. Mahkam xo'roz stul haqida kaftlar bilan kaftni silkitib, oyoqning polidan ozgina ko'taring. Keyin o'zingizni ko'tarishga harakat qiling. Asl holatiga sekinlashing. Bu elkalar va ko'krak qafasidagi mushaklarni kuchaytiradi. O'tirish, vaqti-vaqti bilan oyoqlarning aylanishi, har biri o'z navbatida.

anisima.ru.

Sadution ishi paytida ish joyini to'g'ri tashkil etish

Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, ish joyini to'g'ri tashkil qilish kerak?

1) Kafedra ish joyining asosiy elementidir, u tananing asosiy yukini hisobga oladi. Bu raqamning xususiyatlarini hisobga olgan holda, bu to'g'ri holatni saqlab, uni bachadon mushaklarining va orqa tomonining statistik stressini kamaytirish uchun o'zgartirish kerak. Agar u balandlikda sozlanishi bo'lsa, o'rindiq va orqa tomonlarning burchaklari.

Eng muntazam balandlikni aniqlash, stulga o'tirish va klaviatura ustiga qo'lingizni qo'ying: oyoqlaringizni to'ldirish kerak, kestirib, orqada to'xtashi kerak va bilaklar parallel bo'lishi kerak polga.

2) Monitorning yuqori chegarasi ko'zning yuqori chegarasi yoki pastki qismida bo'lganligi sababli, monitorning o'ng tomonidagi stolga joylashtirilgan bo'lishi kerak.

3) Qo'llaringiz qanday joylashganligi muhimdir. Tirsaklar stolda yoki hech bo'lmaganda qo'llarda yotishi kerak, u mushaklarning statik tarqalishini kamaytiradi, ammo havoda osilmaydi.

4) Baerchika boshqarmasi umurtqa pog'onasining yuqori qismidir, keyin oyoqlarning holati to'g'ri bo'lishi kerak. Ko'pincha, ularni egib, tortib oling, oyoqlarni tashlang, hujumlarga qo'ying.

O'tirganda tegishli holat

Ehtiyot bo'ling.

To'g'ri tashkil etilgan ish joyi faqat mumkin bo'lgan kasalliklarning oldini olish yo'lidagi birinchi qadamdir. Shunday qilib, kompyuterda ishlash zarar qilmaydi, siz tananing pozitsiyasini doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. To'g'ri holat mushaklarni iloji boricha engillashtiradi va sizga kamroq charchashga imkon beradi.

Boshingizni elkalariga ham silkitib turing. Siz pastga qaraganingizda, bosh oldinga egilmasligi kerak.

Agar ish paytida siz doimo zarar ko'rsangiz, umurtqa pog'onasidagi yuklar ortiqcha mushaklarning haddan tashqari cho'zilishini kuchaytiradi.

Ehtimol, o'ng holatda o'tira boshlaysiz, mushaklarning og'rig'ini his qilasiz. Yangi yuklarga moslashish uchun biroz vaqt tashvishlanmang.

Hatto to'g'ri pozitsiyani bitta kun davomida o'tirgan bo'lsa ham yordam bermaydi. Uzoq davom etadigan holat mushaklarning charchasiga olib keladi. Vaqti-vaqti bilan to'xtating yoki tananing umumiy holatini o'zgartirish uchun stul balandligini biroz o'zgartiring. Har ikki soat 20 daqiqa davomida tanaffuslarni tashkil qiladi. Bu vaqtda, yo'lak bo'ylab boring, bir necha marta pastga tushing va zinapoyaga ko'taring yoki oddiy mashqlarni bajaring.

Sadeliya ishi uchun oddiy mashqlar

  1. Palmni peshonaga bog'lang, bo'yinning mushaklarini siqib, palma ustiga peshonani bosing. Palm peshonaning bosimi 7-10 soniya davomida turishi kerak. 4 marta bajaring. Ushbu mashq, kaftni orqa tomoniga qo'ying - 4 marta.
  2. Chap palmani chap ma'badga mahkamlang va 10 soniya davomida bo'yin mushaklarini kesib, ularni xurmo ustiga bosing. 4 marta bajaring. Jismoniy mashqlar to'g'ri kaftda to'g'ri ma'badni takrorlang.
  3. Boshingizni biroz orqaga tashlang. Bo'yinning qizg'in mushaklarining qarshiliklarini engib o'tish, asta-sekin uni orqa tomondan tushiring. Jismoniy mashqlarni jinsiga bosish bilan tugating. 6 marta takrorlang.
  4. To'g'ri, elkalar joylashtirilgan. Asta-sekin boshingizni o'ngga o'ngga o'ngga burang, keyin esa 6 marta qoldiring.
  5. Boshni ko'kragiga tushiring. Bo'yin mushaklari. Klavikchining iyagini asta-sekin harakatning amplitudasini bosqichma-bosqich sinab ko'ring. 10 marta.

Butun kompleks sizni faqat 10 daqiqa davom etadi, ammo bo'yin boshingizni ishonchli qo'llab-quvvatlaydi: Qonli zonadagi qon aylanishini yaxshilaydi va umurtqa hududidagi qon aylanishini yaxshilaydi va umurtqalaridagi harakatchanlik yaxshilanadi. O'zingizni his qilishingizni kuzatib turing - kuchlanish bo'yicha harakatlarning intensivligini oshirmang.

Sedentariya ishi bilan to'g'ri turmush tarzi

Hayot tarzingizni sozlang.

To'shakka qarang - to'shakda juda qiyin bo'lmasligi kerak va juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Yaxshisi, agar bu ortopedik to'shak bo'lsa. Orqa umurtqa pog'onasi uchun bu nafaqat uxlayotganingiz, balki ham muhimdir.

Oshqozonda uxlash eng yomon narsa.

Orqa tomonda uxlaymiz - aytaylik, lekin tizzalari egilgan yoki ostiga yotgan bo'lsa.

Uyqudagi eng maqbul - bu embrion pozasi, yonma-yon, tizzalari o'zlariga tiz cho'kmoqda.

Jismoniy faoliyatning etishmasligi zararli va haddan tashqari. Agar sizda sadali ishingiz bo'lsa, suzish kabi sport uchun vaqt ajrating. Bu keskin burilishlarga, umurtqa pog'onasiga intensiv ta'sir qilmaydi, ammo mushak koressetini kuchaytiradi, umurtqalarni fiziologik holatda qo'llab-quvvatlaydi, butun umurtqa pog'onasining qon aylanishini yaxshilaydi.

Ko'p kaltsiy va magniy bo'lgan mahsulotlardan foydalanishga harakat qiling, bu iz elementlari suyak to'qimasini kuchaytiradi va uning tiklanishiga yordam beradi (baliq va dengiz, xisot, no'x, no'xat, pishiriqlar, pishloqlar, pishloqlar.).

Oddiy og'irlikni normal holatda saqlashni unutmang. Har bir qo'shimcha 500 gramm bo'g'imlarni ko'paytiradi va orqa miya muammolarining tezroq rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Doktor Shishonina A.Yu ishi uchun mashqlar.

O'tirgan ishlarning sabablari:

  • umurtqa pog'onasida va lomber og'riqlaridagi noqulaylik;
  • xotira buzilishi va kontsentratsiyasi;
  • uyquchanlik;
  • bosh aylanishi;
  • kislorodning miyasida etishmasligi.
  • intrakranial bosimning ko'payishi;
  • gipertenziya;
  • tez-tez migrenlar.

Shishonin gimnastika ushbu muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Tibbiyot fanlari nomzodi, akademik Shishonin A.Yu. bachadon bo'yni uchun oddiy samarali mashqlarni taklif etadi. Shifokor kattalar sog'lig'ining asosiy muammosi, bo'ynining keskin mushaklari tufayli qon aylanishidir. Trilakdagi mushaklar asabni siqib chiqaradi, qattiq og'riq paydo bo'ladi.

  • servikal ostondroz;
  • migren, bosh aylanishi, tez-tez bosh og'rig'i;
  • sabr-qon tomir distoni;
  • qon bosimining ko'payishi;
  • xotira va e'tibor bilan bog'liq muammolar;
  • uyqusizlik.

Tushlik tanaffusida yoki stolda to'g'ri foydalanish paytida mashq ma'lumotlarini bajarishingiz mumkin. Har bir gimnastika mashqlari turli yo'nalishlarda 5 marta 5 marta bajarilishi kerak.

  1. Asta-sekin o'tirib, boshni silkitmasdan va yuqorisini o'ng elkaga torting. Mushaklarning tarqalishi paydo bo'lganda, 30 soniya ushlab turing va boshni asl holatiga qaytaring. Endi chap yelkasiga teging.
  2. Boshni pastga tushiring va 30 soniya davomida kechiktiring. Bo'yinni silliq torting, yuqoriga va yuqori qavatga, 30 soniya davomida ushlab turing.
  3. Og'riqni his qilguningizcha boshni chapga burang, yarim daqiqa ushlab turing. Boshqa yo'lni takrorlang.
  4. Endi biz bir xil mashqni uchinchisi sifatida bajaramiz, lekin biz ulanamiz. O'ng qo'lni chap yelkasiga qo'ying, tirsak polga parallel ravishda saqlanmoqda. Boshqa qo'l xotirada xotirjam yotadi. Pozitsiyaning yarim daqiqasi belgilanadi va teskari yo'nalishda takrorlanadi.
  5. Biz kaftlarni boshingiz ustiga bog'laymiz, tirsaklarni biroz egib, boshning burilishlarini 30 soniya davomida davom ettiramiz.
  6. Ikkala kaftni tizzangizga qo'ying. Sekin iyagini tortib oling va qo'llar orqa tomonga tayinlanadi, pozitsiyani 30 soniya davomida mahkamlang. Boshqa tomonni takrorlaganingizdan so'ng, yorug'lik cho'zish kerak - boshingizni o'ng elkama-elka va qo'lingiz bilan bo'ynini biroz bosib turing, qarama-qarshi yo'nalishda bir xil.
  7. Keyingi mashqda turadi. Oyak paypoqlariga parallel ravishda ushlab turing, bo'ynini oldinga torting. Boshni chapga burang va iloji boricha yelkani torting, 30 soniya davomida kechiktiring. Boshqa elkaga takrorlang.

Orqaga har doim to'g'ri bo'ling!

Yaxshisi, agar siz ushbu kompleksni har kuni bajarsangiz.

O'tirganda, bo'yniga zaryadlash

  1. Keling, kamarda qo'llar, torso o'ng tomonda. Biz chuqur nafas olamiz, boshini iloji boricha oldinga tortamiz. Keyin biz Lorinkning mushaklarini cho'zamiz. Biz asl holatiga qaytamiz va nafas olamiz.
  2. O'tirish, to'g'ri, boshni ko'tarib, ichakka qalam oling va havoga 1 dan 10 gacha rasm chizishni boshlang.
  3. Yopiq og'iz bilan biz ko'kragingizga tegmasdan oldin boshingizni oldinga siljitamiz va bo'ynining orqa yuzasi mushaklarini kesib tashlaymiz. Dam oling va nafas oling. Biz 15 marta takrorlaymiz.
  4. Tik turib, kamarga, oyoqlarni elkaning kengligi ustiga qo'ying. Nafas oling - boshingiz va bo'yni oldinga va ozgina chapda boqing; Biz pog'onada joylashgan joyga, taxminan 1, 5 m masofada joylashgan joyga yo'naltiramiz. Bizzin - biz asl holatiga qaytamiz. Keyin harakatni o'ngga qaytaring. Biz 15 marta qilamiz.
  5. O'tirish, oyoqlari biroz suyultirilgan, bilak, qasrda barmoqlar tepaga ishlov beriladi. Nafas oling - bosh va tana chap tomonga buriladi, keyin bosh orqaga suyanadi, bir vaqtning o'zida to'g'ri elkani tushirdi va chap tomoni bir oz ko'tariladi. Biz asl holatiga qaytamiz va nafas olamiz. O'ng tomonda bir xil. 15 marta.
  6. Ko'zdan ko'rinadigan, oyoqlari elkaning kengligi oshgan, kamardagi mushtlarni tortib olgan. O'zingizning chap qo'lingizni orqa tomoningizni oling va uni diniga torting, mushtni siqib chiqaring. Keyin chap qo'lning mushtidan xalos bo'ling, boshingizni o'ng qo'lingizni oling va xurmolarni boshning orqa tomoniga qo'ying, boshni chapga itaring. Bo'ynini to'g'rilang va boshingizni oldinga suring. Boshingizni asl holatiga qaytaring, o'ng qo'lni yon tomonga torting, keyin tirsakni egib, barmoqlaringizni siqib qo'ying. Har bir yo'nalishda 15 marta bajarilishi kerak.
  7. Biz bo'yn mushaklarini bo'shatamiz va aylanma harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va keyin teskari yo'nalishda tasvirlaymiz. Har bir yo'nalishda 10 marta ishlang.

Xulosa: o'tirish ishi uchun mashqlar natijalarni muntazam ravishda bajarilsa, natija beradi.

Eng yaxshi tilaklar, Olga.

sog'liqni saqlash tizimi.

Kompyuterda o'tirish uchun mashqlar

Barcha sanab o'tilgan muammolarning paydo bo'lishidan qoching, shuningdek mushaklardan keskinlikni engillashtiring, ulardan chetlatilgan ish paytida oddiy va samarali mashqlar yordam beradi. Ularning qatl etilishi tanani butunlay energiya va quvvat bilan to'ldirishga yordam beradi, ayniqsa, kundalik jismoniy mashg'ulotlar tana uchun juda foydali deb hisoblaydi. Setloviya ishi paytida barcha samarali mashqlar ro'yxatidan oldin, ertalabki zaryadlash zarurligini ta'kidlash juda muhimdirKundalik ish uchun tanani tayyorlash uchun etarli 5 daqiqa davom etishi kerak.

Ishda zaryadlash uchun murakkab mashqlar

Doimiy g'ayritabiiy va zaif holatda tanani topish farovonlikning paydo bo'lishiga, kontentlanishning yomonlashishiga, konsentratsiyaning yomonlashishiga, qonning buzilishi, qon romboms paydo bo'lishiga olib keladi. Ularni yo'q qilish uchun mashqlar o'tirish uchun muvaffaqiyatli qo'llaniladi.. Ular tananing ko'p qismlari, yoqimsiz va sodda, osonlikcha, ish joyida bo'lganligi sababli, ular bir oz talab qilinadi va natijani hisobga olgan holda, juda ko'p narsani talab qiladi. sinflar uchun faqat kafedra talab qilinadi..

Ishda orqada mashqlar

  • kulda o'tirgan, qo'llar orqasiga qasrga qo'shiling, pichoqlar kamayadi, qo'llar orqaga qaytariladi. Yaxshi holatni bajarish uchun foydali bo'ladi, chunki aylanmadan ham ko'proq, qo'llarni ulaydigan bo'lsa, u qo'llarni ulaydi, lekin agar muvaffaqiyatga erishmasangiz, ularda qalam olishingiz mumkin. Mushaklarning cho'zilishi. Mashq orqadagi mushaklarda qon aylanishini yaxshilaydi;
  • qo'llar ularning oldidagi qulfga ulangan va oldinga cho'zilgan. Bosh, oshqozon tortilgan, oshqozon chizilgan va qo'llarni nafas olish imkon qadar ko'proq. Orqa tomonning yuqori qismi;
  • jismoniy mashqlar, shuningdek, stulda o'tirish. Oyoqlar keng, qo'llar kestirib qo'yiladi. Keyin tananing muqobil burilishlari tomonlarida kichik kechikish bilan amalga oshiriladi. Shunday qilib siz O'rta bo'lim mushaklarini, beli, belingizni tortasiz.

Har bir mashqni kerak bo'lganda bajaring. Mushak yengillik, yoqimli karangni his eting. Agar siz yengillik his qilsangiz, mashqni bajarish mumkin.

Ishda umurtqa pog'onasini cho'zish mashqlari juda muhim, chunki u lonning yukning ulushini o'z zimmasiga oladi. Ishda vaziyat va imkoniyatlarga qarab ular ko'p va farq qiladi. Ish jadvali juda keskin bo'lsa ham, siz har doim ularning qatl etilishi uchun ozgina vaqt ajratishingiz mumkin. Agar sizda ish videofilmida ko'rish imkoniyati bo'lsa va ularda ishda zaryadlash uchun mashqlar to'plamini tuzsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi. Ushbu moddadan videoni ishlating.

ABS uchun mashqlar

Sadeling ishi bilan qorin bo'shlig'i mushaklarining zaiflashishi mumkinU umumiy ko'rinishi va turli xil kasalliklarning paydo bo'lishi bilan ham, turli xil kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi, shuning uchun ularda o'choqlar paytida ayollar mashqlari juda muhimdir, chunki ular kuchliroq erkaklarga ergashadilar. Profilaktik maqsadlarda siz kun davomida iloji boricha tez-tez ish mashqlarida ishlashingiz kerak:

  • O'tirish. Qorin 5 soniya bilan chizilganKeyin boshlang'ich holatiga qaytadi. Dastlab, 10 ta takrorlash etarli, ammo asta-sekin ularning soni va bajarilishi muddati oshadi. Albatta bu ishdagi matbuotda asosiy mashq., barcha qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish;
  • Stulda o'tirish. Xullning chap va o'ngdagi qiyaliklari amalga oshiriladi. Orqa tomonni o'qiyotganda, to'g'ri qo'llar qoldiriladi. Nafas olish paytida uy-joy tushirilganda, nafas olishda - boshlang'ich holatiga qaytish. Avvalambor, 10 ta takrorlash etarli, vaqt o'tishi bilan ularning miqdori ko'payish maqsadga muvofiqdir;
  • O'tirish yoki turish. Qorin bo'shlig'i mushaklari statik kuchlanishda 5 soniya ushlab turadi, undan keyin dam oling. Asta-sekin, siz shuningdek, matbuot kuchlanishining davomiyligini oshirishingiz mumkin.

Sadelli ish bilan bo'yin uchun mashqlar

Hamma mashqlar o'tirgan yoki turganingiz kabi, o'tirish yoki tik turadi:

  • chin ko'kragiga tushadiVa orqa tomon orqasiga qarashga urinishda boshi silliq o'giriladi. Nafas olish ham nazorat qilish kerak - bo'yin fleksiyasi nafas olish va kengaytma ekish paytida. 5 marta bajarilgan;
  • bosh tomon buriladi, sobit, shundan keyin uning navbati boshqa tomonda amalga oshiriladi. 5-10 ta takrorlash;
  • 5-10 xil raqamlar yoki harflar havoda ehtiyotkorlik bilan chizilgan. Bir vaqtning o'zida bo'yin to'liq amplituda harakatlanishi kerak;
  • bosh 2-4 marta soat miliga teskari tomonga aylanadiVa unga qarshi. Bo'ynini, umurtqali yoğurmalarni mukammal darajada tayyorlaydi. Kompyuterda ishlashda juda samarali mashq;
  • qal'a qo'lida buklangan boshning orqa tomonini qoplaydi va ustiga qo'ydi, bosh - bu bachadon bo'yni mushaklarini ajoyib tarzda rivojlantiradigan qarshilik;
  • boshi pastga tushadi, mushaklar dam oladi Va elkalar bir necha soniya kechikish bilan imkon qadar yaqinroq.

Ishda vazn yo'qotish!

Ko'pincha o'tirgan ish mushaklarning beli va kestirib, yog 'yostiqlarini shakllantirishga yordam beradi. Bu kurashish uchun ishlash ish paytida vazn yo'qotish uchun har tomonlama zaryadlash yordam beradi haftasiga kamida 4-5 marta takrorlanishi kerak:

  1. Tik turish. Arqon bilan sakrashqaysi ikki oyoqda yoki har birida bajariladi.
  2. Tik turish. Qo'llari boshidan kesib o'tdi. Ishlab chiqarilgan yiqilgan Har bir oyoq 10 marta.
  3. Tik turish. Oyoqlar bir-biriga parallel ravishda 45-50 sm masofada joylashtiriladi. Qilingan tovush Perpendikulyar oyoqqa perpendikulyar, kestirib, parallel. Bu holatda iloji boricha uxlash kerak.
  4. Stulda o'tirish. Qo'llar uni ushlab turadi va oyoqlari uy-joyni yumshatadiBundan keyin ular dastlabki pozitsiyaga qaytishadi - 10 marta.
  5. Tik turish. Klassik klassik klassik. Asosiy shart to'g'ridan-to'g'ri aylantirish va poshnani poldan ajratishning yo'l-yo'rig'i - 20 marta.

Ish vaqti davomida batafsil, masalan, zinapoyada hamkasblariga biror narsa qilish tavsiya etiladi. Siz telefonda turishingiz yoki qog'ozda turishingiz mumkin, ammo qisqacha turishingiz mumkin, ammo umurtqa pog'onasini ochib, qisqa vaqt oralig'ida qisqa vaqt ichida joylashtirish mumkin.

Kam modulli ishlarda qanday mashq qilish kerak, barchani hal qilish maqsadga muvofiqdir, chunki agar kompyuterda ish kunning to'liq kichik qismini egallab olsa, ehtimol tanada dahshatli narsa bo'lmaydi. Ammo agar butun hafta ertalab ertalab o'tirsa, ishda zaryadlash majburiydir. Bundan tashqari, o'tirishning hayoti davomida gimnastika, siz ushbu rasm va sog'liqni saqlashingiz mumkin bo'lgan hamkasblarni jalb qilishga imkon beradi. Tez orada muntazam va g'ayratli qatlni yaxshi his qila oladi va ish zavq bag'ishlaydi.

www.fitnesent.ru.

Deyarli barcha zamonaviy kasblar, kompyuterda 8-10 soat bo'lgan odamni majburan majbur qildi. Konditsionerda qulay ofis kafedrasida o'tirish, kimdir yillar pishib etayotgan muammolar haqida o'ylashi dargumon, natijada tanadagi butun qoziq kasalliklarini yoqish. Ushbu muammolarning oldini olish uchun siz ko'proq sadalangan ish uchun zaryadlash haqida ko'proq gaplashishingiz kerak. Axir, sog'lig'ingiz bilan shug'ullanish hech qachon kech emas.

Hayot tarzi va ofis ishi paytida mashqlar

Tana uchun selatuvchi ish oqibatlari

Hech kimga sir emaski, biz ko'p yillar davomida - birinchi maktabda, keyin institutda, keyin ishda o'tiramiz. Yoshlik quvnoqligi asta-sekin letargiya, surunkali charchoq va ishchilarning boshqa belgilari - tashqi qorin va tanasiz kestirib, kovakani sado bilan almashtiradi. Umuman olganda, muammo, muammo borligini tushunadi va rivojlanayotgan kasalliklar yoshni oqlaydi. Ammo bu sizning tanangizga kundalik hayotda oddiy mashqlar, ularda etkinuvchi ish paytida oddiy mashqlar va vaziyat sezilarli darajada yaxshilanadi.

Agar bu profilaktika haqida qayg'urmasa, bunday og'ishlarning rivojlanishi sizni xavfsiz kutishingiz mumkin:


Mana, semizlik ishlari bo'yicha odatiy muammolar ro'yxati. Vaziyat juda qiyin, ammo juda hal qilingan. O'tirganida, ayollarning mashqlari juda muhim bo'lib, ayol tanasining foydalanilmayotgan kaloriyalarni joylashtirish va ofis ishida ayollarning mehnatidan foydalanishning umumiy tendentsiyasini hisobga olgan holda juda muhimdir.

Ish joyida qanday o'tirish kerak?

Keling, ish stolining orqasida tananing to'g'ri pozitsiyasini aniqlaymiz. Shunday qilib:

  • men belimni bemalol ushlab turaman;
  • qorinni torting, qorin bo'shlig'idagi mushaklarni ushlang;
  • boshingizni to'g'rilab, iyagini tekislang (monitor shu qadar balandlikda bo'lishi kerak, shunda ko'zlar ekranning o'rtasiga ko'rinishi kerak);
  • oyoqlarni yig'ish uchun, ildiz liniyasidan bir oz tepaga joylashtirish uchun yaxshiroq tizzalar (siz turing ostidagi stendda ishlatishingiz mumkin).

Gimnastika Office ishchilari uchun

Kompyuterda kompyuterda ishlash paytida mashqlar majmuasi

Har bir insonning tongi gimnastikadan boshlanishi kerak. Faqat 10-15 daqiqa ertalab isish mushaklarni uyg'otishga yordam beradi, ularni ohangga olib kelib, ertalab ishlay boshlaydi. Faslning zaryadlash mashqlarini bajarish, har bir harakatni 5-10 marta takrorlang. Bu "nasos" turg'un zonalarni zaryadlash va mushaklarning mushaklarini to'ldirish uchun etarli.

Sadelli ish bilan bo'yin uchun mashqlar

Doimiy ravishda sedentary ish paytida bo'ynidagi mashqlarni bajarish, avvalo, siz miya uchun normal qon aylanishini, shuning uchun uning ishlashda samaradorligi. Quyidagi kompleksni bajarish:


Cho'tkalar va qo'llar uchun zaryadlash

Qo'llar va cho'tkalar ham isitish kerak:

  • orqaga orqa qo'llar aylanishi;
  • ularning oldida cho'tkalarning dumaloq aylanishlari;
  • barmoqlarni mushtlar va siqishni siqish, o'tkir faol harakatlarni amalga oshiradi;
  • gorizontal holatda qo'llarini ushlab turish (tomonlarga qo'llar cho'zish) eng yuqori vaqtni olish;
  • qo'lingizni bir-biriga ko'krak qafasidagi diqqat markazida joylashtiring, ko'krak mushrlarini siqib chiqargan statik palli bosimini qiling.

Qorin bo'shlig'ida qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklari tomonidan alohida e'tibor talab qilinadi, bu tezda kaloriya cho'kindi jinslar cho'kindi.

Setloviya ishi paytida qanday isinish kerak

Samarali va bir vaqtning o'zida oddiy mashqlar qorin bo'shlig'ini boshqaradi:

  • o'tirgan holatda, beldagi qo'llar: tana burchaklarini mushaklarning maksimal ziddiyatiga burilish;
  • qorin bo'shlig'idagi mushaklarni tortib olish, tortib olish va bo'shatish;
  • pozitsiyadan chap tomonda chap qo'lli va qo'llar kamarga qo'llarini ko'tarish;

Orqa tomondan sdorona ish bilan mashq qilish

Yodda tutish kerak: o'rindiqlar bilan, orqa tomonga mashq qilish muntazam ravishda bajarilishi kerak, chunki orqa mushaklar statik holatdan katta yukni oladi:

  • o'tirgan vaziyatdan: orqa tomoningizni to'g'rilang, umurtqa pog'onasi bo'ylab uzoq mushaklarni siqib oling, 10 tagacha hisoblang, orqa mushaklarning dam olish bilan birlashadi. Asta-sekin hisobni 20-25 ga olib chiqing;
  • tos bo'shlig'i va soat miliga teskari harakat;
  • oyoq mavqeida, elkama-elka, kamardagi qo'llar bilan qo'lingni gorizontal holatga ko'taring, qarang, asta-sekin orqaga qarab ushlab turing. Orqaga silliq turish juda muhim, tizzalar egilmaydi.

O'tirish uchun oyoq mashqlari

Sadma-shuvli ish paytida oyoqlarga zaryad juda muhim, chunki u tomirlarda qon turg'unligini oshirishga yordam beradi:

Sadeliya ishlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashqlar

  • qadamlar ustida yurish;
  • squats - Spin silliq, qo'llar orqasida
  • dumaloq aylanishlar - birinchi oyoq, keyin tizza va soat miliga teskari (kiyim-kechakga ruxsat bersangiz);
  • oldinga egilib, tizzalar bilan tiz cho'kib, polga qo'l ko'tarishga urinayotgan pozitsiyadan;
  • oyoqlarning paypog'ini o'zingizga tortib olish uchun iloji boricha o'tirish uchun - o'zimizdan.

Mashqlarni qanchalik tez-tez qilish kerak?

Ish joyida kunlik gimnastika ish joyida yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradi. Oddiy jismoniy mashqlarning muntazam ishlashi kichik harakatlarni talab qiladi. Har soatda 5 daqiqalik dam olish vaqtini ajratish uchun juda muhimdir (ofisdan qadamlar bilan o'ting). Jismoniy mashqlar majmuasi uchun har 2-3 soat davomida har 2-3 soat davomida ajratilishi kerak.

Kompyuterda ishlash, oddiy qoidalarga rioya qiling:

  • pozitsiyani tez-tez o'tirish holatida o'zgartiring;
  • 5 daqiqa davomida har soatda turing, qo'llaringizni torting, oddiy uy-joy yon bag'irlarini yarating;
  • doimiy ravishda ish stolida nam tozalash uchun, aks holda siz doimiy nafas olish changni xavf ostiga qo'yasiz;
  • ish stolini minium yoki kaktusni bezash;
  • xonani muntazam shamollatish.
Yuklash ...
Tepasi.