Internetski kalkulator dnevnog unosa kalorija i BJU pomoći će vam da shvatite koja je stopa potrebna za održavanje forme, debljanje ili mršavljenje. Navedite svoje mogućnosti, odaberite način života i cilj. Sistem će izračunati automatski!
U svakodnevnom životu svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo posuđe, čistimo stan i šetamo parkom.
Svakog dana tijelo treba dobiti određenu količinu kalorija. Ova energija je potrebna za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
Ako ih unesete u nedovoljnu količinu, organizam može oslabiti. Istovremeno, kada ima previše hrane, to često dovodi do debljanja. Iz tih razloga osoba mora jesti određeni skup hrane i za svaku se izračunava pojedinačno.
Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir način života, dob, nivo fizičke spremnosti.
Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše mnogo više kalorija od odraslih pasivnog načina života.
U energetskom smislu, hrana se mjeri u kilokalorijama na 100 grama hrane. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina bjelančevina, ugljikohidrata i masti... Naša aktivnost, izgled, performanse i zdravlje općenito ovise o količini ovih komponenata koje se unose u hranu.
Višak kalorija pretvara se u masne slojeve, a nedovoljni se uklanjaju iz tijela.
Ovo je šema mršavljenja.
Unos kalorija dnevno za žene (uključujući trudnice i dojilje)
Ženskom tijelu treba manje kalorija u odnosu na muškarce... Ali priroda je tako naredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodnu reprodukciju. Međutim, svaka djevojka želi izgledati lijepo i biti u formi. U ovom slučaju,
da bi održala normalnu težinu, žena mora obratiti pažnju na kriterijume kao što su dob, način života (nivo aktivnosti), kao i pojedinačne parametre tijela.
Količina kalorija koju možete pojesti ovisi o vašem stupnju fizičke aktivnosti. Predstavnici lijepe polovine čovječanstva sa sjedilačkim načinom životatrebate unijeti sljedeći broj kalorija:
- za mladu djevojku od 18 do 25 godina bit će dovoljno oko 2000 kalorija;
- ako je starost od 26 do 50 godina, bit će dovoljno 1800 kalorija;
- ženama starijim od 50 godina je bolje da jedu maksimalno 1600 kalorija.
Dame koje vode životni stil srednje aktivnosti, morate se pridržavati takve dijete:
- bez straha za figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu potrošiti 2200 kcal;
- u dobi od 26-50 godina bolje je usredotočiti se na 2000 kcal;
- nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.
Sa visokom aktivnošću potrebno:
- od 18 do 30 godina - trebate jesti hranu koja sadrži 2.400 kalorija;
- dnevna prehrana za žene u dobi od 31 do 60 godina iznosi oko 2200 kcal;
- dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno za žene starije od 60 godina.
Ako djevojka želi smršavjeti, tada mora smanjiti dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je mišljenje da žena treba smanjiti 1200 kalorija da bi smršala, posebno ako je neaktivna.
kako god naglo smanjenje sadržaja kalorija u svakodnevnoj prehrani može dovesti do značajnih kršenja: prekidi u menstrualnom planu, kardiovaskularni problemi, kao i pogoršanje tjelesnog sistema koji je odgovoran za imunitet. Imajući na umu ove razloge, broj kalorija treba postepeno smanjivati, ukidanje nekih namirnica sa visokom energetskom vrijednošću. Takve mjere će omogućiti da proces mršavljenja prođe bez opasnih posljedica po tijelo.
Buduće majke moraju imati na umu da im je strogo zabranjeno gubljenje kilograma tokom trudnoće. Svakodnevna prehrana žene koja očekuje dijete ovisi o tome koliko je trudna. Kako trudnoća odmiče, trebali biste povećavati dnevni unos hrane sa 2500 na 3200 kalorija dnevno.
Vrlo je važno jesti potrebnu količinu hrane tokom cijelog gestacijskog perioda i nakon rođenja.
Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.
Majčino mlijeko sadrži gotovo 87% vode. dakle prilikom dojenja žena treba piti puno vode - najmanje dvije do tri litre dnevno.
Takođe, nakon porođaja, tokom 6 sedmica, ne možete početi da se borite sa debljanjem. U tom periodu mlada majka treba se opustiti, radujući se rođenju svog djeteta i učiniti sve da ono s majčinim mlijekom prima sve supstance potrebne za rast i razvoj. Može samo sjediti na strogoj dijeti da bi obnovila oblik nakon odbića djeteta.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Broj kalorija dnevno važan je za muškarca. Ovo je važno jer trebate ne samo nastojati biti vitki, već prije svega biti zdravi i snažni.
Zdrava osoba je lijepa osoba.
Metabolički proces kod muškaraca je mnogo brži. Na osnovu toga, dnevna prehrana muškarca značajno se razlikuje od prehrane žene.
Jačem spolu je potrebna velika količina proteina, koji pomažu u dobivanju mišićne mase, jer protein je cigla za izgradnju mišićne mase... Postoji određena neugodna tendencija za muškarce: suvišne kalorije talože se u njihovim stomacima, a ne na bedrima - kao kod djevojčica.
Muškarcima je mnogo lakše izgubiti kilograme nego ženama. Potrebno je povećati nivo tjelesne aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna, šećera, a nakon par tjedana možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro različite dijete.
Ako je čovjekov cilj fizička podrška, ali istovremeno vodi pasivan način života, mora se usredotočiti na sljedeću dnevnu stopu:
- u dobi od 18 do 30 godina dovoljno je unijeti 2.400 kalorija;
- 2200 će biti dovoljno za muškarce od 31-50 godina;
- ako je muškarac stariji od 50 godina, bit će dovoljno kalorija od 2200 do 2400 dnevno.
Ako životni stil je srednjeg intenziteta, mora se pridržavati norme u takvom iznosu:
- u dobi od 18 do 30 godina, norma kalorija je 2600-2800 kcal;
- kada je muškarac 31-50 godina, tada je potrebno usredotočiti se na normu u iznosu od 2400 do 2600 kcal;
- ako starost dosegne više od 50 godina, trebate 2200-2400 kcal dnevno.
Sa visokom aktivnošću predstavnik jake polovine čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:
- norma u iznosu od 3000 kalorija pogodna je za muškarce od 18 do 30 godina;
- 31-50 godina je dob u kojoj trebate unijeti 2800-3000 kcal.
- muškarcu starijem od 50 godina potrebno je od 2.400 do 2.800 kalorija.
Ako se pridržavate gore navedenih normi, muškarac će uvijek biti u dobroj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.
Dnevnica za djecu i adolescente
Svakodnevno dječja prehrana ovisi o starosti.
Sadržaj kalorija u hrani treba povećavati svakih šest mjeseci.
To je neophodno kako bi se rastuće tijelo djeteta dobro razvijalo.
Morate se voditi brojem kalorija, ovisno o dobia:
- vrlo malo, 1200 kalorija dnevno će biti dovoljno;
- bebe od 2 do 3 godine trebaju malo više - 1400;
- djeca od 3 do 6 godina trebaju unositi od 1800 do 2000 kalorija dnevno;
- u dobi od 6-10 godina dovoljno je oko 2000-2400 kalorija;
- prehrana djece u dobi od 10 do 13 godina nije veća od 2900 kalorija.
Važan dio je kvaliteta potrošenih kalorija... S obzirom da konditorski proizvodi (brašno) i razni napici koji sadrže šećer nemaju korisna svojstva.
Stoga takva količina mora biti ograničena u količini, jer može naštetiti djetetovom tijelu. Zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i morski plodovi značajni su proizvodi.
Intenzivan ritam života zahtijeva prilagođavanje svakodnevne prehrane. Uz veliku pokretljivost, dijete treba jesti više hrane.
Kada napuniš 13 godina, dijeta se može sastaviti ovisno o potrebnom broju kalorija koje bi trebao unijeti rastući tinejdžer.
Prehrana u ovom periodu mora biti pažljivo odabrana i uravnotežena. Prije svega, obilje kalorija je vrlo važno iz razloga što u tom periodu tijelo sazrijeva. Takođe nivo imuniteta ovisi o prehrani tinejdžeraa. Potrebno je ograničiti nezdravu hranu i grickalice u bijegu, jer takva prehrana može dovesti do različitih bolesti, poput gastritisa.
Značajan faktor u planiranju prehrane je nivo tjelesne aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada dnevni unos kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. S neaktivnim načinom života bit će dovoljno jesti hranu za taj dan čiji sadržaj kalorija neće biti veći od 2000 kalorija.
Gubitak kilograma i debljanje
Za mršavljenje broj kalorija dnevno je potrebna energija, koji vam omogućuje primanje hranjivih sastojaka za normalno funkcioniranje tijela, a osim toga i gubitak viška kilograma.
Mnogi od onih koji su odlučni da se dovedu u sjajnu formu gnjave se različitim kalkulacijama. Većina ljudi smanji potrebni unos kalorija (na primjer, za muškarce - sa 2600 na 3200 kalorija, a za žene - 2100-3000 kalorija) smanjuje na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.
Takav proračun u osnovi je pogrešan - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do činjenice da se metabolički proces u tijelu usporava, mišićna masa troši u obliku "goriva" za vitalne aktivnosti, a čovjekova dobrobit se znatno pogoršava.
Kao rezultat takvih strogih i krutih dijeta, višak kilograma se brzo vraća... Da biste postigli dugoročni učinak, potrebno je pažljivo izračunati sadržaj kalorija u prehrani. Za to je koristan kalkulator kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve ljudske parametre: visinu, način života (pasivan ili aktivniji) i dob.
Sadržaj kalorija trebao bi biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno općenito.
Važan faktor u brojanju je pravilna raspodjela hranljivih sastojakakoji čine proizvode. Proteini trebaju nadoknaditi najmanje 20% dnevne prehrane kalorijama, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.
Postoji jednostavan način da sami izračunate dnevni unos kalorija. Suština metode leži u proračunu, koji ovisi o težini i indeksu.
Prema ovoj formuli, morate pomnožiti težinu s pojedinačnim indeksom, a zatim podijeliti ovaj broj s 0, 453. Indeks za muškarce je 15, a za žene - 14. Oni koji izgube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu u formuli nakon gubitka kilograma.
Tako će ovaj rezultat pokazati broj kalorija koje treba svakodnevno unositi da bi se postigao zacjenjeni cilj.
Osoba koja želi biti vitka, osim što unosi izračunati broj kalorija, u svoj način života mora uključiti i fizičke vježbe.
Zlatno pravilo mršavljenja je da bi trošenje kalorija trebalo premašiti njihovu potrošenu količinu!
Prilikom dobivanja mišićne mase ne možete bez pravilne prehrane. Čak i najbolje odabrani program vježbanja neće moći pospješiti rast mišića ako osoba unosi malu količinu svih hranjivih sastojaka (proteina, ugljenih hidrata i masti). Potrebna količina kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Za debljanje, rezultirajući broj povećava se za 10-20%.
Dnevni unos kalorija za sport
Važno pravilo zdrave prehrane je nadoknada energetskih troškova tijela vrijednošću i sadržajem kalorija svake hrane. Drugim riječima, morate jesti kako se troši energija. Unosom dodatnih kalorija, osoba će dobiti na težini kilograma, a njihov će deficit dovesti do gubitka kilograma uprkos takvoj želji.
Dakle, već smo otkrili da postoji određeni broj kalorija kako bi se moderna osoba nosila sa svakodnevnim aktivnostima, ali istovremeno bez debljanja. Ljudi koji se bave fizičkom aktivnošću trebaju pravilno i stabilno jesti kako bi efikasno ispunio svoj zadatak.
Ovisno o složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevni obrok hrane.
Gore navedene norme za muškarce, žene, adolescente i djecu trebalo bi povećati za oko 10-30% na osnovu opterećenja na tijelu.
Pored povećanja unosa kalorija, za sportistu važno je konzumirati kvalitetnu hranu - ovo je glavni uvjet za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Prehrana osobe koja se bavi raznim sportovima mora biti pravilno uravnotežena. Ovako razumna ravnoteža je potreban omjer svih elemenata u hrani koju sportaš konzumira.
Ako jedete proizvod s velikim brojem kalorija i ne koristite razne hranjive sastojke, tijelo će osjetiti težinu ili neke poremećaje. Stoga je važno da sportaš inteligentno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteini, masti, a takođe i ugljeni hidrati).
Moderna osoba želi biti vitka, lijepa i duže ostati mlada. Izgled danas igra veliku ulogu u društvu. Ljudi provode mnogo mjeseci, ako ne i godine kako bi se doveli u sjajnu formu. Prikladna i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima prave informacije i volju za postizanje svog željenog cilja.
Važan faktor gubitka kilograma i održavanja stabilne težine je izračunavanje potrebnih kalorija dnevno.... Već smo otkrili da takvu stopu treba odabrati pojedinačno za svakoga uzimajući u obzir mnoge faktore.
Postoje važna pravila koja morate zapamtiti! Prvo je da, kada idete na dijetu, ni u kom slučaju ne biste trebali smanjiti sadržaj kalorija u svojoj dnevnoj prehrani na manje od 1200 kalorija. Smanjenje ispod ove stope može dovesti do negativnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne smijete zaboraviti na hranjive sastojke koji se nalaze u raznim namirnicama. Svakodnevno se mora unositi određena količina proteina, ugljenih hidrata i masti. Niska stopa ovih elemenata može naštetiti zdravlju.
Pored toga što svi žele biti mršavi i vitki, ne smije se zaboraviti ni na njihovo zdravlje.
Prije odabira bilo koje krute dijete, prebrojite kalorije, analizirajte prisustvo korisnih elemenata i korisnost prehrane.
Ključ uspjeha vitkih ljudi je jedenje prave hrane i vježbanje!
Za buduće majke koje paze na svoju težinu, ovo je pitanje vrlo relevantno, jer se višak kilograma lako nakuplja, ali odlazi s velikim poteškoćama, osim toga, višak kilograma tijekom trudnoće može izazvati kompliciran porod. Kako izračunavate tačne kalorije koje "jedete" svaki dan?
Prema utvrđenim normama, za uspješnu trudnoću potrebno je da unos kalorija u prvom tromjesečju iznosi prosječno 2200 kcal (ovo je prosječna osnovna potreba za mlade žene izvan trudnoće). U drugoj polovini trudnoće, zbog rasta maternice i ploda, potreba za kilokalorijama raste na 2550 kcal. Uz poštivanje pravila racionalne prehrane, treba osigurati da energetska vrijednost proizvoda bude upravo takva.
Hranom tijelo prima proteine, masti, ugljene hidrate potrebne za život, kao i biološki aktivne tvari - vitamine i mineralne soli. Količina energije koja se oslobađa tijekom asimilacije određenog prehrambenog proizvoda naziva se energetskom vrijednošću ili sadržajem kalorija. Potreba za raznim hranjivim sastojcima i energijom ovisi o spolu, starosti i prirodi posla. Što se više energije troši, troši se više kalorija. Energetski najintenzivnije aktivnosti su sport, bilo koja fizička aktivnost. Mentalne aktivnosti, praćene sjedilačkim načinom života, zahtijevaju mnogo manje kalorija.
Ako je kalorija viška, pretvaraju se u zalihe masti u tijelu. Tokom trudnoće povećava se potreba za proteinima, brojnim vitaminima, kalcijumom, fosforom i željezom, a dijelom i za mastima, jer majčino tijelo mora osigurati i rastuće tijelo djeteta. Ali to ne znači da prehranu treba udvostručiti! "Jelo za dvoje" je više štetno nego korisno za buduću majku. Sadržaj kalorija u prehrani povećava se uglavnom u drugoj polovini trudnoće, a sigurno se ne udvostručuje. Treba imati na umu da je prehrana trudnica izgrađena prema posebnim zakonima.
U tom periodu ženi je potreban dodatni unos vitamina i minerala. Da bi se ispravila prehrana, poželjno je koristiti hranu obogaćenu vitaminima i mineralima. Takvi proizvodi su sokovi "FrutoNyanya" za dvoje "Prevencija anemije". Ovi sokovi su obogaćeni željeznim laktatom (željezo koje se lako apsorbira u probavnom traktu). Odgovarajući unos željeza u tijelo trudnice važan je za sprečavanje stanja poput anemije sa nedostatkom željeza. Uz to, sokovi "FrutoNyanya" za trudnice "Prevencija anemije" obogaćeni su vitaminom C, vitaminima B i folnom kiselinom, koji su neophodni za održavanje zdravlja same žene, kao i za puni intrauterini razvoj djeteta.
Tačan proračun
Sadržaj kalorija na 100 g naznačen je na svim pakovanjima hrane, pored toga postoje tablice kalorija. Algoritam radnji je vrlo jednostavan: izvagate dio ovog ili onog proizvoda - piletinu, meso, kobasice - i izbrojite koliko kalorija sadrži. Imajte na umu da se to može učiniti samo s proizvodima koji nisu podvrgnuti dodatnom kuhanju sa mastima. Na primjer, sadržaj kalorija u kuhanom komadu mesa bit će jedan, a sadržaj kalorija u prženom komadu bit će drugačiji, jer morate dodati broj kalorija sadržanih u ulju ili masti koje se koriste za prženje. Isto važi i za salate prelivene biljnim uljem ili majonezom. Inače, na bocama s biljnim uljem obično napišu koliko kalorija i grama sadrži jedna žlica ulja, jer je istovremena upotreba 100 g ulja rijetkost.
Dakle, prvo izvagate proizvode, zatim odvojeno računate njihov sadržaj kalorija, a zatim zbrajate i dobivate rezultat. Uskoro ćete naučiti kako oblikovati sadržaj kalorija u svakom obroku prema vašim potrebama. Ova korisna navika bit će vam korisna nakon trudnoće, jer će vam omogućiti da kontrolirate sadržaj kalorija u pojedenoj hrani, koju ponekad uopće ne primjećujemo, grickajući slatkiše, kolačiće, sendviče u pokretu.
Kalorični sadržaj nekih namirnica (kcal u 100 g ):
|
Umaci, masti |
|
|
Rastopljena mast |
|
|
Kečap |
|
|
Majonez |
|
|
Lagana majoneza |
|
|
Kremasti margarin |
|
|
Pečenje margarina |
|
|
Kukuruzno ulje |
|
|
Maslinovo ulje |
|
|
Suncokretovo ulje |
|
|
Puter |
|
|
Sojino ulje |
|
|
Ghee maslac |
|
|
Pekarski proizvodi |
|
|
Proizvodi od maslaca |
|
|
Sušilice, medenjaci |
|
|
Kruh Darnitsky |
|
|
Pšenični hljeb |
|
|
ražani hljeb |
|
|
Voće |
|
|
Kajsija |
|
|
Avokado |
|
|
Dunja |
|
|
Višnja šljiva |
|
|
Ananas |
|
|
Narandžasta |
|
|
Banane |
|
|
Lingonberry |
|
|
Grožđe |
|
|
Cherry |
|
|
Grejpfrut |
|
|
Kruška |
|
|
Kupina |
|
|
Jagoda |
|
|
Kiwi |
|
|
Dogwood |
|
|
Brusnica |
|
|
Ogrozd |
|
|
Limun |
|
|
Malina |
|
|
Mandarina |
|
|
Breskve |
|
|
Šljiva |
|
|
Ribizla |
|
|
Trešnje |
|
|
Borovnica |
|
|
Jabuke |
|
|
Brašno, žitarice, tjestenina |
|
|
Pšenično brašno |
|
|
Raženo brašno |
|
|
Kakao u prahu |
|
|
Heljda nezemljena |
|
|
Griz |
|
|
Ovsena krupica |
|
|
Biserni ječam |
|
|
Pšenična krupica |
|
|
Ječmena krupica |
|
|
Kukuruzne pahuljice |
|
|
Tjestenina |
|
|
Zobene pahuljice |
|
|
Proso |
|
|
Pirinač |
|
|
Šećer |
|
|
Soja |
|
|
Grah |
|
|
Leća |
|
|
Ječmene pahuljice |
|
|
Riba i plodovi mora |
|
|
Granulirani kavijar |
|
|
Kavijar od lososa |
|
|
Srnica milodaka |
|
|
Lignje |
|
|
Šaran |
|
|
Prženi šaran |
|
|
Chum |
|
|
Konzervirana hrana u ulju |
|
|
Konzervirana hrana u vlastitom soku |
|
|
Škampi |
|
|
Rakovi |
|
|
Bream |
|
|
Prženi losos |
|
|
Dimljenog lososa |
|
|
Pollock |
|
|
Morske alge |
|
|
Navaga |
|
|
Smuđ |
|
|
Raci |
|
|
Baltička haringa |
|
|
Zvjezdana jesetra |
|
|
Atlantska haringa |
|
|
Zander |
|
|
Cod |
|
|
Papaline u ulju |
|
|
Pike |
|
|
Povrće i povrće |
|
|
Patlidžan |
|
|
Dinja |
|
|
Zeleni grašak |
|
|
Tikvice |
|
|
Bijeli kupus |
|
|
Prokulica |
|
|
Kiseli kupus |
|
|
crveni kupus |
|
|
Karfiol |
|
|
Kuvani krompir |
|
|
Zeleni luk |
|
|
Lukovica |
|
|
Šargarepa |
|
|
Svježi krastavci |
|
|
Slatka zelena paprika |
|
|
Peršin |
|
|
Paradajz |
|
|
Rabarbara |
|
|
Rotkvica |
|
|
Rotkvica |
|
|
Repa |
|
|
Salata |
|
|
Repa |
|
|
Tikva |
|
|
Kopar |
|
|
Hren |
|
|
Bijeli luk |
|
|
Spanać |
|
|
Sorrel |
|
|
Orašasti plodovi i sjemenke |
|
|
Sjemenke suncokreta |
|
|
Orasi |
|
|
Kikiriki |
|
|
Pinjoli |
|
|
Badem |
|
|
Pistacije |
|
|
Lješnjak |
|
|
Grožđice |
|
|
Sl |
|
|
Kishmish |
|
|
Suve kajsije |
|
|
Datumi |
|
|
Suve šljive |
|
|
Jabuke |
|
|
Jaja |
|
|
Pileće jaje (1 kom.) |
|
|
Jaje u prahu |
|
|
Dairy |
|
|
Acidophilus (3,2% masti) |
|
|
Bryndza krava |
|
|
Jogurt (1,5%) |
|
|
Masni kefir |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir s niskim sadržajem masti |
|
|
Mlijeko (3,2%) |
|
|
Punom kravljem mlijeku |
|
|
Sladoled kremast |
|
|
Sirevo mlijeko |
|
|
Ryazhenka |
|
|
Krema (10%) |
|
|
Krema (20% masti) |
|
|
Pavlaka (10%) |
|
|
Pavlaka (20%) |
|
|
Holandski sir |
|
|
Lambert sir |
|
|
Parmezan |
|
|
Ruski sir |
|
|
Kobasica sir |
|
|
Sirni sirevi |
|
|
Svježi sir (18% masti) |
|
|
Nemasni svježi sir |
|
|
Meso i mesni proizvodi |
|
|
Jagnjeća mast |
|
|
Šunka |
|
|
Goveđi gulaš |
|
|
Roast beef |
|
|
Briket |
|
|
Goose |
|
|
Turska |
|
|
Kuvana kobasica |
|
|
Polu dimljena kobasica |
|
|
Loin |
|
|
Zečje meso |
|
|
Kuvana piletina |
|
|
Pržena piletina |
|
|
Goveđa jetra |
|
|
Bubrezi |
|
|
Kobasice |
|
|
Svinjski kotlet |
|
|
Svinjski paprikaš |
|
|
Srce |
|
|
Kobasice |
|
|
Teletina |
|
|
Patka |
|
|
Goveđi jezik |
|
Svaka osoba je različita i svaka formula može imati grešku. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.
Počnite sa srednjom vrijednošću ili s formulom koja aproksimira srednju vrijednost. Ako rezultati nisu toliko učinkoviti kao što se očekivalo, pokušajte se pridržavati sljedeće vrijednosti: manje za mršavljenje, više za debljanje.
Harris-Benedictova jednadžba
Bazalni metabolizam prema Harris-Benedictovoj formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednadžba je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.
Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za nutricionistiku i dijetetiku, 90% podudarnosti rezultata sa stvarnim podacima zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednačina može prikazivati \u200b\u200bnetačne podatke i to uglavnom prema gore. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i da osoba počinje trošiti više kalorija nego što joj zapravo treba.
Harris-Benedictova nova jednadžba
Zbog nedostataka u osnovnoj Harris-Benedictovoj formuli, ažurirana jednadžba objavljena je 1984. godine. Rosa i Shizgal proveli su istraživanje na velikoj grupi, a podaci su uzeti iz istraživačkih materijala Harrisa i Benedikta 1928-1935.
Ova formula već uzima u obzir osobine koje su u staroj formuli dovodile do viška kalorija, pa se stoga ta formula češće koristila za određivanje bazalne brzine metabolizma do 1990.
Formula Mifflin - San Geora
Vremenom se mijenja i način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, mijenjaju se obroci, mijenja se fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova se jednadžba klinički koristi za određivanje kalorija i bazalni metabolizam.
Prema istraživanju Američkog udruženja za dijete, utvrđeno je da je formula Mifflin-San Georga najtačnija. Razmatra se u drugim izvorima. da je ova formula za 5% tačnija od Harris-Benedictove formule, ali još uvijek može dati raspon od + -10%. Ali ova je jednadžba testirana samo na pacijentima iz kavkaske skupine i stoga možda nije tačna za druge skupine.
Ketch-McArdle formula
Formula nije formulirana na osnovu težine, već na osnovu čiste mišićne mase. Stoga ova formula zanemaruje energiju za održavanje masnoće i manje je precizna za pretile ljude nego za atletičare.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, rezultat ove jednadžbe bit će vam dovoljno precizan. Ako ste tek kročili putem poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-Saint Georga.
WHO formula
Formula Svjetske zdravstvene organizacije temelji se na Schofieldovoj formuli (spol, dob, težina) za visinu, koja se trenutno koristi. Ranije korišteno u američkim prehrambenim smjernicama. Na osnovu početne brzine metabolizma, toplotnog učinka hrane, fizičke aktivnosti i termoregulacije.
Na osnovu površine tijela
Formula je pogodna za osobe starije od 20 godina. Potrošnja energije u mirovanju (ili brzina metabolizma) proporcionalna je površini tijela, obično izražena u kcal po kvadratnom metru površine tijela na sat (kcal / m2 / m2). Površina tijela može se izračunati na osnovu vaše visine i tjelesne težine
Izračun kalorija
Zašto izračunati broj kalorija dnevno?
Odgovor je jednostavan - da biste održali, udebljali se ili izgubili kilograme, morate znati koliko kalorija vaše tijelo troši. Ako želite smršavjeti, trebate potrošiti više kalorija nego što potrošite. Kalorije dobivate samo ako nešto pojedete ili popijete. A kalorije morate trošiti stalno - za rad samog tijela, za fizički i mentalni stres.
Prosječan broj kalorija dnevno
Uglavnom, ženama je potrebno 1500-2000 kalorija da bi održavale težinu. Za muškarce je ova vrijednost veća - 2000-2500 kalorija.
Koliko kalorija vam je potrebno da biste smršali ili se udebljali?
Uz pomoć mrežnog kalkulatora možete izračunati kaloriju koja vam je potrebna za život i izračunati broj kalorija za mršavljenje, debljanje ili održavanje kilograma. Kalorije se izračunavaju na osnovu težine, visine, starosti i aktivnosti. Na osnovu dobivenih podataka i vaše željene težine, kalkulator će izračunati broj kalorija koje biste trebali dnevno unijeti da biste izgubili, udebljali se ili održali težinu. Izračun se u pravilu vrši na nekoliko metoda koje će pokazati približni raspon. To se radi kako bi se smanjila greška svake pojedine metode izračuna.
Minimalne kalorije dnevno za mršavljenje
Izračun kalorija prikazan je u stupcu Gubitak kilograma. "Ekstremni gubitak kilograma" pokazat će vam najniže moguće vrijednosti kalorija za vašu referencu, ali one se ne preporučuju. Ako količinu unosa kalorija smanjite ispod minimalne, tada će tijelo početi sagorijevati ne samo masnoću, već i mišiće za energiju. Stopa metabolizma će pasti, a tijelo će odložiti čak i blagi višak kalorija. Uz to, mišići troše nekoliko puta više energije od masnih ćelija. Stoga sagorijevanje mišića ne dovodi do pozitivnih rezultata.
Cik-cak kalorije
Rezultati izračuna pokazuju tabelu za izračunavanje kalorija po danu, takozvani "cik-cak". Vjeruje se da se najbolji rezultati postižu laganom promjenom dnevnog unosa kalorija, zadržavajući prosječnu vrijednost.
Kako izračunati kilokalorije
Kilokalorija je hiljadu kalorija. Jedna kalorija je koliko je energije potrebno da se 1 ml vode zagreje za 1 stepen. Ali postoji i prehrambena ili dijetalna kalorija jednaka kilokaloriji. Na ambalaži hrane sadržaj kalorija u hrani može biti označen kao "kkak" i "kalorija", a to će značiti kilokalorije.
Primjer izračunavanja kalorija
Anna, službenica, dvoje djece. Da li obavlja kućanske poslove kad nije na poslu. Bavi se sportom tri puta nedeljno. Visina 163 cm, težina 65 kg, starost 35 godina. Želi smanjiti svoju težinu na 57 kg. Prema formuli Mifflin-San Geor, dnevna potrošnja kalorija iznosit će 1.833 kcal, prosjek 1918. Da bi smršala, Anna treba smanjiti dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno, odnosno potrošiti 1.400 kcal.
Da li da jedem istu količinu kalorija?
Možete se pridržavati istog broja kalorija dnevno ili možete premjestiti 200-500 kalorija na prethodni ili sljedeći dan od dana treninga. Također, ako se težina iznenada zaustavi (plato težine), tada će upotreba kalorija prema cik-cak shemi pomoći da se ona digne sa zemlje.
Da li je moguće smršaviti samo na dijeti?
Možete smršavjeti, ali smanjenjem dnevnog unosa kalorija čovjek gubi ne samo masnoću, već i mišiće. Pokušajte voditi aktivniji način života, raditi vježbe, dodavati male fizičke aktivnosti
Stopa gubitka težine
Stopa debljanja
Idealno za povećanje mišićne mase je 1 kg mjesečno za muškarce i 0,5 kg mjesečno za žene. Veliki dobitak će dovesti do povećanja ne samo mišića, već i masti
Moram li piti vodu?
Pijenje čiste vode neophodno je za gubitak kilograma.
Upozorenje
Svi proračuni temelje se na matematičkim i statističkim formulama. Ali samo ljekar može dati tačnu procjenu i preporuke. Molimo vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka dijete ili promjene nivoa vježbanja.
Sigurno mršavljenje:
Potrebne kalorije dnevno: $ (ccResult.safeCalories)
Neophodno je $ (ccResult.safeDays) dana.
$ (-ccResult.safeWeeklyGrams) d. u sedmici, $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) kg. Mjesečno.
Cik-cak kalorije:
Ekstremni gubitak kilograma:
Kalorije potrebne dnevno: $ (ccResult.extremeCalories)
Neophodno je $ (ccResult.extremeDays) dana za mršavljenje sa $ (ccData.currentWeight) kg. do $ (ccData.goalWeight) kg.
$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams) d. u sedmici, $ (-ccResult.extremeMonthlyKgs) kg. Mjesečno.
Cik-cak kalorije:
× U našem proizvodu možete pronaći proizvode prema potrebnom broju kalorija (kao i proteine, masti, ugljikohidrate i hljebne jedinice) ... Možete provjeriti imate li prekomjernu težinu ili pretilost .
Prekomjerna tjelesna težina ozbiljan je razlog za zabrinutost. Ovaj problem danas brine mnoge ljude. Tema mršavljenja se posebno zanima u ženskom krugu. Prekomjerne težine ljudi, u pravilu, pate od prisustva kompleksa, ne znaju kako se cijeniti i u potpunosti prihvaćaju vlastita postignuća. Stalno drže dijetu, ograničavaju se u brašnu i slatkišima, beskrajno računajući sadržaj kalorija u hrani. Određuju vlastiti dnevni unos kalorija i trude se da ne idu dalje od njega. Okviri su ponekad toliko kruti da ih je nerealno zadržati dugo vremena. Ljubitelji različitih dijeta često dosegnu kritičnu točku koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Neke posebno dojmljive naravi boje se da si dopuste dodatak svog omiljenog jela i odbiju čak i potrebnu količinu hrane.
Mnogi su sebi postavili zadatak da smršave, ali ne dolaze svi do željenog cilja. Da biste postigli rezultat, važno je prvo pravilno izračunati dnevni unos kalorija, a zatim sustavno održavati prehranu. Pomoću posebnog kalkulatora kalorija možete na mreži izračunati količinu dnevne vrijednosti. Uopće nije teško izračunati: samo trebate unijeti odgovarajuće brojeve u naznačena polja i pričekati pojavu perspektivnog plana mršavljenja.
Pet formula za proračun
Web lokacija nudi tehnike mršavljenja koje možete odabrati za svoju situaciju. Ukupno je pet formula za izračunavanje: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto i formula Svjetske zdravstvene organizacije. Svi oni imaju za cilj ostvarenje jednog cilja - gubitak kilograma, sistematski gubitak kilograma. Razlika je u tome što formule uzimaju u obzir različite metode utjecaja na tijelo, nude vlastite mogućnosti za izračunavanje kalorija po danu, sedmici, mjesecu. U svakom slučaju, korisnik ima mogućnost samostalnog donošenja odluke. Možete se složiti ili ne sa predloženim terminima, izvući određene zaključke, analizirati podatke. Takozvani kalorijski cik-cak pokazuje potreban broj kalorija koji se dnevno mogu unositi.
Sigurno mršavljenje
Prilikom izračunavanja važno je da korisnik odabere put kojim će djelovati: brzo mršavljenje ili glatko. Za siguran gubitak kilograma potreban je dnevni unos od najmanje 1200 kalorija dnevno. Ovo je najnežniji način da održite svoje tijelo u vrhunskoj formi. Gubitak kilograma se događa prirodno, proces nije praćen odbacivanjem svih vrsta dobrota. Samo što osoba počne konzumirati malo manje hrane i na kraju dođe do očekivanog rezultata. Vremenske granice mogu se protezati mjesecima i godinama (ovisno o tome koliko kilograma trebate izgubiti), ali učinak je u pravilu usmjeren na dugoročno.
Većina zdravih ljudi prihvatit će sigurnu opciju. Ovdje nećete morati riskirati svoje zdravlje i potrošiti puno energije boreći se protiv vlastitog tijela. Izračun je napravljen na takav način da osoba praktično ne osjeća mentalnu i fizičku nelagodu.
Ekstremni gubitak kilograma
Ponekad morate hitno smršaviti. To se događa kada se planira neki važan događaj ili događaj. U ovom slučaju, osoba nema potrebni rok za čekanje. Potrebno je izvršiti kompetentan izračun dnevne stope kako biste strogo slijedili namjeravani cilj. Neprihvatljivo je odstupati od uvjeta. Izračun se precizno temelji na voljnom naporu pojedinca, na sposobnosti da sebi uskrati gastronomske užitke. Ova opcija vam omogućava da unesete manje od 1000 kalorija dnevno. Izračun se vrši pojedinačno, ovisno o pokazateljima opće aktivnosti i početnoj poziciji.
Moram reći da je učinak takvog gubitka kilograma vrlo kratkotrajan. Greška mnogih ljudi je što se previše uključuju u proces. Nemoguće je izračunati i predvidjeti posljedice poput lošeg osjećaja, depresije.
Zašto neki ljudi nikad ne uspiju smršavjeti
Većina ljudi želi brze rezultate uz minimalan napor. Gubitak kilograma očekuju već sljedećeg jutra nakon donošenja važne odluke. Ali to niko ne može učiniti. Neki se uzalud počinju maltretirati, tražeći trenutne i brze pokazatelje gubitka kilograma. Žene ponekad postavljaju standarde koji su u početku bili nedostižni za sebe, a zatim se žale svima zbog nepravedne sudbine. Neko odbija hranu nekoliko dana zaredom, dovodeći do gladnih nesvjestica. Takvo ponašanje ne može negativno utjecati na zdravstveno stanje. Važno je znati kako pravilno postupiti prije nego što krenete na put. Mnogi odustanu prije nego što naprave i prvi korak. Zbog toga su još uvijek tamo gdje su nekada planirali krenuti sa samopouzdanjem.
Najvažnije je naučiti postaviti cilj i svakodnevno koračati prema njemu malim koracima. Niko nije u stanju pokriti veliki vremenski period odjednom, da napravi nagli skok. Nemojte se stalno grditi zbog prekomjerne težine. Pregledajte svoju prehranu, ali ne poduzimajte ishitrene korake. Održavanje vlastite atraktivnosti prije svega znači odustajanje od oštre, destruktivne kritike, koja iscrpljuje dušu, ali ne dovodi do razvoja ličnosti, ne pomaže čovjeku da radi na sebi.
Dakle, svi mogu pokušati izračunati prema predloženoj shemi. Samo trebate imati na umu da je proces mršavljenja potpuno individualan i da svako ima drugačiji kurs.
Učitavanje...