Qanday qilib qiz uyda ideal figura va qattiq dumba yaratish uchun ajoyib mashg'ulot tsiklini o'rnatishi mumkinligini bilib oling.
Aksariyat qizlar ortiqcha vazndan xavotirlanib, barcha mumkin bo'lgan usullarni qo'llagan holda, undan xalos bo'lishga harakat qilishadi. Bugun biz sizga uyda qizlar uchun davra mashg'ulotlarini qanday to'g'ri tashkil etish kerakligini aytib beramiz. Aylanma mashqlari ortiqcha vaznga qarshi kurashning juda samarali vositasidir va bizning maslahatlarimiz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan mashq bajarishingizga yordam beradi.
Uyda qizlar uchun davra mashg'ulotlarini tashkil etish tamoyillari
Bugungi kunda tez ovqatlanish restoranlari aholi orasida juda mashhur bo'lib, harakatsiz turmush tarzi bilan birgalikda ular tanaga jiddiy xavf tug'diradi. Ko'pchilik noto'g'ri ovqatlanishini tan olish kerak va bu ularning sog'lig'ini yaxshilamaydi.
Dunyoning ko'plab rivojlangan mamlakatlarida semirish (va u tufayli kelib chiqadigan turli yurak kasalliklari) muammosi juda dolzarb bo'lib qoldi. Agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni va o'z figurangizni jozibali qilishni istasangiz, unda uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlar sizga albatta yordam beradi.
Siz tananing barcha mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqishingiz kerak. Uyda qizlar uchun aylanish mashqlari kuch mashqlari va kardio mashqlarini birlashtiradi. Shunday qilib, iloji boricha tezroq yog'dan qutulishingiz mumkin. Fitnes mutaxassislari yangi sportchilarga erkin og'irliklarni ko'tarishda ehtiyot bo'lishni maslahat berishadi. Birinchidan, tanaga zarar bermaslik uchun barcha e'tibor harakatlarni bajarish texnikasiga qaratilishi kerak.
Qaerda aylanma mashg'ulotni o'tkazsangiz, uning maqsadi kilogramm olish emas, balki faqat yog 'bilan kurashish ekanligini tushunishingiz kerak. Shu sababli, kuch mashqlarini bajarishda siz og'ir vazndan foydalanmasligingiz kerak. Yuqori intensivlikni saqlab turishingiz kerak, bu lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun etarli bo'ladi.
Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning mohiyati bir-biriga bog'liq bo'lmagan bir nechta harakatlarning kombinatsiyasidir. Ular bir doira ichida bir nechta to'plamlarda bajariladi. Aksariyat qizlar o'nga yaqin harakatlardan foydalanishni afzal ko'rishadi, garchi ko'proq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz va bosh aylanishining oldini olishingiz kerak.
Hammasi bo'lib, siz ikki yoki uchta aylana bajarishingiz kerak, ular orasida taxminan 30 soniya dam oling. Agar siz endigina sport o'ynashni boshlayotgan bo'lsangiz, unda dam olish davomiyligi 60 soniya bo'lishi mumkin, lekin ko'p emas.
Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning afzalliklari
Biror narsa qilishdan oldin, harakatlaringiz qanchalik samarali bo'lishini bilib olishingiz kerak. Dumaloq mashg'ulotlar juda ko'p afzalliklarga ega va faqat bitta kamchilikka ega, bu qizlar uchun muhim emas. Biz hozir mushak massasini olishning mumkin emasligi haqida gapiramiz.
Yog 'bilan kurashda maqsadlaringizga erishganingizda, agar xohlasangiz, mushak massasini olish uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Uyda qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning asosiy afzalliklari:
- Darslar uchun zalga tashrif buyurish shart emas.
- Agar kuningiz daqiqama-daqiqa rejalashtirilgan bo'lsa ham, sizda aylanma mashg'ulotlar uchun joy bo'ladi.
- Aylanma mashg'ulotlar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan erkaklar uchun ham samarali bo'lishi mumkin.
- Ishda ko'p sonli tana mushaklari ishtirok etadi.
- Sxema mashg'ulotlari metabolik jarayonlarning tezligini sezilarli darajada oshiradi.
- Siz nafaqat yog'ni yo'qotasiz, balki yurak mushaklaringizni ham kuchaytirasiz.
Qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri o'tkazish kerak?
Mashg'ulotni boshlash uchun mashqlarni tanlash kerakligi aniq. Faqat turli harakatlar va muntazam mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan kerakli natijaga erishiladi. Biz allaqachon aytib o'tgan edikki, qizlar uchun uy sharoitida aylanish mashqlari tananing barcha mushaklarini o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, har bir mushak guruhi uchun ikkita yoki uchta eng qiziqarli mashqni tanlashingiz kerak.
Biroq, ushbu tanlovdan so'ng darhol mashg'ulotni boshlash juda erta, chunki siz tanlangan harakatlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Shundan so'ng, siz aylanma mashg'ulotlarni o'tkazish uchun bir nechta oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:
- Darsning asosiy qismidan oldin siz besh yoki o'n daqiqa davomida yaxshi isinishingiz kerak. Sekin sur'atda boshlang va uni asta-sekin oshiring.
- Avval tananing har bir qismi uchun eng oddiy harakatlarni bajaring va tanani ortiqcha yuklamang. Natijada siz mushaklaringizni jiddiy ishlarga tayyorlashingiz mumkin.
- Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar har bir aylanada har mashqning 10-15 marta takrorlanishini o'z ichiga oladi. Fitnes darajangiz yaxshilangani sayin, siz takrorlash sonini biroz oshirishingiz yoki yanada rivojlangan o'quv dasturini boshlashingiz mumkin.
- Quvvat harakatlarini amalga oshirayotganda, maksimal og'irliklardan foydalanmang. Yog'ni faol ravishda yoqish uchun siz vaznni kamaytirishingiz va shu bilan birga takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak.
- Mushak massasini yo'qotmaslik uchun mashg'ulotingizning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Uyda qizlar uchun sxema bo'yicha o'quv dasturi
Sizning vazifangizni hal qilishda yordam beradigan yuqori sifatli o'quv dasturini yaratish mumkin, agar sizda biroz tajriba bo'lsa. Shu bilan birga, mashqlarni tanlashda jiddiy cheklovlar yo'q va bugungi taxminiy o'quv dasturi tufayli siz kelajakda o'zingizni yaratishingiz mumkin. Shu bilan birga, tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun uning holatini hisobga olishingiz kerak.
- Squats. O'zingizning vazningiz yoki og'irliklaringiz bilan bajarilishi mumkin bo'lgan ushbu harakatning juda ko'p o'zgarishlari mavjud. Squats oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
- Pull-up va push-uplar. Ushbu harakatlar sizga qo'l va ko'krak mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar faqat o'z vaznlari bilan ishlashlari kerak va dastlab siz ushbu mashqlarning soddalashtirilgan versiyalarini bajarishingiz mumkin.
- Burish. Qisqichbaqasimon mashqlarning turli xil turlari mavjud va ularning asosiy maqsadi qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri ishlashdir.
- Arqon bilan sakrash. Bu ajoyib vosita va darslaringizda foydalanish kerak. Ko'p turli xil sakrash turlari yaratilgan, ammo eng samaralisi dengiz yulduzining sakrashidir. Sakrash paytida siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Biroq, hatto oddiy sakrash arqon ham yog 'bilan kurashish uchun ajoyib vosita bo'ladi.
- Shuttle yugurish. Yugurish, albatta, mashqlar dasturingizga kiritilishi kerak. Bu kardio mashqlarining ajoyib turi va bu, ayniqsa, moki yugurish uchun to'g'ri keladi.
№1 majmua
- Dumbbell yotgan holatda bosadi.
- Vertikal blokli novdalar.
- Arqon bilan ishlash.
- Krossoverda qo'llarni ko'tarish.
- Otjimaniye" mashqi.
- Eğimli holatda dumbbell qatorlari.
- Arqon bilan ishlash.
- Squats.
- Elliptik trener ustida ishlash.
- Deadlift.
- Biceps jingalaklari.
- Yuqori blokda qo'l jingalaklari.
- Pastki blokli novdalar.
- Burish.
Uyda qizlar uchun aylanma treningni qanday o'tkazish kerak, bu yerga qarang:
Sport zali siz yaxshi mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yagona joy emas! Uyda qizlar uchun ushbu aylanma trening mashinalar, shtangalar va dumbbelllardan foydalanmasdan yog 'yoqish uchun mo'ljallangan.
Internetda siz yoga, shtangalar va dumbbelllar bilan mashq qilish, kuch mashqlarini eshkak eshish bilan birlashtirish bo'yicha ko'plab videolarni topasiz va ular haqiqatan ham samarali. Ammo uyda mashq qilish orqali vazn yo'qotish va shu bilan birga tanangizni yaxshilash va sog'lig'ingizni yaxshilashdan zavqlanishingiz mumkin.
Yog 'yoqadigan ushbu intensiv mashqni sinab ko'rish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - skameyka yoki stul, qat'iyat va suyuqlikni saqlab qolish uchun bir shisha suv.
Yog 'yoqish sxemasi bo'yicha mashg'ulot tez, dinamik isinishdan boshlanadi, so'ngra ikkita turli xil mashqlar to'plamining ikkita sxemasi bo'lib, har birini yuqori ta'sirli kardio-finisher bilan yakunlaydi. Ushbu mashg'ulotning eng katta foydasi nimada? Siz uni o'zingizga moslashtirishingiz va uyda vazn yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin. Agar sizning ish jadvalingiz sizga uzoqroq mashq qilish imkonini bersa, butun majmuani ikki yoki uch marta takrorlang. Shoshilyapsizmi? Keyin bir doira ichida qo'lingizdan kelganini qiling.
| 1. Qizdirish; isitish | |
| qurt
5 ta takrorlash |
 |
| Tiz turgan tizza atrofi
Har bir oyoqda 5 marta |
 |
| To'g'ri oyoq bilan tebranish
Har bir oyoqda 6 marta |
 |
|
Har bir oyoqda 6 marta |
 |
|
Har bir oyoq uchun 10 marta |
 |
| 2. 1-to'plam: Kardio tugatishdan oldin ikki marta bajaring | |
| Har bir oyoqda 5 marta |  |
|
Har bir oyoqda 5 marta |
 |
|
Har bir oyoqda 5 marta |
 |
| 3.
30 soniyada 1 ta "yonib turgan" kardio. |
 |
| 4. 2-to'plam: Kardio tugatishdan oldin ikki marta bajaring | |
| Boksdan sakrash |  |
 |
|
|
Har bir oyoqda 5 marta |
 |
| 5.
30 soniya ichida 1 ta "portlovchi" kardio |
 |
Bu klassik mashq bo'lib, unda siz qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatiga kelguningizcha qo'llaringizni oldinga yurasiz. Oyoqlarini egmasdan tik turgan holatga qayting.
To'g'ri turing va tizzangizni ko'kragingizga bosing, gluteal mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Mashqni samaraliroq qilishni xohlaysizmi? Bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlariga ko'tarilayotganda, buzoq mushaklaringizni jalb qiling.
To'g'ri oyoq zarbasi
Ushbu mashq "qalay askar" deb ham ataladi, chunki u harbiy marshga taqlid qiladi. Orqa tekis va oyoqlari tekis, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning bosh barmog'iga etib boring, uni tanangiz oldida ko'taring. Har bir takrorlashdan keyin dam oling va mashqni boshqa oyog'ingizda bajaring.
Tananing aylanishi bilan o'pkada yurish
Ushbu mashq sizning son fleksorlaringizni cho'zish paytida yadro va oyoqlaringizni ishlaydi. Oldinga o'ting, oldingi oyog'ingizning tizzasi barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. O'pkaning pastki qismida qo'llaringizni oldinga cho'zing va torsoningizni egilgan oyog'ingizga burang. Orqa oyog'ingizdagi son fleksor mushaklarida cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Tananing aylanishi bilan o'pkada yurish
Ushbu mashq yurak urish tezligini oshirish uchun juda yaxshi va isinishning oxirgi bosqichi bo'ladi. Amalga oshirilayotganda, tizzalaringizni iloji boricha yuqori tezlikda ko'kragingizga ko'tarishga e'tibor bering. Faqat necha marta emas, balki bajarish texnikasi va sifatini kuzatib boring. Agar tizzalaringizni etarlicha baland ko'tarolmasangiz, sekinlashtiring.
Skameykaga qadam qo'yish bilan orqaga o'pka
Bu mashg'ulot majmuasining birinchi mashqidir. Skameykaga yuzma-yuz turing va chap tizzangizni iloji boricha erga yaqinlashtirishga harakat qilib, chuqur orqaga qayting. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan itaring, skameykaga qadam qo'ying va chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
Bir oyoqli surish
Qo'llaringizni skameykaga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatiga o'ting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini bir vaqtning o'zida faollashtirish uchun dumba va sonlaringiz ko'kragingiz bilan mos kelishiga ishonch hosil qiling. Chap oyog'ingizni erdan bir oz ko'taring va torsoningizni skameykaga tushiring, surishni bajaring. Besh martadan keyin oyoqlarini almashtiring.
Stendda oyoqlari bilan yotgan holda tizzaga tegish
Oyoqlaringizni skameykada va qo'llaringizni erga qo'yib, teskari holatni oling. Tizzangizni ko'kragingizga cho'zing, chap tizzangizga tegish uchun o'ng qo'lingizni erdan ko'taring. Yon tomonlarini o'zgartiring. Ushbu mashqda siz asosiy mushaklaringiz ishini aniq his qilishingiz kerak.
Stendda oyoqlari bilan yotgan holda tizzaga tegish
"Yonayotgan" kardio - lateral sakrashlar
Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni ko'taring va o'ngga sakrab chiqing. O'ng oyog'ingizga tushing va muvozanatni saqlang, chap oyog'ingizni ko'taring. Xuddi shu narsani chap tomonda takrorlang. Agar qarama-qarshi oyog'ingizni ko'targan holda muvozanatni saqlash juda qiyin bo'lsa, har bir sakrashdan keyin oyog'ingizning barmog'ini polga engil tegizishingiz mumkin. 30 soniya davomida shu tarzda yonma-yon sakrab, iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling.
Qutida (skameykada) sakrash
Ehtimol, siz ushbu mashqning turli xil turlari, jumladan, skameykadan unga qaragan yoki yon tomonga sakrab o'tish haqida eshitgansiz. Biroq, tavsiya etilgan variant shunchaki parkdagi skameykaga yoki boshqa baland yuzaga sakrashdir. Tana vazningizni ushlab turadigan barqaror, tekis skameykani toping. Tanangizni son bo'g'imida egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Qo'llaringiz bilan chayqalish harakatiga yordam bering va skameykaga sakrab chiqing, tizzalaringizni va to'piqlaringizni himoya qilish uchun yumshoq tarzda qo'ng'iroq qiling. Ehtiyotkorlik bilan erga tushing, dam oling va mashqni takrorlang.
Triceps push-uplari
Qo'llaringizni orqangizdagi skameykaga qo'ying, kaftlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. Tizlaringizni buking yoki yukni oshirish uchun oyoqlaringizni tekis tuting. Qo'llaringizga suyanib, tanangizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni tanangiz orqasida kaftlaringizdan qat'iy ushlab turing - ular yon tomonlarga ajralmasligi kerak. Tos suyagini skameykaga iloji boricha yaqinroq tutib, barcha yukni tricepsga o'tkazishingiz mumkin.
Salom, mening blogimning aziz o'quvchilari! Bugun biz vazn yo'qotish va mushaklarni mashq qilishning juda samarali usuli - aylanma mashqlar haqida gaplashamiz.
Bu mutlaq fidoyilikni talab qiladi va sizni mashq qilish texnikasiga to'liq e'tibor berishga majbur qiladi. Ammo bunday intensiv dasturning natijasi o'rinli bo'ladi. Uyda bunday mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri o'tkazish kerak - bu haqda keyinroq.
Texnikaning asosi
Fitnesning bu turi tanish mashqlarni tez sur'atda, uzluksiz bajarishni o'z ichiga oladi. Odatda bu 4-8 mashqlar to'plami bo'lib, qaysi birini birin-ketin bajarganingizdan so'ng, siz bir necha daqiqa dam olishingiz mumkin.
Shundan so'ng siz xuddi shu ketma-ketlikda mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak. Darsning davomiyligi 30 minut.
Uyda aylanish mashqlari muammoli joylarni ishlab chiqish, mushaklarning ohangini yaxshilash va, albatta, yog 'yoqishning samarali usuli hisoblanadi.
Nima uchun bunday trening turi "sxema mashg'ulotlari" deb ataladi? Chunki mashqlar odatdagi to‘plamlarda emas, birin-ketin aylana shaklida bajariladi.
Ya'ni, masalan, barcha 8 ta mashqni ketma-ket bajarib bo'lgach, siz o'zingizga ikki daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak, keyin yana boshlashingiz va 30 daqiqa davom etishingiz kerak.
Har bir mashq 30 soniya davomida takrorlanishi kerak.
Bir seansda odatdagi mashg'ulotga qaraganda taxminan 30% ko'proq kaloriya yoqiladi.
Treningdan oldin siz isinishingiz kerak, keyin esa cho'zish mashqlari.
Siz kuch mashqlarini kardio bilan birlashtira olasiz, bu yog 'yoqish tezligini oshiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun haftada uch marta mashg'ulotlar o'rtasida majburiy dam olish bilan mashq qilishingiz kerak - tana yuklar orasida tiklanishi kerak.
Amalda
Endi mashg'ulotlarga o'tamiz. Quyida keltirilgan mashqlar qizlar va erkaklar uchun mos keladi.
Nafas olayotganda biz mashqni o'zi bajaramiz va siz nafas olayotganda uni yakunlaymiz.
- Barmoqlarni ko'tarish bilan cho'kish
Badaningizni to'g'ri tutib, qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda cho'zilish qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, oyoq uchida turing.
- Otjimaniye" mashqi
To'g'ri qo'llar va tizzalarga tayanib, tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushiring. Ortga qaytish.
- Teskari push-uplar
Kresloga o'tirib, qo'llaringizni o'rindiqning yon tomonlariga qo'ying.
Kreslodan siljiting. Tirsaklaringizni egib, pastga tushiring. O'rningdan turing, bilaklaringizni siqib qo'ying, lekin stulga qaytmang. 30 soniya davomida shunday push-uplarni bajaring.
- Abs mashqlari
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringiz tos suyagining kengligida egilishi kerak.
Sekin-asta elkangizni va tanangizni ko'taring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Egri muskullarni mashq qilish
Oldingi mashqda bo'lgani kabi, erga yoting.
O'ng elkangizni chap tizzangizga cho'zing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.
- Plank
Plank pozasini 30 soniya ushlab turing.
- Qo'l va oyoqni ko'tarish
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring. Ularni tushirganingizdan so'ng, boshqa tomondan takrorlang.
Aylanma mashqlarning ushbu misoli sizga turli mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi, dumba, qorin, orqa va qo'llarni tonlaydi.
"Ijobiy va salbiy tomonlari"
Afzalliklar
Aylanma treningning afzalliklari shundan iboratki, siz o'quv dasturini individual ravishda yaratishingiz mumkin. U sizga yoqadigan mashqlardan iborat bo'lishi mumkin (va kerak). Keyin mashg'ulot foydali bo'lishidan tashqari, yoqimli o'yin-kulgiga ham aylanadi.
Agar siz bir vaqtning o'zida 6-8 mashqni bajarish qiyinligini his qilsangiz (doira), mashg'ulotni murakkablashtirish uchun kuchingizni his qilguningizcha 4 ta mashq bajarishingiz mumkin. Mashg'ulotning davomiyligi, shu jumladan isinish va cho'zish, 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
Sxema bo'yicha mashg'ulotlar minimal miqdordagi uskunani talab qiladi.
Mashqlar nafaqat vazn yo'qotish va mushaklarning ta'rifini yaxshilash imkonini beradi. Ammo ular chidamlilikni oshiradi va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.
Kamchiliklar
Men ular orasida kontrendikatsiyalarni kiritdim. Shunday qilib, aylanish mashqlari quyidagilarga ega bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir:
- Yurak muammolari;
- Qo'shimchalar va / yoki mushak-skelet tizimining kasalliklari;
- Oxirgi jarohatlar.
Shuningdek, operatsiyadan keyingi davrda va homiladorlik paytida intensiv mashg'ulotlardan voz kechish kerak bo'ladi.
Nimani eslash kerak
Yuqorida aytilganlarning barchasini hisobga olsak, biz aylanma mashg'ulotlar vazn yo'qotishning samarali dasturi ekanligini umumlashtirishimiz mumkin.
Ayniqsa, uni to'g'ri tuzilgan menyu bilan to'ldirsangiz. Siz o'zingizni kaloriyalarda keskin cheklamasligingiz kerak, lekin engilroq ovqatlarga o'tish va katta kechki ovqatlardan voz kechish mantiqan.
Va keyin, juda qisqa vaqt ichida siz tanani haqiqatan ham yaxshi holatga keltira olasiz - ajinlar va tartibsizliklardan xalos bo'lishingiz va mushaklar bilan birgalikda o'zingizga ishonchni oshirishingiz mumkin.
Ushbu treningga e'tibor bering va uni uzoq vaqtga qoldirmang - ishoning, sizning harakatlaringiz yaxshi natija beradi!
Shu bilan men siz bilan xayrlashaman va har doim go'zal, sog'lom va nozik bo'lib qolishingizni tilayman!
Zamonaviy qizlar ideal ko'rinishga intilish uchun nima qilmaydi - barcha vositalar qo'llaniladi, maxsus tanlangan parhezlardan tortib, bo'yanish nayranglarigacha. Lekin ayolning eng muhim quroli, albatta, uning tanasidir. Qabul qiling, nozik, baquvvat, sportchi qizdan ko'zingizni uzish qiyin. Shu sababli, ko'proq adolatli jinsiy aloqa vakillari o'qishdan keyin borib, kafe yoki kinoteatrga emas, balki sport zaliga ishlaydilar, shunda u erda, zalda simulyatorlar va o'qituvchilar yordamida ular idealga erishishlari mumkin.
Aylanma mashg'ulotlar, ayniqsa, yog 'yoqish va mushaklarning ta'rifini rivojlantirish uchun samarali hisoblanadi.
Qizlar uchun aylanma mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyatlari
Aytmoqchi Aylanma mashg'ulotlar paytida mashqning juda yuqori sur'ati kutilganligi sababli, murabbiylar qizlarga (va erkaklarga ham) sinfda og'ir vazn bilan ishlashni maslahat bermaydilar, balki erkin og'irliklarga ustunlik berishadi. Yangi boshlanuvchilar shikastlanish xavfini oldini olish uchun mashq mashinalarini to'liq tanlashlari kerak.
Dumaloq yog 'yoqish mashqlari printsipi oddiy (uni tashkil etuvchi mashqlardan farqli o'laroq): undagi barcha yondashuvlar aylana shaklida, tanaffussiz yoki minimal dam olish bilan amalga oshiriladi. Bunday holda, aerob va anaerob yuk almashadi.
Bunday mashg'ulotning maqsadi ma'lum bir guruh emas, balki butun tananing mushaklarini bir seansda ishlashdir. Aylanma mashg'ulotlar paytida tana ko'proq energiya sarflaydi (dam olishning etishmasligi tufayli) va shuning uchun yog'larni intensiv ravishda yoqadi.
Sxema dasturi, yuqorida aytib o'tganimizdek, mushaklarni engillashtirish uchun ham mo'ljallangan (va ularni pompalamaslik).
Yog 'yoqish sxemasi bo'yicha trening: mashqlar dasturi
Esda tutingki, mashg'ulot 5-10 ta mashqdan iborat bo'lsa ham samarali bo'lishi mumkin: tanani ortiqcha yuklamang. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlarga ustunlik bering. Albatta, siz tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, u dasturning elementlarini qanday tartibda bajarish kerakligini, mashq jihozlarini qanday ishlatishni va hatto sovutishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushuntiradi.
Qizlar uchun dumaloq yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar uchun asosiy taxminiy dastur:
- Isitish (interval yugurish: tezlikni bosqichma-bosqich oshirish bilan 5-6 daqiqa; arqondan sakrash: 200-300 marta).
- Dumbbelllar bilan oldinga o'pkalar (15-20 takrorlash). "Tashuvchi" oyog'ining soni polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Simulyatorda oyoqni kengaytirish (15 ta takrorlash). Son mushaklarini kuchlanishni unutmang.
- O'ng va chap tizzaga burish (har bir yo'nalishda 15 marta). Vujudingizni burishning yuqori nuqtasida 2 ta hisoblash uchun mahkamlang.
- O'tirgan lat tortma (yaqin ushlash, 20 marta). Mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Skameykada surish (15-20 marta) yoki tortishish (10-15 marta).
- Plank (40-90 soniya). Bir vaqtning o'zida taxtada uzoq vaqt turishga urinmang - 30-40 soniyadan boshlash yaxshidir, lekin ayni paytda tananing to'g'ri holatini diqqat bilan kuzatib boring.
- Deadlift (10-15 marta). Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa tomonning kamariga yo'l qo'ymang.
- Sovutish (intervalda sekinroq tezlikda yugurish, moki yugurish, bir nechta cho'zish mashqlari).
Bu mashqlarning bir nechta variantlari, ularni boshqalar bilan diversifikatsiya qilish mumkin: yelkada shtanga bilan cho'zilish, belanchak, "velosiped" mashqlari, tepadan pastga tushirish, gorizontal tortishish va boshqalar.
Murabbiylar 3-4 ta yondashuvdan boshlab, keyin ularning sonini 6-7 tagacha oshirishni maslahat berishadi. Shuni unutmangki, bir doiradagi yondashuvlar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi kerak (ideal holda) va "davralar" orasidagi intervallar besh daqiqadan oshmasligi kerak.
Aylanma mashg'ulotlarning afzalliklari nafaqat yog'ni samarali yoqish, balki quyidagilar uchun ham samaralidir:
- jismoniy kuchni oshirish;
- metabolizmni tezlashtirish;
- mushaklar hajmini saqlash va ularni ishlab chiqish;
- yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash.
O'quv mashg'ulotlariga qayerda yozilish kerak
Yuqorida aytib o'tganimizdek, fitnes klubida o'qituvchi rahbarligida yog 'yoqish mashg'ulotlari bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Uyda mashqlarni bajarish tezligini ham, texnikasini ham saqlab qolish qiyin va trenajyorlardan foydalanish deyarli mumkin emas (masalan, o'z kvartirasida bir nechta odamning modulli o'lik mashinasi bor).
Qizlar Gold`s Gym fitnes markazida aylanma mashg'ulotlarga yozilishlari mumkin. Bizning instruktorlarimiz buni xohlovchilarga har doim so'z va amalda yordam berishadi: ular kirish ko'rsatmalarini beradilar, mashqlarni bajarishning nozik jihatlari haqida gapiradilar va mashqlar davomida maslahatlar beradilar. Shuningdek, ular siz uchun optimal mashg'ulot jadvalini tanlaydilar va kerakli natijaga erishish uchun parhezni ishlab chiqadilar. Aylanma mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, siz har qanday boshqa ishtirok etishingiz mumkin: va boshqalar.
Gold`s Gym bilan tanangiz siz uchun faxr va boshqalarning hasadiga aylanadi.
Aylanma mashqlari - bu tanangizning sog'lig'ini yaxshilash, ajoyib shaklga ega bo'lish va tezda yog'ni yo'qotishning samarali va murakkab usuli. Bu nima, uyda qanday mashq qilish kerak, qanday mashqlarni bajarish kerak va qanday tartibda?
Aylanma o'qitish uchun "patent" Lids universiteti tadqiqotchilariga tegishli. Ixtiro qilingan yili: 1953. Buning ma'nosi kichik fitnes mo''jizasi quyidagicha: 8 dan 10 gacha mashqlarni bajaring, tanaffussiz birin-ketin bajaring, keyin juda qisqa dam olishdan keyin (30 soniya kifoya qiladi) ular yana bir xil ketma-ketlikda - aylanada takrorlanadi. Va shunga o'xshash bir necha marta.
Gattaka (1997)
Erkaklar va ayollar uchun mashqlar tananing barcha qismlari va mushaklarning maksimal soni uchun tanlangan.
Circuit training - bu uyda bajarilishi mumkin bo'lgan va boshqalarga qaraganda sizga ko'proq yoqadigan mashqlarning samarali individual dasturini yaratishga imkon beruvchi haqiqiy qurilish to'plami.
Agar ma'lum bir harakatni bajarish yoqimli bo'lsa, bu ko'pincha "turg'unlik" holatida bo'lgan mushaklar va ligamentlar buni talab qiladi.
Mashqlarni tanaffuslarsiz bajarish yukni bitta mushak guruhidan butunlay boshqasiga o'tkazish orqali mumkin. Ya'ni, yuqori sur'atda uzluksiz harakat va P Yog 'birikmalarini yoqish imkonini beradi. Yugurish vazn yo'qotish uchun juda foydali ekanligi bejiz emas. Ammo barcha mushak guruhlarini yuklash yanada foydalidir.
Afzalliklar
Ko'pgina mutaxassislar yog 'yo'qotishni asosiy, agar yagona bo'lmasa, sxema bo'yicha mashg'ulotlarning maqsadi deb atashadi. Bu ajoyib ko'rinishni va vazn muammolaridan xalos bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun ajoyib mashg'ulot hisoblanadi.
Bu katta, chiroyli mushaklarni pompalash uchun mos emasligi ta'kidlanadi.
Ammo u umumiy mustahkamlovchi va shifobaxsh ta'sirga ega. Buning yordamida u bodibilding bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi mashg'ulot bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu sizga tanangizni uyda mushak qurish bo'yicha jiddiy mashqlarga tayyorlashga imkon beradi.
Shu bilan birga, bu uyda mashq qilish uchun juda yaxshi variant, chunki o'quv dasturi butunlay temir va gimnastika jihozlarisiz mashqlardan iborat bo'lishi mumkin.
Mashqlarni yaxshi sur'atda bajarish, shuningdek, uzoq mashg'ulotlarga vaqtlari bo'lmagan band erkaklar va ayollar uchun juda yaxshi. Yarim soat yoki hatto 20 daqiqa mashq qilish, o'z sog'lig'ingizdan zavqlanish va foyda olish, farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatish va tanangizni tonish uchun etarli.
Qanday bajarish kerak
8 dan 10 gacha mashqlar soni shart emas. Yaxshi shaklga kirishga ulgurmagan boshlang'ich sportchi 5-6 ni bajarishi mumkin. Jismoniy rivojlangan ayollar va qizlar, hohlagan erkaklar va o'g'il bolalar uchun tanani mukammal holatda saqlang- aksincha, doirani 12 ta "sektor" ga oshirish mumkin. Yondashuvlar soni - bu holda, doiralar - 3 dan 5 gacha. Uyda temirsiz mashq qilishda takrorlashlar sonini faqat sportchining o'zi hisoblashi mumkin, bu uning imkoniyatlariga bog'liq bo'ladi. Yig'iladigan dumbbelllar va shtangalar bilan siz shunday vaznni tanlashingiz kerakki, "har bir doirada" 10-20 marta takrorlanadi.
Ko'proq takrorlash - yaxshi yog 'yoqish effekti, kamroq - mushaklarning jilolanishi.
Birinchi oy uchun emas, balki tajribali sportchilar uchun yuk ortdi yog'ni yengish qizlar, shuningdek, takrorlash tezligini oshirish orqali erishiladi. Ammo bu usul faqat temirsiz ishlatilishi mumkin.
Dumbbelllar bilan shoshilish jarohatlarga olib kelishi mumkin, choynaklar yoki shtangalar haqida gapirmaslik kerak. Temir bilan siz tezlikni emas, balki uning og'irligini oshirishingiz kerak.
Trening vaqti 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
Davralar orasidagi dam olish divanda yotishdan iborat bo'lishi mumkin emas; siz stulda o'tirmasligingiz va umuman o'rnida qotib qolishingiz kerak - eng yaxshi variant - uyingizdagi "sport zali" atrofida asta-sekin yurish. Mashg'ulot oxirida siz ham xuddi shunday qilishingiz kerak.
O'quv dasturi: buni o'zingiz qiling
Yuqorida aytib o'tilganidek, sxema bo'yicha trening konstruktordir. O'zingiz uyda o'qish uchun maxsus dastur yaratishingiz kerak bo'ladi. Bu borada mutlaqo murakkab narsa yo'q.
Dasturda bitta mashq borligiga ishonch hosil qiling:
- biceps;
- triceps;
- Deltoid mushaklari;
- Ko'krak mushaklari;
- "Qanotlar";
- Longus dorsi mushaklari;
- Matbuot;
- dumba;
- Buzoq mushaklari.
Ammo har bir "maqsadli maqsad" uchun alohida mashqni tanlash kerak emas. Push-uplar bir vaqtning o'zida ko'krak, elkama-kamar va tricepsni ishlaydi. Pull-ups - biceps, qanotlar va trapezius mushaklari uchun. Squats barcha oyoq mushaklarini yaxshi ishlaydi.
Yuqoridagi ro'yxatda bo'yin haqida aytilmagani bejiz emas - dasturingiz hali ham dam olishga imkon bermaydigan mashqni o'z ichiga oladi. Yoki ikki yoki uchta.
Agar ba'zi mushaklarni boshqalarga qaraganda ko'proq kuchaytirish kerak bo'lsa, ular uchun ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Qizlar uchun oyoqlarining go'zalligi muhim - siz o'zingizning dasturingizni yaratishda ularga alohida e'tibor berishingiz mumkin.
Kuch mashqlari kardio bilan almashtirilishi mumkin.
Sizga kerak bo'lgan narsani qiling! Va siz har oy dasturni xavfsiz tarzda o'zgartirishingiz mumkin - faqat tez-tez emas va ma'lum mushak guruhlari zarariga emas.
Yaxshi tanlov
Uskunalarsiz yoki temirsiz aylanma mashq qilish uchun juda mos bo'lgan ba'zi mashqlarni nomlaylik.
- Otjimaniye" mashqi. Yotgan pozitsiyani egallab, nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, tanangizni erga tushiring, nafas chiqarayotganda ularni to'g'rilab, orqaga qaytaring. Muhim: agar siz qo'llaringizni keng yoysangiz, "qanotlar" ga yuk ortadi, agar siz qo'llaringizni tor yoygan bo'lsangiz, tricepsdagi yuk ortadi.
- Squats - oddiy yoki boshlang'ich holatiga qaytgandan so'ng oyoq barmoqlarini ko'tarib (tizzalar to'g'rilangan).
- Teskari push-uplar - stul orqasida joylashgan. Unga o'tirib, qo'llaringiz bilan o'rindiqning chetlariga suyanib, tos suyagini oldinga siljiting va o'zingizni pastga tushiring, triceps va orqa mushaklaringizdan foydalanib, boshlang'ich holatiga ko'taring.
- Plank. Tirsaklar va oyoq barmoqlariga yotib, diqqatni torting. Muqobil ravishda bir oyog'ini va ikkinchisini ko'taring, uni erdan ko'taring va 30-40 soniya ushlab turing.
- Orqa tarafingizda yotgan holda oyoq ko'tariladi.
- Qorin bo'shlig'ining tebranishi - torsonni yotgan holatdan ko'tarish (oyoqlari mahkamlangan).
- Oyoq oldinga yoki orqaga buriladi. Tananing burilishlari bilan oldinga o'pka.
- Ta'kid cho'kib - ta'kid yotgan - urg'u cho'kib - o'rnidan tur.
- Bir oyog'i bilan stulga ko'tarilish - har biri navbat bilan.
- Arqon bilan sakrash qizlar uchun juda yaxshi.
Darhaqiqat, aylanma mashg'ulotlarga kiritilishi mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud. Hamma narsani bitta maqolada sanab o'tish uchun - qancha odam uni o'zlashtirishga tayyor bo'ladi! Bizning veb-saytimizda uyda ba'zi mushaklarni qanday pompalash haqida ma'lumot mavjud..
Sayt bo'ylab sayr qiling, mashqlarni to'plang va o'zingizning o'quv dasturlaringizni tuzing - birinchisi, bir yoki ikki oydan keyin - ikkinchisi va hokazo. Agar dasturni har oyda bir martadan ko'p bo'lmagan holda o'zgartirish tavsiya etilsa, kamida uch oyda bir marta.
Nafaqat mushaklaringizdan, balki aqlingizning kuchidan foydalangan holda mashq qiling. Tanlangan mashqlar sizga quvonch, sog'liq va go'zallik baxsh etsin!
Yuklanmoqda...