Qizlar uchun sport zalida individual o'quv dasturi. Sport zalida qizlar uchun o'quv dasturi. Chorshanba

Sizning e'tiboringizga sport zalida yangi boshlanuvchi qizlar uchun o'quv dasturini taqdim etaman. Ushbu majmuaning maqsadi sport zaliga birinchi marta boradigan yoki mashg'ulotlardan uzoq vaqt tanaffusga chiqqan boshlang'ich qizlarni tayyorlashdir.

Qizlar orasida eng keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha yoki afsona - sport zaliga tashrif buyurgandan so'ng ular erkak bo'lib qoladilar. Og'irlikni ko'tarish yoki sport zalida mashq qilishdan keyin qizlarning yubkada Shvartseneggerga aylanishi haqidagi stereotip hamma joyda mavjud. Bu mutlaqo to'g'ri emas.

Amalda, hatto yigitlarda ham erkaklik gormoni testosteron ustun bo'lishini va mushak massasini olishga moyilligini hisobga olsak, ko'proq erkak bo'lish qiyin. Shuning uchun, qizlar, men sizga kafolat beramanki, sport zaliga tashrif buyurish sizni yubkadagi erkakka aylantirmaydi. Buning uchun siz juda zararli kimyoviy moddalarga ko'p kuch, vaqt va pul sarflashingiz kerak. Va tanangizning o'z imkoniyatlaridan foydalangan holda muntazam mashg'ulotlar bilan siz faqat mushaklarning ohangini oshirasiz, ingichka bo'lasiz va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.

Sport klubida mashq qilish va kuch mashqlarini bajarish orqali siz mushaklarning massasini biroz oshirishingiz mumkin, shu bilan metabolizm tezligini oshirishingiz mumkin, buning natijasida ortiqcha yog'lar faolroq yoqiladi va keraksiz kaloriyalar sarflanadi. Shunday qilib, siz vazn yo'qotishingiz va sizni doimo bezovta qilgan yoki oddiygina ortmaydigan yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Kuch-quvvat mashqlari yordamida siz mushak korsetini kuchaytirasiz, bu sizning figurangizni nozik va atletik qiladi.

Sport zalida mashq qilish uchun siz o'quv kundaligini saqlashingiz kerak, unda siz oldindan rejalashtirilgan o'quv dasturiga muvofiq vaznning rivojlanishini qayd etishingiz mumkin. Siz har doim nima qilish kerakligini, necha marta va qaysi vazndan foydalanish kerakligini aniq tushunishingiz kerak. Oldindan rejalashtirilgan mashg'ulot rejasisiz va mashqlarni bajarish texnikasi haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmasangiz, eng yaxshi holatda mashg'ulotdan hech qanday natija olmaysiz, eng yomoni esa jarohat olishingiz mumkin.

Agar siz faqat sport zaliga bormoqchi bo'lsangiz yoki mashg'ulotlardan uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, unda dastlabki 2-4 hafta davomida barcha mushak guruhlari uchun umumiy rivojlanish komplekslarini bajarishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday o'quv dasturining namunasini bu erda topish mumkin. Birinchi mashg'ulot rejasi mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va mushaklarni jismoniy faollikni oshirishga ko'nikishga va tanani jiddiyroq mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi.

Endi keling, sport zaliga qizlar uchun o'quv dasturiga o'tamiz

Sport zalida boshlang'ich qizlar uchun dastur haftada 3 ta darsga mo'ljallangan, asosiy maqsad vazn yo'qotishdir. Bir kunlik tanaffus bilan sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Ya'ni, dushanba - chorshanba - juma kunlari sport zaliga borishingiz mumkin. Agar sizda ortiqcha yog 'ko'p bo'lsa, lekin siz allaqachon sportda tajribaga ega bo'lsangiz va tanangiz etarli darajada tayyorlangan bo'lsa, unda siz sport zaliga borishdan dam olish kunlarida kompleksga aerobik mashg'ulotlarni (masalan, yugurish yoki velosipedda yurish) kiritishingiz mumkin. Bu sizning kaloriyalaringizni ko'paytiradi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi, lekin uni haddan tashqari oshirmang.

Sport zalida mashq qilishni endi boshlagan qizlar uchun mashg'ulotlarning dastlabki uch bosqichi

Qizlar uchun sport zalida 1 oylik mashg'ulotlar dasturi

Kardio	10 daqiqa Puls 100-120
Cho'zish bilan isinish	10 daqiqa
Osilgan holda oyoq yoki tizzani ko'tarish (bosish)	3xMAX
O'tirgan oyoq kengaytmalari	3x10-12
Yotgan oyoq burmalari	3x10-12
Qisqa giperekstantsiya (sonlar ostidagi urg'u)	3x10-15
Vertikal blok qatorlarini ko'kragiga teskari tuting	2x10-12
Dumbbell dastgoh pressi yoki butterfly press	3x10
Tik turgan yoki o'tirgan holatda dumbbell pressi (elkalarida)	3x10
O'tirganda dumbbelllar bilan biceps	2x10-12
Qo'lni boshning orqasidan dumbbell bilan kengaytirish, o'tirish (triceps)	2x10-12
Shin gantel bilan bir oyoq ustida turibdi	3x8-12
Gorizontal skameykada siqilish (press)	2xMAX

Ushbu dastur bo'yicha haftada 3 marta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak, mashg'ulotlar oralig'ida bir kunlik tanaffus. Ushbu dasturda maqsad mashinalar va shtangalardagi og'irlik emas, asosiy narsa texnika va mushaklarning ishi mashqlarni bajarayotganda.

Birinchi mashg'ulotingiz uchun sport zaliga birinchi marta kelganingizda, dasturda ko'rsatilgandek, bir xil vaqt oralig'ida kardio va isinish mashqlarini bajaring. Birinchi marta, qolgan mashqlarni bir vaqtning o'zida faqat bitta yondashuv bilan bajaring. To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang.

Ikkinchi mashg'ulot yanada qizg'in bo'lishi kerak. Har bir mashqda ikkita yondashuvni bajarishingiz kerak va yondashuvlar orasidagi tanaffusni 50 soniyagacha yoki undan ham kamroq qisqartirish tavsiya etiladi.

Uchinchi mashq to'liq bo'lishi kerak, ya'ni har bir mashq uchun dasturda yozilganidek hamma narsani bajaring. Siz ushbu sxema bo'yicha mashq qilishingiz kerak 4-5 hafta(yoki 12-15 mashg'ulot o'tkazing) va siz 7 kun davomida mashg'ulotlardan tanaffus qilishingiz kerak.

Fitnesga yangi qizlar uchun 2 va 3 oylar

Kun A

B kuni

Ushbu o'quv bosqichi quyidagi sxema bo'yicha haftada 3 ta mashg'ulot uchun mo'ljallangan: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B va boshqalar. Oldingi bosqichda bo'lgani kabi, dastlabki ikkita mashg'ulot har bir mashqda faqat bitta yondashuvda amalga oshiriladi. Uchinchi va to'rtinchi mashg'ulotlarda har bir mashqda ikkita yondashuvni bajarishingiz kerak va beshinchi mashg'ulotdan boshlab, ushbu yondashuvlarning to'liq doirasiga o'ting.

Juda muhim talab: yangi mashqlar texnikasini to'liq egallash.

8-mashqdan boshlab, texnikaning to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilgan holda, siz har bir mashqning har bir oxirgi yondashuvida muvaffaqiyatsizlikka erishishingiz mumkin (abs ustida ishlaganda, bu barcha yondashuvlarga tegishli!), ya'ni buni imkon qadar bajaring, va mashqni bajarishga endi kuchingiz yo'q bo'lganda to'xtang! Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini 50-90 soniya oralig'ida saqlashga harakat qiling! Ushbu sxema bo'yicha 20-26 ta mashq bajarib, biz 7-10 kunlik ta'tilga chiqamiz! Dam olishdan keyin keyingi bosqichga o'ting:

Kun A

B kuni

Ushbu bosqichda mashg'ulotlar har kuni haftada uch marta sxema bo'yicha amalga oshiriladi: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B va boshqalar. To'plamlar orasidagi dam olish 60 soniyadan oshmasligi kerak. Har bir mashqda muvaffaqiyatsizlikka oxirgi yondashuvni bajarish kerak, ya'ni imkon qadar va buni amalga oshirish kerak. Qorin bo'shlig'ini mashq qilishda barcha yondashuvlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Maxsus e'tibor mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor bering. Yotgan oyoq jingalaklarida va Butterfly qo'lini ko'tarishda faqat bitta yondashuv amalga oshiriladi, og'irlik yondashuvdagi oxirgi takrorlashdan so'ng darhol statik ravishda ushlab turiladi! Agar tanlangan vazn juda engil bo'lsa va siz uni 60 soniyadan ko'proq ushlab tursangiz, keyingi mashg'ulotda siz vaznni oshirishingiz kerak.

Har bir mashg'ulotdan so'ng siz yugurish yo'lakchasida yoki orbitada 10-15 daqiqa davomida yugurishingiz mumkin, yurak urish tezligi daqiqada 120-130 zarba (bu ritm yurak uchun optimal va xavfsizdir). Agar sizning mashg'ulotingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda har bir mashg'ulotdan so'ng siz birinchi bosqichdan boshlab 20-30 daqiqa davomida kardio jihozlarida ishlashingiz mumkin. Ushbu bosqichdan o'tgandan so'ng, siz 7-10 kun dam olishingiz va quyida tavsiflangan yangi mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.

Sport zalida qizlar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi qiziqarli mavzu bo'lib, bunday turdagi videolar barcha xizmatlarda juda ko'p.

Afsuski, ideal figurani yaratish uchun bitta video etarli emas: o'quv kursining aniq tasviri etarli emas.

Axborot dengizidan nima qilish va buni qanday qilish haqida batafsil ko'rsatmalarni olish juda qiyin.

Biz mashqlar mashinalari yordamida tez yog 'yoqish haqida eng muhim narsalarni to'plashga harakat qildik.

Biz sizni ogohlantiramiz: bu shunchaki bo'lmaydi.

Ammo umr bo'yi orzu qilgan bitta qo'shimcha burmasiz tana bo'lsa, qanday qiyinchiliklar paydo bo'ladi?

Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, g'alaba shunchalik katta bo'ladi! Shunday ekan, boshlaylik.

Sport zalida qizlar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi - estrodiol usulmi yoki dumaloqmi?

Sport zaliga birinchi marta kirganimizda, sport klubiga tashrif buyurishning samarali ritmini saqlab qolish biz uchun muhimdir.

Ushbu savolni hal qilgandan so'ng, keyingi savol tug'iladi: aniq qanday mashq qilish kerak? Qanday intensivlik bilan?

Yog 'yoqish uchun sport zalida qizlar uchun mashqlar ikkita usul yordamida amalga oshirilishi kerak:

Birlashtirilgan
Doiraviy

Birinchisi, kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarini aralashtirishni o'z ichiga oladi.

Natija yuqori intensiv mashg'ulotlar bo'lib, unda tananing doimiy o'zgaruvchan sharoitlarga moslashishga vaqti yo'q va yog 'yoqish jarayoni ancha samarali bo'ladi.

Agar siz kichik sport zaliga borishni afzal ko'rsangiz yoki mashg'ulotlar kechqurun ko'p odamlar bo'lganda amalga oshirilsa, kombinatsiyalangan usuldan foydalanish juda qulay.

Samarali o'quv rejasini tuzish

Mashinada bitta yondashuvni bajaring va elliptik yoki yugurish yo'lakchasiga o'ting.

Haddan tashqari holatlarda sakrash arqon yordam beradi. Ushbu "aralash" tufayli jarayonning mahsuldorligi yaxshilanadi.

Mashqdan yaxshi samara olish uchun bir soat kifoya qiladi.

O'chirish usuli har bir mashqni bitta sxemani tugatmaguningizcha takrorlashni o'z ichiga oladi. Keyin siz dam olishingiz va ikkinchisini boshlashingiz mumkin.

Odatda ularning kamida uchtasi bor (odatda ko'proq). Bu vazn yo'qotish uchun ideal usul, chunki u quvvatni shakllantirishga o'xshaydi.

Har bir doira iloji boricha tezroq, ideal vaqt ichida bajarilishi kerak.

Dumaloq usul yordamida pompalanish mumkin emas, chunki engil og'irliklardan foydalanish kerak.

Ammo yog 'ko'z oldimizda yonadi! Ishingizga turli mushak guruhlarini qo'shing, aks holda siz bunday kuchlanishga dosh berolmaysiz.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul hamma uchun mos emas.

Sizda ma'lum bir chidamlilik salohiyati va yaxshi sport shakli bo'lishi kerak.

Agar siz kombinatsiyani tanlashga qaror qilsangiz, har doim yugurish yoki mashq velosipedidan boshlang.

Ushbu turdagi faoliyat sizni yaxshi isitishga yordam beradi.

Yodda tutingki, yog 'yoqish darhol boshlanmaydi; birinchi yugurish uchun taxminan yigirma daqiqa sarflang, lekin marafon qilmang!

Yurak urishingizni kuzatib boring, u daqiqada 160 zarbadan oshmasligi kerak.

Aylanma treningni qidiryapsizmi? Eng qiyin mashqlarni darsning o'rtasiga o'tkazing, boshida va oxirida oddiyroqlarini qoldiring.

Barcha qobiqlarni oldindan tayyorlang, uzoq vaqt to'xtamaslik kerak.

Quyida ikkala holatda ham ishlaydigan mashqlar mavjud. Doira usulidan foydalanib, oddiygina kardio pauzalarni olib tashlang.

Maslahat: agar siz sport bilan yangi bo'lsangiz, kombinatsiyalangan uslubni tanlang, tayyor bo'lmagan tanaga toqat qilish osonroq.

Sport zalida qizlar uchun yog 'yoqish uchun o'quv dasturi. Yupqa siluet va jozibali shakl

Yog 'yoqish uchun sport zalidagi har qanday dasturni, agar siz ilgari mashqlar fotosuratlarini o'qigan bo'lsangiz yoki undan ham yaxshiroq videoni tomosha qilgan bo'lsangiz, tushunish osonroq.

Shaxsiy murabbiyning xizmatlaridan hamma ham qodir emas.

Ammo agar sizda minimal sport tajribangiz va qiziquvchan fikringiz bo'lsa, bu juda muhim emas.

Bir nechta kirish darslariga buyurtma berish (ko'pgina klublarda birinchi obunani sotib olayotganda ular bepul taqdim etiladi) va mashqlarni bajarish texnikasini ko'rsatishni so'rash ideal bo'ladi.

Birinchi mashg'ulotlarni murabbiy bilan o'tkazing

Keyin kundalik vazifalarni daftaringizga yozib qo'yish va orzuingizga bo'lgan qiyin yo'lni boshlash kifoya.

Birinchi kun: ko'krak, oyoq va gluteal mushaklarni bajarish

Har qanday kardio mashinasida isinish bilan boshlang. Velosiped ham samarali, lekin agar tanlash kerak bo'lsa, yugurish yo'lakchasiga yopishib oling. O'ndan yigirma daqiqagacha etarli.
Yelkangizga shtanga qo'yib, katta mushaklaringizni qizdiring. Oyoqlari kestirib, kengroq yoyilgan, bosh oldinga qaraydi. Rafga qadam qo'ying, barning ostiga o'rdak qiling va oyoqlaringizni to'g'rilab, og'irlikni elkangizga qo'ying. Bar bo'yniga tegmasligi kerak, lekin faqat deltalarga joylashtirilishi kerak. To'pig'ingizga diqqatni qaratib, parallel darajaga cho'zing.
Tegishli mashinada dastgoh presslari bilan son, dumba va oyoqlaringizni mashq qiling. Nishabli skameykaga o'tirib, oyoqlaringizni platformaga qo'ying. Ularni to'liq to'g'rilab, to'xtash klapanlarini harakatlantiring va mashqni bajaring. Qizlarga oyoqlarini keng qo'yish tavsiya etiladi, barmoqlari bir oz yon tomonlarga ishora qiladi.
Va yana kardio! Bu mashg'ulotni yanada dinamik qiladi. Nishabsiz yuguring, agar siz elliptikni tanlasangiz, yukni oshirmang.
Deadlift...busiz nima qilardik, faqat bu holatda mashq tekis oyoqlar bilan bajariladi. Shtangani keng ushlang va orqaga qadam qo'ying. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring. Barni tizzangizdan bir oz pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqlar biroz egilgan. Orqa miya tekis ekanligiga va novda tana bo'ylab harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
Nishabli skameykaga o'tiring (uni 40 darajaga qo'ying), o'zingiz uchun og'irliklarni oldindan tayyorlang. Tirsaklaringizni yuzaga suyaning, boshingiz yotadi, bo'yningiz kuchlanishni boshdan kechirmasligi kerak. Qo'llaringizdagi dumbbelllar bir-biriga parallel. Harakatlar sekin va o'lchanadi.
Kelebek trenajyoridan foydalaning. Qo'llar notekis, biroz egilgan. Kuchlanishning eng yuqori nuqtasida, bir oz oldinga egilib turing. Agar siz balandroq tutqichdan foydalansangiz, yuqori ko'krak ishlaydi, pastki tutqich esa pastki ko'krakni ishlaydi.
Har qanday kardio mashinasida sovutib oling. Soat oxirigacha turishga harakat qiling.

Maslahat: mashg'ulotlarni dushanba kunidan boshlab, har kuni davom ettirishga harakat qiling. Dam olish kunlarida siz yaxshi uxlay olasiz va kuchingizni tiklaysiz, shuning uchun haftaning birinchi mashg'uloti ko'pincha eng portlovchi hisoblanadi; Seshanba tiklanish uchun foydalidir. Jarayonni o'zingizning farovonligingizga moslashtiring.

Ikkinchi kun: orqa va oshqozonni mashq qilish

Kardio bilan isinish. Yugurish uchun boring yoki 30 ta burpi qiling.
Xo'sh, agar sport zalida halqalar bo'lsa, oxirgi chora sifatida barbell yoki Smit mashinasidan foydalaning. Bar ostiga sho'ng'ing va qo'llaringizga osilgan holda, teskari tortishishlarni bajaring. Siz balandlikni va shuning uchun vazifaning murakkabligini osongina sozlashingiz mumkin.
Siz uchun o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni bir oz egib, qo'llaringizni ular bo'ylab harakatlantiring. Xuddi shu holatda bo'lish, ko'zlar oldinga qaraydi. Umuman olganda, poza chang'ichiga o'xshaydi. Har bir harakat bilan elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Tirsaklar tanaga bosilib, yuqoriga qaraydi.
O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari vaqti keldi. Ko'proq suv ichishga harakat qiling. Ushbu amaliyot davomida kamar va tanani o'rashdan foydalanish qat'iyan man etiladi. Haddan tashqari issiqlik, yurakdagi ikki marta stress va terlashning ko'payishidan tashqari, siz hech narsa olmaysiz. Ba'zi odamlar bu tarzda yog 'tanani yaxshiroq tark etishiga ishonishadi. Ammo bu 100% afsona. Yog 'tanamizga teri orqali kirmaydi, shuning uchun u butunlay boshqacha yo'llar bilan chiqib ketadi.
Oyoqlaringizni skameykaga, orqangizni gilamchaga, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizga erishishga harakat qilib, tanangizni burang. Soddalashtirilgan versiya oyoqlarini egilgan holatda erga ushlab turishni o'z ichiga oladi. Matbuotda kuchli kuchlanishni his qilmaguningizcha, buni qilish kerak.
Skameykaga o'tiring va chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni havoda tekislang va ularni kuch bilan o'zingizga torting. Shu bilan birga, tana biroz orqaga qaytib, sizni muvozanat bilan ta'minlaydi. Iloji boricha mahkam burishga harakat qiling.
Tanlash uchun kardio, variant sifatida stepper. Uzoqroq turing.

Maslahat: bir vaqtning o'zida sport zaliga kelishga harakat qiling. Asta-sekin, tana o'zining eng yuqori faolligini shu soatga o'tkazadi. Metabolik jarayonlar sezilarli darajada tezlashadi.

Uchinchi kun: chiroyli oyoqlar, dumba, elkalar uchun

Kardiyo isishi o'rtacha tezlikda. Agar siz arqonni tanlasangiz, har biri 150 marta takrorlanadigan bir qator tsikllarni bajaring.
Keyingi mashq uchun sizga skameyka, yog'och (sport) qutisi yoki stend kerak bo'ladi. Dumbbelllarni oling yoki qo'llaringizga og'irlik qo'ying. Oyoqlaringizni almashtirib, baland platformaga chiqing. Nigoh oldinga qaratilgan.
O'pkalar chiroyli, ohangli dumba qurish uchun asosiy mashqlardan biri hisoblanadi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va oyoq barmoqlaringiz darajasidan tashqariga chiqmasdan oldinga qadam qo'ying (joyida yoki xona bo'ylab harakatlaning). Yiqilmaslik muhim, faqat tizzangiz bilan polga ozgina teginish kerak.
Taxminan yigirma daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda yuguring.
Keyingi mashq eng yaxshi o'tirgan holda amalga oshiriladi. Orqa o'rindiqli skameykaga o'tirib, oyoqlarini erga mahkam qo'ying. Shtangani yoki dumbbelllarni oling va to'g'ri orqa bilan uni (ularni) boshingiz orqasida elkangizga torting, so'ngra uni yuqoriga suring. Ushbu maqsadlar uchun Smit mashinasi idealdir. Tutqich kengligini o'zingiz tanlang: harakatning pastki qismida bilaklaringiz vertikal bo'lishi kerak.
Maksimal vazningizning 40% og'irligi bo'lgan dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni bir oz egib, tanangizni bir oz oldinga egib oling. To'g'ri qo'llaringizni ufqdan bir oz yuqoriroq tomonlarga ko'taring, lekin pastda kestirib, tegmang. Takrorlash paytida chayqalmaslikka harakat qiling, bu mushaklardagi kuchlanishni sezilarli darajada kamaytiradi.
Mashq kuningizni kardio mashinasida tugating.

Maslahat: Ro'yxatdagi har bir mashqni kamida o'n besh marta bajaring.

Yuklarni asta-sekin oshiring

Har kuni bir osh qoshiq sovuq presslangan zig'ir yog'i yoki baliq yog'i kapsulalari bilan boshlang.

Yaxshi yo'lga qo'yilgan yog 'almashinuvi jigarning to'g'ri ishlashini, soch va terini yaxshi parvarish qilishni, muntazam hayz davrini va tez metabolizmni anglatadi. Bunday potentsialni o'z maqsadlari uchun ishlatmaslik - uyat.

Faqat buyraklaringiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.

"Suv ichish" - bu maslahat yangi emas, lekin ba'zi sabablarga ko'ra ko'pincha e'tibordan chetda qoladi.

Ayni paytda, suvsiz, vazn yo'qotish deyarli to'xtamaydi.

Dumbbelllar bilan mashqlar ajralmas hisoblanadi

Bir necha litr sifatli oddiy suv ichish orqali siz yuzingizdagi mayda ajinlar qanday yo'qolishini va terining rangi bir tekis bo'lishini sezasiz.

Siz kamroq ovqat iste'mol qilishni xohlaysiz, ammo o'rtacha dietasiz, barcha harakatlar bekorga ketishi mumkin.

Yog 'yoqish uchun dam olishni 30-40 soniyagacha kamaytiring.

Bizning dasturimizda tavsiya etilgan mushak guruhlarini muqobil mashq qilish. Natijalarga tezroq erishmoqchi bo'lsangiz, sof kardio shaklida to'rtinchi va beshinchi mashg'ulotlarni qo'shing.

O'z oldingizga maqsad qo'ying: kuniga 5, 8 yoki 10 km va rejalaringizni halol bajaring.

Kechki kechki ovqat o'rniga yarim greyfurt iste'mol qiling. Bu qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'rtacha hisobda qo'shimcha kilogramm yoki hatto bir nechta kuyishingiz mumkin.

Ikkinchi variant - tolali kam yog'li kefir. U shimgichga o'xshaydi, chiqindilar va toksinlarni o'zlashtiradi va olib tashlaydi. Tananing yangi rejimga o'tishi osonroq bo'ladi.

Uyg'onganingizdan so'ng darhol kardio bilan shug'ullaning.

Ertalabki mashqlar tanadagi qolgan shakarni yo'q qiladi va siz tezroq vazn yo'qotasiz. Asosiysi, hech narsa yemaslik.

Agar oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, ertalabki qahvani shakarsiz iching va o'z tanangizning kelajakdagi go'zalligi uchun ishga boring.

Qizlar uchun sport zali dasturlari erkaklar sport zallaridan farq qiladi. Ayollar uchun fiziologiya tufayli ma'lum bir mushak guruhi bilan charchash darajasiga qadar ishlash qiyin. Printsip - ko'p takrorlash bilan teng yuk.

Qizlar uchun mashqlar dasturlari mushak massasini shakllantirish, kesish va rivojlantirish uchun javob beradi. alohida amaliyotlar bilan almashtirilishi va to'ldirilishi mumkin.

Dushanba uchun sport zalida ayollar uchun mashq dasturi

Keng tarqalgan oyoqlar orasiga dumbbell yoki diskni ushlab turamiz.
Biz kestirib, orqaga siljitamiz, tos suyagi va qo'llarning harakatlarini sinxronlashtiramiz va yuk bilan birga o'zimizni pastga tushiramiz.

Bu ichki sonlar va gluteal mushaklarni tortadi. Snaryad o'rniga siz elkangizga bar qo'yishingiz mumkin.

Sport zali dasturi har doim o'z ichiga oladi.

Biz chig'anoqlarni qo'llarimizga olib, ularni erkin osilgan holda tushiramiz.
Biz bir oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, ikkinchisini polga parallel bo'lguncha tushiramiz.
Ochiq oyoq-qo'lning tizzasini to'g'ri burchak ostida buking.
Qisqa sovib ketgandan so'ng, biz to'rt boshli mushaklarimiz kuchidan foydalangan holda ko'tarilamiz. (4x12).

Dastgoh pressi

Sport zali bilan solishtirganda Ayol past intensivlik va tez-tez takrorlash bilan ajralib turadi. qo'llarga, elkalariga, ko'kragiga shakl berish uchun mo'ljallangan.

Biz skameykaga o'tiramiz.
Biz barni tekis tutqich bilan ushlaymiz.
Snaryadni olib tashlang va ko'kragiga tegguncha pastga tushiring (4x10).

Og'irliklar bilan oldingi squats

Professional dasturlar erkin og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi.
Biz squatsni klassiklarga o'xshatib bajaramiz, lekin barni kesib o'tgan kaftlar bilan olib, elkalariga olib boramiz.

Oyoqlarning qisqarishi

Ayollar sport zali dasturidan maqsadli amaliyot pastki yadroni tuzadi. Texnologiya oddiy:

o'tirish, vaznni sozlash;
kestirib, yostiqlarga bosing;
biz oyoqlarimizni ma'lum bir tezlikda olib kelamiz va yoyamiz.

Blok ustida ishlash

"Krossover" deb ataladigan o'zgaruvchan texnika ko'krak qafasi mushaklarini mukammal tarzda ishlaydi, unga chiroyli shakl beradi. Har qanday holatdan, har xil torso moyilligi bilan, bir yoki ikkala qo'l bilan bajariladi.

Agar bu boshlang'ich qizlar uchun o'quv dasturi bo'lsa, tananing vertikal holatidan boshlash tavsiya etiladi.

Ikki blokli simulyatorda biz o'rnatdik 15 kg.
Biz strukturaning o'rtasida turamiz, biz bor kuchimiz bilan yon tutqichlarni kamonli yo'l bo'ylab belga tortamiz.
Biz tananing o'rta nuqtasida turamiz va yukni boshqariladigan harakat bilan joyiga qaytaramiz.
Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, oyog'ingizni oldinga qo'ying. Biz elkalarimiz bilan ishlaymiz, tirsaklarimizni tanaga bosmaymiz (4x15).

Video ko'rsatma skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish va ko'krak blokida qo'llarni birlashtirish.

Qizlar uchun juma o'quv dasturi

Tajribali sportchilar uchun supersetlar:

Dastgoh pressi.
Snaryad bilan cho'kish.
Smit mashinasi siqiladi.
Og'irliklar bilan pullover.
Dumba va abs uchun mashqlar.
Krossover. Biz 5x15 qilamiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun soddalashtirilgan dastur:

Smit matbuoti.
Blokdagi tortishish.
Oyoqning tarqalishi.
Og'irliklar bilan o'pkalar.
Shtangani ko'kragiga siljitish.

Biz 12 dan 16 gacha takroriy 3 to'plamni bajaramiz.

Sport zal uchun dasturlar bir soatga mo'ljallangan.
Yangi boshlanuvchilar to'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling.
Pauzalarni kamaytirish va takrorlash sonini ko'paytirish natijani oshiradi.

Tez vazn yo'qotish uchun, keling, boshlaylik, oddiy uglevodlarni istisno qiling va proteinli ovqatlarga ustunlik bering.

Mavzuni to'liq qamrab olish va barcha savollarga javob berish uchun biz maqolani bo'limlarga ajratamiz, unda biz treningning barcha jihatlarini ko'rib chiqamiz:

Qanday boshlash kerak
Kilo yo'qotish dasturi
Ommaviy daromad dasturi
Chidamlilikni saqlash uchun mashqlar
30 dan keyin fitnes

Sport zalida hech qachon mashq qilmagan qizlar juda ko'p savollarga ega: ular birinchi navbatda nima qilishlari kerak? Trenersiz mashq qilish mumkinmi? qaerdan boshlash kerak - vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish? Sport zaliga qanchalik tez-tez borasiz?

Ko'pincha yosh to'xtatuvchidir - ayollar darslarni boshlash uchun juda kechmi yoki natija bo'ladimi-yo'qligiga shubha qilishadi.

Javob beramiz. Har qanday biznesda bo'lgani kabi, eng qiyin narsa - boshlash, keyin siz ishtirok etasiz va tanangizning ishidan zavqlanasiz. Siz har qanday yoshda darslarni boshlashingiz mumkin: 20-25, 35-45, 40-45 va 50 yoshdan keyin. Biroq, har bir yoshda hisobga olinishi kerak bo'lgan muayyan imkoniyatlar va cheklovlar mavjud.

Qanday boshlash kerak

Yosh qizlarni boshlash osonroq bo'ladi, ularning tabiiy moslashuvchanligi va gormonlari bunda ularga yordam beradi, lekin yoshi kattaroq bo'lganlar uchun ular dasturga muammosiz kirishlari kerak. Bundan tashqari, sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni hisobga olish muhim - hech qachon sport yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaganlar asosiy narsalardan boshlashlari kerak.

O'zingiz uchun qaror qabul qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tashkiliy masalalar: qaysi sport zalini tanlash, qanchalik tez-tez borish, sizga murabbiy kerakmi.

Sifatli zalni tanlang. Fitnes markazlarida tejash yomon hazil bo'lishi mumkin. Sport zalidagi barcha jihozlar yaroqli holatda bo‘lishi, murabbiylar tegishli malakaga ega bo‘lishi muhim.
Haftada 3 marta sport zaliga tashrif buyuring. 1 kunlik tanaffuslar bilan mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variantdir. Shunday qilib, tanangiz mashg'ulotdan keyin tiklanish imkoniyatiga ega bo'ladi va yuk bir tekis taqsimlanadi.
Murabbiy bilan mashq qiling. Sayohatingiz boshida mutaxassis siz uchun dastur ishlab chiqishi va mashqlarni bajarish texnikasini o'rgatishi muhim. Ko'pgina klublar yangi boshlanuvchilar uchun shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qilishadi.
O'z dietangizni va kun tartibini kuzatib boring - uyqu va to'g'ri ovqatlanish jismoniy mashqlar kabi muhimdir.

Mushaklarni qurishni birinchi maqsadingizga aylantirmang, avval tanangizni tonlashingiz kerak.

Barcha mushak guruhlari uchun murakkab mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Tayyorgarlik bosqichi 2 dan 4 haftagacha davom etishi mumkin.
Yuklarni asta-sekin oshirish kerak.
Mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtiring.
Shaxsiy kundalik yuriting, bajarilgan mashqlar, kuzatuvlar va taraqqiyotni yozib oling.
Har qanday mashqni isinish bilan boshlashingiz va sovutish bilan yakunlashingiz kerak.
Intensivlikni saqlang - taraqqiyotga erishish uchun vaqt o'tishi bilan tanangizni sinab ko'rishingiz va harakat qilishingiz kerak.

Isitish va sovutish

Kardiyo mashqlaridan boshlash yaxshidir. Bir oz yuqoriga egilgan holda yoki yugurish yo'lakchasida yugurish mos keladi. Ellipsoiddagi mashqlar qo'l, orqa, son va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi. Puls daqiqada 100-120 zarba oralig'ida bo'lishi kerak.

Keyinchalik, cho'zishga o'ting - bu mushaklarni isitadi va ularga elastiklik beradi. Siz oddiy squats va yon tomonlarga va oldinga egilishlarni, o'pkalarni, qo'llar va elkalarni aylantirishni bajarishingiz mumkin. Stretching kamida 10 daqiqa davom etishi kerak. Mashqlarni o'zgartirishda ham tavsiya etiladi, uni birinchi yondashuvdan oldin bajarish yaxshiroqdir.

Sovutish uchun yurak urish tezligi asta-sekin normal holatga tushishi va nafas olishning tiklanishi uchun intensivlikni pasaytiradigan bo'shashtiruvchi mashqlardan foydalaning.

Baza

Asosiy mashqlar ("tayanch") butun mushaklarga murakkab ta'sir ko'rsatishi sababli tavsiya etiladi. Bundan farqli o'laroq, izolyatsiya qilingan mashqlar faqat ma'lum mushaklar yoki ularning bir guruhida stressni ta'minlaydi va shuning uchun yengillik yaratish va individual mushaklarni ishlash uchun juda mos keladi.

Mutaxassislar asosiy mashqlardan boshlashni maslahat berishadi - bular skameykada presslash, yelkada shtanga bilan cho'zilish va o'lik yuklarni o'z ichiga oladi. Biroq, agar ular noto'g'ri bajarilsa, siz jarohat olishingiz mumkinligini yodda tutish kerak. Og'irliklar bilan mashqlar uchun bajarish texnikasi muhim ahamiyatga ega, uni faqat murabbiy o'rnatishi mumkin.

To'plamlar va takrorlashlar

Yuk juda muhim - past og'irliklar, yondashuvlarning etishmasligi va takrorlashlar sizni oldinga siljitishga imkon bermaydi. O'rtacha, siz 3-4 yondashuvga e'tibor qaratishingiz kerak, ularning har biri 10-15 marta takrorlanishi kerak. Engil mashg'ulot kunlarida siz yondashuvlar sonini kamaytirishingiz mumkin.

Agar siz mashg'ulotni endigina boshlagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffusdan keyin davom etayotgan bo'lsangiz, 1 to'plamda 15 marta takrorlash uchun etarli kuchga ega bo'lgan og'irliklardan foydalaning. Birinchi kuni siz o'zingizni 2 ta yondashuv bilan cheklashingiz kerak.

Yondashuvlar orasida siz 30-60 soniya davomida pauza qilishingiz kerak. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, dam olish vaqtini oshiring, agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, pauzani asta-sekin kamaytiring. Ideal holda, oxirgi mashqlar sezilarli kuch bilan bajarilishi kerak. Biroq, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak - siz to'qimalarda mikro ko'z yoshlariga olib kelmasligingiz kerak.

Mashqlarni o'zgartirish

Aniq rivojlanish uchun siz har oyda yoki ikki oyda mashq dasturini o'zgartirishingiz yoki yangi mashqlar qo'shishingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, mushaklar bir xil yuklarga o'rganib qoladi va o'sish to'xtaydi. Va agar siz ulardan yukni butunlay olib tashlasangiz, regressiya boshlanadi.

Kuchli mashqlar bilan, agar og'irliklar o'smasa, mushaklar o'smaydi. Ular doimo engil stressda bo'lishlari kerak. Muqobil variant - har 2 haftada dasturda bitta mashqni o'zgartirish. Shaklni saqlab qolishdan tashqari, bu barcha mushak guruhlarining har tomonlama rivojlanishi uchun muhimdir.

Xatolar

O'quv dasturi bir necha oy davomida o'zgarmadi. Mashqlar to'plamini har 1,5-2 oyda ko'rib chiqing.
Tanaffussiz darslar. Sport zaliga har kuni, ya'ni haftasiga 3-4 marta borish yaxshidir.
Kuchli mashqlarni e'tiborsiz qoldirish. Kattalashishdan qo'rqmang, qizlar uchun maxsus dorilarni ishlatmasdan katta mushak massasini olish deyarli mumkin emas.
Bir mushak guruhida ishlang. Barcha mushak guruhlarini kompleks tarzda ishlang.
Katta og'irliklar bilan ortiqcha yuk. Og'irliklarni eng kichiklaridan boshlab, asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.

Keling, to'g'ridan-to'g'ri dars dasturlariga o'tamiz.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar dasturi

Dastur ortiqcha vazn bilan kurashayotganlar uchun javob beradi. Bu yengillik mashqlariga asoslangan. Mashg'ulotlar bir haftaga mo'ljallangan.

1 ta mashq

2-3 tanaffus bilan 30 daqiqa davomida kardio mashqlari.
15 ta takroriy 3 to'plamda skameykadan surish.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring, 30 daraja burchak ostida yoting.
Giperekstantsiya - 25 martadan iborat 3 to'plam. Texnika: Rim kursida oshqozoningizda yotib, torsoningizni to'g'rilaguncha ko'taring, boshingizni egishning hojati yo'q.
Mashinada biceps jingalaklari - 15-20 takrorlashning 3 to'plami.
O'tirgan engil dumbbell pressi - 30 ta takroriy 3 to'plam.
Qorin bo'shlig'i uchun aylanish mashqlari - tanaffuslarsiz 2-3 mashq, keyin ikkinchi va uchinchi doiralarni boshlang.

2 ta mashg'ulot

30 daqiqa davomida intervalgacha kardio mashg'ulotlari.
Tanlash uchun: oyoqni bosish, HAKK mashinasida cho'zish, katlama - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
Krossoverda qo'llarni arqon bilan uzaytirish - 3 to'plam 20-30 marta.
Simulyatorda oyoqlarning egilishi va kengayishi - 25 martadan iborat 3 to'plam.
Yengil dumbbelllarning lateral ko'tarilishi - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
Jogging yoki boshqa kardio.

3 mashq

Intervallarsiz o'rtacha tezlikda kardio mashg'ulotlari.
25 martadan iborat 3 to'plamda giperekstantsiya.
Ruminiya yoki o'lik yuk, 4 to'plamda 20 ta takrorlash.
Barni boshingiz orqasiga tortib, 20 marta 4 to'plamda yuqori blok qatorlari.
Eğimli dumbbell chivinlari - 3 to'plamda 20 ta takrorlash.
Qo'llarni dumbbelllar bilan kıvırma - 3 ta takrorlashda 20-30 ta takrorlash.

Ommaviy daromad dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun ommaviy mashqlar. Mushaklarni qurish uchun siz birinchi navbatda asosiy dasturga amal qilishingiz kerak. U barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi: orqa va dumba, oyoq va qo'llar.

1 ta mashq

O'rtacha tezlikda kardio - 15 daqiqa.
Bench press - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell 30 daraja burchak ostida, 3 yondashuvda 12-20 marta ko'tariladi.
Mashinada yuqori bosim - 10-15 martadan iborat 3 to'plam.
Krossoverda qo'llarni qisqartirish - 3 to'plam 10 marta.
Dumbbell ustidagi press - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Rim kreslosi - 15 martadan iborat 4 to'plam.
Sovutish - 10 daqiqa kardio va cho'zish.

2 ta mashg'ulot

15 daqiqa kardio.
10 ta takroriy 4 ta to'plamda oyoqlarni bosing.
Kelebek simulyatorida qo'llarni qisqartirish - 15-20 takrorlashning 3 to'plami.
Simulyatorda oyoqlarning egilishi va kengayishi - 10-15 ta takroriy 3 to'plam.
Mashinada yuqori bosim - 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Kardio va cho'zish - 10-15 daqiqa.

3 mashq

Isitish - 10 daqiqa kardio.
Giperekstantsiya - 20 martadan iborat 3 to'plam.
Shtanga bilan egilganlar - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Bukilgan dumbbellni ko'tarish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell jingalaklari - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Oyoqlarni yolg'on holatidan ko'tarish - 3 to'plam 15 marta.

Fit bo'lish uchun dastur

Ushbu o'quv dasturi sizga shakl, kuch va yengillikni saqlashga imkon beradi. Uyda o'qituvchisiz darslar uchun foydalanish mumkin. Agar siz mushak massasini ko'paytirishni xohlamasangiz, unda vaznni oshirmang. Regressiyani oldini olish uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring.

1 ta mashq

Dumbbell dastgoh pressi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Krossoverda qo'llarni qisqartirish - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Blokdagi qo'llarni kengaytirish - 10-15 marta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell ustidagi press - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Teskari giperekstantsiya - 15 marta takrorlash.

2 ta mashg'ulot

Kardiyo mashg'ulotlari o'rtacha sur'atda - 15 daqiqa.
Simulyatorda oyoq kengaytmalari - 10 ta takroriy 3 to'plam.
Oyoq pressi - 10 ta takroriy 4 to'plam.
Simulyatorda oyoqlarning kengayishi va o'g'irlanishi - har bir mashqning 2 ta to'plami, 10 ta takrorlash.
Simulyatorda oyoq burmalari - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
Oyoqlarni yolg'on holatidan ko'tarish - 4 to'plam 20 marta.
Sovutish - kardio va 10 daqiqaga cho'zish.

3 mashq

Kardiyo mashg'ulotlari - 10 daqiqa.
Ruminiya o'lik yuki - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
Giperekstantsiya - 20 ta takroriy 3 to'plam.
Bosh uchun tortishish - 10 ta takrorlashning 4 to'plami.
Bukilgan dumbbellni ko'tarish - 10 ta mashqning 3 to'plami.
Rim kreslosi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Sovutish - engil kardio va 10 daqiqaga cho'zish.

30 yildan keyin o'quv dasturi

Xususiyatlari

Ehtiyot bo'ling - mushaklarning tez isishi tufayli shikastlanish xavfi yuqori. Barcha yuklar - faqat cho'zish bilan isinishdan keyin.
Intervalli mashqlarni afzal ko'ring - bu bilan siz yurak-qon tomir tizimini tayyorlaysiz va nafas qisilishi bo'lmaydi.
Yuklarni birlashtiring - kardio va kuch mashqlarini almashtiring. Og'irliklardan foydalaning.
Mashg'ulotlaringizni salqinlash bilan yakunlang - cho'zish va cho'zishning har qanday turlari mos keladi.

Mashqlar

35-40-45 yoshdagilar uchun javob beradi.

Joyda yugurish. Sekin-asta tezlikni oshiring va qo'llaringiz bilan baquvvat harakatlar qo'shing, tizzalaringizni yuqoriga ko'taring.
Alpinistning isishi - moyil holatni oling, tana tekis bo'lishi kerak, o'ng tizzani ko'kragiga torting, chap tizza bilan takrorlang. O'zgaruvchan oyoqlarning tezligini asta-sekin oshiring. Keyin krossover qo'shing - chap tizzangizni o'ng tirsagingizga torting va aksincha.
Burley - o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying. To'g'rilang, oyoqlarini orqaga tashlang, shunda siz taxta holatida turasiz. Yuqoriga suring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra iloji boricha balandroq sakrang. Bir necha marta takrorlang.
Burchak va dumbbell Squat Press - qo'llaringizga gantellarni oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. O'zingizni sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushiring, 15 soniya ushlab turing va dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Dumba mushaklaringizni torting va qo'llaringizni yana 10 soniya cho'zing. Keyin tik turing va bir vaqtning o'zida dumbbelllarni tepaga bosing. Qo'llaringizni elkangizga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 5-7 marta takrorlang.

Mashqlar dumaloq shaklda amalga oshiriladi, takrorlash sonini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Agar siz bizning klubimizda hech qachon shug'ullanmagan bo'lsangiz, sizni Welcome Fit dasturida ishtirok etishga taklif qilamiz - sizga bepul o'qitish, trener ishtirokida sinov darsi va maxsus narx beriladi.

Sport zalida mashq qilishni boshlagan qizlar uchun mashg'ulotlar aniq maqsad bilan amalga oshirilishi kerak.

Mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil etish, jadvalni tuzish va tegishli mashqlarni tanlash muhimdir.

Avvalo, siz sport bilan shug'ullanish, mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil etish, uni muntazam ravishda o'tkazish va yukni asta-sekin oshirish uchun kuchli rag'bat topishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar tayyor dastur bo'yicha ishlashi yoki individual kompleks yaratishi mumkin. Boshlang'ich ortiqcha vaznli sportchilar mashqlar paytida vazn yo'qotishni qanday tezlashtirishni bilishlari kerak.

O'zingizni sport zaliga borishga qanday majburlash kerak: motivatsiya kuchi

Agar qiz uyda emas, balki sport zalida sport o'ynash haqida jiddiy o'ylayotgan bo'lsa, unda u allaqachon motivatsiyaga ega. Asosiysi, uni yo'qotmaslik!

Fitnes klubiga muntazam tashrif buyurishga o'zingizni rag'batlantirish uchun siz Instagramda mashhur fitnes-model, murabbiy va hokazolarni kuzatishingiz mumkin. Asosiysi, sizning idealingiz qiziqish va o'zingizni o'zgartirish istagini uyg'otadi. Guru taraqqiyotiga rioya qiling va uning maslahatlariga amal qiling.

Mashq qilish paytida chiroyli ko'rinish uchun bir nechta chiroyli sport kiyimlarini sotib oling. Qo'shimcha rag'bat sifatida, qiz chiroyli jinsi shimlar yoki bir necha o'lchamdagi ko'ylak kiyishi mumkin.

Agar siz sevimli musiqangizni olib kelsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun sport zalidagi mashg'ulotlar yanada qiziqarli bo'ladi. Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan va faolroq bo'lishga undaydigan baquvvat treklar pleylistini tuzing.

Treningning birinchi kuni: yangi boshlanuvchilar uchun qaerdan boshlash kerak

Hamma qizlar sport zalida yangi boshlanuvchilar nima qilish kerakligini bilishmaydi. Ular qaysi mashinadan foydalanishni, qanday mashqlarni boshlashni, qancha mashq qilishni va hokazolarni tushunishmaydi. Ushbu rejaga muvofiq harakat qilishingiz kerak:

Avval siz sport zalini tanlashingiz kerak. Bepul sinov seansi haqida ma'muriyat bilan kelishib oling. Jismoniy mashqlar to'plamiga, ularning holatiga, tashrif buyuruvchilar soniga, sport zalining tozaligi, kiyinish xonalari va boshqalarga qarang.
Treningning asosiy maqsadini aniqlang: vazn yo'qotish, mushak massasini qurish, yengillikni chizish, kuch va chidamlilikni oshirish.
Agar boshlang'ich qiz sport zalida murabbiysiz mashg'ulotlar o'tkazishni rejalashtirsa ham, dastlab u mutaxassisning yordamiga muhtoj. Shuning uchun, qaysi mashq jihozlariga e'tibor berish kerakligini, qanday mashqlarni bajarish kerakligini va uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradigan murabbiy bilan kirish treningini o'tkazish tavsiya etiladi.
O'zingiz bilan sochiqni oling.
To'plamlar orasidagi pauza vaqtida asbob-uskunalarni qarzga olmang va uni olish uchun boshqa sportchilardan ruxsat so'rang.
Foydalanishdan keyin sport jihozlarini joyiga qo'ying.
Agar siz mashinadan qanday foydalanishni bilmasangiz, murabbiy yoki tajribali bodibilderdan so'rang.
Sport zalingiz jadvaliga rioya qiling.

Qiz uchun engil dumbbelllar, choynaklar, shtangalar, fitbollar va elastik tasma bilan oddiy mashqlarni boshlash yaxshiroqdir. Ushbu uskuna mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz murakkabroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Diqqat! Sport zalida mashq qilishdan oldin, kontrendikatsiyalar mavjudligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Agar ular bo'lsa, shifokor sizga qaysi mashqlardan qochish kerakligini aytadi.

Optimal jadval: haftada necha marta va qaysi vaqtda sport zaliga borish kerak

Yaxshi natijaga erishish uchun sport zaliga tashrif buyurish va mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish tizimini ishlab chiqish muhimdir. Buning uchun yangi boshlovchi sportchi haftada necha marta fitness klubiga tashrif buyurishi va dush qabul qilish va kiyim almashtirish bilan birga mashg'ulotlarga vaqt ajratishi mumkinligini tushunishi kerak. Farzandli qizlar bunga yolg'iz ayollarga qaraganda kamroq vaqt ajratishlari mumkin. Asosiysi, savolga halol javob berish. Agar yarim soat bo'lsa, unda har bir mushak guruhi uchun 4 ta to'plamni bajarishga va'da bermang. 2 soatdan ko'ra haftada uch marta yarim soat mashq qilish yaxshiroqdir, lekin faqat bir marta.

Og'irlikni yo'qotish va raqamingizni yaxshilash uchun boshlang'ich qiz 7 kun ichida 2-3 marta mashq qilishi kerak. Bunday holda, 1-2 kunlik mashg'ulotlar o'rtasida tanaffus qilish kerak. Tanaga dam olish va tiklanishni berish muhimdir. Ajam sportchi mashqlarni bajarish uchun 30 dan 60 daqiqagacha vaqt sarflashi mumkin. To'plamlar orasidagi dam olish 1 dan 2 minutgacha bo'lishi kerak.

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun kunning qaysi vaqtida mashg'ulotlar o'tkazishni tushunish ham muhimdir. Optimal vaqt oralig'i kunning 13 dan 16 soatigacha. Bu davrda qizning tanasi eng kuchli, eng chidamli va moslashuvchan bo'ladi. Bundan tashqari, bu vaqtda sport zali deyarli bo'sh. Aksariyat odamlar ertalab soat 7 dan 9 gacha, ish kunlari 18 dan 21 gacha, dam olish kunlari esa 21 dan 16 gacha.

Qanday qilib murabbiysiz mashq qilish kerak

Yuqorida aytib o'tilganidek, sport zalida yangi boshlanuvchilar o'z mashg'ulotlarining maqsadi haqida qaror qabul qilishlari kerak:

Ortiqcha yog'ni yoqish, yengillikni ta'kidlash.
Og'irlikni oshirish, tana nisbatlarini to'g'rilash, masalan, dumba va oyoqlarga urg'u berib mashq qilish.
Fit tutish.
Moslashuvchanlikni oshirish.

Keyin qiz maqsadni hisobga olgan holda kompleks yaratishi kerak. Misol uchun, yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar oz miqdordagi kuch mashqlari bilan birgalikda samarali vazn yo'qotish uchun javob beradi. Shuningdek, siz trenerdan trening rejasini buyurtma qilishingiz yoki uni Internetda topishingiz mumkin.

Muhim! Yangi boshlanuvchilar uchun katta xato - bu mashinalar qanday ishlashini va kompleks qanday bo'lishi kerakligini tushunmasdan, sport zalida mashg'ulotlar o'tkazishdir. Bu shikastlanishga tahdid soladi (burilish, ligament yorilishi va hk), eng yaxshi holatda hech qanday ta'sir bo'lmaydi yoki rivojlanish tezda to'xtaydi.

Boshlang'ich sportchilar muvaffaqiyatli mashq qilish uchun muhim qoidani eslashlari kerak - texnikaga rioya qilish. Sport zalida mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir. Faqatgina qiz maqsadli mushaklarni his qilishni o'rgansa, u texnikani o'zlashtirgan deb hisoblashi mumkin. Bunga mustaqil ravishda erishish qiyin, ammo mumkin:

Avval vazningiz bilan ishlang.
Sekin harakatlaning.
Miya va siz ishlayotgan mushak o'rtasida aloqa o'rnating, shunda siz uning kuchlanishini his qilasiz.
Agar kerak bo'lsa, harakatlaringizni nazorat qilish uchun o'zingizga oynaga qarang.

Shuni esda tutish kerakki, to'g'ri texnika bilan 6 ta mashq ularsiz 10-20 ta mashqdan ko'ra samaraliroqdir.

Sportchilar mashg'ulotlarda asosiy harakatlarni o'z ichiga olishi kerak, ular davomida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi. Bunday yuklar sizga chiroyli tanani shakllantirish va mushaklarni oshirish imkonini beradi. Fitnes elementlarini izolyatsiya qilish individual mushak guruhlarini, masalan, orqa (lats, trapezius va boshqalar) ishlab chiqishga yordam beradi.

Diqqat! Natijalaringizni yozib oladigan va muvaffaqiyatingizni kuzatib boradigan mashg'ulot kundaligini saqlang. U erda kompleksingizni yozing, agar kerak bo'lsa, uni sozlash mumkin.

Shikastlanishning oldini olish va natijalarni yaxshilash uchun har doim sport zalidagi mashg'ulotlarni isinish bilan boshlang. Va asosiy kompleksdan so'ng, yurak-qon tomir tizimining ishi normallashishi uchun biroz cho'zing.

Ayol uchun mashqlarni qanday tanlash kerak

Sport zalida boshlang'ich sportchilar katta mushak guruhlarini, masalan, ko'krak, orqa, so'ngra elkalar, biceps / triceps, bilaklar, bilaklar yoki birinchi navbatda gluteal mushaklar, keyin esa sonlar, buzoqlarni pompalash uchun mashqlarni bajarishlari kerak. Mashq kardio, kuch, asosiy va izolyatsiya elementlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Agar qizning vazni normal bo'lsa, u holda u massasini oshirish uchun kardiosiz kuch mashqlarini bajarishi mumkin. Umumiy mustahkamlash mashg'ulotlari sport zalida formada bo'lishni va barcha mushaklarni mashq qilishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Hammasi maqsadga bog'liq: vazn yo'qotish, mushaklarni qurish

Mashqlarni tanlash qizning maqsadlariga bog'liq. Agar sportchi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, u holda u sport zalida yog 'yoqish dasturida ishlashi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz yugurish yo'lakchasida, mashq velosipedida, orbitada yoki stepda mashq qilishingiz kerak. Bu ortiqcha yog'ni olib tashlash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan eng mashhur uskuna. Minimal ish vaqti 30 minut.

Ko'pgina yangi sportchilar qorindagi yog'larni olib tashlashni xohlashadi. Ular bilishlari kerakki, ortiqcha kaloriya butun tanadan teng ravishda yo'qoladi (qaerdadir ko'proq, qaerdadir kamroq), shuning uchun uning bir qismi emas, balki butun tana vazn yo'qotadi. Shundan keyingina, yog 'qatlami kamaytirilgandan so'ng, shaklni sozlash mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qiz aerobik (kardio) va kuch mashqlarini birlashtirishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun kombinatsiyalangan mashqlar vazn yo'qotish va mushaklarni qurishga yordam beradi. Quvvat harakatlari 12-20 marta uch marta tez va minimal og'irlik bilan amalga oshiriladi. Seanslar orasidagi pauza 40 dan 60 soniyagacha.

Aerobika va aylanma mashqlari ham vazn yo'qotish uchun yaxshi. Oxirgi mashg'ulot turi har bir mashqni 1 to'plam uchun pauzasiz bajarishdan iborat, keyin qiz 1-2 daqiqa dam oladi, shundan so'ng u ikkinchi turni bajaradi va hokazo.

Yangi boshlanuvchilar uchun samarali kuch mashqlari mushaklarni qurishga yordam beradi. Buning uchun qiz og'ir vazn bilan 6 dan 12 martagacha asosiy/izolyatsiya mashqlarini bajaradi. Bu butun tanani mashq qilish yoki split dastur bo'lishi mumkin, 1 kun ichida siz ma'lum bir mushak guruhini (dumba, oyoq yoki ko'krak, elka, qo'llar) pompalashingiz kerak. To'plamlar orasidagi pauza 2 minut. Kardio faqat isinish yoki yumshoq sovutish uchun ishlatilishi mumkin.

Kardio va kuch mashqlari: texnika

Oyoqlarda, dumbalarda, qorinda va tananing boshqa qismlarida vazn yo'qotish uchun yurak tezligini oshiradigan kardio mashqlari tavsiya etiladi. Trening davomida u metabolizmni tezlashtiradi va yog'ni tezroq yoqadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlarga nafaqat kardio mashqlari, balki arqondan sakrash, yugurish, suzish, maxsus mashqlar, masalan, "alpinist", burpi va boshqalar kiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida mashhur kuch harakatlari:

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi va yengillikni yanada aniqroq qiladi.

Simulyatorlar bo'yicha mashqlar

Agar qiz simulyatorlarda mashq qilishni afzal ko'rsa, u dasturga quyidagi elementlarni kiritishi mumkin:

Muhim! Ushbu elementlar nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki professionallar uchun ham mos keladi, farq faqat tarozida.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur imkoniyatlari

Agar so'ralsa, Ajam sportchilar vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish uchun tayyor dasturlardan foydalanishlari mumkin. Sport zalidagi mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkazilishi kerak va ta'sir 4 haftadan keyin sezilarli bo'ladi.

Ayollar uchun vazn yo'qotish kompleksi

Ortiqcha yog'ni yoqish va tanangizni ingichka qilish uchun siz quyidagi rejaga amal qilishingiz kerak:

1-kun	2-kun	3-kun
Isitish uchun kardio - yarim soat.	Kardio - yarim soat.	Isitish - yarim soat.
Giperekstensiyani bajaring.	Alpinist mashqlarini bajaring.	Yuklangan giperekstantsiyani bajaring.
Og'irlik bilan cho'zing (shtanga).	Og'irliklar bilan cho'zing.	Og'irlik bilan pastga cho'zing (oyoqlari bir-biridan keng, barmoqlar ko'rsatilgan).
Og'irliklar bilan joyida o'pkalarni bajaring.	Og'irlikdagi o'pkalarni bajaring.	Smitda orqa o'pkalarni qiling.
Jismoniy mashqlar mashinasida oyoqlaringizni yoying / yoping.	Vertikal platformani oyoqlaringiz bilan bosing.	Deadliftni bajaring.
Yuz bilan yotgan holda oyoqlaringizni mashinada buking.	Yuqori blokni boshingizning orqa tomoniga torting.	Dumbbelllarni biceps tomon ko'taring.
O'tirganingizda oyoqlaringizni kengaytiring.	Tik turgan holda qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring.	Mashinada ko'kragiga yuqori qatorlarni bajaring.
Pastki blokni ko'kragingizga torting.	Skameykaga suyanib dumbbelllarni bosing.	Yordamchining ko'magida tortishish mashqlarini bajaring.
Pastga nishabli skameykada siqilish mashqlarini bajaring.	Gravitonda push-uplarni bajaring.	Gorizontal barda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
15 daqiqa davomida kardio mashqlarini bajaring.	Qiyin mashqlarni bajaring.	Skameykada mashq qiling.
5 daqiqaga cho'zing.	Kardio - 10 daqiqa, cho'zish - 5 daqiqa.	Aerobik mashqlar - 10 daqiqa, cho'zish - 5 daqiqa.

Ushbu haftalik kompleks 7 kun ichida 3 marta sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga oladi. Har bir element 15-18 marta uch yoki to'rt marta takrorlanishi kerak. Yangi boshlanuvchi sportchi minimal vazndan foydalanishi kerak. To'plamlar orasidagi pauza - 60 dan 90 soniyagacha.

Fitness dasturi

Mushaklar o'sishi uchun sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashq quyidagicha ko'rinadi:

1-kun	2-kun	3-kun
Birgalikda isinishni bajaring - 10 dan 20 daqiqagacha.	Taxminan 20 daqiqa qizdiring.	15 daqiqa davomida qizdiring.
Giperekstensiyani bajaring.	Burpees qiling (squat sakrash).	Tanani burang.
Badanni matbuotga burang.	Gorizontal barga osilgan holda oyoqlaringizni ko'taring.	Og'irliklar bilan cho'zing.
Shtanga bilan cho'zing.	Deadliftni bajaring.	O'pkada dumbbelllar bilan yuring.
Snaryadlar bilan o'pkada yuring.	Smit mashinasida orqaga o'pkalarni bajaring.	Ko'kragingizdan turib, shtangani bosing.
Qo'llaringizni kelebek harakati bilan birlashtiring.	Skameykada shtangani bosing.	Asbobni (barbell, choynak) iyagingizga torting.
	Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring.	Mashinada tor tutqich bilan yuqori qatorlarni bajaring.
Dumbbellni bosing.	Push-up yoki tortilishni bajaring (keng tutqich).	Yotgan holda boshingiz orqasidan dumbbellni torting.
Yuqori blokni boshingizga qarab torting.	Qisqichbaqalar qiling.	Badanni matbuotga burang.
Mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring - 5 daqiqa.	5 daqiqaga cho'zing.	Cho'zish - 5 daqiqa.

Qiz har bir elementni maksimal og'irlik bilan 6 dan 12 martagacha bajarishi kerak. To'plamlar orasidagi pauza 2 minut.

O'zingizning shaxsiy mashg'ulot rejangizni qanday yaratishingiz mumkin

Qiz sport zaliga kelganida, u allaqachon tayyor rejaga ega bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilarga mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulot paytida butun tanani ishlash tavsiya etiladi. Buning uchun kompleks katta muskullar (ko'krak, orqa, pastki oyoq-qo'llar) uchun 2-3 ta mashqni, so'ngra ikkilamchi mushaklar uchun 4-5 ta mashqni (elkalar - oyoqlar, biceps - orqa, triceps - ko'krak qafasi) o'z ichiga olishi mumkin. Isitish va cho'zish haqida unutmang.

Diqqat! Kompleksdan keyin vazn yo'qotganda, siz kardio mashg'ulotlariga 20-25 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.

Boshlang'ich sportchi uchun asosiy kompleksni asos qilib olish va uni o'z xohishiga ko'ra sozlash yaxshiroqdir. Biroq, uning o'ziga xosligi maqsadlar va yoshga bog'liqligini esga olish kerak.

Sport zali tartibini yaratishda tana turini va jismoniy tayyorgarligini hisobga oling. Agar siz birinchi marta yoki uzoq tanaffusdan keyin ishlayotgan bo'lsangiz, unda oddiy kompleks yarating. Mushaklarni kuchaytirgandan so'ng, siz yukni biroz oshirishingiz mumkin. Trening rejasi har oyda o'zgartirilishi kerak.

Qanday qilib vazn yo'qotishni tezlashtirish mumkin

Kilo yo'qotish uchun qiz nafaqat sport zalida shug'ullanishi, balki dietasini ham to'g'irlashi kerak. Buning uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Kichik kaloriya tanqisligini yaratish, oddiy uglevodlardan voz kechish va oqsillar / yog'lar / uglevodlarning ideal muvozanatini saqlash muhimdir. Oxirgi savol uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yoki onlayn kalkulyatorlardan foydalanish yaxshiroqdir.
Ichish rejimiga rioya qilish kerak. Bu metabolizm va yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
Siz stressdan qochishingiz, kundalik tartibingizni normallashtirishingiz, kamida 8 soat uxlashingiz, yomon odatlardan voz kechishingiz kerak.
Qizlar kofein va L-karnitinga asoslangan yog 'yoqadigan qo'shimchalar bilan vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin. Biroq, ular faqat jismoniy mashqlar va parhez bilan samarali ekanligini bilishingiz kerak. Bundan tashqari, xun takviyeleri salbiy reaktsiyalarga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni ishlatishdan oldin shifokoringiz yoki tajribali murabbiyingiz bilan maslahatlashing.

Yog'ni tezroq yoqish uchun turmush tarzingizni butunlay o'zgartirish muhimdir.

Fitnes mutaxassislari sport zalida mustaqil ravishda mashq qilishdan oldin mutaxassis bilan bir nechta mashq qilishni tavsiya qiladi. Ular darhol maqsadni belgilashni va unga muvofiq kompleks yaratishni maslahat berishadi. Qizlar muntazam ravishda mashq qilishlari kerak, isinish, sovutishni o'tkazib yubormasliklari va mushaklariga dam olish uchun vaqt berishlari kerak. Mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish ham muhimdir. Natijalarni tezroq ko'rish uchun yangi boshlanuvchi sportchi o'z dietasini sozlashi kerak.

Anastasiya Simakova, murabbiy

Suzish bo'yicha sport ustasi vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlarga sport mashg'ulotlarini basseynga tashrif buyurish bilan to'ldirishni maslahat beradi. Siz suzishingiz, velosipedda pedal haydashingiz yoki sinxron suzishingiz mumkin. Bu azob-uqubatlarsiz vazn yo'qotish va kayfiyatingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Suvdagi mashqlar triceps, abs va pastki tanani ishlashga yordam beradi. Atigi 10 kun ichida siz tanangizni taranglashtira olasiz va selülitdan xalos bo'lasiz.

Anton Begalko, murabbiy

Tajribali fitnes murabbiyi yangi boshlanuvchilarga mashg'ulotning isinish, asosiy kompleks va cho'zishdan iborat ekanligini esga olishni maslahat beradi. Ushbu nuqtalarning hech birini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Issiqlik nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini tayyorlaydi va mushaklarni isitadi.

6-8 mashqdan iborat asosiy qism (har bir guruh uchun 1-3 element) sport zalida mushaklarni maksimal darajada yuklashga yordam beradi.

Treningning yakuniy qismi - sovutish - nafas olish va qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi.

Mutaxassisning fikricha, sport zalida mashq qilish to'g'ri ovqatlanish va sifatli dam olish bilan to'ldirilishi kerak.

Yuriy Samsonov, murabbiy

Trening jadvali mushaklarni tiklash uchun vaqt qolishi uchun tartibga solinishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta mashq qilish va bir xil mushak guruhini bir necha marta (7 kun ichida) yuklamaslik kifoya.

Mutaxassisning eslatishicha, sport zalida ishlayotganda xavfsizlikni eslab qolish kerak, chunki shikastlanish xavfi mavjud. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz o'zingiz mashq qilishdan oldin murabbiy bilan ishlashingiz yoki hech bo'lmaganda bir nechta saboq olishingiz kerak.

Foydali video

Asosiy xulosalar

Katta istak va mas'uliyat bilan qiz sport zalida murabbiy yordamisiz shug'ullanishi mumkin, ammo buning uchun u quyidagi tavsiyalarga amal qilishi kerak:

Maqsadlaringizni aniqlang: vazn yo'qotish, kilogramm olish, yengillik.
Maqsadlaringizga asoslanib, dasturni tanlang, masalan, vazn yo'qotish uchun - kardio va kuch dasturi yoki aylanma mashg'ulot.
Sport zaliga muntazam tashrif buyuring - tanani tiklash uchun tanaffus bilan 2 dan 3 marta.
Treningning davomiyligi 30 dan 60 minutgacha.
Mashq qilish texnikasiga rioya qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun kompleksingizga asosiy va izolyatsiya harakatlarini qo'shing.
Trening kundaligini saqlang.
Isitish va sovutishni o'tkazib yubormang.
To'g'ri ovqatlaning va suvsiz bo'ling.

Agar Ajam sportchi ushbu tavsiyalarga amal qilsa, u 4 hafta ichida sport zalida mustaqil mashg'ulotdan so'ng birinchi natijalarni sezadi.