Massa uchun 4 kunlik bo'linish yoki boshqacha aytganda, to'rt kunlik mashg'ulot dasturidan kamida bir yillik mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan, ikkalasini ham mashg'ulot jarayonida qo'llagan ilg'or sportchilar qo'llaniladi. Ular allaqachon mushak massasini qurish, shuningdek, asosiy asosiy mashqlarda kuchni oshirish bo'yicha ajoyib natijalarga erisha oldilar.
To'rt kunlik bo'linish - bu alohida ta'lim tizimining navlaridan biri bo'lib, u barcha mushaklarni to'rtta alohida guruhga (mashqlar) bo'linishni o'z ichiga oladi, ularning har biri odatda haftada bir marta ishlab chiqariladi. Ya'ni, siz haftasiga 4 marta mashq qilasiz, har bir mashg'ulotda 1-2 mushak guruhini ishlab chiqasiz. Misol uchun, dushanba kuni biz orqa mushaklarni, seshanba kuni ko'krak mushaklarini, payshanba kuni oyoqlarni, juma kuni esa qo'llar va elkalarni ishlaymiz. Ikki va uch kunlik o'quv dasturlaridan farqli o'laroq, haftada to'rt marta og'irlikdagi mashg'ulot dasturi, haftalik mikrotsiklga qo'shimcha mashg'ulot kunining kiritilishi tufayli mushaklarning chuqurroq va yaxshi rivojlanishiga yordam beradi.
Misol uchun, siz uch kunlik split dasturni bajargan edingiz, birinchi mashg'ulotda orqa va biceps, ikkinchi mashg'ulotda ko'krak qafasi va triceps, uchinchi mashg'ulotda esa oyoq va yelkalar. Qabul qiling, orqangizni mashq qilgandan so'ng, bicepsingiz juda charchaydi, xuddi ko'krak qafasini mashq qilgandan so'ng, triceps charchaydi. Uch kunlik bo'linish uchun ko'plab variantlar mavjud. Ammo har qanday holatda, charchoq tufayli biz kichik mushak guruhlarini 100% ishlay olmaymiz. To'rt kunlik massa bo'linishi bizga nafaqat katta, balki qo'llar va elkalar kabi kichik mushak guruhlarini ham yaxshiroq va chuqurroq ishlash imkoniyatini beradi.
Maqsadlaringiz va afzalliklaringizga qarab, kun davomida mushak guruhlarini turli yo'llar bilan taqsimlashingiz mumkin. Mening eng sevimlisi - quyida 4 kunlik ommaviy bo'linish variantidir. Dushanba kuni men orqa mushaklarni, seshanba kuni ko'krak mushaklarini, chorshanba dam olish kuni, payshanba kuni oyoq mushaklarini, juma kuni esa qo'llar va deltalarni mashq qilaman. Shanba va yakshanba dam olish kunlari hisoblanadi.
To'rt kunlik ommaviy bo'linish: o'quv dasturi
Dushanba (orqaga)
1. Gorizontal barda tortish 3-4 to'plam 8-12 takrorlash
2. Klassik o'lik yuk 8-10 takroriy 3-4 to'plam
3. Bukilgan qatorlar 8-12 takroriy 3-4 to'plam
4. 8-12 takroriy 3-4 to'plamda o'tirgan holda blok simulyatorida gorizontal qator
5. 10-12 martadan iborat 3-4 to'plamdan yelka qisib qo'ying
Seshanba (CHEST)
1. Bench press 3-4 to'plam 8-12 marta takrorlanadi
2. Ijobiy moyillik burchagi bilan dumbbell dastgoh pressi 3-4 to'plam 10-12 takrorlash
3. Dumbbell skameykada musbat qiya 3-4 to'plam 10-12 marta yotgan holda uchadi.
Payshanba (Oyoqlar)
1. Shtanga bilan 3-4 to'plam 10-12 takroriy cho'zilish
2. To'g'ri oyoqlarda o'lik 8-12 takroriy 3-4 to'plam
3. 8-12 marta takrorlashdan iborat 3-4 to'plam oyoqlarini bosing
4. Tik turgan buzoq 3-4 to'plamni ko'taradi, pl 12-15 marta
5. O'tirgan buzoq 15-20 martadan iborat 3-4 to'plamni ko'taradi
Juma (QOLLAR, ELKALAR)
1. Skameykada yotgan holda tor tutqich bilan dastgoh pressi 3-4 ta 8-12 marta takrorlash.
2. Tricepsga urg'u berib cho'milish 3-4 to'plam 8-12 marta takrorlash.
3. Tik turgan shtanga 3-4 to'plam 8-12 marta bukiladi
4. Dumbbelllar bilan bolg'achalar 8-12 takroriy 3-4 to'plam
5. O'tirgan shtangani 3-4 to'plam 8-12 marta bosish
6. Shtangani jag'iga 3-4 to'plam 8-12 marta takrorlash
4 kunlik mashg'ulot dasturi bo'yicha eslatmalar
To'rt kunlik split ommaviy mashg'ulot dasturining ushbu versiyasiga ko'ra, har bir mushak guruhi haftada bir marta, kichik mushak guruhlariga bilvosita yukni hisobga olmagan holda o'qitiladi. Mashg'ulot kunlari va dam olish kunlarining almashinishi haftalik mikrosikl 2+1+2+2 (dushanba va seshanba - mashg'ulot, chorshanba - dam olish, payshanba va juma - mashg'ulot, shanba va chorshanba - dam olish) bo'yicha amalga oshiriladi.
3 kunlik bo'linishdan farqli o'laroq, 4 kunlik massa bo'linishi har bir mushak guruhini yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Siz mushak guruhlarini kun bo'yicha turlicha taqsimlashingiz va mashqlarni bajarish tartibini o'zgartirishingiz mumkin, bu to'rt kunlik vazn bo'linishini sizga mos ravishda sozlashingiz mumkin. Hech qanday o'zgarishsiz uzoq vaqt davomida bir xil turmaslik kerak. O'zgaruvchanlik bodibildingning asosiy tamoyillaridan biri ekanligini unutmang. Omad tilaymiz, do'stlar!
Sport zaliga bormasdan mushaklarni qurish mumkinmi? Ha, mumkin, va quyida biz sizga 7 kunlik o'quv dasturini beramiz, u 4-5 oyga mo'ljallangan. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng dasturga yangi mashqlar qo'shishni boshlang.
Shunday qilib, avval siz quyidagilarni olishingiz kerak:
1) barlar - ular keng bo'lishi kerak;
2) to'sin - shunday bo'lishi kerakki, siz uni keng ushlashingiz mumkin. Qo'llaringizning sirpanishini oldini olish uchun siz izolettadan foydalanishingiz mumkin;
3) dumbbelllar - har biri kamida o'n kilogramm bo'lishi kerak bo'lgan 2 dona;
4) ryukzak - bardoshli bo'lishi va kamida yigirma kilogrammga bardosh berishi kerak. Agar siz jismonan juda kuchli bo'lmasangiz, unda sizga ryukzak kerak bo'lmaydi.
DASTUR
1 KUN:
1. Barda tortish: agar jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, ko'kragingizning old qismiga ryukzakni osib qo'ying, unga gantel yoki qum qo'ying (chunki u og'ir). Besh yondashuvni 3-5 marta bajaring, tutqich imkon qadar keng bo'lishi kerak.
2. O'tirgan yoki tik turgan holda gantel pressi: elkadan tirsakgacha bo'lgan qo'llar tanaga mahkam o'rnashishi kerak, faqat qo'lning tirsagidan boshlab pastki qismi ishlaydi. O'n marta to'rtta to'plamni bajaring.
3. Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: o'n marta uchta to'plam. Xuddi shu mashqni bitta dumbbell bilan bajarish mumkin.
4. Yarim egilgan oyoqlarni barga ko‘tarish: bu mashqni imkon qadar ko‘p marta 3 to‘plam uchun osilgan holda bajarasiz.
2-KUN:
1. Qo'shimcha og'irlik bilan cho'milish: orqangizga og'irlikdagi ryukzakni osib qo'ying. 5-7 marta to'rtta to'plamni bajaring;
2. Dumbbelllarni yuqoridan qisqartirish: bu mashqni tik turgan holda bajaring, to'rtta to'plam 10 marta;
3. Push-uplar: imkon qadar ko'proq takrorlashning 4 to'plamini bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 1-1,5 minut bo'lishi kerak;
4.: 15-30 martadan iborat to'rtta to'plam;
5. Dumbbelllar bilan o'pkalar: 10-12 martadan iborat to'rtta to'plam.
3-KUN:
Treningning uchinchi kuni tanaffus qiling va dam oling.
4-KUN:
1.: uchta to'plamni 10 marta bajaring;
2.: 15-20 marta uchta to'plamni bajaring;
3.: Ushbu mashqni muvaffaqiyatsizlikka qadar surish bilan to'rtta to'plamda bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 1-1,5 minut bo'lishi kerak;
4.: 10-12 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
5-KUN:
Treningning beshinchi kuni tanaffus qiling va dam oling.
6-KUN:
1. Barda quvvatni oshirish: 10 martadan iborat beshta to'plamni bajaring. Agar sizda etarli kuch bo'lmasa yoki ustun bu mashqni to'liq bajarishga imkon bermasa, unda bu tortishishlarni o'rtacha tutqich bilan bajaring;
2.: 20-40 martadan iborat beshta to'plamni bajaring. Agar sizda etarlicha jismoniy kuch bo'lsa, siz ushbu mashqni og'irliklari bo'lgan xalta bilan bajarishingiz yoki mashqni bir oyog'ingizda bajarishingiz mumkin.
3. Oyoqlaringizni barga tegguncha ko'taring: bu mashqni to'rtta to'plamda va muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring. Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak.
7-KUN:
1.: oyoqlaringizni divanga qo'ying. 10 ta yondashuvni 10 marta bajaring. Bunday holda, muvaffaqiyatsizlikka birinchi yondashuvni bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 1 minut bo'lishi kerak;
2.: 10 martadan 4 ta to'plamni bajaring;
3.: etti yondashuvni 10-20 marta bajaring;
Diqqat: Tanaffus vaqti ko'rsatilganidan tashqari barcha belgilangan mashqlar orasidagi tanaffus uch minut.
Kuch mashqlaridagi muvaffaqiyat ko'p jihatdan qaysi mashqlarni bajarishingizga va ularni to'g'ri bajarishingizga bog'liq. Barcha mashqlar ikkita katta guruhga bo'linadi: asosiy va izolyatsiya. Asosiysi, katta mushak guruhlari ishtirok etadiganlar. Ularning amalga oshirilishi butun tananing katta jismoniy kuchlanishini talab qiladi. Shuning uchun asosiy mashqlar kuch mashqlarining asosini tashkil qiladi va barcha dasturlarning asosiy tarkibiy qismi hisoblanadi.
Asosiy mashqlardan farqli o'laroq, izolyatsiya mashqlari birinchi navbatda bitta mushak ustida ishlaydi va asosiy mashqlar uchun yordamchi bo'lib, ma'lum bir mushak (masalan, biceps) uchun yaxshi mashq qiladi. Ko'pgina boshlang'ich fitneschilarning odatiy xatosi asosiy mashqlarni e'tiborsiz qoldirish va mashqlarni izolyatsiya qilishga e'tibor berishdir. Garchi yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar dasturning asosini tashkil qilishi kerak, chunki ular butun tananing mushaklarini rivojlantiradi.
Asosiy mashqlar dastgoh pressi (gantellar), squats va o'lik mashqlar hisoblanadi. Ushbu klassik uchlik turli xil og'ir qatorlar, presslar, tortish va push-uplar bilan to'ldirilishi mumkin. Boshqa barcha mashqlar izolyatsiya hisoblanadi. Va optimal kuch mashg'ulotlari bazaga urg'u berib, tayanch va izolyatsiyalovchi mashg'ulotlarning kombinatsiyasi bo'ladi.
Muloyim rad etish
Kuchli mashqlarning yana bir asosiy printsipi "mushak etishmovchiligi" dir. Mushaklar etishmovchiligiga erishmasdan, mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi va biz izlayotgan natijalarni bermaydi. Muskul etishmovchiligi - bu bitta takrorlashni ham, yarmini ham mustaqil ravishda bajarish mumkin bo'lmagan holat. Charchagan mushak sizga bo'ysunishdan bosh tortadi. Aynan shu holatga erishish uchun bodibildingchilar sherik yordamidan foydalanadilar (masalan, dastgoh presslari bilan). Bodibilding asoschilari mushaklarning etishmovchiligini mushaklarning o'sishi uchun "tetik" deb hisoblashgan.
Setlar va takrorlar
Kuchli mashqlarda "to'plamlar" va "takrorlash" tushunchalari mavjud. To'plam - snaryadga yaqinlashish. Misol uchun, siz dumbbelllarni olib, tirsaklaringizni bicepsingizga 15 marta egib oldingiz. Bu shuni anglatadiki, siz 15 ta takrorlashning bitta to'plamini (to'plamini) qildingiz. Mushakni ishlash uchun bitta yondashuv (to'plam) etarli emas, shuning uchun qoida tariqasida 10-15 takroriy 3-4 ta yondashuv amalga oshiriladi. 4*15 yozuvi har biri 15 ta takroriy 4 ta to'plamni bildiradi. Bitta mashg'ulotda turli mushak guruhlari ishining kombinatsiyasi bo'linish deb ataladi. Split misol: dushanba: orqa - orqa delta - sonlar - shin; Chorshanba: ko'krak qafasi - oldingi delta - biceps; Juma: quadriseps - o'rta delta - triceps; va hokazo. Ko'pchilik bir kunda bir mushak guruhini mashq qilishni afzal ko'radi, faqat qorin bo'shlig'i, shin va pastki orqa (giperekstantsiya) uchun mashqlar qo'shadi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun bo'linish eng to'g'ri echimdir.
Aldash, lekin aldamasdan
Umuman olganda, siz kuch-quvvat mashqlarida mashqlarni aldamasdan bajarishga harakat qilishingiz kerak (biz o'zimizni aldaymiz), ammo ba'zi bir ongli ravishda "burchaklarni yaxlitlash" yordam beradigan vaziyat mavjud. Masalan, siz allaqachon charchadingiz, ammo maqsadli mushak guruhi, sizningcha, hali kerakli stimulni olmagan. Bunday holda, siz snaryadni to'liq toza bo'lmagan holda yuqoriga (konsentrik fazadagi zaif nuqtadan o'tib) uloqtirib, eng zaif mushaklarni ishdan chiqarib tashlash orqali ozgina "aldash" dan foydalanishingiz mumkin. Kuchli mashqlarda bu ingliz tilidan "cheating" deb ataladi. aldash - "firibgarlik, aldash". Shunday qilib, aldash faqat so'nggi bir necha marta takrorlashda va aniqrog'i mushaklarning etishmovchiligiga erishish uchun ishlatiladi. Boshqa barcha holatlarda aldash zararli va shikastlidir. Ayniqsa, mashqlarni to'g'ri bajarishni hali o'rganmaganlar uchun aldash tavsiya etilmaydi, aks holda ular buni hech qachon o'rganmaydilar va butun umrini aldashda davom etadilar.
Bir oz qalampir qo'shing
Agar to'satdan siz mashg'ulot intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz yoki muntazam mashg'ulotlardan charchamoqchi bo'lsangiz, sizning xizmatingizda mashg'ulot hayotingizni diversifikatsiya qiladigan va mashg'ulot jarayoningizga yangi turtki beradigan butun "menyu" mavjud.
To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtingiz 1,5-2 daqiqa bo'lsa, avval uni 1 daqiqaga, keyin esa 45 soniyagacha qisqartirishga harakat qiling. Tabiiyki, yukning og'irligi biroz kamayishi kerak. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish o'qitilgan mushakdan qonning chiqishini kamaytiradi, bu juda yaxshi.
Xuddi shu mashqlar to'plamlari orasidagi dam olish vaqtini oddiygina qisqartirishdan tashqari, siz ikki yoki undan ortiq mashqlarni ketma-ket birlashtirib, bu mashqlarni ular orasida kam yoki umuman dam olmasdan bajarishingiz mumkin.
Qarama-qarshi mushak guruhlari (masalan, biceps va triceps) uchun ikkita mashqni birlashtirish deyiladi superset. Uchta mashq birlashtirilganda (ko'p hollarda - bitta mushak guruhi uchun), bu chiqadi triset. Shuningdek bor ulkan to'plam, bu holda bir mushak guruhi uchun 4-5 ta mashq birlashtiriladi. Superset - triset - ulkan to'plamdagi barcha mashqlar ular orasida deyarli hech qanday dam olishsiz bajariladi; to'plamlar o'rtasida pauza biroz kuchayadi, ko'pincha bu taxminan 2 minut.
Bir nechta mashqlarni birlashtirishning maqsadi nafaqat dam olishni qisqartirish, balki maqsadli mushak guruhiga chuqurroq ta'sir ko'rsatishdir.
Og'irlikni yo'qotish
Drop to'plami- Bu vazn yo'qotish bilan to'plam. Siz ma'lum bir og'irlikdagi to'plamni boshlaysiz - u bo'sh og'irlik yoki mashinadagi og'irliklar bo'ladimi, to'plamni "noto'g'ri" holatga keltiring, so'ngra og'irlikning og'irligini o'rtacha 25% ga kamaytiring va yana to'plamni "" ga bajaring. muvaffaqiyatsizlik ". Bu klassik tomchilar to'plami. Agar siz oldinga borsangiz va vaznni 20-25% ga kamaytirsangiz, olasiz uch marta tomchi to'plami. Bundan ham murakkab usullar mavjud, ammo ularni professionallarga qoldiraylik - ular azob cheksin, lekin bu biz uchun etarli.
Dumbbelllar yoki mashq mashinalari?
Javob berish kerak bo'lgan yana bir muhim savol. Qaysi biri afzalroq: mashq mashinalari yoki erkin og'irliklar (gantel va shtangalar)? Erkin og'irliklar bilan mashq qilishda, maqsadli mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda, mashq mashinalarida "dam oladigan" stabilizator mushaklari qo'llaniladi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar mashinalari alohida mashqlar uchun, shuningdek, asosiy mashqlardan keyin "to'ldirish" uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, simulyatorlar jarohatlardan himoyalangan, bu ularni o'qituvchi yoki hamkorsiz yakkaxon mashg'ulotlar uchun ajralmas qiladi. Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, "tayanch" uchun erkin og'irliklar ko'proq mos keladi va izolyatsiya uchun - ham erkin og'irliklar, ham mashinalar.
Kuch mashqlari bilan bog'liq boshqa savollar, shuningdek, figurani to'g'rilash usullari (bel va sonni qisqartirish, dumbani siqish, ko'krakni kattalashtirish, yog'dan xalos bo'lish), vaznni oshirish yoki yo'qotish uchun mashq qilish sxemalari boshqa sahifalarda batafsil tavsiflanadi. jurnal sayti
Va. Dobrinin
 23.09.2019 20:05:00Kechqurun vazn orttirmasdan nima yeyish kerak? Sizning oshqozoningiz gurillab, fikrlaringizni ovqat atrofida aylantiradimi? Qandli va yog'li taomlarni iste'mol qilish o'rniga, sog'lom gazakni tanlang. Kechqurun qaysi mahsulotlar sizning qomatingizga zarar keltirmasligini quyida bilib olasiz! |
 23.09.2019 19:29:00Baxtli gormonlar bilan vazn yo'qoting: dofamin ko'tarilishiga 5 qadam Aksariyat odamlarga ozish va uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilish qiyin: eski odatlar juda kuchli va ochlik barcha yaxshi niyatlarni yo'q qiladi. Ammo dopamin bilan oziqlanish buni oldini oladi. Baxt gormoni dofaminni maxsus rag'batlantirish orqali biz nafaqat vazn yo'qotishimiz, balki yanada xursand bo'lishimiz mumkin. |
Ushbu o'quv tizimini har qanday mashg'ulot kunlariga bo'lish mumkin, ammo men maksimal natijaga erishish uchun haftada 4 kunlik mashg'ulot etarli bo'lishi kerak deb hisoblayman. Ushbu material 4 haftaga mo'ljallangan to'rt kunlik o'quv rejasini taqdim etadi.
Mana, ushbu tizim uchun haftalik o'quv rejasi:
- 1-kun: ko'krak qafasi, biceps va qorin;
- 2-kun: Quadriseps, Hamstrings va Buzoqlar;
- 3-kun: dam olish;
- 4-kun: elka, triceps va qorin;
- 5-kun: Orqa, Trapezius va bilak;
- 6-kun: dam olish;
- 7-kun: 1 kun dam oling yoki boshlang;
HIML-4 mashg'ulotining asosi butun 4 hafta davomida 4 xil mashg'ulot uslubini aylantirishdir:
- 1 hafta: Bir hafta og'ir vaznli mashg'ulotlar. Biz 5-7 marta takrorlash va asosiy mashqlarga e'tibor qaratamiz;
- 2 hafta: Bir hafta intensiv mashg'ulotlar. Biz salbiy takrorlashlarga, to'liq charchoqqa qadar takrorlashga e'tibor qaratamiz tomchi to'plamlar;
- 3 hafta: o'rtacha yuk bilan bir hafta. Biz 10-12 marta takroriy mashqlarga e'tibor qaratamiz, mashqlarni simulyatorda mashqlar bilan erkin og'irliklar bilan aralashtirish;
- 4 hafta: engil mashqlar haftasi. Biz 15-20 takrorlash uchun alohida mashqlarni bajaramiz;
1-hafta - "Qiyin" hafta
Ushbu mashg'ulot kunlariga mashqlar qo'shmang. Bu hafta har biri bir xil vazndan foydalanadigan murakkab mashqlarga asoslangan. Har bir mashqda maksimal takroriy sonni bajaring, lekin 7 tadan ko'p bo'lmagan va to'liq charchoqsiz. Har 4 to'plamda 7 ta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, keyingi mashg'ulotda og'irlikni oshiring.
2-hafta - intensiv mashg'ulotlar
Ikkinchi haftada biz cheklangan miqdordagi to'plamlar bilan mashq qilamiz, ammo har bir to'plam juda qizg'in bo'ladi. Har bir to'plam charchoq bilan tugashi kerak.
Agar mashqning har bir to'plamida 10 ta takrorlashni bajarsangiz, keyingi safar og'irlikni oshiring.
Jismoniy tiklanish uchun kerakli darajada dam oling.
3-hafta - O'rtacha mashg'ulot
Mashg'ulotning uchinchi haftasi - bu to'plamda takrorlash sonining ko'payishi va ish og'irligi biroz yuqori bo'lgan mashq. To'plamlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa. Bu hafta davomida butunlay charchamaguningizcha mashq qilmaslik kerak. Charchoq tufayli keyingi takrorlash oxirgi bo'lishi mumkinligini his qilsangiz, to'plamni bajarishni to'xtating. Har bir mashq to'plamida 12 dan ortiq takrorlashni bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, keyingi safar ish og'irligini oshiring.
4-hafta - engil mashg'ulot
Treningning to'rtinchi haftasi oldingi haftalar dasturining engil versiyasidir. Ushbu hafta davomida biz bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarning uch hafta davomida olgan og'ir yuklaridan normal tiklanishiga imkon berishimiz kerak. Trening to'liq charchoq darajasiga qadar bo'lmasligi kerak. Keyingi takrorlash oxirgi bo'lishi mumkinligini his qilganimizda, biz to'plamni tugatamiz.
4-hafta mashg'ulotlari yuqori takrorlash va kam og'irlikdir.
Hayot ekologiyasi. Fitnes va sport: Agar tabiat sizni ektomorfik tana turi bilan "mukoflagan" bo'lsa, umidsizlikka tushmang. Bir tomondan, tez metabolizm samarali kilogramm olishning oldini oladi, ammo to'g'ri yondashuv bilan bu "kamchiliklar" osongina afzalliklarga aylanishi mumkin.
Ektomorf
Agar tabiat sizni ektomorfik tana turi bilan "mukoflagan" bo'lsa, umidsizlikka tushmang. Bir tomondan, tez metabolizm samarali kilogramm olishning oldini oladi, ammo to'g'ri yondashuv bilan bu "kamchiliklar" osongina afzalliklarga aylanishi mumkin.
Asosiy e'tibor asosiy mashqlarga qaratilishi kerak. Trening intensiv va 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
Har bir mushak guruhi uchun siz 6-8 marta takrorlashning 4-6 to'plamini bajarishingiz kerak, bu maksimal rivojlanishni ta'minlaydi.
Ektomorf uchun qoida juda muhim " Kattaroq yaxshiroq degani emas!".
Ektomorf uchun o'quv dasturi:
1-KUN (oyoqlar, elkalar)
Squat 3x8
Oyoqni bosish yoki 3x6-8 o'lchamdagi chayqalish
Tik turgan barbellni ko'krakdan yoki boshning orqasidan 3x6-8 bosing
O'tirgan dumbbell pressi 2x6-8
2-KUN (dam olish)
3-KUN (ko'krak qafasi, triceps)
Dastgoh pressi 3x8
Nishabli press yoki keng parallel barlar 3x6-8 (og'irlik bilan)
Fransuz dastgohi yoki tik turgan press 3x6-8
2x6-8 blokda tik turgan qo'l kengaytmalari
4-KUN (dam olish)
5-KUN (orqa, biceps)
Keng tutqichli tortmalar (og'irliklar bilan) maksimal 2 ta
Deadlift 3x6-8
Bukilgan shtanga qatori yoki 2x8 T-bar qatori
3x6-8 biceps uchun barbell jingalak
6-7-KUN (dam olish)
Mezomorf
Mezomorflar kuchli sport turlariga ko'proq moyil. Ularning tabiiy rivojlangan mushaklari, uzun tanasi, keng ko'krak qafasi va yelkalari va tana yog'ining past foizi bor. Ular tezda kuchini oshiradi va ozg'in mushak massasiga ega bo'ladi, shuning uchun siz mezomorf bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, o'zingizni juda omadli deb hisoblang!
Siz uch kunlik split dasturda mashq qilishingiz kerak, chunki uch kunlik bo'linish mushak massasini qurish uchun eng mos keladi.
Mezomorflar uchun treningning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular og'irlik ustida ishlaganda mushaklar shaklini yaxshilash uchun izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Har bir mushak guruhiga yondashuvlar soni 6-8, takroriy soni 8-12.
Bir mashqda biz 2-3 mushak guruhini ishlaymiz.
Mezomorf uchun vazn o'rgatish dasturiga misol:
1-KUN ( orqa, elkalar)
1. Og'irliklar bilan barda tortishishlar, muvaffaqiyatsizlikka qadar 2 ta to'plam;
2. Deadlift 3x8;
3. Bukilgan shtanga qatori 3x10-12;
4. Ko'krak qafasining tik turgan joyi 3x8-10;
5. Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish 3x12;
6. 2x12 qiyalikda gantellarni yon tomonlardan ko'tarish;
7. 5x25 tugmasini bosing.
2-KUN (dam olish)
3-KUN (ko'krak, qo'llar)
1. Dastgoh pressi 3x10;
2. Eğimli skameykada gantelli dastgoh pressi 3x12;
3. Dumbbell 2x12 skameykada yotgan holda uchadi;
4. 4x10 biceps uchun shtangani ko'tarish;
5. 3x12 biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish;
6. 4x10 skameykada yotgan shtangali frantsuz dastgohi;
7. Qo'llarni blokda 3x12 pastga yo'naltirish;
8. 5x25 tugmasini bosing.
4-KUN (dam olish)
5-KUN (oyoqlar)
1. 3x10-12 yelkada shtanga bilan chayqalish;
2. Oyoqni bosish 3x8-10;
3. Mashinada oyoqni kengaytirish 2x12-15;
4. 3x8-10 dastgohda oyoqni bukish;
5. O'tirgan/tik turgan buzoqni ko'tarish 4x12-20;
6. 5x25 tugmasini bosing.
6-7-KUN (dam olish)
Endomorf
Endomorflar genetik jihatdan semirishga moyil.
Ular osonlikcha ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, bu asosan oshqozon, son, elka va ko'krak qafasida to'planadi.
Shuning uchun, endomorflar uchun mashg'ulotlar o'zining sezilarli farqlariga ega.
Siz uch kunlik split dasturga muvofiq mashq qilishingiz kerak.
Dastur mushak massasini olish va katta miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan og'ir asosiy mashqlarga asoslangan.
Endomorflar uchun har bir mashg'ulotning davomiyligi 90-120 minut orasida bo'lishi kerak, yaxshilab isinish bilan boshlashni unutmang va sovutish bilan yakunlang.
To'plamlar orasidagi dam olish minimal, taxminan 60-90 soniya.
Endomorf uchun o'quv dasturi
1-KUN
1.) 12-15 martadan iborat 4 to'plamda yelkalarda shtanga bilan cho'zilish.
2.) Mashinada oyoqni bosing 3 ta 12 ta takrorlash.
3.) Mashinada oyoqlaringizni 12-15 marta takrorlashning 3 ta to'plamiga cho'zing.
4.) Mashinada oyoqlaringizni 3 to'plam 10-12 marta egib oling.
5.) Tik turgan barbell ko'krak qafasi 10-12 martadan iborat 4 to'plam.
6.) O'tirgan dumbbellni tepada 3 to'plam 12 marta bosing.
7.) 2-3 qorin bo'shlig'i mashqlari.
2-KUN (dam olish)
3-KUN
1.) Gorizontal skameykada 4 ta to'plamda 10-12 marta dastgoh pressi.
2.) 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta toʻplam uchun boshingizni yuqoriga koʻtarib, egilgan dumbbellni bosing.
3.) Dumbbell skameykada 3 to'plamda 12 marta yotgan holda uchadi.
4.) 3 to'plam 10-12 marta yotgan EZ bar bilan frantsuz dastgoh pressi.
5.) Qo'llarni blokda pastga yo'naltirish 3 to'plam 12 marta.
6.) 2-3 qorin bo'shlig'i mashqlari.
7.) 10-12 daqiqa davomida yugurish, arqondan sakrash yoki boshqa aerobik mashqlar.
4-KUN (dam olish)
5-KUN
1.) Chinni yoki ko'kragini keng ushlash bilan barda tortish, 8-15 martadan iborat 4 ta to'plam.
2.) Deadlift 3 ta 8 ta takrorlash.
3.) Bukilgan shtanga qatorlari 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam.
4.) 8-10 ta takroriy 3 to'plam uchun ko'kragiga egilgan T-bar qatorlari.
5.) Tik turgan biceps jingalak, 3 to'plam 8-10 takrorlash.
6.) O'tirgan holda biceps uchun gantellarni ko'tarish, 3 to'plam 10-12 marta.
7.) 2-3 qorin bo'shlig'i mashqlari.
8.) 10-12 daqiqa davomida yugurish, arqondan sakrash yoki boshqa aerob mashqlari. nashr etilgan
6-7-KUN (dam olish)
Yuklanmoqda...