- Sport ovqatlanishi uchun noyob tabiiy muvozanatli mahsulot, uning tarkibida o'xshashi yo'q
- Turkum:
2 kapsula - mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin, mashg'ulotdan so'ng darhol 8 kapsula
SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) - bu sportchining tanasiga kompleks ta'sir ko'rsatadigan noyob mahsulot bo'lib, kuch va chidamlilikni oshiradi, immunitetni mustahkamlaydi va yuqori sifatli nasosni ta'minlaydi.
U uchta eng qimmatli komponentni birlashtiradi: BCAA, Arginin va Floracia. Ular birgalikda og'ir jismoniy faoliyatning tanaga salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradigan sinergik ta'sirga ega.
Akademiya-T | Power Rush Creatine 3000?
Kuniga ikki marta 4 kapsuladan, mashg'ulot kunida, mashg'ulotdan bir soat oldin 4 kapsuladan va mashg'ulotdan so'ng darhol 4 kapsuladan oling. 4 haftalik foydalanishdan keyin 2 haftalik tanaffus qiling.
CREATINE Power Rush 3000 ning foydali ta'siri:
Mushaklar kuchini oshirish;
Mushaklar massasining ortishi;
Mushaklarning ta'rifini yaxshilash;
Anabolik gormonlar sekretsiyasining kuchayishi;
Mushaklar samaradorligini oshirish;
Qayta tiklash vaqtining qisqarishi.
Kreatin monohidrat mushak massasini, kuchini va chidamliligini oshirish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladigan kreatinning eng samarali va mashhur shaklidir.
SciTec Nutrition | Evro Vita-Min?
Asosiy vitaminlar orasida:
immun va asab tizimining normal ishlashiga hissa qo'shadigan vitamin C, shuningdek charchoq va charchoqni kamaytirishga yordam beradi;
Vitamin B2 normal ko'rish va normal qizil qon hujayralari darajasini saqlashga yordam beradi.
Eng muhim minerallar:
sink normal tug'ilishga yordam beradi va normal testosteron darajasini saqlaydi;
Selen sog'lom soch va tirnoqlarni saqlashga yordam beradi, shuningdek hujayralarni oksidlanishdan himoya qiladi;
Coenzyme Q10 - bu hujayralar tomonidan energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadigan vitamin. Yurak, jigar va buyraklar kabi energiyaga yuqori ehtiyojga ega bo'lgan organlar CoQ10 ning eng yuqori konsentratsiyasiga ega.
Ko'p ayollar uchun qo'llar muammoli joy. Ularning terisi cho'kishi va elastikligini yo'qotishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha yog 'ko'pincha to'planadigan joylardan biridir. Xunuk qo'llar raqamni buzadi va ko'plab komplekslarga olib keladi, ayniqsa yozda ularni kiyim ostida yashira olmaysiz. Biroq, bu bilan kurashish mumkin va kerak. Ayollar uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy va samarali qo'l mashqlari qo'llarning sarkması va to'liq qo'llari muammosini engishga yordam beradi.
Uyda yoki sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan ko'plab xonimlar qo'l mashqlaridan ataylab qochishadi, chunki ular figurasi ayolsiz bo'lib qolishidan qo'rqishadi. Aslida, ta'sirchan bicepsga ega bo'lish uchun ayollar juda ko'p harakat qilishlari kerak - bu ayol tanasining fiziologiyasi nuqtai nazaridan qiyin. Agar siz engil vaznli ayollar uchun qo'l mashqlarini bajarsangiz, siz mushaklarning massasini yaratmaysiz, balki qo'llaringizni chiroyli va elastik qilib tortasiz va mustahkamlaysiz.
Ayollar uchun qo'llarni mashq qilish uchun optimal vazn 1-3 kg ni tashkil qiladi. Ko'proq narsa kerak emas va kamroq yuk natija bermaydi.
Yana bir muhim nuqta. Agar sizning qo'lingizda ortiqcha yog 'bo'lsa, ularni pompalashning ma'nosi yo'q, chunki yog' ostida yengillik paydo bo'lmaydi. Shuningdek, sizga umumiy vazn yo'qotishga qaratilgan parhez va mashqlar kerak bo'ladi: yugurish, suzish, elliptik trenerda mashq qilish va hokazo. Shuni ham yodda tutingki, qo'llaringizni og'irliksiz engil isinish bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak.
- Yaxshi jismoniy salomatlikka o'rgating.
- Mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani aniqlang - dastlab bu og'irliklar va takroriy sonlardan ko'ra muhimroqdir.
- To'satdan harakatlardan qochishga harakat qiling, chunki ular bo'g'imlarning shikastlanishiga va tendonlarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
- Haftada 3-4 marta mashq qilish kifoya.
- Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni nazorat qiling. Chuqur va barqaror nafas oling, nafasingizni ushlab turmang. Esda tutingki, asosiy mushak harakati har doim nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi.
- Sizning umumiy figurangiz uyg'un ko'rinishini ta'minlash uchun kardio mashg'ulotlarni va tananing boshqa qismlarini mashq qilishni unutmang.
Ayollar uchun qo'llarni siqish uchun eng yaxshi mashqlar
Sizga uyda ayollar uchun eng yaxshi qo'l mashqlarini taklif qilamiz, bu esa bu sohada elastiklik va ohangni yo'qotish muammosini engishga yordam beradi. Mashqni isinish bilan boshlang - bu mushaklarning isishi va tayyorlanishiga yordam beradi. Yelka va qo'llaringiz bilan tebranishlar, dumaloq harakatlarni bajaring, navbat bilan oldinga va orqaga aylantiring, qo'llaringizni ko'taring, qaychi harakatiga taqlid qiling. Bundan tashqari, sakrashingiz, tez sur'atda joyida yurishingiz va hokazo. Endi to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tamiz.
Mashq 1. Dumbbelllar bilan lateral ko'tarilish
Siz tik turgan holda, oyoqlaringiz bilan vertikal holatni olishingiz kerak. Qo'llaringizni bo'shating va ularni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni oyoqlaringizga qarating. Sizning qo'lingizda kichik dumbbelllar bo'lishi kerak. suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangiz chizig'idan biroz yuqoriga ko'taring. Tirsaklarda engil egilishga ruxsat beriladi. Haddan tashqari nuqtada bir necha soniya ushlab turing, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting. Do uchta yondashuv 10-12 marta.
Mashq qilish 2. Bukilgan dumbbellni ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, ularni tizzalarda bir oz egib oling. Orqangizni tekis tuting, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni dumbbelllarni tizza darajasiga tushiring. Bunday holda, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni erga parallel ravishda yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Ayollar uchun qo'l mushaklari uchun mashqlarni takrorlang uchta yondashuv 10-12 marta.
Mashq 3. Muqobil dumbbell pressi
Siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, bitta dumbbellni boshingizdan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda uni pastga tushiring va ikkinchisini yuqoriga bosing. Qo'llarni almashtirib, presslarni bajaring. Do 10-12 takrorlash va jami uchta to'plam.
Mashq 4. Push-uplar
Push-up - bu ayollar uchun qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun klassik mashqlar bo'lib, qo'llar, elkalar va ko'krakni kuchaytirishga qaratilgan. Qo'llaringizni elkangiz kengligida ko'krak darajasida bir-biridan ajratib, yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak. Kaftlaringizni oldinga yo'naltiring va oyoqlaringizni taxminan tos kengligida yoying. Nafas olayotganda siz o'zingizni qo'llaringizga tushirishingiz kerak, to'g'ri burchak ostida egilib, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Buning uchun push-uplarni bajarish kifoya Uchta yondashuvda 10-12 marta.
Ayollarning qo'l mushaklari tabiiy ravishda juda zaif va agar ular mashg'ulot bo'lmasa, klassik push-uplar ular uchun qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, dastlab siz mashqning oddiyroq versiyalarini bajarishingiz mumkin, masalan, tizzangizdan push-uplar. Hammasi bir xil, faqat siz oyoq barmoqlaringiz bilan emas, balki tizzangiz bilan erga dam olishingiz kerak.
Mashq 5. Teskari push-uplar
Teskari push-uplarni bajarish uchun sizga stul yoki skameyka kerak bo'ladi. Oyoqlaringizni yarim egilgan holda o'tiring, o'rindiqning chetlarini qo'llaringiz bilan mahkamlang. Orqangizni tekis tuting. Yelka va bilak orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, o'zingizni imkon qadar pastga tushiring, so'ngra nafas olayotganda yuqoriga ko'taring.
Mashqning oddiyroq versiyasi mavjud. Buni amalga oshirish uchun siz qo'llaringizni bir-biriga yaqin qo'yishingiz va oyoqlaringizni to'g'ri oldinga surish mashqlarini bajarishingiz kerak.
Mashq qilish 6. Skameykada presslash
Ushbu mashqni bajarish uchun siz gorizontal skameykada yotishingiz kerak, shunda boshingiz osilib qolmaydi. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan 90 daraja burchak ostida buking. Agar mashq uyda amalga oshirilsa, siz erga yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz mumkin. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga bosing. Kaftlaringizni bir-biriga qaratib, ularni bir necha soniya davomida boshingiz ustida ushlab turing. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.
Mashq 7. Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
Siz dumbbelllarni teskari tutqich bilan olishingiz kerak, qo'llaringizni tizzangizga burishingiz va ularni tanangizga bosishingiz kerak. Qo'llaringizni silliq egish va kengaytirishni bajaring. Har safar dumbbelllar ko'kragiga tortilishi kerak. Do uchta yondashuv 10-12 marta.
Mashq 8. Dumbbellni boshning orqasiga qo'yish
To'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'lingizga dumbbellni oling va uni boshingiz orqasiga muloyimlik bilan siljiting va xuddi shunday silliq pastga tushiring. Mashqni takrorlash kerak 10-12 marta, keyin boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday qiling. Do uchta yondashuv.
Mashq 9. Fransuz triceps pressi
Turing, tanangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling va tirsaklaringizni bukilgan holda boshingiz orqasida ushlang. Nafas olayotganda, qo'lingizni to'g'rilab, og'irlikni shiftga ko'taring. Nafas olayotganda, qo'lingizni yana boshingiz orqasida dumbbell bilan pastga tushiring. Siz qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa uchta yondashuv mashqni takrorlash har bir qo'l uchun 10-12 marta.
Mashq 10. Qo'llaringizni orqaga tortish
Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, tanangizni bir oz oldinga egib, orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni to'g'ri burchak ostida egib, ko'krak darajasida mahkamlang. Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri tanangiz orqasiga olib boring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ayollar uchun qo'l mushaklarini kuchaytirish mashqlarini takrorlang 10-12 marta, jami uchta yondashuvni bajaring.
Ayollar uchun bu oddiy qo'l mashqlari to'plami qo'llaringizni ohangda saqlashga yordam beradi; agar ularni muntazam ravishda bajarsangiz, qo'llaringizning ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi. Ammo ularning go'zalligi uchun mas'ul bo'lgan boshqa omillarga ham g'amxo'rlik qilish kerak.
Agar qo'llaringiz to'la bo'lsa, kerak ovqatlanishni qayta ko'rib chiqing. Undan shirinliklar, yog'li, qovurilgan, un mahsulotlarini chiqarib tashlashga harakat qiling. Yetarlicha suv iching, tez-tez, asta-sekin ovqatlaning va sog'lom ovqatlaning - umuman olganda, bu erda umuman to'g'ri ovqatlanish qoidalari qo'llaniladi.
Qo'llarning terining holatini yaxshilash uchun turli xil protseduralar ham foydali bo'lishi mumkin. Salonlar bizga mezoterapiya, lifting, massaj va hokazolarni taklif qilishlari mumkin. Uyda siz kontrastli dushdan foydalanishingiz, o'z-o'zidan massaj qilishingiz, turli xil niqoblar va kremlarni qo'llashingiz mumkin. Jarayon yordam berishi mumkin o'raladi. O'ram qon aylanishini yaxshilaydi, ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va terini tortadi. Bir kunlik interval bilan 10-15 protsedura kursini bajarish tavsiya etiladi. Qo'llaringizning terisi uchun siz tananing boshqa qismlari bilan bir xil aralashmalardan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, eng oddiy retseptlardan biri og'ir krem, makkajo'xori moyi va bir necha tomchi sitrus efir moyi aralashmasini o'z ichiga oladi. Ushbu aralashmani muammoli joylarda taxminan 20 daqiqa ushlab turishingiz kerak. Efir moylari kombinatsiyasi bilan muammoli joylarni massaj qilish ham samarali bo'lishi mumkin.
Agar siz ushbu masalaga mas'uliyat bilan yondashsangiz, uyda qo'llaringizning holatini osongina yaxshilashingiz mumkin. Taklif etilgan mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish va uni boshqa chora-tadbirlar bilan to'ldirish kifoya, keyin siz tez orada yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni ko'rasiz.
Ayollar uchun nozik qo'llar uchun video mashqlar
Yosh qizlar va ayollar tomonidan juda yaxshi ko'rilgan yelkali moda ko'ylaklar, chiroyli shaklli qo'llari bilan nozik figuralarda juda yoqimli ko'rinadi.
Bunga sport zalida ham, uyda ham juda kamtarona jihozlardan foydalanish mumkin.
Ba'zan ajoyib natijaga erishish uchun sizga faqat bir juft dumbbell, qattiq zamin yuzasi va o'zingizning vazningiz kerak bo'ladi.
Uyda qizlar uchun mashg'ulotlar haqida hamma narsa
Ko'pincha, batafsil o'quv rejasini tuzgan qizlar, hatto uzoq vaqtdan keyin ham kutilgan natijalarga erisha olmaydilar. Bu ayol tanasining xususiyatlari, aniqrog'i uning gormonal fonida, bunda testosteron erkaklarnikiga qaraganda kamroq miqdorda chiqariladi, lekin estrogen va progestogen ko'proq miqdorda chiqariladi. Natijada, yog 'birikmalari jadalroq to'planadi va mushaklarning pompalanishi sekinroq sodir bo'ladi. Shuning uchun ayollar mashg'ulotlari parhez bilan uyg'unlashadi.
Rölyef ustida ishlayotganda, siz oddiy uglevodlarni iste'mol qilishda o'zingizni cheklashingiz kerak, lekin ularni butunlay tark etmasligingiz kerak. Bu mushak to'qimalari uchun zarur bo'lgan qurilish materiali, oqsillar kabi, dietadagi ulushi, aksincha, oshirilishi kerak.
Bundan tashqari, tsikl ham o'quv dasturida o'z izini qoldiradi. Shunday qilib, ovulyatsiya davrida ayol tanasi qat'iy energiya tejash rejimida. Hozirgi vaqtda bajarilgan mashqlarning aksariyati natija bermaydi. Ammo tsikldan keyin mashg'ulotlar eng samarali bo'ladi.
Diqqat! Rejani yozayotganda, ayollarda juda ko'p miqdordagi sekin mushak tolalari mavjudligini hisobga olish kerak, ya'ni ular uchun takrorlashlar soni jihozning og'irligidan ko'ra muhimroqdir. Biroq, bu siz kuch mashqlaridan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas.
Og'irliklar bilan mashqlar qo'l mushaklarini pompalamasdan qo'rqmasdan tonlangan konturni olishga yordam beradi. Va bu yana gormonal darajalar va faol estrogenlar bilan bog'liq. Shunday qilib, quvvat yuklari ko'proq tuzatuvchi ta'sirga ega va muammoli joylarni yaxshiroq ishlab chiqishdan iborat.
Tekshirishga ishonch hosil qiling:
Mushaklarni mustahkamlash va kuchaytirish uchun samarali yuklar
Yog 'to'qimalarining parchalanishi bilan birgalikda ayollarda qo'l mushaklarini kuchaytirish engil vazn va tez-tez takrorlash bilan ishlashning natijasidir. Vaqt o'tishi bilan siz ikkalasini ham oshirishingiz mumkin, lekin siz minimal qiymatlardan boshlashingiz kerak.
Dumbbelllar bilan mashqlar
Muvaffaqiyatli va xavfsiz treningning asosi uning barcha bosqichlarini amalga oshirishdir, xususan:
- isinish, mushak tolalarini ishga tayyorlash;
- asosiy blok;
- mushaklarning yangilanish tezligini oshirishga qaratilgan cho'zish.
O'z vazningiz bilan jihozlarsiz mashqlar
Qizlar dumbbelllardan foydalanmasdan qo'llarini pompalay oladilar. Bunda ularga quyidagilar yordam beradi:
- Otjimaniye" mashqi.
Ushbu elementni bajarish jarayonida biceps va triceps mushaklari faollashadi. Bu, shuningdek, kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
Eng oson variant - bu devorga surish. Kaftlaringizni vertikal yuzaga qo'yib, 1 qadam orqaga qadam qo'ying va elementni 3 marta 10 marta bajarishni boshlang.
Ikkinchi o'zgarish - stolli push-uplar. U xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi, lekin qo'llab-quvvatlash tizzalar va stol usti chetidir. Yondashuvlar soni bir xil.
Tizzadan surish biroz qiyinroq. Nuqta bo'sh pozitsiyasi tizza va kaftlar ustidagi qo'llab-quvvatlash bilan zamin yuzasida olinadi. Ko'targanda, qo'llar to'liq tekislanadi. To'plamlar soni - 3 ta, har biri 10 marta takrorlanadi.
Klassik push-up texnikasi:
- oyoq barmoqlariga va cho'zilgan qo'llarga urg'u berib, yolg'on holatini oling;
- nafas olayotganda, pol ko'kragingizga tegguncha tanangizni pastga tushiring;
- ekshalasyonda, IP ga qayting.
Push-uplar qo'shimcha ravishda elkama-kamarni mustahkamlaydi va ko'krak qafasining shaklini tuzatadi, ikkinchisini ko'taradi. Element 3 ta o'tishda 10 marta amalga oshiriladi.
- Plank.
Bu asosiy mushak guruhlarini kuchaytirish, kaloriyalarni yoqish va holatingizni yaxshilashning ajoyib usuli.
- oyoq barmoqlarini, tirsaklaringizni va kaftlaringizni pol yuzasiga qo'ying, tanangizni tekis chiziqda cho'zing;
- 15-30 soniya ushlab turing, abs va dumba mushaklarini torting.
Siz orqa yoki soningizni egib, nafasingizni ushlab turolmaysiz yoki servikal umurtqa pog'onasini zo'riqtira olmaysiz. Ko'p turdagi taxtalar mavjud:
- lateral;
- cho'zilgan qo'llarda;
- bir oyoqqa urg'u berib;
- belanchaklar bilan birgalikda;
- bir tomondan.
Darsni 15 soniyadan boshlab, vaqt o'tishi bilan uning davomiyligini 3 turda 1 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
- Pull-uplar.
Ushbu mashq sizga qo'llaringizning relefini sifatli "chizish" ga yordam beradi. Elementni silliq, silkitmasdan, gluteal mushaklar va qorin bo'shlig'idagi kuchlanish bilan bajarish kerakligini yodda tutish kerak. Chin barga etib borishi kerak. Buni qiyinlashtirish uchun og'irliklardan foydalanish mumkin, ammo ayollar buni kamdan-kam qiladilar.
Biz tezda go'zal yengillikka erishamiz va oyoq-qo'llarning mushaklarini kuchaytiramiz
Aniq belgilangan konturga ega go'zal, tonlangan qo'llar - bu kuch-quvvat mashqlari, izolyatsiya mashqlari, maxsus parhez va ayol tanasining barcha xususiyatlarini hisobga olgan holda mashaqqatli mehnat natijasidir.
Aynan shu omillarning kombinatsiyasi qisqa vaqt ichida aniq natijalarga erishishga yordam beradi. Biroq, maqsadlaringizga erishish tezligini oshirishga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar mavjud:
- Ichimlik rejimi.
Tadqiqotlar shuni isbotladiki, kuniga 2,5-3 litr toza suv iste'mol qilish metabolizmni qo'shimcha 30% ga tezlashtirishi mumkin. Va bu yog 'to'qimalarining yengilligi va kamayishi uchun kurashda muhim omil.
- Doimiy progressivlik bilan engil og'irliklar bilan tez-tez takrorlash.
Mushaklar kuchli yuklarga juda tez moslashadi, shuning uchun maqsadlaringizga erishish uchun siz og'irliklarni ko'paytirish va takrorlash sonini almashtirishingiz kerak. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik.
- Muntazamlik.
Muhim! Tizimli mashg'ulotlar, ayniqsa, ayollar uchun juda muhimdir. Bu sizning barcha yutuqlaringizni mustahkamlash va tanangizni yana "yomg'irli kun uchun" zaxiralashni boshlashning oldini olishning yagona yo'li.
Ayollar uchun eng samarali qo'l mashqlari dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.
Har bir ayol chiroyli, ohangdor qo'llarga ega bo'lishni orzu qiladi. Va bu holatda biz erkaklarda bo'lgani kabi, biceps hajmini oshirish haqida gapirmayapmiz. Qizlar haddan tashqari yumaloqlikdan, bo'shashishdan xalos bo'lishga, qo'llarini yanada aniq va elastik qilishga intiladi. Ayollar uchun qo'l mashqlari mashg'ulotning maqsadi mushak massasini qurish emas, balki yengillik va umumiy ohangga erishish ekanligini hisobga olgan holda tanlanadi. Dumbbelllar bilan mashqlar uyda qo'l mushaklarini mashq qilish uchun idealdir. Xususan, aksariyat xonimlar uchun muammoli joy elkaning orqa qismi bo'lganligi sababli, uni dasturga kiritish maqsadga muvofiqdir. Ushbu maqolada biz qizlar uchun mustaqil ravishda bajarish uchun mos bo'lgan mashqlar tanlovini ko'rib chiqamiz.
Qo'llarni mashq qilish uchun dumbbelllarga ega bo'lish tavsiya etiladi
Qizlar uchun mashq mashinalarida emas, balki dumbbelllar bilan qo'l mushaklari uchun mashqlarni bajarish afzaldir. Simulyator bo'lsa, mashqlar izolyatsiya qilingan holda amalga oshiriladi - bu maqsadli mushakni iloji boricha yuklaydi, bu massa uchun mashq qilishda juda yaxshi. Dumbbelllardan foydalanganda, ishda maqsadli mushaklardan tashqari, stabilizator mushaklari ham mavjud. Bu asosiy mushakdan yukni qisman engillashtiradi, balki qo'llaringizni har tomonlama va uyg'un ishlashga imkon beradi.
Qo'llaringizni mashq qilish uchun sizga 15-20 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, qizlar uchun 2-5 kg og'irlikdagi dumbbelllar etarli. Bularning barchasi tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Ideal holda, sizning ixtiyoringizda turli og'irlikdagi bir nechta juft dumbbelllar bo'lsin.
Qo'l mushaklari uchun mashqlarni almashtirish yaxshiroqdir. Siz biceps bilan ishlayotganingizda, tricepsingiz dam oladi (va aksincha).
Biceps mashqlari
Qo'llaringizni mashq qilishni boshlaganingizda, siz katta bicepsni qurib, erkakka o'xshab qolishingizdan qo'rqmasligingiz kerak. Ayollar uchun qo'l mashqlari erkaklarnikiga juda o'xshash, ammo ba'zi farqlar mavjud.
O'tirgan dumbbell jingalak
Skameykaga yoki stulga o'tiring. Oyoqlarini yon tomonlarga yoying, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Bir qo'lingizni soningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizga dumbbellni oling. Boshlang'ich pozitsiyasida (dumbbell bilan qo'l pastga cho'zilgan), erga bir necha santimetr qolishi kerak.
Ushbu biceps mashqini bajarayotganda, tanangizni harakatsiz ushlab turing va qo'lingizni tirsagida keskin to'g'rilamang.
Nafas olayotganda, qo'lingizni gantel bilan egib oling, shunda qo'l elkangiz darajasida bo'ladi. Tirsak songa tayanadi. Oxirgi nuqtada cho'tkani ichkariga ozgina burang. Nafas olayotganda qo'lingizni tekislang. Yelkangizda hech qanday bo'sh joy yo'qligiga ishonch hosil qiling. Har bir mushakni nazorat qilib, barcha harakatlarni aniq bajaring.
Bir va boshqa tomondan 15-20 ta takrorlashni bajaring.
Tik turgan holda ikkala qo'lni buking
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar dumbbelllar bilan pastga, tirsaklarda bir oz egilib, tanaga bosiladi. Bilaklar oldinga buriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, kichik barmoqlaringiz bosh barmoqlaringizdan balandroq bo'lishi uchun qo'llaringizni burishga harakat qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'rilang, lekin to'liq emas.
Klassik biceps mashqlari. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing.
Ushbu mashqni ham 15-20 marta bajarish kerak.
Skameykada yotgan holda qo'lni burish
Agar siz uyda o'qiyotgan bo'lsangiz, gorizontal skameykaga yoting yoki bir nechta tabure qo'ying. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni pastga tushiring, tirsaklarda bir oz egilib, har ikki tomoningizda, tanangizga parallel ravishda, iloji boricha pastga tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishning hojati yo'q - ular tana bo'ylab boradi, bilaklar tanaga yo'naltiriladi. Nafas olayotganda, elkangizni ko'tarmasdan, tirsaklaringizni buking. Harakatni bajarayotganda bilaklaringizni yuqoriga burang. Mashqning so'nggi nuqtasida dumbbelllar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tirsaklaringizni to'liq kengaytirmang.
Takrorlashlar soni qo'l mushaklari uchun oldingi mashqda bo'lgani kabi.
Triceps mashqlari
Elkaning orqa qismi ko'plab ayollar uchun "muammo" deb ataladi, chunki u erda yog'lar to'planib qoladi. Shuning uchun triceps brachii mushaklarida mashqlarni bajarish ayollar mashg'ulotlarining zaruriy jihati hisoblanadi. Ammo, agar siz ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'krak qafasi uchun ko'plab mashqlar tricepsni ham ta'sir qilishini yodda tutish kerak. Agar - tricepsga yondashuvlar sonini kamaytirish yaxshiroqdir.
Triceps uchun dumbbelllar bilan mashqlar sizning qo'llaringizning orqa qismini ishlashga imkon beradi.
Tik turgan holda qo'llarni boshning orqasiga cho'zish
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, uni yuqoriga ko'taring va boshingiz orqasida harakatlantiring. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, boshingizga bosilishi kerak. Ko'krak qafasi cho'kmaydi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllardan to'g'rilang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ushbu triceps mashqini bajarish uchun siz bitta og'irroq dumbbellni yoki ikkita engilroqni olishingiz mumkin.
Mashqni 15-20 marta takrorlang. Tirsaklaringiz yon tomonlarga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
Qo'lning egilgan cho'zilishi
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Bir oz egilgan tizzalar bilan tekis turing. Vujudingizni oldinga egib, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tirsaklaringizni belingizga bosing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni belingizdan ko'tarmasdan qo'llaringizni orqaga cho'zing. To'g'ri qo'llar tanaga to'liq parallel bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
15-20 ta takrorlashni bajaring.
Orqaga surish
Qo'llab-quvvatlash sifatida siz skameyka, stul, divan yoki boshqa barqaror sirtdan foydalanishingiz mumkin. Orqangizda yordam bilan turing. Qo'llaringizni unga suyaning, oyoqlaringizni oldinga tekislang. To'g'ri oyoqlar bilan qilish juda qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni egishingiz mumkin. Qo'llab-quvvatlash oldida tos suyagi biroz osilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni sekin egib, tos suyagini tayanch oldida pastga tushiring. Erga o'tirmang, tos suyagi doimo osilib turadi. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang. Shunday qilib, siz push-uplarni bajarasiz, lekin qo'llaringiz tanangiz oldida emas, balki uning orqasida.
Push-up har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: uyda, qishloqda yoki parkda.
Ushbu push-uplarni iloji boricha ko'proq bajaring.
Qancha qo'l mashqlarini bajarish kerak?
Qo'llaringizda har tomonlama ishlash uchun siz navbat bilan biceps va triceps uchun bitta mashqni bajarishingiz mumkin. Bir mushak guruhi ishlayotgan bo'lsa, ikkinchisi dam oladi. Oltita mashqni bajarganingizdan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va sxemani takrorlang.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ayollar uchun qo'l mashqlari juda muhim va sizning mashg'ulotingizning asosiy urg'u boshqa sohalarda ishlashga qaratilgan bo'lsa ham, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. To'g'ri jismoniy faoliyat qo'llaringizga chiroyli shakl va jozibali ko'rinish berishga yordam beradi.
Quyida qizlar uchun qo'l mushaklarini mashq qilish uchun video mashg'ulotning namunasi keltirilgan.
Men ko'pincha yigitlarni qiziqtirmaydigan qizlarga maxsus mavzularni bag'ishlayman. Hurmat bilan, xonimlar. Garchi bugungi mavzu "Sport zalida qizlar uchun qo'l mashqlari" deb nomlangan bo'lsa-da, ushbu maqolada keltirilgan dastur yangi boshlanuvchilar uchun ham qiziq bo'ladi, chunki u mushaklarni kuchaytirishga emas, balki ularni kuchaytirishga xizmat qiladi. Yangi ma'lumot dozasini olishga tayyor bo'ling.
Men ko'p marta "sport zaliga" kelgan qizlar va ayollar murabbiydan ma'lum topshiriqlarni (mashqlar) olayotganlarida, bir necha mashg'ulotdan so'ng ular yelkalarini, orqalarini yoki qo'llarini aql bovar qilmaydigan o'lchamlarga pompalaydilar, deb o'ylashlariga ko'p duch kelganman. . Kabi elkalari kestirib, kengroq bo'ladi va u qandaydir xunuk.
Qabul qilaman, bu unchalik jozibali ko'rinmaydi, lekin siz, aziz xonimlar, tana a'zolaringizni ko'proq yoki kamroq katta hajmga keltira olmaysiz - bunga ko'plab omillar ta'sir qiladi. Masalan, erkak gormonlarining noto'g'ri darajasi, noto'g'ri ovqatlanish, noto'g'ri o'quv yuki. Muxtasar qilib aytganda, qo'rqmang - sizni silkitib qo'ymaysiz. Ammo kuchga ega bo'lish, tananing ta'rifini oshirish (ular aytganidek, "quruq") har doim mamnuniyat bilan qabul qilinadi.
Qizlar, tushunishingiz kerakki, qo'llaringizni mashq qilish orqali siz boshqa mushaklarni ham mashq qilasiz - ko'krak, orqa, torso. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng nafaqat qo'llaringizning mushaklarida, balki yadroda ham og'riqlar bo'lsa, tashvishlanmang.
Bundan tashqari, mashq qilinayotgan mushaklar dam olish kerakligini tushunishingiz kerak. Shuning uchun, sinflar bir-biriga o'xshash bo'ladi deb o'ylamang. Yelkalarda ishlagandan so'ng, masalan, keyingi mashg'ulotda siz boshqa mushaklarni - biceps, triceps yoki bilaklarni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Yaxshiyamki, u baribir dasturda aks etadi, shuning uchun uni ushlab turing.
Sport zalida amaliy dastur
Sport zali - bu jismoniy barkamollikka erishishga yordam beradigan barcha turdagi trenajyorlar va sport jihozlarining mavjudligi. Shuning uchun har xil turdagi og'irliklardan foydalanishdan uyalmang: siz ishlaydigan ob'ektlarni qanchalik ko'p o'zgartirsangiz, mushaklaringiz uchun shunchalik g'ayrioddiy bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ular har doim bir xil og'irlik yoki apparatga o'rganib qolgandek, behuda emas, to'liq fidoyilik bilan ishlaydilar.
Dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va uch kunga bo'lingan (qo'l zonalari bo'yicha). Ko'ryapsizmi, siz faqat ma'lum vaqt davomida qo'llaringiz bilan ishlashingiz mumkin. Keyinchalik ular shunchaki charchashadi. Shuning uchun, ushbu dasturni o'zingizni qorin bo'shlig'i, pastki orqa, oyoq yoki yon tomonlar uchun mashqlar bilan to'ldiring, uni kardiotexnika yoki dumba uchun mashqlar bilan suyultiring. Oddiy qilib aytganda, qalbingiz nimani xohlasa. Bu hatto cho'zish, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki shunchaki arqondan sakrash bo'lishi mumkin.
Oldingi mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki kundan keyin mashq qilishingiz kerak, shunda siz tiklanish uchun vaqt topasiz. Aytgancha, tasvirlangan darslar ketma-ketligiga rioya qilish shart emas. Vaqti-vaqti bilan mashg'ulot kunlarini almashtirishingiz mumkin (lekin ulardagi mashqlarni emas).
Birinchi dars
- Tor tutqichli dastgoh pressi (yangi boshlanuvchilar uchun - bo'sh bar) - har biri 8-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Qo'lni boshning orqasidan dumbbelllar bilan uzaytirish (navbat bilan o'ng va chap uchun) - 3 dan 10-12 gacha.
- Skameykadan orqaga surish (fleksiyon-qo'llarning orqa tomondan qo'llab-quvvatlanishi) - 3 dan 12-15 gacha.
- Blok simulyatorida qo'llarni kengaytirish - 2 dan 6-8 gacha (mashq qiyin, shuning uchun takrorlashlar juda kam).
- Dumbbelllar bilan egilgan qo'lni kengaytirish - 3 dan 8-10 gacha.
Kelajakda mumkin bo'lgan almashtirishlar - bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz ikkinchi mashqni tik turgan frantsuz matbuoti bilan almashtirishingiz mumkin,
Ikkinchi dars
- Smit mashinasida boshning orqasida o'tirgan dastgoh pressi - 4 dan 8-10 gacha.
- Dumbbelllarni egilgan holda oldinga, yon tomonlarga va yon tomonlarga ko'tarish - uchta mashqni doimiy ravishda bajaring (faqat uchta bajarilgan mashqdan keyin dam oling). 3-4 dan 10 gacha.
- Smit mashinasida barbell ko'krak pressi - 2 x 10.
Mumkin bo'lgan almashtirishlar: bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz birinchi va oxirgi mashqni ko'krakdan va boshning orqasida o'tirgan holda oddiy skameykali press bilan almashtirishingiz mumkin. Shuningdek, siz trisetni (ikkinchi nuqta) uchta alohida mashqga bo'lishingiz va ularni avval bir qo'lingiz bilan, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan bajarishingiz mumkin. Dumbbell ustida egilgan lateral ko'tarishlar skameykada yuzma-yuz yotgan holda lateral ko'tarish bilan almashtirilishi mumkin. Muxtasar qilib aytganda, juda ko'p farqlar bor, sinab ko'ring va o'zingizga afsuslanmang.
Uchinchi dars
Mumkin bo'lgan almashtirishlar: siz birinchi mashqni boshingiz orqasida blokni tortib olish uchun o'zgartirishingiz mumkin, ikkinchisi qo'llaringizni kavisli bar bilan egish yoki qo'llaringizni pastki blokda egish orqali almashtirilishi mumkin. Oxirgi, ya'ni beshinchisi, siz oxir-oqibat teskari tutqich bilan gorizontal barda tortishga o'tishingiz mumkin va siz butunlay osib qo'yishingiz shart emas - oyoqlaringiz bilan polda turishingiz mumkin. Asosiysi, oyoqlaringizni bo'shatish.
Hurmat bilan, Vladimir Manerov
Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.
Yuklanmoqda...