Aylanma trening nima va u CrossFit komplekslaridan qanday farq qiladi? Qizlar uchun sport zalida dumaloq mashg'ulotlar: tavsiyalar va ligamentlarga misollar Yangi boshlanuvchi qizlar uchun dumaloq mashg'ulotlar

Diagonal qisqichlar, shuningdek, "velosiped mashqlari" sifatida ham tanilgan, eng keng tarqalgan mashqlardan biri ...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

erga yotish (mat)
qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va uni erdan ko'taring
to'g'ri burchak hosil bo'lguncha oyoqlaringizni tizzangizda egib oling va oyoqlaringiz erga parallel bo'lishi uchun ularni ko'taring - endi siz boshlang'ich holatdasiz
nafas olayotganda, tanangizni o'ngga burishni boshlang, o'ng tizzangizni chap tirsagingizga torting va shu bilan birga chap oyog'ingizni to'g'rilang
Burilishning so'nggi nuqtasida chap tirsak o'ng tizzaning orqasida bo'lishi kerak va chap oyoq polga parallel ravishda cho'zilishi kerak (uni polga tushirmang!)
boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish
mashqni xuddi shu tarzda boshqa yo'nalishda takrorlang (o'ng tirsakni chap tizzaning orqasiga qo'yish kerak)
bajarish paytida pastki orqa polga bosilishi kerak va nigoh sizning oldingizga qaratilishi kerak
mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang (har ikki tomonda)

15 ta takrorlash

Mashq № 5

Yon o'pkalar ichki sonlarni ishlash uchun ajoyib mashqdir. Qo'shimcha yuksiz ham...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni birlashtirgan holda to'g'ri turing va qo'llaringizni oldingizda kesib oling "qulflangan"
o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga keng qadam qo'ying va uni egib, pastga tushing, butun tana vazningizni shu oyog'ingizga o'tkazing.
bo'shatganda, tos suyagini orqaga siljiting va tanangizni oldinga egib (cho'kilgandek) va tizzalaringiz oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
chap oyog'i iloji boricha tekis qolishi va ikkala oyog'i erga to'liq tekis bo'lishi kerak
nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni itaring va boshlang'ich holatiga qayting
xuddi shunday, mashq chap oyoq bilan amalga oshiriladi
yon o'pkalarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takrorlash

Mashq № 6

Taxta "yurish" ko'plab mushaklardan foydalanadi va muvofiqlashtirish va chidamlilikni talab qiladi. Sifatida...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

to'g'ri turing: qo'llar tana bo'ylab tushiriladi va oyoqlar elkaning kengligidan bir oz torroqdir
tanangizni egib, oyoqlaringizni tekis tutib, kaftlaringizni polga tegizing (mat)
Qo'llaringizni "to'g'ri qo'l taxtasi" holatida bo'lgani kabi, tanangiz polga parallel bo'lguncha oldinga "qadam" qiling.
oyog'ingizni egmasdan, boshlang'ich holatiga qayting
qorin bo'shlig'i mushaklaringizni doimo taranglikda saqlashga harakat qiling
kerak bo'lganda "plankni bo'shatish" ni takrorlang

30 soniya

Mashq № 7

Ushbu turdagi siqilish qorinning yuqori qismidagi yukni ta'kidlaydi. Mashq maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi va mos keladi...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

erga yoting (mat) va oyoqlarini yuqoriga ko'taring
paypoqlaringizni o'zingizga torting va oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling
elkangizni poldan ko'taring va ularni bir oz oldinga aylantiring
Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni ko'taring (lekin pastki belingizni erdan ko'tarmang) va kaftlaringizni oyoqlaringizga iloji boricha yuqoriga tegizing.
qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, sekin tanangizni pastga tushiring
boshingizni gilamga qo'ymang
kerak bo'lganda ko'p marta ko'tarilgan oyoqlari bilan siqilishlarni takrorlang

15 ta takrorlash

Mashq № 8

Qo'lingizni erga tegizish bilan sakrash - bu kardio mashqdir. Bunday sakrashlarni bajarish juda oddiy, shuning uchun ular mos keladi ...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

to'g'ri turing: qo'llar tana bo'ylab tushiriladi, oyoqlari esa elkalarining kengligidan bir oz kengroqdir
bir oz "sakrash" ni bajaring va o'ng qo'lingiz bilan oyoqlaringiz orasidagi polga teging
yana sakrashni bajaring va uning davomida oyoqlaringizni erga tegizganda ular birga bo'ladigan tarzda bog'lang
keyingi sakrash bilan siz yana oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoyasiz va shu bilan birga chap qo'lingiz bilan polga tegasiz.
bo'g'inlaringizni shikastlamaslik uchun barcha sakrashlarni ehtiyotkorlik bilan va oson bajaring
markazga/tashqariga sakrashni takrorlang, so'ngra oyoqlaringiz keng holatda bo'lganda, navbat bilan o'ng va chap qo'lingiz bilan polga teging.
1 mashq uchun qo'lning erga ikki marta tegishi hisobga olinishi mumkin (bir marta chap va bir marta o'ng bilan)
mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

30 soniya

Sxema mashg'ulotlari yog 'yoqishda juda samarali hisoblanadi. Faqat 30-40 daqiqada ular barcha mushaklarni ishlab chiqishga yordam beradi va vazn yo'qotish jarayonini faollashtiradi. Ushbu turdagi mashg'ulotlardan foydalanib, biz faol kardio bilan birga kuch va chidamlilikni oshirishning barcha afzalliklarini olamiz. Keling, vazn yo'qotish uchun sxemali mashg'ulot nima ekanligini va uni qanday qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Yog 'yo'qotish sxemasi bo'yicha mashg'ulotlar sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Mushaklar tanadagi glikogen zahiralaridan maksimal darajada foydalanadi va tanani energiya manbai sifatida saqlangan yog'lardan foydalanishga majbur qiladi. Aylanma mashg'ulotlarning mohiyati quyidagilardan iborat:

Mashq 6-10 ta mashqni o'z ichiga oladi, ular birin-ketin takrorlanadi.
Har bir mashq ma'lum bir necha marta yoki ma'lum vaqt oralig'ida amalga oshiriladi.
Tsikl ichidagi mashqlar qisqa dam olish davri bilan ajratiladi. Alohida davrlar orasida qolgan vaqt uzoqroq bo'ladi.

Trening davomida bajariladigan tsikllarning umumiy soni ikkidan oltitagacha bo'lishi mumkin va quyidagilar bilan belgilanadi:

Fitness darajasi.
Mashg'ulot bosqichining davomiyligi (tayyorgarlik yoki musobaqadan oldin).
Treningning maqsadi - vazn yo'qotish, quritish, chidamlilikni oshirish.

Yog 'yoqish uchun sxema bo'yicha trening: afzalliklari va kamchiliklari

E'tibor bering, aylanma mashg'ulotlar juda qizg'in va birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, ayniqsa sizda gipertenziya, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lsa.

Jismoniy mashqlar paytida qondagi glyukoza darajasi pasayadi, bu diabetga chalinganlar va kam uglevodli dietada odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Artrit bilan og'rigan odamlar bo'g'imlarga ortiqcha stress keltirmaydigan mashqlarni tanlashlari kerak.

Bundan tashqari, aylana mashqlari tizza yoki bel muammosi bo'lgan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Qayta tiklash davri va mutaxassis va murabbiy bilan maslahatlashgandan so'ng, qayta shikastlanish xavfini kamaytirish uchun dasturni sozlashingiz mumkin.

Haqida foyda aylanma mashg'ulotlar, ular quyidagilar:

Kuch va chidamlilikni rivojlantirish;
Ko'p qirralilik - sxema bo'yicha mashg'ulotlar ko'pgina faoliyat uchun ishlatilishi mumkin.
Treningni sog'lig'ingiz, yoshingiz va jismoniy tayyorgarligingizga qarab sozlash mumkin.
Aylanma mashqlari juda oddiy.
Mashqlarning katta tanlovi, bu eng mosini tanlash imkonini beradi.
Vaqt samaradorligi.
Sport zalida ham, uyda ham mashq qilish imkoniyati.

Minuslardan Aylanma mashg'ulotlarga kelsak, quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:

Ko'p mashqlar uchun sizga bu yoki boshqa jihozlar kerak bo'ladi: to'p, dumbbelllar, skameyka, shtanga, ma'lum mashq mashinalari.
Mashqlar mashqlar turiga qarab bo'sh joy talab qiladi.
Kuchli mashg'ulotlar bir qator kontrendikatsiyaga ega, biz yuqorida muhokama qildik. Shuning uchun, raqam - bu raqam va siz sog'lig'ingizga mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishingiz kerak.

Sxemali treningni qurish printsipi

Qizlar uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar tananing har bir qismi ma'lum bir tartibda bir tsiklda ishlab chiqilishi uchun tuzilishi kerak. Bu quyidagicha bo'lishi mumkin:

to'liq tana;
tananing yuqori qismi;
pastki tana;
ramka.

Qulaylik uchun qog'oz varag'iga 3-4 tsiklni yozing, shu jumladan sizda mavjud resurslar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan 6-10 ta mashq. Har bir tsikl bir xil mushak guruhi uchun ikkitadan ortiq mashqni o'z ichiga olmaydi. Misol uchun, yuqoridagi og'irliklarni ko'targandan keyin push-up qilmang.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, isinishni unutmang. Bu mushaklar va tanani yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Oxirida sovutib oling. Bu oddiy cho'zish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Tsikldagi har bir mashqning davomiyligi ikkita usuldan biri bilan aniqlanishi mumkin:

belgilangan vaqtga asoslanib, masalan, 30 soniya;
Mashqni takrorlash sonining yarmiga asoslanib, siz maksimal kuch sarflab, bir daqiqada bajarishingiz mumkin.

Agar mashg'ulotingiz takrorlashga asoslangan bo'lsa, unda taraqqiyotni ta'minlash uchun har to'rt haftada bir daqiqada har bir mashq uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal takroriy sonni aniqlash uchun takroriy testdan o'ting.

Trening to'rt haftalik tsiklda quyidagicha tashkil etilishi mumkin: oson, o'rta, qiyin hafta va keyin sinov/tiklanish haftasi. Yuk mashqlar sonini, bajarish muddatini, yondashuvlar sonini va tiklanish davrini o'zgartirish orqali o'rnatiladi.

Davra mashg'ulotlarining optimal chastotasi Haftada 2-4 marta. Ko'pincha bu kerak emas, chunki ular juda kuchli.

Sxema mashg'ulotlari: dastur va mashqlar

Qizlar va erkaklar uchun yog 'yoqish bo'yicha sxemalar individual ravishda ishlab chiqilishi mumkin. Avval uni mutaxassis bilan muvofiqlashtirish tavsiya etiladi. Bunday faoliyat uchun klassik mashqlar quyidagilar:

Squats. Mashq gluteal mushaklarni qurishga qaratilgan. Siz faqat o'zingizning tana vazningizdan foydalanishingiz yoki yukni dumbbelllar yoki barbell bilan oshirishingiz mumkin.
Otjimaniye" mashqi. Push-up paytida qo'llar va ko'krak mushaklari ishlaydi. O'zingizning tana vazningizdan foydalaning.
Cho'kkalab turishga urg'u berish. Bu holda boshlang'ich pozitsiyasi push-uplar bilan bir xil bo'ladi va sakrashdan keyin siz cho'zilgan holatga o'tishingiz kerak.
"Dengiz yulduzi" ga sakrash. Sakrash paytida siz oyoq va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, imkon qadar tezroq sakrashingiz kerak.
Abs pompalama. Ushbu mashq qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi. Yuqori va pastki absni pompalashingiz kerak.
Arqon bilan sakrash. Oyoq mushaklarini ishlaydigan ajoyib mashq.
Shuttle yugurish. Ushbu mashq uchun ajratilgan butun vaqt davomida siz xonaning bir chetidan boshqasiga yugurishingiz kerak, shu bilan birga siz o'tirib, erga tegishingiz kerak. Iloji boricha tezroq yugurish yaxshiroqdir.

Mashq oxirida qisqa yugurishga borishingiz mumkin.

Uyda aylanish mashqlari

Ayollar uchun aylanma trening

Ayollar uchun aylanma mashg'ulotlarning katta afzalligi uning mavjudligi va uni uyda qilish qobiliyatidir. Eng mashhur va samarali tana vazni mashqlaridan ba'zilari:

cho'kish;
otjimaniye" mashqi;
sakrash;
matbuot ko'tariladi;
oyoqlarini silkit;
"velosiped" mashq qilish;
o'pka;

Sport zalida aylanish mashqlari

Sport zalida ayollar va erkaklar uchun aylanma mashg'ulotlar turli xil jihozlardan foydalanish orqali uzoqroq va tezroq natijalarni berishi mumkin. Qo'llanilishi mumkin bo'lgan asosiy mashqlar quyidagilardir:

Ko'krak va qo'llar uchun dumbbell press;
yuqori blokni surish;
shtanga yoki dumbbelllar bilan squats;
dumbbelllar bilan o'pka;
arqondan sakrash;
shtanga bilan o'lik ko'tarish.

Sxema bo'yicha trening misoli

Yog 'yoqish bo'yicha o'quv mashg'ulotlari bir seans davomida ma'lum bir mushak guruhi bilan ishlash uchun mo'ljallangan bo'lishi mumkin. Misol uchun, dushanba kuni siz ko'krak ustida ishlaysiz, chorshanba kuni - dumba va oyoqlar, juma kuni - abs va qo'llar. Ushbu sxemadan foydalanib, siz katta natijalarga erishasiz. Keling, bir haftalik aylanma o'quv dasturini ko'rib chiqaylik.

dushanba

Yolg'on holatida dumbbell ko'kragini bosing;
Yuqori blokni surish;
Dumbbelllar bilan statik bukleler;
Arqon bilan sakrash;
Qo'l krossoverda tarqaladi;
Bukilgan dumbbell qatori;
Otjimaniye" mashqi;
Dars oxirida yugurish.

chorshanba

Dumbbelllar bilan squats;
Arqon bilan sakrash;
Orbita yo'lida yurish;
Dumbbelllar bilan o'pka;
Oyoq jingalaklari;
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish;
Oyoqlarini silkit;
Oyoq jingalaklari;
Oxirida yugurish.

Juma

Dumbbelllar bilan statik bukleler;
Yuqori blokda qo'l burmalari;
Pastki blokda qo'l jingalaklari;
Arqon bilan sakrash;
Nishablar;
Yuqori va pastki matbuotning tebranishi;
Orbita yo'lida yurish;
Oxirida - yugurish.

Muntazam aylanish mashqlari chidamlilikni oshirishga yordam beradi va teri osti yog 'yoqish va metabolizm jarayonlarini tezlashtiradi. Bundan tashqari, takrorlash printsipi tufayli mushaklarning elastikligi oshadi va yurak va qon tomirlarining ishi yaxshilanadi. Tananing qaysi sohasi ko'proq ishlash kerakligini mustaqil ravishda aniqlash orqali siz ideal jismoniy shaklga erishishingiz mumkin. Qonga doimiy kislorod oqimi tufayli organizm qarishni sekinlashtiradigan tiklanish jarayonlarini faol boshlaydi.

Aylanma mashg'ulotlar ayollar va erkaklar uchun idealdir. Birinchisi vazn yo'qotishga yordam beradigan vaznsiz osonroq mashqlarni tanlashi mumkin, kuchli jinsiy aloqa vakillari esa o'z mashg'ulotlarida ko'pincha og'irliklardan foydalanadilar. Qaerda mashq qilish kerak - sport zalida yoki uyda, o'zingiz qaror qiling. Yagona muhim narsa muntazamlik va xavfsizlik - sizning ahvolingizni kuzatib boring va agar mashg'ulot bosh aylanishi, qo'shma og'riqlar va boshqalar shaklida salbiy oqibatlarga olib keladigan bo'lsa, iloji bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashing va yukni sozlang. Bundan tashqari, natijalarga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhim ekanligini unutmang. Muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda muvozanatli sog'lom ovqatlanish ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

Videoda qizlar uchun sport zalida aylanma mashg'ulotlar

Davra mashg'ulotlari - yuqori intensiv mashqlar to'plami(kuch va aerobik), ularning almashinishiga qurilgan to'plamlar orasidagi qisqa tanaffus bilan, uning davomida barcha mushaklar ishlab chiqariladi.

Texnikaning tabiati qisqa vaqt ichida ko'proq ishni bajarishga imkon beradi.

Butun tananing chidamliligini oshirish, vazn yo'qotish va quritish davrida qo'llaniladi. Mashqlar mashaqqatli va talab qiladi uzoq tiklanish davri.

Metodologiya ishlab chiqilgan 1953 yilda ingliz sport murabbiylari sportchilarning umumiy salomatligini yaxshilash.

Yangi boshlanuvchilar uchun sxema bo'yicha o'quv dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun tayyorgarlik kompleksi tananing mushaklari va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan.

Bir necha oy ichida tana yukni oshirishga tayyorlanmoqda. Treningning mohiyati shundaki, barcha mashqlar aylanada birin-ketin bajariladi. Mushaklar guruhini tayyorlash printsipi "kattadan kichikgacha".

Malumot! Ishlayotganda ular ishlatiladi minimal og'irliklar, va asosiy e'tibor mashqlarni bajarish texnikasini o'rnatishga qaratilgan.

Mashqlar ketma-ketligiga misol.

Treningning davomiyligi 30-50 daqiqa.

Har bir yondashuv oralig'ida, 2 daqiqa dam oling. Oraliq dam olishga ruxsat beriladi Bloklarning o'rtasida 15 soniya. Har bir blok bajariladi 3 marta.

Kompleksni bajarishdan oldin, uni bajarish kerak umumiy isinish (5-10 min.).

Orqa mushaklari. O'rtacha tutqichli gravitronli tortmalar: 15-20 ta takrorlash. Orqa mushaklaringizni ishlash uchun siz o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak faqat ko'z darajasiga qadar.

Nafas olayotganda, torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Oxirida barcha mushaklarni cho'zing 5-10 daqiqa.

Muhim! Mashqlar ichida bajariladi juda tez sur'at. Agar siz barcha mashqlarni bajara olmasangiz, qilishingiz mumkin takrorlash sonini ikkiga kamaytiring va asta-sekin oshiring.

Ilg'or bosqichlar uchun darslar majmuasi

Bu nafaqat mashqlar to'plamini bajarishni o'z ichiga oladi engil vazn va asosiy mashqlar orqali ( birinchi tur), balki yaqinlashadi ish og'irligi bilan va "ilg'or" mashqlar ( keyingi yondashuvlar).

Bundan tashqari, ilg'or daraja uchun yondashuvlar soni ortadi 4-6 gacha. Oxirgi yondashuv jismoniy imkoniyatlar chegarasida amalga oshiriladi.

Dasturga quyidagi mashqlarni kiritish mumkin:

Asbobni boshingizdan ko'tarib, o'pka bilan yurish: 20-30 qadam. Snaryad sifatida siz dumbbell yoki barbell plastinkasidan foydalanishingiz mumkin.

O'pka paytida og'irlikni ushlab turgan ikkala tekis qo'l boshdan yuqoriga ko'tariladi, tik holatiga qaytganda, qo'llar tanaga parallel ravishda tushiriladi.

Deadlift: 15-20 ta takrorlash. Zaminda shtanga, tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasi. Shtanga chizig'i tor ushlash bilan, tekis orqa bilan cho'kkalab olinadi va nafas olayotganda, shtanga pastki orqa va pastki orqa mushaklarining harakatlari tufayli sekin va vertikal ravishda ko'tariladi. chanoq. Nafas olayotganda, vazn asta-sekin kamayadi.
Skameykada surish mashqlari: 20 ta takrorlash.
Bardagi tortmalar: 5-10 ta takrorlash.

Muhim! Kardio va qo'shma isinish haqida unutmang asosiy kompleksni bajarishdan oldin mashqlar va mashg'ulot oxirida salqinlash.

Kilo yo'qotish uchun

Bir soatlik aylanma mashg'ulot sarflanishi mumkin 30% ko'proq kaloriya klassik kuch mashqlariga qaraganda. Istalgan effektni olish uchun yangi boshlanuvchilar uchun dasturda tasvirlangan quvvat bloklarini faol aerob bloklari bilan almashtirish tavsiya etiladi:

joyida yugurish baland tizzalar bilan;
o'pkalar sakrashda (oyoqlarni sakrash orqali navbat bilan o'pka o'rtasida almashtirish);
gorizontal yugurish(gorizontal holatdan oyoqlarni navbatma-navbat tortib oshqozonga yugurish);
yugurish arqon sakrash;
burpi(boshlang'ich pozitsiyadan turib, qo'llaringizni erga qo'yib, cho'kish holatiga o'ting, so'ngra bir harakatda taxtaga boring, poldan yuqoriga ko'taring, yana cho'kkalab sakrab chiqing va qo'llaringizni butun boshingiz bilan boshingizdan yuqoriga ko'tarib sakrang. tana yuqoriga).

Kilo yo'qotish uchun ajralmas mashq hisoblanadi bar, ularning o'zgarishlari ham quvvat blokidan keyin blok sifatida kiritilishi mumkin:

lateral taxta (o'zgaruvchan tomonlar bilan har 15 soniyada.);
sonlarni tushirish taxtada ( 10 sek. har tomondan);
sakrash bir vaqtning o'zida oyoq kengaytmalari bilan taxtada;
"o'rgimchak"(tizza taxtadan yelkaga tegadi).

Diqqat! Aerobik bloklar bajariladi 15 soniya dam olish bilan bir vaqtning o'zida bir daqiqa.

Sizni ham qiziqtirishi mumkin:

Butun tana

Aylanma mashqlar to'plami ham uyda, ham sport zalida bajarilishi mumkin. Asosiy afzallik aylanma trening shundan iboratki, uning yordami bilan siz hatto og'irliklarga murojaat qilmasdan butun tananing mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.

Yondashuvlar soni (doiralar) uchdan oltigacha.

Squats: klassik yoki oyoq barmoqlari bilan, 20 ta takrorlash.
Otjimaniye" mashqi poldan yotgan holatda qo'llaringizga tayanch (kaftlar elkangizdan kengroq joylashtirilgan), nafas olayotganda gavda pastga tushadi (polga tegmasdan), nafas olayotganda u asl holatiga qaytadi; 15-20 ta takrorlash.
Teskari push-uplar- stulda yoki divanda o'tirishning boshlang'ich holati, qo'llar o'rindiqning chetida (kaftlar oldinga qaragan), tos suyagi oldinga siljiydi va nafas olayotganda pastga tushadi, nafas olayotganda tos bo'shlig'i o'rindiq darajasiga ko'tariladi, lekin bunday qilmaydi teging, 15-20 ta takrorlash.
« Sakrash Jek"- to'g'ri holatda, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda. Nafas olayotganda sakrash amalga oshiriladi - oyoqlar yon tomonlarga kengroq tarqaladi, qo'llar dumaloq harakat qilib, boshdan yuqoriga ko'tariladi va qarsak chaladi; nafas olayotganda tana boshlang'ich pozitsiyasini oladi. Amalga oshirish tezligi juda tez. Amalga oshirildi bir daqiqa ichida.
O'pka - qo'llar pastki orqa tomonda, orqa tekis, oyoqlari kestirib, kengligida. Nafas olayotganda oldinga qadam qo'ying (og'irlik tananing vertikal holatini saqlab turganda ishchi oyog'iga o'tkaziladi), etakchi oyoqning tizzasi to'g'ri burchak ostida, qo'llab-quvvatlovchi tizza polga tegmasdan egiladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 10-15 ta takrorlash.
Tana lateral ko'tariladi- tana yon tomonda yotadi, tirsagida tayanch, qorinning lateral mushaklari kuchi bilan, nafas olayotganda, torso poldan ko'tariladi, tayanch ikki nuqtada saqlanadi: tirsak va pastki qismining tashqi tomoni. oyoq. Yuqori nuqtada bir necha soniya pauza qiling, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting, Har tomondan 20 ta takrorlash.

Tana qismlarida

Sxema mashg'ulotlari nafaqat barcha mushak guruhlari uchun asosiy mashqlarni bajarish uchun mos, balki izolyatsion, ular bitta mushak guruhini yuqori sifatli tayyorlashga qaratilgan.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar to'plami:

osilgan oyoqni ko'tarish ustunda to'g'ri burchak ostida(polga parallel ravishda), 10-15 takrorlash, 3-4 to'plam;
osilgan oyoq barda ko'tariladi tizzani tortib olish bilan ko'kragiga va burish turli yo'nalishlarda, 10-15 takrorlash, 3-4 to'plam;
oyoqni ko'tarish nishabli skameykada yotish, tos suyagini yirtib tashlash va yirtib tashlamaslik, 15 ta takrorlash 3-4 to'plam;
tanani dumbbell bilan yon tomonga egish, 3-4 doira uchun har tomondan 25 ta takrorlash.

Siz yuqorida tavsiflangan rim stullarini, lateral tanani ko'tarishni, taxtalarni va burpelarni qo'shishingiz mumkin.

Muhim! Barcha ko'tarish, bükme (harakat) amalga oshiriladi qat'iy ravishda ekshalasyonda, oyoqlarni tushirish (dam olish) nafas olayotganda.

Oyoqlar uchun

Oyoq mushaklari uchun mashqlar to'plami:

Oyoqlarning egilishi va kengayishi og'irlik mashinasida 25-30 marta.
Keng cho'zilish: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq, barmoqlar tashqariga qaratiladi 45 ° burchak ostida, dumbbelllar yoki bodybarning qo'lida.

Nafas olayotganda, chuqur cho'zilish - qo'llar va tananing holati o'zgarmaydi, tizzalar erga perpendikulyar bo'lib, nafas chiqarayotganda, boshlang'ich holatiga qaytadi - 20 marta.

Oyoqlarni o'g'irlash- boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yoningizda; oyoqqa qo'ying kengaytiruvchi "sakkiz". Nafas olayotganda, oyog'ingizni yon tomonga siljiting, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting, lekin oyoq to'xtatilgan holda qoladi, ekspanderni ozgina taranglikda ushlab turadi. Ijro paytida tana harakatsiz qoladi, Har bir oyoq uchun 20-25 ta takrorlash.

Siz platforma presslari, squats, yurish o'pkalari, sakrash o'pkalari va taxtalarni qo'shishingiz mumkin.

Dumbbelllar va choynaklar bilan mashq qilish variantlari

Bu tez sur'atda choynak yoki dumbbelllar bilan tsiklik takrorlanadigan mashqlardan iborat. Isitish va sovutish kerak. Har bir mashq bajariladi bir vaqtning o'zida bir daqiqa maksimal takrorlash soni bilan 30 soniyalik tanaffus bilan va blokga aylanadi 3-4 yondashuvdan.

Squats chovgum yoki dumbbelllar bilan.
Bosishlar choynaklar yoki dumbbelllar yotgan holda.
Otjimaniye" mashqi taxta holatidan choynak yoki dumbbelllarda.
"Kapalak"— boshlang‘ich pozitsiyasi tik turgan holda, choynak/gantel qo‘ldan qo‘lga uzatiladi, uni sonning ichki qismi bo‘ylab olddan orqaga siljitadi (sakkizinchi raqamni chizish).

Sport zalida

Aylanma trening - bu mashqlar to'plami (odatda guruh dasturi o'qituvchisi tomonidan ishlab chiqilgan va o'rgatilgan) yordamida o'zingizning tana vazningiz, og'irliklaringiz, mashq mashinalari yoki maxsus jihozlaringiz, bunday trening uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Aylanma mashg'ulot nima, qaysi hollarda siz ushbu turdagi mashg'ulotlarga ustunlik berishingiz kerak, aylanma mashg'ulotlarning qanday turlari mavjud va o'quv dasturini qanday tanlash kerak? Ushbu savollarga javoblarni va elektron ta'limning boshqa nozikliklarini ushbu maqolada muhokama qilamiz.

Aylanma trening nima

Aylanma mashg'ulotlar turli mushak guruhlari uchun mashqlar navbatma-navbat bajariladigan va shu bilan o'ziga xos doirani tashkil etadigan mashg'ulot turi hisoblanadi. Odatda, har bir mashg'ulot uchun bir nechta bunday doiralar amalga oshiriladi. Barcha mushak guruhlari odatda bitta mashg'ulotda ishlaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotning davomiyligi o'rtacha 30-40 daqiqa, kamdan-kam hollarda - 60 daqiqa. Bu nisbatan qisqa vaqt davra mashg'ulotlarining quyidagi xususiyati bilan bog'liq. Sxema mashg'ulotlari yuqori intensivlik bilan tavsiflanadi - engil ish og'irliklari (ko'pincha tana vazningiz bilan ishlaydi), to'plamlar orasida ozgina dam olish va mashg'ulotlarning umumiy yuqori sur'ati. Bunday mashg'ulotlarning energiya intensivligi kardio mashg'ulotlar bilan taqqoslanadi. Shu munosabat bilan, bunday mashg'ulotlar jismoniy ma'noda ham, markaziy asab tizimiga yuk bo'yicha ham juda mashaqqatli bo'lib chiqadi. Shuning uchun mashg'ulotlarning qisqa muddati. Aylanma mashg'ulotlarning asosiy xususiyatlari:

Inson tanasining tabiiy funktsiyalarini tez-tez takrorlaydigan asosiy, ko'p bo'g'inli mashqlar (tortishish, cho'zish, surish...)
Yengil og'irliklar yoki tana vazningiz bilan ishlash. Ko'p takroriy yondashuv rejimi; Printsip: bitta mushak guruhi - har bir mashq uchun bitta mashq;
Mashqdan mashg'ulotgacha mashq tanlashda sezilarli farqlar.

O'chirish yoki bo'linish

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va siz ikkilanishga duch kelsangiz: qaysi turdagi mashg'ulotlarga ustunlik berish kerak - aylanma mashg'ulot yoki mushak guruhlarini bo'linish, ko'p hollarda birinchisiga ustunlik berish kerak. Keling, sababini bilib olaylik. Sizning tanangiz og'ir mehnatga o'rganmagan sharoitlarda, ligamentli va markaziy asab tizimlari mushaklaringiz kabi o'qitilmagan bo'lsa, bo'linish mashqlarini qabul qilish samarasizdir. Aytaylik, siz yangi boshlovchisiz va bo'linishga ko'ra, dushanba kuni aylanishingiz bor. Orqa tomonda har biri 3-4 yondashuvdan iborat 5 ta mashq bajarasiz. Ammo siz ishlaydigan mushaklarni his qilmaysiz, shunchaki siz bergan yukni "hazm qila olmaysiz". Ha, va uskunaning joyida emasligi, yuqori sifatli nerv-mushak aloqasi yo'qligi sababli siz to'liq yuk bera olmaysiz. Bular. Katta ehtimol bilan siz hali ham muvaffaqiyatga erishasiz, ammo mashg'ulotingizning samaradorligi aylanma o'qitish printsipidan foydalanib haftada 3 marta mashq qilganingizdan bir necha baravar past bo'ladi.

Qaysi hollarda aylanma mashg'ulotlar samaraliroq?

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va sizga tayanch kerak bo'lsa - bu sizning kelajakdagi sport muvaffaqiyatingizning poydevori, xoh u mushaklarning hajmi, kuchi yoki chidamliligi;
Agar siz standart kardio mashg'ulotlariga toqat qila olmasangiz; 3. Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz va sizga chidamlilik kerak bo'lsa (jang san'ati);
Agar siz bodibilding bilan shug'ullansangiz, lekin funksionallikni yaxshilashni xohlasangiz.

Shunday qilib, aylanma mashg'ulotlar sizga mutaxassislik kerak bo'lganda foydalidir: portlash tezligi, chidamlilik va boshqalar. Bundan tashqari, agar siz o'zingizni odatiy o'quv jihozlari arsenaliga ega bo'lmasangiz yoki vaqt etishmasligi sharoitida o'zingizni topsangiz, aylanma mashg'ulotlar ajralmas bo'ladi. Masalan, ta'tilda yoki ish safarida.

Sxema mashg'ulotlari hamma joyda va har doim mavjud.

Sxema mashg'ulotlarining turlari

Sxema mashqlarini quyidagi turlarga bo'lish mumkin: Kuchli aylanish mashqlari. Bu bodibildingchilar uchun funksionallikni yaxshilash uchun treningdir yoki davom etayotgan turg'unlikni (plato) oldini olish uchun yuklarni davriylashtirish sifatida ishlatiladi. Krossfit aylanma mashqlari. CrossFit - aylanma mashg'ulotlarga asoslangan mashq va sportning yangi turi. Boks va boshqa jang san'atlari bo'yicha aylanma mashg'ulotlar. Ko'pgina sportchilar o'z dasturlarida aylanma mashg'ulotlardan foydalanadilar.

Bodibilder bo'yicha aylanma mashqlari

Bodibildingchilar chidamlilik va funksionallikni yaxshilash uchun engil vaznli klassik yuqori intensiv aylanish mashqlaridan foydalanishlari va har bir mashq uchun barcha mushak guruhlariga mo'ljallangan muhim og'irliklar bilan to'liq tana aylanma mashqlarini bajarishlari mumkin. Bu yuklarni davriylashtirishning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin - yuklarning rivojlanishida turg'unlikni oldini olish uchun mushaklarga berilgan stressni doimiy ravishda o'zgartirish kerak.

Kamroq hajm, lekin yuqori intensivlik, yana bir mashqda tananing barcha mushaklarini yuklash orqali biz metabolizmni kuchaytiramiz va yog 'yoqilishini kuchaytiramiz.

Va ko'proq mushak massasini jalb qilish orqali biz anabolizmni rag'batlantiradigan gormonlarning sezilarli darajada chiqarilishiga erishamiz.

Bodibilder uchun muntazam trening:

Keng tutqichli tortmalar. 10-12 takrorlash.
Ko'krakdagi push-uplar (tirsaklarni yon tomonlarga) 20-30 marta takrorlash.
Mashinada oyoqlarni bosish 15-20 marta.
Shtangani boshning orqasida elkalariga bosing 15 marta.
Biceps uchun bolg'achalar 15-20 marta takrorlanadi.
Frantsuz matbuoti 12-15 marta. 3-4 aylana bajaring.

Krossfit aylanma mashqlari

CrossFit - bu fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun yangi sport turini yaratishga urinish. Darhaqiqat, butun dunyo bo'ylab ko'plab odamlar sog'lom turmush tarziga intilib, sport zallarida fitnes mashg'ulotlariga qo'shilishdi. Trening mavjud bo'lganligi sababli, o'z yutuqlarini solishtirish istagi talab qilinadi. Ushbu talabni qondirish uchun ba'zi sport kiyimlari va fitnes jihozlari ishlab chiqaruvchilari fitnes musobaqalarini o'tkazish qoidalari, formati va qoidalarini ishlab chiqdilar va ommaga taklif qildilar va uni CrossFit so'zi deb atashadi!

Keling, odatiy CrossFit o'quv dasturini ko'rib chiqaylik. Odatda, CrossFit treningi WOD (kunning mashg'uloti) deb ataladi, ya'ni. Kunduzgi mashg'ulot.

CrossFit-da ikki xil mashg'ulot mavjudligini tushunishingiz kerak:

Qisqa muddatga. Minimal vaqt ichida berilgan takroriy sonni bajarish kerak;
Intensivlik bo'yicha. Belgilangan vaqt ichida maksimal takroriy sonni bajarish kerak;

Shuningdek, CrossFit-da VoD-larga ajoyib nomlar berish odatiy holdir, bu sportchilarga individual mashqlarning uzun ro'yxatiga murojaat qilmasdan mashg'ulot tamoyillarini bir-birlari bilan bo'lishish va muhokama qilishda yordam beradi.

Uchta qotil WOD:

Murf
Qisqa muddatga.
- yugurish yo'lagi. 2 km.
- Pull-uplar. 100 ta takrorlash
- push-uplar 200 marta.
- cho'kish 300 marta
- yugurish yo'lakchasi 2 km.
Siz uni o'zingizning xohishingiz va mashg'ulot darajangizga qarab aylanalarga bo'lishingiz mumkin - 10 ta aylana 10 ta tortish, 20 ta surish va 30 ta chayqalish yoki 5 ta 20 ta tortish, 40 ta surish va 60 ta chayqalish.
Fran
Intensivlikda
- shtangani bo'shatish bilan cho'kish (og'irliklar): 21, 15, 9
- Ko'tarilish: 21, 15, 9
Linda
Qisqa muddatga
- o'lik yuk 1,5 tana vazni. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ta takrorlash
- Barbell toza 0,75 tana vazni. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ta takrorlash
- Gorizontal skameykada dastgoh pressi. Tana vazni. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ta takrorlash

SSSRda bokschilar uchun aylanma mashg'ulotlar:

Aylanma mashg'ulotlarga misollar

1 kun:

Ko'krak - Smit qiya skameykada press. 15-20 takrorlash.
Quadriseps - simulyatordagi kengaytmalar. 15-20 takrorlash.
Biceps hamstrings - mashinada oyoq jingalaklari 15-20 marta.
Orqa (ekstansorlar) - giperekstantsiya. 15-20 takrorlash.
Elkalar - shtangani jag'iga torting. 10-12 takrorlash.
Orqaga (lats) - tortishish (gravitronda bajarilishi mumkin) - 10-12 takrorlash.
Biceps - barbell jingalaklari 12-15 marta.
Triceps - yuqori blokning kengayishi 15-20 marta.

2-kun:

Orqaga - yuqori blokni ko'kragiga 12-15 marta torting.
Elkalar - gantellarni yon tomonlarga 10-12 marta aylantiring.
Oyoqlar - ilgak squats 10-12 takrorlash.
Ko'krak qafasi - cho'milish. 15-20 takrorlash.
Rim stulida chopish. 20-30 takrorlash.
Biceps - tik turgan barbell jingalaklari. 10-12 takrorlash.
Triceps - boshning orqasidan navbat bilan dumbbell bilan qo'l kengaytmalari. 10-12 takrorlash.

3-kun:

Oyoqlar - Smitning shtangali cho'zilishi. 12-15 takror.
Ko'krak - dumbbell skameykada 30 daraja burchak ostida ko'tariladi. 10-12 takrorlash.
Elkalar - dumbbell ko'tarilishi (orqa deltoid) ustiga egilgan. 12-15 takror.
Orqaga - oshqozonga gorizontal blokni torting. 12-15 takror.
Matbuot - barga osilgan holda oyoqlarni ko'tarish. 12-15 takror.
Biceps - pastki blokda o'zaro faoliyat jingalaklar. 15-20 takrorlash.
Triceps - boshning orqasidan pastki blokning krossoveridagi qo'l kengaytmalari. 15-20 takrorlash.

Barcha mashg'ulotlar isinish bilan boshlanishi va salqinlash bilan yakunlanishi kerak. Bu 5-10 daqiqa davomida engil kardio, qo'shma mashqlar va engil dinamik cho'zish bo'lishi mumkin.

Mashqlar o'rtacha sur'atda bajarilishi kerak, yondashuvlar orasidagi tanaffuslar - 1,5 - 2 daqiqa, doiralar orasida - 3 minut.

Ushbu o'quv dasturi yaxshi texnikani talab qiladigan texnik jihatdan murakkab asosiy mashqlarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar ushbu dasturni mashq qilishlari mumkin. Ilg'or sportchilar o'zlarining aylanma mashg'ulotlariga og'irroq murakkab mashqlarni kiritishlari kerak.

Sxema bo'yicha treningning kamchiliklari

O'chirish mashqlari, agar yuqori intensivlikda to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ko'paytirish maqsadlari uchun unchalik yaxshi emas. Shunga qaramay, yuqori intensiv mashg'ulotlar, birinchi navbatda, yuqori hissiy stressni - charchoqni, bo'shliqni keltirib chiqaradi. Va bunday hissiy holatlar, ma'lumki, tanamizdagi katabolik jarayonlarni qo'zg'atishi mumkin. Shuning uchun, agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, ultra-intensiv aylanish mashqlarini ortiqcha ishlatmaslik tavsiya etiladi.

Aylanma mashg'ulotlar, xususan, CrossFit yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi, degan fikr bor. Menimcha, bu mish-mishlar eng yaxshi "ahmoqni Xudoga iltijo qil..." degan maqol bilan ifodalaydi. Barchamizga ma'lumki, yuqori darajadagi sport va u bilan bog'liq ortiqcha stress, farmakologiya va boshqalar salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Har bir narsada siz qachon to'xtash kerakligini bilishingiz va aql-idrok tamoyillariga amal qilishingiz kerak. Agar sizning maqsadingiz shaklingizni, sog'lig'ingizni va uzoq umr ko'rishni saqlab qolish va yaxshilash bo'lsa, tanangizni o'rganing, sog'lig'ingizni muntazam tekshirib turing, testdan o'ting va farovonligingizni kuzatib boring. Yuklar taraqqiyot uchun etarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas! Sport bilan shug'ullaning va o'zingizga g'amxo'rlik qiling.

aylanma trening:

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish muammosi, ayniqsa, bahorda, yoz yaqinlashib qolganini anglab etganda keskinlashadi. Tezroq vazn yo'qotish uchun qanday urinishlar qilinmasin. Ammo, afsuski, hech qanday mo''jizaviy dorilar yoki dietalar bu masalada yordam bera olmaydi. Birinchisi - chunki ular umuman yo'q, ikkinchisi esa nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lmaydi, balki yangilarini ham qo'shishi mumkin.

Ammo ortiqcha vaznni kamaytirishga va barcha mushaklarni mashq qilishga qaratilgan mashg'ulotlar yaxshi do'st bo'ladi. Bunday mashg'ulot aylanma trening deb ataladi. Ular kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Aylanma treningning asosiy maqsadi butun tananing mushaklarini bir kun ichida ishlashdir. Bunday holda, aerobik mashqlar kuch mashqlari bilan birlashtiriladi, buning uchun ham mashq mashinalari, ham erkin og'irliklar mos keladi. Bu erda tortishishning og'irligi cheklangan bo'lishi kerakligini hisobga olish kerak. Sxema mashqlari mushak massasini qurishga qaratilgan emas va yuqori intensivlikda amalga oshiriladi, shuning uchun og'ir vaznlar bunga mos kelmaydi.

Aylanma mashg'ulotlarni o'tkazish uchun tananing barcha qismlariga qaratilgan 10-12 ta mashq tanlanadi. Bunday doiralardan biri to'plamlar orasida 30 soniya dam olish bilan 2-3 marta takrorlanadi. Mashqning intensivligi juda yuqori bo'lsa, to'plamlar orasidagi vaqtni 1 minutgacha oshirish kerak.

Qoidaga ko'ra, murabbiylar yangi boshlanuvchilarga mashq mashinalariga ustunlik berib, boshidanoq erkin og'irliklardan foydalangan holda mashqlar qilishni maslahat bermaydilar. Jismoniy mashqlar mashinalari kuch yuklari bilan qulay va xavfsiz mashqlarni bajarish uchun mo'ljallangan.

Bundan farqli o'laroq, bepul og'irliklar foydalanish uchun maxsus mahorat talab qiladi va jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Aylanma mashg'ulotlar ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi. Ortiqcha yog'ni yoqishdan tashqari, u butun tananing mushaklariga ta'sir qiladi va mushaklarning massasini hosil qilmasdan, ularni tonlaydi.

Afzalliklari va kamchiliklari

Aylanma mashg'ulotlar hatto kardio mashg'ulotlardan ham mashhur. Buning sababi, ushbu sxema eng ko'p odamlarga mos keladi. Sxema mashg'ulotlari uyda o'tkazilishi mumkin. Aylanma o'qitish usuli erkaklar, ayollar va qizlar uchun mos keladi. Yagona farq shundaki, erkaklar tananing yuqori qismiga, ayollar esa pastki qismiga eng ko'p e'tibor berishadi.

intensiv yog 'yoqish uchun ideal;
jismoniy kuchni oshiradi;
mashg'ulot paytida tananing har bir mushaklari ishga kiradi;
metabolizmni tezlashtiradi;
mushaklar hajmini saqlaydi;
yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi;
yangi boshlanuvchilar uchun mos;
Sxema mashg'ulotlari uyda o'tkazilishi mumkin.

mushak massasini hosil qilmaydi.

Ular o'zlarini zo'r ekanliklarini isbotladilar. Kardiyo mashg'ulotlari ular uchun eng yaxshi tanlovdir. kim qo'shimcha funt yo'qotishni xohlaydi.

Keng, mushakli belga ega bo'lishni xohlaysizmi? Push-up yordamida latissimus orqa mushaklaringizni qanday pompalay olishni o'qing. Latissimus dorsi mushaklarini dumbbelllar, shtangalar yoki gorizontal barda pompalashingiz mumkin.

Trening qoidalari

Dastlab, siz bir nechta mashqlardan iborat bo'lgan o'quv rejasini tuzishingiz kerak. Tananing har bir qismi uchun 2-3 ta mashqni tanlash kerak.
Mashqni boshlashdan oldin 5 daqiqalik isinish mashqlarini bajarish kerak. Mushaklar asta-sekin qizdirilishi kerak, asta-sekin isinish tezligini oshiradi. Mushaklar tayyor bo'lgach, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
Bir mushak guruhini o'rgatish eng oson mashqlar bilan boshlanishi kerak, shuning uchun mushaklar yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlanishi mumkin.
Og'irlikni tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Og'irligi juda og'ir bo'lmasligi kerak va mushaklar muvaffaqiyatsizlikka surilmasligi kerak.
Bir doira ichida har bir mashqni 10-50 marta takrorlash amalga oshiriladi.
Bir sxemani tugatgandan so'ng, taxminan 1 daqiqa dam olishingiz kerak.
Aylanma mashg'ulotning davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak, aks holda siz mushak massasini yo'qotish xavfi mavjud.
Haftada 2-3 mashg'ulot tana uchun eng maqbul bo'ladi.
Mashqlar orasidagi dam olish kamida 48 soat bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida mushaklar to'liq tiklanadi.

Sxema bo'yicha o'quv dasturi va mashqlar

Aylanma mashg'ulotlar uchun juda ko'p sonli dasturlar mavjud va siz o'zingizning shaxsiy sxemangizni yaratishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda bu haqda murabbiy bilan kelishganingiz ma'qul. Quyida klassik sxema bo'yicha o'quv dasturi mavjud.

Aylanma trening oxirida qisqa yugurish foydali bo'ladi.

Uyda aylanish mashqlari

Tana vazniga oid mashqlarning katta afzalligi shundaki, ular mavjud va uyda bajarilishi mumkin. Og'irliksiz eng mashhur va samarali mashqlar:

cho'kish;
otjimaniye" mashqi;
sakrash;
matbuotni silkitish;
"velosiped" mashq qilish;
oyoqlarini silkit;
o'pka;

Sport zalida aylanish mashqlari

Sport jihozlari bilan mashqlar faqat o'z vazningizdan foydalanadigan mashqlarga qaraganda tezroq ta'sir ko'rsatadi. Asosiy mashqlar:

qo'llar va ko'krak uchun dumbbell press;
dumbbelllar yoki shtangalar bilan squats;
yuqori blokni surish;
dumbbelllar bilan o'pka;
shtanga bilan o'lik ko'tarish;
arqondan sakrash.

Misol mashq

Har bir mashg'ulot boshqa mushak guruhida ishlashi uchun aylanma mashg'ulotlar to'plami tanlanishi mumkin. Masalan, dushanba kuni pektoral mushaklar, chorshanba kuni - oyoq va dumba mushaklari, juma kuni - qo'llar va qorin bo'shlig'i bilan ishlaysiz. Ushbu sxema yordamida natijalarga tezroq erishish mumkin.

dushanba

Ko'krakdan dumbbell skameykasini bosish.
Statik holatda dumbbelllar bilan qo'llarni kıvırma.
Yuqori blokni tortish.
Arqon bilan sakrash.
Qo'l krossoverda tarqaladi.
Otjimaniye" mashqi.
Bukilgan dumbbell qatorlari.
Tugatish uchun yugur.

chorshanba

Dumbbelllar bilan squats.
Arqon bilan sakrash.
Dumbbelllar bilan o'pkalar.
Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish.
Oyoq egilishi.
Oyoqlarini silkit.
Tugatish uchun yugur.

Juma

Statik holatda dumbbelllar bilan qo'l jingalaklari.
Arqon bilan sakrash.
Yuqori blokda qo'l jingalaklari.
Pastki blokda qo'l jingalaklari.
Yuqori bosimning tebranishi.
Pastki matbuotni silkitish.
Nishablar.
Elliptik trenajyorda yurish.
Tugatish uchun yugur.

Aylanma mashg'ulotlarning ta'siri

Aylanma mashqlarni bajarish jarayonida chidamlilik rivojlanadi, teri osti yog 'yoqiladi va metabolizm tezlashadi. Bundan tashqari, takrorlash orqali mushaklarning elastikligi rivojlanadi va yurak-qon tomir tizimining ishi yaxshilanadi.

Inson tanasining qaysi sohasi ko'proq ishlash kerakligini mustaqil ravishda aniqlash orqali ajoyib jismoniy shaklga ega bo'ladi. Qondagi kislorodning katta oqimi tufayli organizm qarishni sekinlashtiradigan regeneratsiya jarayonini boshlaydi.