Qanday mashqlar qanday mushaklarni pompalaydi. Mushaklarni qanday pompalash kerak Mushaklar tez va samarali

Haykalli tanani olish yordam talab qiladi. Agar siz bunga tayyor bo'lmagan bo'lsangiz, bu oson ish emasligini hamma biladi. Ammo agar siz buni birinchi o'ringa qo'ysangiz, erisha olasiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sabr-toqat va qat'iyat. Ko'pincha, ko'pchiligimiz faqat bitta jihatga e'tibor qaratamiz - parhez, kardio yoki kuch mashqlari - bu bilan biz ozg'in fizikaga erishmoqchi bo'lganimizda ko'p narsaga erisha olmaymiz. Ushbu maqolada uyda tezda pompalanishning asoslari ko'rsatilgan.

Siz sport zalida ko'proq vaqt o'tkazasiz, chindan ham ko'p mehnat qilasiz, lekin natijadan qoniqmaysiz. Nega? Javob oddiy. Siz samarali usullardan foydalanmasdan mashq qilasiz. Biz bilan to'g'ri o'ylang. Qanday qilib eng tez yordam berishni bilib oling. Ajoyib tanaga ega bo'lish uchun quyidagi maslahatlardan foydalanishni boshlang. Va siz uyda mushaklarni qanday tezda qurishni tushunasiz.

O'zingizni yaxshi ko'rish uchun 3 qadam

Ko'p odamlar nafaqat katta bo'lishni, balki mushaklarning aniq ko'rinishini ham xohlashadi. Shuning uchun erni olishning eng tezkor usulini aniqlash ustuvor vazifadir. Ko'pchilik erkaklar sport zaliga borishining asosiy sababi - o'zlarini yaxshi ko'rish.

Qanday qilib yengillikka erishish mumkin? Sezilarli o'zgarishlarga olib keladigan qo'shimchalar bormi? Yordam beradigan maxsus mashqlar dasturi yoki sifatli parhez bormi? Agar siz professional bo'lmasangiz, bu savollarning barchasiga birdaniga javob bera olmaysiz. Biz sizga yordam bera olamiz.

Mavjud bo'lgan kuch-quvvat jihozlarining aksariyatiga e'tibor bermang, yengillik va daromad olish uchun fitnes markaziga, sport zaliga borish yoki kuch-quvvat uskunalari to'plamidan foydalanish shart emas. Og'irlikni ko'tarmasdan sezilarli natijalarga erishishingiz va mushak fizikasiga ega bo'lishingiz mumkin. Buni iloji bormi? Albatta. Agar siz muntazam aerobika bilan shug'ullansangiz, badiiy gimnastika mashqlaridan foydalaning va qat'iy ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz, siz 100% haykaltarosh ko'rinishga va mushak fizikasiga ega bo'lasiz.

Bu erda imkon qadar tezroq yengillikka erishish uchun uchta ajoyib qadam. Boshlash:

1-qadam: Tana vazniga oid mashqlar

Badiiy gimnastika mashqlari sifatida tanilgan, ular egilish, surish, chayqalish, tortish, o'pka va o'tirish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Mushak massasini oshirish uchun ushbu mashqlarni haftada uch, to'rt yoki hatto besh marta bajaring.

Badiiy gimnastika mashqlarining intensivligini saqlab qolishga harakat qiling. Bunday holda siz mushaklarni qurasiz, yog 'va kaloriyalarni tezroq yoqasiz.

  1. Haftada ikki marta yuguring

Yugurish ajoyib mashqdir. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi va siz uni kundalik hayotingizga osongina moslashtirasiz. Ilgari hech qanday faoliyat bilan shug'ullanmagan kishi sekin boshlashi kerak. Yugurish yog 'yoqish va mushaklaringizni ko'rsatish uchun yaxshi ishlaydi.

Kardio haqida gap ketganda, ko'pchilik kerakli kardio miqdori bilan qiziqadi. Bu genetikaga bog'liq. Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlariga muhtoj bo'lmagan odamlar bor, lekin buning uchun ko'p mehnat qilishi kerak bo'lganlar ham bor. Qanday bo'lmasin, juda band bo'lganlar uchun kardio yog'ni yoqish uchun juda samarali.

Eslab qoling:

  • Kuch mashqlari mushaklaringizni rivojlantiradi;
  • Yugurish sizning yog'ingizni yoqadi;
  • Sifatli parhez haykaltarosh ko'rinishga erishishga yordam beradi.

Samarali maslahatlarimizga amal qilib, siz bir necha hafta ichida muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Yuqoridagi maslahatlardan foydalanishni boshlang va jismoniy mashqlar va ovqatlanishingizga e'tibor bering. Agar siz tonikli tanaga ega bo'lishni istasangiz, o'lik yuklarni ko'tarish, skameykada chopish, yugurish kabi mashqlarni bajarsangiz, ular yaxshi mashq qilishingizga yordam beradi. Agar siz ushbu asosiy elementlarga e'tibor qaratsangiz, siz ajoyib yengillikka erishasiz.

Xayrli kun, do'stlar. Temirni ko'tarishning aksariyat muxlislari to'liq mantiqiy savol berishadi: "Qanday qilib tezda pompalanadi?". Axir, biz, qoida tariqasida, natijaga erishish uchun ko'p kuch sarflashni xohlamaymiz. Men hammasini birdan xohlayman. Har qanday maqsadga erishish uchun muayyan harakatlar ketma-ketligi, natijaga erishish yo'lida tuzatilishi mumkin bo'lgan reja mavjud. Ammo maqsadga (ideal tanaga) aniq qurilgan yo'l bo'lmasa, odam tungi o'rmonda yo'qolgan mushukcha kabi yillar davomida butaning atrofida aylanib yurishi mumkin.

Har bir bodibildingchi (bodibildingchi), tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, o'z bodibilding falsafasiga ega. Vaqt o'tishi bilan bizning e'tiqodlarimiz yanada mukammal bo'lib o'zgaradi va biz yangi cho'qqilarga erishamiz.

Ammo mutlaqo har bir sportchi sizga mushaklarni pompalamaya bo'lgan yondashuvi to'g'ri ekanligini aytadi. Men ham shundayman. YAXSHI VA YOMON ta'lim sxemalari YO'Q, ammo ularning samaradorligi, bodibildingning turli bosqichlarida, turli maqsadlarda va undan ham ko'proq turli odamlar uchun sezilarli darajada farq qiladi.

Men sizga faqat mening nuqtai nazarim to'g'ri ekanligini aytmoqchi emasman, lekin o'zimning rivojlanish paytimda bu yondashuv hech bo'lmaganda oqilona va mantiqiy ekanligiga ishonaman, shuning uchun men buni sizga ko'rsatishga qaror qildim.

Bizning qarashlarimiz yangi bilimlarni o'zlashtirish bilan bog'liq holda o'zgaradi, shuning uchun yillar davomida siz uchun nima samaraliroq ekanligini va amalda nima ish bermasligini ko'proq tushunasiz.

quyon va toshbaqa

Bodibildingdagi eng qiziq narsa shundaki, har doim ham katta miqdordagi bilim har qanday falsafa samaradorligining kafolati emas. Ta'sirchan mushak massasiga ega bo'lgan ko'plab bodibildingchilar nima uchun buni bilishmaydi. Ular bir vaqtning o'zida ham omadli, ham omadsiz.

Baxtli, albatta, chunki ular hayratlanarli tanaga erishish uchun kamroq resurslarni (vaqt, pul, kuch) sarfladilar va endi ular boshqalardan bir necha qadam oldinda.

Va ular uchun omadli emas edi, chunki agar eski usullar ular uchun ishlashni to'xtatsa yoki samarasiz bo'lib qolsa (tana bunga ko'nikadi, moslashadi), ular yangi, ish sxemasini tanlashga ko'proq vaqt sarflashadi.

Vaziyat toshbaqa va quyon haqidagi ertakga o'xshaydi, bu erda quyon darhol oldinga yuguradi, lekin keyinchalik bug'i tezda tugaydi va toshbaqa asta-sekin, lekin tizimli va o'jarlik bilan ko'zlangan maqsadga boradi.

Endi, menimcha, nima uchun imkon qadar sizga mos keladigan to'g'ri usulni tanlash emas, balki nima uchun ushbu sxema bo'yicha ishlayotganingizni tushunish ham muhimligini tushunasiz. Shunda siz maksimal effektga erishasiz!

Qanday qilib tez pompalanadi

Tasavvur qiling-a, siz boshlang'ich alpinistsiz va siz qandaydir cho'qqini zabt etmoqchisiz. Sizni qiziqtirgan asosiy savollar nima? Menimcha, ikkita asosiy bo'ladi:

  1. O'zimiz bilan nima olib ketamiz?
  2. Tog'ga qaysi yo'ldan boramiz?

Axir, bu mantiqiy. Cho'qqiga ko'tarilish uchun siz ko'tarilishda bizga nima kerakligini va, aslida, bu cho'qqiga qanday chiqish kerakligini bilishingiz kerak.

Lekin negadir ko‘pchilik cho‘qqiga chiqishning mutlaqo mantiqsiz yo‘llarini izlamoqda. Kimdir yukni ko'paytirmaslik uchun aylana bo'ylab tog'ni aylanib o'tishga harakat qiladi va bu eng cho'qqiga chiqishiga ishonadi.

Va kimdir kerakli jihozlar o'rniga siz bilan qayiq va eshkaklarni olib ketadi. Nega bunday o'xshatishlarni keltirayotganimni tushunyapsizmi?

Hamma odamlar go'zal tanani xohlashadi, lekin ko'pchilik haqiqatan ham ta'sirchan natijalarga erisha olmaydi, chunki. qilmasliklari kerak bo'lgan narsani qilish. Ular maqsadli ravishda yuqoriga ko'tarilish o'rniga, tog' atrofida yurishadi.

Eng qisqa va samarali yo'l bo'ylab harakat qilish uchun menda qizlar va erkaklar uchun ajoyib maqola bor. Albatta o'qing. Ko'p narsa sizga ayon bo'ladi.

O'quv dasturini tanlash

Haqiqatan ham samarali individual o'quv dasturini tanlash hatto "tajribali" pitchingga ham olib kelishi mumkin. Bu erda shuni tushunish kerakki, har qanday o'quv dasturining samaradorligini baholash uchun siz uni kamida bir necha oy davomida mashq qilishingiz kerak.

Chunki dastlab mushaklar yangi yukga moslashish uchun kamroq energiya talab qiladigan usullardan foydalanadi (miya-mushaklar aloqasini yaxshilash, glikogen zahirasini oshirish, ATP va boshqalar) va shundan keyingina mushaklarning o'sishi boshlanadi.

Men mushaklarning o'sishi bosqichlarini va siz qancha pompalashingiz mumkinligini ko'rib chiqmayman, chunki. Men bu haqda allaqachon gapirganman va buni takrorlashdan ma'no ko'rmayapman. Endi men sizga faqat TO'G'RI yo'lni aytyapman, nazarimda, go'zal tanaga erishish yo'lida.

Masalan, u endomorf uchun dasturdan sezilarli darajada farq qiladi va undan ham ko'proq. Menimcha, tushunarli.

Endi siz qaysi mushak sifatini rivojlantirmoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak:

  • Kuch (pauerlifting)
  • Ishlash (bodibilding)
  • Chidamlilik (krossfit va boshqalar)

Va shundan keyingina o'quv dasturingizni tuzishni boshlang.

Sizning dasturingiz bo'yicha 3-4, hatto 5 oy davomida o'qitmaguningizcha, bitta o'quv dasturini boshqasiga o'zgartirishning hojati yo'q, chunki. mushaklarning o'sishi tez jarayondan uzoqdir.

yukning rivojlanishi. Hamma narsaning asosi

Bodibildingda muvaffaqiyatning inkor etilmaydigan kaliti bu yukning rivojlanishidir. Bundan tashqari, yuk faqat bardagi og'irlik emas. Bu erda bitta oddiy postulat mavjud:

Yuk ko'tarilmasa, mushaklarning ko'payishi mantiqiy emas.

Va bu mantiqiy emas. Tana energiyaga kelganda juda ochko'zdir va ko'proq massiv mushaklarni qurish juda ko'p vaqt talab qiladigan jarayondir.

Birinchidan, katta muskullarning o'zlari, hatto dam olish paytida ham, masalan, uxlayotganingizda juda ko'p energiya sarflaydi.

Ikkinchidan, xuddi shu mushaklarni qurish uchun siz yana ko'p energiya sarflashingiz kerak. Birinchidan, mashg'ulot paytida siz yukga qarshi turishingiz kerak, keyin tiklanishingiz kerak, keyin mushaklarni biroz kuchliroq va kattaroq qiling. Bu foyda keltirmaydi! Shuning uchun, tana sizga ma'lum bir ishni bajarishingiz kerak bo'lgan mushaklarni qoldiradi.

Sport o'ynamaysizmi? Bu yerda siz yurish uchun qancha mushaklar kerak bo'lsa, shuncha mushaklaringiz bor. Yuguryapsizmi? Mana sizga kerak bo'lgan mushak miqdori. Siz og'ir yuklarni ko'taryapsizmi? Ko'proq mushak kerak. Hamma narsa narxga mutanosib.

Shuning uchun, mashg'ulotingizning boshida chig'anoqlardagi og'irlik yordamida yukni oshirish eng osondir. Og'irlik oshganda, tana mushaklarni biroz kuchliroq qiladi, ma'lum bir vaqtdan so'ng, ma'lum bir bosqichda, bu SUPERKOMPENSASYON FAZASI deb ataladi!

Bu tushunarsiz tiklash. Superkompensatsiya

Tana stressni boshdan kechirganida (sport zalida mashq qilish), u tiklana boshlaydi. Muayyan vaqtdan keyin u avvalgi holatiga qaytadi. Ammo tana ahmoq emas va u bunday yukni takrorlash mumkinligini juda yaxshi tushunadi va bu yukga tayyor bo'lish uchun mushaklarni mashg'ulotdan oldingidan bir oz kuchliroq qilish kerak.

U o'zini qayta yuklashdan himoya qilish uchun SUPER RECOVERY (super kompensatsiya) ni boshlaydi.

Ammo biz ham ahmoq emasmiz, shuning uchun superkompensatsiya davrida biz yukni oshirishimiz kerak! Keyingi safar ushbu mushak guruhi uchun superkompensatsiya bosqichida mashq qilishimiz kerak! Ammo yukni yana oshirish kerak (bardagi og'irlik yoki 6-12 marta takrorlash oralig'ida takrorlash soni), shunda tana yana tiklana boshlaydi va keyin yana mushaklarni kattaroq va kuchliroq qiladi.

Barcha mushak tuzilmalarini har tomonlama rivojlantirish

Birinchidan, turli xil ishlarni bajarish uchun mo'ljallangan turli xil mushak tolalari mavjud:

  • sekin mushak tolalari (yugurish, yurish, monoton uzoq yuk);
  • tez mushak tolalari (15-30 soniya davomida o'rtacha yuk);
  • yuqori pog'onali tez mushak tolalari (maksimal konsentratsiyani va ishga tez qo'shilishni talab qiladigan juda mashaqqatli ish);

Ikkinchidan, mushaklarning o'sishi nafaqat mushak hujayralarining o'sishi tufayli sodir bo'ladi! Sarkoplazmaning ortishi (gipertrofiyasi) ham bor!

Faqatgina barcha mushak tolalari va boshqa tizimlarning rivojlanishi mushaklaringizning maksimal o'sishiga yordam beradi!

Professional bodibildingchilarda barcha mushak tolalari bir xil darajada rivojlangan bo'lib, ularda katta hajmdagi sarkoplazma va glikogen mavjud. Bu chinakam kuchli tanaga erishishda kompleks yondashuvdan foydalanish zarurligini isbotlaydi.

Yuk tashish

Tananing har bir tizimi (asab, yurak-qon tomir, energiya va boshqalar) turli xil tiklanish davrlarini talab qiladi va buning natijasida superkompensatsiya ham turli vaqtlarda sodir bo'ladi.

Agar biz faqat miyofibrillar gipertrofiyasi uchun mashq qilsak, boshqa tizimlar uchun superkompensatsiyani yo'qotamiz.

Masalan, energiyani o'rgatish uchun siz muvaffaqiyatsizlikka emas, balki engil (ish og'irligining 30-40%) mashq qilishingiz kerak, shuning uchun superkompensatsiya 5-6-kuni allaqachon sodir bo'ladi. Biz miyofibril gipertrofiyasini 6-12 marta takrorlash oralig'ida muvaffaqiyatsizlikka o'rgatamiz va superkompensatsiya bunday mashg'ulotdan 11-13 kun o'tgach sodir bo'ladi.

Har qanday oddiy fiziolog buni biladi, lekin juda kam odam o'z mashg'ulotlarida bu ajoyib imkoniyatdan foydalanadi.

Shuning uchun, faqat barcha tana tizimlarining bir xil rivojlanishi bilan biz chinakam ta'sirchan natijaga ishonishimiz mumkin.

Agar siz har doim qattiq mashq qilsangiz (miofibrillarning gipertrofiyasi uchun), ertami-kechmi bu sizning natijalaringizni to'xtatadi yoki undan ham yomoni, sizni og'ir mashq qilish holatiga olib keladi.

Izchil harakat qiling

Qachon, endi yukni chiziqli ravishda oshirish mumkin emas (shunchaki mashg'ulotdan mashg'ulotgacha bardagi og'irlikni oshirish orqali), chunki. taraqqiyot ertami-kechmi butunlay to'xtamaguncha juda sekinlashadi, keyin mushaklarning o'sishi imkoniyatlarini kengaytirish uchun siz boshqa tizimlarning mashg'ulotlarini doimiy ravishda bog'lashingiz kerak.

Hamma narsani ketma-ket o'rgatish kerak emas, chunki. bu diqqatni muayyan maqsadga yo'naltiradi.

Agar maqsad mushaklarda o'zini yaxshi his qilish bo'lsa (ta'limning dastlabki 3-4 oyida bo'lgani kabi), unda diqqatni bunga qarating. Oldinga va orqaga shoshilish kerak emas. Aks holda, siz o'rtacha, ifodalanmagan natijaga erishasiz.

Sizning doringiz ovqat

Oziq-ovqat - ajoyib figurani olish uchun ajoyib vosita! Ratsiondagi uglevodlar va oqsillarni to'g'ri manipulyatsiya qilish, shuningdek ularni qabul qilish vaqti mushaklarning o'sishida, shuningdek, yog 'yoqilishida sezilarli muvaffaqiyatlarga olib kelishi mumkin!

Ovqatlanish mashg'ulotdan keyingi tiklanishning ajralmas qismidir, chunki uy qurish uchun g'isht kerak.

U eng muhim funktsiyalarni bajaradi:

  • metabolizmning tezlashishi / sekinlashishi (metabolizm);
  • anabolizmning tezlashishi (tana to'qimalarini qurish);
  • katabolizmning sekinlashishi (tana to'qimalarining yo'q qilinishi);

Rivojlanish uchun zaruriy shart - bu etarli, anabolik (o'sishni rag'batlantiruvchi) oziqlanish.

Shuningdek, asosiy ratsionga yaxshi qo'shimcha bo'lib, tegishli sport ovqatlanishi (oqsil, kreatin, L-karnitin, arginin va boshqalar). Ammo darslarning boshida (9 oy-1 yil) buning ma'nosi yo'q. Siz baribir yaxshi o'sasiz.

Eng kuchli qurol

BARCHA PROFESSIONAL BODYBuilders steroidlardan foydalanishini aytsam, noma'lum narsani oshkor etmayman deb o'ylayman. Bu rivojlangan anabolizm fonida ko'plab xatolarni kechiradigan kuchli quroldir.

Va haqiqatan ham, barcha sportchilarning o'zlarining "tabiiy shiftlari" bor, bu ularning bir xil tezlikda o'sishiga imkon bermaydi. Yiliga 0,5 sm biceps o'lchamidagi yutuqlarga dosh berish qiyin. Keyinchalik o'sish uchun (agar siz professional sportchi bo'lsangiz), farmakologik yordamga murojaat qilish mantiqan.

Ammo bu erda bitta tuzatish bor, steroidlarni qo'llash uchun sportchi tanani stressga tayyorlash va u davom etishni xohlashini o'zi tushunishi uchun farmakologiyasiz mustaqil ravishda mushak massasini qurishni o'rganishi kerak. Aks holda, savol tug'iladi: "Qanday qilib tezda pompalanadi?" hatto turolmaydi.

Ko'pchilik halokatli xatoga yo'l qo'yishadi, temir ta'limining dastlabki 2-3 yilida steroid preparatlarini qabul qilishni boshlaydilar va shu bilan ularning endokrin tizimini buzadilar, retseptorlarning ularga sezgirligini kamaytiradilar va oxir-oqibat barcha natijalarini yo'qotadilar, va ba'zan sog'liq , shunga o'xshash bir nechta kurslardan so'ng.

Agar siz raqobat qilmasangiz, siz professional emassiz va bundan tashqari, siz 15-20 kg mushaklarni (faqat "iflos massa" emas, balki yog'siz sof mushaklar) qurmagansiz, keyin HAMMA HAQIDA steroidlar va nutq bo'lishi mumkin emas! Nuqta.

xulosalar

  1. O'quv dasturini tanlashga mas'uliyat bilan yondashing. Yodingizda bo'lsin, darhol to'g'ri yo'lga, to'g'ri yo'nalishga borish va shu bilan birga samaraliroq yo'lga burila olish yaxshiroqdir.
  2. Mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri qisqartirishni o'rganing (3-4 oy davomida engil vazn bilan ishlang).
  3. Yuk ko'tarilmasa, mushaklar o'smaydi.
  4. Super tiklanish bosqichida yukni oshirish kerak (super kompensatsiya).
  5. Mushaklaringizni maksimal darajada rivojlantirish uchun barcha turdagi mushak tolalari va tegishli tizimlarni ishlab chiqishingiz kerak.
  6. Turli tizimlar uchun superkompensatsiya turli vaqtlarda sodir bo'ladi. Muqobil og'ir va engil mashg'ulotlar (yuk velosipedda yurish).
  7. Hamma narsani birdaniga o'rgatish uchun shoshilmang. Doimiy harakat qiling. Muayyan maqsadga e'tibor qarating va belgini o'zgartirish zarur bo'lgunga qadar unga boring.
  8. Yaxshi ovqatlaning.
  9. ANABOLIK STEROIDLAR HAQIDA UNUTING.

Umid qilamanki, endi siz qanday qilib tezda pompalashni tushunasiz. Asosiysi, bodibildingga oqilona yondashish. Ushbu qoidalarga rioya qilish sizni eng kam vaqt yo'qotadigan ajoyib tanaga olib boradi. Va bu eng qimmat manba.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri qurish bo'yicha 10 ta muhim qoidadan iborat ushbu ro'yxatga rioya qilib, siz oxir-oqibatda siz faqat orzu qilgan tanaga ega bo'lasiz.

Tabiiyki, qisqa vaqt ichida istalgan narsaga erishib bo'lmaydi, ammo qilingan sa'y-harakatlar behuda ketmasligi uchun bu qoidalar o'zi uchun "oltin" deb tan olinishi va har doim ularga qat'iy rioya qilishi kerak.

1-qoida: Oziqlanish

Mahsulotlarni sotib olayotganda, etiketkalarda nima yozilganligi bilan tanishishni unutmang. Bu sizga ulardagi kaloriyalar soni haqida ishonchli ma'lumot olishga yordam beradi. Va ovqatlanish usullari haqida batafsil ma'lumotni bizning maqolamizda topish mumkin - mushaklar uchun parhez.

2-qoida: Kardioni cheklang

Siz haftasiga 3 ta treadmill mashqini bajarishingiz kerak va undan ko'p emas. Bir kardio mashg'ulotining davomiyligi taxminan 30 minut.

Kardio bilan shug'ullanish eng yaxshi vaqt oralig'ida amalga oshiriladi - bu usul optimal yog 'yo'qotilishini keltirib chiqaradi va shu bilan birga mushak massasini saqlashga yordam beradi.

Intervalli mashg'ulotlarning ikki turi mavjud - o'rta va yuqori intensivlik. Tanlangan kompleks haftada 1-2 marta, 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

3-qoida: Vakillar

Har bir yondashuvda 20 dan ortiq takrorlash bo'lmasligi kerak. Bunday holda, mashqning taxminan 12-takrorlanishida mushaklar etishmovchiligining boshlanishini olish muhimdir. Takrorlashlarning optimal soni har bir yondashuvda 6 dan 12 martagacha o'zgarib turadi.

Bu mushak massasining qulay o'sishini ta'minlashning yagona yo'li. Mashqning davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak, shuningdek, dam olish rejimiga rioya qilish kerak - to'plamlar orasida kamida 70 soniya.

Mashqlar hajmini oshirish emas, balki o'qning og'irligini to'g'ri qo'shish muhimdir.

4-qoida: Murakkab treningni amalga oshirish

Shuni bilishingiz kerakki, agar sportchi bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklar ishtirok etadigan mashqlarga e'tibor qaratsa, mashg'ulotdan eng yaxshi natijaga erishiladi. Masalan, gorizontal barda tortish, squats, push-uplar, dastgoh pressi va boshqalar.

5-qoida: Stretch

Cho'zish va engil massaj sizga shikastlanishning oldini olishga yordam beradi, shuningdek, keyingi mashg'ulotdan oldin mushaklaringiz tezda tiklanishini ta'minlaydi.

6-qoida: muntazam ovqatlanish

Oziq-ovqat tanangizga kichik qismlarda, kuniga 5-6 marta ovqatlanishi kerak. Mushak massasining o'sishini ta'minlash va yuqori metabolizm tezligini ta'minlash uchun uglevodlar va oqsillarga boy sifatli oziq-ovqat kerak.

7-qoida: Bodibilding xilma-xil bo'lishi kerak.

O'quv dasturingizning ba'zi qismlari 4-6 haftalik qat'iy amalga oshirilgandan so'ng o'zgartirilishi kerak. Siz, masalan, takroriy sonlarni ko'paytirishingiz yoki boshqa qo'shimcha mashq qo'shishingiz yoki dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan nasos mashqlarini o'tkazishga arziydi.

8-qoida: barcha mushaklarni mashq qilish

Har bir mashqda yoki mashqda iloji boricha ko'proq mushaklardan foydalanishga harakat qiling. Shu sababli, tana mushak massasining o'sishi uchun stimulyator bo'lib xizmat qiladigan o'sish gormoni sekretsiyasini oshiradi.

9-qoida: darsdan oldin va keyin ovqatlaning

Sinfdan bir soat oldin sekin uglevodlarga (don, meva, sabzavotlar) va oqsillarga boy ovqat iste'mol qiling. Uglevodlarning oqsilga nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 1 gramm uchun 2 gramm. Treningdan so'ng, shuningdek, protein iste'mol qiling, shuningdek, tez uglevodlarni (asal, oq non, qora shokolad) qo'shing.

10-qoida: tiklanish uchun dam oling

Kuniga 7-8 soat uyqu to'liq tiklanish, ishlash va mukammal salomatlik uchun ideal vaqtdir. Agar siz uyqusiz tunni o'tkazishingiz kerak bo'lsa, uxlash vaqtini imkon qadar tezroq to'ldirish kerak.

Manba: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Qanday qilib qisqa vaqt ichida pompalanadi?

Har kuni mushaklarini pompalamoqchi bo'lganlar soni ortib bormoqda. Chiroyli va ohangdor tana deyarli har bir kishining orzusidir.

Tanangizga sport, bo'rttirma shakl berish uchun siz ikki yo'l bilan borishingiz mumkin: sport zaliga yoziling yoki uyda mashq qiling. Sport zallarida shaxsiy dastur tuzadigan murabbiylar mavjud.

Agar tanlov uyda mashq qilishda to'xtasa, siz qanday qilib to'g'ri suzishni bilishingiz kerak.

Mushaklarni to'g'ri qurish uchun siz asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. To'g'ri ovqatlanish.
  2. Treningning ravshanligi va texnikligiga muvofiqligi.
  3. Mushaklarning tiklanishiga ruxsat bering.

Qanday qilib to'g'ri va tez pompalanadi?

Belanchakni boshlashdan oldin, siz maqsad haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Matbuot ko'proq ko'rinadigan yoki bicepsni pompalaydigan, elkalarni ko'taradigan yoki butun tanani pompalay oladigan tarzda mashq qilishingiz mumkin.

Biroq, har qanday holatda, siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlar bo'lishi kerak. Asosiy mashqlar quyidagilardan iborat: dastgoh pressi va tik turish, squats, deadlift. Agar siz faqat triceps bilan shug'ullansangiz, unda qolgan mushaklar ishtirok etmaydi. Bunday holda, natija notekis bo'ladi. Va dastgoh matbuoti bilan deyarli butun mushak guruhi ishlaydi.
  2. Haddan tashqari yuklash mumkin emas. Dastlabki bosqichlarda bazani haftada 2 marta bajarish mumkin. Biroz vaqt o'tgach, yana 1 marta oshiring. Ya'ni, siz haftasiga 3 martadan ortiq mashq qila olmaysiz. Agar mushaklar har kuni mashq qilinsa, ular og'riy boshlaydi, keyin esa o'sishni to'xtatadi. Shuning uchun hamma narsani o'lchash kerak.
  3. Siz ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein mushaklar uchun qurilish materiali sifatida ishlaydi. Avval siz oziq-ovqat jadvalini o'rganishingiz kerak, bu ma'lum bir mahsulotda qancha protein borligini ko'rsatadi. Tanadagi proteinni ko'paytirish uchun kundalik ratsionda quyidagi ovqatlar bo'lishi kerak: go'sht, tovuq, tuxum, tvorog, sut, baliq.
  4. Maksimalgacha haydash. Treningda siz bor kuchingizni berishingiz kerak. Mashq oxirida hatto eng engil dumbbelllar uchun ham kuch qolmasligi kerak. Bu mushakning mikrotrauma olishi uchun kerak. Axir, keyinchalik u o'zini tiklaydi va mikrotraumlar o'rnida yangi tolalar qatlami paydo bo'ladi. Mushaklar shunday o'sadi.
  5. Mushaklaringizga tiklanish uchun vaqt bering. Og'riq o'tib ketgandan so'ng, bir oz, kamida bir kun kutish yaxshidir. Bu mushaklar nafaqat tiklanishiga, balki ortiqcha kompensatsiyaga ham yordam beradi.
  6. Treningdan oldin isinishni unutmang. Agar siz bir vaqtning o'zida juda ko'p vazn olsangiz, ligamentlarni yirtib tashlash xavfi mavjud.

Shuningdek o'qing: Elastik dumba uchun mashq

Asosiy qoidalarga rioya qilib, siz tezda pompalay olasiz. Qattiq mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va qoidalarga rioya qilish - muvaffaqiyat kaliti.

Butun tana uchun mashqlar to'plami

Har bir mushak turi uchun ko'plab mashqlar mavjud. Biroq, dumaloq mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda. Bu sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar to'plami. Ushbu mashqlar barcha mushaklarni o'z ichiga oladi. Sxema mashg'ulotlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  1. Pull-uplar. Ushbu mashq hamma uchun tanish. U 10 marta amalga oshiriladi va darhol ikkinchisiga o'tish sodir bo'ladi.
  2. Portlovchi push-uplar. Bu oddiy push-uplarga qaraganda biroz qiyinroq. Bu shundan iboratki, qo'llar tirsagida egilganida, siz poldan keskin itarib yuborishingiz kerak. Uzoqlashayotganda, kaftlaringizni qarsak chalishga vaqtingiz bo'lishi kerak. Ushbu mashq tanaffussiz 8 marta amalga oshiriladi.
  3. Bir oyoq ustida cho'kish. Bunday squatni bajarish uchun siz bir oyog'ingizni stulga tashlab, ikkinchisini biroz oldinga siljitishingiz kerak. Va har bir oyog'iga 9 marta o'tiring.
  4. Teskari tortishishlar. Teskari tutqich bicepsning pompalanishiga yordam beradi. Bu odatdagi tortishish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin qo'llar barmoqlari bilan o'zlariga qarab gorizontal barga joylashtiriladi. Buni 10 marta qilish kerak.
  5. Qo'llarda push-uplar. Ushbu mashqni bajarish uchun siz qo'llaringizda turishingiz va oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Keyin qo'llar egilib, tana pastga tushadi va aksincha - qo'llar egilib, tana yana yuqoriga ko'tariladi. 4-5 ta takrorlash etarli bo'ladi.
  6. Kreslolarda push-uplar. Ushbu misolni bajarish uchun sizga 2 ta stul kerak bo'ladi, ular oldindan tayyorlanishi kerak. Biri oyoqlar uchun, ikkinchisi - qo'llar uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Push-uplarni 8 marta bajarish kerak.
  7. Oyoqlarni ko'tarish. Gorizontal barga osilgan holda, siz oyoqlarini tashlashingiz kerak. Ikkilanmang va shoshilmang. 11 ta shunday liftni bajaring.

http://website/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

7 ta mashqdan iborat aylanma mashg'ulotlar kamida 4 marta amalga oshiriladi. Davralar orasida bir necha daqiqa dam olishingiz mumkin. Agar mashg'ulot sport zalida emas, balki uyda o'tkazilsa, u holda gorizontal bar bo'lmasligi mumkin. Eng yaqin sport maydonchasiga borib, bu muammoni hal qilishingiz mumkin.

Steroidlar va ularning organizmga ta'siri

Ba'zilar mushaklarni pompalamoqda, steroidlar va sport qo'shimchalaridan foydalanadilar. Hech qanday holatda bu narsalarni chalkashtirmaslik kerak, ular tanaga butunlay boshqacha ta'sir qiladi.

Steroidlar erkak gormonlariga o'xshashdir. Erkak tanasi balog'atga etganidan keyin testosteronni chiqaradi. Shuning uchun, agar tana balog'atga etmagan bo'lsa, tanani pompalash mantiqiy emas. Testosteron yigitlarda soch va mushaklarning o'sishiga, qarama-qarshi jinsga qiziqishning oshishiga olib keladi.

Tana o'zi chiqaradigan testosteron miqdoridan juda mamnun. Biroq, erkak gormonlari etishmasligi holatlari mavjud. Bu holatda, erkak ko'proq ayolga o'xshaydi: kichik bo'yli, nozik ovoz, kichik, asta-sekin o'sib borayotgan mushaklar.

Bunday holda, erkak steroidlarni qabul qiladi, bu esa tanaga etishmayotgan gormonlarni etkazib beradi.

http://website/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Ukolning afzalliklari va kamchiliklari

Steroidlar mushaklarni tezroq qurishga imkon beradi. Erkak gormonlarini qabul qilish tufayli kuch va chidamlilik oshadi. Ularning yordami bilan siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, chunki ular tez tiklanishiga hissa qo'shadilar.

Ukol asosiy maqsadga erishishga qanday yordam berishidan qat'i nazar - pompalanish, lekin qachon to'xtatish kerakligini bilishingiz kerak. Bu organizm uchun juda xavfli dori. Erkak gormonlarining analogini qabul qilib, siz ushbu gormonlarni tananing o'zi ishlab chiqarishni to'xtatishingiz mumkin.

Natijada, erkaklar moyaklar kamayishi mumkin, eng yomon holatda, ular butunlay ishlamay qolishi mumkin. Shuningdek, jinsiy olatni faolligini oshiradi. Steroidlarni qabul qilish buyrak kasalligi va genetik kasalliklar ehtimolini oshiradi.

Gormonlarning tabiiy metabolizmini buzish gormonal kasalliklarni keltirib chiqaradi.

Ukol qabul qilish inson tanasi uchun juda xavflidir. Va bu faqat unga zarar keltiradi. Agar mushaklarning o'sishini tezlashtirish istagi bo'lsa, sport qo'shimchalarini tanlash yaxshidir.

Ular steroidlar kabi tez natija bermaydilar, ammo ular sog'liq va tanaga zarar etkazmaydi.

Chiroyli, shishgan tana deyarli har bir kishining orzusidir. Va bu orzu osongina amalga oshishi mumkin. Siz faqat qattiq ishlashingiz va barcha qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Manba: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Mushaklarni qanday pompalash kerak

Maqolada mushaklarni pompalash uchun asosiy mashqlar ko'rib chiqiladi. Ushbu dastur bilan shug'ullanish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Maqolada o'quv dasturi ham ko'rib chiqiladi.

Asosiy mashqlar

Har qanday yangi boshlanuvchilar uchun treningning asosi beshta asosiy mashq bo'lishi kerak, bu unga nafaqat mashg'ulotlarda "ishtirok etish" ga, balki tananing ishini tiklashga yordam beradi, o'sish gormoni va testosteron ishlab chiqarishni sezilarli darajada oshiradi.

Esingizda bo'lsin, yangi boshlanuvchilarning eng katta xatosi tanani to'g'ri tayyorlashsiz "ilg'or" tayyorgarlik darajasiga o'tish. Qolaversa, rostini aytaylik, agar siz ushbu beshta mashqni qanday bajarishni bilmasangiz, sizni "boshlang'ich" deb atash mumkin emas.

Isitish muhim, lekin buni kam odam qiladi!

"Ehtimol, isinish unchalik muhim emas", deb o'ylashi mumkin odam. Biroq, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarni isitish asosiy vazifadir. Sovuq mushaklar bilan mashq qilish ligamentlarning cho'zilishi yoki yirtilishiga olib kelishi mumkin. Ko'p mashg'ulotlar mavjud, sizga mos keladiganini tanlang.

1-mashq - isinish

yugurish yo'lagi

mashq velosipedi

2-mashq - Deadlift

Boshlang'ich pozitsiyasi: yarim cho'zilgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar barda. Bar oyoq barmoqlari bilan bir qatorda joylashgan. Orqa tekis. Dumbadan boshlab, yuqoriga ko'taring. Bar tizza darajasida bo'lganda, tizzalaringizni to'g'rilang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, oldinga qarab. Ko'krak qafasi tekislanadi, elkalari bir oz orqaga yotqiziladi. Shtangani oling, tutqich oyoqlarning holatidan biroz kengroq. Oldinga egilib, belingizdan emas, soningizdan boshlab. Shtangani erga qo'ymang.

3-mashq - dastgoh pressi

Ko'pincha, bu mashq dastgoh matbuoti bilan bir xil skameykada amalga oshiriladi. Shuning uchun tananing skameykadagi holati bir xil: boshingiz, elkangiz va dumbangiz siz yotadigan skameykaga mahkam bosiladi va pastki orqa tomonda bir oz egiladi. Butun oyog'i bilan oyoqlar erga yotadi.

Bar tokchalarda bo'lsa-da, bar to'g'ridan-to'g'ri ko'zlaringiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar hamma narsa to'g'ri bo'lsa, kaftlar orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz kamroq bo'lishi uchun barni ushlang. Barni yuqoriga suring.

Yuqori qismida qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak va bar to'g'ridan-to'g'ri bo'yin ustida bo'lishi kerak. Endi chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, bu ko'tarish uchun maksimal kuch sarflashga yordam beradi va barbellni ko'kragingizga, uning pastki qismiga yaqinroq tushiring.

Tegish sodir bo'ldimi? Darhol, pauza qilmasdan, aks holda yukning urg'u ko'kragiga o'tadi, barni yuqoriga bosing. O'lik nuqtadan o'tgandan so'ng - nafas oling va barni oxirigacha suring.

4-mashq - Shtanga qatori

Shtangani yelka kengligida ushlang(kaftlar uzoqqa qaragan). Oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, pastki orqa tomonni ozgina egri ushlab turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, barni yuqori qorin bo'shlig'iga qarab torting. Yuqori orqa mushaklarini torting, yo'nalishni o'zgartiring va boshlang'ich holatiga qayting.

Shuningdek o'qing: Kompyuterda ishlash paytida ko'z mashqlari

Mashq 5 - Tik turgan shtangani bosish

Tik turgan holatda, shtangani qo'l bilan ushlang va uni elkangiz darajasida ushlang. Qo'llab-quvvatlash uchun kaftlar barning pastki qismida joylashgan, qo'llar taxminan elkalarining kengligida, tirsaklar egilib, pastga qaratilgan.

Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha barni boshingiz ustidan vertikal ravishda siqib qo'ying barni boshlang'ich holatiga tushiring. Biz shtanga ustidan nazoratni yo'qotmaslikka va uni doimiy muvozanatda saqlashga harakat qilishimiz kerak.

Agar siz bu mashqni tik turgan holda emas, balki o'tirib bajarsangiz, harakat aniqroq bo'ladi.

6-mashq - Squats

Nafas oling va simulyatorni qulfdan chiqaring. Tizlaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, nafas oling. Mashq qilishdan oldin yaxshilab cho'zishni unutmang. Pastki orqangizni mashinaning orqa tomoniga mahkam bosing.

Tizlaringiz 90 graduslik yoki undan ham kamroq burchakka egilguncha o'zingizni pastga tushiring.

Pastki nuqtada turmang va darhol yuqoriga ko'taring, lekin tizza qulflanmaguncha emas va darhol keyingi takrorlashni bajaring.

Avvalgi maqolalar mashqlarni ko'rib chiqdi:

Trening davomida ovqatlanish

O'sishning eng muhim jihati ovqatlanishdir. Mashq qilish uchun energiya sarkoplazmadan olinganligi sababli, tana kelajakdagi yukga tayyorgarlik ko'radi va ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi, bu esa mushaklarning vizual o'sishiga olib keladi.

Trening birinchi navbatda testosteron va o'sish gormonlarini ishlab chiqarishga ta'sir qiladi va aynan shu moddalar to'qimalarning o'sishi uchun javobgardir. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari paytida mushak mikrodamaj oladi, bu esa tiklanish vaqtida o'sishga olib keladi.

Mashqdan keyin mushaklaringizni to'ldirish uchun sizga etarli miqdorda uglevodlar va protein kerak bo'ladi. Yana bir maslahat - mashqlar paytida yondirilgan kaliyni o'z ichiga olgan ko'proq ovqatlarni iste'mol qiling. Misol uchun, mashg'ulotdan so'ng, bir osh qoshiq melas (qora pekmez) iste'mol qilish kifoya qiladi. B vitamini bilan ta'minlashni tiklash ham muhimdir.

Mashqdan so'ng oqsillarni iste'mol qilish orqali yangi mushaklarni qurish osonlashishi mumkin.

Sizning mushaklaringiz mashg'ulotingizdan keyingi kun og'riydi va ularga protein kerak bo'ladi. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, protein kokteylini tayyorlash orqali ularning xohishini bajaring.

Shuningdek yog'lar haqida unutmang, ular to'g'ri hazm qilish uchun juda zarur, va ular mushaklarni qurish jarayoniga hissa qo'shadilar. O'zingiz uchun to'g'ri yog' turini tanlang, masalan, baliq yog'i (omega-3). Ushbu yog'larning har biri protein bilan birgalikda sizni etarli darajada oziqlantirishni ta'minlaydi.

Senga ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilmang bu faqat ortiqcha vaznga olib keladi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tanangiz yangi to'qimalarni qurish uchun doimiy ravishda yuqori protein iste'mol qilishdir. Siz aqldan ozgan tezlikda o'sishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ko'zingizni ochish, mashg'ulotlarga yondashuvingizni va uning intensivligini o'zgartirish. Bugun boshlang, lekin hamma narsani asta-sekinlik bilan qilish kerakligini unutmang.

  • Mushaklar sizning xohishingizga ko'ra qismlarga bo'linishi mumkin. Ammo bitta mashqda ikkita katta mushakni birlashtirmang, masalan: ko'krak mushaklari va orqa mushaklari yoki oyoq va orqa mushaklari. Chunki har bir mushak guruhini to'liq yuklashning iloji bo'lmaydi.
  • Har bir mushak guruhida uchtadan ko'p mashq bajarmang.
  • Agar o'quv dasturingizning maqsadi mushak massasini qurish bo'lsa, unda asosiy mashqlarga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Chunki bu massa va kuchni oshiradigan asosiy mashqlar.

Video

Mashq qilish videolari tanlovi - mushaklarni qanday qilib to'g'ri qurish kerak

Squats

Skameykada yotish, o'tirish, tik turish

Deadlift klassik

Manba: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Haftada necha marta qanday mushaklarni pompalash kerak | Bodibilding va fitness mashg'ulotlari dasturlari, mushaklarni qanday qurish, vazn yo'qotish

Bodibildingda ma'lum mushak guruhlarini haftada necha marta pompalashingiz kerakligi haqida ma'lum printsiplar va qoidalar mavjud.

Keling, ular bilan shug'ullanishga harakat qilaylik va haftada necha marta va bodibildingchi qanday mushaklarni pompalashi kerakligini bilib olaylik.

Agar siz hali ham boshlang'ich sportchi bo'lsangiz va siz bir necha oy davomida mashq qilsangiz, unda siz uchun optimal sxema mavjud - haftada uch marta bitta mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini pompalash.

Buning uchun umumiy mushak massasini yaratishga yordam beradigan asosiy mashqlardan foydalaning.

Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng siz bo'lingan, alohida mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Siz butun tanani ikki qismga bo'lishingiz va 2 + 1 sxemasi bo'yicha mashq qilishingiz kerak, ikki kunlik mashg'ulot, keyin bir kun dam olish. Yoki 2+1, 2+2.

Mana, haftada necha marta ma'lum mushaklarni pompalashingiz kerakligiga misol:

Dushanba: ko'krak qafasi, triceps, deltalarni pompalay olasiz

Seshanba: orqa, biceps, oyoqlar

chorshanba: dam olish

Payshanba: ko'krak qafasi, triceps, deltalarni pompalay olasiz

Juma: orqa, biceps, oyoqlar

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam olish

Shunday qilib, har bir mushak guruhi haftasiga ikki marta mashq qiladi. Ushbu davrda yuklar hali etarlicha katta emas, shuning uchun mushaklarni tiklash uchun bir necha kun bor.

Mushaklar tobora ortib borayotgan yukni olishlari sababli, ularning tiklanishi va o'sishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Kichik mushak guruhlari kamroq tiklanish vaqtini talab qiladi, shuning uchun haftalik bo'linish bilan ularni haftada bir yoki ikki marta o'qitish uchun ikkita variant mavjud.

Qaysi mushaklarni haftasiga necha marta pompalashingiz kerak

Katta va kichik mushak guruhlari haftada bir marta tebranishiga misol:

Dushanba: siz ko'krak qafasini, tricepsni pompalashingiz kerak

Seshanba: dam olish

Chorshanba: orqa, biceps mashqlari

Payshanba: dam olish

Juma: deltalar belanchak, oyoqlari

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam olish

Va bunday bo'linish bilan katta mushak guruhlari haftada bir marta, kichiklari esa haftada ikki marta chayqaladi. Bir kuni kichik mushak guruhlari kattalarni pompalaganda ishlaydi, ikkinchi marta esa bu kichik guruhlarning yo'naltirilgan mashg'ulotlari o'tkaziladi.

Dushanba: ko'krak qafasi, biceps tebranishi (bosish paytida triceps va old deltalar ishlaydi)

Seshanba: dam olish

Chorshanba: orqa, triceps (orqa mashqlari paytida biceps va orqa deltalar ishlaydi)

Payshanba: dam olish

Juma: tebranish elkalari, oyoqlari

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam olish

Yana bir variant, bo'linish, qo'llar bir kunda mashq qilinganda:

Dushanba: siz ko'krakni, deltalarni pompalashingiz kerak

Seshanba: dam olish

Chorshanba: orqa, oyoq mashqlari

Payshanba: dam olish

Juma: siz qo'llaringizni silkitishingiz mumkin

Shanba va yakshanba: dam olish

Ushbu bo'linish bilan katta mushak guruhlari haftada bir marta, kichik mushak guruhlari haftada ikki marta pompalanadi.

Bu kuch mashqlarining eng oddiy misollari, ko'p variantlar mavjud. Savolga javob berish: haftada necha marta turli mushak guruhlarini pompalamoq kerak, siz tiklanish omili haqida unutmasligingiz kerak. Mushaklar tiklanishi kerak bo'lgan vaqt faqat tajriba bilan belgilanadi, chunki u har bir bodibildingchi uchun individualdir va turli parametrlarga bog'liq.

Shuningdek o'qing: Matbuot mashqlari uchun simulyator rolik

Bir mushak guruhini qanchalik tez-tez mashq qilishingiz mumkin

Misol uchun, agar siz oxirgi kuch mashqlarida tricepsni pompalagan bo'lsangiz va u tiklanish uchun vaqt topolmagan bo'lsa va keyingi mashg'ulotda siz ko'kragingizni pompalay boshlagan bo'lsangiz, skameykadagi pressdagi natijalaringiz sezilarli darajada kamayadi. Shuning uchun siz empirik ravishda kuch-quvvat mashqlari sxemasini tanlashingiz kerak.

Agar siz ektomorf bo'lsangiz, bo'linish siz uchun juda mos keladi, unda bitta kuch mashg'uloti davomida faqat bitta mushak guruhi pompalanadi. Ektomorflar boshqa tana turlariga ega bo'lgan sportchilarga qaraganda ancha ko'proq tiklanish vaqtini talab qiladi, shuning uchun bitta mushak guruhini haftada bir martadan ko'p bo'lmagan pompalash kerak.

Yoshi bilan tiklanish vaqti ko'payadi, shuning uchun o'rta yoshli sportchilar har bir mushak guruhini haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda pompalashlari kerak.

Ko'pchilik boshlang'ich bodibildingchilarni haftada necha marta bitta mushak guruhini pompalash kerakligi haqidagi savol qiziqtiradi. Bu savolga bodibilding bo'yicha mutaxassislar yangi boshlanuvchilar uchun alohida mushak guruhlarini mashq qilish tavsiya etilmaydi, degan fikrga ega, chunki boshlang'ich sportchilarda asosiy mashqlarni bajarishda mushak massasining eng kuchli o'sishi kuzatiladi.

Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun kuch-quvvat mashqlarining uzoq davom etishi istalmagan. Bir yarim soat kifoya qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun haftada necha marta mushaklarni pompalash kerak

Qiz yoki erkak uchun vazn yo'qotish uchun haftada necha marta chayqash kerak? Ortiqcha tana vaznini tezda kamaytirish uchun siz har kuni mashq qilishingiz mumkin. Kilogramm yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlarining minimal miqdori haftada uch marta.

Sport zaliga faqat oyoq, qo'l, qorin, orqa, dumba mushaklarini kuchaytirish uchun kelgan odamlar uchun kuch mashqlari kamroq intensiv bo'lishi kerak. Ular haftasiga 3 ta mashg'ulot rejimiga mos keladi. Quvvat yuki haftada necha marta va qaysi mushaklarni pompalashingiz kerakligiga bog'liq bo'ladi.

Butun tananing mushaklarini pompalash uchun optimal reja

Bir kuni oyoqlari va dumbalari tebranadi; orqa va qo'llar. Ikkinchi kuni siz oyoqlaringizni va dumbalaringizni silkitishingiz mumkin; bosing.

Uchinchi kuni siz yana oyoqlaringizni va dumbalaringizni silkitishingiz mumkin; orqa va qo'llar.

Bu amalga oshiriladi, chunki oyoq mushaklari tezroq tiklanadi va ularni o'rgatish uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari odatda juda uzoq vaqt davomida tiklanadi. Shuning uchun siz haftada bir marta 1-n matbuotini yuklab olishingiz mumkin. Qo'l va orqa mushaklarini haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish yaxshiroqdir.

Uyda mushaklarni qurish hayratlanarli darajada oson va murakkab mashq jihozlarini sotib olishni talab qilmaydi. Bir oz ijodkor bo'ling va muntazam mashqlar rejimiga rioya qiling. Ushbu yondashuv bilan ham, hech qanday professional o'quv uskunalari va jihozlarisiz mushak massasini jiddiy ravishda qurishingiz mumkin. Agar siz mushaklaringizni xavfsiz va bir tekisda tonlamoqchi bo'lsangiz, unda uyda mashq qilish - bu eng zo'r variant.

Qadamlar

Yuqori tana va torso ishlaydi

Qo'llaringizni va ko'kragingizni tonlash uchun push-uplarni bajaring. Push-uplarni uyda mashq qilish uchun o'ziga xos asos deb atash mumkin. Ulardan maksimal darajada foydalanish uchun siz yetarlicha mos bo'lishingiz kerak. Push-uplarni bajarayotganda, orqangizni to'g'ri va dumba bilan bir tekisda tuting, orqangizni kamaytirmang. Odatda, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtiriladi, lekin ko'kragini yaxshiroq pompalash uchun siz ularni yanada kengroq qo'yishingiz mumkin va qo'llarni yaxshiroq pompalash uchun, aksincha, ular bir-biriga yaqinroq joylashtiriladi. Muntazam push-uplardan tashqari, mushaklarning bir tekis o'sishini ta'minlash uchun moyillik va pastga surish mashqlarini bajaring.

  • Yuqoriga egilgan push-uplar boshqa mushaklarni pompalamaya imkon beradi. Nishab surish mashqlarini bajarish uchun qo'llaringizni past kofe stoliga yoki stulga qo'ying, tanangizni yuqoriga egib qo'ying.
  • Pastga moyillik bilan surish uchun oyoqlarni qo'llardan 30-60 sm balandlikda qo'yish va mashqni shu holatdan bajarish kerak. Boshingizni va orqangizni tekis tutishni unutmang.
  • Har bir yondashuv mashqni 8-12 marta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Jami uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

Mutaxassisning maslahati

Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasidan BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

Mishel Dolan
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

Mishel Dolan, litsenziyalangan shaxsiy murabbiy, maslahat beradi:“Mashqlaringizni vaqt o'tishi bilan tarqatganingiz ma'qul har kuni bir xil mashqlar to'plamini takrorlamang. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklaringiz tiklanish va o'sish imkoniyatiga ega bo'lmaydi.

Yelkangizni va orqangizni mustahkamlash uchun devorga qo'lda surish mashqlarini bajaring. Bunday mashq zaif yurak uchun emasligiga qaramay, u bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni mashq qilish imkonini beradi. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun avval orqangizni devorga qo'yib cho'zing. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlaringiz bilan devorga asta-sekin "ko'taring". Keyin, oyoq barmoqlaringiz bilan o'z muvozanatingizni saqlashga harakat qiling, asta-sekin qo'llaringizga boshingizni erga tushiring va mashqni bajarish uchun tanangizni yana yuqoriga suring. Mashqni o'nta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

  • Agar siz ushbu mashqni tik holatda bajarishga ikkilansangiz, qo'llab-quvvatlash uchun baland stol yordamida buni osonlashtirasiz. Qo'llaringizni erga qo'yishingiz uchun oyoqlaringizni kestirib, torso bilan stol ustiga qo'ying. Boshingizni erga egib, shu holatdan push-uplarni boshlang. Siz nishabli surish va qo'lda surish o'rtasida xochga ega bo'lasiz.

  • Qo'llaringizni qurish uchun stul squats qiling. Ushbu mashqni yaxshi bajarish uchun sizga taxminan 30-60 sm balandlikdagi mustahkam stul, stol yoki skameyka kerak bo'ladi.Tanlangan tayanchga qo'llaringizni orqangizga qo'ying, shunda tos suyagi havoda va tizzalaringiz taxminan burchak ostida egiladi. 90 daraja. Oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying va qo'llaringiz tirsaklarda taxminan 90 graduslik burchakka egilguncha tos suyagini erga tushiring. Keyin o'zingizni orqaga suring. Mashqni 15-20 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

    Planka qiling. Plank - bu yukni oshirish uchun osongina o'zgartirilishi mumkin bo'lgan ajoyib to'liq tana mashqlari. Plankni bajarish uchun, muntazam push-uplarda bo'lgani kabi, moyil holatni oling. Biroq, kaftlaringizda dam olish o'rniga, tirsagingizda turing. Dumba mushaklarini torting va orqangizni to'g'rilang. Bo'yindan dumbagacha tana to'g'ri chiziq bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing, keyin dam oling va mashqni yana ikki marta takrorlang.

    Qorin va torso mushaklarini kuchaytirish uchun matbuotni silkit. Abs mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir, shuning uchun ularni mashg'ulotingizga qo'shishni unutmang. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga qo'ying, elkangizni poldan 15-20 sm yuqoriga ko'taring, bu holatda bir soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin orqaga tushing. Darhol tanani yana ko'taring, yuqoriga qarang, sekin va o'lchov bilan ishlang. Mashqni 8-12 marta takrorlashdan iborat uchta to'plamni maqsad qiling.

    Og'irliklar bilan asosiy kuch mashqlarini bajarish uchun suv idishlari, og'ir kitoblar yoki uy qurilishi dumbbelllaridan foydalaning. Yuqorida aytib o'tilgan barcha mashqlar kam yoki umuman jihozni talab qilmasa ham, yuqori tana mushaklarini samarali ishlashi uchun sizning mashg'ulot dasturingiz biroz og'irlik mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. O'zingiz uchun to'g'ri yukni tanlagandan so'ng, quyidagi mashqlar turlarini sinab ko'ring:

    Pastki tana mashqlari

    Oyoq mushaklarini tezda qurish uchun intensiv kardio mashg'ulotlariga murojaat qiling. Aksariyat odamlar kardio mashg'ulotlarini mushaklarni qurish bilan bog'lashmasa-da, ba'zi mashqlar ozg'in va kuchli oyoq mushaklarini qurish uchun birlashtiriladi. O'zingiz uchun 5-6 mashqni tanlang va ularning har birini 60 soniya davomida bajaring. Birinchi mashqni tugatgandan so'ng, 30 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Barcha oltita mashqni bajarganingizdan so'ng, 4-5 daqiqa dam oling va keyin yana 2-3 ta bir xil yondashuvni bajaring. Oyoqlaringiz shunchaki yonib ketadi, lekin siz ularni tezda shaklga keltirasiz. Mumkin bo'lgan mashqlar quyida keltirilgan:

    Devor mashqlarini bajaring. Muvozanat uchun orqangizni devorga qo'yib, oyoqlaringiz 90 daraja egilib, dumbalaringiz havoda bo'lguncha o'tiring, xuddi stulda o'tirgandek. Bu holatda bir daqiqa turing. 30 soniya dam oling va yana ikki marta takrorlang.

    Squat qiling. Squat qilish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qo'ying, orqangizni to'g'rilang, boshingizni ko'taring va torso mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni tizzangizga yoki to'g'ridan-to'g'ri oldingizga qo'ying, qaysi biri siz uchun qulayroq bo'lsa. O'zingizni stulda o'tirgandek, cho'kkalab pastga tushiring. Orqangiz tekis turishiga va tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, oldinga egmang. Diqqatni tos suyagini tushirishga qarating. 10 ta squatni takrorlang, so'ngra qisqa dam olgandan so'ng yana ikkita to'plamni bajaring.

    Barcha to'rt oyoqlarda orqa oyoq tebranishlarini bajaring. To'rt oyoqqa turing va bir oyog'ingizni orqaga va yuqoriga silkiting, tizzada 90 daraja egilib turing. Har bir oyoq bilan mashqni 12 marta takrorlang.

    Glute ko'prigi qilishga harakat qiling. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, erga dam oling. Ko'prikka o'tish uchun dumbalaringizni poldan ko'taring. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, hali ham poldan yuqoriga ko'tarilgan holatda, so'ngra mashqni o'ng oyoq bilan takrorlash uchun oyog'ingizni orqaga qaytaring. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.

  • O'pka qiling. O'pkalar dumba, son va son mushaklarini mukammal pompalamaya imkon beradi. O'tish uchun bir oyog'ingizni taxminan 0,9-1 m oldingizga qo'ying. Tizzadagi egilish taxminan 90 daraja bo'lishi kerak. Tos suyagini erga qarab pastga tushiring, oldingi tizzangiz oyoq barmog'ingiz ustida turishiga va orqa tizzangiz erga egilganligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni yuqoriga ko'taring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang, dam oling va yana ikkita bir xil yondashuvni bajaring.

    • Agar sizda dumbbelllar yoki og'irliklar bo'lsa, unda ular bilan mashg'ulotlarni sezilarli darajada oshirishingiz va ularning samaradorligini oshirishingiz mumkin. Og'irlik uchun siz boshqa improvizatsiya qilingan narsalardan ham foydalanishingiz mumkin.

    Trening rejimi

    1. Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilishni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Samarali ta'lim rejimini ishlab chiqish uchun murabbiyni jalb qilish shart emas. Ba'zi oddiy va esda tutish oson bo'lgan ko'rsatmalar mavjud bo'lib, ular mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishga va mushaklarni tez va xavfsiz tarzda qurishga yordam beradi.

      • Bir mushak guruhi uchun mashg'ulotlar o'rtasida 1-2 kun dam olish kerak. Agar seshanba kuni ko'krak qafasi mushaklarini pompalasangiz, ularga payshanba yoki jumagacha dam oling.
      • Mashqlarda yaqin mushak guruhlarini birlashtiring. Masalan, ko'plab torso mashqlari tricepsni ham ishlaganligi sababli, ikkala mashqlarni bir kunlik dasturga guruhlang.
      • Haftada 1-2 kun dam oling - bu kunlarda siz engil yugurishni tashkil qilishingiz yoki umuman og'ir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasligingiz mumkin. Mushaklar o'sishi uchun tanani tiklash uchun vaqt berish kerak.

    2. Mushaklarni tez va xavfsiz qurish uchun miqdorga emas, sifatga e'tibor qarating. O'nta push-upning yuqori sifatli bajarilishi o'n beshta past sifatlidan ko'ra sezilarli darajada samaraliroq bo'ladi. Sizning barcha harakatlaringiz silliq va sekin, silkinishlar va noqulay imo-ishoralarsiz bo'lishi kerak. Barcha mashqlar bir-biridan farqli bo'lishiga qaramay, ularni amalga oshirish uchun bir nechta umumiy qoidalar mavjud, ular quyida keltirilgan.

      • Ko'tarilayotganda yoki bo'shashganingizda nafas oling. Kuchlanish vaqtida nafas oling.
      • Orqangizni to'g'ri tuting, iloji boricha egmaslikka yoki egmaslikka harakat qiling.
      • Har bir mashqni maksimal kuchlanishda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin bo'shashgan boshlang'ich holatiga qayting.

    3. To'liq tana mashqlari bilan yoga mashqlarini bajaring . Yoga katta mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun yana bir qo'shimcha imkoniyat beradi, chunki bu mushaklarni kuchaytirish va ularni yanada plastik qilish imkonini beradi. Engil, tinch yoga mashg'ulotlari engil stress kunlari uchun mos keladi, ular shuningdek, ularga turli xillik qo'shib, muntazam mashg'ulotlarni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. Agar siz o'zingiz yoqtirgan uskunasiz mashqlarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, unda yoga oddiy yechim bo'lishi mumkin.

      • YouTube'da barcha mahorat darajasidagi odamlar uchun yoga darslarining ko'plab misollari mavjud, shuning uchun siz uyalishdan qo'rqmasdan uyda mashg'ulotlarni minimal jihozlar bilan xavfsiz boshlashingiz mumkin.

    4. Har bir yondashuvda mashqning so'nggi 2-3 marta takrorlanishi sizdan ikkitasi qiyin, ammo bajarilishi mumkin bo'lishi uchun bor kuchingizni bering. Agar siz haqiqatan ham mushak qurmoqchi bo'lsangiz, biroz ko'proq harakat qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida sizning tanangiz eng yaxshi ko'rsatkichdir, shuning uchun charchoq paydo bo'lguncha mushaklaringizni pompalayvering. Har bir to'plamning oxirida siz biroz qiyinchiliklarga duch kelishingiz kerak va mashqning oxirgi 2-3 marta takrorlanishi to'liq konsentratsiyani va biroz harakatni talab qilishi kerak.

      • O'zingizga maqsadlar qo'ying. Agar siz yigirma marta takrorlashning uchta to'plamini bajarishga oldindan qaror qilsangiz, hamma narsani bajarmasdan oldin atrofga qarashga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin. Vazifa juda oson bo'lsa, har doim yukni oshirishingiz mumkin.
      • Eng yaxshisini berish - bu jarohat olish degani emas. Agar sizning bo'g'imlaringiz, suyaklaringiz va mushaklaringiz charchoqdan farqli ravishda og'risa, siz to'xtab, dam olishingiz kerak.

    5. Ko'proq protein va kamroq yog'li muvozanatli ovqatlaning . Bu siz har kuni proteinli kokteyllar iste'mol qilishingiz va har qanday shirinliklardan voz kechishingiz kerak degani emas. Yaxshi ovqatlanish muvozanatli bo'lishi va butun don, meva va sabzavotlar, tovuq, baliq, tuxum va loviya kabi toza protein manbalarini o'z ichiga olishi kerak.

      • Shokoladli bir stakan yog'siz sut - mashg'ulotdan keyin ajoyib atıştırmalık.
      • Oq non va makarondan to'liq donga o'tish sog'lom taomlarni kechiktirmasdan eyishni boshlashning oson yo'lidir.
      • Avakado, yong'oq, zaytun moyi va tuxumda sog'lom yog'lar mavjud. Lekin siz sariyog ', qaymoq, cho'chqa yog'i va shunga o'xshash narsalarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, bu deyarli hech qachon sog'lom ovqatlar emas.

    • Bodibilding bo'yicha ma'lumotlarni o'rganib chiqib, sportchilar (ilg'or va yangi boshlanuvchilar) uchun asosiy mavzu mushak massasi to'plami ekanligini tushunish oson. Odamlar eng qisqa vaqt ichida mushaklarni qurish yo'lini qidirmoqdalar. Va bu, aytmoqchi, ajablanarli emas. Katta muskullar mavjud bo'lganda, ularni qozonish, ularni yanada taniqli qilish - bu texnologiya masalasidir.

    Virtual makonda ommaviy daromad haqida juda foydali ma'lumotlar yo'q. Aksariyat maqolalar ko'pchilikka ma'lum bo'lgan haqiqatlarni tasvirlaydi.

    Ushbu maqolada biz buni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida gaplashamiz, eng qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatga erishishga imkon beruvchi batafsil o'quv dasturini beramiz.

    Qizdirish; isitish

    Asosiy, og'ir mashqlarni o'z ichiga olgan massa olishga qaratilgan asosiy mashg'ulotdan oldin siz yaxshi isinishingiz, ligamentlar va bo'g'inlarni isitishingiz kerak. Buning uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanish yaxshidir. Yo'lda sekin sur'atda o'n daqiqalik ishlash tanani kuch mashqlariga tayyorlashga qodir. Isitishning keyingi bosqichi - cho'zish. Ushbu mashqni bajarishdan oldin muammoli joylaringizni aniqlang: elkalar, tirsaklar va boshqalar. Aynan ularga urg'u berilishi kerak.

    Ishchi to'plamni bajarishdan oldin, engil vazndan foydalangan holda bir yoki ikkita isitish yondashuvini o'tkazish kerak. Engil vazningizni qanday aniqlash mumkin? Juda oddiy: bu ishchi og'irligining taxminan qirqdan ellik foizigacha. Isitish to'plamlari tanaga ishonch bag'ishlaydi, mashqni yaxshiroq his qilish imkonini beradi.

    Qancha vaqtni behuda sarflash kerak?

    Sport zalida juda uzoq mashg'ulotlar istalmagan. Mushak massasini oshirishga qaratilgan yaxshi mashq qilish uchun bir soat kifoya qiladi. Har bir sportchi eslashi kerak bo'lgan eng muhim qoida: "Mashg'ulotning intensivligi uning davomiyligidan muhimroqdir".

    Mashq tugagandan so'ng siz qisqa tanaffus qilishingiz, bo'g'inlar va mushaklarni cho'zishingiz kerak. Bu vaqtda basseynda suzish yaxshidir.

    Begona narsalar uchun mashg'ulotlardan chalg'itib bo'lmaydi. Afsuski, sport zallarida bunday rasmni tez-tez ko'rishingiz mumkin - kimdir telefonda to'xtovsiz gaplashadi, ikkinchisi elektron o'yin o'ynaydi. Bo'limlar o'qitiladi - shuning uchun mushak massasini olishda progress yo'q.

    Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar mashq qilish uchun mavjud. Agar siz mushak massasini olishni niyat qilsangiz, o'zingizni asosiy maqsaddan chalg'itishga yo'l qo'ymasdan mashq qiling.

    Muvaffaqiyatsiz ishlash

    Muvaffaqiyat kaliti oxirgi takrorlashgacha qattiq ishlashdir. Eng samarali - bu tananing qarshiligini, kuchli mushak og'rig'ini engib o'tadigan oxirgi takrorlashlar. Aynan shu takrorlashlar mushaklarning o'sishiga olib keladi.

    Haftada necha marta sport zaliga borasiz?

    Axir, mushaklarning o'sishi jarayoni qanday? Sportchi qasddan mushak to'qimalariga shikast etkazadi (qo'rqmaslik kerak - bu jarohatlar mutlaqo xavfsizdir). Mikro ko'z yoshlari tana shifo topishga intiladigan mushaklarda paydo bo'ladi. Sog'aygan mushak hajmi kattaroq bo'ladi. Mikro-ko'z yoshlarini davolash uchun tanaga bir necha kun kerak bo'ladi, shuning uchun kundalik mashg'ulotlar qat'iyan kontrendikedir.

    Shu munosabat bilan, mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi, masalan, haftada uch kunga bo'linishi kerak. Siz ikkita variantdan birini tanlashingiz mumkin:

    • Dushanba chorshanba juma.
    • Seshanba payshanba shanba.

    Mashqlar orasidagi dam olish kamida bir kun bo'lishi kerak. Bodibildingchilar orasida barcha mushaklarni guruhlarga bo'lish odatiy holdir: biceps, orqa, ko'krak, oyoq, elka, triceps. Har bir mashg'ulotda siz ma'lum mushak guruhlarini pompalashingiz kerak.

    Samarali o'quv dasturi

    Dushanba: ko'krak qafasi, abs, triceps

    • Siz matbuotdan boshlashingiz kerak. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan har qanday mashqdan foydalanib, beshta yondashuvni bajaramiz. Bu burilish, barda oyoqni ko'tarish yoki boshqalar bo'lishi mumkin. Takrorlashlar soni tanlangan mashqning murakkabligiga bog'liq, ammo oxirgi harakatlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari yonishi kerak.
    • Biz gorizontal skameykada yotamiz, biz yotib skameykada presslashni boshlaymiz. Sakkizdan o'n ikki martagacha bo'lgan to'rtta to'plamni bajarish kerak. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni pompalaydi, ularga massivlik beradi.
    • Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal skameykada yotish. Biz yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirishni boshlaymiz. O'n ikki martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar mushaklarning hajmini oshiradi, shuningdek, ularga yengillik shaklini beradi.
    • Keyingi mashq: skameykada boshni yuqoriga ko'targan skameykada press. O'n ikki takrorlashning to'rtta to'plamini bajarishingiz kerak. Ushbu mashqdan oldin elkaning shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun elkama-elka mushaklarini to'g'ri isitish kerak. Ushbu mashq yuqori ko'krak sohasiga katta ta'sir ko'rsatadi.
    • Tor tutqichli dastgoh pressi - tricepsni pompalashga qaratilgan. O'n ikki martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring
    • Oxirgi bosqich - notekis barlarda maksimal mumkin bo'lgan push-uplar bilan to'rtta yondashuv. Ushbu mashq mushak massasini olish uchun juda samarali, tricepsni mukammal o'rgatadi va ishda elkama-kamarni o'z ichiga oladi.

    Shunday qilib, dushanba kuni mashg'ulotlar menga pektoral mushaklarni pompalamaya, ularning shakli ustida qanday ishlashga imkon berdi. Triceps to'liq pompalanadi. Mashq qilish qiyin, undan keyin dam olish kerak. Eng yaxshi variant - hovuzda bir oz suzish.

    Chorshanba: biceps, orqa

    1. Sevimli mashqingizning matbuotiga beshta yondashuvni bajarishingiz kerak, keyin tanani isinish bilan qizdiring.
    2. Klassik mashq - bu mashhur o'lik yuk (agar sizda orqada muammolar bo'lsa, uni hiperekstantsiya bilan almashtiring). Avval ikkita isinish to'plamini, keyin o'n ikki marta uchta to'plamni qilamiz. Amalga oshirishdan oldin, orqa tomonni, ayniqsa, lomber mintaqani cho'zish kerak. Deadlift nafaqat orqa, balki butun tananing mushaklari uchun juda samarali. Ushbu mashqni bajarayotganda, sportchining tanasi mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ajoyib miqdorda testosteron ishlab chiqaradi. Bu maksimal kuch va to'liq fidoyilikni talab qiladi.
    3. Keng tutqichli tortishish: iloji boricha ko'proq takrorlash bilan beshta to'plamni bajaring. Agar siz yuqoriga torta olmasangiz, siz tortishish simulyatori deb ataladigan simulyatordan foydalanishingiz yoki ko'krak qafasini tortish uchun blok simulyatoridan foydalanishingiz mumkin. O'z-o'zidan, tortishishlar orqa uchun ajoyib asosiy mashqdir, ular har qanday simulyatorga qaraganda samaraliroq.
    4. Skameykaga moyillik va urg'u bilan kamarga dumbbell qatori to'rtta o'n ikki marta takrorlanadi. Jismoniy mashqlar orqa uchun juda samarali, har bir mushakni tom ma'noda tortadi.
    5. Tik turgan holda barni ko'tarish bicepsni pompalashga qaratilgan. Biz o'n ikkita ko'taruvchining to'rtta to'plamini bajaramiz. Shubhasiz, bu biceps uchun eng samarali mashqdir.
    6. Dumbbelllarni muqobil ko'tarish o'tirgan holda amalga oshiriladi. Dumbbelllarni ko'tarish, albatta, bicepsni pompalashga, unga shakli va balandligini berishga qaratilgan. Har bir qo'l uchun 10-12 marta 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak.

    Natijada, chorshanba kuni biz mushaklarning o'sishi mexanizmini ishga tushirdik, orqa mushaklarini ishlab chiqdik va ularning o'sishini faollashtirdik. Bundan tashqari, biz bicepsni eng samarali tarzda pompaladik. Siz chayqash va cho'zish orqali dam olishingiz mumkin.

    Juma: oyoqlar va elkalar

    • Biz dumbbelllarni tepaga ko'tarishdan boshlaymiz. Mashq o'tirgan holatda, o'n ikkita takroriy to'rtta to'plamda amalga oshiriladi. Elkama-kamarni mashq qilishni boshlashdan oldin, siz elkama bo'g'imlarini to'g'ri cho'zishingiz kerak.
    • Biz oldimizda dumbbelllarni ko'tarishni deltalarning oldingi to'plamlarida bajaramiz. 10-15 marta 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak.
    • Dumbbelllarni egilishda ko'tarish elkangizni vizual ravishda oshirishga yordam beradi. Yelka bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun biz kichik vaznni olamiz. 12-15 marta ikki yoki uchta to'plam etarli bo'ladi.
    • Keyin eng qiyin narsa oldinda - oyoqlarni pompalash, elkalarida shtanga bilan cho'zish. To'plamlar va takrorlashlarning standart soni 4/10-12. Bu juda qiyin mashq bo'lib, sportchidan mukammal texnika va to'liq konsentratsiyani talab qiladi. Amalga oshirishdan oldin, tizza bo'g'imlarini, pastki orqa, to'piqni ehtiyotkorlik bilan cho'zish kerak.
    • O'tirgan holda paypoqlarni ko'tarish uchun oxirgi. Mashq qilish oson, u squatsdan oldin bajarilishi mumkin. 12-15 takrorlashning 3-4 to'plami etarli.

    Juma kungi mashg'ulot natijasi: oyoq va elka mushaklarida ajoyib ish. Biz zarba, cho'zish va dam olishni bajaramiz.

    Juma kuni biz dushanba kunigacha mushak qurish bo'yicha mashg'ulotlarni yakunlaymiz. Uch kunlik dastur ikki-uch oy davomida kuzatilishi kerak, keyin uni tubdan o'zgartirish kerak. Bu tananing yukga o'rganmasligi uchun amalga oshiriladi.

    Nimasiz muvaffaqiyat bo'lmaydi?

    Mushak to'qimasini qurishda kuniga 5-6 marta ko'p va ko'p miqdorda ovqatlanish kerak. Shunday qilib, siz tanani yuklamaysiz va tarkibiy qismlar muntazam ravishda qonga teng miqdorda kiradi. Buning yordamida oziqlanish har doim mushaklar bilan ta'minlanadi. Agar parhez klassik usulda (nonushta, tushlik, kechki ovqat) qabul qilinsa, ortiqcha ozuqaviy birikmalar mushak to'qimasini ko'paytirishga emas, balki yog' to'planishiga olib keladi. Kelajakda yuqori kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, bu kiruvchi konlarni olib tashlash mumkin emas.

    Yuqori kaloriya dietasi bilan kunlik ovqatlanish 70% yuqori kaloriyali ovqatlar va 30% past kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Bu nisbat foydali birikmalarni yaxshiroq assimilyatsiya qilishga va ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi. Past kaloriyali sabzavot va mevalarda bo'lgan sabzavotli tolalar ichak motorikasini oshiradi va yuqori kaloriyali ovqatlarni hazm qilishni qiyinlashtiradi. Biroq, siz sabzavot va mevalarni butunlay tark eta olmaysiz, shunchaki ularning dietadagi umumiy hajmi 30% dan kam bo'lishi kerak.

    Kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori har bir taom uchun teng qismlarga taqsimlanishi kerak. Soat 16:00 dan oldin ovqatning belgilangan miqdorining taxminan 70% hazm bo'lishi kerak. Kechqurun siz yog'li va shirin taomlarni iste'mol qila olmaysiz. Kechqurun ovqat oson hazm bo'lishi va ko'p miqdorda protein bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun optimal to'plam - salatlar, tuxum, baliq, sabzavotlar (shu jumladan dukkaklilar) va nordon sut mahsulotlari.

    Kaloriyali dietada ko'p yog'li ovqatlar (cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, sariyog 'va margarin, kolbasa va boshqalar) iste'molini kamaytiring. Agar mushak to'qimasini o'stirish uchun tanada tegishli miqdorda uglevodlar mavjud bo'lsa, unda ortiqcha yog 'massasi adipotsitlarda, yog' hujayralarida ham to'planadi.

    Shuningdek, tez uglevodlarni (qandolat va non mahsulotlari, shirin mevalar) cheklash tavsiya etiladi. Ular qondagi sukroz darajasini tezda oshiradi va tana shakar darajasini pasaytirish uchun glyukozani yog'ga aylantirishga majbur bo'ladi. Bu dietaning samaradorligini pasaytiradi.

    Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, lekin faqat mashg'ulotdan so'ng darhol. Bu vaqtda mushaklar va organlarda glyukoza etishmovchiligi paydo bo'ladi va ular insulin sekretsiyasi (chiqishi) kuchayishi tufayli uni ko'p miqdorda osongina o'zlashtira oladi.

    Oziq moddalar nisbati: uglevodlar - 50-60%, oqsillar - 30-35%, yog'lar - 10-20%. Massani etishtirish jarayonida siz tez uglevodlardan foydalanishni kamaytirgan holda, iloji boricha ko'proq sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, iste'mol qilingan yog 'miqdorini 10% dan kamaytirmang. Bu metabolizmda istalmagan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Faqat o'simlik yog'larini iste'mol qilish optimal hisoblanadi. Yog'li baliqlarni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin.

    Ushbu foiz ma'lumotlarini mutlaq darajaga ko'tarish mumkin emas. Har bir inson individualdir. Shuning uchun, vazifalarni hal qilish uchun ideal bo'lgan ozuqa moddalarining foiz taqsimotini tanlash kerak.

    Suyuqlikni iste'mol qilishni unutmang. Tanadagi har qanday jarayonlar ma'lum miqdorda suv iste'mol qilishni talab qiladi. Yuqori kaloriya dietasi va mushaklarning o'sishi tizimlar va to'qimalarda metabolizmni tezlashtiradi. Bu muqarrar ravishda suv iste'molining keskin oshishiga olib keladi. Bunday sharoitda suvsizlanishni oldini olish uchun kunlik umumiy suv miqdorini 3 litrgacha oshirish kerak.

    Yuqori kaloriya dietasi sport ovqatlanishi bilan birlashtirilishi mumkin. Qo'shimchalar mushaklarning rivojlanishini sezilarli darajada tezlashtirishga va ortib borayotgan yuklarning fonida zarur bo'lgan eng muhim iz elementlarning zaxiralarini to'ldirishga imkon beradi.

    Proteinli kokteyllar ovqatlanish oralig'ida, yotishdan oldin, uyqudan keyin va mashg'ulot oxirida iste'mol qilinadi. Agar sof protein o'rniga geyner ishlatilsa, u faqat mashg'ulotdan keyin olinadi.

    Albatta, bodibildingchilar dietasida meva va ko'katlarning etishmasligini almashtiradigan maxsus vitamin va mineral kompleksga muhtoj. Kreatin faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadi. Gayner, shirin sharbatlar yoki oqsil kokteyli bilan aralashmada mushak to'qimalari tomonidan yaxshiroq so'riladi.

    Biz jarayonni tezlashtiramiz

    Sizning e'tiboringizga ommaviy daromad olish davrida sport ovqatlanishini to'g'ri qabul qilishga yordam beradigan eslatmani keltiramiz:

    Birinchi natijalar - qachon kutish kerak?

    Mushaklar o'sishi barcha hayotiy jarayonlarni amalga oshirish uchun umumiy energiya miqdori oziq-ovqatdan olingan energiya miqdoridan oshib ketgan davrda sodir bo'ladi. Biroq, inson tanasining gomeostazga (tashqi omillar ta'sirida o'zini o'zi boshqarish qobiliyati) tabiiy moyilligini hisobga olgan holda, ovqatlanishning kaloriya miqdorini 50 va hatto 100% ga oshirish kerak. Tajriba shuni ko'rsatadiki, ko'p hollarda kaloriyalarni 10 yoki 30% ga oshirish istalgan natijalarga olib kelmaydi.

    Haftalik vazn ortishi 700 g ichida barqarorlashgunga qadar kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich oshirish kerak.Bir oy davomida intensiv mashg'ulotlarda ko'payishi mumkin bo'lgan maksimal massa 4-5 kg ​​gacha.

    Xulosa

    Shuni ta'kidlash kerakki, har yili massa o'sishi yanada murakkablashadi. Agar siz ushbu yo'lning eng boshida bo'lsangiz va haqiqatan ham natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi barcha tamoyillarga amal qiling: muvozanatli ovqatlanish, optimal mashg'ulot rejasi va rejimga qat'iy rioya qilish. Bu go'zal figuraga ega bo'lish va natijani uzoq vaqt saqlab qolishning yagona yo'li.

    Yuklanmoqda...
    Yuqori